Odihnă între antrenamente: sunt necesare zilele de odihnă între cursuri? Odihnă între antrenamente și consecințele unei pauze lungi între cursuri
Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>
Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.
Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2016-05-06 Vizualizări: 49 730 Nota: 5.0
Această întrebare începe să chinuie o persoană când s-a antrenat destul de mult timp fără odihnă. Arată un an, doi, trei, apoi începe să se gândească. Și acestea sunt întrebările care apar în creierul lui obosit: 1.
Trebuie să iei o pauză uneori? 2.
Dacă „da”, atunci de unde știi când și cât de des? 3.
Și cât să fie pauză? 4.
Și ar trebui să opresc complet antrenamentul sau să trec la antrenament ușor? 5.
Cine sunt eu și ce caut aici?))) Și dacă este mai bine să cauți răspunsul la ultima întrebare în religie și filozofie, atunci voi încerca acum să răspund la restul de 4 întrebări. Să mergem. Trebuie să iei o pauză uneori?
Trebuie sa. Mai devreme sau mai târziu te sături de orice activitate. Mai mult, atât fizic, cât și psihic. Devine neinteresant să te antrenezi, se instalează apatia și o reținere încăpățânată de a merge la sală. În plus, antrenamentul în sală este o sarcină nu numai pentru mușchi, ci și pentru articulații și tendoane. Și durează mai mult să se recupereze decât mușchii. Prin urmare, leziunile și „oboseala” sistemului musculo-scheletic cresc constant de la lună la lună, de la an la an. Puteți, desigur, să beți, dar practica arată că, de obicei, acest lucru nu este suficient. Chiar și profesioniștii iau o pauză. Chiar și cei mai buni dintre cei mai buni. Ce putem spune despre amatorii obișnuiți, pentru care sănătatea este mai importantă decât titlurile și premiile. La urma urmei, se spune în „Cartea Schimbărilor”: Dacă coarda arcului este menținută într-o stare constantă întinsă, atunci coarda slăbește și își pierde puterea.Cum să înțelegeți: când și cât de des?
Totul aici este foarte subiectiv. Dacă ești deja foarte obosit în general și nu ai chef să faci niciun fel de antrenament, atunci se pare că este timpul să te odihnești. De asemenea, este timpul să te odihnești dacă ai acumulat o mulțime de răni și întregul corp te doare constant. Mai mult, asta nu este. Cât de des? Personal ma odihnesc 1 luna pe an. Adică o dată pe an. De asemenea, vă puteți odihni o dată la șase luni sau chiar o dată la 3-4 luni. Dar nu mai des. Adică de aproximativ 1 – 2 ori pe an. Ei bine, fanaticii o pot face o dată la 2 ani. În general, ceva de genul acesta.Cât ar trebui să fie pauză?
Depinde cât de obosit ești și cât de des te odihnești. Cred ca pauza ar trebui sa fie de minim 1 saptamana si nu mai mult de 1,5 - 2 luni. Dacă există doar oboseală, dar nu există leziuni speciale, atunci va fi suficient să vă odihniți timp de 2 până la 3 săptămâni. Dacă rănile se adaugă oboselii, atunci o lună sau chiar mai mult. Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că, cu cât vă odihniți mai mult, cu atât vă va lua mai mult timp pentru a reveni pe drumul cel bun. Dacă restul este de o săptămână, atunci acest lucru nu vă va afecta în niciun fel rezultatele. Dacă 2 - 3 săptămâni, atunci 1 - 2 săptămâni vei intra atunci în regimul obișnuit de antrenament.Ar trebui să opresc complet antrenamentul?
