Pilates pentru partea inferioară a spatelui. videoclip pentru durerile de spate în limba rusă

Pilates pentru spate este un set de exerciții care vă vor ajuta să vă întăriți mușchii. Și acum este rar să întâlnești o persoană care are postură frumoasă, realitățile moderne duc la probleme cu coloana vertebrală. Este bine cunoscut faptul că multe persoane suferă de dureri de spate care apar din cele mai multe diverse motive. Adesea, aceasta este osteocondroză obișnuită, care este aproape imposibil de vindecat complet. Dar exerciții speciale pentru spate folosind sistemul Pilates va ajuta sa faceti fata durerii. Cu toate acestea, merită să acordați atenție spatelui dvs. acum, fără a aștepta să apară probleme serioase în viitor.

Gimnastica Pilates pentru spate este un număr impresionant diverse exerciții, care au scopul de a scăpa de procesele dureroase în diverse departamente coloana vertebrală. Un astfel de sistem va fi valoros și pentru cei care au suferit vreodată o leziune a coloanei vertebrale. Un astfel de antrenament va întări semnificativ mușchii spatelui și abdomenului și, datorită specificului mișcărilor, vor preveni suprasolicitarea sistemului muscular.

Și acesta este un mare plus, deoarece majoritatea exerciţii fizice da sarcina grea pe muschi. Eficacitatea Pilates pentru întărirea mușchilor spatelui constă tocmai în faptul că mișcările din timpul antrenamentului sunt metodice și relaxate. Cu toate acestea, dacă au existat răni mai grave, este mai bine să contactați un instructor profesionist. Prin antrenament vei putea crește tonusul muscular, care va avea un efect pozitiv atât asupra bunăstării, cât și asupra aspectului tău și îți va permite să obții ceea ce visează mulți oameni - postura dreaptă.

Făcând Pilates pentru spate

Deci, primul exercițiu. Trebuie să stai pe podea și să-ți îndrepti spatele. Apoi ne relaxăm umerii și ne întindem brațele înainte. Respirăm adânc, iar apoi expirând, ne coborâm încetul cu încetul cu brațele întinse înainte. Întindem coloana vertebrală și apoi, treptat, ne îndoim. Trebuie să faceți 4 abordări simultan, mai multe dacă este posibil.

Citeste si: Pilates pentru pierderea în greutate

Va fi interesant de știut că în astfel de gimnastică pot fi folosite diverse accesorii. De exemplu, Pilates cu o minge poate ajuta și la obținere spate frumos. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii spatelui inferior. Trebuie să stai întins pe spate, să-ți ridici capul și umerii de pe podea și apoi să-ți încordezi abdomenul. Umerii trebuie ținuți pe spate. Îndoim piciorul la genunchi și îl tragem la piept, ridicăm al doilea picior la un unghi de 45 de grade. Apoi ne schimbăm picioarele. Exercițiul trebuie făcut de 20 de ori, în timp ce trebuie să respiri profund și să tragi în stomac de fiecare dată când genunchiul se apropie de piept.

În cele din urmă, un alt exercițiu Pilates pentru spate se concentrează și pe antrenament muschii inferiori. Trebuie să stai pe burtă, să te întinzi laturi diferite brațele și picioarele, respirați adânc și apoi trageți abdomenul. Capul și pieptul trebuie ridicate deasupra podelei, gâtul trebuie menținut în linie cu coloana vertebrală. Inspirând, ridicați-vă de pe podea piciorul stângŞi mâna dreaptă, stați în această poziție un timp, apoi schimbați-vă brațul și piciorul. Deci înotăm, de 5 ori sau mai mult.

Centrele de fitness moderne oferă un număr mare de sisteme diverse care vă permit să mențineți corpul și, cel mai important, coloana vertebrală, în stare excelentă. starea fizică. Pentru a conduce rapid propriul corp Pentru a pune lucrurile în ordine, poți folosi programul: Gimnastica Pilates pentru începători.

Acest complex exerciții dezvoltate acum aproximativ 80 de ani de Joseph Pilates. Sistemul se bazează pe activitate fizică care nu se supraîncărcă deloc aparat muscular. Particularitatea Pilates este netezimea mișcărilor și regularitatea, care reduce trauma la minimum. Gimnastica Pilates vă oferă posibilitatea de a simți toți mușchii, articulațiile și oasele, dar în același timp necesită concentrare, concentrare și respectarea tuturor regulilor.

Când sistemul muscular abdominal este tensionat, sunt implicate următoarele:

Presa.
Mușchii drepti.
Mușchii oblici.
Mușchii adânci.

Inventatorul exercițiilor numește acest lucru un cadru de forță care se fixează pozitia corecta toate sistemul musculo-scheleticși multe organe interne. Cu toate acestea, gimnastica vă permite să vă antrenați totul masa musculara, datorită căruia corpul devine flexibil, mobil, frumos și puternic. Gimnastica Pilates pentru începători se distinge prin siguranța și inofensibilitatea sa, așa că o poți face la orice vârstă și condiție. Acest lucru este deosebit de important în timpul sarcinii și după leziuni grave pe coloana vertebrală.

Desigur, dacă abia începi să faci exerciții Pilates pentru coloana vertebrală, atunci este indicat să începi exercițiile sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Dar lucrul bun la complex este că o poți face singur. În realitate, nu este nimic complicat la exerciții.

Deci, regulile de execuție:

Asigurați-vă că vă monitorizați propria respirație, deoarece eficacitatea exercițiilor depinde de aceasta. Nu este un secret pentru nimeni că, în timpul unei respirații adecvate, organismul este saturat cu cantitatea potrivită de oxigen. Și acest lucru are un efect pozitiv asupra procesele metabolice, creșterea celulelor, circulația sângelui și funcționarea tuturor organelor. Amintiți-vă că atunci când inhalați, trebuie să vă deschideți coastele cât mai mult posibil, iar când expirați, eliberați tot aerul.
Acordați atenție poziției corpului. Trebuie să fie corect. Adica umerii sunt drepti, abdomenul si sistemul muscular– încordată. Acest lucru vă va permite să simțiți exact cadrul de forță despre care a vorbit Joseph. Capul trebuie poziționat astfel încât bărbia să fie paralelă cu podeaua. Dacă faceți exercițiul în timp ce vă culcați, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată ferm pe suprafață.
Gimnastica Pilates se bazează pe mișcări naturaleși posturi, așa că nu ar trebui să experimentați durere sau disconfort. Dacă astfel de manifestări sunt prezente, înseamnă că exercițiul a fost făcut incorect. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale.

