Extensie de picioare în poziție șezând. Extensia picioarelor într-o mașină de șezut: tehnica de execuție

Pentru a atrage ușurarea musculară și pentru a crește tonusul muscular într-o anumită zonă a corpului, se folosește extensia picioarelor într-o mașină dintr-o poziție șezând. Acest exercițiu este izolator, sarcina principală vizează cvadricepsul femural. Datorită tehnicii simple, chiar și începătorii o pot face. Dar pentru un antrenament sigur și eficient, trebuie să înveți câteva nuanțe. Urmând reguli simple, îți poți schimba aspectul în bine în cel mai scurt timp posibil.

Ce mușchi lucrează?

Exercițiul forțează mușchiul cvadriceps, care este cel mai mare mușchi din corpul uman, să lucreze. Participă activ la extensia genunchiului și ajută parțial la flexia articulației șoldului.

Cvadricepsul este format din mai mulți mușchi mici:

• mușchiul drept, care este situat pe suprafața frontală a coapsei;
• mușchiul femural intermediar - trece pe sub linia dreaptă;
• muschi lateral - situat pe exteriorul coapsei;
• mușchiul medial – formează partea interioară a coapsei.

Prin extinderea picioarelor în simulator, este posibil să funcționeze toate componentele cvadricepsului.

Pe o notă! Exercițiul este folosit înainte de antrenamentul principal ca o încălzire și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea performanței unor elemente de bază, cum ar fi genuflexiunile, presarea picioarelor și altele.

De obicei, extensiile picioarelor în poziție șezând nu sunt folosite ca exercițiu de bază. Dar poate fi inclus în programul pentru începători ai căror mușchi nu sunt încă suficient de dezvoltați.

Extensia picioarelor într-o mașină de șezut: tehnica de execuție

Mai întâi trebuie să configurați mașina ținând cont de propria înălțime și lungimea picioarelor. Spătarul este reglabil, astfel încât șoldurile să se potrivească complet pe scaun. În același timp, genunchii ar trebui să fie pe marginea scaunului. Spatele se potrivește strâns pe mașină. Partea inferioară a tibiei trebuie să se sprijine pe rolă. În acest caz, este important să controlați unghiul articulației genunchiului, care nu trebuie să fie mai mic de 90 de grade.

În funcție de starea fizică a sportivului, greutatea pe simulator este setată. Trebuie să alegeți o masă care va ajuta la lucrarea eficientă a mușchilor, dar nu va duce la răni. Trebuie să alegeți o greutate cu care puteți completa până la 4 seturi de 15 ori. Dacă după efectuarea exercițiului simțiți o senzație plăcută de arsură în mușchi, sarcina a fost selectată corect.

Tehnică:

1. Stați pe banca de exerciții. Partea inferioară a spatelui și cuptoarele se potrivesc perfect pe spătar. Puneți picioarele în spatele rolei și apucați mânerele speciale cu mâinile. Degetele de la picioare sunt ridicate.
2. Expirați și îndreptați încet picioarele. Tensiunea maximă trebuie simțită în cvadriceps. Stai la cel mai înalt punct pentru doar câteva secunde.
3. Inspiră și coboară picioarele, luând poziția inițială. Nu este nevoie să vă extindeți complet genunchii. Acestea trebuie să fie ușor îndoite, ceea ce favorizează tensiunea continuă în mușchii lucrați.
4. Faceți numărul necesar de ori.

Alte opțiuni de exercițiu

Puteți schimba tensiunea efectuând exercițiul în alte variații. De exemplu, face extensii cu un picior. Acest lucru vă ajută să simțiți mai bine cum funcționează mușchii.

În plus, puteți face exercițiul întorcând degetele picioarelor spre exterior sau spre interior, care va schimba și direcția sarcinii. La întoarcerea degetelor de la picioare spre exterior, se lucrează intens capul medial al muşchiului cvadriceps, iar la întoarcerea degetelor de la picioare pe interior se lucrează intens capul lateral.

Posibile pericole

Practic, nu există contraindicații pentru extensia picioarelor în timp ce stați pe o mașină. in orice caz exercițiile fizice sunt interzise dacă aveți leziuni la genunchi. Când extremitățile inferioare sunt flectate și extinse, o sarcină mare este plasată pe ligamentul încrucișat anterior.