Uneori da, alteori nu. Din nou, depinde de sentimentele tale subiective. Dacă nu doriți să faceți niciun program specific, iar accidentările și oboseala nu sunt atât de mari, atunci puteți trece pur și simplu la antrenament ușor timp de 30 - 50 de minute de 2 ori pe săptămână. Apoi puteți face doar ceea ce doriți în modul „ușor”, fără să vă deranjați în mod deosebit cu numărul de repetări și greutăți. Avantajul acestei abordări este că, după o astfel de odihnă, nu trebuie să intri într-o rută, iar după odihnă vei fi imediat pregătit de luptă. Exact așa se odihnește aproape întotdeauna profesioniștii, deoarece le lipsește în mod constant timp să se pregătească. Ei bine, dacă nu mai poți vedea deloc această sală, atunci are sens să te oprești complet de antrenament pentru o perioadă. Doar nu trebuie să te torturezi cu remușcări în acest caz. Doar bucurați-vă de vacanță.concluzii
După cum puteți vedea, există o mulțime de opțiuni. De la odihnă frecventă (o dată la 3-4 luni) scurtă (1-2 săptămâni) sub formă de reducere a sarcinii, până la ciocanul global (1 - 2 luni) în întregul proces de antrenament. Amintiți-vă că cel mai important lucru în antrenament, ca în orice activitate, este consecvența. Dacă vei continua să te antrenezi an de an, vei face progrese, chiar și cu odihnă. Aș spune chiar mai multe. Odihna, dacă este la locul potrivit și la momentul potrivit, ajută la accelerarea progresului. În timpul odihnei, câștigi putere și îți vindeci rănile. Prin urmare, odihnește-te și forța să fie cu tine. Spune-ne în comentarii: cum, când și cât timp te odihnești. Și de ce. Noroc!Apropo, puteți comanda singur
Te antrenezi neobosit și nu-ți poți imagina cum este să iei o pauză și să sari peste un curs? O astfel de perseverență, desigur, merită admirație. Dar fiți atenți: o astfel de abordare poate fi plină nu atât de beneficii și forme frumoase, ci de consecințe negative grave pentru organism. Care anume? Să ne dăm seama împreună.
Se pare că dacă „abuzați” de fitness, atunci consecințele negative pentru organism se pot manifesta la nivel fizic și psihologic. Experții combină toate aceste simptome cu termenul de „sindrom de supraantrenament”.
Cum să te antrenezi corect pentru a obține rezultate maxime într-un timp scurt? Campioana mondială de bikini de fitness Ekaterina Krasavina va vorbi despre asta.
Cum arată asta în practică? Atunci când nu-i dai timp corpului să-și revină după exerciții intense, acesta începe să sufere anumite modificări negative. De exemplu:
Vei obosi mai repede. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul persistent și frecvent epuizează rezervele de glicogen din organism. Și glicogenul servește ca sursă de energie pentru corpul tău. Antrenor sportiv profesionistIan Milano(Ian Milano ) afirmă că scăderea rezervelor de glicogen poate ajuta, de asemenea, la reducerea producției de lactat (acid lactic), care servește ca purtător de energie al organismului.
Pe talie pot apărea depuneri suplimentare. Este paradoxal, dar adevărat - obosindu-te cu antrenamentele și nepermițându-ți corpul să se odihnească, provoci depunerea excesului de grăsime pe talie. Acest lucru se datorează creșterii cantității de corticosteroizi din organism. Printre acestea, cortizonul și cortizolul sunt în mod necesar prezente - hormoni de stres, a căror prezență nu numai că nu contribuie la pierderea în greutate, dar poate chiar provoca o creștere a grăsimii corporale.
Ian Milano observă, de asemenea, că nivelurile ridicate de corticosteroizi suprimă, de asemenea, sistemul imunitar, așa că efortul excesiv nu face decât să vă îmbolnăviți.
Inima ta lucrează din greu.„Dacă faci exerciții fără odihnă, ritmul cardiac crește”, spune Ian Milano. Fii atent la inima ta. Ia o pauză.
Calitatea antrenamentelor tale scade. R director de fitness de grup, Michelle Opperman(Michelle Opperman) spune că atunci când nu incluzi odihna în programul tău de antrenament, capacitatea ta de a efectua exerciții corect, de a construi masa musculară și de a deveni mai puternic este redusă, deoarece mușchii tăi literalmente nu au timp să se recupereze. Și dacă vei continua în același spirit, atunci totul se va înrăutăți, chiar și până în punctul de a pierde masa musculară deja câștigată.
Nu te vei simți mai bine.În timpul antrenamentului, la nivelul mușchilor se formează microtraume, pe care doar timpul le poate vindeca. Dacă nu le oferiți mușchilor posibilitatea de a se recupera, aceasta va fi plină de inflamații și senzații extrem de dureroase. Michelle Opperman spune că durerea poate persista zile întregi, la fel ca și senzația de epuizare fizică, ceea ce face dificilă chiar și cele mai de rutină sarcini.
A fi obosit nu este propice pentru claritatea mentală.Oboseala va implica modificari psihologice pe care le vei observa chiar mai repede decat cele fiziologice. Depresie, nemulțumire, scăderea concentrării, pierderea motivației și a simțului de vigoare - un set complet pentru ca toate realizările sportive să devină nimic.
