Genuflexiuni pentru a creste saritura. Competiție de sărituri „Mai mult, mai sus, mai departe!”

" Astăzi vom atinge un subiect atât de important ca crește salt vertical . Voi spune imediat că acest articol nu este munca mea; materialele care au fost folosite în redactarea sa au fost împrumutate de la un site web american autorizat, al cărui obiectiv principal este antrenamentul sportivilor implicați în diverse tipuri sport Normal că acolo a fost afectată și pregătirea baschetbalistilor. Desigur, niciun site de baschet nu poate ignora subiectul exercițiilor pentru a-ți crește saltul.

Apropo, acest articol, spre deosebire de multe articole despre antrenament și dezvoltarea sărituri, nu va oferi unul cel mai bun program, după finalizarea căruia vei începe să ignori gravitația. Dimpotrivă, ea înțelege fundamentele săriturii crescătoare.

La abordarea corectă La tehnici de antrenament Puteți face progrese semnificative în antrenamentul dvs. de sărituri verticale. Desigur, ar fi o prostie să negăm la maximum influența geneticii capacitati fizice individ, dar foarte puțini dintre partenerii sau adversarii tăi vor acorda o atenție deosebită creșterii puterii săriturii verticale. Deci, putem spune cu mare probabilitate că folosind aceste recomandări vei începe să sari mai sus decât partenerii tăi.

Gândește-te, chiar există? program ideal să te antrenezi și să crești saltul vertical?

În acest articol, vă vom prezenta cele 3 tipuri principale de antrenament de forță care vizează dezvoltarea săriturii dvs. pe verticală. Fiecare dintre aceste metode a fost supusă unor teste care i-au confirmat eficacitatea. Desigur, fiecare dintre ele are atât dezavantajele, cât și avantajele sale. Și nu uitați, depinde de dvs. ce program alegeți, așa că încercați să țineți cont de toate nuanțele și nevoile dvs.

Creșterea săriturii verticale prin antrenamentul tradițional de forță.

Această metodă de creștere a săriturii verticale este o combinație de exerciții care includ genuflexiuni, lungi, apăsări pentru picioare și ridicări ale gambei. Aici ar trebui să utilizați greutăți care reprezintă 80-90% din dvs greutate maxima(adică aceasta este greutatea maximă cu care poți să te ghemuiești, în original se numește 1-RM) și să faci de la 4 la 6 repetări. Astfel, veți crește sistematic exact putere maximă Mușchii tăi.

De ce este această metodă într-un mod eficient pentru a crește saltul vertical?

Componenta principală a unui salt vertical este puterea (puterea) mușchilor tăi. Puterea este o combinație de putere și viteză (Puterea = Puterea*Viteza), ceea ce înseamnă următoarele. Programele de antrenament care folosesc greutăți vor crește semnificativ puterea maximă a mușchilor tăi, ca rezultat - ta saltul vertical va crește. Pare așa buna decizie, totuși... Cum poți ridica totul greutate mai mare- viteza de ridicare va incepe sa scada si, pe baza formulei date mai sus, puterea va incepe sa scada. Și pentru sportivi cu experiență care doresc să-și mărească săritura verticală, dar s-au antrenat deja cu greutăți semnificative - așa metoda traditionala antrenamentul de forta va fi cel mai putin folositor dintre toate cele enumerate in acest articol.

Dar pentru începătorii în această chestiune, utilizarea antrenamentului tradițional de forță cu greutăți va fi sigură (desigur, aceasta înseamnă efectuarea exercițiilor sub supravegherea unui antrenor calificat), accesibilă și foarte într-un mod eficient dezvoltarea saltului vertical.

Creșterea săriturii verticale prin antrenament de forță dinamică.

Un exemplu de antrenament dinamic cu greutăți ar fi săritul dintr-o ghemuială cu o mreană (orice altă greutate). Aici sarcina este mult mai mică (aproximativ 30% din greutatea dvs. maximă), iar efectul este obținut prin mișcări explozive folosind amplitudine maximă muşchii. Programul de antrenament dinamic al forței cu greutăți include și discipline olimpice smulge, smuci și apăsați (cel mai probabil așa se traduce „puterea curăța, curăța și smucitură” iar cel smulge").

