Start scăzut - istoric, descriere, distanțe. Pornire scăzută și pornire de pornire

Educaţie tehnica de pornire scăzută .

1 .Începe din diferite poziții (din poziție ghemuită, aplecare înainte, lungire, din poziție culcat etc.)

2 .Stând pe un picior de împingere puternic îndoit, trunchiul este orizontal, celălalt picior (dreapt) este întins pe spate. Brațele sunt îndoite, unul în față.celălalt este în spate. Din această poziție, începeți să alergați, menținând o orizontalăpoziţia corpului cât mai mult posibil.

3 . Executarea comenzilor „Începeți!” și „Atenție!” fara porniretampoane Profesorul verifică corectitudinea posturilor de starttoți cei implicați și elimină erorile dacă sunt găsite.

4 .Alergare de la o pornire scăzută fără tampoane (fără semnal și la un semnal)

5 .Montarea blocurilor de pornire.Blocul frontal pentru cei mai puternici(piciorul de împingere) este setat la o distanță de 1,5 picioare de linieîncepe, iar spatele la 1-1,5 picioare din față (sau distanța lungimii tibieidin blocul frontal). Platforma de sprijin a blocului frontal este înclinată subunghi 45 - 50, spate 60 - 80. Lățimea distanței dintre plăcuțe este de obicei

este egal cu 10-12 cm.

6 . Executarea comenzilor „Pentru a începe!”, „Atenție!”, „Martie!”.Împingerea din blocurile de start Mișcarea la părăsirea startuluiefectuat cât mai repede posibil Sistemul de propulsieelevii nu trebuie îndreptați către o repulsie puternică de latampoane, dar pentru a finaliza rapid primul pas.

Exerciții suplimentare de stăpânit tehnici de pornire scăzută .

Ex. 1. Din poziția mâinii în sprijin (trunchiul este vertical), împingeți cu mâinile din sprijin, efectuând o mișcare de alergare cu ele.

Ex. 2. I.p. stând pe un picior la perete. Împingeți piciorulridicat, îndoit la genunchi La comandă, o schimbare bruscă a picioarelor.

Exercițiul 3. I.p. stând în sprijin la peretele de gimnastică îndoit (împingere)picior, extensia și flexia piciorului de sprijin în combinație cu mișcareavolant

Exercițiul 4. Trunchiul se îndoaie în timpul mersului. Piciorul din față este ușor îndoit.mainile jos. La semnalul profesorului, o mișcare bruscă a capului înaintesi umerii.

Exercițiul 5. Fante de mers pe jos. Corpul este înclinat, capul este ușor coborât.La semnalul profesorului, începe repede să alergi.

Exercițiul 6. I.p. în picioare, cu picioarele îndoite. Brațele sunt trase înapoi de partener.Corpul se mișcă înainte. Când eliberați mâinile, ieșiți rapidla poziția de pornire cu trecerea la alergare.

Exercițiul 7. Săritura în lungime în picioare dintr-o poziție de pornire joasă:

a) fără tampoane; b) sprijinit de blocuri de start;

Exercițiul 8. Începe din diferite poziții: stând pe podea cu fața (spate) înainte,

culcat pe burtă, culcat pe spate cu capul (sau picioarele) spre linia de plecare.

Exercițiul 9. Dintr-o poziție de accent, ghemuit, efectuați o capotaie înainte cu trecerea laalergare la distanță.

Exercițiul 10. Salt în lungime dintr-un loc urmat de un start instantaneuși alergați distanța.

Exercițiul 11.I.p. jumătate ghemuit sau ghemuit Aruncarea mingii înainte urmată deo pornire rapidă, încercând să ajungă din urmă mingea zburătoare.

Exercițiul 12. Presiune maximă pe plăcuțele de pornire launghiuri diferite în articulația genunchiului în modul izometric.

Instruire pornirea tehnicii de accelerare .

Exercitiul 1. A alerga de la o pornire joasă sub o „poartă” făcută din frânghie, bandă de cauciuc sau bară de săritură în înălțime.

Exercițiul 2. Epuizarea de la un început scăzut, depășirea rezistenței

ține starterul cu o bandă de cauciuc plasată pe centură sau pe piept și trecută pe sub axile alergătorului.

Exercițiul 3. Epuizarea de la un început scăzut, depășirea rezistenței

partener Partenerul își sprijină brațele drepte pe umeri.

Exercițiul 4. Alergarea de la o pornire joasă de-a lungul semnelor, menținând în același timp cea mai bună

înclinarea corpului.

Exercițiul 5. Alergând de la un început scăzut până la primele cinci sau șase

mingi medicinale în trepte, ținând cont de lungimea în creștere a pasilor

sunt instalate în locuri care definesc mijlocul rulării

Etapa. Primul pas nu plasează mingea.

Exercițiul 6. Alergarea de la un pornire joasă de 10-15 m menținând în același timp optim

înclinarea corpului.

Sprintul este diferit prin faptul că necesită atingerea vitezei maxime într-o perioadă scurtă de timp. Acestea sunt sarcini grele și necesită o coordonare ridicată a mișcărilor. Fiecare fracțiune de secundă contează aici, deoarece orice întârziere reduce șansele de câștig. Tehnica de pornire scăzută asigură un tempo ridicat de mișcare încă de la început. Aceasta este o modalitate de a începe să alergați, care oferă o împingere inițială puternică și o creștere rapidă a vitezei.

Istoria sporturilor sugerează că inițial starturile mari au fost folosite în atletism, adică poziția corpului alergătorului era aproape verticală. Aceasta nu a fost soluția cea mai de succes, așa că sportivii au încercat să folosească niște trucuri, de exemplu, sprijinindu-se pe bețe sau plăci de piatră, ridicând pietre sau grinzi de lemn. Și soluția problemei a fost sugerată de natura însăși, doar că acest indiciu a fost văzut abia în secolul al XIX-lea.
Poziția pe care o ia un sportiv la început scăzut este specifică: mâinile se sprijină pe sol, accent pe genunchi. Acum ne este destul de familiar. Dar nu a fost întotdeauna așa: pentru prima dată, alergătorul american Charles Sherrill a luat o astfel de ipostază la start, în 1997, ceea ce a revoltat foarte mult atât judecătorul, cât și publicul. Dar rezultatele lui Sherrill în curse au dovedit în mod convingător că sportivul avea dreptate, nu judecătorul. Alți alergători au început să o imite pe Sherrill - și, de asemenea, au început să obțină rezultate înalte în curse. Și Sherrill însuși a observat această poziție la cangurii australieni, care, înainte de a începe să alerge, iau o poziție foarte asemănătoare: aplecându-se la pământ și apoi aruncându-și brusc corpul înainte. Astfel, grație observației sportivului și logicii naturii, s-a pus începutul utilizării tehnicii low start.

