Cât timp ar trebui să mergi la sală: cercetare asupra duratei și frecvenței antrenamentului. Analiza cercetării: Cât de des ar trebui să te antrenezi pentru a construi mușchi? Câte sesiuni de antrenament de forță pe săptămână?
Cât de des trebuie să-ți antrenezi mușchii pentru a-i face să crească? O dată pe săptămână sau de trei ori? Antrenamente separate sau antrenamente pentru întregul corp? Care este mai bine să ne uităm la diferite opțiuni.
Fiecare grupă musculară - de 3 ori pe săptămână
În era pre-steroizi, așa se antrenau: mușchii întregului corp erau încărcați, în medie, de trei ori pe săptămână. Adevărat, mulți sportivi s-au antrenat apoi pentru a dezvolta forța, iar creșterea musculară a fost un „produs secundar” și nu obiectivul.
"In spate"
Argumentele tipice în favoare se bazează pe mecanismele creșterii musculare: expresia genelor implicate în hipertrofie are loc constant în timpul unui astfel de antrenament.
Aceste antrenamente sunt utile și pentru începători. Cu cât repetăm mai des mișcările (exercițiul îl facem nu o dată pe săptămână, ci trei), cu atât mai rapid are loc adaptarea neuromusculară la lucrul cu greutăți, adică sistemul nervos central este „recablat” și învață să controleze mai bine mușchii. Și cu cât acest lucru se întâmplă mai repede, cu atât va începe creșterea musculară reală mai rapidă.
"Împotriva"
Există și dezavantaje. Începătorilor le este greu să finalizeze un antrenament de mare intensitate: începe viguros, dar până la sfârșit mai rămâne puțină forță - exercițiile făcute la începutul antrenamentului iau toată energia, iar mușchii lăsați „pentru mai târziu” o fac. nu primesc sarcina necesară.
Mai este o problemă: pentru ca mușchii să crească, ai nevoie de o anumită sarcină în timpul antrenamentului (6-9 abordări, opțional). Și este dificil să creezi volumul necesar pentru fiecare grupă musculară într-un singur antrenament, altfel nu se va întinde ore întregi.
Pentru a încerca totuși să pompați toți mușchii deodată în volumul necesar creșterii, trebuie să alegeți exerciții care lucrează mulți mușchi deodată: genuflexiuni, deadlifting, presare etc. Dar aceste exerciții sunt foarte solicitante pentru sistemul nervos central și, dacă sunt efectuate prea des, pot duce la epuizarea sistemului nervos și la supraantrenament.
Aici apare problema subrecuperării. Când se gândesc la mușchi, oamenii uită adesea că țesutul conjunctiv (ligamentele, tendoanele) se recuperează cel mai lent. Cu stres frecvent, în ea se acumulează microdaune, ceea ce poate duce la răni în timp.
Fiecare grupă musculară - 1 dată pe săptămână
La cealaltă extremă se află ideea că fiecare grupă musculară trebuie antrenată doar o dată pe săptămână. De regulă, aici se încarcă una sau două grupe de mușchi pe parcursul întregului antrenament, dar cu un volum foarte mare (15-20 de abordări) pentru fiecare. Următoarea sesiune de antrenament pentru aceeași grupă va avea loc nu mai devreme de o săptămână.
"In spate"
Dacă așa se antrenează majoritatea culturiștilor, atunci poate că aceasta este cea mai eficientă opțiune? La urma urmei, sunt unii dintre cei mai musculoși oameni de pe planetă.
Nu există nicio îndoială că această abordare funcționează la nivelul de elită al culturismului. Dar, de obicei, există două motive pentru care se întâmplă acest lucru: suport hormonal (steroizi) și genetică, care se combină pentru a produce rezultate excelente pe care simplii muritori nu le pot obține.
Pentru mulți, antrenarea fiecărei grupe de mușchi o dată pe săptămână înseamnă mai mult menținerea rezultatelor decât îmbunătățirea acestora.
"Împotriva"
Foarte puține „naturale” (adică, care nu iau hormoni anabolici) sunt capabile să crească prin antrenament în acest fel. Majoritatea nu vor progresa din cauza pierderii super compensare.
Teoria supracompensarii spune ca dupa antrenament intens, diverse sisteme ale corpului si rezerve de energie sunt epuizate. La ceva timp dupa antrenament, corpul isi revine, toti indicatorii se ridica la nivelul anterior, preantrenament si putin mai mult dincolo de acesta, astfel incat urmatoarea sesiune de antrenament sa fie mai usor de suportat.