Set de bază de exerciții

Trebuie spus că această gimnastică are un număr mare de exerciții care pot fi făcute cu și fără diverse echipamente. Există exerciții de dificultate diferită, dar este puțin probabil să fie potrivite pentru un începător.

Opinia expertului

De-a lungul timpului, durerea și scrașnitul la nivelul spatelui și al articulațiilor pot duce la consecințe îngrozitoare - restricție locală sau completă a mișcărilor articulației și coloanei vertebrale, chiar până la dizabilitate. Oamenii, învățați de experiență amară, folosesc remediu natural, care este recomandat de ortopedul Bubnovsky... Citeşte mai mult"

Prin urmare, mai întâi vă puteți familiariza cu gimnastica Pilates pentru începători:

Exercițiul „Plank”: poziția de pornire culcat pe burtă. În acest caz, accentul ar trebui să fie pus pe antebrațe. Asigurați-vă că vă încordați toți mușchii și țineți-l timp de câteva secunde. Ulterior, poți menține ștacheta cât de mult poți.
„Barcă”. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stați pe podea și să vă îndoiți genunchii. Picioarele sunt pe podea, iar mâinile strâng membrele inferioare sub genunchi. Apoi, trebuie să trageți vârful capului cât mai sus posibil, în timp ce vă întindeți spatele. Gleznele trebuie ridicate astfel încât să fie înăuntru poziție orizontală. Respiră adânc. Acum poți expira și în același timp trage în stomac și rotunjește spatele. Reveniți la IP.
"Sirenă". IP: stai pe coapsa dreapta cu genunchii indoiti. Mâna dreaptă trebuie să fie la aproximativ 15 cm de întregul corp. Cu asta te sprijini pe podea. Cel stâng ar trebui să se întindă pe genunchi. Inspirați și împingeți cu mâna dreaptă, astfel încât ambele șolduri să se ridice. O mâna stângă ar trebui să se ridice și pe verticală.
Exercițiul „Pendul”. IP: culcat pe partea stângă, balansează-ți piciorul drept. Ai grijă la degetul de la picior: trebuie întins. Mușchii coapsei ar trebui să simtă tensiunea. Același lucru trebuie făcut și pe cealaltă parte.
Pentru a elimina burtă în plus te poți așeza pe podea și îndoi genunchii. Picioarele trebuie să fie depărtate de lățimea umerilor. Ridică-ți mâinile în fața ta, cu palmele în sus. Spatele este cât se poate de drept, umerii sunt îndreptați, iar pieptul în sus. Strângând abdomenul, mișcă-ți coczisul înapoi și coboară încet corpul în jos. Astfel, corpul tău va fi la 45 de grade față de podea. În același timp cu coborârea corpului, îndoiți coatele, strângeți pumnii și apropiați-i de față. Rămâneți în această poziție câteva minute.
Acum trebuie să stai pe podea cu cu picioarele întinseși ia mingea. În acest caz, brațele ar trebui să fie extinse în fața ta până la nivelul pieptului. Nu uita: spatele tău este drept, umerii tăi sunt drepți. Încordați puternic, dar încet, mușchii feselor și mușchii abdominali, apoi, încet, coborâți corpul pe podea, astfel încât partea inferioară a spatelui să atingă suprafața. Pentru a te ridica, trebuie să aduci bărbia la piept și să te ridici încet.
În timp ce stai pe spate, trebuie să iei mingea în mâini și să o ridici în fața ta. În același timp, ridicați picioarele, îndoind genunchiul. Îndoiți încet coatele și apăsați mingea la piept, strângând cu palmele. Dar acum trebuie să ridicați umerii în sus, să vă îndreptați picioarele și brațele cu mișcări sincronizate. Asigurați-vă că rămâneți în această poziție.

Exerciții pentru coloana vertebrală

Gimnastica Pilates pentru coloana vertebrală este deosebit de importantă, deoarece suportă sarcini enorme nu doar ziua, ci și noaptea.

Deci, puteți face următoarele:

Stai drept și aplecă-te ușor înainte. Dar acest lucru nu ar trebui făcut în mod obişnuit(ca educația fizică la școală), dar complet diferit. Pentru început, înclină-ți capul spre piept și atinge-ți ușor bărbia. Încearcă să te cobori ca și cum spatele tău ar acționa singur, adică aplecându-te sub propria sarcină. În timpul exercițiului puteți simți fiecare vertebra.
Este foarte util să răsuciți corpul în timp ce vă culcați pe spate. La fel de lin, trebuie să ridici capul și să trageți mâinile la picioare.

Pentru a vă fi mai clar cum să efectuați exercițiile, puteți viziona mai multe complexe din selecția video:

Un pic despre secrete

Ați avut vreodată dureri constante de spate și articulații? Judecând după faptul că citiți acest articol, sunteți deja familiarizat personal cu osteocondroza, artroza și artrita. Cu siguranță ați încercat o grămadă de medicamente, creme, unguente, injecții, medici și, aparent, niciunul dintre cele de mai sus nu v-a ajutat... Și există o explicație pentru asta: pur și simplu nu este profitabil pentru farmaciști să vândă un produs funcțional. , deoarece vor pierde clienți! Totuşi medicina chinezaștie de mii de ani rețeta pentru a scăpa de aceste boli și este simplă și de înțeles. Citeşte mai mult"

Bună, dragi prieteni, sunteți pe site. Lectură fericită! Pilates este un tip de fitness care constă într-un set de exerciții dezvoltate de Joseph Pilates. Avantajul acestui sistem este că acest tip cursurile pot fi susținute atât în sală, cât și acasă. Acesta este un set complet sigur de exerciții.

