Cel mai rapid mod de a-ți pompa brațele. Abordarea corectă – rezultate excelente

O creștere rapidă a volumului și masei musculare poate fi obținută doar prin antrenament cu greutăți. Pentru a obține antrenamentul cu greutăți, nu este necesar să vizitați o sală de sport dotată cu gantere, gantere și echipamente speciale. Acasă, din materialele disponibile, puteți crea nu numai analogi de gantere, ci și un înlocuitor pentru mașinile de tracțiune.

Bicepsul ca indicator al aptitudinii fizice

Mușchiul biceps (biceps) este situat pe partea din față a umărului și este atașat prin corzi tendinoase de oasele radiusului și scapulei.

După rolul său funcțional principal, bicepsul este un mușchi care flectează articulația cotului. În consecință, se contractă și se întinde cu fiecare flexie și extensie a cotului.

Forța, dimensiunea și conturul său sunt vizibile în special în timpul contracției maxime. Bicepșii puternici cu ușurare distinctă sunt principalul indicator al fitnessului atletic general.

Exercițiile care alternează între îndoirea și extinderea brațelor la articulațiile cotului cu încărcare suplimentară cu greutate sunt o modalitate eficientă de a crește masa bicepsului.

La rezultat - fără gantere, haltere și bare orizontale

Flexia si extensia bratelor cu greutati este un complex de baza pentru dezvoltarea bicepsului. Sarcina adecvată în săli de sport este asigurată de diferite greutăți și blocare de tracțiune.

Acasă, în loc de gantere standard cumpărate din magazin, puteți folosi un articol disponibil în mod obișnuit, cum ar fi o sticlă de plastic de un litru și jumătate. Dacă îl umpleți cu apă, obțineți un echipament sportiv destul de decent, cu o greutate de 1,5 kg. Pentru a obține mai multă greutate, trebuie să umpleți această sticlă cu nisip sau pietricele mici.

O bandă elastică va oferi rezistență la întindere similară cu cea oferită de o mașină cu scripete. Pentru a crește încărcătura, pliați două bandaje împreună.

După ce echipamentul sportiv improvizat a fost pregătit, puteți începe antrenamentul conform unui program care nu diferă de complexele standard de bicepși pentru săli de sport.

Condiții pentru creșterea musculară optimă

Cursurile se tin o data sau de doua ori pe saptamana, astfel incat in pauza dintre antrenamentele intense, tesutul muscular are timp sa se refaca si sa intre in faza de crestere.

Tu poți să începi din două serii de 8-12 repetări fiecare exercițiu în timpul unui antrenament și apoi, pe măsură ce îl stăpânești, treceți la 3-4 serii de 15-20 de repetări cu sarcini crescute.

Creșterea musculară va necesita, de asemenea, o dietă care să asigure un aport zilnic de 2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Exerciții pentru bicepși acasă

Primul exercițiu al complexului cu echipament de acasă este biceps în picioare cu o bandă elastică.

În poziția de pornire, trebuie să stați cu picioarele în mijlocul bandajului și să luați capetele acestuia cu ambele mâini, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Îndreptați-vă, ținând partea superioară a corpului nemișcată și coatele apăsate pe corp. Îndoiți brațele până când bicepșii se contractă complet în timp ce expirați. Faceți o pauză pentru o secundă, încordând mușchiul țintă.

Pe măsură ce inspirați, coborâți încet brațele până la poziția inițială. Mâinile de la umeri până la coate trebuie să rămână staționare pe tot parcursul exercițiului.

eronat Vor exista încălcări ale tehnicii de execuție: rotația incompletă a palmelor în sus, îndoirea spatelui, mutarea brațelor de la umăr la cot. Aceste acțiuni elimină o parte din stresul de pe mușchiul biceps țintă.

Al doilea exercitiu - ridicare gantere pentru bicepși.

