Produse pentru cresterea masei musculare. Alimente proteice pentru mușchi: alimente de bază

Pentru cei care doresc să crească masa musculară, va fi util să știe ce alimente pot ajuta în acest sens.

Aminoacizii și proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, așa că este important ca dieta ta să conțină cantități adecvate din acești compuși. Dar meniul ar trebui să includă și alimente cu diverse vitamine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Sunt necesare pentru metabolismul și funcționarea corectă a tuturor organelor și sistemelor.

Nucile sunt un aliment de bază pentru oricine visează la bicepși și abdomene de oțel. Este o sursă bogată de proteine vegetale, acizi grași polinesaturați, seleniu, cupru și zinc, magneziu, acid folic, fibre și antioxidanți.

În plus, alunele, caju, nucile și migdalele cresc nivelul de testosteron din organism. În același timp, sunt mai sănătoase și mai sigure decât suplimentele sportive.

Cerealele integrale pentru întreaga natură

Cerealele sunt bogate în carbohidrați complecși care oferă energie pentru antrenamente lungi. Cerealele integrale conțin, pe lângă carbohidrați, tot felul de vitamine, fibre alimentare, acizi grași esențiali și minerale.

Asigurați-vă că includeți fulgi de ovăz, orz și orez brun în dieta dvs.

Semințe de in aproape magice

Semințele de in mici, de formă ovală, sunt considerate una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3, de care țesutul muscular are nevoie pentru creșterea și dezvoltarea corespunzătoare. De asemenea, sunt bogate în fibre și compuși speciali cu activitate antioxidantă ridicată - lignani, care asigură sănătate și longevitate.

Semințele de in se adaugă la cereale, muesli și produse cu acid lactic, iar în stare de bază - la cocktail-urile de fructe și legume. Poți să gătești și tu un terci de semințe de in sănătos la micul dejun, dar nu le place tuturor din cauza consistenței specifice: semințele secretă mult mucus.

Ouă de pui „cu un secret”

Printre iubitorii de sport, ouăle de găină sunt foarte populare, deoarece este o sursă minunată de proteine cu un complex de aminoacizi esențiali.

Dar puțini oameni știu că acest produs banal poate deveni și mai bun. Unii fermieri adaugă în hrana găinilor ouătoare semințele de in și vitamina E. Conținutul de acizi grași din ouă este crescut de 6 ori, iar vitamina E - de 8 ori.

Câteva dintre aceste testicule la micul dejun nu vor strica.

Ulei de pește în loc de merele „întineritoare”.

Elementele de bază ale mușchilor tăi pot fi furnizate și de uleiul de pește vechi. Acest produs, familiar tuturor încă de la grădiniță, nu numai că ajută la creșterea masei musculare, dar previne și slăbiciunea musculară la vârstnici.

Pentru a obține rezultate vizibile, aportul de ulei de pește ar trebui să fie regulat.

Fasolea este secretul culturistilor

Leguminoasele sunt o sursa buna de fibre solubile, o componenta importanta a dietei sportivilor si culturistilor, bogate in proteine si carbohidrati.

Iubesc fasolea și lintea înăbușite. Consumul regulat al acestor alimente ajută la menținerea stabilă a zahărului din sânge și a nivelurilor de energie.

Legume din familia cepei pentru un corp cizelat

Usturoiul, ceapa și verdele - toate aceste legume aparțin familiei de ceapă (alliums). Pentru a crește masa musculară, trebuie să le consumați crude.

Legumele conțin compuși cu sulf și flavonoidul quercetină, care sunt importanți pentru funcționarea normală a sistemului musculo-scheletic.

Un alt bonus frumos: includerea cepei și usturoiului în dietă va proteja împotriva gripei neașteptate și nu vă va permite să pierdeți următorul antrenament.

Moluștele ne ajută să construim și să trăim

În aripile acestor locuitori marini se ascund adevărate comori sub formă de minerale și vitamine, inclusiv cele destinate formării mușchilor.

Iar stridiile sunt generoase în proteine, fier, cupru, seleniu și vitamine B (vitamina B12 este deosebit de importantă pentru noi).

Un bonus frumos pentru iubitorii de crustacee: au proprietăți afrodisiace, adică cresc puterea masculină.

Iaurt pentru sportivii inepuizabili

Majoritatea oamenilor asociaza iaurtul cu femeile fragile care prefera o alimentatie sanatoasa dar slaba pentru a-si pastra silueta.

Și bărbații au nevoie de acest produs. Normalizează digestia, accelerează metabolismul și promovează activitatea vitală a bacteriilor benefice din intestine. Întrebarea este, care este legătura cu construirea musculară? Este simplu: o digestie buna si un metabolism rapid asigura un grad ridicat de absorbtie a nutrientilor.