Soiuri de start scăzut

Există mai multe varietăți ale tehnicii de pornire scăzută:

• regulat;
• îngust;
• întins

Într-o pornire joasă tipică, picioarele sunt poziționate astfel încât distanța de la primul bloc până la linia de start și de la primul bloc la al doilea bloc să fie de aproximativ două picioare față de alergător.
Început îngust Distanța de la primul bloc până la linia de start este de două picioare ale alergătorului, iar distanța dintre blocuri este la jumătate (mai îngustă).
Pornire întinsă Distanța de la primul bloc până la linia de start este de 3 picioare, iar distanța dintre blocuri este de două picioare.
Cu o pornire joasă, piciorul de zbor se sprijină pe partea din față a blocului de start, iar piciorul de împingere se sprijină pe spate, piciorul atinge solul doar cu degetul, dar se sprijină foarte ferm pe blocul de start. Selecția opțiunilor de start scăzut este individuală și depinde de caracteristicile fiecărui sportiv. Distanța dintre axele plăcuțelor este de obicei stabilită la 15-25 cm.

Blocuri de pornire și mașini

Fără utilizarea acestui echipament de alergare, tehnica de alergare de la un început scăzut este aproape imposibilă. Mașinile de pornire și blocurile sunt dispozitive pentru oprirea și împingerea la pornire.
Mașina de pornire este un corp alungit din metal sau aliaj de aluminiu. O platformă este atașată de ambele părți, al cărei unghi de înclinare poate varia în funcție de nevoile și caracteristicile individuale ale sportivului. În plus, platformele se deplasează de-a lungul niște niște speciale (caneluri) și pot fi fixate în orice loc. Corpul mașinii este montat permanent în sol, pe acesta sunt marcate diviziuni, de-a lungul cărora se stabilește distanța necesară între platforme. Platformele au fante speciale în care sunt introduse adidași cu țepi.
Blocurile de pornire diferă de mașină prin faptul că fiecare dintre ele reprezintă o structură completă concepută pentru piciorul fiecărui atlet în mod individual. Blocul este format dintr-un corp de care este atașată o platformă pe balamale, care poate fi fixată în orice poziție convenabilă. La fel ca și mașina, blocurile sunt fixate în siguranță de sol, dar pot fi și pliate, ceea ce le face mult mai convenabile decât mașina.

Tehnica de sprintare de la un start scăzut

Comanda „Pentru a începe”: alergătorul își sprijină picioarele pe blocuri, își pune mâinile spre linia de start și se coboară pe genunchiul piciorului situat în spate. Profesional, această poziție se numește poziție de cinci sprijin. Spatele este drept, capul este paralel cu acesta; privirea este îndreptată către un punct situat la un metru de linia de plecare; brațele sunt îndreptate la coate și distanțate puțin mai late decât umerii, sprijinindu-se pe index și degetul mare; sprijinirea picioarelor pe blocurile de start; picioarele ating pământul doar cu vârful pantofilor adidași.
Comanda „Atenție”: alergătorul ridică genunchiul piciorului din spate de pe suport și ridică pelvisul până la palma mâinii deasupra umerilor; Umerii se deplasează înainte, dincolo de linia de start și se sprijină pe mâini. Un punct foarte important în tehnica de pornire joasă este unghiul de îndoire a picioarelor la genunchi. Pentru piciorul din față, acest unghi ar trebui să fie de aproximativ 100 de grade, iar pentru piciorul din spate, de aproximativ 120 de grade; Unghiul dintre corp și coapsă este de 25 de grade. Când se practică tehnici de pornire scăzută la antrenament, raportoarele sunt folosite pentru a exersa plasarea corectă a piciorului. La primirea comenzii „Atenție”, alergătorul trebuie să relaxeze cât mai mult brâul umăr și corpul, dar în același timp să fie cât mai atent și gata să înceapă să se miște.

Important: sportivii cu experiență dedică mult timp de antrenament exersării tehnicilor de start scăzut, aducând tehnicile de a coborî cât mai repede de pe linia de start la automatism.

Comanda „Start”: alergătorul împinge puternic din blocuri cu piciorul din spate și de la început cu mâna și începe o mișcare de balansare cu piciorul din spate, simultan cu împingerea din blocul piciorului din față. Brațele se mișcă simultan, dar mai des decât picioarele, pentru a stabili ritmul dorit pentru picioare. La început, trebuie acordată o atenție deosebită poziției corecte a corpului și a capului - acest lucru afectează foarte mult performanța.

Pornirea accelerației

Distanța lui este de 15-30 de metri și sarcina lui este să câștige viteza maximă de alergare. Când începeți accelerarea, este extrem de important să faceți primii pași corect:

1. Împingeți cu putere și începeți să vă mișcați rapid;
2. Rulați primii cinci pași cu corpul înclinat, dar apoi ridicați-l treptat;
3. Ridicarea coapsei în raport cu piciorul din față îndreptat trebuie să fie la un unghi de 90 de grade, în timp ce coapsa trebuie îndreptată nu în sus, ci înainte;
4. Piciorul de balansare trebuie îndreptat înapoi și în jos pentru a oferi forță suplimentară atunci când împingeți corpul înainte;
5. Lungimea pasului în timpul accelerației de pornire este de aproximativ 120 cm. Este necesar să se mențină această lungime și să se mențină o frecvență uniformă a pașilor;
6. Concomitent cu creșterea vitezei, este necesară reducerea valorii accelerației astfel încât la 30 de metri distanță viteza să fie de aproximativ 95% din maxima posibilă;

Important: în timpul cursei de pornire, accelerația se realizează mai bine prin creșterea lungimii pasului decât prin creșterea frecvenței acestora. Cu toate acestea, ar trebui să controlați poziția picioarelor și să nu le lăsați să se extindă excesiv, deoarece acest lucru va duce la o întrerupere a ritmului de mișcare.
La sprint, piciorul este plasat predominant pe deget; coborarea lui pe calcai, mai ales in primele etape ale distantei, nu este recomandata. Picioarele se deplasează în jos și înapoi, mișcările brațelor sunt energice, dar exclusiv în plan vertical (încrucișarea nu este permisă) și ceva mai des decât mișcările picioarelor - așa se realizează o accelerație mai bună.

