Curl cu gantere mincinos. Gantera se ridică în timp ce stai pe o bancă înclinată

O zi bună, dragi cititori, admiratori și alte persoane! Ca de obicei, la acest mijloc de zi există o notă tehnică despre proiect, iar astăzi vom vorbi despre bucle cu gantere așezate pentru biceps.

După ce ați citit, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica lui, vom afla și cât de bun este acest exercițiu și dacă merită să îl includeți în programul dvs. de antrenament.

Așa că, fă-te confortabil, hai să începem ușor.

Bucle cu gantere așezate pentru bicepși. Ce, de ce și de ce?

Cât de mult îmi place să văd fețe noi în sală, mai ales noii veniți, pentru că este doar un balsam pentru suflet, sau mai bine zis gudron :), - fiecare face ce vrea și nu este corect. Își ridică abdomenul pentru a scăpa de burtă, fac aplecări cu gantere pentru a-și îngusta talia, fac deadlift-uri cu spatele întrebător și așa mai departe și așa mai departe. De data aceasta mi-a atras atenția un grup de tineri care, se pare, doreau să-și facă niște bicepși drăguți și, prin urmare, făceau bucle cu gantere stând în picioare. M-am gândit, înainte de a o face, măcar să merg pe internet, sau și mai bine, ferrum-body și să citesc despre tehnică, dar apoi m-am surprins gândindu-mă că nu avem exact acest exercițiu în coșurile noastre. Fără să ezit mult, mi-am luat mâinile în picioare, am zburat acasă cu pixul și am mâzgălit acest bilet. Ce a ieșit din acest patinaj :) acum vom afla, hai să mergem.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Buclele cu gantere așezate sunt unul dintre cele mai bune exerciții de izolare pentru dezvoltarea mușchiului biceps brahial. Principalele unități motorii sunt bicepsul, brahialul/brahialul și brahiradialul/brahioradialul.

Exercițiul ansamblului muscular include:

vizat – mușchiul biceps brahial;
sinergiști – mușchii brahiali/brahioradiali;
stabilizatori - delta anterioară, flexorii încheieturii mâinii.

Un atlas muscular complet arată astfel:

Avantaje

Efectuând exercițiul de curl cu gantere așezat, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

dezvoltarea forței și a volumului muscular al brațului superior;
tonifiere și încordare musculară (relevant în special pentru fete) fără a pompa brațele cu un număr mare de repetări cu greutate mică;
întinderea capului lung al bicepsului și contractarea acestuia cu o forță mai mare;
strângerea bicepșilor brațului întârziat cu dezvoltarea musculară asimetrică;
mai puțin stres pe încheieturi atunci când lucrați cu o mreană;
îmbunătățirea formei de vârf a bicepsului datorită supinării mâinii în punctul superior al mișcării;
dezvoltarea mușchilor brahioradiali/brahiali care împing în afară (ultimul) biceps.

Tehnica de execuție

În ciuda simplității sale aparente, exercițiul are propriile sale caracteristici. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.

Pasul #0.

Stați pe o bancă, ținând o ganteră în fiecare mână și coborând-o la lungimea brațului. Ține-ți coatele cât mai aproape de corp. Întoarceți palmele astfel încât să se uite una la alta în punctul cel mai de jos (aderenta neutra). Îndreptați-vă privirea în fața dvs. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Ținând brațul staționar, începeți să ridicați haltera cu o contracție izolată a bicepsului, în timp ce vă rotiți încheietura mâinii departe de tine. Odată ce ganterele ajung la nivelul umerilor, efectuați supinație suplimentară. (extroversie) perii Țineți această poziție scurtată pentru 1-2 conturi. Încet și într-un mod controlat, începeți să coborâți ganterele în jos, rotindu-vă încheieturile și readucându-le la o poziție neutră de prindere. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa (opțiunea nr. 2 – versiune alternativă):

În mișcare astfel:

Variante

Pe lângă versiunea clasică a buclelor cu gantere în timpul ședinței, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

ridicare alternativă pe bancă într-un unghi ascendent;
ridicare simultană pe o bancă într-un unghi ascendent;
mânerul ciocanului se ridică (simultan/alternativ).

