Fă-ți abdomenul acasă pentru femei. Un set de exerciții pentru femei cu experiență de antrenament

O burtă tonifiată și musculară este visul oricărei fete. De îndată ce vine vara și începe sezonul de plajă, toată lumea vrea să-și etaleze silueta impecabilă și abdomene bune. Din cauza fiziologiei feminine, fetelor le este mult mai greu de realizat abdomen plat, deoarece norma stratului de grăsime este destul de ridicată, iar această grăsime, de regulă, se acumulează în zona abdominală. Cu toate acestea, toată lumea își poate strânge abdomenul. Internetul este plin de fotografii și lecții video despre cum să pompați abdomenul corect pentru fete. Astăzi vă vom spune cum să pompați corect și eficient abdomenul pentru fete, tinere și femei, pentru a menține sănătatea și pentru a obține o siluetă luxoasă.

Fetele trebuie să-și ridice abdomenul?

Orice persoană care vrea să fie sănătoasă și să rămână în formă bună trebuie pur și simplu să acorde atenție antrenării mușchilor. Se aplică și acest lucru presa pentru femei. Regula principală este că nu trebuie să te antrenezi fanatic în căutarea „șase pachete”, deoarece acestea nu vor apărea într-un corp feminin sănătos. Cert este că, pentru ca „cuburile” presei să fie vizibile, burtă feminină ar trebui să conțină nu mai mult de 10% grăsime, în timp ce norma este de 18%. Mai mult, pielea de pe abdomen ar trebui să fie foarte subțire, ceea ce se realizează prin cel mai strict, ideal dieta echilibratași deshidratarea parțială a organismului. Sportivi profesioniștiîși aduc corpul într-o astfel de stare doar pentru perioada competiției - suferă așa-numitele „costuri ale profesiei”. Femeie sănătoasă Un antrenament care vă pompează abdomenul vă poate încorda mușchii abdominali, dar nu obține un pachet de șase.

Pentru a realiza burtă plată, trebuie să urmați câteva reguli simple:

Cea mai bună frecvență de antrenament este în fiecare două zile. În acest timp, mușchii au timp să „crească” și să devină pregătiți pentru antrenamente ulterioare.
Nu se poate ajunge rezultat bun, exersându-mi abdomenul timp de o săptămână sau o lună și apoi renunțând. Mușchii abdominali sunt leneși și își pierd rapid elasticitatea atunci când încetați să faceți exerciții. Deoarece cel mai dificil lucru în antrenamentul abdomenului pentru o fată este să se forțeze să le pompeze, efectuați exercițiile în mod sistematic prin „Nu pot”.
Exercițiile abdominale trebuie să fie însoțite o dietă rezonabilă, deoarece este redundant strat de grasime poate ascunde mușchii tonifiați.
Presa se obișnuiește rapid cu exercițiile și după un timp încetează să lucreze la ele. Prin urmare, aproximativ o dată pe lună este necesar să îmbunătățim programul de antrenament - schimbați poziția corpului, unghiul de înclinare, adăugați greutăți.
Nu te grăbi. Este mai bine să efectuați exercițiul eficient decât rapid.
Încercați să nu vă încordați gâtul. Imaginați-vă că există un măr mare între bărbie și piept. Cu experiență, acest lucru vă va fi ușor.
Numărul minim pentru fiecare exercițiu este de 3 seturi de 15 repetări.

Cum să-ți pompezi corect abdomenul superior?

Vă aducem în atenție câteva exerciții pentru abdomenul superior:

Întinde-te pe podea pe spate. Îndoaie genunchii și încrucișează-ți brațele în spatele capului. Destinde-ți coatele. Ridicați omoplații, încercând să simțiți contracția mușchilor abdominali. Coborâți-vă ușor pe podea.
Poziția de pornire este aceeași. Ținând un picior îndoit, îndreptați-l pe celălalt. Ridică-te strângând abdomenul și ridicându-ți omoplații. Coboară la podea. Repetați cu celălalt picior.
Întinde-te pe podea pe spate. Ridică ambele picioare, astfel încât șoldurile să aibă un unghi de 90⁰. Îndreptați-vă genunchii cât mai mult posibil. Ridicați omoplații până când simțiți o strângere în stomac. Coboară la podea.

