Tată, ce este un triatlon? Triatlon Ironman: cum să depășești limitele capacităților umane în sport.

Dacă ești interesat de triatlon, înseamnă că ești fie un fost sportiv care nu vrea să renunțe la sport, fie o persoană cu ambiții;)

În general, există două tipuri principale de triatlon - distanța olimpică (1500 de înot - 40 km cursă de biciclete - 10 km alergare) și distanța Ironman (3800 de înot, 180 km cursă de biciclete și maraton). În consecință, în funcție de nivelul tău de pregătire, poți alege de fapt un început „pentru tine”! În Rusia, din păcate, doar 3–4 starturi pe an se țin la distanța de triatlon olimpic și aproximativ o duzină la distanța de triatlon sprint (jumătate din distanța olimpica). Acesta este un bun prilej de a verifica și de a înțelege dacă acest sport este interesant pentru tine. Din fericire, costurile acolo sunt mici - te poți descurca și fără costum de neopren, o bicicletă foarte simplă este suficientă (iar la triatlonul CC se descurcă în general cu bicicleta de munte), iar taxa de intrare este identică cu cea general acceptată - nu peste 500 de ruble. De asemenea, este destul de ușor să te pregătești pentru un astfel de început, pentru că... Nu este nevoie de mult timp de antrenament, cu condiția să știi deja să înoți și să mergi pe bicicletă.

Dacă vorbim despre un astfel de tip „aristocratic” de triatlon precum Ironman, atunci, din păcate pentru ruși, aici ne confruntăm cu două probleme - timp și bani... Pentru a vă pregăti pentru distanța Ironman, trebuie să vă imaginați că volumul minim pentru terminând distanța într-un timp gestionabil (și acesta este aproximativ 12–13 ore) aveți nevoie de mult timp liber pentru antrenament. La urma urmei, trebuie să înoți cel puțin de 2-3 ori pe săptămână, să mergi pe bicicletă cel puțin 200-300 km și să alergi aproximativ 60-90 km (ținând cont de ciclicitate, cifrele pot diferi cu 20%), care se transformă în aproximativ 15-20 de ore de antrenament pur .

În caz contrar, este posibil un colaps, ceea ce este bine descris în articolul lui Ivan Zhitenev, mulțumită lui pentru franchețea, de altfel. În continuare, al doilea punct semnificativ este costul călătoriei la locul de lansare. În Rusia există doar o jumătate de start Ironman în Vyborg (Vyborgman), care se datorează în mare parte politicii FTR și particularităților legislației privind închiderea drumurilor, așa că pentru a participa la startul în sine trebuie să călătoriți în străinătate. Aici din nou există două alternative - mai ieftine, adică. pleaca de la o distanta asemanatoare cu Ironman, dar nu are licenta WTC (firma care detine marca Ironman), unde taxa de intrare este de 100-150 euro; și mai scumpe - startul oficial al Ironmanului (certificat de WTC, sunt vreo 25 în întreaga lume cu competițiile finale din Hawaii) - taxa de acolo este aceeași și se ridică la 600 de dolari. În continuare, trebuie să țineți cont de costul deplasării la locul de plecare și al locuinței acolo. Desigur, după ce ai petrecut atât de mult timp antrenamentelor și o sumă substanțială pe taxe de intrare și bilete, trebuie să te gândești la echipament. Ai nevoie de costum de neopren tip Orca, 2XU (alti 200-600$ in functie de abruptul modelului, desi uneori din cauza caldurii poti inota in costum de baie), bicicleta (aici sunt variante, dar tot pare logic sa mergi nu la cea mai ieftină bicicletă cu o astfel de taxă de intrare - prețul pentru o bicicletă uzată de un nivel decent va fi de aproximativ 1200-2500 de dolari SUA, dar o poți închiria) și pantofi de alergat (adidași de marcă, este problematic să alergi un maraton fără ei - adica inca 100 de dolari). Conform experienței noastre, bugetul total de călătorie pentru startul European Ironman, inclusiv contribuția, este de 1000 de euro. Dar, în acest caz, vă puteți numi în siguranță un Ironman, deoarece numai starturile oficiale WTC se pot numi așa (restul sunt starturi la distanță de fier). Dar pentru triatleții adevărați acest lucru nu este atât de important - ceea ce este mai important este sentimentul de a se autodepăși și de a dezvălui noi fațete ale caracterului cuiva.

Să atingem distanța Ironman mai detaliat. Există o părere că Ironman este o distanță în care însuși faptul de a termina este o realizare. Să fim clari - fără îndoială, orice persoană care își face curaj și merge la startul unui triatlon (și mai ales Ironman) merită respect. Este important doar să identificăm linia dincolo de care triatlonul se transformă într-o aventură, prețul pentru care este adesea considerabil.

Să începem cu ora de încheiere - începutul, în care are loc controlul timpului, implică deja o comparație a participanților în funcție de criteriul, în acest caz - timpul. Altfel, competiția în sine se transformă într-o excursie de drumeție, unde singurul scop este cucerirea vârfului. Dar o astfel de competiție cu tine însuți poate fi organizată oricând și oriunde - îmbracă-ți adidași, sau urcă-te pe bicicletă și mergi pe un anumit traseu, mai întâi 100, apoi 200 km; acest lucru este accesibil oricui și mândria din rezultatul obținut nu va fi mai mică pentru sportiv - el va câștiga competiția cu el însuși, ridicându-și stima de sine. Dar pentru amatori, chiar dacă nu sunt departe de sport, la început până și cuvântul „maraton” trezește trepidare, dar totuși, după ce maratonul este finalizat, alergătorii au dorința de a alerga pe aceeași distanță, deși puțin, la nivelul lor. , dar mai rapid.

În al doilea rând, în cazul pregătirii forțate, destul de des (din nou folosind exemplul unui maraton) alergarea distanței se transformă într-o asemenea agonie, încât după aceasta sportivul nu vrea să audă absolut nimic despre alergare, lovitura pentru psihic este atât de puternic. Aceeași situație cu triatlonul Ironman, doar înmulțit cu trei, adică. lovitura este mult mai puternică – nu poți NU termina, pentru că sunt multe în joc – taxe de concurs, zboruri, cazare – așa că finisarea este cu adevărat scopul aici.

O altă întrebare este - care este rezultatul obținut atunci? A primit titlul de finisher, dar ultimele ore de cursă provoacă tremurări în genunchi și dezgust persistent. Slavă Domnului dacă sportivul depășește această condiție și revine la antrenament, dar de multe ori întoarcerea nu are loc.

