Gantera îndoită se ridică în timp ce stai în picioare și șezi. Îndoit peste muște cu gantere - antrenament delt spate Îndoit peste muște cu gantere

Este mai dificil să pompați mănunchiul din spate al mușchilor deltoizi decât cel mediu sau anterior, totul pentru că există un număr mare de exerciții pentru pomparea lor și partea din spate se sprijină în ei. De fapt, există un singur exercițiu pentru dezvoltarea deltoanelor posterioare - ridicarea ganterei. Vă permite să lucrați cât mai eficient posibil la volumul și ușurarea acestor mușchi.

Mustele cu gantere îndoite pot fi incluse în TOP 10 exerciții care sunt executate incorect de către sportivi. Fiecare o face în felul său, deoarece este convenabil pentru ei, în timp ce folosește mușchii care nu sunt țintă.

Deltoidul din spate este cel care rămâne în urmă întregului grup muscular - acest lucru nu este surprinzător, deoarece partea din față funcționează în aproape toate exercițiile. Muștele de gantere îndoite sunt proiectate pentru a pompa și ridica partea întârziată.

Anatomia și funcția deltoanelor posterioare

De bază

Mănunchiul posterior de delte;
mănunchiul mijlociu de delte;

Sinergiști

Mușchiul romboid
trapezoidal
rundă

Stabilizatori musculari

Extensori pentru încheietura mâinii
coapsa posterioară
extensori spinali
gluteus maximus
triceps

Avantajele cablajului înclinat

Tratament armonios și echilibrat al întregului umăr;
se formează o formă mai rotundă;
întărirea spatelui superior;
manșeta rotatorilor va deveni din ce în ce mai puternică;
absența rănilor frecvente;
îmbunătățirea indicatorilor de forță în exercițiile altor grupe musculare.

Stand aplecat peste ridicări cu gantere - tehnică

Deși exercițiul este izolator, este destul de complex din punct de vedere al coordonării. Prin urmare, este foarte important să înveți tehnica corectă:

Puneți picioarele la nivelul umerilor, țineți ganterele în fiecare mână și aplecați-vă până când corpul este paralel cu podeaua. Îndoiți-vă ușor picioarele, fixați-vă spatele uniform, cu o deformare în partea inferioară a spatelui. Brațele atârnă liber spre podea, cu palmele una față de alta. Aceasta este poziția ta de pornire;
Inspiră. Ținându-vă respirația, întindeți brațele în lateral și încercați să le ridicați cât mai sus posibil. Păstrați o ușoară îndoire a coatelor. În poziția de sus, trebuie să faceți o scurtă întârziere pentru o mai bună contracție musculară;
Coborâți ganterele în direcția opusă în timp ce expirați. Faceți suma necesară.

Ridicarile de gantere aplecate in picioare trebuie efectuate cu strictete instructiunile si recomandarile tehnice.

Mențineți o îndoire în coate - veți reduce probabilitatea de rănire;
mențineți spatele drept și arcuiți-vă în partea inferioară a spatelui, acest lucru va reduce riscul de a vă răni coloana vertebrală. Nu vă rotunjiți spatele;
efectuați mișcări aplecate cu mușchii umerilor, îndreptând coatele în lateral de-a lungul unui plan vertical;
încercați să ridicați ganterele fără a vă contracta omoplații, altfel veți îndepărta sarcina de la mușchiul țintă pe trapez și romboizi;
în faza dificilă, ține-ți respirația, asta îți va permite să faci un efort puternic;
folosiți gantere ușoare; deltoidului din spate nu prea îi plac încărcăturile grele.

Pentru a efectua exercițiul în mod eficient, trebuie să urmați toate aceste nuanțe.

Variații de cablare

Muștele cu gantere îndoite pot fi efectuate în alte moduri. Principalele:

Ridicări de gantere așezate

Gantera îndoită se ridică în timp ce stai pe un bloc

Printre altele, vă va ajuta, ceea ce are ca scop lucrarea mușchiului țintă.