Dacă o persoană își reîncarcă mușchii în timpul fazei de supracompensare, își îmbunătățește performanța și progresul. Dacă nu intri în această fază, sări peste ea, atunci corpul revine la nivelul de pre-antrenament, iar persoana marchează timpul de la antrenament la antrenament.
Acest lucru se întâmplă adesea dacă antrenezi un grup de mușchi o dată pe săptămână. Dacă nu luați steroizi, atunci de obicei rezultatele unui astfel de antrenament sunt obținute de persoane a căror fază de supracompensare este lentă.
Un alt dezavantaj: există riscul de a exagera volumul de antrenament într-o singură sesiune. Există un volum optim pentru fiecare grupă musculară, așa că fie prea puțin, fie prea mult poate fi o problemă care te împiedică să obții rezultate.
A face un milion de exerciții care se suprapun este în general inutil pentru majoritatea cursanților. Unul dintre motivele pentru care mulți oameni nu au rezultate bune este că părăsesc întotdeauna sala de sport cu sentimentul că au „omorât” complet grupul muscular țintă. Ei se concentrează mai degrabă pe oboseală decât pe progres. Dar exercițiile ar trebui să se completeze reciproc și nu să se copieze.
Fiecare grupă musculară - de 2 ori pe săptămână
Acest lucru ne aduce la media de aur, ideală pentru majoritatea amatorilor - antrenând fiecare grupă, în medie, de două ori pe săptămână sau o dată la cinci zile. Acest lucru vă permite să creați volumul necesar de antrenament și să mențineți o intensitate ridicată, precum și să aveți timp să vă recuperați.
Cea mai populară diviziune a mușchilor este „sus” și „jos”. Dar există și alte opțiuni.
Exemplul din prima coloană oferă o recuperare mai bună în timpul săptămânii, deoarece există zile de odihnă între antrenamente. Dar nu toată lumea se poate antrena în weekend, așa că a doua coloană poate fi convenabilă pentru ei.
A treia opțiune poate fi convenabilă pentru cei care au puțin timp să se antreneze în zilele lucrătoare, dar mai mult timp în weekend. Aceasta este o situație comună în care oamenii lucrează cu normă întreagă și au familii acasă, așa că nu își permit să petreacă întreaga seară pe un balansoar. Există mai multe soluții pentru această situație. Cel prezentat în a treia coloană sugerează folosirea mai multor antrenamente scurte în timpul săptămânii (împărțirea mușchilor în grupuri) și antrenamente mai lungi, mai generale, în weekend, când există mai mult timp liber.
Ultima coloană arată cum vor arăta antrenamentele dacă antrenezi fiecare grupă musculară o dată la 5 zile și lași weekendurile libere. Aceasta optiune este buna pentru cei care au probleme de recuperare: atat probleme de viata (stres, alimentatie proasta, lipsa somnului etc.) cat si cele rezultate din caracteristicile organismului.
Majoritatea oamenilor încep să meargă la sală pentru a scăpa de kilogramele în plus și pentru a obține o siluetă frumoasă. Dar atunci când antrenamentul nu aduce rezultatele dorite, se instalează dezamăgirea. Pasionații de fitness nou-creați, care încearcă să-și justifice eșecurile, susțin că antrenamentul în sală nu vă ajută să pierdeți în greutate, deoarece „începe creșterea în masă”. Acesta și alte mituri îi împiedică pe începători să-și atingă scopul și să-și admire corpul tonifiat. Cum să faci mișcare corect pentru a slăbi și a-ți îmbunătăți sănătatea?
Antrenorii oferă 10 trucuri de viață sportivilor începători, care le vor face antrenamentele eficiente și îi vor ajuta să piardă în greutate.
Formatorii notează că o greșeală comună pe care o fac începătorii este că exersează prea des. Antrenamentul zilnic nu permite mușchilor să se recupereze. Instructorii sfătuiesc să luați zile de odihnă completă, altfel rezultatele de la mersul la sală vor fi minime.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Dar în timpul orelor este necesar să forțați corpul să lucreze activ.
Acest lucru este interesant!