În același timp, sportivii care urmăresc astfel de competiții din exterior au impresia că, într-adevăr, terminarea unui Ironman în sine este o realizare incredibilă. În ciuda faptului că nu vorbim prea mult despre Ironman și rezultatele sale, chiar nu există cu ce să-l comparăm... Ei bine, dacă, desigur, nu ești prea lene să te uiți la protocoale

Ce vedem în rapoartele de concurs? Majoritatea finisajelor se încadrează în limita de 12-13 ore. În ce constă această limită:

3800 timp de înot 1:30 + zona de tranzit 5 minute. Acest rezultat este destul de capabil să fie arătat de sportivi avansați care au învățat să înoate în urmă cu aproximativ șase luni și au atins o viteză stabilă de 2 min/100 de metri; pentru înotători, un astfel de rezultat este posibil și de neînțeles, dar după cum arată experiența, acest lucru este destul de realizabil cu condiția abilităților de înot și 2-3 luni de antrenament;

180 km timp cursa de biciclete 6:30 ore + zona de tranzit 5 minute. După cum vedem, viteza medie este de 30 km/h, iar dacă terenul NU este foarte muntos, menținerea unei astfel de viteze nu este din nou o problemă. Singurul lucru este că, de obicei, după 150 km, în cazul unei încălcări a dietei, poate apărea „foame”, dar pentru a preveni acest lucru, problemele de nutriție la distanță sunt rezolvate individual;

durata maratonului 3:50 ore. Ritmul este puțin mai rapid decât jogging-ul (conform definiției lui Lydiard, acesta este de 6 min/km, pe care nu l-a mai echivalat cu alergarea, dar nu cu mersul încă). Bineînțeles, un astfel de rezultat este realizabil doar dacă după o cursă de ciclism sportivul are experiență anterioară de alergare la un ritm cardiac scăzut, deoarece după o cursă de ciclism corpul nu percepe bine sarcinile de șoc de alergare, iar ceea ce vine pe primul loc este alimentația și starea corpului. percepția băuturilor energizante. În acest sens, procesul de antrenament necesită o cantitate mare de muncă aerobă la o frecvență cardiacă scăzută pentru a avea un nivel de bază pentru finisare.

Total: timp total 12 ore.

O abatere de la ora de terminare dată de mai mult de o oră indică faptul că au fost comise greșeli în procesul de antrenament, forțând sau supraestimându-și propriile puncte forte. Din păcate, nu ar fi atât de trist dacă nu ar fi consecințele unor astfel de finisaje asupra corpului și psihicului sportivului. Să ne gândim dacă merită, pentru că scopul principal al iubitorilor de triatlon este să se bucure de a depăși trei elemente, și nu să concureze pentru o medalie!

(C) Vladimir Regensburgsky, 2010

La început a existat un balansoar - pentru o grămadă de mușchi. Apoi yoga - ca să nu mă mai doară spatele. După yoga, toată lumea a început să alerge. Obositi de alergat, am descoperit CrossFit. Și aici este apoteoza fitnessului - Ironman. Nimeni nu mai merge așa la sală - toată lumea se pregătește pentru un festival masochist, în timpul căruia trebuie să înoate, să conducă și să alerge undeva. Dar dacă toți înoată undeva, conduc și aleargă, atunci vom încerca și noi! Să încercăm să ne dăm seama!

Scopul (și sloganul) al triatlonului Ironman este simplu și clar: „Să fii capabil să înoți 3,8 kilometri, să conduci 180, să alergi 42. Fii mândru pentru tot restul vieții.” Recordul este mai mic de 8 ore, trebuie să-l faci în 17. În ciuda lungimii distanței (chiar și prea leneș pentru a conduce o mașină), în fiecare an 400 de mii de sportivi cu diferite grade de fitness iau startul Triatlonului Ironman. serie Mondială. Hedonistii si managerii de top de ieri au abandonat unditele, fotbalul si cluburile de noapte, muncind ca naiba sase luni pentru a zbura intr-o zi departe, departe, a experimenta chinuri groaznice si a dovedi ceva cuiva. Amploarea și stilul acestei nebunii este de așa natură încât Ironmanul este numit noul golf. Într-adevăr, fără a număra profesioniștii, nu tinerii sunt deloc cei care ajung la linia de start, iar echipamentul, pregătirea și participarea costă zeci sau două mii de dolari.

Pentru ce? Am rugat un participant obișnuit la Ironman - antrenor și atlet amator de top Stepan Vakhmin, 37 de ani (locul 4 în clasamentul site-ului rus Tristats.ru) să răspundă la această întrebare.

„Există mai multe răspunsuri la această întrebare. În primul rând, excesul de timp liber. De exemplu, mai multe persoane au venit la mine după absolvirea unui MBA și căutau un nou punct de aplicare. În al doilea rând, bineînțeles, vin pentru sănătate, dar nu doar pentru antrenament în sală, ci pentru a avea un scop. În al treilea rând, este la modă. Puteți găsi multe cunoștințe noi utile. La petrecerile de modă, oamenii discută acum nu despre cluburi de noapte, ci despre maratoane și triatlonuri. Unii oameni trebuie doar să scape de familie pentru câteva ore pe zi. Ei bine, pur și simplu nebun!” Nebun sau doar jocuri de noroc. Iată un bărbat care alergă în jurul pieței, apoi a luat parte la o cursă de oraș. Nu mi-a plăcut rezultatul; mult mai mulți oameni au terminat înainte decât în ​​spatele meu, am început să caut un antrenor. Data viitoare când am alergat mult mai bine în top zece, m-am entuziasmat și am început să mă gândesc la maraton. Și după ce a terminat un maraton, apoi un al doilea, un al treilea, un astfel de amator pune întrebarea: „Dacă am supraviețuit asta, atunci unde este limita mea?” Aici intervine Ironmanul.

„Există un anumit punct pentru care te străduiești”, explică Stepan superioritatea triatlonului față de balansoarul. - Dacă decideți să vă pompați bicepșii, atunci este complet neclar cât de mare ar trebui să devină. Și aici ai o întâlnire și trebuie să fii pregătit pentru ea. Exerciții, regim, antrenament - totul ar trebui să convergă la un moment dat. E ca și cum ai ajunge sus.”

Un cuvânt către victime

Am rugat participanții obișnuiți la Ironman să ne spună de ce se poartă astfel.

