Șase trucuri simple pentru a mânca mai puțin. Cum să mănânci mai puțin: sfaturi simple

Ce contribuie la pierderea rapidă în greutate? Mișcare, alimentație adecvată, voință pentru a obține rezultatele dorite. Luați în considerare alimentația și răspundeți la întrebarea: „Cum să mănânci mai puțin?”. Să ne uităm la diferite moduri de a vă mișca mai mult și de a vă readuce greutatea la normal. Vei învăța cum să mănânci pentru a pierde rapid în greutate și ce măsuri vor ajuta la întreruperea apetitului crescut. Învață să renunți la dulciuri și să mănânci mai puțin seara, mai ales iarna.

Mănâncă numai când, când îți este cu adevărat foame. Păstrați mâncarea pregătită pentru astfel de ocazii. Apetitul te poate vizita destul de neașteptat.

Bea trei pahare de apă rece înainte de mese. Nu umple recipientul până la refuz dacă nu poți bea o asemenea cantitate de lichid.

Cumpărați o mini farfurie. Vă va ajuta să mâncați cu douăzeci și doi la sută mai puține alimente decât ați mâncat înainte. Umpleți-l complet cu mâncare și mâncați încet (cu o linguriță).

Mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Ele reduc pofta de mancare si in acelasi timp umplu rapid stomacul.

Pune un bol cu ​​fructe în centrul mesei din bucătărie. Mâinile tale vor ajunge cu siguranță la portocale sau mere atunci când ai chef de o gustare mică.

Miroși ce vei pune în gură. Analizează aroma preparatului, încearcă să te bucuri de el cât mai mult posibil.

Obișnuiește-te să mănânci aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Nu vă abateți de la regulile programului și de sărbători.

Urmăriți-vă dieta, uitând de mâncarea grea și junk. Tot ce mănânci, notează într-un caiet sau într-un caiet comun. La sfârșitul lunii, revizuiește-ți progresul.

Cum să mănânci mai puțin seara?

Culcă-te devreme ca să nu-ți ispitești stomacul cu o cină târzie. La urma urmei, nutriționiștii nu spun doar că nu ar trebui să luați masa după șase seara.

Începeți fitness, atletism sau yoga. Astfel de sporturi nu numai că vă vor distrage atenția de la gândurile gastronomice, dar vor deveni un stimulent pentru a refuza excesul de mâncare.

Nu mestecați în fața ecranelor televizorului! Vizionarea filmului tău preferat te poate face să fii atât de absorbit încât să nu observi cum înghiți șase porții mari de supă sau terci.

Dedică-te complet hobby-ului tău. Nu veți avea o secundă liberă pentru a intra în bucătărie și a mânca din nou ceva.

Du-te să te speli pe dinți și să-ți speli fața cu apă rece ca gheață atunci când o senzație bruscă de foame se strecoară asupra ta.

Scoateți toți magneții de pe ușile frigiderului și înlocuiți-i cu note lipicioase cu inscripții care spun că este dăunător să mănânci seara. Urmăriți un videoclip pe acest subiect pentru a vă asigura că informațiile sunt adevărate.

Ieși din dulap ce nu ți-a plăcut niciodată să mănânci. Forțați-vă să mâncați mâncarea pe care o găsiți. Starea ta de spirit se va deteriora, dar nu vei atinge mâncarea decât a doua zi.

În timp ce mesteci mâncare, cântă cântece, comentează propriile tale acțiuni sau vorbește despre ceva cu voce tare. Cantitatea de mâncare pe care o consumați va fi minimă.

Cumpărați un dispozitiv pentru a măsura numărul de pași. Înainte de a începe cina, fă cel puțin o mie de pași. Astfel, picioarele tale te vor scuti de supraalimentarea seara.

Cum să mănânci mai puține dulciuri?

Mergi la magazin pentru un borcan de miere și un pachet de ceaiul tău preferat. Aranjați-vă o petrecere cu ceai cu miere de îndată ce aveți poftă de una dulce.
Nu vă interziceți să mâncați dulciuri, deoarece interdicția nu va face decât să încălziți dorința de a vă apropia de ele.

Împărtășiți mâncare delicioasă cu prietenii și familia. Generozitatea vă va salva corpul de o mulțime de calorii.

Elimină băuturile cu cofeină din dieta ta. La urma urmei, ei sunt cei care te atrag la dulciuri, oriunde te-ai afla.

Guma de mestecat. Oamenii de știință au dovedit că reduce cantitatea de calorii consumate și „omoara” orice dorință de a mânca o prăjitură, o bomboană sau un produs de patiserie.

Păstrați orice are gust dulce într-un recipient opac. Acest mod dificil vă va oferi șansa de a uita de deserturile bogate în calorii.

Transformă-ți gustările de seară într-un mic dejun devreme. Noaptea, bea chefir rece și pregătește-te de culcare. Asigurați-vă că cea mai delicioasă mâncare din lume vă așteaptă dimineața!

Cum să întrerupi pofta de mâncare?

Înconjoară-te în albastru. Psihologii spun că reduce pofta de mâncare.

Nu adăugați diverse condimente și condimente în mâncare, deoarece acestea exacerba senzația de foame. Excepția este ghimbirul. Folosind rădăcină de ghimbir și o băutură din ea, veți ucide chiar și cea mai enervantă poftă de mâncare.

Dormi cel puțin 7 ore pe zi. Acesta este minimul. Care este relația dintre vise și mese? Cel mai direct! Dormi mai puțin - mănâncă mai mult.