În sport, persistența este cu siguranță necesară, dar trebuie să o faci cu înțelepciune. Nu vă nega odihna necesară, învață să te relaxezi - stăpânește yoga, meditația, obișnuiește-te cu plimbările pe îndelete. Fă din odihnă o parte obligatorie a programului tău de antrenament și vei vedea că vei atinge toate vârfurile în sport!
Sportivii cu experiență spun că cel mai important parametru pentru un antrenament de succes este regularitatea acestuia. Totul este destul de evident - antrenează-te constant și rezultatul va veni la tine. Dar aici începe de fapt partea cea mai interesantă: unii băieți, în principiu, nu pot respecta cerințele stricte ale programului sportiv timp de luni și ani, iar dacă vreunul dintre ei rămâne în culturism, atunci antrenamentul lor este vizibil „zdrențuit” în timp; alții, dimpotrivă, urmează atât de îndeaproape și fidel recomandarea binecunoscută încât chiar și după câțiva ani se pot lăuda cu nici măcar un antrenament ratat, în ciuda unui antrenament de mai multe zile.
Ceea ce îl unește atât pe primul, cât și pe cel de-al doilea este lipsa de înțelegere a faptului că, pentru cel mai bun și mai rapid rezultat, este mai important să nu urmezi convingerile interne, adesea de natură spontană, - să sări sau să nu sări peste antrenament, să o faci conform la dispoziția ta sau la ordinul unui capriciu, - ci, dimpotrivă, să găsești „mijlocul de aur”, care îți va permite să te antrenezi pentru o lungă perioadă de timp și să nu-ți supraîncarci propria sferă psiho-emoțională. Este remarcabil că căutarea acestui „mijloc” nu se află în planul psihologiei personale, ci mai degrabă în sfera fiziologiei.
Ideea este că absențele la antrenament sau, mai precis, pauzele și vacanțele planificate, ar trebui în primul rând să servească obiectivului general al antrenamentului - recuperarea la timp și completă. Și în această chestiune nimic nu poate fi de prisos.
Încărcând mușchii scheletici, ligamentele, tendoanele și chiar scheletul în timpul antrenamentului, sportivul este pur și simplu obligat să-și ofere propriului corp timp pentru o regenerare dătătoare de viață și fructuoasă. Ca instrumente pentru o astfel de muncă, el are la dispoziție hrană și timp de recuperare, ambele fiind în deplina sa competență. Mai mult, doar el, apelând chiar și uneori la consultări externe, poate spune cu 100% certitudine dacă redresarea a trecut de toate etapele ei. Acest lucru este necesar doar pentru un singur scop, astfel încât încărcăturile din sală să nu încarce pur și simplu corpul, ci să alterneze în mod competent cu procesul de recuperare a acestuia, care nu este mai puțin semnificativ pentru creșterea masei musculare și a indicatorilor de forță decât antrenamentul în sine. . Din acest motiv semnificativ, o diviziune de antrenament ar trebui să fie întotdeauna adaptată nevoilor personale de recuperare ale unui individ. Altfel, nu va vedea succes în culturism.
Dar nici acest lucru nu va fi suficient pentru corpul uman. Făcând atacuri de luni de zile asupra resurselor propriului corp, culturiștii încarcă astfel nu numai sistemul musculo-scheletic. Întreaga ființă a corpului lucrează în regim de intensitate mare: organele digestive și excretoare, sistemele cardiovascular și respirator, iar ceea ce este mai important pentru un sportiv care este interesat de rezultate nu mai puțin decât de sănătatea sa este sistemul complex de reglare hormonală. a corpului. Și când vine vorba de recuperare, este pur și simplu imposibil să uităm de restabilirea organelor vitale și de funcționarea glandelor endocrine și este plin de eșec al corpului, ale căror primele semne sigure sunt întotdeauna o scădere a eficacității antrenamentului. , o scădere a dispoziției și a forței, într-un cuvânt, toate semnele de supraantrenament.
Pentru a include acest moment important de recuperare completă a corpului de la antrenamentul greu și de lungă durată, așa cum se face atunci când se întocmește o împărțire săptămânală, este necesar să se includă în program perioade speciale de odihnă completă de la orice încărcătură: anaerobă. si aerobic. Astfel, oferindu-i corpului timp să-și revină la nivelul anterior de performanță și, de asemenea, să-și întărească și mai mult rezervele de siguranță pentru încărcături noi, care urmează să vină. Nu aveți nevoie de multe pentru asta - este suficient să luați o pauză o dată la trei până la patru luni pentru o vacanță de recuperare, de preferință completând astfel următorul ciclu de pregătire.
