Zonele problematice ale figurii feminine. Cum să faci față zonelor cu probleme ale corpului

Și de data aceasta ne vom da seama cum funcționează mecanismul de ardere a grăsimilor în zonele cu probleme și vom învăța cum să scăpăm de excesul de greutate.

Toată lumea are zone cu probleme în corpul său - atât culturisti profesioniști, cât și doar oameni care se antrenează. Da, da, știi despre ce vorbesc: acele pliuri încăpățânate și enervante din abdomenul inferior.

Grăsimea din aceste zone apare imediat după ce îți oprești dieta și este întotdeauna ultima care iese atunci când ești pe calea construirii unei versiuni mai bune a ta. Să vorbim despre cum să eliminați grăsimea din zonele cu probleme, dar mai întâi să ne dăm seama de ce nu vrea atât de încăpățânat să părăsească unele locuri?

Natura grăsimilor în zonele cu probleme

S-ar părea că grăsimea este grăsime, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Există diferite tipuri de țesut adipos în organism și ele răspund diferit la stilul tău de viață, exercițiile fizice și dieta.

Există țesut adipos maro, grăsimea „bună” care vă ajută corpul să genereze căldură și este chiar cunoscută că vă ajută să ardeți mai multe calorii. Grăsimea viscerală înconjoară organele din cavitatea abdominală, în timp ce grăsimea intermusculară se acumulează în și în jurul fibrelor musculare.

Când vorbim despre grăsime încăpățânată, cel mai adesea ne referim la grăsimea subcutanată. O astfel de grăsime are o densitate mai mare de receptori alfa, este mai sensibilă la insulină și are un aport de sânge mai prost în comparație cu grăsimea care se pierde rapid.

Când grăsimile sunt arse, inclusiv grăsimea încăpățânată, lipaza sensibilă la hormoni este activată de hormoni, descompunând trigliceridele în glicerol și acizi grași. Apoi, acizii grași sunt oxidați sub influența oxigenului, iar produsele de descompunere sunt excretate prin transpirație, urină, fecale și chiar prin respirație.

Grăsimea din zonele cu probleme ard în esență într-un ritm mai lent decât alte tipuri. Motivul constă în astfel de substanțe fizic active precum catecolaminele. Sarcina acestor substanțe este să se lege de receptorii (receptorii alfa și beta) din țesutul adipos, care la rândul său afectează rata de ardere a grăsimilor. Receptorii beta promovează arderea grăsimilor, iar receptorii alfa promovează depozitarea grăsimilor.

Cu alte cuvinte, receptorii alfa, care sunt responsabili cu stocarea grăsimilor, încetinesc acțiunea lipazei dependente de hormoni, care este principala enzimă din organism responsabilă de descompunerea grăsimilor.

Deci, pentru a arde grăsimile, trebuie să creșteți numărul de receptori beta și să micșorați numărul de receptori alfa. Există mai multe moduri de a face acest lucru: îmbunătățirea fluxului sanguin și a sensibilității la insulină va ajuta la activarea receptorilor beta pentru a ajuta la arderea grăsimilor din abdomenul inferior și din acele zone cu probleme. Ce trebuie făcut pentru aceasta va fi descris în acest articol.

Metoda 1: Antrenează-te pe stomacul gol

Postul înseamnă abținerea de la a consuma alimente care conțin calorii pentru o perioadă scurtă de timp. Antrenamentul pe stomacul gol este cel mai eficient mod de a scăpa de grăsimea încăpățânată din diferite zone ale corpului.

Nu vorbesc despre abținerea de la mâncare pentru o zi și nu te încurajez să te chinuiești de foame. Ideea este să nu mănânci timp de 16-18 ore și apoi să mănânci în restul de 8-10 ore. Aceasta este o metodă dovedită care vă permite să transferați celulele adipoase în cuptorul metabolic, unde vor fi utilizate. Cum functioneazã?

Postul facilitează atingerea unui deficit de calorii

Postul intermitent permite oamenilor ocupați să mențină un deficit de calorii. Există și alte beneficii ale postului, dar 80% dintre beneficiile postului sunt în impactul acestuia asupra stilului de viață: dacă consumi mai puține calorii decât cheltuiești și faci asta în mod constant, vei arde mai multe grăsimi.

Postul poate crește producția de hormon de creștere

Producția de hormon de creștere este cel mai important factor care afectează creșterea musculară și arderea grăsimilor. Scăderea producției de hormon de creștere odată cu vârsta este motivul pentru care arderea grăsimilor încetinește. Există dovezi că postul crește producția de hormon de creștere și, prin urmare, accelerează arderea grăsimilor.

Postul crește sensibilitatea la insulină

Sensibilitatea la insulină, sau lipsa acesteia, joacă un rol critic în depozitarea grăsimilor. Deși majoritatea cercetărilor privind postul intermitent s-au concentrat pe diabetici, rezultatele pot fi aplicate și persoanelor sănătoase. Un studiu din 2005 condus de Halberg et al a constatat că postul intermitent a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la persoanele sănătoase.

Postul ajută la controlul apetitului

Utilizarea antrenamentului pe stomacul gol este justificată în două cazuri:

În primul rând, conform cercetărilor lui Gzhested, fluxul de sânge către zonele cu probleme, cum ar fi abdomenul inferior, se îmbunătățește în timpul postului. Când aportul de sânge crește, catecolaminele pot ataca celulele adipoase, le pot activa și pot arde grăsimile mai repede.

În al doilea rând, pe baza preferințelor personale, antrenamentul de post este un dublu zgomot pentru pierderea de grăsime, mai ales atunci când este combinat cu cardio. Pentru majoritatea pasionaților de exerciții fizice, fierul poate îmbunătăți oxidarea grăsimilor pur și simplu pentru că facem rar cardio. Dacă vrei să fii extrem de slabă (7% și mai jos), atunci cardio-ul de post este ceea ce te poate ajuta.

Un dezavantaj este că catabolismul muscular poate crește odată cu metoda de antrenament cu post. Din acest motiv, păstrați acest atu în buzunar și jucați-l doar atunci când sunteți deja destul de uscat și doriți să obțineți o ușurare extremă. Nu folosi această metodă dacă scopul tău principal este creșterea musculară.

Metoda 2: Nutriție specializată

Niciun supliment nu poate activa independent modul de ardere a grăsimilor. În primul rând, ar trebui să construiți o dietă și o rutină de exerciții fizice. Dar as minti daca as spune ca suplimentele nu sunt un factor important in eliminarea zonelor cu probleme. Aveți nevoie de trei factori - antrenament (flacără), deficit caloric (combustibil) și suplimente nutritive vor servi drept scânteie de aprindere, accelerând procesul de ardere.