Acest lucru o expune un risc mare de rănire. Dar acest lucru este posibil numai dacă nu este urmată tehnica corectă de execuție. Dacă alegeți greutatea optimă, ajustați simulatorul în funcție de parametrii dvs. și, de asemenea, faceți exercițiul ținând cont de toate recomandările, leziunile sunt excluse.

Cu ce ​​sa-l inlocuiesti?

Dacă din anumite motive este imposibil să efectuați extensii de picioare în timp ce stați într-o mașină, acest exercițiu poate fi înlocuit cu altele. Pentru ca înlocuirea să fie mai mult sau mai puțin echivalentă, acțiunea lor ar trebui să vizeze și lucrul cvadricepsului femural.

Alternativele sunt următoarele:

• genuflexiuni cu greutati;
• presa pentru picioare;
• deadlift și altele.

Unele exerciții se pot face chiar și acasă, fără a merge la sală.

Majoritatea sportivilor începători se bazează pe intuiția lor atunci când efectuează tot felul de exerciții. Prin urmare, ajung să facă multe greșeli care ar fi putut fi evitate ascultând recomandările profesioniștilor.

Greșeli frecvente când faci extensii de picioare într-o mașină din poziția șezând:

• mișcări bruște - atunci când extindeți picioarele într-o mașină de șezut, trebuie să faceți mișcări netede, smucirile pot duce la răni;
• setarea incorectă a parametrilor de bază pe simulator;
• lipsa încălzirii preliminare, care este necesară pentru a încălzi mușchii și a-i pregăti pentru sarcinile viitoare;
• poziția nestatică a corpului.

• picioarele trebuie să fie îndoite în unghi drept;
• dacă vă puneți tibia și picioarele sub bancă la început, acest lucru poate duce la leziuni articulare;
• spatele trebuie menținut drept pe tot parcursul exercițiului;
• atunci când vă coborâți picioarele, nu ar trebui să zăboviți mult timp la punctul minim, se crede că acest lucru duce la suprasolicitarea mușchiului cvadriceps femural;
• când ajungeți la punctul cel mai înalt, trebuie să faceți o pauză de câteva secunde, să vă încordați șosetele și să-i trageți spre tine;
• genunchii să fie așezați pe marginea scaunului, nu ar trebui să atârne dincolo de acesta;
• este important să stați constant pe mașină atunci când vă extindeți picioarele și să nu vă zvârcoliți;
• tehnica corectă de respirație afectează și rezultatul final;
• este de preferat ca incepatorii sa faca extensii de picioare dupa antrenamentul principal, iar profesionistii pot folosi acest exercitiu ca si incalzire;
• Dacă în timpul extensiilor picioarelor simțiți durere sau disconfort în mușchi sau ligamente, exercițiul trebuie oprit.

Pe o notă! După fiecare antrenament, este necesar să faci intervale de cel puțin două zile. Acest timp este suficient pentru ca mușchii să se odihnească și să se recupereze. Dacă neglijezi această recomandare, te poți răni sub formă de entorse și lacrimi.

Video

Următoarele videoclipuri vă vor ajuta să respectați tehnica corectă atunci când faceți extensii de picioare într-o mașină de șezut.

Extensie de picioare în timp ce stați într-o mașină- un exercițiu de izolare care poate fi folosit pentru a lucra cvadricepsul. Ajută la ameliorarea și îmbunătățirea formei generale a acestui mușchi. Tehnica de efectuare a unui astfel de exercițiu de obicei nu provoacă dificultăți, dar există totuși o serie de puncte importante care merită cunoscute pentru a te antrena eficient, fără a dăuna sănătății tale.

Extinderea picioarelor în timp ce stați pe mașină vă permite să oferiți ușurare corpului și separarea părții din față a coapselor. Există o astfel de mașină în aproape fiecare sală de sport, care oferă fiecărui sportiv posibilitatea de a efectua exercițiul. Nu este un exercițiu de bază, deoarece sarcina este direcționată în primul rând către articulațiile genunchiului. Sportivii începători, care execută extensii de picioare în aparat, uneori speră că vor putea crește masa musculară în zona pe care se lucrează. Trebuie menționat că un astfel de gând este greșit. Exercițiul formează și îmbunătățește relieful, conferă mușchilor un aspect distinct și o formă convexă, dar nu îi crește în niciun fel masa.