Cum să-ți pompezi corect abdomenul inferior?

A avea figura frumoasa, trebuie să antrenezi și mușchii abdominali inferiori:

Întinde-te pe podea pe spate. Ridicați picioarele în unghi drept față de podea. Folosește-ți mușchii abdominali pentru a-ți ridica picioarele și fesele.
Poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Mai jos piciorul drept cât mai aproape de podea, dar nu o coborâți până la capăt. Ridicați și repetați pe piciorul stâng.
Repetați exercițiul anterior, ținând picioarele împreună.

Fiecare femeie (și nu numai femeile) visează la o potrivire și burtă frumoasă. Și dacă are și abdomene de șase pachete, este grozav!

Desigur, abdomenele de pe stomac nu apar de la sine, iar pentru a atinge idealul în această chestiune, trebuie să transpiri în sensul literal al cuvântului. Dar, în primul rând, observăm că cel mai mult antrenamente eficiente faceți abdomenul dimineața, pe stomacul gol și cu o respirație adecvată.

Bicicleta de exercitii

Acest exercițiu este familiar tuturor de atunci activitati scolare educaţie fizică. Dar mulți oameni învață despre eficacitatea sa după ce au petrecut mulți ani cu antrenamente complet inutile.

„Bicicletă” este cu încredere în TOP-3 cele mai bune exerciții pentru abdomen - și ocupă primul loc între exercițiile pentru mușchiul drept și locul doi pentru mușchii oblici.

Cum se face?

Ne întindem pe spate, cu mâinile în spatele capului (nu le puneți în lacăt!) – coapsele noastre sunt perpendiculare pe podea, imitând mersul pe bicicletă. Adică „pedalăm” îndreptând un picior și, în același timp, trăgând genunchiul celuilalt spre piept în timp ce expirăm (notă – îndreptăm piciorul în timp ce inspirăm).

Este de dorit ca atunci când genunchiul drept se apropie de piept, cotul stâng să se miște spre acesta (și, în consecință, invers) - să se atingă cu ușurință unul pe celălalt atunci când se întâlnesc (cu toate acestea, acest lucru nu este necesar).

Numărul de repetări este de 10-20, numărul de abordări este de 3-4, odihna dintre abordări este de jumătate de minut.

Reguli: Nu ne coborâm picioarele pe podea, nu ne încordăm gâtul, facem exercițiul încet, lin și pe o suprafață dură.

Ridicarea picioarelor

Sarcina principală a exercițiului nu este de a ridica pelvisul în sus, ci de a-l „răsuci” spre cap.

Cum se face?

Ne întindem pe podea, cu brațele de-a lungul corpului - sau ne ascundem în spatele capului. Apoi, îndoiți picioarele și trageți șoldurile spre tine, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea (aceasta este poziția de pornire). Apoi, în timp ce expirăm, folosind forța mușchilor abdominali, răsucim brusc pelvisul spre cap, menținându-ne în poziția de vârf pentru o secundă.

Acum poți inspira și coborî pelvisul cu picioarele, dar fără să atingi podeaua. Cu cât genunchii sunt mai aproape de cap, cu atât sarcina este mai mare.

Reguli: folosiți întreaga gamă de mișcare, nu coborâți pelvisul, nu răsuciți în lateral - strict vertical.

Asigurați-vă că respirați la fiecare repetare - nu este recomandat să vă țineți respirația pentru întreaga abordare.

Pe baza rezultatelor minuțioasei cercetarea stiintifica, cel mai eficient pentru „construire” cuburi frumoase Presa recunoaște astfel de exerciții precum „bicicletă”, ridicările de picior suspendate pe care le-am descris și scrochetele.

Dar numai cu un conținut de grăsime mai mic de 12%. În caz contrar, cuburile tale fantastice se vor pierde pur și simplu în adâncurile pliurilor de grăsime.

