Zonele problematice ale figurii feminine. Burtă, picioare, fese: zone cu probleme pentru femei


Zonele cu probleme aduc inconveniente unei persoane. În primul rând, este inestetic pentru că faldurile căzute se umflă spre exterior și se coboară. În al doilea rând, trebuie să alegi haine care ascund astfel de defecte neplăcute. Dar poți încerca să scapi de zonele cu probleme și nu este atât de dificil pe cât ar părea la prima vedere, principalul lucru este perseverența și rezistența.

  • Șolduri
  • Axile
  • Laturi, burtă

Șolduri

Dacă o persoană are interior solduri disponibile zonele cu probleme, atunci trebuie să faceți exerciții fizice, care vor fi mai orientate spre strângerea mușchilor gluteus maximus, medius și minimus.

Pentru a face acest lucru, ar trebui să luați o poziție culcat și, întorcându-vă pe o parte, să ridicați piciorul (dreapt) cât mai sus posibil spre corp de 25 de ori. Se face mai întâi pe o parte cu același picior, apoi se întorc pe cealaltă parte și repetă aceleași acțiuni. Astfel, sunt efectuate mai multe abordări.

Împreună cu primul exercițiu, al doilea este făcut. Pentru a face acest lucru, o persoană se pune în patru picioare, își sprijină coatele pe podea și își balansează picioarele, schimbându-se alternativ piciorul drept pe piciorul stâng. În același timp, încercați să nu îndoiți piciorul articulația genunchiului. Astfel, este necesar să se facă de cel puțin 25 de ori (cu fiecare picior) în mai multe abordări.

Axile

Adesea (mai ales la femei) puteți observa cum pliurile suspendate ies în exterior în zona decolteului, precum și în axile. Problema unei astfel de probleme poate fi rezolvată cu ajutorul mușchilor pieptului. Pentru acest exercițiu fizic vei avea nevoie de gantere (greutăți) de 2 kilograme.

Întinde-te pe spate, ia „greutatea” (greutăți), ridică-ți brațele deasupra pieptului și apoi depărtează-le laturi diferite. Faceți de 20 de ori în mai multe abordări. Mâinile nu trebuie să atingă podeaua, altfel sarcina se pierde și nu are rost în exercițiu.

Laturi, burtă

Pentru a ajuta părțile laterale și stomacul să scape de zonele cu probleme, ar trebui să faceți exerciții care sunt responsabile pentru abdomen. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate, asigurați-vă mâinile în spatele capului (vă puteți împleti degetele astfel încât mâinile să nu alunece), îndoiți-vă picioarele la genunchi și ridicați-vă trunchiul ( partea de sus). Exercițiul este efectuat de 25 de ori în mai multe abordări.

Dacă utilizați al doilea exercițiu (se poate face împreună cu primul), atunci întindeți-vă pe o parte și îndoiți picioarele la articulația genunchiului. Se formează un unghi drept între corp și șolduri. Mâna de sus tras înainte, cel de jos este plasat în spatele capului, iar apoi corpul este ridicat. Faceți acest lucru de mai multe abordări de câte ori exercițiul anterior.


După ce exercițiile sunt efectuate ușor și corect, mușchii vor începe să se obișnuiască, astfel zonele cu probleme vor dispărea. Principalul lucru în acest sens este respectarea strictă a acestor recomandări.
Uite, .

Articole înrudite

Comentarii

* Scrie:


* Nume:

* Cod din imagine:


18.11.2017 / 14:35

Sunt în grupa de vârstă de peste 40 de ani." Începând cu vârsta de douăzeci de ani, am început să mă angajez în modelare. Apoi a fost hobby de modă multe. Treptat, datorită eforturilor personale și grijii antrenorului, m-am transformat într-o femeie zveltă dintr-o fată fără formă. Acum continui sa fac acelasi modelaj, dar nu in sala, ci acasa. Nu există zone cu probleme, deoarece acestea sunt oră de lecție totul este pus la punct.

12.01.2018 / 09:19

Fac mișcare acasă o jumătate de oră o dată la două zile, asta îmi este suficient pentru a face zonele cu probleme să nu mai existe.

30.03.2018 / 10:19

Fac fitness de mulți ani și am trecut prin multe metode și metode de antrenament și diete, și pot spune cu siguranță că este imposibil să arzi grăsimile pe plan local, indiferent de ce spune cineva, este ceva despre asta. cercetarea stiintifica care confirmă cuvintele mele. Pierderea de grăsime nu este controlată în condiții dieta saraca in caloriiŞi pregătire adecvată, sau doar viata activa. Din câte am observat, în timpul unei diete prima grăsime părăsește fața și partea superioară a corpului, observăm cum fața devine mai subțire, dar pleacă mai încet de pe fese și abdomen, pentru că există cea mai mare parte, și oricât de mult. încercăm din greu să frecăm, să masăm sau să înfășurăm zonele cu probleme cu pânză uleioasă, grăsimea nu va dispărea mai repede de acolo. Trebuie să ai răbdare, să te antrenezi și să mănânci hrana adecvata, iar grăsimea va dispărea cu siguranță din zonele cu probleme.