Pentru o dietă sportivă, alege iaurtul cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi, fără îndulcitori.

Somon și companie

Somonul contribuie, de asemenea, la un set de masă musculară. Acest pește este bogat în aminoacizi și acizi omega-3 folosiți de organism pentru a construi membranele celulare. Pentru sportivi, este extrem de important să consume o dietă cu un procent mare de acizi grași, deoarece acest lucru ajută la recuperarea mai rapidă după antrenamente epuizante.

De asemenea, somonul și alți pești marini pot fi consumați pentru pierderea în greutate. Și cu abordarea corectă, nu vei pierde masa musculară, ci țesutul adipos.

Să-ți faci corpul în relief nu este o sarcină ușoară. Dar acest proces poate fi accelerat prin includerea alimentelor potrivite în dieta ta zilnică.

Alimentele selectate în mod corespunzător nu numai că te pot energiza pentru un antrenament intens, ci și pot restabili rapid țesutul muscular după exercițiu. Printre acestea se numără fructele, legumele, carnea, peștele, produsele lactate, cerealele, deși, de obicei, numai puiul, ouăle și brânza de vaci sunt considerate a fi „cei mai buni prieteni ai unui culturist”. Vă aducem în atenție o listă cu 8 cele mai utile alimente pentru construirea masei musculare, a căror importanță și beneficii în culturism poate nu le cunoașteți încă.

1. Cartofi

Pe lângă proteine, obținerea masei musculare necesită și o cantitate semnificativă de carbohidrați. La urma urmei, datorită carbohidraților, corpul nostru primește energia necesară și se recuperează rapid din supraîncărcări. Cartofii sunt unul dintre cele mai bune exemple de produs care conține o cantitate imensă de carbohidrați, dar în același timp aproape că nu conține grăsimi.

2. Spirulina

Algele verzi sunt 65% proteine. În plus, sunt saturate cu beta-caroten, datorită căruia procesul de recuperare musculară după un antrenament este mult mai rapid și nedureros.

3. Legume

Legumele sunt la fel de importante în procesul de construire a mușchilor ca și proteinele și în niciun caz nu trebuie neglijate! La urma urmei, vitaminele A, C, D, E, calciul, acidul folic conținute în ele sunt importante pentru funcționarea eficientă a mușchilor și producția de globule roșii. Deci te înșeli dacă crezi că legumele pot fi sacrificate.

4. Soia

Soia este alimentul vegetal cel mai bogat în proteine. De exemplu, un pahar de boabe de soia procesate conține mai mult de 20 de grame de aminoacizi. De asemenea, conține multe vitamine și minerale diferite, motiv pentru care unii experți chiar numesc soia un fel de alternativă pe bază de plante la carne. Și nu contează în ce formă primește soia pe masa ta, principalul lucru este că rolul său în câștigarea masei musculare poate fi cu greu supraestimat.

5. Ulei de pește

Pe lângă faptul că este un stimulent metabolic, uleiul de pește joacă un rol antiinflamator în dezvoltarea mușchilor. Datorita proprietatilor sale, ajuta organismul sa se recupereze mult mai repede dupa antrenamente intense.

6. Ananas

Ananasul conține destul de multă enzimă bromelaină, care reduce durerile musculare după antrenament și ajută organismul să digere alimentele proteice. Dacă, de exemplu, după ce ați mâncat o porție de carne, mâncați ananas proaspăt sau conservat, atunci procesul de „curgere” a proteinei primite de organism în mușchi va avea loc mai rapid.

7. Spanacul

Această legumă nu este în zadar adesea inclusă în meniul culturiștilor profesioniști. Spanacul este o sursă bogată de fier, care este esențial pentru construirea mușchilor. Este de dorit ca spanacul să fie prezent în mod constant în dieta ta, deoarece microelementele obținute din acesta oferă organismului și un aflux de forță și energie necesare antrenamentelor intense și eficiente.

8. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt o sursă excelentă de proteine, vitamine, antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase, a căror prezență în corpul nostru este esențială pentru câștigarea masei musculare. În plus, este un antioxidant natural care reduce efectele radicalilor liberi asupra mușchilor și grăbește astfel recuperarea acestora după sală.

Cei doi factori principali care influențează setul de masă musculară sunt încărcăturile sistematice de putere și nutriția atentă. Și de multe ori nutriția joacă un rol decisiv în atingerea obiectivelor tale. Și consumul de proteine este departe de a fi cea mai importantă cheie a succesului. Trebuie să numărați cu atenție caloriile, BJU și, de asemenea, să mâncați conform regimului.