Apropo, dacă ați găsit o descriere a unui exercițiu, dar nu știți ce este și cum să îl faceți, vă voi spune una dintre cele mai eficiente metode de căutare. Doar du-te la youtubeși introduceți numele exercițiului. În acest fel, puteți vedea clar cum să efectuați acest sau acel exercițiu. Datorită noilor tehnologii

Pentru ca aceste exerciții să fie eficiente, trebuie atenție deosebită pe viteza de executie fiecare dintre elemente. Amintiți-vă că creșterea greutății cu care veți lucra nu ar trebui să afecteze negativ viteza exercițiilor.

Beneficiile antrenamentului dinamic cu greutăți este că influențezi 2 componente ale puterii deodată: viteza și puterea. Dificultatea este că majoritatea elementelor antrenamentului de forță dinamică sunt complexe din punct de vedere tehnic și necesită un mentor cu experiență. În plus, au nevoie echipamente speciale, care nu este întotdeauna disponibil. Deci, este timpul să trecem la al treilea program.

Creșterea săriturii verticale prin antrenament pliometric (pliometric).

Pliometrie este cea mai des folosită metodă de antrenament dezvoltarea puterii de salt vertical. Reprezintă un fel de punte între viteză și forță. Apropo, foarte curând va apărea un articol pe site ( deja disponibil, dați clic pe link) care va afecta .

De fapt, nu este deloc necesar să se separe toate cele trei programe de mai sus, deoarece practica arată că cel mai înalt rezultat (optim) poate fi obținut prin combinarea antrenamentului de forță cu greutăți și exerciții pliometrice.

Permiteți-mi să vă atrag atenția asupra încă una punct important: programe de instruire Activitățile care vizează creșterea săriturii verticale nu ar trebui să se concentreze doar pe lucrul mușchilor picioarelor. S-a dovedit că mâinile adaugă până la 10% la viteza de sărituri explozive.

Să rezumam: ce cel mai bun mod pentru a antrena, a crește și a dezvolta saltul vertical?

Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte antrenament de forta cu greutăți – ceva pentru cel mai bun efect recomandăm utilizarea tradițională program de forță(primul pe listă). Dacă te-ai întâlnit deja Sală de gimnastică, și a lucrat cu scale semnificative- adauga putin exerciții dinamice. Ei bine, dacă ai suficient timp și ești serios să-ți crești saltul vertical, combină antrenamentul cu greutăți și exercițiile pliometrice. Astfel puteți obține rezultate optime.

După cum am spus deja, în următorul articol vom răspunde la toate întrebările legate de . În plus, articolul le va prezenta pe cele despre care am scris mai sus. Succes la antrenament și ne vedem curând pe paginile acestui site!

Site-ul le spune fanilor de volei ce exerciții le vor ajuta să crească înălțimea săriturii.

Orice exercițiu de creștere a înălțimii săriturii în volei ar trebui să urmeze o încălzire și o încălzire temeinică a mușchilor. Acest lucru ajută la evitarea rănilor. Încălzirea ar trebui să dureze 10 până la 20 de minute. După încălzire vine întinderea și apoi partea principală a antrenamentului.

Jogging și sărituri cu coarda pot fi potrivite pentru încălzire. Când toți mușchii sunt bine încălziți, puteți trece la întindere. Trebuie să vă întindeți articulațiile, mușchii și tendoanele.

După aceasta, puteți trece direct la exerciții.

Primul exercițiu. Saritura in inaltime pe un picior

Trebuie să stai pe un picior și să începi să sari cât mai sus posibil. În faza finală a săriturii, trebuie să vă apăsați piciorul pe piept.

Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea muschii picioarelor si muschii apăsați mai jos, care va îmbunătăți saltul de alergare în viitor.

Cum se face: Faceți 5 serii a câte 10 sărituri fiecare.

Al doilea exercițiu. Broască

În primul rând, urmează o ghemuire maximă, de la cal trebuie să sari înainte. Fiecare săritură trebuie făcută la distanța maximă.

Cum se face: Faceți 4 serii a câte 15 sărituri fiecare.

Al treilea exercițiu. Accelerare

Alergăm, timp în care facem mai multe accelerații cu pauze de odihnă care durează 20-30 de secunde.