Dacă spui expresia „zone cu probleme”, majoritatea femeilor au asocieri cu abdomenul, șoldurile și fesele, deoarece acestea sunt zonele corpului care provoacă cea mai serioasă îngrijorare în rândul sexului frumos. Setul de exerciții care vă sunt aduse în atenție afectează în mod specific zonele cu probleme și, în plus, va forța cursantul să dezvolte și să crească în mod constant sarcinile pe măsură ce se îndreaptă spre obiectivul său, ceea ce, la rândul său, nu va permite anularea muncii dvs. din cauza obținerii. obişnuit cu sarcinile.

Principii generale ale programului propus, atât pentru începători, cât și pentru cei pregătiți. Trebuie să studiați programul de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Antrenamentul începe cu o încălzire. Încălzirea include cinci minute de cardio, urmate de munca musculară. Faceți întinderi și țineți fiecare întindere timp de cinci secunde. După încălzire, puteți trece direct la antrenament.

Antrenamentul în sine, desigur, face diferența pentru oamenii pregătiți și pentru cei care participă stadiu inițial. Începătorii ar trebui să se antreneze după cum urmează: din prima până în a patra săptămână, faceți două seturi din oricare trei dintre exercițiile sugerate mai jos. Atunci când alegeți exerciții, acordați preferință celor care vă sunt cel mai ușor. În primele două săptămâni nu ar trebui să faci sport mai mult de două ori pe săptămână. Săptămânile viitoare Este recomandabil să faceți exerciții fizice de trei ori pe săptămână. O atenție deosebită Pentru incepatori, dupa primele doua saptamani de adaptare, atrag atentia ca ar fi excelent daca variati exercitiile, cu alte cuvinte, nu le faceti tot timpul aceleasi, ci le schimbati. Acest lucru te va pregăti pentru antrenament completîn viitor.

Oamenii instruiți ar trebui să efectueze toate exercițiile sugerate de cel puțin trei ori pe săptămână. Efectuați trei abordări, pauza dintre abordări ar trebui să fie de 45-60 de secunde. De asemenea, ar trebui să vă amintiți că varietatea funcționează pentru dvs.

Să începem cursurile cu presa, și anume cu un exercițiu numit „Side Twisting”.

Întinde-te pe spate, așează picioarele ferm pe podea, îndoaie coatele, ține ganterele în fața ta, aproape lipite de piept, dar nu le așeza pe piept. Apoi, îndreptați puțin un braț și ajungeți la el spre genunchiul opus. Apoi întoarce-te la pozitia de pornire. Efectuați exercițiul cu cealaltă mână. Greutatea ganterelor este individuală pentru majoritatea oamenilor, 1,5-2,5 kg este potrivită.

Un alt exercițiu este răsucire laterală pe o scândură înclinată.

Trebuie să stai bord înclinatși asigurați-vă picioarele cu suporturi. Palmele sunt încrucișate pe umeri. Apoi, apleacă-te pe spate cât mai jos posibil, aproape paralel cu podeaua, dar puțin mai sus pozitia de pornireși întoarceți-vă umărul spre genunchiul opus.

Un alt exercițiu abdominal care poate fi recomandat este foarte asemănător cu primul. Întindeți-vă pe podea cu spatele, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Pune-ți palmele pe spatele capului și întinde-ți coatele în lateral. Strângeți abdomenul, ridicați partea superioară a corpului, apoi întindeți umărul stâng spre genunchiul drept. Ridicați piciorul drept de pe podea câțiva centimetri. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea pe cealaltă parte.

Exercițiul de crunch ponderat este din nou un exercițiu înrudit cu cel descris mai sus. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și lăsați-vă picioarele. Cu ambele mâini, luați gantera de capete, puneți-o în spatele capului și coborâți-o pe podea. Apoi, ridică omoplații de pe podea, purta gantera peste cap și întinde-o spre genunchi. Reveniți la poziția inițială. Greutate gantere 2,5-4 kg.

Următorul exercițiu răsucire verticală cu o sfoară. Acest lucru va necesita simulator special La bloc superior de care este atașată o frânghie sau bară.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Prindeți frânghia sau bara, care ar trebui să fie la nivelul capului. Fără a schimba poziția brațelor sau picioarelor, aplecă-te înainte. Greutatea este de aproximativ 20-30 kg.

Următoarele exerciții lucrează fesele.

Exercițiu de aruncare inversă pe podea.

Stați drept și asigurați-vă că picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Luați ganterele în mâini și coborâți-le liber de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre interior. Strângeți abdomenul și faceți un pas cu piciorul drept, pasul trebuie să fie larg și se face înapoi. Apoi, ridicați călcâiul de pe podea și coborâți într-o fante. După finalizarea mișcării, îndreptați-vă și repetați pe cealaltă parte. Greutate gantere 4-6 kg.

