Coarda de sărit este o metodă dovedită și rapidă de a pierde în greutate și a modela o siluetă frumoasă. Săritul coarda pentru pierderea în greutate

Săritul cu coarda este un sport care vă ajută să vă mențineți corpul în formă fără antrenamente epuizante, petrecându-i un minim de timp. Dacă construiți corect un program de antrenament și executați corect exerciții pe o frânghie, puteți pierde acele kilograme în plus.

Poți să slăbești sărind coarda?

Coarda de sărit aparține și acționează ca un excelent arzător de grăsimi. Pentru 15 minute de antrenament cu astfel de echipamente, se ard peste 200 de calorii. Așadar, pentru a menține starea fizică, sunt suficiente exerciții zilnice de 10 minute și fără o corecție nutrițională semnificativă.

Un antrenament de 15 minute de săritură cu coarda poate înlocui joggingul într-un interval de timp de 30 de minute.

Pe lângă faptul că antrenamentul cu frânghii este consumator de energie, acestea au următoarele avantaje:

• Datorită încărcăturii combinate, toate zonele cu probleme urâte sunt rezolvate activ - talia, părțile laterale și șoldurile, iar mușchii brațelor, picioarelor, șoldurilor și abdomenului sunt, de asemenea, antrenați.
• Vițeii sunt strânși - picioarele devin subțiri și frumoase.
• Exercițiile cu frânghie luptă cu principalul inamic al figurii feminine - celulita. Efectul antrenamentelor zilnice poate fi crescut prin împachetări corporale după ele.
• Se îmbunătățește activitatea sistemului respirator, ceea ce are un efect pozitiv asupra procesului de pierdere în greutate.
• Activitatea sistemului cardiovascular este normalizată prin creșterea vitezei fluxului sanguin în timpul exercițiilor fizice, ceea ce contribuie la procesele metabolice din organism și la arderea grăsimilor.

Multe fete după naștere sau cu o scădere bruscă în greutate se confruntă cu problema lăsării pielii, mai ales în zona de presă, iar fesele de multe ori nu au o formă definită. Coarda de săritură va face față acestui lucru cu un breton cu alegerea corectă a hainelor și exerciții sistematice zilnice.

Cum să alegi o frânghie și haine pentru antrenament?

Pentru ca frânghia ta să fie cât mai eficientă, trebuie să alegi o frânghie potrivită pentru tine și o potrivire confortabilă pentru fitness. În acest sens, luați în considerare următoarele recomandări:

• Pentru o pierdere rapidă în greutate de înaltă calitate, ar trebui să alegeți nu frânghii obișnuite, ci cu agenți de greutate care sunt încorporați în mânere și sunt disponibili în funie în sine. Există frânghii de sărit cu un „contor” încorporat care numără numărul de rotații făcute în timpul sărituri și numărul de calorii arse. Deci, pentru antrenamentele obișnuite în scopul slăbirii, o alegere excelentă este săritul coarda cu un agent de greutate și un contabil.

• Mânerele frânghiei trebuie să fie cât mai confortabile pentru mână - palma poate transpira în timpul antrenamentului, așa că mânerele nu trebuie să fie alunecoase, ci durabile și confortabile pentru mână.
• Pentru a alege dimensiunea frânghiei de care aveți nevoie, luați funia în fața oglinzii și stați pe mijlocul ei cu ambele picioare. Dacă brațele ei ajung clar la axilă, aceasta este copia ta! Dacă mai mult sau mai puțin - uitați-vă la alte opțiuni.

• Îmbrăcămintea nu trebuie să fie extrem de largi, mai ales dacă aveți zone cu probleme cu celulită și piele lăsată. O opțiune excelentă este structurarea jambierelor și un tricou care susține pieptul și abdomenul.

5 reguli pentru săritul coarda

Indiferent de exercițiile pe care le efectuați, luați în considerare următoarele reguli de sărituri:

• Rotațiile trebuie făcute cu mâinile, nu cu coatele. Este important ca coatele să fie cât mai aproape de corp.
• La sarituri, ciorapii trebuie tinuti impreuna si usor departati de podea pentru trecerea franghiei.
• Salturile nu trebuie să fie înalte (nu mai mari de 5 cm) - nu lucrați pentru o înălțime, ci pentru un rezultat, pentru care este suficient să vă ridicați ușor șosetele de pe podea - literalmente un centimetru pentru ca frânghia să poată trece.
• Este necesar să aterizați pe degete, fără a deveni complet pe picior. Acest lucru este necesar pentru a evita stresul inutil asupra venelor și articulațiilor. Este necesar să se angajeze în pantofi sport.
• Respirația ar trebui să fie sistematică - fără expirații ascuțite, inhalații, altfel nu veți fi suficient pentru un antrenament lung. Dacă apare dificultăți de respirație, se face o scurtă pauză.

