Are un sportiv nevoie de proteine? Ce alimente contin proteine? Dar, aici vreau să fac completări la cele spuse mai sus.

Pentru a dezvolta mușchi solidi, trebuie să te antrenezi din greu și să mănânci corect. Dacă un atlet neglijează cantitatea necesară de nutrienți și calorii, el nu va progresa. Proteina (proteina) este componenta principală pentru creșterea masei musculare.

1,5-2 grame de proteine per kilogram de greutate este norma zilnică a unui sportiv. Majoritatea acestei doze ar trebui să conțină aminoacizi naturali, care se găsesc în produsele din carne, brânză de vaci, brânză. Nu este un secret pentru nimeni că una dintre cele mai bune surse ale acestui material de construcție se găsește în albușurile de ou.

De asemenea, sportivul nu trebuie să neglijeze și – într-o măsură mult mai mică – grăsimile. Un regim alimentar adecvat de carne, proteine și o doză mică de grăsimi este garantat pentru a ajuta orice atlet să atingă performanțe ridicate.

Pentru a profita la maximum de un supliment, amintiți-vă de regula de aur: „Suplimentele nu trebuie luate în locul unei mese normale, ci pe lângă o dietă bogată”.

Folosim nutriția sportivă în scopurile noastre

Construirea masei musculare

Sportivii care se antrenează pentru a construi o masă musculară solidă și a dezvolta o forță fizică fenomenală ar trebui să consume doze mai mari de proteine. Dacă o persoană obișnuită are nevoie de 1-1,5 grame de proteine pe zi pentru a menține eficiența și sănătatea, atunci un sportiv are nevoie de cel puțin 2-2,5 grame. Mai mult, 2/3 din această doză nu trebuie să fie formată din pudră proteică, ci din alimente naturale.

La o zi după un antrenament greu, trebuie să creșteți doza zilnică de o dată și jumătate și să vă mențineți timp de două zile. Pentru ca procesele de construire a mușchilor să meargă lin și fără interferențe, trebuie să luați o porție de alimente cu carbohidrați imediat după antrenament. Și în ziua următoare, sportivul ar trebui să consume de două ori mai mulți carbohidrați. ¾ din acești carbohidrați ar trebui să fie complecși.

În timpul „uscării”

În această perioadă, merită să închideți după un antrenament cu amestecuri de proteine, și nu. De asemenea, cu antrenamentul de „pompare”, un astfel de cocktail poate fi băut imediat după terminarea antrenamentului. De asemenea, se recomandă să beți proteine în perioada de „uscare” și înainte de antrenament (atenție la uscare pentru bărbați și fete).

Utilizați în timpul pierderii în greutate

Shake de proteine pentru slabit... Locuitorii, auzind asa ceva, sunt surprinsi.

Într-adevăr, cum poți slăbi consumând proteine, din cauza cărora o persoană, dimpotrivă, câștigă masă musculară. Se dovedește că poți.

Principalul lucru este să respectați stilul de viață corect, dieta și să consumați produse de calitate.

Nu numai proteinele ar trebui să fie de înaltă calitate, ci într-o măsură mai mare toate produsele consumate de o persoană.

Dozele de carbohidrați și grăsimi trebuie reduse, dar doza de proteine nu trebuie redusă. Un gram și jumătate de proteine pe kilogram de greutate este norma zilnică pentru toate cazurile.

¾ din carbohidrații prezenți în alimentația sportivului ar trebui să provină din hrana „corectă” - paste din grâu dur, pâine neagră, cereale etc. Dulciurile și produsele din făină trebuie consumate la minimum și, de preferință, în prima jumătate a zilei. .

De fapt, o persoană nu se îngrașă din shake-urile de proteine dacă organismul nu are nevoie să-și construiască mușchi noi, așa că atunci când slăbești, nu te teme că vei câștiga câteva kilograme. Dimpotrivă, vei descărca stomacul de alimente grele, iar acesta va putea extrage rapid substanțele necesare din restul alimentelor.

Concluzie

Să subliniem punctele principale ale articolului:

Proteinele și proteinele sunt același lucru, doar în limbi diferite. Această substanță este un anumit set de aminoacizi care sunt necesari pentru construirea mușchilor și a unor procese metabolice din corpul nostru.
Știința nu poate confirma răul unui astfel de supliment sportiv pentru oameni. Singurele excepții sunt persoanele care au intoleranță individuală la produs sau abateri în funcționarea organelor interne.
Amestecurile pot conține un set diferit de proteine care vor fi absorbite de organism în rate diferite.
Vă puteți familiariza cu evaluarea proteinelor la.