Cum se face: 10 accelerații pentru 50 de metri sau 15 accelerații pentru 30 de metri.

Al patrulea exercițiu. Saritura in inaltime pe un picior folosind gambe

Un exercițiu de sărituri care se face pentru viteză. Fiecare săritură trebuie finalizată cât mai repede posibil. Nu este nevoie să sari sus. Separarea de sol trebuie să depășească 10 cm.

Cum se face: Faceți 3 serii de sărituri pe fiecare picior timp de un minut, sărind alternativ pe stânga și piciorul drept.

Al cincilea exercițiu. Saritura in inaltime pe loc

Acest exercițiu trebuie efectuat prin apăsarea picioarelor pe piept în timp ce săriți.

Cum se face: Faceți 4 serii de 20 de sărituri.

Al șaselea exercițiu. Step-up-uri

Așezați un picior pe orice suprafață ridicată, cum ar fi un scaun. Împingeți în sus cu piciorul de sprijin. Schimbați-vă piciorul în aer și faceți din nou toate mișcările.

Cum se face: Faceți 3 seturi de seturi cu pauze de 3-4 minute.

Al șaptelea exercițiu. Peretele mingii

Luați orice minge și puneți-o între spate și perete. Fă o ghemuială astfel încât genunchii să fie îndoiți într-un unghi drept și coapsele să fie paralele cu podeaua. Înghețați în această poziție cu mingea la spate timp de 10 minute.

Cum se face: Nu mai mult de cinci episoade.

Al optulea exercițiu. Burnout

Stând într-o jumătate ghemuită, ridică-te pe degetele de la picioare și sari în această poziție fără a cădea pe călcâie. Accentul se pune pe viteză.

Cum se face: Faceți 5 seturi de 10 repetări.

Toate aceste exerciții trebuie efectuate de cel puțin 4 ori pe săptămână, crescând treptat sarcina. Nu mai mult de 10 la sută. Îmbunătățirea formei va fi vizibilă după 2-4 luni.

La dezvoltarea capacității de sărituri la copii, pe lângă exercițiile de sărituri în sine, este recomandabil să folosiți exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea și agilitatea, deoarece aceste calități afectează direct capacitatea de săritură. În acest sens, pentru dezvoltarea capacității de sărituri, propun seturi de exerciții în care dezvoltarea flexibilității și agilității este direct legată de antrenamentul de sărituri. Complexele sunt proiectate pentru metoda circulară de antrenament.

Seturi de exerciții pentru dezvoltarea capacității de sărituri

Primul complex:

Stația 1 - sărituri cu coarda;

Stația a 2-a - aruncă mingea, stai jos, prinde mingea;

Stația a 3-a - din poziție culcat pe burtă, îndoiți piciorul drept pe spate și atingeți-vă mâna stângă cu el;

Stația a 4-a - săritură în înălțime peste un obstacol;

Stația a 5-a - sărituri înainte și înapoi cu o lungime de săritură de 20-30 cm;

Stația a 6-a - din poziție șezând, îndoiți piciorul drept la genunchi și mutați piciorul drept înapoi. Îndoaie genunchiul stâng, apucă-ți piciorul stâng cu ambele mâini și ridică-ți piciorul vertical. Extinde complet piciorul stâng, tine spatele drept.

al 2-lea complex:

Stația 1 – săritura pe un mic deal;

Stația a 2-a - capulă înainte, virare săritură 360°, salt caprit înapoi;

A 3-a stație - din poziție în picioare, cu spatele la perete, aplecă-te înainte cu mâinile atingând podeaua;

Stația a 4-a - „cangur” (săritură prin benzi de cauciuc întinse în paralel);

Stația a 5-a - sări peste o minge medicinală cu o viraj în aer;

Stația a șasea - stați într-o poziție largă, cu picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. Îndoiți piciorul drept și faceți lungă adâncă spre dreapta și înclinați spre piciorul drept, atingeți degetul drept cu cotul mâinii stângi. Cu trunchiul întors spre dreapta, cotul mâinii drepte atinge podeaua la exteriorul degetului de la picior. Împingeți piciorul drept înapoi în poziția inițială. La fel și cu celălalt picior.

