Nutriție înainte de antrenament, după antrenament. Alimente pentru slabit - retete dietetice

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2012-11-29 Vizualizări: 504 887 Nota: 5.0

De ce se acordă medalii articolelor:

Buna ziua. În acest articol nu vă voi spune exact ce, în ce cantitate și la ce oră ar trebui să mâncați. Îți voi sublinia principiile de bază pe care trebuie să le urmezi dacă vrei să slăbești menținând în același timp mușchiul. Nu sunt atât de complicate.

1. Consumă cu 20% mai puține calorii decât cheltuiești

Acesta este primul și cel mai important principiu. Fără a-l urma, nu vei putea slăbi. Pentru a calcula numărul necesar de calorii pe zi, utilizați. „De ce nu 50%?” La urma urmei, cu cât mănânc mai puțin, cu atât slăbesc mai repede. Acest lucru este cu siguranță adevărat. Dar dacă mănânci prea puțin, nu doar grăsimea ta va fi irosită, ci și mușchii. Nu vrei asta, nu? Și consumând doar cu 15-20%% (maximum 25%) mai puțin, vei pierde aproximativ 1 kg în fiecare săptămână. Ceea ce este foarte bine. Intrucat in 3 luni vei slabi deja 13 kg. Repet încă o dată: a slăbi repede este foarte rău.

2. Mănâncă des mese mici

Adesea - asta înseamnă de 4-5 ori pe zi. De ce este asta? Faptul este că, cu cât corpul nostru experimentează din ce în ce mai mult o senzație de foame, cu atât este mai „acordat” la stocarea grăsimilor. Acesta servește ca un fel de adaptare pentru el la condițiile externe. Prin urmare, ar trebui să mănânci des, astfel încât să vrei să mănânci cât mai puțin posibil. Puteți alege meniul folosind. În plus, cei care mănâncă rar, de obicei, compensează consumând mai multe alimente la un moment dat. Ei mănâncă rar, dar mult. Cu această opțiune, pereții stomacului se întind în timp, iar stomacul începe să se umfle. De regulă, este aproape imposibil să readuceți stomacul la dimensiunea inițială.

3. Mănâncă imediat după antrenament

Indiferent dacă slăbești sau te îngrași, trebuie să mănânci cât mai curând posibil după antrenament. În caz contrar, la fiecare ocazie convenabilă, organismul va începe să stocheze din nou grăsime. Pentru motivele descrise la pct. nr. 2. Chiar dacă antrenamentul tău se termină la ora 22:00, tot trebuie să mănânci!

4. Mănâncă mai multe proteine

Cum poți mânca mai multe proteine dacă îți reduc dieta cu 15%? Este destul de simplu. Reduceți la minimum cantitatea de grăsime pe care o consumați. Energia dintr-un gram de grăsime este de aproximativ 2 ori mai mare decât într-un gram de proteine. Prin reducerea grăsimilor, creștem consumul de proteine (). Acest lucru se face pentru a preveni arderea mușchilor împreună cu grăsimea. Cât despre carbohidrați: nu le reducem cantitatea. În caz contrar, nu veți avea timp să vă recuperați. La urma urmei, pentru a pierde în greutate trebuie să te antrenezi destul de des și intens ().

5. Evita sa consumi sucuri si lichide care contin foarte multi carbohidrati.

Astăzi mergi la sală! Cineva anticipează acest eveniment și se pregătește pentru el dimineața, adunându-și cu atenție uniforma, amânând întrunirile cu prietenii într-o cafenea până în altă zi, pregătind cina pentru gospodărie, iar la sfârșitul zilei de lucru oprește rapid computerul și alergați la cel mai apropiat club sportiv. Un altul percepe acest lucru ca pe o necesitate de a menține imaginea unei persoane active la modă sau ca un obicei învățat din copilărie petrecută în taberele de antrenament. Dar pentru toți cei care s-au aruncat cu capul în cap și toate celelalte părți ale corpului în lumea fitness-ului și a unui stil de viață sănătos, rezultatul principal este ceea ce văd în oglindă după multe ore de călcat pe treaptă sau de înot în piscină. Din păcate, efectul dorit de la antrenament nu este întotdeauna vizibil. La urma urmei, mulți oameni uită că un ritm activ de viață necesită o dietă specială și o compoziție a nutriției.

Nutriție înainte de antrenament

Deci, în dietă alimentația înainte de antrenament necesar:

1. Activați:

proteine;
- carbohidrați.

2. Excludeți:

Grăsimi (sau nu mai mult de 3 g).

Carbohidrați V alimentația înainte de antrenament necesare pentru a asigura muşchii şi creierul cu energie. În timpul exercițiilor fizice, „combustibilul” este ars foarte repede și este necesar să fie glicogen, deoarece organismul nu poate furniza cantitățile necesare de energie din grăsimi (din cauza lipsei de oxigen).

Veverițeîn alimentația pre-antrenament nu va fi o sursă de energie, ele sunt o sursă de aminoacizi pentru mușchii care lucrează. Drept urmare, imediat după antrenament, sinteza proteinelor musculare crește brusc.

Gras ar trebui să lipsească din alimentația pre-antrenament deoarece încetinește stomacul și viteza digestiei. Alimentele grase rămân în stomac mai mult timp și pot provoca colici, greață și eructații în timpul exercițiilor fizice.

Cele mai bune mese înainte de antrenament:
- carne de pasare (curcan, piept de pui) cu paine grosiera sau orez;
- friptura slaba cu cartofi;
- omleta facuta din albusuri cu fulgi de ovaz.