Prin urmare, pe lângă antrenamentele dure - dietă, regim și abordarea corectăînapoi la clasă!

Site-ul vă mulțumește pentru atenția acordată articolului! Vom fi foarte încântați dacă vă împărtășiți feedback-ul și sfaturile în comentariile de mai jos.

Un abdomen plat și abdomene tonifiate, pompate - la asta visează fiecare fată pentru ea și un tip pentru iubita lui. Deci, cum să ridici abdomenul pentru o fată? Dacă vrei cu adevărat să te apropii de idealul tău și să-ți promiți că vei fi perseverent și perseverent în antrenamentul tău, foarte curând vei observa progrese, care vor crește spre încântarea ta în fiecare zi de antrenament. Să aruncăm o privire sfaturi importante despre cum să pompați corect abdomenul unei fete, precum și cele mai eficiente exerciții pentru abdomenul superior, inferior și mușchii abdominali oblici.

Numărul de repetări și abordări. Este optim să efectuați 12-15 repetări a câte 3-4 seturi ale fiecărui exercițiu dacă pur și simplu vă străduiți pentru un abdomen frumos, tonifiat și plat. Creșteți treptat sarcina. În prima zi de antrenament, pur și simplu nu veți putea efectua sarcina maximă.
Frecvența antrenamentului. Exercițiile în fiecare zi sunt ineficiente. Este necesar să vă odihniți mușchii. Nu uita că ei continuă să lucreze atunci când încetezi antrenamentul. Lucrați-vă abdomenul o dată la două zile - aceasta este cea mai eficientă opțiune.
Nutriţie. Limitați-vă aportul de grăsimi și dulciuri. Mănâncă mai des, dar în porții mici. 1/3 din aportul alimentar ar trebui să fie proteine. După ultima masă și înainte de antrenament, ar trebui să treacă 2 ore. Este mai bine să-ți pompezi abdomenul dimineața.
Unde să descărcați? Nu face abdominali pe canapea sau pat. Spatele nu ar trebui să se arcuiască. Prin urmare, cel mai bine este să exersați pe un covoraș și pe podea.

Exerciții eficiente

Partea superioară a presei. Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu picioarele pe podea, trageți stomacul și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, cu mâinile în spatele capului. În timp ce inspirați, ridicați partea superioară a corpului spre genunchi, ținând spatele drept. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.
Partea inferioară a presei. Întinde-te pe podea pe spate, astfel încât canapeaua să fie în spatele tău și să poți ridica brațele și să-i ții marginea cu mâinile. În timp ce inspirați, ridicați picioarele unghi drept cu podeaua, mai jos pe măsură ce expirați. Nu arcui spatele.
Mușchii abdominali oblici. Poziția de pornire este aceeași ca la pomparea abdomenului inferior. De asemenea, ridicăm picioarele și le coborâm, dar nu drepte, ci cu o deplasare în lateral - alternativ la dreapta și la stânga.

Cum să ridici șase abdomene pentru o fată

Astăzi este la modă nu numai să fii în formă, ci și să dai o anumită definiție mușchilor tăi. Un pachet de șase abdomene este foarte frumos nu numai pe corpul unui bărbat, ci este și un atu silueta zveltă fetelor. O astfel de presă - mare realizare, visul ideal și suprem al unui corp perfect pentru multe fete și femei. De aceea în în ultima vreme motoarele de căutare sunt pline de solicitări despre „cum să ridici șase abdomene pentru o fată”. Dacă doriți să obțineți acest rezultat, va trebui să „transpirați” cel puțin 2 luni, să vă revizuiți dieta și să vă creșteți sarcina.

Deci la ce trebuie să fim atenți? Asigurați-vă că vă analizați dieta. Chiar dacă te antrenezi foarte greu și corect, s-ar putea să nu-ți vezi niciodată abdomenul, deoarece genetic la femei sunt ascunși sub un strat. grăsime subcutanatăîn zona abdominală. Elimina alimentele grase carbohidrați simpli, băuturi carbogazoase dulci din dieta ta. În cazul în care supraponderali scapă mai întâi de ea kilogramele în plus prin alergare, aerobic sau înot în combinație cu dieta.

