Exerciții utile și dăunătoare pentru durerile de spate. Exerciții pentru spate: înlocuiți mișcările periculoase cu unele utile

Cum să evitați tragerea de mușchi în timpul educației fizice, rănirea spatelui și afectarea sănătății.

Înainte de vară, mulți dintre noi doresc să ne pună în ordine figurile și, prin urmare, începem să manifestăm o activitate fizică remarcabilă pentru a avea timp să ne pregătim pentru sezonul de plajă. Și, în general, aceste inițiative sunt foarte lăudabile. Cu toate acestea, după ceva timp, brusc începem să observăm că din anumite motive sănătatea noastră s-a înrăutățit: spatele începe să ne doară, suferim de dureri de cap și mușchii întinși se fac simțiți.

Cum poți evita să te rănești cu astfel de exerciții nesănătoase și să faci exercițiile corect?

Ne sfătuiesc neurologii.

Atentie: fotografiile de mai jos prezinta exercitii cu erori!

Top 5 greșeli când faci exerciții de dimineață:

1. Genuflexiuni: Nu vă ghemuiți prea jos și nu vă rotunjiți spatele.

Genuflexiunile sunt foarte utile pentru intarirea muschilor picioarelor si feselor. Dar trebuie făcut corect.

Greșeli comune:

ghemuit scăzut (mai ascuțit de 90 de grade) – circulația sângelui în picioare este întreruptă și meniscul din articulația genunchiului este „ciupit”
un spate rotund sau o îndoire înainte provoacă ciupirea în regiunea lombară.

Cum să faci corect:

Pentru început, ghemuiți-vă în timp ce vă țineți de balustrade (cum ar fi mânerele ușilor). Acest lucru va elibera excesul de tensiune în articulațiile șoldului,
ține spatele drept sau înclină-l ușor înapoi.

2. Mersul pe fese: nu vă întoarceți trunchiul, nu vă rotunjiți spatele

„Mersul” pe fese este foarte benefic și pentru mușchii fesieri și șoldului, cu condiția ca acesta să fie efectuat fără erori.

Greșeli comune:

nu te ajuta cu tot corpul, rotunjind spatele,
nu intoarce corpul la stanga sau la dreapta pentru a nu solicita spatele in regiunea lombara.

Cum să faci corect:

Ține-ți spatele drept, ajută-te doar cu mâinile,
Concentrează-te pe fesieri, nu pe spate.

repara: incearca sa tii spatele drept, ajuta-te doar cu mainile, dar nu cu tot corpul.

Ce este greșit: întoarcerea întregului corp, ajutarea la „mers” și un spate rotund. Vă puteți „rupe” spatele în regiunea lombară și toracică, perturbând circulația sângelui. Efortul nu va merge la fese, ci la spate.

3. Exerciții abdominale: Nu te trage de cap în timp ce faci abdomene

Un exercițiu abdominal foarte eficient care este necesar pentru toți iubitorii unei siluete bune va fi eficient doar dacă este efectuat corect.

Greșeli comune:

nu vă țineți mâinile direct în spatele capului,
nu forțați gâtul, deoarece acest lucru poate duce la răni ale gâtului și dureri de cap

Cum să faci corect:

Ține-ți brațele încrucișate în fața pieptului sau strânse în spate aproape de umerii tăi,

Pentru persoanele neinstruite, cel mai bine este să vă așezați picioarele pe o înălțime mică, cum ar fi un scaun sau un pat,

Faceți exercițiul în timp ce expirați, încordând peretele abdominal anterior și, parcă, atrăgând toate organele interne. Această poziție este recomandată în special femeilor după naștere, cu prolaps al organelor pelvine,

Îndreptați-vă eforturile către abdomen, nu spre gât!

4. Flotări: nu vă lăsați capul în jos și nu vă uitați în jur

Flotările sunt foarte benefice pentru coloana umărului și mușchii brațelor.

Greșeli comune:

Un cap coborât poate duce la hipertonicitate musculară și accidente cerebrovasculare.

Întoarcerea capului în lateral vă poate răni gâtul

Cum să faci corect:

Ține-ți picioarele încrucișate (ca în fotografie),
La început, faceți flotări în fața unei oglinzi și țineți capul drept, creând o singură linie de-a lungul întregii coloane - de la coroană până la cocz.

5. Exerciții pentru talie: nu răsuciți corpul la dreapta și la stânga

Aceste exerciții sunt potrivite doar pentru persoanele bine antrenate, iar pentru începători este mai bine să-l înlocuiți cu îndoiri superficiale la stânga și la dreapta, glisând mâinile de-a lungul exteriorului coapselor.

Greșeli comune:

Răsucirea trunchiului cu mușchii neantrenați poate duce la dureri severe de spate

Încercați să faceți exerciții timp de cel puțin 15 minute, câte 7-10 repetări pentru fiecare exercițiu
Repetați exercițiile de 2 ori pe zi (dimineața și seara). Așa că vei obține o jumătate de oră de activitate fizică pe zi, iar rezultatele nu te vor ține să aștepți
Chiar și cu o cantitate mică de exerciții, începeți cu o încălzire care include exerciții blânde. De exemplu, întinderea treptată a mușchilor, îndoirea lentă și îndoirea.
Dacă este posibil, angajați-vă în activitate fizică sub îndrumarea unui antrenor calificat. Pentru a face acest lucru, puteți participa la un curs de 10 zile de gimnastică statutară.