Următorul exercițiu este, de asemenea, conceput pentru a lucra fesele și se numește „ Reverse Lunge odihnindu-se pe o bancă”. Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie banca de gimnastică, pe care va trebui să stai. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâini, înălțimea băncii 40-50 cm Coborâți încet piciorul drept pe podea, îndoiți ușor degetele de la picioare. După efectuarea mișcării, reveniți la poziția inițială. Repetați pe celălalt picior. Greutate gantere 4-6 kg.

Acum este timpul ca tu să ai grijă de coapsele tale. Excelent exercițiu poziția de pornire a picioarelor depărtate la lățimea umerilor. În mâinile unei gantere, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. îndreptați-vă umerii și trageți-vă stomacul, încordându-vă astfel abdomenul.

Do pas în cruceînainte și apoi coborâți într-o fante. Reveniți la poziția inițială. Faceți 10-12 repetări pe o parte și apoi pe cealaltă.

Efectuați aceste exerciții în mod regulat, iar rezultatele nu vor dura mult să ajungă.

Multe femei au „zone cu probleme” sau locuri în corp în care se depun depozite. mai multa grasimeși e greu de scăpat. La majoritatea femeilor, aceste zone sunt de obicei coapsele, fesele, iar la unele femei tricepsul ( partea din spate mâinile) și depuneri pe talie. După o dietă de slăbire și tonifiere cu aceasta zonele cu probleme, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să obții excesul de grăsime spate. Daca nu sustii dieta corecta- vei acumula din nou grasime in exces si, cel mai probabil, in aceste zone. Vă vom spune de ce există aceste zone și apoi vom stabili un plan pentru a menține aceste zone strânse și sexy în timp ce adăugăm masa musculara.

Acceptați doar că unele zone ale corpului au mai mulți receptori care blochează procesarea grăsimilor decât receptorii care o stimulează. Pentru bărbați, aceste zone sunt abdomenul inferior și talia. Pentru femei, acestea sunt coapsele și abdomenul. Vom discuta despre factorii fiziologici care controlează pierderea de grăsime și apoi vom introduce un protocol cardio pentru grăsimile greu de ars, precum și suplimente sănătoase pentru pierderea lui.

Deși toate celulele conțin grăsime, aceasta este stocată în primul rând în mușchi (trigliceride intramusculare) și în țesutul adipos (grăsimea corporală). Țesut adipos- locul principal de apariție a grăsimilor în organism și grăsimea pe care ne străduim să o pierdem. Țesutul adipos împărțit în celule individuale se numește adibocit. Aceste adipocite dețin picături de trigliceride acumulate (1 moleculă de glicerol legată de 3 acizi grași), care servesc ca sursă de energie pentru organism. Aceste picături sunt 95% adibocite. Pentru a utiliza acest stocat energie potenţială(60,00 – 100,000 kcal) și pierdeți grăsime, ar trebui să mobilizați lipoliza - descompunerea grăsimilor (descompunerea trigliceridelor).

Lipoliza descompune trigliceridele într-o moleculă de glicerol și 3 acizi grași separați. Acizii grași sunt eliberați din adipocite și se leagă de albumina plasmatică (o proteină din sânge) pentru a călători în țesuturile active unde pot fi arse. Pentru a pierde grăsimea corporală, acizii grași trebuie arși!

Transportul acizilor grași pentru ardere!

Fluxul sanguin este important pentru transport acizi grași de la adibocite la țesuturi active, unde pot fi arse. Acest lucru este deosebit de important în timpul exercițiilor, când cantitatea de energie necesară crește.

Fluxul sanguin scăzut poate determina acumularea acizilor grași în țesutul adipos, ceea ce reduce cantitatea de acizi grași disponibili pentru oxidare și crește șansele ca acizii grași să fie convertiți înapoi în trigliceride. S-a descoperit că zonele cu grăsime greu de ars (coapse și fese) au un flux sanguin slab. Din acest motiv, trebuie să creștem fluxul sanguin pentru a scăpa de aceste zone. Deci care cel mai bun mod imbunatateste fluxul sanguin? Exerciții! În plus, unele suplimente pot crește și fluxul de sânge (mai multe despre asta mai jos). Fluxul sanguin crescut promovează pierderea în greutate prin transportul acizilor grași în locuri unde pot fi arși.

Oxidarea acizilor grași – arderea grăsimilor corporale

Când intră acizii grași tesut muscular, se deplasează în celulele musculare. ÎN celule musculare se pot lega înapoi de glicerol pentru a forma trigliceride și se pot depune în mușchi sau se pot lega de proteinele intramusculare și pot fi folosite pentru a crea energie în mitocondrii. În mitocondrii, acizii grași sunt supuși beta-oxidării, ceea ce înseamnă că sunt arse pentru a produce energie.

Vrem ca acizii grași să fie arși în mitocondrii. Creșterea necesarului de energie în timpul exercițiilor este cea mai bună modalitate de a vedea rezultate, dar există și suplimente care vă pot oferi un sprijin suplimentar.