Următoarea fotografie vă va învăța cum să sari corect:

Incalzire inainte de antrenament cu o coarda de sarit

Este necesară o încălzire și ar trebui să includă următorul set de exerciții:

1. Sari in acelasi loc fara sari cu coarda timp de 60 de secunde intr-un ritm lin.
2. Rotiți picioarele de 15 ori la stânga și la dreapta cu fiecare picior.
3. Aplecați ușor până la genunchi, spatele trebuie să fie drept. Prinzând articulațiile genunchiului, rotiți genunchiul la dreapta și la stânga fără mișcări bruște de 10 ori.
4. Stai drept și ridică-ți piciorul drept în fața ta, îndoit la genunchi. Faceți o rotație, luându-l în lateral și readucendu-l la locul său. Așadar, faceți 10 rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, apoi repetați exercițiile cu piciorul stâng.
5. În continuare, trecem la întindere: întinde-te pe podea și apasă piciorul drept pe piept, apasă genunchiul drept spre tine și trage piciorul piciorului stâng în direcția opusă. Repetați același lucru cu piciorul stâng.

Înainte de a începe cursurile, nu trebuie să mâncați alimente - o pauză ar trebui să fie de cel puțin două ore.

Exerciții pentru antrenament cu coarda de sărit

Pe lângă săriturile clasice care se execută cu picioarele adunate, următoarele sărituri ar trebui incluse în antrenament.

Sărind înainte și înapoi

Sunt extrem de eficiente, deoarece lucrează activ pe linia frumoasă a șoldurilor, inclusiv pe spatele coapsei. Este necesar să efectuați un ciclu de 10 repetări înainte și 10 repetări înapoi. Ridicăm picioarele de pe podea cu maximum câțiva centimetri, sărim în picioare.

Cu un salt dublu

Acest exercițiu este o ridicare de pe podea și o dublă rotație. Principala diferență între un astfel de salt este că trebuie să sari puțin mai sus decât de obicei. O greșeală obișnuită atunci când efectuați astfel de sărituri este să trageți picioarele foarte sus, astfel încât frânghia să nu se prindă de șosete. A face acest lucru nu merită, deoarece nu va ușura exercițiul și va necesita mai multe costuri cu energie.

Cruce în cruce

Tehnica de realizare a exercițiului este următoarea:

1. Poziția de pornire - săriți coarda în spatele vostru, șosetele împreună.
2. Coarda se deplasează înainte, iar brațele se încrucișează treptat.
3. Se face un salt înainte.
4. Există o cale de ieșire din cruce.

Ridicarea picioarelor spre corp

Când efectuați acest exercițiu, este necesar să faceți sărituri înalte, și anume cum să vă „trageți” genunchii spre stomac. Sunt contraindicate celor care suferă de boli venoase și de rinichi. Dar dacă aceste probleme nu vă deranjează, astfel de sărituri într-un timp scurt vă vor ajuta să faceți față depunerilor de grăsime din presa inferioară, de care fetele se îngrijorează atât de des.

Sărind în lateral

Ele vă vor permite să lucrați activ partea exterioară a coapsei. Implinirea: cu fiecare salt în sus, corpul rămâne în poziția inițială, iar șoldurile și picioarele „pleacă” fie la dreapta, fie la stânga. Este necesar să faceți cel puțin 30 de repetări în fiecare direcție, iar apoi să treceți la săriturile clasice calme.

Saritura alternanta

Efectuăm un salt în mod clasic obișnuit, iar al doilea - cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Deci lucrăm activ la zona interioară a coapsei și a feselor, plus presa inferioară. Efectuați aceste sărituri cel puțin 50 într-un antrenament, ele pot fi efectuate într-o abordare medie-intensivă.

Mersul pe jos

Tehnică:

1. Poziția de pornire - frânghia este în spatele tău, șosetele împreună.
2. Piciorul stâng se ridică și se îndoaie la genunchi într-un unghi drept.
3. Se face un salt.
4. Când cordonul atinge podeaua, piciorul stâng scade și piciorul drept este în aer și îndoit într-un unghi drept.