Exerciții corecte

Efectuați exercițiile de pompare a abdomenului superior și inferior prezentate mai sus. Va trebui să creșteți treptat numărul de repetări la 50, efectuând fiecare exercițiu în 2 seturi.
Abdomenul superior și inferior în același timp. Poziția de pornire - culcat pe spate, pe un covoraș, pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. În timp ce inspirați, ridicați-vă simultan partea superioară a corpului și picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea. Efectuați 2 seturi de 50 de repetări.
Mușchii abdominali oblici. Acordați o atenție deosebită acestora dacă doriți să obțineți cuburi. Poziția de pornire: culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și mâinile în spatele capului. Ridicați partea superioară a corpului de pe podea și întindeți-vă cotul stâng până la genunchiul drept, apoi cotul drept până la genunchiul stâng. Efectuați 2 seturi de 30 de repetări.
„Bicicletă”. Poziția de pornire: culcat pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele ridicate și îndoite la genunchi. Mișcă-ți picioarele în cerc, imitând pedalarea unei biciclete. Când efectuați exercițiul, trebuie să trageți genunchiul drept spre cotul stâng și genunchiul stâng spre cotul drept.

Acum că știi cum să pompezi corect abdomenul unei fete, depinde de tine. Perseverență și succes pentru tine în eforturile tale!

Femeile se străduiesc întotdeauna să arate bine. În căutarea lor nesfârșită după frumusețe, nu se opresc la nimic: folosesc produse cosmetice și haine, diete și chirurgie plastică.

Cei cărora le pasă nu numai aspectul, ci și sănătatea, preferă dreptul activitate fizică. Dar nu toată lumea își permite să meargă la Sală de gimnastică, și apare întrebarea: cum să pompați abdomenul unei fete acasă. Pentru a răspunde, trebuie să înțelegeți câteva nuanțe.

Denumirea comună pentru presă include destul număr mare muşchii. Aceștia sunt împărțiți în mușchii drepti, care alcătuiesc superiorul și apăsați mai jos, și mușchii laterali sau oblici. Acestea din urmă se împart și în cele interne, care rămân invizibile, și externe, și anume cele care sunt atât de clar vizibile cu burta pompată.

Dacă presa este formată din muschi longitudinali Cum se formează cuburile? Acest lucru se întâmplă din cauza prezenței tendoanelor verticale. Prin urmare, pentru ca burta să arate șic, va trebui să lucrezi pe întreg mușchiul, și nu pe o parte a acestuia. Conceptul de abdomen superior sau inferior pompat nu există separat. Cu toate acestea, este posibil să se reducă sau să crească sarcina într-o anumită zonă.

Partea superioară a abdomenului, situată deasupra buricului, este mult mai ușor de schimbat. Este dens și puternic. În timp ce partea inferioară rămâne subțire.

Pregătirea pentru antrenament

Structura corp feminin izbitor de diferit de cel al bărbaților, acest lucru se datorează naturii. Astfel, burta unei femei este acoperită cu un strat de grăsime. Și chiar pompat cuburi preţuite, este posibil să nu fie vizibile din cauza grăsimii. Prin urmare, nu numai această parte a corpului necesită atenție, ci întregul corp. Pentru subțire și a scăpa de excesul de greutateÎnotul sau alergatul este ideal.

încă unul caracteristică fiziologică apare lunar la fete. Aceasta înseamnă că va trebui să renunți la antrenament pentru câteva zile. Este mai bine să vă odihniți cu o zi înainte și două după.

Când începeți antrenamentul și vă întrebați cum să pompați cel mai bine abdomenul unei fete acasă, este important să nu uitați câteva reguli.

