De câte ori pe săptămână să faci sport: ce sarcini sunt necesare pentru a atinge obiectivul. Analiza cercetării: Cât de des ar trebui să te antrenezi pentru a construi mușchi? Cât de mult să antrenezi pentru a construi mușchi

Petreci câteva ore în sală în fiecare zi, cunoști toate echipamentele și te simți ca acasă printre tonele de „fier”. Dar știi cât de des ai nevoie cu adevărat? Răspunsul te poate surprinde! Aflați frecvența optimă de antrenament pentru a face o nouă creștere.

Probabil ați ghicit deja că principala greșeală este cu frecvența greșită. Cea mai comună variantă a programului de antrenament este „trei zile pe săptămână”: te antrenezi luni, miercuri și vineri. Dacă acesta este cazul tău, vestea bună este că poți face mult, mult mai bine!

Chiar dacă totul merge de minune pentru tine - numărul de repetări și seturi, greutate optimă, odihnă între seturi și performanță adecvată a exercițiilor - toate acestea pot fi inutile dacă nu te antrenezi la frecvența potrivită.

Frecvența corectă a antrenamentului de forță

Iată un mic secret al succesului. Un program de antrenament fix, cum ar fi trei zile pe săptămână, este absurd. S-ar putea să te eșueze până la urmă. Și iată de ce: pe măsură ce progresezi, antrenamentele tale vor fi mai epuizante și vor dura mai mult pentru a se recupera.

Recuperarea după activitatea fizică necesită mult de la majoritatea organelor corpului, cum ar fi ficatul, rinichii și pancreasul. Dacă faci un antrenament ușor, este puțin probabil să te afecteze în vreun fel. Recuperarea ta va fi rapidă. Dar atunci când faci antrenamente epuizante cu greutăți mari și suprasolicitare de mare intensitate, poate dura câteva zile pentru a te recupera complet.

O cheie esențială pentru creșterea eficienței antrenamentului de forță este, prin urmare, găsirea unei modalități de antrenament corespunzător. Acest lucru va crește intensitatea fiecărui antrenament și va oferi corpului mai mult timp pentru a se recupera.

Eficacitatea antrenamentului split

De ce antrenamentele „divizate” nu te vor ajuta să eviți supraantrenamentul? Există o practică de „separare” a antrenamentelor, de exemplu: luni – partea superioară a corpului, miercuri – partea inferioară a corpului. Și deși aceasta este o tactică de încredere, ea singură nu va rezolva problema unui program de antrenament fix. Motivul este că fiecare zi este ziua rinichilor.

Nu contează dacă lucrezi la piept, la brațe sau astăzi, nu există nici cea mai mică diferență pentru rinichi. Încă trebuie să filtreze toate deșeurile metabolice care provin din sânge, astfel încât să vă puteți recupera complet. Și ține minte - până când corpul tău nu își va reveni complet, nu vei crește mușchi noi. Aceasta este legea fiziologiei. Astfel, separarea reduce cantitatea de muncă pe care trebuie să o facă rinichii și alte organe, dar pe măsură ce deveniți mai puternici și ridicați mai multă greutate, rinichilor le va dura și mai mult să-și facă treaba.

Cea mai corectă frecvență de antrenament

Odată ce înțelegi cu adevărat cât de des trebuie să te antrenezi, rezultatele tale vor crește. Iată un exemplu din viață.

După ce antrenorul și culturistul au discutat despre antrenament și despre lipsa de progres - în special, în - s-a decis să se ia o pauză de la antrenament timp de trei săptămâni. Culturistul a spus că nu poate renunța să meargă la sală pentru o perioadă atât de lungă. Aceasta este o problemă comună pentru toți culturiștii serioși. Din punct de vedere psihologic, dacă vrei să faci progrese, este foarte greu să faci ceea ce pare a fi „a nu face nimic”. La urma urmei, în lipsa antrenamentului, se pare că recunoști înfrângerea. Dar, de fapt, corpul tău are nevoie de timp pentru a se recupera. Și acesta este momentul cel mai ideal pentru a lua în considerare cât de des să se antreneze în continuare și să facă un nou plan de antrenament. Timpul fără antrenament nu este pierdut, este esențial pentru procesul de creștere. A fost nevoie de multe argumente pentru a-l convinge și a luat o pauză de trei săptămâni.

Două luni mai târziu, l-a sunat pe antrenor și a povestit despre rezultate, ceea ce a șocat pe toată lumea. Puterea lui a crescut în toate părțile corpului, iar puterea umerilor lui a crescut. Primul antrenament după pauză a fost recordul său personal. Acum se antrenează o dată la nouă zile: între antrenamentele aceleiași părți a corpului trec 9 zile. Acest program este utilizat atunci când se separă antrenamentele pentru partea superioară/inferioară a corpului. Înainte de această ajustare a frecvenței antrenamentelor, culturistul s-a antrenat doar de patru ori în nouă zile. Uită-te la numere, ele ilustrează clar exemplul.

Culturistul nu a inclus timpul în care a stat pe bancă, așa că nu se cunoaște factorul său de putere sau indicele de putere, dar greutatea sa totală pe bancă a trecut de la 6940 kg per antrenament la 11460 kg după ce nu a făcut nimic timp de trei săptămâni. Când ai avut ultima dată o pauză atât de productivă de trei săptămâni?

Gandeste-te la asta. Trei săptămâni fără antrenament! Eroul nostru a fost acasă doar de trei săptămâni, dar progresul lui este înaintea tuturor cu care s-a antrenat! Însoțitorii lui nu le venea să-și creadă ochilor. Aceeași persoană care a găsit 180 kg 20 de repetări „foarte greu” ridică acum 230 kg în 16 repetări - după ce a făcut exercițiul cu 200 kg și 20 de repetări! Data viitoare când presează în sală are deja 270 kg. Și lăsați-i pe prietenii săi să fie îngrijorați că a „ratat” ultimele 20 de antrenamente! E ceva la care să te gândești, nu? Poate este timpul să vă regândiți frecvența antrenamentului?