Cumpărați mai multă ciocolată neagră. Trei felii de ciocolată sting pofta de mâncare și încântă oamenii cu gustul lor.

Răsfățați-vă cu o ceașcă de ceai delicioasă. Nu toată lumea știe că cafeaua poate exacerba foarte mult senzația de apetit.

Potoleste-ti foamea doar in pozitia asezat, deoarece in picioare risti sa mananci de trei ori mai mult.

Bea compot din prune, smochine sau caise uscate. El este capabil să depășească apetitul de orice grad.

Nu mai mânca problemele tale. Ele trebuie rezolvate, nu „mestecate”! Alimentele sunt destinate altor scopuri.

Înconjoară-te cu arome de vanilie, grapefruit sau scorțișoară. Veți simți că poftele voastre de mâncare se potolesc și vă veți putea întoarce la afacerea dvs.

Cum să mănânci mai puțin iarna?

Amintiți-vă că imediat după frigul iernii, este timpul pentru dragoste. Fă-ți planuri de primăvară uimitoare, nu-i irosește mâncând!

Mănâncă acasă. Dacă vrei să mănânci ceva când te întorci de la serviciu, atunci nu zăbovi într-o cafenea. Amintește-ți că cei dragi te așteaptă.

Mananca seminte de dovleac. Conțin o cantitate minimă de calorii, dar saturează organismul foarte repede.

Mănâncă în liniște deplină. Studiul a arătat că, dacă o persoană este distrasă de ceva de la micul dejun, cină sau prânz, atunci mănâncă mult mai mult decât și-ar dori.

Mănâncă salate ușoare de legume, adăugându-le leguminoase. Nu vei stăpâni nici măcar jumătate din porție, deoarece mazărea sau fasolea vor avea timp să te sature.

Clătiți-vă gura cu apă de mentă de două ori pe zi. Dacă foamea îți va bântui stomacul, atunci mănâncă câteva mente.

Fă-ți timp pentru o activitate fizică serioasă. Nu trebuie să vă înscrieți la o sală de sport. Te ghemuiești, sari, mergi, împinge în sus. Pentru astfel de exerciții, există un loc în apartament! Vei fi foarte obosit. Corpul tău va avea nevoie de odihnă reală și orice hrană va fi omisă.

În fiecare zi, faceți auto-masaj, stingând foamea. Stai pe canapea. Folosește degetul mijlociu pentru a apăsa punctul dintre nas și buza superioară.

Ne ridicăm de la masă cu stomacul plin, după sărbători nu rămânem multă vreme cu o senzație de greutate în stomac, ne apucăm de necazuri minore și probleme majore, umplându-ne treptat corpul până sus nu numai cu mâncare. și kilogramele în plus, dar și cu un sentiment de nemulțumire profundă față de noi înșine.

Gerard Apfeldorfer, un psihiatru și psihoterapeut francez specializat în tulburări de alimentație, a dezvoltat o metodă de zece zile de urmat toată viața pentru a nu avea probleme asociate cu supraalimentarea.

Moderația în alimentație ca normă zilnică a comportamentului tău este singura alternativă demnă la dietele dure, la antrenamentele exprese și la alte încercări de a slăbi rapid și definitiv, care se termină totuși cu o creștere în greutate nouă și uneori chiar mai mare.

A fi moderat în mâncare înseamnă să înveți să-ți simți adevăratele dorințe, să restabiliți contactul pierdut cu propriul corp, să începeți să separați foamea fiziologică de cea psihologică.

Hrana este doar o necesitate cu care restabilim nevoia organismului de nutrienti si energie.

Poate fi gustos, dar nu ar trebui să fie de prisos. Dacă mănânci pentru că ți-e foame, te aștepți să fii mulțumit fizic.

Dacă îți mănânci emoțiile, speri să-ți găsești pacea.

Primul lucru de simțit este diferența dintre aceste două tipuri de opțiuni de foame și saturație.

În mod ideal, este necesar să se găsească un echilibru între nevoile reale ale organismului și emoțiile pozitive din alimentație.

Originalitatea tehnicii lui Gerard Apfeldorfer constă în faptul că tu, și nu altcineva, ești cel care îți evaluează sentimentele și încearcă să le înțelegi.

Așadar, sfatul unu: simțiți-vă foame

Pentru a face acest lucru, nu mâncați nimic timp de patru ore. În acest timp, nu se va întâmpla nimic special. Este posibil să nu vă simțiți nici măcar foame. De ce? Poate că ai mâncat în exces înainte de asta, sau poate pur și simplu ai pierdut contactul cu propriile senzații alimentare.

Dacă dorința de a mânca ceva este starea ta normală, asta înseamnă că nu faci distincție între foamea fiziologică și cea emoțională.

Foamea fiziologică este slăbiciune, dureri de cap ușoare, semnale din zona stomacului, proastă dispoziție.

Trebuie să simți aceste semnale. Aici este foamea. Concentrează-te asupra lor. Amintiți-vă de ele.

Sfatul doi: dezvoltați o abilitate

Cel mai simplu mod este să folosești vasele obișnuite pentru asta. Sarcina noastră este să stabilim pragul de saturație și nu să diversificăm dieta.

Pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci la oră. După un timp, vei observa că senzația de foame s-a adaptat regimului. Acum este important să prinzi senzația de sațietate și să nu mănânci prea mult la masă.

