Picioare foarte subțiri, ce să faci? Cum să-ți faci picioarele subțiri și zvelte: exerciții și dietă

Picioarele subțiri nu sunt întotdeauna rezultatul conducerii dumneavoastră până la anorexie - unele fete au un metabolism atât de ridicat încât pur și simplu nu pot amâna nimic, indiferent cât de mult ar încerca. Și pentru astfel de fete le este de două ori mai greu să se uite în oglindă la picioarele lor, fără să știe ce să facă cu ele. Răspunsul este atât de simplu încât este chiar amuzant, deși va necesita timp și răbdare. Nu este nevoie să-ți schimbi dieta, în afară de a crește cantitatea de proteine, ceea ce ajută la creșterea mușchilor este suficient doar să-ți ridici picioarele; Și poți face asta acasă, chiar și fără ajutorul unui instructor de fitness. Deși, desigur, cel mai bun mod ar fi să te înscrii într-un studio de dans, care să-ți facă nu doar picioarele, ci și restul corpului sculptat și feminin.

Dacă nu este posibil să vă alăturați vreunei echipe, vă puteți acorda o oră sau o oră și jumătate la orice oră care vă convine și să încercați câteva exerciții simple din coregrafie clasică. Motivul pentru care alegerea a căzut pe ea, și nu pe alergare sau activitate similară, este că este baletul care dă definiție mușchilor picioarelor, doar uită-te la balerini pentru a te convinge de această afirmație;

În primul rând, trebuie să încălziți ligamentele și articulațiile timp de cinci minute pentru a nu le deteriora în timpul exercițiului și ar trebui să începeți cu tendonul Sahilles. Inițial, ar trebui să răsuciți fiecare picior timp de un minut, apoi să treceți la cele mai elementare figuri.

Poziția de pornire pe Batman tandu: stând în fața oglinzii, stomacul înclinat, spatele drept, umerii în jos, priviți clar înainte, picioarele adunate și în prima poziție - picioarele pe aceeași linie, călcâiele atingându-se, degetele de la picioare în interior laturi diferite. Un picior alunecă încet în lateral, degetul nu iese de pe podea, întinzându-se la limita maximă, după care revine la pozitia de pornire iar din ea se îndreaptă şi înainte şi înapoi. Apoi se repetă acţiunea din celălalt picior. Figura se execută de la opt până la douăzeci de repetări pe fiecare picior. În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă asigurați că piciorul iese din șold și că genunchiul este cât mai „dezactivat”.

Următorul este un relevé, care vizează în principal viței. Poziția de pornire este aceeași, dar este mai bine să începeți cu picioarele în poziția a șasea - călcâiele și degetele de la picioare împreună. Esența mișcării este să se ridice până la jumătatea degetelor de la picioare și apoi să coboare spatele până la piciorul complet. Dar este important să vă asigurați că atunci când vă întoarceți la pozitia de pornire greutatea corpului nu a căzut pe călcâi cu toată puterea, ci a trecut lin și cu grijă. În mod ideal, atunci când atingeți podeaua cu călcâiul, ar trebui să vă împingeți imediat în sus, ceea ce are ca rezultat ca ridicarea să se producă rapid și coborârea lent. Dacă se efectuează corect, după a douăzecea repetiție, vițeii persoanelor neantrenate vor începe să ardă.

Dacă doriți, puteți repeta același lucru în prima, a doua și a treia poziție. Douăzeci de repetări pentru fiecare.

Un alt exercițiu important este plie. Pentru a o efectua, cel mai bine este să aveți mai întâi sprijin: de exemplu, spătarul unui scaun, deoarece este întotdeauna dificil pentru începători să mențină echilibrul și încărcarea. muschii potriviti. Poziția de pornire este aceeași, picioarele sunt în a doua poziție - mai întâi cu o distanță între ele. Puteți începe cu un demi plie - o jumătate ghemuit pentru opt numărări și aceeași întoarcere la IP. Și apoi, după zece până la cincisprezece repetări, ar trebui să treceți la grand plie. Încet, în opt numărări, trebuie să vă coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, asigurându-vă că fesele nu ies în afară și spatele nu se arcuiește în partea inferioară a spatelui. Călcâiul nu se desprinde de pe podea. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de trei lovituri, apoi să reveniți la poziția inițială pentru opt numărări. Repetați de douăzeci de ori. Pentru cei care au stăpânit plie, îl poți complica executând plie relevé - același lucru, doar pe jumătate de degete. Aici, începătorii nu se pot lipsi de sprijin, altfel corpul se va prăbuși, determinând încărcătura să ajungă la mușchii greșiți.

Elementele finale ale exercițiului la suport vor fi o serie de batman - releve liang, tandu jete și grand.

Batman releve liang este o ridicare lentă și atentă a piciorului prin alunecarea de-a lungul podelei până când acesta este paralel cu acesta. Se poate executa atât înainte, cât și înapoi, și în lateral. Este necesar să vă asigurați că în timpul exercițiului spatele rămâne drept, fesele nu ies în afară, picioarele funcționează și capul nu cade în jos. Poziția corpului superior ar trebui să fie clar fixată pe tot parcursul lecției, dar nu este nevoie să confundați „fix” și „tension”.

Batman tandu jeté se deosebește de tandu jeté obișnuit, cu care a început clasa, prin aceea că la executarea acesteia, degetul de la picior iese de pe podea și piciorul este aruncat în sus. ÎN în acest caz,Înălțimea înălțimii nu trebuie să fie decisivă, poate fi fie de treizeci de grade, fie de patruzeci și cinci.

Grand Batman este conceput pentru mușchii încălziți, deoarece în acest caz piciorul se ridică activ în aer la înălțimea maximă pe care o permite propria întindere și la fel de repede revine la poziția inițială. Aici merită să ne amintim nu numai despre poziția corpului, ci și că atunci când coborâți nu trebuie să vă aruncați piciorul, ci să-l așezați lin pe podea, controlând mișcările sale cu mușchii. Ca, într-adevăr, atunci când executați absolut orice element.

