Trebuie să faci mișcare în fiecare zi? Rațiune medicală pentru restricții

(1 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Bărbați și femei, începători și sportivi - toți cei care sunt angajați în culturism și doresc să îmbunătățească rezultatul, se confruntă mai devreme sau mai târziu cu o dilemă similară. Deci, de unde știi cu adevărat totul despre antrenament: este posibil să te antrenezi în fiecare zi, este o amenințare pentru sănătate, care ar trebui să fie tehnica?

Doar un antrenor, un instructor și alți profesioniști ai sportului pot da un răspuns exact la aceste întrebări și multe altele similare. Să aflăm împreună părerea experților...

Ce spun maeștrii

Studiile au arătat că un program de antrenament zilnic, când 2-3 noi grupe de mușchi sunt încărcate „până la eșec” timp de 6 zile, provoacă suprasolicitare a mușchilor și a sistemului nervos, agravează starea tendoanelor și ligamentelor.

Din cauza oboselii lor, puterea și intensitatea contracției fibrelor musculare scade, prin urmare, sarcina asupra acestora slăbește, iar masa încetează să crească. După 45 de zile de făcut un astfel de program, toate semnele de supraantrenament sunt evidente.

Următorul studiu a constatat că fiecare categorie de vârstă a sportivilor, inclusiv împărțirea în bărbați și femei, are propria sa perioadă specifică pentru refacerea fibrelor (câștig în masă). Antrenamentele zilnice sunt utile în singurul caz: pentru a pierde rapid în greutate într-o perioadă scurtă (nu mai mult de 21 de zile, apoi luați o pauză săptămânală).

Antrenamentele prea dese nu permit cresterea volumului muschiului, din cauza lipsei unei perioade de recuperare si a oboselii tisulare; leziunile sunt în creștere. Antrenamentul cu un interval lung este, de asemenea, ineficient în culturism - câștigul de masă nu are loc din cauza fazei ratate de supracompensare.

Deci poate că totul ține de tehnică? Ce sfaturi dau antrenorii? Se dovedește că încărcăturile de 5-6 zile sunt potrivite doar pentru sportivi, încărcăturile de 4-5 zile pentru profesioniști, în timp ce tuturor celorlalte categorii li se recomandă să se antreneze 2-3 zile/săptămână, luând o pauză obligatorie. Să aruncăm o privire mai atentă asupra programului de antrenament.

Este posibil ca culturistii să se antreneze în fiecare zi?

Fiecare începător trebuie să treacă prin etapa inițială - antrenament în circuit. Când greutatea de lucru a crescut, instructorul vă permite să treceți la o împărțire de două zile (divizată în părți), împărțind mușchii corpului în grupuri de mușchi superioare și inferioare. Sportivii cu o experiență de antrenament de peste 12-15 luni primesc permisiunea pentru antrenament de 5 zile.

Motivul principal pentru trecerea la un sistem divizat este că într-un singur antrenament nu există suficient timp pentru a pompa corect complet mușchii corpului. Sportivul are posibilitatea de a acorda odihnă săptămânală unei părți, următoarele vor câștiga, în aceeași perioadă, volum, iar cea de-a treia va fi supusă unei sarcini intense (triple split).

Cu un antrenament desfășurat corespunzător, riscul pentru sănătate va fi zero, iar creșterea musculară va „merge în sus”.

Antrenament split pentru începători

Antrenamentul se efectuează de 6 ori timp de 14 zile cu pauze obligatorii de 3 zile pentru odihnă în fiecare săptămână. Regula de bază: într-un singur antrenament, ei lucrează jumătate din întreaga masă musculară, făcând pentru fiecare grupă. Programul durează 3-6 luni (nu mai puțin), apoi se adaugă 1 zi la același interval de timp, aducând treptat la.

Este imposibil într-o singură zi: să te antrenezi mai mult de o oră, să faci o încărcare 100% pe articulația umărului, să faci mai mult de 8 exerciții sau 22 de abordări, să pompezi spatele și picioarele sau pieptul și delte. Acest lucru reduce riscul de leziuni sportive ale articulației umărului și coloanei vertebrale.

O versiune aproximativă a tranziției de la antrenament circular la o împărțire de două zile:

1. Luni - pomparea părții superioare.
2. Marți este o pauză.
3. Miercuri - pomparea fundului.
4. Joi este o pauză.
5. Vineri - lucrați la mușchii vârfului.
6. Sambata-duminica - restul corpului de la stres.
7. De luni săptămâna viitoare - pompează partea inferioară.
8. Marți e odihnă.
9. Miercuri - lucru pe vârf.
10. Joi este o pauză.
11. Vineri - antrenați din nou picioarele (de jos).
12. Sâmbătă-duminică - odihnă de la sarcinile de muncă.

Puteți construi un antrenament pentru două zile la rând, dar mai aproape de trecerea la.

Mai multe despre formarea divizată pentru profesioniști

Programul este conceput pentru o săptămână, cu pauze obligatorii de 2 zile (weekend) între ore. După odihnă (poate fi înlocuit cu înot), ar trebui să pompați grupa musculară care necesită cele mai multe sarcini (de exemplu,). A doua zi, următoarele secțiuni ale corsetului muscular sunt antrenate, dar există un „dar” - atunci când efectuați exerciții, mușchii nu ar trebui să afecteze acele zone care au fost antrenate cu o zi înainte, chiar și indirect (în acest exemplu, spatele) .

Un exemplu de program de 5 zile:

1. Luni - pompează spatele: grosime (tracțiune: mrenă înclinat, bloc orizontal, T-gifa), lățime, con (tracțiune: bloc vertical la piept cu o prindere largă și o prindere îngustă inversă), îndreptare ale coloanei vertebrale , șolduri, fese ().
2. Marți - pomparea tuturor sectoarelor pieptului (push-up-uri pe barele denivelate, presse pe bancă: mreană, gantere), în cele din urmă faceți crossover-uri.
3. Miercuri - picioare: cvadriceps si biceps femural (exercitii de baza: presa pe platforma, ghemuit cu mreana, flexia/extensia picioarelor in picioare si asezat in aparat), picior inferior (ridicare pe degete in simulator).
4. Joi - mușchii deltoizi (presă pe bancă, balansări cu gantere).
5. Vineri - pompează mușchii brațelor: ridică din umeri sau ridică cu mreană, banca lui Scott, extensie/flexie cu gantere.
6. Sâmbătă și duminică - odihnă sau înot.