În poziția de pornire, ar trebui să stai drept, cu umerii întoarse, cu ganterele în mâinile coborâte. În acest caz, palmele sunt orientate înainte, departe de tine (prindere în supinație). Inspirând, îndoind brațul la cot, ridicați o ganteră pe umăr. La ridicarea maximă, cu contracția maximă a mușchiului biceps, expirați. Coborâți mâna în poziția inițială în timp ce inhalați. Repetați același ciclu cu cealaltă mână.

LA gresit acțiunile includ rotația incompletă a mâinii, aplecarea și spatele îndoit. Pentru a include bicepsul în plină muncă, trebuie să respectați pe deplin tehnica de a efectua acest exercițiu.

Cum să ridici bicepșii acasă - videoclip

Materialul video prezentat arată utilizarea unui bandaj elastic ca dispozitiv de exerciții la domiciliu pentru dezvoltarea mușchiului biceps brahial. Ondularea bicepsului unei sticle de apă din plastic este clar demonstrată. Acest echipament este recomandat în special fetelor care se antrenează acasă.

Sarcinile de antrenament necesare pe bicepși pot fi create folosind materiale de casă. Programul de antrenament cu echipament improvizat, precum și efectul țintă, nu diferă cu nimic de cele standard pentru săli de sport.

Ați făcut vreodată antrenamente acasă folosind mijloace improvizate? Pe lângă sticlele de plastic umplute și bandaje elastice, folosiți și alte înlocuitoare pentru proiectile? Ce crezi că este mai important pentru rezultat: antrenamentul cu echipament standard în sală sau dorința de a construi mușchi în orice condiții? Împărtășește-ți părerea, evoluțiile personale și experiența acumulată în comentarii!

Un corp frumos, tonifiat va atrage întotdeauna atenția. Oamenii slabi sunt frumos la privit. În plus, un astfel de organism vorbește despre sănătatea umană. S-a crezut de mult timp că o persoană sănătoasă ar trebui să fie puternică și slabă.

Dar, din păcate, în secolul nostru, cu toată tehnologia și tendința de a minimiza mișcările, este greu să ții evidența corpului tău.

Este mult mai confortabil să stai pe un scaun și să te gândești că nu ai nevoie de el. Dar asta nu este adevărat. Oricine vrea să arate și, mai important, să se simtă bine ar trebui să aibă grijă de starea sa fizică. Înainte de a începe să citiți articolul, vă recomandăm să citiți articolul „”.

Acest lucru este deosebit de important pentru fete. La urma urmei, cine altcineva, în afară de ei, vrea întotdeauna să fie atractiv și frumos. Pentru femei, a avea grijă de silueta ta ar trebui să devină un obicei. Bărbații au fost și vor fi întotdeauna atrași de formele sănătoase.

Astăzi vă vom spune despre cum să pompați brațele unei fete acasă. De ce exact mâinile, vă puteți întreba. În primul rând, pentru că mâinile unei persoane trebuie să fie puternice. În al doilea rând, aceasta este o parte a corpului care este greu de ascuns, mai ales în sezonul cald.

Cum să te antrenezi acasă

Deci, mai întâi trebuie să alocați o anumită perioadă de timp pentru antrenament. 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână și poți purta haine fără mâneci cu mândrie. Pentru a vă pompa mușchii brațelor, puteți cumpăra o pereche de gantere de cel mult 2 kg fiecare. Această greutate nu vă va pompa mâinile, dar le va oferi o ușurare și o formă frumoasă.

Dacă nu doriți să cheltuiți bani pe gantere, puteți găsi pur și simplu o greutate alternativă pentru ele acasă, de exemplu, câteva sticle de apă. Principalul lucru este că vă simțiți confortabil să le țineți în mâini.

Înainte de a efectua exercițiile pentru brațe, trebuie să vă încălziți ușor. , întindere.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii brațelor

Deci, cum poate orice fată să-și ridice brațele acasă? Mai jos sunt exerciții care vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit. Tot la finalul postării veți găsi un videoclip care vă va ajuta să vă îmbunătățiți tehnica.

