Abdomenele femeilor în 8 minute. Obțineți abdomene perfecte în doar opt minute pe zi

Dorința de a obține o siluetă excelentă se potrivește rareori cu exerciții regulate, cursuri și dietă. De multe ori oamenii caută modalități și posibilități de antrenament pe termen scurt, care folosesc astfel de exerciții care în doar câteva zile pot obține abdomenul râvnit. Sună surprinzător, dar există un program abdomene perfecte în 8 minute pe zi– aici se folosesc exerciții speciale, a căror implementare este concepută să dureze doar 8-10 minute. Schema prezentată poate arăta primele rezultate excelente după 2-3 săptămâni de utilizare regulată.

Setul de exerciții prezentat este oferit utilizatorilor prin intermediul unui videoclip - aici este oferită o interpretare robotică, care face posibilă exersarea independentă acasă și, în același timp, urmărirea grupelor musculare implicate în efectuarea unui anumit exercițiu. În 8 minute, se propune să efectueze doar 8 exerciții, care nu durează mai mult de 45 de secunde - antrenamentul intens vă va permite în curând să vă strângeți stomacul și chiar să obțineți acele 6 cuburi prețuite.

Programul ab în sine include 4 niveluri, care diferă în complexitate - începe de la primul nivel, care durează doar 4 săptămâni. Articolul va prezenta în detaliu exerciții de 8 minute pentru pomparea abdomenului, care sunt recomandate femeilor după naștere pentru a elimina grăsimea de pe burtă și bărbaților pentru a obține un trunchi voinic și puternic.

Apăsați în 8 minute nivelul 1:

Apăsați în 8 minute nivelul 2:

Super presa în 8 minute - un videoclip în limba rusă poate fi găsit pe internet - oferă exerciții destul de simple și realizabile, care sunt dificile pentru persoanele fără activitate fizică doar la primele antrenamente. În viitor, lucrurile vor deveni mai ușoare, dar nu ar trebui să vă bazați pe programul prezentat pentru întărirea mușchilor abdominali și pomparea abdomenului - este important să respectați o alimentație adecvată și un antrenament cardio regulat.

Experții cred că și persoanele supraponderale își pot pompa abdomenul, dar rezultatele lor vor fi invizibile sub grosimea grăsimii.

Prin urmare, ar trebui mai întâi să acordați atenție nutriției adecvate, care vă ajută să scăpați de grăsimea de pe burtă. Ei aderă la o nutriție adecvată și, de fapt, efectuează constant complexul în 8 minute - acest lucru vă va permite să obțineți rapid stomacul tonifiat dorit și abdomenul pompat.

Conform programului, un set de exerciții trebuie efectuat în mod regulat - primul nivel al primei săptămâni include exerciții obligatorii de cel puțin 3 ori pe săptămână, apoi numărul este crescut la 5 ori.
În timpul exercițiilor, nu trebuie să vă încordați mușchii gâtului - capul trebuie menținut într-o poziție dreaptă ca o „extensie” anatomică a coloanei vertebrale.
Nu ar trebui să urmăriți programul - dacă simțiți dificultatea de a efectua exercițiul, ar trebui să efectuați nivelul 1 mai mult.
Nu ar trebui să începeți imediat să faceți exerciții după ce ați mâncat - așteptați cel puțin o oră.
Ar trebui să treceți la următorul nivel numai după ce l-ați finalizat complet pe cel anterior.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că complexul prezentat pentru pomparea abdomenului și întărirea mușchilor abdominali nu ajută la eliminarea stratului de grăsime - pentru aceasta trebuie să apelați la antrenamentul cardio înainte de sesiunea de 8 minute.

Un set de exerciții în 8 minute

Practic, setul de exerciții include mișcări de răsucire - acestea oferă mai multe oportunități de întărire a mușchilor oblici și drepti. Complexul de 8 minute include, de asemenea, mișcări de întărire a mușchiului transversal - ține organele interne.