Cel mai bine este să finalizați un exercițiu simplu cu o întindere de zece minute, care vă va ajuta să vă relaxați și să vă restabiliți respirația. Se îndoaie până la picioare în poziție în picioare și așezată, aplecându-se pe spate, trăgând genunchii, încălzind picioarele. Toate acestea vor ajuta mușchii să revină la normal și vor avea, de asemenea, un efect benefic asupra ligamentelor.

Principalul lucru este că, dacă îți stabilești obiectivul de a pompa picioarele subțiri, nu renunța la jumătate fără să observi rezultatele într-o săptămână. Acest proces, ca tot ceea ce are caracterul de „transformare dintr-o omidă într-un fluture”, este destul de lung și necesită multă muncă, dar, în același timp, trebuie doar să te implici și timpul va înceta să mai tragă atât de batjocoritor. Sistematicitatea și regularitatea, o abordare atentă și o atitudine pozitivă sunt importante - făcând exerciții doar pentru a le termina rapid, nu veți putea obține rezultatul dorit. Și, bineînțeles, deși temele sunt într-un fel mai atractive, cel mai bine este să te bagi sub aripa unui profesor bun și competent, care nu numai că va putea arăta prin exemplu, dar va stabili imediat unde este ceva în neregulă, reușind să te protejează de memorarea incorectă și de lovirea mușchilor greșiți.

După coloanele „Am date bikini?” (și) Cititorii lui Zozhnik m-au bombardat cu întrebări despre cum să antrenez picioarele subțiri. Răspund tuturor oamenilor cu picioarele zvelte dintr-o lovitură.

1. Cel mai probabil aveți un procent de grăsime corporală normal, mai degrabă decât scăzut.

La cursurile mele de master, la final măsor mereu procentul cu șublerul grăsime subcutanată participanților, toată lumea este interesată să știe. Fetele variază în formă, cele care vin să „slăbească” cel mai adesea au 33-36% grăsime corporală.

Dar „grăsimea slabă”, destul de ciudat pentru cei adunați, arată norma la 23-25% (uneori mai mare), și nu 15-18% așteptat. Subțirea nu înseamnă „scăzut de grăsime”.

2. Nu mâncați în exces pentru a vă îngrășa

Dacă nu există o „subalimentare” critică, nu ar trebui să te lași dus de regula „Mănânc ce vreau și nu mă îngraș”. Acum pur și simplu nu observi, dar timpul joacă împotriva ta și, după 30 de ani, te vei trezi dintr-o dată complet în formă, cu corp flasc, dezvăluind vârsta. Există puțină masă musculară, suficientă grăsime. Și crește doar în timp, înlocuindu-l pe cel muscular. 50 kg la 18 ani și 50 kg la 40 de ani sunt kilograme complet diferite. Subțire nu înseamnă slăbit.

3. Nu există programe speciale pentru picioare slabe

Cu siguranță îți vor promite” program individual pentru doar 1000 de ruble”, cu toate acestea, în adevăr, antrenamentele tale nu vor fi diferite de antrenamentele celor care au depozite de grăsime în exces pe șolduri. Trebuie să faceți deadlift și să vă ghemuiți în timp ce încercați să creșteți greutatea pe bară. Adesea, ectomorfii sunt foarte slabi, nu pot să se așeze sau să se ridice corect chiar și fără greutate suplimentară. Băieți slabi, va trebui să deveniți mai puternici dacă vreți să arătați în formă, sănătoși și tonifiați.

4. Antrenează întregul corp, nu doar „zonele cu probleme”

Fără despărțiri de „chimiștii” din anii optzeci. Numai lungimi, doar hardcore. „corp întreg” - tradus ca „corp întreg”. Un exemplu de astfel de program pentru începători. Și amintiți-vă: trebuie să vă odihniți bine, nu faceți mai mult de 2-3 exerciții de forță pe săptămână. Trebuie să devii mai puternic și mai rezistent. Slăbiciunea este cea mai mare pasul principal la batranete.

5. Trebuie să vă urmăriți dieta

Mulți ectomorfi cu care am lucrat au slăbit foarte repede din cauza nervozității - aceasta este particularitatea lor. Uită de petrecerile de noapte și cluburile pline de fum, greva foamei la birou „pentru că nu am avut timp să mâncăm”. Cumpărați o pungă convenabilă de 6 pachete și duceți-vă toată mâncarea cu dvs. Și da, asigurați-vă că vă verificați tractul gastrointestinal. Adesea există deja o problemă acolo care amenință să devină și mai mare în viitor dacă nu te confrunți cu ea acum.

5. Schimbați felul în care vă simțiți despre corpul vostru

Ești de fapt foarte norocos, pentru că cei ale căror picioare nu sunt subțiri, dar au tendința de a acumula grăsime, trebuie să arate de o sută de ori mai mult decât tine. În același timp, nu este un fapt că fără, să zicem, arzătoare de grăsimi puternice și tu însuți înțelegi ce medicamente speciale, picioare strânse va arata slab chiar si cu dieta ideala. Și al tău va fi. Nu e tare?

6. Moda este încă de partea ta

„Picioarele subțiri” sunt încă populare în societate. De unde vin eu, sunt foarte puține fete ca mine – înalte și mari. Din copilărie, am fost o „pumplă” impunătoare pe fundalul femeilor mici - am fost tachinată ca un struț tocmai pentru picioarele mele.

Aceasta este acum Gina Carano, cu coapsele ei brutale din punct de vedere sexual, musculare, care lovesc dureros bărbații de pe ecran și agenți speciali îndrăgostiți sunt stivuiți în fața ei. Abia când am ajuns în SUA și Germania am fost brusc surprinsă să descopăr cât de slabă și grațioasă păream în comparație cu aceleași femei germane, feministe încrezătoare în sine, cu gambe groase, pompate și umerii dezvoltați.

7. Purtați ciorapi

Fete cu picioare slabe, ce știți despre ciorapii care se poartă solduri voluminoase Nu este întotdeauna posibil să strângi? Nu port ciorapi pentru că pur și simplu se rostogolesc de pe quad-uri. Sau ce știi despre rochiile care se potrivesc pe baston, dar nu se potrivesc fetelor musculoase? Bucurați-vă de opțiunile dvs.

8. Și iubește-ți „cvadricepsul gigant”.