Exercițiile și secvența de mai sus sunt date ca exemplu. Totul este selectat individual pentru sportiv.

Rezultate

După cum puteți vedea, nici sportivii profesioniști de culturism nu au antrenamente zilnice - în fiecare program există pauze obligatorii de 2 zile. Pe baza experienței maeștrilor, analizând cercetările oamenilor de știință, am ajuns la concluzia că este imposibil să desfășurăm cursuri în fiecare zi.

Acest lucru nu numai că afectează negativ sănătatea, dar nici nu aduce un rezultat pozitiv din sarcinile efectuate.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Astăzi, aproape toate vedetele culturismului și fitnessului spun că nu te poți antrena în fiecare zi. Uneori, oamenii o consideră ca însemnând că nu te poți antrena două zile la rând. Mulți oameni uneori nu au timp să se antreneze în ziua programată și le este frică să se antreneze în ziua planificată ca zi de odihnă: ce se întâmplă dacă mușchii nu au timp să se recupereze. Să încercăm să înțelegem întrebarea: este posibil să te antrenezi în fiecare zi?

Frecvența antrenamentului în sport

Când aveam treisprezece ani, aveam în spate șase ani de lupte greco-romane. M-am antrenat cu echipa orașului de șase ori pe săptămână timp de două ore, prin sudoarele sprâncenei. Nu am avut întrebarea „este posibil să te antrenez în fiecare zi?” Știam sigur cine se antrenează mai mult, investind mai multă minte, va rămâne cu mâna ridicată pe covor.

La momentul trecerii de la luptele greco-romane la haltere, numărul de ore de antrenament pe săptămână a scăzut de la douăsprezece la zece, dar nu pentru mult timp, și iată de ce. Există un program clar în metodologia pe termen lung pentru antrenarea campionilor în sporturi cu cele mai înalte realizări:

Începătorii primului an de antrenament se antrenează trei ore pe săptămână. În al doilea an de formare, orele de pregătire cresc la patru. Deci, în fiecare an, la timpul total de antrenament se adaugă o oră pe săptămână. Sportivii cu peste zece ani de experiență se pot antrena 20 de ore pe săptămână.

Schwarzenegger scrie că s-a antrenat de 9 ori pe săptămână timp de două ore - 18 ore pe săptămână. I-am citit enciclopedia și, crezând în experiența școlii sportive din URSS, la vârsta de optsprezece ani petreceam 15-20 de ore pe săptămână în sală.

Revoluția din 1992 în culturism

Din 1992, în revistele Strength and Beauty a apărut un nou campion - domnul Olympia din Anglia pe nume Dorian Yates. A devenit un fel de revoluționar în culturism. După ce a câștigat Olympia, a devenit subiectul unei atenții deosebite a presei și a publicului credul. Corpul lui era foarte diferit de cel al campionilor din trecut. Relieful mușchilor a fost mult mai clar, iar masa musculară a fost și mai mare. Când a urcat pe scenă cu o greutate de 120 kg și 4% grăsime corporală, publicul a icnit. Lumea nu văzuse niciodată așa ceva.

Fiecare revistă de culturism a considerat că este de datoria lor să spună secretul succesului lui Doreen Yates. Noul domn Olympia a început să dea interviuri și a surprins oamenii și mai mult cu discursurile sale decât cu prestația pe scenă. A recunoscut cu modestie că se antrenează de patru ori pe săptămână timp de 45 de minute.

A fost o senzație! Dorian Yates a transformat toate ideile despre antrenament în lumea culturismului: s-a antrenat de 12 (!) ori mai puțin decât Schwarzenegger, dar arăta mai masiv și mai proeminent. Publicul era în stare de șoc. Eu, ca și restul lumii, am fost confuz, așa că am început să caut mai multe informații despre tehnica puțin cunoscută a antrenamentelor scurte care dau rezultate supranaturale.

„Fă mai puțin exercițiu”

Pe lângă interviurile cu sportivii din revistele „Forță și frumusețe” a existat un titlu „Știri științifice”. S-a dovedit că oamenii de știință au descoperit din întâmplare că mușchii au nevoie de cel puțin 72 de ore de odihnă după antrenament. Dorian Yates a confirmat: „A antrena mușchii în fiecare zi este o afacere fără speranță. În afara holului trebuie să petreceți cel puțin 2 zile.

În ciuda faptului că niciunul dintre prietenii mei nu avea mușchi ca Arnold, enciclopedia lui cu recomandarea de a te antrena 18 ore pe săptămână a fost uitată rapid și toată discuția s-a învârtit în jurul mușchilor lui Dorian Yates și a metodologiei sale de a antrena în fiecare zi timp de 45 de minute. . Revoluția în gândirea metodologică nu s-a încheiat aici. Știința și Dorian au descoperit că, cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât durează mai mult să se recupereze. Domnul Olympia a spus: „În 1990, am lucrat fiecare parte a corpului o dată la cinci zile. În 1992 - o dată la șase zile. Acum este o dată la opt zile. În 1992 făceam două seturi principale pe exercițiu, acum fac doar unul. Petrec mult mai puțin timp în sală. Dar adaug la „masă” ca niciodată.

Într-o perioadă în care vechile manuale de sport scriau despre necesitatea creșterii timpului de antrenament pe măsură ce fitness-ul creștea, Dorian Yates a scris despre reducerea timpului petrecut în sală de la an la an. Antrenorii vechii școli erau indignați. Dar de ce aveam nevoie de părerea bătrânilor când vedetele noi din paginile revistelor de renume spun: „Băieții se antrenează mai puțin, voi vă antrenați mai mult!”

