De ce ți-e îngrozitor de foame după un antrenament și ce să faci în privința asta. Cea mai bună mâncare după un antrenament De ce ți-e foame după un antrenament?

Fiecare dintre noi, venind acasă după o activitate fizică, poate experimenta o senzație puternică de foame, dar ce să faci dacă după antrenament nu ai chef să mănânci deloc? Este normal?

Cel mai probabil, problema constă într-o dietă incorectă și dezechilibrată în condiții de activitate fizică. Este posibil să mănânci mult mai multe calorii înainte de antrenament decât pierde corpul tău într-o sesiune de exerciții. În acest mod, nu vei putea niciodată să scapi de excesul de greutate.

Nutriția depinde de doi factori:

1. Timpul petrecut antrenamentelor.
2. Tip de antrenament (antrenament aerobic sau de forță).

Pentru pierderea în greutate, exercițiile pe stomacul gol dimineața devreme vor fi eficiente. În acest moment al zilei, organismul are cel mai puțin glicogen, așa că își va primi toată energia prin descompunerea grăsimilor.

Dacă faci sport pentru a-ți construi mușchii, atunci trebuie să mănânci o masă copioasă cu o oră înainte de a începe antrenamentul. Cel mai bine este dacă este vorba de carbohidrați complecși (fuli de ovăz, orez sau paste).

După oră, nu ar trebui să te arunci imediat asupra alimentelor dacă vrei să slăbești în exces. Îți este foame pentru că în timpul exercițiilor ai declanșat mecanismul de ardere a grăsimilor. Acum trebuie să așteptați o oră sau o oră și jumătate până când este cel mai activ. După aceea, puteți lua o gustare ușoară.

Evită grăsimile și cofeina după exerciții fizice. Aceste substanțe împiedică pătrunderea proteinelor în sânge. Prin urmare, dacă vă este foame după un antrenament, atunci așteptați puțin timp și mâncați alimente ușoare (salata de legume proaspete, fructe, brânză de vaci, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi).

Oamenii care pierd in greutate intreaba de ce vor sa manance dupa antrenament. Deși, acest lucru este logic - risipim energie și trebuie să compensăm deficitul, pe care organismul ni-l sugerează clar prin senzația de foame. Dar nu toată lumea este mulțumită de acest lucru - unii merg direct la fast-food, în timp ce alții distrug o porție triplă de mâncare sănătoasă și sănătoasă. De aceea nu slăbim, așa cum se spune. De fapt, o creștere a apetitului după un antrenament este normală, nu este normal dacă nu poți să te ții de planul tău de dietă din cauza asta. Aceasta înseamnă că ceva nu este în regulă cu recuperarea, alimentația sau antrenamentul în sine.

O, sport! Ești o povară insuportabilă

În urmă cu câțiva ani, pe internet a circulat un articol viral în care un alt om de știință britanic, bazat pe statistici, a demonstrat că un card către un club de fitness are mai multe șanse să promoveze creșterea în greutate decât pierderea în greutate. Argumentele au fost ferme:

• vizitând sala de sport, devenim exagerați;
• încărcăturile celor mai mulți oameni din sala de sport sunt insuportabile și sunt destinate „lugărilor”, nu „balerinelor”. În consecință, în loc să slăbească, fetele încep să poarte tot felul de greutăți grele și apoi, înainte să știi, viața ta s-a terminat, iei o pisică și sărbătorești Anul Nou cu un laptop;
• antrenamentul nu face decât să mărească pofta de mâncare și mâncăm mult mai mult decât avem nevoie pentru a pierde în greutate. Și amatorul obișnuit nu crește niciun mușchi, doar stratul de grăsime.

Este clar că un astfel de set de povești de groază diverse pur și simplu ne convinge că antrenamentul este inamicul dietei. Și din moment ce alimentația restrictivă este principala armă a armoniei și frumuseții, atunci nici nu ar trebui să încercăm să mergem la o sală de sport.

„Versiunea feminină” a poveștii de groază anterioare

Iar pentru fetele care vor să fie în formă, au inventat special dansul, fitness ușor precum Pilates, înotul și tot felul de aerobic. Conform legendei, te fac să nu vrei să mănânci. Desigur, mai ales dacă iei în considerare că tot ceea ce s-a enumerat mai sus, la fel ca „metalul” josnic, consumă „combustibil carbohidrați”, adică nu vrei. Poate mestecă niște bomboane sau o prăjitură mică. Având în vedere că aceasta este „mâncare ușoară” în înțelegerea multor oameni, iar faptul că un baton de ciocolată conține aceleași calorii ca o porție mică de hrișcă cu cotlet de pui la abur nu deranjează pe nimeni în mod deosebit.