Singura grupa musculara care functioneaza in timpul acestui exercitiu este cvadricepsul femural. Acest mușchi, cel mai puternic și mai mare, este cel care dă volum picioarelor.

Cvadricepsul include anatomic următorii mușchi:

• medial;
• lateral;
• lată intermediară;
• Drept.

Toate au locații și dimensiuni diferite, dar îndeplinesc aceeași funcție - extensia articulației genunchiului.

Nu sunt implicați alți mușchi în exercițiu.

Cum și cât să ridici picioarele

Exercițiul de extensie a picioarelor este destul de simplu de efectuat. Mai întâi trebuie să ajustați simulatorul pentru dvs. Puteți schimba poziția suportului, a spătarului și, desigur, puteți regla greutatea dorită. Spătarul trebuie poziționat astfel încât coapsa celui care face exerciții să se sprijine complet pe scaun. Rola în spatele căreia vor fi plasate membrele inferioare ar trebui să fie poziționată astfel încât partea inferioară a piciorului inferior să se sprijine pe acesta. În acest caz, unghiul la articulația genunchiului ar trebui să fie mai mic de 90 de grade. Greutatea trebuie aleasă în funcție de nivelul de antrenament. Ponderea ar trebui să vă permită să faceți 3-4 seturi de 15-20 de repetări. Nu este nevoie să folosiți o greutate prea mare pentru acest exercițiu.

Tehnica de execuție

Dacă vorbim despre tehnica de a efectua extensia gambei stând într-un aparat, există o versiune standard, clasică și alte forme, mai avansate, care ajută la diversificarea antrenamentului sportivilor mai experimentați.

Urmărește tehnica de a efectua exercițiul în acest videoclip.

Clasic

Tehnica clasică pentru efectuarea exercițiului este următoarea:

• Trebuie să stai pe mașină, fixându-ți picioarele sub suport, astfel încât să existe o distanță de aproximativ 20 cm între picioare, sprijinindu-te pe spate, ar trebui să apuci balustradele cu mâinile. Brațele și corpul trebuie să fie fixe și nemișcate pe parcursul întregului exercițiu. Genunchii tăi ar trebui să se poată îndrepta și să se îndoaie confortabil.
• Pe măsură ce inspirați, ridicați picioarele până când acestea sunt paralele cu podeaua. Țineți în această poziție aproximativ 2 secunde.
• Pe măsură ce expirați, lin, fără mișcări bruște, reveniți la poziția inițială. Nu-ți poți coborî picioarele „aruncând” trebuie să simți în mod constant munca mușchilor.

Unul dintre primii importatori de „echipament de antrenament fizic” a fost Imperiul Rus. Alți reprezentanți ai înaltei societăți au început să comande echipamente de exerciții pentru membrii familiei regale.

Variante

Ca o variantă a acestui exercițiu, puteți efectua extensii de picioare alternativ cu un picior, apoi cu celălalt. Această opțiune vă va ajuta să simțiți mai bine tensiunea din mușchi și este potrivită și dacă aveți asimetrie.

Îndreptarea picioarelor se poate face și cu degetele de la picioare întoarse spre exterior sau spre interior. Prin întoarcerea degetelor de la picioare spre exterior, sarcina se va deplasa spre capul medial (intern) al cvadricepsului, dar dacă virajul este spre interior, sarcina va merge spre mușchiul lateral (extern).

În cazul în care mușchii sunt obosiți și este dificil să efectuați extensia piciorului cu amplitudine completă în aparatul de exerciții pentru fete, puteți finaliza abordarea cu extensie parțială a amplitudinii. Mișcările bruște și aruncarea greutății în jos nu ar trebui permise în niciun caz.

Număr de repetări: program

Antrenamentul pentru picioare ar trebui să constea din exerciții de bază, de bază și, în plus, mai multe exerciții de izolare. Baza ar trebui să fie pe primul loc. Iată un exemplu de antrenament corect și eficient al corpului inferior:

• În primul rând, se efectuează o încălzire fără greutăți suplimentare.
• Apoi se execută genuflexiuni cu mreană (2-3 seturi de încălzire și 3-4 seturi de lucru).
• Presă pentru picioare (2-3 seturi de încălzire și 4 seturi de lucru).
• Extinderea picioarelor în timp ce stați într-un aparat (2 încălzire și 3-4 abordări de lucru).
• Deadlift (2 seturi ca încălzire și 3-4 seturi de lucru).