Foarfece

Săritul va întări mușchiul coapsei. Se face o săritură clasică, timp în care se pune un picior înainte și celălalt înapoi. La reproducerea picioarelor, este necesar să alternați piciorul stâng cu cel drept.

alternanţă

Sunt concepute pentru a arde numărul maxim de calorii într-o perioadă scurtă de timp. Accelerezi treptat la maxim și menții ritmul, apoi treci la sărituri sistematice care îți pot readuce ritmul cardiac la normal, apoi, în funcție de intervalul de antrenament, poți repeta accelerația și apoi încetini din nou.

Sărind în diagonală

Picioarele împreunate - latimea umerilor. Salturile se fac cu viraje transversale in lateral. Acest exercițiu poate fi văzut în videoclip, deoarece face parte dintr-un set de exerciții cu o frânghie pentru arderea grăsimilor:

Plan de antrenament cu frânghie

Pentru a te menține în formă excelentă, în fiecare zi poți face un antrenament de 16 minute. Dar dacă scopul tău este să pierzi inițial în greutate și abia apoi să te menții în formă, atunci trebuie să „lucrezi” la frânghie în progres:

• În prima săptămână, este posibil să nu existe o progresie, astfel încât mușchii să se obișnuiască cu sarcina. De regulă, pentru începători, 5 minute de antrenament pe zi sunt suficiente. Acestea trebuie efectuate dimineața, când metabolismul este crescut.
• În plus, sarcina crește - numărul de sărituri devine cu 30 mai mult. Odata crescut cu 30 de sarituri, fixeaza rezultatul timp de 2 zile si incearca sa schimbi intensitatea sarituri - mergi la antrenamente pe intervale, pentru ca sunt ideale pentru slabit.
• Apoi începeți să creșteți zilnic cu 30 de sărituri pe zi de exerciții cu frânghie. În același timp, mergi complet la antrenament pe interval. De exemplu, efectuați 200 de sărituri într-un set cu pauze de odihnă de un minut. În același timp, restul nu trebuie să fie imediat după construirea sărituri intense, ci treptat după această schemă: 2 minute de sărituri intense, apoi 2 minute de intensitate medie, un minut de sărituri clasice, odihnă - 1 minut.

Contraindicații pentru antrenamentul cu coarda de sărit

Antrenamentul cu frânghie este necesar să fie abandonat dacă există un istoric de:

• boli ale articulațiilor, rotulelor sau cartilajului;
• boli ale discurilor intervertebrale;
• obezitatea;
• boli cardiovasculare;
• hipertensiune.

Video: Cum și cât să sari coarda pentru a pierde în greutate?

Un videoclip în care antrenorul explică cum să ții coarda și îți arată cum să faci sărituri perfect, astfel încât timpul petrecut într-un astfel de antrenament să fie petrecut cu randament maxim:

În următorul videoclip, antrenorul vă va spune cum să construiți un antrenament competent și cât de mult să sari pentru a pierde în greutate:

Exercițiile cu frânghie ar trebui să fie sistematice, cu o creștere constantă a numărului de sărituri și a timpului de antrenament. Săritul pe acest echipament sportiv, ca orice exercițiu, este indicat în special pentru pierderea în greutate dacă este efectuat dimineața.

În frânghia corectă, există câteva reguli simple, dar eficiente, menite să vă protejeze sănătatea și condiția fizică. Dacă urmați sfaturile noastre, veți înțelege cu siguranță nu numai cum să săriți corect coarda, ci și ce este necesar pentru acest sport ușor și eficient. Și, în primul rând, veți avea nevoie de frânghia în sine - ușoară, durabilă, cu mânere confortabile și o articulație pivotantă. În acest caz, garoul nu se va răsuci sau nu se va mișca în smucituri, chiar și cu sărituri foarte rapide, o frânghie bună merge lin, lin, nu se confundă și nu formează noduri aleatorii. De fapt, cum este corect dacă ea devine confuză tot timpul? O coarda bună simplifică foarte mult orele.