Cum să faci exerciții fizice adecvate și des pentru pierderea în greutate

Frecvența antrenamentului la arderea masei grase respectă o lege ușor diferită de frecvența creșterii musculare. Pentru a pierde grăsime și a te antrena în fiecare zi, principalul lucru este să previi dezvoltarea supraantrenamentului. Frecvența ridicată a antrenamentului dictează necesitatea utilizării de anticatabolice pentru a proteja țesutul muscular de distrugere. În acest caz, culturiștilor li se recomandă să reducă numărul de sesiuni de antrenament de forță la 2 pe săptămână și să dedice restul timpului antrenamentului aerobic.

Cum să evitați supraantrenamentul

Pentru a evita supraantrenamentul și pentru a găsi frecvența optimă de antrenament, trebuie să monitorizați cu atenție progresul pe care îl faceți cu fiecare exercițiu al programului. Căutați semne de încetinire sau oprire a progresului. Lipsa schimbării într-un singur exercițiu este un semn de avertizare. Iar lipsa progresului în două sau mai multe exerciții este un semnal de pericol, ceea ce înseamnă că trebuie să iei o pauză.

3 semne de supraantrenament și cum să le faci față

• Greutatea folosită în fiecare exercițiu nu crește
• Antrenamentul de forță este asociat în primul rând cu încărcarea progresivă. Aceasta înseamnă că ar trebui să te întorci la sală într-o stare complet recuperată și să ridici greutatea puțin mai grea decât ai ridicat-o în timpul ultimului antrenament.
• Numărul de repetări sau timpul de reținere statică în fiecare exercițiu nu crește

Dacă greutatea ta în exercițiu nu a crescut (vezi mai sus), atunci numărul de repetări sau timpul de reținere statică ar trebui să crească. Studii recente arată că creșterea duratei unei rețineri statice la 12 secunde este mai puțin benefică decât creșterea greutății cu un timp de reținere mai scurt.

Luarea suplimentelor sportive - creatina, arginina, intra-antrenament, aminoacizi bcaa si complexe pre-antrenament va va ajuta sa va cresteti performantele de forta. Această nutriție sportivă este concepută special pentru a îmbunătăți performanța sportivă și de fitness pentru bărbați și femei. Doar adaugă-l în dieta ta și mergi să cucerești noi culmi!

Suplimente pentru antrenamente adecvate

Profesional

Baza

Profesional

MAXLER | Vitamen?

3 tablete pe zi

Compania germană, cunoscută de mulți ani pe piața mondială a nutriției sportive, a lansat un complex echilibrat de vitamine și minerale într-un singur pachet - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega câștigător?

Prin alegerea Maxler USA Special Mass Gainer cu noi, fiecare își poate oferi corpului elementele necesare dezvoltării sportive și acumulării ulterioare de energie cu drepturi depline.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 FORTA AVANSATĂ ?

În zilele fără antrenament, consumați 1 porție o dată pe zi, pe stomacul gol.
stomac.

Complexul de pre-antrenament BSN N.O.-XPLODE 2.0 superb echilibrat este axat pe cea mai eficientă creștere a performanței de rezistență și forță.

BSN | Cellmass 2.0

Complexe post-antrenament

Se amestecă o lingură de măsurare cu 120-170 ml de apă rece sau orice băutură.

BSN Cellmass 2.0 este un preparat concentrat avansat conceput pentru a reface rapid corpul sportivului după o activitate fizică intensă.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

Luați de 2-4 ori pe zi, o porție - imediat după antrenament! Restul -
intre mese.

Se amestecă 3 linguri (145 g) de produs cu 400 ml apă rece sau
lapte degresat. Cantitatea de lichid poate fi variată pentru a atinge
textură plăcută individual.

BSN TRUE-MASS este un ingrasator echilibrat conceput pentru persoanele care au nevoie de un spor de calitate in masa musculara sau de calorii in plus (de obicei datorita unui metabolism mai rapid).

BSN | Nitrix 2.0?

Amplificatori de NO (oxid nitric).

Produsul se ia în 1 porție (trei comprimate) de trei ori pe zi timp de 30-45 de minute
înainte de masă sau două ore după. Dacă cântărești mai mult de 90 kg, poți crește o singură dată
dozați până la 4 comprimate.

BSN Nitrix este un stimulator de oxid nitric, care vizează o creștere cuprinzătoare a capacităților corpului unui atlet: promovează pomparea de înaltă calitate, dilată vasele de sânge și îmbunătățește nutriția musculară.

Ți-a luat mai mult timp pentru a finaliza același antrenament.

Progresul este determinat de intensitatea debitului muscular. Intensitatea este o funcție de timp. Așadar, chiar dacă faci azi același antrenament pe care l-ai făcut acum trei zile, dar ai reușit să-l faci în mai puțin timp, atunci intensitatea ta a crescut. Dar și contrariul este adevărat, așa că fii atent la timpul suplimentar necesar pentru a finaliza același antrenament. Intensitatea scăzută nu va ajuta la construirea de noi mușchi, țineți cont de acest factor atunci când decideți cât de des și cum să vă antrenați corect.

Încercați-l la următorul antrenament

Pentru fiecare exercițiu, înmulțiți numărul de repetări cu greutatea cu care faceți acele repetări. De exemplu, dacă ridici 80 kg de 12 ori, în final vei obține numărul 960. Data viitoare când vei presă pe bancă, vezi dacă acest număr a crescut. Dacă nu, atunci nu v-ați recuperat complet, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai multă odihnă între antrenamente.

De cât timp faci exerciții fizice la aceeași frecvență? Căutați semne de avertizare care indică faptul că frecvența dvs. de antrenament nu este optimă. Adăugați unul suplimentar și puteți transforma antrenamentele obositoare și plictisitoare în câștiguri fantastice de masă și explozii de forță.

Programul a fost asigurat de Alexei Hernandez Ortega, instructor la Ant Gym (Campion mondial la Powerlifting juniori 2005, Campion european și mondial 2006, Campion rus masculin 2008)

Te poți antrena până la eșec în speranța de a câștiga masă musculară și putere, dar de fapt regresezi. Aflați cum să evitați greșelile.