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

nu-ți întinde coatele, ține-le aproape de corp pe toată durata mișcării;
nu aruncați ganterele în sus cu mâinile, ridicați aparatul doar prin contractarea bicepșilor;
la coborârea ganterei, nu extindeți complet brațul, menținând tensiunea constantă;
încet ( 2-3 numără) îndreptați-vă brațul și îndoiți-l mai repede;
înainte de abordări de lucru, efectuați 2-3 exerciții de încălzire cu greutate redusă;
în punctul de sus, faceți o rotație suplimentară a periei;
stă pentru 1-2 bancnote în partea de sus într-o poziție redusă;
tehnica respiratiei: a contracta (ridica proiectilul) - expirati, reveniti la IP - inspirati;
parametri numerici de antrenament: numărul de abordări 2-3 , repetari 10-12 .

Am terminat cu partea teoretică, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Este curl cu gantere așezat un exercițiu eficient?

Conform rezultatelor studiilor privind activitatea musculară electrică (EMG), ridicările de gantere așezate sunt printre primele 3 cele mai bune exerciții pentru mușchiul biceps brahial. În special, locurile au fost repartizate astfel:

bucle concentrate așezate cu gantere – 97% ;
curling brațele cu gantere în timp ce stai pe o bancă într-un unghi în sus - 88% ;
curl cu mreană în picioare (prindere apropiată) – 86% .

Datele sugerează că, dacă doriți rezultate mai bune în dezvoltarea brațului, atunci buclele cu ganterele așezate ar trebui cu siguranță incluse în rutina dvs. PT.

Gantera se ridică în timp ce stai sau stai în picioare. Care varianta este mai buna?

Puțini oameni știu, dar majoritatea mușchilor sunt cei mai puternici atunci când sunt într-o poziție ușor întinsă, iar mușchii brațelor nu fac excepție. Acestea. când mâna este în spatele corpului (coatele trase înapoi) bicepsul se dovedește a fi întins - lungimea lui depășește normalul (când brațele sunt situate de-a lungul corpului). Din punct de vedere biomecanic, această poziție este cea mai avantajoasă pentru începerea repetărilor, deoarece vă permite să produceți mai multă forță pe o singură fibră musculară și să ridicați mai multă greutate.

Prin urmare, programul tău de antrenament trebuie să conțină în mod necesar un exercițiu pentru bicepși dintr-o poziție extinsă, de exemplu, ridicarea ganterelor în timp ce stai pe o bancă în unghi în sus.

De fapt, aceasta a fost ultima informație întunecată, să rezumam și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

Astăzi ne-am extins panteonul tehnic de note cu un articol despre buclele bicepșilor cu gantere așezate. Cu siguranță, exercițiul merită cea mai mare atenție, iar pentru a începe să-i acordăm atenție, să mergem la sală, să exersăm și să tragem concluziile adecvate. Cum mai ești aici? :)

Atât deocamdată, ne vedem curând!

PS. Folosești bucle pentru bicepși în antrenamente?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 puncte pentru karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Brațele se îndoaie în timp ce stai pe o bancă înclinată

Mușchii care lucrează:

Principalii mușchi lucrați sunt bicepșii. Auxiliar - mușchii antebrațului și ai centurii scapulare.

Echipament:

Haltere și bancă înclinată.

Efectuarea exercițiului:

Trebuie să stai pe o bancă înclinată, să te apleci și să iei ganterele în mâini. În poziția inițială, brațele sunt în jos și atârnă, palmele sunt în fața.

Cu o mișcare puternică și ascuțită, ridicați o ganteră spre deltă (umăr), întorcându-vă palma spre tine (supinând). Contractați complet mușchii bicepși, apoi coborâți încet haltera în poziția de pornire, rotind palma în direcția opusă. După aceea, repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Faceți ridicări alternate cu gantere până când ați terminat toate repetările planificate din set, apoi coborâți ganterele pe podea.