Viktor Vitorganov, 34 de ani
(manager de proiect Internet)

Ironman este o modalitate atât de grozavă de a-ți oferi o lovitură bună în fund. De fapt, acesta este un maraton pentru cei care nu au unde să-și pună prostiile. Formatul de a te provoca - atât fizic, cât și moral, deoarece corpul nu poate renunța și nu se mișcă până moare, dar rezistența morală se poate inversa mult mai devreme.

Sergey Lisnevsky, 41 de ani
(manager de top)

Este interesant să rezolvi probleme imposibile. Aceasta este o unitate pur managerială: împărțiți o sarcină nerealistă în etape, planificați timpul, resursele și realizați implementarea. Printre prietenii mei triatleți, cei mai mulți sunt oameni de familie, iar acest lucru îi motivează pe copii să facă sport mult mai bine decât cuvintele. Și cel mai important, acest lucru nu trebuie considerat o pierdere de timp, este o investiție în propria sănătate și longevitate activă.

Înotul, pedalatul și alergatul în acest mod nu sunt ieftine, așa că triatlonul este popular printre oamenii de succes, proprietarii de afaceri, finanțatorii care s-au pensionat la 35 de ani. Ei au decis să treacă timpul care a apărut împreună cu veniturile pasive nu în cluburile de trabucuri sau pe terenul de golf, unde conduc o mașină electrică chiar și la 100 de metri până la următoarea gaură. Au ales o încărcătură similară unui marș de comando. În Marea Britanie, potrivit ziarului The Guardian, aproximativ 700 de mii de sportivi amatori și-au schimbat bastonul de hochei cu o bicicletă în ultimii zece ani.

In general, nimic nou. Căutarea veche bună a sensului vieții, răpirea procesului de atingere a unui scop destul de convențional. Iar rezultatul este un sentiment de superioritate, victorie asupra sinelui, alăturarea unei comunități de elită, iar toate acestea sunt însoțite de un sentiment de ceva profund sănătos și corect.

Omul de fier. start

În 1977, în Hawaii a izbucnit o controversă serioasă. La linia de sosire a cursei de amatori Oahu Perimeter Stafeta, au discutat cine a fost cel mai dur - un alergător, un înotător sau un ciclist. Majoritatea celor adunați s-au dovedit a fi pușcași marini, așa că în loc de masacre și înjunghiuri, au decis să apere onoarea sportului lor preferat în cursă, combinând distanțele lungi ale fiecăruia într-una continuă.

Pe 18 februarie 1978 a avut loc prima cursă oficială. La cursă au participat 15 persoane, 12 au finalizat-o, iar maratonul a fost câștigat de un militar pensionar care lucra pe atunci ca taximetrist. Rezultatul său este de 11 ore 46 minute 58 secunde.

Ei au decis să repete sărbătorirea vieții în fiecare an și deja în 1980, 106 bărbați și două femei au urcat pe linia de start, iar recordul s-a îmbunătățit la 9 ore și 24 de minute: sportivii profesioniști au început să se adună la competiție. În același an, ABC a difuzat-o și jumătate din populația SUA a aflat despre Ironman.

Fierul nu înseamnă puternic

„Un halterofil este puternic, un sprinter este rapid, iar un Ironman este un triatlet... Primul lucru care îmi vine în minte este, desigur, rezistența. Dar, probabil, putem alege un termen mai potrivit: unul care știe să îndure”, le explică sportivii Alexey Nemtsov, vicecampion al Rusiei la CrossFit, antrenor al grupului profesionist la CrossFit Idol.

El susține că, în ciuda presiunilor monstruoase, triatlonul nu este calea către forță sau un fizic musculos. Chiar dacă un atlet pune foarte mult accent pe dezvoltarea forței de bază între evenimente (cum recomandă insistent Joe Friel în The Triathlete's Bible), pe măsură ce cursa avansează, toate aceste exerciții sunt scoase din antrenament. „Ironmanul este o cursă foarte lungă. Aceasta înseamnă că nimeni nu acoperă o asemenea distanță folosind fibre musculare cu prag înalt. Iar percepția general acceptată a forței sau puterii este o muncă realizată într-un timp foarte scurt”, rezumă Alexey. La urma urmei, mușchii neutilizați înseamnă și exces de greutate, astfel încât organismul va scăpa cu sârguință de ei. Ca, într-adevăr, din toate celelalte facțiuni inutile. Sporturile de ciclism aerobic sunt încă cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor.

Mai departe - ca într-un manual de marketing. În 1990, marca a fost cumpărată de triatleta Jill Giles, care a fondat federația și compania de management al mărcii World Triathlon Corporation. Ironman începe să se dezvolte ca un brand popular de amatori, utilizatorii de scaune rulante concurează la distanță, apar distanțe scurte - Ironman 70.3 (jumătate) și Ironman 5150 (analog celui olimpic). Este de așteptat ca până la sfârșitul anului 2017, cel puțin un milion de sportivi să concureze la toate cursele sub auspiciile WTF.

Până la sfârșitul anilor 2000, Ironman Triathlon a devenit o franciză de succes, al cărei produs era de cel mai mare interes pentru primarii orașelor mici. O competiție într-un oraș mare este destul de rară - trebuie să închideți un drum de 100 de kilometri pentru o zi. Și pentru orașele mici de coastă din întreaga lume, găzduirea unei astfel de competiții s-a dovedit a fi o mină de aur. În timp ce atleții transpira la distanță, orașul trăiește un fel de carnaval: pe traseu sunt amenajate puncte de divertisment, restaurantele sunt deschise afară, zeci de orchestre cântă, iar spectatorii aplaudă participanții. Aceștia, de regulă, sunt oameni bogați, care călătoresc cu prietenii și familiile, iar unii cu un întreg grup de formatori, fiziologi și terapeuți în masaj.

Orașul St. George din Utah a raportat că a primit 12.000 de invitați la cursă și a câștigat 7 milioane de dolari. Orașul Staffordshire din Anglia se laudă cu o sumă de 3 milioane de lire sterline pentru contribuabili, comparând triatlonul cu turneele obișnuite de golf populare în nordul Angliei și Scoția.

În 2015, brandul Ironman a fost cumpărat cu 650 de milioane de dolari de holdingul de investiții chinez Dalian Wanda Group, care anterior fusese implicat în principal în domeniul imobiliar. În ultimii patru ani, el a cumpărat constant maratoane de marcă, curse de înot și biciclete și le-a lansat cu mare succes în China continentală. Ne putem aștepta ca în următorii ani, câteva milioane de chinezi să se alăture celor cărora le place să înoate, să călărească și să alerge toată ziua, iar numărul starturilor internaționale va crește de câteva ori mai mult.

