Alimentație adecvată înainte, după și în timpul activității fizice. Nutriție adecvată în timpul antrenamentului: dietă, meniu și recenzii

Dieta în timpul activității fizice și a muncii grele depinde de obiectivele și sexul sportivului - greutatea poate fi câștigată sau pierdută. ajută la atingerea ambelor obiective. Nutriția adecvată face mai ușor să suportați stresul și să obțineți mai rapid rezultatul dorit.

Formarea unei persoane sănătoase depinde de principiile sale de consum alimentar și de activitate fizică. Știința nutriției este în concordanță cu legile naturii, pe care nimeni nu le poate încălca. Prin urmare, atunci când practicați în mod regulat sport, este necesar să alegeți compoziția corectă a alimentelor. Mâncatul corect te ajută să câștigi masă musculară și să arzi grăsimile menținând în același timp o formă fizică bună.

Vă recomandăm să citiți:

Câte calorii intră, atât de multe trebuie cheltuite. Aceasta este prima lege a unei alimentații adecvate. Daca mananci mult, te vei ingrasa. Dacă cheltuiți mai mult decât consumați, veți slăbi și va apărea un deficit de substanțe necesare.

Pentru a evita extremele, trebuie să cunoașteți regulile de nutriție în timpul activității fizice grele în sală sau la locul de muncă.

A doua lege a nutriției adecvate prevede corespondența compoziției chimice a alimentelor cu nevoile fiziologice de compuși nutriționali și biologic activi. O persoană trebuie să primească 150 de compuși chimici din alimente.

Producătorii și vânzătorii de nutriție sportivă descriu multe avantaje și chiar le au:

Servește ca sursă de nutrienți, vitamine și microelemente;
Consumul crește energia în timpul exercițiilor fizice;
Metabolismul crește semnificativ;
Consumul reduce apetitul;
Ajută la creșterea creșterii musculare într-un ritm rapid.

Academicianul Academiei Ruse de Științe, directorul științific al Institutului de Nutriție Viktor Tutelyan consideră că jumătate din sănătatea noastră este hrana pe care o mâncăm. Datorită acestui fapt, nevoia de hrană a scăzut în mod obiectiv cu 1500 kcal și au rămas cele 150 de elemente necesare. Cu o alimentație normală, apare o deficiență a acestor elemente și o persoană se îmbolnăvește de boli cronice.

Cea mai eficientă și simplă modalitate de a umple organismul cu microelemente este consumul de suplimente alimentare, adică cocktailuri de nutriție sportivă.

Dar există principii eficiente de vindecare naturală, dezvoltate de academicianul de medicină G. Shatalova, care a salvat mulți pacienți incurabili în practică. Aceste principii nu conțin multe reguli:

Alimentele ar trebui să fie doar naturale și procesate minim,
Faceți sport, faceți exerciții fizice, stați mai mult la soare;
Evitați supraîncărcarea nervoasă și frustrarea, angajați-vă în auto-antrenament.

Potrivit academicianului, nici o moleculă artificială nu poate fi absorbită în beneficiul organismului. Alegerea compoziției alimentelor este a noastră - este doar sănătatea noastră.

Concluzii: Ar trebui să aveți terci la micul dejun, carne și legume la prânz și brânză de vaci la cină.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Mic dejun: 150 g cu 2 lingurițe. fructe de pădure sau fructe, 1 linguriță. Miere;
Gustare: 10 nuci;
Prânz: 150 de grame de terci de hrișcă cu 150 de grame de legume, 1 linguriță. ulei vegetal, 1 ou;
Gustare: 100 de grame de brânză de vaci 1% sau sport shake;
Cina: 150 de grame de carne fiartă sau năut, 1 lingură. chefir

Ar trebui să luați cina înainte de ora 18, deoarece după această oră pancreasul este oprit fiziologic și trebuie să fie în repaus, fără a produce secreții pentru digerarea alimentelor. Nu există rețete ca atare, deoarece toate produsele sunt preparate cât mai simplu posibil - aburite și fără condimente.

Ce să mănânci pentru a pierde în greutate

Atunci când alegeți alimente pentru pierderea în greutate, principiul principal este să consumați mai puțin decât cheltuiți. Cu o astfel de schemă, există pericolul de a dezvolta boli cronice din cauza lipsei constante a elementelor necesare. Vitaminele, suplimentele alimentare și nutriția sportivă vin în ajutor.

Nutriția sportivă pentru pierderea în greutate implică administrarea de amestecuri de ardere a grăsimilor și proteine.

După un antrenament de seară, nu trebuie să mănânci alimente cu carbohidrați. În timpul orelor, sunt selectate exerciții pentru, adică carbohidrați acumulați. Iar oprirea acestui proces prin consumul de carbohidrați din alimente înseamnă pierderea timpului.

Exercițiile, durata și numărul de repetări sunt selectate de antrenor, creând cu tine un program de slăbire. Acestea ar trebui să fie exerciții aerobe pentru a dezvolta rezistența - ciclism, alergare, înot. Exercițiile de purtare ar trebui să folosească greutăți ușoare cu repetări mari.

Pentru a pierde in greutate, este necesar sa tineti cont de caloriile din alimente si de cheltuiala energetica trebuie sa o echilibrati in fiecare zi.

Lista de produse, meniuri și rețete

Lista nu este diferită de lista pentru construcția de masă. Trebuie să ne amintim că norma fiziologică de consum de carbohidrați pentru bărbați și femei este aceeași - 260-290 g/zi. Femeile consumă cu 12% mai puține proteine - 60-90 g/zi. Ei consumă cu 17% mai puține grăsimi - 60-100 g/zi.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Mic dejun: muesli cu iaurt, cafea naturala sau ceai verde;
Gustare: măr, pahar de chefir;
Pranz: vinegreta, compot;
Gustare: ;
Cina: peste fiert cu castraveti, ceai cu miere.