Știm cu toții că activitatea fizică este bună pentru sănătate. Întărește mușchii, tendoanele și oasele. Dar nu toate exercițiile au un efect pozitiv asupra organismului. Execuția necorespunzătoare chiar și a încărcării normale poate duce la consecințe grave.

De exemplu, toată lumea știe că orice exercițiu ar trebui să înceapă cu exerciții blânde: întindeți treptat mușchii, aplecați-vă încet. Nu ar trebui să existe mișcări bruște. Numai după o astfel de încălzire ar trebui să treci la gimnastică mai intensă. Dar are și contraindicațiile sale.

Exercițiile pentru gât trebuie făcute cu grijă deosebită. Întoarcerile capului ar trebui să fie netede. În zona gâtului există vase mari care alimentează creierul și nu trebuie lăsate să se ciupească și să provoace deplasarea vertebrelor.

Exerciții dăunătoare pentru spate și coloană vertebrală

1. Backbendurile lombare sunt contraindicate celor care au deja probleme cu spatele. Numai curbele înainte în poziție culcat sunt bune, se întind și se relaxează bine...

0 0

Gama excesivă de mișcare este inacceptabilă în terapia cu exerciții pentru patologiile coloanei vertebrale

Cunoscuta zicală „Educația fizică vindecă, dar sportul infirmă” poate fi reformulată ca „Educația fizică corectă vindecă, dar educația fizică incorectă schilodează”. Într-adevăr, kinetoterapie (terapie fizică) poate dăuna grav sănătății, iar mișcările sale clasice se vor transforma în exerciții dăunătoare coloanei vertebrale, articulațiilor și altor sisteme ale corpului.

Greșeli obișnuite

Mișcările fizice terapeutice se transformă în exerciții periculoase pentru coloana vertebrală dacă regulile terapiei cu exerciții sunt încălcate în timpul orelor:

Majoritatea exercițiilor speciale sunt efectuate numai atunci când există o absență stabilă a durerii. În stadiul acut al bolii sau în timpul exacerbării acesteia, precum și în perioada postoperatorie timpurie, se efectuează exerciții de respirație și o cantitate mică de exerciții care afectează articulațiile sănătoase. Lecția se poate desfășura în absența unui nivel ridicat...

0 0

Unele exerciții de cultură fizică care sunt dăunătoare coloanei vertebrale și alternative la acestea.
Prin eliminarea acestor exerciții și a varietăților lor, este posibilă prevenirea eficientă a tulburărilor și bolilor nu numai ale coloanei vertebrale, ci și ale întregului corp.

Exerciții nocive:

Rotația capului (tempo nu este important),
- se îndoaie în lateral spre centura scapulară,
- viraje strânse cu corpul sau cu mâinile susținând un perete, un scaun etc.,
- se înclină spre podea și în lateral mai mult de 45 de grade,
-"moara";
-cu sprijin pe apofizele spinoase: ridicarea trunchiului din pozitie culcat (presa), ridicarea picioarelor mai mult de 90 de grade din pozitie culcat (presa); „butoi”, „mesteacăn”.

Vă rugăm să rețineți că aceasta nu este TEORIA mea. Din 2006, Universitatea de Stat de Cultură Fizică și Tehnologie din Rusia a luat în considerare excluderea exercițiilor dăunătoare pentru coloana vertebrală în formarea specialiștilor în educație fizică. Din păcate, informațiile despre acest lucru sunt împărtășite cu foarte multă reticență.

De asemenea, lucrez cu oameni și cu ei...

0 0

Tot ceea ce este arătat în imagini nu se poate face.

1. Toate coturile – înapoi și înainte și în lateral.

Este posibil să hiperextindeți mușchii spatelui inferior și ai spatelui picioarelor și să comprimați vertebrele, discurile și mușchii spatelui și picioarelor inferioare. Adăugarea unei mișcări de răsucire în timpul îndoirii poate deteriora coloana vertebrală sacră și articulațiile șoldului.

Îndoirile ar trebui să fie complet eliminate din viața ta. Dacă trebuie să faceți ceva jos (de exemplu, pe podea), atunci trebuie fie să vă ghemuiți, dacă este pentru o perioadă scurtă de timp, fie să îngenuncheați mai mult timp. Când trebuie să vă îndoiți puțin adânc (de exemplu, la chiuvetă pentru a vă spăla), apoi îndoiți-vă ușor și puneți un picior înapoi - acest lucru va echilibra înclinarea și va reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui. Sau, pentru o înclinare mică, poți să te ghemuiești puțin, îndoind doar genunchii. Dar sub nicio formă nu trebuie să te apleci în talie.

Îndoirea pieptului în toate direcțiile - lateral, înainte, înapoi, rotație, răsucire a spatelui și a umărului...

0 0

Corpurile noastre funcționează normal atunci când mușchii noștri lucrează în sincronizare unul cu celălalt.