Repet – nu ghemuit sau deadlifting nu este o opțiune. Probabil că știți deja anatomia, ceea ce înseamnă că veți înțelege că toate basmele despre „dezactivarea cvadricepsului” în exercițiile globale sunt doar o fantezie „phytonishka”. Singura modalitate de a „dezactiva” un mușchi este tăierea acestuia. Fesele bine dezvoltate, convexe sunt imposibile fără șolduri dezvoltate.

9. Burta

Acum, în ceea ce privește o burtă voluminoasă la femeile care sunt în același timp subțiri, picioare lungiŞi șoldurile înguste. Într-adevăr, acesta este unul dintre tipurile de corp „masculin” (sau „măr”), când partea superioară arată mai masiv și mai scurt decât cel inferior, datorită faptului că grăsimea se acumulează în partea superioară - brațe, spate, piept și abdomen.

Nu asculta nimic despre „funcții” niveluri hormonale„de la mari experți. Pentru tine, soluția este aceeași - te ghemuiești și tragi. Treptat, distribuția grăsimii devine mai uniformă, iar fundul primește volumul și curbele dorite.

Mă întreb dacă cineva a întâlnit vreodată o femeie care nu a vrut să fie frumoasă și care a fost complet mulțumită de ea însăși? Adevărat, nu ar trebui să uităm că standardele frumusețe feminină s-a schimbat de-a lungul timpului și depindea adesea de multe motive, inclusiv de cele sociale.

Vremurile se schimbă, iar idealurile se schimbă odată cu ele: să ne amintim de femeile delicioase din picturile lui Rubens și să ne amintim de Twiggy, care a devenit un ideal la mijlocul secolului al XX-lea. Ce picioare ar fi considerate subțiri în epoca lui Rubens? Ce ar fi considerat subțire pentru Twiggy? Este la fel...

Ce picioare sunt considerate subțiri?

Cine poate explica clar care picioare sunt considerate subțiri? Probabil că toată lumea a auzit despre anorexie. Cu toate acestea, domnișoarele cu această anorexie nu se grăbesc să se considere slabe. Iar modelele care mor pe podium de epuizare, de asemenea, nu au încercat să înghită nu doar un sandviș în plus, ci chiar și o frunză în plus de salată.

Este pur și simplu emoționant să vezi internetul pe care îl caută domnișoarele sfat inteligent, cum să faci picioare... Și apoi? Mai plin? Mai proeminent? Cum vor să arate picioarele cetățenii care se plâng de picioarele subțiri pe forumuri? De fapt, majoritatea vor doar să se laude cu greutatea lor de 50 kg cu o înălțime de 175 cm. Faptul că la o persoană normală Vrei să hrănești imediat această nenorocire? Însă, totuși, tocmai din astfel de stuf se aude adesea că îți e gras fundul, șoldurile îți sunt ca ale unei vaci (unde au văzut șolduri la vaci?) și în general ai nevoie urgent să slăbești.

Ca urmare, se dovedește că picioarele subțiri sunt o percepție personală (sau percepția unui „priemic bine intenționat”, sau percepția unui iubit). De exemplu, dacă despre care vorbim despre picioare care nu sunt subțiri, dar pompate, atunci câte domnișoare își vor dori să aibă picioare ca ale unei balerine sau ale unui sportiv? Sau, de exemplu, picioarele campioanelor de culturism, dacă nu vorbim de competiții?

Este foarte important să înțelegem că distribuția greutății fiecărei persoane este diferită și că, chiar și cu aceeași greutate și înălțime, oamenii pot arăta complet diferit.

Dar să presupunem că cineva crede sincer că trebuie făcut ceva cu picioarele lui. Adică, ar fi necesar... Și din nou - de ce este nevoie? Să te faci mai bine (în sensul de a îngrașa)? Creșteți volumul folosind mușchii?

Cum să „lupți” cu picioarele subțiri?

Dacă decizia este luată și chiar decizi să faci ceva în privința picioarelor subțiri, atunci trebuie să înțelegi mai multe lucruri.

În primul rând, este imposibil să schimbați doar grosimea picioarelor cu ajutorul nutriției - toată lumea se va îngrasa.
În al doilea rând, dacă nu vorbim despre mâncare, ci despre exerciții fizice, atunci, în orice caz, sarcina nu se va limita doar la picioare, chiar dacă înainte de un set de exerciții pentru picioare faci doar o încălzire, ceea ce este imposibil. a face fără.
În al treilea rând, nu te poți descurca singur cu exercițiile - mușchii trebuie formați din ceva. Nutriția pentru persoanele care sunt serios preocupate de frumusețea corpului lor este o întreagă știință în care este necesar să se țină cont de echilibrul de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, macro și microelemente. Nimeni nu se gândește serios că după două balansări ale piciorului totul va deveni imediat așa cum a văzut în imaginația lor?
În al patrulea rând, formarea corpului este un proces lung și minuțios. Desigur, chiar și zece minute de antrenament este mai bine decât nimic. Dar nu te poți aștepta la rezultate de la zece minute de exercițiu. Și încă un lucru - cursurile ar trebui să fie regulate. Nu prin inspirație, nu prin dispoziție, nu atunci când ai un minut liber, ci în mod regulat și constant. Dacă ai suficientă voință pentru o săptămână sau chiar o lună, nici măcar nu trebuie să te deranjezi. Cu excepția cazului în care acesta ar fi un motiv excelent pentru a vizita un la modă magazin de articole sportiveși cumpărați haine frumoase pentru clasele J.
În al cincilea rând, forma picioarelor (ca, într-adevăr, orice mușchi) este determinată genetic. Și nu este un fapt că ceea ce vezi ca rezultat va fi exact ceea ce te străduiai.
În al șaselea rând, ce mușchi ai picioarelor trebuie pompați? Partea din față a coapsei? Suprafața din spate solduri? Mușchiul gambei? Toți mușchii picioarelor?
În al șaptelea rând, cine poate spune cu încredere că exercițiile sunt alese corect și efectuate exact așa cum ar trebui? Dar executare incorectă exercițiul nu va aduce niciun beneficiu și nu va da rezultatul așteptat - acesta este în primul rând și (și acesta este în al doilea rând, și cel mai important) poate duce la vătămare. Prin urmare, nicio descriere a exercițiilor, chiar și cea mai minunată, citită undeva, nu poate fi un ghid de încredere pentru acțiune.