Supradoza de activitate fizică

Semnele unei activități fizice viguroase includ respirația profundă și transpirația crescută. Activitatea fizică extremă înseamnă mai mult de 4 ore de exercițiu zilnic intens. Olimpicii și soldații forțelor speciale sunt supuși acestui program de pregătire. Dacă o persoană decide brusc să treacă independent la regimul de antrenament pentru trupele de luptă de elită, rezultatul va fi trist.

Un regim de supradozaj are un efect dăunător asupra funcționării inimii, apare otrăvirea și începe aritmia. Și atunci nu mai este timp pentru exerciții pentru a rămâne în viață.

În caz de supradozaj, nu numai inima este afectată, ci și organele interne: articulații, coloana vertebrală. Dorința de a te antrena dincolo de forțele tale duce la faptul că produsele de descompunere a carbohidraților (acetonă, acid lactic) care rezultă blochează arderea grăsimilor și apoi procesul de slăbire este încetinit pentru o lungă perioadă de timp.

Durata standard a cursurilor este de 45 de minute, inclusiv încălzirea și răcirea. Trebuie să te antrenezi din două în două zile, astfel încât organismul să aibă timp să-și revină din sarcină și nivelul de fitness să nu scadă. Cel mai simplu mod de a vă monitoriza starea este să simți plăcere după ce ai făcut sport. În timpul activității fizice normale, nu ar trebui să existe alte senzații.

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului este o sursă de calorii și nutrienți valoroși care sunt necesari pentru funcționarea completă a organismului. În plus, o dietă bine concepută îți permite să reziste la activitatea fizică zilnică.

Nutriția în timpul antrenamentului

Mulți oameni se străduiesc să slăbească folosind diferite metode. Unii sunt la diete, alții sunt implicați activ în sport, dar merită să ne amintim că doar un complex vă va ajuta să obțineți rezultate bune și să vă faceți silueta mai subțire.

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului și activitatea fizică optimă vă vor ajuta să obțineți rapid rezultate excelente. Este important să primești câte calorii aveți nevoie pentru a menține un stil de viață activ, deoarece dacă dieta nu este aleasă corect, atunci activitatea fizică va aduce puține rezultate.

Sportivii profesioniști apelează adesea la nutriționiști pentru a-și dezvolta propriul sistem nutrițional. În funcție de tipul de sport în care o persoană este implicată, se întocmește un meniu individual de nutriție adecvată în timpul antrenamentului. În plus, este indicat să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a nu vă afecta organismul. Când faceți sport, este important să respectați câteva reguli, și anume:

a nu muri de foame;
nu mânca prea repede;
mananca cand vrei.

Timpul liber trebuie distribuit astfel încât să fie suficient pentru activitatea fizică normală, precum și pentru odihnă. Ar trebui să obțineți o mulțime de proteine în dieta dumneavoastră în decurs de câteva ore pentru a vă antrena. Dacă nu aveți timp să mâncați în mod normal, atunci cu aproximativ o jumătate de oră înainte trebuie să gustați fructe proaspete. După antrenamentul activ, este indicat să consumi alimente bogate în carbohidrați, dar numai cele care durează mult timp pentru a se digera. Pentru că altfel volumul masei de grăsime va crește.

Dieta în timpul activității fizice

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului implică fragmentare. Acesta este cel mai elementar mod de a scăpa rapid de depozitele de grăsime, de a construi mușchi și de a-ți reveni forma la normal. Micul dejun ar trebui să fie complet și bine organizat. Acest lucru vă va permite nu numai să vă implicați activ în sport, dar și să nu mâncați în exces la prânz. Dacă o persoană nu este obișnuită să ia un mic dejun consistent, atunci pentru a normaliza dieta, trebuie să săriți peste câteva cine. Jogging-ul de dimineață, dușurile contrastante și gimnastica vă vor ajuta să vă creșteți apetitul.

Alimentația corectă în timpul antrenamentului nu se limitează doar la consumul de legume și evitarea alimentelor bogate în amidon, de asemenea, trebuie să știi ce alimente sunt permise și cum să le consumi corect; Dimineața, în primul rând, trebuie să bei un pahar cu apă, apoi să faci exerciții și să faci un duș. Apoi ia micul dejun, dar nu uita să nu bei ceai cu mâncarea. Este important să consumați multă apă pe parcursul zilei.

Cu jumătate de oră înainte de antrenament, trebuie să mănânci ceva hrănitor cu conținut ridicat de proteine. Cu toate acestea, nu ar trebui să mâncați în exces, altfel antrenamentele dvs. vor fi ineficiente. După cursuri, este mai bine să te limitezi la o salată ușoară sau la produse lactate.

Nu uitați de gustări, pentru că pentru pierderea rapidă în greutate este foarte important să mențineți o rată metabolică bună, așa că trebuie să mâncați ceva la fiecare 3-4 ore.

Cum ar trebui să fie micul dejun?

O alimentație adecvată atunci când se antrenează pentru pierderea în greutate înseamnă că dieta ar trebui să fie echilibrată. Micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei. Alimentele ar trebui să fie bogate în proteine și fibre, deoarece acest lucru vă permite să vă simțiți satul, să calmați senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp și, de asemenea, să obțineți impulsul necesar de energie.

Cel mai bine este să consumați la micul dejun fulgi de ovăz, tărâțe sau produse naturale din cereale integrale bogate în fibre sănătoase. Puteți adăuga puțin lapte, nuci zdrobite sau iaurt la terciul finit. Când faceți pâine prăjită, cel mai bine este să folosiți pâine integrală. Puteți pune un ou fiert, pui sau unt de nuci pe pâine prăjită. În plus, puteți mânca o varietate de legume la micul dejun.

Caracteristicile gustărilor înainte și după antrenament

Nutriția adecvată înainte și după antrenament include gustări ușoare. Este foarte important să mențineți un echilibru între carbohidrați și proteine. Dieta ta zilnică ar trebui să includă alimente ușoare care combină proteine și carbohidrați pentru a-ți reîncărca energia pentru întreaga zi. Ideal pentru o gustare:

fructe;
legume;
fructe de padure;
nuci.