Să rezumam

  • Zonele cu grăsimi greu de ars se datorează unei densități mari de receptori alfa-2 și fluxului sanguin slab
  • Lipoliza trebuie crescută pentru a arde acizii grași
  • Fluxul de sânge către țesutul adipos și transportul acizilor grași din țesutul adipos sunt esențiale pentru pierderea de grăsime
  • Acizii grași trebuie arși pentru a avea loc pierderea grăsimii corporale.
  • Exercițiile fizice sunt cea mai bună modalitate de a crește fluxul de sânge către țesutul adipos, de a transporta acizii grași și de a-i oxida

Aceste cunoștințe ne permit să alegem suplimente care ajută la arderea grăsimilor greu de ars. Următoarea secțiune va vorbi despre cum să te ajute să arzi grăsimile greu de ars și apoi să evidențiezi câteva suplimente care te pot ajuta să arzi grăsimile în zonele cu probleme.

Dacă aveți zone cu probleme pe corp, puteți utiliza diferite exerciții face față acestor probleme. Și nu este deloc necesar ca aceste probleme să apară în viața noastră nu este nevoie să ne lăsam duși de ciocolată și de produse de patiserie. Să încercăm să ne ocupăm de zonele cu probleme. Citiți toate domeniile problematice și exercițiile pentru femei în această publicație.

9 150105

Galerie foto: Toate zonele problematice, exerciții pentru femei

Forma sânilor
Fiecare femeie sani frumosi este o sursă de mândrie. Dar dacă sânii tăi sunt departe de a fi perfecți, știi că nu totul este pierdut. Complex special exercițiile pentru piept vă vor ajuta să vă mențineți în formă.

Exercițiu special
1. Să stăm drept sau să stăm jos, să luăm o bandă elastică sau un expander și să ne întindem brațele înainte la nivelul umerilor, în timp ce ne îndreptăm umerii și spatele. Întindem o bandă elastică sau expandor în mâini, întindem brațele în lateral cât mai mult posibil și ținem timp de 10 secunde în punctul extrem, apoi readucem încet brațele în poziția inițială. Să facem 15 sau 20 de repetări.

Exerciții suplimentare
1. Facem flotări de pe canapea. Să rezistăm cu brațele întinse pe canapea, picioarele drepte, degetele de la picioare pe podea, palmele direct sub umeri. Ne îndoim și ne îndreptăm brațele astfel încât pieptul să atingă canapea. Nu deschidem coatele. Să o facem de 15 sau 20 de ori

2. Să ne întindem pe podea, să ne îndoim genunchii și să ne odihnim picioarele pe podea. Să ne întindem brațele cu ganterele sus în fața noastră. Întindeți încet brațele în lateral, nu atingeți podeaua cu mâinile și zăboviți timp de 10 secunde în punctul extrem. Când ridicați brațele, asigurați-vă că coloana vertebrală nu se arcuiește, ci se apasă pe podea. Să repetăm ​​exercițiul de 20 de ori.

Mâinile pline
Purtați mâneci lungi și nu ridicați brațele sus, altfel dvs piele slăbităîncepând de la cot până la axilă.

Exercițiu special
1 . Să stăm drept sau să stăm pe un scaun. Să luăm în mâini gantere care cântăresc de la 2 până la 5 kilograme, să le ridicăm în mâini deasupra capului și să ne îndoim coatele, în timp ce punem ganterele în spatele capului. Ridicați ambele brațe deasupra capului, îndreptați coatele. Dacă este dificil să te antrenezi cu două gantere, atunci ia una și ține-o cu ambele mâini, apoi crește sarcina. Ne asigurăm că spatele nostru este drept și nu ne legănăm. Nu deschide coatele larg, tine-le mai aproape de cap. Să repetăm ​​exercițiul de 10 sau 20 de ori, făcând 2 sau 3 abordări.

Exerciții suplimentare
1. Să stăm drept, să ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și să ne îndoim ușor brațele cu ganterele la coate. Ridică-ți brațele în lateral, apoi coboară-le în jos, fără a-ți întoarce mâinile spre exterior. Să facem exercițiul de 8 sau 10 ori.

2. Să stăm drepti, să ne întindem brațele în lateral, la nivelul umerilor. Cu brațele drepte, descriem cercuri întregi într-o direcție timp de un minut, apoi descriem cercuri în cealaltă direcție în cealaltă direcție. Să facem 15 cercuri în fiecare direcție.

3. Să ne întindem pe burtă, să ne punem mâinile cu gantere, cu palmele în sus de-a lungul corpului. Ține-ți gâtul relaxat, stomacul și spatele tensionate. Din această poziție ridicăm brațele în sus ritm rapid. Începem cu 10 repetări și creștem treptat până la 50 de repetări.

Omoplații sunt o zonă cu probleme
Cureaua de jos a costumului de baie subliniază pliul de grăsime de sub omoplați, așa că nu faci poze pe plajă, ci preferă să întorci spatele la obiectiv.
Exercițiu special
1. Să ne întindem pe burtă și să luăm gantere în mâini. Făcând gantere mișcări circulare, în ambele sensuri pe rând de 20 sau 25 de ori.

Exerciții suplimentare
1. Să ne întindem pe burtă și să luăm gantere în mâini. Să ne întindem brațele în lateral, să le ridicăm și să le ținem puțin în această poziție de 20 sau 25 de ori.