Sfatul trei: simțiți gustul

Adesea mâncăm nu un fel de mâncare real, ci unul imaginar. Ni se pare că o bucată uriașă de tort cu un trandafir verde deasupra este limita plăcerii. Dar de fapt, dacă mesteci încet, ascultându-ți senzațiile gustative (dinți, gurii, limbă), la un moment dat îți vei da seama că este o prăjitură obișnuită, pe care ai mâncat-o mult. De ce ai mânca încă o bucată întreagă?

Sfatul #4: Nu te grăbi

Semnalul de saturație nu ne vine imediat. Corpul are nevoie de 15 până la 30 de minute pentru aceasta. Îți poți imagina câtă mâncare nedorită poți mânca în acest timp, mai ales dacă mănânci repede?

Mâncați încet și într-un mediu calm. Dacă nu găsești suficient timp să mănânci, atunci nu mănâncă mult și părăsește masa cu senzația de foame. Saturația va veni mai târziu.

Sfatul #5: Luați o pauză

Oprește-te și ascultă-ți sentimentele: poate ești deja plin? Puteți evalua starea dumneavoastră pe o scară de cinci puncte:

Pot să mănânc un elefant.
- Mi-e foame.
- Mă pot opri acum.
- Nu mi-e foame, dar mai este un loc in stomac.
- Am de gând să izbucnesc.

Dacă descoperi că ești plin, oprește-te. Este necesar. De ce ai nevoie de o altă bucată de carne sau de o prăjitură? Le poți mânca mâine.

Dacă îți dai seama că mănânci în exces - nu fi nervos. Ai nevoie doar de mai mult timp pentru a te simți din nou foame.

Sfat #6: Concentrați-vă pe mâncare

Învață să te bucuri de masa în sine. Pune masa frumos. Nu confunda mâncatul cu cititul sau privitul la televizor. La masă, puteți avea o conversație pe îndelete între mese. Dar ar trebui să fie drăguță. Altfel, ai toate șansele să părăsești masa cu un nod în stomac.

Sfat șapte: Învață moderația

Reduceți numărul de feluri de mâncare de pe masă și de mâncare pe farfurie. Mai bine mai târziu, când simți că nu ai mâncat suficient, pune-te puțin mai mult, în loc să termini automat de mâncat prea mult.

Dacă aveți o masă mare planificată, faceți pauze între mese.

Dușmanii moderației sunt smorgasbordul și bunicile care caută să ne hrănească pentru ei înșiși și pentru întreaga generație militară.

Sfat opt: Analizați dorințele

Esti nervos? Excitat? Ofensat? Enervat? Deranjat? Și acum mâna însăși se întinde după prăjituri și ciocolată.

Dacă ți-e foarte foame, mănâncă. Dacă nu, încercați să rezolvați problemele fără a aduce mâncare. Bea apă, vorbește cu o persoană dragă, îndreaptă-ți atenția către o carte, film sau muncă.

Dacă încă ți-e poftă de ciocolată, mănâncă, dar nu mult.

Dacă îți repari emoțiile, drept urmare vrei să „mesteci ceva”, atunci cel mai probabil vei observa că ți se întâmplă același lucru de fiecare dată. Poate ar trebui să te uiți la problemă?

Sfatul nouă: nu mâncați în exces

Oamenii anxioși, care sunt răvășiți de frică și incertitudine cu privire la viitor, mănâncă adesea pentru utilizare ulterioară.

Mâncăm pentru viitor pentru că ne este teamă că nu vom mai avea nici acest homar, nici acest desert în viața noastră.

Dar mâine va veni o nouă zi, trebuie să trăiești în prezent, fără să te faci ostatic al mâncării.

Sfat zece: Aflați nevoile

Nu-ți mai este foame. Atunci de ce mănânci? Pentru a nu jigni gazda? Pentru că ți s-a spus că este delicios și cu siguranță ar trebui să îl încerci?

Nu lăsa pe nimeni să te preseze în această chestiune. Cel mai important lucru sunt sentimentele tale, nu ale altora.

Dacă vrei să mănânci la maxim, permite-ți asta, dar în mod conștient. Mâine poți prelua controlul asupra ta.

Sarcina ta este să depanezi mecanismul intern al alimentației, să devii mai conștient în relația ta cu mâncarea și, prin urmare, mai liber.

Multe femei ar dori să slăbească și să continue să mănânce ca de obicei în același timp. Apropo, acesta este ceea ce împiedică femeile, odată ce au slăbit, să mențină greutatea la același nivel. Ne-am modelat dieta de prea mult timp pentru a o abandona peste noapte.

Există o alternativă interesantă la dietele variate - limitarea cantității de alimente consumate. Cât de eficient este? Crede-mă, un astfel de sistem de nutriție funcționează pentru pierderea în greutate. O persoană modernă nu are nevoie să mănânce o cantitate mare de alimente pentru a menține corpul în stare de funcționare. Cu toate acestea, obiceiurile și apetitul ne guvernează comportamentul. Organismul s-a adaptat să proceseze întreaga masă de alimente, mobilizând multă energie pentru aceasta. Costurile energetice ale digerării alimentelor pot fi resimțite prin senzația de somnolență după un prânz sau o cină copioasă.

Reducerea hranei zilnice pe care o consumăm nu ne va reduce performanța. Potrivit medicilor, acest lucru va duce la o scădere a volumului stomacului. O persoană va fi saturată cu mai puține produse, iar la început va acoperi diferența datorată grăsimii corporale.

Unde sa încep?