Puteți lua aceste produse cu dvs. la antrenament. Bananele sunt o opțiune bună ca gustare, deoarece sunt bogate în magneziu și potasiu, de care organismul are nevoie pur și simplu, mai ales în timpul exercițiilor intense. Zaharurile naturale conținute de banane vor ajuta la refacerea rezervelor de energie, care sunt pur și simplu necesare pentru antrenamentele cu drepturi depline.

Boabele și fructele sunt absorbite rapid de organism, oferă organismului energia necesară și normalizează echilibrul fluidelor. Le puteți mânca cu iaurt pentru un plus de proteine.

Nucile sunt o sursă de grăsimi sănătoase, precum și diferite tipuri de nutrienți. Ele oferă un impuls puternic de energie, care va fi suficient pentru antrenament la orice nivel de dificultate. Nucile pot fi amestecate cu o porție de fructe sau fructe de pădure pentru carbohidrați. Cu toate acestea, merită să ne amintim că anumite tipuri de nuci conțin multă grăsime, așa că este mai bine să nu le consumați înainte de antrenament.

Caracteristici de prânz

Printre toate celelalte mese, prânzul ar trebui să fie destul de dens și hrănitor. Meniul poate include supă, paste sau terci, pui sau pește. Pentru a obține rezultate bune, porțiile ar trebui să fie mici. Este indicat să bei un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de a mânca, deoarece acest lucru îți va oarecum plictisi pofta de mâncare.

Trebuie să mănânci încet, mestecând bine alimentele, deoarece acest lucru te va ajuta să mănânci mult mai puțin, dar să te simți totuși plin. Programul adecvat de nutriție și antrenament trebuie selectat individual, în funcție de rezultatul dorit. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumi mai multe legume si cereale, iar pentru a construi masa musculara, trebuie sa te concentrezi pe alimente proteice.

Caracteristici pentru cină

O alimentație adecvată atunci când te antrenezi în sală înseamnă o cină bine organizată. Seara, nu trebuie să vă supraîncărcați stomacul, așa că cel mai bine este dacă cina este ușoară. În acest caz, peștele copt cu legume proaspete sau aburite este ideal. După cină, puteți bea o ceașcă de ceai verde.

Înainte de a merge la culcare, ar trebui să bei chefir sau iaurt natural, deoarece te va ajuta să digerezi mult mai repede alimentele. În plus, este important ca organismul să primească cantități suficiente de vitamine și minerale. Sunt multe în legume și fructe, așa că aceste produse ar trebui să fie prezente în cantități suficiente în dieta zilnică.

Câte calorii ar trebui să consumi pe zi?

Dacă trebuie să slăbești și să-ți tonifiezi mușchii, atunci când faci mișcare în sală, este important să ții cont de numărul de calorii consumate cu alimente. Cu toate acestea, nu ar trebui să reduceți foarte mult numărul de calorii, deoarece exercițiul necesită energie. Dacă urmați dieta, nu ar trebui să aveți simptome precum:

ameţeală;
oboseală severă;
privire bolnăvicioasă.

Toate aceste semne indică faptul că o persoană nu primește cantitatea necesară de calorii. Pentru femeile și fetele care doresc să slăbească în siguranță, numărul de calorii ar trebui să fie de cel puțin 1200-1500 pe zi. Pentru bărbați, 1500-1800 este considerată norma. Această cantitate de calorii vă va permite să pierdeți excesul de greutate în cel mai sigur mod pentru sănătatea dumneavoastră.

Veverițe

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului înseamnă că este imperativ să includeți proteine în toate mesele și gustările. Proteinele sunt necesare organismului pentru a sprijini procesele de reparare și creștere. Ajută la creșterea masei musculare și la repararea fibrelor, permițându-vă să beneficiați de toate beneficiile antrenamentelor.

Proteinele pot fi o sursă suplimentară de energie, mai ales dacă organismul nu are suficienți carbohidrați. Se găsește în alimente precum:

pasăre;
carne rosie;
peşte;
fasole și linte;
lactate;
ouă.

Cel mai bine este să alegeți surse slabe de proteine care conțin foarte puține grăsimi saturate și, de asemenea, să limitați consumul de alimente procesate.

Grasimi

Nutriția adecvată pentru antrenamentul bărbaților și femeilor implică aportul de grăsimi în organism, dar trebuie să le alegi foarte înțelept, ținând cont de toate recomandările disponibile. Grăsimile nesaturate ajută la combaterea inflamației în curs de desfășurare în organism și oferă, de asemenea, calorii. Indiferent de antrenament, este important ca organismul să primească cantitatea necesară de grăsime, deoarece aceasta este o sursă destul de importantă de energie.

Grăsimile nesaturate sănătoase se găsesc în alimente precum:

seminte;
nuci;
măsline;
avocado;
ulei.

Carbohidrați

Multe femei încearcă să aleagă pentru ele cea mai restrictivă dietă pentru a pierde în greutate, dar acest lucru este foarte periculos pentru sănătatea lor. Nutriția adecvată în timpul antrenamentului pentru fete vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus mult mai repede, fără a vă afecta organismul.

Carbohidrații trebuie să fie prezenți în dieta ta zilnică, deoarece sunt considerați principala sursă de energie pentru organism. Cu toate acestea, este foarte important să alegeți tipul potrivit de carbohidrați. Ar trebui să mănânci numai carbohidrați complecși care se găsesc în legume proaspete, fructe, cereale integrale și leguminoase.

Cerealele integrale durează mult mai mult pentru ca organismul să fie digerate și te lasă să te simți plin și plin de energie pe tot parcursul zilei. În plus, ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Astfel de produse oferă organismului, de asemenea, toate vitaminele și mineralele necesare.

De ce este important să bei multă apă?

Este necesar nu numai să selectați nutriția potrivită pentru antrenamentul în sală, ci și să mențineți un regim de băut. Este important să consumați suficientă apă, deoarece deshidratarea nu numai că vă poate afecta rezultatele antrenamentului, ci și să vă dăuneze sănătății. Puteți bea apă înainte sau după antrenament. Dacă ți-e foarte sete în timp ce faci sport, trebuie și să bei.