Alergarea la distanță

După atingerea vitezei maxime, corpul trebuie menținut la o ușoară înclinare înainte, aproximativ 10-15 grade, în timp ce înclinația se modifică ușor în timpul respingerii. Ține-ți capul drept, fără să-l arunci pe spate sau în jos; Direcția de vedere este spre banda de finisare. Omoplații sunt adunați, umerii sunt ușor trași înapoi, picioarele sunt așezate pe degete și ating suprafața elastic, într-o singură linie.
Mâinile în poziția clasică: îndoite la un unghi de 90 de grade și lucrează activ în plan vertical; Nu vă întindeți coatele, strângeți mâinile, dar fără tensiune.

finalizarea

Distanța de sosire începe cu aproximativ 20 de metri înainte de sosire. În acest moment, oboseala musculară este deja simțită, iar lungimea pasului de alergare scade. Sarcina sportivului la distanța de sosire este de a menține viteza de alergare atinsă, pentru care se recomandă, cu o lungime redusă, creșterea frecvenței pașilor și creșterea frecvenței mișcărilor brațelor ajută la acest lucru.
Sosirea (sfârșitul cursei) este înregistrată în momentul atingerii liniei de sosire. Într-un sprint, fiecare moment contează, așa că pentru a ajunge mai repede la linia de sosire se folosesc anumite tehnici. De exemplu, puteți face o întoarcere bruscă cu corpul înainte, în timp ce vă mutați brațele înapoi și, parcă, săriți la linia de sosire. Sau terminați lateral: întoarceți-vă corpul în lateral și aruncați-l mai întâi spre umărul liniei de sosire.

Unul dintre cele mai importante locuri în educația fizică a elevilor este alergatul. În lecțiile de atletism, cu tehnica alergării sunt asociate și alte acțiuni motorii: sărituri în lung și înălțime cu pornire de alergare, precum și aruncare. Prin urmare, în primul rând, este necesar să se rezolve problemele predării tehnicilor de alergare elevilor.
Datele științifice arată că aproximativ 90% dintre copiii cu vârsta cuprinsă între 7-10 ani au o serie de mișcări iraționale și erori în alergare și anume: extensia incompletă a piciorului de susținere la împingere; faza de sprijin este mai lungă în timp decât faza de zbor; plasarea piciorului de la călcâi și arcul exterior al piciorului; joc de picioare încrucișat, adică amprenta piciorului drept se extinde spre stânga dincolo de linia mediană.
În acest sens, se impune dezvoltarea abilităților motrice corecte în alergare încă din primii ani de școală.
Acest articol încearcă să ajute un profesor de educație fizică atunci când predă tehnici de alergare la sprint. Exercițiile propuse au ca scop dezvoltarea tehnicii de alergare, nu au o doză - profesorul trebuie să o determine în mod independent.
Materialul nu este distribuit între clase, deoarece, conform principiului variabilității, profesorul are posibilitatea de a selecta conținutul materialului educațional în conformitate cu caracteristicile de vârstă și gen ale elevilor, materialul și echipamentul tehnic al procesului de învățământ, tipul de instituție de învățământ și condițiile climatice regionale.

Antrenament în tehnica sprintului

Tehnica de alergare este împărțită în mod convențional în următoarele faze: pornire, accelerare de pornire, alergare pe distanță și terminare.

Pornire mare

La comandă: „La început!” elevul se apropie de linia de start, își pune piciorul cel mai puternic cu degetul de la linie, fără a-l traversa, îl pune pe celălalt înapoi, sprijinindu-și degetul pe pământ.

Umărul și brațul opus piciorului înainte sunt aduse înainte, celălalt braț este tras înapoi.

La comandă: „Atenție!” elevul îndoaie ambele picioare astfel încât greutatea corpului să fie distribuită în direcția piciorului din față (corpul este înclinat înainte).

La comandă: „Martie!” alergătorul împinge de pe sol cu ​​piciorul din față, piciorul balansoar (în spate) este deplasat în mod activ înainte de șold, brațele lucrează în cruce.

Secvența metodologică de predare a tehnicii de start înalt

1. Începe în timpul mersului în pantă, efectuat la semnalul profesorului sau la apropierea de un anumit punct.

2. Începe prin „cădere” din poziție în picioare pe două picioare (pe degete) și pe un picior (jogging).

3. „Cadere” începe dintr-o poziție îndoită înainte (înclinată), mâinile în jos sau pe genunchi.

4. I.p. – stând într-un pas larg, aplecat înainte, piciorul cel mai puternic (împinge) în față. Brațele sunt pe jumătate îndoite la articulațiile cotului, unul este în față, celălalt, la fel ca piciorul așezat înainte, este întins pe spate. Imitarea extensiei active a piciorului în picioare de la șold înainte în combinație cu lucrul încrucișat al brațelor.

5. Începeți sus, dintr-o poziție în picioare, punându-vă piciorul cel mai puternic (împinge) înainte.

Începeți cu sprijin pe de o parte - un tip de pornire ridicată

Începerea cu sprijin pe de o parte - o variantă a unui start înalt - este folosită și ca exercițiu care duce la un start scăzut.

Spre deosebire de o pornire ridicată la comanda: „Du-te!”, aici picioarele sunt îndoite mai puternic, greutatea corpului este transferată mai înainte. Mâna opusă piciorului întins înainte atinge pământul, cealaltă, îndoită la cot, este trasă înapoi.

La comandă: „Atenție!” greutatea corpului este transferată brațului și piciorului de împingere.

La comandă: „Martie!” Alergătorul împinge de pe pământ cu mâna și ambele picioare. Primii pași trebuie făcuți cu o înclinație mare, reducând-o treptat.

Secvența metodologică de predare a tehnicii de a începe cu suport pe de o parte

1. Asumarea unei poziții înalte de start cu sprijin pe o mână la comanda: „La început!”

2. Deplasarea greutății corpului înainte cu sprijinul pe o mână și piciorul în față, la comanda: „Atenție!”, reveniți în poziția „Start!”.

3. Alergarea de la un start ridicat cu sprijin pe o mână fără semnal.

4. Alergați dintr-un început sus, cu sprijin pe o mână la semnalul profesorului.

Pornire scăzută

Un start scăzut este cel mai comun mod de a începe sprintul, deoarece vă permite să începeți să alergați mai repede și să dezvoltați viteza maximă într-o perioadă scurtă. Pentru a asigura confortul și rezistența suportului piciorului, se folosesc blocuri de pornire sau mașini de pornire.

Articolul a fost pregătit cu sprijinul magazinului online „Herbs of Primorye”. Dacă decideți să cumpărați tincturi de plante medicinale, atunci cea mai bună soluție ar fi să contactați magazinul online „Herbs of Primorye”. Pe site-ul de la http://travprim.ru/, puteți comanda plante medicinale și tincturi la prețuri competitive fără a părăsi ecranul monitorului.

Cea mai optimă modalitate pentru practica școlară este să instalați blocuri de pornire atunci când blocul din față pentru piciorul cel mai puternic (smucitura) este instalat la o distanță de 1,5 picioare de linia de start, iar blocul din spate este instalat la o distanță de 1-1,5 picioare. din față (sau la o distanță de lungimea tibiei de blocul din față). Platforma de susținere a blocului frontal este înclinată la un unghi de 45–60°, cea din spate – la un unghi de 60–80°. Lățimea distanței dintre tampoane este de obicei egală cu lungimea piciorului.