Mușchii slabi, în special în zona pelviană, pot duce uneori la dureri de spate sau răni. Durerea de spate poate interfera cu activitățile zilnice. Dar cercetările au arătat că exercițiile de întărire pot reduce durerea și pot crește mobilitatea.

Un stil de viață sănătos este cea mai bună abordare pentru a preveni durerile de spate. Minimizarea creșterii în greutate, câștigarea forței și evitarea activităților riscante vor ajuta la minimizarea durerilor de spate la orice vârstă.

Ce cauzează durerea lombară?

Durerea de spate este al cincilea motiv cel mai frecvent pentru care oamenii merg la medic. Mai mult de 85 la sută dintre pacienți au dureri nespecifice de spate sau durere care nu este cauzată de o boală sau de o patologie a coloanei vertebrale.

Durerea nespecifică de spate poate fi cauzată din următoarele motive:

Spasm muscular Tensiune musculară Leziuni nervoase degenerative...

0 0

Cum să evitați tragerea de mușchi în timpul educației fizice, rănirea spatelui și afectarea sănătății.

Cum poți evita să te rănești cu astfel de exerciții nesănătoase și să faci exercițiile corect?

Ne sfătuiesc neurologii.

Atentie: fotografiile de mai jos prezinta exercitii cu erori!

Top 5 greșeli când faci exerciții de dimineață:

1. Genuflexiuni: Nu vă ghemuiți prea jos și nu vă rotunjiți spatele.

Genuflexiunile sunt foarte utile pentru intarirea muschilor picioarelor si feselor. Dar trebuie făcut corect.

Greșeli comune:

mic de statura...

0 0

Am vorbit mult despre o mulțime de exerciții utile care îți vor îmbunătăți sănătatea, poți slăbi și îți vor fi în formă excelentă. Dar nu am vorbit niciodată despre ce să nu faci în sală și, mai ales, acasă. Prin urmare, acest articol va fi dedicat chiar acestui subiect - exerciții dăunătoare care pot paraliza, pot aduce durere corpului și au un efect dăunător asupra sănătății generale.

Știm cu toții că activitatea fizică este bună pentru sănătate, deoarece întărește mușchii, tendoanele, coloana vertebrală și articulațiile. Dar chiar și efectuarea incorect a exercițiilor de dimineață poate duce la consecințe ireversibile, așa că am decis să colectăm pentru tine exerciții populare dăunătoare pe care probabil le faci adesea din ignoranță.

Exerciții dăunătoare pentru coloana vertebrală

Spatele și coloana vertebrală sunt...

0 0

1. Durerea de spate necesită examinare și cunoaștere a cauzei bolii. Prin urmare, sfatul Dr. Helen trebuie urmat mai întâi.
2. Există cerințe generale pentru activitatea fizică. Și nu mă obosesc să repet asta. Instrucțiunile de siguranță pentru încărcătoare stabilesc că, atunci când transportați încărcături grele, sarcina maximă admisă este: pentru adolescenții de sex masculin între 16 și 18 ani - 16 kg; pentru bărbați – 50 kg. Pentru femei - 10 kg, de până la două ori pe oră, când alternează cu alte lucrări și 7 kg - când ridicați greutăți mari în mod constant în timpul schimbului de muncă.
Din fericire, nu ești încărcător și activitatea ta fizică este antrenament, nu muncă.

Pentru exerciții dinamice, preferați înot, banda de alergare, ergometru pentru bicicletă, schi și exerciții cu bandă de cauciuc. Atunci când practicați sporturi de echipă (fotbal, volei, tenis etc.) și antrenamente dinamice, aveți grijă, deoarece mișcările și întoarcerile bruște, necoordonate pot provoca o exacerbare a durerii...

0 0

Probabil că acum doar leneșii nu vorbesc despre mușchii abdominali. Într-adevăr, o talie subțire și mușchii abdominali puternici sunt atractive și frumoase atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Dar rolul presei abdominale este asociat nu numai cu frumusețea, ci și cu sănătatea. Acești mușchi formează peretele abdominal. Imaginați-vă dacă nu ar fi acolo - organele interne ar întinde pielea abdomenului la dimensiuni incredibile.

Există doar trei dintre acești mușchi pe fiecare parte, iar cei mai atractivi sunt mușchii drepti abdominali. Sunt legați cu punți de tendon și aceste șase pachete de fibre musculare sunt simbolul perfecțiunii pentru majoritatea bărbaților cărora le pasă aspectul lor. Mușchii drepti abdominali încep de la coaste și se atașează de oasele pelvine. Sarcina lor este să îndoaie coloana lombară.

Mușchi abdominali

Pe părțile laterale ale mușchilor drepti sunt cei externi, iar sub ei sunt mușchii oblici interni ai abdomenului. Deoarece direcția fibrelor lor este oblică, pot efectua și rotații ale corpului. Bine...