Tehnică:

Este necesar să controlați greutatea în timp ce mișcați proiectilul. Nu balansați sau aruncați greutatea în sus folosind spatele și deltoizii și nu folosiți forța de inerție.

Amplitudinea miscarii:

În partea de jos a mișcării, întindeți-vă complet mușchii bicepși la fiecare repetare.

În punctul de sus, contractați-vă complet bicepșii și nu treceți linia după care tensiunea din bicepși începe să scadă.

Rezumat:

Buclele înclinate sunt un exercițiu excelent pentru a lucra bicepsul exterior. Majoritatea sportivilor sunt pasionați de exerciții pentru mușchiul biceps intern, deoarece această parte a bicepsului creează un cerc frumos în formă de „minge” pe braț. Cu toate acestea, pentru a maximiza creșterea acestui grup muscular, este necesar să se lucreze atât părțile interioare, cât și exterioare ale bicepsului, precum și mușchiul de sub biceps - brahialul. Prin urmare, acest exercițiu poate fi inclus cu ușurință într-un antrenament pentru bicepși. Există o variație excelentă a acestui exercițiu - curbarea brațelor pe o bancă orizontală. Eu personal prefer o bancă orizontală. În acest fel, partea exterioară este mai bine antrenată, iar mușchii sunt mai bine întinși în timpul exercițiului.

_____________________________________________________________________________

BICEPS	TRICEPSUL	ANTEBRAȚ

A. Exercițiul lucrează mușchii brațelor, în special bicepșii și mușchii umerilor.

B. Întins pe o bancă cu spatele, ganterele în mâini.

B. Ținând trunchiul pe bancă, îndoiți încet brațele, mutând ganterele din poziția de jos pe umerii tăi. Repetați exercițiul.

D. Dacă vă rotiți mâinile dintr-o poziție complet pronată (palmele în jos, degetele înăuntru) într-o poziție complet supinată (palmele în sus, degetul mare în afară) la vârful mișcării, veți obține o contracție musculară suplimentară.

13. Ridicarea corpului printr-o amplitudine redusă din poziție culcat.

A. Exercițiul lucrează mușchii abdominali superiori.

B. Întins în decubit dorsal pe podea, spatele tibielor sunt așezate pe bancă, brațele sunt încrucișate pe piept sau conectate într-o „lacăt” în spatele capului.

B. Ridicați încet umerii până când omoplații sunt la 2,5-5 cm de podea Țineți o secundă, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.

D. Pentru a obține o contracție musculară și mai bună atunci când ridicați din poziție culcat, apăsați partea inferioară a spatelui spre podea.

14. Piciorul se ridică în timp ce stai întins pe o bancă înclinată.

A. Această mișcare lucrează mușchii abdominali inferiori și flexorii șoldului.

B. Întins pe spate pe podea sau pe o bancă înclinată, cu partea inferioară a spatelui apăsată ferm pe podea sau pe bancă.

C. Cu corpul stabilizat și partea inferioară a spatelui ferm pe podea sau pe bancă, îndoiți ușor genunchii, ridicați-i perpendicular pe trunchi, apoi coborâți spatele până când călcâiele ating podeaua. Repetați exercițiul.

D. Pentru a menține tensiunea în abdomenul inferior, asigurați-vă că spatele rămâne apăsat pe tot parcursul exercițiului. Dacă te relaxezi, vei transfera cea mai mare parte a încărcăturii în partea inferioară a spatelui, iar exercițiul își va pierde eficacitatea ca țintă pentru dezvoltarea abdomenului inferior. Pentru a intensifica exercițiul, utilizați o bancă înclinată.

15. Ridicarea gambei cu o mreana pe spate.

A. Exercițiul încarcă mușchii gastrocnemius și solei ai piciorului.

B. Așezați mreana pe umeri, echilibrând-o ca și cum ați fi pe cale să faceți o ghemuială. Stați cu degetele de la picioare pe o placă de lemn de 10x10 sau 5x10 cm. Distanța dintre picioare este de 20-25 cm (degetele de la picioare sunt îndreptate înainte). Cu cât îți poți scădea tocuri, cu atât mai bine.