La comandă: „La început!” Elevul trece peste linia de start și se ridică astfel încât blocurile să fie în spatele lui. În continuare, studentul se ghemuiește, își pune mâinile pe pământ și își sprijină piciorul celui mai puternic picior pe suportul de sprijin al blocului din spate. Apoi se coboară pe genunchiul piciorului sprijinit pe blocul din spate, își trage mâinile în spatele liniei de start și le așează aproape de ea, astfel încât corpul să fie susținut de mâini, degetele mari să fie întoarse spre interior, iar restul să fie întoarse. spre exterior (vă puteți sprijini pe mâini cu degetele îndoite).

Coatele trebuie să fie drepte, dar nu încordate, iar umerii să cadă ușor înainte. Spatele trebuie să fie rotunjit, dar nu tensionat. Capul continuă liber linia corpului, iar privirea este îndreptată înainte la o distanță de 0,5–1 m de linia de plecare.

La comandă: „Atenție!” elevul ridică de la sol genunchiul piciorului sprijinit pe blocul din spate, ridică bazinul puțin deasupra umerilor și mișcă trunchiul înainte în sus. Greutatea corpului se deplasează către brațe și piciorul din față. Treceți de la poziția „La început!” la poziţia „Atenţie!” urmează lin. Apoi trebuie să opriți toate mișcările, așteptând o lovitură sau comanda: „Marș!”

După o lovitură sau o comandă: „Martie!” elevul își ridică mâinile de pe pistă și în același timp se împinge din blocuri. Primul picior care iese din bloc este cel care stă în spate, care este adus înainte și ușor spre interior de coapsă. Pentru a reduce timpul și traseul piciorului de la bloc până la locul unde este așezat pe pământ, primul pas ar trebui să fie târâtor, adică. Trebuie să-ți aduci piciorul cât mai aproape de sol.

Condițiile favorabile pentru creșterea vitezei de alergare în cel mai scurt timp posibil sunt create datorită unui unghi destul de ascuțit de decolare din blocuri și a poziției înclinate a corpului sprinterului la părăsirea startului.

Secvența metodologică a predării tehnicii low start

1. Pleacă din diverse poziții de plecare: dintr-o poziție în picioare îndoită, dintr-o poziție întinsă aplecată, dintr-o poziție în picioare pe genunchi, dintr-o poziție în picioare pe un genunchi (picior balansat), corp drept, brațele în jos.

2. Stați pe un picior de împingere puternic îndoit, trunchiul orizontal, luați celălalt picior (drept) înapoi. Brațele sunt îndoite, unul în față, celălalt în spate. Din această poziție, începeți să alergați, menținând o poziție orizontală a trunchiului cât mai mult timp posibil.

3. Înclinarea trunchiului în timpul mersului. Piciorul din față este îndoit, brațele sunt coborâte. La semnalul profesorului, o mișcare bruscă înainte cu capul și umerii. Piciorul care stă în spate, cu o mișcare activă a șoldului, este purtat înainte pe calea cea mai scurtă, iar piciorul care stă în față împinge elevul înainte cu un efort din ce în ce mai mare, acesta ia o poziție ca atunci când alergă dintr-un pornire joasă în momentul părăsind blocurile și începe să alerge.

4. Executarea comenzilor: „La început!” și „Atenție!” fără blocuri de pornire. Profesorul verifică corectitudinea pozițiilor de plecare ale elevilor și elimină erorile. Numai după ce toți elevii au stăpânit pozițiile de pornire pot trece la învățarea să alerge de la un început scăzut.

5. Alergarea de la o pornire joasă fără tampoane (fără semnal și la semnalul profesorului). Efectuarea unui start scăzut fără semnal de start este necesară pentru ca elevii să se poată concentra pe forma și ritmul corect al mișcărilor, și nu pe viteza și puterea execuției.

6. Instalarea blocurilor de pornire.

7. Executarea comenzilor: „Pentru a începe!”, „Atenție!” din tampoane. Poziția la comandă: „Atenție!” ține nemișcat 2-3 secunde.

8. Împingeți departe de blocurile de start fără a ateriza pe mâini. Puteți pune un covoraș în fața tampoanelor pentru a înmuia căderea pe mâini.

9. Saritura in lungime in picioare dintr-o pozitie joasa de start din blocuri. Exercițiile 8 și 9 sunt efectuate pentru a stăpâni tehnica push-off.

10. Alergare de la o pornire joasă din blocuri fără semnal.

11. Alergare de la o pornire joasă din blocuri la semnalul profesorului (comandă: „Marș!”, împușcarea pistolului de start, palma clapei de start). Elevii sunt instruiți să parcurgă rapid primul pas.

Exerciții pentru consolidarea și îmbunătățirea tehnicii low start

1. Alergați de la o pornire joasă în sus de blocuri.

2. Alergarea de la o pornire joasă din blocuri folosind diverse semnale care înlocuiesc comenzile de pornire (de exemplu: „Hop!”, „Run!” etc.).

3. Alergarea de la o pornire joasă din blocuri cu întârzierea comenzii: „Martie!” după comanda: „Atenție!” timp de 3-5 sec.

4. Alergarea de la o pornire joasă din blocuri după efectuarea unei capriole înainte.

5. Alergarea de la o pornire joasă din blocuri după un salt în lungime în picioare.

6. Din poziția „Start!” aruncând o minge medicinală înainte și apoi începe rapid să încerce să prindă mingea care vine.

Pornirea accelerației

Accelerația de pornire se numește alergare în secțiunea inițială a distanței după start, unde sprinterul dezvoltă o viteză apropiată de maximă și își asumă treptat o poziție caracteristică alergării pe distanță pentru a asigura o creștere lină a lungimii pasului și, în consecință, a vitezei de alergare. . La începutul accelerației de start, alergătorul trebuie să mențină o înclinare suficientă înainte a corpului, dar nu excesivă (pentru a evita căderea). Cu cât sunt mai bine dezvoltate calitățile viteze-putere ale unui sprinter, cu atât va fi mai înclinat să-și țină trunchiul pentru a-și asigura condiții favorabile pentru repulsie.

Cea mai importantă sarcină a profesorului atunci când predă accelerarea pornirii este de a preda îndreptarea treptată a corpului.

Secvența metodologică de predare a tehnicii de accelerare de pornire

1. A alerga dintr-o pornire joasă sub o „poartă” formată dintr-o frânghie, bandă de cauciuc sau bară de săritură în înălțime la 1,5–2 m de linia de start.