Antrenor personal, medic sport, medic sport

Compilează și desfășoară programe de antrenament personal pentru corectarea fizică. Specializată în traumatologie sportivă, fizioterapie. Angajat în ședințe de masaj medical și sportiv clasic. Efectuează monitorizarea biomedicală.

Proteinele și alte suplimente sportive au fost de mult timp o parte integrantă a antrenamentului oricărui atlet mai mult sau mai puțin avansat. Și nu este neapărat despre culturist. În orice alt sport în care trebuie să-ți dezvolți forța, rezistența sau masa musculară, diverse suplimente sportive sunt la fel de parte integrantă a dietei zilnice, precum sunt pentru un culturist.

Ce este o proteină?

Destul de des oamenii confundă două concepte, de fapt, identice. Mulți cred că acesta este ceva rău, dăunător pentru o persoană și proteină este o componentă utilă, multifuncțională. Deci aici este proteine si proteine- aceasta este aceeași componentă organică, care este unul dintre cei mai importanți macronutrienți pentru corpul nostru.

In culturism, un supliment sportiv cu o concentratie mare de proteine este foarte apreciat pentru proprietatile sale, care ajuta la construirea masei musculare pentru un sportiv, datorita polipeptidelor pe care le contine.

Polipeptidă- acesta este un lanț de diferiți aminoacizi (mai mult de 10), interconectați printr-o legătură chimică. Acest lanț conține atât aminoacizi neesențiali, cât și neesențiali care îndeplinesc cele mai importante funcții în corpul uman.

De ce este nevoie de proteine?

Proteinele joacă un rol destul de important în multe procese vitale care au loc în corpul nostru. Corpul nostru, corpul este format din partea leului de molecule de proteine:

Păr
Unghiile
Hormoni eliberați
muşchii
Lipoproteinele
etc.

Acest element este baza construirii citoschelet, adică un fel de cadru pentru o celulă vie. De asemenea, joacă un rol important în menținerea sistemului imunitar al organismului, transducții de semnal si asa mai departe.

În culturism, proteinele sunt folosite pentru a atinge mai multe obiective, și anume:

Pentru a maximiza efectul anabolic și a construi astfel mai multe fibre musculare.
Pentru uscarea sau mentinerea corpului intr-o forma sportiva si tonifiata.

Antrenându-ne în sală, ne așteptăm să construim mușchi, să-i creștem în volum. Pentru a face acest lucru, corpul nostru are nevoie de un bloc de construcție în cantități suficiente, din care organismul va crea noi celule musculare. După cum înțelegeți, acest material de construcție este PROTEINĂ.

Deci, pentru a-l obține, sportivul folosește două moduri. Obținerea acestui macronutrient din alimente naturale: carne, ouă, cereale, pește și așa mai departe. A doua cale, mai precis, mod suplimentar de a obține proteine, este includerea în alimentația dumneavoastră a suplimentelor sportive și anume - PROTEINĂ.

Chiar dacă un atlet trebuie să slăbească sau doar să-și mențină corpul într-o formă fizică excelentă, proteinele pot fi, de asemenea, folosite dacă este posibil. După cum știți, ajută la arderea excesului de grăsime și la minimizarea probabilității. În astfel de scopuri, cel mai bine este să utilizați izolat de proteine din zer, în care cantitatea maximă de proteine cu un conținut minim de alte substanțe.

Articole conexe utile:

Câte proteine să luați?

Pentru a asigura conservarea țesutului muscular, o condiție prealabilă este consumul de cantități suficiente de proteine. Dacă o persoană începe să facă sport: alergare sau antrenament în sală, nevoia de proteine crește semnificativ. Acest lucru se datorează faptului că o creștere a activității fizice implică o creștere a arderii diferitelor surse de energie:

molecule de ATP
Glucoză
Si etc.

Această listă include și aminoacizi. Adică, atunci când există o lipsă de nutrienți în organism pentru a menține activitatea fizică, acesta începe să descompună proteinele în aminoacizii lor constitutivi. Pentru a vă proteja țesutul muscular de deteriorare, trebuie să vă asigurați organismului un nivel suficient polipeptide.