Ca în orice alt caz, există o opinie oficială, dar există zvonuri. Transformările uimitoare ale vedetelor de pe scenă au început să forțeze mințile iscoditoare să propună teorii ale conspirației. Cititorii foarte atenți au început să observe în fotografia din reviste că, odată cu creșterea musculară, Dorian Yates din anumite motive a crescut oase și cartilaj în câțiva ani: mâini, picioare, urechi și nas. Arnold nu a văzut asta. Oamenii cu experiență medicală au emis ipoteza că culturiștii New Wave iau doze mari de hormon de creștere.

1992 și creșterea musculară în regiunile Rusiei

În acei ani, hormonul de creștere din Ulyanovsk era imposibil de găsit. În plus, nu a fost sintetizat, ci izolat din cadavrele umane. A fost foarte scump. A fost produs în țările baltice și, dacă au fost încălcate condițiile de transport, s-a deteriorat rapid, prin urmare a „murit”, pierzându-și proprietățile biologice.

Doar un singur sportiv din orașul nostru cu cei mai mari mușchi ar putea lua hormon de creștere, pentru că a lucrat ca infirmier într-un cămin de nebuni: hormonul de creștere este produs de organism în timpul somnului, prin urmare are un efect calmant chiar și asupra pacienților violenți, dar înstăriți. În acele vremuri, numai rudele bogate și iubitoare ale pacienților psihiatrici își puteau permite un astfel de tranchilizant. Cunoștintul meu, ordonatorul, uneori sări peste proceduri la cererea pacienților, așa că „a avut”.

După cum cititorul priceput a înțeles deja, tinerii sportivi au început să urmeze sfaturile oficiale ale domnului Olympia „se antrenează mai puțin”, dar nu și-au putut permite să folosească versiunea neoficială a creșterii musculare - să ia hormon de creștere. Fără hormon de creștere, sportivii creduli făceau mai puțin exerciții și s-au înrăutățit.

O combinație de tehnici de creștere musculară

Cu toate acestea, până în 1998 au învățat cum să sintetizeze hormonul de creștere și să-l livreze în sălile de sport chiar și în regiunile îndepărtate ale Rusiei. Hormonul sintetic de creștere a devenit mai accesibil, așa că culturistii cu mușchii foarte bine dezvoltați apar rapid ici și colo.

Desigur, nu am putut rezista tentației și am încercat o metodă minunată de creștere a mușchilor. În plus, acest medicament este încă permis să fie cumpărat într-o farmacie fără prescripție medicală. După cum sa dovedit, administrarea hormonului de creștere nu merge bine cu antrenamentul. Antrenamentul interferează cu acțiunea hormonului artificial de creștere.

Cum cresc mușchii în natură? În timpul exercițiilor, hormonii de stres sunt eliberați. Organismul răspunde la producția de hormoni de stres prin producerea propriului hormon de creștere. Cu cât au fost mai mulți hormoni de stres în timpul antrenamentului, cu atât corpul își sintetizează mai mult hormonul de creștere. Deci, propriul tău hormon de creștere crește mușchii naturali. Dar!

Când iei hormon de creștere artificial, efectul acestuia este neutralizat de hormonii de stres dintr-un volum mare de antrenament. Prin urmare, cu cât injectați mai mult hormon de creștere artificial, cu atât aveți nevoie de mai puțin antrenament pentru a interfera cu acțiunea acestuia.

Atunci de ce avem nevoie de pregătire?

Desigur, trebuie să petreci ceva timp în sală pentru a pompa sânge la mușchii țintă. Vedeți, hormonul de creștere artificial este transmis mușchilor prin sânge, așa că ocazional pompând mușchii cu sânge în timpul antrenamentului, direcționați acțiunea medicamentului către „zonele cu probleme”. Cu toate acestea, aceste antrenamente nu ar trebui să fie prea multe. Am văzut asta în practică. Hormonul de creștere provoacă somnolență. Mușchii cresc în timpul somnului. Dacă vrei să dormi, atunci nu poți împiedica corpul să crească mușchi prin antrenament și orice alt stres, de exemplu, munca. De fiecare dată când încercam să mă antrenez înainte ca hormonul de creștere să mă „elibereze”, mușchii nu mai cresc.

Practica mea a confirmat practica lui Dorian Yates. Timp de 8 săptămâni de administrare a hormonului de creștere la doza minimă, reducând timpul petrecut în sală, am câștigat 8 kg de mușchi. Creșterea în continuare a însemnat creșterea dozei de hormon de creștere și reducerea nu numai a timpului de antrenament pentru a câștiga masă, ci și a timpului de muncă pentru a strânge bani. Alegând între a câștiga masă și a strânge bani, m-am înclinat spre bani și m-am concentrat pe muncă, mulțumindu-mă cu mușchii naturali. Desigur, am slăbit rapid 8 kg de mușchi nenatural, revenind la forma mea naturală.

Poate cineva va întreba: de unde obțin culturiștii profesioniști bani pentru hormonul de creștere scump? Aceasta nu este treaba mea. Treaba mea este să-ți spun: ce face mușchii să crească, cât de mult pot crește și cât de mult trebuie să te antrenezi pentru asta.

Sper că ai citit deja într-unul dintre articolele mele că poți câștiga 20 kg de mușchi într-un mod natural și 60 kg într-un mod nefiresc. Dacă urmați calea naturală, atunci de la an la an numărul de ore de antrenament ar trebui să crească de la trei ore pe săptămână la cel puțin șase. Aceasta înseamnă că exercițiile în fiecare zi nu sunt doar posibile, ci și necesare.

Toți cei care s-au hotărât în ​​sfârșit să facă sport sau au vrut doar să-și lucreze silueta înainte de sezonul de primăvară sunt depășiți de aceleași întrebări: unde este mai bine să faci mișcare, cât de des și cât timp, pe ce să te concentrezi? Sfaturi utile de la Denis Semenikhin - un specialist recunoscut în fitness și stil de viață sănătos.