2. Executarea de la o pornire scăzută „pe frâiele într-un ham” învingând rezistența. Partenerul ține starterul cu o bandă elastică lungă, o frânghie de săritură trecută sub axile alergătorului.

3. Epuizarea de la un început scăzut cu rezistența unui partener. Partenerul, stând cu fața la starter într-o poziție înclinată, cu un picior în față, își sprijină brațele drepte pe umeri. Pe măsură ce alergătorul se epuizează de la început, partenerul continuă să ofere rezistență moderată, alergând înapoi.

4. Alergarea de la o pornire joasă (10–15 m), menținând o înclinare optimă a trunchiului.

alergare la distanță (drept)

Simțind că viteza de alergare s-a apropiat de maximul posibil și devine incomod să alergi mai departe în timp ce se aplecă, alergătorul își îndreaptă treptat trunchiul și aleargă de-a lungul distanței, încercând să facă mișcări de alergare liber, fără tensiune.

În timpul celei mai importante faze a sprintului - împingerea - alergătorul folosește o împingere puternică pentru a îndrepta piciorul de împingere la articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei. În acest caz, repulsia eficientă este facilitată de mișcarea energică înainte și în sus a coapsei piciorului de balansare. În faza de zbor nesusținut, piciorul, care a finalizat decolarea și inițial se mișca înapoi în sus, se îndoaie la genunchi și continuă să se deplaseze înainte în sus. În același timp, piciorul de leagăn este întins energic, coborât în ​​jos și așezat pe pământ. O poziție elastică a piciorului este asigurată prin aterizarea pe antepicior și o oarecare îndoire a piciorului la articulația genunchiului. Acest lucru vă permite să diminuați forța de impact asupra solului și să reduceți faza de frânare a suportului.

Se menține o ușoară înclinare a trunchiului înainte în timpul alergării pe distanță. În momentul respingerii, partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor arcuită și tensionată. Brațele îndoite la coate se deplasează înainte și înapoi liber și energic, în conformitate cu ritmul pașilor de alergare.

Secvența metodologică a predării tehnicii de alergare la distanță (drept)

1. Merge cu șoldurile ridicate sus, mâinile pe talie, ține-ți trunchiul drept.

2. Alergarea cu șoldurile înalte:

a) stați nemișcați în poziție de repaus în diferite unghiuri;
b) pe loc fără sprijin, mâinile pe centură;
c) cu un avans usor, mainile pe centura. Coapsa se ridică orizontal, iar piciorul de sprijin este complet îndreptat în acest moment;
d) cu „aruncarea” călcâiului sub coapsă și concomitent ridicarea genunchiului în sus.

3. Alergarea tocată (exercițiul ajută la stăpânirea plantării drepte a piciorului și îndreptarea completă a piciorului la articulația genunchiului):

a) în loc cu sprijin;
b) fără suport;
c) cu progres lent.

4. Stăpânirea mișcării liniare:

a) alergare de-a lungul unui „culoar” (cale îngustă) de 20–30 cm lățime, realizat dintr-o bandă de cauciuc, snur sau sfoară;
b) alergare în linie dreaptă de 5 cm lățime, picioarele așezate de-a lungul liniei și paralele cu aceasta;
c) alergarea pe băncile de gimnastică.

5. Săritura din picior în picior. Acest exercițiu dezvoltă un pas larg, poziția corectă după împingere și zborul ulterior (trunchiul este ținut vertical, cu o ușoară înclinare înainte, mișcările brațelor sunt ca atunci când alergați). În momentul respingerii, piciorul este complet îndreptat, iar celălalt, îndoit la articulația genunchiului, este purtat înainte în sus.

6. Sărituri din picior în picior cu trecerea la alergare pe distanță.

7. Alergarea pe picioare drepte (exercițiu „Foarfecă”) datorită flexiei și extensiei picioarelor la articulațiile gleznelor. Deplasarea înainte cu îndoirea minimă a piciorului la articulația genunchiului.

8. Alergarea pe o distanță de 10–15 m cu o ridicare înaltă a șoldului – trecerea la alergare de la picior la picior pe o distanță de 10–15 m – trecerea la alergare pe o distanță de 20–30 m.

9. Alergați într-un ritm uniform, calm, cu piciorul așezat pe partea din față, crescând viteza la semnalul profesorului (comandă, fluier, palmă).

10. Alergare cu accelerație. Viteza crește atâta timp cât se menține libertatea de mișcare și structura corectă a acesteia.

11. Alergare cronometrată pe alergare (20 m, 30 m).

Tehnica mâinii atunci când alergați pe distanțe scurte

O atenție deosebită trebuie acordată predării utilizării corecte a mâinilor atunci când sprintezi. Munca incorectă și constrânsă a mâinii afectează tehnica generală de alergare și duce la o scădere vizibilă a rezultatelor alergării pe distanțe scurte. Mișcările viguroase și relaxate ale brațelor ajută la creșterea vitezei picioarelor.

Când alergați, brațele sunt îndoite la articulațiile cotului, umerii sunt ușor coborâți, mâinile sunt relaxate; degetele sunt îndoite, degetul mare atinge mijlocul degetului arătător.

Mișcările brațelor se execută în același ritm cu mișcările picioarelor înainte și ușor spre interior, iar la deplasarea înapoi, ușor spre exterior.

Secvența metodologică a predării tehnicilor de mișcare a mâinii

1. I.p. – o mână este pe centură, cealaltă este îndoită la articulația cotului, parcă ar alerga. Mișcări cu brațul îndoit într-un ritm lent în articulația umărului. Când mergeți înainte, mâna este scoasă la nivelul bărbiei, când vă deplasați înapoi - până la capăt. Același lucru - cu cealaltă mână.

2. I.p. – pune un picior înainte, brațele îndoite, ca și cum ar fi alergat. Efectuați mișcări de alergare cu ambele mâini. Combină tensiunea din mușchii centurii scapulare și a brațelor cu relaxarea lor. Profesorul dă instrucțiuni: „Încordat”, „Relaxat” - pentru ca copiii să simtă diferența în starea mușchilor și să învețe să efectueze mișcări cu mâinile într-o manieră relaxată. Același lucru este valabil și pentru mers, alergare lentă și rapidă.

3. Mișcări cu brațele – ca la alergare din poziția de start: un picior în față, celălalt în spate, trunchiul ușor înclinat înainte, brațele îndoite la articulațiile cotului.

4. La fel într-un ritm diferit.

5. Mișcări de alergare cu brațele cu îndreptarea treptată a trunchiului din poziția de plecare, aplecare înainte.

6. Stând pe picioarele ușor îndoite, țineți cu mâinile capetele frânghiei aruncate peste gât și umeri. Mișcări cu brațele, de parcă ai alerga.