Deci este necesar să mănânci dacă vrei să mănânci?

Pentru fete, din nou, a fost inventat și un mit că tot ceea ce mâncăm după un antrenament, din produse proteice, va fi folosit imediat pentru nevoile de „consolidare a mușchilor”. Prin urmare, fanii înfocați ai subțirii nu mănâncă aceleași alimente proteice timp de o jumătate de zi. De fapt, există destui aminoacizi liberi care circulă în organism pentru a începe sinteza proteinelor. Dar...nu vei deveni mare dacă mănânci cu deficit de calorii.

Prin urmare, pauzele de două ore între sală și mâncare „pentru pierderea în greutate” nu au sens. Merită să mâncați imediat, iar dacă doriți să vă recuperați normal - proteine ​​și carbohidrați fără a adăuga grăsimi, iar puțin mai târziu - o masă copioasă, care va include și grăsimi.

De asemenea, poți da peste părerea că carbohidrații nu au loc în dieta cuiva care slăbește atunci când vine vorba de mesele post-antrenament. De fapt, nimeni nu te obligă să te încarci cu 120 g de carbohidrați o dată, dar dacă mănânci aproximativ 30 g nu va fi nicio problemă. Dar sinteza proteinelor în mușchii afectați va fi „mai distractivă”. Aceasta înseamnă că vom ajunge să ardem mai multe calorii decât dacă pur și simplu ne-am abține de la a mânca după exercițiu.

Foamea insuportabilă și consecințele ei

După cum se spune, toată lumea ar avea astfel de dorințe. Mulți oameni care pierd în greutate chiar își pierd controlul după un antrenament intens și mănâncă mult mai mult decât le oferă planul lor de nutriție. Pot exista mai multe motive.

Dieta dezechilibrata

Acest lucru se întâmplă cu tovarășii care înțeleg greșit numărarea caloriilor și suplimentele nutritive. Mulți oameni încearcă într-adevăr doar să „intre în calorii”, ignorând complet nevoia de a mânca o anumită cantitate de proteine, carbohidrați și grăsimi. Se dovedește că astfel de oameni mănâncă doar cele mai delicioase lucruri pentru ei înșiși - dulciuri, unele fructe, brânză, nuci sau paste făcute din ele, dar nu și carne, pește, ouă și cereale. O dietă cu „dulciuri” nu este sățioasă, deoarece astfel de alimente pot fi absorbite destul de repede, mai ales dacă vorbim de dulciuri. Prin urmare, după fiecare sesiune de „risipă de calorii”, organismul pur și simplu țipă despre nevoia de a le reface.

Ce trebuie să faceți: începeți să mâncați fibre. Da, este destul de simplu - puteți „încetini” absorbția oricăror carbohidrați simpli dacă se adaugă fibre în farfurie. De aceea, o prăjitură de casă cu făină integrală este mult mai bună decât una cumpărată din magazin. Dar acest lucru nu te scutește de a număra cantitatea de macronutrienți.

Prea mulți carbohidrați simpli

Teoretic, o persoană sănătoasă nu poate suferi dacă își ia majoritatea carbohidraților din surse „simple”. Dar în practică se dovedește altfel. Cineva mănâncă în siguranță 100 g de miere pe zi și se simte normal, dar cineva începe să mănânce dulciuri cu sărat, acru și „altceva”, apoi nu pierde în greutate.

Există și abateri reale ale sănătății, când după fiecare servire o persoană dulce experimentează o pierdere a puterii și o dorință de a mânca din nou. Acest lucru se datorează unei încălcări a metabolismului insulinei și ar trebui să fie un motiv pentru a consulta un medic.

Pentru a menține metabolismul normal în dietă, ni se recomandă să nu avem mai mult de 10-20% carbohidrați dulci în dietă. Adică, putem mânca o porție de dulciuri, dar „schimbul” toată hrișca cu dulciuri nu are sens.