0 0

Pro (605) acum 9 ani

Cel mai util exercițiu pentru coloana vertebrală este „atârnarea” pe bara orizontală, tragerea în sus, precum și încărcăturile orizontale + înotul. Sarcinile verticale sunt dăunătoare.
Cantitatea de sarcină care comprimă două vertebre depinde în mare măsură de poziția corpului. Cea mai mică încărcare a coloanei vertebrale este atunci când o persoană este întinsă. În poziție în picioare, crește de 2,5 ori, iar când trunchiul este înclinat înainte - de 10 ori. Când ridicați greutăți, sarcina asupra coloanei vertebrale crește incredibil. Dacă spatele este înclinat înainte, puteți înmulți acest număr cu 10.
Din punct de vedere medical, este mai util să te angajezi în mersul pe curse decât în alergare, deoarece alergarea provoacă tremurări severe ale corpului. În fiecare pas de alergare, există o fază de zbor când ambele picioare nu ating solul, iar corpul pare că plutește în aer. Când un picior aterizează, acesta suportă o sarcină de cinci ori mai mare decât greutatea corpului. Dacă cântărești 75 kg, atunci sarcina pe picior la aterizare...

0 0

Cum să efectuați corect terapia cu exerciții pentru o hernie vertebrală lombară

Hernia de disc lombară este cel mai frecvent tip al acestei boli. Acest tip de patologie este diagnosticat la 90% dintre pacienții cu suspiciune de hernie. Această boală apare ca urmare a rupturii discului coloanei vertebrale. De regulă, este detectat la bărbații cu vârsta cuprinsă între 30-50 de ani.

Un set de exerciții pentru hernie

Foarte des, cu o astfel de hernie, medicii prescriu un curs de luare a diferitelor medicamente (analgezice, antiinflamatoare nesteroidiene, relaxante musculare). În plus, se pot prescrie proceduri sistematice de masaj, iar în cazuri extreme se efectuează intervenții chirurgicale. Dar cea mai populară metodă de combatere a bolii în cauză sunt exercițiile terapeutice. Ajută la stoparea dezvoltării patologiei și accelerează procesul de vindecare.

Cu toate acestea, cu o hernie a coloanei vertebrale lombare, nu toate exercițiile pot fi făcute.

Acesta este motivul pentru care...

0 0

Exerciții pentru întărirea spatelui inferior

Un spate slab este o tragedie pentru o persoană, deoarece trebuie să susțină întreaga parte superioară a corpului uman. Lipsa de forță în mușchii spatelui este o durere ascuțită și sâcâitoare în regiunea lombară. Și pentru a nu agrava situația, ci pentru a scăpa de disconfort cât mai repede posibil, exercițiile de întărire a spatelui inferior vor veni în ajutor. În același timp, pentru a nu provoca și mai mult rău sănătății, exercițiile ar trebui făcute cu sarcina și amplitudinea care este cea mai „confortabilă”. Dacă o persoană începe să facă exerciții cu un singur gând: „dați” mai multă sarcină spatelui inferior pentru a pompa mușchii mai repede. Aceasta este o judecată greșită foarte periculoasă care poate duce la un „prăbușire a spatelui inferior” și nu face decât să înrăutățească problema. După exercițiu, corpul ar trebui să se simtă ușor și flexibil.

Exerciții pentru mușchii spatelui inferior

Cu mușchii spinali slabi, este foarte dificil să susțineți cadrul unei persoane. Și mușchii spatelui inferior trebuie să mențină jumătate din...

0 0

Exerciții fizice terapeutice pentru osteocondroză

Principala cauză a osteocondrozei este un dezechilibru între diferitele grupe musculare (spate, corset muscular), suprasolicitarea acestora, precum și subțierea cartilajului articular. cel mai susceptibil la distrofie la nivelul colului uterin, toracic și.

Pe măsură ce boala progresează, discurile se pot deplasa dincolo de coloana vertebrală și pot provoca o hernie. Exercițiile fizice pentru osteocondroză vor ajuta la întărirea corsetului muscular și, prin urmare, la prevenirea progresiei bolii.

Înainte de programare, este necesar să eliminați durerea. Medicamentele antiinflamatoare sunt prescrise ca terapie, iar blocanții sunt utilizați pentru simptomele dureroase severe.

Beneficii și prejudicii

Terapia fizică prescrisă la debutul bolii poate reduce sau opri complet durerea. Efectul analgezic se realizează datorită faptului că, cu sarcini selectate corespunzător, mușchi normal...

0 0

Întrebați orice cetățean al țării noastre ce să facă dacă aveți un spate rău. Nimeni nu va rămâne indiferent, toată lumea vă va oferi o mulțime de sfaturi utile și nu atât de utile. Să încercăm să izolăm cele mai dăunătoare exerciții pentru coloana vertebrală din toată varietatea.

Lovitura numărul unu este bara orizontală. Când ai sciatică, toți prietenii tăi te vor trimite în unanimitate să te agăți de bara orizontală. Explicația dată pentru acest exercițiu pare a fi foarte rezonabilă: distanța intervertebrală este întinsă, nervii ciupiți sunt eliberați, iar durerea dispare. Și acest lucru este valabil pentru un corp tânăr, antrenat.

Ce avem de fapt? O doamnă de vârsta lui Balzac s-a cocoțat ușor pe bara orizontală. Mușchii ei neantrenați ai centurii de umăr au primit imediat o sarcină foarte mare. Acest lucru duce la suprasolicitare și spasm al mușchilor spatelui. Ca rezultat, acest lucru nu numai că crește durerea, dar și deteriorează aportul de sânge a coloanei vertebrale. Și acest lucru este plin de distrugerea în continuare a discurilor intervertebrale.