7. Alergați într-un ritm lent, mediu și rapid, cu accent pe funcționarea corectă a mâinii.

Instrucțiuni

Efectuați exercițiile 2-6 în serii de 10-15 secunde, nu mai mult. Efectuarea exercițiilor pentru o perioadă lungă de timp provoacă oboseală la elevi, ceea ce duce la mișcări inutile ale capului și trunchiului.

Exerciții pentru consolidarea și îmbunătățirea abilităților tehnice de alergare pe distanțe scurte

Alergând în linie dreaptă

La lecțiile de atletism, pentru consolidarea și îmbunătățirea acestor abilități, este indicat să se folosească exerciții speciale de alergare (SBE), în care sarcina principală cade asupra mușchilor implicați activ în muncă. Este important să păstrați libertatea mișcărilor de alergare, să le efectuați la viteză maximă, dar în același timp să monitorizați cu strictețe respectarea tehnicii de alergare.

Pentru a o consolida și îmbunătăți, precum și pentru a dezvolta viteza, pot fi folosite următoarele exerciții de alergare:

1. Alergați pe o distanță de 10–15 m cu o ridicare înaltă a șoldului, urmată de o tranziție la alergare liberă.

2. Alergare prin sărituri din picior în picior cu o creștere treptată a ritmului și trecerea la alergare liberă (20–30 m).

3. Alternează alergarea cu pași mici, dar rapidi și liberi.

4. La fel (10–20 m) cu trecerea la alergare liberă.

5. Alergare cu accelerare la viteza maximă și trecere ulterioară la rulare liberă (prin inerție).

6. Alergare variabilă cu mai multe tranziții de la ritm maxim la alergare prin inerție.

7. Alergare pe alergare timp de 10–20 m cu sarcini:

a) executa pasii de rulare cat mai des posibil;
b) alergați cu cel mai mic număr de pași (pe lungimea pasului).

8. Alergarea de la o pornire înaltă și joasă la comandă cu trecerea la alergare pe o distanță (20–30 m).

Un efect bun în stăpânirea structurii mișcărilor de alergare este obținut prin efectuarea acestora fără ajutorul mâinilor, precum și în modul de comutare - cu și fără utilizarea mâinilor.

Alergând în jurul unei viraj

Când alergați în jurul unei viraj, trunchiul se înclină ușor spre stânga pentru a depăși forța centrifugă. Pentru o mai bună stabilitate, piciorul stâng este plasat pe pistă întors spre exterior, iar piciorul drept întors spre interior. Gama de mișcare a mâinii drepte este mai mare decât cea a stângii. În acest caz, când se deplasează înapoi, mâna dreaptă este mișcată ușor în lateral, iar când se deplasează înainte, este mișcată mai mult spre interior. Când rulați de la o pornire joasă, pentru a mări distanța de parcurs în linie dreaptă, blocurile sunt instalate la marginea exterioară a pistei.

Secvența metodologică de predare a tehnicii alergării în jurul unui viraj

1. Alergați într-un cerc cu un diametru de 40–50 m, reducându-și treptat raza (aducând-o la 10–15 m), la viteze diferite. Trebuie remarcat faptul că pe măsură ce raza de viraj scade și viteza de rulare crește, înclinarea trunchiului crește.

2. Alergarea în linie dreaptă intrând într-un viraj. Când vă apropiați de o viraj, pentru a depăși forța centrifugă, trebuie să vă înclinați ușor trunchiul spre stânga și să vă întoarceți ușor picioarele în aceeași direcție.

3. Alergați în jurul unui viraj și apoi introduceți o distanță dreaptă.

4. Alergarea de la un start sus și jos în jurul unui viraj.

Finisare

Finisarea este efortul alergătorului în ultimii metri ai distanței. Cursa este considerată terminată atunci când alergătorul atinge planul imaginar de sosire cu orice parte a corpului. Alergătorul va fi primul care atinge panglica (firul), întinsă la înălțimea pieptului deasupra liniei care marchează sfârșitul distanței. Pentru a-l atinge mai repede, trebuie să faci o aplecare ascuțită înainte la ultimul pas, aruncând brațele înapoi. Această metodă se numește „aruncarea pieptului”.

Se mai folosește și o altă metodă - finisarea umărului, în care alergătorul se aplecă înainte în timp ce simultan se întoarce lateral spre panglica de finisare astfel încât să o atingă cu umărul.

Secvența metodologică a predării tehnicilor de finisare

1. Stând într-un pas, pune piciorul stâng (dreapta) înainte, brațele în jos. Faceți un pas înainte cu o înclinare rapidă a trunchiului înainte și mișcându-vă brațele înapoi.

2. Aplecati-va inainte cu bratele inapoi cand mergeti.

3. Aplecati-va inainte pe panglica cu bratele inapoi in timp ce alergati incet si repede.

4. Îndoiți-vă înainte pe panglică cu rotirea umerilor în alergare lentă și rapidă individual și în grup.

5. Aruncă pieptul înainte pe panglică în grupuri mici de 3-4 persoane la o alergare accelerată. Fiecare alergător trebuie să alerge la același nivel cu ceilalți (fără să-i depășească), iar cu 6–8 m înainte de panglica de finisare, la semnalul profesorului, să-și accelereze alergarea pentru a încerca să atingă mai întâi panglica.

Când îi învățați pe școlari cum să termine, este important să-i învățați să-și termine cursa nu la linia de sosire, ci după aceasta. Pentru un antrenament de succes, trebuie să efectuați exerciții în perechi sau în grupuri de 3-4 persoane, selectând elevi de forță egală sau folosind un handicap (handicap).

Serghei NAPREEV,
Instituția de învățământ municipală „Școala secundară Krasnoselskaya”,
Regiunea Nijni Novgorod.

Rezumatul lecției despre educația fizică

Școala secundară MBOU nr. 19 din satul Aleksandronevskaya.

Subiectul lecției: Pornire scăzută. Sprint alergare.

Gradul 8

Profesor: Rudenko A.A.

Ţintă: întărirea sănătății fizice și morale; formarea unei poziții corecte; dezvoltarea calităților de viteză și coordonare.

Sarcini:

Educational:

1. Repetarea și consolidarea materialului abordat pe tema: „Stil de viață sănătos”

2. Îmbunătățirea tehnicii de sprint, start scăzut, accelerație de pornire

Educational:

Încurajarea muncii grele, colectivismului,voință, perseverență,atitudine pozitivă față de un stil de viață sănătos, educație fizică și sport

Corectiv și de dezvoltare:

Dezvoltarea calităților psihofizice (atenție, gândire, memorie, coordonare a mișcărilor, rezistență a forței, flexibilitate etc.) prin exerciții studiate anterior

Bunastare:

Formarea unei poziții corecte, întărirea mușchilor piciorului și a articulației gleznei

Metoda de implementare: in-line, frontal, gaming.