B. Ținând picioarele drepte, ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai sus posibil. Reveniți încet la poziția inițială; repeta. Exercițiul poate fi efectuat cu o ganteră într-o mână.

D. Poate fi dificil să vă mențineți echilibrul, dar dacă vă ridicați încet pe degetele de la picioare, ar trebui să puteți face acest lucru. Salile mari au aparate speciale pentru muschii gambei, eliminand problema mentinerii echilibrului.

Pentru al doilea set, întoarceți-vă degetele de la picioare spre exterior la un unghi de 45 de grade. În a treia abordare, întoarceți-le spre interior în același unghi. Fiecare poziție a piciorului încarcă mușchii gambei ușor diferit.

POSTER #2 - INSTRUCTIUNI

1. Ridicarea mrenei la piept.

A. Această mișcare lucrează partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui, trapezul, gâtul, șoldul și flexorii brațului. Acesta este un bun exercițiu general de dezvoltare.

B. Bara este situată în partea din față a tibiei. Aplecați-vă înainte, spatele drept, capul ridicat, privirea îndreptată înainte, prindeți mreana cu palmele înapoi.

C. Ținând spatele drept și folosind o prindere la lățimea umerilor, ridicați mreana la piept într-o singură mișcare. Ține-l aproape de corp, concentrându-te tot timpul pe creșterea vitezei cu care tragi mreana.

D. Imaginează-ți mâinile ca niște simple cârlige, transferând forța pe bară. Picioarele și spatele fac toată treaba!

– unul dintre cele mai bune exerciții pentru bicepsul exterior. Tehnica de efectuare a acestei mișcări este destul de simplă, dar sportivii începători ar trebui să cunoască și să țină cont de multe caracteristici pe care le vom lua în considerare în acest articol.
Majoritatea exercițiilor pentru bicepși se concentrează pe bicepsul interior și, prin urmare, bicepsul exterior tinde să rămână în urmă în dezvoltare. Executarea părții exterioare a brațului este posibilă numai într-o anumită poziție - atunci când coatele sunt trase înapoi. Ridicarile de gantere inclinate sunt cu adevarat una dintre cele mai eficiente pentru cresterea bicepsului exterior.
Alegeți unghiul optim al băncii - se recomandă de la 30 la 60 de grade. Ia gantere și stai pe o bancă. Coborâți brațele, îndreptați-vă spatele, luați o poziție puternică.

Efectuați bucle pentru bicepși cu un braț și apoi cu celălalt. De asemenea, puteți efectua bucle cu ambele brațe deodată, dar pentru începători, prima variantă este mai de preferat, deoarece vă permite să vă concentrați mai bine asupra efectuării liftului.

La ridicarea unei gantere, mișcarea are loc numai datorită forței bicepsului, articulația umărului este fixă și nu se mișcă.

La coborârea ganterei, nu se recomandă extinderea completă a brațului la articulația cotului - acest lucru va asigura o tensiune constantă în mușchiul țintă și va reduce probabilitatea de leziune a ligamentelor.

Puteți studia tehnica acestui exercițiu mai detaliat folosind videoclipul de la sfârșitul acestui articol.

Cum să folosiți acest exercițiu în antrenament
După cum am spus deja, buclele bicepsului cu gantere în timp ce stați pe o bancă înclinată sunt un exercițiu accentuat care lucrează fasciculele exterioare ale bicepsului. Nu ar trebui să-ți începi antrenamentul cu un astfel de exercițiu de izolare, cei mai experimentați sportivi folosesc această mișcare pentru a-și termina bicepșii la sfârșitul antrenamentului; Vă recomandăm să începeți cu mai multe exerciții de bază și apoi să treceți la lucru izolat. Arata cam asa:
Bicepsul cu gantere se îndoaie în timp ce stai pe o bancă înclinată.