Merită menționat imediat că limitarea cantității de alimente nu înseamnă o tranziție la foamete activă. Înainte de a trece la un nou sistem de nutriție, ar trebui să-ți analizezi dieta pentru astăzi. Analiza necesită date fiabile. Și vom colecta aceste date timp de două săptămâni.

Începem un caiet special, și mai bine - un caiet frumos. Aici se introduc informații despre toate mesele: ce s-a mâncat, în ce cantitate, cât de des ai gustat. Este grozav dacă puteți calcula conținutul de calorii al fiecărui fel de mâncare și îl puteți nota, apoi însumați întreaga zi. Prima săptămână este complet dedicată înregistrărilor și calculelor. Nu fi viclean și notează totul în detaliu. Dacă sunteți timid, eliminați notițele din privirile indiscrete. La sfârșitul primei săptămâni, comparăm cât ai mâncat în prima zi a experimentului și în ultima. Cel mai adesea, se dovedește că cantitatea totală de alimente și conținutul său caloric scad treptat.

Continuăm să înregistrăm și a doua săptămână. Mecanismul este același - reparăm întreaga dietă în cel mai detaliat mod. În ultima zi a acestei săptămâni, ne uităm la compoziția dietei noastre. Evidențiem: la ce moment al zilei se consumă cea mai mare cantitate de alimente, ce alimente predomină în dietă, conținutul lor caloric.

Astfel, după două săptămâni de observații, suntem înarmați cu cunoștințe despre propria noastră dietă. Pe baza acestor date, acum pot fi luate măsuri pentru a limita cantitatea de alimente.

Cum să înveți să mănânci mai puțin?

Iată câțiva pași consecvenți pentru a vă limita în mod competent nu la alimente, ci la volumul acesteia. Continuați să vă păstrați caietul secret pentru a vă înregistra realizările.

Împărțiți dieta obișnuită în 6 părți și mâncați-le la intervale regulate în decurs de o zi. Între mese, decalajul va fi undeva între o oră și jumătate până la două. Mănâncă majoritatea alimentelor bogate în calorii dimineața. Mănâncă ultima masă cu 2 ore înainte de culcare. Respectați acest model pentru câteva zile. În curând se va observa că după prânz sau cină nu ai somn, iar senzația de foame nu se va mai simți. Cineva poate descoperi că cantitatea de mâncare a început să scadă treptat. Acest lucru se datorează faptului că este imposibil să vă fie foarte foame într-o pauză de două ore între gustări.

Ia-ți o farfurie mică. Încercați să mâncați doar volumul care se potrivește pe el. Și nu adăugați suplimente.

Faceți o regulă să gătiți suficientă mâncare pentru a vă umple simultan. Un astfel de truc simplu va preveni riscul de a vă oferi o porție suplimentară.

Regândește-ți atitudinea față de prepararea alimentelor. Învață să privești procesul ca pe un experiment unic menit să aducă plăcere stomacului. Experimentați cu produse, creați feluri de mâncare neobișnuite, gătiți într-un mod special. Atunci energia va fi direcționată către creativitate, și nu către absorbție. Distrage atenția de la supraalimentare.

Deoarece atunci când o persoană îi este foame, mănâncă ceea ce vede, pune deoparte toate alimentele bogate în calorii. Puneți un vas cu fructe într-un loc vizibil, puneți în frigider o pungă cu morcovi frumosi spălați și alte legume. Mănâncă-le oricând. Apropo, Joanna Khmelevskaya, faimoasa autoare de povești ironice polițiste, recomandă să mănânci șampioane crude. Pentru gustări sunt potrivite ciupercile mici proaspete și frumoase.

Faceți din salată prima masă a oricărei mese. El este un furnizor nu numai de vitamine, ci și de fibre. Umpleți salata cu ulei vegetal de înaltă calitate, de preferință ulei de măsline. Fibrele umple stomacul, elimină excesul de colesterol și începe activitatea activă a intestinelor. Uleiul oferă o senzație de sațietate. Poate că la mijlocul cinei vei simți o senzație plăcută de sațietate și vei refuza un desert dulce.

Ți-e foame pe drum? Mănâncă încet o bucată de ciocolată sau o bomboană de ciocolată. Este ciocolată, nu un înlocuitor sintetic. Carbohidrații intră rapid în sânge, dând un semnal creierului despre aprovizionarea cu energie. Principalul lucru este să nu mănânci jumătate de kilogram de dulciuri, limitează-te la un singur exemplar.

Folosiți mai activ leguminoasele în dietă, dacă sunt acceptate de organism. Fasolea, mazarea, lintea se vor satura si iti vor oferi proteine. Borșul cu fasole este o opțiune ideală pentru un prânz consistent cu un fel de mâncare, care înlocuiește primul și al doilea.

Acordați atenție bucătăriei thailandeze. Ei folosesc germeni de leguminoase în salate. Fibra mugurilor umple stomacul, compoziția de vitamine împiedică depunerea grăsimilor ca rezerve. Încercați să le includeți în dieta dvs. de dimineață - ele servesc ca furnizori unici de energie. Aruncă o privire, poate că alte rețete din această bucătărie îți vor atrage atenția?

Provocă pofta de mâncare condimente și condimente. Nu le adăugați la mesele dvs. Încercați, ca și japonezii, să vă bucurați de gustul natural al produselor.