Acțiunea numărul doi: doamnă...

0 0

Exerciții dăunătoare pentru spate și coloană vertebrală

1.Arcurile lombare Contraindicat celor care au deja probleme cu spatele. Doar îndoirile înainte în poziție culcat sunt bune, întind și relaxează bine coloana vertebrală.

2.Se înclină, mai ales dacă sunt efectuate brusc, au un efect negativ asupra coloanei vertebrale și a spatelui și a picioarelor. Adăugarea unei mișcări de răsucire în timpul îndoirii poate deteriora coloana vertebrală sacră și articulațiile șoldului.

3.Rotație, răsucirea spatelui și a centurii de umăr este, de asemenea, un exercițiu dăunător pentru spate - este nesigur pentru coloana vertebrală.

4. Evitați exercițiu în care trebuie să încordați și să ridicați ambele picioare în același timp. Aceste exerciții sunt adesea recomandate pentru antrenarea mușchilor abdominali, dar în realitate lucrează mușchii șoldului și pun multă presiune pe partea inferioară a spatelui.

5. Când este executat exerciții când trebuie să ajungi la degete dar d, funcționează ischiobigiolialii de pe spatele coapselor, care nu trebuie întinse prea mult. De asemenea, sunt implicați și mușchii spatelui inferior, care sunt foarte ușor de întins excesiv.

6. Una dintre pozițiile din yoga, care se numește "cobra"(atunci când o persoană din poziție întinsă cu fața în jos cu brațele întinse încearcă să se aplece) poate avea un efect negativ asupra coloanei lombare. Atunci când o executați, nu trebuie să simțiți tensiune, ci doar o tensiune plăcută în mușchi.

7.Pomparea abdomenului incorect, te poți răni la spate. Unele exerciții sunt în general contraindicate în cazul leziunilor la spate, chiar și cu mulți ani în urmă. Pot apărea probleme din cauza inconsecvenței dintre flexia pelvină și flexia dorsală.

sportivnoevideo.info

Exerciții dăunătoare pentru genunchi

1. Nociv pentru articulațiile genunchiului genuflexiuni adânci(cu sau fără greutate suplimentară). Acest lucru poate pune un stres suplimentar asupra ligamentelor, cartilajului și mușchilor articulației genunchiului, partea inferioară a spatelui și poate crea probleme cu mișcarea rotulei. Nu trebuie să vă îndoiți genunchii mai mult de 90 de grade: fesele nu trebuie să scadă sub nivelul genunchiului.

2.Se înclină spre picioare în timp ce stați. În acest caz, genunchii se îndreaptă la maximum, articulațiile genunchilor suferă o încordare severă și există riscul de a răni partea inferioară a spatelui.

3.Exercițiile periculoase pentru genunchi includ lungi adânci, în care genunchii se extind mult dincolo de glezne într-o linie verticală, genunchii puternici și îndoiți spatele pentru a întinde cvadricepsul în poziție îngenunchiată.

4.Orice se înclină cu rotirea corpului. Acest lucru amenință cu rănirea ligamentelor genunchiului, în plus, o astfel de mișcare este dăunătoare pentru partea inferioară a spatelui.

Judecând după rezultatele multor studii, aproape întregul set de exerciții cunoscute de omul obișnuit este dăunător sănătății. Multe studii susțin că exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale sunt o idee foarte proastă. Fără presa sau genuflexiuni cu mreană. Alții spun că exercițiul cu barca și rotațiile corpului sunt dăunătoare pentru coloana vertebrală. Alții sunt siguri că alergarea, orice sport dinamic (fotbal, hochei) și chiar rotirea capului sunt de asemenea dăunătoare! Toate acestea pot fi o scuză excelentă pentru cei care nu fac sport și își acoperă lenea cu aceste date. La urma urmei, dacă faci totul cu înțelepciune, crescând treptat sarcina și nu te grăbești la toate aparatele de exercițiu simultan și încercând să faci toate exercițiile cu corpul tău rigid, atunci nu vor exista plângeri cu privire la orice tip de activitate fizică.

Ecologia vieții: Sănătate. Încercați să evitați aceste exerciții sau să le efectuați corect pentru a nu vă afecta sănătatea.

Am vorbit mult despre o mulțime de exerciții utile care îți vor îmbunătăți sănătatea, poți să slăbești și să fii în formă excelentă. Dar nu am vorbit niciodată despre ce să nu faci în sală și, mai ales, acasă. Prin urmare, acest articol va fi dedicat chiar acestui subiect - exerciții dăunătoare care pot paraliza, pot aduce durere corpului și au un efect dăunător asupra sănătății generale.

Exerciții nocive

Aboneaza-te la INSTAGRAM!

Exerciții dăunătoare pentru coloana vertebrală

Spatele și coloana vertebrală sunt cele mai vulnerabile locuri ale corpului uman. Este suficient să smuciți brusc și veți obține imediat o entorsă. Vă prezentăm o listă cu cele mai periculoase exerciții pentru spate.