Ar trebui să utilizați un sistem liniar pentru creșterea greutății - trebuie să începeți cu mai puțin și să mergeți la mai mult. Dacă distribuiți corect succesiunea de exerciții în programul dvs. de antrenament, veți putea obține rezultatele dorite mult mai rapid.

Pentru a evita accidentările în timpul antrenamentului în sală, este important să cunoașteți câteva dintre caracteristicile efectuării extensiilor de picioare pe aparat. Să ne uităm la principalele greșeli pe care le întâmpină începătorii.

Greșelile de bază ale începătorilor

Principalele greșeli pe care le pot face începătorii includ următoarele:

• Vă puteți răni genunchii dacă sunt într-o poziție greșită în timpul exercițiului. Greutatea nu trebuie așezată în întregime pe glezne, deoarece acest lucru pune în pericol articulația genunchiului, mai ales dacă este foarte ponderată.
• După cum am menționat mai devreme, în niciun caz nu trebuie să permiteți smucituri și aruncări de greutate cu picioarele atunci când efectuați extensii.
• Extensia nu va construi masa musculara, dar va incalzi si va imbunatati ușurarea. Pentru a construi masa musculara, ar trebui sa dai preferinta exercitiilor precum deadlifting, genuflexiuni cu bara etc.

Urmărește principalele greșeli din acest videoclip.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să efectuați acest exercițiu mai eficient:

• Se recomandă efectuarea exercițiului într-un ritm lent. Accentul ar trebui să se pună pe lucrul din față a coapselor.
• Prin întoarcerea degetelor de la picioare în lateral, devine posibil să mutați sarcina în diferite părți ale cvadricepsului.
• Nu ar trebui să efectuați extensii la începutul antrenamentului, este mai bine să faceți acest lucru după apăsarea picioarelor și/sau genuflexiuni.
• Greutatea de lucru trebuie crescută treptat, astfel încât articulațiile și mușchii să fie pregătiți pentru sarcină.

Antrenându-te în sală timp de cel puțin 30 de minute, îți poți accelera metabolismul cu 150 kcal în următoarele ore. Aceasta înseamnă că caloriile vor fi arse nu numai în timpul antrenamentului, ci și după terminarea acestuia.

Contraindicatii

Extinderea picioarelor în acest fel nu este fiziologică și nu apare în viața de zi cu zi. Ca urmare, articulația genunchiului nu este proiectată inițial, fără antrenament, să suporte astfel de sarcini încât o greutate semnificativă să îngreuneze glezna. În acest sens, atunci când faceți exerciții pe un astfel de simulator, există riscul de accidentare a articulației genunchiului. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele persoane care au avut anterior probleme cu articulațiile genunchiului. Este mai bine pentru ei să nu facă exerciții pe un astfel de simulator, ci să înlocuiască acest exercițiu cu altul, mai puțin traumatizant.

Ce poate înlocui exercițiul?

Dacă vă dor genunchii ca urmare a impactului asupra tendoanelor și ligamentelor din jurul rotulei, trebuie să căutați o alternativă la exercițiu. Pentru bărbați, deadlift-urile, genuflexiunile și pressing-urile pentru picioare sunt opțiuni bune. În ceea ce privește fetele, mreana poate fi înlocuită cu o mreană cu o greutate de 5-10 kg. De asemenea, o alternativă bună ar fi fandarile și genuflexiunile, care vor lucra nu numai cvadricepsul, ci și mușchii feselor.

Urmăriți un videoclip despre cum să efectuați corect deadlift-urile.

După cum puteți vedea, exercițiul este complet simplu de efectuat, dar poate fi traumatizant pentru persoanele cu probleme cu articulațiile genunchiului. Trebuie să începeți să lucrați cu simulatorul cu atenție pentru a înțelege reacția corpului. Dacă nu există senzații dureroase, puteți crește treptat greutatea greutății.

