Plan de masă pentru creșterea masei musculare. Sărbători supraalimentând 5000 kcal pe zi
Kilocaloriile, denumite în mod obișnuit calorii, sunt unități de energie din alimente pentru a vă alimenta corpul. Este posibil ca dumneavoastră și medicul dumneavoastră să fi decis că trebuie să consumați 5.000 de calorii pe zi dintr-o varietate de motive, cum ar fi creșterea în greutate sau promovarea unui regim de exerciții intense. La început, poate că nu știi cum să mănânci 5.000 de calorii sănătoase în fiecare zi, dar cu puțină practică, poți mânca cu succes mese hrănitoare, delicioase, cu caloriile de care ai nevoie.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Mănâncă șase mese cu aproximativ 833 de calorii fiecare. Potrivit Nutriției de bază și terapiei dietetice, este cel mai bine pentru metabolismul și digestia dumneavoastră să consumați șase mese pe zi, spre deosebire de cele trei tradiționale.
Pasul 2
Planificați-vă mesele cu mult înainte, astfel încât să aveți aproximativ 833 de calorii în fiecare masă. Utilizați un contor de calorii sau o resursă online pentru a căuta calorii pentru alimente cu care nu sunteți familiarizat.
Pasul 3
Includeți proteine slabe, legume și carbohidrați complecși la fiecare masă. Proteinele, legumele și cerealele integrale sunt piatra de temelie a unei diete sănătoase și ar trebui să includeți carne, pește și tofu în dieta dvs. pentru a vă satisface nevoile de proteine slabe, o gamă largă de legume, cum ar fi salată verde, ardei și dovleac pentru legumele dvs. și o varietate de cereale integrale, cum ar fi paste integrale de grâu, pâine integrală, orez brun și orez sălbatic pentru a satisface nevoile dumneavoastră complexe de carbohidrați.
Pasul 4
Gătiți cu ulei de măsline pentru a adăuga acizi grași omega sănătoși la mese și pentru a crește caloriile pentru a vă ajuta să atingeți cele 833 de calorii necesare pe masă.
Pasul 5
Adăugați calorii în alimente folosind alimente hrănitoare, bogate în calorii. De exemplu, bucurați-vă de un avocado mare care vinde 322 de calorii, 14 g fibre și 975 g potasiu. Alternativ, aduceți salata înapoi cu niște semințe de floarea soarelui sau nuci, care sunt 165 de calorii pe uncie și, respectiv, 185 de calorii pe uncie.
Pasul 6
Evitați alimentele zaharoase și grase, cum ar fi prăjiturile, dulciurile și bomboanele. Deși aceasta poate părea o alegere alimentară ideală și necesară pentru a vă crește aportul de calorii, cel mai bine este să alegeți alimente sănătoase pentru a vă satisface nevoile calorice.
Nutriția este o parte integrantă a oricărui antrenament, mai ales în perioada de dezvoltare musculară. În ultimul articol, am vorbit despre programul de masă super-intensiv. Desigur, mâncarea de aici trebuie să fie deosebită. În primul rând, să ne uităm la principalele puncte asociate cu administrarea de suplimente.
- Utilizați creatina. Nu numai că creatina determină pomparea mai multor fluide în mușchi, ci sporește și puterea mușchilor care lucrează prin creșterea nivelului de fosfat din țesutul muscular. Această substanță stimulează producția de ATP, care este principalul combustibil pentru viața mușchilor. Luați 3-5 grame de creatină amestecată cu un shake proteic înainte și după antrenament.
- Accept. Acest aminoacid determină organismul să producă o cantitate mare de oxid nitric, care crește lumenul dintre vase și contribuie la saturarea cu sânge a tuturor fibrelor musculare. Luați 3-5 grame de arginină dimineața, apoi cu o jumătate de oră înainte de antrenament și înainte de culcare.
- . Această substanță accelerează recuperarea și stimulează producția de hormon de creștere. De asemenea, glutamina ajută la creșterea cantității de lichid din mușchi, ceea ce crește pomparea. Luați-o ar trebui să fie de 5 grame împreună cu arginină.
Înainte de a prezenta planul de nutriție în sine, să ne uităm la câteva caracteristici importante ale nutriției în timpul programului de masă.
- Mănâncă de 6 ori pe zi, pentru aceasta, împarte 3500-4000 de calorii în șase mese. Intervalele dintre doze sunt de aproximativ 2-3 ore. În zilele fără antrenament, includeți a șaptea masă.
- 30% din totalul caloriilor ar trebui să provină din proteine, 50% din carbohidrați și 20% din grăsimi. Încercați să urmăriți acest lucru cât mai clar posibil. Per kilogram de greutate ar trebui să reprezinte 3 grame de proteine și 6 grame de carbohidrați.
