Dieta corectă pentru o persoană modernă. Dieta

Viktor Aleksandrovich Tutelyan, director al Institutului de Cercetare în Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale

Nevoile energetice ale fiecăruia și, prin urmare, cantitatea de hrană, sunt diferite. Unii oameni stau la birou la computer de dimineața până seara, alții trebuie să se miște pe picioarele lor toată ziua, iar alții sunt ocupați cu muncă fizică grea.

Directorul Institutului de Cercetare în Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale vă va spune de câtă hrană are nevoie o persoană modernă pe zi, în funcție de ce și cum face.

Tatyana Nikonova Bună ziua, Viktor Alexandrovici. Vă rugăm să ne spuneți de câte ori pe zi este mai bine să mâncați pentru un angajat de birou care duce un stil de viață sedentar.

Cât vrei, dar încetul cu încetul. Recomandări generale - de 3-4 ori pe zi. Dar conținutul total de calorii trebuie să corespundă consumului de energie. Prin urmare, pentru a evita senzația de foame - patru, sau mai bine zis, cinci mese pe zi - aceasta este ceea ce ameliorează o persoană de senzația neplăcută de foame, în același timp îl împiedică pe cel flămând să se năpustească asupra alimentelor și să mănânce cantități excesive. , și oportunitatea de a-și asigura mai clar și fiziologic corpul . Dar rețineți că de 4-5 ori include gustări. Sunt necesare micul dejun și o masă caldă. Amintiți-vă că nu este de dorit să mâncați mult după șapte, altfel riscați să vă îngrășați. Dacă ești o bufniță de noapte, atunci ultima ta masă după cină ar trebui să fie și o gustare ușoară.

Natasha Rostovtseva Am auzit de multe ori termenul „metabolism de bază”, că este diferit pentru toată lumea și, prin urmare, doi oameni cu aceeași dietă pot diferi în greutate - unul va fi slab, iar al doilea va crește în greutate. Cum pot afla care este rata mea metabolică bazală? Prietenul meu, de exemplu, mănâncă destul de puțin, dar tot nu poate pierde în greutate. S-ar putea ca metabolismul ei să fi încetinit din cauza dietei stricte?

Aceasta este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a menține funcțiile vitale într-o stare de repaus absolut. Metabolismul bazal se măsoară în kilocalorii. Acesta este ceea ce cheltuiește corpul pentru el însuși. Această valoare variază de la 800-900 kcal la 1500-1600 kcal această valoare este determinată genetic și caracterizează nivelul metabolismului. Depinde de nivelurile hormonale și în primul rând de funcționarea glandei tiroide.

O dietă strictă nu poate încetini metabolismul. Totul este aparent. Cu toate acestea, la fel și strictitatea dietei. Vorbim doar de echilibrul dintre energia care se cheltuiește și cea care se consumă. Trebuie să vă măsurați consumul de energie și să estimați aproximativ cât consumați în alimente. Dacă trebuie să slăbești, reduci cantitatea de energie pe care o obții din alimente și crește activitatea fizică. Sub orice formă - poate fi alergare, dans, înot, orice formă, plăcută sau nu atât de plăcută. Trebuie să reduceți densitatea dietei în primul rând prin grăsimi animale, prin niște carbohidrați simpli ușor digerabili, în principal zahăr adăugat, produse de cofetărie...

Natasha În perioadele de urgență la serviciu, încep să mănânc mult. Mama îmi spunea mereu „creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa”. Dar de cât ai nevoie cu adevărat? Pentru că mănânc prea mult în timpul sarcinii grele și o fac din ce în ce mai des. Cum pot să-mi dau seama dacă creierul meu într-adevăr „are nevoie de glucoză” sau dacă sunt doar nervii mei și mănânc stresul unei munci dificile? Care este cel mai bun lucru de mâncat la birou pentru a nu muri de foame și a nu te îngrășa pe veșnicii cârnați în aluat? Multumesc!

În primul rând, desigur, stresul este de vină aici, și nu nevoia creierului de glucoză. O situație stresantă în cazul tău determină creșterea apetitului. Nu este nevoie să lupți prea mult cu asta, dar în acest moment mănâncă, de exemplu, un măr, morcovi, țelină, care este sănătoasă, destul de gustoasă și săracă în calorii. Puteți avea câteva produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de chefir, lapte caș, iaurt - dar întotdeauna cu conținut scăzut de grăsimi. Astfel de gustări vor reduce stresul și vă vor împiedica să luați în exces.

Senn Cum să vă planificați mesele pentru o persoană care lucrează de acasă? Frigiderul este mereu în apropiere, poți mânca ceva tot timpul. Și având în vedere tendința mea de a fi supraponderal, acest lucru îmi afectează rapid talia. Poate că poți alege ceva de gustat în timp ce stai la computer pentru a-ți dispărea de dorința de a prepara mai mult ceai și de a face un alt sandviș?

Primul. Încercați să vă păcăliți și să nu lucrați aproape de frigider, îndepărtați-vă de el. Dacă vrei neapărat să bei o gustare, mănâncă alimente cu conținut scăzut de calorii și sănătoase - salate, fructe, legume. Senzația de foame se va potoli și vei putea continua să lucrezi. Ei bine, stai departe de orice chifle, ciocolată, ceai cu zahăr. Ei bine, stabilește o rutină zilnică, stai 40 de minute - mișcă-te, ieși afară, ia un câine care cere să fie plimbat cu el, indiferent de vreme.

Acum vreo 3 ani, Alexander a mâncat din ambii obraji de aproape 5 ori pe zi și tot nu s-a îngrășat! In ziua de azi mananc doar o data pe zi si am depasit deja 100, desi inaltimea mea este de 198 cm! Unde este media de aur și există o dependență de vârstă!?

Există o astfel de dependență. Nu întâmplător se crede că cea mai ideală greutate pentru tine este cât ai cântărit la 20 de ani. Apoi încep schimbările hormonale, o scădere treptată a activității fizice - la urma urmei, în tinerețe ne mișcăm activ, apoi devenim mai bogați și ne putem permite să mâncăm mai mult, dar obiceiurile noastre rămân aceleași. Și greutatea crește treptat. Dacă observați că săgeata scară s-a mutat la dreapta, fiți mai strict cu dvs. Monitorizați-vă consumul de energie și reduceți-vă dieta. Ridică-te de la masă fără să fii exagerat. Cuvântul „mai târziu” nu există. Dacă nu ați făcut acest lucru la timp, atunci va fi mai dificil să reveniți la normal.

Starul lavandei Viktor Alexandrovich, am două întrebări. Pentru început, voi spune că indicele meu de masă corporală este 19, duc stilul de viață al unui angajat de birou. Încerc din greu să mănânc mai mult dimineața și să nu mănânc exagerat noaptea. În același timp, dimineața practic nu îmi este foame, iar seara îmi este îngrozitor de foame și cu cât se apropie de noapte, cu atât senzația de foame devine mai puternică. Este acest lucru normal și cum puteți face față, având mentalitatea că mâncatul noaptea este nedorit?

Simțiți subtilitatea - nu este indicat să mâncați mult noaptea. Prin urmare, poți avea ceva de mâncare, dar nu mult. De exemplu, este foarte util să mănânci orice fruct noaptea. Sau beți produse din lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi. Alege un produs pe gustul tău – și consumă-l noaptea, pentru că cei care au tendința de a fi supraponderali nu ar trebui să mănânce abundent după șapte, maxim – după opt. Prin urmare, este mai bine să terminați cina înainte de această oră. IMC-ul tău este bun, chiar și în pragul deficienței, nu te poți îndrepta către pierderea în greutate. Nu ar trebui să fii obsedat de mâncare, trebuie să mănânci ce îți place, dar cu ochii pe echilibrul caloriilor cheltuite și consumate.

Evgenia, invat la scoala, am 16 ani. înălțime 165. greutate 47 în copilărie eram prea mică, slabă (am fost la endocrinolog, mi s-a prescris iod și atât) și în adolescență totul s-a schimbat.. Am devenit de înălțime medie, au apărut urechi pe laterale, a apărut o burtă. , dimineata nu am timp sa fac nimic, inclusiv micul dejun. Și la școală mănânc, se pare, mult (mic dejun, prânz, prânz), mai ales sunt doar plăcinte și ciocolată, iar bufetul este abia după lecția a 4-a, pe la 11-12... adică. Eu iau micul dejun cu plăcinte și ciocolată... (acolo nu se vinde nimic sănătos, din păcate), uneori între pauze mergem din nou la o gustare (asta pentru că nu avem ce face, pauzele sunt de 25 de minute, ce să facem cu asta timp? și stau în clasă nu vreau, toată clasa aleargă la cantină) Am încercat să aduc mâncare cu mine, dar nu merge întotdeauna... e incomod. în suedeză, am împărțit mâncarea în jumătate cu prietenul meu, încă mănânc în exces, am o greutate în stomac. Mănânc prea mult la școală, nu știu cum să mă descurc. După școală mi-ar plăcea să fac exerciții fizice, dar totul necesită bani, încă nu îi am. Cât pot mânca în timpul zilei?

Cel mai bine este să luați micul dejun acasă. Măcar o ceașcă de ceai, o ceașcă de cafea, brânză de vaci, brânză slabă, un sandviș cu o bucată subțire de cârnați. Senzația de foame va veni mai târziu. Acest lucru vă va oferi ocazia și puterea de a refuza plăcintele și ciocolata și de a aștepta același bufet. Iar la bufet, încercați să nu mâncați cârnați în favoarea produselor cu conținut scăzut de grăsimi. Și - mai puțin zahăr și produse de cofetărie. Tortul ar trebui să fie un răsfăț dacă aveți tendința de a fi supraponderal. Și apoi în timpul zilei, faceți sport (și cu siguranță trebuie să le faceți). Mai mult, sportul nu este doar sport clasic, ci orice tip de activitate fizică, dans, de exemplu. Și pe acest fundal, puteți mânca totul, din nou cu un ochi pe calorii.

Petru o zi buna. Am o întrebare despre consumul zilnic de sucuri de fructe și legume proaspăt stoarse. Cât de mult din aceasta nu va dăuna organismului?

Sucurile nu dăunează organismului, dar fructele și legumele de la sine sunt mult mai sănătoase. Există mai multe substanțe utile, iar unii mușchi ai corpului lucrează, iar funcția intestinală este stimulată în acest caz. Aș recomanda să te limitezi la două pahare de suc - dimineața și seara, și să consumi legume și fructe în timpul zilei.

Elena Viktor Aleksandrovich, mă alătur yeswecan, chiar vreau să știu de ce unii oameni pot mânca mult de toate, în timp ce alții se îngrașă imediat din aceleași alimente. Este posibil să se determine cumva alimentele din care o anumită persoană se îngrașă, poate există unele teste sau are legătură cu metabolismul și cum să-l restabilim? Multumesc

Acest lucru este legat, desigur, de nivelul și starea metabolismului unei anumite persoane. Cu nivelul metabolismului bazal. Pentru unii este mai mare, pentru alții este mai jos. Nu este nevoie să mergem împotriva naturii și puține lucruri putem face aici. Ar trebui să cunoașteți rata metabolică bazală și să o luați în considerare atunci când vă calculați nivelul de activitate fizică și dieta.

Lisa Bună. Sunt student, încerc să mănânc sănătos, dar rudele mele nu pot renunța la maioneză și la prăjelile gata făcute care se vând în supermarketuri. Toate protestele mele nu ajută - sunt deja adulți și nu își vor schimba obiceiurile. În același timp, mă condamnă pentru chipsuri - adică încă înțeleg că există produse dăunătoare. Cum să le dovedesc că nenumărați cârnați, maioneza și pui la grătar sunt dăunătoare?

Încerc să nu folosesc cuvintele „produs rău”. Dacă în cursul evoluției am început să le folosim, atunci sunt bune. Un alt lucru este frecvența și cantitatea. De exemplu, nimeni nu va spune că un măr nu este un produs alimentar sănătos. Cât timp putem supraviețui mâncând doar mere? O săptămână, dar vor fi deja consecințe. Și în două săptămâni vom avea mari probleme: deficit de proteine, deficit de vitamine (merele nu conțin nimic în afară de vitamina C), un număr de componente de grăsime, lipide și anumiți carbohidrați. Și vom deveni o persoană bolnavă în două săptămâni. Sau, pe de altă parte, este untul dăunător? Toată lumea va spune: „desigur”. Dacă este doar o pânză de păianjen întinsă pe pâine? Nu veți obține decât senzații gustative plăcute. Plus grăsime animală, de care avem nevoie și noi. Dar dacă mâncăm mult, ne vom simți rău. Prin urmare, explicați-le celor dragi că nu ar trebui să mâncați des aceste alimente și să mâncați multe dintre ele.

Dmitri Bună ziua. Am 21 de ani. Înălțimea mea este de 175, iar greutatea mea este de 60 kg. Greutatea nu mai crește, dar a scăzut deja. Nu există probleme de sănătate, doar VSD. Mă antrenez în sală o dată pe săptămână, iar acasă o dată la două zile fac diverse exerciții cu mreana. Mănânc de 3-4 ori pe zi. Nu am mai făcut sport înainte (acum 2 ani), dar greutatea mea era aceeași. Spune-mi te rog cum să mă îngraș? Și chiar merită să fie recrutat?

Vadim Buna ziua, am 37 de ani Inaltime 178, greutate 64. AJUTĂ SĂ CĂGÂNĂGREȘTE. Am VSD, devin foarte nervos, lucrez cu sudura.

De ce să mă îngrași? Lucrezi cu o mreană, ai o activitate fizică bună. Treptat, masa musculară va crește. Așa că totul este în regulă cu tine și în niciun caz nu-i asculta pe cei care te sfătuiesc cu steroizi anabolizanți sau alte medicamente pentru creșterea musculară. Alimentație normală, nu aveți deficiențe în alimente proteice - continuați în același spirit Mâncărurile din lactate, preparatele din carne sunt sursele de proteine ​​de care aveți nevoie.

Elena Bună, Viktor Alexandrovici. După cum știți, cu un stil de viață sedentar trebuie să consumați mai puține calorii. Pe de altă parte, trebuie să mănânci fructe, legume, pește etc. Este posibil să combinați unul cu celălalt - mâncați corect și nu mâncați în exces? Care este cantitatea minimă de kcal pe zi care nu vă va dăuna sănătății? Multumesc

Elena, în primul rând, trebuie să-ți cunoști nivelul, adică nivelul tău de cheltuială de energie, și să te asiguri că mâncarea ta se potrivește cu el. Dacă există acest echilibru, atunci vei continua să fii la fel de atractiv ca și acum. Pentru a te controla, sunt suficiente un cântar, o oglindă și un centimetru. În ceea ce privește regimul alimentar, trebuie să mănânci o dietă variată, gustoasă, dar să eviți excesul de grăsime (crnați și cârnați) și să limitezi zahărul.

Tu însuți ai răspuns la a doua întrebare. În ceea ce privește primul, „dulciurile sigure dimineața” este un mit. Desigur, dacă mănânci prăjitură noaptea și apoi nu te miști, atunci carbohidrații sunt transformați mai repede în grăsimi. Dar asta, în primul rând, nu înseamnă că nu sunt transformate în grăsime dimineața și, în al doilea rând, nu înseamnă că după ce ai mâncat un tort dimineața, îl poți refuza seara.

Maria 73 Bună Viktor Alexandrovici. Am citit dintr-o revistă că nu există doar dependențe de droguri și alcool, ci și dependențe de alimente! Este adevărat și cum să fac față acestei dependențe Și am vrut să știu și eu: sunt în concediu de maternitate, copilului îi place să se joace singur, așa că nu trebuie să mă mișc prea mult. Spune-mi, câtă mâncare ar trebui să consum pe zi cu un stil de viață sedentar?

Vladimir Nikolaenko Principalul lucru este de a forma percepții gustative sănătoase încă din copilărie!!!

Acest lucru nu poate fi numit o adevărată dependență. Desigur, senzația de sațietate afectează și creierul și provoacă eliberarea de endorfine – hormoni ai plăcerii. Dar, desigur, este incomparabil cu puterea alcoolului, a nicotinei și mai ales a dependenței de droguri. Probabil toata lumea va spune ca cele mai delicioase cotlet si cel mai delicios bors sunt cele pe care le-a gatit mama. Obiceiurile gustative stabilite în copilărie sunt cele mai puternice și durează până la bătrânețe.

Buna Dasha, te rog spune-mi este adevarat ca daca mananci macar o jumatate de lamaie dupa masa, grasimile vor fi arse, este posibil sa slabesti asa?

Când încercăm să ne ținem de dieta aleasă, acordăm multă atenție ceea ce mâncăm. Dar, în același timp, nu ne gândim deloc la când este mai bine să ne așezăm la masă, de câte ori ar trebui să mâncăm în timpul zilei și ce se va întâmpla dacă decidem să mâncăm prea mult.

Numărul standard de mese pe zi este de trei. Și asta dacă ai noroc. Unii oameni cred în mod eronat că, dacă încetează să mănânce sau își limitează mesele la o dată pe zi, vor slăbi de două ori mai repede. Dar, de obicei, astfel de experimente nu duc la nimic altceva decât stres și probleme de sănătate. Este indicat să mănânci la fiecare 3-4 ore.

Acest lucru îmbunătățește arderea grăsimilor, previne eliberarea excesului de insulină în sânge, permite leptinei (hormonul care reglează metabolismul energetic) să își exercite magia și să controleze apetitul și metabolismul. De asemenea, ține sub control echilibrul producției de cortizol, hormonul stresului. Aveau dreptate bunicile noastre când spuneau că trebuie să începi ziua cu un mic dejun copios. Acest lucru vă oferă energie pentru a începe o zi lungă și productivă. Daca sari peste micul dejun, foarte curand senzatia de foame te ia prin surprindere si incepi sa intrerupi senzatia de foame cu tot ce iti vine la indemana. Și în birouri, dulciurile și prăjiturile sunt de obicei la îndemână.

Nu mâncați cu trei ore înainte de culcare. Mâncatul înainte de culcare crește temperatura corpului, crește glicemia și insulina și reduce producția de melatonină și hormon de creștere. Toți acești factori afectează somnul și arderea naturală a grăsimilor care apare atunci când dormim. În plus, somnul slab duce la faptul că a doua zi este posibil să mâncăm în exces.

Dacă se întâmplă să ai timp să mănânci înainte de culcare, este indicat să consumi alimente ușoare, sărace și bogate în grăsimi.

Începe-ți ziua cu proteine. Pentru a îmbunătăți controlul poftei de mâncare, este mai bine să consumați proteine ​​la micul dejun și să lăsați carbohidrați pentru prânz sau cină. Omleta cu roșii este un mic dejun rapid grozav!

Nu începe niciodată antrenamentul de forță pe stomacul gol. Pentru activități ca acestea, corpul tău are nevoie de energie pentru a funcționa optim. Dar antrenamentul cardio se poate face cu 30 de minute înainte de mese.

Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci prea mult înainte de antrenament. Doar nu începeți să faceți exerciții dacă nu ați mâncat de ceva timp și vă este foame. Înainte de antrenament în sine, puteți gusta banane, nuci sau fructe uscate - sunt bogate în calorii, se absorb rapid, oferă energia necesară și ameliorează foamea.

Concentrați-vă pe mâncare.În timp ce mănânci, nu este indicat să fii distras de nimic care nu ține de prânz. Concentrează-te pe activitatea ta principală, simți toate aromele, relaxează-te și relaxează-te în cele din urmă. Prânzul tău este o insulă de pace și liniște printre oceanul furtunoasă al zilei de lucru.

Veverițele merg primele. Când mănânci, mănâncă mai întâi alimente proteice și apoi orice altceva. Proteinele trimit un semnal creierului tău că corpul tău este plin. Astfel vei mânca exact cât ai nevoie.

Beți alcool după masă. Dacă decizi să bei o băutură sau orice altă băutură la cină, este mai bine să o faci după ce ai mâncat, și nu în timpul. Consumul de alcool după masă crește producția de hormoni care controlează apetitul și digestia.

Iar daca te hotarasti sa bei vin alb seara, tine cont ca iti creste pofta de mancare si sansa ca vei dori sa gustati este foarte mare.

Nutriția este aprovizionarea organismului cu substanțe biologic active care reglează procesele vitale.

Ce ar trebui să mănânci?

Organismul are nevoie de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și microelemente. Dar astfel încât să existe o cantitate mare de alimente și o cantitate adecvată de calorii. Prin urmare, ar trebui să includeți legume și fructe în dieta zilnică și să vă amintiți doar că organismul are nevoie de proteine ​​și vitamine. Mai mult, amploarea răspunsului imun al organismului, în special la infecție, depinde de calitatea nutriției. Cu cât alimentele sunt mai complete, cu cât conținutul de proteine ​​și vitamine este mai aproape de optim, cu atât corpul nostru este mai rezistent la infecții.

Ce înseamnă conceptul de „dietă corectă”? În primul rând, aceasta este o mâncare obișnuită la anumite intervale.

Cercetările fiziologilor au arătat că atunci când alimentele sunt luate în același timp, în organism se dezvoltă conexiuni reflexe condiționate. În mod automat, cu 30-60 de minute înainte de masă, începe munca pregătitoare în organism: secreția de suc gastric crește, se eliberează substanțe care joacă un rol important în digestie. Organismul se pregătește pentru aportul alimentar și atunci când intră în organele digestive începe imediat să o proceseze. Datorită acestui fapt, mâncarea este bine digerată, bine absorbită, se dovedește a fi mai utilă și chiar pare mai gustoasă. Nu e de mirare că I.P. Pavlov a spus că „trebuie să mănânci în așa fel încât mâncarea să-ți facă plăcere”. Aici este potrivit să cităm rânduri din „Eugene Onegin” de A.S. Pușkin.

Îmi place ora
Definiți prânzul, ceaiul
Și cina. Știm ora
Într-un sat fără prea multă agitație:
Stomacul este breget-ul nostru credincios.

Au fost efectuate studii interesante la Institutul de Nutriție, care au fost raportate în revista Health.

„Rația zilnică a fost împărțită în două părți egale. Prima a fost dată la ora 8 dimineața, a doua la ora 20.00. În acest regim, cu o pauză de 12 ore între mese, participanții la experiment au experimentat un puternic sentiment de foame. Proteinele au fost absorbite doar cu 75 la sută.

În a doua serie de studii, aceiași oameni sănătoși au mâncat de 3 ori pe zi: micul dejun la ora 8, prânzul la 2:30 și cina la 20:30. A fost un apetit bun, dar nicio senzație de foame nu s-a absorbit mai bine - cu 85 la sută;

Apoi au fost oferite patru mese pe zi: micul dejun la ora 8, al doilea mic dejun la ora 11 30 minute, prânzul la ora 14 30 minute și cina la ora 20 30 minute. În acest caz, sănătatea și pofta de mâncare au fost și ele bune, digestibilitatea proteinelor a rămas la același nivel ca în a doua serie de studii.

După ce am mâncat de cinci sau șase ori pe zi, pofta de mâncare mi-a scăzut oarecum. După cum puteți vedea, cercetările arată clar că cel mai bun lucru pentru oamenii sănătoși este să mănânce de trei sau patru ori pe zi.

Unele persoane supraponderale sau supraponderale tind să se așeze mai rar la masă. Și complet în zadar. Dimpotrivă, persoanele obeze trebuie să mănânce mai des – de cinci, șase ori pe zi, dar încetul cu încetul. Odată cu pauzele lungi, se dezvoltă un apetit crescut și la asta trebuie să fii atent dacă ești supraponderal.

Totuși, pentru a-ți organiza corect alimentația, nu este suficient să știi de câte ori pe zi să te așezi la masă. De asemenea, trebuie să vă distribuiți alimentele în funcție de conținutul de calorii pe parcursul zilei.

Dacă începeți să lucrați devreme - la 7-8 dimineața, este mai rațional să rămâneți la patru mese pe zi. Micul dejun înainte de muncă ar trebui să constituie 25-30 la sută din conținutul total de calorii al dietei zilnice: este necesar să se creeze o rezervă de energie în organism pe durata muncii intense și prelungite.

Al doilea mic dejun - în pauză. Conținutul său de calorii este de aproximativ 10-15% din totalul zilnic. Este suficient să mănânci omletă sau ouă, sau sandvișuri, sau cârnați și să bei un pahar de ceai, chefir sau cafea. Cea mai semnificativă parte a aportului caloric zilnic - de la 35 la 40 la sută - ar trebui să fie prânzul.

Seara, nu trebuie să mâncați carne, pește, fasole, mazăre - alimente bogate în proteine. Rămâne în stomac mult timp, necesitând secreție viguroasă de suc. Alimentele picante, ceaiul tare și cafeaua nu sunt, de asemenea, benefice seara - au un efect stimulant. Cel mai bine este să mănânci terci, brânză de vaci sau un fel de mâncare de legume și să bei lapte, chefir sau ceai slab.

A mânca patru mese pe zi nu este convenabil pentru toată lumea. Unii oameni mănâncă doar de trei ori pe zi. Dar și în acest caz, principiul distribuirii alimentelor pe tot parcursul zilei rămâne același: un mic dejun copios, un prânz cu trei feluri de mâncare și o cină ușoară. Ce le poți recomanda celor care lucrează în tura de seară?

Deoarece cina lor este mutată la o oră ulterioară - 11-12 noaptea - și precede imediat somnul, ar trebui să fie ușoară - reprezintă 10-15 la sută din conținutul de calorii al dietei zilnice.

Rațiile sunt distribuite diferit pentru cei care lucrează în tura de noapte. Particularitatea dietei lor este că iau cina înainte de muncă, iar după micul dejun merg la culcare. Pentru a păstra rezervele de energie ale organismului în timpul muncii, cea mai mare parte a caloriilor ar trebui să provină de la cină. Înainte de a intra în tură, se recomandă să consumați un fel de mâncare din carne sau pește și să beți ceai, cafea sau cacao. Micul dejun pentru lucrătorii în schimbul de noapte ar trebui să fie nutritiv, să conțină 25-30 la sută din aportul zilnic de calorii, dar nu voluminos - la urma urmei, după ce a mâncat, o persoană care vine acasă de la serviciu trebuie să doarmă.

În general, a mânca mult la un moment dat este foarte dăunător. Cert este că mușchii pereților stomacului se contractă atunci când este golit și se întind când este umplut. Când stomacul este adesea plin, mușchii se pot întinde în mod persistent și este foarte dificil să lupți împotriva acestui lucru.

Pe de altă parte, este dăunător să mănânci prea puțin: tonusul mușchilor intestinali poate scădea și va începe constipația.

Cât ar trebui să mănânce un adult sănătos pe zi?

În medie, de la 2,5 la 3,5 kilograme pe zi. În același timp, ar trebui să reglați cantitatea de alimente pe care o consumați și să nu mâncați prea mult. O senzație de greutate în regiunea epigastrică, dificultăți de respirație și somnolență indică faptul că ați mâncat în exces. Nu ar trebui să te pui niciodată în această stare.

„Cine mănâncă când are stomacul plin își sapă propriul mormânt cu dinții.”, spune un proverb turcesc.

Cel mai adesea mâncăm în exces în sărbători și în weekend. În aceleași zile, păcătuim și încălcând alimentația corectă: luăm micul dejun târziu și, tentați de gustări și preparate delicioase, ne așezăm mai des la masă. Nu aduce nimic altceva decât rău. Încercați, dacă este posibil, să respectați un ritm alimentar obișnuit, nu numai în timpul săptămânii, ci și în weekend.

Greutatea corporală a unei persoane depinde direct de cât de multă hrană în echivalent caloric intră în corp și de cât de multă energie primită este cheltuită în timpul zilei. Ambele aspecte influențează dacă o persoană pierde în greutate sau, dimpotrivă, se îngrașă.

Majoritatea articolelor dedicate pierderii în greutate sfătuiesc să mănânci de 4-5 ori pe zi, asigurând că fără a respecta această regulă este imposibil să scapi de excesul de greutate. În același timp, dieta oamenilor „obișnuiți” - care mănâncă de 3 ori pe zi - este recunoscută automat ca fiind eronată.

Al doilea punct important, care este menționat aproape peste tot, este momentul exact să mănânci. Deseori se poate citi sau auzi că dimineața caloriile care intră în organism sunt arse, iar seara (cel mai des vorbim de mese după ora 18.00), dimpotrivă, se depun în depozitele de grăsime.

Cu alte cuvinte, dimineața puteți mânca o masă copioasă și nu vă faceți griji cu privire la creșterea stratului de grăsime, iar seara chiar și o salată ușoară se transformă în exces de greutate. Se crede că refuzul de a mânca micul dejun devine principalul inamic pentru cei care vor să rămână sau, dimpotrivă, să dobândească suplețea dorită.

Este posibil să slăbești renunțând la trei mese pe zi?

Pe această temă au fost efectuate multe studii care au demonstrat că numărul total de calorii consumate este decisiv, și nu frecvența meselor. Persoanele predispuse la supraalimentare ar trebui să înțeleagă că atât cu trei cât și cu cinci mese pe zi, vor mânca mult. Un alt factor important este ce alimente sunt consumate.

Alimentele bogate în carbohidrați rapidi duc la creșterea zahărului din sânge, iar după o scurtă perioadă de timp scăderea din nou, adică senzația de foame revine. Prin urmare, atunci când mănâncă dulciuri și produse din făină (nu sunt făcute din cereale integrale), o persoană dorește rapid să ia din nou o gustare.