Planificarea meniului nu este o treabă ușoară, pe care mulți sportivi sunt pur și simplu prea leneși să o facă. Cu toate acestea, dacă ignori acest factor, antrenamentul poate să nu aducă rezultatul dorit. Este important să înțelegeți de ce o alimentație adecvată vă permite să construiți rapid masa musculară și să urmați anumite recomandări date de nutriționiștii sportivi.

Aceste 10 reguli te vor ajuta să construiești rapid masa musculară.

Dacă consumi cu 100-200 de kilocalorii mai mult decât de obicei pe zi, nu vei putea crește rapid volumul muscular. Odată cu creșterea conținutului de calorii al dietei, crește și rata metabolică, ceea ce înseamnă că o cantitate mică de calorii „în plus” se va arde pur și simplu fără a se transforma în masă musculară. Drept urmare, mușchii vor crește aproape imperceptibil pentru tine. Ei bine, dacă nu există un progres vizibil de mult timp, motivația de a da tot ce e mai bun la antrenament dispare treptat.

Pentru a crește rapid volumul muscular, trebuie să consumați cu 10-20% mai multe calorii decât de obicei. Pentru persoanele cu un fizic astenic, 2000 de kilocalorii pe zi este prea puțin. O astfel de dietă nu va duce la creșterea musculară, ci la pierderea în greutate, deoarece organismul pur și simplu va scăpa de fibrele musculare din cauza lipsei de energie. Desigur, în fiecare caz, surplusul de calorii este calculat separat. Cu toate acestea, de regulă, această cifră este de aproximativ 500 de kilocalorii.

Este important de reținut că este imposibil să câștigi masă doar în detrimentul mușchilor: și cantitatea de grăsime din organism va crește. Pentru a limita acumularea de grăsime, consumați cât mai puțini carbohidrați rapidi posibil. În plus, încercați să dedicați timp antrenamentelor cardio de mai multe ori pe săptămână.

# 2 Mănâncă în același timp

Nu poți sări peste mese: nici în timpul zilei nu ar trebui să-ți fie foame. În același timp, nu este foarte important de câte ori pe zi mănânci: numărul total de kilocalorii consumate este mult mai important. Consumul a 100 de kilocalorii nu este întotdeauna posibil, așa că sportivii cu experiență sfătuiesc să mănânce de 4-5 ori pe zi. Concepeți-vă propriul program de masă, care funcționează pentru dvs. Cel mai important lucru este să nu-ți fie foame și să ții evidența cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Nu ar trebui să planificați șase mese pe zi decât dacă puteți urma acel program.

# 3 Gainers și shake-uri de proteine

Dacă nu reușiți să obțineți numărul necesar de calorii, ar trebui să utilizați cocktailuri speciale.

Gainer este un amestec de carbohidrați și proteine ușor digerabili. Ar trebui să alegeți gaineri care includ proteine de înaltă calitate (concentrat sau izolat). Conținutul de calorii al gainerului nu trebuie să fie prea mare, altfel caloriile suplimentare se vor transforma în țesut adipos.

Un gainer poate fi făcut acasă amestecând brânză de vaci, proteine din zer, fulgi de ovăz și fructe și fructe de pădure. Toate ingredientele trebuie tocate și amestecate cu un blender. Un astfel de cocktail poate înlocui o masă completă.

#4 Hrană cu proteine

Pentru creșterea musculară, este important să consumați suficiente proteine. Ar trebui să mănânci aproximativ 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi. Nu este nevoie să mănânci cârnați, cârnați și fast-food: acest aliment conține proteine și carbohidrați de calitate scăzută, precum și tot felul de coloranți și conservanți. Carnea de pui, peștele gras, vițelul și vită merită atenție. Ouăle de pui sunt o sursă bună de carbohidrați, cu toate acestea, nu este recomandat să consumați mai mult de două gălbenușuri pe zi. Cumpărați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Suplimentează-ți dieta cu proteine pe bază de plante (nuci, leguminoase etc.).

# 5 Nu poți câștiga masă musculară fără grăsime

Majoritatea sportivilor fără experiență, atunci când își planifică dieta, acordă atenție proteinelor și carbohidraților, încercând în același timp să evite consumul de alimente grase. Cu toate acestea, aceasta este o greșeală: cu cât mănânci mai puține grăsimi, cu atât nivelul de testosteron este mai scăzut. Și anume, viteza de câștigare a masei musculare depinde de acest hormon. Testosteronul este, de asemenea, responsabil pentru rezistența oaselor, nivelul hemoglobinei și apetitul sexual.