Cea mai bună modalitate de a obține mai mulți receptori beta prin nutriție specializată este să folosești suplimente sau să mănânci alimente care vor crește cantitatea de hormoni de ardere a grăsimilor care se leagă de receptorii beta.

Iată ce ar trebui să folosești pentru asta:

Capsaicina. Capsaicina este ingredientul din ardeii iute care le dă căldura lor. Crește arderea grăsimilor prin accelerarea proceselor metabolice și creșterea nivelului hormonilor de ardere a grăsimilor.
Yohimbină. Yohimbina și produsele care o conțin îmbunătățesc arderea grăsimilor prin neutralizarea receptorilor alfa din țesutul adipos. Dacă combini antrenamentul, postul și consumul de alimente cu iohimbina, arderea grăsimilor, mai ales în zonele cu probleme, se va accelera.
Extract de ceai verde. Consumul de ceai verde are un efect similar. Ceaiul verde are un efect termogenic, care are efect asupra arderii grăsimilor.
Cofeină. Ceașa ta de cafea de dimineață poate face minuni dacă cafeaua este cu adevărat tare. Cofeina se leagă de celulele adipoase și accelerează lipoliza.
Acid linoleic conjugat (CLA), care inhibă lipoprotein lipaza, o enzimă responsabilă de depozitarea grăsimilor. Ca urmare a consumului de CLA, țesutul adipos devine mai bine disponibil pentru utilizare în loc să fie depozitat. În plus, CLA are un efect antiinflamator puternic și organismul în întregime în timpul unei diete.

Metoda 3: Antrenament care vizează activarea arderii grăsimilor

Chiar dacă fiecare antrenor de pe planetă pare să vorbească despre asta, o voi spune din nou: poți accelera pierderea de grăsime în zonele cu probleme. Cum să facă acest lucru?

Pentru început, trebuie să fii deja destul de slabă, altfel nu vei vedea nicio diferență. Creezi un deficit de calorii și faci antrenamente speciale care activează circulația sângelui în zonele cu probleme.

Exact așa funcționează: îmbunătățești fluxul de sânge către zonele încăpățânate, creșteți activitatea catecolaminelor și asigurați descompunerea moleculelor de grăsime. Prin antrenament, grăsimea este folosită.

Cum să realizezi acest lucru? Există o formulă: exerciții alternative care îți încălzesc zonele cu probleme timp de 45-60 de secunde (de exemplu) cu exerciții de mare intensitate precum sprintul timp de 30-45 de secunde.

Metoda 4: Găsiți cea mai bună dietă pentru dvs

Când vine vorba de pierderea în grăsime, formula succesului este foarte simplă:

Calorii arse > calorii consumate = grăsimi arse

Arderea grăsimilor necesită respectarea acestei formule. Trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi în fiecare zi pentru a vedea rezultate rapide. Un deficit de calorii creat prin exerciții fizice, dietă și niveluri sănătoase de hormoni va face ca grăsimea să ardă și vă va aduce într-o formă fizică bună.

O formulă mai precisă poate fi prea complicată, așa că pentru a calcula consumul zilnic de calorii, puteți folosi un calcul simplu:

Greutatea corporală (în kg.) x 33 = aportul caloric zilnic

Această formulă nu este perfectă, dar rezultatele ei sunt destul de apropiate de cele mai complexe și oferă, de asemenea, o valoare de pornire bună pe care să începeți.

Să presupunem că cântărești 90 kg, prin urmare:

90 kg. x 33 ≈ 3000 kcal.

Această valoare arată câte calorii trebuie să consumați pentru a vă satisface nevoile actuale.

Acum să trecem la partea mai distractivă: numărarea numărului de calorii necesare pentru a pierde în greutate:

Reducerea nivelului de grăsime în zonele cu probleme necesită o abordare agresivă. 20 - 30% este o valoare potrivită. Un studiu din 2015 condus de Houvinen a stabilit că sportivii de sex masculin antrenați pot pierde în greutate cu succes fără a reduce semnificativ producția de testosteron sau a reduce performanța atunci când mențin un deficit caloric de 25%. Începeți cu un deficit caloric de 20%, urmăriți-vă progresul și creșteți-l la 30% dacă ajungeți la un platou.

Să presupunem că doriți să obțineți un deficit de calorii de 20%, prin urmare, trebuie să vă înmulțiți aportul zilnic de calorii cu 0,8. 3000 x 0,8 = 2400 kcal.

Dieta noastră, bazată pe 2400 kcal pe zi, ar trebui să conțină:

35% proteine
35% carbohidrați
30% grăsime

Să calculăm cantitatea fiecărui macronutrient pe baza valorilor procentuale:

35% proteine ar fi 210 grame. 2400 kcal x 0,35 = 840 kcal. Pentru a determina cât va fi aceasta în grame, trebuie să împărțiți această valoare la 4 (deoarece un gram de proteină conține 4 kcal). Astfel obținem o valoare de 210 g. proteine pe zi.
35% carbohidrați vor fi, de asemenea, 210 g. Iată calculul: 2400 kcal x 0,35 = 840 kcal. Un gram de carbohidrați conține 4 kcal, prin urmare, împărțiți 840 la 4 și obțineți 210 grame. carbohidrați.
30% grăsime ar fi 80 de grame. Calcul: 2400 kcal x 0,30 = 720 kcal. Împărțiți această valoare la 9 (un gram de grăsime conține 9 kcal) și obținem 80 de grame de grăsime pe zi.

Este mai important să rămâi la aportul corect de calorii și proteine decât să rămâi la aportul exact de carbohidrați și grăsimi. Cantitatea de carbohidrați poate fi ajustată în funcție de preferințele personale.

Rezuma:

2400 kcal. pe zi;
210 gr. veveriţă;
210 gr. carbohidrați;
80 gr. gras

3 trucuri suplimentare

Începeți să postați cu. Dacă îți întrerupi dieta, fă-o cu proteine. va potoli foamea și va proteja mușchii de distrugere.
Evita caloriile lichide. Dacă urmăriți o pierdere rapidă în greutate, este indicat să mestecați alimente bogate în calorii în loc să le consumați sub formă lichidă. Mestecatul stimulează sistemul digestiv cu ajutorul enzimelor salivare, care este cel mai important factor care afectează sănătatea generală și în special arderea grăsimilor. Dați preferință apei, cafelei și ceaiului verde.
Înlocuiți boabele cu verdeață. Să petreci o săptămână fără să mănânci cereale și să mănânci în schimb verdeață te va ajuta să arzi grăsimile încăpățânate mai repede. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de procese inflamatorii în sistemul digestiv în timpul dietei și, de asemenea, va oferi.