Prea puțină grăsime

Aceasta este „moștenirea trecutului întunecat” al dieteticii moderne. Cu doar 10 ani în urmă, era considerată o strategie acceptabilă și de dorit să pierzi 40 de grame de grăsime pe zi. Și este în regulă că propria ta greutate este departe de 40-50 kg. Astăzi, consumul suficient de grăsimi este asociat cu rata metabolică optimă și funcționarea normală a sistemului hormonal. Iar o cantitate suficientă de grăsime înseamnă un indice ridicat de sațietate a alimentelor și nicio problemă cu sațietatea.

Planul de antrenament și natura acestuia

Să spunem doar că atunci când slăbim, ne putem stabili diferite obiective de antrenament:

• creșterea rezistenței forței. Apoi facem așa-zisul antrenament metabolic (circuite, seturi gigant, antrenament pe interval) într-un mod de repetare relativ mare, dar cu greutăți medii, nu ușoare;
• creșterea indicatorilor de putere. Pentru începători, este destul de posibil să crească și să progreseze în forță în timp ce își optimizează fizicul, așa că mulți al căror obiectiv prioritar este antrenamentul de forță conform planurilor de forță, fără a uita de dietă și să obțină succes;
• corectarea cifrei. Aici, dacă vorbim de un deficit caloric, ne putem „juca” doar cu tonusul muscular, dar nu prin creșterea volumului

Nu toate obiectivele de antrenament se corelează perfect cu o dietă săracă în calorii. Mai exact, doar corecția siluetei în stilul culturismului se corelează cu ea - 8-12 repetări, multe exerciții de izolare, cardio de intensitate scăzută la final. Dar orice altceva necesită calorii medii și o cantitate destul de mare de carbohidrați. Da, s-ar putea să vă fie foame pentru că faceți circuite în stil „metabolic” cu baze destul de grele, alergați sprinturi și încercați să mâncați 30 g de fulgi de ovăz ca singura sursă de carbohidrați.

Așa că nu uitați că deficitul ar trebui să fie mic și pierderea în greutate ar trebui să fie lentă.

Frecvența meselor

Mulți oameni, cu o „matrice” relativ optimă de proteine, grăsimi și carbohidrați, au o distribuție destul de neuniformă a alimentelor pe parcursul zilei lor de activitate. Să presupunem că o fată merge la sală după muncă. Ea a luat prânzul la ora unu după-amiaza și era relativ plin. Înainte de antrenament, ea bea o băutură proteică subțire în apă sau mestecă un baton „cu fibre și proteine”. Nu este de mirare că după antrenament sentimentul ei de foame atinge proporții cosmice. Desigur, teoria gustărilor și meselor principale este bună dacă nu faci multă activitate fizică, dar nu atât de mult dacă scopul tău este să te antrenezi eficient. Încercați să faceți cele 4 mese după micul dejun aproximativ egale în intervale de timp, conținut de calorii și compoziție de macronutrienți.

Și da, cea mai proastă decizie - consumul de carbohidrați seara - poate salva și nu „distruge” talia. Alimentele mixte, conform celor mai multe surse, sunt cele mai optime pentru oricine se străduiește să aibă o senzație mai lungă de sațietate. Prin urmare, poate că schema „complex proteic-carbohidrați-grăsimi” este mai potrivită pentru tine, decât schema „proteină-fibre” pentru toate mesele.

Nutriție sportivă și foame după antrenament

Mulți oameni preferă să bea proteine ​​imediat după exercițiu și apoi să ia o masă completă, să zicem, constând din fibre și carbohidrați, sau să adauge și grăsimi, mai ales dacă a trecut aproximativ o oră și jumătate de la administrarea proteinei.

Dar trebuie să înțelegi că cocktailurile nu sunt un lucru sățios. Umanitatea progresivă adaugă semințe de psyllium la proteine ​​și obține un cocktail care este mai gros și durează mai mult pentru a fi digerat. De asemenea, puteți adăuga tărâțe obișnuite, fibre alimentare sau chiar o grămadă de verdeață dacă puteți tolera astfel de combinații.

Neuronii din creier care reglează apetitul simt temperatura corpului.

Cei care sunt implicați activ în sport sau fitness știu că, după ce ai muncit din greu la aparate, nu ai chef să mănânci foarte mult timp. Evident, după exercițiu, se activează un mecanism care suprimă pofta de mâncare și foamea. Dar ce fel de mecanism este acesta?