Cum să devii fier fără fier

Triatlonul, după cum sa menționat deja, costă o investiție importantă. Pentru fitness este anormal de scump. Cele mai multe sporturi super-populare cresc din accesibilitate, mai ales pentru copii: alergatul este adidași și un drum lung; fotbal - o minge, un mic loc de joacă și o duzină de prieteni; boxul este doar un prieten care nu mai este prieten. Triatloanele, în special Ironman, necesită mult echipament și sunt scumpe.

Începătorii se sperie de costul unei biciclete, invocând o cifră de aproximativ 10 mii de euro. Deși mărcile medii sunt mai ieftine, iar prețul unei biciclete uzate este de câteva ori mai mic. Bicicleta mai are nevoie de încălțăminte și întreținere periodică. Dar acesta este doar unul dintre cele trei sporturi de care aveți nevoie și de echipament pentru alergare și înot. În plus, va trebui să plătiți pentru examinări periodice ale medicului, analize de sânge, vizite la sală, piscină, taxe de antrenor și literatură. În total, acesta este un ordin de mărime mai scump decât un abonament la cel mai exclusivist balansoar premium.

ESTIMAT

Cerințele fizice minime pentru un începător sunt simple: trebuie să poți să mergi, să înoți și să pedalezi. Trainerul va ajusta în continuare foarte mult tehnica acestor tipuri de activități.

„În primul rând, să stabilim dacă o persoană este sănătoasă sau nu. Și nu eu fac asta, ci doctorul”, Stepan ia o poziție strictă. În primul rând, va trebui să fii supus unui test de sânge extins și să fii supus periodic testelor de fitness, testelor de gaze din sânge și de lactat pe parcurs. În același timp, rezultatele nu sunt atât de rele încât să renunți complet la idee. Stepan vorbește despre un sportiv care nu s-a oprit din antrenament în timpul chimioterapiei pentru cancer. Potrivit medicilor curenți, chiar și activitatea fizică minimă i-a permis să facă față mai bine terapiei dificile.

Următorul pas este să conturezi rezultatele actuale și să stabilești obiective pentru viitorul apropiat. Antrenamentul pentru un triatlon nu este ca un antrenament în sală. Este posibil ca un atlet să nu vadă un antrenor timp de luni de zile, iar schimbul de date are loc prin serviciile Garmin sau Strava.

Diferențele dintre un amator și un profesionist în rândul triatleților sunt formalizate. Profesioniștii încep într-un grup separat, regulile sunt mai stricte pentru ei, iar rezultatul depinde nu de numărul de like-uri pe o fotografie de pe Instagram, ci de prelungirea contractului de sponsorizare al sportivului. La antrenament, diferențele sunt mai degrabă conceptuale: un profesionist se antrenează atât cât este necesar, un amator se antrenează cât poate. Dacă scopul unui începător este să finalizeze un Ironman în cele 17 ore alocate, atunci acest lucru este posibil chiar și cu 2-3 sesiuni de antrenament pe săptămână.

Te poți pregăti și în condiții urbane. Va trebui să înoți în piscină, să alergi în parc sau pe o potecă și să mergi pe o stație de biciclete. Antrenorii recomandă să ieșiți în natură de câteva ori pe parcursul întregului ciclu de antrenament și să vă încercați în condiții cât mai apropiate de cursă. Dar chiar și printre sportivii profesioniști sunt cei care, din cauza împrejurărilor, se antrenează fără a părăsi orașul. Este mai bine să nu finalizați un Ironman întreg în primul an de antrenament. Este mai bine să începeți cu distanța olimpică sau cu jumătate de Ironman complet. Au fost publicate o duzină de cărți-memorii despre drumul dificil al unui începător către distanța completă. Fiecare conține o poveste despre opresiunea psihologică a unui sportiv care petrece multe ore într-o cursă. 10-12 ore de exercițiu reprezintă, de asemenea, un stres incredibil pentru sistemul neuroendocrin și metabolism. Dacă termini un Ironman fără o pregătire amplă, s-ar putea să te trezești cu surprize precum o reacție autoimună sau diabet de tip 2, avertizează Stepan.

Mănâncă, roagă-te, înotă, învârte, alergă

O rasă este, deși mică, o viață complet diferită, cu propria ei cultură, ritualuri și legi. Unii sportivi își rad corpul pentru o aerodinamică mai bună (acest lucru poate economisi aproximativ un minut), fertilizează zonele sensibile (inghinale și mameloane) cu vaselină - forța de frecare în această viață nu este deloc la fel de blândă ca în viața normală. Înainte de a începe, puteți și ar trebui să vă încărcați cu carbohidrați: dieta include farfurii uriașe de spaghete. Ultimul control medical, înregistrare...

„Este un amestec de adrenalină și frică. Până și mâinile îmi tremură. Probabil că nu vei primi acest tip de agitație în altă parte. Și continuă până la fluierul de start”, își împărtășește Stepan sentimentele. Cursele încep dimineața devreme, cu sportivii pornind până la gât în ​​apă. Anterior, se practica un start în masă, când mii de sportivi alergau simultan în apă, dar acum, pentru a evita rănile și zdrobirile, se folosește mai des un start rulant (4-5 persoane la un interval de 5-6 secunde). . După înot, participanții își aruncă costumele de neopină și sar în șa. Luați cu dvs. batoane energizante, apă și băuturi izotonice la etapa de ciclism. (Decesele rare, dar inevitabile din punct de vedere statistic, la maratoane apar nu numai din cauza supraîncărcării mușchiului inimii, ci și din cauza scurgerii sării în timpul consumului abundent de apă obișnuită.) Deja în a doua jumătate a etapei de ciclism, când organismul este incapabil pentru a absorbi alimentele solide se folosesc geluri. La faza de alergare de-a lungul distanței există stații de alimentație cu apă, cola și banane, precum și toalete. Deși uneori în plină luptă nu există timp pentru ei...