Oamenii de știință de la Universitatea din Alabama au efectuat un experiment interesant. Au împărțit femeile care doreau să slăbească în două grupuri. Subiecții din primul grup au studiat zilnic, iar din al doilea - de 4 ori pe săptămână. Femeile din a doua grupă au slăbit de 1,5 ori mai repede decât rivalele lor.
Grăsimea se ard la foc mic
Exercițiile izolate pe o anumită grupă musculară nu vor da efectul dorit. Pentru a experimenta o pierdere durabilă în greutate, trebuie să te antrenezi timp de cel puțin 40 de minute, oferind corpului tău exerciții aerobice. În acest moment, ar trebui să fie implicați cel puțin 23% din mușchii masei totale. Dacă întregul corp lucrează în timpul antrenamentului, grăsimea va fi arse mult mai repede. Sarcinile trebuie să fie ușoare, dar de lungă durată.
„Combustibilul” obișnuit al organismului este carbohidrații și numai atunci când aceștia sunt deficitari începe să folosească rezervele de grăsime. Pentru a îmbunătăți procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să vă ajustați dieta. Evitați alimentele bogate în calorii, mai ales în orele înainte și după antrenament.
Consultanță de specialitate:
Nu vei putea slăbi dacă mănânci în mod constant. Mănâncă de 4-6 ori pe zi, dar porțiile trebuie să fie mici. Alege dieta care ti se potriveste.
Cardio după antrenamentul de forță
Petrece 60% din timpul tău de antrenament pe cardio. Dacă vrei să slăbești, fă exerciții cardio după antrenamentul de forță. În timpul exercițiilor de rezistență, carbohidrații sunt utilizați în principal. Prin urmare, atunci când treci la cardio, rezervele de grăsime vor fi arse.
Monitorizați sarcina în timpul mișcării continue. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să dai tot ce poți, dar să-ți monitorizezi ritmul cardiac - ar trebui să fie în zona de ardere a grăsimilor (50-65% din valoarea superioară). Calculele sunt simple: trebuie să scadă vârsta de la 220 - aceasta este limita.
Pentru pierderea în greutate se recomandă antrenamentul pe intervale: exercițiu într-un ritm intens timp de un minut, iar apoi 1-2 minute într-un ritm mai relaxat. Puteți crește timpul de antrenament intens și puteți scurta antrenamentul într-un ritm de recuperare.
Consultanță de specialitate:
Dacă nu ai timp să mergi la sală, fă un antrenament rapid. Luați câteva exerciții cu mai multe articulații și rulați-le în cerc de mai multe ori la intensitate mare.
Lucrați toate grupele musculare
Includeți în programul dvs. de antrenament exerciții care implică numărul maxim de mușchi. Cu cât este mai mare sarcina, cu atât sângele circulă mai puternic și, în consecință, grăsimea se „topește” mai activ.
Genuflexiunile ard mai multe calorii decât exercițiile pe saltea, deoarece lucrează atât fesele, cât și coapsele. Alergarea este mai eficientă decât o bicicletă de exerciții sau mersul pe jos - centura de umăr funcționează în timpul antrenamentului.
Asigurați-vă întotdeauna că spatele este drept! O postură bună vă motivează să vă strângeți stomacul și să petreceți un „moment de sport” în plus.
Este stabilitatea întotdeauna un semn de măiestrie?
Dacă efectuați întotdeauna același set de exerciții, este posibil să uitați de rezultate bune. Mușchii se obișnuiesc cu sarcina monotonă și nu mai răspund la ea. Pentru a restabili „răspunsul muscular”, trebuie luate măsuri urgente.
În primul rând, este important să creșteți în mod regulat sarcina și să creșteți numărul de abordări. Corpul nu trebuie să se obișnuiască cu elementele antrenamentului, altfel caloriile vor fi arse foarte încet. Antrenorul vă va ajuta să alegeți sarcina optimă și să conturați un plan de antrenament.
Consultanță de specialitate:
O serie de greșeli de fitness vă pot distruge dorința de a face mișcare. Nu renunța, chiar dacă trebuie să o iei de la capăt!
Ar trebui să existe dureri musculare?
După antrenament, mușchii trebuie simțiți, dar durerea debilitantă este un simptom alarmant. Dacă vă dor mușchii mai mult de două zile, ar trebui să reduceți sarcina. Acest lucru indică faptul că nu au timp să se recupereze, ceea ce duce la oboseală cronică, iritabilitate și pierderea dorinței de a se antrena.