Conținutul caloric al alimentelor înainte de antrenament ar trebui să fie normal, ca și în alte momente. Este mai bine să mănânci alimente în vrac (o porție mare de salată sau un bol de supă) cu o oră sau două înainte de antrenament, astfel încât să aibă timp să fie digerată și stomacul gol. Mâncarea mai densă (jumătate de farfurie de terci sau brânză de vaci) poate fi consumată cu 30 de minute până la o oră înainte de începerea antrenamentului.
Dacă te antrenezi pentru a construi mușchi, atunci cu 30 de minute înainte de antrenament, mănâncă un fruct mare cu un indice glicemic scăzut (măr, pere, căpșuni sau orice alte fructe de pădure) și spală-l cu o băutură proteică (de preferință proteine din zer). Calculul de proteine pentru acest shake este următorul: 0,22 g de proteină din zer per kilogram de greutate. De exemplu, dacă cântărești 68 kg, atunci cocktailul (amestecat cu apă) ar trebui să conțină 15 g de proteine.
De asemenea, cu 30 de minute înainte de antrenament, bea un pahar de cafea neagră tare (cu îndulcitor, dar nu smântână) sau ceai verde foarte tare. Acest lucru va ajuta la secreția de epinefrină și norepinefrină, care mobilizează grăsimea din celulele adipoase, astfel încât organismul să o poată folosi ca combustibil. În acest fel, vei arde mai multe grăsimi și mai puțină glucoză, glicogen și aminoacizi în timpul antrenamentului. Oboseala din timpul procesului de antrenament va veni mult mai târziu. Capul tău va fi mai limpede și te vei putea antrena mai intens. Efectele cafelei înainte de antrenament durează aproximativ 2 ore. Este mai bine să nu mâncați nimic imediat înainte de antrenament, deoarece activitatea fizică distrage atenția de la procesul de digestie (contracții ritmice ale stomacului pentru a digera alimentele). Ca ultimă soluție, dacă ți-e foarte foame, poți bea un pahar de shake proteic sau lapte.

Regimul de băut în timpul antrenamentului

Cel mai important lucru în timpul antrenamentului este să nu uiți să bei! Chiar și cu 2% deshidratare, antrenamentul va fi lent și ineficient. Nu vă concentrați pe senzația de sete. Exercițiile intense suprimă receptorii de sete din gât și tractul gastro-intestinal, astfel încât până când îți este sete, corpul tău va fi deja deshidratat. În plus, pe măsură ce îmbătrânim, senzorii de sete ai corpului devin mai puțin sensibili. Adulții trebuie să bea apă pentru că au nevoie și nu pentru că vor.
Dacă observați simptome de deshidratare (două sau mai multe în același timp):
- senzație de sete,
- gură uscată,
- buze uscate sau chiar crăpate,
- amețeli,
- oboseala,
- durere de cap,
- iritabilitate,
- lipsa poftei de mâncare,
Începeți să beți apă imediat și opriți exercițiile pentru câteva minute până când simptomele dispar.

Regimul de băut următor: bea un pahar cu apă chiar înainte de a începe antrenamentul și bea puțin la fiecare 15-20 de minute în timpul exercițiilor. Cantitatea pe care o bei va depinde de cantitatea de transpirație. Trebuie să-ți menții corpul hidratat și chiar super hidratat în timpul antrenamentelor.
Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, atunci este indicat să bei băuturi speciale pentru sport. Aproximativ 30-60 g de carbohidrați pe oră ar trebui să fie furnizate din ei cu zaharuri. Corpul nu va absorbi mai mult de 60 g de carbohidrați în timpul antrenamentului, iar productivitatea antrenamentului poate scădea. Ar trebui să bei băuturi bogate în calorii puțin câte puțin, sorbind la fiecare 10 minute. Băuturile pentru sport conțin și electroliți (săruri) benefice pe care organismul îi pierde prin transpirație și urină.
În timpul antrenamentului, puteți bea și sucuri de fructe, de preferință proaspăt stoarse, nu cumpărate din magazin. Este sigur să spunem că toate sucurile cumpărate din magazin, chiar și cele vândute ca „suc 100% fără zahăr adăugat”, sunt diluate cu apă și conțin zaharuri adăugate. Sucurile de portocale conțin cel mai adesea zahăr de sfeclă, în timp ce sucurile de mere conțin sirop de porumb și inulină. Cel mai bun suc este sucul de portocale proaspăt stors, diluat cu apă într-un raport de 1:1.

Alimentația post-antrenament

Ar trebui să mănânci imediat după antrenament, de preferință în primele 20 de minute. Dacă vă abțineți de la mâncare timp de 2 ore după terminarea antrenamentului, atunci antrenamentul își pierde orice semnificație - ca urmare, NIMIC TRENE, se va arde puțină grăsime și atât, dar nu va exista o creștere a forței, a mușchilor. densitate, subțire și rata metabolică. În primele 20 de minute după antrenament, organismul deschide așa-numita fereastră post-antrenament (anabolic) pentru consumul de proteine și carbohidrați (dar nu și grăsimi). Tot ceea ce se mănâncă în această perioadă va merge spre refacerea musculară și creșterea în masă musculară nu va ajunge o singură calorie din alimente; Este foarte important.
Carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine sub formă lichidă din surse simple, cu glicemie ridicată. Doriți să obțineți o creștere a nivelului de insulină, cu proprietățile sale anabolice și anticatabolice (ajută la formarea țesutului muscular slab). Sucul de afine și de struguri sunt considerate cele mai bune, deoarece au un raport ridicat glucoză/fructoză. Consumă aproximativ 1 gram de carbohidrați din suc pentru fiecare kilogram din greutatea ta IDEALĂ. Un pahar de suc de struguri conține 38 g de carbohidrați (155 kcal), iar un pahar de suc de merișoare conține 31 g de carbohidrați (115 kcal). De asemenea, puteți consuma orice aliment cu carbohidrați care nu conține grăsimi (pâine, dulceață, zahăr, cartofi, orez, paste, fructe, legume etc.).
În plus, imediat după antrenament trebuie să vă încărcați cu proteine. Este cel mai bine sub formă de băutură proteică pudră. În acest fel, sinteza proteinelor musculare după antrenament va crește de 3 ori (comparativ cu postul). Așa că, dacă te antrenezi în afara casei, ia cu tine o sticlă de pudră de proteine și suc de suc și bea totul de îndată ce încetezi să te antrenezi. Cantitatea de proteine din pulbere ar trebui să fie de 0,55 g per kilogram de greutate ideală. Dacă nu poți bea shake-uri proteice dintr-un motiv oarecare, bazează-te pe albușuri.
Dacă aveți ocazia să mâncați într-o oră după antrenament, atunci alegeți orice aliment proteic, doar calculați cantitatea necesară de proteine. Doza ta de alimente proteice poate fi determinată foarte simplu: ar trebui să se potrivească în palmă. De cand alimentația post-antrenament Există un singur obiectiv important - promovarea creșterii masei musculare cât mai rapid și eficient posibil - atunci această masă nu trebuie să conțină deloc grăsimi. Grăsimea va încetini fluxul de carbohidrați și proteine din stomac în sânge.
Alimentele proteice ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, adică dacă sunt pui, atunci piept, nu picioare. Dacă ouă, atunci numai albușuri. Carnea de vită și porc trebuie evitate deoarece sunt întotdeauna foarte grase, preferați carnea de vițel. De asemenea, trebuie să aveți grijă la brânza, laptele, iaurtul și brânza de vaci - de regulă, acestea conțin cel puțin 5% grăsime. Singura excepție este peștele gras (nu prăjit!). Puteți și ar trebui să îl mâncați cât mai des posibil.
După antrenament, timp de două ore, este indicat să excludeți tot ce conține cofeină: cafea, ceai, cacao și orice ciocolată (chiar și pudre proteice cu aromă de ciocolată). Cert este că cofeina interferează cu insulina și astfel împiedică organismul să reîncarce glicogenul în mușchi și ficat și să folosească proteinele pentru repararea mușchilor. Așa că, dacă te antrenezi dimineața, așteaptă 2 ore și apoi bea o cafea puternică. O ceașcă de cafea înainte de antrenament ar trebui să vă ajute să rămâneți alert și plin de energie. Dacă nu puteți renunța deloc la cafea sau ceai, alegeți analogii lor decafinați.