Tip de lecție: combinate

Inventar: 14 ace, fluier.

	Durată	Instructiuni organizatorice si metodologice
Partea pregătitoare.	10 minute	Subliniază pe aspectul elevilor.
1. Construcție.
2. Raportarea obiectivelor lecției
3. Mersul pe jos: a) obișnuit b) pe șosete c) pe călcâie d) cu ridicare mare a șoldului	15 m 15 m 15 m 15 m	Mâinile sus, spatele drept Mâinile la spate, spatele drept Mâinile pe centură
4. Alergare lentă.		Amintește-ți TB în clasă. Când alergați, păstrați o distanță de 2 m unul de celălalt
Dezvoltare generală Exerciții pentru mușchii brațelor
1. I.P – brațele în lateral. 1 – mâna dreaptă la umăr, stânga în lateral. 2–I.P. 3 – mâna stângă la umăr, mâna dreaptă în lateral. 4 – IP.	de 6-8 ori	Spate drept, bărbie ridicat
2. IP – mâini la umeri. 1 - 4 mișcări circulare cu brațele înainte, 5 - 8 mișcări circulare cu brațele înapoi.	de 6-8 ori	Spate drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor
Alergare lentă.
Exerciții generale de dezvoltare pentru mușchi trunchiul
1. IP - mâinile sus. 1 – intoarce corpul la dreapta, bratele in lateral. 2-IP. 3 - la fel la stânga. 4 - IP.	de 6-8 ori	Spatele drept, brațele la nivelul umerilor
2. IP - mâini în spatele capului. 1 - îndoirea trunchiului înainte, aplecarea, brațele înăuntru laturi. 2 – îndreptați-vă, mâinile la umeri. 3 – înclinați trunchiul înapoi, brațele în sus. 4 – IP.	de 6-8 ori	Nu vă rotunjiți spatele, înclinați 90 de grade, priviți cu nerăbdare
Alergare lentă.	30 sec
Exerciții generale de dezvoltare pentru mușchii picioarelor
1. IP - stand principal. 1 – ghemuit, brațele în lateral. 2IP. 3 ghemuit, brațele înainte. 4 - IP.	de 6-8 ori	Spatele drept, brațele drepte, bărbia ridicată
2. IP – stand principal. 1 – săriți picioarele depărtate, brațele în lateral. 2 – sari cu picioarele impreuna, bratele in sus. 3 – săriți picioarele depărtate, brațele în lateral. 4 – IP.	de 6-8 ori	Nu vă îndoiți brațele, spatele ține drept.
5. Mersul pe jos.		Restabiliți respirația.
6. Formare într-o linie.
Benzi de alergare speciale exerciții: a) cursa de tocare; b) cu lifting înalt de șold; c) cu preaplin tibie; d) pe picioare drepte; d) sărituri din picior în picior picior; e) accelerare.	20 m 1r 1r 2p	Elevii efectuează exercitii 20 m, spate se intoarce in pasi.
Parte principală.	25 min
1. Joc în aer liber „Ursii polari”.		La semnal, șoferul „Ursul polar” încearcă să prindă puii. După ce l-a prins pe primul, îl duce pe slip de gheață, apoi îl prinde pe celălalt. După aceasta, cei doi pui de urs prinși își dau mâinile și încep să-i prindă pe ceilalți. După ce au depășit pe cineva, 2 pui de urs își unesc mâinile libere, astfel încât cel prins să ajungă între mâini și îl cheamă pe ursul polar, care îl duce pe cel prins la slot de gheață. Jocul continuă până când toți puii sunt prinși.
2. Formare într-o linie.
Învață tehnica pornirii scăzute. Sprintul folosește o pornire scăzută, care vă permite să începeți să alergați mai repede și să dezvoltați viteza maximă pe o distanță scurtă. Pentru a începe rapid, se folosesc blocuri de pornire. a) explicație b) arată c) executarea		Repetarea fazelor de alergare sprint 1 – start, 2 – accelerare de start, 3 – alergare pe distanță, 4 – finisare.
Echipa „Să începem!”		1. La comanda „Start!”- alergătorul plasează primul picior pe deget, făcând un pas înapoi de la linia de start la o distanță de lungimea piciorului. Celălalt picior este plasat pe genunchi lângă călcâiul primului picior. Îngenuncheați cu piciorul, așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor în fața liniei de start. Greutatea corpului este distribuită uniform între brațe, piciorul piciorului în față și genunchiul celuilalt picior.
Comanda „Atenție!”		2. La comanda „Atenție!” alergător îndreptează ușor picioarele, separă genunchiul de pistă. Bazinul se ridică cu 10-20 cm deasupra nivelului umerilor.
Comanda "Martie!"		3. La comanda „Martie!”alergătorul se repezi instantaneu înainte.
3. Pornirea accelerației.		Pornirea accelerației.Pentru a obține un rezultat mai bun într-un sprint, este foarte important după start să se atingă rapid o viteză apropiată de maxim în faza de pornire de start.
Alergare cu accelerare de la diverse initiale prevederi: a) ghemuit de accentuare; b) din poziție culcat; c) din poziție șezând; d) stând cu spatele la direcția de mișcare.	20 m pentru 2 ruble.	Cu fiecare pas viteza crește, corpul este ușor înclinat înainte.
4. Joc în aer liber „Lăsează-te cu încasările”.		La comandă, jucătorii încep să alerge de partea inamicului, încercând intră în posesia știftului și ia-l de partea ta. Jucătorului i se permite nu numai să ia pinii adversarului, ci și să-l „învingă” pe cel care rulează cu știința în propria jumătate. Cel „sărat” îi dă știftul celui care l-a „sărat” și rămâne pe loc până când un jucător din echipa sa îl salvează. Echipa care reușește să câștige mutați mai multe ace pe partea dvs.
Partea finală.	5 minute
Constructie.
Rezumând lecția.		Evaluați munca elevilor la lecție, notați organizarea muncii, citiți și comentați notele acordate
Îngrijire organizată.

Distanța scurtă este un tip de atletism foarte popular. Această disciplină necesită o bună coordonare și viteză mare. În acest articol vom vorbi despre tehnica sprintului, vom afla ce fel de alergare este și câți metri trebuie să parcurgă sportivul.

Distanțe de sprint

Cursurile lungi diferă de sprintul prin lungimea distanței. Dar, în același timp, trebuie să investești cât mai mult posibil rezervele fizice și psiho-emoționale ale corpului. Sprintul este foarte comun.
Sarcina sportivului este să parcurgă cât mai repede o distanță scurtă., care poate fi 60, 100, 200, 400 m Pentru a câștiga competiția, trebuie să arăți cea mai bună viteză și mișcări bune.