Timp de odihnă între antrenamente. Partea 2
● Pe scurt despre principalul lucru
După cum știi, mușchii tăi nu cresc în timpul antrenamentului, ei cresc atunci când te odihnești. Recuperarea joacă un rol important în progresul oricărui sportiv Odihnă pasivă precum și recuperare folosind ajutoare.
● Articolul complet
Timp liber
Aceasta înseamnă că poți face ceva ușor, care nu adaugă stres corpului tău. Aceasta ar putea include practicarea sporturilor, mersul pe jos, cardio de intensitate scăzută sau chiar antrenament cu fier de intensitate scăzută. Aceste activități ajută la recuperare prin mișcarea sângelui prin fibrele musculare deteriorate și menținerea metabolismului bun.
Principalul lucru este să nu faci prea mult. Unii oameni sunt atât de atrași de exerciții fizice încât transformă chiar și un antrenament ușor într-un antrenament de mare intensitate! Acest lucru se întâmplă adesea când antrenamentul de recuperare activă utilizat cu fier. Repet: nu ar trebui să adauge stres organismului.
Așa că dacă te hotărăști să faci unul ușor, fă multe repetări (12-20 sau mai multe) fără niciun eșec. Unii oameni fac și greșeala de a face antrenament pe interval sau sprinturi în zilele de odihnă. Intervalele, sprinturile, pliometria și exercițiile similare dăunează recuperării, interferând atât cu sistemul nervos central, cât și cu procesele metabolice. Ca urmare, nu te recuperezi din antrenamentul precedent cu fier și nu poți da tot ce ai mai bun în următoarea.
Deci: în zilele active de recuperare, nu ar trebui să vă supraîncărcați corpul.
Odihnă pasivă
Aceasta este pur și simplu o „zi liberă” în care evitați orice activitate fizică. Dar nu lăsa să ajungă la punctul de absurd, poți să mergi, să urci pe scări și să cumperi alimente.
Nu este nevoie să treci la o mașină electrică mică, care este folosită de oameni cu mase corporale mari și nu este nevoie să-i spui soției tale când îți cere să scoți gunoiul: „Dar, dragă, a spus Tib să eviți fizicul. activitate." O zi de recuperare pasivă este o zi normală din viața ta, pur și simplu nu faci mișcare. Atât am vrut să spun despre asta.
ajutoare
Acest tip include ajutoare care vă ajută corpul să se recupereze după un antrenament intens. Acesta ar putea fi un masaj, băi cu sare Epsom, dușuri de contrast și altele asemenea. Pentru mai multe informații, consultați articolul meu 7 moduri de a accelera recuperarea.
Aceste metode sunt deosebit de utile în anumite circumstanțe (prea mare intensitate, antrenamente lungi, timp de recuperare insuficient etc.) când oboseala se instalează și nu vă puteți recupera între antrenamente.
De obicei, sugerez să selectați tipurile de zile de recuperare după cum urmează:
Timp liber
Este folosit pentru antrenamentele care încarcă în primul rând sistemul nervos central (greutăți mari, exerciții explozive cu volume de antrenament relativ mici), când mușchii și sistemele metabolice nu necesită mult timp de odihnă și doar sistemul nervos central este restaurat.
Fără a forța sistemul nervos înapoi la suprasolicitare, va accelera recuperarea și nu va supraîncărca sistemele metabolice. Nu folosi recuperare activă cu volume mari de antrenament, când procesele musculare și metabolice sunt mai greu de restabilit.
Odihnă pasivă
Poate fi folosit pentru orice antrenament.
Recuperare folosind ajutoare
Poate fi tentant să folosiți în mod constant diverse mijloace pentru a deveni o „mașină de recuperare”, dar cel mai bine este să nu faceți acest lucru.
Amintiți-vă că organismul se adaptează atât la stresul de antrenament, cât și la procedurile de recuperare, și dacă aplicați aceste fonduri metodelor în mod constant, acestea își vor pierde eficacitatea. Cel mai bine este să le păstrați pentru ocazii speciale în care mușchii sunt supuși la o suprasolicitare semnificativă (volum mare la intensitate relativ mare).