Esența Pilates este interacțiunea dintre corp și spirit. Atunci când efectuați exerciții, trebuie să vă concentrați nu numai asupra mișcărilor, ci și asupra menținerii ritmului respirator.

Pilates are in sistem exercitii care afecteaza toate grupele musculare. Cu aceste exerciții puteți întări mușchii abdomenului, spatelui, picioarelor și brațelor. În plus, Pilates reduce nivelul tensiune nervoasași îmbunătățește coordonarea mișcărilor.

Pilates este capabilîntărește mușchii profundi ai corpului, dezvoltă mobilitatea coloanei vertebrale și flexibilitatea articulațiilor.
Cele mai bune exerciții Pilates pentru spate vă vor ajuta să scăpați de durerile de spate și să restabiliți mobilitatea coloanei vertebrale.

Când efectuați orice tip de exercițiu, este important să nu vă încordați mușchii. Eficacitatea exercițiilor constă în mișcări metodice, relaxate.

Munca de birou presupune imagine sedentară viața, iar acest lucru provoacă dureri de spate și tensiune constantă în mușchii coloanei vertebrale și ai spatelui inferior. Făcând Pilates acasă te va ajuta să scapi de senzațiile neplăcute. Sunt unele frumoase exerciții simple, care vizează în mod special întărirea mușchilor spatelui.

Exercițiul nr. 1

Stând pe podea, trebuie să vă îndreptați coloana vertebrală, să vă îndreptați umerii, să vă trageți brațele înainte la lățimea umerilor. Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Pe măsură ce expirați, începeți să coborâți, rotunjindu-vă coloana vertebrală. Trage-ți coloana în sus ca o pisică. Respiră. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială. Acest exercițiu are ca scop întinderea coloanei vertebrale și îndreptarea posturii.

Exercițiul nr. 2

Întinde-te pe spate și ridică-ți capul și umerii. Mușchii abdominale trebuie să fie tensionat. Trageți alternativ genunchiul unui picior spre piept, ținându-l pe al doilea întins și ridicat la 45 de grade față de podea. Pentru a crește sarcina, nu trageți genunchiul mai aproape de un unghi de 90 de grade.

Exercițiul #3

Poziția de pornire– pe burtă, brațele și picioarele întinse în direcții diferite. În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept și brațul stâng în sus - fixează-ți corpul în această poziție. Pe măsură ce expirați, coborâți și ridicați piciorul stâng și brațul drept. Această mișcare este similară cu înotul. Este important ca în timpul execuției capul și pieptul să fie ușor rupte de pe podea, iar nasul să privească drept spre podea. Acest exercițiu este contraindicat persoanelor diagnosticate cu stenoză spinală.

Exercițiul #4

Acest exercițiu se numește „Pont”. Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă mușchii gâtului, cu bărbia îndreptată spre piept. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor pelvisul în sus. Oprește-te, respiră și, pe măsură ce expiri, începe să te cobori ușor.
Acest exercițiu nu ar trebui să fie efectuat de persoane cu probleme la nivelul coloanei cervicale.

Acest cele mai bune exerciții Pilates pentru spate, care îți va permite să ai mereu o postură tânără, zveltă!

Miezul principal al corpului nostru este coloana vertebrală. Și depinde cât de sănătos este sănătatea generală persoană. Mușchii paravertebrali ajută la menținerea coloanei vertebrale în stare normală. Trec în mai multe straturi și contribuie la normalizarea vertebrelor, de la colul uterin până la coccis. Întărește cadrul muscular care susține coloana vertebrală, normalizează postura și stabilizează starea generala Pilates pentru spate îți ajută sănătatea - un set de exerciții numit după dezvoltatorul său Joseph Pilates.

Țesutul muscular care susține coloana vertebrală este variat ca structură și funcție. Multistrat muşchii superficiali Primul și al doilea strat îndeplinesc funcții de protecție și de întărire. Mușchii adânciține direct coloana vertebrală pozitie verticala, care promovează circulația normală a sângelui și, prin urmare, o nutriție adecvată a tuturor țesuturilor și organelor umane.

Exercițiile Pilates în fiecare zi previn tulburările la nivelul coloanei vertebrale, ajută la întărirea acesteia și previne orice afecțiuni ale țesutului musculo-scheletic. Dacă există deja patologii la nivelul coloanei vertebrale cauzate de diverse motive:

Leziuni.
Operațiuni.
scolioza.
Alte boli ale țesutului osos.

Pilates este baza pentru restabilirea sănătății coloanei vertebrale și a întregului corp. Făcând exerciții simple în fiecare zi, fiecare oferă o asistență neprețuită organismului său în ceea ce privește prevenirea și scăparea de boli de diferite etiologii ale tuturor sistemelor corpului. Exercițiile sunt concepute pentru orice categorie:

După gen.
Vârstă.
CU diverse boli.
CU sub diferite forme patologii ale coloanei vertebrale.

Atenţie! Practic nu există contraindicații pentru Pilates, singurul lucru este dacă există o exacerbare a oricărei boli cronice sau perioada de recuperare după o intervenție chirurgicală sau rănire.

Principiile fundamentale ale Pilatesului

Pilates ajută la stabilizarea așa-numitului corset muscular corp, care menține coloana vertebrală în poziția dorită, contribuind la funcționarea sa de înaltă calitate și completă.

Există mai multe reguli de Pilates:

Mișcările sunt lin și calme.
Nu este nevoie să faci mișcări bruște.
Obțineți o relaxare completă.
Respirați corect.
Concentrați-vă pe execuție.
Simte-ți corpul.
Controlați activitatea unuia sau altui grup muscular.
Regularitate, sistematicitate.
Încercați să armonizați activitatea creierului și a mușchilor.

Beneficiile Pilates pentru spate și coloană vertebrală

Atunci când vertebrele sunt în poziția corectă, ele nu provoacă durere și disconfort, așa cum se întâmplă de obicei cu dezvoltarea oricărei patologii în organism, în special a celor asociate cu vârsta. Pilates păstrează tinerețea corpului și a coloanei vertebrale. Mușchii elastici și tonifiați vă ajută să vă îndoiți și să vă îndreptați cu încredere și fără durere, fără a simți disconfort în regiunea lombară, gât sau alte zone ale coloanei vertebrale. Efectuând zilnic exerciții Pilates, nu este nevoie să folosiți creme, unguente și altele materiale medicaleși tehnici pentru radiculită, osteocondroză și alte boli comune care provoacă senzații dureroaseîn coloana vertebrală. Cu o astfel de gimnastică, întreaga sarcină este distribuită uniform, fără supraîncărcare grupuri separate muşchii.

Exercițiile simple de Pilates necesită concentrare și imersiune în starea de a efectua acțiuni fizice. Nu ar trebui să vă gândiți la negativ în timp ce faceți Pilates, toată atenția ar trebui să fie concentrată pe munca mușchilor și a corpului în ansamblu. Accentul este pus pe o soluție pozitivă la problemele cu coloana vertebrală.

Pilates are o abordare variată a exercițiilor. Se poate executa cu ușurință pe podea - fără articole suplimentareși simulatoare. De asemenea, puteți utiliza echipamente sportive suplimentare:

Bețe.
gantere mici.
Panglici.
Săriți frânghiile.

În orice performanță, principiul principal este coerența și armonizarea corpului, bucurându-se de procesul în sine.

Alegerea celor mai bune exerciții

Puteți alege cele mai bune exerciții cu ajutorul unui medic sau pe cont propriu, în funcție de:

Care parte a coloanei vertebrale te deranjează?
Cât de intensă este durerea la nivelul coloanei vertebrale?
Care este vârsta persoanei.
Ce boli cronice are?

Ghidat de bunăstarea ta fizică, determinați natura exercițiilor pentru anumite grupe de mușchi, antrenamentul cărora vă va permite să faceți față în mod eficient patologiilor sau disconfortului existente la nivelul coloanei vertebrale și al spatelui.

Important! Atunci când alegeți exerciții, este important ca acestea grupele musculare, care vă va ajuta să scăpați de durere și de alte afecțiuni incomode la nivelul coloanei vertebrale.

Dacă te doare spatele

Dacă aveți dureri de spate, trebuie să consultați un medic care va determina cauza durerii. La urma urmei, aceasta nu este neapărat durere la nivelul coloanei vertebrale. Aceste simptome pot apărea cu orice boală, cum ar fi organele interne, deci diverse sisteme corp. După ce ați pus un diagnostic într-un cadru clinic, va deveni clar cât de eficient este Pilates în a scăpa de boală și pe ce grupe musculare specifice este indicat să lucrați. De asemenea, medicul poate prescrie anumite exerciții în scop preventiv.

Cele mai bune exerciții pentru spate și coloană vertebrală

Scopul orelor este de a întinde coloana vertebrală și de a întări perivertebral tesut muscular. Aceste acțiuni vor contribui la o mai bună circulație a sângelui a țesuturilor intervertebrale și la nutriția oaselor coloanei vertebrale, îmbunătățind alimentarea cu sânge a fiecărei celule. cadru muscularși țesuturile vertebrale.

Cele mai bune și mai simple exerciții sunt considerate a fi stând, îngenuncheat, de asemenea întins pe burtă și pe spate.

Cele mai bune și mai populare dintre ele:

Ridicați corpul și picioarele la un unghi de 45 de grade, în timp ce trageți brațele înainte. Încercăm să stăm în această poziție timp de 3-5 secunde, apoi ne întindem pe podea și ne relaxăm. Toate actiuni fizice Ar trebui făcut în timp ce expirați, fără să vă țineți respirația. Acest exercițiu trebuie repetat de 3-5 ori, apoi în timp merită să crești numărul de ridicări dacă acest lucru nu provoacă un disconfort suplimentar.
Întinde-te pe spate și trage-te cât mai aproape de tine picioare alterne. Ar trebui să fie drepte, cu degetul îndreptat. Facem exercițiul de 3-5 ori - pe măsură ce expirați, inspirați pozitia initiala. Dacă aveți senzații neplăcute, ar trebui să opriți exercițiile.
Pe burtă, ridicăm ușor picioarele și brațele poziție extinsă, încercăm să ne întindem 4-5 secunde. Repetați de 3-5 ori - pentru începători.
Întins pe burtă, ridicați corpul pe brațe, întindeți gâtul, ridicând bărbia. O facem de 5-6 ori.

Toată lumea cunoaște complexele Pilates de bază:

Foarfece – întinde picioarele drepte în lateral, întinse pe spate.
bicicleta - rotații circulare picioare, culcat pe spate.
Apăsați-vă picioarele pe piept – simultan sau alternativ.
Îndoirea coloanei vertebrale în genunchi - concavă, apoi arcuită.
Mesteacăn - ridicând picioarele pe verticală, ținând partea pelviană cu mâinile.
Înot – Întins pe burtă, ridicați alternativ brațele și picioarele ca și cum ați înota.

Setul de exerciții poate include mai multe exerciții care vor ajuta la întărirea mușchilor spatelui și la flexibilizarea coloanei vertebrale:

Poziționați - pe spate - ridicați un picior la un unghi de 20%, trageți pe al doilea spre tine. În același timp, ridicăm corpul, facem exercițiul în timp ce expirăm - 4 abordări. În timp, puteți crește numărul de abordări.
Pe spate - ridică picioarele la 90%, coboară-le. Apoi ne apăsăm genunchii la piept. Nu rupem lamele de pe suprafață. Facem 5 abordări.
Pe burtă - ne ridicăm pe coate și ridicăm alternativ picioarele drepte - de 5-6 ori cu una și aceeași cantitate cu cealaltă.
În genunchi – ridică-ți picioarele cât mai sus, unul câte unul. Încercăm să fixăm piciorul punctul cel mai înalt. Leagăne și fixare - de 7-8 ori cu fiecare picior pe rând.
În genunchi - facem rotații circulare ale părții pelvine - în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Important! Un complex executat corect te va ajuta să câștigi vigoare pentru întreaga zi.

Complex pentru osteocondroza gâtului și cervicală

Regiunea cervicală este responsabilă pentru alimentatie normala creierul şi sistemul vascular capete. Prin urmare, când osteocondroza cervicală este necesară curățarea canalelor de sânge, restabilirea și stabilizarea funcționării zonelor inflamate, ceea ce va fi facilitat de acest tip de gimnastică.

Ne așezăm în poziția lotusului. Înclinăm capul într-o parte și în cealaltă. de 4 ori. Respirația este calmă și uniformă.
De parcă am desenam cu bărbia un semicerc, încet, cu grijă, îl mișcăm de la stânga la dreapta, înclinând cât mai mult capul spre piept.
Ne punem fruntea în palme și, parcă, rezistăm cu capul presiunii palmelor - înainte, în timp ce inspirăm - ne odihnim. Repetați de 3-5 ori. Facem același lucru cu rezistența în lateral - la stânga, apoi la dreapta.
Facem o lacăt din mâinile noastre, pe care o punem pe ceafă, apăsăm cu palmele, dar capul pare să reziste acestei presiuni. Repetați în timp ce expirați - de 3-5 ori.

Exercițiile trebuie efectuate cuprinzător:

pe diferite tipuri muschii;
sistematic - în fiecare zi;
cu creșterea încărcăturii și a duratei cursurilor.

Complex Pilates pentru partea inferioară a spatelui

Cea mai frecventă preocupare este partea inferioară a spatelui, pentru care sunt furnizate o mare varietate de complexe. Iată cele mai bune:

Ne ridicăm picioarele vertical pe spate și începem să desenăm practic un cerc pe tavan. Respirația este uniformă. Trei cercuri - în sensul acelor de ceasornic, 3 cercuri - în sens invers acelor de ceasornic. Ne punem picioarele pe podea și ne odihnim. Repetăm exercițiul de 3-5 ori. Respirația este uniformă. Acțiuni - la expirare. Nu ne ținem respirația.
Ridicați corpul la un unghi de aproximativ 45 de grade. Ne punem mâinile pe șolduri și încercăm să ajungem alternativ cu palmele până la genunchi - stânga, dreapta. Să ne relaxăm. Apoi repetăm exercițiul de 4 ori din nou.
Întinși pe burtă în brațe, îți ridicăm ușor corpul și încercăm să ne întoarcem cât mai mult posibil, alternativ la stânga și la dreapta, de parcă ne uităm în jur la ceea ce este în spatele tău. Toate mișcările sunt calme, nu ne ținem respirația.

Important! Aceste exerciții pot fi combinate complex general clasele. Complexul trebuie realizat pe baza tensiunii și a suprasolicitarii. Dacă doriți, creșteți numărul de repetări și durata cursurilor.

Video - Pilates pentru sănătatea coloanei vertebrale

Ar trebui să fac Pilates dacă am o hernie de disc?

Hernia necesită diagnostic diferenţialși tratament complex. Și dacă un medic prescrie exerciții fizice, atunci mai des este Pilates, deoarece elimină tensiune crescută musculatura, se face calm si in concordanta cu starea pacientului. Primele sunt mai bune cursurile se desfășoară cu un specialist care va determina nivelul încărcăturii dumneavoastră și va monitoriza conditie fizicaîn întregul complex Pilates.

Exerciții Pilates pentru hernia coloanei vertebrale

Ridicați-vă vertical - respirați în timp ce ridicați brațele.
Rotații circulare ale capului într-o direcție, apoi în cealaltă.
Rotații umăr și încheietură.
Stați pe degete, apoi pe călcâie.

Această încălzire te va ajuta să începi direct cu gimnastica, ceea ce te va ajuta să scapi de hernia intervertebrală mai rapid și mai eficient.

Complexul poate include exerciții:

În patru picioare - efectuați rotații circulare cu pelvisul.
Îndoiți-vă și arcuiți-vă spatele.
Mutați alternativ picioarele în lateral, ambele îndoite la genunchi și drepte.
Pe burtă - ridică picioarele la un unghi de 30-40 de grade și ține-le în această poziție timp de 3 secunde.
Întindeți-vă brațele și picioarele la un unghi de 20 de grade cât mai mult posibil.
Pe spate - o bicicletă - rotații circulare cu picioarele precum apăsarea pedalelor.

Ar trebui să abordați exercițiile cu hernie cu deosebită atenție și numai sub supravegherea unui antrenor sau a medicului curant. Doar după studii clinice (ecografie, CT, RMN) medicul va stabili dacă aveți nevoie de exerciții fizice și dacă există contraindicații care pot fi asociate cu anumiți factori:

Ciupirea vaselor de sânge.
Hernia s-a agravat.
Arterele sunt blocate.
Spasme.
Durere.

Dacă medicul dă voie pentru Pilates, atunci primele ore ar trebui să fie scurte, cu un număr minim de exerciții. La dinamica pozitiva Merită să creșteți numărul de complexe și durata implementării lor.

De ce este metoda Pilates atractivă pentru problemele de spate?

Pilates găsește din ce în ce mai mulți adepți, deoarece această metodă de vindecare are o serie de avantaje:

Fără supratensiune.
Nu este nevoie să folosiți forța.
Fără durere sau disconfort.
Nu există tensiune în mușchi și articulații.
Individualitatea duratei evenimentului, care depinde de starea internă a fiecărei persoane.
Stare confortabilă pe tot parcursul complexului.
Bucură-te de această activitate fizică.
Efect terapeutic vizibil.
Durată stare buna după fiecare lecție.

După un anumit timp antrenament sistematic veți observa o îmbunătățire, care poate fi exprimată în factori:

Îmbunătățirea tonusului muscular.
Fără durere.
Coloana vertebrală va deveni mai flexibilă.
Cu scolioză de gradul I, ameliorarea bolii.

Cât de eficient este Pilates pentru spate?

Complexele nu au doar un efect preventiv, ci și terapeutic. Fără a petrece mult timp la cursuri, fără a pierde forța și energia, fiind într-o dispoziție calmă, liniștită, toată lumea va primi un plus de energie și va scăpa de modificările patologice inutile ale coloanei vertebrale sau ale mușchilor spatelui. Cei care fac sistematic această gimnastică rareori se îmbolnăvesc, deoarece exercițiile au un efect benefic asupra creșterii imunității unei persoane și a stării de spirit și a tonusului corpului. În plus, adepții Pilates au o postură excelentă și o siluetă tonifiată.

Făcând Pilates pentru spate

Este mai bine să vă încălziți înainte de a face orice activitate fizică. Acest lucru va preveni:

Simptomul durerii.
Deteriorarea țesutului muscular.
Leziuni ligamentare.

Regula de bază este să urmăriți poziția capului - ar trebui să fie la același nivel cu coloana vertebrală. De aceea:

Nu-ți arunca capul pe spate.
Nu-l lăsa jos.
Nu înclinați în lateral.

Calm adecvat respirație profundă va contribui implementare eficientă Pilates O atitudine pozitivă și gândurile legate doar de îmbunătățirea sănătății și de a scăpa de boli sunt, de asemenea, importante. Introduceți următoarele în complexul dvs exerciții eficiente pentru spate:

Întins pe burtă, cu brațele de-a lungul corpului. Strângeți mușchii abdominali și ai spatelui în același timp. Pe măsură ce expirați, ridicați partea de sus corp la 20 de grade deasupra podelei. Când ridicați, încercați să vă apropiați omoplații cât mai mult posibil. Țineți în poziția superioară pentru câteva secunde. Exercițiul trebuie repetat de 3-5 ori.
Ne întindem pe spate. Îndoiți picioarele și, în timp ce expirați, ridicați pelvisul cât mai mult posibil deasupra podelei. Țineți-l în poziția superioară timp de 3-5 secunde.
Ridică ușor capul pe spate. Încercați să vă strângeți mușchii abdominali, un picior în stare îndoită este tras spre piept. Al doilea se ridică la 45 de grade deasupra podelei. Schimbați alternativ poziția picioarelor. Acest exercițiu pentru începători trebuie repetat de cel mult 5 ori.
Pe burtă, în timp ce expirați, ridicați brațul stâng și piciorul drept înainte și țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Apoi facem același lucru cu celelalte membre.

Video - Un set complet de exerciții Pilates pentru coloana vertebrală și spate

Pilates – ce este și ce beneficii are?

Gimnastica Pilates ușoară și armonioasă întărește mușchii, normalizează alimentarea cu sânge a tuturor organelor și țesuturilor, ajută la întărirea coloanei vertebrale și o face mai flexibilă și mai flexibilă.

Elementele de Pilates sunt prezente în aproape fiecare complex de fitness. Dar mai des sunt folosite cu echipamente speciale- pentru maxim utilizare eficientă spații ale cluburilor și centrelor de fitness. Există studiouri de Pilates special concepute. Care iau în considerare:

Numărul de persoane care studiază în același timp.
Sarcina necesara si suficienta individual si in clase de grup.
Specificul lucrului pe anumite grupe musculare.

Beneficiile neprețuite ale acestor exerciții au fost deja dovedite în practică. Dacă o persoană practică în mod regulat Pilates, are o serie de avantaje:

Corp frumos tonifiat.
Prevenirea bolilor nu numai ale coloanei vertebrale, ci și ale organelor interne.
Pace interioară și armonie.
Ameliorarea rapidă a simptomelor durerii.
Dobândirea abilităților de respirație adecvate.
Întărirea cadrului muscular.
Avand o coloana vertebrala flexibila.

O mare varietate de echipamente pentru cursurile de Pilates este prezentată în orice magazin online specializat. Aici puteți vedea toate dispozitivele care vor ajuta la întărirea coloanei vertebrale și a mușchilor cadrului. Cele mai simple sunt platformele mat, care diferă în tipuri:

cu suport pentru picioare;
fără ea;
platformă înaltă;
scăzut.

Cele mai versatile includ Cadillacs - unul dintre cele mai importante instrumente pentru orice studio de Pilates. Aceste aparate de exerciții sunt pe deplin potrivite atât pentru începători, cât și pentru cei avansați ai acestui stil de vindecare. Echipamentul este potrivit pentru recuperare și reabilitare, ajutând la minimizarea sarcinii asupra coloanei vertebrale.

Pilates - un set de exerciții

Când vă determinați patologia, medicul vă va prescrie complex individual exerciții care vor promova recuperarea rapidă. Dacă cursurile sunt efectuate în scopul prevenirii, atunci este, de asemenea, recomandabil să consultați un medic pentru a evita complicațiile inutile.

Există un număr mare de complexe care vizează diferite zone ale mușchilor din apropierea țesutului vertebral. Merită să începeți cu cele mai simple, crescând treptat sarcina și extinzând gama de exerciții.

Masă varietate de exerciții Pilates și ipostaze de bază

Poziția corpului	Imagine	Exerciții
		Ne întindem pe o suprafață plană, coborâm omoplații în jos și îndoim un picior. Palmele de-a lungul corpului pe suprafața podelei. Pune-ți piciorul pe genunchiul celuilalt picior opus. În acest complex există două pârghii - brațul și genunchiul trebuie relaxați, doar brațele și picioarele trebuie să fie încordate. Așezați piciorul pe genunchiul celuilalt picior și încercați să atingeți podeaua cu genunchiul. Efectuăm toate acțiunile în timp ce expirăm. O facem de 5-7 ori. Dacă apare disconfort, este mai bine să opriți exercițiile. Ne întindem pe podea într-o poziție extinsă. Ne întindem picioarele drepte unul câte unul pe suprafața podelei, încercând ca și cum să ajungem la un obiect îndepărtat cu picioarele. Fă-o de 4-5 ori
		Întindem brațele înainte. Inspirăm, pe măsură ce expirăm, mâna stângă și piciorul drept Sus. de 3-5 ori dacă disconfort, apoi ne oprim. Ne leagănăm cu o barcă, ne ridicăm picioarele unul câte unul într-o stare extinsă și ne rupem umerii și corpul într-o stare întinsă, întinsă.
		Picioarele sunt adunate și sunt întinse pe podea. După ce respirați adânc, începeți să vă aplecați cu brațele întinse, dorind să ajungă la vârful degetelor de la picioare. Spatele trebuie să fie drept, capul să fie la nivelul coloanei vertebrale. Reveniți încet la poziția inițială. Acest lucru se poate face de 3-5 ori - pentru începători
		Pune-ți mâinile pe podea. Pe măsură ce expirați, ridicați alternativ picioarele drepte și stângi, ținându-le înăuntru poziție înaltă timp de 2-3 secunde