al 3-lea complex:

Stația 1 - săritură în lungime;

Stația a 2-a - sărituri cu atingerea unui obiect foarte suspendat;

Stația a 3-a - îngenuncherea, ridicați brațele în sus, aplecați-vă pe spate, încercând să atingeți podeaua cu mâinile;

stația a 4-a - sărituri cu obstacole;

Stația a 5-a - sărituri de la genunchi la picioare (efectuați pe covoraș de gimnastică). Din poziție în genunchi, sărituri (fără a folosi mâinile), luați o poziție ghemuit, apoi săriți înapoi în poziție în genunchi etc.;

A 6-a stație - din poziție, îndoiți-vă picioarele împreună înainte, strângeți-vă picioarele cu mâinile. Trageți-vă capul în genunchi cu mișcări elastice, nu îndoiți genunchii.

Dozajul exercițiilor este selectat individual, ținând cont de vârsta și pregătirea elevilor.

Rezultatul antrenamentului de sărituri poate fi organizarea de competiții de sărituri.

Competiție de sărituri „Mai mult, mai sus, mai departe!”

Două sau mai multe echipe pot participa la aceste competiții. Numărul de participanți din fiecare echipă trebuie să fie egal (de la 6 la 12 persoane).

Stațiile sunt situate în cerc în sala de sport. Fiecare dintre ei trebuie să aibă cel puțin doi judecători.

După ce echipele sunt formate și prezentate, acestea se dispersează în posturi (ordinea de trecere a posturilor pentru fiecare echipă este stabilită în prealabil). O echipă care finalizează o sarcină la o stație se mută în alta până când le-a vizitat pe fiecare dintre ele.

Postul „Intelectual”. Arbitrul citește întrebarea, după care echipa deliberează timp de 5-10 secunde. și își dă propriul răspuns. Fiecare răspuns corect aduce echipei 50 de puncte.

Exemple de întrebări:

insectă „săritoare” (lăcustă);

un cal de rasă rapidă (cal de curse);

atât echipament de gimnastică cât și animale (cal, capră);

tipul de sport care include sărituri (atletism);

frânghie de săritură (sărit coarda);

o minge de cauciuc care sare in sus dupa ce a cazut (minge);

băț de săritură în înălțime (stâlp);

concursuri de călărie (curse),

Stația „Sărit coarda”„(concurs de sărituri cu coarda). Trebuie să executați cât mai multe sărituri cu coarda posibil. Fiecare membru al echipei are o încercare. Numărul de sărituri efectuate de un membru individual al echipei este însumat și convertit în puncte câștigate de echipă la acea stație (1 săritură este egal cu 1 punct).

Stația cangurului(concurență la sărituri prin benzi de cauciuc). Între băncile de gimnastică paralele, 6-8 bandaje de cauciuc sunt trase la fiecare 30 cm La semnalul arbitrului, participantul în 30 de secunde. efectuează sărituri prin fiecare bandă de cauciuc, mergând înainte. Trebuie să sari cu o împingere simultană a ambelor picioare. După ce elevul a sărit peste fiecare bandă de cauciuc, se întoarce și încep să sară în direcția opusă. Dacă un participant face o greșeală (atinge bandajul de cauciuc cu picioarele, efectuează un salt nu împingând ambele picioare în același timp, ci într-un mod diferit), judecătorul dă comanda „Oprire!” și numai cea precedentă. pentru acest elev se iau în calcul săriturile efectuate cu succes. Pentru fiecare săritură efectuată corect, participantul aduce echipei sale 5 puncte.

Stația „Vysoka”(concurs de sărituri în înălțime). Un bandaj de cauciuc este tras între doi stâlpi la o înălțime de 50-60 cm (în funcție de vârsta participanților la concurs). În spatele benzii de cauciuc, în zona de aterizare, sunt covorașe de gimnastică. Fiecare participant, după o scurtă alergare, efectuează un salt în înălțime în orice fel. Participanții care ajung la această înălțime aduc echipei lor 10 puncte și primesc dreptul de a efectua următorul salt la o înălțime crescută cu 5 cm. Dacă un participant atinge bandajul de cauciuc cu orice parte a corpului în timpul săriturii, acesta este eliminat de la participare competiție la această stație.