„Acesta este un sport în care durerea și chiar sângele sunt inevitabile”, se pregătește Stepan pentru cursă. „Dar dacă știi că va doare, atunci nu este atât de înfricoșător.” Dacă ați făcut totul corect, atunci durerea ar trebui să apară în a doua jumătate a maratonului de alergare. Și astfel de fleacuri precum veziculele sângeroase sunt de obicei descoperite după terminare. Regulile interzic în mod oficial utilizarea oricăror dispozitive electronice, așa că nu va fi posibil să se înveselească o duzină de ore pe drum cu discografia grupului Lyube. Deși sportivii cu experiență susțin că, după sute de ore de antrenament, cursa în sine este cel mai puțin plictisitor eveniment din viața ta.

Etapa de înot trebuie finalizată în două ore, etapa de ciclism în opt și întreaga cursă în șaptesprezece. Dacă reușiți să îndepliniți aceste limite, atunci veți primi o medalie și un statut în orice caz. La linia de sosire, comentatorul îți anunță cu voce tare numele și declară că de acum înainte ești Iron Man.

Există ceva mai dificil decât Ironman?

Termină Ironmanul cu zâmbete, uneori sărind de bucurie. Triatleții numesc ultimii 200-300 de metri „covorul magic”: durerea, oboseala și greutatea în picioare dispar complet. Și apoi un duș, un masaj, o înghițitură de bere mult dorită - toate acestea sunt incluse în pachetul participantului. Lacrimi, îmbrățișări alături de familie și antrenor și o cină binemeritată cu medalie la gât printre aceiași eroi ai orașului, care va fi goală a doua zi.

FOTO GETTY IMAGINI

Dacă crezi că super-eroii trăiesc doar pe paginile cărților de benzi desenate, atunci te înșeli. Desigur, nu toată lumea poate deveni un „Omul de Fier” din sport, dar nu aveți nevoie de armură și arme pentru asta. Pentru a câștiga acest titlu nu va trebui decât să te „înarmezi” cu rezistență și perseverență.

Din istoria triatlonului: prin ani și continente

De-a lungul istoriei sale de aproape un secol, triatlonul a câștigat titlul de unul dintre cele mai populare. Apărând în Franța drept „Cursa celor inventați” la începutul secolului trecut, s-a transformat într-un adevărat test pentru sportivii din Statele Unite în anii 70. Distanța olimpică de astăzi este de 1,5 km, după care triatleții trec imediat la o cursă de ciclism de 40 km, iar competiția se încheie cu o alergare de 10 km. Totuși, acesta nu este cel mai dificil tip de cursă multisport: Ironman, cucerit doar de un spirit puternic, de unde și numele.

Aloha, Ironman!

Iron Man diferă de versiunea olimpică prin scară: o înot de 2,4 mile este urmată de o plimbare de 112 mile cu bicicleta și se termină la 26,2 mile. În kilometri, distanța arată astfel: 3,86 km înot, 180,25 cu bicicleta, 42,195 km alergare. Cursele de o zi se desfășoară sub auspiciile World Triathlon Corporation (WTC) pe tot parcursul anului în diferite părți ale Pământului, iar finala are loc în octombrie și în cel mai frumos punct de pe glob, Hawaii. Apropo, pe aceste insule s-a desfășurat pentru prima dată competiția cu același nume pe 18 februarie 1978 și taximetrist Gordon Haller, care a servit în Marina SUA, a primit titlul de „Iron Man” cu un rezultat de 11 ore, 46 de minute și 58 de secunde.

În mod tradițional, cursa se deschide la 7 dimineața și se închide la miezul nopții: neoficial, orice triatlet care termină la această oră este numit ironman. Nu degeaba motto-ul primei competiții a fost expresia: „Depășește distanța pentru a fi mândru de ea pentru tot restul vieții”. Participanții înșiși își fac ecou acest slogan: ei spun că acest tip de triatlon este diferit de orice alt sport. Oamenii care decid să participe concurează nu atât cu alți concurenți, cât cu ei înșiși, cu propriul corp și rezistență.

Problema banilor Ironman

Va trebui să plătiți pentru participarea la competiția oficială 600 de dolari. Dacă adăugați costul biletelor de avion la locația bărbaților de fier și la cazare la hotel și includeți și prețul antrenamentului, devine clar că aceste curse sunt cu siguranță o plăcere și o provocare nu numai pentru dvs., ci și pentru portofel. Vă puteți înscrie ca amator sau profesionist pe site-ul evenimentului. În primul caz, va trebui să plătiți o taxă de înscriere și puteți intra în a doua categorie datorită succesului în cursa din trecut sau, din nou, o taxă separată.

Separat, se evidențiază achiziția de echipamente pentru Ironman. De exemplu, pe vreme caldă puteți înota în costum de baie sau în costum de baie, alteori este mai bine folosiți un costum de neopren, al cărui preț fluctuează în jurul a câteva sute de dolari (300-500). Pentru cele bune va trebui să plătiți încă 100 de dolari și puteți cumpăra o bicicletă folosită pentru a doua etapă (adăugați încă 2000 de dolari la buget).

Începe analogii „fierului”.

Dacă nu vă permiteți sau nu aveți puterea să participați imediat la un eveniment WTC, puteți încerca să începeți cu analogi neoficiali (acestea sunt adesea numite termenul general de pornire la distanță de fier). Taxele pentru astfel de concursuri sunt mai mici, aproximativ 100 de euro. Dacă doriți să vă alăturați evenimentului principal, vă puteți asuma mai întâi riscul de a aplica pentru Half Ironman 70.3 (care este egal cu o distanță de 113 km). Va dura mai puțin timp pentru pregătire, dar responsabilitate pentru viață iar sănătatea rămâne în întregime responsabilitatea participanților. Una dintre cerințele pentru triatleții care aplică pentru titlul Ironman este să scrie o chitanță în care să menționeze că în caz de probleme la parcurgerea distanței nu au pretenții la organizatori.

Cum să te pregătești pentru cursa „de fier”?

Competiția Ironman este o sarcină care necesită multă muncă în termeni de timp. Trebuie să dedicați 15 până la 20 de ore antrenamentului pe săptămână. Va trebui să vizitați piscina o dată la două-trei zile, aproximativ 30 km pe zi. Adăugați la acest lucru 10-15 km - devine clar că doar o persoană foarte motivată poate face față unor astfel de sarcini. Nu ar trebui să subestimezi neprofesioniștii: poveștile oamenilor obișnuiți care au concurat pentru dreptul de a fi numiți practic super-eroi și au câștigat nu sunt neobișnuite, inclusiv în Rusia. Cu toate acestea, minimul este necesară pregătirea sportivă.