Cantitatea minimă de timp de care aveți nevoie pentru antrenamentul de forță (anaerob) este de două ore pe săptămână. În mod surprinzător, acest lucru este adevărat - chiar și un timp atât de scurt petrecut în mod eficient vă va permite să vedeți schimbări în silueta dvs. în câteva luni, să vă accelerați metabolismul și să vă îmbunătățiți starea de bine.

Aceste două ore pe săptămână ar trebui împărțite în 3-4 antrenamente, de preferință patru - 30 de minute fiecare.

Timpul minim pe care trebuie să-l alocați antrenamentului cardio este de o oră pe săptămână. Acest timp, petrecut corespunzător, vă va menține sistemul cardiovascular în formă. Această oră este cel mai bine împărțită în trei antrenamente a câte 20 de minute fiecare. Două dintre ele ar trebui să aibă loc la un nivel de puls constant, iar unul ar trebui să fie interval.

Permiteți-mi să vă reamintesc că atât pentru antrenamentul de forță, cât și pentru antrenamentul cardio, acesta este doar timpul minim. Dacă ești deja în formă, atunci acest timp va fi suficient pentru a o menține. Progresul va necesita mai mult timp.

Timpul maxim pe care îl recomand pentru antrenamentul de forță este de 5 ore pe săptămână. Pentru cardio, timpul maxim este de 4 ore pe săptămână. Dar în total nu are sens să petreci mai mult de 6 ore. Nu există un astfel de obiectiv în schimbarea formei fizice (nu facem sporturi profesioniste) care nu ar putea fi atins prin antrenament adecvat de 4 ori pe săptămână timp de o oră și jumătate.

Adică, dacă vrei să te concentrezi pe dezvoltarea sistemului cardiovascular, poți face patru ore de cardio pe săptămână și două ore de forță. Dacă decideți să vă concentrați pe construirea mușchilor sau corectarea proporțiilor prin construirea anumitor mușchi, atunci 4-5 ore pe săptămână vă vor fi mai mult decât suficiente. Petreceți restul de 1-2 ore menținând o formă cardio.

Te poți întreba de ce trebuie să te antrenezi de mai multe ori pe săptămână în loc să te antrenezi, să zicem, o dată, dar pentru o lungă perioadă de timp. Totul este destul de simplu: mușchii unei persoane au timp să se recupereze complet în 72 de ore, după care începe atrofia sau degradarea musculară, adică dacă un mușchi antrenat nu este folosit în același mod, acesta începe să se atrofieze până la nivelul la care acesta. este folosit în mod regulat. De exemplu, o persoană merge în fiecare zi, poartă greutatea corpului său, mușchii picioarelor primesc o anumită sarcină stabilă. Dar dacă, din cauza unei fracturi, piciorul a ajuns în ghips timp de două luni, atunci nu există nicio sarcină, iar mușchii inactivi se vor atrofia inevitabil. De aceea, după îndepărtarea gipsului, mușchii vor fi mult mai mici și vor fi necesare exerciții de reabilitare pentru realiniarea masei musculare a picioarelor drepte și stângi.

Acum gândește-te cum a fost stilul tău de viață în ultimii ani. Există mușchi din corpul tău care necesită reabilitare, deoarece sunt inactivi de foarte mult timp, deși nu erau în ghips? În ce măsură toți mușchii care ar trebui să fie în formă au primit cel puțin o sarcină minimă la fiecare 72 de ore?

Faceți mișcare acasă sau într-un club de fitness

Dacă vorbim despre cursuri în cluburile de fitness, atunci acestea au atât plusuri, cât și minusuri.

pro

• Un club de fitness este, în primul rând, un spirit sportiv care îi unește pe cei care lucrează în el. Oamenii din jurul tău au aceleași obiective. Te cufundi în atmosferă și aduci o contribuție energică la cauza comună cu participarea ta. Nu este cazul antrenamentelor de acasă. Absența atmosferei necesare acasă este principala dificultate.
• Clubul are toate echipamentele necesare. Desigur, puteți pune și un mic simulator acasă, puteți cumpăra gantere, o minge și bănci. Dar în club va fi întotdeauna mai multă alegere și va fi mai convenabil să exersați.
• Există un schimb de informații în club. Dacă ceva nu vă este clar, ridică îndoieli, puteți oricând să discutați, consultați-vă cu antrenorii. Și dacă tu însuți ai înțeles deja și ai încercat multe, atunci va exista întotdeauna ocazia de a ajuta pe cineva, de a sprijini.
• Clubul are de obicei un mediu mai pregătit - ventilație, aer condiționat, dușuri, băi cu aburi, vestiare.

Minusuri

• Trebuie să plătiți pentru a intra în club.
• Trebuie să ajungeți la club, timpul este pierdut pe drum.
• Nu toate cluburile sunt situate în locuri prietenoase cu mediul. De fiecare dată am încercat să aleg cluburi în apropierea parcurilor sau în afara orașului, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil.
• In club esti inconjurat de oameni diferiti, unii dintre ei pot fi neplacuti, se comporta ciudat etc.

Dacă decideți să studiați acasă, atunci gândiți-vă și la avantajele și dezavantajele. Acasă, desigur, este mai convenabil să te antrenezi dacă ai echipamentul potrivit. Puteți chiar să faceți exerciții puțin de două ori pe zi - dimineața și seara, ceea ce va accelera perfect metabolismul. Dar există și dezavantaje importante. Principala este lipsa unei atmosfere de lucru, a unei atmosfere sportive. Acasă, suntem obișnuiți să ne simțim mai relaxați, odihniți. Din acest motiv, pentru majoritatea oamenilor care decid să se antreneze acasă, echipamentul achiziționat adună praf în colț sau se transformă într-un cuier scump.

Dacă încă ești încrezător în tine și în disciplina ta, atunci încearcă măcar să găsești oameni asemănători care să fie gata să lucreze cu tine. Prin crearea unui astfel de mini-club, veți putea, ca alpiniștii în grup, să vă susțineți reciproc în momentele dificile, să faceți schimb de informații și să nu vă permiteți reciproc să lipsească de la cursuri.