Arcurile lombare. Astfel de abateri sunt contraindicate acelor persoane care au probleme cu spatele. Cert este că astfel de deviații pot ajunge până la coloana vertebrală, așa cum se spune, până la oase și, dacă aveți o deplasare, o curbură sau altceva, nu poate decât să înrăutățiți lucrurile. Trebuie să înțelegeți că acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să faceți aceste curbe în spate. Doar nu le faceți brusc, iar amplitudinea ar trebui să fie mică.
Destul de ciudat, aplecarea poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra sănătății tale, dacă este făcut incorect. Și dacă te hotărăști să faci crunch atunci când te apleci cu dureri de spate, atunci te afli într-un grup de risc special.
Răsucirea spatelui și a brâului de umăr pot fi, de asemenea, dăunătoare sănătății, prin urmare, acestea trebuie făcute încet și fără a încorda mușchii spatelui. Acest exercițiu se transformă adesea de la a fi util la a fi dăunător din cauza răsucirii incorecte.
Încercați să evitați exercițiile care necesită să ridicați sau să încordați ambele picioare în același timp. Sunt adesea recomandate pentru antrenarea mușchilor abdominali, fără să ne gândim la modul în care afectează spatele. Când lucrați șoldurile în acest exercițiu, sarcina merge întotdeauna spre partea inferioară a spatelui.
Când efectuați un exercițiu în care trebuie să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile, există o sarcină specială pe spate. Mușchii greu accesibile sunt încordați, ceea ce este foarte bine, deoarece se antrenează și ei. Dar dacă le tragi, durerea poate rămâne în corpul tău luni de zile.

Exerciții dăunătoare pentru picioare și genunchi

Pe lângă spate, pot fi afectate și picioarele; Să ne uităm la cele mai periculoase exerciții care pot provoca rău dacă sunt făcute cu neglijență.

Genuflexiuni profunde. Sunt destul de greu de făcut, deși au un efect pozitiv asupra sănătății. Dar, dacă faci genuflexiuni adânci incorect, îți poți deteriora genunchii, deoarece aceștia sunt în pericol. Nu uitați să vă îndoiți genunchii mai mult de 90 de grade și să vă mențineți fundul la nivel cu ei. Numai în acest caz șansa de a vă răni este redusă la minimum, dar mulți „sportivi” de origine domestică încearcă să ștergă pământul cu fundul și cred că acest lucru îi va face mai subțiri.
Se apleacă spre picioare în poziție șezând. Acesta este un exercițiu popular, dar are un dezavantaj. Când o executați în poziție așezată, articulațiile genunchilor suferă un stres incredibil dacă picioarele sunt îndreptate. Prin urmare, indiferent de ceea ce vă spun, ar trebui să vă îndoiți ușor genunchii atunci când efectuați acest exercițiu.
Orice îndoire cu rotația corpului este, de asemenea, periculoasă. Acest exercițiu este în pericol nu numai din cauza spatelui, ci și din cauza genunchilor, care se pot răni.

Exerciții nocive

Există și alte exerciții comune dăunătoare pe care nu ar trebui să le faceți.

Nu ridicați cu greutăți mari. Mulți sportivi începători cred că dacă iau gantere mai grele și ridică mreana, vor deveni mai puternici. Dar, de fapt, în timpul acestui exercițiu, mulți oameni se rănesc care nu le permit să se angajeze deloc în niciun sport.
Dacă aveți probleme cu picioarele, atunci nu ar trebui să alergați, în speranța că antrenamentul va reduce problemele. Dimpotrivă, le vei adăuga doar la tine.
Săritul coarda. Trebuie remarcat aici că săritul cu coarda în sine nu este dăunător, dar ceea ce contează este modul în care aterizați. Sub nicio formă nu trebuie să sari pe tot piciorul, adică nu trebuie să fie în aceeași poziție. La fel ca mersul pe jos. Ar trebui să sari în picioare, apoi nu îți vei afecta coloana vertebrală, articulațiile genunchilor și organele interne. Faceți exercițiile corect și nu vă veți răni.

Acum știi cele mai dăunătoare exerciții. Încercați să le evitați sau să le executați corect pentru a nu vă afecta sănătatea. Ai grijă de tine și fii fericit!

Exerciții inutile și dăunătoare. Partea 4 Hiperextensii și spate rotund.

Singurul nostru suport fizic în corpul uman este coloana vertebrală, de care este atașat totul. Coloana vertebrală în poziție verticală este sub tensiune sub influența gravitației. Când doar ne culcăm, există și presiune din cauza ligamentelor și mușchilor care presează segmentele intervertebrale. În poziția de agățat pe mâini, presiunea nu dispare, mușchii sunt în stare bună tot timpul, altfel ar exista supraîntindere a ligamentelor și instabilitate la nivelul coloanei vertebrale, pur și simplu s-ar rupe în timp.