Este adevărat că poți sări oriunde, atâta timp cât porți pantofi sport buni, care să-ți amortizeze ușor picioarele, în special degetele de la picioare. Ei bine, dacă sari pe o suprafață relativ moale, de exemplu, suprafața cauciucată a unei săli de sport, poți chiar să sari pe gazon. Dar o suprafață dură este plină de consecințe negative, în primul rând pentru articulațiile fragile. Asta după o perioadă destul de impresionantă, când articulațiile se întăresc și se obișnuiesc cu mișcări ritmice constante, poți sări cât vrei, chiar și pe asfalt, chiar și pe parchet dur. Ar trebui să vă îngrijorați cum să săriți corect coarda și numai atunci vă veți testa pentru putere și rezistență.

Ca orice exercițiu sportiv, săritul cu coarda ar trebui să fie gradual. Încălzește mușchii, accelerează treptat ritmul, monitorizează poziția corectă a mâinilor, trunchiului, picioarelor. Dacă vă îndoiți de abilitățile dvs., atunci puteți contacta antrenorul din centrul de fitness: el știe exact cine și cum va învăța să sară coarda și ce fel de proiectil aveți. Alegerea lungimii proiectilului este o garanție importantă a unui exercițiu confortabil. , cu poziția corectă a mâinilor, spațiul de la vârful capului până la garou trecând peste cap, nu trebuie să depășească aproximativ 10 centimetri. O frânghie prea lungă te face să te împiedici în mod constant, iar una scurtă încalcă mișcările corecte ale mâinii.

O problemă extrem de importantă care îngrijorează Trebuie să începi cu cinci minute pe zi, și nu mai mult, treptat este cheia succesului. Pentru un începător, cinci minute de sărituri ar trebui să ia zece minute de odihnă, în câteva săptămâni de antrenament, aduceți timpul alocat frânghiei la o oră - împreună cu odihna. Treptat, timpul de odihnă se reduce. Atenție, dacă greutatea ta depășește norma cu douăzeci sau mai multe kilograme, atunci este mai important pentru tine nu cum să sari corect coarda, ci dacă merită să sari. Exercițiile cu frânghie pentru această greutate ar trebui efectuate sub supravegherea unui profesionist. Riscul principal aici este pericolul de a vă răni articulațiile, genunchii și gleznele, iar un exces mare de greutate crește riscul uneori. Dacă, cu un asemenea exces de greutate, tot decideți că frânghia de săritură vi se potrivește perfect, atunci trebuie respectat principiul unei sarcini care crește treptat și ușor ca măsură de siguranță. Ligamentele și articulațiile se antrenează treptat, se obișnuiesc cu sarcina.

Pentru sportivii avansați, următorul program de sărituri funcționează bine: în loc să vă odihniți între seturi, încercați să încetiniți fără a opri săriturile. Antrenează sistemul respirator, crește rezistența. Competițiile de sărituri cu coarda se desfășoară în toată lumea, din Japonia până în America, oamenii concurează în anduranță, adică în durata săriturii pe coarda, și în viteză. În jumătate de minut poți face 162 în orice caz, un astfel de record a fost deja stabilit. Cine știe, dintr-o dată ești capabil de mai mult?

O coarda de sărit nu este doar un atribut esențial al jocurilor distractive pentru copii, ci și o modalitate excelentă de a pierde câteva kilograme în plus într-un timp extrem de scurt. Principalul avantaj al coardei de sărit este că acest instrument sportiv este disponibil în orice moment al zilei, poate fi folosit în orice moment al zilei - în funcție de capacitățile și dorințele tale.

Săritul cu coarda este un exercițiu simplu și extrem de eficient care nu necesită prea mult timp sau efort, dar rezultatul va depăși fără îndoială așteptările tale cele mai sălbatice. O siluetă zveltă fără kilograme în plus, mușchii strânși ai picioarelor și șoldurilor, tonus excelent și o stare de bine minunată - toate acestea sunt rezultatul cu o coarda de sărit. Dar pentru a obține rezultate maxime, trebuie să știi exact cum să ții corect frânghia și cum să sari pentru a slăbi.

La ce folosește săritul coarda

Beneficiile săriturii cu coarda nu se limitează doar la „arderea” kilogramelor în plus. Principalele avantaje ale utilizării unei coarde de săritură ca simulator sunt următoarele:

• Principalul avantaj al coardei de sărit este, desigur, o accelerare semnificativă a metabolismului, care, la rândul său, are un efect pozitiv asupra procesului de pierdere în greutate. Exercițiile regulate vă vor ajuta să vă mențineți în formă excelentă tot timpul.
• Săritul cu coarda are cel mai pozitiv efect asupra stării sistemului cardiovascular.
• Exercițiile regulate cu o frânghie ajută la ca mușchii picioarelor și șoldurilor să fie elastici și supli și au un efect tonic pronunțat. Ulterior, un astfel de antrenament poate scăpa de cea mai veche și mai neglijată formă de celulită.
• Coarda de sărit poate fi atribuită în siguranță categoriei antrenamentului cardio, deoarece întăresc semnificativ inima, antrenează sistemul respirator și dezvoltă rezistența.
• Exercițiile fizice cu coarda au un efect benefic asupra sistemului respirator uman.