Imaginați-vă situația:

La începutul antrenamentului, faci un set intens de exerciții pentru abdomene pe bancă, așa cum faci:

1. Opriți una sau două repetări înainte de eșec și faceți un alt set cu aceeași greutate.
2. Faceți cât mai multe repetări, deoarece vă antrenați cu un asistent care să vă ajute să finalizați ultima repetări.

Ce abordare crezi că va fi mai eficientă pentru creșterea forței și a masei musculare?

Veți fi surprins, dar prima cale vă va permite să vă atingeți obiectivul dorit mai repede. Si de aceea.

Ce cauzează creșterea musculară?

Cercetările moderne privind creșterea musculară au demonstrat următoarele:

1. Exista o anumita intensitate a exercitiului care il face extrem de eficient.

Adică, nu toate încărcăturile sunt la fel de eficiente. Brad Schoenfeld a comparat creșterea masei musculare și a forței în două grupuri: la unul, subiecții s-au antrenat cu greutăți mari, executând 8-12 repetări, în celălalt, subiecții au făcut 25-35 de repetări cu greutate mică.

Atât primul cât și al doilea grup de cursanți au câștigat aceeași masă musculară. Dar grupul care a lucrat cu greutăți ușoare a fost mult mai dificil.

Pentru că au făcut 30 de repetări cu greutăți ușoare, dintre care 20 au fost considerate încălziri și prea ușoare pentru a stimula creșterea musculară. Numai ultimele repetări din execuție au fost atât de dificile încât au provocat suficientă stimulare a creșterii musculare.

De aceea, încărcarea, sarcina utilă totală sau volumul de antrenament contează. Cuvintele lui Greg Nichols confirmă acest lucru: „Pentru creșterea musculară, trebuie să efectuați fiecare set cu efort maxim pentru a încărca corect toate fibrele musculare.

Nu știm exact pragul de efort necesar hipertrofie . Mulți oameni obțin o creștere semnificativă a mușchilor fără a se antrena până la eșec, dar, în general, pentru a progresa, trebuie să opriți 1-2 repetări înainte de eșec..

2. Hipertrofia musculară necesită o creștere a numărului de abordări.

Dar există un punct fără întoarcere (supraantrenament), după care toate eforturile nu fac decât să încetinească creșterea forței și a mușchilor.

După un anumit număr de repetări (maximum de repetări utile), fiecare ulterioară dă un efect negativ. Acest fapt a fost confirmat de Gonzalez-Badillo, care a observat trei grupuri de halterofili timp de 10 săptămâni de antrenament cu un număr diferit de repetări și greutăți..

Primul grup a făcut 1923 de repetări, al doilea grup a făcut 2481 de repetări, iar al treilea grup a făcut 3030 de repetări. Toate grupele au progresat în forță, dar a doua a preluat conducerea. Acest lucru sugerează că progresul are o relație liniară cu numărul de repetări efectuate, dar numai până la un anumit punct. Odată ajuns la supraantrenament, eforturile ulterioare nu vor avea niciun efect în ceea ce privește forța și creșterea musculară, sau vor avea un efect negativ.

3. Este mai bine să distribuiți numărul de repetări între mai multe antrenamente decât să faceți totul într-unul singur.

Acest fapt a fost confirmat de observațiile lui Rastaad despre echipa norvegiană de powerlifting.. Sportivii au făcut același număr de repetări cu aceeași intensitate, dar cu frecvențe diferite. Unii s-au antrenat de 6 ori pe săptămână, în timp ce alții - de 3 ori, dar au dublat volumul.

În ciuda faptului că ambele grupuri au efectuat același număr de repetări în timpul săptămânii, au fost observate mai multe câștiguri musculare și de forță în al doilea grup.

Acest lucru susține și mai mult faptul că formula de creștere a mușchilor este de a efectua un număr moderat de repetări eficiente pe săptămână, de preferință (dar nu neapărat) cu o frecvență mai mare și cu introducerea unei sarcini progresive.

Citeste si:

Când nu ar trebui să te antrenezi pentru eșec?

Antrenamentul până la eșec este neînțelept, așa cum au demonstrat cercetările și se reflectă în Formula de creștere musculară.

Puteți reduce numărul de repetări eficiente într-un singur set, stimulând astfel hipertrofia musculară. Cum? Prin creșterea sarcinii totale și a numărului de repetări efectuate în timpul antrenamentului.

Avand in vedere ca cresterea musculara depinde de volumul total al antrenamentului, vei construi muschi mai bine impartind numarul total de repetari din timpul antrenamentului in mai multe seturi decat prin epuizarea totala a aportului de forta si energie, antrenament pana la esec.

Un alt dezavantaj major al antrenamentului până la eșec este faptul că pune stres excesiv asupra corpului tău și necesită mai mult timp de recuperare între antrenamente. Acest lucru poate duce la o reducere a frecvenței antrenamentului.

De exemplu, poți face intens partea superioară a corpului luni și joi. Dar antrenamentul până la eșec te va împiedica să faci 100% joi pentru că nu vei fi suficient de puternic.

Acest lucru afectează negativ intensitatea antrenamentelor și numărul de repetări pe care le puteți finaliza în restul săptămânii de antrenament și duce la acumularea de oboseală, obligându-vă să reduceți sarcina mai des. Prin reducerea prea des a încărcăturii, reduceți eficacitatea antrenamentului pe tot parcursul anului.

Înseamnă asta că nu ar trebui deloc să te antrenezi spre eșec? Desigur că nu. Antrenamentul până la eșec este foarte eficient pentru creșterea musculară în cazuri speciale.

Când funcționează antrenamentul până la eșec?

Pentru aceeași cantitate de muncă (seturi și repetări maxime posibile) și intensitate (greutatea pe care o utilizați), antrenamentul până la eșec s-a dovedit a fi mai benefic pentru creșterea și forța musculară.