Stația „Dlinnaya”(competiție la săritura în lungime în picioare). Fiecare participant are o încercare. Rezultatul fiecărei sărituri corespunde unui anumit număr de puncte.

Tabelul de evaluare a rezultatelor săriturii în lungime(Tabelul nr. 2)

După ce fiecare echipă trece de toate stațiile, arbitrii numără numărul total de puncte marcate de echipe.

Se formează echipe. Arbitrii anunță și recompensează câștigătorii.

Săritul ți se pare copilăresc? Dar este în zadar: exercițiile simple de sărituri au beneficii uimitoare pentru întregul corp și rezistența ta. Mai rapid și mai sus - acesta este scopul acestui antrenament!

Dacă crezi că săriturile sunt o sarcină pentru începători, vei fi amarnic dezamăgit în timpul primei tale sesiuni de antrenament. Cu toții știm să sărim încă din copilărie - pe scări, peste o frânghie, dar numai băieții antrenați pot sări pe obiecte înalte. Apropo, astfel de exerciții de sărituri sunt incluse în programul de antrenament pentru sportivi, luptători și fani înfocați de CrossFit. Amintiți-vă: antrenamentul pentru sărituri în înălțime este primul pas pentru arderea caloriilor inutile și creșterea rezistenței.

Săriturile dezvoltă aproape toate grupele musculare - spatele, picioarele (șolduri și picioare) și chiar. Prin urmare, antrenamentul pentru sărituri în înălțime începe cu dezvoltarea treptată a fiecărui mușchi. Îți poți încălzi spatele făcând trageri, șoldurile și fesele făcând genuflexiuni și picioarele făcând ridicări ale gambei cu greutăți. Deci, să începem să antrenăm săritura în înălțime.

Program de antrenament pentru a crește înălțimea săriturii

Săritul cu coarda te va salva de celulită: mișcările rapide și ritmice îmbunătățesc circulația sângelui și metabolismul. Aceeași coarda te va ajuta - făcând-o o dată sau de două ori pe zi timp de 15 minute, vei obține o scădere a grăsime subcutanată pentru foarte timp scurt. Este chiar mai bine dacă acest lucru se întâmplă împreună cu . Obțineți beneficii maxime și starea de spirit de la acest echipament simplu în timpul antrenamentului. Adaugă muzică energică și pleacă!

Pentru a crește înălțimea săriturii verticale, trebuie să efectuați în mod regulat complexul exerciții speciale, care sunt concepute special pentru jucătorii de baschet.

Pentru multe sporturi, trebuie să poți sări sus, dar cum să-ți crești săritul? Cel mai mult mare valoare are un salt, ca element în volei, handbal și baschet. Succesul în astfel de jocuri depinde tocmai de înălțimea săriturii, prin urmare, este important să efectuați exerciții speciale de sărituri.

Complexul prezentat despre cum să creșteți înălțimea unui salt a fost dezvoltat de un jucător de baschet care a atins o înălțime de săritură verticală de 98 de centimetri. Acest complex va ajuta la creșterea înălțimii săriturii verticale, dar este potrivit și pentru creșterea săriturii în lungime.

Întinderea

În primul rând, trebuie să vă încălziți pentru aceasta, săritul cu coarda timp de 2-5 minute, alergarea pe loc sau joggingul sunt potrivite. Acum că ești bine încălzit, să începem să ne întindem. Întindem toate articulațiile, tendoanele și mușchii pentru a evita rănirea. Acum, puteți începe singuri exercițiile.

Saritura in inaltime pe un picior

Trebuie să sari sus pe un picior, cât mai sus posibil. Pentru efect mai mare, după ce ați sărit, încercați să vă apăsați piciorul pe piept. Efectuăm 5 repetări a câte 10 sărituri. Cu acest exercițiu lucrează mușchii picioarelor și mușchii abdomenului inferior, ceea ce îmbunătățește săritul în alergare.

Broască

Dintr-o ghemuire plină sărim înainte, încercând să sărim cât mai departe posibil. Facem 4 repetări a câte 15 sărituri.