Diferențele dintre antrenamentul bărbaților și femeilor

Din mulți ani de experiență în cluburi de fitness și urmărind succesul a mii de clienți diferiți, am devenit convins că motivele succesului în antrenamentul bărbaților și femeilor nu au o diferență semnificativă. La nivel de fiziologie, desigur, există o serie de diferențe bine cunoscute, dar acest lucru nu afectează principiile care se aplică în antrenament. Nu există diferențe fundamentale între corpul masculin și cel feminin nici în viteza de recuperare a mușchilor, nici în capacitatea de lucru, nici în procesele metabolice și legile care le guvernează.

Voi spune mai multe, în practică, am văzut în repetate rânduri că femeile din fitness sunt adesea mai disciplinate. Acest lucru are ca rezultat rezultate excelente. Constanța și disciplina sunt cele care dau roade în această chestiune.

Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că femeile ar trebui să fie mai atente decât bărbații să-și asculte bunăstarea și, uneori, să se milă de ele însele. Dar acest lucru nu ar trebui să fie un obstacol în calea progresului. Studiază-te pe tine însuți.

Denis Semenichin

Merg la jogging, încerc să merg mult pe jos și mă antrenez pe simulatoare de câteva ori pe săptămână. Este suficient pentru a mă menține în formă excelentă.

Nu am stăpânit acasă, acum merg la sală

Am încercat să mă antrenez acasă, înduri o zi sau două, apoi renunți la tot, dar în sălile de sport trebuie să te antrenezi, odată ce ai venit, nu te vei sustrage.

Știe cineva dacă antrenamentul aerobic poate fi considerat o navetă la și de la serviciu? Viteză aproximativ 6 km/h, distanță - 3,2 km pe sens. Am început să fac sport regulat acasă, în cluburi am început și m-am lăsat de o sută de ori. Îmi place un lucru - nu trebuie să ajungeți din urmă cu nimeni sau să așteptați sau să vă măsurați realizările, vă puteți adapta la starea dvs. într-o anumită zi sau vă puteți schimba în mod flexibil programul de antrenament. Fac din două în două zile, se dovedește 3 - 4 ore pe săptămână. Ei bine, chiar și pe jos la muncă.

a trecut la antrenamentele de acasă. Nu obișnuit, dar există antrenamente.

Comentează articolul „Întrenează-te acasă sau într-un club de fitness (și cât de des)? Pro și contra”

Dintre celelalte activități - doar muzică (în total 2 ore pe săptămână plus foarte puține teme), merge și ușor. Acasă, copilul este sincer plictisit, nu a știut niciodată să se ocupe. Există întotdeauna două ore libere pentru a juca și a asculta o carte.

Discuţie

Multumesc mult tuturor pentru raspunsuri. Am citit totul cu mare atenție, nu am timp să răspund tuturor, scuze.

A luat o decizie. În timp ce fiica este pregătită pentru sport serios, se antrenează în prof. secție, dar cu alt antrenor. Totalul este luni și marți timp de 2 ore, miercuri și joi pentru 2 antrenamente (în total 4 ore pe zi), vineri și sâmbătă tot 2 ore. Doar 16-17 ore pe săptămână.

Ei bine, timpul liber, absolut neocupat 2 ore pe zi în zilele lucrătoare este o necesitate. Acest mod mi se pare la fel mai mult sau mai puțin fiziologic. Să vedem ce va putea face cu astfel de încărcături într-un an și apoi ne vom gândi la perspectivele viitoare.

Așteptați să tăiați, va cădea în mod natural. Daca copilul are timp de ce sa se uite la altii.
Am un copil de 10 ani căruia îi place să înoate. Sunt două prietene, una este patinaj artistic, cealaltă este gimnastică artistică. Așa că noi părinții am ajuns la concluzia că timp de doi ani ori va cădea de la sine, ori copilul va deveni ulterior sportiv, profesionist :). Încărcăturile sunt de așa natură încât sportul este forțat din toate și deja văd mai des rănile copiilor :(.
Până la 10 ani era mai ușor, acum sunt eterne competiții, antrenamente. În ultimele două începe și sacrificarea, mulți copii nu pot sta psihologic.
Deci, dacă vă place și aveți timp, aș continua.

În cluburile de fitness, nimeni nu a întrebat vreodată despre un certificat și dacă un copil poate înota deloc. Mai mult, dacă vorbim despre X-fit, nimeni nu a făcut nici măcar comentarii dacă unul dintre adulți a înotat fără șapcă. Și există o mulțime de astfel de iubitori ai înotului cu părul lung fără șepci...

Discuţie

Fiica de 2 ani s-a abonat la un grup de înot - de 2 ori pe săptămână. De anul trecut am trecut la secția de sport din aceeași piscină - de 3 ori pe săptămână. M-au învățat să înot la abonament, avem aceiași antrenori ca și grupele sportive. Grupul sportiv este mai eficient, sarcina este mai mare. Fiicei îi place. Avem aceeași piscină, așa că nu pot spune unde este mai curată. Singura noastră apă nu este la fel de caldă ca în bazinele vecine, dar principala explicație este școala de sport, dar copiii nu se plâng.

Suntem la clubul de fitness. Curat, sigur, autocare grozave, timp convenabil. Dar scump.
Mi-e frică de școlile sportive, pentru că. acolo, în primul rând, condiții insalubre, tk. iau copii diferiți și sunt prost finanțați și, din moment ce îi iau gratuit la o școală de sport, au nevoie de disciplină și rezultate, precum și de ore de curs incomode, adică aceasta este o opțiune de dedicare completă pentru cei care aleg sportul ca o profesie și care nu au alte lucruri de făcut.

De câte ori pe săptămână te antrenezi și cât durează o sesiune? Câte persoane sunt în grup? Cât plătești? Foarte interesant, te rog distribuie. Vreau să înțeleg dacă avem cursuri serioase sau aruncăm bani?

Discuţie

Vă mulțumesc mult tuturor!
Imaginea este mai mult sau mai puțin clară.
Avem lecție de 2 ori pe oră x 700 de ruble într-un grup de 4 persoane. Mergem pe dezvoltare generală, nu ne pretindem la un nivel profesional. Acestea. banii sunt normali si numarul de cursuri la fel.