Antrenamentul include următoarele exerciții:

Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile pe spatele capului, trebuie să efectuați răsuciri standard - pentru aceasta, o parte a corpului se ridică, dar numai cu omoplații ridicați. Este important să ajungi de la coate până la genunchi.
De asemenea, în poziție culcat, un picior este ridicat până la al doilea genunchi - picioarele sunt îndoite la genunchi. Ridică-ți corpul astfel încât cotul stâng să ajungă la genunchiul superior drept.
Repetați răsucirea anterioară, schimbând poziția picioarelor, atingându-vă genunchiul cu celălalt cot.
În poziție culcat, ridicați picioarele și brațele la un unghi de 90 de grade - exercițiul presupune să ajungeți la glezne cu mâinile.
În continuare, se execută abdomene - întins pe spate, picioarele întinse, mâinile așezate pe abdomen. Trebuie să ridicați picioarele astfel încât să încercați să vă atingeți pieptul cu genunchii.
Pentru a pompa mușchii oblici, trebuie să efectuați răsuciri laterale - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, trimise în lateral. În această poziție, trebuie să ajungeți la cot cu genunchiul.
Schimbați poziția și efectuați aceeași răsucire ca cea prezentată mai sus, doar cu cealaltă parte.
În poziția de plecare, întins pe spate și îndoind genunchii, trebuie să efectuați mișcări înainte - rămân 10 cm între genunchi, brațele sunt întinse înainte, așezate pe abdomen. Ridicați partea superioară a corpului punând mâinile între genunchi.

Există și alte mișcări și exerciții pentru a face abdomenul mai proeminent sau stomacul să devină tonifiat. Iată cum să-ți ridici abdomenul în opt minute - fiecare mișcare este efectuată timp de 45 de secunde (adică aproximativ 30 de repetări), cu pauze de 1,5 minute luate la fiecare 2 exerciții. Înainte de complex, este recomandat să faceți exerciții care vor încălzi mușchii și vor ajuta să facă abdomenul mai elastic și mai atractiv.

Recenzii

Kira, 36 de ani: De la școală uram exercițiile abdominale. Nu cu mult timp în urmă am aflat că există o serie de exerciții speciale care vă permit să vă strângeți stomacul. Nu vă spun că am primit imediat abdomene tentante, dar stomacul mi s-a strâns perfect, și asta după cursuri care au durat doar 8 minute! Cu siguranta voi continua exercitiile si astept sa vad ce surprize ma asteapta in viitor.

Miroslava, 22 de ani: Mi-am pompat abdomenul timp de o jumătate de oră, sau chiar mai mult, pe zi. Nu puteam înțelege de ce nu existau rezultate - stomacul meu era doar puțin strâns. Abia recent am gasit informatii ca exista exercitii speciale care iti permit sa obtii rezultate intr-un timp scurt. Acum petrec mai puțin de zece minute pe zi la cursuri și văd cum stomacul meu se retrage treptat.

Lyubov, 26 de ani: Am încercat să-mi ridic abdomenul, dar la început exercițiile nu au provocat prea mult entuziasm. A trebuit să mă depășesc, strângând din dinți, să continui exercițiile. Inspirația a venit după ce am văzut primele rezultate - dispariția pliurilor de grăsime. Acum sunt fericit să încep să fac exerciții, pentru că stimulul este deja clar vizibil, stomacul meu este plat și tonifiat.

Nici un exercițiu nu se poate compara ca popularitate cu abdomenul. Indiferent cât de departe sunt oamenii de sport sau educație fizică, când vine vorba de un stil de viață sănătos, de slăbit, sau de faptul că este timpul să ai grijă de o burtă în creștere, prima întrebare care ne vine în minte este: „Cum să pompezi. îți ridică mușchii abdominali?”

Cât timp să aloci antrenamentului

Pare atât de ușor să te întinzi pe podea și să repeți mișcări aparent simple! Dar una este dacă orele se țin în grup, într-un club de fitness, când nu trebuie să te gândești la ce exerciții să alegi, pentru că un instructor cu experiență va crea programul optim și îți va arăta cum să ridici abdomenul potrivit. . Când lucrați pe această zonă, este important nu numai să folosiți diferite grupe de mușchi, ci și să țineți cont de un anumit regim de încărcare. Dacă există puțină sau nu există experiență, atunci eforturile independente nu se ridică adesea la nivelul așteptărilor, iar oamenii renunță rapid la cursuri.