2. Să ne întindem pe spate. Ne întindem brațele în lateral și ne apăsăm cu forță mâinile pe podea. Să executăm 25 de presiuni.

Pielea problematică a axilei
Nu-ți place să porți maiouri și corset, deoarece pliurile inestetice de lângă axile nu fac decât să strice întregul aspect.

Exercițiu special
1. Îndoaie coatele în mijlocul pieptului, cu palmele împreună, cu degetele îndreptate în sus. Ne apăsăm palmele una pe cealaltă, de parcă am strânge ceva în ele. Alternăm câteva secunde de compresie cu relaxare. Repetăm ​​de cel puțin 30 de ori.

Exerciții suplimentare
1. Să ne întindem pe spate, să ne îndoim genunchii, să-i sprijinim pe podea, să luăm ganterele în mâini și să le ridicăm deasupra umerilor. Brațele și corpul formează un unghi drept, apoi ne întindem brațele în lateral, îndoindu-le simultan la coate. Să revenim la poziția inițială. Repetați de 15 sau 25 de ori.

2. Să ne ridicăm, să punem picioarele mai late decât umerii și să ne întindem brațele cu ganterele înainte. Să ne îndoim alternativ la cot, apoi un braț și apoi celălalt. Repetați de 20 de ori pentru fiecare mână.

Talia este o zonă cu probleme
Nu ai nevoie de centura sau centura, acestea pot doar sublinia absenta completa a taliei.

Exercițiu special
1. Să stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse pe părțile laterale paralele cu podeaua. Să facem la dreapta, să ne îndepărtăm mâna dreaptăînapoi și mâna stângă ia-l la dreapta, atinge pieptul. Mâinile ar trebui să urmeze în aceeași direcție ca și corpul. Ține-ți spatele drept și fixează-ți șoldurile. Realizăm amplitudine maximă. Apoi ne întoarcem la stânga, mișcăm ambele brațe spre stânga. Să facem 30 de ture în fiecare direcție.

Exercițiu suplimentar
1. Să ne întindem, să ne îndoim genunchii, să ne punem picioarele pe podea, să ne întindem brațele în lateral. Să coborâm ambii genunchi la stânga și să tragem corpul și brațul stâng spre dreapta, apoi invers. Să executăm 20 de mișcări în fiecare direcție.

Stomacul este o zonă cu probleme
Rochiile largi, cu talie înaltă, ți se vor potrivi;
Exercițiu special
1. Să ne întindem pe podea, să ne punem palmele sub fese pentru a ne sprijini spatele și să ne îndreptăm picioarele. Ridică-ți picioarele deasupra podelei cu 40 sau 50 de grade și coboară-le pe podea. Să o facem de 20 sau 30 de ori.

Exerciții suplimentare
1. Să ne așezăm pe marginea scaunului și să ținem scaunul cu mâinile. Ridicați încet picioarele îndreptate și ajungeți unghi dreptîntre corp și picioare. Lucrăm apăsați mai jos, nu vă arcuiți spatele. Să lăsăm picioarele în jos și să facem 15 ridicări.

Laturile sunt o zonă cu probleme
Nu purtați blugi și tricou scurt și nu există nicio fâșie de piele între ele, deoarece excesul de grăsime se vede deasupra taliei pantalonilor.
Exercițiu special
1. Să stăm drept, să ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, să coborâm brațele cu gantere care cântăresc de la 2 la 5 kilograme de-a lungul corpului. Să ne aplecăm în partea dreaptă, în timp ce glisăm ganterele cu mâna dreaptă în jos pe picior și ridicăm mâna stângă în sus. Apoi ne vom întoarce la poziția inițială. Să facem exercițiul în cealaltă direcție. Să facem 15 sau 25 de înclinări în fiecare direcție.

Exerciții suplimentare
1. Să stăm drept, să ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Puneți mâinile pe centură sau ridicați-le la nivelul umerilor. Ne mișcăm umerii spre dreapta, trăgându-ne corpul în spatele lor, lăsându-ne șoldurile nemișcate, de parcă ar fi osificate.

Interiorul coapselor
Când e cald, porți colanți pentru că... suprafata interioarașoldurile, picioarele vor arăta urât într-o piele mini, va fi vizibilă.

Exercițiu special
1. Să ne întindem pe podea și să ne ridicăm picioarele drepte. Să ne desfășurăm puțin picioarele pentru a crea un unghi ascuțit între ele. Să ne întindem degetele de la picioare spre tavan, genunchii drepti, să le ținem în această poziție timp de 15 secunde.

2. Apoi ne întindem picioarele într-un unghi drept și le ținem în această poziție timp de 15 secunde. În cele din urmă, întindem picioarele foarte larg, astfel încât genunchiul să rămână drept, continuăm să tragem degetele de la picioare și ținem 15 secunde. Să continuăm exercițiul, deja în ordine inversă, (unghi ascuțit și unghi drept) ținând această poziție timp de 15 secunde. Să ne coborâm picioarele timp de 15 secunde și să ne relaxăm. Să începem din nou exercițiul.