De 2 ori pe săptămână - 1700 de ruble pe lună.
De 4 ori pe săptămână - 3400 de ruble pe lună.
individul este mai scump.
Nu știu câți oameni într-un grup, dar de obicei sunt aproximativ 5 persoane într-o lecție.

excursiile în tabăra de vară, excursiile la concursuri și alte delicii sunt pentru cei mai în vârstă.
există tot felul de căni, adică. aceasta este o secțiune de mijloc destul de solidă, cu un început bun pentru cei care gândesc mare.
dar mergem doar pentru dezvoltare generală

Cât de mult exercițiu trebuie să faci pentru a obține rezultate bune? Acestea. De câte ori pe săptămână? Merg doar la cursuri de grup, nu slabesc deloc fara dieta, desi fac sport, am fost sase luni la fitness, nu am slabit nici un kg pana nu mi-a spus antrenorul ca in . ..

Discuţie

primavara trecuta m-am antrenat de 3-4 ori pe saptamana, timp de 2 (rar 3) ore... au fost doar cursuri de grup, am incercat mai intai pe cardio sau o banda de alergat, iar apoi pe forta (fier fierbinte sau callanetica)
pe scurt, am slabit perfect cu 3 luni inainte de rezultatul de care aveam nevoie, mai ales fara sa ma limitez la mancare (am incercat sa nu mananc noaptea, dar practic am mancat de toate), a aratat grozav, nu slaba si trasa
acum vreau să merg la același program, încă nu merge, dar este o chestiune de timp ...))

De 3 ori pe săptămână este ideal pentru mine.

Fitness și sport, cursuri de grup în centre de fitness și cu instructor, echipament de fitness, piscină. Contractul meu de un an se apropie de sfârșit, așa că trebuie să decid dacă voi continua. Cu o încărcătură de 3 ori pe săptămână timp de 2 ore („fier” și o bicicletă sau pistă) și foarte...

Discuţie

Am un rezultat rapid cu combinația de „fitness care mi se potrivește + alimentație adecvată + somn normal”. dacă ceva cade, atunci rezultatul nu este vizibil: /

12.09.2008 22:31:38, cupcake

Am obținut rezultate doar în al doilea an. și apoi doar pentru că am luat un antrenor personal o dată pe săptămână și mi-am dat seama ce este ce. Ei bine, de cele mai multe ori o facem greșit.

Fitness și sport, cursuri de grup în centre de fitness și cu instructor, echipament de fitness, piscină. Cine știe câtă greutate ar trebui să meargă cu adevărat pe antrenament? Când am început să merg pentru prima oară, medicul de la clubul de fitness mi-a spus să nu mă cântăresc după antrenament și nu m-am cântărit.

Discuţie

Îmi poate lua până la un kilogram dacă, chiar și după antrenament, fac o baie de aburi și nu beau apă.

În mod normal, eu însumi eram în stare de șoc pentru prima dată, cântărindu-mă înainte și după antrenament. A trecut de la 700 gr la 1.200! Pe greutatea totală dimineața acasă, acest lucru, din păcate, nu a afectat la nivel global ...

Fitness și sport, cursuri de grup în centre de fitness și cu instructor, echipament de fitness, piscină. Am nevoie de volum, desigur. Și care este modul de antrenament personal și ce fel de alimentație? Mă antrenez de 2 ori pe săptămână în sală (cu pauză pentru spital). Plus de 1-2 ori aerobic.

Discuţie

Pentru prima dată, am slăbit dramatic după ce am născut - timp de 2 luni am fost la sală în fiecare zi (aproape), o oră și jumătate pe simulatoare, am petrecut o oră pe pistă, aproape că nu am mâncat... .si cel putin atat!!! Poate 1-2 kg...dar apoi 8 kg au dispărut foarte repede, în 1-2 luni!!!La început corpul rezistă, apoi renunță.Principalul este să nu-ți spui după 1-2-3 luni de antrenament - "Eu slabesc, este mai bine să renunț. "Rezultatul va fi în continuare!

da :) stii cat am facut :) Slabesc doar din mancare :) si sport sa ma inveselesc, sa ma simt bine si in general la norma de viata.

prima dată la clubul de fitness. - întâlniri. Moda si frumusete. Trebuie să arăți tehnica, să pictezi programul. Aflați mai multe despre regulile clubului înainte de vestiar. De exemplu, unii vin în sală în șlapi sau un top scurt, sau aduc copii sau vin la piscină fără...

Discuţie

Ți s-a spus deja despre lecțiile de grup. Acum pentru antrenori.
Este mai bine să nu le abordați fără antrenor. Briefing ca minim, un bloc de antrenament individual ca maxim.
Să te faci rău cu munca cu greutăți nu este nimic de făcut dacă nu ai făcut-o niciodată. Trebuie să arăți tehnica, să pictezi programul.
Aflați mai multe despre regulile clubului înainte de vestiar. De exemplu, unii vin în sală în șlapi sau un top scurt, sau aduc copii, sau vin la piscină fără șapcă, iar acest lucru, de exemplu, este interzis de regulile acestui club.
Este recomandat să luați apă (de băut), un prosop (ștergeți simulatorul, așezați-l pe bancă) la sala de sport.
Conform regulilor bunelor maniere, trebuie să vă curățați echipamentul, ganterele și să eliminați greutăți din simulatoare.
Toate orele încep cu o încălzire, se termină cu întindere și un cârlig.
Dacă există un obiectiv - pierderea în greutate, atunci este necesar să combinați cardio cu anumite restricții în dietă.
Conectați-vă imediat la regimul de antrenament pe care veți fi gata să îl mențineți timp de șase luni până la un an. Acestea. nu ar trebui să te grăbești la cursuri ca într-un vârtej cu capul: de 6 ori pe săptămână sau ore în șir în sală, așa că în acest ritm corpul va rămâne rapid fără abur.
Și cel mai important, UTITA de cuvântul „timid”. Vii la sală să te lucrezi, nu la un concurs de frumusețe. Iar restul vin să facă afaceri, nu au timp să discute și să se uite la alții.
Găsiți tipul dvs. de activitate și bucurați-vă de activitate!