Cu toate acestea, nu toți cei care doresc să concureze pentru o siluetă frumoasă pot merge regulat la sală. Ce ar trebui să facă cei care vor să-și ridice abdomenul acasă? Oamenii care și-au propus să-și facă stomacul plat (ca în fotografiile modelelor) sunt gata să facă eforturi pentru a face loc pentru exerciții în programul lor zilnic, care este încărcat cu treburi de rutină. Mai ales dacă complexul demonstrează cum să-ți ridici abdomenul în 8 minute.

Plângerile legate de lipsa de timp pentru antrenament sunt cele mai frecvente atunci când sunt date scuze pentru inacțiune. Acum poți răsufla ușurat: poți găsi întotdeauna opt minute. Dacă să faci exerciții dimineața, după-amiaza sau seara, fiecare va decide singur. Condiția principală este să nu ratezi cursurile.

Modul

Nu este nevoie să vă zgâriați mințile despre cum să vă pompați abdomenul în 8 minute pe zi: experții s-au gândit deja la toate. Ei au compilat mai multe seturi de clase concepute pentru diferite niveluri de pregătire.

Principalul lucru este să urmați regimul: în fiecare dintre cele 4 seturi ale unui complex există două exerciții, repetate de 30 de ori. Apoi există o pauză de 30 de secunde înainte de următorul set. Toate cele 4 părți durează 8 minute.

În ciuda timpului scurt, începătorii nu trebuie să se lase amăgiți de aparenta ușurință. Nimeni nu poate rezista imediat regimului propus. Cu toate acestea, nici nu trebuie să disperați: după o săptămână sau două de repetări persistente, mușchii abdominali se vor adapta la sarcină, iar disconfortul și greutatea vor fi înlocuite cu o senzație de libertate și ușurință.

Tehnici de depășire a durerii

Experiența celor implicați în programul „Cum să ridici abdomenul în 8 minute” arată că toată lumea trebuie să facă față durerii. Dar aceste senzații sunt scopul final al fiecărei mișcări din set: trebuie să obții o senzație de arsură în mușchi, pentru că înseamnă că antrenamentul decurge așa cum ar trebui.

Când întrebați despre acest lucru, mulți oameni se referă la orice exerciții speciale, dar este important să forțați pur și simplu mușchiul să lucreze la limită. Aceasta este exact limita pe care o creează un antrenament scurt, dar intens. Este recomandat să te autodepășești forțându-te să faci mișcări atunci când pare că abdomenele îți sunt deja în flăcări. O scurtă pauză între exerciții, de doar 30 de secunde, nu permite mușchilor să se răcească și, prin urmare, se obține un efect atât de vizibil și rapid.

Cum să-ți obișnuiești abdomenul cu sarcinile

Cum să-ți ridici abdomenul în 8 minute? Programul chiar funcționează dacă îl urmezi pas cu pas, depășind disconfortul la început. Dar pe măsură ce stăpânești tehnica, exercițiile încep să fie plăcute, mai ales că efectul devine foarte curând vizibil.

Începătorii sunt sfătuiți să nu facă toate repetările deodată, ci câte pot face față. La început, unii oameni simt dureri insuportabile după doar 3-4 repetări: acest lucru se datorează dezantrenării mușchilor. Dar în fiecare zi trebuie să adăugați repetări, ajungând în sfârșit la numărul necesar de 30 în programul pentru începători. Progresul vine neașteptat de repede și foarte curând cursantul poate repeta cu ușurință toate acțiunile prescrise.

În sfârșit, vine momentul în care încărcăturile nu mai sunt suficiente. Apoi vine rândul celui de-al doilea nivel mai intens: se execută 4 seturi a câte 2 exerciții fiecare în 8 minute, dar acestea trebuie repetate de 40 de ori, iar restul se reduce la 15 secunde.

Cum să creezi un plan de lecție

Pentru începători, experții recomandă să facă primele două săptămâni la două zile, apoi până la sfârșitul lunii să facă exerciții zilnice de opt minute. Când primul complex este stăpânit, nu ar trebui să treceți imediat la nivelul următor. Este mai bine să faceți exerciții în fiecare două zile timp de 2-3 săptămâni, dar în același timp să efectuați un complex de bază într-o zi și unul avansat în cealaltă. Apoi câteva săptămâni de cursuri zilnice în al doilea program. Următoarea etapă este alternarea din două în două zile a exercițiilor din al doilea complex și al treilea, chiar mai complex. Astfel, presa se adaptează treptat la sarcinile necesare. Pe viitor, ar trebui să te menții în formă, dedicând doar 8 minute pe zi exercițiilor din orice complex.