1. Îndoirile cotului

Luați o gantere în mână. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți brațele drepte cu încheieturile întoarse spre exterior. Începeți să ridicați brațele pe rând. Asigurați-vă că cotul nu merge înapoi sau înainte, ci rămâne la același nivel. Exercițiul poate fi efectuat pe fiecare mână separat, sau alternativ de fiecare dată.

2. Flotări

Desigur, este puțin probabil ca un începător să poată face corect chiar și 5-10 flotări. Prin urmare, vă sugerăm să începeți în genunchi. Acest lucru este mult mai ușor decât simplele flotări, dar nu mai puțin benefice pentru brațele tale.

3. Flotări inverse

Un alt dintre cele mai accesibile exerciții la domiciliu care poate fi efectuat fără gantere este flotările inverse.

Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de un scaun, sau de un pat dur sau de o altă suprafață dură la nivelul genunchilor. Poziționează-te astfel încât suprafața pe care te vei sprijini să fie în spatele tău.

Așezați-vă și sprijiniți-vă mâinile pe el. Urmărește-ți poziția, nu te înghesui. Împingeți în sus de la suprafață până când se formează un unghi drept între tibie și coapsă. Așează-te din nou.

Pe lângă aceste exerciții, puteți efectua trageri pe bara orizontală, dar numai fetele care sunt avansate în sport pot face acest lucru. Dacă ești capabil să faci trageri, atunci ar trebui să înveți cum să le faci corect.

Toate exercițiile enumerate trebuie efectuate de 15-25 de ori în 3-4 abordări. Pauzele dintre abordări trebuie să fie scurte (60-90 de secunde).

Urmând instrucțiunile noastre, veți observa rezultate în doar câteva săptămâni. Desigur, cu condiția ca brațele tale pur și simplu să nu fie musculoase. Dacă această parte a corpului tău este grasă, atunci ar trebui mai întâi să slăbești, pentru care aceste exerciții sunt de asemenea potrivite. Dar în acest caz ele trebuie să fie finalizate mai mult.

Mușchii sculptați ai brațului sunt ceea ce îți atrage imediat atenția! Mulți oameni visează să le pompeze rapid, dar nu toată lumea reușește.

În primul rând, trebuie remarcat faptul că bicepsul și tricepsul formează baza masei musculare a brațelor. Persoanele care sunt departe de sport, evaluează în primul rând întregul fizic pe baza bicepsului.

Femeile sunt deosebit de vinovate de acest lucru. Dar Este imposibil să obții un rezultat bun pierzând din vedere ceilalți mușchi.

Prin urmare, sfatul principal este: „ Dacă doriți să vă pompați rapid brațele și nu știți cum, atunci pompați-vă tot corpul! Cu toate acestea, atunci când vă antrenați brațele, trebuie să respectați anumite reguli pentru a obține câștiguri vizibile într-o perioadă scurtă de timp.

Aceasta este regula de bază, fără de care toate eforturile vor fi zadarnice.

Nu are rost să ridici greutăți uriașe, Dacă cea mai mare parte a încărcăturii cade pe mușchii greșiți acolo unde a fost destinată- acest lucru trebuie luat în considerare în mod constant, deoarece vă întrebați cum să construiți rapid mușchii brațelor.

Prin urmare, atunci când începeți un nou exercițiu, mai întâi trebuie să vă perfecționați tehnica cu greutăți ușoare. Doar execuția perfectă stimulează creșterea mușchilor.

Foarte des puteți observa cum oamenii, atunci când ridică o mreană pentru bicepși, trag încărcătura cu spatele, oprește practic mușchiul biceps de la lucru. Acest lucru nu poate fi permis.

Modificări regulate ale sarcinilor

S-ar părea că ce ar putea fi mai simplu decât această regulă pentru a-ți pompa corect și rapid brațele? Fiecare antrenament de care aveți nevoie pentru a schimba greutățile, numărul de repetări, exercițiile și ordinea acestora. Dar nu toată lumea urmează acest sfat.