Sursa principală a acestui nutrient este mâncarea obișnuită. Cu toate acestea, de foarte multe ori este nevoie să adăugați o sursă suplimentară de proteine în dieta dumneavoastră, deoarece este foarte dificil să stoarceți o doză zilnică suficientă din produsele naturale. Această problemă apare din cauza faptului că majoritatea alimentelor pe care oamenii le consumă zilnic sunt bogate în: carbohidrați, grăsimi, vitamine. Dar nu pentru proteine.

De asemenea, mulți oameni au adesea probleme în a digera cantități mari de alimente. Adică, pentru mulți este foarte dificil să consume suficientă hrană menținând în același timp un regim pentru a obține necesarul zilnic de proteine.

În plus, există adesea astfel de circumstanțe de viață în care o persoană rămâne fără mâncare pentru o perioadă foarte lungă de timp. De exemplu, atunci când o persoană este pe drum și nu există nicio modalitate de a mânca complet. Mai mult, daca ai la indemana un shaker si pudra proteica, doar adauga apa in recipient, toarna proteina si amesteca bine toate ingredientele pana se obtine o masa omogena. Un minim de timp este alocat acestui proces, ca urmare, o persoană primește o porție suficientă de proteine pentru a-și umple rezervele interne de nutrienți și pentru a preveni catabolismul.

Este deosebit de dificil să obții un aport zilnic de proteine din alimente obișnuite pentru sportivii cu experiență a căror greutate corporală depășește 85 de kilograme. În acest caz, cantitatea necesară de proteine pentru a asigura refacerea întregului organism și pentru a crea toate condițiile necesare pentru a construi și mai multă masă musculară crește semnificativ. Sursa suplimentară despre care vorbim acum este, după cum înțelegeți, proteinele.

Desigur, dacă nu întâmpinați probleme în obținerea proteinelor din alimente, nevoia de suplimente sportive trece în plan secund. Adică utilizarea lor nu este o prioritate. Dacă ai adesea circumstanțe de viață în care consumul de alimente normale în cantități suficiente devine imposibil, atunci ar trebui să te gândești să cumperi suplimentele sportive necesare.

Câte proteine trebuie luate pe zi?

Deci, mulți sportivi începători nu știu câte proteine să bea pe zi pentru a obține rezultatul dorit, pentru a menține țesutul muscular sau pentru a-l construi. În principiu, nu există reguli specifice, cifre exacte care să dea un răspuns la această întrebare. Totul este pur individual.

Iată câțiva dintre factorii importanți care, într-un fel sau altul, determină aportul zilnic de proteine:

nivelul de activitate fizică
greutatea corporală a sportivului
dieta zilnica

Adică, atunci când stabiliți câte proteine trebuie să beți, trebuie să țineți cont de factorii de mai sus și să încercați să găsiți o cale de mijloc pentru a nu merge prea departe, sau invers, pentru a nu atinge aportul zilnic de proteine necesar.

După cum știți, pentru o persoană obișnuită care nu se angajează în niciun sport, este suficient 1 gram de proteine pe 1 kilogram de greutate corporală. Când începi să faci sport, în special culturism, această doză crește. În mod ideal, pentru ca antrenamentul să plătească și să dea un rezultat pozitiv, este necesar să se respecte o proporție sub formă de 2-3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (pentru creșterea necesară a masei musculare și menținerea unui nivel pozitiv). bilanțul de azot). Adică, dacă greutatea ta este de aproximativ 75 de kilograme, rata zilnică va fi de aproximativ 150 până la 225 de grame de proteine pe zi.

Încă o dată, dacă obții fără probleme aceleași 200 de grame de proteine din alimente naturale pe zi, atunci te poți descurca fără utilizarea suplimentelor sportive. În caz contrar, trebuie să vă revizuiți dieta zilnică, să adăugați pe cele adecvate dacă este necesar sau să cumpărați proteine din magazinele specializate în nutriție sportivă.

Exemplu

Deci, de exemplu, cântărești 75 de kilograme. Pentru a obține un rezultat pozitiv, trebuie să luați 225 de grame pe zi. Pentru a înțelege câte proteine trebuie să bei, trebuie să determinați câte grame din cifra de mai sus consumați.

De exemplu, din alimente naturale obții 140 de grame de proteine pe zi. Desigur, această cifră este departe de a fi ideală, iar pentru a o completa, scădem din 225 de grame cantitatea de proteine pe care o obțineți pe zi din alimente solide și anume 140 de grame. Aproximativ 85 de grame din macronutrientul lipsă ies.

Luăm concentratul mediu, în care o porție (ideal 30 de grame) reprezintă aproximativ 22-25 de grame de proteine. Din aceasta, rezultă că pentru a obține cele 85 de grame de proteine care lipsesc, trebuie să luați aproximativ 3 porții de proteine pe zi.