Dacă decideți să respectați aceste reguli, veți observa că limitarea competentă a cantității de alimente pe care o consumați vă va conduce treptat să revizuiți compoziția dietei. Vei renunța voluntar la o cantitate în exces de alimente bogate în calorii, pentru că organismul nu va simți nevoia de ele. Fără a te expune la stresul dietei, îți vei ajusta treptat dieta în beneficiul tău. Și greutatea va reveni la normal.

După cum a spus legendara balerină Maya Plisetskaya, pentru a menține o silueta zveltă, trebuie doar să nu mâncați nimic. De fapt, această expresie a apărut la începutul anilor 90, când un stil de viață pe jumătate înfometat era comun tuturor. Dar pentru a evita kilogramele în plus, prin definiție, trebuie să mănânci mai puțin. Acesta este unul dintre principiile unei alimentații adecvate. O altă întrebare este cum să înveți să mănânci mai puțin. Dar există trucuri care vă permit să stăpâniți această știință dificilă.

Tinerea unui jurnal alimentar

Uneori ni se pare că mâncăm ca păsările, dar dacă notăm tot ce mâncăm, putem concluziona că această pasăre este un șoim... Sincer să fim cu noi înșine, putem constata că bem cafea cu un deal întreg de prăjituri, ceai cu câteva sandvișuri și în timp ce gustăm borș în timp ce gătim, mâncăm mai mult decât la cină. Notează fiecare stafide pe care o înghiți, pentru că îți permite să-ți tratezi mai atent pâinea de zi cu zi și ajută la planificarea dietei. Studiile dietetice au dovedit faptul că cei care țin astfel de agende slăbesc mai repede, chiar dacă nu urmează nicio dietă. Ei bine, dacă jurnalul este destul de mic și încape într-o poșetă. Puteți folosi și autocolante în acest scop;

Este important de știut:În jurnal, ar trebui să notați nu numai felurile de mâncare și gustările, ci și toate sosurile, aditivii de aromă, condimentele și chiar băuturile. Nu fi surprins, dar sunt mai multe calorii în ele decât în ​​felurile de mâncare în sine. Primele rezultate ale ținerii unui jurnal vor fi vizibile în oglindă în trei săptămâni.

Tăiem toate produsele mai mici și mai subțiri

Poate fi ciudat, dar creierul nostru judecă cantitatea de mâncare după câte bucăți sunt pe farfurie și nu știe să cântărească! Asadar, punem prajitura si tocanita in bucati mici si subtiri si savuram! De asemenea, puteți pune toate produsele pe farfurii separate: veverițe pe una, roșii pe alta, castraveți pe o treime. Creierul va percepe toată această instalație ca pe un amestec, deoarece semnalele de saturație vor apărea mult mai devreme decât de obicei. Mai este un secret din aceeași serie: doar o singură bucată de mâncare trebuie înșirate pe o furculiță. Din nou, deci, vei avea iluzia că ai mâncat mult;

Mănâncă puțin mai încet

Aceasta este o axiomă pentru oricine vrea să reducă porțiile și să mănânce mai puțin. Îți place parfumul florilor? Încercați să vă bucurați de aroma și gustul alimentelor. Ar trebui să acordați atenție fiecărei piese pe care doriți să o puneți în gură și trebuie să o mestecați de câteva zeci de ori. Aceasta este o mâncare atentă și este grozav să reduceți conținutul de calorii din dieta dumneavoastră zilnică. În plus, este mai bine să mănânci în tăcere: acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra preparatului, ceea ce înseamnă că veți mânca mult mai puțin. Pentru a face acest lucru, va fi util să setați un cronometru și să vă asigurați că vă îndepărtați prânzul de la computer în cinci minute. Pentru ce ar trebui să te străduiești? Pentru cina din aceleasi feluri de mancare, dar cu durata de 20 de minute. Trebuie să ajungeți la acest moment treptat și încet.

Micul dejun este o necesitate

Și în cazul în care ești o „bufniță” principială și începi viața abia după-amiaza. Și încă ceva: dulciurile sau chipsurile consumate dimineața nu vor fi depuse nicăieri. Oamenii care iau micul dejun au o greutate corporală mai mică și mănâncă mult mai puțin pe zi decât cei care sar peste masa de dimineață: acești oameni pur și simplu nu au foame severă și nu primesc energia de care le lipsește atât de mult cu ajutorul caloriilor suplimentare. În plus, micul dejun „începe” stomacul și intestinele, ceea ce înseamnă că toate alimentele sunt absorbite mai repede, iar acest lucru contribuie și la saturația rapidă. Dacă nimic nu se urcă în tine dimineața, începe prin a găti ceva gustos și îndrăgit, chiar dacă este o înghețată sau o prăjitură... După aceea, poți veni cu mic dejunuri interesante și sănătoase, concentrându-te doar pe dependențele tale.

Dacă vrei să mănânci prăjitură, mănâncă.

Nu vă nega bunătățile chiar și în zilele în care nu sunt sărbători și sărbători. Doar în acest caz, îți umpli stomacul cu legume sănătoase, apoi nu te abține și mănânci tortul mult dorit. Drept urmare, vei consuma mult mai multe calorii în plus decât dacă ai mânca imediat dulciuri. Dulceul nu este ceva de care trebuie să te privești: corpul are nevoie de dulciuri pentru noapte - lasă-l să fie. Principalul lucru aici este să asculți nevoile corpului tău. Apropo, fiți atenți la comportamentul alimentar al oamenilor slabi care mănâncă ce vor și rămân slabi și sonori. De fapt, mănâncă doar când au chef și nu mai mult decât nevoile lor. În plus, în timpul adunărilor într-o cafenea, o persoană slabă va alege nu un hamburger, ci supă și vin delicios.