Cui, când și cât

Cui: Toată lumea trebuie să facă acest exercițiu, deoarece aceasta este singura modalitate de a dezvolta deltele posterioare;

Când: Trebuie să începeți antrenamentul cu un fascicul întârziat;

Câte: de 8-12 ori, 3 abordări.

Pentru a obține o formă rotunjită a umerilor, trebuie să pompați uniform toate fasciculele de mușchi ai umerilor, așa că asigurați-vă că faceți exerciții aplecate, deoarece doar așa puteți pompa deltoidul din spate.

Liturghii și ușurare pentru tine!

Ingrijirea aspectului tau nu este doar apanajul culturistilor profesionisti. Fiecare dintre noi își dorește să aibă o siluetă frumoasă și să prindă privirile admirative ale oamenilor. Pentru a vă menține în formă, trebuie să efectuați diverse exerciții care vizează antrenarea anumitor grupe musculare. Astăzi vom vorbi despre pompare Un exercițiu excelent pentru atingerea acestui obiectiv este ridicările cu gantere.

Pentru ce este?

De obicei, atunci când se efectuează exerciții, sarcina principală este întotdeauna distribuită între mușchii anteriori. În același timp, ar fi greșit să uităm că există și cele din spate.

Acest lucru nu va duce doar la disproporții și la un aspect distorsionat, ci va provoca și o serie de neplăceri în ceea ce privește sănătatea - nu se va crea un cadru care să susțină coloana. Ca urmare, mușchii anteriori vor trage oasele spre ei înșiși, distorsionându-le poziția naturală. Rezultatul poate fi dezvoltarea scoliozei. Ce să faci în acest caz? Răspunsul este simplu - lucrează mușchii spatelui.

Scopul lecției

Ridicări cu gantere îndoite ajută în primul rând la dezvoltarea spatelui superior și a umerilor. Accentul principal se pune pe mănunchiurile din spate și mijloc ale mușchilor deltoizi - aceștia rămân în urmă și necesită muncă continuă. Datorită acestora, se dezvoltă mușchii posterior și lateral. Rezultatul sunt umerii mai rotunjiți și un spate sculptat. Lecția este excelentă pentru sportivii care doresc să-și îmbunătățească performanța la volei, baschet, înot, gimnastică și tir cu arbaleta.

Atlas muscular

După cum am menționat mai sus, ridicările îndoite peste gantere angajează în primul rând mușchii deltoizi din spate și mijloc. Cântăreții, sau mușchii care acționează împreună, sunt romboidul și trapezul, precum și teres minor și infraspinatus. Tricepsul, precum și mușchii grupului medial și ai spatelui coapsei, devin un stabilizator suplimentar. Lucrarea acestor mușchi reduce rănirea deltoizilor și întărește manșetele rotatorilor.

Variații de execuție

Există o mulțime de posibilități de a efectua muște aplecate peste gantere. Toate afectează aceleași zone musculare și duc la același rezultat. Alegerea rămâne a ta. Puteți face exercițiul în picioare sau așezat. Sau puteți moderniza exercițiul prin eliminarea ganterelor și efectuarea acestuia pe un simulator special - un crossover.

În același timp, fiecare variație are propriile nuanțe, nerespectarea cărora poate duce la diverse consecințe neplăcute: de la încetinirea procesului de creștere a masei până la deteriorarea tendonului și luxația umărului. Prin urmare, vom lua în considerare fiecare tehnică separat.

în poziţie înclinată

Poziția în picioare este una dintre cele mai populare atunci când efectuați acest exercițiu. Se efectuează după un anumit algoritm de acțiuni.

Pasul 1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți ganterele astfel încât palmele dvs. să fie în fața. Aceasta se numește prindere neutră. Aplecați-vă înainte astfel încât să fiți paralel cu podeaua. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi pentru a asigura o poziție sigură. Nu vă arcuiți spatele, țineți-l drept, arcuindu-vă ușor spatele inferior. Brațele sunt perpendiculare pe podea și sunt în poziție liberă. Deci, ești în poziția de start.

Pasul 2. Inspiră. Ridicați încet brațele, ușor îndoite la coate, paralel cu podeaua. De îndată ce cotul este deasupra spatelui, menține această poziție și apoi, în timp ce expiri, coboară ușor brațele, revenind la starea lor inițială.