Jae-hoon Jonggu ( Jae Hoon Jeong) și colegii săi de la Colegiul de Medicină Albert Einstein au venit cu ideea că totul este despre creșterea temperaturii corpului - la urma urmei, ne încălzim destul de mult datorită activității fizice.

Termoregularea, ca și apetitul, depinde de hipotalamus, o regiune mică a creierului care controlează o mare varietate de procese fiziologice. Pentru fiecare proces există propriul său grup de celule nervoase, dar poate că neuronii hipotalamici care reglează comportamentul de hrănire simt și temperatura?

Celulele care suprimă apetitul se găsesc în nucleul arcuat al hipotalamusului; Particularitatea lor este că sunt capabili să simtă direct hormonii și alte substanțe care plutesc în sânge (creierul, după cum știm, este protejat de contactul direct cu sângele prin bariera hemato-encefalică).

Pentru a vedea dacă acești neuroni ar putea răspunde la căldură, cercetătorii i-au tratat cu alcaloidul capsaicin, care se găsește în ardeiul iute și care vizează în mod specific receptorii de căldură (de aceea simțim ardeiul). Într-un articol din Biologie PLoS se spune că două treimi din celulele nucleului arcuat au simțit capsaicina - adică au receptori de căldură și sunt active.

De la experimentele cu celule am trecut la experimente pe șoareci. Când animalele au fost injectate cu o substanță care arde direct în hipotalamus, în zona acelor neuroni, șoarecii și-au pierdut pofta de mâncare timp de 12 ore - au continuat să mănânce, dar au mâncat vizibil mai puțin decât de obicei. Dacă receptorii termici de pe neuroni au fost blocați, atunci capsaicina nu a suprimat apetitul.

Când șoarecii au fost alergați pe o bandă de alergare timp de 40 de minute, temperatura lor a crescut rapid (inclusiv în nucleul arcuat al hipotalamusului) și a rămas ridicată timp de o oră - iar șoarecii după „fitness” au mâncat și ei jumătate mai mult decât șoarecii care nu făceau mișcare. . Dar dacă șoarecii cu receptorii termici de pe neuroni opriți au alergat pe o bandă de alergare, atunci nu au avut nicio modificare a apetitului - exercițiile fizice nu le-au afectat apetitul.

Adică, ipoteza a fost confirmată: celulele creierului care suprimă apetitul răspund de fapt la căldură. (Puteți explica de ce este necesar acest lucru, de exemplu, în felul acesta: o activitate fizică mare are loc atunci când trebuie să fugiți de cineva, iar dorința de a mânca o masă copioasă ar fi nepotrivită aici.)

Cel mai probabil, același mecanism rămâne la noi și aici putem veni cu diferite opțiuni pentru cum să-l folosim pentru pierderea în greutate. Deși cu ce poți veni aici - trebuie doar să mergi la sală.

Din păcate, mulți sportivi începători nu acordă suficientă atenție alimentației adecvate. Ei cred în mod eronat că pentru a crește masa musculară trebuie doar să te antrenezi din greu, iar alimentația este o chestiune secundară. Dacă și tu faci parte din acest număr de oameni, atunci trebuie să te dezamăgim: mâncarea înainte de antrenament și mâncarea după joacă un rol imens în procesul de culturism! Aici putem face o analogie cu construirea unei case: dacă lucrătorii folosesc materiale ieftine și de calitate scăzută în timpul construcției, atunci este puțin probabil ca ei să termine vreodată casa. La fel este și cu culturismul: dacă o persoană mănâncă totul, atunci poate uita pentru totdeauna de un fizic frumos și zvelt! Scopul articolului de astăzi este să vă spună ce ar trebui să mâncați după un antrenament pentru creșterea volumului sau slăbirea și, de asemenea, să distrugă mai multe mituri legate de alimentație. Interesat? Atunci vă dorim lectură plăcută!

De ce trebuie să mănânci imediat după antrenament?

Am spus deja pe scurt că o dietă bună este necesară pentru a construi un fizic frumos, dar acum vom trata această problemă mai detaliat. Mâncarea hranei potrivite după antrenament este cheia unei bune recuperări și a creșterii musculare. Activitatea fizică intensă epuizează rezervele de apă și energie din corpul uman. În plus, atunci când se lucrează cu fier, fibrele musculare ale atletului sunt distruse și sunt necesare produse de calitate pentru a le reface. Unii oameni care vor să scape cu orice preț de kilogramele în plus cred în mod eronat că dacă nu mănâncă deloc după un antrenament, organismul le va aduce beneficii. De fapt, o restricție atât de gravă în alimentație, dimpotrivă, vă poate dăuna grav sănătății! Pentru a vă simți bine pe tot parcursul zilei și pentru a avea putere pentru următorul antrenament, trebuie să vă refaceți rezervele de energie.