Treptat, în funcție de senzații, veți simți o ușoară tensiune, tremurături musculare, creșteți timpul de întârziere la un minut, numărul de repetări de până la 10 ori.

Exercițiu suplimentar
1. Să stăm drept, cu picioarele împreună, cu mâinile sprijinite pe spătarul unui scaun sau sprijinite pe curele noastre. Ridică-ți piciorul drept întins sus, fără să-l îndoi sau să-l cobori. Hai să facem 20 de leagăne. Apoi repetam exercitiul cu piciorul stang.

Celulita pe fese
O tunică va fi salvarea ta va ascunde fesele celulitei.
Exercițiu special
1. Să ne întindem, să ne îndoim genunchii, să ne punem picioarele pe podea, să ne întindem brațele în lateral. Să ne strângem fesele. Ridicați încet șoldurile în sus, nu ridicați capul de pe podea și nu ridicați umerii și îndoiți puțin spatele. Să revenim la poziția inițială și să ne relaxăm fesele. Repetați de 15 sau 20 de ori.

Exercițiu suplimentar
1. Să stăm pe podea, să ne sprijinim pe brațul drept, îndoit la cot. Să punem piciorul piciorului stâng, în cruce în spatele coapsei piciorului drept, apoi piciorul drept va fi sub piciorul stâng îndoit la genunchi, așezați cotul mâinii stângi pe coapsa stângă.

2. Ridicați piciorul drept cu 40% de la podea, îndoiți-l și îndreptați-l ușor, țineți-l în această poziție timp de 10 secunde. Facem performanță până când simțim tensiune în mușchi. Apoi vom efectua un exercițiu pentru piciorul stâng, sprijinindu-ne pe mâna stângă și pe piciorul drept.

Genunchi plini
Porți lungime maxi, astfel încât nimeni să nu poată vedea genunchii tăi urâți.
Exercițiu special
1. Să stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, să luăm ganterele în mâini și să le apăsăm pe umeri. Să facem 15 fandari și genuflexiuni.

Exerciții suplimentare
1. Să stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în jos de-a lungul corpului. Să ne ridicăm pe degete, apoi să ne coborâm pe călcâie, să ne ghemuim puțin și să întindem brațele înainte ca să nu ne pierdem echilibrul. Apoi revenim la poziția inițială și ne ghemuim din nou puțin. Să facem 15 sau 25 de repetări.

2. Să luăm o poziție ca și cum am fi așezați pe un scaun, să ne îndoim genunchii și să ne întindem brațele înainte. Să rămânem în această poziție mai mult timp rezultat bun Veți fi în această poziție timp de 10 sau 15 minute. Să facem exercițiul de 2 sau 3 ori pe zi.

Cunoscând toate zonele cu probleme și făcând exerciții, poți face față acestor probleme. Pentru femei va fi conducere buna să ai grijă de silueta ta și să o readuci la normal.

Patru exerciții pentru zonele vulnerabile ale unui corp care slăbește

Doctor Pierre Dukan - Nutriționist francez, autor a 19 cărți, printre care celebrul bestseller „Nu pot să slăbesc”, în care el, deja un cunoscut specialist în Franța, a rezumat rezultatele multor ani de practică și a conturat în detaliu teoria a sistemului său. Această carte a fost vândută în toată lumea, în peste 10 milioane de exemplare, dar a ajuns abia acum în Rusia. Capitolul din cartea „Nu pot pierde în greutate”:

4 EXERCIȚII CHEIE PENTRU PIERDEREA CORPULUI

Prea multă alegere face dificilă alegerea

Pe tot parcursul meu practica medicala Am constatat că instrucțiunile de încredere, autoritare, dar simple și specifice, fără ambiguitate, îmbunătățesc controlul și facilitează conformitatea. De aceea am ales 4 exerciții eficiente, care sunt cele mai potrivite pentru a rezolva următoarele probleme:

  • gamă largă de pierdere în greutate sectoare musculare si intensitatea arderii caloriilor datorita muncii lor.
  • cum să preveniți căderea pielii după pierderea în greutate, deoarece mulți pacienți care au slăbit se plâng adesea de lasarea pielii în abdomen, brațe, fese și coapse.

Patru zonele vulnerabile pierderea în greutate

Cu o slăbire de 8 kg, începe o competiție între grăsimea care este arsă și strângerea pielii. Într-adevăr, grăsimea se topește mai repede decât se poate micșora pielea, iar imaginea nu este foarte atractivă. Această problemă este mai probabil să apară în zonele în care pielea este mai subțire.
Există 4 zone cu probleme de care femeile se plâng cel mai des (pierderea elasticității și excesul de piele):