Apa ajută organismul să umple lipsa de energie, îmbunătățește funcționarea tractului digestiv și a sistemului cardiovascular. În plus, suficient lichid ajută pielea să arate mult mai tânără și să curețe organismul de toxinele acumulate.

O persoană trebuie să consume aproximativ 2-3 litri de apă pe zi. Cu toate acestea, merită luat în considerare faptul că nu ar trebui să bei apă cu 20 de minute înainte de masă și la o oră după ce ai mâncat.

În timpul antrenamentului, trebuie să mănânci de cel puțin 5-6 ori pe zi, în porții mici. Trebuie să mănânci aproximativ la fiecare 3 ore. În timpul zilei ar trebui să fie 3 mese complete și același număr de gustări. Porția ar trebui să fie de dimensiunea palmei.

Când consumați alimente, este necesar să puneți masa, altfel există o probabilitate mare de a mânca în exces. Este important să consumați o cantitate minimă de sare sau să o eliminați complet din alimentație.

Lista alimentelor sănătoase și interzise

Nutriția corectă în timpul antrenamentului presupune consumarea doar a anumitor alimente. Dacă aveți nevoie să vă construiți masa musculară sau să slăbiți eficient, atunci dieta zilnică trebuie să includă:

boabe de hrișcă;
piept de pui fiert;
cereale;
brânză de vaci, chefir, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt;
peşte;
legume, ierburi, fructe;
nuci, seminte, fructe uscate.

Există o serie de alimente interzise care sunt dăunătoare organismului și provoacă, de asemenea, exces de greutate. Dintre alimentele nedorite care ar trebui reduse (sau mai bine eliminate), trebuie evidențiate următoarele:

produse de cofetărie, zahăr;
produse de patiserie;
afumaturi, fast-food, diverse conserve;
produse cu aditivi nocivi;
băuturi carbogazoase dulci.

Cei care iubesc foarte mult dulciurile și nu le pot refuza pot consuma alimente care nu conțin grăsimi. Astfel de delicatese includ marshmallows, marmeladă și marshmallows.

Imediat după antrenament, trebuie să mănânci alimente în 20-30 de minute. Nutriția după antrenament joacă un rol important în restabilirea forței și a energiei. Puteți bea un shake de proteine și mâncați carbohidrați rapid sau lent acum sunt permise carbohidrații simpli. Este indicat să evitați grăsimile după activități sportive în următoarea oră.

In aceasta perioada se deschide fereastra proteine-carbohidrati si este important sa se imbogateasca organismul cu provizii de nutrienti, vitamine, proteine si carbohidrati in cantitati suficiente pentru ca procesele anabolice din organism sa functioneze corect pentru cresterea musculara activa.

Rolul carbohidraților după efort

Carbohidrații oferă organismului energie. În perioada de după antrenament, în organism se formează un deficit de rezerve de carbohidrați, iar țesutul muscular începe să se descompună sub influența proceselor catabolice. Este indicat să consumați carbohidrați rapid. Este necesară creșterea nivelului de insulină pentru cursul normal al proceselor anabolice și anticatabolice.

În funcție de intensitatea activităților tale și de greutate, norma este de 60-100 de carbohidrați.

Alimente care conțin carbohidrați

Hrişcă
arpacaș
Ovaz
Paste dure
Pâine, tărâțe
Banane
Suc proaspăt
Miere (cantitate mică)

Rolul proteinelor după efort

Un shake de proteine este cel mai bun pentru recuperarea musculară după efort. Adăugați 5-10 grame de supliment de BCAA în dieta dvs. de după antrenament. BCAA conține 3 aminoacizi esențiali care sunt foarte benefici pentru fibrele musculare. Sinteza proteinelor în mușchi crește de 3 ori dacă consumi alimente proteice pentru prima dată la 20-30 de minute după sală.

Alimente care conțin proteine

Fileu de pui
file de curcan
Albușuri de ou (fiert sau omletă)
Fructe de mare
Brânză de vaci 0,5% grăsime
Carne slabă
Mâncăruri cu proteine

Opțiuni de meniu după antrenament

Hrișcă cu pește, salată cu ierburi și ceai verde.
Orez cu file de pui, castraveți, roșii, ceapă, compot.
Terci de orz cu carne slabă, ridichi, morcovi, suc de legume sau fructe.
Pilaf, legume proaspete, jeleu.
Paste dure cu pui, 1 mar, ceai verde cu lamaie.
Branza de vaci 0,5% cu smantana 5%, fursecuri cu fulgi de ovaz cu lapte 0,5% grasime.

Imediat după orice exercițiu fizic:

Creatina – cel mai bun moment pentru ca aceasta să fie absorbită este după sală. Norma este de 3 grame pentru a restabili toate procesele.
Apa – pana la 900 ml pentru a restabili echilibrul in organism.
BCAA (BCAA) - aproximativ 3-10 grame pentru a proteja mușchii de distrugere (catabolism) și pentru a îmbunătăți procesul anabolic.
Glutamina – aproximativ 3-5 grame, este implicată în sinteza proteinelor musculare, sursă de energie, întărește sistemul imunitar și ajută la recuperarea după activitatea fizică.

În 20-30 de minute (vom securiza informațiile)

Carbohidrați – 50-90 de grame, de preferință complecși.
Proteine – 20-30 de grame, de origine animală sau shake proteic.

Sfaturi suplimentare:

Somn – faceți un pui de somn de 1 oră după sală, doar pentru a beneficia procesele de recuperare din organism.
La sfârșitul antrenamentului principal, faceți o răcire pentru a vă calma corpul.
Masaj – îmbunătățește tonusul muscular și circulația sângelui, îmbunătățește starea de spirit.

Recuperarea după exercițiu

Recuperarea joacă un rol important în creșterea fibrelor musculare. Trebuie să vă odihniți 24-48 de ore după un alt antrenament. Dacă neglijezi acest timp și mergi la antrenament mai devreme, acest lucru va duce la distrugerea fibrelor musculare, deoarece acestea nu vor avea timp să se recupereze complet. Daca vrei muschi de calitate, atunci odihneste-te bine.

