Fotări la un braț - învățați cum să le faceți corect. Tehnica de flotări cu un singur braț: cum să înveți de la zero Tehnica de flotări cu un singur braț

La începutul meu de douăzeci de ani, rutina mea de antrenament consta în ridicarea greutăților și încercarea de a construi mușchi. Singurul lucru mai important pentru mine decât rezultatul meu de bench press a fost dimensiunea bicepșilor.

Abia mai târziu, când am devenit antrenor personal, am început să înțeleg că era mult mai important să fii cât mai funcțional decât să măresc pur și simplu volumul. În mod ciudat, majoritatea clienților mei nu aveau absolut niciun interes să se îngrașească. Aproape întotdeauna a fost exact invers – au vrut să slăbească pentru a se pune în formă!

Puncte importante

Deși am început antrenamentul pe baza principiilor culturismului, experiența mea m-a determinat să explorez alte metode de antrenament. Au existat câteva momente de cotitură majore de-a lungul călătoriei mele care m-au forțat să-mi reconsider regimul de antrenament și, de fapt, conceptul de fitness.

Principalul a fost când am văzut pentru prima dată un push-up cu un singur braț.

Și cine a făcut-o? Era un veteran de 70 de ani pe care mulți obișnuiți ai sălii de sport îl considerau, ei bine, puțin excentric. În ciuda faptului că nu arăta foarte impresionant în hainele sale exterioare, când l-ai văzut pe acest tip într-un tricou, ai putut înțelege imediat că nu era doar un pensionar obișnuit.

Apoi tocmai am împlinit 24 de ani, cântăream aproape 82 de kilograme și puteam de mai multe ori bench press 110 kg. M-am gândit că dacă acest bătrân ar putea face flotări pe un braț, atunci bineînțeles că ar trebui să pot face mai multe abordări fără probleme. Totuși, când am început să-mi testez teoria, mi-am dat seama foarte repede că am subestimat foarte mult dificultatea acestui exercițiu.

Lucrăm într-o anumită direcție

Una dintre cele mai simple ( și cel mai evident) principiile de fitness este așa-numitul principiu al specificității. Aceasta înseamnă că veți obține rezultate acolo unde furnizați încărcături. Forța corpului este o bestie unică și, în timp ce forța brută pentru un pres greu de bancă poate fi transferată la altceva, pentru a efectua flotări cu un singur braț, va trebui să lucrezi în acea direcție.

În drum spre țintă

Evident, înainte de a vă gândi să încercați flotări cu un singur braț, trebuie mai întâi să puteți face cel puțin 30 de flotări obișnuite la rând. De asemenea, este util să efectuați alte variații de împingere, cum ar fi împingerile cu brațul apropiat. O persoană care poate face 30 dintre aceste flotări va deveni de obicei rapid capabilă să facă flotări cu un singur braț.

În ce unghi?

Cel mai bun mod de a începe este să încerci să faci flotări cu un singur braț pe un perete într-un unghi. Acest lucru nu va necesita prea mult efort, așa că concentrează-te pe menținerea corpului în tensiune constantă. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți tehnica mișcării. În curând vei fi gata să te cobori pe bancă sau bară. Găsiți ceva la nivelul taliei dvs., cu cât coborâți mai jos, cu atât va fi mai greu, așa că începeți suficient de sus și mergeți în jos.

Urmatorul pas - push-up cu un singur braț, în care brațul liber este extins și se sprijină pe un obiect din apropiere. Faceți câteva repetări la început pentru că trebuie să stăpâniți tehnica exercițiului înainte de a trece la repetări mari. Un loc bun pentru a începe este să faci 5 seturi de 5 repetări.

Odată ce puteți efectua cu ușurință 5 seturi de 5 repetări cu brațul liber sprijinit, trebuie să adăugați flotări negative cu un singur braț. Negativ, asta înseamnă că te cobori lin cu o mână pe podea, dar nu faci flotări. Acestea. doar faza negativă este prezentă.

Programul va arăta cam așa:
Săptămâna 1-2: 5x5 flotări de perete
Săptămâna 3-4: 5x5 flotări de pe o bancă/bară
Săptămâna 5-6: 5x5 flotări cu sprijin pentru mână liberă
Săptămâna 7-8: flotări negative pe un braț + flotări susținute, câte 5*5 fiecare

Două săptămâni pe fază este o perioadă aproximativă, poți sta la orice nivel atâta timp cât este necesar până când poți executa toate seturile cu tehnică perfectă, fără să te smuci și să te răsuci ca un nebun.

De asemenea, puteți crea etape intermediare între faza a doua și a treia folosind bănci de diferite înălțimi. Când utilizați acest program, amintiți-vă că abdomenul puternic ajută la lucrul mușchilor întregului corp în ansamblu. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt în tensiune constantă pe toată gama de push-up.