Despre beneficiile gumei de mestecat

Să-ți mesteci foamea cu ea este un sfat ambiguu, pentru că atunci când mesteci, sucul gastric este produs de la sine și s-ar putea să vrei să mănânci mai mult. Și o astfel de batjocură a stomacului poate duce la gastrită cu ulcere. Pe de altă parte, dacă chiar vrei să bagi ceva în gură, atunci lasă-l să fie gumă de mestecat, și nu bomboane sau semințe. În plus, în timp ce mesteci o gumă răcoritoare, este puțin probabil să vrei să adaugi o plăcintă grasă sau o bucată de cârnați. Și imediat după ce ați mâncat, vă puteți spăla pe dinți - acest lucru va descuraja dorința de a mânca altceva.

Pe această temă:

Gătirea hranei „corecte”.

Prima regulă a mâncării „corecte” este respingerea condimentelor și a condimentelor. Orice, chiar și sare. Toate stimulează prea mult apetitul. Este mai bine să luăm un exemplu de la japonezii care se bucură de gustul natural al alimentelor. Luați în considerare exemplul thailandezilor, dar nu abundența lor de condimente (ghimbirul poate fi lăsat), ci fasole încolțită în feluri de mâncare - fibra în sine este satisfăcătoare. Mai presus de toate, meniul ar trebui să aibă ceva care se saturează rapid și este digerat pentru o lungă perioadă de timp, cum ar fi proteinele și carbohidrații lenți. Dintre proteine, alegem ou, precum și carnea slabă, fructele de mare, leguminoasele, precum și chefirul, brânzeturile și brânza de vaci, unde există foarte puține grăsimi.

Dintre carbohidrații complecși, pastele făcute din făină dură, cereale (de exemplu, orez brun sau hrișcă), pâine cu cereale integrale și cartofi sunt ideale. Sunt bune tocmai pentru că pentru o lungă perioadă de timp și cresc ușor glucoza din sânge, ceea ce înseamnă că nu vei dori deloc să mănânci.

În plus, trebuie să gătești exact cât poți mânca, iar dacă masa ta are loc într-o cafenea sau restaurant, atunci poți comanda o jumătate de porție. De asemenea, va fi util să bei puțină apă înainte de a mânca, dar nu două pahare, așa cum poți auzi uneori (deci doar stomacul se va întinde), ci 100-150 ml și nu mai mult.

Ei bine, nu ignora primele cursuri. Experimentele din cafenele și cantine au arătat că cei care mănâncă supe și borș mănâncă mult mai puțin decât cei care nu recunosc lichidul. Dacă nu-ți place: găsește-ți supa preferată și mănâncă-o cel puțin o dată la două zile.

Mai mult sau mai putin?

Adesea, cei care doresc să știe să învețe să mănânce puțin sunt sfătuiți să mănânce din feluri de mâncare mici și, în general, din recipiente mici, deoarece dacă mănânci, de exemplu, chipsuri dintr-o pungă mare, va fi dificil de determinat. cât ai mâncat. De aceea este mai bine să folosiți o ceașcă de măsurat sau un recipient mic.

Și totuși, este foarte posibil să ne concentrăm pe calorii (mai precis, numărul lor), și nu pe volumul alimentelor: desigur, o farfurie mică de salată și aceeași farfurie cu carne grasă sunt un număr diferit de calorii.

Învățam „capcanele” noastre

Pentru a le căuta, ai nevoie de jurnalul alimentar deja menționat și de câteva dintre observațiile tale.Orice persoană are slăbiciuni în alimentație și nu este ușor să le refuzi: asta suntem gata să mâncăm cu plăcere chiar dacă nu ne este foame. și la ce ne gândim atât de des. Doar înțelege care este o astfel de „capcană” pentru tine și încearcă să o eviți: construiește-ți traseul astfel încât magazinul de dulciuri să fie pe margine și încearcă să nu iei automat dulciuri pentru ceai de la un coleg.

În plus, există alimente pe care le consumăm din cauza lipsei unui element. Și dacă doriți constant ceva dăunător, atunci puteți găsi un înlocuitor mai sigur pentru el.

Așadar, pofta de ciocolată se datorează lipsei de magneziu, care poate fi înlocuit cu nuci. Dar pofta de dulciuri semnalează o lipsă de carbon. Umpleți-l cu puțin fruct.

Dacă vrei constant produse de patiserie sau pâine, de vină este lipsa de azot. Puteți mânca toate aceleași nuci sau pește. Puteți mânca și friptură.

Cu o dorință constantă de a mânca ceva sărat, puteți bea lapte de capră nefiert, puteți mânca pește sau pur și simplu puteți adăuga nu sare obișnuită, ci sare de mare la toate felurile de mâncare. Pur și simplu nu ai suficientă clorură în corpul tău.

Dacă abuzați de alimente acide, de vină este lipsa aceluiași magneziu. Este completat, după cum am menționat mai sus, cu nuci, leguminoase și, de asemenea, leguminoase.

Mâncarea supragătită este înlocuită cu aceleași fructe sau carbohidrați lenți.