Mușchii abdominali puternici și frumoși sunt visul majorității oamenilor. Mulți oameni cred că este imposibil să obțineți un astfel de efect de la mușchii abdominali într-un timp scurt. De asemenea, unii greșesc crezând că este nevoie de mult timp pentru a obține abdomene tonifiate sau că eforturile de a obține efectul vor fi zadarnice. Cu toate acestea, aceste opinii sunt discutabile. Nivelul 1 îi ajută pe oameni să-și ridice abdomenul în 8 minute, dar asta nu înseamnă că merită să te oprești, deși în unele cazuri este destul de suficient.

Există o mulțime de informații și videoclipuri despre cum să-ți ridici abdomenul în 8 minute în rusă sau cu traducere. Pentru unii, această informație provoacă tot felul de reacții emoționale. Cu toate acestea, nu trebuie să îl neglijați, aceste cursuri oferă informații detaliate despre modul în care, folosind programul de antrenament, complexul este împărțit în 3 nivele de dificultate.

Pregătirea informațiilor pentru programul de formare

Înainte de a începe să devină realitate visul tău de abdomene subțiri și frumoase, există câteva puncte importante de luat în considerare. În primul rând, trebuie să te pregătești mental pentru faptul că va trebui să-ți menții starea fizică a abdomenului dacă ai dorința de a le păstra. În al doilea rând, mitul că este posibil să se realizeze un corp tonifiat doar după câțiva ani sau printr-un antrenament constant se va risipi instantaneu dacă complexele de antrenament sunt efectuate corect.

Masa musculară abdominală poate fi restabilită cu ușurință dacă starea este ușor neglijată. Aceasta este o caracteristică distinctivă față de restul grupului muscular. Vă puteți pompa mini-abdominalii datorită tehnicilor de execuție de înaltă calitate. Dacă starea mușchilor abdominali este foarte proastă, trebuie să antrenați corpul nu mai mult de 3 ori pe săptămână.

Dar cum să-ți ridici abdomenul în 8 minute pe zi, astfel încât abdomenul să fie vizibil? Pentru început, merită să luăm în considerare o caracteristică fiziologică: cuburile nu vor fi vizibile până când nu vor fi acoperite de un strat de grăsime. La urma urmei, în 10 minute pe zi și chiar și într-o perioadă mai scurtă de timp, îți poți pompa abdomenul formând cuburi.

Pentru ca abdomene puternice să fie vizibile, este suficient să urmați 3 reguli simple:

nu mai consumați cantități mari de alimente grase, foarte sărate, dulci și bogate în calorii;
ia-ți dieta în serios: dacă este necesar, reduceți porțiile, dar consumați-le mai des;
efectuați antrenament aerobic de cel puțin 2 ori pe săptămână și, în general, încercați să vă forțați să transpirați, grăsimile și toxinele sunt eliminate cu transpirație, iar activitatea fizică moderată nu numai că vă permite să vă mențineți condiția fizică într-un tonus bun, dar vă îmbunătățește sănătatea și calitatea. a vieţii.

Cum să obțineți abdomene mai bune urmând un program de antrenament

Visul de a dobândi un corp frumos poate fi realizat prin efectuarea unei tehnici de antrenament formată din 3 nivele de dificultate. Indiferent de pregătirea unei persoane, în orice caz, trebuie să începeți de la nivelul 1, apoi să treceți la restul. Dacă pregătirea nu a fost efectuată înainte, este necesar să se efectueze cel puțin 3 sesiuni de antrenament la nivelul inițial, apoi să se treacă la al doilea.

O reacție normală a corpului este apariția durerii a doua zi după antrenament. După 3-4 antrenamente, este complet eliminat, iar organismul se adaptează. Tehnica de bază pentru efectuarea primului nivel constă în încărcarea părților superioare ale presei.