De asemenea, trebuie să vă amintiți de piciorul opus - dacă faceți flotări pe brațul drept, piciorul stâng ar trebui să fie încordat și invers. În general, întregul corp ar trebui să fie alungit și încordat!

Urmăriți un videoclip care demonstrează aceste exerciții împreună cu alte câteva variante interesante:

Puncte de sprijin

Trebuie remarcat faptul că forma push-up-ului cu un braț este ușor diferită de cea standard cu două brațe. Picioarele ar trebui să fie mai late depărtate decât într-o împingere obișnuită, iar brațul trebuie să fie direct sub corp, nu în lateral. Trei puncte de contact cu solul ( picior, picior, mână) formează un triunghi.

Odată ce puteți efectua complet flotări cu un singur braț cu o poziție largă, începeți să reduceți treptat distanța dintre picioare. Puteți chiar să reveniți la faza inițială și să parcurgeți din nou întregul program descris mai sus, dar cu o poziție restrânsă.

A face flotări pe un braț cu o poziție îngustă este cea mai dificilă versiune a exercițiului, deoarece în esență aveți doar două puncte de sprijin. Iată o împingere de bază cu un singur braț:

O singură mișcare

Mișcarea unui membru poate ajuta la corectarea dezechilibrelor și la îmbunătățirea coordonării. Deși nu poate fi evitată o anumită asimetrie (la o persoană dreptaci, mâna dreaptă este aproape întotdeauna dominantă). Exercițiile precum flotările cu un singur braț te ajută să mergi mult mai departe spre construirea unui corp puternic, armonios și, cel mai important, funcțional.

Desigur, poți să faci doar presa cu gantere pe bancă dacă vrei să țintiți fiecare parte în mod izolat, dar împingerea cu un singur braț este un exercițiu mult mai complex în ceea ce privește mușchii implicați.

Când presă pe bancă, corpul tău are patru puncte de sprijin - fiecare picior, partea inferioară a spatelui și partea superioară a spatelui. Cu cât sunt mai multe puncte de atingere, cu atât este mai mare stabilitatea. Flotările cu un singur braț au doar două sau trei puncte de sprijin, ceea ce înseamnă că trebuie să depui mai mult efort pentru a-ți menține echilibrul.

Cat de adanc?

Cu orice tip de push-up, este necesară o gamă completă de mișcare. Pentru a face acest lucru, este necesar ca brațul să se îndoaie la cot cu cel puțin 90% ( în mod ideal poți merge mai jos).

Mulți oameni, poate din cauza ignoranței sau a dorinței de a înșela, încearcă să facă exercițiul la jumătate. De ce să te înșeli? Dacă nu ești sigur că ai coborât suficient, cere pe cineva să-l supravegheze. Uneori este dificil să înțelegi unde este poziționat corpul tău în spațiu în timp ce faci un exercițiu. S-ar putea să fii surprins de ceea ce vezi. În cele din urmă, pune o cameră în apropiere și filmează-ți tehnica de push-up.

In cele din urma

Odată ce stăpânești flotările standard cu un singur braț, mai sunt multe provocări în față, cum ar fi flotări cu un singur braț și un picior, flotări pliometrice cu un singur braț ( flotări rapide cu mâinile de pe podea și bătând din palme) și flotări cu un singur braț pe vârful degetelor. Unii chiar fac flotări cu un singur braț pe dosul mâinii! Cu atât de multe variante ale acestui exercițiu uimitor, antrenamentele tale vor fi întotdeauna interesante și satisfăcătoare pe măsură ce progresezi.

Una la stânga sau una la dreapta. Box sau lupte? Nu, nu vorbim despre tehnici de luptă. Acesta este unul dintre cele mai dificile și, în același timp, cele mai eficiente exerciții de anduranță. Flotările cu un singur braț sunt mult mai dificil de efectuat decât un stand cu un singur picior cu ochii închiși și o scândură laterală. Dacă reușești să-l stăpânești, vei deveni un obiect de invidie și admirație între bărbați și femei.

Maestrul de arte marțiale Bruce Lee a făcut 50 de flotări pe două degete ale unei mâini.

Un powerlifter întârziat din Statele Unite, la vârsta de 73 de ani, a început să se angajeze activ în sport. Acum, Willie Murphy, în vârstă de 80 de ani, poate face cu ușurință flotări fără a folosi un singur braț.

Actrița Demi Moore, pentru rolul ei din filmul „G.I Jane”, a trecut prin școala unui adevărat luptător sub îndrumarea unui marin pensionar. Ea a stăpânit și a făcut independent flotări pe o parte în film.

Recordul pentru flotări la un braț într-un minut a fost înregistrat în 2010 - școlarul georgian Giorgi Basilashvili l-a efectuat de 157 de ori.