Opțional, un club sportiv cu un antrenor care vă va arăta cum să faceți corect exercițiile, va monitoriza sarcina și va putea ajusta corect programul de antrenament. Dacă opțiunea cu club sportiv dintr-un motiv oarecare nu este potrivit, trebuie totuși să obțineți sfaturi de la un specialist care vă va arăta cum să efectuați corect fiecare exercițiu și să vă asigurați că abilitatile este corect fixată, adică nu va exista nicio prejudiciu pentru sănătatea dumneavoastră.

În plus, ar trebui să-mi consult medicul? Spre marele nostru regret și regret, sută la sută oameni sanatosi astăzi practic nu există, așa că este mai bine să aflați mai întâi ce crede medicul despre sarcina așteptată.

Nu vreau să sperii pe nimeni, dar incidentele neplăcute din timpul educației fizice (ca să nu mai vorbim de ceva mai grav) au încetat de mult să fie rare. Și nu te consola că este vorba doar despre picioarele tale...

Util și simplu

Dacă picioare frumoase ai nevoie cu adevărat, cu adevărat, apoi mai întâi trebuie să te uiți cu atenție la tine, la stilul tău de viață și la rutina ta zilnică. Despre ce este vorba? Este foarte simplu: picioarele au grosimea greșită și forma greșită, dar urcăm la etajul trei în lift? Există o stație de troleibuz până la metrou, dar așteptăm transportul orașului cu perseverență demnă cea mai bună utilizare? Și ce este chiar aici? Și atunci, de ce aceste picioare sunt declarate urâte?

Ai nevoie de picioare frumoase? Mare! Picioarele trebuie să funcționeze! Ce lift? Urcând treptele (apropo, acesta este doar un super exercițiu)! Mai mult, atunci când merg în sus și în jos funcționează grupuri diferite muşchii. Și poți chiar să sari pe trepte, și chiar pe un picior!.. Poți chiar să mergi cu trei stații până la metrou, deși, de fapt, trebuie să mergi mult mai mult pe jos. Toată lumea știe totul despre lipsa timpului liber, dar cel mai bun exercițiu pentru picioare - mers (pe stradă, în parc, pe trepte).

Exerciții pentru picioare subțiri la bărbați și femei

Dacă totul se decide cu nutriția și proteinele sunt ca material de constructie pentru muschi intra regulat in corp, daca mergi fara pret la antrenor si doctorul aproba cursurile, atunci bafta!

Deci, mai întâi este necesară o încălzire. Hopa, vezi și aici antrenorul, performanța amatorilor este plină de accidentări și alte necazuri. Din nou, pentru oameni diferitiÎncălzirea ar trebui să fie diferită. Dar principalul lucru în încălzire este că mușchii trebuie să se încălzească pentru încărcături complete.

Pentru a construi mușchi la picioare, asigurați-vă că vă ghemuiți. Genuflexiuni - exercițiu universal. Cu toate acestea, nu fi lene să treci pe la clubul sportiv măcar pentru o consultație. Ești sigur că te ghemuiești corect? Spate, picioare, brațe, greutăți (în sensul de gantere sau altceva nu mai puțin atletic)...

Numărul de genuflexiuni, numărul de abordări (repetări ale unui bloc de exerciții, în sensul)... Ar trebui să te ții de ceva sau să nu te ții? Întrebați un specialist - va fi mai bine pentru dvs. În general, ei vorbesc despre douăsprezece genuflexiuni într-o singură abordare.

Așa-numitele leagăne sunt, de asemenea, foarte recomandate. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă ridicați picioarele îndoite la genunchi. Este mai bine să întrebați antrenorul cum arată aceasta (în sensul dacă să le apăsați pe stomac sau nu). Picioarele îndoite ar trebui să fie înclinate alternativ stânga și dreapta. Ține-ți brațele ridicate deasupra capului, dacă este dificil, extinde-le de-a lungul corpului; Cât de mult de făcut? De douăsprezece ori în fiecare direcție într-o singură abordare.

Se spune că este util și un exercițiu cu numele ciudat „săritură”. De fapt, trebuie să stai pe podea în poziția „picioarele împreună” și să te rostogolești de la călcâie la degetele de la picioare. Se dovedește? Nimic complicat? Mare! Încercați același lucru, dar pe un picior. De douăsprezece ori pe călcâie, aceeași cantitate pe degete. Câteva minute de odihnă - și din nou „degetele de la picioare și călcâiele”.

Să rezumam

Cât de repede își vor schimba forma picioarele este încă o întrebare, dar sentimentul de sine se va schimba și stima de sine va crește. Și asta este deja mult.

Dar totuși, gândiți-vă, poate că e mai bine să nu luăm liftul, ci să urcăm pe jos (la urma urmei, încă nu vedem foarte des zgârie-nori și nici măcar etajul unsprezece treptat nu va părea atât de de neatins), poate că e mai bine să mergi câteva opriri (și banii vor fi mai siguri), poate e mai bine să-ți reconsideri stilul de viață? Și găsește timp pentru jogging (este bun pentru picioare, și pentru inimă și pentru tonul general corp), atât pentru plimbări, cât și pentru exercițiile regulate de dimineață?

Dar picioarele? În primul rând, cine nu-i place, ar trebui să se întoarcă; în al doilea rând, trebuie să te iubești sub orice formă și să-ți amintești că perfecțiunea nu are limite; în al treilea rând, dacă ai timp și inspirație, de ce să nu te antrenezi?

Viața aduce o mare bucurie atunci când o femeie trăiește în armonie cu corpul și aspectul ei. Dar, din păcate, de foarte multe ori fetele își doresc ceea ce nu au. În mod imaginar, fetele pot fi împărțite în două grupuri: prima suspină despre picioarele subțiri, iar a doua vine cu tot felul de soluții pentru a scăpa de un astfel de flagel.

Picioarele excesiv de subțiri sunt foarte frecvente "pictura". Este deosebit de dificil pentru fetele care au picioare subțiri și burtă grasă. Sânii mariŞi umerii largi de asemenea, nu foarte armonios cu picioarele subțiri. Femeile cu picioare subțiri se întreabă adesea: „Cum să faci picioarele subțiri mai groase?”