Unii producători sunt vicleni, eliberând sub masca proteinelor ceva asemănător. De exemplu, o porție tipică de shake de proteine (30 de grame, după cum știm deja) ar trebui să conțină în medie 24 de grame de proteine. Cele 5-6 grame rămase sunt aminoacizi suplimentari, carbohidrați, o cantitate mică de grăsimi etc.

Deci, în unele suplimente sportive de acest fel, vânzătorii indică cantitatea recomandată de o porție de la 40-50 de grame de pulbere, care trebuie diluată cu lichid. În același timp, acest volum conține aceleași 22-25 de grame de proteine ca într-o proporție normală de proteine de înaltă calitate (30 de grame - lingură de măsurat). Restul de 10-20 de grame sunt materii prime ieftine. Astfel, producătorii își economisesc banii forțând cumpărătorii să cheltuiască bani în plus pentru cumpărarea de noi proteine, care se epuizează rapid din cauza unor porții atât de voluminoase. Asigurați-vă că vă uitați la compoziția proteinei achiziționate.

Trebuie să luați proteine zilnic pentru a vă menține aportul zilnic de proteine. Și nu contează dacă ai sau nu un antrenament programat astăzi, poți bea proteine.

Proteinele pot fi băute cu apă, suc, lapte, creatină sau chiar chefir. Cel mai important lucru este să știi să faci totul corect. Puteți găsi informații mai detaliate în acest articol:

Pentru a lua proteina cât mai corect posibil, astfel încât nimic să nu interfereze cu absorbția acesteia, este necesar să amestecați pulberea cu o cantitate minimă de lichid suficientă pentru a amesteca bine amestecul de proteine până se formează un amestec omogen. Volumul excesiv de lichid poate afecta absorbția proteinelor în organism. .

Pentru proteinele din zer, amestecarea conform regulilor de mai sus este cea mai bună.. În ceea ce privește o altă proteină populară -, lucrurile stau puțin diferit aici. Cazeina, cu un volum mic de lichid, este destul de groasă. Pentru a asigura absorbția nestingherită a suplimentului, este nevoie de un volum mai mare de apă.

Experții recomandă amestecarea proteinelor cu apă, deoarece nu interferează cu absorbția normală a amestecului de proteine, spre deosebire de lapte.. Faptul este că compoziția produselor lactate include diverși nutrienți care pot inhiba absorbția proteinelor. Acest lucru este extrem de nedorit, mai ales atunci când o persoană ia proteine după antrenament, când este nevoie de cea mai rapidă absorbție a macronutrienților.

Moment optim pentru aportul de proteine

Accentul principal al unei persoane ar trebui să fie pe hrana naturală. Cu toate acestea, nu întotdeauna, la momentul potrivit, vă permite să obțineți rapid cantitatea potrivită de nutrienți. Mâncarea normală durează de obicei mult timp pentru a se digera înainte de a satura organismul cu macronutrienții necesari, ca să nu mai vorbim de produsele din carne, care durează câteva ore pentru a se digera. În astfel de situații, suplimentele sportive ne vin în ajutor.

Desigur, după un antrenament, organismul este într-o astfel de stare încât absorbția produselor are loc mult mai rapid. Cu toate acestea, uneori este încă mai convenabil să folosiți shake-uri de proteine.

Când să luați proteine?

După trezire
Între mese
Înainte de antrenament
După antrenament
Înainte de culcare

Important!!! Nu uitați că proteinele sunt doar un supliment obișnuit al alimentului principal. Nu puteți înlocui alimentele cu shake-uri de proteine. O poți face astfel: de exemplu, după un antrenament, bea un shake de proteine dacă nu ai un bol cu mâncare cu tine. După aceea, te întorci acasă și pregătești deja mâncare normală pentru tine: carne fiartă, salate, fructe, hrișcă și așa mai departe.

De asemenea, nu trebuie să uităm că esența aportului de proteine este completarea rezervelor de nutrienți lipsă. Nu abuzați de acest supliment. De exemplu, dacă consumați suficiente proteine pe zi, și vă lipsesc doar 40-60 de grame de proteine, pentru a obține norma zilnică, este suficient să luați proteine după somn, după antrenament și înainte de culcare. Scopul principal este de a respecta norma zilnică pentru a atinge scopul și a nu exagera.