Faceți o baie rece. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că o baie rece și un duș de contrast după activitatea fizică reduc durerile musculare și corpul se recuperează mai bine. Datorită diferenței de temperatură, vasele de sânge se contractă și se extind, în timp ce deșeurile din țesuturi sunt spălate.
Evita supraantrenamentul. Supraîncărcarea constantă în sală sau în orice alt antrenament duce uneori doar la accidentări și rezultate slabe. Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu au timp să se recupereze și nu pot progresa. Faceți-o o dată la 2 luni timp de o săptămână cu încărcări de -50%. Acest lucru va permite corpului să se odihnească și să se recupereze în mod corespunzător. Dacă ai peste 25 de ani și nu ai de gând să-ți sacrifici sănătatea de dragul medaliilor, atunci antrenează-te la 80-90% din maximul tău. La urma urmei, corpul nostru este ca motorul unei mașini, dacă este supraîncărcat în mod constant, atunci mai devreme sau mai târziu se va „supraîncălzi” și se va defecta. De aceea, antreneaza-te multi ani si nu impingi putin, astfel iti vei mentine sanatatea oaselor, a articulatiilor si a corpului in ansamblu.

Program de 3 zile pentru creșterea mușchilor

Atunci când se elaborează un plan de antrenament, este necesar să se separe grupurile musculare în zile diferite și nu este nevoie să antreneze aceeași grupă musculară de 2 ori pe săptămână. 1 zi este suficientă pentru un antrenament bun, greu, de forță.

Un sistem de antrenament aproximativ pentru creșterea mușchilor și menținerea formei, de 3 ori pe săptămână.

Ziua 1 – muschi pectorali, exercitii cardio (bicicleta de exercitii).
Ziua 2 – spate, bicepși, picioare, abdomene, exerciții cardio (bicicletă de exerciții).
Ziua 3 – umeri, triceps, exerciții cardio (bicicletă de exerciții).

Efectuați 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară și 3-4 seturi a câte 8-12 repetări. Odihnește-te între seturi timp de 2-5 minute, în funcție de intensitatea antrenamentului și de obiectivele tale.

Ai grijă de sănătatea ta, mănâncă bine după antrenament, iar forma ta fizică va fi super.

4,6 din 5

Caloriile obținute din alimente permit organismului să funcționeze pe deplin. Fiecare persoană are nevoi și norme individuale. Nutriția în timpul exercițiilor fizice și un stil de viață activ este semnificativ diferită de meniul unui lucrător de birou.

Câte calorii necesită activitatea fizică?

Pentru a înțelege ce fel de nutriție ar trebui să aveți și pentru a obține cifra dorită, trebuie să calculați numărul aproximativ de calorii pe zi. Femeile care duc un stil de viață sedentar au nevoie de 1200-1800 kcal pe zi pentru a-și menține silueta. Dacă scopul principal este pierderea în greutate, atunci dieta ar trebui să fie de 1200-1300 kcal. Coborârea sub acest prag este periculoasă pentru sănătate.

Nutriția în timpul exercițiilor fizice nu ar trebui să fie atât de bogată în calorii, ci echilibrată. Cu activitate fizică moderată, femeile pot adăuga 200-300 kcal. În acest caz, calorii suplimentare ar trebui obținute din alimente proteice și carbohidrați complecși. Cei care doresc să slăbească și nu văd rezultate la antrenament ar trebui să reducă conținutul caloric al dietei cu 200-300 kcal. Scoate din dieta ta fructele dulci, sucurile ambalate, mierea, alimentele grase si greutatea ta va incepe sa scada.

Dieta pentru sportivi necesită o creștere a dietei cu 200-500 kcal. Minima zilnică pentru bărbați este de 1200-2000 kcal. Cu exerciții fizice regulate, conținutul de calorii ar trebui crescut la 2500-3000 kcal, în funcție de intensitatea antrenamentului. Culturistii și sportivii profesioniști pot consuma aproximativ 4.000 de kcal pe zi și pot arăta în continuare slabi. Chestia este că respectă o dietă specială și o rutină zilnică.

Ce fel de nutriție ar trebui să mănânci când faci sport?

Pentru ca antrenamentul tău să fie benefic, trebuie să mănânci corect. Nu puteți efectua antrenament de forță pentru pierderea în greutate cu o dietă săracă în calorii. Postul și restricția alimentară severă nu duc la pierderea în greutate, dar agravează mult sănătatea. Un deficit de calorii afectează în cele din urmă calitatea pielii, părului, unghiilor, performanța și funcțiile sistemului digestiv. Malnutriția nu vă va permite să faceți exerciții în mod eficient, ceea ce face antrenamentul inutil.

Dieta pentru sportivi include o cantitate mare de proteine, carbohidrați lenți și grăsimi sănătoase. Deoarece proteinele sunt responsabile pentru creșterea musculară, reînnoirea celulelor și țesuturilor corpului, ar trebui să fie prezente în dieta unui atlet în fiecare zi. Alimentele bogate în proteine includ: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne, pui, iepure, pește, fructe de mare, brânzeturi, migdale, produse lactate, ouă.

Carbohidrații complecși sunt o sursă ideală de energie. Se găsesc în cereale, pâine integrală, fructe, legume, cartofi, paste și orez. Se recomandă consumul unei porții de carbohidrați cu proteine cu 2-3 ore înainte de antrenament. Acesta ar putea fi un castron de terci de hrișcă cu piept de pui sau fulgi de ovăz cu nuci. Dacă vă simțiți foame și neputincios înainte de antrenament, este recomandat să mâncați prăjituri mici, marmeladă și bomboane. Cu toate acestea, nu trebuie să vă lăsați dus de dulciuri, deoarece acestea vă cresc nivelul de zahăr și vă afectează greutatea.

Grăsimile sunt limitate în dietă în timpul exercițiilor fizice. Este recomandabil să folosiți uleiuri vegetale, pește gras, nuci și semințe. Nu se recomanda consumul de alimente grase cu 2-3 ore inainte, mai ales in combinatie cu proteine.