Pentru sportivii amatori sunt suficiente două sau trei exerciții pentru antrenamentul bicepsului, dar puteți efectua 5 mișcări într-o singură ședință dacă reduceți numărul de abordări în fiecare dintre ele. Nu uitați că bicepșii în sine nu sunt o grupă musculară foarte mare și, prin urmare, să le dedicați un antrenament separat nu este foarte înțelept, mai ales dacă sunteți implicat în culturism la nivel amator. Cel mai bine este să antrenezi bicepșii cu alte grupe de mușchi, de preferință tricepșii, spatele sau pectoralii.
Tehnica de efectuare a ridicărilor cu gantere pe o bancă înclinată de la Denis Borisov

Buclele cu gantere sunt un exercițiu izolat pentru lucrul bicepsului. Sportivii efectuează curluri cu gantere pentru a-și crește volumul bicepșilor și, de asemenea, pentru a-și dezvolta vârful mai puternic. Acest exercițiu este un exercițiu izolat, nu are rost să lucrezi cu greutăți mari, deoarece bicepșii iubesc un număr mare de repetări și o senzație maximă de aport de sânge. Tehnica exercițiului este destul de simplă, dar uitați-vă în jur: fiecare al doilea participant la sală o face incorect, iar masa musculară a brațelor nu crește de ani de zile.

În articolul nostru de astăzi, vă vom spune cum să vă ridicați brațele folosind acest exercițiu, cum să creșteți eficiența efectuării curlurilor pentru bicepși cu gantere și care variație de bucle pentru bicepși este cea mai bună pentru obiectivele dvs.

Ce mușchi lucrează?

Efectuând acest exercițiu, încarci mușchiul biceps brahial (biceps) în mod izolat, cea mai mare parte a sarcinii căzând pe partea superioară, ceea ce conferă bicepsului o formă mai în vârf.

Stabilizatorii acestui exercițiu sunt antebrațele, mușchii deltoizi anteriori, brahialii, brahiradilii și flexorii încheieturii mâinii.

Tipuri de bucle cu gantere

Buclele cu gantere au mai multe opțiuni. Se pot face în picioare, așezat, folosind o bancă specială Scott sau chiar întinși. În continuare vom vorbi mai detaliat despre fiecare tip de exercițiu.

Buclele cu gantere în picioare sunt cea mai comună variație a acestui exercițiu. Este remarcabil prin faptul că atunci când o executați, este permisă o ușoară înșelăciune, ceea ce face posibil să lucrați cu puțin mai multă greutate decât, de exemplu, cu bucle concentrate cu gantere. Exercițiul poate fi efectuat în diferite moduri:

Îndoirea alternativă (alternativă) a brațelor cu gantere - efectuați o repetare cu mâinile stângi și drepte pe rând. Nu schimbam pozitia mainii in cel mai jos punct incercam sa intindem pe cat posibil bicepsul;
Buclele cu gantere în picioare cu o prindere cu ciocan („prindere cu ciocanul”) sunt o mișcare mai de bază, care angajează și mușchii brahiali și antebrațului. Un brahial bine dezvoltat „împinge” vizual bicepsul spre exterior, ceea ce face brațul mai mare, iar antebrațele dezvoltate măresc puterea de prindere și ne ajută să lucrăm cu greutăți mari în mișcările de tragere;
Curl cu gantere cu supinație - Mișcarea afectează fibre musculare ușor diferite din cauza supinației (întoarcerii) mâinii în timpul ridicării ganterei. Poate fi executat fie alternativ, fie simultan cu ambele mâini.

Ondulele brațelor îndoite cu o ganteră sunt un exercițiu care necesită să ai un spate puternic și o concentrare extremă asupra mușchilor care lucrează. Se recomandă să o efectuați cu greutate redusă și într-un interval mare de repetari (12 și mai sus). Aplecați-vă aproape paralel cu podeaua, întoarceți ușor haltera și încercați să o ridicați spre umărul opus, făcând o pauză scurtă în punctul de contracție maximă.