  • zona abdominala (burta flasca suspendata). Când slăbești, pierderea în greutate și țesutul adipos le afectează pe ambele partea exterioară grăsime direct sub piele și partea interioară, înconjurând mușchii. Când grăsimea dispare, mușchii devin mai puțin încordați și, ca urmare, pielea de pe abdomen devine moale și moale, iar abdomenul însuși iese puțin înainte. Și când se topește grăsime externă, este pielea cea care suferă, pierzându-și fermitatea și elasticitatea. După ce slăbește, pielea își revine, dar foarte încet, durează 6 luni să ajungă cel mai bun ton. Nu trebuie să speri îmbunătățiri rapideși nu trebuie să faci nimic radical pentru asta. În ceea ce privește abdomenul, care iese ușor înainte, acest lucru se datorează unei slăbiri a peretelui muscular. Pentru a-l tonifica și a recăpăta un abdomen plat și musculos, trebuie să lucrezi muschii abdominali, pompând presa.
  • mâinile. Sunt femei cu mari mâini mari se plâng de înmuierea lor când slăbesc. După pierderea în greutate, brațele devin mai puțin voluminoase și pielea de pe ele se lasă
  • fese lasate care și-au pierdut elasticitatea. Cetățean, lider viata sedentara, pierderea în greutate, pierde foarte repede perna de grăsime muschii fesieri. Drept urmare, capătă fese moi și lăsate, care îl privează de atractivitate sexuală;
  • șoldurile relaxate. Acest lucru se aplică în principal femeilor supraponderali care se concentrează mai ales în partea de jos a corpului, în șolduri și genunchi. Când pierderea în greutate este semnificativă, coapsele mai subțiri sunt mai puțin elastice și același lucru se poate spune despre piele.

Exercițiul nr. 1

Am venit pentru prima dată cu acest exercițiu pentru mine și îl folosesc de 20 de ani. L-am prescris pacienților mei în ultimii 3 ani, majoritatea l-au luat deja. Pe lângă mers pe jos, ai un singur exercițiu obligatoriu pe care trebuie să-l faci și Vă rog frumos să îl includeți în activitățile voastre zilnice. De ce? Pentru că este simplu și ușor de făcut. Acest lucru face foarte ușor să-l includeți în viata de zi cu zi. Scurt și rapid, poate fi efectuat în pat dimineața după trezire sau seara înainte de culcare, vă permite să utilizați o gamă foarte largă de grupele musculare: abdominali, coapse si brate.

Poziția de pornire: culcat în pat după trezire sau după micul dejun. Folosiți un suport sau o pernă pentru a crea o înclinație confortabilă. Întinde-te pe spate cu această pernă sub trunchi.

1. Îndoaie genunchii, ridicându-i și ține mâinile la genunchi, susținându-i.
2. În această poziție, aduceți-vă trunchiul poziție verticală folosind abdomenele fără a folosi mâinile.
3. Apoi lasă-te pe o pernă sau pe un suport. Repetați acest exercițiu de 15 ori fără a vă folosi mâinile.
4. Mai face 15 repetări, strângând bicepșii.

Total - de 30 de ori. Seara, repetați aceeași serie - aceasta vă va oferi 60 de mișcări, iar din prima zi veți dobândi baza pentru stabilitatea dvs. peretele abdominalși bicepșii tăi.

În fiecare zi, încercați să faceți puțin mai mult, adăugând 1-2 mișcări abdominale iar mâinile dimineața și aceeași cantitate seara, adică 31 + 31 în a 2-a zi, 32 + 32 în a 3-a zi și 36 + 36 la sfârșitul primei săptămâni.
Scopul este de a ajunge la 70 + 70 până la sfârșitul primei luni și, eventual, la 100 dimineața și 100 seara. În acest moment, 200 de repetări vor dura doar 3 minute din timpul tău. Puteți vedea singur că aceasta nu este o sarcină foarte împovărătoare.
Veți înțelege cât de eficient este acest exercițiu examinându-vă stomacul după o lună, care în loc să fie flasc și bombat va deveni elastic și plat.

Exercițiul nr. 2 - pentru mușchii fesieri

Acest exercitiu a devenit un alt reflex de-al meu, il fac si in fiecare zi imediat dupa primul, in pat dupa trezire, este un plus logic la primul. Nu numai că se activează muschii posteriori coapsele, dar si muschii femuro-gluteali, precum si muschii bratelor.
Poziția de pornire - luați o pernă sau o pernă, întinsă pe ea, așezați-vă brațele încordate de-a lungul corpului pe pat.

1. Îndoaie genunchii. Așezați picioarele și genunchii împreună. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile pentru a forma o punte. Coca ar trebui să formeze o linie dreaptă în pod.
2. Țineți această poziție câteva secunde, ridicându-vă fesele în sus.

3. Coboara apoi in pozitia initiala si ridica-te rapid din nou si ia aceeasi pozitie, incercand sa faci puntea dreapta. Repetați exercițiul de 30 de ori.

Repetați o serie de aceste exerciții seara înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă va adăuga încă 60 de exerciții pe zi, adică nu mai mult de 1,5 minute. Daca nu esti in stare sa faci aceste 30 de exercitii, atunci ai un bazin foarte greu si o baza musculara insuficienta, atrofiata sedentar viaţă. În acest caz, nu vă faceți griji: reduceți numărul de mișcări și știți că acești mușchi se vor adapta în timp și veți putea face exercițiul așa cum vă așteptați. Încercați să faceți cel puțin 10 exerciții dimineața și seara, pentru că aveți nevoie. Apoi, ca și în cazul exercițiului anterior, încercați să adăugați câte un set în fiecare zi pentru a ajunge la 100 dimineața și 100 seara. În această etapă, vei descoperi că trunchiul și pelvisul tău, care au slăbit, vor câștiga elasticitate.