Grăsimile sănătoase (Omega-6 și Omega-3) se găsesc în nuci, ulei vegetal (floarea soarelui, semințe de in) și pește. Toate acestea trebuie incluse în dieta ta zilnică.

# 6 Mănâncă alimente înainte și după exercițiu

Pentru a obține rezultatul maxim, trebuie să mănânci atât înainte, cât și după ce mergi la sală. Mâncarea pe care o mănânci în acest moment afectează în mod direct rata de creștere a masei musculare, precum și modul în care corpul tău se va recupera după efort.

Cu aproximativ o oră înainte de un antrenament și o oră după acesta, este foarte important ca un sportiv să asigure organismului tot ce este necesar. Carbohidrații vor acționa ca o sursă de energie, iar proteinele vor deveni „cărămizi” pentru creșterea musculară. În același timp, înainte și după antrenament, trebuie să mănânci cât mai puține grăsimi: grăsimea este digerată mult timp și, de asemenea, îngreunează digerarea carbohidraților și proteinelor.

Nr. 7 Nutriția în ajunul somnului

Noaptea, mușchii cresc și se regenerează. Proteina care a fost consumată în timpul zilei este descompusă în aminoacizi în acest moment și folosită pentru a construi noi fibre musculare. Prin urmare, proteinele pe care le consumi înainte de a merge la culcare te vor proteja de catabolism, adică de defalcarea masei musculare, în timpul unei perioade de odihnă de opt ore.

Noaptea, este de dorit să mănânci proteine care sunt digerate destul de încet. Poate fi brânză de vaci sau proteină de cazeină.

Dacă întâmpinați anumite dificultăți în obținerea masei musculare, atunci puteți bea un shake de proteine noaptea, când vă treziți. Adevărat, este important să te trezești nu cu un ceas cu alarmă, ci de unul singur: doar bea un pahar cu apă înainte de a merge la culcare.

№8 Constituție

Dacă ești ectomorf, ai nevoie de multe kilocalorii, carbohidrați și grăsimi. Endomorfii, pe de altă parte, ar trebui să fie mai atenți la conținutul caloric al dietei lor: riscă să câștige prea multă grăsime. Dar mezomorfii sunt cei mai norocoși dintre toți: pot câștiga cu ușurință masă musculară, crescând aportul caloric al dietei zilnice cu doar 15-20%.

# 9 Timp de carbohidrați

Pentru a câștiga masă musculară slabă, nu trebuie să evitați așa-numiții carbohidrați rapizi. Cu toate acestea, este indicat să le folosiți dimineața și imediat după efort, atunci când organismul are nevoie de energie. Carbohidrații lenți sunt ideali pentru micul dejun sau pentru a mânca cu două ore înainte de a merge la sală: acest lucru va oferi organismului energia de care are nevoie.

# 10 Planificarea dietei

Încercați să vă planificați dieta pentru ziua respectivă: decideți dinainte ce și când veți mânca. Un astfel de plan va avea succes rapid. La urma urmei, pentru creșterea masei musculare, nu va fi suficient doar să mănânci cât mai mult posibil. În același mod, în timpul tăierii, pentru a vă atinge scopul, trebuie nu numai să reduceți aportul de calorii, ci și să decideți care alimente vor funcționa cel mai bine.

La început, se va părea că este prea dificil să te gândești la dieta ta. Cu toate acestea, în timp, planificarea meniului pentru mâine nu va dura mai mult de un sfert de oră. Și vei vedea rapid că antrenamentele au devenit mai eficiente: nu numai că vor necesita mai puțin efort, dar vor începe să aducă și rezultate notabile.

Dieta este foarte importantă pentru un sportiv. Un meniu echilibrat, numărul necesar de calorii și planificarea vă vor ajuta să obțineți rapid succes!

În general, este acceptat că nu există un plafon pentru creșterea în masă în corpul uman. Există fapte cunoscute când excesul de greutate atinge câțiva cenți, ceea ce transformă o persoană într-un infirm neputincios. Aceasta este greutate nesănătoasă, grăsime. Cel mai adesea, acest lucru se datorează diferitelor boli dincolo de controlul medicinei moderne.

Utilizarea corectă a produselor pentru creșterea masei musculare elimină consecințele nesănătoase. Cu toate acestea, cei care doresc să-l mărească, este util să-și amintească preceptul vechilor medici: nu face rău!

Pentru ca mușchii să crească, trebuie să mănânci mult, regulat, des. Alimentele ar trebui să fie de înaltă calitate și bogate în calorii, dar cu proteine sănătoase și nu calorii nocive din grăsimi. Nu este recomandabil să economisiți alimente, deoarece lipsa nutrienților echilibrați în timpul antrenamentului îmbunătățit afectează în mod clar sănătatea.

brânză de vacă
vită
fileu de pui
carne de curcan
peste rosu
grăsime de pește
hrişcă
ovaz
apă.