Acum este momentul să vorbim despre cele mai bune exerciții pentru a-ți pompa rapid brațele.

Legănându-se în hol

Scott Bench Curls

Mâinile trebuie așezate pe acest dispozitiv. Apoi luați o mreană sau o ganteră (în acest din urmă caz ​​va trebui să efectuați exercițiul separat pentru fiecare braț) și să vă ridicați încet până la bărbie.

Nu este nevoie să scadă brusc în greutate - coborând-o încet nu încordează mușchii brațului mai rău decât ridicarea lui.

Presa de banc franceza

Exercițiul se efectuează folosind EZ-gât. Întins pe spate picioarele tale ar trebui să atingă ferm podeaua.

Bara este luată în brațele ridicate perpendicular pe podea (puteți cere partenerului să vă ajute să o plasați), după care încep să se îndoaie la coate.

În mod reflex, mulți încep să își întindă coatele în lateral sau să le miște: trebuie să încercați să nu faceți acest lucru.

Bara ar trebui să coboare la nivelul frunții, după care se face mișcarea inversă. Nu este nevoie să-ți îndrepti complet brațele în punctul de sus - asta poate provoca vătămări.

Exerciții pe care le poți face acasă

Curl cu mreană în picioare

Este clasic un exercițiu de bază care poate crește semnificativ puterea brațului. După ce ați luat poziția de pornire (picioarele depărtate la lățimea umerilor), trebuie să luați bara cu o prindere sub mână.

Coatele trebuie apăsate pe corp. Cu o mișcare lentă, bara se ridică la nivelul umerilor, apoi coboară încet spatele.

Foarte este important să controlați imobilitatea coatelor, deoarece productivitatea exercițiului depinde de aceasta.

Când efectuați, puteți utiliza o bară EZ sau o bară dreaptă: este mai bine să le alternați exercițiul prin exerciții, care, din nou, va face rezultatul mai vizibil.

Ridicați-vă brațele cu gantere

Un alt exercițiu de bază care îl completează perfect pe cel anterior. În timpul executării sale, mâinile se rotesc, ceea ce determină o contracție puternică a bicepsului. Stând drept, trebuie să iei ganterele în mâinile coborâte, cu palmele față în față.

În timpul inhalării, ganterele încep să se ridice (simultan sau alternativ). Pe moment, când antebrațele tale devin paralele cu podeaua, trebuie să începi să întorci gantera fără a opri ridicarea acesteia..

Proiectilul este coborât în ​​ordine inversă. Aici, ca și în primul exercițiu, mult depinde de imobilitatea coatelor.

Cei care nu sunt încrezători în tehnica lor pot efectua mișcarea pe o bancă cu un spătar pe care să-ți poți apăsa strâns mâinile.

Flotări înguste

Lucrul bun la acest exercițiu este că se poate face aproape oriunde. Pentru a concentra sarcina asupra tricepsului mâinile sunt așezate destul de aproape una de alta.

Puteți verifica acest lucru după cum urmează: degetul mare și arătător trebuie să se atingă. Trebuie să cobori încet, dar să urci înapoi repede. În poziția de sus, trebuie să-ți încordezi tricepsul pentru câteva secunde.

Ciocan cu gantere

Acest videoclip arată cum îți poți pompa eficient și rapid brațele acasă folosind gantere:

Mușchii bine dezvoltați ale brațelor sunt rezultatul unui antrenament intens constant.. Dar nu merită mâinile cu aspect perfect?

Nu este un secret pentru nimeni că mâinile puternice și mari au fost întotdeauna deosebit de populare la mulți bărbați. Bicepșii mari sunt considerați un atribut al oricărui supererou de film de acțiune sau „jock”. Este important ca un bărbat să aibă bicepșii bine dezvoltati. Mâinile mari atrag atenția. Există o părere că aceste mâini pot fi forjate doar după decenii de muncă grea și transpirație în sală. Cum să pompați mușchii brațelor acasă? Și se poate face acest lucru rapid?