- Datorită intensității sălbatice a antrenamentului, aportul total de calorii este și el mare. Asigurați-vă că luați proteine și carbohidrați înainte și după antrenament. Acest lucru este cel mai bun pentru creșterea musculară.
| Produse | calorii | Proteină | Carbohidrați |
|---|---|---|---|
| Mic dejun | |||
| 6 albușuri, 4 gălbenușuri | 334 | 33 | 2 |
| 2 căni de fulgi de ovăz | 300 | 14 | 50 |
| Masa de pranz | |||
| 85 | 20 | 1 | |
| 150 gr lapte | 90 | 9 | 9 |
| 1 cană de orez | 214 | 6 | 46 |
| Masa de seara | |||
| 150 gr piept de pui | 155 | 30 | 0 |
| 4 felii de paine integrala | 320 | 12 | 60 |
| ceai de după-amiază | |||
| 180 gr branza | 145 | 23 | 6 |
| 1 cartof fiert | 220 | 4 | 50 |
| Înainte de antrenament | |||
| Cocktail de înlocuitor alimentar | 390 | 40 | 40 |
| După antrenament | |||
| 1 lingură de proteină din zer | 85 | 20 | 1 |
| 4 felii de pâine albă | 320 | 9 | 60 |
| 1 banană | 110 | 1 | 28 |
| Masa de seara | |||
| 250 gr carne de vita la gratar | 500 | 48 | 0 |
| 2 cartofi fierti | 440 | 8 | 100 |
| 2 cani de broccoli | 100 | 11 | 14 |
| A doua cina | |||
| 1 lingură de cazeină | 110 | 20 | 2 |
| 1 cană fulgi de ovăz (cu proteine) | 150 | 7 | 25 |
Nu uitați că rezultatul final al pompării musculare depinde nu numai de un program de antrenament competent și de genetică, ci și de cât de bine mănâncă sportivul. Nutriția nesistematică și necugetată poate anula orice schemă de antrenament. Încercați acest plan de dietă - poate vă va ajuta și pe dvs.
Îi întâmpinăm cu căldură pe cei care nu mai știu să se ferească, dar mănâncă mai multe calorii. Ei bine, tu, care slăbești, citești și cum mănâncă oamenii.
Adesea, încercând să se încadreze în KBJU-ul lor, cina este făcută cu calorii minime. Am făcut exact invers: am stat, ne-am gândit și am pregătit un set de două feluri de mâncare de până la 5500 kcal. Unul dintre fondatorii lui Zozhnik a servit pentru cină carne de porc cu maioneză de susan cu unt de susan și piure de cartofi Robuchon și un milkshake de afine cu frișcă la desert.
Carne
Carnea, desigur, a luat cea mai grasă - carnea de porc. Ei bine, nu s-au făcut în mod deosebit: au luat o bucată suculentă în 330. Au stropit carnea cu condimente și au bătut-o bine cu mâinile lor iscusite. Apoi s-a turnat ulei de măsline într-o tigaie și această bucată de carne s-a rumenit bine. Apoi au pus carnea într-o formă ignifugă deasupra crenguțelor de rozmarin și au început să facă maioneză de casă. Da, nu o simpla maioneza, ci pe ulei de susan (ni s-a parut ca ar fi mai sincer). În general, gălbenușurile de la omleta de dimineață au venit în sfârșit la îndemână. Am luat un gălbenuș de ou, 20 g de muștar minunat Moutarde au Poivre Vert cu piper verde, 50 g ulei de susan și am bătut totul cu un mixer.
Au aromat carnea cu maioneza parfumata, au pus cateva felii de rosii (cum ar putea fi fara fibre?!), si au presarat cheddar irlandez (80g) deasupra. Apoi au tras folia și au dat-o la cuptor, preîncălzit la 220 de grade, până s-a fiert.
Piure
Joel Robuchon este un mare bucătar. El deține 14 restaurante în întreaga lume și a câștigat numeroase premii și distincții, inclusiv trei stele Michelin și un total de 25 de stele. Acesta este mai mult decât orice alt bucătar din lume. Nu aveam de ce să nu-l credem pe acest om și am făcut piureul exact așa cum a comandat el.
Am luat 1 kg de cartofi și l-am copt timp de 2 ore la cuptorul încălzit la 180 de grade. Apoi l-au scos, l-au racit, l-au curatat si l-au frecat printr-o sita. Piureul de cartofi se punea intr-o tigaie si se punea pe focul cel mai mic. Este timpul să scoți 500 g de unt din congelator. Taiem untul cubulete, il punem pe cartofi si amestecam pana se omogenizeaza.