Pentru a progresa, trebuie să-ți odihnești corpul și apoi să te concentrezi pe exerciții de reabilitare.
Eforturile tale vor fi cele mai fructuoase dacă îți găsești propriul program de antrenament. În caz contrar, pur și simplu vei pierde timpul în clasă și nu te vei apropia nici măcar de obiectivul tău prețuit.
Profesioniștii vă sfătuiesc să vă păstrați întotdeauna în minte obiectivele de fitness. Atunci vei obține rapid rezultatul dorit și vei fi mândru de silueta ta subțire și în formă.
Consultanță de specialitate:
Acordați o atenție deosebită tehnicii de efectuare a exercițiilor - aceasta este cheia unui rezultat bun.
Un mentor te va ajuta să obții rezultate excelente
Auto-organizarea este, desigur, bună. Dar, uneori, atingerea unui obiectiv necesită o motivație puternică. Puteți să vă antrenați cu un prieten și să setați un pariu pentru a demonstra un anumit rezultat într-un interval de timp stabilit.
Împărtășiți-vă succesele intermediare, sprijiniți-vă reciproc. Comentariile încurajatoare sunt cea mai bună motivație.
Distrează-te cu antrenamentul tău!
Dacă antrenamentul în sală este însoțit de stres constant, corpul începe să acumuleze grăsime „pentru o zi ploioasă”. Luați-vă câteva zile libere și încercați să vă reconsiderați programul.
Mutați-vă antrenamentele într-un alt moment sau diversificați-vă programul. Poate că te împingi prea tare, iar corpul tău rezistă la stres excesiv. Procesul de pierdere în greutate va fi mult mai activ dacă vă bucurați de exercițiu.
După saună, produsele metabolice sunt eliminate, durerile musculare scad și excesul de lichid se „evaporă” din organism. Ca urmare, celulita devine mai puțin vizibilă și volumul corpului scade.
Puteți merge la saună de 2-3 ori pe zi, temperatura ar trebui să fie de până la 60 de grade. Este util să bei ceaiuri din plante sau apă minerală.
Cât de mult antrenament cardio și de forță ar trebui să includeți pe săptămână? De câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi? Ar trebui să fac yoga sau să merg la piscină? Dacă este prea puțin sau prea mult? Cum depinde frecvența antrenamentului de nivelul tău de antrenament și de obiectivele tale? Fedya Tikhonov se ocupă de toate acestea.
Înainte de a vorbi despre câte ori pe săptămână să faci exerciții fizice, ar trebui să răspunzi la câteva întrebări. Care sunt obiectivele tale? Câte ore pe săptămână ești dispus să petreci antrenamente? Cât de pregătit ești să te dedici procesului de antrenament pentru a-ți atinge obiectivul? Și cel mai important, care este nivelul tău de pregătire?
Primul nivel
Să presupunem că tocmai ați început să faceți fitness sau ați făcut deja o alergare scurtă de câteva ori, dar încă nu înțelegeți cât de mult trebuie să vă antrenați. Credeți-mă, de trei ori pe săptămână (distribuit pe zile luni-miercuri-vineri sau marți-joi-sâmbătă/duminică) va fi destul. Adică nu ar trebui să faci exerciții în fiecare zi, dimpotrivă - odihnește-ți corpul. Dacă ții acest program de antrenament în mod constant pentru o lungă perioadă de timp, rezultatele nu vor întârzia să apară, vei deveni cu adevărat mai puternic și mai rezistent.
Dacă aveți mult timp și doriți să vă atingeți obiectivul cât mai repede posibil, alternați forța și sarcinile ciclice pe parcursul zilei. Adică să zicem că luni faci antrenament de forță în sală, iar miercuri faci antrenament cardio ușor, nu mai mult de 30 de minute. Pe fondul exercițiilor aerobice ușoare, rezultatele antrenamentului de forță sau viteză cresc foarte mult. Ideea principală este (totuși, acest lucru se aplică tuturor nivelurilor de pregătire). Și în niciun caz nu vă sfiați de un pic de greutate în plus sau de intensitate scăzută. Ține minte, obiectivul tău la început este consecvența.
Nu uita să-ți monitorizezi ritmul cardiac în fiecare zi, uneori acesta este singurul indicator care îți poate spune despre sănătatea ta reală.