Seated Dumbbell Curls – Poziționați-vă pe marginea unei bănci și executați bucle cu gantere alternate sau simultane. În această poziție, îți va fi mai ușor să menții poziția corectă a coatelor, iar munca ta va fi mai productivă.

Curling brațele cu gantere în timp ce stați pe o bancă înclinată - prin așezarea spatelui băncii la o înclinare ușoară (20-30 de grade), veți simți o întindere puternică în partea inferioară a bicepsului în punctul cel mai scăzut al amplitudinii. Curlurile cu ganterele așezate în unghi trebuie efectuate fără probleme, cu o întârziere de 2-3 secunde în poziția inferioară, astfel încât bicepsul va primi stres maxim, ceea ce va duce la creșterea acestuia.

Înclinați buclele cu gantere - Așezați spatele băncii la aproximativ 45 de grade și întindeți-vă pe burtă pe el. În același timp, ridicați ganterele la bicepși cu ambele mâini spre cap, încercând să nu schimbați poziția coatelor în timpul abordării. Faza negativă a mișcării nu este mai puțin importantă - în niciun caz nu scăpăm greutatea, ci o controlăm la fiecare centimetru de amplitudine. Exercițiul este perfect pentru persoanele cu probleme de spate, deoarece nu există încărcare axială pe coloana vertebrală.

Buclele concentrate cu gantere sunt un exercițiu izolat pentru a lucra vârful bicepsului. În ceea ce privește biomecanica, este similar cu buclele îndoite, dar aici lucrăm și mai izolat, deoarece cotul brațului de lucru se sprijină pe genunchi sau pe coapsa inferioară. Efectuați exercițiul în mod curat, nu are rost să trișați aici.

Scott Bench Curl este un exercițiu similar cu curl concentrat pentru biceps. Cu toate acestea, acest lucru necesită o concentrare puternică pe faza negativă a amplitudinii, aceasta va întinde bine bicepșii și va ajuta la obținerea unei pompe mai puternice; Dacă sala ta nu are o bancă Scott, acest exercițiu poate fi efectuat pe o bancă obișnuită cu un nivel de înclinare reglabil - doar așezați spatele într-un unghi drept și sprijiniți-vă tricepșii pe el.

Beneficiile exercițiilor fizice și contraindicații

Exercițiul este grozav pentru a lucra acele zone ale bicepsului care sunt greu de „agățat” atunci când lucrezi cu o mreană sau la aparatele de blocare. Lucrul cu gantere nu necesită atât de multă concentrare pe poziția corectă a corpului ca atunci când ridicați o haltere pentru bicepși și ne este mai ușor să stabilim o conexiune neuromusculară cu mușchiul care lucrează.

Orice variații ale buclelor cu gantere nu sunt recomandate sportivilor care au suferit leziuni la nivelul articulațiilor și ligamentelor cotului sau umărului. Când ridicați o gantere, se pune prea mult stres pe zona incomplet vindecată, ceea ce duce adesea la reapariția rănii.

Tehnica exercițiului

Indiferent de ce tip de curl cu gantere executați (în picioare, așezat, aplecat etc.), principiile tehnice sunt întotdeauna aceleași. Menținerea tehnicii corecte te va ajuta să te concentrezi mai bine asupra lucrului bicepșilor și te va proteja de posibile răni.

În poziția de plecare, brațul este complet extins, spatele este drept, iar coatele sunt situate cât mai aproape de corp sau sunt fixe (ca și în cazul buclelor concentrate sau al bicepsului pe o bancă Scott). Excepție este curl-ul cu gantere îndoit - aici cotul nu are niciun suport și nu îl putem apăsa pe corp. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că vă puteți mișca cotul înainte sau înapoi - acest lucru este plin de răni.
Ridicarea ganterei se face în timp ce expirați. Mulți oameni înțeleg greșit numele exercițiului. Îndoirea brațului ar trebui să reprezinte exact îndoirea brațului, și nu aruncarea ganterei în sus cu efortul întregului corp. Este important pentru noi să încărcăm corect bicepșii și să nu aruncăm cu orice preț gantera în poziție verticală.
Faza negativă a mișcării ar trebui să fie însoțită de inhalare. Mișcarea ar trebui să fie lină, este important să ne concentrăm pe senzația de întindere în bicepși.