Pilates - contraindicații

Orice boală în stare acută necesită tratament urgent. Prin urmare, în timp dat orice activitate fizică suplimentară este exclusă. Deci, cursurile nu sunt afișate oamenilor:

Tocmai ce a suferit o intervenție chirurgicală.
Cei care au primit răni care încă nu s-au vindecat.
Aveți orice neoplasme în corp.
Cu temperatura corporală ridicată, ceea ce indică un proces inflamator acut în organism.
Cu risc de sângerare.

Osteocondroza.
Herniile coloanei vertebrale.
După leziuni ale ligamentelor, coloanei vertebrale, țesutului muscular.
Cu probleme articulare.
Excesul de greutate.
CU vene varicoase venelor
Categorii de vârstă.
Conducerea unui stil de viață sedentar.
Femeile în perioada postpartum.
Pentru toți cei cărora le pasă de sănătatea lor.

Persoanele de orice vârstă, tip de corp și cu diferite boli pot face exerciții fizice. Pilates este o formă de gimnastică absolut netraumatică, exercițiile pot fi efectuate cu ușurință chiar și de persoanele obeze. Exclude sarcini suplimentare pe coloana vertebrala sau muschi. Nu necesită investiții sau achiziționarea de echipamente scumpe. Suficient covoraș pentru gimnastică.

Exerciții pentru coloana vertebrală folosind echipament

Astfel de complexe sunt numite și metode pentru postura perfecta. Uneori sunt completate cu elemente pentru dezvoltarea pieptului sau a mușchilor brațelor și a altor părți ale corpului. Pentru execuție se utilizează echipamente suplimentare.

Tabel de exerciții de bază folosind echipament sportiv

Echipament sportiv	Imagine	Exerciții
		Stați drept, luați gantere mici în mâini. Ridicați brațele la un unghi de 90 de grade în același timp sau alternativ, apoi complicați exercițiul aplecându-vă ușor înainte
		Întindeți-vă pe o parte și fixați banda de coapsă, astfel încât piciorul să se sprijine pe bandă. Întinde-ți piciorul pe rând împotriva rezistenței benzii elastice.
		Întindeți-vă pe o minge specială mare și faceți mișcări mici în lateral, înainte și înapoi. Exercițiile pe minge se pot face și în timp ce stați, ridicând brațele în sus și efectuând acțiuni care amintesc de întindere.

Cum să uiți rapid de durerea la nivelul coloanei vertebrale și gâtului

Dacă începi să faci Pilates. Durerea poate dispărea într-o săptămână. Pentru patologii mai grave, cum ar fi radiculita, osteocondroza, hernia, va fi necesar un timp mai lung în funcție de:

Din fiziologia umană.
Stadiile bolii.
Prezența altor boli.

Dar dacă nu te oprești din exercițiu, efectul va fi cu siguranță atins și vei uita pentru totdeauna de durerile de spate și gât.

Dar, după cum știți, este mai bine să preveniți boala. Pentru a face acest lucru, ar trebui să începi să faci Pilates chiar acum. În timp ce nu sunteți încă deranjat de disconfort și durere la nivelul coloanei vertebrale și gâtului.

Sistemul Pilates include până la 500 de exerciții diferite, care sunt efectuate în diferite poziții de pornire, eventual folosind o varietate de echipamente - de la fitball-uri care au devenit la modă până la aparate specializate de Pilates.

Fiecare mișcare combină sarcina alternativă și relaxarea. anumite grupuri mușchi, până la cei mai mici, care practic nu sunt folosiți atunci când practicați alte sporturi. Toate mișcările sunt efectuate încet și fără probleme, menținând în același timp un control clar asupra posturii și respirației diafragmatice. Exercițiul se efectuează fără oprire, deplasându-se măsurat de la o mișcare la alta.

Datorită acestei concentrări, după câteva săptămâni o persoană observă primele rezultate - devine mai ușor să controlezi postura în viata de zi cu zi, sindroamele dureroase scad, mușchii devin mai puternici, iar coloana vertebrală devine flexibilă.

Următoarele persoane sunt recomandate să acorde atenție sistemului Pilates:

ducând un stil de viață inactiv, care a dus sau poate duce la diverse probleme cu coloana vertebrală;
cu limitat timp liber– exercițiile scurte nu numai că îți vor îmbunătăți sănătatea, dar te vor ajuta și să te relaxezi după o zi grea;
cu contraindicatii la cardio sau sarcini de putere;
fără experiență în niciun sport – Pilates este potrivit persoanelor cu orice nivel de pregătire, stare de sănătate și vârstă;
persoanele supraponderale care sunt contraindicate sau le este dificil să se angajeze în alte sporturi;
persoanele în vârstă, în special cele cu probleme de vene membrele inferioare sau mobilitatea articulațiilor, exercițiile vor ajuta la tonifierea vaselor de sânge, la îmbunătățirea nutriției și a circulației sângelui în articulații;
cu probleme ale coloanei vertebrale, după intervenții chirurgicale, Pilates este adesea prescris ca parte a unui program de reabilitare sau preventiv;
cu probleme articulare, deoarece Pilates îmbunătățește semnificativ starea țesutului cartilajului, întărind coatele, umerii, genunchii și articulațiile șoldului;
femeile însărcinate în perioada prenatală și postpartum, care sunt contraindicate antrenament de forta, Pilates ajută la ameliorarea stresului de la nivelul coloanei vertebrale, la tonifierea mușchilor și a pielii și la revenirea rapidă în formă după naștere, fără a compromite sănătatea mamei și a copilului.