Depunerile de grăsime din zonele cu probleme sunt adesea atât de încăpățânate încât exercițiile regulate nu le pot elimina. Dar nu dispera: ai nevoie de stres muscular!

Stresul muscular este o sarcină neobișnuită asupra mușchilor. De exemplu, stai mult la serviciu, iar dacă începi să mergi sau să faci exerciții în mijlocul zilei de lucru, o astfel de schimbare bruscă a sarcinii va deveni stresantă pentru mușchii tăi. Sau ești obișnuit să mergi mult pe jos, atunci patinarea sau exercițiile cu gantere vor deveni stresante pentru tine.

Statica si dinamica

În ultimii ani, așa-numita sarcină statică-dinamică a fost recunoscută drept cel mai eficient stres pentru mușchi. Este un antrenament cu greutăți ușoare, dar, în același timp, trebuie să depuneți un efort voinic pentru a încorda mușchii mai mult decât necesită greutatea și nu-i relaxați. Fiecare exercițiu se face de 3-4 ori timp de 30-90 de secunde, cu o pauză de 30 de secunde între ele. În timpul repausului, mușchii pot fi relaxați. Dacă sunteți un sportiv avansat sau doriți să sporiți efectul, puteți face exercițiul fără odihnă timp de 1-3 minute. Principalul lucru este să efectuați mișcările corect, fără a vă lăsa liber. Apoi, cu o investiție minimă de timp (30 de minute pe antrenament), rezultatul va fi același cu o oră și jumătate în sală.

Stresul statodinamic pentru mușchi obligă organismul să crească metabolismul și să apeleze la surse greu accesibile pentru energie. Prin urmare, nu se arde doar grăsimea subcutanată, ci și grăsimea mai profundă, situată în interiorul cavității abdominale și a mușchilor.

Mâncarea nu va strica

Un antrenament unic dictează și o abordare neobișnuită a nutriției. Cu 2-3 ore înainte de exercițiu, puteți mânca aproape orice, cu excepția alimentelor grase și prăjite: ciocolata, prăjiturile, dulceața vă vor oferi energia de care aveți nevoie pentru a efectua exercițiile. Dar după oră, încercați să „alimentați” timp de 2-3 ore cu ceva complet scăzut de calorii, de exemplu, legume fără maioneză și unt, pui fiert fără piele, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

După antrenament, mușchii continuă să ardă grăsime încă 6-8 ore. Nu întrerupeți această activitate sănătoasă cu o porție de grăsime și amidon! Bea însă ceai neîndulcit sau apă minerală plată cât vrei.

Exteriorul coapsei (pantaloni)

Coborâți-vă pe covoraș pe partea dreaptă, cu piciorul drept îndoit la genunchi și întins pe podea, cu brațul drept îndoit la cot și stând pe podea, cu capul pe mâna dreaptă. Îndreptați piciorul stâng, îndreptați degetele de la picioare și ridicați-l paralel cu podeaua. Pe măsură ce expirați, ridicați încet piciorul stâng până la punctul în care simțiți tensiune maximă în mușchii coapsei. În această poziție, balansați-vă piciorul în sus și în jos cu o amplitudine de 5-10 cm.

Urmaexercițiu

Pantaloni plus fese

Exercițiul este similar cu cel anterior. Cu toate acestea, înainte de a ridica piciorul, trebuie să vă aplecați ușor înainte, punând mâna stângă în fața pieptului pe podea și sprijinindu-vă ușor pe ea. Piciorul nu se va ridica drept în sus, ci ușor înapoi, piciorul se va uita la podea.

UrmaexercițiuDe 3-4 ori timp de 30-90 de secunde, apoi schimbați partea.

Interiorul coapsei

Coboara-te pe podea ca in exercitiul anterior, sprijinindu-ti cotul drept pe podea si sprijinind capul pe mana dreapta. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și puneți-l pe podea. Aduceți piciorul drept înainte, îndreptați-l, trageți degetul de la picior spre dvs. și încercați să întoarceți ușor călcâiul în sus. Pe măsură ce expirați, ridicați încet piciorul drept drept până la aproximativ nivelul genunchiului piciorului îndoit. Simțind tensiunea maximă în mușchii din interiorul coapsei, balansează-ți piciorul în sus și în jos cu o amplitudine de 5-10 cm.

Efectuați exercițiul de 3-4 ori timp de 30-90 de secunde, apoi schimbați partea.

Interiorul coapsei plus zona inghinala

Exercițiul se face ca și precedentul, doar piciorul de lucru nu se mișcă în sus și în jos, ci descrie o mișcare circulară în sensul acelor de ceasornic cu călcâiul. Pentru comoditate, poate fi ușor îndoit și neîndoit la genunchi.

Fesele

Pune-te pe coate și pe un genunchi. Îndoiți piciorul liber la genunchi la un unghi de 90°, în timp ce trageți degetele de la picioare spre dvs. și poziționați-vă coapsa aproximativ paralel cu podeaua. În timp ce expirați, ridicați încet piciorul în sus, îndreptând călcâiul spre tavan. Simțind tensiunea maximă în fese (călcâiul îndreptat spre tavan) și mușchii interioarei coapsei, balansează-ți piciorul în sus și în jos cu o amplitudine de 5-10 cm.

Efectuați exercițiul de 3-4 ori timp de 30-90 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Fesele plus ischio-jambierii

Exercițiul se efectuează în mod similar cu cel anterior, însă, în punctul de sus piciorul nu se balansează în sus și în jos, ci se îndoaie și se extinde la genunchi. Degetul este tras spre sine, amplitudinea mișcării călcâiului este de 10-20 cm.

Spate și brațe

Pentru acest exercițiu, puteți lua gantere mici. Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele în lateral și îndoaie-le la un unghi de 90°. Ridicați capul și brațele deasupra podelei, ținând antebrațele aproximativ paralele cu podeaua. În același timp, nu vă aruncați capul pe spate, ar trebui să existe 10-15 cm de la față până la podea Ținând brațele suspendate, mișcați-le înainte și înapoi cu o amplitudine de 10-15 cm, mișcările sunt asemănătoare. înot brază.

Efectuați exercițiul de 3-4 ori timp de 30-90 de secunde.

Stomac

Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchii, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Împingeți picioarele, pelvisul și coczisul spre tine, ca și cum le-ați ridica de pe podea (nu trebuie să ridicați picioarele, dar senzațiile din mușchi ar trebui să fie ca și cum ați fi pe cale să ridicați șoldurile folosind stomacul). Pe măsură ce expirați, ridicați-vă capul, umerii și, de preferință, omoplații de pe podea și, în timp ce inspirați, coborâți-le.