În 2005, Drinkwater și colegii săi au recrutat două grupuri de tineri sportivi începători într-un studiu a cărui sarcină a fost să efectueze 24 de repetări de presa pe bancă cu o greutate maximă (una pe care o puteau ridica de cel mult 6 ori)..

Grupul a făcut cele 24 de repetări (4 seturi de 6 repetări), ajungând la eșec la fiecare set. Al doilea grup a făcut acele 24 de repetări ca 8 seturi de 3 repetări folosind aceeași greutate. După 6 săptămâni, primul grup a arătat o creștere a rezistenței cu o medie de 7,3 kg, iar al doilea - cu 3,6 kg.

Cu un volum și o intensitate fixe (aceeași pe tot parcursul antrenamentului), antrenamentul până la eșec are mai mult succes. Cu cât repetițiile finalizate sunt mai aproape de eșec, cu atât mai mult stimulează nevoia de adaptare (în ceea ce privește creșterea musculară și forța). Ultimele apăsări ale setului de 6 repetări au fost cele mai eficiente.

În acest caz, confirmați eficacitatea acestora.

Este la fel de eficient să te antrenezi până la eșec atunci când efectuezi ultimul set de exerciții individuale. Antrenând în acest fel, vei completa 1-2 repetări suplimentare la ultimul set. Adică vei face o cantitate mai eficientă de muncă și astfel vei stimula mai mult creșterea masei musculare.

Concluzie practică

Concentrându-vă pe calitatea repetărilor și pe cantitatea de greutate pe care o ridicați pe parcursul antrenamentului, obțineți un efect mai mare decât antrenamentul până la eșec.

Antrenamentul până la eșec la fiecare set vă poate împiedica să finalizați numărul necesar de exerciții într-o singură sesiune.

Deci, în loc să faci ceva de genul acesta:

Setați 1 - 7 repetări la eșec cu 102 kg, Set 2 - 6 repetări la eșec cu 102 kg, Set 3 - 5 repetări la eșec cu 102 kg,

ar fi mai bine sa faci asa ceva:

Set 1 - 5 repetări la eșec cu 102 kg Set 2 - 5 repetări la eșec cu 102 kg Set 3 - 5 repetări la eșec cu 102 kg Set 4 - 5 repetări la eșec cu 102 kg

În al doilea caz, vei ridica mai multă greutate ca urmare a antrenamentului și vei face acest lucru prin mai multe repetări.

Dar nu ar trebui să pariezi totul pe creșterea timpului de antrenament, este mai bine să lucrezi cu dăruire deplină pentru fiecare set. Acest lucru garantează un rezultat optim.

Conținutul articolului:

Foarte des, constructorii începători fac aceeași greșeală - aleg frecvența greșită de antrenament. Drept urmare, lucrează cu sârguință în sală, dar nu văd progresul dorit, ceea ce duce la dezamăgire. Mulți chiar încetează să facă exerciții după aceea. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să înțelegeți cât de des să vă antrenați pentru creșterea musculară.

Cel mai adesea, sportivii se antrenează de trei ori pe săptămână, deoarece această recomandare se găsește în principal în rețea. Dar chiar dacă ai programul de antrenament potrivit și folosești sarcinile necesare, antrenamentul poate fi mai eficient atunci când sesiunile sunt desfășurate la frecvența potrivită.

Cât de des să te antrenezi?

Dacă respectați în mod constant același program de antrenament, atunci aceasta poate fi o greșeală. Pe măsură ce progresezi, antrenamentele tale vor deveni mai intense și corpul tău va avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Potrivit cercetărilor, bărbatul obișnuit care nu a mai făcut sport până acum își poate tripla sau cvadruplica puterea prin antrenament.

Dar trebuie să înțelegeți că refacerea organismului după efort fizic depinde de diverși factori. Corpul uman este un singur mecanism, iar starea sănătății dumneavoastră depinde de activitatea coordonată a tuturor sistemelor și organelor. Dacă mușchii își pot crește semnificativ funcționalitatea, atunci, să zicem, ficatul nu are o astfel de capacitate. Chiar și aparatul articular-ligamentar nu se poate adapta la sarcini cu aceeași viteză ca și mușchii.

După un antrenament ușor, cel mai probabil nu vei simți schimbări majore, iar organismul își va reveni în scurt timp. O situație complet diferită se dezvoltă după o sesiune intensivă, în care s-au folosit greutăți de lucru serioase. În acest caz, organismul poate dura câteva zile pentru a se recupera complet.

Trebuie să vă amintiți că diferitele sisteme ale corpului au abilități individuale de recuperare. De exemplu, țesutul muscular și depozitul de glicogen pot fi restabilite în câteva zile. Dar sistemul nervos nu este capabil să-și restabilească performanța normală atât de repede. Pentru ca toate orele să fie eficiente, este necesar să găsim modalitatea optimă de antrenament.

Antrenamente separate pentru creșterea mușchilor

Fiecare sportiv începător știe despre despărțire astăzi. Cu toate acestea, dacă nu știți cât de des să faceți antrenamente, atunci antrenamentul split nu vă va permite să evitați supraantrenamentul. Să vedem cu ce are legătură. Există multe opțiuni pentru împărțirea corpului în grupe musculare și acum nu vom vorbi despre ele.

Split este o schemă destul de eficientă pentru desfășurarea cursurilor, dar numai cu ajutorul ei nu veți putea rezolva problema unui program de antrenament fix constant. Totul este despre un organ precum rinichii. Nu contează pentru ei ce grupă musculară ați antrenat în ultima lecție și pe care veți lucra acum.

Rinichii trebuie să-și facă treaba zilnic - să utilizeze metaboliții proceselor metabolice. Doar dacă acest organ funcționează bine, corpul își va reveni. Rețineți că pentru creșterea musculară, toate sistemele corpului nostru trebuie să fie complet restaurate. Folosind un split, faci munca rinichilor mai usoara, deoarece trebuie sa lucreze mai putin. Dar pe măsură ce progresezi, folosești din ce în ce mai multe greutăți de lucru și apare din nou întrebarea - cât de des să te antrenezi?

Cum să determinați frecvența corectă de antrenament pentru creșterea musculară?