Reguli de antrenament la domiciliu

Trebuie să faceți exerciții nu mai devreme de două ore după masă;
te poti culca la cateva ore dupa antrenament;
Este mai bine să faceți exerciții pe o suprafață tare, deoarece una moale nu va permite efectul doritși vă poate răni spatele;
Este mai bine să te antrenezi din două în două zile, astfel încât organismul să aibă posibilitatea de a se recupera;
Cel mai potrivit antrenament pentru fete va fi un antrenament în care fiecare exercițiu va fi repetat de 10-15 ori, iar numărul de abordări nu va depăși 4;
sarcina trebuie crescută treptat;
Merită să vă încălziți înainte de a face mișcare.

Excelent pentru ultimul punct alergarea va face, incalzire sau curatenie intensiva a apartamentului. Ceea ce vă va ajuta să combinați afacerile cu plăcerea, încălzirea și locuința curată.

Cele mai eficiente exerciții pentru abdomenul superior

Marea majoritate a antrenamentelor abdominale sunt efectuate culcat. Puneți un covoraș de antrenament sau o pătură pliată de mai multe ori sub spate. Următoarele sarcini vă vor spune cum să vă ridicați rapid abdomenul la nivelul dorit aspect acasă și fără să vă faceți rău.

Răsucire. Întins pe podea, întinde-ți brațele în spatele capului. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și puneți-le pe podea. Ridicați încet umerii și omoplații de pe podea. În același timp, picioarele îndoite se ridică. Este important ca partea inferioară a spatelui să fie presată strâns pe podea. Ridicați umerii cât mai sus posibil, numărați până la cinci și reveniți încet la poziția inițială. Trebuie să faci 15 exerciții de două ori. În timp, puteți adăuga o minge care este ținută sub genunchi.
Ridicarea picioarelor. Efectuat în timp ce este întins pe spate. Picioarele sunt aliniate și brațele sunt așezate confortabil. Ridicați încet picioarele la un unghi de 45 de grade și coborâți-le fără a atinge podeaua. Trebuie să începeți cu 10 exerciții. O variație a acestei mișcări este o încercare de a-ți scrie numele cu picioarele ridicate înălțimea dorită deasupra podelei.
Abateri. Întoarce-te pe burtă și așează mâinile pe cap, ridică partea superioară a corpului, ținând în același timp partea inferioară pe podea. Acest exercițiu se poate face în perechi sau cu picioarele fixate, de exemplu, folosind mobilier. Pentru început, efectuați două abordări de 10-15 ori.

După ce a făcut cantitatea necesarăîncercări pentru presa superioară, du-te la cel de jos.

Armonic. În poziție șezând, corpul se sprijină pe brațele îndoite la coate. Picioarele sunt ridicate la 25–30 de centimetri de podea, ținute pentru câteva secunde și trase spre piept. Fără a-l coborî pe podea, genunchii sunt întinși și exercițiul se repetă de 30 de ori în două abordări.
Pași pe greutate.Întinzându-vă pe spate și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, faceți pași, ridicând picioarele într-un unghi confortabil. Începeți cu o abordare de 30 de pași.
Lifting pelvin. Întins pe spate și îndoind genunchii, ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Când coborâți pelvisul în jos, nu trebuie să atingeți podeaua. O variație a exercițiului ar fi ridicarea bazinului cu piciorul întins înainte. Apoi piciorul este schimbat. Efectuați 20-25 de exerciții odată.

Oblice

Când aveți grijă să vă pompați abdomenul acasă, nu trebuie să uitați de mușchii oblici. Ei trebuie tratați, dar nu exagerați. Dacă presa laterală este foarte dezvoltată, talia va deveni vizual mai lată și întreaga silueta va deveni mai dreaptă. Iată cele mai eficiente exerciții pentru oblici:

Foarfece. Cu picioarele ridicate la 30 de grade deasupra podelei, faceți un exercițiu care amintește de foarfece;
Îndoiri laterale. Efectuat în picioare. Ar trebui să te apleci repede laturi diferite. Pentru cântărire, luați gantere;
Răsucire transversală. Întins pe podea, trebuie să vă îndoiți picioarele și, fără a ridica omoplații de pe covoraș, să-i așezați perpendicular pe corp în direcții diferite.