La urma urmei, puțini oameni vor să se târască la sală după muncă. Aș dori să dedic 20 de minute pe zi antrenamentelor și să obțin rezultate solide, de preferință foarte repede. De aceea, începătorii sunt interesați de cum să-și ridice brațele acasă cu gantere și dacă se poate face rapid, într-o săptămână sau două. În primul rând, este important să înțelegeți că să vă ridicați brațele acasă pare nepromițător. Acest lucru poate fi explicat prin anatomia obișnuită.

Pentru a dezvolta grupe musculare mici (iar bicepsul este, desigur, un grup muscular mic), este necesar să se dezvolte mase musculare mari, deoarece în spatele lor sunt strânse și dezvoltate cele mai mici.Și acest lucru este posibil doar atunci când se efectuează exerciții de bază - atunci când multe grupuri musculare lucrează împreună. De exemplu, presa de bancă implică simultan deltoizii, mușchii pectorali, tricepșii, bicepșii și antebrațele. Și pentru a construi volumul muscular principal, veți avea nevoie de timp - cel puțin un an sau doi. Acest lucru nu se face rapid.

Dar arsenalul atletului nu se limitează doar la exerciții de bază. De asemenea, este util să se efectueze o serie de exerciții de izolare după exercițiul de bază principal, atunci când se lucrează suplimentar asupra grupurilor mai mici implicate în mișcarea de bază. Aceste exerciții (inclusiv gantere) sunt prezentate mai jos și tehnica de a le efectua este descrisă pe scurt pentru cei care sunt interesați de cum să-și ridice brațele acasă, de câte ori pe săptămână să facă și ce se poate face cu ganterele.

De asemenea, țineți cont de acest punct: trebuie să aveți timp să vă recuperați după încărcare. Vă recomandăm să vă încărcați mușchii brațelor și umerilor în general de cel mult 2-3 ori pe săptămână.

Tehnica de realizare a exercitiilor de baza

Presă de bancă

Cum să apăsați corect? Lățimea de prindere este fie largă (adecvat mai largă decât nivelul umerilor) sau medie (la nivelul umerilor). Prima opțiune este mai populară, implică un număr mult mai mare de mușchi în muncă și, de asemenea, reduce gama de mișcare în comparație cu aderența medie. Când utilizați o prindere medie, cea mai mare parte a sarcinii cade în principal pe triceps.

Poziția coatelor este, de asemenea, foarte importantă. În varianta de putere a pressului de bancă, coatele sunt la un unghi de 45 de grade, și nu în linie dreaptă, ca în versiunea clasică de carosier. În varianta clasică, accentul încărcăturii cade mai mult pe muşchii pectorali datorită acestei poziţii a coatelor. În versiunea de putere, atunci când coatele sunt poziționate la un unghi de 45 de grade, deltoizii și tricepsul sunt în plus incluse în lucru.

Este recomandabil ca un partener să ridice multă greutate, aceasta va elimina sarcina negativă pe articulația umărului, va economisi mult efort și nu veți fi forțat să mențineți echilibrul cu mreana. În orice caz, la scoatere, strângi bara cât mai tare, de parcă ai vrea să o rupi. Toți mușchii tăi sunt încordați, în special antebrațele.

După îndepărtare, mutăm mreana la nivelul mușchilor pectorali inferiori și o fixăm ferm într-o stare nemișcată, cu coatele complet îndreptate. Coborârea în presa de putere se face cât se poate de controlată, cu „tensiune de tragere”, ca să spunem așa. Cu alte cuvinte, lucrăm ca un arc, care cu cât este mai comprimat, cu atât este mai mare forța potențială pe care o poate elibera.

În punctul de jos tensiunea este maximă. În același timp, nu apăsăm mreana în noi, ci o ținem deasupra pieptului, atingând-o ușor. Acest lucru ne va economisi mult efort la stoarcere în comparație cu prima opțiune. Cu o expirație puternică, creăm o forță puternică sincron cu întregul corp pentru a împinge mreana în sus. Există o părere că ar trebui să expirați în timpul flotării pentru a ușura flotările, dar acest lucru va fi oarecum dificil pentru mulți sportivi.