Nivel mediu
Mulți dintre noi începem uneori să abordăm procesul de formare destul de disperat, pur și simplu pentru că dorim să obținem rezultate cât mai repede posibil. Dar crede-mă, antrenamentul zilnic timp de 2-3 ore nu va fi eficient. Așa că nu neglijați odihna – chiar și sportivii profesioniști au nevoie de timp pentru a se recupera.
Dacă te-ai obișnuit deja să te antrenezi de trei ori pe săptămână și vrei să participi la o competiție sau o cursă, creează un plan de antrenament cu 4-5 zile de antrenament pe săptămână. De exemplu, marți-miercuri-joi-sâmbătă-duminică. Se pare că săptămâna este formată din două microcicluri de două și trei zile.
Experimentați cu intensitatea în timpul antrenamentului, nu vă fie teamă să mergeți anaerob și monitorizați-vă ritmul cardiac. Faceți antrenament anaerob nu mai mult de două ori pe săptămână, de exemplu la mijlocul săptămânii și la sfârșit, asigurați-vă că le alternați cu zile de intensitate scăzută sau zile de odihnă. Este un antrenament multi-tempo care vă va ajuta să obțineți succes.
Nivel avansat
Dacă ești deja un atlet cu experiență cu mulți ani de experiență și participi la competiții sau pur și simplu ești într-o formă fizică excelentă, atunci este puțin probabil să înveți ceva nou despre procesul de antrenament. Dar la un nivel înalt de antrenament, cel mai important lucru nu se schimbă - capacitatea de a vă monitoriza sentimentele și starea, mai ales atunci când trebuie să participați la competiții. Mai mult decât atât, indicatorii de ritm cardiac pot fi normali, dar antrenamentul în exces poate fi dăunător. Acest lucru se întâmplă atunci când există o oarecare letargie și reticență de a părăsi casa. În zile ca acestea, este cu adevărat mai bine să stai acasă și să te odihnești bine.
Planul de antrenament poate include 5-6 zile de antrenament pe săptămână în perioadele de pregătire intensă și 3-5 zile în modul de întreținere.
Când sunteți în formă de competiție sau aproape, antrenamentul anaerob de mare intensitate ar trebui să cuprindă aproximativ 15-20% din antrenamentul total. Restul de 80% sunt activități foarte calme (dacă ai un monitor de puls, antrenează-te în 1-2 din zonele sale). Asta înseamnă că nu trebuie să te sinucizi cu antrenament greu în fiecare zi. Este suficient să le executați cu competență și să ascultați corpul.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să creați planul de antrenament potrivit:
- Nu trebuie să mergeți la antrenament dacă vă simțiți slăbit sau rău din cauza unei răceli sau a oboselii generale. Și nu confundați această stare cu lenea și reticența față de exercițiu. În acest caz, nu este nevoie să te depășești, ia o pauza câteva zile până se întoarce dorința de a se antrena.
- Dacă ești pur și simplu prea leneș să faci ceva, nu poate exista decât un singur sfat. Învinge această lene!
- Mănâncă și dormi corect timp suficient (7-8 ore pe zi) – și vei înceta să cauți modalități de a te înveseli.
- Când te simți bine, mereu" joacă" cu viteză alergare/conducere/exercitare. O agitare ascuțită, dar scurtă, este foarte utilă și împiedică corpul să se obișnuiască cu sarcina monotonă. Ca rezultat, devii mai puternic și mai rezistent. Cea mai apropiată analogie care dovedește eficacitatea sa este un duș de contrast.
- Dacă, de exemplu, lucrezi până la ora 22 și te gândești că nu există șanse să te pui în formă cu un astfel de program, atunci să știi că nu este așa. Antrenează-te, dar la o intensitate scăzută și pentru o perioadă scurtă de timp. Este mai bine să ieși la un antrenament ușor la 22, decât să nu ieși deloc. Nu vei înceta să lucrezi, dar aveți grijă de dumneavoastră.
- Indiferent cât de antrenat ai fi, fii realistși nu vă scrieți un plan de antrenament săptămânal cu șapte zile de antrenament intense și complete, fără odihnă. Profită la maximum de oportunitățile tale, ținând cont de muncă, călătorii, familie, alte timpuri libere și, bineînțeles, timpul de recuperare.
- Concentrați-vă pe un microciclu de șapte zile, la început este cel mai ușor.