Video: cum să pompați rapid abdomenul unei fete acasă

Ar trebui să vă terminați antrenamentul abdominal cu exercițiul „câine cu fața în sus” și apoi cu „câinele cu fața în jos”. Pentru a face acest lucru, dintr-o poziție culcat pe burtă, trebuie să ridicați partea superioară a corpului la brațele întinseși apoi aplecă-te. Mușchii abdominali sunt întinși, ceea ce înseamnă că va fi mai puțină durere a doua zi.

Când te antrenezi, este important să reții nutriția. Merită să vă revizuiți dieta pentru a reduce grăsimile și carbohidrații. Faceți mesele mai dese făcând porții mai mici. Și, cel mai important, nu te poți schimba într-o zi antrenamentul trebuie să continue cel puțin o lună, și de preferat trei, pentru a obține un rezultat semnificativ;

Deoarece este dificil să pompați rapid abdomenul unei fete acasă, dar este foarte posibil, urmând toate recomandările, este important să ne amintim că cea mai grea parte este începutul. Când apare obiceiul (de obicei în a treia săptămână), va fi mai ușor să nu te mai antrenezi și să fii mulțumit de tine decât să te ferești de astfel de exerciții familiare și îndrăgite.

Cele mai recente știri

Cuburile abdominale sunt dovada clară a excelentului starea fizică. În plus, siguranța și sănătatea mușchilor abdominali depind de dezvoltarea mușchilor abdominali. locația corectă organele interne, mobilitatea și flexibilitatea corpului și chiar postura.

Pentru o fată, o siluetă flexibilă, mândră și o talie subțire sunt deosebit de importante. Cu beneficiu maxim pentru a cheltui energie pentru dezvoltarea unui abdomen frumos, mai întâi trebuie să înțelegeți structura, funcționarea și principiile antrenării acestei zone musculare, apoi treceți la întrebarea cum o fată poate pompa rapid. abdomene frumoase până la șase pachete sau pur și simplu îndepărtați grăsimea de pe abdomen acasă sau în sală.

Abdomen exteriorul unei persoane este limitat de mușchii abdominali. Acest grup include:

mușchiul drept al abdomenului;
două perechi de mușchi oblici - interni și externi;
mușchiul transvers al abdomenului.

Mușchiul drept al abdomenului- Acesta este un mușchi lung în formă de panglică, pornind de la procesul xifoid al sternului, acoperind întregul abdomen de-a lungul axei verticale și extinzându-se până la oasele pelvine. Acest mușchi este perceput vizual ca abdomen.

De-a lungul ei este împărțit în două dungi egale de așa-numita linea alba, iar în trei locuri este blocat de mănunchiuri de tendoane, formând ceea ce se numește "cuburi". În funcție de ce parte a corpului rămâne nemișcată, acest mușchi se mișcă invers: răsucirea coloanei vertebrale, trage pieptul spre genunchi sau ridică genunchii spre piept.

Mușchii oblici sunt localizați oblic peretele abdominal, prindere la baza nervurilor inferioare pe o margine, iar pe linia alba si oasele pelvine- de la celălalt.

Pe langa aceeasi funcțiile motorii ca și în mușchiul drept, mușchii oblici sunt responsabili pentru întoarcerea corpului în lateral.

Mușchiul transvers al abdomenului servește în cea mai mare măsură la susținerea organelor interne. Trecând sub mușchii oblici la un nivel chiar sub buric, servește la retragerea abdomenului și participă la înclinarea corpului în lateral.

Obiective pentru pomparea abdomenului pentru fete

Intarirea si intarirea muschilor abdominali pt corp feminin necesar din urmatoarele motive:

Reducerea circumferinței taliei. Talie subțire face curba de la umăr prin talie până la șold mai ascuțită, ceea ce este de obicei asociat cu conceptul figură feminină. Această linie este cea care formează „ clepsidră", făcând talie îngustă sinonim cu fragilitatea și seductivitatea.
Formând un abdomen plat. Chiar și cu o circumferință mică a taliei, stomacul poate fi bombat sau atârnat. Acest lucru nu numai că este împotriva canoanelor estetice existente, ci indică și slăbiciune a mușchilor abdominali, în special, mușchi transversal.
Tonusul muscular este util în timpul sarcinii și după naștere. pompat presa elastica si muschii podeaua pelviană poate reduce riscul și severitatea rănilor în timpul nașterii și poate readuce abdomenul să se formeze mult mai repede după ce se naște copilul.