Să ne uităm la structura coloanei vertebrale. Există 32-34 de vertebre în total, care sunt împărțite în secțiuni:

Regiunea cervicală ocupă 7 vertebre, numerotate C1–C7

Toracic – 12 vertebre, numerotate T1-T12 sau D2-D12

Lombar – 5 vertebre, numerotate L1-L5

Departamentul sacral - 5 vertebre, numerotate S1-S5

Regiunea coccigiană - 3-5 vertebre, care fuzionează în timp, numărând Co1-Co5

Coloana vertebrala are 3 curburi - lordoza cervicala, cifoza toracica, lordoza lombara. Coloana vertebrală este formată din corpuri vertebrale, între care se află discuri intervertebrale (IVD). IVD constă dintr-un inel fibros și un nucleu pulpos în interior, care primesc sarcina principală, servind drept amortizoare mobile. Măduva spinării trece prin canalul spinal, care inervează diferite părți ale corpului și organe.

Când coloana vertebrală este flectată în plan sagital (înclinarea corpului înainte și în jos), corpurile vertebrale își schimbă și ele unghiul, marginile din fața coloanei vertebrale se apropie, inelul fibros este comprimat și se sprijină pe ligamentul longitudinal posterior, care este situat în fața canalului rahidian și protejează măduva spinării.

Când coloana vertebrală este hiperextinsă în plan sagital, se întâmplă același lucru, doar inelul fibros tinde deja spre ligamentul longitudinal anterior, unde nu există măduva spinării, aici apofizele spinoase se apropie între ele. Cu înclinări laterale în plan frontal, corpurile vertebrale își schimbă și ele unghiul.

Aceste îndoiri și orice mișcări ale coloanei vertebrale sunt naturale pentru viață. Cu toate acestea, odată cu vârsta, din cauza alimentației proaste și a unui stil de viață sedentar, a posturii incorecte, a încărcăturii excesive și a șederii excesiv de lungi a vertebrelor în poziție greșită, proprietățile inelului fibros se pierd. Încep modificările distrofice, care se numesc osteocondroză spinală cu diferite stadii. Astăzi, chiar și adolescenții o au, ca să nu mai vorbim de oamenii maturi. Se manifestă ca disconfort și durere în mușchii care înconjoară coloana vertebrală. În stadiul de protruzie și hernie intervertebrală, inelul fibros, nucleul pulpos, iese în canalul rahidian și comprimă nervii din canalul rahidian, manifestându-se în diverse afecțiuni și dureri.

Una dintre cele mai grave probleme din industria fitness este riscul de accidentare a coloanei vertebrale din cauza tehnicii incorecte de exercițiu, nerespectarea principiului individualității și promovarea unor exerciții evident incorecte! Drept urmare, cei care fac exerciții își întăresc osteocondroza existentă și cei care nu o fac. Și asta nu numai din hiperextensii incorecte, ci din multe exerciții cu greutatea proprie, la aparate, cu greutăți libere.

Astăzi vom vorbi despre hiperextensii. Există multe opțiuni pentru efectuarea exercițiului, iar practicanții folosesc tot ce este posibil și rareori fac exercițiul corect, chiar și cei cu experiență.

Opțiunea 1 cel mai folosit în rândul începătorilor.

Grupe de mușchi de lucru - spatele coapsei, fesele și extensorii coloanei vertebrale în dinamică. Exercițiul se efectuează cu rotunjirea spatelui în punctul de jos și hiperextensie în punctul de sus + adesea cu inerție și greutate suplimentară. Aceasta este cea mai traumatizantă opțiune, unde este afectată întreaga coloană - inelul fibros, ligamentele coloanei vertebrale, tendoanele mușchilor picioarelor. Are loc o instabilitate severă a coloanei vertebrale, iar vertebrele se pot deplasa în timp din cauza osteocondrozei. Ligamentele coloanei vertebrale distruse nu pot fi restaurate, la fel ca inelul fibros.

Opțiunea 2, unde mișcarea coloanei vertebrale este ondulată și dinamică - la fel de periculoasă ca prima + deplasarea vertebrelor poate apărea direct în timpul exercițiului, mai ales cu greutatea.

Opțiunea 3, este folosit de mulți, de la experimentați până la începători.

Înălțimea suportului este plasată la nivelul pliurilor subgluteale pentru a înclina pelvisul înainte, în raport cu șoldurile. Regiunea toracică este inițial rotunjită și această poziție se menține pe toată durata mișcării corpului. Aici, începătorii au adesea o regiune lombară rotunjită. Grupe musculare de lucru - spatele coapsei, fesele în dinamică, extensorii spatelui în statică. Când rotunjiți partea inferioară a spatelui, extensorii spatelui funcționează dinamic. Dacă excludem rotunjirea spatelui (ceea ce este foarte periculos), exercițiul devine mai puțin traumatizant, dar nu sigur. Această tehnică este considerată incorectă și este exclusă din fitness. Să ne amintim imaginea în care corpurile vertebrale și-au schimbat unghiul de înclinare în regiunea toracică (creșterea cifozei toracice). Acum adăugăm mușchii care extind coloana vertebrală și vedem ce se întâmplă. Mușchii spinali erectori creează o compresie suplimentară pe unghiurile adiacente ale corpului vertebral atunci când se deplasează în sus.

Se dovedește a fi un exercițiu similar cu deadlift și pecs rotunji, de care se tem practicanții experimentați. Și în punctul cel mai de jos, la coborârea corpului, apare o întindere în mușchii extensori ai coloanei vertebrale, inclusiv a coloanei vertebrale cervicale, și o compresie suplimentară uniformă a întregii coloane. Astfel, acest exercițiu crește osteocondroza, pe care o au multe persoane, iar într-o coloană vertebrală sănătoasă provoacă instabilitate a vertebrelor în regiunea toracică, din cauza întinderii ligamentului longitudinal posterior.