Rezidentul britanic Paddy Doyle a stabilit și doborât în mod repetat propriile recorduri la exerciții de anduranță. A efectuat 400 de flotări la un braț în 10 minute și 2.521 în 60 de minute.

Originar din Canada, Doug Pruden a stabilit și recorduri la acest tip de competiție: 546 de flotări în 10 minute și 1382 într-o jumătate de oră.

Dacă crezi că nu există recorduri de femei, te înșeli. Americanca Alicia Weber a reușit să facă 180 de flotări în 10 minute folosind doar trei puncte de sprijin.

Ce mușchi sunt implicați?

Sportivii care au stăpânit flotările clasice și doresc să-și îmbunătățească abilitățile trec la variații mai complexe - flotări cu puncte de sprijin în scădere sau cu greutăți.

Este interesant de știut care mușchi lucrează în timpul flotărilor pe un braț: amintiți-vă că sunt o variație a exercițiului clasic. Pe baza acestui fapt, putem spune că aceleași grupe musculare care sunt implicate în flotările regulate sunt supuse unei încărcări duble. Dar există o diferență importantă care poate fi văzută în tabel.

Rolul mușchilor în timpul exercițiilor fizice	Cu flotări regulate	Când faci flotări pe un braț
Cele principale - preiau sarcina maximă	Biceps Triceps Trapez Deltoid Mușchi pectorali mari Mușchi serati anteriori Mușchi recți și oblici abdominali Gluteus maximus	Biceps Triceps Trapez Deltoid Mușchi pectorali mari Serratus anterior Mușchi recți și oblici abdominali Gluteus maximus Latissimus dorsi
Auxiliar – ajută la menținerea corpului drept	Latissimus dorsiCvadriceps Biceps femural Gastrocnemius	Cvadriceps Biceps femural Mușchi gastrocnemius

In tabel se poate observa ca in flotarile regulate, muschiul dorsal mare este supus unui stres mai mic datorita distributiei greutatii corporale pe doua brate si doua picioare, ajutand la mentinerea corpului drept. În exercițiile pe un braț, acesta este unul dintre mușchii principali. Acest lucru se datorează faptului că este mult mai dificil să menții echilibrul în această poziție. Pentru a face acest lucru, este necesar să angajați și să încordați mușchii stabilizatori mari suplimentari ai corpului, căruia îi aparține.

La prima vedere, pare ușor de făcut, dar în realitate se dovedește a fi destul de dificil. Nu se poate realiza fără o pregătire prealabilă. Chiar și sportivi avansați care își coordonează bine munca mușchilor și știu să mențină echilibrul pentru o perioadă lungă de timp.

Există mai multe tehnici auxiliare care vă ajută să efectuați flotări cu un singur braț la începutul stăpânirii lor. Dacă mișcați un picior mai lat în timpul exercițiului, puteți muta brațul mai aproape de umăr. În acest fel, sarcina de la braț este transferată la piept.

Beneficiile și beneficiile exercițiilor fizice

Este una dintre cele mai eficiente în dezvoltarea forței, rezistenței, echilibrului și pomparea mușchilor din partea superioară a corpului. În procesul de flotări pe un braț, se lucrează aceiași mușchi ca în flotările clasice. Dar implementarea lor are propriile sale diferențe și caracteristici.

Intensitate și sarcină

Există o singură mână de lucru, de sprijin în acest exercițiu. Prin urmare, intensitatea muncii și încărcarea asupra mușchilor va fi de două ori mai mare decât într-un exercițiu clasic. Oamenii care știu să-și controleze corpul, sunt dezvoltați fizic și au o rezistență incredibilă pot rezista la asta.

Echilibru

Nu toți sportivii sunt capabili să mențină echilibrul în flotări folosind patru puncte de sprijin. Pentru a sta pe trei membre, trebuie să-ți încordezi toți mușchii. Coborând și ridicându-se într-o astfel de poziție, este incredibil de dificil să menții echilibrul.

Fotări cu un singur braț, ale căror beneficii sunt întărirea ligamentelor, tendoanele, mușchii și antrenarea agilității și rezistenței. În plus, exercițiile fizice regulate ajută la:

- Pierzând greutate;
- strângerea mușchilor de bază;
- buna funcționare a organelor digestive;
- întărirea țesutului osos;
- antrenarea sistemului respirator.

Pentru ca exercițiul să fie benefic, trebuie să aderați la tehnica de execuție și să nu exagerați cu numărul de abordări și repetări.

Tehnica de execuție

Diferiții antrenori au propriile lor tehnici pentru a face flotări cu un singur braț. Sunt destul de variate și potrivite pentru sportivi de diferite niveluri de pregătire. Unele exerciții sunt dificil de efectuat, dar sunt mai eficiente pentru pomparea mușchilor. Alte tehnici sunt mai ușor de executat, sunt potrivite pentru începători, iar eficiența lor va fi mai mică.