Produsele enumerate (cu excepția apei) conțin un complex de substanțe vitale: proteine, carbohidrați utili și acizi grași, fibre, vitamine, microelemente. Apa în cantitatea potrivită contribuie la digestia normală, menține puterea și adaugă energie.

Alimente proteice pentru creșterea musculară

Produsele excelente pentru creșterea masei musculare sunt recunoscuți „lideri proteici”: ouă, brânză de vaci, carne, pește, cereale, nuci.

Brânza de vaci este formată din proteine care sunt digerate în diferite moduri: unele - rapid, altele - încet. Aceasta este valoarea specială a unui produs din lapte fermentat care conține mai mult de 20 la sută substanțe proteice.

Carne de vită, carne albă de pui (piept), curcan în fruntea listei de alimente interesante pentru sportivi.

Mai mult decât orice alte fructe de mare, somonul ajută la formarea mușchilor, iar datorită efectului său pozitiv asupra metabolismului, accelerează rezultatul dorit.

Uleiul de pește afectează și metabolismul. Avand un efect antiinflamator, ofera suport organismului dupa antrenamentul activ.

Ouăle în sine sunt un mini-produs echilibrat și complet pentru alimentația sportivă.

Făina de ovăz este utilă pentru toată lumea, este inclusă într-o varietate de meniuri: de la dietetic la sport. Prezența ei este de mare ajutor în cazul nostru. Fulgii de ovăz conțin destui carbohidrați sănătoși, aceștia susțin senzația de sațietate și nivelul zahărului din sânge.

Terciul de hrișcă afectează și creșterea musculară, așa că nu poate fi ignorat atunci când alegeți alimente proteice pentru creșterea masei musculare.

Nucile și semințele comestibile, pe lângă proteinele vegetale, furnizează organismului antioxidanți care accelerează procesele de recuperare după sport.

Alimente calorice pentru creșterea masei musculare

De regulă, bărbații cresc masa musculară. Vor să arate mai masculin, pentru asta sunt gata să renunțe la unele hobby-uri dăunătoare și chiar să meargă la sală. Dar se dovedește că acest lucru nu este suficient, trebuie să vă monitorizați și dieta. Deoarece o dietă cu alimente bogate în calorii pentru creșterea masei musculare, împreună cu antrenamentul, oferă rezultatul așteptat.

Principiul de nutriție pentru un bărbat care își dorește să aibă un trunchi frumos și puternic este că trebuie să primească toți nutrienții, vitaminele și mineralele cu alimente. Dar cantitatea de proteine ar trebui să prevaleze; pe zi, cu acest regim, ar trebui să consumați mult mai multe alimente proteice decât de obicei.

Proteina este carnea, peștele, ouăle, laptele. Necesarul zilnic este de cel puțin 2 g per kilogram de greutate corporală. Este imperativ să obțineți mai mult decât cheltuiți, pentru că numai în această situație masa musculară va crește cu adevărat. Oamenii cu experiență sfătuiesc să nu țină cont de proteinele vegetale, doar din produse de origine animală.
A doua regulă: pentru ca proteina care a venit cu mâncarea să se transforme cu succes în fibre musculare, este nevoie de suficientă energie pentru un metabolism activ. După cum știți, funcțiile energetice sunt îndeplinite de carbohidrați complecși și sănătoși. Acestea sunt diferite cereale, legume, pâine integrală - dar nu gris și nu produse de patiserie bogate.

În general, proporția de nutrienți diferă semnificativ de dieta zilnică obișnuită prin faptul că conținutul de proteine este crescut în detrimentul grăsimilor. Mai mult sau mai puțin așa:

20-30% proteine
50 - 60% carbohidrați
10 - 20% grăsime.

Este permis să faceți o dietă ținând cont de gusturile individuale, acordând preferință preparatului sau produsului preferat pentru câștigarea masei musculare. Cantitatea totală de alimente bogate în calorii nu trebuie să depășească 70% din totalul consumat pe zi.

Porția zilnică de alimente bogate în calorii pentru creșterea în greutate ar trebui consumată în șase până la opt doze. Începeți dimineața cu carbohidrați și lăsați partea leului de proteine pentru cină.

Produse pentru creșterea masei musculare slabe

Un set de masă musculară slabă construiește mușchi fără grăsime sau cu un minim din aceasta. Acest lucru se realizează de obicei în două etape, împărțind antrenamentul sportiv și luând produse pentru obținerea masei musculare slabe în două etape:

un set de masă musculară
refacerea mușchilor (pierderea grăsimii).