Experții recomandă trecerea la mese fracționate în timpul exercițiilor fizice. Gustările frecvente în porții mici au un efect mai benefic asupra sistemului digestiv decât mesele de 1-2 ori pe zi. Primul mic dejun reprezintă 5% din dieta zilnică, al doilea mic dejun ocupă 30%, gustarea post-antrenament reprezintă 5%, alți 30% sunt alocate pentru prânz, a doua gustare ocupă 5% și cina. 25%. Fructe și legume - 10-15% din dieta zilnică.

În timpul antrenamentului, asigurați-vă că beți apă curată. O sticlă de apă ar trebui să fie întotdeauna la îndemână. Este suficient să luați câteva înghițituri mici pentru a vă potoli setea și pentru a nu crea greutate în stomac.

Imediat după antrenament, trebuie să vă completați aprovizionarea cu energie. Fructele, chefirul și prăjiturile uscate sunt potrivite pentru asta. După câteva ore, trebuie să mănânci un fel de mâncare cu proteine combinate cu carbohidrați. Proteinele favorizează creșterea țesutului muscular, care înlocuiește grăsimea. Puteți obține o porție de aminoacizi din brânză de vaci, carne, pui, pește, nuci și ouă. Este mai bine să folosiți cerealele și pâinea integrală ca carbohidrați după antrenament. Carbohidrații sunt necesari pentru a echilibra consumul de glicogen în ficat.

Varza, mazărea, fasolea, untura și lintea necesită mult timp pentru a fi digerate, așa că este mai bine să nu le consumați în zilele de antrenament. În plus, aceste alimente pot provoca gaze și balonare. Când mănânci sub stres, este mai bine să folosești carne fiartă, aburită, coaptă, fulgi de ovaz lichid, piure de legume.

Dacă aveți nevoie de exerciții fizice pentru a pierde în greutate, atunci reduceți aportul caloric zilnic cu 200-300 kcal, dar nu uitați să mâncați de 5-6 ori pe zi. Limitați grăsimile și eliminați carbohidrații rapidi.

Cei care doresc sa se ingrase ar trebui sa isi mareasca caloriile in timpul exercitiilor fizice. Mănâncă mai multă brânză de vaci cu grăsime medie, brânzeturi, nuci și semințe.

Pentru a câștiga masă musculară în timpul exercițiilor fizice, trebuie să adăugați 30-60 g de proteine în dieta principală. Asigurați-vă că, după antrenament, mâncarea dumneavoastră este formată din proteine și o porție de carbohidrați lenți (hrișcă, fulgi de ovăz, orez brun).

Alimentația corectă este calea către o siluetă frumoasă.

Materiale conexe:

Nu ai idee cât de mult îți poate transforma corpul o alimentație adecvată. Mulți oameni cred că, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci foarte puțin. Dar de unde iei energia pentru a asigura funcțiile corpului și antrenamentul? Fără post! O siluetă ideală necesită o nutriție sănătoasă și adecvată.

3 principii de nutriție corectă

Tot ce ai nevoie este cunoașterea principiilor unei alimentații echilibrate și dorința de a face mici schimbări în dieta ta zilnică. Cu un plan de masă potrivit și cu exerciții fizice regulate, silueta ta va deveni irezistibilă.

Primul principiu - Aceasta înseamnă să consumăm alimentele potrivite care oferă corpului nostru energia necesară. Pentru a te simți bine și a te antrena din greu, trebuie să fii mereu energic. Prin urmare, cantitatea de energie care intră în corpul nostru cu alimente trebuie să corespundă cantității de energie pe care corpul o cheltuiește. Dacă o persoană consumă mai puțină energie decât cheltuiește, atunci ar trebui să slăbească.

Despre produsele care ne asigură energia necesară am scris în detaliu în articol « » .

Pentru a controla numărul de kilocalorii, este necesar să se mențină raportul corect și, cel mai important, constant între principalele componente ale nutriției în proporții de 50-20-30, adică trebuie să distribuiți alimente zilnic, astfel încât 50%. carbohidrați, 20 sunt proteine și 30% - pentru grăsimi.

Al doilea principiu - aceasta este regula 25-50-25 Trebuie respectata cu strictete de cei care doresc sa slabeasca, deoarece iti permite sa reglezi greutatea corporala prin controlul cantitatii de alimente consumate la micul dejun, pranz si cina. Deci, acest principiu înseamnă că 25% din caloriile consumate pe zi ar trebui să provină de la micul dejun, 50% din calorii de la prânz, 25% de la cină. Trebuie să mănânci regulat și să distribui caloriile pe parcursul zilei, limitându-te în același timp la masa de seară. Chiar și pentru cei care nu au nevoie să slăbească, este foarte util să se concentreze pe această formulă.

Nutriționiștii și nutriționiștii sunt convinși că dacă vei consuma majoritatea caloriilor înainte de ora 13, vei avea mai puține probleme de greutate. Acest lucru se datorează faptului că organismul este mai activ în timpul zilei, ceea ce înseamnă că va putea digera mai repede și mai bine cantitatea de alimente pe care ai consumat-o.

Al treilea principiu — Micul dejun este foarte important! Dacă aveți un mic dejun bun și, cel mai important, potrivit, atunci nu veți avea timp să vă simțiți foame până la prânz și nu veți mânca prea mult. Și dacă săriți în mod regulat micul dejun, procesele metabolice încetinesc. Nevoia de energie scade și caloriile consumate sunt inutile.

Dar cum te poți forța dacă nu ai chef să mănânci deloc dimineața?

În primul rând, luați ultima masă cu 3-4 ore înainte de a merge la culcare. În timpul somnului, digestia se oprește, așa că după cină la miezul nopții vei întâmpina dimineața cu stomacul plin. Desigur, nu vei dori să mănânci!

În al doilea rând, este util să o faci dimineața. Se întâmplă ca stomacul să fie gol, dar corpul nu s-a trezit încă. Acesta este exact momentul în care este nevoie de încărcare.