Fereastra proteine-carbohidrați

Aproape fiecare sportiv care este implicat activ în antrenamentul de forță în sală, mai devreme sau mai târziu, se întâlnește cu un astfel de concept precum „fereastra proteine-carbohidrați”. Potrivit susținătorilor acestei teorii, în decurs de o oră de la antrenament, este imperativ să oferi corpului tău acele vitamine și microelemente pe care le-a „pierdut” în timpul activității fizice intense. Ei cred că după acest timp, în organism sunt lansate procese catabolice, care ne distrug mușchii mai degrabă decât să contribuie la creșterea lor. Se pare că nu toți oamenii au ocazia să mănânce după antrenament în acest timp. Într-o astfel de situație, mulți sportivi recomandă insistent utilizarea unui fel de nutriție sportivă (proteine, gainers etc.). Multe portaluri și publicații de fitness scriu despre această teorie, dar este totul așa cum pretind ei? De aici trecem fără probleme la următoarea secțiune, care conține răspunsul la această întrebare.

Alimente post antrenament pentru creșterea mușchilor. Când ar trebui folosit?

Pentru a răspunde la această întrebare, un grup de sportivi a decis să efectueze un experiment. Ei au refuzat să consume Masa Gainer imediat după exercițiu și, în schimb, au început să mănânce alimente proteice obișnuite la o oră după exercițiu. La sfârșitul experimentului, participanții nu au arătat nicio deteriorare a rezultatelor, ci, dimpotrivă, au remarcat că o astfel de masă post-antrenament a avut un efect pozitiv asupra creșterii musculare. În plus, subiecții au observat că funcția tractului gastrointestinal s-a îmbunătățit în timpul experimentului. Putem găsi cu ușurință o explicație pentru acest lucru în medicină. Faptul este că, după o muncă intensivă cu fier, în următoarea oră are loc un flux de sânge din mușchi către organele interne (inclusiv tractul gastrointestinal), care are un efect benefic asupra procesului de digestie a alimentelor.

Alimente post antrenament pentru pierderea în greutate

Dacă scopul tău este să slăbești câteva kilograme de grăsime în exces, atunci în primele 40 de minute îți este insistent să te abții de la a mânca. Iar punctul aici este nu numai în funcționarea mai bună a tractului gastrointestinal (cum am scris mai devreme), ci și în procesele de ardere a grăsimilor care au loc în această perioadă de timp. În prima jumătate de oră, un organism epuizat preia rezervele de energie din stratul de grăsime, reducându-l astfel în dimensiune. Dacă mănânci mult în acest moment, organismul va arde caloriile primite din alimentele consumate, și nu excesul de grăsime, pe care antrenamentul a avut ca scop combaterea.

Principiul principal al unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate este acesta: trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi, dar nu mai puțin decât ai nevoie pentru funcționarea completă a corpului tău. Persoanele care scapă de excesul de grăsime corporală ar trebui să se concentreze pe consumul de alimente care conțin cantități mari de proteine ​​(de exemplu, ouă, brânză de vaci sau alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi) după antrenament. Puteți adăuga și shake-uri de proteine ​​în dieta dvs.

De asemenea nu trebuie uitati de carbohidrati (vorbim de carbohidrati lenti, nu rapizi, care se gasesc din abundenta in zahar si dulciuri). În acest caz, fructele proaspete, legumele, fructele de pădure și produsele din făină integrală sunt perfecte. Nu uitați de fructele și legumele proaspete, fructele uscate și nucile nesărate.

Când vine vorba de a mânca după antrenamente pentru pierderea în greutate seara, nu poți să nu menționezi grăsimea. Mulți experți susțin că alimentele grase după activitatea fizică au un impact negativ asupra siluetei tale. În plus, grăsimile și fibrele alimentare încetinesc procesul de digestie. Si ghici ce? Au perfecta dreptate! Dar, în ciuda acestui fapt, nu ar trebui să excludeți complet acest element din dieta dumneavoastră. După antrenament în sală, se recomandă consumul de grăsimi în cantitate de cel mult 10 grame.