Experții în antrenamentul triatleților spun în unanimitate că este imposibil să forțezi antrenamentul! Problema banilor menționată mai sus se dovedește adesea a fi decisivă: se spune că, dacă s-au investit atât de mulți bani în pregătire, atunci nu există unde să se retragă. Această abordare este plină de răni și dezamăgiri: ideea nu este să te „orbi” într-un super-erou în câteva luni, ci să abordezi cu atenție capacitățile corpului tău.

Plan aproximativ de antrenament pentru viitorii ironmen

Tratamente cu apă

Din rapoartele cursei este clar că îndeplinirea limitei de 12 ore este o sarcină fezabilă. Desigur, pentru profesioniști este posibil să parcurgă distanța în 8, dar asta înseamnă ani de pregătire constantă. De exemplu, o înot de 3,8 km ar trebui să dureze aproximativ o oră și jumătate: se dovedește că viteza medie de freestyle ar trebui să fie de 2 minute la 100 m Antrenamentul în piscină pentru astfel de rezultate ar trebui să fie: de patru ori o sută de metri la calm ritm, cu un minut de odihnă între fiecare apropiere. După aceasta, puteți înota 600 m în acest mod: 100, 200 m, 100, 200 m și puteți face intervale de 30 de secunde între înot. Este important să lucrezi nu la limita efortului, ci la aproximativ 2/3 din capacitățile tale. Nu este nevoie să ridici capul deasupra apei: nu este așa doar te doare spatele, dar reduce și productivitatea.

Antrenament pe roți

Formatorii recomandă finalizarea celei mai lungi etape în 6,5 ore. Este important să depășiți 30 km/h în condiții de teren simplu, refacerea energiei cheltuite cu ajutorul electroliților și gustărilor. Este recomandat să pedalezi pentru a te încălzi până la 5 minute, aplicând aproximativ 1/3 din efort, după care trebuie să treci pe modul monoton, în care lucrezi timp de o oră. Efortul trebuie crescut la 2/3, în plus trebuie să vă concentrați pe viteza de rotație a pedalelor, ar trebui să fie de aproximativ 90 pe minut. O astfel de pregătire ar trebui să fie intercalată cu sarcini de accelerare.

Alergând spre victorie

3 ore și 45 de minute este timpul aproximativ de depășit. Tempo-ul trebuie să fie puțin mai rapid decât . Într-un antrenament zilnic de o oră, te poți pregăti pentru. Cel mai bine este să alternați între două tipuri de alergare:

• Începeți cu o alergare ușoară de încălzire de 5 minute, apoi treceți la o viteză de aproximativ 12 km/h, menținând-o aproximativ 45 de minute, evitând în același timp suprasolicitarea. Alergați cu 2/3 din efortul maxim.
• După încălzirea tradițională de cinci minute, accelerați și mențineți o viteză de 12,5 km/h timp de 10 minute. Alternați 400 m și 200 m în acest mod timp de 15 minute: mai întâi aproape de efortul maxim, apoi odihniți-vă într-un ritm de încălzire. În ultimele 20 de minute ale antrenamentului, mențineți o viteză de 12,5 km/h.

Combinația acestor tipuri de sarcini dezvoltă atât rezistența, cât și capacitatea de a lucra cu accelerație.

înregistrări Ironman

Eroul de oțel al timpului nostru poate fi numit triatletul din Germania Andreas Rahlert: el este cel care deține cel mai bun timp la distanța Ironman, 7 ore 41 minute 33 secunde. Doamna de Fier din Anglia, Chrissie Wellington, este doar puțin în urma lui: 8 ore 18 minute și 13 secunde. Această locuitoare din Foggy Albion a venit la marele sport la vârsta de 30 de ani și este considerată invincibilă în rândul femeilor, pentru că stabilește recorduri unul după altul, și a câștigat prima cursă în mai puțin de un an de antrenament.

Printre triatleții ruși se numără Andrey Lyatsky (8 ore 19 minute 4 secunde), care a participat la etapa austriacă în 2013. 9 ore 38 minute 42 secunde - până acum cel mai puternic rezultat printre rusoaicele de la Ironman, îi aparține Mariei Lemeseva.

Fără excepție, toți sportivii își amintesc că participarea la curse este una dintre cele mai interesante provocări din viață. Motivul pentru aceasta nu este doar organizarea impecabilă a Ironmanului: sfârșitul antrenamentului și linia de sosire a competiției devin o vacanță greu de învins emoțional. Întregul proces de pregătire și participare devine dovada că o persoană este supusă tuturor elementelor și oricărui stres.

În Rusia, mulți au auzit despre Ironman doar în legătură cu celebrul blockbuster. Dar știm cine este cu adevărat fierul. Ironmanul este cea mai dorită distanță de triatlon. Ce este? Vă vom spune.

Triatlonul le va părea ciudat pentru unii, unii își vor învârti mental degetul la tâmplă, iar majoritatea îl vor confunda complet cu biatlonul. Nu, nimeni aici nu schiează sau trage în ținte, iar acest sport nu are nicio legătură cu iarna. Astăzi vom vorbi despre oameni care și-au schimbat complet viața și corpul pentru a-și atinge scopul - pentru a deveni oameni de fier.

Triatlonul este un triatlon. Sportivii concurează în trei discipline - înot, ciclism și alergare. Există mai multe distanțe, iată cele mai faimoase dintre ele:

Există și alte distanțe, inclusiv ultra-triatlon, unde kilometrajul Ironman, de exemplu, este înmulțit de două sau de mai multe ori.

OMUL DE FIER

Acesta este poate singurul sport în care însuși faptul de a finaliza cu succes este adesea un scop în sine. Nu poți pur și simplu să-ți îmbraci o pereche de costum de înot, să înoți patru kilometri în apă deschisă, apoi să faci imediat 180 de kilometri cu bicicleta și să alergi în cele din urmă un maraton complet. Mulți sportivi și-au dedicat cea mai mare parte a vieții pentru a-și atinge obiectivele. Triatlonul nu este doar un hobby, este un mod de viață, este gândirea la un cu totul alt nivel.

Pentru omul obișnuit, un astfel de sport poate părea o autotortură pentru care pur și simplu nu există niciun motiv, dar pentru triatleți este ceva mai mult. Am vorbit cu câțiva pasionați pentru a afla ce îi face să treacă.

Andrey Storozhuk (Talin)

30 de ani, proprietar de magazin de sport

Distanță: Vyborgman, similar cu jumătatea Ironman, (Vyborg, Rusia)

O provocare interesantă pentru tine.