Când rezolvă această problemă, multe fete fac una dintre cele mai frecvente greșeli - încearcă să mănânce alimente bogate în calorii. Rezultatul se dovedește a fi dezastruos. După ce a început să folosească totul, fata într-un ritm rapid va crește o burtă voluminoasă și părțile grele. Dar problema picioarelor subțiri nu va fi rezolvată. Situația se va înrăutăți doar din consumul unui număr mare de calorii fata va avea picioare subțiri și o burtă grasă. Acest aranjament nu va mulțumi niciunui reprezentant al sexului frumos.

Cum să faci picioarele subțiri mai groase?

Activitatea fizică- metoda principală de combatere a picioarelor subțiri. La prima vedere, această abordare poate fi surprinzătoare. La urma urmei, se crede că oricare exerciţii fizice au ca scop reducerea volumelor, nu creșterea acestora. Dar fetele cu corp subțire iar cu picioare groase, cu ajutorul activității fizice, vor arde grăsimile și vor crește mușchiul, ceea ce va da picioarelor plinuțe o formă încântătoare. Iar pentru fetele cu picioare subțiri, antrenamentul de lungă durată va construi mușchii, care le vor oferi picioarelor mai mult volum.
Prima regulă de antrenament este modul de alternare a exercițiilor în sine și odihnă.

Când construiți masa musculară, nu trebuie să uitați că mușchii au nevoie absolut de odihnă pentru a crește. Adică este interzis să exersezi în fiecare zi. Pauza dintre activitățile fizice ar trebui să fie de cel puțin o zi.

A doua regulă a dezvoltării musculare este antrenamentul cu greutăți.

Mai mult, pentru a îndeplini aceste condiții, nu este necesar să te antrenezi în sala de fitness, epuizându-te cu antrenament. Pentru exerciții de creștere a picioarelor subțiri, spațiul oricărei camere din casă este destul de potrivit. Unele modele și culturisti aspiranți folosesc și un set de date de antrenament.

Exerciții pentru picioare prea subțiri

Un început obligatoriu al oricărui antrenament este o încălzire, astfel încât articulațiile și ligamentele să fie încălzite corespunzător. Încălzirea este aproape la fel de importantă ca antrenamentul în sine. Vă va permite să evitați rănile și să minimizați disconfortul în timpul exercițiului. Pentru a face acest lucru, puteți mărșălui timp de 2-3 minute pe loc, mergând în vârful picioarelor și pe călcâie. Îndoirile în lateral și leagănele nu vor fi de prisos. Coarda de sărit este potrivită și pentru activități de încălzire. După 7-10 minute, puteți finaliza încălzirea și puteți începe antrenamentul principal.

Nu trebuie să faci multe repetări pentru fiecare exercițiu. Un număr mare de repetări sunt utilizate în strategie - „Cum să faci picioarele grase subțiri”. Avem nevoie de o încărcătură, dar cu un număr mic de abordări - altfel nu va fi de folos antrenamentul. Beneficiile exercițiului vor crește dacă utilizați greutăți care pot fi atașate de glezne. Când te obișnuiești greutatea dată si ti se pare usor, atunci o poti mari. Dar lăsăm același număr de repetări.

Ce să faci dacă nu există suficient echipament acasă?

Cel mai simplu mod de a folosi greutăți este cu gantere de până la 1,5 kg. Dar nu toată lumea poate avea gantere, apoi ia o alternativă sticle de plastic umplut cu apă. Prin modificarea volumului containerului este ușor să reglați încărcătura necesară. De asemenea, puteți face țesătură "gantere". Pentru a face acest lucru, pungile de material cusute trebuie umplute cu nisip. Greutățile pentru glezne sunt gata. La început, greutatea nu trebuie să depășească 0,7-1,5 kg. Când te obișnuiești cu această greutate, crește greutatea sacilor.
O mreană grea poate fi înlocuită cu un rucsac pe umeri, umplut cu cărți grele sau alte lucruri.

Cum să-ți ridici fesele fără genuflexiuni (video):

Să ne uităm la cele mai populare tehnici.

1. Genuflexiuni cu sarcina

Se pune întrebarea - „Cum se selectează corect greutatea încărcăturii?” Pentru a face acest lucru, efectuați zece genuflexiuni și, dacă ultimele două dintre ele sunt depășite cu mare efort, atunci greutatea este selectată corect.

Să ne uităm la cât de largi sunt efectuate genuflexiunile.

Ne punem picioarele mai late decât umerii, cu degetele îndreptate spre lateral. Respirând adânc, arcuindu-vă ușor spatele, încordați mușchii abdominali și îndoiți încet genunchii. Efectuăm acest exercițiu de 10 ori.

2. „Pistol”

Genuflexiunile pentru a câștiga masa musculară sunt posibile fără greutăți. Un exemplu în acest sens este exercițiul: "pistol". Este necesar să vă sprijiniți spatele de perete, fără a îndoi piciorul drept la genunchi, să-l ridicați paralel cu podeaua și să vă ghemuiți încet pe stânga. Apoi, schimbați poziția picioarelor. Fă zece genuflexiuni.

3. Exercițiu pe degetele de la picioare

Acest exercițiu trebuie efectuat cu greutăți în mâini. Ne punem picioarele mai late decât umerii, cu degetele de la picioare întoarse spre exterior și ne ridicăm corpul, stând în vârful picioarelor. Din această prevedere, stând în picioare, ne ghemuim. Apoi, coboară călcâiele și îndreaptă picioarele (de 8-10 ori este suficient).

4. Fante

Din poziție în picioare (picioarele împreună) efectuați o fante piciorul drept, în timp ce îl îndoim la genunchi, facem mișcări elastice și încercăm să transferăm toată greutatea la aceasta picior de lucru. Ne întoarcem la poziția inițială. Repetăm cu piciorul stâng. În timpul acestui exercițiu, mâinile țin gantere (greutate 2-5 kg) și sunt coborâte în jos. Numărul de fante cu fiecare picior nu trebuie să depășească 15.

Cum să-ți ridici picioarele fără mrenă și aparate de exerciții! Un set de exerciții pentru picioare (video):

5. Aruncarea tocurilor

Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o suprafață care se află la cel puțin 5 cm deasupra nivelului podelei. Stăm pe această suprafață, astfel încât călcâiele noastre să fie suspendate. Alternăm între coborârea încet a călcâielor și ridicarea lor pe degete. Efectuați exercițiul până la debutul oboselii la gambe.