Primul nivel include următorul set de exerciții:

În poziție culcat, îndoiți genunchii, ridicați-vă trunchiul și mișcați-vă corpul la stânga și la dreapta.
Întindeți-vă, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului, faceți mișcări de rotație cu corpul astfel încât cotul mâinii drepte să atingă genunchiul stâng ridicat, apoi invers, atingeți genunchiul drept cu cotul mâinii stângi.
În poziție culcat, îndoiți picioarele la genunchi. Ridică-ți corpul și întinde-ți mâinile împreunate înainte.
Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub cap. Ridicați un picior, apoi celălalt, țineți apăsat timp de două secunde și coborâți unul câte unul.
Apoi, întindeți-vă din nou pe spate, îndoiți-vă genunchii și puneți-vă mâinile pe picioare. Efectuați exercițiul ridicând corpul astfel încât mâinile să „alunece” spre genunchi de la șolduri.
Va trebui să ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade și să efectuați mișcări ritmice cu corpul, încercând să vă atingeți gambele cu palmele.
Următorul exercițiu se face prin ridicarea corpului cu brațele încrucișate pe piept, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi.
Ultimul exercițiu din această etapă se efectuează astfel: ridicați picioarele și corpul pe jumătate îndoit, brațele de-a lungul corpului (aceasta este poziția de plecare) și efectuați ridicări ritmice suplimentare. Efectuați toate exercițiile timp de un minut, apoi lăsați corpul să se odihnească timp de 30 de secunde și treceți la următorul exercițiu.

Pe lângă nivelul 1, nivelul 2 vă permite și să formați abdomene frumoase în 8 minute. Se deosebește de primul printr-un timp redus pentru odihnă (până la 15 secunde) și exerciții suplimentare într-o formă mai complicată în sensul că trebuie să-ți ții corpul mai suspendat. Se adaugă și exerciții sub formă de apropiere a picioarelor de corp. La sfârșitul celei de-a doua etape, corpul ridicat este rotit astfel încât mâna dreaptă să ajungă la călcâiele piciorului drept îndoit la genunchi, iar mâna stângă să ajungă la stânga.

Al treilea nivel de complexitate al programului de antrenament nu prevede odihnă, este complicat prin adăugarea de exerciții folosind o sarcină. În cele din urmă, ei fac un exercițiu numit „foarfece orizontale”, corpul trebuie ridicat, picioarele să fie ridicate la 15-20 cm de podea.

Deoarece mușchii abdominali au întotdeauna nevoie de tensiune fizică, trebuie să faceți aceste exerciții cel puțin o dată pe lună, altfel efectul obținut se va pierde. De asemenea, nu uitați de alimentația adecvată și de un stil de viață sănătos.

Apăsați în 8 minute nivelul 1:

Apăsați în 8 minute nivelul 2:

Experții cred că și persoanele supraponderale își pot pompa abdomenul, dar rezultatele lor vor fi invizibile sub grosimea grăsimii.

Conform programului, un set de exerciții trebuie efectuat în mod regulat - primul nivel al primei săptămâni include exerciții obligatorii de cel puțin 3 ori pe săptămână, apoi numărul este crescut la 5 ori.
În timpul exercițiilor, nu trebuie să vă încordați mușchii gâtului - capul trebuie menținut într-o poziție dreaptă ca o „extensie” anatomică a coloanei vertebrale.
Nu ar trebui să urmăriți programul - dacă simțiți dificultatea de a efectua exercițiul, ar trebui să efectuați nivelul 1 mai mult.
Nu ar trebui să începeți imediat să faceți exerciții după ce ați mâncat - așteptați cel puțin o oră.
Ar trebui să treceți la următorul nivel numai după ce l-ați finalizat complet pe cel anterior.