Micul dejun de dimineață ar trebui să includă carbohidrați complecși, proteine și grăsimi. De exemplu, fulgi de ovăz gătiți în apă (sau pur și simplu fierți cu apă clocotită). Puteți adăuga pudră proteică și o linguriță de arahide sau orice ulei vegetal, câteva fructe tocate sau fructe de pădure. Plus o felie de pâine integrală, o ceașcă de cafea fără zahăr și o capsulă de multivitamine.

Energie pentru întreaga zi

Exercițiul necesită energie, care provine din glucoză. Dar glucoza poate fi obținută din carbohidrați simpli - zahăr și produse de patiserie, ciocolată și sifon, sau o poți extrage încet, dar sigur din cereale, fructe, orez sau leguminoase. Acordați preferință carbohidraților complecși în dieta dumneavoastră, reducând cantitatea de zaharuri simple la minimum. Acest lucru vă va ajuta să vă puneți toată energia în lucrul mușchilor, mai degrabă decât să stocați excesul de grăsime.

Este mai bine să mănânci des, dar în porții mici. Mănâncă mese mici, evitând intervale de masă mai mari de 3-4 ore, atunci nu vei simți foame dureroasă, vei mânca o porție mult mai mică, iar toată energia alimentară va merge către nevoile organismului.

Dacă faceți exerciții intense imediat înainte de cină - nu mai devreme de două ore înainte de mese, atunci proporția de componentă de grăsime din organism va scădea mai repede. După exercițiul de seară, nu veți dori să vă supraîncărcați cu alimente și corpul dumneavoastră nu va trebui să se încordeze pentru a digera kilocaloriile.

Principalul lucru atunci când pierdeți în greutate este reducerea conținutului de grăsime și nu doar pierderea kilogramelor. Acesta este motivul pentru care exercițiile fizice înainte de cină combinate cu o dietă restrictivă sunt o modalitate eficientă de a merge.

Câtă energie arde organismul pe zi? Calculul constantelor fiziologice

O persoană cheltuiește energie atunci când nu face nimic, adică. la repaus. Dar corpul funcționează! În interiorul corpului uman există aproximativ 640 de mușchi și mai mult de 20 de organe vitale (fără a include mușchii). Fiecare organ își face treaba. Respirația, bătăile inimii, menținerea temperaturii corpului, fluxul sanguin, menținerea echilibrului etc. - Toate acestea necesită energie.

Energia obținută din alimente este folosită mai întâi pentru menținerea funcțiilor de bază ale corpului necesare vieții, pentru menținerea temperaturii corpului (răcire sau încălzire), pentru sinteza constantă a substanțelor, pentru funcționarea sistemului respirator și nervos, și așa mai departe. Acesta este metabolismul de bază și, primind mai puțin decât este necesar, organismul crede că mori de foame și activează modul de supraviețuire. Aceasta înseamnă că dietele și antrenamentele vor fi în zadar.

pentru bărbați: 66 + (13,8 × greutate (în kg)) + (5 × înălțime (în cm)) - (6,8 × vârstă);
pentru femei: 655 + (9,6 × greutate (în kg)) + (1,9 × înălțime (în cm)) - (4,7 × vârstă).

Meniu aproximativ pentru micul dejun, prânz și cină

Mic dejun

Varianta 1. 2 oua fierte sau omleta (2 albusuri, 1 galbenus), salata verde cu castraveti si varza (alba sau rosie), imbracata cu o lingura de ulei de masline.

Opțiunea 2. Fulgi de ovăz fără lapte (100 g) sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 g) cu adaos de diverse fructe și banane.

Cină

Varianta 1. Bulion de pui (200 ml), pui fiert sau aburit (fara piele) sau curcan, conopida fiarta sau proaspata, o bucata de paine cu cereale.

Varianta 2. Carne slaba de porc, tocanita de legume si fasole (verde, rosie sau alba). Pește slab.

Cină

Opțiunea 1. Salată verde și de legume cu roșii, castraveți și ridichi, se asezonează cu o lingură de ulei de măsline. Pește slab.

Opțiunea 2. Fasole înăbușită (puteți combina fasole albă, roșie și verde), broccoli.

11 alimente sănătoase de inclus în dieta ta

Numele produsului	Numele produsului	Numele produsului
Brocoli	Calciu, magneziu, fosfor, vitamina B3, vitamina B5, beta-caroten, multa vitamina C si acid folic	Antitumoral, antioxidant, demachiant de colon, sursa excelenta de fibre, antibiotic, antiviral (sulf) - stimuleaza ficatul
Varză albă și roșie	Calciu, magneziu, potasiu, fosfor, beta-caroten, acid folic, vitamina C, vitamina E, vitamina K, iod	Când este consumat crud, ajută la eliminarea toxinelor din stomac și intestinul subțire, îmbunătățește digestia; crește imunitatea, ajută la distrugerea virușilor și bacteriilor; antitumoral si antioxidant
Conopidă	Conopida este superioară tuturor celorlalte tipuri de varză. Este mai bogată decât varza albă în conținut de proteine de 1,5-2 ori și acidul ascorbic de 2-3 ori. Bogat in vitamine C, PP, A, vitamine B Contine sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, fier.	Compoziția biochimică complexă a varzei o plasează printre produsele alimentare de neînlocuit și, de asemenea, o face un produs medicinal valoros. Dacă funcția secretorie a stomacului este redusă, se recomandă consumul de preparate din conopidă fiertă. Pentru ulcerele gastrice sau duodenale este permisă conopida, iar varza albă este interzisă.
varză de Bruxelles	Conține o cantitate mare de proteine crude (are o compoziție bogată de aminoacizi și nu este inferioară proteinei din carne), conține de 4-5 ori mai mult decât varza albă. În comparație cu varza, conține și de 3 ori mai multă vitamina C. De 2 ori mai multă vitamina PP (acid nicotinic), precum și vitaminele B1, B2 și A. Conținutul de riboflavină este aproape același ca în lapte și produse lactate.	Are un efect hematopoietic benefic. Datorită conținutului ridicat de săruri de potasiu, sucul de varză de Bruxelles este considerat una dintre componentele importante din alimentația pacienților hipertensivi și a persoanelor care suferă de aritmie. Bulionul preparat din varză nu este inferioară ca valoare nutritivă față de bulionul de pui.
	Calciu, magneziu, fier, fosfor, mangan, acid folic, vitamina C	Curata perfect intestinele; elimină pietrele de la rinichi și tractul urinar; îmbunătățește sângele, curăță ficatul și vezica biliară
	Calciu, magneziu, potasiu, fosfor, beta-caroten	Leagă și elimină toxinele, are un efect benefic asupra rinichilor, ficatului și tractului digestiv; are efecte antibacteriene și antivirale
	Calciu, magneziu, fosfor, potasiu, beta-caroten, acid folic, quercetină
	Calciu, magneziu, fosfor, potasiu, acid folic, proteine	Conține multe fibre, curăță tractul digestiv; stimulează microflora benefică, elimină excesul de colesterol
	Calciu, fosfor, potasiu, vitamina C, alicină și alți compuși organici din grupa sulfurilor (fitoncide)	Efect antiseptic, antibacterian și antiviral, previne formarea cheagurilor de sânge; reduce colesterolul; antibiotic de origine naturală. Este usturoiul crud care aduce mari beneficii organismului uman.
	Conține potasiu, sodiu, calciu, fosfor, magneziu, fier, vitamine PP, C, precum și tiamină, riboflavină și acid nicotinic	Are proprietăți coleretice și antiedematoase moderate, stimulează apetitul, îmbunătățește digestia și metabolismul
	Calciu, seleniu, vitamina D, vitamina E, acizi grași polinesaturați omega-3	Sursă bogată de grăsimi benefice pentru sănătatea hormonală, pielea, sistemul imunitar, oasele și dinții