Efectuați exercițiul de 3-4 ori.

Patru exerciții pentru zonele vulnerabile ale unui corp care slăbește

Doctor Pierre Dukan - Nutriționist francez, autor a 19 cărți, printre care celebrul bestseller „Nu pot să slăbesc”, în care el, deja un cunoscut specialist în Franța, a rezumat rezultatele multor ani de practică și a conturat în detaliu teoria a sistemului său. Această carte a fost vândută în toată lumea, în peste 10 milioane de exemplare, dar a ajuns abia acum în Rusia. Capitolul din cartea „Nu pot pierde în greutate”:

4 EXERCIȚII CHEIE PENTRU PIERDEREA CORPULUI

Prea multă alegere face dificilă alegerea

De-a lungul practicii mele medicale, am constatat că instrucțiunile de încredere, autoritare, dar simple și specifice, fără ambiguitate, îmbunătățesc controlul și facilitează conformitatea. Prin urmare, am selectat 4 exerciții eficiente care sunt cele mai potrivite pentru a rezolva următoarele probleme:

pierderea în greutate din cea mai largă gamă de sectoare musculare și intensitatea arderii caloriilor datorită muncii lor.
cum să preveniți căderea pielii după pierderea în greutate, deoarece mulți pacienți care au slăbit se plâng adesea de lasarea pielii în abdomen, brațe, fese și coapse.

Patru zone vulnerabile ale unui corp care pierde în greutate

Cu o slăbire de 8 kg, începe o competiție între grăsimea care este arsă și strângerea pielii. Într-adevăr, grăsimea se topește mai repede decât se poate micșora pielea, iar imaginea nu este foarte atractivă. Această problemă este mai probabil să apară în zonele în care pielea este mai subțire.
Există 4 zone cu probleme de care femeile se plâng cel mai des (pierderea elasticității și excesul de piele):

zona abdominala (burta flasca suspendata). Când slăbești, pierderea în greutate și a țesutului adipos afectează atât partea exterioară a grăsimii chiar sub piele, cât și partea interioară care înconjoară mușchii. Când grăsimea dispare, mușchii devin mai puțin încordați și, ca urmare, pielea de pe abdomen devine moale și moale, iar abdomenul însuși iese puțin înainte. Iar atunci când grăsimea externă se topește, pielea este cea care are de suferit, pierzându-și fermitatea și elasticitatea. După ce slăbește, pielea își revine, dar foarte încet, durează 6 luni pentru a-și atinge cel mai bun tonus. Nu este nevoie să sperăm la îmbunătățiri rapide și nu este nevoie să facem ceva radical pentru asta. În ceea ce privește abdomenul, care iese ușor înainte, acest lucru se datorează unei slăbiri a peretelui muscular. Pentru a-l tonifica și a recăpăta un abdomen plat și musculos, trebuie să-ți lucrezi mușchii abdominali prin ridicarea abdomenului.
mâinile. Femeile cu mâini mari și mari se plâng de înmuierea lor atunci când slăbesc. După pierderea în greutate, brațele devin mai puțin voluminoase și pielea de pe ele se lasă
fese lasate care și-au pierdut elasticitatea. Un oraș care duce o viață sedentară, slăbește, pierde foarte repede stratul adipos al mușchilor fesieri. Drept urmare, capătă fese moi și lasate, care îl privează de atractivitate sexuală;
solduri relaxate. Acest lucru se aplică în principal femeilor, al căror exces de greutate este concentrat în principal în partea inferioară a corpului, în șolduri și genunchi. Când pierderea în greutate este semnificativă, coapsele mai subțiri sunt mai puțin elastice și același lucru se poate spune despre piele.

Exercițiul nr. 1

Am venit pentru prima dată cu acest exercițiu pentru mine și îl folosesc de 20 de ani. L-am prescris pacienților mei în ultimii 3 ani, majoritatea l-au luat deja. În afară de mers pe jos, ai un singur exercițiu obligatoriu pe care trebuie să-l faci și Vă rog frumos să îl includeți în activitățile voastre zilnice. De ce? Pentru că este simplu și ușor de făcut. Acest lucru face foarte ușor să-l încorporezi în viața de zi cu zi. Scurt si rapid, se poate executa in pat dimineata dupa trezire sau seara inainte de culcare, iti permite sa folosesti o gama foarte larga de grupe musculare: abdominali, coapse si brate.

Poziția de pornire: culcat în pat după trezire sau după micul dejun. Folosește un suport sau o pernă pentru a crea o înclinație confortabilă. Întinde-te pe spate cu această pernă sub trunchi.

1. Îndoaie genunchii, ridicându-i și ține-ți mâinile la genunchi, susținându-i.
2. În această poziție, aduceți-vă trunchiul în poziție verticală folosind abdomenele fără a folosi brațele.
3. Apoi lasă-te pe o pernă sau pe un suport. Repetați acest exercițiu de 15 ori fără a vă folosi mâinile.
4. Mai faceți 15 repetări, strângând bicepșii.

Total - de 30 de ori. Seara, repetă aceeași serie - asta îți va oferi 60 de mișcări, iar din prima zi vei dobândi baza de stabilitate pentru peretele abdominal și pentru bicepși.

În fiecare zi, încercați să faceți puțin mai mult adăugând 1-2 mișcări la abdomen și brațe dimineața și la fel seara, adică 31 + 31 în a 2-a zi, 32 + 32 în a 3-a zi și 36. + 36 la sfârșitul primei săptămâni.
Scopul este de a ajunge la 70 + 70 până la sfârșitul primei luni și, eventual, la 100 dimineața și 100 seara. În acest moment, 200 de repetări vor dura doar 3 minute din timpul tău. Puteți vedea singur că aceasta nu este o sarcină foarte împovărătoare.
Veți înțelege cât de eficientă este această activitate examinându-vă stomacul după o lună, care în loc să fie flasc și bombat va deveni elastic și plat.

Exercițiul nr. 2 - pentru mușchii fesieri

Acest exercitiu a devenit un alt reflex de-al meu, il fac si in fiecare zi imediat dupa primul, in pat dupa trezire, este un plus logic la primul. Activează nu numai hamstring-ul, ci și hamstring-ul și mușchii brațelor.
Poziția de pornire - luați o pernă sau o pernă, întinsă pe ea, așezați-vă brațele încordate de-a lungul corpului pe pat.

1. Îndoaie genunchii. Așezați picioarele și genunchii împreună. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile pentru a forma o punte. Coca ar trebui să formeze o linie dreaptă în pod.
2. Țineți această poziție câteva secunde, ridicându-vă fesele în sus.

3. Apoi coboara-te in pozitia initiala si ridica-te rapid din nou si ia aceeasi pozitie, incercand sa faci podul drept. Repetați exercițiul de 30 de ori.