Mulți constructori aspiranți învață astăzi o mulțime de informații care pot fi găsite cu ușurință pe Internet. După aceea, sunt siguri că cunosc deja toate secretele culturismului. Totuși, își dau seama rapid că s-au înșelat, pentru că progresul nu este vizibil.

Pentru a vă face totul mai clar, vă vom spune despre un caz care s-a întâmplat în viața reală. Un constructor a încetat să mai progreseze și a discutat problema lui cu antrenorul. Drept urmare, au decis să ia o pauză de la cursuri, care au durat trei săptămâni.

Tipul era serios în ceea ce privește culturismul și nu s-a putut opri din antrenament atât de mult timp. În primul rând, este destul de dificil din punct de vedere psihologic. Când te vezi progresând, este greu să te forțezi să nu faci nimic timp de trei săptămâni. Uneori, o persoană poate accepta sfatul să nu mai facă exerciții ca pe o înfrângere.

Cu toate acestea, uneori organismul are nevoie de mai mult timp pentru a se recupera și ar trebui să fii conștient de acest lucru. În timpul unei lungi pauze, vă puteți regândi abordarea de a construi un proces de antrenament și puteți înțelege cât de des să faceți antrenamente. Să nu crezi că relaxându-te, vei pierde timpul. Organismul îl folosește în scopul propus și se va putea recupera complet.

Cu toate acestea, să revenim la cazul nostru. Antrenorul a reușit să-și convingă secția, iar constructorul s-a odihnit timp de trei săptămâni. La două luni de la reluarea cursurilor, i-a povestit antrenorului reușitele sale, care au fost pur și simplu șocante.

Tipul în scurt timp și-a putut crește indicatorii de forță și în timpul primei lecții a stabilit recorduri personale în mai multe mișcări. Dacă mai devreme a folosit cea mai populară schemă de antrenament de trei ori, atunci după o pauză se antrenează o dată la nouă zile. El folosește o împărțire de două zile, împărțind corpul în partea de sus și de jos. După cum ne așteptam, pauza forțată i-a făcut bine.

De asemenea, vreau să spun câteva cuvinte despre cât de des să faci antrenamente pentru pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că creșterea în masă are legi ușor diferite în comparație cu arderea grăsimilor. Dacă scopul tău este doar să lupți cu grăsimea, atunci cursurile ar trebui să se desfășoare zilnic, dar, în același timp, este necesar să construiești corect procesul de antrenament pentru a nu supraantrena. În același timp, are sens să folosești anticatabolice pentru a nu pierde masa musculară. În timpul perioadei de uscare, se poate recomanda să nu se efectueze mai mult de două sesiuni de antrenament de forță în timpul săptămânii și să aloce restul timpului sesiunilor de cardio.

Cum să evitați supraantrenamentul?

Acesta este un subiect la fel de important în comparație cu cât de des să faci antrenamente. În primul rând, trebuie să vă monitorizați progresul. Dacă încetați să progresați în cel puțin un exercițiu, atunci acest lucru poate indica că sunteți aproape de supraantrenament.

În exemplul pe care l-am privit mai sus, acest lucru s-a întâmplat, deoarece constructorul a observat că a încetat să-și îmbunătățească rezultatele în bancă. Dacă ți s-a întâmplat o situație similară, atunci ar trebui să faci o pauză. Iată cele trei simptome principale ale supraantrenamentului.

1. Greutatea de lucru în exerciții nu crește. Pentru a progresa, trebuie să creșteți treptat sarcina. Cu toate acestea, pentru aceasta, organismul trebuie să se refacă complet, astfel încât să puteți lucra cu greutăți mari.
2. Numărul de repetări sau timpul de reținere statică a proiectilelor nu este crescut. Dacă greutatea de lucru nu crește, atunci numărul de repetări sau timpul de reținere statică a proiectilului ar trebui să crească.
3. Petreci mai mult timp făcând același antrenament. Eficacitatea antrenamentului este strâns legată de conceptul de intensitate, care se măsoară în unități de timp. Pentru a spune simplu, dacă ați durat mai mult pentru a finaliza o ședință pe care ați efectuat-o acum câteva zile, atunci intensitatea a scăzut.

Dacă ați compilat corect procesul de antrenament, atunci întrebarea cât de des să faceți antrenament nu va apărea. Faptul este că orele cu orice frecvență pot fi eficiente dacă folosești volumul potrivit. Pentru pomparea de înaltă calitate a mușchilor, cantitatea ideală de muncă săptămânală pentru fiecare grupă de mușchi pentru majoritatea sportivilor este de 12 seturi. Desigur, aceasta este o valoare medie și ar trebui să determinați volumul efectiv pentru dvs. în mod individual. Acum este important să înțelegeți esența.

1. Dacă antrenezi fiecare grup de mușchi doar o dată pe săptămână, atunci trebuie să faci toate cele 12 seturi, deoarece frecvența antrenamentului este scăzută, va trebui să folosești întregul volum deodată.
2. Când antrenați fiecare grupă musculară de trei ori pe zi, ar trebui să faceți 4 seturi în fiecare sesiune, ceea ce va avea ca rezultat un volum de antrenament săptămânal egal cu 12 seturi.
3. Dacă aveți două antrenamente pe zi, atunci fiecare grupă musculară dintr-o lecție ar trebui să fie pompată în șase seturi.

Rețineți că 12 seturi pe săptămână reprezintă un volum suficient pentru grupuri mari de mușchi. Pentru cei mici, jumătate din acest volum va fi suficient.

Vorbind despre cât de des să faceți antrenament, este necesar să luați în considerare experiența de antrenament a sportivului. Pentru sportivii începători care s-au antrenat de mai puțin de opt luni, o împărțire de trei zile este grozavă.

Dacă ai trecut de această etapă și te antrenezi de mai bine de opt luni, atunci merită să treci la două sesiuni pe săptămână. Vă recomandăm să împărțiți corpul în jumătăți superioare și inferioare în această situație.