6. Mahi

Din poziție în picioare, picioarele împreună, facem diverse mișcări de balansare(în lateral, înapoi, înainte). Exercițiul se efectuează cu o greutate pe picioare. Este suficient să efectuați 9-10 repetări cu fiecare picior. Efectul va fi mai bun dacă efectuați leagănele mai încet.

7. Leagăn

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă ridicați picioarele și să le îndoiți la genunchi. Următorul, picioarele îndoite, faceți pe rând, faceți înclinări (dreapta/stânga).

8. Exercițiu pentru viței

Ridicam piciorul stâng la nivelul taliei și îndoiți-l articulația genunchiului. Ne mișcăm puțin la dreapta și ne balansăm piciorul spre stânga. Mișcarea vine din călcâi. Hai să o facem acest exercițiu pe fiecare picior de 10-15 ori.

La sfârșitul oricărui antrenament, mergem pe loc (3-4 minute). După 1,5-2 luni veți vedea progrese. Potrivit și pentru mărirea picioarelor subțiri mers simplu, urcând în deal sau urcând trepte. De asemenea, puteți face propriile lucruri în timp ce stați întins pe canapea picioare slabe. Dar veți avea nevoie de un ajutor pentru a finaliza acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă și îndreptați-vă picioarele, încercând să le îndoiți la genunchi. Dar cineva trebuie să te țină de glezne în acest moment. Repetați de până la 30 de ori.

Cum să-ți ridici picioarele (video):

De asemenea, trebuie remarcat faptul că alergarea în timp ce se construiește mușchii picioarelor este contraindicată, deoarece există exercițiu aerobic, promovează resetarea excesul de greutate. Și greutatea este pierdută nu dintr-o anumită zonă a corpului, ci din orice, inclusiv din acele picioare foarte subțiri. Așa că ar trebui să te întorci la alergare numai după ce volumul șoldului atinge nivelul dorit.

O componentă integrală dacă doriți să creșteți volumul picioarelor subțiri este nutriția. Dar mâncarea nu ar trebui să fie bogată în calorii, dar cel mai bun scenariu- proteine, adica bazate pe un consum mare de proteine. La urma urmei, proteinele joacă un rol în construirea mușchilor. rol principal. Alimentele proteice includ: ouă de găină(se consumă doar proteine, iar gălbenușurile trebuie evitate, deoarece sunt o sursă de colesterol), produse lactate (brânză, brânză de vaci, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, lapte), carne sub diferitele sale forme ( piept de pui, curcan, carne slabă de vită), o serie de pești (soiuri de somon și sturion) sunt de asemenea potrivite.

Este mai bine să luați alimente bogate în proteine cu o oră înainte de cursuri. Și după cursuri, pe lângă proteine, nu uitați de carbohidrați esențiali, care va restabili energia cheltuită în cantitati mariîn timpul antrenamentului. Carbohidrații includ: cerealele (fuli de ovăz și hrișcă sunt deosebit de sănătoase), pâine, salate și garnituri de legume și fructe. Fructele și legumele sunt deosebit de valoroase pentru că, pe lângă "corecta" carbohidrații conțin multe vitamine și, de asemenea, lucrează pentru a crește rezistența organismului. Nu uita de ulei de măsline si nuci. Este mai bine să împărțiți mesele în 4-5 mese pe zi.

Iubește-te sub orice formă, dar amintește-ți că nu există limită pentru perfecțiune.

Prea mult picioare subțiri poti pompa usor, trebuie doar sa incepi sa faci regulat un set de exercitii care te vor ajuta sa te ingrasi masa musculara.

Încălzire: mers pe loc cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți; înclinarea capului în direcții diferite; rotația brațelor, începând cu mâinile și terminând articulația umărului; înclinarea corpului în diferite direcții; rotirea picioarelor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, apoi la fel și cu genunchii; Vă puteți finaliza încălzirea sărind coarda pentru câteva minute.

Exerciții pentru picioare subțiri:

Genuflexiuni. Se recomanda efectuarea cu greutate suplimentară. Ghemuiți-vă cu spatele drept, nu trebuie să coborâți prea adânc.
"Pistol." Apăsați-vă spatele la suprafață, îndreptați un picior și începeți să vă ghemuiți, încercând să nu atingeți podeaua. Apoi faceți același lucru cu celălalt. Zece repetări sunt suficiente pentru a începe. Când corpul se obișnuiește cu sarcina, puteți adăuga greutăți.
Fânturi. Există o ganteră în fiecare mână și picioarele tale stau împreună. Menținând poziția mâinilor, faceți fandari alternative, mai întâi pe piciorul drept, apoi pe piciorul stâng. Fă de 15 ori.
Balană-ți picioarele. Pentru a crește sarcina, puteți purta greutăți speciale pe glezne. Efectuat în picioare, cu spatele drept. Încercați să ridicați piciorul în lateral cât mai mult posibil, fără să-l înclinați înainte sau înapoi. Ritmul este lent, de 10 ori pentru fiecare picior.
Dintr-o poziție în patru picioare. Trebuie să încercați să vă mutați piciorul înapoi și în sus cât mai mult posibil, acest lucru se face cu o mișcare ascuțită. Efectuat de 10 ori pentru fiecare.
Întinde-te pe o parte, sprijină-ți mâna pe cot și pune-o lângă piept. Ridicați piciorul în sus. Faceți 25 de repetări. Apoi întoarce-te pe cealaltă parte și repetă.

Exerciții pentru viței:

Creșterea vițelului. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întoarceți-vă picioarele ușor spre exterior. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil, vârful capului tinde în sus. Rămâneți în punctul extrem pentru câteva secunde. Efectuați trei seturi de 30 de repetări.
Exercițiu pe un deal - pas sau o carte groasă. Este necesar să se ridice la o înălțime, astfel încât călcâiele să atârnă în jos. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întindeți cât mai mult posibil și, pe măsură ce expirați, să coborâți. În acest caz, ar trebui să încercați să vă atingeți călcâiele de podea. Faceți 3 seturi de 30 de repetări.
Stând pe un scaun. Poziționați-vă chiar la margine, menținând o postură dreaptă. Pune greutăți pe genunchi pentru a crește sarcina. Începeți să ridicați picioarele pe degetele de la picioare. Țineți apăsat timp de câteva secunde punctul de vârf.
Genuflexiuni pe degetele de la picioare. Efectuat cu greutăți, realizat cu spatele drept. Când coborâți, trebuie să vă ridicați cu degetele de la picioare. Faceți trei seturi de 15 repetări.