Experții care susțin această opinie sunt convinși că obținerea imediată a unei mase uscate este nerealistă și nu ar trebui să te hrănești cu speranțe goale. Este mai bine să mănânci corect și să faci sport în mod regulat.

Nutriția în diferite etape este fundamental diferită. Dacă pe primul organism are nevoie de un exces de calorii, atunci pe al doilea - în deficitul lor.O astfel de dietă se realizează prin limitarea carbohidraților.

Când construiți masa, mâncați frecvent pentru a vă menține corpul în mod constant și uniform. Caracteristicile constau în diferența de nevoi în timpul zilei. Dimineața și în prima parte a zilei, aveți nevoie de o sursă de energie, adică carbohidrați. De la prânz până la noapte - proteine. Înainte de antrenament, este recomandabil să luați carbohidrați și proteine lente, să beți apă după aceasta și, după un timp, să hrăniți organismul din nou cu proteine și carbohidrați de calitate superioară. Proteina cazeină este utilă noaptea.

A doua perioadă este arderea grăsimilor. Iată un exemplu de dietă:

orez (fiert)
piept de pui

brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
ou sau albus de ou
salate de legume
apă.

Principalul lucru în alimentația uscată este să excludeți carbohidrații simpli sub formă de dulciuri, sucuri, produse de patiserie cu creme grase. Restul produselor pentru creșterea masei musculare rămân aceleași.

Evaluarea produselor pentru creșterea masei musculare

Există diferite evaluări ale produselor pentru creșterea masei musculare. În cele mai multe cazuri, produsele sunt similare, doar ocupă poziții diferite. Setul simplu propus constă din produse alimentare bogate în proteine și carbohidrați sănătoși:

piept de pui
carne de vită sau vițel naturală proaspătă
orez, hrișcă, fulgi de ovăz
Paste
cartof
paine neagra

Carbohidrați - la micul dejun și 25% din normă - după oră. Grasimi nu mai mult de 15%. Fără apă din abundență, creșterea musculară este imposibilă.

semințe de floarea soarelui, macrou, kiwi, ananas, căprioară, cafea, carne de vită, ghimbir, iaurt natural, turmeric, castraveți, lapte de ciocolată, hrișcă, migdale, suc de cireșe, bezele, creson, halva de susan, ouă, ton, papaya, ardei dulce, hering, linte, paste (paste), sparanghel, grâu încolțit, spirulina (alge verzi), apă minerală plată, carne de curcan.

Sunt posibile și alte opțiuni de evaluare. Dar nu numai calitatea, ci și cantitatea alimentelor sunt importante. Mai întâi trebuie să dublezi porția obișnuită. Și, de asemenea, pregătiți-vă psihologic: acordați-vă dieta și antrenamentul optim, asigurați-vă că îndepliniți toate cerințele și credeți în succes. Fără diligența și voința unei persoane, niciun produs pentru câștigarea masei musculare nu va ajuta.

Produse ieftine pentru creșterea masei musculare

Pentru a face o siluetă bună la prețuri accesibile pentru toată lumea, puteți face o dietă cu produse ieftine pentru câștigarea masei musculare. De exemplu, așa:

peștele pollock - o sursă de cele mai ieftine proteine și grăsimi esențiale;
grăsime de pește;
fileu de pui;
brânză degresată;

orez, fulgi de ovăz, mei, hrișcă (la rândul său, spre schimbare) pentru garnitură;
piure de cartofi);
ou praf (de câteva ori mai multe proteine decât în grupul laptelui fermentat);
ouă;
ciuperci;
fasole;
legume, ierburi, fructe, nuci la prețuri accesibile;
fructe uscate;
apă.

Într-o dietă de buget, accent ar trebui pus pe calitate, acordând preferință nu atât gustului și mirosului, cât utilității. Deși este destul de posibil să combinați ambele.

Există tabele speciale pentru numărarea caloriilor. De-a lungul timpului, este posibil să se determine cât de mult din ceea ce este „prin ochi”. Legumele cu conținut scăzut de calorii pot fi ignorate.

Este util pentru a găti abur, tocane, feluri de mâncare fierte. Legumele, verdeturile, fructele se consumă crude.

Cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară

Cele mai bune produse pentru a câștiga masa musculară, desigur, sunt produse pur naturale, ecologice. Dacă o astfel de alimentație este susținută de o activitate fizică regulată, puteți obține o siluetă și o greutate ideale.