Repetați o serie de aceste exerciții seara înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă va adăuga încă 60 de exerciții pe zi, adică nu mai mult de 1,5 minute. Daca nu esti in stare sa faci aceste 30 de exercitii inseamna ca ai un bazin foarte greu si o baza musculara insuficienta, atrofiata de un stil de viata sedentar. În acest caz, nu vă faceți griji: reduceți numărul de mișcări și știți că acești mușchi se vor adapta în timp și veți putea face exercițiul așa cum vă așteptați. Încearcă să faci cel puțin 10 exerciții dimineața și seara, așa cum ai cu adevărat nevoie. Apoi, ca și în cazul exercițiului anterior, încercați să adăugați câte un set în fiecare zi pentru a ajunge la 100 dimineața și 100 seara. În această etapă, vei descoperi că trunchiul și pelvisul tău, care au slăbit, vor câștiga elasticitate.

Exercițiul nr. 3 - pentru șolduri

Acest exercițiu prezintă un dublu interes deoarece arde cele mai multe calorii și mobilizează cel mai mare mușchi, cvadricepsul, care, după cum indică și numele, este format din patru mănunchiuri musculare. Pe de altă parte, celulita apare cel mai adesea deasupra acestui mușchi și chiar și cea mai mică pierdere în greutate o poate reduce cu ușurință. Scopul acestui exercițiu este de a arde simultan calorii și de a câștiga mușchi fermi și tonifiați după pierderea în greutate. Implică toți mușchii coapsei, ceea ce este mult pentru un exercițiu.

Poziția de pornire: Stați în picioare, dacă este posibil, în fața unei oglinzi.

1. Prinde marginea unei mese sau chiuvete, desfășoară ușor picioarele și îndreaptă umerii.
2. Începeți încet să vă ghemuiți, îndoind picioarele până când fesele vă ating călcâiele.
3. Apoi ridicați-vă în poziția de pornire.

Acesta este un exercițiu dificil, dar extrem de eficient. Depinde de greutatea ta, de locația sa și de gradul antrenamentului tău. Dacă cântărești mai mult de 100 kg, îți va fi dificil să faci chiar și un astfel de exercițiu. În acest caz, fă ce poți și vei vedea că, pe măsură ce slăbești treptat prin dietă, poți ajunge la una, apoi două, trei sau mai multe genuflexiuni pe zi. Când vei finaliza o serie de 15 genuflexiuni, vei fi deja aproape de greutatea ta optimă.

Nu uitați să adăugați un set în fiecare zi. Odată ce ai ajuns la o serie de 15 exerciții, ținește 30, dar nu-ți face griji, ai timp. Odată ce ajungi la 30 de ani, vei simți că ai câștigat coapse mai ferme, iar între timp cele 8 mănunchiuri musculare vor continua să funcționeze, ardând treptat calorii zi și noapte.

Exercițiul nr. 4 - pentru brațe

Mâna unei femei este un indicator foarte sensibil al excesului de greutate și al stării pielii. Există simetrie în distribuția celulitei pe coapse și brațe. Majoritatea femeilor cu celulita pe coapse au si brate foarte puternice. Când slăbesc, ei pierd mai ușor grăsimea în brațe decât în coapse. Din această cauză, brațele lor mai subțiri își pierd tonusul și devin moale, iar femeile se confruntă cu acest lucru foarte greu. Nu există multe soluții în acest domeniu - intervenția chirurgicală este contraindicată deoarece lasă prea multe cicatrici. Dar există o selecție uriașă de exerciții fizice. Am ales unul dintre ele și vi-l ofer. Acest exercițiu este preferatul meu pentru că este foarte simplu și eficient.
Acest exercițiu are avantajul de a lucra doi mușchi: biceps pe partea din față a brațului și triceps pe spate, - pentru a întări mușchii și a strânge pielea în partea cărnoasă a brațului.

Poziția de pornire: Luați o sticlă de apă de 1,5 litri sau o ganteră de aceeași greutate.

1. Ondulează-ți brațul cu ganterele sau cu sticla până când ganterele sunt aproape de umerii tăi. Începeți cu palma îndreptată spre interior. Pe măsură ce ridicați haltera, rotiți mâna astfel încât palma să fie în sus.
2. Coborâți încet haltera și repetați.

Acest exercițiu trebuie efectuat de 15 ori pentru fiecare braț pentru a obține o creștere suficientă a mușchilor și a scăpa de pielea lăsată. Încercați să atingeți limita capacităților voastre și, dacă vă simțiți capabil, nu ezitați să mergeți mai departe. După ce ai făcut 15 mișcări pentru fiecare braț în fiecare zi timp de o săptămână, încearcă să faci o serie de 20 de repetări, apoi 25 de repetări după o săptămână, pentru a ajunge la 30 de mișcări la sfârșitul primei luni. Pe de altă parte, amintiți-vă că pielea unei persoane care a slăbit durează 6 luni înainte să se strângă din nou, așa că nu trebuie să vă așteptați la miracole imediat.

REZUMAT

1) Nu uita de beneficiile minunate ale mersului simplu, chiar și 20 de minute pe zi vor accelera pierderea în greutate și îți vor oferi motivația de a continua.

2) Este deosebit de important să includeți mersul pe jos în etapa de consolidare a greutății, când riscul unui efect de platou este foarte mare, deoarece introducerea activității fizice vă va oferi rezerve suplimentare ale corpului pentru arderea caloriilor.

3) Prezintă cele 4 exerciții simple despre care ai învățat în acest capitol și vei obține rapid nu doar greutatea ideală, ci și șoldurile, fesele și brațele zvelte elastice.

Zonele cu probleme la femei sunt de obicei numite coapse, fese și abdomenul inferior. Acumularea în aceste locuri este asociată cu funcția de reproducere. Natura a avut grijă să acumuleze „rezerve” la femei pentru ca acestea să poată naște, naște și hrăni un bebeluș în orice situație.

Toate femeile moderne visează și încearcă să se asigure că silueta lor corespunde standardelor vremii noastre, pentru că toată lumea știe că șoldurile largi și burta lăsată nu sunt la modă astăzi. Prin urmare, pentru a scăpa de complexul de inferioritate, mulți reprezentanți ai jumătății bune a umanității luptă activ împotriva zonelor cu probleme. Dar aceste locuri sunt numite problematice deoarece nu sunt deloc ușor de îndepărtat sau „degresat”.
Pentru a face față problemelor zone, este necesar să se desfășoare o luptă cuprinzătoare împotriva efectelor, care vizează atât reducerea grăsimii, cât și creșterea elasticității musculare și a tonusului pielii.