Blocați-vă ferm în poziția finală cu coatele complet drepte și abia apoi puneți mreana pe suporturi. În caz contrar, puteți pune stres nefavorabil asupra articulației umărului.

Presă în picioare

Setați înălțimea suporturilor de ghemuit la nivelul pieptului. Pentru a scoate aparatul de pe suporturi, ne apropiem de el, ne punem picioarele strict sub bara si ne asezam sub mreana astfel incat sa se sprijine ferm pe piept. Încercăm să transferăm mai multă sarcină încheieturilor îndoite înapoi. Încercăm să ne menținem coatele verticale. Ne ținem privirea drept înainte. Din această poziție, scoateți bara din rafturi și mutați-vă înapoi. Ne punem picioarele îngust și ne îndreptăm. Respirăm adânc în piept. Și strângem puternic proiectilul în sus, încercând să-l mișcăm în spatele capului. Atenție: urmăriți-vă echilibrul! Apoi reveniți cu atenție la nivelul pieptului și repetați exercițiul.

Curl cu mreană

Exercițiul clasic și cel mai popular pentru bicepși! În tehnica clasică de execuție, vă recomandăm să o efectuați în amplitudine maximă, adică să o ridicați dintr-o stare de brațe complet îndreptate la articulațiile cotului. Este important să întindeți mai întâi bine ligamentele cotului și antebrațele, deoarece suportă multă sarcină statică. Încercați să ridicați mreana complet - până când bicepsul se contractă la vârf și chiar țineți-l puțin în sus, apoi coborâți-o ușor până când articulațiile cotului sunt complet îndreptate. În același timp, este important să selectați greutăți de lucru pe care le puteți ridica fără așa-numita înșelăciune (de exemplu, folosind corpul sau picioarele). Lucrați pentru izolare.

Presă de bancă cu prindere apropiată

O versiune mai triceps a presei pe bancă. Este foarte popular în multe săli. Principalul lucru este să monitorizați senzațiile din articulațiile cotului. Dacă începe să doară, trece la un alt exercițiu. În plus, este important să alegi cu înțelepciune lățimea de prindere. Nu recomandăm să-l restrângem prea mult. Lucrați în volum mare și intervale mari de repetate cu o greutate fezabilă.

Extensii într-un simulator de blocuri

Acest exercițiu a fost deja discutat mai sus. Cel mai simplu, cel mai sigur, unul dintre cele mai eficiente. Potrivit pentru toți sportivii fără excepție. Atunci când o executați, este important să concentrați sarcina în mod special asupra tricepsului în mod izolat. Lucrați în volum mare și intervale mari de repetate cu o greutate fezabilă.

Presă de bancă cu gantere

Un exercițiu clasic de asistență pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. În plus, funcționează grozav pe umeri și triceps. Este cel mai popular printre cei care merg la sală din întreaga lume. Perfect pentru antrenament acasă. Se poate face acasa fara probleme. Vă recomandăm să faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Presă cu gantere înclinată

Un exercițiu auxiliar clasic la fel de recunoscut pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. În plus, funcționează grozav pe umeri și triceps. Este cel mai popular printre cei care merg la sală din întreaga lume. Perfect pentru antrenament acasă. Se poate face acasa fara probleme. Vă recomandăm să faceți trei până la patru seturi de 12-15 repetări.

Pulover cu gantere/gantere

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea și întinderea mușchilor pectorali. Când este efectuată pe o bancă orizontală, sarcina este plasată pe piept și triceps. Recomandat multor incepatori. Principalul lucru este să nu exagerați cu greutăți în timpul antrenamentului. Vă recomandăm să faceți trei până la patru seturi de 12-15 repetări.