Exercițiu pe un deal - pas sau carte groasă

Exerciții pentru picioare și fese subțiri:

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Brațele sunt îndreptate de-a lungul corpului. Începeți să vă ridicați pelvisul în timp ce vă încordați mușchii feselor. Puteți zăbovi câteva secunde în punctul de sus.

Citiți mai multe în articolul nostru despre toate exercițiile pentru picioare subțiri, gambe și fese, precum și sfaturi pentru a le face.

Citiți în acest articol

Încălzire

Antrenamentul acasă începe cu o încălzire. Este necesar să pregătiți mușchii pentru încărcături, să-i încălziți bine. În același timp, merită să acordați atenție diverse grupuri, și nu doar picioarele. Încălzirea poate include următoarele exerciții:

mers pe loc cu picioarele ridicate sus și genunchii îndoiți;
înclinarea capului în direcții diferite;
rotația brațelor, începând cu mâinile și terminând cu articulația umărului;
înclinarea corpului în diferite direcții;
rotirea picioarelor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, apoi la fel și cu genunchii;
Vă puteți finaliza încălzirea sărind coarda pentru câteva minute.

Complex de antrenament

După ce mușchii sunt pregătiți pentru exerciții, puteți începe exercițiile propriu-zise pentru picioarele subțiri. Printre cele mai eficiente, care ajută foarte bine la construirea mușchilor, antrenați gambele, interne și suprafata exterioara solduri, marcate:

Genuflexiuni. Acest exercițiu familiar este unul dintre cele mai eficiente. Dar se recomandă să o efectuați cu greutate suplimentară. Puteți lua gantere sau, dacă nu le aveți, sticle pline cu apă. Trebuie să faci genuflexiuni cu spatele drept, nu trebuie să mergi prea adânc.
Următorul exercițiu se numește „pistol”. Acestea sunt și genuflexiuni, dar se execută pe un perete. Trebuie să vă apăsați spatele la suprafață. Un picior trebuie să fie îndreptat și ghemuit, încercând să nu atingă podeaua. Apoi faceți același lucru cu celălalt. Pentru sportivii începători, doar zece repetări vor fi suficiente. Când corpul se obișnuiește cu sarcina, va fi posibil să adăugați greutăți.

Următorul exercițiu pentru picioarele subțiri este fandarea.. Există o ganteră în fiecare mână și picioarele tale stau împreună. Menținând poziția mâinilor, faceți fandari alternative, mai întâi pe piciorul drept, apoi pe piciorul stâng. În acest caz, puteți legăna puțin pe piciorul de susținere, întinzând ușor mușchii. Fă de aproximativ 15 ori în total.

Balană-ți picioarele. Pentru a crește sarcina, puteți pune greutăți speciale pe glezne. Efectuat în picioare, cu spatele drept. Încercați să ridicați piciorul în lateral cât mai mult posibil, fără să-l înclinați înainte sau înapoi. Nu este nevoie să te grăbești, cu cât ritmul este mai lent și mai măsurat, cu atât mai mult efect. Faceți de 10 ori pentru fiecare picior.
Balanțați înainte. Din aceeași poziție ca în exercițiul anterior, executați lovituri ascuțite în picioare în fața dvs. Numărul de repetări este de zece pentru fiecare.

Următorul exercițiu pentru picioare subțiri la fete este efectuat dintr-o poziție în patru picioare. Trebuie să încercați să vă mutați piciorul înapoi și în sus cât mai mult posibil, acest lucru se face cu o mișcare ascuțită. Efectuat de zece ori pentru fiecare.
Întinde-te pe o parte, sprijină-ți mâna pe cot și pune-o lângă piept. Ridicați piciorul în sus. Faceți 25 de repetări. Apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți același lucru pentru celălalt picior.
Rămâneți în aceeași poziție. Acum picior superior așezați pe picior în fața genunchiului inferior. Efectuați ridicări ale membrelor îndreptate fără a atinge podeaua. În total, trebuie să repetați de 25 de ori, apoi să vă întoarceți și să faceți același lucru pentru al doilea picior.

Vă recomandăm să citiți articolul despre. Din aceasta veți afla despre motivele apariției „pantalonii”, metode de a scăpa de problemele externe și interior, precum și ce să faci în Sală de gimnastică pentru picioare fără urechi.

Și mai multe despre principalele modalități de a-ți lungi picioarele.

Cum să mărești vițeii acasă

Setul de exerciții propus are ca scop lucrarea tuturor grupelor musculare ale picioarelor. Dar există fete care se străduiesc să câștige masa musculară prin anumite zone. Adesea, cea mai mare îngrijorare sunt vițeii, care se simt subdezvoltați. Pentru a le pune în ordine aspectul, ar trebui să efectuați exerciții care vizează rezolvarea acestei zone anume:

Creșterea vițelului. Trebuie să luați o poziție în picioare, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă întoarceți ușor picioarele spre exterior. Începeți să vă ridicați pe degete, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil, vârful capului tinde în sus. De asemenea, ar trebui să zăboviți în punctul extrem pentru câteva secunde. Acest exercițiu este foarte eficient pentru viței slabi picioare, ajută la pomparea lor. Efectuați trei seturi de 30 de repetări.
Pentru a complica exercițiul anterior, puteți folosi greutăți. Ganterele sau manșetele speciale ale gleznei vor face. Pentru a crește sarcina, puteți efectua și ridicări alternativ pe unul și apoi pe celălalt picior.
Următorul exercițiu pentru vițeii subțiri se efectuează la o ușoară înălțime. Opțiune ideală va fi un pas sau o carte groasă pe care nu te deranjează să stai. Este necesar să se ridice la o înălțime, astfel încât călcâiele să atârnă în jos. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întindeți cât mai mult posibil și, pe măsură ce expirați, să coborâți. În acest caz, ar trebui să încercați să vă atingeți călcâiele de podea. Faceți același lucru pentru 3 seturi de 30 de repetări.
Următorul exercițiu se efectuează stând pe un scaun. Trebuie să te poziționezi chiar pe margine, menținând o postură dreaptă. Pune greutăți pe genunchi pentru a crește sarcina. Începeți să ridicați picioarele pe degetele de la picioare. În acest caz, la fel ca în exercițiile anterioare, se recomandă să zăboviți câteva secunde în punctul de sus.
Genuflexiuni pe degetele de la picioare. Efectuat cu greutăți, trebuie să luați câteva gantere sau sticle de apă. Genuflexiunile se fac cu spatele drept. Când coborâți, trebuie să vă ridicați pe degete. Faceți trei seturi de 15 repetări.
Sari genuflexiuni. Mai întâi trebuie să vă coborâți în timp ce mențineți o postură dreaptă. Apoi săriți din această poziție, în timp ce vă întindeți degetele de la picioare. Fă-o de 30 de ori în total.

Cum să pompați vițeii acasă

Opinia expertului

Tatiana Somoilova

Expert în cosmetologie

Orice antrenament ar trebui să se încheie cu exerciții de întindere. Acest lucru va permite mușchilor să se odihnească puțin și, de asemenea, va ajuta la evitarea eventualelor crampe.

Exerciții pentru picioare subțiri și fese la fete

S-a spus deja mai sus ce fel de sarcini ar trebui să facă cei care doresc să-și dezvolte mușchii gambelor și coapselor. Dar există încă fete care nu sunt mulțumite de volumul feselor. Pentru a vă mări fundul cu exerciții, ar trebui să acordați atenție următorului complex:

Desigur, genuflexiunile sunt folosite pentru a da feselor o formă seducătoare. Acest aspect eficient sarcini pentru pomparea fundului.
Următorul exercițiu trebuie efectuat dintr-o poziție în patru picioare. Este necesar să mențineți mușchii abdominali încordați. Un picior este întins înapoi, dar nu trebuie ridicat, ar trebui să rămână paralel cu suprafața. Rămâneți în această poziție câteva secunde. Readuceți piciorul în poziția inițială. Repetați pentru fiecare de 30 de ori.
Se înclină. Picioarele trebuie așezate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Îndoiți-vă în partea dreaptă și stângă, nu vă aplecați corpul înainte sau înapoi. Ar trebui să încordați mușchii picioarelor și feselor.
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Brațele sunt îndreptate de-a lungul corpului. Începeți să vă ridicați pelvisul în timp ce vă încordați mușchii feselor. Puteți zăbovi câteva secunde în punctul de sus. Acest exercițiu este foarte eficient pentru picioarele și fesele subțiri. Pentru a crește sarcina, puteți utiliza un agent de greutate și îl puteți pune pe stomac.
Retragere. Trebuie să te ridici, să apuci spătarul scaunului cu mâinile și să înclini ușor trunchiul înainte. Începeți să întindeți piciorul înapoi, ținându-l drept. De asemenea, postura nu se îndoaie. Mușchii feselor trebuie să se încordeze în timpul exercițiului.
De asemenea, potrivite pentru a vă ridica fundul sunt balansările laterale și înainte ale picioarelor descrise mai sus.

Exerciții pentru a pompa mușchii picioarelor și feselor

Un set de exerciții nu va fi suficient pentru a da picioarelor tale forma dorită. Va trebui să adoptăm o abordare mai serioasă a acestei probleme și să acordăm atenție mai multor puncte suplimentare:

Nutriția adecvată și exercițiile fizice ar trebui să meargă mână în mână. Dacă sunteți obsedat de exerciții fizice și continuați să mâncați alimente bogate în calorii, este puțin probabil să obțineți creșterea musculară. Organismul trebuie să primească toate vitaminele, mineralele și alte microelemente necesare pentru a crea mușchi frumoși și sculptați.
Puteți obține rezultate numai cu ajutorul antrenament regulat. Activități rareîntr-o jumătate de oră liberă sau în momente de inspirație se vor dovedi cu siguranță lipsite de sens. Doar perseverența și aderarea la regim vor da roade.
Nu este nevoie să încerci prea mult atunci când faci exercițiile. Este mai bine să le efectuați într-un ritm mediu calm și, de asemenea, să nu faceți prea multe abordări. Sarcini intensive până la o transpirație sunt potrivite pentru cei care doresc să piardă depozitele de grăsime. Și pentru a construi mușchi așa antrenamente istovitoare nu folosește.
Trebuie să fii pregătit pentru faptul că rezultatul poate să nu fie același ca în visele tale. Cert este că exercițiile pentru picioare subțiri nu vor ajuta dacă membrele nu sunt inițial mulțumite de aspect. Nimeni nu a reușit încă să corecteze genetica.
Este important să înțelegeți corect scopul orelor. În funcție de mușchii pe care doriți să îi faceți proeminenti, trebuie să alegeți un set de exerciții. Există încărcături separat pentru gambe, fese, coapse, precum și pentru mușchii picioarelor în general.
În condiții aglomerate, nu toată lumea își poate găsi timp să se antreneze. Dar trebuie să începi cu puțin. Poți să-ți antrenezi picioarele foarte simplu: în loc să iei liftul, urcă pe scări, în loc să folosești transportul în comun, încearcă să mergi cât mai mult pe jos.

Vă recomandăm să citiți articolul despre. Din ea veți afla despre exerciții pentru femei și bărbați pentru reducerea feselor, care vă vor ajuta după naștere, modelarea feselor cosmetice, precum și despre opțiunile de salon și chirurgicale pentru reducerea feselor.

Aflați mai multe despre cum să strângeți pielea mâinilor.

Problema gambelor, coapselor și feselor prea subțiri se rezolvă ușor cu ajutorul unor exerciții special selectate. A da muschi terenul dorit, este suficient să petreceți o jumătate de oră pe zi activitate fizică. Apoi picioarele vor căpăta contururi frumoase, iar silueta va arăta mai armonioasă.

Video util

Urmărește videoclipul despre un set de exerciții pentru picioare subțiri: