Yoga postnatală (postnatală). Practica postpartum

Am plăcerea să prezint în atenția cititorilor mei un nou articol dintr-un ciclu despre yoga în diferite perioade ale vieții unei femei. Am discutat deja ce yoga este mai bine de făcut pentru a face, precum și asane de yoga care sunt permise. Este timpul să afli cum este yoga după naștere, ce asane sunt recomandate și te ajută să te recuperezi mai repede și care este mai bine să nu le folosești deloc și când poți începe să practici în principiu. Voi încerca să rezolv această întrebare delicată!

A lua în considerare

Probabil, cineva reușește să înceapă să facă mișcare acasă în a doua zi după externare, dar asta, după cum înțelegeți, este responsabilitatea lui. Orice medic mai mult sau mai puțin îți va spune că corpul unei femei care tocmai a suferit naștere nu este predispus la efort fizic. O proaspătă mamă are nevoie de odihnă și odihnă completă pentru a se recupera și a se obișnui cu rolul de mamă.

În plan fizic, se lucrează mult: nivelul hormonilor se normalizează, organele și țesuturile revin treptat la poziția anterioară, micile lacrimi și crăpăturile apărute în timpul nașterii se vindecă și, cel mai important, organismul produce lapte. ! Calitatea și cantitatea laptelui matern depinde direct de hrana pe care o ia și de starea ei emoțională.

Prin urmare, să ne concentrăm asupra faptului că vom începe yoga nu mai devreme de o lună și jumătate până la două luni. Și apoi în două condiții:

nașterea a fost fără evenimente și
doctorul ți-a dat permisiunea special pentru yoga.

Dacă nașterea s-a dovedit a fi dificilă, atunci cursurile vor trebui amânate. Și aici totul este individual: după o operație cezariană trebuie să treacă cel puțin trei luni înainte de a putea întreba medicul despre posibilitatea de a începe cursurile, iar dacă aveți prolaps uterin, atunci trebuie să așteptați până la perioada în care puteți include în program de recuperare și cursuri de yoga.

Și chiar și atunci când ai acces la cursuri, notează un program individual cu trainerul, ținând cont de specificul cazului tău. De exemplu, în primele șase luni sau un an, aproape tuturor femeilor aflate în travaliu nu li se recomandă asane cu picioarele larg răspândite pentru a evita întinderile inutile în perineu, unde are loc vindecarea activă a țesuturilor și restabilirea tonusului muscular.

Aceste asane includ toate asanele pentru deschiderea pelvisului - Malasana etc. Dar după o operație cezariană, asanele în care există tensiune în presă sunt complet excluse. Aceasta este, de exemplu, Paripurna Navasana.

Este foarte important dacă ai practicat yoga înainte de sarcină și naștere. Dacă nu, atunci lista de asane disponibile pentru tine se limitează la cele mai blânde dintre ele, deoarece perioada postpartum nu este cea mai bună perioadă pentru experimente. În același timp, nu trebuie să renunți complet la yoga, deoarece oferă exact ceea ce ți se potrivește - un efect moale, neted.

Dar ce suntem cu toții despre tabu? Din fericire, există o mulțime de asane care restaurează corpul epuizat al unei femei. Să le luăm în considerare.

Yoga ca terapie: scop și mijloace

Îndepărtează burta și slăbește toate răsucirile de yoga vor ajuta în zona taliei: Jathara Parivartanasana, Bharadvajasana 1, Marichiasana 1 etc. Întăresc miraculos mușchii abdominali oblici și recți și.

Readuceți la normal nivelul hormonilor și, prin urmare, normalizarea ciclului menstrual, lactația și starea de spirit, se poate face cu ajutorul asanelor și înclinațiilor inversate: Halasana, Uttana Mayurasana, Salamba Sarvangasana, Shirshasana etc.

Întărește mușchii spate și dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale, care a fost supusă unui stres suplimentar pe toată durata perioadei de gestație, poate fi suficient de rapid folosind deviații în poziția culcat:, Dhanurasana, Makarasana și, de asemenea, universal.

Eliminați inutil depuneri de grăsime pe fese, pompați mușchii coapselor, reduceți vizibilitatea celulitei - toate acestea pot fi realizate prin includerea următoarelor exerciții de yoga în complexul dvs.: Supta Virasana etc.

Îmbunătățiți aspectul mâinile, le reduc diametrul în circumferință, precum și le crește puterea și rezistența pentru o mișcare ușoară cu un bebeluș în brațe, este mai dificil pentru cineva, mai ușor pentru cineva, în funcție de predispoziție, dar în orice caz este posibil prin practicarea asanelor de yoga pe mâini.

Ca asane compensatorii, precum și asane care completează complexul pentru relaxarea tuturor sistemelor corpului, vă sfătuiesc să utilizați Shashankasana și.

Și, în sfârșit, fără excepție, toate asanele de yoga ajută la restabilirea stării psihologice a unei femei, realizează pe deplin bucuria maternității și evită depresia postpartum. Doar nu uitați că yoga nu este doar asana, ci și meditație, exerciții de respirație și alimentație adecvată.

Abonează-te la blogul meu, nu vor fi articole mai puțin informative în viitor. Dacă distribuiți acest articol pe rețelele de socializare, atunci nu numai dvs., ci și prietenii vă veți putea pune întrebarea în secțiunea de comentarii. Ne vedem în curând!

Vrei să-ți restabiliți silueta după naștere, să restabiliți tonusul muscular anterior, să îmbunătățiți funcționarea organelor și sistemelor corpului, dar în același timp nu vă permiteți diete agresive și sporturi epuizante? Există o soluție, fă yoga!

Practica yoga există de foarte mult timp, are curente diferite care vă permit să atingeți o varietate de obiective din punct de vedere fiziologic și mental. Există exerciții utile pentru tinerele mame, trebuie să spun că nu sunt dificile, așa că nu trebuie să-ți fie frică.

Important!!!

Yoga după naștere este modalitatea de a întări starea mentală și fizică a unei femei, de a întări mușchii și de a crește flexibilitatea.

Caracteristicile yoga în perioada postpartum

Corpul unei femei, desigur, nu este foarte fericit de perspectiva sarcinii și a nașterii. O femeie se confruntă cu perturbări hormonale, mult stres. Experții nu recomandă femeilor aflate în travaliu să recurgă la activitate fizică în primele zile după nașterea copilului. În această perioadă, trebuie să vă concentrați pe exerciții de respirație și meditație. După o săptămână și jumătate până la două săptămâni, acest complex ar trebui completat cu exerciții fizice, în fiecare zi acestea vor deveni mai dificile.

Sfat

Este imposibil să încărcați fizic corpul în primele zile după naștere, în primele două săptămâni sunt permise doar exerciții de respirație și meditație.

Primele două luni sunt cele mai dificile după naștere, în această perioadă trebuie evitate acele posturi de yoga (asane), în care este necesară o tensiune puternică a mușchilor abdominali și extinderea largă a picioarelor. Astfel, vă veți salva de sângerare și nu veți interfera cu regenerarea țesuturilor.

yoga după naștere

Întăriți-vă spatele - sarcina numărul 1

După ce a născut, o femeie trebuie în primul rând să aibă grijă de spatele ei, care a avut suficient timp să sufere timp de nouă luni. Regiunea lombo-sacrala are de suferit mai ales, la transportul unui copil, are o sarcina speciala. De asemenea, este necesar să se întărească acest departament, deoarece în viitorul apropiat va funcționa din nou într-un mod îmbunătățit în timp ce ține și poartă un copil în creștere în brațe.

Important!!!

Un spate puternic ajută la menținerea organelor interne într-o poziție anatomică.

Pentru a face yoga nu este nevoie de mult timp, doar 10-15 minute pe zi și câteva exerciții. În timp ce copilul doarme, puteți începe să acordați atenție formei voastre fizice. În plus, yoga va ameliora depresia postpartum severă.

Asana pentru spate

Poza cămilă

Datorită acestei poziții simple, vei putea obține:

impact evident asupra spatelui;
întărirea mușchilor femurali (suprafața anterioară);
alinierea umerilor;
„Deschiderea” pieptului (în a doua jumătate a sarcinii, este aproape imposibil să respiri adânc).

Faceți mai multe repetări, fixând de fiecare dată ciclul respirator. La sfârșitul repetiției, încercați să compensați sarcina prin întinderea și relaxarea mușchilor picioarelor și spatelui cât mai mult posibil.

Sfat

Când pozați în poziția cămilă, trebuie evitată încărcarea excesivă a regiunii lombare. Prin urmare, nu trebuie să faceți asana prea adâncă, trebuie să puneți un suport sub mâini.

Ushtrasana (poziție cămilă)

Extensie spate pe degetele picioarelor

Această asana compensează perfect arcurile intense ale spatelui, similar cu modul în care funcționează poziția cămilă. Aici trebuie să vă concentrați în special pe întinderea spatelui de la centru la coroană, apoi de la centru la coccis. Forța aplicată în ambele direcții este aceeași. Poza de întindere lucrează ușor mușchii spatelui, picioarelor și umerilor.

Așezat înainte îndoiți

Această opțiune de tracțiune este puțin mai complicată decât cea anterioară, cu ajutorul ei puteți întinde partea din spate a coapsei, ischiochibial. Și, de asemenea, calmează nervii și normalizează digestia.

Important!!!

Atunci când efectuați o înclinare în poziție șezând, nu încordați prea mult ischiochibial, evitați „lumbago” în partea inferioară a spatelui.

Faceți câteva repetări dinamice cu fixare minimă sau una sau două repetări cu respirație plină și calmă.

Răsucire

În perioada postpartum, această asana va aduce mari beneficii. Datorită răsucirilor moi, organele interne ale unei femei își vor „găsi” rapid locul lor anterior, potrivit. Asana va stimula activitatea organelor sistemului excretor și digestiv, va întări mușchii profundi care înconjoară întreaga coloană vertebrală. Trebuie să faceți 10-15 răsuciri în fiecare direcție, în punctul extrem al amplitudinii, se face o expirație moale prin nas.

Asana "se răsucește"

Această asana, pe lângă efectul menționat mai sus, încarcă perfect mușchii picioarelor și feselor, antrenează tendoanele inghinale, frământă centura scapulară.

Răsucirea coloanei vertebrale. spate sanatos

Toate posturile de yoga enumerate astăzi sunt concepute pentru femeile care au trecut prin naștere fără prea multe consecințe. Dacă a existat diastază, sarcină multiplă, cezariană, alte complicații, astfel de mame ar trebui să consulte un specialist înainte de a face yoga.

Concluzie:

Acum poți avea un set minim de posturi care te vor ajuta să scapi rapid de efectele postpartum, atât fiziologice, cât și psihologice. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că perspectiva unui rezultat pozitiv este reală doar dacă se respectă regularitatea cursurilor. Mult succes si recuperare rapida!

Katerina Kladova. Yoga: Recuperare postpartum

Yoga. Recuperarea după naștere. Chuprova Elena

Potrivit medicilor, recuperarea corpului unei femei după sarcină durează de la șase luni până la un an, în funcție de modul în care a avut loc nașterea. Procesele naturale pot fi ajutate prin respectarea unei rutine zilnice raționale, hrana bine, efectuarea de exerciții fizice ușoare. Activitatea motorie va îmbunătăți circulația sângelui, va crește metabolismul, va tonifica mușchii și ligamentele și va întări inima. Dar pentru sportul în perioada postpartum există restricții destul de serioase. Unul dintre tipurile eficiente de educație fizică care poate fi practicată cu succes acasă după naștere este hatha yoga.

Sport în timpul alăptării

Perioada de alăptare poate dura până la doi ani. Mai mult, experții OMS recomandă hrănirea exclusivă a copilului cu lapte matern până la vârsta de șase luni. Majoritatea medicilor sunt pozitivi cu privire la exercițiile fizice moderate în timpul alăptării. Exercițiile fizice au următoarele efecte asupra corpului mamei:

creșterea apărării;
accelerarea proceselor de recuperare;
contribuie la revenirea unei femei la forma fizică prenatală;
crește stima de sine internă;
previne depresia și apatia.

Este corpul mamei pregătit pentru activități sportive?

Atunci când alegeți sport după naștere, trebuie să înțelegeți ce schimbări apar în corpul mamei. În primul rând, în decurs de una până la două luni, sistemul reproducător este restabilit.În acest moment, uterul scade în dimensiune, oasele pelvine și coczisul revin la poziția inițială, centrul de greutate se schimbă. Acțiunea hormonului relaxină, care înmoaie cartilajele, oasele și ligamentele, scade treptat (până la șase luni). Involuția uterului în timpul operației cezariane durează mai mult. După a doua sarcină, acest proces este de obicei mai intens și mai dureros.

După naștere, procesul de reducere a uterului la dimensiunea inițială durează de la șase până la opt săptămâni.

În al doilea rând, în timpul nașterii în sine, apar destul de des diferite tipuri de leziuni: fisuri și rupturi ale canalului de naștere, hematoame, leziuni ale aparatului os-ligamentar. Acest lucru impune restricții serioase asupra activității fizice în timpul alăptării.

Caracteristicile antrenamentului după naștere

Poziția generală a majorității medicilor spune că activitatea fizică ușoară cu exerciții generale de dezvoltare poate fi începută nu mai devreme de două-trei luni după naștere, care a trecut fără complicații. Puteți reveni la sporturile preferate numai după șase până la șapte luni. Antrenamentul de mare intensitate este permis să înceapă după ce alăptarea a încetat.

Când faci sport, transpirația crește. Iar producția de lapte matern depinde direct de cantitatea de lichid consumată. Prin urmare, după antrenament, trebuie să bei mai multă apă, sucuri, compoturi. Cel mai bine este să exersați după hrănirea copilului, deoarece glandele mamare vor fi incomplete și vor fi mai puțin probabil să fie rănite. Când faci exerciții fizice, ar trebui să folosești un sutien special.

Ce este yoga

Astăzi, exercițiile de yoga au devenit larg răspândite în întreaga lume. Există un număr mare de complexe de antrenament care sunt concepute pentru a restabili o femeie după naștere. În aproape fiecare oraș există instructori de diferite niveluri de pregătire care vă vor arăta și vă vor spune cum, când și în ce secvență să efectuați anumite asane (exerciții yogice). Dar chiar și cu o sută de ani în urmă, aceste cunoștințe erau disponibile doar elitei.

Originile Yoga

Rădăcinile învățăturii se întorc în India antică. Este menționat deja în surse literare precum Vedele, care datează din mileniul II î.Hr. Yoga este una dintre cele șase școli filozofice ortodoxe din India antică și este un set de practici spirituale și psihofizice care vizează auto-îmbunătățirea unei persoane, depășirea limitărilor corpului și minții sale. Scopul final este cunoașterea cea mai înaltă a adevărului, unitatea cu Sufletul Absolut, eliberarea din ciclul renașterilor (roțile Samsarei).

Înțeleptul indian Patanjali a sistematizat Yoga în urmă cu mai bine de două mii de ani.

Prima persoană care a sistematizat yoga acum mai bine de 2 mii de ani este înțeleptul Patanjali. El a descris opt etape ale acestei practici. Primele două sunt un set de reguli universale și interne. Ultimele patru sunt lucrări cu mintea, spiritul și sufletul. A treia și a patra etapă sunt asanele și pranayama (exerciții fizice și de respirație). Ei sunt uniți și numiți hatha yoga. Hatha yoga este concepută pentru a duce practicantul de la planul fizic la cel spiritual. Această practică nu putea fi făcută de o persoană obișnuită. A fost ținută secretă, a trebuit să-și dedice tot timpul.

Yoga în lumea modernă

În zilele noastre, yoga este practicată de milioane de oameni în multe țări. Unul dintre rolurile principale în descoperirea acestei practici spirituale pentru omul occidental a fost jucat de discipolii faimosului guru (învățător) indian Shri Tirumalaya Krishnamacharya (1888-1989): Shri B.K.S. Iyengar (1918-2014) și Shri Pattabhi Jois ( 1915-2009). Procesele lui B.K.S. Iyengar în asana („Clearing Yoga”) și exercițiile de respirație („Clearing Pranayama”) sunt considerate clasice.

În lumea modernă, toată lumea are posibilitatea de a practica yoga, indiferent de sex, vârstă și religie.

Ceea ce atrage oamenii obișnuiți la hatha yoga este că practica moderată este bună pentru sănătate și longevitate. Previne și tratează bolile la nivel psihofizic prin influențarea sistemului nervos central, a inimii și a organelor interne. Efectuarea asanelor și pranayamei stabilizează starea generală, restabilește sănătatea și liniștea sufletească. Din păcate, practic nu există studii științifice fundamentale despre efectul orelor de yoga asupra corpului uman. Mai multe studii cu grupuri mici de oameni care practică asana și pranayama timp de două luni au arătat o creștere cu o treime a nivelului lor de neurotransmițător care reduce depresia și stresul.

Beneficiile practicarii yoga pentru femei dupa nastere

Perioada postpartum este o etapă de tranziție importantă pentru mamă, care se dă la un preț mare, atât pe plan fizic, cât și pe cel psihic. În cartea lui Gita Iyengar Yoga for Women, se observă că efectuarea asanelor în perioada postpartum afectează corpul mamei după cum urmează:

este stimulată activitatea glandei pituitare, care secretă prolactină, care este responsabilă de formarea laptelui matern;
coloana vertebrală și picioarele sunt întărite;
previne acumularea depozitelor de grasime in abdomen si coapse;
talia se îngustează;
fesele capătă elasticitate;
mușchii pectorali sunt trași în sus, drept urmare pieptul nu se lasă;
slăbiciunea este eliminată;
sistemul nervos devine mai stabil.

Yoga oferă fiecăruia ceea ce are nevoie. Este potrivit în special pentru femeile care, prin natura îndatoririlor lor în familie, nu pot decât să întâmpine oportunitatea de a efectua aceste exerciții minunate în intimitatea și confortul propriilor case.

Gita S. Iyengar
"Yoga pentru femei"

Exercițiile de respirație întăresc mușchii abdominali și ajută la refacerea uterului. Pranayama îmbunătățește, de asemenea, absorbția de oxigen, ceea ce îmbunătățește calitatea și cantitatea laptelui matern.

Reguli de baza

Dacă o femeie a practicat yoga mult timp înainte de sarcină, atunci nu va fi dificil pentru ea să continue practica după naștere. Asanele și pranayama pot fi practicate acasă. Nu necesită echipament sau echipament special. Va fi suficient puțin spațiu liber și câteva pături pliabile. Dacă o mamă care alăptează este nouă în yoga, atunci un instructor este indispensabil. În orașele mari, cursurile se țin în număr suficient atât în general, cât și în grupuri de specialitate. Cunoașterea elementelor de bază ale practicii postpartum vă va ajuta să găsiți un profesor cu experiență.

Condiții de lecție

Practicați yoga postpartum confortabil acasă, folosind doar câteva pături

Când practică yoga după naștere, o femeie trebuie să respecte următoarele reguli fundamentale:

cel mai bun moment pentru exersare este dimineața devreme, dar poți exersa la orice altă oră, respectând un interval de câteva ore între exerciții și mese;
înainte de practica de dimineață, trebuie să efectuați procedurile obișnuite de igienă;
dusul dupa curs se poate face dupa 10-15 minute;
trebuie să exersați într-o cameră pre-ventilata fără insecte;
nu efectuați asane și pranayama sub soarele fierbinte;
dacă casa este rece și răcoroasă, atunci trebuie să purtați haine extra largi;
nu trebuie exercitat cu dureri severe de stomac și la temperaturi ridicate.

Regula de bază pentru o femeie care face exerciții este gradualitatea. Chiar dacă mama a practicat cu succes înainte, trebuie să înceapă cu asane pentru începători. Principalul criteriu pentru cursurile de succes va fi absența oboselii severe după ele, veselia și buna dispoziție.

Limitări în practicarea yoga în perioada postpartum

Există câteva restricții privind exercițiile fizice după naștere:

nu vă concentrați pe flexibilitate, întindere, deschidere a articulațiilor șoldului;
excludeți de la antrenament mișcările ascuțite și săriturile;
trebuie să evitați exercițiile care duc la tensiune în mușchii abdomenului și ai spatelui inferior;
toate mișcările asociate cu presiunea asupra podelei pelvine sunt, de asemenea, dăunătoare;
posturile inversate nu trebuie efectuate dacă scurgerile abundente continuă după naștere;
echilibrele pe un picior duc la o sarcină neuniformă asupra articulațiilor pelvine;
nu se recomandă îndoirea înapoi;
asanele de putere creează o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale, a aparatului articular-ligamentar, a organelor interne.

Nu se recomandă efectuarea Supta Baddha Konasana până când aparatul ligamentar al articulațiilor șoldului este complet restaurat după naștere Paripurna Navasana creează tensiune în cavitatea abdominală, prin urmare nu poate fi efectuată în primele luni după naștere Malasana creează o presiune excesivă pe planșeul pelvin. , prin urmare nu se poate face dupa nastere
Efectuarea Virabadrasana 3 după naștere poate perturba poziția articulațiilor șoldului.Bakasana creează tensiune în abdomen și spate, ceea ce poate duce la răni în prima dată după naștere.

Când pot începe yoga pentru o mamă care alăptează?

Majoritatea experților consideră că yoga nu trebuie practicată în primele patruzeci de zile după naștere. Dacă nașterea a avut loc cu complicații, există leziuni, răni care nu se vindecă, atunci asanele pot fi începute numai după a treia lună cu permisiunea medicului. Practica completă poate fi reluată în general după șase luni. Mai mult, este permisă începerea cursurilor cu intensitate mare după încheierea perioadei de lactație.
Practicarea asanelor este cea mai sigură etapă a yoga, deoarece pe plan fizic există feedback sub formă de durere, stare de rău, surmenaj. Apariția acestor simptome va indica o practică incorectă și necesitatea de a face ajustări. Munca necorespunzătoare cu respirația și mintea poate provoca la început leziuni imperceptibile și apoi ireparabile plămânilor, inimii și psihicului. Prin urmare, doar femeile cu mulți ani de experiență pot practica pranayama în perioada postpartum.

Tehnica de respirație și asane

În primele patruzeci de zile după nașterea unui copil, se poate efectua respirația Shavasana (postura moartă) și Ujjayi. Cu această practică, organele abdominale sunt retractate spre coloana vertebrală și până în piept. Acest lucru favorizează refacerea uterului. Din a doua lună, cele mai ușoare în picioare, posturile inversate, îndoirile înainte, răsucirile simple sunt incluse treptat în program. Din luna a patra, puteți introduce treptat asane mai avansate din grupurile de exerciții de mai sus.

Tabel: introducere secvențială în practica asanelor și pranayama în primele trei luni după naștere

Timp după naștere	Asane și pranayama	Caracteristici de practică
primele patruzeci de zile.	· Ujayi.	1. Ujjayi este executat din Savasana. 2. După relaxare, se pune accent pe arta expirării profunde și a inspirației normale (10-15 cicluri). 3. Se acordă atenție inhalării profunde și expirării normale.
A doua lună (a doua săptămână).
	Vrikashasana.	Se execută fără echilibru pe un picior (se ridică doar mâinile).
	Nu este recomandat să vă desfășurați picioarele larg.
	Trebuie evitată tensiunea în regiunea pelviană.
A doua lună (a treia săptămână).
A doua lună (a treia săptămână).
A doua lună (a patra săptămână).	Pashchimottanasana
	Janu shirshasana
	halasana
A treia lună.	Salamba sarvangasana	Este necesar să se concentreze pe poziția organelor interne, plasând o cărămidă specială între coapse.
	Adho Mukha Svanasana	Picioarele trebuie așezate pe o înălțime, ceea ce va ajuta la readucerea organelor abdominale la locul lor.
	Bharadvajasana

Galerie foto: principalele asane care sunt efectuate în primele trei până la patru luni după naștere

Tadasana te învață să stai corect, ceea ce are un efect benefic asupra coloanei vertebrale și a psihicului mamei după naștere Utthita Parshvakonasana reduce plenitudinea taliei și șoldurilor Utthita Trikonasana tonifică mușchii picioarelor, ameliorează durerile din regiunea lombară și din umeri

Ca urmare a efectuării Virabadrasna 2, picioarele capătă o formă frumoasă, iar organele abdominale sunt tonifiate Uttanasana ameliorează durerile din abdomen și calmează creierul. Pashimottanasana are un efect de vindecare asupra întregului sistem reproducător al unei femei.
Vrikshasana tonifică brațele și umerii
Shavasana restabilește energia pierdută după naștere, calmează nervii și mintea

Caracteristici ale practicii yoga după cezariană și cu diastază

După cezariană, yoga se poate face doar cu permisiunea medicului, când rana s-a vindecat complet. De regulă, durează cel puțin două până la trei luni. Dar dacă există o dorință, atunci în această perioadă puteți efectua fără durere Shavasana și Ujjayi Pranayama.

Odată cu divergența mușchilor drepti abdominali de-a lungul liniei mediane (diastaza), trebuie să acordați timp corpului să se vindece singur. Când faceți exerciții, ar trebui să relaxați cât mai mult posibil mușchii abdominali. Mulți, dimpotrivă, se grăbesc să pompeze presa, ceea ce duce la consecințe ireparabile. Nu puteți face aplecări înapoi, exerciții cu ridicarea picioarelor din poziție culcat, diferite tipuri de scânduri și flotări. Accentul principal ar trebui să fie pus pe exerciții de respirație și de podea pelvină. În acest caz, cel mai bine este să consultați un terapeut în yoga cu experiență. Unul dintre cele mai simple exerciții se efectuează după cum urmează:

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, apăsând picioarele și jos pe podea.
Pe măsură ce expirați, trageți ușor stomacul spre partea inferioară a spatelui.
După expirare, relaxați mușchii abdominali.
Repetați acest exercițiu de aproximativ zece ori.

Cum să combinați cursurile de yoga cu mersul de wellness în timpul alăptării

Practica yoga după naștere poate fi combinată cu alte tipuri de activitate fizică. Experiența de mulți ani a mea și a soției mele în efectuarea asanelor arată că nu pot oferi o încărcătură cardio cu drepturi depline. Prin urmare, în viața noastră practicăm zilnic yoga dimineața și de câteva ori pe săptămână facem jogging și înot. Aceste sporturi oferă rezistență și forță suplimentare, întăresc mușchiul inimii și accelerează metabolismul. Dar în timpul alăptării, antrenamentul intensiv nu este recomandat, deoarece transpirația excesivă și suprasolicitarea pot cauza o lactație insuficientă. Majoritatea medicilor nu recomandă joggingul în această perioadă. O vizită la piscină în sine necesită mult timp de la o mamă care alăptează. În plus, în perioada toamnă-iarnă, există un risc mare de a răci după înot sau aerobic în apă și de a te îmbolnăvi.

Mersul pe jos sănătos combinat cu yoga accelerează procesul de recuperare al unei femei după naștere

Prin urmare, în primele șapte până la opt luni de la naștere, soția a combinat practica de yoga de dimineață cu mersul lung în aer curat, într-un ritm mediu. În primele două luni, ea a fost limitată doar la plimbări ușoare cu un cărucior. Din a treia lună, regimul zilnic și hrănirea s-au stabilizat, a mai fost puțin timp liber. A fost posibil să se înceapă antrenamentele pe stadion, care aveau loc de două-trei ori pe săptămână. Ritmul și durata încărcăturii au crescut treptat.

Experiența practică a arătat că combinația dintre yoga și mersul lung de wellness în perioada postpartum oferă un plus de energie, promovează un somn sănătos, ajută la pierderea în greutate, crește rezistența și apărarea corpului și are un efect benefic asupra stării psihologice a unui mamă care alăptează.

Video: Tehnica Shavasana

Yoga este o terapie psihosomatică care restabilește toate funcțiile corpului. Cursurile de yoga după naștere ajută la aranjarea siluetei și la restabilirea liniștii sufletești. Exact ceea ce ai nevoie pentru o tânără mamă care a intrat într-o etapă nouă, responsabilă, în viața ei.
Având în vedere viteza și ritmul realității moderne, este general acceptat că o tânără mamă ar trebui să revină la formele ei pre-însarcinate cât mai curând posibil după naștere. Dar la urma urmei, perioada de gestație durează 9 luni, ceea ce înseamnă că este nevoie de mult timp pentru refacerea organismului. În medie, șase luni până la un an. Principiile yoga postnatală se bazează pe recuperarea treptată a corpului feminin după naștere.

Când o tânără mamă poate începe cursurile de yoga și ce asane sunt recomandate pentru recuperare după naștere - am acoperit aceste și alte întrebări populare în articol.

Yoga după naștere combină tehnici care au un efect benefic asupra organismului. Exercițiile de respirație se armonizează. Respirația diafragmatică masează ușor organele interne. Asanele dinamice sau statice îmbunătățesc circulația sângelui, tonifică și întăresc mușchii. În plus, cursurile de yoga au un efect benefic asupra nivelului hormonal și al lactației. Ca rezultat al antrenamentului regulat vine abilitatea de a-ți asculta și auzi corpul și de a-l gestiona.

Lăsarea unui copil și participarea la cursuri în afara casei este rareori posibil pentru oricine, dar nu trebuie să disperi. Practicarea unei versiuni ușoare de yoga acasă este deja o mare problemă. Auto-antrenamentul va fi benefic, cu condiția ca acestea să fie regulate.

Caracteristicile yoga postnatală

Yoga după naștere este o creștere constantă a ritmului sarcinii. Această regulă este valabilă și pentru mamele care au practicat cursuri înainte de sarcină. Este nevoie de timp pentru a restabili toate sistemele corpului feminin după naștere. Începeți cursurile cu exerciții de respirație. De-a lungul timpului, asanele statice și dinamice într-un ritm lent sunt legate de antrenament. În medie, până în a șasea lună de la naștere, o femeie este pregătită pentru antrenamentele ei obișnuite de intensitate moderată.

Pentru a obține rezultate eficiente, este important să urmați câteva reguli:

Yoga în primele zile după naștere

În primele zile, asanele în poziție șezând și cu o extindere largă a picioarelor sunt interzise. Sub influența relaxinei hormonului de sarcină, articulațiile devin mobile și moi, răspândirea largă a picioarelor le poate răni. Posturile în care sunt implicate articulațiile pot fi folosite nu mai devreme de 2 luni după naștere.

Pentru a începe, acordați atenție următoarelor practici:

Exerciții de respirație

Deja în a doua zi după naștere, o mamă nerăbdătoare poate începe să pregătească corpul pentru yoga. Ar trebui să începeți prin a antrena mușchii interni. Corpul nu va fi pregătit să efectueze nici măcar asane simple dacă mușchii podelei pelvine sunt slabe. Pentru aceasta se folosesc exerciții de respirație după naștere (pranayama).

Respirația abdominală ajută la întărirea mușchilor podelei pelvine, organele interne sunt masate, uterul își ia poziția obișnuită. În plus, pranayama relaxează și hrănește fiecare celulă a corpului cu oxigen.

La cursuri se folosește respirația cu stomacul sau respirația diafragmatică. În timpul acestui tip de respirație, plămânii se extind cât mai mult posibil, iar acest lucru asigură cel mai eficient aport de oxigen organismului. Principiul respirației este o expirație prelungită. Pe măsură ce inhalați, umpleți-vă burta cu aer. Imaginați-vă că vă umflați un balon în stomac. Expiră calm și încet. La sfârșitul inhalării, strângem mușchii podelei pelvine și menținem tensiunea pe toată durata expirației lungi.

Tehnica de respirație diafragmatică

În timpul exercițiilor de respirație, simțiți mușchii podelei pelvine. Dacă nu este posibilă contractarea conștientă a mușchilor, înseamnă că organismul nu este încă pregătit pentru trecerea la tipuri de încărcare mai serioase. Apoi continuați să faceți pranayama încă câteva zile până când simțiți că mușchii podelei pelvine vă ascultă.

„În timpul efectuării asanelor, toate mișcările în sus (ridicarea brațelor, aplecarea) sunt efectuate în timpul inhalării; mișcări în jos (rotunjirea spatelui, înclinare) - la expirare "

Tadasana „poza de munte”

Când mușchii interni sunt pregătiți, pot fi introduse asane potrivite pentru perioada postpartum. Tadasana este o ipostaza in picioare in care trebuie sa stai increzator si ferm pe picioare ca un munte. În această poziție, mușchii din spate și din față ai coapsei sunt antrenați, mușchii abdominali sunt întăriți și regiunea lombară este descărcată.