La ce oră ar trebui să mănânci?

Multe materiale de slabit spun ca mesele de dimineata sunt ideale pentru a consuma orice aliment. Nu există dovezi științifice că metabolismul este mai mare dimineața decât în ​​alte momente ale zilei. Refuzul sau, dimpotrivă, un mic dejun copios nu afectează rata metabolică.

Postul intermitent, care presupune abținerea de la mâncare între prânz și 20:00, câștigă popularitate în rândul celor care slăbesc. Acest tip de alimentație a devenit la modă din simplul motiv că îți permite să nu controlezi numărul de calorii pe care le consumi, ci creează un deficit timp de 16 ore, deoarece atâtea ore pe zi nu mănânci.

Controlul foamei

Persoanele supraponderale, de obicei, nu pot controla senzația de foame. Un astfel de comportament alimentar este dezvoltat ca urmare a încălcărilor sistematice. Organismul se obișnuiește să primească o mulțime de calorii simple și necesită o nouă porție la fiecare câteva ore. Rezultatul este un dezechilibru hormonal.

Un refuz complet al alimentelor nu poate da un efect imediat. Metabolismul începe să se schimbe abia după trei zile și, de asemenea, un astfel de post nu este benefic. Pentru a-ți ajusta dieta în favoarea celei potrivite, trebuie să-ți monitorizezi propriul sentiment de foame. Dacă apare în 2-3 ore după masă, înseamnă că persoana mănâncă prea multe dulciuri și pâine, adică calorii goale, și nu suficiente fibre, adică legume.

De ce mâncatul mai des te ajută să slăbești?

Nu există dovezi științifice pentru un anumit număr de mese pe zi care să vă ajute să slăbiți, dar există câteva recomandări. Dacă creșterea numărului de mese înseamnă reducerea caloriilor prin consumul de porții mai mici, această abordare funcționează. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că o persoană începe să urmărească ceea ce mănâncă.

Dacă mănânci fast-food care conține 700-900 de calorii goale, atunci consumul de cinci mese pe zi nu va aduce niciun rezultat. Acest lucru este valabil și pentru gustări de pizza sau jumătate de prăjitură cu o ceașcă de ceai după masa de seară. Prin urmare, atunci când este posibil să controlați caloriile numai atunci când numărul de mese este crescut, este mai bine să urmați această cale.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci pentru a crește în greutate?

Majoritatea culturistilor consumă cel puțin 30 de grame de proteine ​​pe masă. Această abordare este dictată de faptul că absorbția proteinelor scade atunci când este prezentă în exces în alimentație. Cu toate acestea, nu există o limită superioară a consumului său.

Celor care doresc sa se ingrase li se recomanda sa manance mai des pentru a-si creste aportul caloric total zilnic. Fără această condiție, este imposibil să se realizeze o creștere a masei musculare. Dacă mănânci mai des, vei avea mai multe calorii. Cu toate acestea, ca și în cazul pierderii în greutate, calitatea alimentelor joacă un rol aici, nu numărul de mese.

Câte calorii ar trebui să consumi pe zi?

Răspunsul la această întrebare depinde de scopul urmărit. Dacă vrei să slăbești, nu trebuie să mănânci mai mult de 1800-200 de calorii pe zi. Acest lucru se poate realiza cu trei mese pe zi, dacă o porție conține de la 600 la 700 kcal. Ar trebui să conțină 70-80 de grame de carbohidrați (complexi) corespunzători, 30 de grame de proteine ​​și de la 20 la 25 de grame de grăsimi.

Pentru a câștiga masa musculară, un bărbat are nevoie de cel puțin 2700-2900 kcal pe zi. Această cantitate de calorii poate fi obținută mâncând de cinci sau șase ori pe zi, majoritatea fiind consumate la micul dejun și la prânz. Restul carbohidraților trebuie lăsați la masă după antrenamentul de forță.

Rezumând

Numărul de mese pe care le consumi nu are niciun efect asupra ratei metabolice. Puteți pierde în greutate cu trei mese pe zi. Gustări frecvente în timpul zilei, dacă nu urmăriți caloriile, dimpotrivă, creșteți în greutate. Este mult mai important să fii atent la ceea ce mănânci.