Caracteristici și greșeli comune

Dacă acest exercițiu nu te duce la progrese vizibile în creșterea dimensiunii brațelor, atunci faci ceva greșit. Există două căi de ieșire: angajați un antrenor personal și dezvoltați tehnica de a efectua acest exercițiu sub îndrumarea acestuia sau citiți cu atenție această secțiune a articolului nostru și luați în considerare informațiile primite.

Greșelile începătorilor

Folosind gantere grele cu convingerea că cu cât aparatul este mai greu, cu atât mușchii se vor pompa mai repede. Lucrul cu greutăți mari va face sarcina mult mai dificilă - nu veți putea simți contracția și întinderea bicepsului. În plus, este puțin probabil să reușiți să faceți suficiente repetări. Intervalul de repetiție recomandat pentru buclele pentru bicepși este de 10-15 repetări.
Înșelăciune excesivă. A te ajuta cu nucleul tău este permis doar atunci când faci ultimele 2-3 repetări, când mușchiul aproape că a ajuns la eșec. Dacă începi să arunci gantera în sus de la primele repetări, ajutându-te cu umerii și spatele, atunci greutatea de lucru este prea mare.
Poziție incorectă a cotului. Este strict interzis să vă aduceți coatele înainte atunci când ridicați alternativ gantere pentru bicepși cu supinație - acest lucru este traumatizant pentru articulațiile cotului.
Folosind inutil o centură atletică. Nu folosi o centura speciala daca nu ai probleme cu spatele inferior. Sarcina axială aici este foarte mică și cu siguranță nu vă veți răni. Totuși, mișcarea necesită o frecvență respiratorie corectă, urmărirea succesiunii de inspirații și expirații la nivelul taliei este mult mai dificilă.

Caracteristici tehnice

Dacă ați ținut cont și ați corectat toate erorile descrise mai sus, luați în considerare acum câteva sfaturi simple referitoare la caracteristicile tehnice ale efectuării exercițiului. Ele vă vor ajuta să obțineți beneficii maxime.

Mulți începători sunt adesea interesați de ceea ce este mai eficient pentru antrenamentul brațelor: bucle cu gantere sau bucle cu ciocan. Răspunsul este simplu: ambele exerciții sunt la fel de eficiente dacă sunt făcute corect din punct de vedere tehnic, dar ciocanele încarcă și antebrațele și brahialul. Efectuați ambele exerciții pentru a asigura o dezvoltare uniformă a mușchilor și pentru a menține proporțiile estetice.
Faceți antrenamentele pentru brațe mai variate - acest lucru va oferi bicepșilor dvs. un antrenament bun. Variați ordinea și numărul de exerciții cu fiecare antrenament.
Mențineți același tempo al exercițiului pe toată durata abordării - acest lucru vă va face mai ușor să vă concentrați asupra contractării bicepșilor.
Cu cât mișcarea este mai izolată, cu atât este mai bine pentru creșterea bicepșilor. Încercați această tehnică: atunci când efectuați o curl de concentrare sau un curl Scott, utilizați o prindere deschisă și rotiți-vă încheietura ușor departe de dvs. - acest lucru va menține bicepșii sub tensiune constantă și va împiedica să se relaxeze în partea de jos. Desigur, greutatea ganterei ar trebui să fie ușoară.
Pentru a vă pregăti mental pentru lucrul izolat cu bicepșii, încercați să faceți câteva seturi de curluri stricte pentru bicepși cu o bară sau gantere. Pentru a face acest lucru, stați cu spatele vertical și sprijiniți-vă de el cu spatele, spatele și fesele. Ai observat cât de greu a devenit mișcarea? Acum imaginați-vă că toată această sarcină nu cade pe brațe, ci pe spate și pe umeri. Încă mai crezi că construiești bicepși și nu altceva?