Toată lumea vine o dată la un club de fitness pentru prima dată :-), așa că nu ar trebui să fii deloc timidă! Dacă vrei să te antrenezi în sală, atunci este logic să faci cel puțin o sesiune de antrenament personal, antrenorul îți va arăta care simulatoare vor fi mai eficiente pentru tine, cum să pompezi zonele cu probleme, să slăbești și, în general, la ce ar trebui sa fii atent:- ). Dar, în general, lecția este structurată astfel: 10 minute - încălzire (de exemplu, mersul în ritm rapid pe o bandă de alergare), apoi simulatoare: mai întâi exerciții pe presă, apoi ocoliți simulatoarele de pe partea inferioară sau superioară a corpului , și apoi mergeți la oricare dintre aparatele cardio (pistă, stepper, elipsă, bicicletă) pierdeți în greutate - timp de 30 de minute.În mod ideal, trebuie să exersați de 3 ori pe săptămână, apoi rezultatul va fi deja vizibil într-o lună. După oră, e plăcut să te relaxezi în jacuzzi, apoi în saună... Succes!

M-am antrenat în sală până la jumătatea sarcinii - am făcut totul la fel ca înainte, doar cu o încărcătură mai mică. Femei antrenate care s-au implicat activ în sport înainte de sarcină, atunci când planifică sarcina: nutriție și vitamine, exerciții fizice, somn.

Discuţie

M-am antrenat în sală până la jumătatea sarcinii - am făcut totul la fel ca înainte, doar cu o încărcătură mai mică. Cât despre presă, doctorul meu a spus că o poți face chiar și la începutul sarcinii, dar eu nu, am așteptat prea mult acest eveniment, nu am vrut să riscăm. Și așa, chiar și până la sfârșitul sarcinii, poți merge pe o bandă de alergare, doar la sfârșit încă nu poți face exerciții întins (și pe spate și, bineînțeles, pe burtă). Principalul lucru este să nu schimbați drastic modul de viață, adică. Dacă ați fost implicat activ înainte, atunci continuați. Și dacă vrei doar să începi acum, atunci nu ar trebui să faci asta.

Aerobic ușor - bicicletă de exerciții, bandă de alergare, capsator - am făcut asta în fiecare zi timp de cel puțin 20 de minute în orice zi a ciclului. apoi greutatea. În prima jumătate a ciclului - greutate pe toate părțile corpului, în a doua - partea superioară. Și Pilates în fiecare zi sau o dată la două zile - chiar dacă este în presă, dar ușor ... încă le fac acum (la 19 săptămâni) - nu toate, într-adevăr...

Întrebarea dacă este posibil să te antrenezi în fiecare zi apare în rândul acelor persoane care și-au îndreptat atenția abia recent asupra aptitudinii lor fizice. Astfel de începători încep cursurile intensiv, dedicându-le timp liber maxim - și, ca urmare, cad literalmente din picioare într-o săptămână, întrebându-se de ce sportivii profesioniști se pot antrena în fiecare zi fără să „murească” în același timp. Tocmai pentru că sunt profesioniști și sunt angajați în încărcături de mult din primul an.

Rațiune medicală pentru restricții

Pentru început, să ne dăm seama de ce oamenii fac fitness, culturism și alte sporturi „pentru suflet”. Există două motive: fie slăbesc, fie redă silueta pierdută fără sport. În primul caz, întrebarea dacă este posibil să exersezi în fiecare zi nu ar trebui să se pună deloc. Cu excesul de greutate, inima lucrează deja pentru uzură, susținând kilograme inutile. Sarcina excesivă poate duce la un atac de cord și la o criză hipertensivă.

În al doilea caz, merită să ne amintim că mușchii tăi au uitat de mult ce este exercițiul regulat. Ei vor trebui să experimenteze din nou toate deliciile a ceea ce sportivii numesc krepatura - formarea acidului lactic în țesutul muscular, care provoacă durere ascuțită și acută. Iar dacă ignori în mod persistent aceste semnale, riști să pierzi chiar oportunitatea de a te antrena pentru o lungă perioadă de timp.

Conceptul de „supraantrenament”

Cu toate acestea, chiar dacă ați intrat deja în regimul cursurilor obișnuite și mergeți la ele timp de trei luni, nu ar trebui să le creșteți drastic numărul. Orice antrenor competent va explica că odihna este esențială pentru toate grupele musculare. În timpul odihnei se adaugă mușchii la masă și se pierd straturile de grăsime.

Dacă mușchilor nu li se acordă odihnă, apare un fenomen numit supraantrenament. Mai mult, nu va afecta numai mușchii, ci va afecta și sistemul nervos, rezultând apatie și chiar depresie. În această stare, nu îți vei mai face griji dacă poți exersa în fiecare zi, punerea în ordine a psihicului va deveni mai urgent.

Perioada minima de reabilitare

Pentru toate persoanele care sunt departe de sport și au practicat recent sport, intervalul de timp dintre antrenamente nu ar trebui să fie mai scurt de o zi. În acest timp, toate sistemele vor reveni la normal și va exista putere pentru o nouă lecție. Și acest lucru se aplică celor care nu au lucrat cu ponderare.

Când se aplică o sarcină grea (ca să spunem așa, când „trageți fierul”), această perioadă ar trebui mărită, adesea până la trei zile. Aceeași regulă se aplică celor care au antrenat mușchii mari - spatele și picioarele. Se recuperează mai mult decât cei mici.

Program inteligent de antrenament

Cel mai competent va fi compilat pentru tine de un instructor de fitness sau culturism. El va putea să vă evalueze sobru dezvoltarea, starea fizică și potențialul. Cu toate acestea, dacă o faci singur sau crezi că ești capabil de mai mult, respectă următoarele reguli.