Dar o poftă exorbitantă de grăsime indică o lipsă de calciu. Așa că ne delectăm cu brânză, semințe de susan, broccoli și produse din lapte acru. Poti inlocui sifonul cu aceleasi produse, pentru ca si tu le vrei atat de mult din cauza lipsei de calciu. De aceea cei care știu să mănânce mai puțin și să mănânce nu uită să mănânce complexe de vitamine și minerale.

Destul de ciudat, dar astăzi vom vorbi despre produse care nu provoacă dorința de a mânca nimic, ci dimpotrivă - ajută la reducerea apetitului. De acord, pentru „Bucătăria” noastră caldă și gustoasă, acesta este un subiect neașteptat. Dar foarte solicitat!

Marea majoritate a oamenilor, în special cu vârsta, se confruntă cu o încetinire a metabolismului. Și apoi... fiecare mușcătură, fiecare înghițitură merge la depunerea de grăsime. Ce să fac? Muri de foame? Te epuizezi de fitness? Nu, trebuie să mănânci cu poftă. Cu toate acestea, există doar astfel de alimente care suprimă însăși apetitul.

Cum functioneaza?

Să ne uităm la modul în care are loc procesul de suprimare a apetitului în corpul nostru, precum și la funcționarea normală a metabolismului. Glanda tiroidă este în primul rând responsabilă pentru acest proces. Iubește produsele cu iod, care îi permit să mențină echilibrul potrivit în metabolismul ei. Dacă metabolismul este în ordine, atunci greutatea corporală nu crește, deoarece. ceea ce mănânci - „se arde”. Produsele care conțin mult iod sunt cunoscute de toată lumea: este orice pește de mare și toate fructele de mare - în special alge, pere, ceapă; Sarea iodata poate fi inclusa si in dieta, dar este mai bine sa o inlocuiti cu sare de mare.

De asemenea, avem sarcina de a ne înșela propriul stomac, care are o legătură directă cu „centrul de zbor” – creierul. A mai ramas putin fara munca, asa ca imediat semnalul "sus": SOS! Foame! Iar creierul ordonă să găsească imediat și să mănânce ceva pentru a-l calma pe bătător. Este posibil să înșeli stomacul introducând în el alimente cu conținut scăzut de calorii, dar greu de digerat. Există o mulțime de legume bogate în fibre, care sunt grozave pentru a-ți reduce pofta de mâncare. Fibrele din stomac cresc în volum și provoacă o senzație de sațietate, dar nu adaugă calorii.

Există, de asemenea, alimente, dintre care o mică parte îmbunătățește starea de spirit și reduce pofta de mâncare datorită producției de seratonină „hormonului bucuriei”. Știi, acestea sunt și produse simple și cunoscute: brânză, brânză de vaci, fulgi de ovăz, banane, nuci și leguminoase - fasole, linte, mazăre etc.

Plus - ciocolata neagra cu un continut ridicat de cacao. Mulți nutriționiști sfătuiesc să consumați 2-3 bucăți mici de ciocolată neagră după o zi de lucru - în acest fel vă puteți reduce pofta de mâncare, iar seara veți avea suficientă cină ușoară și săracă în calorii. Ciocolata nu trebuie mușcată imediat - este mai bine să o sugeți câteva minute, ca o acadea, astfel încât să semnaleze creierului că organismul primește calorii cât mai mult timp posibil. Apropo, vom obține cu adevărat numărul necesar de calorii și există suficiente substanțe utile în ciocolată.

Privind indicele glicemic

Produsele care rezistă apetitului pot fi diferite - și legumele, și peștele, și fructele și produsele din lapte acru. Un lucru îi unește: un indice glicemic scăzut. Într-un studiu realizat de oamenii de știință britanici de la Cambridge, se spune că pâinea albă, multe cereale și dulciuri au un indice glicemic ridicat, iar fructele, majoritatea legumelor și lactatelor au un indice glicemic scăzut. Ele cresc producția de hormoni care suprimă apetitul și trimit un semnal de saturație a organismului.

Acest lucru a fost confirmat de rezultatele unui studiu în care participanții au consumat alimente cu IG scăzut la micul dejun și, ca rezultat, au avut niveluri plasmatice de GLP-1 cu 20% mai mari și niveluri de insulină cu 38% mai scăzute în comparație cu cei care au consumat alimente cu IG ridicat. Rețineți că acesta este primul studiu în care experții au reușit să ilustreze clar efectul alimentelor cu IG scăzut asupra producției de GLP-1 și a saturației organismului.

Nivelurile de zahăr din sânge rămân normale atunci când există suficient crom în organism - senzația de foame scade. Sursa de crom este făina de grâu, germeni de grâu, drojdia de bere, ficatul, piper negru, melisa, brânza.

Tabelul indicilor glicemici ai diferitelor produse:

Carbohidrați cu glicemie ridicată (carbohidrați „răi”)		Carbohidrați cu indice glicemic scăzut (carbohidrați „bune”)
cartofi prăjiți		paine cu tarate
piure de cartofi		boabe de orez neprelucrate
		cereale neprelucrate fără zahăr
fulgi de porumb		cereale
		hrişcă
pâine albă făcută din făină premium		pâine de secară cu tărâțe
cereale rafinate cu zahar (muesli)		suc de fructe proaspete fără zahăr
		paste integrale
cartofi fierți		fasole roșie
biscuiti		mazăre uscată
porumb (porumb)		lactat
orez alb		linte
paine neagra		paste integrale
		naut
		fructe proaspete
		fructe conservate (fara zahar)
aluat de faina fara tarate		ciocolată neagră (mai mult de 60% cacao)
		fructoză
		legume verzi, rosii, lamaie, ciuperci

Produse anti-apetit

Merele. După cum au demonstrat nutriționiștii americani, luând o gustare înainte de a mânca un măr, o persoană mănâncă cu 15% mai puține calorii în timpul meselor. În plus, în procesul de digerare a merelor, ca și alte fructe, corpul nostru produce hormonul GLP-1, care trimite semnale de sațietate creierului.