Adaugati 2 galbenusuri in piure, un praf de nucsoara si putin piper. Deoarece uleiul era ușor sărat, nu a fost adăugată sare suplimentară în vas. Dar totuși, au schimbat puțin rețeta canonică și au adăugat 200 ml de smântână cu 33% conținut de grăsime, deoarece piureul s-a dovedit a fi uscat în opinia noastră. Imi pare rau Joel!
Cocktail
Milkshake-ul s-a făcut și așa cum trebuie: pentru 220 g de înghețată de vanilie cu lapte condensat fiert s-au luat 100 ml lapte cu 6% grăsime și 100 ml smântână cu 33% grăsime. Pentru gust, s-au adăugat o mână de afine congelate și o banană mare și coaptă. Toată această splendoare am bătut-o cu un blender, și am acoperit-o cu frișcă, pe care am făcut-o și noi singuri cu ajutorul unui mixer și a magiei stradale.
Total
În timp ce unul dintre noi era ocupat să mănânce mâncare proaspăt gătită, celălalt a salivat și a numărat caloriile. Am numărat și nu ne-am crezut ochilor. Am recalculat caloriile pe alte calculatoare, am verificat etichetele, am comparat coeficienții, dar cifra a rămas aproape neschimbată: 5464 kcal
Chiar dacă există o eroare în calcule, atunci nu am putea greși mai mult de 1000 kcal, ceea ce înseamnă că cina s-a dovedit a fi cea mai calorică. Așa cum am plănuit.
Upd: S-a dovedit că trebuie să explicăm de ce am gătit astfel de mâncare, am fotografiat, am mâncat și am scris textul. „Omul-care-a-mancat-totul”, și în viața de zi cu zi co-fondatorul Zozhnik Maxim Kuderov, explică:
1. Unii oameni trebuie să mănânce 4-5 mii sau mai multe calorii pe zi pentru a crește în greutate. Aceste mese sunt de mare ajutor.
2. Este foarte gustos. Eu personal am mâncat-o pe toate.
3. Este distractiv să gândești și să faci.
4. Le permite oamenilor să vadă vizual, să înțeleagă și să fie îngroziți că chiar și o porție de alimente aparent inofensive poate conține o cantitate infernală de calorii.
5. Arătați-vă.
6. Faceți material interesant, unic pe Zozhnik.
7. Stabiliți un record pentru conținutul de calorii al unui fel de mâncare.
Aveți nevoie de o dietă de 4500-5000 kcal și am primit cel mai bun răspuns
Răspuns de la
Hrișcă 500 gr
Lapte - 900g (pachet)
Piept de pui - 600 gr
Pâine - 200 g
Caș 9% - 300g
Total aproximativ 4000 kcal. Și asta fără fructe, legume și dulciuri (dacă te hotărăști brusc să te răsfeți cu ele)
Dacă dintr-o dată 300 g de proteine nu sunt suficiente pentru tine într-un mod fantastic, poți adăuga ouă la orice altceva și nu ezita să treci peste 4000 kcal.
Carbohidrații aici vor fi peste 4 sute, grăsimea abia 90-100 gr.
Chiar înaintea întrebărilor tale:
Hrișcă - nu știu cum lipiți aceste 500 de grame, cel puțin 300 sunt suficiente pentru ochii mei
Lapte - dacă ești un oraș, de regulă, vei găsi 3,5 la sută în magazine (ai nevoie de mai multe kcal?)
Pâinea, indiferent cum ai respinge-o, ai nevoie de ea, în plus, nu este atât de groaznică. Dacă sunteți un adversar atât de înflăcărat al făinii - luați măcar secară
În ceea ce privește brânză de vaci 9% - cu o astfel de cantitate de proteine și carbohidrați, încă nu veți obține 15% din grăsimi în dietă, așa că nu ezitați să cumpărați 9%
Denis Kezin
(508)
În fiert, desigur, nu înnebuniți) Deja este greu de mâncat (mă uit la asta), iar dacă este și crud ...
Sper că dacă ești fată, atunci nu vei încerca această calorie pentru tine)
Răspuns de la Oleg Tigr[guru]
Nu pot decât să adaug un câștigător la răspunsul lui Denis. Nutriție sportivă cu calorii înainte și după antrenament
Răspuns de la Paleocosmonaut[guru]
câştigător
Răspuns de la 3 raspunsuri[guru]
Salut! Iată o selecție de subiecte cu răspunsuri la întrebarea dvs.: Aveți nevoie de o dietă pentru 4500-5000 kcal
Chiar în acest moment, mii de femei se gândesc la sală și la dietă pentru a se pregăti pentru sezonul de plajă. Dar Tammy Jung, în vârstă de 23 de ani, și-a pus ochii pe exact opusul - își dorește să se îngrașească cât mai repede posibil. Odată, Tammy cântărea 50 kg, purta blugi strâmți, îi plăcea să joace volei și să iasă cu prietenii. Cu toate acestea, atunci fata a decis că vrea să se îngrașă. Acum își petrece toate zilele acasă, mâncând găleți pline de pui prăjit, tone de gogoși și capete întregi de brânză. Iar inspirația pentru astfel de schimbări în viața fetei a fost iubitul ei de 28 de ani Johan Uberman, care își hrănește cu grijă iubitul... printr-o pâlnie. După cum sa dovedit - unora le place mai gras!