Vârstă

30 de ani este momentul să începi triatlonul. Odată cu vârsta, o persoană devine doar mai rezistentă, deși își pierde unele calități de sprint.

Familie

Sprijinul familiei este foarte important. Chiar și atunci când nu vrei cu adevărat să mergi la antrenament, soția ta te ajută să te pregătești și să pleci din casă.

Motivația

Unul dintre motive este problemele cu excesul de greutate și, de asemenea, dorința de a-ți demonstra ție de ce ești capabil.

Pregătirea în sală

Antrenament 1-2 zile pe săptămână. În primul rând, jogging, stretching, exerciții statice, apoi antrenament de forță. Este important să aveți mușchi puternici ai spatelui și abdominali pentru a fi într-o poziție aerodinamică pe bicicletă.

Sport în Estonia

Au fost create condiții excelente pentru bicicliști și alergători, precum și pentru schiori. Cartea de vizită a Estoniei sunt cursele de maraton, cursele de ciclism în primăvară și competițiile de schi în timpul iernii în orașul Tartu, acestea atrag un număr mare de participanți.

Ţintă

Devin un Ironman mai repede decât poate fiul meu. Are 1 an. Glumă.

Ce înseamnă titlul Ironman?

Admir oamenii care au parcurs această distanță. Aceasta este o mare provocare pentru mine. Acesta este ceva la care vreau să fac parte. Încă nu pot formula clar ce și de ce.

Caracter

Practicarea sportului educă o persoană. Înveți să-ți planifici constant timpul pentru a combina sportul, munca și familia. Triatlonul te învață să percepi viața mai filozofic.

oameni

Acesta este un anumit cerc de comunicare. Există pe cineva la care să te uiți, există ceva de învățat.

Stresul și sănătatea

Nu știm pe deplin de ce este capabil corpul nostru. Trebuie să înveți să te asculți, să abordezi sportul cu înțelepciune, atunci riscul de accidentare va fi minim. Pentru mine, întinsul pe canapea este o povară incredibilă. Acest lucru nu face decât să-mi înrăutățească sănătatea.

Damir Nuriahmetov

(Naberezhnye Chelny), 29 de ani

Distanță: Ironman (Regensburg, Germania)

Fără disciplină nu este nimic de făcut în acest sport. IRONman nu este despre distanță, ci despre pregătirea pentru ea. Competițiile sunt doar atingerea finală, linia de sosire.

start

La 20 de ani am început să alerg, am alergat 7 maratoane, dar apoi alergarea singură nu a fost suficientă, iar triatlonul a devenit o continuare logică. Din păcate, nu am putut să înot, dar asta nu m-a oprit. În 2010, am găsit un antrenor printr-o reclamă, m-a învățat să plutesc pe apă. După 3 luni am putut să înot 40 de minute fără să mă opresc.

Triatlon

În 2011, a terminat pe locul 63 la Vyborg la distanța Vyborgman. În 2012 a devenit un om de fier în Regensburg (Germania).

A face exerciţii fizice

În funcție de perioada de antrenament: în faza activă de 3 ori pe săptămână - de 2 ori - ciclism și alergare. În medie, 6 antrenamente pe săptămână.

Nutriție

Încerc să țin o dietă sănătoasă.

Motivația

Am vrut să fac ceva de care să-mi amintesc toată viața. Am făcut asta pentru mine, să știu că pot.

Merită efortul?

Desigur, merită, fie și doar de dragul unor noi senzații.

Sportul în Rusia

În orașul meu practic nu există condiții pentru antrenament. Primul este costul ridicat al vizitei la facilități sportive, adică piscine și săli de sport. A doua este cultura de conducere și calitatea suprafeței pe drumurile rusești. În țara noastră este dificil și uneori periculos să faci antrenament de ciclism.

Vis

Am un vis - să merg la ultramaratonul Camrades din Africa de Sud. Distanța sa este de aproximativ 89 de kilometri, iar traseul circulă între două orașe, care se schimbă în fiecare an. Acesta este cel mai prestigios ultramaraton.

Ţintă

Scopul meu este să fac sport și să mă distrez, pentru că acesta este scopul.

Sport pentru toată lumea?

Oricine poate deveni un om de fier. Acest lucru nu necesită genetică specială, predispoziție sau pregătire sportivă. Folosind exemplele lor, mii de amatori dovedesc că noi înșine nu știm de ce suntem capabili.
Triatlonul vă permite să vă înțelegeți mai bine. Când corpul tău se confruntă cu un stres grav timp de multe ore, capul tău se limpezește și începi să-ți simți corpul la fel de bine ca niciodată.

Sporturile celor deștepți și bogați

Potrivit Asociației Americane de Triatlon (ITU), nivelurile de educație și venituri ale persoanelor care participă la acest sport sunt mult mai mari decât media. Avem propria noastră opinie în această chestiune. Credem că atunci când ai reușit să obții anumite succese în viață, ai nevoie de noi culmi de cucerit. Triatlonul este cel mai bun pentru asta. În primul rând, acesta este un sport adecvat vârstei în care poți obține succes la vârsta adultă. În al doilea rând, este destul de dificil, așa că va fi cu siguranță entuziasm. În al treilea rând, este nevoie de timp pentru a realiza importanța menținerii sănătății și fitness-ului. Triatlonul va face din oricine un adevărat atlet.

Unde sa încep

Totul depinde de nivelul de pregătire. Dacă sportul este ceva complet nou pentru tine, atunci mai întâi trebuie să fii în forma potrivită. Triatlonul este un sport în care trebuie neapărat să-ți folosești capul. Citiți cărți, căutați informații de fundal și asigurați-vă că găsiți un antrenor. El te va ajuta să alegi sarcina și să adaptezi antrenamentele special pentru tine, ceea ce te va ajuta să obții rezultate mai bune și să eviți accidentările și supraantrenamentul.
Avertizați-vă familia și obțineți sprijinul lor. Acum trebuie să începeți cu adevărat să vă planificați timpul. Păstrați un jurnal de antrenament și urmăriți-vă progresul.

Alerga

Începeți cu mersul pe jos și, după ceva timp, treceți treptat la o alergare lentă. Măriți încărcătura de la o săptămână la alta. Principalul lucru este să rulați volumul necesar, așa că nu alergați repede, alergați mult. Îți vei antrena viteza atunci când are sens.

Înot

Pentru a depăși distanțe lungi, aveți nevoie de o tehnică bună, care vă va permite să vă cheltuiți energia eficient. Pentru a evita scufundarea imediată, luați un antrenor la piscină. El vă va învăța toate elementele de bază și vă va ajuta să alegeți programul de antrenament potrivit.

bicicleta

Nu ar trebui să cumpărați imediat un cal de carbon pentru sute de mii de ruble. Începeți cu o bicicletă de drum bună. Când ești gata, antrenorul te va pune pe o bicicletă specială de triatlon, care are o serie de diferențe pe care le poți aprecia doar cu puțină experiență.

Parte

Găsiți oameni în orașul dvs. care fac triatlon. Ei vă vor ajuta să evitați greșelile, vă vor spune cum să găsiți un antrenor bun și ei înșiși vor servi drept cel mai bun stimulent. Fără motivație nu poți deveni fermecător.

Principalul lucru este să vă amintiți că triatlonul necesită un angajament enorm, trebuie să vă extindeți în mod constant cunoștințele, să vă consultați cu un antrenor și să vă studiați corpul. Riscul de accidentare este destul de mare, așa că ar trebui să vă abordați antrenamentul cu înțelepciune și să vă monitorizați rezultatele.

Inima iubitoare a lui Iron Man

Tatăl și fiul Dick și Rick Hoyt au intrat în istoria sporturilor mondiale, în special a triatlonului și a distanțelor Ironman, ca un exemplu uimitor nu numai al iubirii și al puterii de voință, ci și al puterii magice și cu adevărat transformatoare a sportului.

Rick, care fusese complet imobilizat încă de la naștere, i-a cerut odată tatălui său să participe la un maraton cu el. Apoi i-a spus lui Dick că atunci când au fugit, el „nu se mai simțea ca un invalid”.

De atunci, Dick și Rick au participat la peste 1060 de competiții sportive, inclusiv 6 Ironman (4 km înot, 180 km bicicletă și 42 km alergare), peste 200 de alte distanțe de triatlon, 70 de maratoane, peste 200 de curse de 10 km și multe alte concursuri. La început, ei nu au putut concura oficial în maratonurile din Boston (înainte de trecerea de la maratoane la triatlonuri), pur și simplu s-au alăturat mulțimii de participanți și au alergat alături, dar în 1983 au terminat maratonul atât de repede încât au îndeplinit cerințele de participare. în următorul timp de maraton.

Incredibil, Dick Hoyt nu știa să înoate și nu a mers pe bicicletă din copilărie și, în general, nu fusese deloc implicat în sport înainte de începerea cursei cu fiul său. Cel mai bun timp al lor pentru doi este cu doar 35 de minute mai mult decât recordul mondial, care este în general stabilit de o singură persoană. Și încă mai participă la triatlonuri - Dick aleargă și rostogolește un scaun cu rotile cu fiul său adult în fața lui (Rick are deja 50 de ani), târăște o barcă cu Rick pe cabluri, înoată partea de apă a distanței și apoi pedalează o bicicletă. cu o specială scaunul cu rotile în care își poartă fiul. Dick face întotdeauna asta numai cu Rick și doar pentru a simți „senzația uimitoare” a modului în care Rick zâmbește în timp ce alergă, înotă și merge cu bicicleta.

Recent, în timpul unei curse, Dick, care are deja 73 de ani, a făcut un mic infarct - una dintre artere era blocată în proporție de 95% - medicii au spus că, dacă nu ar fi fost pentru forma sa fizică unică, ar fi murit acum 15 ani.

Triatlonul este un sport foarte popular. Care este motivul? În triatlon o persoană se autodepășește ca în niciun alt sport. Etapele succesive - înot, ciclism, alergare - fac constant ajustări ale echilibrului de putere pe distanță și necesită o rezistență și forță incredibile din partea sportivilor. Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni doresc să cumpere o astfel de bicicletă de munte și să înceapă antrenamentele.

Există trei distanțe principale în triatlon: sprint (750 de metri înot în apă deschisă, 20 km bicicletă de șosea, 5 km alergare), Olympic (1500 metri înot în apă deschisă, 40 km bicicletă, 20 km alergare), Ironman – iron man (3800 metri) de înot, 180 km de ciclism, maraton).

Ironmanul este cea mai spectaculoasă distanță din triatlon. Dar spre deosebire de sprintul și distanța olimpică, în competițiile Ironman sportivii concurează, în primul rând, cu ei înșiși. Scopul în acest tip de triatlon este să parcurgă distanța și să ajungă la linia de sosire.

În fiecare an crește numărul amatorilor care vor să se testeze la distanța Ironman. Din păcate, nu există astfel de începuturi în Rusia. Toate se desfășoară în străinătate. Prin urmare, un cetățean rus care decide să ia parte la un astfel de început trebuie să aibă o anumită sumă de bani. Ținând cont de taxa de înscriere, călătorie, cazare și masă la locul competiției, costul poate varia de la 1200 la 1500 de dolari SUA. Nu uitați de propriul echipament sportiv: pantofi de alergare confortabili, o bicicletă de bună calitate (o puteți închiria dacă nu doriți să cheltuiți mulți bani pentru achiziționarea propriei dvs.), haine speciale pentru alergare, curse de ciclism, o cască de bicicletă, ochelari de înot și toate astea aceeași bicicletă și alte lucruri importante. Dar, desigur, să găsești startul unui Ironman și să ajungi la el complet înarmat este doar o mică parte din munca pe care trebuie să o facă un atlet. Cel mai important lucru este pregătirea fizică și morală a sportivului pentru distanța în sine.

Orice atlet care decide să concureze într-un Ironman trebuie să aibă experiență în concurența la triatlonuri de sprint și la distanță olimpica. Este recomandabil ca participanții la Ironman să alerge un maraton cel puțin o dată în viață. Acesta este, ca să spunem așa, minimul necesar. În procesul de pregătire, este necesar să depășiți toate etapele Ironman-ului cel puțin o dată separat: o înot de 3800 de metri, o cursă de biciclete de 180 de kilometri și o alergare de maraton. Și, de asemenea, exersați combinații duble și triple la distanțe scurte. De exemplu, înot-alergare, sau ciclism-înot sau înot-ciclism-alergare. Desigur, cel mai bun lucru de făcut este să te antrenezi sub îndrumarea unui triatlet profesionist care are deja experiență în participarea la Ironman. Dar dacă nu este nimeni în apropiere, atunci Internetul poate ajuta cu videoclipuri educaționale, programe de formare și sfaturi de la profesioniști.