Pasul 3: Numără până la trei și repetă exercițiul.

Amintiți-vă că spatele trebuie să fie întotdeauna drept. Prin arcuire sau aplecare, suprasolicitați regiunea coloanei vertebrale, riscând să vă răniți. Dar brațele, dimpotrivă, ar trebui să fie ușor îndoite la coate. În primul rând, într-o poziție dreaptă nu le vei putea ridica suficient, în al doilea rând, vei crește riscul de rănire, iar în al treilea rând, sarcina va fi pusă pe mușchi complet diferiți. Doar articulația umărului ar trebui să funcționeze, iar restul ar trebui să rămână nemișcat. De asemenea, asigurați-vă că omoplații nu se apropie. Deci, desigur, ridicările îndoite cu ganterele sunt simplificate, dar sarcina este și redusă. Aceasta înseamnă că antrenamentul este irosit.

Ridicări de gantere îndoite

O altă variantă a exercițiului este exercițiul de ridicare în picioare. Esența rămâne aceeași. Trebuie să stai confortabil pe bancă, să te apleci puțin înainte și să acționezi conform algoritmului specificat. Cu toate acestea, există câteva nuanțe aici. De exemplu, efectul se obține mai repede dacă marginea palmei este ușor întoarsă în sus. Dar doar palma, în niciun caz mâna sau cotul.

Când îți cobori mâinile în jos, nu-ți atinge tibia, lăsându-le câțiva centimetri. Prin reducerea amplitudinii, creșteți sarcina asupra mușchilor deltoizi. De asemenea, nu luați gantere prea grele. Nu vor aduce niciun beneficiu și nu vor crește viteza rezultatelor, dar pot suprasolicita mușchii. Apoi antrenamentul va trebui amânat pe termen nelimitat până la recuperarea completă.

Încrucișări încrucișate

Acest exercițiu este mai potrivit pentru sală. Lângă crossover este plasată o bancă specială, iar în loc de gantere se folosesc cabluri cu mânere. Încrucișându-le și executând muște, lucrezi și grupa musculară necesară. Cu toate acestea, eficacitatea acestei abordări este oarecum redusă, deoarece nu va fi posibil să ridicați brațele deasupra spatelui. Prin urmare, ridicările cu gantere rămân un exercițiu prioritar pentru dezvoltarea centurii scapulare.

Concluzie

Orice exercițiu necesită tehnică și îndemânare adecvată. Înainte de a vă aștepta la rezultate incredibile în viitorul apropiat, merită să petreceți mai mult de o zi pentru a alege poziția potrivită. Doar hărnicia și puterea de voință incredibilă te vor conduce la obiectivul tău.

Fasciculul deltoid posterior este unul dintre cei mai rapid mușchi care răspund la activitatea fizică, iar dezvoltarea sa foarte rapidă conferă un aspect mai impresionant atât spatelui, cât și brațelor. Pentru a-l antrena, există un număr semnificativ de exerciții diferite, iar ridicările de gantere din multe feluri sunt cea mai eficientă și optimă opțiune.

De ce, cui și când?

Folosind muște aplecate? Înainte de a începe să descriem tehnica, să descriem pe scurt exercițiul în sine. Principalul mușchi care suportă cea mai mare parte a sarcinii atunci când o execută este deltoizii posteriori. Acesta are un rol activ în mișcările articulației umărului, cum ar fi abducția și balansarea înapoi. Dezvoltarea acestei zone musculare afectează foarte repede aspectul sportivului - dă o ușurare „buloasă” spatelui și volum suplimentar brațelor când sunt privite din lateral.

Ridicări cu gantere îndoite sunt unul dintre puținele exerciții de izolare care sunt la fel de utile atât pentru sportivii cu experiență, cât și pentru începătorii care au început recent să practice. Acest lucru se datorează faptului că chiar și un atlet începător cu antrenament regulat va putea observa foarte repede rezultatul în oglindă și, în plus, acest lucru va afecta și indicatorii de forță în exercițiile de „tracțiune”.