Să rezumăm pe scurt principalele rezultate. Cum să-ți ridici brațele acasă? Pentru a dezvolta grupuri musculare mici, care, desigur, includ bicepși și tricepși, este necesar să se dezvolte mase musculare mari, deoarece în spatele lor sunt trase cele mai mici. Și acest lucru este posibil numai atunci când efectuați exerciții de bază. Dar este util să efectuați o serie de exerciții de izolare după exercițiul de bază principal - așa are loc dezvoltarea suplimentară a grupurilor mai mici care participă la mișcarea de bază.

Articolul examinează exercițiile de bază pentru pomparea mușchilor brațelor. Exercițiile sunt prezentate pentru exersare acasă și în sală. Efectuați exerciții simple o dată pe săptămână pentru 2-3 abordări, repetând de 15 ori.

• Exerciții pentru pomparea mușchilor brațelor acasă
• Exerciții pentru a pompa mușchii brațelor în sală
• Cum să construiești rapid mușchii brațelor
• Sfat
• Video

Exerciții pentru pomparea mușchilor brațelor acasă

Cu 95% probabilitate spun că tuturor le place să-și ridice brațele și mai ales bicepșii.Și deși acesta este un mușchi foarte mic în comparație cu picioarele sau spatele, majoritatea oamenilor nu sunt mai mândri de nimic altceva decât bicepșii lor bombați.

În plus, mâinile sunt singura parte a corpului care este vizibilă pentru toată lumea.: Nu ne arătăm abdomenul, pieptul, spatele sau picioarele nicăieri decât pe plajă sau în dormitor. E păcat într-un fel, dar este adevărat.

Luați o poziție întinsă. Întinde-ți picioarele larg. Mâna de lucru trebuie să fie poziționată exact sub umăr. Pune mâna liberă pe coapsă. Coborâți corpul în jos până când pieptul aproape atinge podeaua. Împingeți în sus, îndreptând brațul aproape complet.

Ține-ți corpul la nivel și spatele drept. Nu te ajuta legănându-ți corpul. În timpul exercițiului, mâinile ar trebui să fie orientate spre interior. Ridicați haltera îndoind cotul cât mai mult posibil. Coborâți haltera până când brațul este aproape complet drept.

Ține-ți corpul la nivel și spatele drept. Nu te ajuta legănându-ți corpul. Ridicați haltera îndoind cotul cât mai mult posibil. Coborâți haltera până când brațul este aproape complet drept.

Exerciții pentru a pompa mușchii brațelor în sală

Ține-ți corpul la nivel și spatele drept. Stați între două bănci. Țineți banca cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Picioarele sunt așezate pe o bancă adiacentă. Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă până când brațele sunt paralele cu podeaua. Împingeți în sus, îndreptând brațele aproape complet.

Ține-ți corpul la nivel și spatele drept. Prindeți mânerul cablului cu o prindere în sus. Aplecați-vă ușor înainte. Coatele presate pe corp. Partea umărului brațului este în linie cu trunchiul. Poziția de pornire: brațele îndoite la coate. Trageți mânerul în jos până când brațele sunt aproape complet drepte. Readuceți cablul în poziția inițială, dar nu lăsați sarcina să se odihnească pe loc.

Toate mișcările trebuie efectuate folosind tricepsul - nu vă ajutați legănându-vă corpul.

Articolele anterioare au acoperit exerciții:

Cum să construiești rapid mușchii brațelor

• Exercițiile de încălzire trebuie efectuate înainte de a începe să ridicați greutăți.în caz contrar, pot apărea diverse complicații, o rată mai mare de oboseală.
• După ce mușchii sunt încălziți, în sistem pot fi incluse exerciții precum tracțiuni și flotări, care dezvoltă foarte bine mușchii brațelor.
• Mâinile pot fi pompate și întărite folosind un expander. Exercițiile pot fi făcute fără a vă întrerupe munca principală.
• Exercițiile cu un sac de box ajută la întărirea și întărirea brațelor. Pumnii și combinațiile de pumni pe un sac greu se fac cu mâinile agil, puternic, încrezător și foarte periculos pentru inamicii tăi dacă se întâmplă ceva.