Pentru pierderea în greutate, mărturisește următorul fapt - în 15 minute de sărituri cu acest instrument simplu, se ard aproximativ 400 de calorii, ceea ce contribuie la pierderea rapidă a kilogramelor în plus.

Prima regulă a unui antrenament eficient și productiv este alegerea corectă a frânghiei. Poate părea că absolut orice produs este potrivit pentru a scăpa de kilogramele în plus - acest lucru este extrem de greșit. Prima regulă pentru pierderea eficientă în greutate este alegerea corectă a frânghiei. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați mânerele produsului în mâini și să stați în mijlocul frânghiei - mânerele frânghiei ar trebui să ajungă aproximativ la nivelul axilelor. Lungimea medie a frânghiei nu trebuie să depășească 2,5 m. În caz contrar, antrenamentul nu va aduce rezultatul așteptat.

VIDEO despre cum să ții și să sari corect!

Cum să țineți corect frânghia?

Săritul cu coarda necesită respectarea strictă a anumitor reguli:

• Antrenamentul trebuie efectuat într-un spațiu spațios și ventilat. Dacă faceți exerciții într-o cameră, doar deschiderea ferestrei vă va asigura că veți primi suficient oxigen în timpul exercițiului.
• În nici un caz nu se recomandă imediat, încă de la primul antrenament, să încerci să doborâm toate recordurile mondiale cunoscute – pentru primul antrenament sunt suficiente 15 minute de sărit cu coarda. În fiecare zi, se recomandă creșterea duratei antrenamentului cu 5 minute.
• În timpul exercițiilor, țineți frânghia strâns de mânere. În același timp, asigurați-vă cu atenție că mânerele frânghiei sunt la nivelul axilelor. În acest caz, putem vorbi de eficiență suficientă a antrenamentului. Dacă scopul tău este să slăbești cât mai mult posibil, atunci mâinile cu frânghia ar trebui să fie ridicate puțin mai sus - aproximativ, până la nivelul umerilor. În acest caz, sarcina se va extinde nu numai la partea inferioară, ci și la jumătatea superioară a corpului. Ca rezultat - o scădere vizibilă a volumului brațelor, umerilor și taliei.
• În timpul aruncării, frânghiile trebuie aruncate doar
• Aveți grijă să mențineți un tipar de respirație normal în timpul exercițiilor fizice. Nu ar trebui să încercați să „doborâți” toate recordurile mondiale deodată - primul antrenament nu trebuie să depășească 10-15 minute. În timp, durata antrenamentului de săritură cu coarda poate fi mărită cu 5 minute.
• În timpul săriturii, asigurați-vă că umerii și brațele în sine rămân nemișcate - numai încheieturile trebuie să se miște în timpul săriturii.
• Dacă sunteți nou în lumea sportului, este recomandat să combinați săritul cu coarda cu odihna regulată. Fiecare 5 minute de săritură ar trebui să fie combinată cu 10-15 minute de odihnă.

Pentru a pierde in greutate, poti combina diverse exercitii cu o coarda de sarit, sarind pe piciorul drept sau pe piciorul stang. Săritul pe două picioare este o modalitate excelentă de a scăpa rapid și eficient de kilogramele în plus. Schimbați regulat piciorul drept și stânga, luând pauze de aproximativ 5-10 minute.

Încercați să vă mențineți spatele perfect drept - acest lucru este foarte important, deoarece în timpul antrenamentului există un nivel extrem de ridicat de încărcare direct pe zona coloanei vertebrale de pe spate în timpul antrenamentului. Uită-te drept înainte.

Un mare plus la săritul coarda este dieta și exercițiile fizice regulate. Puțin efort și răbdare - și vei deveni fericitul proprietar al unei siluete luxoase.