Câștigarea masei musculare: ce să mănânci

Mâncatul după un antrenament pentru a câștiga masa musculară este un subiect care îi interesează pe mulți sportivi la fel de mult ca și mâncatul pentru a pierde în greutate. De fapt, diferența dintre aceste diete este că atunci când câștigă masă musculară, o persoană nu trebuie să se limiteze în calorii, ci, dimpotrivă, să le consume în cantități suficiente.

Masa de după antrenament trebuie să conțină o cantitate suficientă de proteine, carbohidrați lenți, să nu fie excesiv de calorii și, cel mai important, să provoace senzația de sațietate. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care fac exerciții fizice seara și mănâncă înainte de culcare. Vă prezentăm atenției o listă cu cele mai bune alimente post-antrenament care ajută la creșterea dimensiunii musculare:

1. Ouă (dimineața).
2. Fructe de mare.
3. Iaurt.
4. Brânză de vacă.
5. Pui fiert.
6. Ceaiuri din plante.

După masă, nu ar trebui să vă simțiți foame, dar asta nu înseamnă că ar trebui să mâncați în exces și să vă îndesați mâncare.

Ce nu ar trebui să mănânci noaptea?

După cum am menționat mai devreme, majoritatea oamenilor tind să se antreneze seara, după ce și-au terminat ziua de muncă. Lista alimentelor pe care am menționat-o mai devreme poate fi consumată cu 1-2 ore înainte de a merge la culcare, dar există și alimente care sunt cel mai bine excluse dacă mănânci târziu după un antrenament. Este posibil ca utilizarea lor să nu aibă un efect foarte pozitiv nu numai asupra siluetei tale, ci și asupra calității somnului tău. Acestea includ:

1. Produse din carne bogate în calorii.
2. Alimente bogate în grăsimi saturate.
3. Dulciuri.
4. Ciuperci.
5. Cafea și produse care conțin cacao.

Ai nevoie de nutriție sportivă?

Acest subiect provoacă multe controverse atât în ​​rândul începătorilor, cât și al sportivilor profesioniști. Unii susțin că este imposibil să se facă fără nutriția sportivă în culturism și fitness, în timp ce alții spun că este inutil și absolut inutil. Mai este necesar să consumăm nutriție sportivă? De fapt, răspunsul la această întrebare este la fel de simplu ca 5 copeici. Proteine, gainer, creatina etc. sunt toate suplimente sportive (cuvântul cheie aici este „suplimente”). Dacă sunteți capabil să vă asigurați cu alimente bune, care conțin multe proteine ​​și carbohidrați de înaltă calitate, atunci nu are rost să cumpărați nutriție sportivă. Dar dacă, de exemplu, locuiești foarte departe de sală și durează mult să ajungi acasă sau ai un program de lucru încărcat în care nici măcar nu poți să-ți găsești timp să mănânci corect, atunci în acest caz, alimentația sportivă. te poate ajuta cu adevărat.

Proteine: mituri și realitate

Credem că nimeni nu va contesta importanța proteinelor în procesul de culturism. Mulți începători sunt gata să consume tone din ea pentru a-și crește bicepșii cu cel puțin un centimetru. Unii sportivi cred că după antrenament trebuie să ia o doză de încărcare de proteine, deoarece numai în acest moment este bine absorbită. De fapt, atât proteinele, cât și carbohidrații sunt în mod normal sintetizați de corpul nostru pe parcursul zilei și, prin urmare, nu există o mare diferență când iei exact produsul tău proteic. Acest lucru se poate face fie la o oră după lucrul în sală, fie în ziua următoare.

Cel mai bun produs pentru noapte

Am menționat anterior cât de important este acest produs făcut din proteină completă de cazeină, care este ideală pentru somnul nocturn. Cazeina umple fibrele musculare cu aminoacizi timp de 8 ore, promovează creșterea acestora și încetinește semnificativ procesele catabolice. Ca alternativă la brânza de vaci, puteți folosi un amestec special de cazeină.

Importanța apei

În timpul activității fizice, organismul pierde multă apă prin transpirație. În plus, cu cât masa unei persoane este mai mare, cu atât va elibera mai mult lichid în timpul exercițiilor fizice. Pe măsură ce apa părăsește corpul, sportivul obosește mai repede, motiv pentru care productivitatea scade treptat. Prin urmare, este foarte important să bei suficient lichid atât în ​​timpul orelor, cât și după orele din sala de sport.