Mulți oameni nu au timp suficient pentru a vizita sala de sport de cel puțin două ori pe săptămână. Drept urmare, trebuie să se mulțumească cu un singur antrenament. Dacă faci totul corect, atunci această strategie va fi eficientă, dar cu siguranță nu cea mai bună. Într-o măsură mai mare, această frecvență a exercițiilor este potrivită pentru menținerea tonusului muscular. Dacă vrei să progresezi mai repede, atunci încearcă să găsești timp pentru două antrenamente pe săptămână.

Cât de des să te antrenezi, vezi acest videoclip:

Înțelegerea cât de mult trebuie să te antrenezi în sală îți permite să construiești un plan de antrenament eficient, care cu siguranță va afecta rezultatele.

Unii sportivi cred că antrenamentul până la eșec este cea mai bună opțiune, așa că vizita lor la sală este întârziată cu 1,5-2 ore.

Imaginează-ți surpriza când își găsesc colegi care au obținut același efect, dar nu fac mai mult de 1 oră. Puteți găsi „mijlocul de aur” doar prin înțelegerea fiziologiei procesului de antrenament.

Un pic de teorie: cercetare asupra duratei și frecvenței antrenamentului

Frecvența și durata sunt factori cheie în îmbunătățirea rezultatelor oricărei sesiuni de antrenament. Până de curând, sportivii credeau că un antrenament lung la fiecare 7 zile pentru orice grupă musculară dă cel mai mare efect.

Cu toate acestea, studii recente au arătat că creșterea numărului de clase este mai productivă, iar acest lucru se datorează în primul rând procesului de sinteză a proteinelor musculare.

În timpul antrenamentului, mușchii sunt expuși la stres, drept urmare, la sfârșitul antrenamentului, proteina musculară este sintetizată cel mai activ.

Și aici merită menționat punctul cheie, și anume pregătirea sportivilor.

Faptul este că perioada de asociere a aminoacizilor în proteine ​​la sportivii experimentați și la începători este semnificativ diferită. Pentru primul durează 16-18 ore, dar pentru cel din urmă poate dura până la 2 zile.

Important! Frecvența antrenamentului este direct legată de experiența sportivului. Pentru începători, pentru creșterea activă a masei musculare, sunt suficiente 1-2 vizite la sală; pentru sportivii antrenați, va fi mai dificil să se obțină hipertrofie cu o astfel de frecvență a vizitelor.

În ceea ce privește durata antrenamentului, aceasta este direct legată de modificarea nivelurilor hormonale în perioada sportului. S-a dovedit că după 45 de minute de antrenament intens în corpul uman, nivelul de cortizol crește, ceea ce provoacă declanșarea proceselor catabolice care distrug țesutul muscular. Prin urmare, antrenamentele care durează 40-45 de minute sunt considerate cele mai productive și sigure. Timpul maxim posibil este de 1 oră.

Asigurați-vă că verificați:

Imaginea galeriei cu legenda: Imaginea galeriei cu legenda: Imaginea galeriei cu legenda: Imaginea galeriei cu legenda:

Cât de des trebuie să mergi la sală - numărul optim de ori pe săptămână pentru a obține rezultate

Frecvența activităților sportive este determinată de obiective. În cele mai multe cazuri, acestea sunt formulate astfel:

• pierdere în greutate
• întărirea mușchilor și a rezistenței;
• construirea musculară.

Antrenamentele cardio care vizează arderea grăsimilor corporale pot fi făcute de 3 până la 5 ori pe săptămână, deoarece sunt destul de ușoare și nu necesită mult timp de recuperare. Un alt lucru este antrenamentul de forță. Nu este recomandat să o efectuați de mai mult de 3 ori pe săptămână, în timp ce este necesar să vă asigurați că după fiecare încărcare grupul muscular „se odihnește” cel puțin 72 de ore.

Important! Merită să luăm în considerare caracteristicile individuale și tipul constituției. Deci, la mezomorfi cu o rată mare de recuperare și susceptibilitate la forță, creșterea masei musculare va fi mai rapidă, în timp ce la ectomorfi și endomorfi, procesul de recuperare va dura mai mult.

Este posibil să faci mișcare în fiecare zi

Până de curând, antrenamentele zilnice pentru diferite grupe musculare pentru mulți sportivi erau considerate norma. Cu toate acestea, practica a arătat că nici țesutul muscular, nici sistemul nervos nu au avut timp să facă față stresului. Ca urmare, productivitatea procesului de antrenament a scăzut și a apărut efectul supraantrenamentului.

Timpul necesar pentru recuperare depinde de mai mulți indicatori:

• experiență de atlet (un începător are nevoie de mai mult, un profesionist are nevoie de mai puțin);
• tipul de mușchi (cei mici se recuperează mai repede, cei mari mai încet);
• grupele musculare (bicepșii și tricepșii pot fi antrenați mai des, picioarele mai rar).

Următoarele recomandări au rezultat din cercetare și experiență practică:

1. Sportivi începători - de 3 ori pe săptămână.
2. Sportivi cu experiență - de la 4 la 5.

În același timp, nu merită să încărcați aceleași grupe musculare mai des de 2 ori pe săptămână.

Cele mai bune ore pentru sport: dimineața, după-amiaza, seara

Fiziologia și activitatea umană sunt asociate cu fenomenul ritmurilor circadiene. În esență, acestea sunt fluctuații ale proceselor biologice naturale, de exemplu, temperatura corpului, nivelurile hormonale și tensiunea arterială. Activitatea umană, inclusiv activitatea motrică, depinde de acești indicatori.

Răspunsul la întrebarea când este mai bine să mergi la sală: dimineața sau seara, este strâns legat de tipul de antrenament. Deci, dimineața există o producție semnificativă de cortizol, care este responsabil nu numai pentru trezirea rapidă, ci și pentru mobilizarea forțelor în timpul efortului fizic. Cea mai bună opțiune pentru antrenament în acest moment este antrenamentul cardio. Datorită cortizolului, metabolismul este accelerat, iar cheltuiala energetică crește semnificativ.