Ce trebuie să știi înainte de a începe Pilates

În ciuda siguranței și utilității declarate a Pilates pentru pacienții cu probleme ortopedice, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să urmați câteva recomandări:

Pentru bolile coloanei vertebrale, numai medicul curant, după examinare sau tratament, poate prescrie reabilitare fizică folosind exerciții Pilates.
În stadiul acut al procesului de boli ale coloanei vertebrale, orice sarcină este strict contraindicată. Cursurile de Pilates pot fi începute numai după îndepărtare sindrom de durereși trecerea bolii în stadiul de remisie.
Este necesar să începeți cursurile numai cu un instructor individual, care va selecta un set sigur și adecvat de exerciții, ținând cont de caracteristicile bolii și de starea pacientului și va monitoriza, de asemenea, corectitudinea implementării acestora. Numai după ce starea pacientului se îmbunătățește și se familiarizează cu sistemul Pilates în ansamblu, puteți trece la exerciții de grup în centrele de fitness sau independent acasă.
Cursurile de Pilates ar trebui să fie regulate (optim de 2-3 ori pe săptămână, crescând treptat până la 3-4 ori, la intervale egale), ceea ce va ajuta la realizarea efect mai mareși va tonifica rapid corpul.
Exercițiile nu vor da efect imediat și ușurare. Apariția primelor rezultate, dar totuși stabile și pe termen lung, trebuie așteptată numai după câteva luni de exerciții fizice regulate.
Nu ar trebui să încercați să stăpâniți exercițiile imediat. echipamente speciale– aceste cursuri sunt deja pentru oameni instruiți. În caz contrar, dacă ești neglijent, te poți răni.

Beneficiile Pilates în tratarea coloanei vertebrale

Îmbunătățirea nutriției discurilor intervertebrale. După 25-30 de ani, vasele în țesuturile cartilajului discurile intervertebrale se atrofiază treptat, ceea ce duce la o deficiență a necesarului nutrienti, care acum intră în discuri exclusiv din țesuturile înconjurătoare. Ca urmare, cartilajul devine treptat mai subțire și scade în înălțime, înrăutățind proprietățile de absorbție a șocurilor ale coloanei vertebrale. Exercițiile Pilates implică chiar și grupuri musculare profunde și mici, activând nutriția cartilajului spinal.
Formarea cadrului muscular. Pentru multe probleme ale coloanei vertebrale, centrele de scolioză și ortopedii prescriu purtarea de corsete sau sisteme corective speciale. În mod ideal, funcția corectivă și de susținere ar trebui să fie gestionată de mușchii spatelui, formând un corset natural și ținând vertebrele în poziția corectă. Dar când pentru că stil de viață sedentarÎn viață, corsetul muscular este slab sau incorect dezvoltat, exercițiile Pilates vor rezolva rapid această problemă, îndepărtând o parte din încărcătura din straturile cartilaginoase, transferând-o către mușchi.
Formare postura corecta prin controlul și menținerea echilibrului corpului. Sarcina pe întregul corp este distribuită uniform, fără curbură, ceea ce reduce manifestările și probabilitatea de scolioză și alte anomalii. Pilates corectează chiar și curburi severe ale coloanei vertebrale, cum ar fi lordoza la adolescență. Exercițiile bazate pe gradul de încărcare și ușurința de implementare sunt cele mai potrivite pentru prevenirea și reabilitarea copiilor cu probleme ortopedice, deoarece Pilates îmbunătățește postura și învață respirație adecvatăși nu asigură activitate fizică excesivă.
Eliminarea sindromului durerii. Pentru unii pacienți, Pilates ajută la ameliorarea durerilor de spate, care sunt adesea cauzate de ciupirea terminatii nervoase. Exercițiile sunt prescrise pentru a trata deplasarea vertebrelor, care se întind, revin la poziția dorită și eliberează fibrele nervoase. A doua cea mai frecventă cauză a durerilor de spate este spasm muscular pe fondul multor boli ale coloanei vertebrale. Exercițiile Pilates sunt folosite în tratamentul mușchilor spatelui, îi refac munca normalași mâncare.
Reducerea greutății corporale. Excesul de greutate crește semnificativ sarcina asupra coloanei vertebrale, iar cursurile de Pilates aduc treptat și natural greutatea la valori normale.
Sigur și blând activitate fizică pentru orice boli ale coloanei vertebrale. Experții consideră că acest factor este unul dintre cei mai cheie. În total, sistemul Pilates include aproximativ 500 de exerciții diferite și variațiile acestora pentru starea oricărui pacient, nivelul de pregătire fizică, caracteristicile bolilor. Deci, de exemplu, puteți alege exerciții pentru tratament conservator hernia oricărei părți a coloanei vertebrale, în timp ce pentru această boală tipurile și nivelurile de activitate fizică sunt foarte strict limitate.

Citeste si

Mulți dintre noi nici măcar nu bănuim că după treizeci de ani țesutul osos devine mai subțire. Acest proces natural, și nu poate fi oprit complet. Osteoporoza este o boală care este însoțită de pierderea calciului din țesutul osos.

Artrita este o boală destul de gravă a articulațiilor, prin urmare, pentru a reduce durerea și recuperarea rapidă, este necesar să se efectueze o întreagă gamă de măsuri terapeutice și preventive, inclusiv prezența

Proeminența se caracterizează prin aspect modificări degenerativeîn discurile vertebrale. Această condiție înrăutățește semnificativ calitatea vieții pacientului, deci este mai bine să identificați patologia în avans. stadii incipiente.

Articolul este dedicat bolii pentru care medicii sunt cel mai des consultați și examinează tipurile de dureri de spate și metodele de diferențiere. De asemenea, sunt descrise motivele pentru care apar și circumstanțele care contribuie la apariția lor.

Cu câteva decenii în urmă, doar cei care erau angajați în muncă fizică grea erau îngrijorați de bolile articulațiilor și ale coloanei vertebrale. Și rezolvă problema sarcini excesive a reușit datorită progresului științific și tehnologic. Astfel, poți fi sigur că în acelea

Recenzii de la pacienții noștri