Problema pierderii în greutate va fi rezolvată dacă includeți exerciții cu o frânghie pentru pierderea în greutate în antrenamentul dvs.: rezultatul va apărea rapid, nu sunt necesare investiții financiare, este ușor să învățați tehnica. Această metodă de a aduce corpul într-o formă atletică este disponibilă persoanelor de orice vârstă. Principalul plus este că simulatorul nu necesită costuri financiare și puteți practica oriunde și alege momentul potrivit.

Este posibil să slăbești sărind coarda?

Exercițiile fizice active ajută la pierderea în greutate, la strângerea pielii, la eliminarea grăsimilor din zonele cu probleme - pe coapse, „urechi”, șolduri, abdomen. Săritul cu coarda este o opțiune bună. Un tip de antrenament accesibil vă va permite să pierdeți în greutate fără durere. Alegând echipamentul potrivit, obțineți un tip de antrenament intens: sarcinile mari sunt finalizate într-o perioadă scurtă de timp.

În timpul exercițiilor fizice, organismul cheltuiește energie, obținând-o din grăsimea de pe abdomen, brațe, coapse etc. Exercițiile cu frânghie pentru pierderea în greutate ajută la obținerea efectului dorit. Acest tip de exercițiu aerobic antrenează mușchiul inimii și accelerează metabolismul, procesul de pierdere în greutate este neted. O condiție prealabilă este să adere la o dietă echilibrată. Dieta sportivului trebuie să includă proteine, grăsimi, carbohidrați în proporții potrivite.

Sari coarda pentru pierderea in greutate

Acesta este un echipament pentru sport care este bine cunoscut adulților și copiilor. Simplu, ieftin, compact, este considerat extrem de eficient în lupta împotriva kilogramelor în plus, a grăsimii corporale. In plus, coarda de sarit, asa cum o numesc copiii, este o optiune de buget pentru cei care vor sa-si gaseasca o silueta zvelta. Există multe tipuri și subtipuri de echipamente, acestea sunt proiectate pentru diferite înălțimi, sarcini și tipuri de antrenament. Ce tipuri de frânghii există, cum să alegi modelul potrivit, concentrându-te pe obiectivele tale?

Cum să alegi

Echipamentul sportiv trebuie să îndeplinească anumite cerințe:

• Marimea. Pentru o creștere sub 170 cm, merită să cumpărați un inventar de 2,5 metri lungime. Pentru persoanele mai înalte sunt potrivite produsele cu o lungime de 2,7 metri sau mai mult.
• Miez. Pentru a face săriți convenabil, este recomandabil să alegeți o opțiune cu un miez dens. Opțiunea principală este cu un fir metalic acoperit cu o manta de cauciuc.
• Mobilitate. Un model cu contor electronic este bun pentru urmărirea caloriilor arse. În timpul antrenamentului, el însuși va număra numărul de sărituri și caloriile arse.

Tipuri de frânghii de sărit

Pentru ca antrenamentul să dea rezultate și să aducă plăcere, trebuie să determinați ce tip este potrivit pentru dvs. Alegând tipul de inventar, este ușor să faci clasele mult mai eficiente. Există mai multe tipuri:

1. Piele. Echipamentul de sărituri va ajuta la creșterea încărcăturii pe partea superioară a corpului cu un cordon de piele și mânere cântărite.
2. Cu contor electronic. În mânere este montat un contor, electronic (afișează cantitatea de rotații și caloriile cheltuite) sau mecanic (numărează viteza frânghiei).
3. ponderat. În greutate, ocoliți toate celelalte specii. Greutățile sunt introduse în mânere, ceea ce vă permite să creșteți tensiunea forței asupra mușchilor mâinilor în timpul sărituri.
4. De mare viteză. Acest tip dă o sarcină mai mare asupra mușchiului inimii datorită vitezei mari de rotație. Cu un nivel suficient de pregătire și exercițiu adecvat, rezultatul săriturii va echivala cu un curs lung. Este mai ușor să răsuciți o astfel de frânghie în jurul vostru decât analogii.

Beneficiile săriturii

Făcând exerciții de sărituri, vei pierde în greutate, dar nu numai. Puteți obține alte efecte pozitive:

• coordonare îmbunătățită a mișcărilor;
• pomparea mușchilor brațelor, picioarelor și abdomenului;
• creșterea rezistenței corpului;
• scăpa de celulita în zonele cu probleme;
• îmbunătățirea stării de spirit și a bunăstării generale;
• antrenament de respirație;
• crearea de relief în picioare și corp;
• îmbunătățirea motilității tractului gastro-intestinal.