Pe lângă beneficiile sale incontestabile în culturism, musca este o modalitate excelentă de a combate slăbirea.

Tehnica de performanță

Cheia pentru o eficacitate ridicată a oricărui exercițiu este tehnica corectă. Puteți lucra cu greutăți medii sau chiar minime, făcând o abordare de înaltă calitate și să obțineți rezultate mult mai mari decât atunci când lucrați cu greutăți mari, dar tehnica greșită. Deci, cum este exact necesar să efectuați ridicări de gantere îndoite:

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, gantere cu o greutate mică (în primul rând) în mâini, palmele îndreptate una față de alta. A se apleca in fata. În mod ideal, corpul ar trebui să fie paralel cu podeaua, astfel încât sarcina pe mușchiul deltoid din spate va fi maximă. În același timp, coboară brațele liber, astfel încât acestea să fie strict perpendiculare pe podea și situate chiar sub piept.

Acum - mișcare. Începeți ușor să vă întindeți brațele în lateral, mișcându-le doar la articulația umărului. Cotul trebuie fixat în poziția în care a început mișcarea. Destinde-ți brațele cât mai mult posibil.

În punctul de sus, faceți o pauză scurtă, încordând deltele din spate cât mai mult posibil. După aceasta, începeți ușor să vă aduceți brațele înapoi în poziția inițială până când ganterele sunt din nou sub piept.

Efectuați muște cu gantere de numărul necesar de ori.

Ca orice alt exercițiu, muștele cu gantere au câteva subtilități foarte importante și serioase, cunoașterea și implementarea cărora vă vor permite să obțineți eficiență maximă.

Poziția corpului. După cum am menționat mai sus, în mod ideal, corpul ar trebui să fie paralel cu podeaua. Cu toate acestea, nu mușchii tuturor de pe spatele coapsei le vor permite să-și asume această poziție, cu atât mai puțin să o mențină în timpul abordării. Prin urmare, mulți sportivi își îndoaie ușor genunchii sau efectuează exercițiul stând în picioare. Pentru a face acest lucru, puteți lua o bancă orizontală, puteți să vă așezați pe ea și să vă aplecați înainte.

Nu uitați de fixarea articulației cotului. În timp ce mișcă ganterele în sus, el trebuie să rămână nemișcat. În mod ideal, ușor îndoit, ceea ce va asigura confort și comoditate maximă la performanță.

Nu rotiți peria în timp ce efectuați. Opțiunea corectă este ca palmele să fie îndreptate una spre cealaltă în poziția de pornire și să privească în jos în punctul de sus.

Când efectuați mișcarea, nu vă contractați omoplații - acest lucru angajează parțial mușchii spatelui, în timp ce descărcați deltoizii.

Brațele de la articulația umărului nu ar trebui să devieze în sus sau în jos - imaginați-vă că trebuie doar să le întindeți în lateral și să nu vă abateți de la această traiectorie.

Nu trebuie să luați greutatea maximă, chiar și pentru sportivii cu experiență. Numărul optim de repetări per set este de 8-10, așa că alegeți gantere pe baza acestor numere.

Unul dintre cele mai eficiente trei exerciții pentru mușchii pectorali, alături de bench press și flotări, este musca cu gantere înclinată. Există mai multe opțiuni pentru implementarea sa, care vă permit să schimbați accentul încărcăturii. Să aruncăm o privire mai atentă la tehnica de a le executa.

Descrierea exercițiului

Muștele cu gantere sunt destinate să lucreze mușchii pectorali mari și minori. În faza negativă se pot întinde foarte bine, ceea ce la o vârstă fragedă ajută la extinderea diafragmei (cum ar fi exercițiul pulover).

În plus, deltoizii din față, mijlocii și bicepșii (în principal capul scurt) acționează ca sinergiști. Este implicat și trapezul superior.

Mușchii abdominali serratus ajută la menținerea poziției.

Unghiul bancului - 20 de grade

Exercițiul poate fi efectuat fie într-o înclinare pozitivă, fie într-o înclinare negativă (adică într-una în care capul este mai jos decât corpul).