Opțiunea 4 mai putin periculoasa decat varianta 3. Inaltimea opritoarelor este cat mai mare. Static, fesele și spatele coapsei lucrează dinamic, extensorii spatelui. Aici pelvisul nu se înclină deloc, coloana vertebrală este flectată în zona pieptului și extinsă. Extensorii spatelui sunt bine lucrați, dar comprimă în mod constant toată coloana vertebrală pe toată durata mișcării, ceea ce înseamnă că sunt traumatizante pentru persoanele cu osteocondroză cu coloana vertebrală sănătoasă, se pot face fără a fi purtate de greutatea suplimentară excesivă;

Opțiunea 5 cel mai sigur. Aici inaltimea suporturilor este la nivelul pliului subgluteal, grupele musculare de lucru sunt dinamic fesele si spatele coapsei, iar static extensorii spatelui. Nu există hiperextensie a coloanei vertebrale (corpul se ridică în planul șoldurilor), iar în punctul cel mai de jos spatele nu este rotunjit. De-a lungul întregii game de mișcări, se menține deviația naturală a coloanei vertebrale în regiunile toracice și lombare. Este dificil să urmăriți tehnica pe cont propriu, trebuie să o faceți cu un baston și să aveți un ceas de antrenor din lateral.

Câteva subtilități.În toate variantele, mușchii gambei lucrează static. Picioarele nu trebuie să fie complet drepte la articulația genunchiului, acestea trebuie menținute ușor îndoite pentru a evita hiperextensia ligamentelor poplitee și instabilitatea articulației genunchiului.

Coloana cervicală este cea mai vulnerabilă nu poți pune o mreană pe ea!

Hiperextensiile cu rotație a coloanei vertebrale (rotație verticală) ar trebui, de asemenea, excluse din cauza riscului crescut de rănire.

O contraindicație absolută pentru toate hiperextensiile este o hernie intervertebrală pe o tulpină subțire din spatele coloanei vertebrale, care poate cădea în canalul spinal și poate pune presiune asupra nervilor.

Este important să lucrați mușchii fesieri pe întreaga gamă de mișcare și să întindeți ischio-jambierii. Pentru ca mușchii fesieri să funcționeze bine, aceștia trebuie activați cu alte exerciții, iar în punctul de sus trebuie să fie încordați în continuare prin contracție.

Concluzii:

Singurul exercițiu de hiperextensie fără răni este opțiunea 5, în care coloana vertebrală își menține poziția naturală pe tot parcursul mișcării. Toate celelalte opțiuni provoacă modificări degenerative-distrofice ale coloanei vertebrale. Opțiunea 4 poate fi făcută pentru persoanele sănătoase cu greutate corporală mică.

Despre adevăratele concepții greșite asociate cu spatele rotund:

Am hernii intervertebrale si doctorul mi-a prescris, a spus ca trebuie sa ma rotunjesc spatele. Fac asta de 5 ani cu spatele rotund și durerea a dispărut, mă simt bine. Nu știu ce fel de medic ți-a prescris asta, dar durerile de spate dispar din cauza hormonilor care sunt eliberați în timpul antrenamentului de forță. Faceți o poză a coloanei vertebrale și vedeți dacă osteocondroza progresează? Cel mai probabil este evident

Mă antrenez de 10 ani și mă rotunjesc spatele – aproape că nu mă doare spatele. Aștepți până te doare cu adevărat?

Antrenorul mi-a spus să o fac cu spatele rotund, coloana mea era sănătoasă și nu mă durea. Durerea este o consecință a osteocondrozei, care se poate manifesta în stadiul inițial, și deja la hernia intervertebrală, când este prea târziu. Osteocondroza coloanei vertebrale nu poate fi vindecată, este necesar să se mențină sănătatea acesteia

Sunt complet sănătos, am multă experiență, pot face diferite lucruri. Organismul are anumite resurse pentru recuperare, inclusiv coloana vertebrală, care nu trebuie irosite tocmai așa.

Asa ma incalzesc si imi incalzesc spatele, am un deadlift cu mreana. Cu o astfel de încălzire, creezi o posibilă instabilitate a vertebrelor, pe care o vei termina cu deadlifting. Este mai bine să lubrifiați coloana vertebrală în gimnastica articulară, unde dintr-o poziție în picioare îndoiți coloana vertebrală în direcții diferite, iar mușchii spatelui se încălzesc bine în timpul seturilor de încălzire ale deadlift-urilor.

Este convenabil pentru mine să fac asta, ceea ce înseamnă că este în siguranță pentru mine. Desigur, este mai convenabil să faci asta, pentru că... Este mai ușor să faci exerciții fără a controla sau stabiliza nimic. Cu toate acestea, nu există receptori de durere în discul intervertebral, nu ai senzația că îți omori coloana până când iese o hernie sau o proeminență, dar va fi prea târziu. Este înțelept să înveți din greșelile trecute ale altor oameni.