Cel mai bine se amestecă proteine cu apă. Deci el este maximul.
Nu supraestimați acest tip de nutriție sportivă. Nu este recomandat să luați proteine dacă o persoană primește deja suficiente proteine din alimente naturale.
Pentru a îmbunătăți abilitățile de recuperare, puteți bea proteine combinându-le cu. Citeste mai mult.
Puteți combina proteinele cu un gainer. Cu toate acestea, după cum arată practica, vă puteți descurca complet fără un supliment de carbohidrați-proteine. O analiză detaliată a subiectului este aici - „?”.
Nu economisiți prea mult atunci când cumpărați proteine. Un produs prea ieftin se poate dovedi a fi un fals sau poate conține un amestec de calitate scăzută în care standardele de calitate vor fi încălcate.
Nu întindeți o cutie de proteine timp de un an întreg. Utilizați exact cât scrie pe ambalaj - 30 de grame porție.
Dacă aveți intoleranță la lactoză, adică proteinele din lapte, ar trebui să cumpărați izolat proteic din zer.
Un izolat de amestec de concentrat de proteine din zer suficient de bun pentru a merge cu este: 100% Whey Gold Standard. O porție, care este de 29,4 grame, are 24 de grame de proteine. Cantitatea minimă de grăsimi, cantitatea maximă de proteine, aminoacizi.
Nu trebuie să utilizați proteine dacă aveți boli sau patologii ale rinichilor. Cu siguranță ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră!

concluzii

Să rezumam toate cele de mai sus. Așadar, acum știți cum să luați corect proteine, când trebuie făcute și în ce cantități trebuie băute. Este important să înțelegeți că nu contează cu adevărat când beți acest supliment sportiv. Cel mai important lucru este să obțineți aportul zilnic necesar de proteine.

De asemenea, alegerea unui amestec de proteine de înaltă calitate în magazinele online sau offline de încredere este de mare importanță. Problema principală sunt speranțe prea mari pentru acest tip de nutriție sportivă. Adică mulți își cheltuiesc ultimii bani, cumpărând fie un produs de proastă calitate, fie o proteină foarte scumpă, în speranța unui miracol. După aceea, pur și simplu nu mai sunt suficienți bani pentru alimentația normală. Cumpărați proteine doar dacă bugetul vă permite să cumpărați nutriție sportivă și, în același timp, să cumpărați toate alimentele naturale necesare din supermarketuri. Acesta este un punct foarte important.

Proteinele nu vor da niciun efect miraculos și cu atât mai mult nu vor înlocui alimentele naturale. Dacă nu ai banii. Opțiunea ideală este să cheltuiți banii nu pe groapa de sport, ci pe alimente: carne, fructe, cereale, legume și așa mai departe. Acest lucru ar trebui să fie înțeles.

În principiu, acest subiect poate fi completat. Dacă ți-a plăcut acest articol, distribuie link-urile pe rețelele de socializare. Pentru tine, câteva secunde de afaceri, iar pentru site - un mare plus! Dacă aveți întrebări, adresați-le în comentarii. Vă mulțumim tuturor pentru atenție!