Apa este numărul unu pe această listă. Și pe bună dreptate, pentru că atât mușchii, cât și întregul corp sunt apă solidă din punct de vedere al compoziției chimice, doar aproximativ 20 la sută alcătuiesc restul. Trebuie să beți în mod constant, iar în timpul exercițiilor fizice - greu de reînnoit umiditatea pierdută prin transpirație și respirație.
Pești marini de toate felurile, în special ton și hering. Proteinele și acizii omega-3 nesaturați protejează propriile mușchi și articulații împotriva autoalimentării după exerciții intense. Organismul, care are mare nevoie de proteine, nu rezistă la ceremonie, iar omega-3 încetinesc foamea de proteine - până la prânz sau cină. Este recomandabil să mănânci pește de trei ori pe săptămână.

Laptele și produsele cu acid lactic sunt indispensabile în alimentația oricărei persoane sănătoase. Laptele ameliorează durerile musculare, iaurtul, chefirul, iaurtul conțin vitamina D și calciu necesar oaselor și mușchilor, bacteriile lactice sunt importante pentru stimularea proceselor digestive.
Ouăle de pui sunt o proteină ușor de digerat, vitaminele A, D, E, care sunt foarte necesare pentru întărirea ligamentelor musculare. Nutriționiștii recomandă până la zece ouă pe săptămână.
Carne, dar nu totul. Alegem carne de vita, pui, curcan - o sursa de aminoacizi esentiali si creatina, care ajuta la cresterea muschilor si la reducerea rezervelor de grasime.
Cerealele și plantele leguminoase aduc și ele o contribuție indispensabilă la o cauză utilă. La fel și soia, lintea, hrișca, grâul încolțit, chiar și pastele, mai ales cu ulei vegetal și legume.
Legume și fructe: cartofi, ardei iute și dulci, lutuk și alte salate, spanac, roșii, sparanghel, ananas din import, papaya, kiwi și căpșuni native, cireșe, coacăze, cireșe - nu vă negați nimic, totul este bun dacă Mâncarea este proaspătă și alimentația este echilibrată.
Nuci și semințe - prăjite, crude, amestecate cu alte ingrediente, dar cu moderație: o mână pe zi.

Articolul s-a ocupat de produse naturale pentru creșterea masei musculare. Există și alte mijloace, care poate oferi un rezultat rapid, dar ascund consecințele nedorite. Alegerea este întotdeauna la latitudinea individului. Deși, fără îndoială, eficacitatea treptată este mai bună decât grăbită și strălucitoare, dar cu un efect de risc pentru sănătate.

Proteina este proteine. În caz contrar - materie organică, care constă din aminoacizi. Proteinele sunt responsabile pentru construirea și repararea mușchilor umani. Dar pentru aceasta, nu este suficient să consumi singur proteine. Dieta ar trebui să includă și carbohidrați și grăsimi.

Tipuri de proteine

Proteinele musculare (proteinele) sunt esențiale pentru sportivi și pentru oricine încearcă să dezvolte mușchi. Se foloseste si pentru restaurarea lor. Proteinele au multe varietăți și toate au efecte diferite. Cele mai comune proteine care sunt folosite pentru a construi mușchii:

Care este diferența dintre proteine?

Proteinele incomplete au lipsă de aminoacizi care nu pot fi înlocuiți. Prin urmare, pentru a câștiga masă musculară, este necesară suplimentarea proteinelor defecte cu alte produse. Proteinele nu aduc efectul dorit dacă activitatea fizică este calculată incorect și nici atunci când dieta nu este urmată.

De câte proteine ai nevoie pentru a construi mușchi?

De câte proteine ai nevoie pentru a câștiga masă musculară? Aportul de proteine trebuie calculat corect. Norma zilnică este de 2-2,5 g/1 kg. Acest lucru ia în considerare faptul că organismul poate absorbi de la 30 până la 35 g de proteine într-o masă. Prin urmare, dieta trebuie împărțită în timpul zilei în 5 sau 6 mese.

Trebuie amintit că dimineața organismul are nevoie de multă energie. Apare de obicei în timpul micului dejun, care ar trebui să conțină carbohidrați. Dar după aceea, numărul lor ar trebui redus semnificativ și înlocuit cu proteine. Ponderea lor ar trebui să crească. Ca urmare, înainte de a merge la culcare, organismul ar trebui să primească numai alimente cu conținut scăzut de grăsimi care conțin proteine.

Ce alimente contin proteine?