Am discutat deja cu tine despre alimentația după antrenament, creșterea masei musculare și pierderea în greutate. Acum este timpul să vă oferim câteva sfaturi foarte importante:

1. Fă-ți dieta bazată pe datele tale fizice și nu pe datele altor persoane. Nu uitați că fiecare persoană este individuală și fiecare are nevoie de propria abordare în ceea ce privește alimentația și antrenamentul.
2. Nu beți alcool după exercițiu. Studiile arată că alcoolul băut după lucrul cu fier accelerează cu 40% procesele catabolice ale organismului.
3. Dacă simțiți că schimbarea dietei vă face mai rău în fiecare zi, atunci asigurați-vă că consultați un medic! Este foarte important să te consulți cu un specialist în legătură cu modificările dietetice încă de la început pentru a evita problemele pe viitor.

V-am adus la cunoștință un articol pe tema: „Hrană pentru mușchi după antrenament”. Sperăm că în această publicație ați găsit o mulțime de informații interesante care au răspuns întrebărilor dumneavoastră.

Dacă mergi la sală, atunci într-un fel sau altul acorzi mai multă atenție alimentației tale. Corpul pur și simplu te obligă să te gândești ce să mănânci înainte de antrenament și ce să faci când vrei cu adevărat să mănânci după antrenament...

Am putut să pun o întrebare despre de ce este atât de puternic, unul dintre cei mai buni nutriționiști din Ucraina - Svetlana Viktorovna Fus. Acum ea participă la filmările noului sezon și, de asemenea, ajută femeile să slăbească în proiectul unic „Slimmer and Younger”.

Svetlana Fus a vorbit despre principalele motive pentru un atac de foame foarte puternică după un antrenament (la urma urmei, ceea ce vrei să mănânci este normal, problema este că vrei să mănânci MULT, MULT).

Asa de. Svetlana Fus a numit două motive principale:

1. alimentație insuficientă sau necorespunzătoare înainte de antrenament;

Știu că încărcătura mea este destul de adecvată (45-55 de minute de stepă), așa că am întrebat despre ce greșeli în alimentație duc la această foame teribilă după antrenament.

S-a dovedit că problema era dorința mea de a limita cantitatea de carbohidrați. Iar înainte de antrenament (1,5-2 ore înainte) oamenii ca mine (care chiar vor să mănânce după fitness) trebuie doar să mănânce o porție de terci cu curcan fiert sau pui.

Fac asta de o săptămână și am observat că mă ajută cu adevărat. Nu numai că nu există senzație de foame după un antrenament, dar antrenamentul în sine este mult mai ușor. Mai usor decat dupa branza, branza de vaci sau o bucata de carne fiarta, pe care am mancat-o inainte inainte de antrenament, incercand sa limitez cantitatea de carbohidrati. Este nevoie de carbohidrați!

Dacă nu aveți o problemă similară după antrenament, mai trebuie să mâncați înainte de curs. În acest fel antrenamentul va fi mai eficient și digestia va fi pur și simplu perfectă. Carbohidrații pot fi diferiți: terci, suc proaspăt, salată de legume. Sfecla, morcovii, dovleacul sunt acele alimente care vor da energie organismului.

Salata cu ridiche și ou

INGREDIENTE:

1 legătură de ridichi cu frunze proaspete, 1 ou, 50 g brânză, mărar, 3 cepe verde, 1 lingură. lingura de ulei de masline, sare

PREGATIREA:

Se spală ridichile, se lasă să stea în apă timp de 30 de minute, se scot cozile și se taie în cercuri, frunzele de ridichi fâșii, brânza în cuburi. Se toaca marunt oul fiert tare, ceapa si mararul. Se amestecă toate ingredientele, se adaugă bucăți mici de brânză, sare și ulei de măsline.

După antrenament, încep procese foarte active în organism. Iar dacă vrei ca fitnessul să te întinerească și să te facă mai sănătos, trebuie să oferi corpului tău aminoacizi, care se găsesc în proteine. Ce să mănânci după antrenament? Aceasta poate fi o proteină ușoară, care se găsește în brânza de vaci și brânzeturi de cheag („Adygei”, „Mozzarella”). Poti lua cina cu peste fiert, curcan, oua (daca scopul este sa slabesti, atunci doar proteine).