2 acțiuni

Suplimentele de proteine sunt cel mai popular și cel mai cunoscut tip de nutriție sportivă, a cărui eficacitate a fost dovedită de mult de multe studii. S-a dovedit de mult timp că complexele proteice de înaltă calitate sunt benefice doar pentru sportivi. S-ar părea că există suficiente informații despre acest tip de suplimente sportive pe internet, dar sunt momente când sportivii au întrebări. De exemplu, ai un ulcer la stomac și nu mai ești atât de sigur dacă să consumi proteine, sau nu știi cât de bine se absoarbe un shake proteic în combinație cu un alt tip de alimentație sportivă - despre astfel de cazuri vom vorbi în acest articol .
Puteți bea proteine expirate?
Dacă proteina dumneavoastră și-a pierdut data de expirare în urmă cu câteva luni, atunci cei mai mulți experți asigură că în acest caz este posibil să beți suplimentul și nu va dăuna organismului. Mai mult, majoritatea suplimentelor sportive rămân utile multe luni după data expirării, principalul lucru este în ce condiții a fost depozitat suplimentul. Dacă pachetul este închis și uscat, atunci totul este în ordine.
Desigur, ar trebui să fiți mai atenți la luarea unui astfel de produs - verificați mirosul, gustul. Pentru prima dată, vă recomandăm să luați doar o jumătate de porție pentru a verifica reacția organismului la produs. Acordați atenție și producătorului, dacă este un fel de companie europeană sau americană, atunci șansele de siguranță a produsului cresc.
O altă întrebare populară în rândul sportivilor - este posibil să luați proteine dacă aveți gastrită de stomac? Și în acest caz, cei mai mulți sportivi cu experiență insistă că proteina nu va aduce rău. Principalul lucru este să nu o luați chiar în vârful bolii, adică dacă aveți gastrită acută, atunci există o mulțime de restricții alimentare. Și dacă medicii ți-au permis să consumi produse lactate, atunci și proteinele vor fi de folos.
În timpul unui ulcer de stomac sau gastrită, trebuie să fii foarte atent la alegerea proteinelor. După ce citești recenzii de pe forumuri sau site-uri de cumpărături online, poți observa că proteinele unor companii în sine sunt greu de digerat și provoacă adesea probleme digestive. Prin urmare, vă recomandăm să cumpărați nutriție sportivă doar de la cele mai mari și de încredere mărci (de exemplu,).
Poti bea proteine fara sa faci sport?
Nutriția sportivă este interesantă nu numai pentru sportivi, ci și pentru oamenii obișnuiți care doresc să se mențină în formă. Desigur, puteți lua proteine fără a face mișcare. Se ia atunci când nu este posibilă satisfacerea nevoii de proteine cu produse convenționale.
Aportul de proteine pentru oamenii obișnuiți ajută la menținerea sănătății unghiilor, oaselor, părului, dinților - la urma urmei, cu o lipsă de proteine, starea lor începe să se deterioreze treptat. Mai mult decât atât, nu vorbim în mod special despre suplimentele sportive aici – vă puteți prepara propriile shake-uri de proteine acasă cu lapte, fulgi de ovăz, banane sau alte ingrediente.
Întrebări frecvente de la începători
Sportivii începători pun adesea următoarele întrebări:
Pot fetele să bea proteine? - Da, poți, nu există nicio diferență în aportul de proteine pentru bărbați și femei. Principalul lucru este că nu aveți probleme cu digerarea lactozei. Dacă digerați bine, atunci nu vor fi probleme cu shake-urile de proteine.
- Da, poți, majoritatea sportivilor o fac. Prin combinarea monohidratului de creatină și a proteinelor din zer, puteți obține rezultate tangibile în creșterea forței și creșterea masei musculare.
Pot să beau proteine în timpul tăierii? - Da, dar în acest caz, ar trebui să acordați atenție numai proteinelor cu o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați - acestea sunt.
Proteine pentru fete - răspunsuri la toate întrebările

Timko Ilya- stăpânul tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2012-12-13 Vizualizări: 1 515 906 Nota: 5.0

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Proteinele sunt luate în două cazuri:

1. Pentru a câștiga masă musculară.
2. Pentru a menține mușchii în timp ce slăbești. Sunt adesea întrebat: cât, cum și când să beau proteine? Trebuie să spun imediat că există destul de multe opinii pe această temă. Și nu cred că părerea mea este singura corectă. Deci sa începem.

Cât de mult să ia?

Fiziologii au descoperit de mult că pentru creșterea musculară o persoană trebuie să consume cel puțin 1,5 grame de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi. E minim. Și într-un mod bun - 2 grame (). De la asta ne vom abate. Nu este un secret pentru nimeni că alimentele pe care le cumpărăm din magazine sunt bogate în principal în grăsimi și carbohidrați. Dar nu proteine. Adică, adesea, chiar și cu o dietă normală, o persoană poate să nu aibă suficiente proteine pentru creșterea musculară. De regulă, dacă cântărești 70 kg, atunci consumi aproximativ 70 de grame de proteine pe zi cu alimente obișnuite. Adică doar 50% - 66% din cantitatea de proteine de care aveți nevoie. Desigur, aceasta este o valoare foarte medie. Dar să scăpăm de el. Cu alte cuvinte, cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumi pe zi depinde de mai mult decât de greutatea ta. Dar și asupra cantității de proteine consumate cu alimente obișnuite. Și asupra cantității de proteine din proteina în sine. Să presupunem că dacă cântărești 70 kg, atunci ar trebui să iei aproximativ 100 de grame de proteine 70% pe zi. Dacă cineva nu știa, atunci nu există proteine 100% în proteine. Maxim 90% - 95%. Și în medie - 70% - 75%. Adică, luând 100 de grame de 70% proteine, consumi 70 de grame de proteine. Dacă cântărești 100 kg, atunci vor fi 150 de grame pe zi. Și trebuie să o luați în fiecare zi în aceeași cantitate. Indiferent dacă ai un antrenament astăzi sau nu (). Ei bine, toate acestea sunt numere aproximative. Mai jos puteți calcula mai precis câte proteine ați dori să luați pe zi sub forma unui supliment sportiv. Subliniez că rezultatele calculatorului arată cantitatea de aport de nutriție sportivă, și nu cantitatea de proteine în general. Cantitatea necesara zilnic de proteine (grame)
Tabelul aportului mediu zilnic de proteine la 1 kg de greutate (grame)