(Total 14 fotografii)
1. O fată îl lasă pe iubitul ei să-și toarne milkshake-uri cremoase în gură printr-o pâlnie. Scopul ei este de 5.000 de calorii pe zi. Ca urmare a acestei diete groaznice, Tammy se îngrașă 19 kg la fiecare șase luni. În această fotografie o puteți vedea pe Tammy înainte de începerea „anti-dietei”.
2. Acum Tammy cântărește mai mult de 110 kg și, potrivit ei, este doar la jumătatea obiectivului. Ea vrea să câștige un concurs pe un site de pe internet și să devină cea mai frumoasă femeie grasă. Scopul ei este 190 kg. Tammy are deja fani din toată lumea.
3. Fata a fost avertizată de mai multe ori că își riscă sănătatea și își scurtează viața. Dar hotărâta Tammy se bucură de fiecare kilogram câștigat și spune că nu-i pasă că își distruge sănătatea și corpul.
4. „Nu am fost niciodată atât de fericit. Nimic nu mă va împiedica să-mi ating scopul.”
5. „Știu că este o problemă discutabilă, dar nu este treaba nimănui. Mâncarea mă face fericit. Câștig bani făcând ceea ce îmi place și vreau să câștig și mai mult.” În imagine: Tammy acum câțiva ani.
6. Johan isi ajuta prietena sa se ingrase. Îi hrănește cu 30 de gogoși pe zi, precum și clătite și vafe. Cuplul cheltuiește până la 70 de lire sterline pe zi pe gustări. În fotografie: Tammy în timp ce participa la echipa de volei.
7. „Încep ziua cu un mic dejun uriaș de vafe, cremă de brânză, slănină și cârnați, iar apoi merg la McDonalds pentru o gură de burgeri. Pot să mănânc brânză toată ziua - câteva bucăți nu sunt o problemă pentru mine, dar pentru cină prefer pizza sau mâncarea mexicană.
8. „La sfârșitul fiecărei zile, îmi fac un shake de proteine cu frișcă și o găleată de înghețată, iar Johan mă hrănește printr-o pâlnie. Prin pâlnie, pot bea un shake chiar și atunci când sunt complet sătul.” Tammy a jucat volei și fotbal în adolescență și avea o greutate sănătoasă de 50 de kg, dar apoi s-a simțit „nesigură”.
9. „Mi-a fost rușine de aspectul meu. Mereu m-am considerat gras și am avut o stimă de sine scăzută. După ce am renunțat la sport, am început să mă îngraș. La început am fost în disperare. Dar într-o zi m-am uitat în oglindă și mi-am dat seama că sunt cu adevărat grasă... și mi-a devenit ușor. În fotografie: același „sprijinitor” Johan.
10. „Corpul meu este sexy și mă simt mai feminină cu fiecare kilogram îngrășat. Tammy cântărește aproape de două ori mai mult decât ar trebui, în funcție de înălțimea și vârsta ei. Fata filmează adesea la camera așa cum este - mai ales pentru mulțimea de fani.
11. „Deseori mi se cere să mănânc și să mă cântăresc în fața camerei. Pot câștiga până la 1.000 de lire sterline pe zi făcând asta și mai mult dacă muncesc din greu.” Johanu, cu care Tammy se întâlnește de opt luni, nu este îngrijorat de mulțimea de fani, dintre care unii băieți.
12. „Am observat imediat că îi place să mănânce și mănâncă mai mult decât mine. Am fost impresionat, spune el. „O voi iubi indiferent de cum arată.” Cel mai incredibil lucru este că părinții lui Tammy habar n-au cum câștigă fiica lor și că ea se îngrașă intenționat.
13. „Rudele mele au observat că mă îmbunătățesc, dar încă nu știu că fac asta intenționat. Probabil că nu ar fi de acord cu asta, dar îmi câștig singur existența”. Medicii avertizează că Tammy își riscă sănătatea și își scurtează viața.
14. Diet Tammy: mic dejun - vafe, crema de branza, bacon si carnati, apoi burgeri McDonalds; brânză - toată ziua; pentru cină - pizza sau mâncare mexicană. La sfârșitul zilei - un milkshake cu frișcă și o găleată de înghețată.