Atunci când alegeți o modalitate de a pierde în greutate în exces, merită să vă amintiți exercițiile aerobice. Spre deosebire de sala monotonă, toate tipurile de activități legate de exercițiul aerobic (aerobic și derivatele acestuia, dans etc.) sunt destul de distractive. Și antrenamentul este mult mai plăcut. Pozitivitatea suplimentară este binevenită.

Câteva sfaturi despre o dietă adecvată pentru persoanele care fac aerobic:

Exercițiile aerobice trebuie făcute dimineața, bând un pahar cu apă pe stomacul gol.

Cert este că dimineața nevoile de energie ale organismului devin critice, deoarece rezervele de glicogen (rezervele de energie obținute din carbohidrați) sunt epuizate peste noapte. Organismul nu rămâne fără alte opțiuni și va fi forțat să ardă excesul de grăsime. Dar nu exagera. Este bine să faci exerciții conform protocolului Tabata dimineața - durează doar 4 minute și este destul de eficient (instrucțiunile pot fi văzute în videoclipul din partea de jos a paginii).

L-carnitina este o substanță naturală legată de vitaminele B. Îndeplinește o serie de funcții importante în organism și este un arzător de grăsimi. Crește rata la care grăsimea este absorbită de organism. Astfel, consumând carnitină, arzi excesul de grăsime și obții multă energie necesară unei vieți active, împlinite. Dacă L-carnitina este în formă lichidă, atunci trebuie luată cu cinci minute înainte de exercițiu, dacă este sub formă de tablete, apoi cu jumătate de oră înainte de exercițiu. Doză unică 1500 mg.

Nu mâncați după antrenament.

Nu trebuie să mănânci aproximativ o oră și jumătate după antrenament, dar poți bea câtă apă vrei. Dacă faci exerciții aerobice seara (ca excepție, desigur), nu trebuie să mănânci nimic timp de o oră.

Pentru opțiunile de exerciții, vezi videoclipul care însoțește articolul din partea de jos a paginii.

Dezvoltați-vă dieta când faceți sport

Creați-vă rutina zilnică, ținând cont de timpul și cantitatea de antrenament, precum și de timpul de lucru și de odihnă.

Pentru a pierde grăsime, poți face mișcare în fiecare zi, dar nu intens. Sau intens, dar nu mai mult de câteva ori pe săptămână, pentru că organismul are nevoie de timp pentru a se recupera. Cel mai bine este să reduceți numărul de sesiuni de antrenament de forță la 2 ori pe săptămână și să dedicați restul timpului antrenamentului aerobic.

Nutriție înainte de antrenament

Cu aproximativ 2-3 ore înainte de a vizita sala de sport ar trebui să mănânci alimente proteice. Cel mai bine este să consumați pește, vițel și carne de pasăre ca surse principale de proteine, deoarece acestea conțin mai puține grăsimi decât carnea de vită și porc. Dacă nu ai timp să mănânci normal, poți gusta fructe și produse lactate cu 30-40 de minute înainte de antrenament.

Alimentația post-antrenament

Imediat după antrenament, organismul este încă ocupat să descompună rămășițele de substanțe de rezervă care ies din mușchi, iar alimentația va fi o povară prea mare pentru el. Este necesar să se odihnească corpului și să-și revină în fire. Consumul crescut de energie va continua o perioadă lungă de timp, astfel încât grăsimile vor mai fi arse câteva ore. Prin urmare, cel mai bine este să luați masa la 1-2 ore după antrenament.

Organismul trebuie pur și simplu să restabilească pierderile și, mai ales, prin carbohidrați. Dar nu mâncați în exces! O opțiune bună ar fi o farfurie cu orez, fulgi de ovăz sau, mai bine, leguminoase (fasole, mazăre, fasole), precum și alimente slabe proteice precum: curcan, pește, fiert sau aburit, carne albă de pui, curățată de grăsime și piele, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, brânză de vaci, chefir, lapte), puteți adăuga fructe.

Apă și exerciții fizice

În timpul și după efort, este foarte important să refaceți apa pierdută din organism. Pentru a face acest lucru, este mai bine să beți apă minerală necarbogazoasă, sucuri naturale sau băuturi vitamine-minerale. Cea mai eficientă modalitate de a înlocui pierderile de apă este să bei treptat porții mici de 25-50 ml în timpul antrenamentului. Cantitatea totală de lichid băut în timpul antrenamentului poate fi mai mare de 200-250 ml.