	pierdere în greutate	mentinerea greutatii	creștere în greutate
Masculul	2	1.2 - 1.5	2
Femeie	1.5 - 2	1 - 1.3	1.5 - 2

Cum și când să ia

De obicei, proteina este amestecată cu apă, lapte sau suc. Cantitatea de lichid nu contează. Singurul lucru este că nu ar trebui să fie apă clocotită. În apa fierbinte, proteina se denaturează (se coagulează) și își pierde unele din proprietăți. Doza zilnică este cel mai bine luată în două prize. Deoarece este dificil pentru organism să absoarbă o asemenea cantitate de proteine la un moment dat. Se ia de obicei între mese. Recomand să-l bei între micul dejun și prânz și imediat după antrenament. Și dacă nu există antrenament în această zi, atunci între micul dejun și prânz și înainte de cină. În principiu, puteți împărți cel puțin zece recepții. Dar vor fi deja probleme de prisos și inutile. Puteți bea totul deodată. Dar există șansa ca o parte din proteine pur și simplu să nu fie digerată. Dacă vrei să slăbești și să iei proteine în acest scop, atunci nu ar trebui să le bei în plus față de mâncarea obișnuită, ci în loc de mâncare. Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că trebuie să înlocuiți o parte din alimentele obișnuite cu proteine. Să presupunem că îl bei ca o gustare între mese. De asemenea, puteți înlocui cina sau micul dejun cu proteine. Acest lucru se face pentru a crește cantitatea de proteine pe zi, fără a crește aportul caloric total. Mai multe in articol.

concluzii

Nu când îl bei contează, ci cât de mult îl bei. Dacă organismul nu are suficiente proteine, o va „lua” din proteina băută chiar și dimineața, chiar și seara, chiar înainte de antrenament, chiar și după. Nu sfătuiesc să economisiți proteine și să le beți mai puțin decât este necesar, în speranța de a „întinde plăcerea”. Nu veți obține niciun beneficiu din asta. Mai mult decât este necesar, de asemenea, nu bea. Nu va fi nici un rău din asta. Veți irosi doar o parte din produs. În sfârșit, vă aduc în atenție o prezentare generală a celor mai bune proteine din articol. Sau poți folosi selecția de mai jos, unde le-am ales pe cele mai bune dintre cele ieftine (după părerea mea):

(78% proteine)
(74% proteine)
Syntrax Whey Shake (77% proteine)

Opinia expertului

Potnikov S.N. - consultant sef pentru magazinul de nutritie sportiva GOLD - STANDART (experienta de antrenament 30 ani)

Autorul a dezvăluit aproape complet subiectul ratei consumului de proteine (proteine) pentru o dietă completă. Destul de convenabil, este dat și un tabel pentru calcularea cantității necesare de proteine. Aș vrea să adaug puțin la cele spuse de autor, în locul unde vorbim despre amestecarea proteinelor cu lichide. Recomand clienților mei să amestece proteina cu cea mai mică cantitate de lichid, doar cât să amestece mai bine shake-ul. pentru că o cantitate mare de lichid va afecta digestia și absorbția proteinelor. Proteinele din zer necesită mai puțin lichid cocktailul se dovedește a fi destul de lichid, mai mult pentru cazeine, pentru că. cocktailul este mult mai gros. Cred că cea mai potrivită opțiune pentru amestecarea unui cocktail este apa, pentru că. apa nu încetinește procesul de digestie a proteinelor, spre deosebire de lapte. Dar imediat după antrenament, recomand sportivilor mei să aplice sau, pentru că. numai atunci când luați aceste tipuri de proteine, puteți obține cea mai rapidă recuperare a țesutului muscular. Alte tipuri de proteine nu vor da rezultatul dorit, iar dacă nu este posibil să cumpărați un izolat, atunci este mai bine să începeți cu carbohidrați complecși după antrenament pentru a umple energie și abia apoi să beți proteine. Sunt absolut de acord cu majoritatea concluziilor autorului. Într-adevăr, ceea ce contează este cât de multă proteină primești în dieta ta, nu când o bei. Mai mult, este mai bine să numărați cantitatea totală de proteine consumate nu pe zi, ci pe săptămână, precum și să numărați caloriile. pentru că această cifră nu poate fi constantă de la o zi la alta și poate varia, în funcție de nevoile organismului. Dar, ca rezultat, obținem 1,5-2 grame dorite. proteine la 1 kg de greutate, așa cum este recomandat de autorul acestui articol.