Extensia picioarelor într-un aparat de ședere este un exercițiu de izolare care vizează lucrul cvadricepsului (extensorii picioarelor). Vă permite să oferiți relief și separare suprafeței frontale a coapsei. De fapt, chiar numele acestui mușchi își are rădăcinile din numărul capetelor sale (Quattuor în latină - patru). Acest tip de aparat de exercițiu este disponibil în aproape fiecare sală de sport, așa că nu ar trebui să existe probleme cu el. Cu toate acestea, ca și în tehnica exercițiului în sine, nu este nimic complicat în principiu. Dar există mai multe caracteristici despre care poate nu toată lumea știa. Să ne uităm la tehnica acestui exercițiu.

Extensia piciorului într-o mașină de șezut, tehnică:

1. Stați în aparatul de exerciții. Reglați spătarul mașinii astfel încât genunchii să fie deasupra marginii scaunului și să îi puteți îndoi confortabil.
2. Reglați suportul pentru tibie astfel încât să se sprijine puțin deasupra articulației gleznei. De asemenea, ar trebui să fie într-o astfel de poziție încât unghiul la genunchi să fie de aproximativ 90°.
3. Setați greutatea de care aveți nevoie pe bloc și, ținând mânerele mașinii, apăsați strâns spatele pe spatele mașinii.
4. Inspirați și îndreptați-vă genunchii, ridicând astfel suportul aparatului în sus. Expiră pe măsură ce treci de punctul de stres maxim.
5. Când tibiele sunt aproximativ în linie cu șoldurile (sau puțin mai jos), oprește-le în această poziție și fixează-le pentru un moment (acesta este punctul de sarcină maximă) și apoi, în timp ce inhalezi, coboară încet picioarele.
6. Fără să vă opriți puțin picioarele, opriți-le (pentru ca tensiunea să nu dispară din mușchi), apoi repetați extensia piciorului pentru numărul specificat de repetări.

Mușchii implicați în exercițiu

Caracteristici ale extensiilor pentru picioare într-o mașină de șezut:

• Nu utilizați greutăți excesiv de mari atunci când efectuați acest exercițiu. Tehnica de execuție se va deteriora și raza de mișcare va scădea foarte mult. De asemenea, sarcina asupra articulațiilor genunchiului și tendoanelor va crește semnificativ.
• Pentru a vă antrena cvadricepsul mai puternic, încercați să țineți picioarele pentru scurt timp în punctul cel mai înalt, încărcând mușchii cât mai mult posibil și, de asemenea, nu vă îndoiți complet picioarele în punctul cel mai de jos, sprijinind pârghia aparatului de exercițiu de limitator. . În acest caz, veți acorda o scurtă pauză mușchilor picioarelor pentru a se odihni.
• Dacă trebuie să lucrați mai mult pe partea exterioară a coapsei (capul lateral al cvadricepsului), atunci trebuie să vă aduceți șosetele împreună și invers, dacă trebuie să lucrați pe partea interioară (capul medial al cvadricepsului), atunci trebuie să vă despărțiți șosetele.
• De asemenea, pentru a vă concentra pe lucrul cvadricepsului, puteți efectua acest exercițiu cu fiecare picior pe rând. În această opțiune, este mult mai ușor să vă concentrați asupra muncii unui picior și, în consecință, rezultatele vor fi mai bune.

Efectuând acest exercițiu împreună cu, puteți antrena în mod cuprinzător mușchii picioarelor.

Antrenarea oricărei grupe musculare constă în efectuarea de exerciții „de bază” și exerciții de izolare. Pentru mușchii picioarelor, unul dintre ei - probabil cel mai important pentru șolduri - este extensia picioarelor în aparat. Este destul de dificil să ne imaginăm un complex de antrenament care să nu includă acest exercițiu, deoarece printre exercițiile de izolare pur și simplu nu are eficiență egală.

Datorită ușurinței sale de execuție și practic fără risc de rănire, acest exercițiu este unul dintre cele mai relevante și potrivite pentru sportivii începători. Implementarea regulată va da rapid un rezultat vizibil vizibil. Și acum o vom analiza mai detaliat.

Extensie de picioare în simulator

Mușchii care lucrează

Singura grupă musculară care lucrează este cvadricepsul femural. Fiind cel mai puternic și mai mare, dă volum picioarelor.

Din punct de vedere anatomic, cvadricepsul este format din următorii mușchi: lateral, medial, drept și vast intermediar. Diferite ca locație și dimensiune, toate îndeplinesc o singură funcție: extind articulația genunchiului.

Alte grupe musculare nu sunt implicate în exercițiu.