Zone speciale

Pe lângă faptul că presa este importantă în complex, fetele se plâng adesea zonele cu probleme pe care simt că trebuie să lucreze izolat.

Cel mai adesea, acesta este abdomenul inferior și talia din laterale.

Presă de jos. Este necesar să clarificăm că împărțirea presei în „sus și jos” este incorectă din punct de vedere medical. După cum se arată mai sus, partea vizibilă a abdomenului este un singur mușchi abdominal, rectul abdominal.
Cu orice exercițiu, acest mușchi este pe deplin implicat, diferențele constau în gradul de încărcare. Prin urmare, pe baza faptului că perechea inferioară de cuburi este cea mai dificil de „desenat”, exercițiile pentru abdomenul inferior sunt de obicei numite cele mai dificile pentru fete: ridicarea picioarelor in timp ce sunt agatate de bara sau din sprijin pe barele paralele, crunch invers.
Laturile sunt conturate de muschii abdominali oblici, acestea trebuie folosite pentru a strânge aceste zone. În acest scop sunt folosite scratch-uri lateraleși se înclină. Cu toate acestea, merită să ne amintim că mușchii abdominali nu diferă de ceilalți.
La sarcina suplimentara vor crește în masă și volum în același mod ca, de exemplu, bicepșii. Dar în cazul taliei unei fete, acest lucru va duce la extinderea acesteia, prin urmare, greutăți pentru fete atunci când fac exerciții pt presa laterala formatori cu experiență utilizarea nu este recomandată.

Tehnica de pompare prin presare

În primul rând, este necesar decideți cu privire la scopul pe care pomparea abdomenului fetei va servi:

Pune deoparte excesul de grăsime din stomac.
Adânciți relieful.

Excesul de grăsime de pe burtă este un indicator al unui defect în nutriție și al lipsei de fitness a întregului corp.

Ocazie de a arde grăsimea corporală la nivel local - este un mit.

Procesul de descompunere a grăsimilor pentru a obține energia stocată din ele începe în organism numai atunci când este necesară recuperarea după o încărcare serioasă și cu condiția ca rezervele de glicogen din mușchi și glucoza din sânge sunt epuizate.

Această situație apare, de exemplu, după severe antrenament de forta, sau după o jumătate de oră de intens exercițiu aerobic. Și acest proces are loc în tot corpul: Este imposibil să indicați organismului de unde ar trebui luat excesul..

Puteți arde grăsimea din burtă doar ajustând dieta în combinație cu antrenamente pentru întregul corp.

Dacă trebuie să-ți ridici abdomenul, tehnica este similară cu tehnica de lucru cu orice altă grupă musculară: sunt selectate mai multe exerciții, fiecare va include 3-4 seturi de 15-20 de repetări.

Deoarece mușchii abdominali sunt destul de elastici și rezistenți, nu vă veți simți obosit după 20 de repetări și în acest caz se folosesc greutăți. Luați o ganteră sau altă greutate în mâini, a cărei greutate este suficientă pentru a face „eșecul” ultimelor 2-3 repetări, cu toată puterea.

Cunoașterea funcțiilor motorii ale mușchilor discutate mai devreme vă permite să faceți note importante:

Cel mai benefic exercițiu pentru abdomen este curlingul., și nu ridicând întregul corp. Ar trebui să iasă doar de la suprafață partea superioară spatele, lăsându-ți partea inferioară a spatelui apăsată, în timp ce încerci să te „învelești”, încărcând întregul mușchi rect cât mai mult posibil.
Toate exercițiile trebuie efectuate încet și într-o manieră controlată, astfel încât să puteți simți munca abdomenului și să preveniți includerea altor mușchi sau inerție.