În antrenamentul mușchilor brațelor, rolul imaginației este mare. În timp ce îți îndoiești brațele cu gantere sau cu o mreană, imaginează-ți bicepșii umflându-se la dimensiuni incredibile. Acesta este un secret de antrenament cu adevărat serios, care vă permite să treceți dincolo de realizările medii.

• Când vă antrenați mâinile, nu permiteți disconfort în articulațiile încheieturii mâinii. Alegeți bare sau poziții care nu vă vor răni articulațiile încheieturii mâinii.

• Nutriția adecvată este importantă atunci când antrenați mușchii brațelor. Mușchii brațelor necesită „infuzii” constante de energie pentru creșterea lor corectă și stabilă. După fiecare antrenament, bea un shake proteic-carbohidrați format din 70-80% carbohidrați și 20-30% proteine. Dacă sunteți predispus la creșterea rapidă în greutate, limitați-vă aportul de grăsimi.
• Dacă mușchii brațului nu cresc foarte repede, cu Ar trebui să limitați sarcina pe brațe cât mai mult posibil în afara sălii de atletism. Exercițiile aerobice sunt deosebit de dăunătoare pentru construirea masei musculare la nivelul brațelor, precum și sporturi precum canotajul, tenisul și unele alte sporturi în care există un stres constant asupra mușchilor brațelor.

Video

Antrenamentul mâinilor - degete, încheietura mâinii, antebraț

Antrenament pentru brațe - triceps

Trage în jos

Fotări la un braț

Flotări verticale

Mai multe articole sau nu uitați că 50% din succes este o alimentație adecvată:

• Nutriția în timpul antrenamentului

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

FAQ

• Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
• Primul program de antrenament
• Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să vă aflați
• Cum să-ți ridici umerii

Ce arde grăsimea mai repede: alergare sau ridicare? Mulți oameni cred că ridicarea de greutăți este mult mai eficientă decât aerobic. Este adevarat? Să aflăm puțin mai jos.

Când vin nou-veniți la sală, din cauza lipsei de experiență, fac multe greșeli. Desigur, în sala de fitness există un instructor de fitness care vă va arăta o serie de exerciții și vă va corecta eventualele erori care apar. Cu toate acestea, în acest articol vă vom spune ce exerciții trebuie să faceți și câte abordări.

Chiar dacă urmați corect toate dietele și regimurile de nutriție adecvate, tot nu veți putea obține o creștere a masei musculare. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: mergi la un club sportiv sau faci mișcare acasă. Desigur, instructorul de fitness va selecta setul necesar de exerciții și vă va spune despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol vă vom oferi o metodă de construire a masei bazată pe mai multe exerciții.

În acest articol, să vedem cum vă puteți construi mușchii acasă. Principalul obstacol în calea studiului acasă este lenea noastră. Cu toate acestea, dacă o depășiți și începeți să faceți sport cel puțin o oră pe zi, veți observa rezultatele în câteva săptămâni. Și cu siguranță trebuie să-ți acorzi cel puțin o zi liberă.

Prin definiția din cărțile de referință de fiziologie, există trei tipuri principale de corp. Z Cunoscând caracteristicile fiecăruia dintre ele, îți poți schimba corpul, selectând rapid doar seturile potrivite de exerciții sau diete. Cu toate acestea, pe Internet există o oarecare împrăștiere de concepte și termeni pentru determinarea tipului de corp - vom încerca să eliminăm acest lucru.

Articolul va discuta despre exerciții care vă permit să pompați mușchii importanți - abdomenul inferior. Aceste exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de sport. Această instrucțiune este destinată acelor persoane care doresc să ridice abdomene frumoase rapid, în timp ce petrec doar aproximativ zece minute pe zi.

Acest articol va vorbi despre o figură masculină frumoasă, și anume în ceea ce privește umerii largi. Să ne uităm la exerciții pentru a-ți menține mușchii tonifiați. Ele pot fi efectuate acasă sau în sală.