Acțiuni vizate pentru a crește elasticitatea muscularăși nuanța pielii, includ exerciții fizice, masaj, împachetări, măști, masaj subacvatic cu duș, jacuzzi și utilizarea diferitelor creme. Dar aceste acțiuni nu vor aduce efectul dorit dacă nu sunt combinate cu acțiuni care vizează reducerea masei depozitelor de grăsime, iar aceasta este o dietă corectă, echilibrată. Pur și simplu, pe lângă dietă, trebuie să te miști. Doar mișcarea nu este suficientă, trebuie să-ți antrenezi corpul și să faci exerciții până transpiri. Abia atunci vor fi arse caloriile în exces, kilogramele în plus vor dispărea și nu vor fi zone cu probleme.

Fast food. Pentru a pierde excesul de grăsime în zonele cu probleme, multe femei merg fără minte pe tot felul de diete. Uneori, urmând diete stricte, se epuizează, dar nu văd rezultatul dorit. Prin urmare, este foarte important să alegi un mod de a mânca de care va trebui să te ții tot restul vieții, fără să-ți rănești organismul. Cu o astfel de dietă normală, alimentele ar trebui limitate în limite rezonabile, nu să moară de foame sau să mănânce în exces. O dietă normală este o dietă de post moale, confortabilă. Cu o astfel de dietă, nu este nevoie să te lași dus de produse de patiserie, untură, ciocolată și Coca-Cola. Folosind diete stricte, desigur, vei pierde și în greutate, dar în această situație procesul de slăbire va fi asimetric: în primul rând, grăsimea va părăsi fața, gâtul, umerii, pieptul și, în sfârșit, din zonele cu probleme. Dar de îndată ce rămâneți fără voință, veți începe imediat să mâncați din nou fără restricții, iar apoi kilogramele vor adăuga și mai multe. Există o mulțime de rețete de dietă pentru a scăpa de zonele cu probleme. Toată lumea trebuie să aleagă o dietă potrivită pentru sine, ținând cont de compoziția produselor și de capacitățile financiare.

Exerciții. Un set de exerciții diferite oferă rezultate bune pentru a scăpa de zonele cu probleme. Recent, multe femei aleg tot felul de antrenamente, petrec mult timp alergând, înot în piscine, aerobic, masaj, dans, exerciții pe biciclete de fitness etc. În sălile de sport, experții vă vor oferi un set de exerciții cu care puteți elimina grăsimea și construi mușchii. Astfel de exerciții ar trebui abordate treptat, nu ar trebui să te antrenezi intens imediat. În avans, cu trei până la patru luni înainte, este necesar să începeți să pregătiți corpul pentru sarcini mari și, pentru a face acest lucru, faceți exerciții regulate acasă.

Exerciții abdominale. Ne întindem pe podea, punând palmele ambelor mâini sub fese și tragem picioarele drepte. Apoi ridicăm picioarele deasupra podelei la un unghi ascuțit de 40 de grade, ținem în această poziție timp de 2-3 minute, apoi coborâm încet picioarele pe podea. Facem aceste exerciții de 30 de ori pe zi.

Exerciții pentru șolduri. Ne stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luăm gantere cu o greutate de la 2 la 5 kg în mâini, ținem brațele de-a lungul corpului. Apoi, înclinăm corpul în partea dreaptă cu mâna dreaptă ținând o gantere, glisăm în jos piciorul drept și ridicăm mâna stângă în sus. Să revenim la poziția inițială, apoi să executăm exercițiul în cealaltă direcție. Facem aceste exerciții de 25 de ori în fiecare direcție în fiecare zi.

Exerciții pentru fese. Ne întindem pe podea cu genunchii îndoiți și brațele întinse în direcții diferite. Îndoind ușor corpul în partea inferioară a spatelui, ridicăm încet șoldurile în sus, fără a ne ridica capul și umerii de pe podea. După ce am relaxat fesele, revenim la poziția inițială. Exercițiile trebuie făcute de 25 de ori pe zi.

Masaj. Când cauți soluții cu privire la modul de eliminare a grăsimilor din zonele cu probleme, când exercițiile fizice și respectarea unei diete normale nu aduc rezultatele dorite, ar trebui să cauți modalități suplimentare de a combate problema. Da, trebuie să faci exerciții fizice și este foarte util. Dar aici trebuie să ținem cont de faptul că, dacă faceți activ exerciții pe zonele cu probleme, atunci grăsimea subcutanată din aceste locuri nu dispare, începe să dispară uniform în tot corpul. În același timp, mușchiul încărcat este antrenat, iar zona cu probleme poate deveni și mai mare. Prin urmare, atunci când vă îmbunătățiți silueta, este foarte important să ajutați corpul cu influență mecanică asupra zonei cu probleme. Aceste zone trebuie să fie „iritate”, astfel încât ea să nu uite de procesele metabolice. Pentru asta ai nevoie de un masaj.
Masajul zonelor cu probleme efectuat de un masaj terapeut cu experiență este destul de eficient.

Masajele corective și anticelulitice folosind tehnici de captare a depozitelor de grăsime subcutanată contribuie la frământarea profundă și la încălzirea mușchilor și a stratului de grăsime subcutanat. Ca urmare, procesele metabolice din zonele cu probleme sunt accelerate și volumul feselor și șoldurilor devine mult mai mic.

Vă puteți masa acasă, dar este important să obțineți relaxarea musculară. Automasajul cu ajutorul unei cupe medicale este cel mai frecvent. Pentru a face acest lucru, ungeți pielea zonelor cu probleme cu ulei de masaj și apăsați strâns borcanul medical pe corp, creați un efect de vid și mutați borcanul peste suprafața corpului. Masajul se poate face și în baie, după ce încălziți corpul în apă timp de 10-15 minute, trebuie să masați zonele cu probleme cu o cârpă tare, mănușă sau prosop spongios.

Un plus eficient la proceduri, desigur, vor fi procedurile legate de încălzirea zonelor cu probleme și hidratarea. Astfel de proceduri includ băi, împachetări, dușuri de contrast, utilizarea de creme speciale și altele.
Masajul și procedurile suplimentare nu vor aduce rezultatele așteptate doamnelor cu o silueta plină.

Liposuctie. Lipoxarea este o metodă radicală de îndepărtare a celulelor adipoase folosind tehnici chirurgicale speciale. Liposucția trebuie utilizată atunci când metodele naturale de îndepărtare a grăsimilor nu sunt adecvate. În obezitatea generală, liposucția este contraindicată. Operația de îndepărtare a grăsimilor poate fi efectuată folosind diferite metode: laser, vid și ultrasunete. Liposucția este contraindicată în caz de exacerbare a bolilor cronice, tulburări psihice, cancer și sarcină. În orice caz, înainte de a face liposucție, ar trebui să încercați să utilizați toate metodele de tratament nechirurgical al problemei. Chiar și cu liposucția, este imposibil să eliminați complet toate celulele adipoase și după câțiva ani pot crește din nou.