Exemplu de program de pompare cu diagrame de exerciții

Cele mai eficiente exerciții pentru pomparea abdomenului, precum și pentru alți mușchi, sunt așa-numitele exerciții de bază, utilizând cel mai pe deplin lucrul grupa muscularași necesită cea mai mare energie.

Cum să ridici abdomenul unei fete? Lista exercițiilor de bază este următoarea.

Scărcări inverse

Exercițiul începe dintr-o poziție culcat, cu brațele de-a lungul corpului. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi într-un unghi drept și ridicate astfel încât șoldurile să fie strict verticale.

Începeți prin a strânge abdomenul și răsuciți partea de jos coloana vertebrală, genunchii încercând să ajungă la piept și ridicând pelvisul de pe suprafata orizontala. Coborâți încet înapoi. Asigurați-vă că funcționează muschii abdominali , nu mușchii picioarelor, faceți mișcări încet.

Ridicarea piciorului suspendat

Acest exercițiu se poate face pe barele denivelate, sprijinindu-vă coatele și antebrațele pe suporturile de suport și ținându-vă de mânere speciale, sau din poziție de agățat pe bara orizontală. Al doilea este mai dificil, dar mai eficient..

Picioarele în ambele variante se mișcă la fel: cu eforturile mușchilor abdominali, răsuciți partea inferioară a spatelui, întinzând picioarele drepte închise până când sunt paralele cu podeaua. Dacă aveți dificultăți în ridicarea picioarelor drepte, începeți prin a ridica picioarele cu genunchii îndoiți. Evitați balansarea și inerția.

Cum să mănânci după un antrenament pentru a slăbi mai repede? Descoperi:

Crunchuri clasice

LA exerciții de bază util pentru a adăuga izolate, pentru a întări mușchii individuali.

Cel mai popular și eficient exercițiu abdominal superior pentru fete, care poate fi efectuat atât acasă, cât și în sală. Întins pe podea, sprijinindu-ți picioarele pe podea picioare îndoite, du-ți mâinile în spatele capului. Asigurați-vă că gâtul nu este încordat și coatele nu sunt apăsate pe cap..

Răsuciți coloana vertebrală ridicând regiunea toracică sus, lombarul rămâne apăsat pe podea. Coborâți-vă cu o mișcare conștientă fără a cădea pe omoplați.

Crunches cu rotatie

Începeți din același loc pozitia de pornire, se fac într-un mod similar, dar la ridicare, întoarceți-vă corpul, încercând să ajungeți la genunchiul drept cu cotul stâng și invers. Schimbați direcția de rotație pentru fiecare repetare.

Dacă simți că mușchii abdominali „ard” și te dor, atunci tehnica este corectă.

Vid

Exercițiul are ca scop lucrarea mușchiului abdominal transversal. În patru picioare, fă respirație adâncă, apoi expirați încet și strângeți stomacul astfel încât să fie atras cât mai adânc posibil.

Ideal - aproape tras sub coaste. Țineți asta timp de 20 de secunde, apoi relaxează-te, trage-ți respirația și repetă încă de 4-8 ori.

Acest exercițiu va ajuta cel mai bine fetele pe drumul lor către un abdomen plat și ferm.

Cum să-ți ridici abdomenul corect și rapid acasă sau în sală - mai mult exerciții eficiente pentru fetele din complex pentru pomparea presei, uitați-vă la videoclip:

Aşa, Presa este o grupă musculară extrem de importantă pentru fete. Ajută la stabilizarea corpului în spațiu, aliniază postura, susține pozitia corecta organele interne.

Pentru ca abdomenul să fie sculptat și stomacul să fie tonifiat, trebuie să fiți atenți la două lucruri: alimentație adecvatăŞi exerciții active. Regularitatea cursurilor este cheia succesului. Prin urmare, exercițiile abdominale ar trebui incluse în rutina ta. program de instruire cel putin o data pe saptamana. Dar nu uitați: mușchii abdominali au nevoie de timp pentru a se recupera.