Cine, când și de ce să efectueze extensii de picioare în simulator

În ciuda faptului că extensia piciorului într-o mașină este un exercițiu de izolare, beneficiile de pe urma acestuia sunt puțin mai mici decât ale unor exerciții de bază. În ceea ce privește eficacitatea, nu are egal în dezvoltarea accentuată a cvadricepsului - și vorbim nu atât de creșterea masei și de creștere a volumului, ci de ameliorarea reliefului.

La care?

Acest exercițiu este recomandat sportivilor de toate nivelurile de antrenament. Și această recomandare este urmată de mulți: extensiile picioarelor sunt efectuate atât de culturisti profesioniști, cât și de începători care s-au antrenat de câteva săptămâni. Dacă alegeți, atunci trebuie să studiați cu atenție fiecare exercițiu înainte de a-l efectua.

Când?

Exercițiul se efectuează în ziua antrenării mușchilor picioarelor, după efectuarea exercițiilor de bază. În ciuda faptului că face o treabă bună de stimulare a creșterii și de creștere a volumului, este totuși mai important să efectuați extensii ale picioarelor în perioada de „uscare”. Cu toate acestea, mulți sportivi îl includ în program în timpul creșterii în greutate - totul depinde dacă aveți suficientă forță și timp pentru a o finaliza.

Pentru ce?

În combinație cu ghemuit și presa pentru picioare, acest exercițiu vă permite să obțineți sarcina maximă asupra cvadricepsului, stimulând creșterea acestuia. Mai mult, vei simți o creștere a volumului coapselor destul de repede - această grupă musculară răspunde bine la sarcinile regulate.

Cu toate acestea, după cum am menționat mai sus, este mai des folosit pentru „uscare”. Sunt extensii de picioare care vă permit să vă concentrați pe toate cele patru capete ale cvadricepsului, separându-le și „desenându-le”. Așadar, dacă doriți să dați o formă frumoasă șoldurilor, asigurați-vă că utilizați acest exercițiu atunci când lucrați la relief.

Tehnica de execuție

Exercițiul se efectuează într-un simulator special, constând dintr-un scaun fix și o parte mobilă cu suporturi pentru picioare. În funcție de design, greutatea poate fi amplasată fie pe această parte în mișcare, fie sta separat - sub formă de bloc. De obicei, la modelele moderne este posibilă reglarea distanței spătarului.

1. Ne așezăm pe scaun și așezăm spătarul astfel încât articulația genunchiului să se poată îndoi liber (cel puțin într-un unghi drept). Dacă nu există posibilitatea de reglare, așezați-vă mai aproape de margine. Rezemăm articulația gleznei de suporturi. În acest caz, unghiul de la articulația genunchiului ar trebui să fie aproximativ drept.
2. Presăm corpul strâns pe spate și îl ținem în poziție staționară până la sfârșitul execuției. Prindem cu mâinile mânerele speciale amplasate pe laterale – astfel îți va fi mult mai ușor să menții o poziție staționară a corpului.
3. Folosind forța cvadricepsului, îndreptăm articulațiile genunchilor până când picioarele sunt complet drepte. În punctul de sus facem o scurtă ținere, creând încărcare maximă asupra mușchilor.
4. Îndoiți ușor articulațiile genunchilor, coborând rolele în jos.
5. Repetați numărul necesar de ori.

1. Greutate de lucru. Efectuarea unui exercițiu cu greutate maximă este ineficientă, chiar și în perioada de creștere în masă. În plus, acest lucru va pune un stres suplimentar asupra articulației genunchiului, crescând riscul de rănire. Greutatea medie este ideală, iar atunci când se „uscă” - minimă.
2. Numărul de repetări. În mod optim – de la 8 la 12. Dacă este necesar să „conturați” relieful cvadricepsului, numărul poate fi mărit.
3. Viteza de executie. Exercițiul trebuie efectuat fără probleme și încet, evitând cea mai mică inerție.
4. Cadru. Pe toată durata execuției, rămâne nemișcat și drept. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și partea din spate a capului (dacă înălțimea spatelui permite) sunt presate strâns la suprafață.
5. Mâinile. Ținerea mânerelor ajută la apăsarea corpului pe suprafața scaunului.
6. Picioarele. Pentru a evita stresul inutil și periculos asupra articulației genunchiului, nu trebuie să vă puneți tibiei sub scaun. Cea mai bună opțiune este ca în cel mai jos punct de mișcare articulația genunchiului să aibă un unghi drept.
7. Picioarele. Experimentează cu întoarcerea piciorului. Potrivit multor sportivi, întoarcerea degetelor de la picioare în exterior vă permite să creșteți sarcina pe partea interioară a coapselor.
8. Întârziere în partea de sus. Utilizarea sa este relevantă și eficientă, dar nu trebuie utilizat în mod constant. Opțional, puteți efectua exercițiul cu sau fără întârziere, schimbând periodic metoda.
9. Pentru a întinde cvadricepsul cât mai mult posibil, puteți efectua exercițiul nu stând așezat, ci întins (dacă designul simulatorului permite acest lucru).

Extensia și flexia piciorului inferior în aparat ajută la întărirea mușchilor coapsei și ai piciorului inferior. Acest exercițiu popular de forță are multe nume diferite, dar esența lor nu se schimbă. Nu sunt de bază, dar sunt incluse în majoritatea programelor de antrenament.

Ce mușchi sunt implicați în extensie

Exerciții pe simulator

Pentru a îndrepta piciorul la articulația genunchiului, este necesară forța mușchiului cvadriceps femural sau cvadriceps. Acesta este cel mai mare și mai multi-tasking mușchi al piciorului, care pare să fie format din patru mușchi separati:

• o linie dreaptă care se întinde de la pelvis până la articulația genunchiului. Responsabil pentru flexia articulației șoldului și extensia piciorului în poziție șezând;
• intermediar, care, crescând, „împinge” mușchiul drept în sus;
• părțile laterale (exterioare) și mediale (interioare) sunt situate pe ambele părți ale liniei drepte.

Prin pomparea corectă și regulată a tuturor părților mușchiului cvadriceps, coapsa capătă forma dorită de lacrimă.

Flexia gambei culcat vizează simultan mai mulți mușchi importanți: biceps, semitendinos, semimembranos, sartorius, gracilis, popliteus și gastrocnemius. Acest exercițiu izolat (folosește doar anumite țesuturi) cu o singură articulație are ca scop stimularea spatelui coapsei.

Tehnica de efectuare a extensiei tibiei

Aparat pentru flexia si extensia picioarelor

Și șoldurile sunt efectuate pe un simulator special în poziție șezând. Este mai bine să alegeți unul care are un suport pentru picioarele dvs., deoarece prin ajustarea poziției acestora, puteți controla sarcina.

Partea inferioară a coapselor trebuie așezată sub o rolă specială, după ce a ajustat în prealabil înălțimea acesteia la lungimea picioarelor. Acum puteți seta greutatea de lucru.

Prindeți ferm mânerele laterale cu mâinile în poziție de lucru. Pe măsură ce expirați, încordând cvadricepsul, îndreptați încet tibiele, țineți-le în această poziție pentru câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială.

Se crede că pentru lucrul optim cu mușchiul cvadriceps, scaunul trebuie poziționat strict paralel cu podeaua.

În plus față de versiunea clasică, puteți efectua extensia cu fiecare picior alternativ, stând în picioare sau pe jumătate. Instructorii cu experiență disting, de asemenea, mai multe tipuri de poziționare a degetelor de la picioare atunci când efectuează acest exercițiu:

• clasic (degetele de la picioare și călcâiele paralele între ele), în care dezvoltarea generală a mușchiului cvadriceps este posibilă;
• degetele de la picioare, călcâiele împreună: interiorul coapsei este mai pompat (ideal pentru fete);
• dacă degetele de la picioare sunt îndreptate spre interior, accentul sarcinii se deplasează pe suprafața exterioară.

Trebuie să vă asigurați că coapsele și tibia formează un unghi drept. De asemenea, este important să evitați hiperextensia piciorului la articulația genunchiului pentru a nu-l deteriora.

Beneficiile exercițiului de izolare

Extinderea picioarelor într-o mașină în timp ce stați întins sau așezat este una dintre acele sarcini care „pompează” doar un mușchi. în care:

• se dezvoltă forța și rezistența țesutului muscular, volumele cresc;
• atunci când sunt efectuate corect, toți mușchii componente sunt separați;
• rotula este întărită, trofismul ei se îmbunătățește;
• greutatea cu care poți lucra la alte aparate de exercițiu crește;
• poate fi efectuată după o accidentare la genunchi.