Exercițiile fizice continue, menținerea unei diete adecvate și respectarea tuturor procedurilor de mai sus este o muncă uriașă. De aceea, invocând faptul că sunt obosite, multe femei încetează să facă proceduri pentru a-și îmbunătăți silueta. În acest caz, cel mai bine este să atingeți vârful formei fizice excelente vara, iar iarna nu va strica să luați puțin în greutate.

Iar pentru femeile care au vointa si rabdare, te sfatuim sa nu uiti niciodata, pentru ca viata este miscare. Corpul tău simte doar când te miști. Iar atunci când te antrenezi intens, corpul tău reacționează în consecință. Corpul nu poate fi înșelat; înțelege foarte bine cine lucrează cu adevărat din greu și cine este așa.

Dacă aveți zone cu probleme pe corp, puteți face față acestor probleme cu ajutorul diferitelor exerciții. Și nu este deloc necesar ca aceste probleme să apară în viața noastră nu trebuie să ne lăsăm duși de ciocolată și de produse de patiserie. Să încercăm să ne ocupăm de zonele cu probleme. Citiți toate domeniile problematice și exercițiile pentru femei în această publicație.

9 150220

Galerie foto: Toate zonele problematice, exerciții pentru femei

Forma sânilor
Fiecare femeie are sâni frumoși ca sursă de mândrie. Dar dacă sânii tăi sunt departe de a fi perfecți, știi că nu totul este pierdut Un set special de exerciții pentru piept te va ajuta să te menții în formă.

Exercițiu special
1. Să stăm drept sau să stăm jos, să luăm o bandă elastică sau un expander și să ne întindem brațele înainte la nivelul umerilor, în timp ce ne îndreptăm umerii și spatele. Întindem o bandă elastică sau expandor în mâini, întindem brațele în lateral cât mai mult posibil și ținem timp de 10 secunde în punctul extrem, apoi readucem încet brațele în poziția inițială. Să facem 15 sau 20 de repetări.

Exerciții suplimentare
1. Facem flotări de pe canapea. Să ne odihnim brațele întinse pe canapea, picioarele drepte, degetele de la picioare pe podea, palmele direct sub umeri. Ne îndoim și ne îndreptăm brațele astfel încât pieptul să atingă canapea. Nu deschidem coatele. Să o facem de 15 sau 20 de ori

2. Să ne întindem pe podea, să ne îndoim genunchii și să ne odihnim picioarele pe podea. Să ne întindem brațele cu ganterele sus în fața noastră. Întindeți încet brațele în lateral, nu atingeți podeaua cu mâinile și zăboviți timp de 10 secunde în punctul extrem. Când ridicați brațele, asigurați-vă că coloana vertebrală nu se arcuiește, ci se apasă pe podea. Să repetăm exercițiul de 20 de ori.

Mâinile pline
Purtați mâneci lungi și nu ridicați brațele sus, altfel pielea slăbită va fi vizibilă, începând de la cot până la axilă.

Exercițiu special
1 . Să stăm drept sau să stăm pe un scaun. Să luăm în mâini gantere care cântăresc de la 2 la 5 kilograme, să le ridicăm în mâini deasupra capului și să ne îndoim coatele, în timp ce punem ganterele în spatele capului. Ridicați ambele brațe deasupra capului, îndreptați coatele. Dacă este dificil să te antrenezi cu două gantere, atunci ia una și ține-o cu ambele mâini, apoi crește sarcina. Ne asigurăm că spatele nostru este drept și nu ne legănăm. Nu deschide coatele larg, tine-le mai aproape de cap. Repetați exercițiul de 10 sau 20 de ori, făcând 2 sau 3 abordări.

Exerciții suplimentare
1. Să stăm drept, să ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și să ne îndoim ușor brațele cu ganterele la coate. Ridică-ți brațele în lateral, apoi coboară-le în jos, fără a-ți întoarce mâinile spre exterior. Să facem exercițiul de 8 sau 10 ori.

2. Să stăm drepti, să ne întindem brațele în lateral, la nivelul umerilor. Cu brațele drepte, descriem cercuri întregi într-o direcție timp de un minut, apoi descriem cercuri în cealaltă direcție în cealaltă direcție. Să facem 15 cercuri în fiecare direcție.

3. Să ne întindem pe burtă, să ne punem mâinile cu gantere, cu palmele în sus de-a lungul corpului. Ține-ți gâtul relaxat, stomacul și spatele tensionate. Din această poziție ridicăm brațele în ritm rapid. Începem cu 10 repetări și creștem treptat până la 50 de repetări.

Omoplații sunt o zonă cu probleme
Cureaua de jos a costumului de baie subliniază pliul de grăsime de sub omoplați, așa că nu faci poze pe plajă, ci preferă să întorci spatele la obiectiv.
Exercițiu special
1. Să ne întindem pe burtă și să luăm gantere în mâini. Facem miscari circulare cu gantere, in ambele directii pe rand, de 20 sau 25 de ori.

Exerciții suplimentare
1. Să ne întindem pe burtă și să luăm gantere în mâini. Să ne întindem brațele în lateral, să le ridicăm și să le ținem puțin în această poziție de 20 sau 25 de ori.

2. Să ne întindem pe spate. Ne întindem brațele în lateral și ne apăsăm cu forță mâinile pe podea. Să facem 25 de compresii.

Pielea problematică a axilei
Nu-ți place să porți maiouri și corset, deoarece pliurile inestetice de lângă axile nu fac decât să strică întregul aspect.

Exercițiu special
1. Îndoaie coatele în mijlocul pieptului, cu palmele împreună, cu degetele îndreptate în sus. Ne apăsăm palmele una pe cealaltă, de parcă strângem ceva în ele. Alternăm câteva secunde de compresie cu relaxare. Repetați de cel puțin 30 de ori.

Exerciții suplimentare
1. Să ne întindem pe spate, să ne îndoim genunchii, să-i sprijinim pe podea, să luăm gantere în mâini și să le ridicăm deasupra umerilor. Brațele și corpul formează un unghi drept, apoi ne întindem brațele în lateral, îndoindu-le simultan la coate. Să revenim la poziția inițială. Repetați de 15 sau 25 de ori.

2. Să ne ridicăm, să punem picioarele mai late decât umerii și să ne întindem brațele cu ganterele înainte. Să ne îndoim alternativ la cot, apoi un braț și apoi celălalt. Repetați de 20 de ori pentru fiecare mână.