Tehnica este următoarea: stând pe o suprafață dură, imaginați-vă că creșteți în pământ. Pentru a face acest lucru, apăsați în podea cu falangele degetelor de la picioare, călcâiele, arcadele interioare și exterioare ale picioarelor. În același timp, mușchii gambei se vor strânge, iar partea din spate a coapsei se va strânge. Îndreptați coccisul spre podea, atârnând mental o greutate de el. În acest moment, stomacul se va retrage spontan, iar buricul se va repezi spre coloana vertebrală. Mușchii podelei pelvine se vor încorda. Îndreptați-vă umerii și deschideți pieptul. Întindeți mușchii din spate a gâtului și coborâți ușor nasul. Țineți poziția timp de mai multe respirații.

Tadasana: poziții corecte și incorecte

Extinderea limitelor a ceea ce este permis

La o saptamana dupa nastere, cand sangerarea nu mai este atat de abundenta, poti intra in niste posturi de hatha yoga adaptate pentru perioada postnatala. Un astfel de complex de asane este potrivit pentru mamele în prima lună după naștere.

Poza Marjariasana sau pisica. asana dinamică. Înclinări în spate, stând în patru labe - acesta este un exercițiu foarte util pentru coloana vertebrală și pentru organele digestive. În plus, asana ajută la strângerea mușchilor abdominali și la ameliorarea tensiunii din coloana cervicală.
Tehnica: stând în patru picioare, mâinile sunt situate sub umeri, unghiul în articulația genunchiului este de 90°. În timp ce inhalați, îndoiți-vă spatele, îndoind cozisul cât mai mult posibil spre interior, de parcă v-ați băga coada. Cu spatele rotunjit ne întindem, stomacul este tras înăuntru și buricul tinde spre coloana vertebrală. Bărbia este presată pe piept. Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil, ca o pisică. Înclinăm capul pe spate.
Marjariasana cu ridicarea bratelor opuse si picioarelor paralele cu podeaua. Poziția de yoga statică, antrenează echilibrul, întărește mușchii spatelui. Din poziția inițială a Marjariasana, ridicați brațul drept și piciorul stâng paralel cu podeaua. Fixați asana pentru mai multe respirații. Reveniți la poziția inițială și ridicați brațul stâng și piciorul drept paralel cu podeaua.
Marjariasana cu bratul si piciorul ridicat paralel cu podeaua
Ardha Halasana (cu un scaun). Asana statică. Întărește mușchii spatelui, abdomenului și șoldurilor.Tehnica: Pune o pătură pliată lângă un scaun și întinde-te pe spate astfel încât umerii să fie pe marginea lui. În acest caz, capul poate fi aproape sub scaun. În timp ce inspiri, mișcă-ți picioarele îndoite la genunchi prin tine pe un scaun. Întinde-ți pieptul spre cap. Rămâneți în această poziție pentru mai multe cicluri de respirație (1-2 minute). Trebuie să ieși din asana foarte încet, coborând picioarele pe podea. Cu spatele rotunjit, îndreptând treptat fiecare vertebră.
Ardha Halasana cu scaun
Adho Mukha Svanasana Poza câinelui cu fața în jos. Pune-te în patru labe. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, palmele sprijinite pe podea. Îndreptați-vă genunchii și odihniți-vă picioarele pe podea. Întinde-ți partea inferioară a spatelui, întinde-ți coczisul în sus. Odihnește-ți călcâiele pe podea. Țineți poziția timp de mai multe respirații. Pentru a ieși din asana, ajungeți la picioare cu mâinile și îndreptați-vă încet.
Gomukhasana "poza capului de vacă".
Așezați-vă pe podea și îndoiți piciorul stâng la genunchi, astfel încât călcâiul piciorului stâng să atingă fesa dreaptă. Pune-ți piciorul drept, îndoit la genunchi, pe coapsa stângă. Călcâiul piciorului drept atinge fesa stângă. Pune-ți mâinile la spate. Închideți mâinile în broască, astfel încât cotul mâinii drepte să țină în sus, iar mâna stângă să fie îndreptată în jos. Menține poziția timp de 5-7 cicluri respiratorii. Apoi schimbați brațele și picioarele.
Gomukhasana întărește mușchii spatelui, se îndreaptă
postură și ameliorează tensiunea din coloana cervicală.
Shavasana „poza de odihnă completă”.
Este necesar să completați complexul de clase cu o ipostază de odihnă completă. Relaxează corpul și mintea. Include un sentiment de conștientizare.
Întins pe spate, luați cea mai neutră poziție a corpului. Palmele sunt îndreptate spre tavan, picioarele sunt liber paralele între ele. Privirea este îndreptată în sus. Corpul trebuie să fie relaxat. Plimbați-vă prin corp cu ochiul interior și relaxați fiecare mușchi din el. Respirația trebuie să fie liberă și calmă. Imaginează-ți corpul răspândit pe podea. Rămâneți într-o stare de prezență și relaxare timp de 5-10 minute.
Shvanasana "poza de odihnă completă"

Yoga după absolvire

După 2-3 luni sau după terminarea scurgerii postpartum, asanele cu răsucirea corpului sunt acceptabile.

"ATENŢIE! Răsucirea este interzisă cu diastaza mușchilor drepti abdominali. Prin urmare, înainte de a le utiliza, trebuie să consultați un medic.

În timpul răsucirii, se dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale, se masează organele interne ale cavității abdominale, iar metabolismul se îmbunătățește.

Asana răsucitoare pe care le puteți face singur:

Yoga postnatală nu este doar exerciții fizice pentru întindere și pentru a scăpa de excesul de greutate. Este, de asemenea, o filozofie a conștientizării, a autoacceptarii și a capacității de relaxare. Fără îndoială, de asta este nevoie pentru o femeie care a născut recent.