Unii sportivi preferă să meargă la sală după-amiaza. Și acest lucru este facilitat și de ritmurile circadiene. În perioada de la 16.00 la 18.00, majoritatea oamenilor experimentează o ușoară creștere a temperaturii corpului. Ca urmare, mușchii sunt mai caldi, mai elastici și gata de lucru. În acest moment, exercițiile anaerobe vor fi eficiente, inclusiv datorită rezistenței crescute și riscului redus de rănire.

Seara, nu trebuie să apelați la exerciții de pompare musculară grea sau la exerciții aerobice intense. Acest lucru va afecta calitatea somnului și tulburările sistemului imunitar. Cel mai adesea, în acest moment oamenii fac yoga de relaxare sau exerciții de respirație.

Cât ar trebui să dureze antrenamentul

Întrebarea când este cel mai bun moment pentru a merge la sală este legată de întrebarea cât timp poți face mișcare. Aici merită să ne întoarcem din nou la fiziologie. În procesul de activitate fizică, organismul produce 2 tipuri de hormoni steroizi: catabolici și anabolici. Primele sunt reprezentate de testosteron, somatotropină și insulină. Sarcina lor este de a reface fibrele musculare și de a construi noi celule ale țesutului muscular.

Al doilea grup este cortizolul și glicogenul, care cresc nivelul de glucoză din sânge și „îmbunătățesc” metabolismul. Glicogenul, în esența sa, este un depozit de glucoză, se găsește atât în ​​mușchi, cât și în ficat. În primele 20 de minute organismul îl ia din țesutul muscular, apoi începe să îl „extragă” din ficat.

Important! După 40-45 de minute de antrenament activ, nivelul de cortizol crește, care în exces este mai dăunător decât benefic. Își atinge valorile maxime la 55-60 de minute de antrenament. În același timp, tensiunea arterială începe să crească, imunitatea se înrăutățește. Producția intensivă de cortizol pentru mai mult de 60 de minute are efectul opus, deoarece țesutul muscular începe să se descompună.

Prin urmare, experții din sport și medicină recomandă insistent să nu se supraantreneze și să nu lucreze în sala de sport mai mult de 45-60 de minute.

Cât timp durează să vezi rezultatele după ce ai început?

Sportul nu este chirurgie plastică, unde un rezultat clar este vizibil imediat după operație. Rezultatele vizuale ale antrenamentului regulat vor deveni vizibile abia după 10-12 săptămâni de antrenament. În același timp, trebuie să te antrenezi de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru ca rezultatul să devină vizibil.

Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci este logic să alternați cardio cu încărcături moderate de putere. În cazul câștigării masei musculare este necesar să se întocmească un plan ținând cont de perioada de recuperare musculară, care nu trebuie să fie mai mică de 72 de ore.

În ambele cazuri, va fi necesar să se organizeze o dietă echilibrată care să corespundă obiectivelor orelor.

Ce rezultate pot fi obținute în mod realist

Deși rezultatele cele mai evidente pot fi rezumate numai după 3 luni, rezultatele intermediare pot fi urmărite mult mai devreme.

Deci, după două zile, un organism nepregătit pentru sport se va face simțit cu dureri musculare neplăcute. Pentru a minimiza durerea, nu trebuie să uitați de încălzire, care reduce riscul de rănire a sportivilor începători, și de întinderea finală, care vizează facilitarea procesului de recuperare a țesutului muscular.

Aceste senzații de durere sunt tulburătoare după primele 2-3 ședințe, după câteva săptămâni, toate durerile musculare vor dispărea. Principalul lucru este să nu opriți antrenamentul în această perioadă.

Starea de bine fizică se va îmbunătăți semnificativ, la 4 săptămâni de la începerea vizitei sălii. Va deveni mai ușor să te trezești dimineața, respirația scurtă va dispărea, mușchii vor fi mai bine întinși, iar majoritatea exercițiilor vor fi ușor de efectuat. În această perioadă, se arde grăsimea viscerală, care se află în apropierea organelor interne. După aceasta, tura va ajunge la subcutanat.

După 2 luni, organismul va începe treptat să-și schimbe forma, riscul de boli de inimă va scădea, precum și nivelul zahărului din sânge, ceea ce va reduce semnificativ posibilitatea de a dezvolta diabet.

După 3 luni, se va putea evalua vizual rezultatele obținute. Ele vor fi vizibile pentru ceilalți. Ușurarea mușchilor va apărea sau se va îmbunătăți, o parte din țesutul gras subcutanat va dispărea. Silueta va deveni mai zveltă, tonifiată și mai frumoasă.

Ekaterina Usmanova, actuala campioană a Rusiei la fitness bikini, blogger video

Denis Borisov, blogger video, autor de articole despre culturism, unul dintre creatorii proiectului Fit4life.ru

Denis recomandă ca începătorii care sunt adaptați la procesul de câștigare a masei musculare să nu facă mai mult de 3 ori pe săptămână, cel puțin 1-1,5 ani. În plus, durata antrenamentului, în funcție de plan, ar trebui să varieze de la 30 la 60 de minute.

Ilya Timko, antrenor de fitness, creatorul site-ului Tvoytrener.ru

„Cu cât te antrenezi mai des, cu atât sesiunile ar trebui să fie mai scurte”, spune Ilya. Deci, de exemplu, dacă antrenamentul a fost de 2 ori pe săptămână la 1.30, iar apoi sportivul a trecut la 4 ședințe pe săptămână, atunci timpul de antrenament ar trebui redus cu aproximativ 30%, adică până la maximum 60-70 de minute.

Video util

Principalele concluzii

Frecvența și durata antrenamentului depind direct de fiziologia unei persoane și de obiectivele sale:

1. Numărul optim de excursii la sală: nu mai mult de 3 ori pentru începători și nu mai mult de 5 pentru profesioniști.
2. Durata activităților sportive nu trebuie să depășească 1 oră.
3. Antrenamentul zilnic este dăunător atât sistemului muscular, cât și sistemului nervos.
4. Primele rezultate ale muncii asupra ta vor deveni vizibile în 10-12 săptămâni.