Există o serie de alimente care conțin proteine:

Proteinele musculare se găsesc în carnea de vită. 200 g de carne conțin vitamina B 12, acizi grași, omega și zinc. Și, de asemenea, 40 g de proteine. Carnea de vită este o sursă naturală de creatină, care crește rezistența și forța musculară.
Pieptul de pui este în dieta tuturor culturiștilor. 100 g de carne conțin 20 g de proteine și doar 1 g de grăsime. În același timp, există multe rețete despre cum exact poate fi gătit, astfel încât sânul să nu se plictisească.
Ouăle fierte de pui conțin și proteine din masa musculară. Dar trebuie să rețineți că gălbenușurile au mult colesterol. Minus acest lucru, un ou conține 6 g de proteine.
Brânza de vaci conține multă cazeină. Dar acest tip de proteine este digerat mult timp. Prin urmare, brânza de vaci se consumă cel mai bine seara.
Ton. 100 g de pește conțin 15 g de proteine și aminoacizi grași suplimentari.
Curcan. 100 g de carne conțin 20 g de proteine, precum și calciu, magneziu și multe alte componente și vitamine importante.
Laptele contine si proteine pentru cresterea masei musculare. În plus, produsul este considerat cel mai bun datorită disponibilității sale. Dar laptele conține multă lactoză, care poate provoca alergii. Prin urmare, produsul nu este potrivit pentru toată lumea. 200 g de lapte conțin 10 g de proteine.
Fasole. Are compoziție apropiată de carne. Există 20 g de proteine în 100 g de fasole. Dar și 56 g carbohidrați și 300 kcal. Și acest lucru ar trebui să fie luat în considerare și atunci când câștigați masa musculară.
Soia este considerată cel mai bun produs proteic pe bază de plante. Există 35 g de proteine în 100 g.

Proteinele se găsesc și în carnea de pește de mare, calmar, fasole și nuci.

Nutriție proteică adecvată

Pentru a câștiga masă musculară, aveți nevoie de proteine. Dar dieta ar trebui să conțină și carbohidrați și grăsimi. nu înseamnă renunțarea la alte alimente. Proteinele masei musculare ar trebui să fie în dietă de cel puțin 70 la sută din necesarul zilnic. Dar cu antrenamentele care promovează construirea musculară, rata de proteine ar trebui să crească și mai mult. În același timp, carbohidrații și grăsimile nu pot depăși doza zilnică.

Pentru funcționarea stabilă a organismului, trebuie să bei cel puțin 2,5 litri de apă pe zi. Dacă este incomod să iei mâncare cu tine la sală, atunci se vând băuturi speciale care conțin proteine. Compoziția clasică a proteinelor musculare găsită într-un cocktail pentru sportivi:

350 g lapte;
100 g brânză de vaci (fără grăsimi);
proteine din 4 ouă de pui;
banană;
1 lingura ulei de masline;
2 lingurite Miere.

Un astfel de cocktail ar trebui să fie băut cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului și cu o jumătate de oră după terminarea acestora. De asemenea, proteinele trebuie să fie prezente în cină, ceea ce nu poate fi ratat.

Suplimente proteice pentru sportivi

Proteinele musculare, pe lângă alimente, sunt conținute în suplimente nutritive speciale. Conțin multe proteine. Foarte ușor de utilizat și în ceea ce privește calculul individual al cantității necesare de proteine. Suplimentele alimentare cu proteine variază ca eficacitate, caracteristici și compoziție. Chiar deasupra este unul dintre cocktailurile clasice.

Proteine din zer

Foarte bun pentru proteine din zer (altfel - rapid). Este un produs secundar lichid. Este produs în perioada de coagulare a laptelui. Produsul inițial conține aproximativ 20% proteine din zer. Conține nouă dintre cei mai importanți și esențiali aminoacizi. Proteina din zer se dizolvă ușor în lichid și stă la baza multor produse lactate.

Există trei tipuri de zer, care este cel mai pur produs din substanțe chimice și conține 95 la sută proteine. Este și mai bine absorbit într-o altă formă de proteină - hidrolizat. Drept urmare, aminoacizii intră foarte repede în mușchi. În același timp, este bine să economisiți energie.

Hidrolizatul funcționează cel mai bine atunci când este luat după exercițiu, când organismul trebuie să reînnoiască nutrienții. Cazeina conține 80 la sută. Acest tip de proteine este digerat foarte lent. Dar, pe de altă parte, pentru o lungă perioadă de timp, mușchii primesc în mod constant aminoacizii necesari construcției sau refacerii lor.

Alimentele proteice trebuie incluse în dieta oricărei persoane. Dar este imposibil să le mănânci tot timpul, astfel încât să nu dăuneze organismului și să nu provoace procese ireversibile. Utilizarea pentru a obține rezultatul dorit, adică creșterea masei musculare, nu este recomandată mai mult de 30 de zile. După acest timp, este important să vă îndepărtați corect de un astfel de sistem și să introduceți încet alimentele interzise anterior în dieta zilnică.