Video „Exercițiu complex pentru întărirea mușchilor spatelui”

În ciuda naturaleței procesului, nașterea încă epuizează prea mult rezervele corpului feminin, ca, într-adevăr, sarcina și alăptarea. O femeie se poate simți obosită din punct de vedere fizic și emoțional, experimentând în mod constant schimbări de dispoziție, care pot duce la depresie postpartum.

Prima lună după naștere este petrecută pentru obișnuirea cu un nou stil de viață asociat cu îngrijirea unui copil, stabilirea unei rutine zilnice, astfel încât practic nu mai rămâne timp să ai grijă de tine. Dar după o lună și jumătate de la naștere, când perioada postpartum s-a terminat, este timpul să te gândești să-ți aduci în ordine corpul și corpul în ansamblu. Yoga după naștere este cea mai bună opțiune de recuperare, așa că nu numai că te vei aduce într-o stare de funcționare normală, ci și vei îmbunătăți sănătatea cu un ordin de mărime mai mare.

Yoga după naștere va ajuta la echilibrarea rapidă a fondului hormonal. Și pe lângă aceasta, o femeie va primi o ușurare emoțională, atât de necesară în această perioadă, deoarece exercițiile folosite în yoga au un efect benefic asupra sistemului nervos, calmează și ajută la atingerea unei stări de armonie spirituală și seninătate. Yoga după naștere va umple o femeie cu energie pozitivă, ceea ce va afecta pozitiv relațiile cu un partener. Principiile pe care sunt construite exercițiile de yoga ajută la scăparea de excesul de greutate, care este necesar în special pentru mamele care nu duceau un stil de viață foarte activ înainte de naștere. După naștere, este dificil să slăbești, deoarece toate tipurile de diete și activități fizice sunt interzise, dar yoga va fi indispensabilă, așa cum se potrivește oricui.

Yoga după naștere redă puterea și normalizează activitatea tuturor sistemelor: metabolismul se accelerează, apar elasticitatea și flexibilitatea ligamentelor, ceea ce ajută la îndepărtarea stratului de grăsime. Grăsimile subcutanate, care erau necesare pentru a transporta fătul în siguranță și confort, devin inutile pentru organism și scapă de ele în siguranță, iar femeia pierde în mod constant în greutate și slăbește în fața ochilor ei.

Care este secretul unui astfel de efect al yoga asupra corpului? Este simplu: corpul se vindecă într-un mod complex, atât fizic, cât și emoțional.

Gândirea femeilor se schimbă odată cu venirea pe lume a unui copil, ea îi dă toată puterea, mai ales dacă copilul este primul, bebelușului, uitând uneori de ea însăși, ceea ce cu siguranță îi va afecta aspectul. Fără să acționezi, nu te vei putea întoarce la formele tale anterioare și nu poți preveni deloc unele schimbări, așa că nu ar trebui să-ți pară rău de sinele tău „trecut” și să te superi în zadar, este mai bine să păstrezi o legătură puternică cu prezent și gândește-te că tu, după ce ai făcut yoga, vei fi frumos, zvelt și de două ori iubit. Încercați să realizați acest vis. Și yoga te va ajuta cu asta după naștere.

Problemele care apar după naștere pot fi rezolvate complet cu ajutorul yoga. Slăbirea mușchilor planșeului pelvin se manifestă adesea după naștere și poate fi însoțită de incontinență urinară. Slăbiciunea mușchilor vezicii urinare provoacă disconfort și poate contribui la scăderea organelor pelvine. Yoga va ajuta la întărirea podelei pelvine.

Yoga: Exerciții pentru mame

Ashwini Mudra cel mai util exercițiu pentru mămici. Trebuie să vă așezați, încordând mușchii feselor și ai perineului, trăgând anus. Faceți 12 repetări de două ori pe zi.

Pavanamuktasana.Întins pe spate, picioarele întinse și sprijinite unul de celălalt. Îndoind un picior la genunchi, ajungem la piept. Prinzând genunchiul cu mâinile în „blocare”, la expirare îl apăsăm pe noi înșine, la inspirație îl luăm până când brațele sunt îndreptate. Schimbând picioarele, faceți până la 10 repetări.

Gomukhasana. Stând în genunchi, dintre care unul iese ușor înainte, ne coborâm pe covoraș între tălpile picioarelor. Ne punem mâinile în cruce la fese. Întinzându-vă spatele, ne unim mâinile la spate: o mână de sus deasupra umărului, cealaltă de jos spre. Apoi schimbați mâinile și genunchii.

Unele asane (posturi) - asane inversate și înclinări - ajută la restabilirea nivelurilor hormonale și la stabilitatea lactației: Salamba Sarvangasana, Halasana, Uttanasana.

Răsucire- Jathara Parivartanasana, Marichiasana - va reda tonusul muschilor abdominali.

Garudasana, Vrikshasana va da elasticitate feselor și va scăpa de excesul de grăsime din zonele cu probleme.

Avantajul yoga este că poți face exercițiile în orice moment fără a părăsi casa ta, după ce ai primit recomandările necesare de la instructor înainte de asta. În același timp, nu trebuie neglijat sfaturile unui medic, deoarece yoga are și contraindicații. De exemplu, după anestezia epidurală, sarcina pe coloana vertebrală este interzisă, după o operație cezariană, ar trebui să vizitați și un medic pentru o consultație înainte de yoga.

Făcând exerciții fizice aproximativ o jumătate de oră pe zi, rezultatele nu vor încetini să apară, vei găsi forma dorită și o sănătate excelentă.