Competiții în all-around funcțional. Funcțional universal recunoscut ca sport

Creșterea picioarelor este un exercițiu care se efectuează stând într-un simulator special și este unul dintre exercițiile de izolare. Cu el, puteți pompa mușchii feselor și coapselor. Este recomandat atat femeilor cat si barbatilor. În primul caz, cu ajutorul său, puteți obține elasticitatea șoldurilor și feselor, iar în al doilea, ajută la câștigarea masei musculare la nivelul picioarelor, dacă efectuați exercițiul după antrenamentul principal pentru picior pentru masă.

Ce mușchi lucrează atunci când cresc picioarele în simulator

La efectuarea acestui exercițiu, mușchii fesieri mici și mijlocii lucrează. Părțile exterioare ale cvadricepsului sunt, de asemenea, implicate activ. Acești mușchi sunt cei mai greu de pompat. Prin urmare, adesea starea interioară a coapselor rămâne nesatisfăcătoare la multe femei și bărbați. Cu toate acestea, reprezentanții sexului puternic încearcă să nu acorde atenție acestui lucru, în timp ce sexul slab suferă de astfel de imperfecțiuni.

Cu toate acestea, un astfel de exercițiu precum ridicarea picioarelor în simulator ajută la rezolvarea acestei probleme. Cu el, puteți reduce volumul coapselor interioare, precum și face fundul elastic.

Totuși, nu trebuie să uităm că exercițiul se efectuează stând pe scaun. Aceasta înseamnă că nu este de așteptat pomparea activă a mușchilor. Prin urmare, experții recomandă să faceți creșterea picioarelor într-un simulator special după ce toți mușchii au fost bine antrenați. În plus, efectuarea acestui exercițiu stând în picioare, sunt implicați mușchii abdominali, extensorii coloanei vertebrale și mușchii spatelui inferior. Cu toate acestea, ei primesc un volum minim de muncă.

Tehnica de ridicare a picioarelor

Un astfel de exercițiu precum reproducerea picioarelor într-un simulator ar trebui să fie efectuat conform acestor reguli:

Țineți-vă capul drept, apăsați-vă spatele ferm pe spate, fixați-vă fesele într-o singură poziție. Nu vă târâți prada pe scaun, altfel exercițiul va fi ineficient.
Pe rolele moi, nu trebuie să puneți tot piciorul, ci doar călcâiele.
Efectuați exercițiul imediat după încălzire și antrenamentul principal. Cel mai bine este ca ei să-și termine cursurile.
Faceți totul încet și fără probleme. Nu efectuați exercițiul în smucituri, altfel pot apărea entorse și alte leziuni.
Atunci când mișcați picioarele, doar articulația șoldului ar trebui să participe activ. Articulația genunchiului și gleznei nu este recomandată.
Șosetele nu ar trebui să „mergă” în paralel unul cu celălalt. Extindeți-le în direcții diferite. Datorită acestui lucru, mușchii picioarelor vor primi sarcina maximă, prin urmare, eficacitatea exercițiului va crește.
Nu-ți aduce picioarele până la capăt. Țineți-le puțin depărtate. Din acest motiv, mușchii picioarelor vor fi mereu în tensiune, ceea ce le va afecta pozitiv starea.
În timp ce vă aduceți picioarele împreună, mențineți poziția timp de câteva secunde. Ține-ți mușchii sub tensiune maximă.
În timpul odihnei, nu relaxați mușchii. Deoarece exercițiul este efectuat în timp ce sunt așezați, oricum nu vor primi toată sarcina necesară. Cel mai bine este să vă întindeți sau să faceți poziția lotusului.
Creșterea picioarelor în simulator trebuie efectuată de 10-12 ori. În plus, trebuie să faceți 3 abordări.
Dacă în etapa finală a exercițiului ați rămas cu forță și nu sunteți în stare să faceți numărul prescris de ori, atunci nu ar trebui să opriți lecția. Cel mai bun lucru este să mai faceți exercițiul de câteva ori, dar nu în amplitudine maximă. Nu aduceți picioarele până la capăt și nu le desfășurați complet. Deci, faceți de câteva ori și setul va fi considerat complet.