Exercițiul nr. 3 - pentru șolduri

Acest exercițiu prezintă un dublu interes deoarece arde cele mai multe calorii și mobilizează cel mai mare mușchi, cvadricepsul, care, după cum indică și numele, este format din patru mănunchiuri musculare. Pe de altă parte, celulita apare cel mai adesea deasupra acestui mușchi și chiar și cea mai mică pierdere în greutate o poate reduce cu ușurință. Scopul acestui exercițiu este de a arde simultan calorii și de a câștiga mușchi fermi și tonifiați după pierderea în greutate. Implică toți mușchii coapsei, ceea ce este mult pentru un exercițiu.

Poziția de pornire: Stați în picioare, dacă este posibil, în fața unei oglinzi.

1. Prinde marginea unei mese sau chiuvete, desfășoară ușor picioarele și îndreaptă umerii.
2. Începeți încet să vă ghemuiți, îndoind picioarele până când fesele vă ating călcâiele.
3. Apoi ridicați-vă în poziția de pornire.

Acest exercițiu dificil, dar extrem de eficient. Depinde de greutatea ta, de locația sa și de gradul antrenamentului tău. Dacă cântărești mai mult de 100 kg, îți va fi dificil să faci chiar și un astfel de exercițiu. În acest caz, fă ce poți și vei vedea că, pe măsură ce slăbești treptat prin dietă, vei putea ajunge la una, apoi două, trei sau mai multe genuflexiuni pe zi. Când vei finaliza o serie de 15 genuflexiuni, vei fi deja aproape de greutatea ta optimă.

Nu uitați să adăugați un set în fiecare zi. Odată ce ai ajuns la o serie de 15 exerciții, ținește 30, dar nu-ți face griji, ai timp. Când ajungi la 30 de ani, vei simți că ai câștigat mai mult șolduri elastice, intre timp, cele 8 fascicule musculare isi vor continua munca, ardand treptat calorii zi si noapte.

Exercițiul nr. 4 - pentru mâini

Mâna unei femei este un indicator foarte sensibil supraponderaliși afecțiunile pielii. Există simetrie în distribuția celulitei pe coapse și brațe. Majoritatea femeilor cu celulita pe coapse au, de asemenea, foarte cu mâini puternice. Când slăbesc, ei pierd mai ușor grăsimea în brațe decât în ​​coapse. Din această cauză, brațele lor mai subțiri își pierd tonusul și devin moale, iar femeile se confruntă cu asta foarte greu. Nu există multe soluții în acest domeniu - intervenția chirurgicală este contraindicată deoarece lasă prea multe cicatrici. Dar există o alegere uriașă exerciţii fizice. Am ales unul dintre ele și vi-l ofer. Acest exercițiu este preferatul meu pentru că este foarte simplu și eficient.
Acest exercițiu are avantajul de a lucra doi mușchi: biceps pe partea din față a brațului și mușchiul triceps pe spate, - pentru a întări mușchii și a strânge pielea în partea cărnoasă a brațului.

Poziția de pornire: Luați o sticlă de apă de 1,5 litri sau o ganteră de aceeași greutate.

1. Ondulează-ți brațul cu ganterele sau cu sticla până când ganterele sunt aproape de umerii tăi. Începeți cu palma îndreptată spre interior. Pe măsură ce ridicați haltera, rotiți mâna astfel încât palma să fie în sus.
2. Coborâți încet haltera și repetați.

Acest exercițiu trebuie efectuat de 15 ori pentru fiecare braț pentru a obține o creștere suficientă a mușchilor și a scăpa de pielea lăsată. Încercați să atingeți limita capacităților voastre și, dacă vă simțiți capabil, nu ezitați să mergeți mai departe. Când faci 15 mișcări pentru fiecare mână zilnic timp de o săptămână, încearcă să faci o serie de 20 de repetări, apoi 25 de repetări după o săptămână, pentru a ajunge la 30 de mișcări la sfârșitul primei luni. Pe de altă parte, amintiți-vă că pielea unei persoane care a slăbit durează 6 luni înainte să se strângă din nou, așa că nu trebuie să vă așteptați la miracole imediat.

RELUA

1) Nu uitați de proprietățile minunate ale mersului simplu, chiar și 20 de minute pe zi vă vor accelera pierderea în greutate și vă vor stimula să continuați.

2) Este deosebit de important să se includă mersul pe jos în stadiul de consolidare a greutății, când riscul unui efect de platou este foarte mare, încă de la introducerea activitate fizică vă va oferi rezerve suplimentare ale corpului pentru arderea caloriilor.

3) Introduceți 4 exerciții simple, despre care ați învățat din acest capitol și veți primi rapid nu numai dvs greutate ideala, dar și șolduri elastice, fese și brațe subțiri.



mob_info