În această versiune a exercițiului, corpul ar trebui să fie în aceeași poziție ca și la flotările clasice, cu câteva caracteristici:

vor fi trei puncte de sprijin, în loc de patru, acestea ar trebui să fie plasate sub formă de triunghi;
mâna de lucru este plasată sub corp;
corpul de la călcâi până la coroană trebuie să fie drept;
umerii sunt la același nivel în timpul exercițiului și sunt paraleli cu podeaua;
picioarele stau depărtate la lățimea umerilor, cât mai aproape posibil.

Există cerințe generale pentru flotări, cu accent pe de o parte, tehnica de bază pentru efectuare care este următoarea:

Poziția de pornire – mâna de lucru este sub umăr, mai aproape de mijlocul pieptului, picioarele sunt pe degetele de la picioare la o distanță de lățimea umerilor sau puțin mai lată, spatele este drept. Cealalta mana poate fi asezata cu palma pe fese sau pe spatele coapsei.
În timp ce inspirați, îndoiți brațul de lucru la cot, coborând pieptul cât mai jos posibil. În mod ideal, în punctul cel mai de jos pieptul nu ar trebui să fie mai mare de 10 cm de podea. La coborâre și urcare, este interzisă aplecarea spatelui inferior sau „mersul” cu umerii.
Încordând mușchii brațelor, împinge-te în poziția inițială. Expirație.

Nimeni nu reușește să se coboare „cu pieptul atingând podeaua” prima dată. Mai întâi trebuie să începeți să coborâți câțiva centimetri și să nu cădeți. Trebuie să coborâți treptat nivelul „punctului de jos” până când pieptul este la 10 cm de podea.

Va fi mult mai ușor să mențineți echilibrul dacă bazinul este deplasat spre mâna de lucru, iar umărul mâinii libere este ridicat. Această opțiune este potrivită pentru începătorii în flotări. Obisnuirea cu aceasta metoda de antrenament nu va da rezultate bune, iar o astfel de tehnica nu va fi luata in calcul in competitii.

feluri

Cel mai important lucru în flotări este poziția mâinilor. Opțiunile pentru flotări fără o mână depind și ele de acest lucru. Vă oferim să faceți cunoștință cu cele mai populare dintre ele în funcție de nivelul de încărcare: de la cele mai simple la cele mai dificile.

Soiuri	Particularități
Sprijin parțial la mâna a doua sau una și jumătate	Mâna a doua acționează ca o plasă de siguranță. In special in acest scop se aseaza pe minge, scaun, piatra, gantere astfel incat sa fie la nivelul corpului, dar nu este folosit ca suport.
Mâna a doua pe spate sau L7	Să dăm un exemplu când mâna de lucru este lăsată. Îl așezi cu palma pe podea, cu dosul mâinii drepte sprijinindu-se tot pe podea. În acest caz, palma mâinii tale stângi va arăta ca litera „L”, iar mâna dreaptă va arăta ca numărul 7.
Mâinile deasupra picioarelor sau înclinate	Flotările au loc la o ușoară înălțime deasupra podelei - o platformă de trepte, o grindă, o bancă, un scaun. Picioarele sunt pe podea în vârful picioarelor.
Negativ	Flotările au loc pe de o parte. Pentru a ridica, folosiți mâna a doua, care, după o împingere de la sol, este adusă înapoi la spate.
Flotări pe degete, pumn, dosul mâinii	O versiune complicată a acestui exercițiu, în care zona de contact a mâinii cu podeaua este redusă la degetele, pumnul sau dosul mâinii, pe care se sprijină sportivul.
Un braț și un picior	Nivelul de dificultate crește deoarece sunt folosite doar două puncte de sprijin - un braț și un picior. Membrele „libere” trebuie menținute suspendate.
Pliometrice sau săritor	În loc de ridicarea obișnuită în poziția de pornire, trebuie să dați o împingere puternică cu mâna, astfel încât partea superioară a corpului să „sare” deasupra podelei. Trebuie să aterizați cu brațul ușor îndoit. Este interzis să te cobori pe un braț drept, acesta poate fi rupt.

Contraindicații și precauții

Flotările cu un singur braț sunt un exercițiu destul de dificil. Ai putea spune chiar că este potrivit pentru sportivi avansați. În ciuda acestui fapt, are un număr minim de contraindicații. Interdicția include persoanele cu răni la articulațiile umărului, cotului și încheieturii mâinii.