Tatyana Rebenchuk - CCM în baschet, specialist în magazin de nutriție sportivă

Proteina este un supliment alimentar biologic sub formă de pudră de care nu se pot lipsi sportivii implicați în haltere. Mai simplu spus, proteinele sunt proteine în forma sa cea mai pură. Și el este cel care ajută la refacerea și construirea mușchilor în organism.

Ar trebui să luați proteine? Și pot fetele să bea proteine?

Proteinele trebuie luate de toată lumea, atât fete, cât și bărbați, dacă dieta zilnică nu conține suficiente proteine (aproximativ 2-4 g pe kilogram de greutate corporală) sau nu există nicio modalitate de a mânca de calitate și des în timpul zilei.

Care este cea mai bună proteină de băut?

Există mai multe tipuri de proteine - proteine din ou, zer, cazeină și soia.

Este general acceptat că proteina din ou este cel mai bun din punct de vedere al asimilarii de catre organism, standardul tuturor proteinelor.
Proteine din zer are cea mai mare rată de degradare, drept urmare furnizează foarte rapid organismul cu proteine din zer de înaltă calitate.
Proteina cazeină este o proteină „de lungă durată” cu o structură complexă. Este nevoie de aproximativ 6-8 ore pentru a-l descompune, furnizând astfel organismul treptat și uniform cu aminoacizi.
proteină din soia este o alternativă bună la alte proteine pentru acei sportivi care au reacții alergice la proteinele din lapte și pentru cei care consumă alimente vegetariene. De asemenea, proteina din soia scade semnificativ nivelul colesterolului din sange.

Deci, care este cea mai bună proteină de băut va depinde de caracteristicile tale individuale și de obiectivele tale. În mod ideal, mulți sportivi consumă suplimente mixte de proteine care constau din mai multe tipuri de proteine. Proteina din zer-cazeină este considerată cea mai eficientă și utilă.

Cât de corect și în ce doze trebuie luate proteine?

Sportivii care duc un stil de viata activ si isi supun constant organismul la stres intens, aportul zilnic de proteine este de 2-4 g per kilogram de greutate. La un moment dat, corpul uman poate absorbi aproximativ 30 g de proteine. Dacă, de exemplu, cântărești 75 kg, atunci trebuie să consumi 150-300 g de proteine pe zi. Din alimente, de exemplu, obțineți doar 100 g de proteine pe zi, ceea ce înseamnă că ar trebui să consumați cantitatea care lipsește sub forma unei băuturi proteice pe care o veți consuma de mai multe ori pe zi și care nu va conține mai mult de 25- 30 g de proteine.

În forma în care proteina este vândută pe piața sportului - nu poate fi consumată sub formă de pulbere. Trebuie să faci shake-uri de proteine. Nu este nimic complicat aici - pudra proteică este amestecată cu lapte, suc, apă sau iaurt și doborâtă cu un mixer. Pudra proteică se dizolvă mult mai bine în lichidul cald. Și, de asemenea, nu uitați să citiți instrucțiunile de utilizare de pe spatele borcanului de proteine.

Când și cât timp trebuie luate proteine?

O proteină cu digerare rapidă, cum ar fi ouul și zerul, poate fi consumată într-o oră după antrenament. De asemenea, proteine din zer poate fi luată între mese. Nu trebuie să beți proteine imediat după masă, deoarece proteinele vor fi absorbite în cantitate mică sau nu vor fi absorbite deloc.

O proteină care asigură organismului proteine treptat și pentru o perioadă lungă de timp, precum proteina cazeină, poate fi luată dimineața imediat după somn și seara cu o oră înainte de culcare.

Și despre a doua parte a întrebării - proteina este un aditiv pentru alimentul principal și cât timp trebuie să o luați trebuie să decideți singur. Proteinele ajută la restabilirea cantității lipsă de proteine din organism și promovează creșterea musculară. Dacă dieta ta este bogată în proteine, atunci nu este nevoie să bei băuturi proteice.