Talia este o zonă cu probleme
Nu ai nevoie de centura sau curea, ele pot doar sublinia absenta completa a taliei.

Exercițiu special
1. Să stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse pe părțile laterale paralele cu podeaua. Să ne întoarcem la dreapta, să ne mișcăm mâna dreaptă înapoi și să ne mișcăm mâna stângă spre dreapta, atingând pieptul. Mâinile ar trebui să urmeze în aceeași direcție ca și corpul. Ține-ți spatele drept și fixează-ți șoldurile. Atingem amplitudinea maximă. Apoi ne întoarcem la stânga, mișcăm ambele brațe la stânga. Să facem 30 de ture în fiecare direcție.

Exercițiu suplimentar
1. Să ne întindem, să ne îndoim genunchii, să ne punem picioarele pe podea, să ne întindem brațele în lateral. Să coborâm ambii genunchi la stânga și să tragem corpul și brațul stâng spre dreapta, apoi invers. Să executăm 20 de mișcări în fiecare direcție.

Stomacul este o zonă cu probleme
Rochiile largi, cu talie înaltă, ți se vor potrivi;
Exercițiu special
1. Să ne întindem pe podea, să ne punem palmele sub fese pentru a ne sprijini spatele și să ne îndreptăm picioarele. Ridicați picioarele deasupra podelei cu 40 sau 50 de grade și coborâți-le pe podea. Să o facem de 20 sau 30 de ori.

Exerciții suplimentare
1. Să ne așezăm pe marginea scaunului și să ținem scaunul cu mâinile. Ridicați încet picioarele îndreptate, ajungând la un unghi drept între corp și picioare. Lucrăm cu presa inferioară, fără să ne arcuim spatele. Să lăsăm picioarele în jos și să facem 15 ridicări.

Laturile sunt o zonă cu probleme
Nu purtați blugi și tricou scurt și nu există nicio fâșie de piele între ele, deoarece excesul de grăsime se vede deasupra taliei pantalonilor.
Exercițiu special
1. Să stăm drept, să ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, să coborâm brațele cu gantere care cântăresc de la 2 la 5 kilograme de-a lungul corpului. Să ne aplecăm în partea dreaptă, în timp ce glisăm ganterele cu mâna dreaptă în jos pe picior și ridicăm mâna stângă în sus. Apoi ne vom întoarce la poziția inițială. Să facem exercițiul în cealaltă direcție. Să facem 15 sau 25 de înclinări în fiecare direcție.

Exerciții suplimentare
1. Să stăm drept, să ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Puneți mâinile pe centură sau ridicați-le la nivelul umerilor. Ne mișcăm umerii spre dreapta, trăgându-ne corpul în spatele lor, lăsându-ne șoldurile nemișcate, de parcă ar fi osificate.

Interiorul coapselor
Când este cald, porți colanți, pentru că interiorul coapselor și picioarelor tale vor arăta urât în mini și pielea lasă va fi vizibilă.

Exercițiu special
1. Să ne întindem pe podea și să ne ridicăm picioarele drepte. Să ne desfășurăm puțin picioarele pentru a crea un unghi ascuțit între ele. Să ne întindem degetele de la picioare spre tavan, genunchii drepti, să le ținem în această poziție timp de 15 secunde.

2. Apoi ne întindem picioarele într-un unghi drept și le ținem în această poziție timp de 15 secunde. În cele din urmă, întindem picioarele foarte larg, astfel încât genunchiul să rămână drept, continuăm să tragem degetele de la picioare și ținem 15 secunde. Să continuăm exercițiul în ordine inversă (unghi ascuțit și unghi drept) ținând această poziție timp de 15 secunde. Să ne coborâm picioarele timp de 15 secunde și să ne relaxăm. Să începem din nou exercițiul.

Treptat, în funcție de senzații, veți simți o ușoară tensiune, tremurături musculare, creșteți timpul de întârziere la un minut, numărul de repetări de până la 10 ori.

Exercițiu suplimentar
1. Să stăm drept, cu picioarele împreună, cu mâinile sprijinite pe spătarul unui scaun sau sprijinite pe curele noastre. Ridică-ți piciorul drept întins sus, fără să-l îndoi sau să-l cobori. Hai să facem 20 de leagăne. Apoi repetam exercitiul cu piciorul stang.

Celulita pe fese
O tunică va fi salvarea ta va ascunde fesele celulitei.
Exercițiu special
1. Să ne întindem, să ne îndoim genunchii, să ne punem picioarele pe podea, să ne întindem brațele în lateral. Să ne strângem fesele. Ridicați încet șoldurile în sus, nu ridicați capul de pe podea și nu ridicați umerii și îndoiți puțin spatele. Să revenim la poziția inițială și să ne relaxăm fesele. Repetați de 15 sau 20 de ori.

Exercițiu suplimentar
1. Să stăm pe podea, să ne sprijinim pe brațul drept, îndoit la cot. Să punem piciorul piciorului stâng, în cruce în spatele coapsei piciorului drept, apoi piciorul drept va fi sub piciorul stâng îndoit la genunchi, așezați cotul mâinii stângi pe coapsa stângă.

2. Ridicați piciorul drept cu 40% de la podea, îndoiți-l și îndreptați-l ușor, țineți-l în această poziție timp de 10 secunde. Facem performanță până când simțim tensiune în mușchi. Apoi vom efectua un exercițiu pentru piciorul stâng, sprijinindu-ne pe mâna stângă și pe piciorul drept.

Genunchi plini
Porți lungime maxi, astfel încât nimeni să nu poată vedea genunchii tăi urâți.
Exercițiu special
1. Să stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, să luăm ganterele în mâini și să le apăsăm pe umeri. Să facem 15 fandari și genuflexiuni.

Exerciții suplimentare
1. Să stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în jos de-a lungul corpului. Să ne ridicăm în picioare, apoi să ne coborâm pe călcâie, să ne ghemuim puțin și să întindem brațele înainte pentru a nu ne pierde echilibrul. Apoi revenim la poziția inițială și ne ghemuim din nou puțin. Să facem 15 sau 25 de repetări.

2. Să ne asumăm o poziție ca și cum am fi așezați pe un scaun, să ne îndoim genunchii și să ne întindem brațele înainte. Să stăm mai mult în această poziție pentru un rezultat bun, rămânem în această poziție 10 sau 15 minute. Să facem exercițiul de 2 sau 3 ori pe zi.

Cunoscând toate zonele problematice și făcând exerciții, poți face față acestor probleme. Pentru femei, acesta va fi un ghid bun pentru a vă îngriji silueta și pentru a o readuce la normal.