Pentru a nu vă face rău și pentru a obține beneficii maxime din efectuarea exercițiului, trebuie să luați în considerare următoarele măsuri de precauție:

Începătorii sportului ar trebui să nu mai stăpânească flotările folosind o singură mână. În primul rând, trebuie să învețe să mențină echilibrul și să execute corect flotări clasice;
pentru a întări mușchii de bază și a trece fără probleme la sarcini mai grele, se recomandă să faceți periodic flotări pe coate folosind tehnica cu o singură mână;
Merită să treceți la flotări folosind trei puncte de sprijin atunci când ați stăpânit perfect tehnica flotărilor clasice la două mâini și le puteți executa corect de cel puțin 50 de ori. Acesta este un antrenament bun pentru mușchii brațelor și ai centurii de umăr pentru o încărcătură atât de grea. Și este extrem de necesar dacă sportivul este supraponderal;
Dacă vă simțiți obosit când mai aveți câteva repetări pentru a finaliza exercițiul, respirați adânc și terminați ceea ce ați început. Astfel, rezistența este antrenată suplimentar și funcția musculară se îmbunătățește. Acest lucru vă va ajuta foarte mult în timpul următoarelor antrenamente;
oboseală oboseală discordie. Dacă în cazul precedent ai reușit să-l depășești, atunci se întâmplă să nu mai ai puterea de a efectua exercițiul. În timpul unei astfel de oboseală, brațul de lucru doare, iar tremorurile musculare devin incontrolabile. Opriți dacă începeți să simțiți aceste simptome. În astfel de momente, riscul de cădere și, în consecință, de rănire crește;
Dacă apare disconfort sau durere la nivelul articulațiilor sau mușchilor la efectuarea unui exercițiu, ar trebui să amânați efectuarea acestuia până la următorul antrenament. Exercițiul în această stare va face mai mult rău corpului decât bine;
durerea ascuțită și severă în orice parte a corpului este un semnal că trebuie să opriți imediat antrenamentul. Nu vă veți putea îmbunătăți performanța, dar este destul de ușor să vă agravați starea și posibila accidentare.

Greșeli comune

Mulți profesioniști greșesc în timpul antrenamentului, nu doar începătorii. Vă oferim o listă cu cele mai populare greșeli atunci când faceți flotări pe un braț:

ridicând partea „liberă” a umerilor sau a pelvisului mai sus decât cealaltă parte. Astfel, sarcina pe mâna de lucru crește și exercițiul devine imposibil;
aruncarea corpului pe mâna de lucru. Dacă puneți întreaga greutate a corpului pe mână, o veți imobiliza. Nu veți putea face flotări în această poziție;
căzând pe mână. Acest lucru este posibil dacă poziția inițială a fost incorectă sau echilibrul corpului a fost perturbat. Risc de fractură gravă;
deplasare pelviană. Dacă credeți că plasarea bazinului în lateral va face mai ușor să faceți flotări, aceasta este o greșeală gravă. Acest lucru poate provoca entorse sau ciupirea mușchilor și ligamentelor;
dificultăți de respirație. Nu este nevoie să-ți ții respirația, sau invers. Respirăm calm și uniform.

Flotările cu un singur braț sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor de bază și braț. Necesită o coordonare excelentă, o tensiune puternică la o serie de mușchi și este cel mai benefic tip de flotări dintre nenumăratele variații ale acestui exercițiu. Ei bine, pe lângă orice altceva, să faci flotări de la podea cu o singură mână nu este atât de ușor, ceea ce ar trebui să te motiveze deja bine.

Beneficiile flotărilor cu un singur braț

Flotările cu un singur braț au un avantaj major: spre deosebire de majoritatea tipurilor de flotări, acestea Sarcină excelentă asupra mușchilor latissimus spatele. În plus, întreaga sarcină cade pe mâna activă, deoarece a doua pur și simplu nu participă la exercițiu.

Sarcina de impact asupra tricepsului este explicată de mecanica mișcării. Pentru a menține echilibrul în timpul flotărilor cu un singur braț, aveți nevoie apăsați-vă cu cotul pe corp, altfel îți vei pierde rapid echilibrul. În această poziție, principalul mușchi de lucru este tricepsul, în timp ce lats ajută la menținerea poziției orizontale a corpului.

Un alt avantaj pe care îl au flotările cu un singur braț este: antrenamentul mușchilor de bază. În timpul exercițiilor fizice, este foarte important să mențineți echilibrul, astfel încât să începeți imediat să lucrați abdomene, coapse și fese– principalele grupe musculare responsabile de stabilizarea si pozitia corpului. Menținându-le în formă, vă ajutați să efectuați mai eficient o serie de exerciții cheie în culturism - cum ar fi sau, unde mușchii de bază joacă un rol cheie.