Accelerare

Efectuăm accelerații la 30 de metri - de 15 ori, sau la 50 de metri - de 10 ori. Între accelerații - odihnă nu mai mult de 30 de secunde.

Sărind pe un picior folosind gambe

Principalul lucru în acest exercițiu este viteza. Încercăm să executăm sărituri cât mai repede posibil, înălțimea săriturii este de aproximativ 5-10 centimetri. Mai întâi, sărim pe un picior un minut, apoi ne schimbăm picioarele și sărim încă un minut, apoi sărim pe două picioare, tot un minut.

Saritura in inaltime pe loc

În timp ce săriți, este necesar să apăsați ambele picioare pe piept. Completează 80 de sărituri. Puteți face până la patru repetări.

Peretele mingii

Luăm volei sau minge de baschet, puneți-l la spate și sprijiniți-vă de mașină. Ne ghemuim astfel încât picioarele noastre să fie îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade, iar coapsele noastre să fie paralele cu podeaua. Rămânem în această poziție timp de 10 minute. Puteți repeta acest exercițiu de cel mult 5 ori.

Acest complex ar trebui efectuat de 4 ori pe săptămână, în fiecare săptămână crescând sarcina cu 10%. După 3-4 luni de astfel de pregătire, vei avea formă grozavă, picioare puternice, și, cel mai important, înălțimea săriturii în înălțime și în lungime va crește.

În plus, există și alte complexe pentru a înțelege cum să vă creșteți saltul în baschet. Să ne uităm la un alt set de exerciții. Cu ajutorul lui îți poți crește înălțimea săriturii cu 15-25 de centimetri. Cursul de formare este de 12 săptămâni. Cel mai bine este să o faci de 5 ori pe săptămână. Pe lângă antrenament, va trebui să mănânci corect și să nu uiți de somnul adecvat.

Încălzirea

Pentru câteva minute sărim coarda sau alergăm pe loc.

Întinderea

Trebuie să întindeți toate grupele musculare care sunt implicate în complexul de sărituri. Vă puteți întinde gambele cu exerciții precum step-up. Pentru a face acest lucru, punem un picior pe o scară sau altă înălțare mică și încercăm să ajungem la călcâi până la podea, după aceea, facem același exercițiu cu celălalt picior. Mușchiul femural poate fi întins prin plasarea piciorului un scaun și aplecându-se spre el cu corpul. Ischio-jambiere se întinde cu îndoituri simple.

Saritura in inaltime

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, săriți cât mai sus posibil. După ce ne-am coborât, ne ghemuim până la un sfert și, din nou, sărim în sus. Principalul lucru este să efectuați acest exercițiu foarte repede. De asemenea, este important să vă asigurați că nu vițeii sunt încordați, ci cei din față. muschi femural. Între seturi este pauză de 3-4 minute.

Ridicarea vițelului

Stăm astfel încât călcâiele noastre să nu ajungă pe podea, poți lua o carte groasă sau poți folosi o scară. Ne ridicăm pe un picior cât mai sus, încordându-ne doar gambele. Apoi, schimbă piciorul. Este important să nu îndoiți genunchii astfel încât sarcina maxima era pe gambele mele. Înainte de abordări - o pauză de 20-30 de secunde.

Step-up-uri

Un picior este ridicat, iar piciorul de sprijin împinge în sus. În aer schimbăm picioarele. Odihnește-te câteva minute între seturi.

Sărind în picioare

Stăm pe podea, sărim pe picioare drepte, încordând doar mușchii gambei și cât mai sus posibil. Cu cât împingi mai repede de pe pământ, cu atât mai bine. Nu îndoiți picioarele la genunchi. Odihnește-te un minut între seturi.

Burnout

Stăm pe picioare drepte și facem mișcări de sărituri, încordând de asemenea doar mușchii gambei. Fiecare săritură ar trebui să aibă 1-3 centimetri înălțime, încercăm să executăm exercițiile cât mai repede posibil. Acest exercițiu se numește arsură, deoarece odată cu el se simte o senzație de arsură la gambe.

Relaxare

Acum, trebuie să faci niște întinderi relaxante și să termini antrenamentul.

Acum, cunoașteți două seturi de exerciții care vă vor ajuta să înțelegeți cum să vă creșteți înălțimea săriturii.