Câte calorii sunt arse

Skipping este potrivit pentru femei, bărbați, copii, adolescenți. Antrenamentul cu echipament este echivalent cu o alergare lungă sau o plimbare activă pe scări timp de 30 de minute. Se crede că 7-10 calorii sunt cheltuite la 100 de sărituri, așa că un antrenament de 15-20 de minute este potrivit pentru sportivii începători - va arde aproximativ 150-200 de calorii. Pentru cei care fac sport de mai bine de o lună, cel de 45 de minute înseamnă peste 600 de calorii la un moment dat.

Cum să sari coarda pentru pierderea în greutate

Prima etapă a exercițiilor fizice este încălzirea, care va ajuta la evitarea rănilor, leziunilor și entorselor. Se efectuează o încălzire articulară a întregului corp: începând de la gât, deplasându-se mai jos spre brațe, corp și terminând cu mușchii picioarelor. Totul, acum poți începe să sări, schimbând ritmul și exercițiile. După încheierea unui antrenament aerobic, este importantă o problemă: mușchii se vor întinde, devin elastici, iar durerea a doua zi după antrenament nu va fi atât de puternică.

Tehnica de execuție

A ști să sari corect te va ajuta să eviți rănile nedorite. Există o tehnică specială de execuție:

1. Începeți antrenamentul într-un ritm moderat. Mișcările ar trebui să fie moderat active pentru a permite corpului să se încălzească și să se pregătească pentru un stres mai serios.
2. Rotațiile apar din cauza încheieturilor, coatele nu funcționează în exerciții, acestea trebuie să fie apăsate ferm pe corp.
3. Aterizează pe degetele de la picioare, nu pe întregul picior. Veți evita rănirea, durerea în timpul exercițiilor fizice.
4. Privirea din timpul lecției este îndreptată înainte, drept înainte.
5. Inspirați pe nas, expirați pe gură.

Cât să sari coarda

Timpul necesar oamenilor pentru a vedea rezultatele variază foarte mult. Unii pot observa efectul într-o săptămână, iar pentru alții, o lună nu este suficientă pentru a pierde mai mult de 1-2 kg. Toate acestea depind de caracteristicile individuale ale organismului, precum și de greutatea inițială a persoanei. Se știe că 2-3 antrenamente regulate pe săptămână vor fi cea mai bună opțiune pentru o pierdere în greutate treptată (nu bruscă!).

Exerciții de săritură cu coarda pentru pierderea în greutate

Cum să slăbești cu coarda de sărit și ce sarcini trebuie efectuate pentru a elimina excesul de volum de pe fese, coapse, abdomen și brațe? Efectuând și alternând seturi de exerciții, puteți obține cel mai bun rezultat foarte rapid. Există mai multe exerciții care sunt potrivite pentru fiecare grupă musculară:

• salturi normale;
• sărituri înainte și înapoi - la primul salt sari înapoi, în următorul - înainte;
• săritura în lateral - prima mutare la dreapta, la următorul salt - la stânga;
• salt dublu - pentru fiecare tură trebuie să ai timp să faci două sărituri.

Pentru stomac

Următoarele sunt considerate exerciții eficiente pentru reducerea grăsimii abdominale și în alte părți:

• Defilare dublă. În timpul săriturii, mâinile fac un dublu derulare al frânghiei.
• Sărind cu picioarele înainte. Este necesar să puneți picioarele înainte, încordându-le și îndreptându-le pe cât posibil la genunchi.

Pentru coapse și fese

Pentru a face fese atractive și în relief, există sisteme speciale de exerciții. Sunt potrivite pentru procesul de ardere a grăsimilor și vor ajuta la îndepărtarea depunerilor în exces de pe coapse. Astfel de exerciții includ:

• Schimbarea alternativă a picioarelor cu lungi. După ce ați făcut un salt, ar trebui să puneți imediat piciorul înainte, simulând o lungă. Mușchii fesieri sunt incluși în lucru și accentul este pus pe ei.
• Foarfece de sărit. Sari în sus, împingând și așând alternativ piciorul stâng și drept în cruce.