Flotări cu o singură mână: învățați cum să le faceți

Tehnica flotărilor cu un singur braț nu poate fi numită simplă. Dacă nu ai făcut niciodată acest tip de flotări, riști să lovești podeaua la prima încercare. Vă sugerăm să nu vă grăbiți imediat, ci să faceți alte câteva exerciții înainte de aceasta, care vă vor pregăti mușchii pentru sarcină și vă vor ajuta să vă coordonați corect munca.

Pasul 1: Fotări de perete cu un braț

Să începem cu ceva simplu. Stați vizavi de perete, sprijiniți-vă mâna pe el, plasați picioarele cât mai departe de perete. Palma trebuie să fie ușor sub nivelul umerilor.

Ți-ai luat poziția de pornire? Acum fă niște flotări. Simțiți cum funcționează mușchii brațelor și mușchii de bază se strâng.

Pasul 2. Fotări cu un singur braț de pe o bancă

Sarcina devine mai dificilă. Veți avea nevoie de o bancă orizontală sport obișnuită. O bancă în curte va fi și ea.

Luați poziția de pornire: palma și antebrațele atârnă direct deasupra umărului. Încercați să faceți câteva flotări din această poziție și acordați o atenție deosebită modului în care funcționează corpul.

Pasul 3: Flotări cu un singur braț cu sprijin

Acum încercați să faceți flotări pe un braț de pe podea. Pentru a menține echilibrul, puteți folosi cealaltă mână. Nu va funcționa, ci pur și simplu va ajuta la menținerea corpului într-o poziție orizontală.

În poziția de pornire, așezați o mână pe podea și întindeți cealaltă și așezați-o pe o mică înălțime - de exemplu, o platformă de trepte sau o cărămidă, dacă exersați în curte. Efectuați flotări menținând echilibrul cu cealaltă mână. În timp, încearcă să-l folosești din ce în ce mai puțin până când nevoia de a te baza pe el dispare complet.

Flotări la un braț: tehnică

E timpul X, ești gata să faci flotări cu un singur braț. Câteva cuvinte despre tehnologie.

Poziția de pornire

Stați într-o poziție în picioare și plasați palmele astfel încât să fie direct sub umeri. Întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil: astfel vă va fi mai ușor să vă mențineți echilibrul.
Mai faceți un lucru care vă va ajuta să vă mențineți corpul într-o poziție orizontală. Strânge-ți mușchii spatelui și mușchii nucleului - șolduri, fese, abdomene.
Ridicați o palmă de pe podea și puneți-o la spate.

Făcând exercițiul

Respiră adânc. Coborâți-vă ușor pe podea, apăsând cu cotul pe corp. Încercați să rezistați gravitației până ajungeți la fund.
De îndată ce pieptul tău se află la câțiva centimetri de podea, expiră. Strângeți-vă tricepșii, deltoizii și pectoralii. Ridicați-vă ușor corpul și reveniți la poziția inițială, ținându-vă corpul drept.

Dacă rostiți cuvântul „push-ups”, mulți oameni se gândesc la școală, educație fizică, bănci în sală și instrucțiuni de la profesor. Pentru a începe să faci acest exercițiu de forță, nu trebuie să alergi la un centru de fitness sau la o sală de sport. Pentru a face acest lucru, este suficient să aveți dorința, atitudinea și abordarea corectă a muncii.

Flotări la un braț: beneficii

Acest exercițiu aduce mari beneficii organismului. În timpul lucrului, pieptul, umerii și spatele sunt întărite. Poți face flotări în orice moment al zilei - depinde de gustul tău și de timpul liber. Este important de știut că acest lucru dimineața este deosebit de util, deoarece mușchii se încălzesc perfect, iar corpul se trezește perfect. Aceasta înseamnă că veți fi pe deplin pregătit pentru ziua de lucru. Flotările cu un singur braț trebuie făcute de mai multe ori pentru a vă odihni mușchii. Una dintre ele constă din zece repetări. Acest lucru va fi suficient pentru a începe. Desigur, în timp trebuie să creșteți sarcina. Principalul lucru este gradualismul. Dacă nu mai puteți face flotări, asigurați-vă că vă dați o pauză mușchilor.

Flotări la un braț: tehnică

Este important să știți că există un număr foarte mare de acestea vor depinde de nivelul dvs. de pregătire și de volumul de muncă. Alegeți exerciții care vor dezvolta și pompa mușchii mai slabi. Cea mai simplă împingere se face pe un perete. De obicei este recomandat fetelor, femeilor și începătorilor.

Pentru a efectua corect o împingere cu un singur braț, stați cu fața unui perete și întindeți-vă brațul înainte. Asigurați-vă că este puțin sub nivelul umerilor. Așezați o mână pe perete și îndoiți-vă brațele foarte încet. Asigurați-vă că atingeți peretele cu pieptul și urmăriți-vă respirația. Sarcina poate fi crescută. Pentru a face acest lucru, plasați mâna puțin mai lată decât umerii și îndepărtați-vă de perete.