Eficacitatea antrenamentului depinde nu numai de eforturile depuse, ci și de o alimentație echilibrată, bine aleasă.

Video: de câte ori pe săptămână trebuie să te antrenezi

Video: este posibil să te antrenezi în fiecare zi?

Un astfel de parametru precum frecvența de vizitare a sălii este de o importanță excepțională. Definiția sa corectă vă permite să obțineți hipertrofie maximă, să evitați catabolismul și să preveniți supraantrenarea tuturor sistemelor corpului. Și utilizarea prea largă a capacităților adaptative ale corpului duce de obicei la efectul opus dorit. Majoritatea oamenilor obțin rezultate extrem de negative, depășind sistematic pragul capacităților de adaptare ale organismului.

Care este frecvența optimă de antrenament

În teorie, frecvența optimă de antrenament este definită ca plasarea orelor la așa-numitul vârf de supracompensare. Apoi sesiunea de antrenament poate da nivelul necesar de stres „bun”, și va contribui la dezvoltarea calităților fizice necesare. Singura problemă este că supracompensarea diferitelor sisteme (muscular, cardiovascular, nervos) este un punct de timp diferit, iar frecvența optimă trebuie determinată în așa fel încât să aștepte refacerea fiecăruia dintre sisteme la gradul necesar. .

Valorile medii pentru supracompensarea pentru antrenamentul de forță sunt următoarele:

• modul de putere, 1-5 repetări. Mușchii se recuperează de la 12 la 36 de ore, dacă timpul sub sarcină depășește 15 secunde - până la 76 de ore sau mai mult. Cu cât nivelul sportivului este mai mare, cu atât ar trebui să treacă mai mult timp între antrenamente. Începătorii se pot antrena în modul de putere după o zi întreagă. Sistemul nervos central își revine în aproximativ 24 de ore pentru un sportiv mediu și mai mult pentru un sportiv mai experimentat, sistemul hormonal își poate reveni până la 5 zile, mai ales dacă cortizolul este crescut din cauza stresului;
• modul hipertrofie, timp sub sarcină de la 20 la 40 de secunde. Mușchii se recuperează de la 36 la 72 de ore, uneori sunt indicate numere mari în surse. Sistemul nervos - aproximativ o zi, în ceea ce privește părerile hormonale diferă. Majoritatea surselor indică faptul că este mai bine să nu antrenezi aceeași grupă musculară pentru hipertrofie de mai mult de 2 ori pe săptămână, deoarece sistemul hormonal nu se poate recupera mai repede;

Cum să determinați frecvența optimă de antrenament

De obicei, se recomandă monitorizarea stării corpului în funcție de următorii parametri:

• calitatea somnului. Dacă întâmpinați tulburări de somn după un antrenament, faceți prea multe și ar trebui să reduceți frecvența de a merge la sală;
• apetit. O scădere a poftei de mâncare la sarcini mari este un semn sigur de supraantrenament, de asemenea, este mai bine să reduceți frecvența;
• indicatoare de stare a puterii. Dacă sunteți angajat să luați în considerare numerele date mai sus, dar indicatorii de putere nu cresc, ci scad, frecvența trebuie redusă. Cel puțin în primul an de antrenament, forța ar trebui să crească liniar;
• progresul spre obiective. Evident, dacă nu vezi hipertrofie sau slăbești, ceva este în neregulă cu antrenamentul, inclusiv frecvența sau cantitatea.

Frecvența optimă de antrenament pentru pierderea în greutate

Slăbirea este recomandată pentru a face distincția între antrenamentul cardio și de forță. Nu ar trebui să exagerați cu antrenamentul de forță pentru a evita catabolismul. Fără suport farmacologic, sunt considerate optime 2-3 antrenamente pe săptămână, care conțin exerciții de bază în regim de forță (nu de hipertrofie), pentru păstrarea mușchilor. Și antrenamente cardio în stil obișnuit sau interval aproape în fiecare zi. De asemenea, este permisă utilizarea circuitului de antrenament în simulatoare sau cu greutăți libere, pot exista cel puțin 2 astfel de sesiuni pe săptămână

Pierderea în greutate poate merge mai des la sală, dar nu ar trebui să efectueze o cantitate excesivă de muncă de forță.

Frecvența optimă de antrenament pentru câștig de masă

Este important să vă asigurați odihna pe masă, abordarea clasică vă recomandă să mergeți la sală o dată la două zile și să lucrați astfel încât o grupă musculară să nu se antreneze mai mult de 2 ori pe săptămână pentru un începător și 1 dată pe săptămână pentru un sportiv cu experiență. Dacă se folosesc metode de creștere a intensității antrenamentului, este permis antrenamentul mai rar.

Antrenamente prea dese

Exercițiile fizice prea des atunci când câștigați în masă sunt pline de lipsă de progres din cauza stresului excesiv asupra sistemului hormonal. Deosebit de periculoase în acest sens sunt planurile de antrenament concepute pentru sportivii cu suport farmacologic dacă sunt folosite de sportivii de antrenament natural. Este necesar să se facă distincția între acești indicatori și să se evite antrenamentele prea frecvente și voluminoase pentru a preveni catabolismul.

Antrenamentele prea frecvente în planurile de slăbire sunt de obicei pline de epuizare a sistemului nervos și modificări ale apetitului. În cele mai multe cazuri, acest lucru duce la o pauză de la dietă, prin urmare este contraproductiv. Ar trebui să abordați cu atenție cantitatea de antrenament și să o reduceți pe măsură ce starea corpului se schimbă și aportul caloric scade.

Antrenament prea rar

De obicei, antrenamentul prea rar duce și la lipsa progresului. Motivul este nivelul insuficient de sarcină de antrenament. În ceea ce privește pierderea în greutate, aceasta poate duce la o lipsă de progres, sau la o reducere prea mare a greutății corporale din cauza țesutului muscular și a modificărilor negative ale aspectului. Pentru cei care câștigă în masă, antrenamentul prea rar este plin de un set de grăsime mai degrabă decât de masă musculară, așa că ar trebui să fii și tu atent.