Un astfel de exercițiu, deoarece se realizează stând într-un simulator special, are o tehnică foarte simplă. Iat-o:

Setați greutatea dorită pe simulator. Pentru femeile din prima etapă, ar trebui să fie de 10 kg. În timp, poate fi mărită, aducând până la 20 kg. Nu este necesară o greutate mai mare, deoarece. nu va pompa mușchii, ci doar le va crește rezistența. În ceea ce privește bărbații, greutatea recomandată pentru începători este de 20 kg, iar pentru sportivii cu experiență - 25-30 kg. Nici acesta nu trebuie crescut.
Stați pe mașină astfel încât șoldurile să fie între platformele laterale. Așezați-vă călcâiele pe rolele moi inferioare, apucați cu mâinile balustradele situate pe partea laterală a simulatorului. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți pe loc.
Respirați adânc și deschideți picioarele cât mai departe posibil. Țineți această poziție pentru câteva secunde. În acest caz, mușchii abdominali ar trebui să fie cât mai tensionați.
Expiră și revino. După cum am menționat deja, nu trebuie să vă duceți picioarele până la capăt. Trebuie să fie la distanță unul de celălalt. În această poziție, nu ar trebui să zăboviți mult timp. Mai bine fă-o imediat.

Contraindicatii

Acest exercițiu, desfășurat stând într-un simulator special, nu trebuie făcut de persoanele care suferă de diverse boli articulare.

Faptul este că creează o sarcină suplimentară asupra articulațiilor, în urma căreia situația este agravată. Prin urmare, un astfel de exercițiu este contraindicat în acest caz.

Creșterea picioarelor într-un simulator special nu este inclusă în programul lor de antrenament de către toți sportivii și complet în zadar. Acesta este cel care ajută la pomparea acelor mușchi care rămân inactivi atunci când efectuați alte exerciții.

(4 evaluări, medie: 5,00 din 5)

În timpul orelor în care există o mulțime de vizitatori în sală, cineva se va antrena cu siguranță la acest simulator. Și, de regulă, reprezentantele femeilor formează o coadă pentru el. La urma urmei, reproducerea picioarelor în simulator este inclusă în programul lor obligatoriu pentru antrenamentul picioarelor și feselor. Femeile pompează de bunăvoie suprafețele interioare și exterioare ale coapsei, acest tip de încărcare este de înțeles pentru ele, nu există nicio îndoială cu privire la oportunitatea și nu este dificil.

Exercițiile regulate fac diferența între talie și șolduri pronunțate, respectiv, crește atractivitatea figurii feminine.

Particularități

Acest exercițiu nu funcționează singur, ci în combinație. Dacă te uiți la atlasul muscular, devine evident că aici sarcina principală cade pe răpitori - răpitorii coapselor. Nu este o coincidență că un simulator este instalat în apropiere în sala de sport, unde sarcina cade pe adductori - mușchii adductori.

În loc să vă odihniți între seturi, este mai bine să treceți de la un simulator la altul: astfel antrenamentul va fi continuu și va tonifica ambele tipuri de mușchi aproape simultan. Pentru cel mai bun efect, adăugați la izolat.

Cei care practică circular se referă la acest simulator ca la o opțiune de odihnă. Deoarece aceasta este o sarcină ușoară pentru o femeie (comparativ cu, de exemplu, pomparea tricepșilor și flotărilor), ea merge la aparat pentru a se odihni între exerciții mai mari consumatoare de energie.

De asemenea, bărbații ar trebui să acorde atenție acestui simulator ca alternativă și (dacă aceste exerciții nu sunt afișate). Și, de asemenea, ca opțiune pentru o încărcare de încălzire înainte de un set serios care lucrează partea inferioară a corpului.

Tehnica de execuție

Pentru a stăpâni tehnica, puneți pe simulator cea mai ușoară greutate pentru dvs. (să zicem, 10 kg). Tot ce se spune mai jos, fă-o încet la început, simțind cum sunt implicați mușchii potriviți.
Stați drept pe scaun: spatele este apăsat de spătar, mâinile se țin de șine, șoldurile sunt sprijinite de rolele de susținere.
Inspiră și cu o mișcare puternică, dar lină, întinde-ți șoldurile în lateral la maximum pe care poți să-l expiri. Pe măsură ce expirați, blocați poziția și simțiți tensiunea din șolduri.
Aduceți ușor picioarele în poziția inițială, fără a le relaxa și fără a le închide până la capăt - inspirați. Forța mușchilor tăi trebuie să fie opusă inerției mașinii.
Faceți repetări atâta timp cât le puteți face calitativ (adică până la senzația de arsură în mușchi).

După ce stăpâniți tehnica, setați imediat greutatea optimă - adică una care vă permite să faceți 3-4 seturi de 12-15 ori.

Greșeli comune

O greșeală pe care nu este niciodată de prisos să o amintim este execuția de rutină a numărului obișnuit de repetări cu greutatea obișnuită setată pe simulator. Desigur, desfășurarea picioarelor pe mașină este mai benefică decât simpla ședere și am menționat deja tentația de a folosi aparatul pentru o pauză. Cu toate acestea, mușchii se adaptează foarte repede la o astfel de încărcare, ceea ce înseamnă că un set de rutină pur și simplu încetează să producă rezultate. Pentru a îmbunătăți forma șoldurilor și picioarelor, trebuie să diversificați încărcăturile, de fiecare dată regăsindu-vă în afara zonei de confort.