Ce afectează asta? Și ce grad de pantă ar trebui să aleg?

Poziția orizontală în răspândire ajută la distribuirea uniformă a încărcăturii pe întreaga suprafață a mușchiului pectoral mare. Înclinația pozitivă atunci când ești pe jumătate așezat ajută la angajarea mai multă a zonei superioare a pieptului. Cu o înclinație negativă, când practic executați acest exercițiu atârnat cu susul în jos, este mai ușor să includeți zona inferioară a mușchilor pectorali în lucru.

Nu efectuați niciodată exercițiul de îndoire în jos dacă:

ai probleme cu presiunea intracraniană
probleme cu inima și sistemul vascular
creșterea tensiunii arteriale
există amețeli sau stare de rău de natură necunoscută

Gradul de înclinare ar trebui să fie de aproximativ 20 (plus sau minus 5-10 grade). Dacă este mai mare, poate afecta negativ articulațiile. Și dacă vorbim despre reproduceri cu capul în jos, atunci îți afectează și bunăstarea generală.

Tehnica exercițiului

Să ne uităm la cum să efectuați corect exercițiul de înclinare negativă și pozitivă.

Gantera zboară în timp ce stai pe o bancă înclinată cu susul în jos

Deci, așa cum am spus mai devreme, în această variație ne concentrăm pe mușchii pectorali superiori.

Tehnică:

Am așezat banca la un unghi de 15 până la 30 de grade.
Asezam gantere langa banca pe laterale.
Ne asezam pe margine, ridicam ganterele si le asezam pe solduri.
În același timp, împingând proiectilul spre tine cu picioarele, ne întindem pe bancă.
Avem gantere în brațele îndoite lângă piept.
Expirăm și luăm poziția inițială, adică ridicăm brațele întinse în sus. Coatele trebuie să fie ușor îndoite.
Acum începem să efectuăm exercițiul - inspirăm și întindem brațele în lateral, dar numai articulațiile umerilor ar trebui să participe la mișcare: mâna și antebrațul nu se mișcă.
În partea de jos ar trebui să simțiți o întindere bună în mușchii pectorali și deltoizii anteriori. Dar nu coborâți ganterele sub linia umerilor.
Pe măsură ce expirați, adunați din nou mâinile împreună, fără ca ganterele să se atingă.

Exercițiul poate fi efectuat de 20 de ori în 2-3 abordări. Amintiți-vă că, dacă lucrați la masă, trebuie să alegeți greutăți mai mari și mai puține repetări, dacă lucrați la pierderea în greutate sau pur și simplu să dați ușurare, folosiți greutăți mai mici și mai multe repetări.

Video: Ridicarea ganterelor într-o înclinație pozitivă în timp ce vă culcați

Gantera zboară pe o bancă înclinată cu susul în jos

Pentru a efectua acest exercițiu, este cel mai confortabil să folosiți o bancă abdominală. Unghiul de înclinare în el este de obicei reglabil.

Dacă faci exercițiul cu gantere grele, vei avea nevoie de ajutor pentru a le ridica.
Dacă proiectilul nu este foarte greu, atunci îl luăm singuri și ne așezăm pe bancă.
De obicei, o bancă înclinată are două suporturi: unul sub genunchi, celălalt deasupra tibiei.
După ce ți-am fixat picioarele confortabil, ne întindem cu spatele pe bancă, astfel încât omoplații, fesele și șoldurile să fie presate la suprafață, iar o ușoară deformare naturală să rămână în partea inferioară a spatelui.
Ne ridicăm mâinile cu ganterele. Ținem ganterele nu deasupra capului, ci direct deasupra pieptului.
Pe măsură ce inspirăm, întindem brațele în lateral, ca în versiunea anterioară, fără a implica în lucru altceva decât articulația umărului.

Exercițiul de ridicare a ganterei așezat nu este de bază, ci izolat. Aceasta înseamnă că nu este nevoie să așteptați o creștere musculară puternică. Este folosit pentru întinderea, încălzirea, tonifierea și modelarea mușchilor pectorali. De aceea, executarea lui cu greutăți mari nu este foarte indicată.