Dacă decideți să creșteți sarcina, atunci puteți efectua flotări pe o mână în versiunea de mijloc - pe genunchi. Luați un covoraș de gimnastică pentru a evita rănile la rotule. Încercați să stați pe mâini, să încrucișați și să ridicați ușor picioarele. Acum îndoiește-ți încet brațele, încercând să ții coatele aproape de corp. În plus, nu uitați să vă controlați cu atenție, astfel încât corpul să fie drept, fără să vă îndoiți.

Flotările cu un singur braț se pot face din poziție culcat. Pentru a face acest lucru, ar trebui să luați o poziție culcat, să vă depărtați brațele și picioarele la lățimea umerilor, să vă îndreptați spatele și să țineți capul drept. Îndoiți încet brațele în timp ce inhalați. Când reveniți la poziția inițială, expirați. Acest exercițiu este perfect pentru bărbații care au încredere în pregătirea lor.

Pentru o provocare mai provocatoare, încercați să experimentați cu lățimea picioarelor și a brațelor. Acest lucru te va ajuta să alegi exerciții mai dificile pentru tine și să-ți dezvolți mușchii „adormiți” pe care îi folosești rar în viață.

Acum să vorbim despre flotări pentru campioni adevărați. Acest exercițiu constă în lucrul cu degetele, pumnii, pe o mână, cu sărituri și bătăi din palme. Pentru a începe, luați-vă poziția de pornire. În cinci minute, coboară-te pe podea și ridică-te pentru aceeași cantitate.

Flotările cu un singur braț sunt un exercițiu impresionant, provocator din punct de vedere tehnic, care demonstrează în mod clar abilitățile fizice ale sportivului. Pentru a învăța cum să faci flotări în acest fel, vei avea nevoie nu numai de antrenament fizic de bază, ci și de capacitatea de a menține echilibrul prin munca coordonată a mușchilor stabilizatori. Tehnica corectă pentru acest exercițiu, beneficiile efectuării acestuia și alte aspecte vor fi discutate în continuare.

Beneficiile efectuării exercițiului

Flotările cu un singur braț, ca și variantele clasice ale acestei mișcări, dezvoltă mușchii corpului superior. În special, aceștia sunt mușchii pieptului, deltoizii anteriori și tricepsul.

Beneficiile exercițiului includ dezvoltarea forței și a rezistenței la nivelul mușchilor din partea superioară a corpului, precum și coordonarea antrenamentului.

Cu toate acestea, această primă opțiune are două diferențe principale:

Întreaga sarcină cade pe o singură mână. Astfel, intensitatea antrenamentului muscular este de două ori mai mare decât la exercițiile convenționale. Acest exercițiu este un indicator excelent al adevăratei puteri a unui atlet.
Pe lângă sarcina maximă asupra mușchilor, beneficiul de a face flotări pe un braț este că trebuie să menții echilibrul în orice moment, iar aceasta este o sarcină absolut nebanală. Încearcă doar să stai drept în timp ce stai întins și pune o mână la spate, în timp ce îți desfaci picioarele și nu miști pelvisul în lateral. Pentru a menține echilibrul în această poziție, va trebui să folosiți aproape toți mușchii nucleului.

Când se echilibrează pe un braț, mușchii dorsal mare și abdomenul sunt implicați activ în muncă. În timpul mișcării, menținerea echilibrului devine și mai dificilă. Pare promițător, nu-i așa? Îți poți provoca cu adevărat propriul corp!

Contraindicatii

Acest exercițiu are foarte puține contraindicații, în ciuda complexității sale. În esență, sunt aceleași ca pentru flotările obișnuite. Acestea sunt leziuni ale articulațiilor implicate în exercițiu: umăr, cot, încheietură.

Nu ar trebui să faceți flotări cu un singur braț dacă aveți durere sau disconfort în articulații sau mușchi. În caz contrar, beneficiul exercițiului va fi minim și se poate face mult mai mult rău.

Tehnica de execuție

În diferite surse puteți găsi diferite descrieri ale tehnicii de a efectua astfel de flotări. Și chiar și antrenorii procedează diferit. Unele opțiuni sunt mai eficiente, dar mai complexe, în timp ce altele, la rândul lor, sunt mai ușor de implementat, dar efectul nu va fi la fel de pronunțat.

Fotări la un braț.

Prin urmare, ar fi logic să luați în considerare cea mai dificilă versiune standard a acestui exercițiu și să oferiți o serie de moduri prin care vă puteți face mai ușor atunci când îl stăpâniți.