O altă greșeală este execuția inconștientă (necontrolată). Uneori puteți vedea cum vizitatoarea „se balansează” pe simulator, în timp ce este îngropată în telefonul ei. Încercând să facă două lucruri, le face pe amândouă rău.

În timpul exercițiului, trebuie să te gândești doar la mișcările pe care le faci. Inspiră-expiră - asta este tot ce trebuie să auzi în interiorul tău. Și atenția ar trebui să se concentreze asupra mușchilor implicați.

A treia greșeală este raportul greșit. Deformarea este posibilă atât în direcția greutății, cât și în direcția numărului de repetări. Ține minte: cât de bine faci reproducerea este mult mai important decât de câte ori o faci. Și câte blocuri vor fi ridicate pe simulator din eforturile tale. Din nou, este vorba despre conștientizare.

Variante

Picioare de reproducere pe simulator întins

Asigurați-vă că le încercați, deoarece schimbarea schimbă atenția, iar mușchii sunt activați într-un raport diferit. Cu o înclinare înainte, accentul se pune pe secțiunea superioară, într-o înclinare înapoi - pe secțiunea din mijloc, cu un bazin ridicat - pe secțiunea inferioară. Din exterior, poziția poate părea picant, dar acest lucru nu ar trebui să vă încurce. Dar in ordine:

Înclinând corpul înainte și ținându-ți fundul pe spătarul scaunului, te vei concentra pe lucrul părții superioare a mușchilor fesieri mari.
Dacă spatele scaunului simulatorului deviază, atunci efectuați exercițiul înclinând corpul înapoi. Deci mușchii fesieri mici și medii sunt mai bine încărcați.
Când vă apropiați, așezați picioarele în moduri diferite: întoarceți-vă degetele spre exterior, la următoarea apropiere, întoarceți-vă spre interior. Acest lucru dă nuanța lucrării și veți simți diferența.
Dacă designul simulatorului permite, țineți-vă mâinile nu pe balustrade, ci pe suport. Aceasta este o opțiune foarte bună în timpul unui superset după pomparea mușchilor spatelui, deoarece încarci simultan mușchii fesieri și întindei mușchii dorsali.
O opțiune care nu mai depinde de designul simulatorului, ci de starea ta fizică. Nu sta pe scaun, stai in jumatate ghemuit si faci extensia picioarelor in acest fel. Lăsați celulita să ardă cu o flacără albastră.
Și în sfârșit, cea mai picantă opțiune. Nu sta pe scaun, tine-te de bara cu mainile. În această ipostază, șoldurile tale vor fi peste rolele de susținere și trebuie să-ți desfaci picioarele și să te ghemuiești adânc în același timp. Exercițiile sunt eficiente pentru mai multe grupe de mușchi simultan.

Ce mușchi lucrează

Mușchii suprafeței exterioare a coapsei (cvadriceps, rect, lateral lat, tensor fascia lata)
Mușchii suprafeței interioare a coapsei (medial lat, croitor)
Mușchii fesieri (mari, medii, mici)
Mușchii abdominali (oblici externi, drepti)
Mușchiul pătrat al spatelui inferior

Ce să înlocuiască

Simulatorul de abducție a picioarelor nu este singura modalitate de a pompa mușchii coapsei superioare. Alte moduri: pe un simulator de bloc (într-un crossover), balansări de picioare întinse pe o parte (cu greutăți), extensie de picioare întinsă pe spate (cu greutăți), ridicări laterale ale picioarelor bazate pe spătarul unui scaun sau pe o bară de balet .

Dacă ești sănătos și în formă fizică, acestea sunt alternative grozave. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, atunci opțiunile sunt întinse sau pe simulatorul descris.

Concluzie

Odată cu efectuarea corectă și regulată a acestui exercițiu, apare un efect, care în argou se numește muşchi despărțiți (în acest caz, mușchii coapselor). Adică, un studiu cuprinzător va face mușchii denși și frumos desenați.

Dar acest lucru este realizabil numai atunci când combini antrenamentul de forță și cardio în timpul unui antrenament (sau zi).

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Pentru incepatori, care pur și simplu nu va învinge exercițiile grele de bază care dau cel mai puternic răspuns anabolic. A aduce mușchii preoților într-un tonus suficient pentru o muncă mai grea este foarte bine.
Fetelor(și acest exercițiu este considerat în mod tradițional feminin), care au dobândit deja o siluetă apropiată de ideal cu ajutorul fitness-ului, dar trebuie lustruit. Se întâmplă că gluteus medius este cel care rămâne în urmă și tot trebuie să „umflați”.