Folosiți greutăți medii până la ușoare, dar faceți mai multe repetări - 12 până la 20 în 2-3 seturi.

Video: Muște cu gantere cu înclinare negativă

Înclinați muște cu gantere pentru fete

Acest exercițiu este cu siguranță foarte eficient pentru menținerea formei sânilor și puteți efectua ridicări atât cu o pantă pozitivă, cât și cu o pantă negativă, similar cu muștele inversate. Cu toate acestea, opțiunea capul în jos va fi mai utilă, deoarece lucrând pe partea inferioară a pieptului, o puteți ridica.

Există concepții greșite că exercițiile fizice îți vor micșora sânii. Doar antrenamentele obositoare, frecvente, cuplate cu o alimentație insuficientă, vor duce la pierderea în greutate, inclusiv la reducerea sânilor.

Nu luați gantere grele, limitați greutatea la 3 kg. Puteți folosi greutăți mai mari la presa pe bancă, deoarece este un exercițiu de bază, dar musca necesită o tehnică bună și o execuție regulată.

Efectuați 12-15 repetări pentru 3-4 seturi. Un antrenament pe săptămână este suficient.

Video: Muște cu gantere îndoite pentru fete

Nu utilizați muștele cu gantere ca exercițiu principal pentru antrenamentul pieptului, trebuie să vă concentrați pe „bază”, totuși, făcând-o după presa de bancă sau flotări vă va lucra mult mai bine mușchii pectorali. Dovadă în acest sens vor fi atât sentimentele tale după antrenament, cât și schimbările externe în acest domeniu.

Te-ai săturat să aștepți? Și iată-ne, salut! Miercuri, țăranul, triumfător pe lemne de foc, reînnoiește poteca, 7 Decembrie, ceea ce înseamnă că este timpul pentru o notă tehnică pe . Și astăzi vom vorbi despre ridicările de gantere în timp ce stați într-o poziție înclinată.

După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, avantajele și tehnica efectuării exercițiului, vom afla și gradul de eficacitate al acestuia și oportunitatea includerii acestuia în programul dumneavoastră de antrenament.

Deci, cheie pentru a începe, hai să mergem!

Ridicări de gantere stând. Ce, de ce și de ce?

Știi că Conform statisticilor, pentru 10 fete sunt 9 ondulații Sunt deltoizii din spate cel mai „înfundat” și, ca urmare, grupul muscular mai întârziat? Majoritatea sportivilor le pasă puțin de pregătirea lor personală. Și într-adevăr, de ce să pierzi timp prețios în sală cu un fleac? Această abordare duce la disproporții în dezvoltarea umerilor și afectează, de asemenea, creșterea leziunilor, deoarece multe dintre exercițiile de presare de bază (de exemplu) pun sarcina doar pe fasciculul anterior. De fapt, se dovedește că primul (față) și al doilea (din mijloc) sunt „scăldate” în sarcină, în timp ce al treilea (spate) nu primește practic nimic.

Ieșirea din situație este nota noastră de azi și exercițiul de ridicare cu gantere în timp ce stați într-o poziție înclinată. Vom vorbi despre asta mai detaliat mai târziu în text.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul aparține clasei de exerciții de izolare cu un tip de forță de tracțiune și are ca scop principal dezvoltarea mușchilor deltoizi.

Ansamblul muscular include următoarele unități:

vizat – fascicul posterior delta;
sinergiști – teres minor, infraspinatus, fascicul delta medie, trapez (mijloc/jos), romboid;
stabilizatori – mușchiul triceps brahial.

Un atlas muscular complet arată așa.

Avantaje

Efectuând ridicarea ganterei în timp ce stați într-o poziție înclinată, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

tratamentul țintit, izolat al fasciculului deltă posterior;
îmbunătățirea formei și crearea reliefului ZAP-ului;
întărirea articulației umărului (risc redus de accidentare);
stabilitate crescută în mișcările de presare;
eliminarea dezechilibrelor fasciculului în dezvoltarea umerilor.

Tehnica de execuție

Ridicări cu gantere îndoite sunt un exercițiu de dificultate medie. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.

Pasul #0.