Ar trebui să alergați distanța cu cea mai mare viteză și să nu o reduceți până la capăt. Acest lucru necesită rezistență și este, de asemenea, necesar să respectați regulile tehnicii de alergare.

Știați? Usain Bolt este considerat cel mai rapid om din lume - în 2008 a alergat pe distanța de 100 m în 9,69 secunde.

Tehnica corectă

Să vorbim despre tehnica alergării pe distanțe scurte. Această disciplină este împărțită în mai multe etape.

start

Să ne uităm la ce distanțe parcurg oamenii de la un început scăzut. Potrivit antrenorilor, cel mai convenabil este să începeți în acest fel pe distanțe scurte. Cu ajutorul unui astfel de start, sportivului i se oferă accelerația necesară și, de asemenea, poate accelera până la viteza necesară chiar de la început.
Este important să-ți așezi picioarele în acest fel: cel puternic trebuie pus înainte, iar cel slab trebuie pus înapoi. Mâinile trebuie plasate pe linia de pornire, distanța dintre ele trebuie să fie egală cu lățimea umerilor.

Când se aude comanda „atenție”, greutatea corpului este transferată brațelor și piciorului din față, umerii se mișcă ușor înainte, iar pelvisul se ridică la nivelul umerilor. După comanda „marș”, trebuie să împingeți cât mai tare posibil și să vă mișcați brațele foarte repede.

Cursa de decolare

Următoarea parte a distanței este .

Important!Primii pași se fac cu picioarele îndreptate, împingându-se din potecă, iar picioarele nu trebuie să se ridice foarte sus.

În acest interval, este necesar să se maximizeze lungimea pasului și frecvența acestuia. Acest lucru va fi posibil doar cu pregătire specială pe termen lung.
Un pas bun pentru un alergător este considerat a fi unul care este cu 30-40 cm mai lung decât lungimea trunchiului sportivului. Tranziția de la alergare la alergare trebuie să fie lină - ritmul pașilor nu ar trebui să se schimbe. nu se recomanda indreptarea brusca a corpului.

Piciorul trebuie așezat pe partea din față. Puteți atinge ușor pista doar cu călcâiul. Mișcările brațelor îndoite în unghi drept nu trebuie perturbate - acest lucru poate duce la o încetinire a alergării.
Când întoarceți, este important să nu pierdeți viteza. Pentru a face acest lucru, trebuie să înclinați ușor corpul spre stânga și să-l îndreptați în aceeași direcție a piciorului.

Linia de sosire trebuie traversată cu viteza maximă. Nu trebuie să sari pe bandă, deoarece acest lucru poate reduce timpul necesar pentru a parcurge distanța.
La urma urmei, înainte de a o efectua, viteza alergătorului scade și se pierde timp prețios pregătindu-se pentru săritură. Numai cei experimentați și buni se pot „arunca” la panglică.

Știați?În fiecare an, peste 1 miliard de perechi de pantofi de alergare sunt vândute în întreaga lume.

Alergarea pe distanțe scurte necesită o anumită pregătire.

Pornire îmbunătățită

Pentru a îmbunătăți începutul, trebuie să faceți următoarele::

1. Trebuie să exersați semnalul „start” de cel puțin 6 ori - ar trebui să vă așezați, să vă puneți mâinile lângă linia de start, să puneți un picior pe blocul din față și să puneți celălalt pe blocul din spate. Alergatorul trebuie să îngenuncheze cu piciorul din spate, iar mâinile să fie depărtate la lățimea umerilor și pe linia de start. Degetul mare trebuie să fie paralel cu celelalte patru degete. Corpul trebuie să fie drept.
2. Este necesar să executați comanda „atenție” de aproximativ 8 ori.
3. La semnalul „marș”, trebuie să alergi rapid de mai multe ori.
4. Este bine să arunci o minge specială din diferite poziții.
5. Se recomandă efectuarea unui salt în lungime în picioare.
6. Puteți sări în lungime de la blocurile de start.
7. Ar trebui să epuizezi de la început.
8. Se recomandă să alergi pe scări și în deal.

Pentru a îmbunătăți accelerația de pornire, ar trebui să efectuați sărituri: pe un picior, pe doi, de la picior la picior, sărituri în lungime, sărituri de adâncime, sărituri pe scări și altele.

Exerciții de alergare

Pentru a alerga repede ai nevoie:

1. Alergați cât mai repede posibil în segmente de 60-80 m.
2. Alergați de la o pornire joasă pe distanțe de 30, 40, 60 m.
3. Alergați pe alergare timp de 30 m.

Pentru a dezvolta viteza, trebuie să faceți următoarele exerciții:

1. Trebuie să alergi 50 m la vale.
2. Trebuie să faci un salt în lungime.
3. Ar trebui să alergi pe loc pentru un timp.
4. Este recomandat să treceți peste obstacole.

Pentru a vă îmbunătăți ritmul de alergare, trebuie să alergați dintr-o cale dreaptă și să introduceți o viraj și, de asemenea, să introduceți o linie dreaptă dintr-o viraj. Alergarea în cros timp de 15-20 de minute este foarte utilă pentru anduranță.

Să îmbunătățim finisajul

Pentru a învăța cum să termini bine, trebuie:

• alergați cât mai repede segmente de 50-60 m și accelerați la linia de sosire;
• alergați de la o pornire joasă la 100, 200 m.

Posibile greșeli ale sportivilor începători

Începătorii pot face unele greșeli. Să ne uităm la ele.

La comanda „a porni” sportivii:

• arcuiți-vă puternic spatele;
• întinde brațele larg și îndoaie-le prea mult la coate;
• se aseaza foarte adanc, iar umerii lor sunt situati mult in spatele liniei de start;
• ridică capul sus.

Important!Capul alergătorului ar trebui să fie în jos, brațele trebuie să fie paralele și nivelul umerilor trebuie să fie deasupra liniei de start.

Când sună comanda „atenție”, alergători:

• ridicați bazinul sus, îndreptați și încordați picioarele;
• sarcina este pusă pe mâini și bazinul nu este suficient ridicat.

După comanda de marș, sportivii:

• ridică mâinile devreme;
• in prima treapta soldul este ridicat foarte sus;
• ridicați-și capul devreme și brusc;
• în prima etapă, ambele brațe sunt mutate înapoi în același timp;
• în timpul primilor pași de accelerare, corpul este îndreptat brusc;
• înclinați corpul prea înainte;
• înclinați puternic corpul înapoi;
• încordați-vă brațele în timp ce alergați;
• nu ridicați coapsa suficient de sus;
• ridicarea șoldului prea sus;
• întoarceți-vă picioarele degetele de la picioare spre exterior.

Înainte de a alerga pe distanțe scurte, trebuie să înveți tehnica sprintului și să te exersezi bine.