Pentru picioare

Folosind acest sistem de exerciții, va fi posibilă întărirea picioarelor. Vor căpăta o formă de relief și vor atrage privirile invidioase și admirative ale femeilor și bărbaților:

• Sărind pe diferite picioare. În acest exercițiu, trebuie să sari pe un picior, schimbând picioarele. Un salt - un picior, următorul salt - celălalt.
• Fugi pe loc. Trebuie să-ți rupi picioarele unul câte unul, să ridici genunchii cât mai sus posibil. Imaginați-vă că alergați pe un drum sau că urci pe un perete.

Sarituri pentru incepatori

Pentru începători, cel mai bine este să folosească tehnica intervalului. Ea arata asa:

• Saptamana 1. Gimnastica wellness merge astfel: 1 minut - sărituri, 2 minute - odihnă. Trebuie să faceți aproximativ 3-4 abordări. În fiecare interval de mișcare vor fi de la 5 la 25 de sărituri.
• 2 saptamani. Repausul trebuie redus la 1 minut. Tehnica va arăta astfel: un minut de odihnă - un minut de săritură.
• Treptat, sarcina și viteza ar trebui crescute, se recomandă să sari fără întrerupere într-un ritm ridicat.

Program de slăbit cu frânghie - tabel

O persoană este capabilă să facă aproximativ 100 de sărituri pe minut. Pentru începători, va fi suficient să faci 3-4 seturi pe zi. Ar trebui să te antrenezi în mod regulat, de 2-3 ori pe săptămână. Mai jos este un tabel pentru creșterea încărcăturii pe lună pentru persoanele la un nivel de intrare. Antrenând conform acestei scheme, îți vei îmbunătăți starea de bine, vei vedea rezultatele mult mai repede:

Contraindicatii

• sarcina;
• perioada menstruației;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• migrenă;
• obezitatea (dacă greutatea unei persoane este de 1,5-2 ori mai mare decât în ​​mod normal);
• probleme articulare;
• astm;
• insuficiență renală;
• probleme cu spatele și coloana vertebrală;
• prolapsul uterului.

Este interzisă efectuarea programului imediat după masă: ar trebui să dureze aproximativ o oră înainte de a putea începe să sari. Dacă în timpul exercițiului simțiți brusc dureri la genunchi, abdomen, inimă sau dificultăți de respirație, trebuie să opriți imediat exercițiul. În cazul durerilor prelungite, se recomandă consultarea unui medic (terapeut, ortoped, neurolog).

Video

Antrenament pentru arderea grăsimilor pentru săritura cu coarda

Beneficiile săriturii cu coarda

Fitness să săriți coarda

Care sunt beneficiile antrenamentului cu săritul pe coarda?

Înainte de a sări pe frânghie, ar fi bine să știi ce oferă femeilor în general, dacă există un antrenament cu frânghie pentru bărbați, când poți începe antrenamentul.

Deci, ce oferă săritul coarda? De fapt multe. Dar totul depinde de ce obiectiv ți-ai stabilit și de ce efect final te interesează. Luați în considerare cele mai comune obiective și ce dezvoltă un astfel de antrenament.

Sari coarda sau alearga

• ponderat. Această opțiune cu siguranță nu este potrivită pentru un copil, deoarece necesită forță și îndemânare considerabile. Dar ajută foarte mult să slăbești, deoarece trebuie să faci un efort pentru a învârti frânghia (în engleză). În această versiune a sărituri, sunt implicați și mușchii mâinilor. Daune pot fi numai dacă există probleme cu mâinile (articulații, ligamente);
• de mare viteză. Puteți cumpăra o astfel de frânghie pentru un copil nu imediat, ci după o lună sau două. Tu însuți imediat. O astfel de frânghie menține un ritm ridicat, ceea ce este util în ceea ce privește consumul de energie. Așa că poți slăbi rapid cu ea și va exista un beneficiu clar;
• Corzile electronice „inteligente” (în engleză – smart rope) sunt utile atât pentru începători, cât și pentru cei avansați. Tabloul de bord electronic al „frânghiei inteligente” afișează informații despre numărul de sărituri, ritmul cardiac și timpul de antrenament. Pentru sportivi, de exemplu, este util să știe care este ritmul cardiac, astfel încât antrenamentul să aibă loc într-o anumită zonă de intensitate. Feedback-ul de la începători confirmă că o frânghie „inteligentă” ajută la o mai bună navigare a sarcinii, deoarece vă puteți concentra pe deplin pe tehnica de săritură și nu le puteți număra. În general, un copil nu are nevoie de o astfel de frânghie, pot exista beneficii și efecte, dar nici nu este rău de la ea.