Luați gantere cu greutatea necesară în mâini (aderenta neutra) si stai cu ei (ținând brațele ușor îndoite la mușchii gambei) la capătul băncii. Servi (apleaca spatele drept) corpul înainte, apropiindu-l de genunchi. Așezați-vă picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor și apăsați-le ferm pe podea. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Inspirați și expirați (menținerea trunchiului într-o poziție staționară)întindeți ganterele în lateral până când ambele brațe sunt paralele cu podeaua. Pauză în punctul de sus 1-2 numărați, făcând o contracție maximă și apoi întoarceți încet mâinile la IP. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

In miscare ca asta...

Variante

Pe lângă versiunea clasică, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

stând cu încheieturile întoarse;
stând cu capul sprijinit pe bancă;
stând aplecat la blocul de trecere.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

mișcarea (ridicarea proiectilului) trebuie efectuată numai datorită lucrului deltelor, articulațiile rămase sunt nemișcate;
urmăriți poziția mâinilor: acestea ar trebui să se miște exclusiv într-un plan vertical trecând prin umeri;
pe toata durata miscarii, tine spatele drept si bratele usor indoite la coate;
în punctul de sus al traiectoriei, faceți o pauză pentru 1-2 conturi și face reduceri de vârf;
încercați să vă asigurați că la răspândire, degetul mic este situat deasupra degetului mare;
nu folosiți inerția atunci când vă întindeți brațele în lateral;
întindeți ganterele în lateral cât mai sus posibil;
în punctul cel mai de jos, nu loviți ganterele unul împotriva celuilalt;
nu folosiți gantere grele;
tehnica de respirație: expiră – a forța/întinde brațele, inspira – a aduce brațele împreună;
parametri numerici de antrenament: numărul de abordări 3 , repetari 10-12 .

Am terminat cu partea teoretică, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Muște cu gantere așezate - un exercițiu eficient pentru deltoizii din spate?

Eficacitatea unui anumit exercițiu ne permite să judecăm datele activității electrice a mușchilor într-o anumită mișcare. Cercetători de la Consiliul American pentru Exercițiu (SUA, 2016 ) a efectuat o analiză comparativă pentru a identifica cele mai bune exerciții pentru deltoidul posterior.

Iată datele EMG care au fost obținute:

stând aplecat peste ridicări cu gantere - 73 ± 9,9;
rând cu mreană întinsă cu fața în față pe o bancă în unghi 45 grade - 69 ± 14,0;
abducții diagonale ale brațului din blocul inferior - 35 ± 17,0;
ridicări în picioare cu gantere - 33 ± 14,4.

Rezultatele sugerează că dintre numeroasele exerciții pentru deltoidul din spate, cea mai bună activitate musculară se observă la muștele „așezate” cu gantere.

Sunt fată, cum pot să fac umeri sculptați și să nu-i excesez?

Strategia optimă pentru antrenamentul deltelor este de a le oferi un antrenament separat. (împreună cu un alt grup mic de mușchi)și prelucrarea grinzilor, începând cu cele întârziate (spate) în gama de seturi/repetări, 3-4 setat pe 15-20 repetari. Mai mult, pentru a lucra grinzile din spate, ar trebui să utilizați o combinație (două seturi) de ridicări cu gantere în timp ce stați într-o poziție înclinată, cu rotația încheieturii mâinii și un alt exercițiu țintă.

De fapt, am terminat cu partea de fond, să trecem la...

Postfaţă

Încercăm să punem în evidență fiecare notă tehnică :) în sensul bun al cuvântului, adică. luați în considerare acele exerciții care sunt puțin auzite și utilizate în antrenamentul, astăzi aceasta este ridicarea cu gantere în timp ce stați într-o poziție înclinată. Dacă aveți de gând să vă antrenați deltoizii într-una dintre aceste zile, asigurați-vă că încercați această configurație, sunt sigur că după aceasta nu vă veți recunoaște umerii.

Atât deocamdată, până vineri!

PS: Prieteni, ce exerciții pentru umeri sunt cele mai apropiate de voi?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 punctele spre karma sunt garantate :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.