Aceștia sunt cei care au cea mai mare nevoie. Dar, în general, acest exercițiu este bine de utilizat ca auxiliar - pentru oboseala preliminară sau pentru „terminarea” mușchilor fesieri.

Deci, atunci când efectuați exercițiul, sunt implicate următoarele:

gluteal mijlociu (principal);
gluteus maximus (auxiliar);
fascia lata tensioner (auxiliar).

Schimbarea accentului vă permite să utilizați unul sau altul într-o măsură mai mare.

Tehnica de execuție

Ridicarea picioarelor în timp ce stai pe simulator este bună pentru că tehnica de a o face este atât de simplă încât trebuie totuși să reușești să faci ceva greșit. Dacă conduceți o nouă adeptă de fitness care încă nu simte munca mușchilor ei și nu îi controlează bine, imediat să se ghemuiască cu mreana, va pompa cvadriceps uriaș în loc de fund rotund. Dar pe simulator, fata va afecta exact acele grupuri musculare care sunt vizate.

Stabiliți o greutate confortabilă. Este mai bine să începeți cu o țiglă.
Stați în simulator, puneți-vă picioarele pe suporturi pentru ele, așezați suprafața laterală a coapselor în „tampoane”, care, de fapt, trebuie să fie crescute. Aplecă-ți spatele pe spătarul scaunului, arcuiește-ți partea inferioară a spatelui, inspiră.
Pe măsură ce expirați, întindeți picioarele în lateral cu un efort puternic, depășind rezistența simulatorului.
Țineți o fracțiune de secundă în poziția de diluare maximă.
Pe măsură ce inhalați, aduceți picioarele înapoi, întotdeauna într-o mișcare controlată și fără a ceda presiunii exercitate de „tampoane”.

Tehnica masculina:

Tehnica femeilor:

Totul este foarte simplu. Nu este necesar niciun echipament suplimentar în afară de îmbrăcămintea sport obișnuită. Probabilitatea de a vă răni tinde spre zero - exercițiile în simulatoare, unde poate exista o singură traiectorie de mișcare, sunt sigure.

Accente în performanță

Dacă mașina vă permite să schimbați unghiul spătarului, experimentați cu el. Cu cât îl înclinați mai mult înapoi, cu atât mai bine vor fi incluși în lucru mușchii fesieri mici și mijlocii. Dacă îl puneți drept, atunci o parte din sarcină va cădea deasupra mușchiului fesier. Acest efect va crește dacă te apleci înainte - în timp ce mușchii se vor întinde puțin mai mult.

Bun antrenament - contractează suplimentar mușchii în momentul extinderii maxime a șoldului.

Deoarece acest exercițiu este mai izolant și implică mușchi destul de mici, nu are sens să-l faci în modul de putere, când se pot stăpâni 6-10 repetări. Este pentru multi-repetitie de 12-15 ori. Puteți adăuga o țiglă dacă ați făcut-o deja de 25 de ori și încă nu există oboseală severă, senzație de arsură în mușchi.

După cum am scris mai sus, creșterea picioarelor în simulator este un exercițiu auxiliar și se combină bine cu altele în superseturi, triseturi. De exemplu, dacă îl executați de 20 de ori cu o contracție maximă a fesierii, astfel încât aceștia să obosească puțin, iar după aceea mergeți la draftul românesc (aka „mort”, e pe picioare aproape drepte), al doilea exercițiu de bază. va lovi mai precis grupul muscular țintă.

Poti de asemenea lăsați-l chiar la sfârșitul antrenamentului când nu mai există forță sau coordonare pentru a efectua exerciții complexe din punct de vedere tehnic. Adică, dacă ați făcut deja mai multe seturi, lungi, genuflexiuni, înclinări cu mreană, apăsări pentru picioare etc., dar simțiți că există o anumită marjă de siguranță în fese, trebuie să le terminați - simulatorul de reproducere este la serviciul dumneavoastră. În primul rând, ești așezat, ceea ce ajută la relaxare, iar în al doilea rând, exercițiul poate fi făcut aproape fără gânduri.

Adepții în special fanatici ai antrenamentului intensiv folosesc exercițiul pentru... odihnă între seturi de altele mai dificile. O astfel de abordare este, în principiu, de asemenea posibilă.

Creșterea este utilă și pentru antrenamentul în circuit care vizează arderea grăsimilor. Deoarece sunt efectuate conform metodei „un exercițiu după altul fără odihnă”, o persoană obosește rapid, îi este greu să facă ceva dificil. În acest caz, cea mai consumatoare de energie și cea mai solicitantă tensiune a sistemului nervos central sunt plasate la începutul „cercului”, iar acesta este la sfârșit. Ajută nu la reducerea intensității, dar se descarcă parțial.