Ardei roșu iute. Nutriționiștii au descoperit că dacă mănânci o bucată de ardei iute înainte de a mânca, atunci senzația de foame se stinge. Motivul pentru aceasta este capsaicina, care face ardeii atât de iute. Capsaicina poate nu numai să reducă pofta de mâncare, ci și să accelereze procesele de producere a energiei în organism, înlocuind astfel de fapt sportul.

Alge. Potrivit oamenilor de știință olandezi, algele marine, odată ajunse în stomac, se transformă într-un gel, iar acest lucru ne permite să reducem pofta de mâncare cu o treime, dând unei persoane o senzație de sațietate pentru o perioadă semnificativă.

Ou la micul dejun. Ouăle, care sunt bogate în proteine, vă permit să mențineți o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp pe parcursul zilei. Apă. Un pahar cu apă înainte de masă reduce foamea.

Ceai verde. Catechina găsită în ceaiul verde stimulează arderea caloriilor, iar trei căni de ceai verde zilnic măresc rata de producție de energie a organismului cu 40%.

Lămâie. Pectina conținută în lămâie elimină excesul de grăsime din organism și, de asemenea, încetinește procesul de digestie.

Usturoi. Datorită prezenței unei componente speciale de usturoi - alicină, care produce un miros specific, un cățel de usturoi va reduce senzația de foame și, de asemenea, va stimula producția de hormon adrenalină, care accelerează metabolismul și arde caloriile suplimentare.

Înlocuire utilă

În loc de produse de cofetărie care ne adaugă în mod constant grăsimi, zahăr și calorii suplimentare, mănâncă fructe, fructe uscate și miere. Au fructoză - înlocuiește cu succes dulciurile și reduce foamea și există mult mai puține calorii decât în ​​orice desert familiar. Ei bine reduce pofta de mâncare obișnuită apă pură sau suc.

Este mai bine să bei apă minerală, dar nu carbogazoasă. Desigur, trebuie să bei cu 20-30 de minute înainte de mese; nu trebuie să beți după masă - acest lucru încetinește digestia, deoarece sucul gastric este spălat.

Ajută la reducerea poftei de mâncare ceaiul de ghimbir. Ghimbir frecat pe răzătoare, se toarnă 1 linguriță. tergiversați cu apă clocotită (2 căni), insistați și adăugați miere (1 linguriță). Ei beau acest ceai înainte de masă: pofta de mâncare scade, metabolismul se accelerează și, în plus, activitatea sexuală crește - și din asta cu siguranță devenim mai frumoși.

Pofta de mancare la cina va scadea semnificativ daca mananci o salata de frumusete dimineata, de cel putin 2-3 ori pe saptamana. Se prepară simplu și rapid: 2 linguri. fulgi de ovaz, 1 lingura. nuci tocate, jumatate de portocala tocate marunt, mar ras amestecat cu 1 lingura. miere, turnați totul cu un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, amestecați și lăsați timp de 10 minute.

Dacă doriți să mâncați foarte mult, atunci puteți mânca un astfel de sandviș neobișnuit: puneți o felie de banană coaptă pe o bucată mică de pâine neagră. Există fibre în pâinea neagră și există multă glucoză în banane: stomacul va începe să funcționeze și un semnal va ajunge la creier că alimentele au intrat în organism.

La prânz, mâncați supe limpezi - carne cu conținut scăzut de grăsimi, pește și bulion de legume chiar mai bun. O astfel de supă umple stomacul și se saturează mai bine și mai repede decât felurile principale și există mai puține calorii în ea.

De asemenea, poți să bei o gustare cu o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, sau un ou fiert și să bei ceai verde cu puțină miere. Iaurtul, laptele copt fermentat, chefirul și iaurtul natural pot satisface, de asemenea, senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp - nu veți avea chef de mâncare timp de câteva ore.

înșelăciune nobilă

Laptele praf degresat ajută la calmarea apetitului crescut: trebuie doar să-l mesteci puțin (aproximativ 1 linguriță), să-l înghiți și să-l bei cu puțină apă.

Pentru a evita să mănânci înainte de culcare, mănâncă o bucată mică de carne slabă fiartă la cină - acest lucru nu numai că va reduce foamea, dar va ajuta și corpul să ardă grăsimile în timpul somnului.

Mănâncă preparate din pește de 2-3 ori pe săptămână - așa cum am menționat deja, acest lucru ajută glanda tiroidă.

Încearcă să adaugi leguminoase în salatele de legume – astfel te vei sătura mai repede, iar digestia se va îmbunătăți.

Asezonați salatele cu ulei vegetal sau chefir; încercați să folosiți smântână mai rar și alegeți un conținut scăzut de grăsimi și refuzați maioneza cu totul.

Legumele trebuie consumate cel puțin 300 g pe zi, crude sau înăbușite - au multe fibre și vitamina C, de care organismul nostru are nevoie zilnic în cantități mari.

Dacă ți-e foame, dar știi că nu ar trebui, clătește-ți gura cu apă de mentă - poți face acest lucru de mai multe ori pe zi.