1. Nu atribui mai mult de trei antrenamente pe săptămână pentru tine și ține cont de cele pe care le petreci în club.
2. Luați cel puțin o zi pentru a vă recupera; dacă ți-ai încărcat spatele și picioarele - cel puțin două, și ascultă-ți starea.
3. Dacă aveți peste patruzeci de ani sau ați avut probleme cu tensiunea arterială și cu inima - controlați ambele.
4. Dacă doriți să creșteți frecvența antrenamentelor, înscrieți-vă la un terapeut de masaj sportiv de înaltă calitate, care vă va ajuta să nu vă aduceți la supraantrenament și să ușurați consecințele sarcinilor excesive.
5. Dacă încercați să obțineți forma ideală a corpului dvs., distribuiți sarcina pe diferite grupe de mușchi de-a lungul zilelor. Amintiți-vă că cei mici pot fi antrenați mai des, deoarece se reabilita mai repede. De exemplu, concentrează-te pe spate o dată pe săptămână, lucrează-ți brațele și picioarele (în mod egal) în următoarea, iar picioarele și umerii a treia. Deci, mușchii mari din spate și picioare vor fi încărcați uniform. În paralel, puteți lua munca mușchilor abdominali. Cu o încărcătură versatilă, ei înșiși vor dobândi „cuburile” râvnite.

Cu suficientă perseverență și entuziasm neclintit, după un an de antrenament, vei învăța să-ți simți corpul și să te apropii de limitele capacităților acestuia. Atunci te poți gândi deja dacă poți să te antrenezi în fiecare zi fără a-ți afecta sănătatea.

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2012-03-09 Vizualizări: 321 543 Nota: 4.5

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Această întrebare îi îngrijorează nu numai pe începătorii antrenamentelor de forță, ci și pe sportivii mai experimentați. La urma urmei, toată lumea vrea să obțină rezultate cât mai repede posibil. Oamenii cu mintea îngustă cred: cu cât mai des - cu atât mai bine. Ghicire mai pricepută - că nu este atât de simplu. La urma urmei, antrenamentul prea frecvent al oricărei grupe musculare vă poate anula toate eforturile. Prea rar - poate încetini creșterea musculară, care ar putea fi mult mai rapidă. Deci, unde este media de aur? Să încercăm să ne dăm seama.

Ce este fitness-ul? Fitness-ul nu este altceva decât o adaptare a corpului la influențele externe. Cu alte cuvinte, dacă asupra corpului apare o sarcină stresantă (neobișnuită), atunci acesta răspunde la aceasta prin creșterea calităților sale motrice (fie că este vorba de forță, rezistență, dexteritate și așa mai departe). Deci, pentru a se adapta la un anumit stres - orice organism necesită timp. De îndată ce organismul s-a adaptat la această sarcină, devine obișnuit pentru el și este necesar și mai mult stres pentru creșterea în continuare a rezultatelor.

Deci pentru asta sunt. Este timpul necesar pentru a te adapta la o nouă sarcină de stres care determină cât de des poți antrena un anumit mușchi și antrena în general. Această perioadă de timp este diferită pentru fiecare. Dar sunt anumite reguli...

Prin multe experimente, fiziologii au ajuns la concluzia că primele modificări negative ale mușchilor apar nu mai devreme decât după 7 zile. Voi repeta din nou. PRIMELE modificări negative apar NU MAI DEvreme de 7 zile. Aici, schimbările negative sunt înțelese ca dezantrenare musculară (o scădere a volumului, a forței, a rezistenței și așa mai departe). Adică scăderea inițială a acestor calități fizice poate fi înregistrată după 7 zile, și după 8, și mai târziu.

Mike Mentzer (culturist, scriitor și filozof celebru) a mers și mai departe în cartea sa Supertraining (link de descărcare). El sugerează antrenamentul unui grup de mușchi la fiecare 10 până la 12 zile. Cu condiția ca antrenamentul să fie „șoc”. Și el este aproape de adevăr. La urma urmei, cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât ai nevoie de mai mult. Se pare că, dacă sunteți ghidat de o abordare științifică în antrenament, atunci un grup de mușchi ar trebui pompat nu mai mult de 1 dată pe săptămână. Și asta, în principiu, este așa. Vă rugăm să rețineți că nu iau în considerare opțiuni pentru utilizarea steroizilor anabolizanți, unde recuperarea este mult mai rapidă.

Este posibil să antrenezi aceeași grupă musculară de mai multe ori pe săptămână? Practic, de 2 ori pe săptămână. Dar un antrenament ar trebui să fie greu, iar al doilea ar trebui să fie ușor. În caz contrar, organismul nu va avea timp să se refacă. Și nu poți antrena toate grupele musculare în același timp de două ori pe săptămână. Pot fi selectate unul sau două grupuri întârziate. Nu mai mult. De 2 ori pe saptamana este limita, depasirea careia te va duce, in cel mai bun caz, la o oprire a cresterii rezultatelor. Aceasta este opinia științei și opinia mea personală bazată pe experiența de coaching.

Dacă te antrenezi de 2 ori pe săptămână și obosești destul de mult la locul de muncă, atunci antrenezi fiecare grupă musculară doar o dată pe săptămână. Este posibil și 1 dată în 10 zile (cum ne sfătuiește Mentzer). Am făcut acest tip de experiment de multe ori și am observat rezultate pozitive. Acest lucru se face simplu. Dacă te antrenezi de 2 ori pe săptămână, 3 antrenamente sunt compilate și făcute pe rând. Astfel, fiecare antrenament pe care îl vei face cam o dată la 10 zile.

constatări

Pentru incepatori, sfatuiesc sa incepi prin antrenament fiecare grupa musculara o data pe saptamana. Atunci eliberează-ți sentimentele.

Cu siguranță, trebuie să antrenezi fiecare grupă musculară cel puțin 1 dată în două săptămâni și nu mai mult de 2 ori pe săptămână. Depinde cât de repede vă puteți recupera. Și asta, la rândul său, depinde de o grămadă de factori. Severitatea pregătirii, vârsta, sexul, volumul de muncă,