Plimbarea fermierului cu două gantere. Ridică-l și trage-l - ce este mersul unui fermier și de ce toată lumea are nevoie de ea

Exerciții CrossFit Dificultate 5K 0 Astăzi vă vom spune despre exercițiul CrossFit Mersul fermier. Ce se poate spune despre beneficiile exercițiului de mers al fermierului?

Mușchii picioarelor și abdomenului lucrează într-o manieră echilibrată, sarcina este distribuită uniform între mușchii abdomenului, coapselor, picioarelor și picioarelor. La…

Exerciții de crossfit Dificultate 5K 0

Plimbarea fermierului

Astăzi vă vom spune despre exercițiul CrossFit Mersul fermier.

Beneficiile și daunele exercițiilor fizice

Ce se poate spune despre beneficiile exercițiului de mers al fermierului? Mușchii picioarelor și abdomenului lucrează într-o manieră echilibrată, sarcina este distribuită uniform între mușchii abdomenului, coapselor, picioarelor și picioarelor. În același timp, toate grupele de mușchi enumerate lucrează într-un singur „pachet”, completându-se reciproc și întărindu-se reciproc. După plimbarea unui fermier, o plimbare obișnuită ți se va părea ceva indescriptibil de ușor - greutatea propriului tău corp va înceta să se mai simtă cu cel puțin jumătate.

Dar acolo unde sunt pro, există și contra. Dezavantajul este riscul de accidentare a coloanei vertebrale lombare. În timpul mersului, articulația dintre pelvis și coloana vertebrală funcționează activ, iar mișcarea de rotație are loc în vertebrele coloanei lombare. Acest tip de mișcare reciprocă a vertebrelor nu este foarte util și este limitat de puternicul aparat ligamentar al coloanei vertebrale. Prin ridicarea greutăților, creștem în mod repetat sarcina asupra acestui aparat ligamentar și creștem riscul de rănire. Soluția este să evitați mersul fermierului în primii ani de antrenament activ CrossFit până când obțineți un nucleu puternic sau folosiți o centură de haltere. Prima opțiune este de preferat, deoarece centura va îndepărta în orice caz o parte din încărcătura de la mușchii abdominali, în special cei oblici, și extensorii coloanei vertebrale.

Tehnica exercițiului

Există mai multe variante ale exercițiului de mers al fermierului, și anume cu gantere, kettlebell sau alte opțiuni de greutate.

Cu gantere

Luăm greutăți de pe podea.

Spatele inferior este arcuit și fix;
Omoplații sunt retractați;
Mâinile pe lângă tine.

Fără să vă îndoiți spatele, îndoiți genunchii și articulațiile șoldurilor și luați gantere în mâini. Când utilizați gantere de greutate semnificativă, puteți folosi benzi - acest lucru vă va permite să acoperiți o distanță mai mare, dar va elimina încărcătura de pe mușchii flexori ai degetelor. O altă opțiune pentru „ușurarea” mâinii este o prindere închisă „suprapusă”, când degetul mare se sprijină pe bara ganterei, restul o acoperă și o fixează ferm pe aparat.

Și astfel, greutatea este în mâini, omoplații sunt adunați, spatele este drept. Genunchii ușor îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Facem primul pas; călcâiul este așezat pe o linie imaginară care merge de la vârf. În acest fel pașii sunt scurti. Este puțin probabil să acoperiți prea repede chiar și o distanță scurtă, asigurând astfel suficient timp pentru ca mușchii să fie sub încărcare. De asemenea, se face un pas scurt pentru a reduce gama de mișcare a vertebrelor lombare și a articulației șoldului, cele mai vulnerabile la sarcinile de compresie. Pe tot parcursul mersului fermierului, corpul este menținut la nivel, umerii sunt mișcați ușor înainte, mușchiul trapez pare a fi răspândit peste centura scapulară superioară.

În tehnica descrisă mai sus, sarcina principală cade pe mușchii centurii membrelor inferioare. Spatele, trapezul și brațele efectuează doar muncă statică, sarcina principală căzând pe flexorii degetelor. Pentru a încărca mai serios mușchii centurii scapulare superioare cu „mersul fermierului”, există următoarele opțiuni de exerciții.

Cu greutăți

Poziția de pornire:

Picioarele depărtate la lățimea umerilor;
Spatele este drept;
Există o deviere în partea inferioară a spatelui;
Bratele sunt indoite la coate, incheieturile sunt bagate sub bratele greutatilor;
Greutățile în sine se sprijină pe îndoirile cotului;
Coatele sunt presate pe piept, aduse înainte.

O modificare mai dificilă a mersului fermierului este această opțiune: poziția de pornire este aceeași, dar greutățile sunt pe umeri, ținute de degetele mâinilor, brațele sunt îndoite la coate, coatele sunt întinse în lateral. .

Fermierul urcă scările

Pentru a crește intensitatea generală a exercițiului, precum și pentru a crește sarcina pe picior și mușchii abdominali, mersul fermierului poate fi efectuat pe scări. Greutatea este ținută în brațe îndreptate, brațele de-a lungul corpului, coatele îndreptate. Spatele este drept, umerii sunt ușor rulați înainte, porțiunea superioară a trapezului este încordată. Urcăm o treaptă, transferăm greutatea corpului pe piciorul de sprijin, punem piciorul de lucru pe treapta superioară și, cu forța combinată a cvadricepsului și a bicepsului femural, extindem piciorul la articulația genunchiului și șoldului. Așezăm ambele picioare pe o treaptă și facem pasul următor cu piciorul de susținere.

Puteți trece fiecare pas la pasul următor, dar acest lucru va limita timpul în care mușchii sunt sub încărcare și va crea o mobilitate mai mare în articulația lombosacrală.

Complexe

Plimbarea fermierului. Studiem toate subtilitățile și secretele

Respectul meu pentru întreaga companie onesta ABC Bodybuilding! Miercuri pe calendar 3 februarie, ceea ce înseamnă că astăzi avem o notă tehnică și în ea vom vorbi despre exercițiul de mers al fermierului.

După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, avantajele și tehnica efectuării exercițiului, vom afla și gradul de eficacitate al acestuia și oportunitatea includerii acestuia în programul dumneavoastră de antrenament.

Așa că, așezează-te, te rog, începem.

Plimbarea fermierului. Ce, de ce și de ce?

În ciuda numelui neobișnuit, sunt sigur că mulți oameni sunt familiarizați cu mersul fermierului, în special femeile. De ce este cel mai aproape de ei? Totul este foarte simplu, tocmai pentru că doamnele sunt responsabile de securitatea alimentară a familiei lor și merg mai des la cumpărături. Așa că, muncitorul nostru a intrat în magazin cu sacii goali și în câteva minute a ieșit, încărcat cu saci de sfoară, cu diverse produse în ambele mâini. Această imagine poate fi văzută foarte des - o femeie merge cu două genți grele și este similară cu exercițiul mersului unui fermier. Vom afla ce mai departe.

Nota:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Plimbarea fermierului este un exercițiu compus, adică. Multe grupe musculare iau parte la muncă, iar efectul asupra corpului este complex.

Ansamblul muscular al exercițiului include următoarele forțe și unități:

dinamică: șold/genunchi – extensie, gleznă – flexie plantară;
static: coloana vertebrală (toracică/lombară) – extensie, scapula/claviculă – ridicare, degete – flexie.

Un atlas muscular complet arată astfel:

Avantaje

Efectuând exercițiul de mers al fermierului, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

dezvoltarea rezistenței sportivului;
dezvoltarea generală a mușchilor picioarelor, atât de forță, cât și de masă;
dezvoltarea forței musculare de bază și crearea unui corset natural care susține coloana vertebrală;
mărirea mușchilor deltoizi ai centurii scapulare superioare;
dezvoltarea forței de prindere;
stimularea hormonilor de creștere;
capacitatea de a depăși un platou de antrenament;
consum crescut de calorii;
dezvoltarea coordonării;
capacitatea de a performa acasă fără a merge la sală.

Tehnica de execuție

Exercițiul nu este greu de efectuat, dar are propriile sale caracteristici. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.

Pasul #0.

Aparatul clasic pentru acest exercițiu este o mreană cu mânere, dar pot fi folosite și gantere/greutăți. Așezați ambele proiectile pe podea și stați între ele. Strângeți abdomenul, ținând spatele drept, ghemuiți-vă și apucați mânerele mrenelor cu mâinile. Împingeți-vă în sus cu călcâiele și blocați-vă cu privirea îndreptată înainte. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul #1.

Fă pași scurti și rapizi și mergi drept înainte cu mreana în mâini, amintindu-ți în același timp să respiri. Mutați la 25-50 metri, puneți cojile, întoarceți-vă și faceți același lucru în direcția opusă. Executa 5-10 astfel de „mergători” într-o direcție fără odihnă între ei.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

Variante

Pe lângă versiunea clasică a mersului fermierului, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

cu gantere;
cu greutăți.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

coborâți-vă în spatele aparatului așa cum vă ghemuiți de obicei și nu îl luați din poziția de sus cu spatele rotunjit;
selectați greutatea pentru dvs. pe baza formulei = greutate corporală/ 4 , de exemplu pentru un atlet 60 kg, greutatea fiecărei gantere ar trebui să fie 15 kg;
la mers, nu faceți pași lungi, ci tocați în pași medii;
în timpul mersului, nu vă lăsați capul în jos și nu înconjura umerii;
folosiți o centură de haltere atunci când ridicați greutăți serioase;
dacă exercițiul este dificil, începeți cu 2-4 „mergător” de către 20-30 secunde fiecare și crește treptat greutatea proiectilului, timpul și numărul de seturi.

Am terminat cu partea teoretică, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Este mersul fermierului un exercițiu eficient?

După cum demonstrează numeroasele date privind activitatea musculară EMG, mersul fermierului este unul dintre cele mai bune exerciții complexe, încărcând uniform un număr mare de grupe musculare. O astfel de încărcare cumulativă vă permite să obțineți nu numai o creștere a forței și a rezistenței sportivului, ci și să ardeți mai multe calorii decât în exercițiile convenționale (chiar cu mai multe componente).

Mersul fermierului este un exercițiu competitiv în disciplina strongman, dar poate fi folosit și în culturism pentru a crește performanța de forță și anduranță a unui sportiv.

Este mersul fermierului un exercițiu sigur?

Cincizeci și cincizeci... Adică. dacă un atlet are inițial scolioză și spate slab, atunci nu ar trebui să efectueze exercițiul până când nu s-a format un cadru muscular suficient al acestui grup. Cu alte cuvinte, trebuie să construiți mai întâi un cadru puternic și abia apoi să treceți la mersul fermierului.

Sportivii experimentați cu o bază construită ar trebui să-și amintească că, dacă greutatea este selectată incorect (prea mult), vă va înclina înainte, determinându-vă să vă rotunjiți umerii/spatele. Mersul în această tehnică riscă să provoace răni și să vă luxați articulațiile umerilor.

Concluzie: lucrul cu exercițiul este indicat numai după punerea bazei pentru principalele grupe musculare și cu alegerea corectă a greutății proiectilului.

De fapt, am terminat cu partea de fond, este timpul să trecem la...

Postfaţă

Astăzi ni s-a prezentat exercițiul de mers al fermierului. L-ai folosit înainte de acest articol? Cel mai probabil nu. Îl vei folosi după ce îl citești? Cel mai probabil nu 🙂 Cred că merită încercat, pentru că astfel vei avea 1 un instrument pentru a te schimba mai mult. Prin urmare, haideți să suflați în sală și să testăm teoria în practică, mult succes!

Gata, s-a terminat, ne revedem!

PS.și folosești exerciții neobișnuite în antrenament, injectează-te.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 puncte pentru karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Dacă ți-a plăcut materialul, sprijină-ne! A fost util? Spune-le prietenilor tăi:

Urmează un curs spre construirea unui corp frumos! Puteți sări peste citirea intrării și. Postarea link-urilor este interzisă.
Sursa: ferrum-body.ru

acum 1 an

Un exercițiu cu nume sonor - mersul fermierului - vă permite să vă diversificați antrenamentele și să le faceți universale pentru sală și în aer liber. Cu ajutorul acestuia, puteți obține o îmbunătățire semnificativă a forței și, în același timp, dezvoltați rezistența. Acest exercițiu implică diferite grupe musculare, așa că poate fi folosit pentru a întări corsetul muscular și a menține tonusul corpului.

Cu toate avantajele exercițiului, înainte de a-l include în antrenament, trebuie să-i analizezi caracteristicile și să te gândești dacă este potrivit pentru tine sau nu. Prin urmare, în acest articol vom analiza cu atenție ce mușchi lucrează în mersul fermierului și vom învăța tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului. De asemenea, vom afla de ce este util un astfel de antrenament și dacă are contraindicații.

Cum este util exercițiul?

Mersul fermierului este un exercițiu de dezvoltare a forței de bază. Incluzându-l în antrenament și efectuându-l în mod regulat, puteți vorbi despre crearea unui corset muscular natural care susține coloana vertebrală. Ca urmare, există o postură frumoasă și posibilitatea de a duce procesul de antrenament la un nivel mai profesional.

Continuând conversația despre exercițiul de mers al fermierului, ale cărui beneficii sunt incontestabile, trebuie remarcat că, cu tehnica corectă, implică diferite grupe musculare:

mușchii picioarelor (șolduri, picioare și picioare) și brațelor;
muschii abdominali (recomandăm exerciții abdominale de bază în sală);
brâul de umăr.

De asemenea, este important să rețineți că sarcina este distribuită uniform între aceste grupe de mușchi. Toți mușchii lucrează, se întăresc, se completează reciproc. După terminarea exercițiului, mersul pe jos regulat, chiar și pe distanțe lungi într-un ritm sportiv, va părea un divertisment ușor.

În plus, mersul cu greutăți vă permite să:

Dezvoltați rezistența, forța de prindere și corsetul muscular.
Măriți mușchii deltoizi.
Dezvoltați eficient coordonarea mișcărilor.
Măriți-vă caloriile consumate și mergeți înainte dacă ajungeți la un platou de antrenament.
Efectuați exercițiul în orice condiții, dacă există instrumente disponibile care pot înlocui ganterele și greutățile.

Cine nu ar trebui să facă plimbarea fermierului?

Contraindicațiile pentru a efectua o plimbare a fermierului sunt:

Lipsa de bun simț și supraestimarea propriilor capacități. Nu este nevoie să apuci imediat greutăți mari și să încerci să mergi pe distanțe lungi. În acest exercițiu, este important să creșteți treptat greutatea greutăților și să respectați tehnica (mai multe despre aceasta mai târziu).
Exercițiul este contraindicat celor cu spate slab, scolioză și alte tulburări posturale. În acest caz, se recomandă exersarea mersului numai după ce s-a format un cadru muscular puternic.
Exercițiul este contraindicat în stadiul acut al oricărei boli cronice.
Ca orice antrenament, exercițiul nu trebuie practicat în timpul unei infecții respiratorii acute sau când corpul este slăbit. Este mai bine să amânați stăpânirea plimbării fermierului până când vă reveniți complet.

Mersul fermierului cu gantere este unul dintre exercițiile de bază care implică lucrul diferitelor grupe musculare. Atunci când este executat corect, dezvoltă uniform corsetul muscular și oferă o încărcare vizibilă în întregul corp.

Hipertrofia musculară atunci când lucrați cu greutăți mari vă permite să obțineți un fizic atletic și să echilibrați proporțiile corpului superior și inferior. Puteți afla ce mușchi lucrează în exercițiul de mers al fermierului de la masă.

Tehnica de execuție

Tehnica adecvată pentru efectuarea Kettlebell Farmer's Walk este cheia unui antrenament sigur și productiv.

Cum se efectuează exercițiul?

Etapa pregătitoare

Stabiliți cum va fi efectuat exercițiul. Cu greutate mică pe distanță lungă sau cu greutate mare pe distanță scurtă.
Este necesar să se pregătească greutatea cu care se va efectua exercițiul. Mersul fermierului este la fel de eficient cu o bară, gantere sau kettlebell. Greutatea de încărcare recomandată depinde de caracteristicile fizice ale sportivului, de obiectivele urmărite în timpul antrenamentului și de lungimea distanței.
Curățați/pregătiți zona pentru excavare din bariere și obstacole.

Antrenamentul în sine

Pasul 1. Stăm între greutăți, pe care le așezăm mai întâi într-o singură linie cu picioarele. Mersul fermierului se poate executa cu două gantere sau orice altă greutate de greutate egală în fiecare mână.

Pasul 2. Luăm proiectilul în mâini, în timp ce ne urmărim postura. Ține-ți spatele drept în timp ce ridici greutăți. Când executăm o genuflexiune, ne îndoim puțin și ne unim omoplații, ridicăm capul și, în timp ce inspirăm, ridicăm greutatea.

Pasul 3. Ne deplasăm pe distanță în pași mici, crescând treptat ritmul. Ne asigurăm că atunci când fermierul merge cu gantere sau alte greutăți, omoplații sunt fixați și în poziția inițială. Umerii ușor ridicați pot reduce sarcina asupra articulațiilor umerilor.

Când faceți o plimbare a fermierului, acordați atenție următoarelor puncte cheie:

Omoplați retractați pe toată durata încărcăturii;
Capul arată drept, bărbia este ridicată;
Toate mișcările (de la ridicarea greutăților până la mers) sunt netede și elastice.

Principala greșeală în timpul plimbării unui fermier sunt umerii și spatele rotunjiți. Motivul pentru aceasta poate fi un corset muscular slab și o greutate de lucru incorect selectată. Efectuarea unui exercițiu cu o tehnică slabă poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale și articulațiilor umerilor.

Când includeți mersul cu greutate în programul dvs. de antrenament, selectați întotdeauna cu atenție echipamentul sportiv și greutatea acestora, urmați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului și acordați-vă timp. Nu uitați că orice antrenament de forță afectează în mod direct funcționarea aparatului ligamentar, iar acest lucru poate duce la răni. Puteți elimina o parte din sarcina de pe mușchii abdominali și extensori ai coloanei vertebrale folosind o centură de haltere. În același timp, aderarea atentă la tehnica de efectuare a exercițiului nu este anulată.

Sursa: sportfito.ru

Acest antrenament este mai familiar sexului frumos, datorită faptului că femeile sunt cele care merg cel mai adesea la mâncare și se întorc acasă cu genți în ambele mâini. Adică principiul exercițiului este cam așa.

Acest tip de antrenament este foarte popular în rândul sportivilor cu experiență, deoarece ajută la antrenarea principalelor grupe musculare, ajută la creșterea forței, rezistenței și are un efect excelent asupra îmbunătățirii calității ligamentelor și articulațiilor.

Antrenamentul poate fi numit optim universal reprezentanții ambelor sexe îl pot folosi în formarea lor fără restricții. De asemenea, este convenabil prin faptul că este foarte confortabil să-l executați oriunde și pentru aceasta nu este nevoie să aveți condiții și dispozitive speciale.

Tehnica de execuție

Exercițiul este destul de simplu de efectuat, dar, în ciuda acestui fapt, există câteva caracteristici atunci când îl efectuați care trebuie respectate pe deplin pentru a obține rezultate pozitive.

Cel mai adesea, atunci când efectuați acest antrenament, este recomandat să folosiți o mreană specială care are mâner. Dar acest lucru nu este atât de important, așa că ganterele și kettlebell-urile sunt potrivite în acest caz. Scoicile sunt așezate la mică distanță una de cealaltă și situate între ele. Spatele ar trebui să fie drept.
Strângeți mușchii abdominali și luați o poziție șezând pentru a lua echipamentul în mâini.
Apoi ridică-te într-o poziție în picioare, ca și cum te-ai împinge afară. Fixați această poziție. Trebuie să privești drept înainte. Aceasta va fi poziția de pornire.
Trebuie să avansezi foarte repede și în pași scurti, în timp ce proiectilele trebuie să fie pe brațele drepte. Traiectoria mișcării trebuie să fie într-o linie dreaptă clară. Respirația în timpul mișcării ar trebui să fie corectă și uniformă. După ce ai mers aproximativ cincizeci de metri, scoicile sunt așezate pe podea sau pe pământ, te întorci și te întorci. Trebuie să te întorci acolo de vreo zece ori fără să fii distras de pauze.

După cum am menționat mai devreme, puteți utiliza diferite tipuri de greutăți atunci când efectuați acest exercițiu.

Acestea includ:

Kettlebells;
gantere;
Butoaie;
Pungi cu produse alimentare;
Fitinguri;
Bușteni și toate celelalte greutăți care sunt la îndemână în cantitate de două bucăți.

Convenabil de utilizat tije cu manere

Siguranța acestui antrenament poate fi evaluată la cincizeci și cincizeci. Adică, dacă un sportiv suferă de probleme cu spatele sau are o accidentare, atunci exercițiul trebuie abandonat până când problema de sănătate este rezolvată. Merită să se antreneze după acest principiu și pentru cei care au deja un cadru muscular bun și stabil. Rezultă că acest exercițiu este încă relevant pentru un sportiv care se antrenează de câteva zile.

Este foarte important să rețineți că trebuie să alegeți o greutate adecvată și să nu încercați să ridicați mai mult decât trebuie să faceți. Dacă un atlet exagerează cu greutățile, el sau ea va ajunge să se aplece în timp ce efectuează exercițiul. Ceea ce va duce la o postură incorectă în care umerii și spatele vor fi rotunjiți. Acest lucru poate duce la răni urâte, care vă vor scoate din antrenamentul general pentru o perioadă de timp.

Prin urmare, numai sportivii cu experiență și cu o formă fizică bună ar trebui să includă acest exercițiu în complexul lor de antrenament și nu ar trebui să experimenteze cu greutăți mari.

Cât de eficient este exercițiul?

Conform multor studii efectuate de organisme competente în culturism, acest antrenament poate fi numit unul dintre cele mai bune în exerciții complexe. Ajută foarte eficient la antrenarea multor grupe musculare.

Mersul pe jos face posibilă, de asemenea, îmbunătățirea forței și a rezistenței sportivului și este foarte eficient pentru arderea caloriilor. Acest antrenament este considerat competitiv, dar este ideal și pentru exerciții simple de culturism.

Acest exercițiu lucrează un complex mare de mușchi. Lucrarea implică multe părți ale corpului și următoarele părți:

Șoldul și genunchiul, care lucrează pentru extensie;
Glezna, care ajută la flexia piciorului;
Omoplat și claviculă, coloana vertebrală, degete.

Dacă vă uitați la imaginea care este furnizată cu privire la munca mușchilor, atunci puteți vedea că aproape toate părțile corpului sunt implicate în muncă atunci când efectuează exercițiul de mers al fermierului. Și acest lucru sugerează că antrenamentul poate oferi beneficii optime sportivului.

Avantaje

Are propriile sale caracteristici și aduce avantaje foarte evidente în comparație cu alte seturi de exerciții:

Sportivul devine mai rezistent;
Mușchii picioarelor se dezvoltă foarte bine și capătă forță și masă;
Corsetul muscular devine mai dezvoltat;
Mușchii deltoizi ai regiunii umerilor dinspre vârf sunt perfect măriți;
Forța de prindere devine mai dezvoltată;
Hormonul de creștere este stimulat;
Acest exercițiu face posibilă depășirea platourilor la antrenament;
Consumul de calorii devine foarte mare;
Coordonarea este dezvoltată la maximum;
Antrenamentul este relevant pentru a face acasă.

Antrenamentul poate fi inclus într-un complex de lucru pentru forță și masă

Greutatea trebuie aleasă individual. Acest lucru se face astfel: împărțiți greutatea dvs. la patru, iar suma rezultată va fi greutatea dvs. de lucru.
Când efectuați exercițiul, pașii ar trebui să fie medii, nu este nevoie să faceți pași mari.
Capul nu trebuie coborât în jos și nu este strict recomandat să rotunjiți spatele și umerii.
Dacă începutul este dificil, atunci ar trebui să începeți cu un număr mic de treceri într-o perioadă minimă de timp.

Plimbarea fermierului: Video

Pentru a rezuma, putem evidenția următoarele puncte:

Exercițiul nu este destinat începătorilor, trebuie mai întâi să vă pregătiți corpul pentru o astfel de muncă prin întărirea corsetului muscular;
Treptele nu trebuie să fie mari și tocate;
Nu trebuie să luați mai multă greutate decât norma adecvată;
Antrenamentul poate fi inclus într-un complex de lucru pentru forță și masă.

Deveniți mai buni și mai puternici cu bodytrain.ru

Citiți alte articole din baza de cunoștințe a blogului.

Postări înrudite:
tragerile australiene
Ce grupe musculare sunt lucrate pe un antrenor eliptic?
Curl concentrat pentru biceps
Raider Traction

(2 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Acest tip de antrenament este foarte popular în rândul sportivilor cu experiență, deoarece ajută la antrenarea principalelor grupe musculare, ajută la creșterea forței și are un efect excelent asupra îmbunătățirii calității ligamentelor și articulațiilor.

Tehnica de execuție

Exercițiul este destul de simplu de efectuat, dar, în ciuda acestui fapt, există câteva caracteristici atunci când îl efectuați care trebuie respectate pe deplin pentru a obține rezultate pozitive.

Cel mai adesea, atunci când efectuați acest antrenament, este recomandat să folosiți o mreană specială care are mâner. Dar acest lucru nu este atât de important, așa că ganterele și kettlebell-urile sunt potrivite în acest caz. Scoicile sunt așezate la mică distanță una de cealaltă și situate între ele. Spatele ar trebui să fie drept.
Strângeți mușchii abdominali și luați o poziție șezând pentru a lua echipamentul în mâini.
Apoi ridică-te într-o poziție în picioare, ca și cum te-ai împinge afară. Fixați această poziție. Trebuie să privești drept înainte. Aceasta va fi poziția de pornire.
Trebuie să avansezi foarte repede și în pași scurti, în timp ce proiectilele trebuie să fie pe brațele drepte. Traiectoria mișcării trebuie să fie într-o linie dreaptă clară. Respirația în timpul mișcării ar trebui să fie corectă și uniformă. După ce ai mers aproximativ cincizeci de metri, scoicile sunt așezate pe podea sau pe pământ, te întorci și te întorci. Trebuie să te întorci acolo de vreo zece ori fără să fii distras de pauze.

După cum am menționat mai devreme, puteți utiliza diferite tipuri de greutăți atunci când efectuați acest exercițiu.

Acestea includ:

Kettlebells;
Butoaie;
Pungi cu produse alimentare;
Fitinguri;
Bușteni și toate celelalte greutăți care sunt la îndemână în cantitate de două bucăți.

Cât de sigur este exercițiul?

Cât de eficient este exercițiul?

Mersul pe jos face posibilă, de asemenea, îmbunătățirea forței și a rezistenței sportivului și este foarte eficient pentru arderea caloriilor. Acest antrenament este considerat competitiv, dar este ideal și pentru exerciții simple de culturism.

Ce mușchi lucrează

Acest exercițiu lucrează un complex mare de mușchi. Lucrarea implică multe părți ale corpului și următoarele părți:

Șoldul și genunchiul, care lucrează pentru extensie;
Glezna, care ajută la flexia piciorului;
Omoplat și claviculă, coloana vertebrală, degete.

Avantaje

Are propriile sale caracteristici și aduce avantaje foarte evidente în comparație cu alte seturi de exerciții:

Sportivul devine mai rezistent;
Se dezvoltă foarte bine și capătă forță și masă;
Corsetul muscular devine mai dezvoltat;
Mușchii deltoizi ai regiunii umerilor dinspre vârf sunt perfect măriți;
Forța de prindere devine mai dezvoltată;
primește stimulare;
Acest exercițiu face posibilă depășirea platourilor la antrenament;
Consumul de calorii devine foarte mare;
Coordonarea este dezvoltată la maximum;
Antrenamentul este relevant pentru a face acasă.

Nuanțe

Greutatea trebuie aleasă individual. Acest lucru se face astfel: împărțiți greutatea dvs. la patru, iar suma rezultată va fi greutatea dvs. de lucru.
Când efectuați exercițiul, pașii ar trebui să fie medii, nu este nevoie să faceți pași mari.
Capul nu trebuie coborât în jos și nu este strict recomandat să rotunjiți spatele și umerii.
Dacă începutul este dificil, atunci ar trebui să începeți cu un număr mic de treceri într-o perioadă minimă de timp.

Plimbarea fermierului: Video

Concluzie

Pentru a rezuma, putem evidenția următoarele puncte:

Exercițiul nu este destinat începătorilor, trebuie mai întâi să vă pregătiți corpul pentru o astfel de muncă prin întărirea corsetului muscular;
Treptele nu trebuie să fie mari și tocate;
Nu trebuie să luați mai multă greutate decât norma adecvată;

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Ia-l și poartă-l! Ce este o plimbare a fermierilor și de ce toată lumea are nevoie de ea

Un ghid pentru un exercițiu antic și super-eficient.

Plimbarea fermierului, cunoscută și sub denumirea de „plimbarea iadului” sau „ia-o și trage-o”. Acest exercițiu poate dezvolta mușchii întregului corp și poate face o persoană diabolic de puternică.

„Sportul sovietic” a alcătuit un ghid pentru „mersul fermierului” - o mișcare uitată care astăzi a revenit triumfător la fitness.

Ce este o plimbare a fermierului?

Evenimentele 3 și 4 de la Miami's Baddest Man, organizate de @thebattleaxegym 265 lbs per mână fermierii 50ft jos în jurul unui con și înapoi. Locul 1 cu 32 sec. Cel mai greu eveniment al zilei ???? 500lbs deadlift anvelope Hummer pentru repetări. 1 loc cu 12 repetări Căști - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnedhardnotgi #motivat #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedatthletes #guyswithtattoos

Publicare de la 2017 Al șaselea cel mai puternic bărbat U80KG(@richyu54) 8 aprilie 2018 la 5:05 PDT

„Mersul fermierului” este un exercițiu în care un sportiv merge cu greutăți în mâini pentru un timp sau distanță. Strongmen și CrossFitters efectuează plimbări ale fermierilor cu bare care au mânere speciale. Adesea, sportivii o fac cu un recif capcană, o anvelopă de mașină sau folosind o platformă specială în care poți sta în interior. Dar valoarea „mersului fermierului” este că puteți folosi orice greutăți ca încărcătură. Greutățile, ganterele, ganterele vor fi potrivite, iar dacă nu le aveți, atunci gălețile, recipientele sau recipientele mari cu nisip sau apă pot fi o opțiune bună. Orice este greu și poate fi purtat în mâini este potrivit pentru o „plimbare a fermierului”.

Ce efect va avea „mersul fermierului”?

Brooks Kubik, campion american la presa pe bancă și specialist în antrenament de forță, a numit „mersul fermierului” unul dintre cele mai eficiente exerciții inventate de om. „Implementarea sa regulată face o persoană masivă și diabolic de puternică”, a scris Kubik.

Astăzi vă vom spune despre exercițiul CrossFit Mersul fermier.

Beneficiile și daunele exercițiilor fizice

Ce se poate spune despre beneficiile exercițiului de mers al fermierului? Mușchii picioarelor și abdomenului lucrează într-o manieră echilibrată, sarcina este distribuită uniform între mușchii abdomenului, coapselor, picioarelor și picioarelor. În același timp, toate grupele de mușchi enumerate lucrează într-un singur „pachet”, completându-se reciproc și întărindu-se reciproc. După plimbarea unui fermier, o plimbare obișnuită ți se va părea indescriptibil de ușoară - nu vei mai simți greutatea propriului tău corp cu cel puțin jumătate.

Tehnica exercițiului

Există mai multe variante ale exercițiului de mers al fermierului, și anume cu gantere, kettlebell sau alte opțiuni de greutate.

Cu gantere

Luăm greutăți de pe podea.

Partea inferioară a spatelui este arcuită și fixă.
Omoplații sunt retractați.
Mâinile pe lângă tine.

Și astfel, greutatea este în mâini, omoplații sunt adunați, spatele este drept. Genunchii ușor îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Facem primul pas; călcâiul este așezat pe o linie imaginară care merge de la vârf. În acest fel pașii sunt scurti. Este puțin probabil să acoperiți prea repede chiar și o distanță scurtă, asigurând astfel suficient timp pentru ca mușchii să fie sub încărcare. De asemenea, se face un pas scurt pentru a reduce gama de mișcare a vertebrelor lombare și a articulației șoldului - cele mai vulnerabile la sarcinile de compresie. Pe tot parcursul mersului fermierului, corpul este menținut la nivel, umerii sunt mișcați ușor înainte, mușchiul trapez pare a fi răspândit peste centura scapulară superioară.

În tehnica descrisă mai sus, sarcina principală cade pe mușchii centurii membrelor inferioare. Spatele, trapezul și brațele efectuează doar muncă statică, sarcina principală căzând pe flexorii degetelor. Pentru a încărca mai serios mușchii centurii scapulare superioare cu „mersul fermierului”, există următoarele opțiuni de exerciții.

Cu greutăți

Poziția de pornire:

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este drept, există o deformare în partea inferioară a spatelui.
Dacă aveți o prindere puternică și mușchii antebrațului sau doriți să îi întăriți, țineți kettlebell-urile de mânere.
Dacă nu aveți suficientă forță pentru a le ține astfel, utilizați următoarea opțiune: brațele sunt îndoite la coate, încheieturile sunt ascunse sub brațele greutăților, iar greutățile în sine se sprijină pe îndoirile coatelor. Coatele sunt presate pe piept, aduse înainte.

Fermierul urcă scările

Pentru a crește intensitatea generală a exercițiului, precum și pentru a crește sarcina pe picior și mușchii abdominali, mersul fermierului poate fi efectuat pe scări. Greutatea este ținută în brațe drepte, brațele de-a lungul corpului, coatele drepte. Spatele este drept, umerii sunt ușor rulați înainte, porțiunea superioară a trapezului este încordată. Urcăm o treaptă, transferăm greutatea corpului pe piciorul de sprijin, punem piciorul de lucru pe treapta superioară și, cu forța combinată a cvadricepsului și a bicepsului femural, extindem piciorul la articulația genunchiului și șoldului. Așezăm ambele picioare pe o treaptă și facem pasul următor cu piciorul de susținere.

Plimbarea fermierului - asta este mersul cu mreană, întinderea mușchii nucleului , mușchii picioarelor, mușchii spatelui lung, mușchii tra-pe-ci-e-vide, si-lu grab-ta , umerii și, mai ales, mușchii fesieri. Tocmai din acest motiv poate fi inclusă o plimbare de fermier, ca în planul sotului tre-ni-ro-vok , și în femeie . Dar ar trebui să înțelegeți că acesta, deși de bază, este un exercițiu subspecial. Nu este de nevăzut. Nu pot înlocui firul Obosesc sau pri-se-da-niya cu o mreană . Dar plimbarea unui fermier le poate umple. Mai mult, acest exercițiu poate fi folosit ca un-min-ki sau o metodă de pre-oboseală a mușchilor. In general, gama aplicatiilor sale este foarte larga!

Cu toate acestea, trebuie să faceți corect mersul fermierului! Pe de altă parte, într-o măsură sau alta, fiecare dintre noi este familiarizat cu acest control. Pur și simplu pentru că toată lumea, măcar o dată în viață, a avut ocazia să poarte un pa-ke dintr-o ma-ga-zi-na. În esență, aceasta este gestionarea pachetelor practic identice de la magazin până acasă. Dar există o nuanță! În primul rând, mersul fermierului ar trebui să se facă încet, în al doilea rând, trebuie să mergeți în pași mici și, în al treilea rând, ar trebui să treceți prin călcâi. Și poți face exerciții atât cu pantaloni, cât și cu gan-te-la-mi sau cu greutăți. Desi daca sala ta are o bara dubla, atunci este mai bine sa o folosesti. Este destinat, printre altele, plimbării unui fermier.

Boom dublu

Plimbarea fermierului

Pentru a lua cojile în mâini, trebuie să le puneți pe podea, apoi să mergeți la ele și să efectuați o „tragere în picioare”. După aceasta, ținând spatele drept și fără a întoarce capul în lateral, ar trebui să faci câțiva pași înainte. Puteți lua orice greutate. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât intensitatea este mai mare. Dar a lua mai multă greutate decât poți merge timp de 15 secunde consecutive nu are sens. Ca o încălzire, încercați să ridicați o greutate cu care puteți merge timp de 40-120 de secunde. Și ca bonus, puteți controla greutatea cu care puteți efectua plimbarea unui fermier timp de 15-40 de secunde. Și în cazul în care mergi cu o mreană timp de 15-40 de secunde, ar putea fi util să o folosești