Cum să efectuați corect o curl de vițel în decubit dorsal

Faceți exerciții în timp ce vă culcați

Acest exercițiu trebuie efectuat cu atenție și încet, grăbirea în faza lentă este deosebit de periculoasă.

1. Poziția de pornire: culcat pe burtă, picioarele sub suport la nivelul articulației gleznei, strângeți strâns mânerele cu mâinile (parcă ați trage corpul spre ele). Genunchiul trebuie să fie în afara băncii, ușor atârnat.
2. După ce ați stabilit greutatea de lucru necesară, încet, în timp ce expirați, îndoiți-vă tibia astfel încât rola să vă atingă fesele.

Este mai bine să alegeți o mașină nu cu un banc plat, ci cu o inflexiune. La urma urmei, doar în această poziție poți întinde partea din spate a coapselor cât mai mult posibil. În caz contrar, pelvisul va trebui să fie ridicat artificial, ceea ce poate duce la răni.

Aici este, de asemenea, important să nu extindeți prea mult piciorul la articulația genunchiului.

Dacă auziți un clic, acesta poate însemna doar un lucru: articulația genunchiului a fost deteriorată.

Uneori, instructorii neexperimentați încearcă să fixeze șoldurile astfel încât să nu se ridice în timpul exercițiului. Acest lucru nu este absolut permis! Ridicarea șoldurilor este un fenomen natural și absolut fiziologic care se încadrează complet în mecanica mișcărilor.

Pe lângă poziția clasică a picioarelor (chiar unghiul în raport cu tibia), dacă alta. Pentru a crește sarcina asupra mușchiului gambei, acestea pot fi întinse, ca și cum ar continua piciorul.

Variații ale exercițiilor pentru picioare

Flexia tibiei poate fi efectuată nu numai în timp ce este întins, ci și în timp ce stați. O mașină de extensie este potrivită pentru aceasta, dar picioarele trebuie plasate peste rolă. Și dacă variați pozițiile picioarelor, puteți sublinia sarcina pe diferite zone:

• călcâiele împreună, degetele în afară: coapsa exterioară;
• picioare drepte paralele între ele: latura interioară.

Poziția șezând este mai puțin eficientă și nu va aduce rezultate rapide. Cu toate acestea, nu toate sălile de sport pot oferi un număr suficient de echipamente de antrenament. De asemenea, merită să ne amintim că, cu această versiune de curl a picioarelor, este necesar să se controleze mai precis greutatea și gama de mișcare.

Dacă supraîncărcați sau nu urmați tehnica, este ușor să vă răniți articulația genunchiului.

Dar în această poziție, excursiile toracice sunt mai fiziologice, iar respirația este mai liberă.

De asemenea, datorită poziției șezând, partea interioară a ischiobigiolarului primește mai mult stres și este mai bine întinsă. Acest exercițiu poate fi efectuat fie cu fiecare picior pe rând, fie cu o ganteră.

Beneficiile izolate calf curl

Exerciții fără simulator

Toți mușchii implicați în acest exercițiu pot fi împărțiți în trei grupuri:

• hamstring - bicepșii coapsei;
• sinergiști (care lucrează unidirecțional) - vițel, sartorius, subțire și poplitee;
• antagonisti (realizeaza efectul opus) sau stabilizatori - muschiul drept, tibial.

În acest fel, puteți pompa partea din spate a coapsei în mod izolat sau vă puteți concentra pe partea de mijloc. Practica regulată vă va face rapid picioarele sculptate și slabe și va crește greutățile de lucru.

Este important ca flexia și extensia piciorului inferior într-un aparat culcat să poată fi efectuate chiar și în timpul recuperării unui genunchi deteriorat. Tehnica corectă nu numai că va preveni rănirea din nou, dar va îmbunătăți și trofismul articulației genunchiului și al meniscului.

Exercițiile izolate sunt cel mai bine combinate cu exerciții de bază.

În acest fel, puteți încărca toate grupele de mușchi în mod egal și nu vă fie frică de „supramenaj” în niciun loc. Dezvoltarea armonioasă a corpului este una dintre sarcinile principale ale sălii de sport și ale unui antrenor competent.