Acest exemplu de realizare de referință implică faptul că poziția corpului în timpul mișcării arată aproape la fel ca în flotările clasice. Numai ca nu te sprijini pe doua palme, ci pe una, palma asezata sub corp. Cu alte cuvinte, corpul tău este într-o linie cât mai dreaptă posibil, umerii tăi sunt paraleli cu podeaua, iar picioarele tale sunt distanțate la o distanță comparabilă cu lățimea umerilor.

Acesta este tipul de exercițiu pentru care ar trebui să te străduiești. Cu toate acestea, este puțin probabil să reușiți să învățați imediat cum să faceți astfel de flotări, chiar dacă aveți o forță fizică impresionantă. Ideea este din nou echilibrul și capacitatea de a coordona mental munca unei game largi de mușchi.

Deci, cum să faci în mod ideal flotări cu un singur braț:

Poziția de pornire – culcat pe o mână. Mâna a doua trebuie plasată în spatele spatelui, punând mâna pe fese sau puțin mai jos. Corpul este drept, picioarele sunt pe degetele de la picioare. Distanța dintre picioare este de aproximativ lățimea umerilor, poate puțin mai mult.
Pe măsură ce inspiri, îndoind brațul de lucru la cot, îți cobori pieptul aproape până la podea. Spatele inferior nu se îndoaie.
Pe măsură ce expirați, vă împingeți înapoi în poziția inițială.

Ce tehnici pot face exercițiul mai ușor:

Cu cât vă desfășurați picioarele mai larg, cu atât devine mai ușor să vă mențineți echilibrul și cu cât vă puteți mișca brațul de lucru mai departe de linia centrală a corpului. În consecință, puteți transfera partea leului din sarcină de la triceps la mușchiul pectoral.
Deplasarea pelvisului spre brațul de lucru și ridicarea umărului opus va face, de asemenea, echilibrarea mai ușoară.

Este logic să folosiți aceste tehnici doar de la început pentru a obține un gust, ca să spunem așa. În rest, există o tentație foarte mare de a te obișnui cu faptul că exercițiul funcționează cumva și nu progresează mai departe.

Exerciții pregătitoare

Pentru a învăța cum să faci flotări pe un braț, ar trebui mai întâi să stăpânești mai multe exerciții de conducere.

Suport parțial la mâna a doua

În acest exercițiu folosești un mic suport - o minge, un bloc, orice ai la îndemână. Tehnica este după cum urmează:

Luați o poziție întinsă. Îndreptați brațul care ar trebui să fie la spate și mutați-l în lateral. Puneți palma pe minge sau bloc. Nu te vei putea sprijini pe deplin pe el, dar, fără îndoială, îți va oferi un sprijin parțial și nu îți va permite să atingi podeaua cu această mână.
Efectuați flotări, concentrându-vă pe forța mușchilor din brațul de susținere.

A face flotări în acest fel este oarecum mai ușor decât a face flotări cu o singură mână, dar mai dificil decât versiunea clasică. Încercați să vă transferați greutatea pe mâna de lucru și ridicați treptat a doua palmă departe de suport.

O mână pe suport.

Așezăm mâna a doua pe partea din spate

În această variantă, luați poziția standard de împingere, dar puneți palma mâinii de lucru pe podea ca de obicei și puneți palma celeilalte mâini pe partea din spate.

A face flotări pe partea din spate nu este la fel de confortabil. Prin urmare, vei transfera involuntar cea mai mare parte a greutății în mâna ta de lucru. Tehnică:

Intrați într-o poziție clasică de push-up. Așezați palma unei mâini pe partea din spate și transferați greutatea corpului pe cealaltă mână.
Începeți să faceți flotări, încercând să vă concentrați pe deplin eforturile pe brațul de lucru.

Mâinile deasupra picioarelor

Această versiune a exercițiului vă permite să reduceți sarcina pe brațul de lucru, permițând astfel mușchilor să se obișnuiască cu munca. Tehnica este după cum urmează:

Puneți mâna de lucru pe o mică înălțime - o platformă cu trepte, o bancă, marginea unui pat. În această poziție, sarcina asupra mușchilor va scădea și vă puteți concentra pe deplin pe lucrul la echilibru. Pune-ți cealaltă palmă în spatele tău și îndreaptă-ți corpul.
Îndoind exclusiv brațul de lucru, încercați să efectuați mișcarea corect.

După ce ați învățat să faceți flotări în această poziție, coborâți treptat înălțimea suportului până ajungeți la podea. Un avantaj suplimentar al acestui exercițiu este că înveți imediat cum să menții echilibrul.

Flotările cu un singur braț sunt o sarcină fizică și de coordonare dificilă, dar așa cum știu mulți sportivi, nimic nu este imposibil. Nu toată lumea poate efectua mișcarea corect, dar dacă reușești, poți spune cu încredere că nivelul tău de fitness a atins cote semnificative.