Antrenament și nutriție pentru pierderea în greutate

Regimul de băut și alimentație înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate

Dacă vrei să slăbești, doar slăbești, și nu să construiești mușchi, să te încordezi etc., atunci:
- cu 5 ore înainte de antrenament nu mâncați proteine,
- cu 3 ore înainte de antrenament, nu mâncați deloc,
- 30 de minute - 1 oră înainte de antrenament, nu mai bea,
- este recomandabil să nu beți în timpul antrenamentului,
- nu bea timp de o oră după antrenament,
- Nu mâncați timp de 3 ore după antrenament.
Rezultatele vor fi tangibile.

Dieta de fitness pentru două săptămâni

Dieta de fitness necesită cinci mese pe zi.

Cu un aport caloric mediu de aproximativ 1400-1800 de calorii pe zi, o astfel de dietă asigură o pierdere în greutate în siguranță. O dietă de fitness este săracă în grăsimi, bogată în carbohidrați și proteine. Când urmați o dietă, trebuie să beți până la 2 litri de lichide pe zi. Chiar dacă greutatea ta crește pe cântar, este în regulă, înseamnă că pierzi grăsime și câștigi mușchi. Nu ar trebui să te bazezi în întregime pe cântare. Principalul lucru este cum arăți când te uiți în oglindă, iar schimbările pot fi judecate și după hainele tale. Dacă nu puteți mânca strict conform dietei, atunci încercați să numărați caloriile pe care le consumați și alegeți meniul conform tabelului de calorii, încercând să consumați cele mai puține alimente grase. Dacă este posibil, nu face pauze prea lungi în alimentație, ele contribuie la depunerile de grăsime!

Meniu dieta fitness

prima zi
Mic dejun: 2 ouă (1 gălbenuș, 2 albușuri), 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de suc de portocale, 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Al doilea mic dejun: salată de fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: 100 g pui fiert, 100 g orez, salată verde.
Gustare de după-amiază: cartofi copți, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: 200 g peste inabusit, salata, mar.

a 2-a zi
Mic dejun: 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua, cateva fructe.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de morcovi, 50 g brânză de vaci.
Prânz: salată de pui (150-200 g carne), 1 cartof, măr.
Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe.
Cina: 150 g pește, 1 cană fasole fiartă, salată (poate fi servită cu sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi).

a 3-a zi
Mic dejun: 200 g căpșuni, 100 g fulgi de ovăz, 2 omlete cu ouă.

Prânz: 200 g pește, 100 g orez, salată.
Gustare de după-amiază: fructe, iaurt.
Cina: 100 g curcan, 1 cana porumb, salata.

a 4-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, 50 g orez.
Gustare de după-amiază: 1 pahar de suc de legume, tărâțe.
Cina: 120 g carne de vita, o cana de porumb.

a 5-a zi
Mic dejun: piersici, 100 g fulgi de ovaz, omleta, pahar de suc.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de legume, 100 g de orez.
Prânz: pâine pita, 100 g curcan, măr.
Gustare de după-amiază: salată, 100 g brânză de vaci.
Cina: 100 g pui, salata.

a 6-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci, banane.
Pranz: 200 g peste, 100 g orez, salata, 1 pahar suc de portocale.
Gustare de după-amiază: cartofi copți, iaurt.
Cina: 150 g creveți, salată de legume.

a 7-a zi
Mic dejun: mere, omletă cu 2 ouă, 100 g hrișcă.
Masa de pranz; 100 g branza de vaci, piersici.
Cină; 100 g carne de vită, amestec de legume (porumb, morcovi, mazăre).
Gustare de după-amiază: iaurt, 100 g orez.
Cina: 150 g pui, salata de legume.

a 8-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua.
Al doilea mic dejun: 70 g orez, 1 piersică.
Prânz: 120 g pui, salată, o jumătate de farfurie de paste, 1 pahar de suc de portocale.
Gustare de după-amiază: iaurt, măr.
Cina: 120 g carne de vita, salata de legume.

a 9-a zi
Mic dejun: omleta, 100 g hrisca, fructe, 1 pahar suc de portocale.
Al doilea mic dejun: banane, brânză de vaci.
Prânz: 100 g pește, 100 g orez, piersici, 1 pahar de suc de portocale.
Gustare de după-amiază: iaurt, 50-100 g caise uscate.
Cina: 200 g peste, cartofi copti, suc de legume.

a 10-a zi
Mic dejun: 1 pahar de afine, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 50 g stafide.
Prânz: 100 g pui, cartof copt, 1 pahar de suc de legume.
Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, portocale.
Cina: 100 g peste, salata de legume.

a 11-a zi
Mic dejun: o felie de pepene verde, 2 ouă, 50 g pâine cu tărâțe, 1 pahar de suc de portocale.

Prânz: 100 g orez, 200 g calmar.
Gustare de după-amiază: 150 g pește, salată.
Cina: 100 g pui, salata de porumb.

a 12-a zi
Mic dejun: 1 pahar suc de morcovi, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 100 g de orez cu stafide și caise uscate.
Pranz: 100 g pui in pita, salata.

Cina: 120 g carne de vita, 100 g broccoli.

a 13-a zi
Mic dejun: grapefruit, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 50 g brânză de vaci, piersici.
Pranz: 120 g curcan in paine pita, porumb fiert pe stiule.
Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, mere.
Cina: 150 g peste, salata de legume.

a 14-a zi
Mic dejun: 1 pahar de suc de portocale, 2 oua, 100 g de musli, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, salată verde, 100 g orez.
Gustare de după-amiază: iaurt, piersici.
Cina: 150 g peste de rau, salata de legume.

E Această dietă este un ghid aproximativ despre cum poți mânca. Trebuie remarcat faptul că toate produsele lactate de mai sus sunt neapărat sărace în grăsimi. Carne de vită, pui, curcan, pește, fructe de mare - fierte sau înăbușite (în ultimă instanță, dacă mâncați afară, grătar). De asemenea, monitorizează cantitatea de fructe pe care o consumi, acordă preferință citricelor și merelor verzi. Este indicat să folosiți orez brun, sucuri naturale.
Dieta presupune exerciții fizice regulate!

Antrenamentul regulat și persistent nu contribuie întotdeauna la pierderea în greutate. Este imposibil să eliminați kilogramele în plus mâncând prăjituri și produse de patiserie după ore, deoarece caloriile consumate pot fi de câteva ori mai mari decât energia cheltuită. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, începe să mănânci corect. Dar atunci când alcătuiți o dietă, asigurați-vă că țineți cont de faptul că există alimente pe care este indicat să le consumați o anumită perioadă de timp înainte de antrenament. Există și alimente care ar trebui consumate imediat după exerciții fizice pentru a pierde în greutate.

Bazele și principiile unei alimentații adecvate

Dacă vrei să slăbești pentru totdeauna, atunci amintește-ți că trebuie să renunți la alimentele care sunt dăunătoare organismului nu pentru o perioadă, ci pentru totdeauna. Alimentele reprezintă fundamentul funcționării normale a tuturor sistemelor și organelor, principala sursă de energie pentru corpul uman. Dacă în timpul antrenamentului de slăbire alimentația ta este rațională și cuprinzătoare, atunci îți vei menține sănătatea mulți ani.

Bazele unei alimentații adecvate:

Diversitate. Este important ca alimentația în timpul și după pierderea în greutate să fie echilibrată, deoarece organismul trebuie să fie saturat cu micro și macroelemente, acizi grași polinesaturați, minerale și vitamine. Cea mai eficientă modalitate de a obține toate substanțele este să introduceți o cantitate suficientă de cereale, legume, fructe și leguminoase în dieta dumneavoastră.
Program constant. Trebuie să mănânci la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât în timp ce slăbești corpul tău să se obișnuiască cu procesarea alimentelor în anumite momente. Dar nu uita că ultima dată când mănânci este cu 3 ore înainte de culcare.
Mese frecvente și mici. Unii oameni sunt siguri că, pentru a slăbi mai repede în timpul antrenamentului, trebuie să mănânce mai rar. Dar acest lucru nu este adevărat, dacă vrei să slăbești în timp ce te antrenezi, atunci mănâncă, inclusiv gustări, de până la 6 ori pe zi.
Porții mici. Capacitatea medie a stomacului uman este de 250 ml, prin urmare, respectând o alimentație adecvată, nu trebuie să consumați mai multe alimente simultan, pentru a nu supraîncărca tractul gastrointestinal, testându-le rezistența.
Conținut zilnic de calorii. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii pe zi decât arzi. Indiferent dacă mergi la sală sau duci un stil de viață sedentar, ține cont de acest lucru atunci când îți numeri caloriile zilnice. Un jurnal de slabit, pe care este indicat sa il tii zilnic, te va ajuta sa controlezi continutul caloric al alimentelor tale.
Refuzul junk food. Stomacul nu este un coș de gunoi, așa că nu ar trebui să puneți nimic acolo. Chipsurile, ketchup-ul, hot-dog-urile, maioneza, zahărul, berea și alimentele similare nu vor face altceva decât să dăuneze organismului. Asigurați-vă că renunțați la astfel de alimente în timp ce pierdeți în greutate, dacă nu imediat, atunci treptat.
Mai multe legume și fructe. Asigurați-vă că includeți legume și fructe în dieta dvs. zilnică - aceasta este cheia unui stil de viață sănătos. Alimentele vegetale au multe avantaje: au o cantitate mare de substanțe utile, sunt digerate rapid și complet și curăță intestinele de toxine, deoarece conțin multe fibre. Aportul zilnic de fructe și legume pentru pierderea în greutate este de 750 g.
Corpul are nevoie de apă. Ei vorbesc despre asta peste tot, dar oamenii nu ascultă instrucțiunile medicilor și nutriționiștilor. Pentru o sănătate bună și o pierdere rapidă în greutate în timpul antrenamentului, bea 30 ml de apă pe kg de greutate pe zi. Această cantitate de lichid nu include ceaiul, cafeaua, laptele, compoturile și alte băuturi. Apa stimulează metabolismul, îmbunătățește metabolismul și curăță intestinele de toxine.

Cum să mănânci înainte de un antrenament pentru a pierde în greutate

Când fac sport, femeile vor să devină posesoarea unei siluete subțiri. Dar dacă nu te gândești la programul corect de nutriție înainte și după antrenament, atunci eforturile tale de a pierde în greutate pot fi ușor anulate. O dietă adecvată atunci când te antrenezi în sală presupune definirea clară a ultimei ore când mănânci pentru a slăbi mai repede, asigurând rezultatul pentru o lungă perioadă de timp.

De ce este important să mănânci înainte de antrenament? Corpul are nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a arde o mulțime de calorii în timpul exercițiilor de slăbire. În timpul antrenamentului de forță, mușchii sunt supuși unei sarcini grele, prin urmare, au nevoie de energie suplimentară, a cărei sursă principală sunt carbohidrații. În absența lor, sarcina fizică principală cade asupra organelor interne și este dificil să arzi celulele adipoase pe stomacul gol. De asemenea, nu merită să participați la antrenamente de slăbire cu stomacul plin. Trebuie să mănânci cu înțelepciune, pentru că scopul tău nu este să-ți uzezi corpul, ci să slăbești eficient.

Opțiunea ideală pentru slăbit este să consumi o masă cu carbohidrați cu 2 ore înainte de antrenament și să bei o ceașcă de cafea, deoarece cofeina favorizează arderea grăsimilor. După o încărcătură mică de carbohidrați, corpul va avea suficientă forță atât pentru exerciții de forță, cât și pentru exerciții cardio, iar pentru a obține energia lipsă, de exemplu, atunci când antrenați un endomorf, organismul va începe să descompună rezervele de grăsime. Aportul de calorii înainte de exercițiu pentru pierderea în greutate nu trebuie să depășească 300 kcal pentru bărbați și 200 kcal pentru femei, pentru a începe metabolismul.

Mâncare înainte de antrenament:

Terci ușor (fuli de ovăz sau hrișcă).
Salata de legume.
Fructe (exclude banane, curmale, struguri).
Pâine crocantă sau pâine prăjită din cereale integrale.

Pot să mănânc în timp ce mă antrenez pentru a pierde în greutate?

Dacă este necesar să mănânci înainte de antrenament pentru pierderea în greutate, atunci numai cei care preferă exercițiile pe termen lung (alergători pe distanțe lungi sau bicicliști) au voie să mănânce în timpul exercițiilor fizice. Pentru a-și reface puterea, folosesc suplimente speciale de carbohidrați, care sunt vândute în pungi mici sau batoane de ciocolată de 50 de grame. Dacă mergi la antrenamente de o oră pentru a pierde în greutate, atunci nu este nevoie de energie suplimentară, deoarece este în interesul tău să slăbești acele kilograme în plus și să-ți recâștigi silueta subțire.

Nutriție după antrenament pentru a arde grăsimile

Daca vrei sa slabesti rapid si pentru o perioada indelungata, atunci este important sa stii sa mananci inainte, dupa si in timpul antrenamentului. După cursuri, există o așa-numită fereastră proteine-carbohidrați, energie continuă să fie consumată.

Dieta post-antrenament presupune abținerea de la mâncare timp de 1,5-2 ore pentru ca descompunerea țesutului adipos să fie mai eficientă. Cei care nu suportă senzația de foame au voie să mănânce un măr verde pentru a-și reduce pofta de mâncare, dar nimic mai mult. Mâncarea preferată la 2 ore după antrenament este carnea slabă, omletele, peștele, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Salatele de legume asezonate cu ulei vegetal nerafinat vor fi utile ca garnitură.

Deoarece carbohidrații sunt procesați mai întâi în timpul sportului, aceștia ar trebui eliminați după un antrenament activ pentru pierderea în greutate, astfel încât moleculele vii care au fost eliberate în timpul antrenamentului de forță să nu înceteze să se descompună și să se întoarcă înapoi. Dacă te antrenezi pentru pierderea în greutate seara târziu, atunci este mai bine să ții la o dietă ușoară sub formă de brânză de vaci și ceai, iar dacă dimineața devreme (la 5 dimineața), atunci mănâncă câteva fructe și bea. cafea cu o jumătate de oră înainte de antrenament.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Crearea unui meniu pentru pierderea în greutate care să fie același pentru toată lumea nu este o sarcină ușoară, deoarece ar trebui să țineți cont de sex, vârstă, greutate, consumul zilnic de calorii și numărul de antrenamente pe săptămână individual. De asemenea, este indicat să ții cont de preferințele alimentare, astfel încât dieta să fie echilibrată și să aducă plăcere persoanei. Nu toată lumea mănâncă fulgii de ovăz urâți înainte de antrenament dimineața, așa că procesul de pierdere în greutate va fi întrerupt rapid. Oferim un meniu aproximativ săptămânal de dietă pentru o slăbire corectă la pierderea în greutate:

luni.

Mic dejun - terci de hrișcă, ceai verde.
Prânz - măr, pahar de chefir.
Prânz - legume înăbușite, file de pui la abur, compot de fructe uscate.
Cina - supă de pește, pâine de tărâțe, ceai de plante.

marţi.

Mic dejun - musli cu iaurt, cafea naturala.
Prânz - brânză de vaci cu smântână (scăzut în grăsimi), bulion de fructe de pădure.
Prânz - supă de legume, suc.
Cina - peste la gratar, salata de legume, ceai cu miere.

miercuri.

Mic dejun - măr copt, fulgi de ovăz, cafea naturală.
Pranz - iaurt de casa cu nuci.
Prânz - borș, cotlet de pește, piure de cartofi, suc proaspăt stors.
Cina - tocană de legume, friptură, ceai cu o lingură de miere.

joi.

Mic dejun - caserolă cu brânză de vaci, cafea naturală.
Pranz - un shake de proteine cu un ou crud.
Prânz - cotlet de pui, terci de hrișcă, compot.
Cina - file de pui, vinegreta, ceai.

vineri.

Mic dejun - terci de orez cu miere si lapte, cafea naturala.
Prânz - banane, pahar de chefir.
Prânz - supă de legume, gulaș, piure de mazăre, suc proaspăt stors.
Cina - salata de legume crude, pui fiert, ceai cu miere.

sâmbătă.

Mic dejun - omletă cu brânză, pâine prăjită, cacao.
Prânz - iaurt, marmeladă.
Pranz - bulion de pui cu oua, vinegreta, compot.
Cina - piept de pui fiert, piure de cartofi, ceai.

duminică.

Mic dejun - fulgi de ovaz, cafea naturala.
Prânz - un pahar de chefir proaspăt, biscuiți.
Pranz - Supa de hrisca, carne coapta la cuptor cu legume, suc.
Cina - orez, peste fiert, salata de legume, ceai cu miere.

Regimul de băut în timpul orelor

Este important să rămâneți hidratat în timp ce faceți exerciții pentru a pierde în greutate. Cantitatea de lichid pe care o bei în timpul exercițiilor de forță sau aerobic depinde direct de durata și intensitatea antrenamentului, așa că fiecare persoană are nevoie de un plan individual de consum de apă. Când faceți sport, este mai bine să vă concentrați pe propriile sentimente și să nu uitați cum să beți corespunzător în timpul sportului, deoarece excesul de apă poate afecta negativ efortul muscular complet.

Este mai bine să bei apă în timpul unui antrenament pentru a slăbi în porții mici, ținând-o un timp în gură, iar apoi setea va dispărea mai repede. Pentru a slabi corect in timpul antrenamentului, folosim apa plata la temperatura camerei. Consumul de băuturi sportive este permis în timpul antrenamentului intens de forță pentru pierderea în greutate.

Video: alimentație adecvată atunci când se antrenează în sala de sport pentru femei

Nutriția în timpul antrenamentului de ardere a grăsimilor pentru femei diferă de dieta masculină pentru pierderea în greutate, deoarece, în medie, cântăresc cu 20 kg mai puțin decât jumătatea mai puternică a umanității. Nevoia de energie, proteine și microelemente la femei este, de asemenea, mai mică decât la bărbați. Aflați mai multe în videoclipul despre cum ar trebui să fie alimentația adecvată pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului de fitness pentru fete:

Dieta pentru fete și bărbați de la Sergei Yugay

Sergey Yugay lucrează în culturism de 23 de ani, așa că acest bărbat știe totul despre alimentația echilibrată în timpul antrenamentului de forță pentru pierderea în greutate. Principiul unei alimentații adecvate, potrivit unui culturist, depinde direct de ce fel de sport face o persoană, de câte antrenamente are pe săptămână, de ce fel de încărcări se efectuează și chiar de ce grupă de sânge. Sergey Yugay consideră că fiecare persoană care încearcă să slăbească ar trebui să aibă o dietă individuală dezvoltată, așa că este mai bine să consultați un nutriționist despre cum să mănânce înainte, în timpul și după exercițiu.

Pentru uscarea corpului

Uscarea corpului presupune eliminarea depozitelor de grăsime subcutanată, menținând în același timp volumul muscular. Dieta pentru arderea grăsimilor în timpul unui astfel de antrenament diferă de dieta pentru pierderea în greutate, deoarece în acest caz nu este indicat să vă limitați prea mult în calorii. Veți afla mai multe despre ce puteți mânca atunci când vă uscați corpul de la Sergei Yugay din videoclip:

Pentru ameliorarea mușchilor

Programul de nutriție pentru antrenamentul pentru îmbunătățirea mușchilor sculptați conține o regulă importantă: la 1 kg de greutate corporală, consumați 2 g de proteine (proteine). Principalele produse proteice sunt peștele alb, carnea slabă, leguminoasele și cerealele. Trebuie să renunți la produse lactate, dar nu la glucoză, pentru că aceasta este baza pentru funcționarea normală a creierului. Urmărește în videoclip ce fel de nutriție este oferit fetelor de către culturistul experimentat Serghei Yugai:

Problema excesului de greutate este destul de comună atât la femei, cât și la bărbați. Aproape fiecare a treia persoană se străduiește să slăbească. Cu toate acestea, a scăpa de kilogramele în plus nu este soluția problemei. Sarcina principală este să nu vă dăunați sănătății pe drumul către corpul ideal.

Principala regulă de a pierde în greutate

Pentru ca organismul să se adapteze la procesul de ardere a depozitelor de grăsime subcutanată, trebuie create condiții. Aceasta înseamnă că numărul de calorii consumate nu trebuie să depășească cantitatea consumată de organism în timpul activității sale. Fără a primi energie din exterior, el va începe să o „căuteze” în interior. Și în acest caz, rezervele interne de grăsime vor începe să fie utilizate ca „combustibil”, oferind persoanei posibilitatea de a desfășura activități normale de viață. În consecință, pierderea în greutate va începe.

Alimentele pentru slabit trebuie sa contina raportul optim de vitamine, minerale, proteine si alte substante care alcatuiesc valoarea nutritiva a alimentelor. Nu-ți fie frică de carbohidrați și renunță complet la grăsimi cu o abordare inteligentă, acestea nu îți vor strica silueta. Consumul alimentelor potrivite pentru pierderea în greutate este cheia sănătății.

O soluție universală - mâncare la abur!

Alimentele sunt îmbogățite cu multe calorii suplimentare în timpul tratamentului termic. Cei care vor să slăbească ar trebui să evite prăjelile, mai ales când folosesc ulei de floarea soarelui, margarină și alte grăsimi vegetale sau animale.

Calea de ieșire din această situație este să gătiți alimente într-un boiler dublu sau slow cooker. Se știe de mult că mâncarea la abur este cea mai sănătoasă. Pentru pierderea în greutate, are multe avantaje și anume:

conține o cantitate minimă de calorii;
se absoarbe rapid și nu provoacă senzație de greutate în stomac;
păstrează vitaminele și microelementele;
majoritatea produselor își păstrează gustul natural;
previne acumularea de colesterol și depunerea de toxine;
se pregateste rapid.

Beneficiile uriașe ale apei plate

Nu numai că alimentele contează pentru pierderea în greutate, menținerea unui echilibru constant al apei este, de asemenea, extrem de importantă. Apa înainte de masă pentru pierderea în greutate este una dintre cele mai simple și mai accesibile opțiuni. Este suficient să bei 1 sau 2 pahare de fiecare dată cu jumătate de oră înainte de masă. Pentru întreaga zi ar trebui să obțineți aproximativ 2-3 litri de apă. Având un astfel de obicei util, poți slăbi până la 5 kg într-o lună.

Destul de des oamenii confundă setea cu foamea. Prin urmare, înainte de a mânca, ar trebui să bei câteva pahare de apă. Poate că după 15-20 de minute te va părăsi foamea falsă.

Există, de asemenea, o versiune în care apa spală sucul gastric format anterior, promovând astfel formarea unuia nou. Ca urmare, alimentele primite mai târziu vor fi digerate mai eficient.

Cunoaște-ți porția

Este important de reținut că mâncatul pentru slăbire nu va aduce rezultatele așteptate dacă consumați chiar și alimentele cu cele mai puține calorii, ci în cantități uriașe. Desigur, o porție de mâncare pentru slăbire ar trebui să conțină mai puține calorii și să fie ceva mai mică ca volum decât ceea ce ai putea mânca.

vârsta persoanei;
date antropometrice (înălțime și greutate);
gen;
Mod de viata.

Desigur, opțiunea ideală ar fi să cântăriți în mod regulat fiecare fel de mâncare sau produs individual. Dar acest lucru este destul de obositor și, probabil, nimeni nu va dori să o facă. Prin urmare, următoarele recomandări vă vor ajuta să determinați „cu ochi” cantitatea aproximativă dintr-un anumit produs care corespunde unei porții.

Mâncăruri din legume: volumul 2 pumni.
Fructe - 1 pumn.
O porție de carne este vizual egală cu palma mâinii tale.
Cereale și produse din făină 1 pumn volum.
Bucata de paine portionata - cutie CD.
Nuci - minge de golf

Pierderea în greutate poate fi delicioasă!

Absolut toată lumea își dorește ca alimentele pentru pierderea în greutate să fie nu numai sănătoase pentru silueta lor, ci și gustoase. Procesul de slăbire nu trebuie să fie dureros, nu trebuie să te forțezi să mănânci alimente care nu-ți plac deloc. Acest lucru te va asigura că ești într-o dispoziție proastă, iar riscul de a izbucni și de a încerca ceva dăunător pentru silueta ta va crește semnificativ, fapt pentru care te vei certa apoi foarte mult.

Mâncarea delicioasă pentru pierderea în greutate este o realitate. De exemplu, peștele din familia Somonului are un gust excelent. Poate fi gătită la abur, coaptă la cuptor sau la grătar sau servită ca parte a unei salate ușoare. Același lucru este valabil și pentru carne. Fructele de mare delicioase sunt, de asemenea, permise atunci când slăbești. Există o mulțime de rețete pentru salate de legume, al căror avantaj suplimentar este o cantitate imensă de vitamine. Supele sunt, de asemenea, considerate mâncăruri dietetice, în special supele reci.

Pentru cei care nu pot trăi fără dulciuri, există o alternativă excelentă. Marshmallows, marmeladă și jeleu de fructe - asta este delicios și nu vă va afecta silueta. Desigur, țineți cont de porții mici în acest caz!

Baza dietei sunt alimentele proteice

Toată lumea știe că valoarea nutritivă a oricărui produs constă în proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a construi masa musculara, a-ti usca corpul si a preveni formarea depunerilor de grasime, ar trebui sa consumi cat mai multe proteine. Alimentele proteice pentru pierderea în greutate ar trebui să fie baza dietei tale. Ar putea fi:

pui slab;
Peste si fructe de mare;
vițel și alte cărnuri slabe;
fructe de mare;
brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi și tofu de soia;
brânză de vacă;
albusuri etc.

Există, de asemenea, diverse cu umpluturi de fructe. Sunt disponibile comercial și sunt convenabile, deoarece fac posibilă obținerea unei porții de proteine fără a pierde timp pregătirii oricăror feluri de mâncare.

Foamea și alte erori care nu rezolvă problema

Trebuie avut în vedere faptul că nu numai mâncarea în sine este importantă. Pentru a pierde în greutate, trebuie să respectați și o anumită rutină. Numărul optim de mese este de 5 ori pe zi. Porțiile ar trebui să fie mici. Acest lucru vă va ajuta să vă accelerați metabolismul. Fiecare masă ar trebui să conțină în principal feluri de mâncare proteice.

O greșeală comună pe care o fac oamenii este să evite complet alimentele care conțin carbohidrați și grăsimi. Acest lucru nu trebuie făcut, deoarece în ele predomină de obicei vitaminele și macroelementele necesare vieții normale ale omului. O altă problemă care poate fi întâlnită în acest caz este lipsa forței pentru activitatea de muncă, deoarece carbohidrații furnizează energie organismului nostru.

O altă greșeală comună pe care oamenii o fac în căutarea unui corp ideal este foametea. Nu ar trebui să puneți stres asupra corpului, ci doar să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați. Dar în limite rezonabile! Fără hrană suficientă, avem o grămadă de probleme:

inhibarea metabolismului;
riscul de a lua kilograme în plus după încetarea postului;
deteriorarea funcționării sistemului digestiv;
lipsa vitaminelor - deteriorarea părului, a unghiilor etc.;
dificultăți în activitatea mentală.

Daunele bulimiei

Una dintre cele mai neobișnuite modalități de a combate excesul de greutate este vărsăturile. Un astfel de proces precum vărsăturile după mâncare pentru pierderea în greutate provoacă multe controverse. Ulterior, poate duce la perturbarea funcționării normale a sistemului digestiv și la o boală atât de gravă precum bulimia, care poate fi extrem de dificil de vindecat.

Organismul se obișnuiește să inducă în mod regulat vărsăturile după fiecare masă, apoi apare un reflex condiționat și vărsăturile nu mai apar la cererea persoanei, ci ca reflex. Și acest lucru poate duce la epuizare și chiar la moarte.

Semnificația micului dejun

Toți cei care doresc să slăbească în siguranță și să mențină rezultatele mulți ani ar trebui să respecte câteva reguli simple. Primul lucru de reținut este să luați un mic dejun complet.

Prima masă - micul dejun - este cea mai de bază și cea mai semnificativă. Este dificil să supraestimezi beneficiile unui mic dejun adecvat:

ajută la accelerarea metabolismului;
alimentele consumate dimineața nu formează depuneri nedorite, deoarece sunt complet digerate și absorbite de organism în timpul zilei;
vei consuma mai putine calorii in plus pe zi;
concentrația leptinei, un hormon care poate suprima pofta de mâncare, crește în sânge;
activitatea creierului se îmbunătățește.

Exemple de mic dejun sănătos

Totuși, micul dejun trebuie să fie corect! Când consumați dulciuri și produse de patiserie, care sunt carbohidrați simpli, nu trebuie să vă așteptați la beneficii pentru organism.

Ce fel de mic dejun va fi sănătos? Mai jos sunt câteva dintre variantele sale.

Fulgi de ovăz clasic. Pregătirea durează foarte puțin: trebuie să preparați o porție de cereale cu apă clocotită și în câteva minute fulgii de ovăz sunt gata! Puteți adăuga și fructe. Se dovedește gustos și hrănitor.
Pâine crocantă cu fructe, brânză de vaci sau pește slab.
Fulgi de cereale cu lapte. În plus, puteți adăuga câteva nuci, caise uscate, stafide sau fructe.
Piept de pui (fara piele) in paine pita. Puteți pune și niște brânză tare acolo.
Omletă făcută din albușuri de pui cu legume.

Cum ar trebui să fie cina?

Micul dejun este hrănitor și sănătos. În timpul zilei - în principal alimente proteice, în porții mici. Rămâne întrebarea: ce să mănânci la cină? Ultima masă a zilei trebuie luată în serios.

Este indicat ca ora cinei să fie la ora 18:00. În caz contrar, alimentele consumate ar putea să nu fie absorbite și se vor reflecta asupra figurii sub formă de depozite de grăsime. Merită să acordați prioritate legumelor, brânzei de vaci și altor produse din lapte fermentat. De asemenea, sunt ideale următoarele feluri de mâncare:

supe ușoare cu apă sau bulion de pui;
salate de legume;
iaurt de casă cu adaos de o cantitate minimă de zahăr;
peste copt cu garnitura de legume;
100-150 g fierte fără adaos de grăsime.

Nu va fi dificil să învățați recomandările de mai sus și să le respectați. Pentru aceasta, organismul vă va mulțumi cu sănătatea excelentă și parametrii corpului doriti. Și dacă adăugați exerciții fizice regulate, rezultatul vă va mulțumi foarte curând.

Dacă nu apar probleme cu reducerea conținutului caloric al alimentelor, atunci nu este întotdeauna posibil să vizitați un centru de fitness pentru a efectua exerciții fizice. Există însă un set de exerciții care pot fi efectuate după masă, în timp ce sunteți acasă, în parc, în sală sau în orice alt loc convenabil.

Nu trebuie să începi să faci exerciții imediat după ce ai mâncat, ci să aștepți 40-60 de minute.
Exerciții pentru a elimina grăsimea de pe părțile laterale și pe burtă

Acesta este un exercițiu foarte eficient care vă va ajuta nu numai să ardeți calorii după masă, ci și să vă faceți stomacul plat. Efectuați-o pe un covoraș sau o suprafață dură. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți ușor picioarele la genunchi, apăsând picioarele complet pe podea. Ridicați-vă ușor trunchiul spre picioarele îndoite și, de asemenea, coborâți-l ușor în poziția de pornire. Pentru a evita rănirea, spatele nu trebuie să fie drept, ci arcuit atunci când efectuați exercițiul, parcă vă rostogoliți pe el. Faceți 10 repetări în 2-3 seturi.

Pentru a angaja toate grupele musculare de pe stomac și laterale, luați poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Cu o mișcare lină, ridicați piciorul stâng spre stomac, în timp ce îndoiți și ridicați simultan trunchiul, încercând să atingeți cotul drept de genunchiul stâng. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu genunchiul drept și cotul stâng. Faceți 12 repetări a câte 3 seturi, odihnindu-vă 15-20 de secunde între seturi.

Pentru a elimina grăsimea de pe părțile laterale, stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe articulațiile șoldului. Începeți să vă aplecați în lateral în timp ce vă extindeți brațul în lateral pentru a întinde și mai mult mușchii de pe părțile laterale. Numărul de repetări și abordări este același ca în exercițiul anterior.
În timp, creșteți numărul de abordări, dar nu este nevoie să creșteți intensitatea exercițiilor sau să folosiți greutăți.
Exerciții pentru a elimina grăsimea de pe coapse și picioare

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele înainte. Fă o ghemuială cu brațele întinse paralel cu podeaua. Adâncimea ghemuitului este până la nivelul scaunului, poate puțin, cu 2-3 cm, mai adânc. Nu ridica picioarele de pe podea. Reveniți la poziția inițială cu picioarele drepte. Faceți 3 seturi de 15 genuflexiuni.

Leagănele picioarelor vă vor ajuta, de asemenea, să ardeți calorii și să vă întăriți mușchii picioarelor. Fă-le încet, stând lângă un perete sau sprijinindu-te pe spătarul unui scaun. Faceți 12 leagăne în lateral, mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt, pentru un total de 4 seturi.

Pentru a-ți tonifica mușchii gambei, stai drept cu picioarele împreună. Ridicați-vă călcâiele în sus, îndreptând genunchii. Trebuie să faci 3 seturi de 40 de ridicări ale gambei.