Un set de exerciții în 8 minute

Antrenamentul include următoarele exerciții:

Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile pe spatele capului, trebuie să efectuați răsuciri standard - pentru aceasta, o parte a corpului se ridică, dar numai cu omoplații ridicați. Este important să ajungi de la coate până la genunchi.
De asemenea, în poziție culcat, un picior este ridicat până la al doilea genunchi - picioarele sunt îndoite la genunchi. Ridică-ți corpul astfel încât cotul stâng să ajungă la genunchiul superior drept.
Repetați răsucirea anterioară, schimbând poziția picioarelor, atingându-vă genunchiul cu celălalt cot.
În poziție culcat, ridicați picioarele și brațele la un unghi de 90 de grade - exercițiul presupune să ajungeți la glezne cu mâinile.
În continuare, se execută abdomene - întins pe spate, picioarele întinse, mâinile așezate pe abdomen. Trebuie să ridicați picioarele astfel încât să încercați să vă atingeți pieptul cu genunchii.
Pentru a pompa mușchii oblici, trebuie să efectuați răsuciri laterale - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, trimise în lateral. În această poziție, trebuie să ajungeți la cot cu genunchiul.
Schimbați poziția și efectuați aceeași răsucire ca cea prezentată mai sus, doar cu cealaltă parte.
În poziția de plecare, întins pe spate și îndoind genunchii, trebuie să efectuați mișcări înainte - rămân 10 cm între genunchi, brațele sunt întinse înainte, așezate pe abdomen. Ridicați partea superioară a corpului punând mâinile între genunchi.

Recenzii

Nu toată lumea se poate lăuda cu o burtă plată, tonifiată, chiar și în ciuda modei totale pentru fetele sportive! Pentru a crea ușurare și a scăpa de excesul de grăsime din jurul taliei, aveți nevoie de o abordare cuprinzătoare, care să includă o alimentație adecvată, sport și masaj. Dacă lucrezi din greu la abdomen, stomacul poate deveni mai voluminos. Vă sugerăm să reduceți consumul de alimente dulci și grase și să încercați să scăpați de burta bombată urâtă folosind o tehnică rapidă de întărire a mușchilor abdominali. Nu va dura mai mult de 8 minute din timpul dvs. și veți vedea primele rezultate după o săptămână - cu condiția ca cursurile să devină regulate.

Cum să obții abdomene perfecte într-o lună: reguli

Încălzire.

Înainte de a trece la exerciții pentru mușchii abdominali, faceți întotdeauna o încălzire simplă în avans. Chiar și exercițiile standard de dimineață sunt potrivite. Un exercițiu excelent pentru a ajuta la pregătirea corpului pentru exerciții intense este și scândură. Alergarea și înotul pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă începe antrenamentul.

Timp de antrenament.

Chiar dacă trăiești cu un program de lucru și personal foarte încărcat, momentul ideal pentru antrenament este dimineața. Este mai bine să-ți ridici abdomenul pe stomacul gol. Imediat ce te trezești, bea un pahar cu apă caldă pentru a-ți stimula procesele metabolice. După 15-20 de minute, puteți începe o încălzire de 5-10 minute, apoi puteți trece la exercițiul abdominal.

Antrenamente acasă.

Pentru a vă antrena mușchii abdominali, nu aveți nevoie de un club de fitness sau de echipamente sportive speciale - corpul dumneavoastră și exercițiile adecvate sunt suficiente. Să-ți antrenezi abdomenul acasă este soluția perfectă! Dacă iei obiceiul de a-ți pompa abdomenul de două ori pe zi (dimineața și seara), vei grăbi semnificativ obținerea rezultatului dorit.

Regularitatea antrenamentului.

Este greu să începi, dar apoi procesul va merge ca un ceas! Ține minte că eficiența antrenamentului tău depinde doar de tine! Puteți pompa abdomenul zilnic (de exemplu, 30-40 de repetări, 2 abordări: dimineața și seara), sau o faceți de mai multe ori pe săptămână, dar creșteți numărul de repetări și abordări. A doua metodă este mai eficientă, deoarece mușchii au nevoie de odihnă, deci 3-4 zile pe săptămână, 8 minute pe zi pentru abdomene perfecte - aceasta este formula ta pentru succes! (Pentru a-ți pompa abdomenul, trebuie să te antrenezi de cel puțin 3 ori pe săptămână).

Ritm.

În funcție de rezultatul pe care doriți să îl obțineți, alegeți ritmul de a face exerciții abdominale:

abdomen plat - ritm rapid;
burtă sculptată - ritm lent cu o întârziere în timpul crunchurilor timp de 2-3 secunde.

Vă oferim următorul antrenament pentru a crea abdomenul perfect, a cărui eficacitate am verificat-o independent