Pompați-vă picioarele și interiorul coapselor. Pomparea mușchilor interioare a coapsei: exerciții și sfaturi

Din punct de vedere anatomic, un grup de mușchi adductori, mușchii gracilis și sartorius, precum și parțial flexorii șoldului și cvadricepsul trec prin partea interioară a coapsei. Fiecare mușchi are un set specific de funcții care, atunci când sunt combinate, ajută la producerea unei mișcări coordonate. În același timp, această coapsă interioară este una dintre cele mai problematice zone ale corpului. Nu toată lumea reușește să lucreze corect la ea, mai ales dacă o persoană, dintr-un motiv sau altul, nu își permite să viziteze regulat sala de sport. Cu toate acestea, există o cale de ieșire. Este foarte posibil să faceți față unei astfel de sarcini precum pomparea interioară a coapselor și acasă fără a folosi simulatoare scumpe și echipamente speciale. Este suficient să dedicați măcar puțin timp acestui lucru și, în curând, coapsele din interior se vor strânge, vor scăpa de tot ce este inutil și vor dobândi o ușurare frumoasă.

Există o mulțime de exerciții eficiente care vă pot ajuta să vă pompați interiorul coapselor acasă. Toate sunt menite să lucreze cu această parte. Puteți acorda atenție următorului complex.

1.Acasă este foarte convenabil să efectuați un astfel de exercițiu ca aducția piciorului cu un expander. Ajută perfect să faci față unei astfel de sarcini precum pomparea mușchiului interior al coapsei. Se poate face atât cu un simulator, cât și cu o bandă elastică obișnuită. În acest din urmă caz, trebuie să-l agățați de ceva și să fixați celălalt capăt de picior. Ridicați-vă drept, prindeți suportul cu mâna. Mutați-vă piciorul cât mai mult posibil în lateral, apoi întoarceți-l în poziția inițială. Repetați pentru fiecare picior de 20 de ori. Este recomandabil să faceți două abordări.

Puteți cumpăra și un special aparat de antrenament pentru interiorul coapsei. Trebuie să fie plasat între picioare și stors. Trebuie să stai întins pe podea, să îndoiești genunchii, să așezi aparatul de exerciții între ei și să-i strângi brațele cât mai mult posibil. Se recomandă efectuarea de 20 de ori în două abordări.

2. Acest exercițiu, care poate fi folosit într-un astfel de scop, cum ar fi pomparea interioară a coapselor, poate fi efectuat în sală cu ajutorul unui aparat special. Trebuie să vă așezați pe el, să vă așezați picioarele pe elemente de fixare, apoi să le aduceți împreună. Acest exercițiu este bun pentru că vă permite să creșteți treptat sarcina. A executa două seturi de 15-20 de ori.

3.Dacă nu știi să-ți pompezi interiorul coapselor, poți acorda atenție acestui exercițiu, care se poate face atât acasă, cât și în sală. Puteți folosi propria greutate sau un kettlebell. Luăm greutatea în mâini, ne punem picioarele foarte late și le întindem spre degetele de la picioare. Apoi ne ghemuim până sunt paraleli cu podeaua. Recomandat de făcut trei seturi de 10 ori.

4. Acest exercițiu, care ajută la pomparea interioară a coapsei, este similar cu exercițiul cu un expander, dar este efectuat într-un simulator de bloc, astfel încât să poți regla greutatea. Pe picior este pusă o manșetă specială și este atașată o carabină bloc. Trebuie să te ții de suport cu mâna. Do trei apropieri de 10-15 ori, crește sarcina în timp.

5. Un alt exercițiu bun este ridicarea picioarelor culcate. Este potrivit pentru cei care vor să știe cum să pompeze interiorul coapsei acasă, deoarece este foarte simplu și convenabil. Trebuie să stai întins pe podea, să-ți ridici picioarele și să le întinzi în lateral cât mai mult posibil. Este recomandat să faci 2 seturi de 20-25 de ori.

6. Plie genuflexiuni

Pentru acest exercițiu, cum să pompați interiorul coapselor, trebuie să stați drept, să vă plasați picioarele mai late decât umerii și să vă întoarceți degetele de la picioare spre exterior. Inspirând, începeți să vă coborâți și mutați pelvisul înapoi. Cu cât mergi mai adânc, cu atât mai bine, dar fă-o până te simți confortabil. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială, împingând prin călcâie. Recomandat de făcut de 20 ori 3 seturi.

Nu pune greutatea corpului pe degetele de la picioare. Din acest motiv, izolați sarcina pe mușchii din față ai coapselor. Ai grijă, de asemenea, de genunchi. Ar trebui să se miște clar în direcția șosetelor.

7. Fante laterale

Acest exercițiu ajută nu numai la pomparea interioară a coapsei, ci și a mușchilor din față a coapsei și feselor. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre părțile laterale. Cu piciorul drept, aruncați-vă cât mai mult posibil în partea dreaptă, în același timp ghemuiți și mutați pelvisul înapoi. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pași similari pentru celălalt picior. Recomandat de făcut trei apropieri de 10-15 ori.

Când se aruncă, călcâiul nu trebuie să părăsească podeaua.

8. Leagăne

Leagănele sunt un alt exercițiu bun pentru pomparea interioară a coapsei atunci când sunt efectuate corect, ajută la tonifierea și strângerea acestei zone; Luați o poziție pe partea stângă, sprijiniți-vă de mâini, îndoiți-vă piciorul drept și plasați-l în fața stângi. Completați cu un picior drept 15-20 mișcări de baterie. Apoi rostogoliți pe cealaltă parte și repetați același lucru pentru celălalt picior. Acest exercițiu se poate face și în picioare. Încercați să nu vă întindeți pe o parte, astfel încât gama maximă de mișcare să fie în punctul de sus.

9. O altă modalitate bună de a pompa interiorul coapsei este exercițiul „fluturelui”, originar din Est. Trebuie să stai pe podea, să îndoiți genunchii, să vă întindeți genunchii în lateral și să vă apăsați călcâiele spre dvs. Legănați-vă aripile de fluture pentru câteva minute. Datorită unor astfel de acțiuni, mușchii interioarei coapsei sunt întinși.


Exerciții cu un fitball pentru interiorul coapsei

În întrebarea cum să pompați interiorul coapsei, un fitball poate fi un asistent indispensabil - o minge mare care poate fi văzută în multe cluburi de fitness și magazine de sport. Există astfel de exerciții pentru interiorul coapsei folosind-o:

1. Aduceți picioarele împreună cu un fitball

O modalitate simplă de a vă pompa interiorul coapselor este să strângeți o minge cu coapsele. Trebuie să stai întins pe spate, să ridici picioarele și să așezi fitball-ul între coapse. Dacă vă este dificil să lucrați cu o minge mare, puteți lua o minge mai mică. Apăsați-vă șoldurile pe minge, numărând până la 10 în gânduri. Apoi relaxați mușchii. Se recomandă repetarea exercițiului de 20 de ori.


2. Îndoiți-vă în lateral cu un fitball

Trebuie să stai întins pe spate, să strângi mingea cu picioarele și să ridici picioarele perpendicular pe podea. Întindeți-vă brațele în lateral și sprijiniți-le pe podea. Înclinați-vă picioarele mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă. Este important să nu ridicați umerii de la suprafață. Repetați exercițiul De 10-15 ori în fiecare direcție.


Exerciții de yoga pentru pomparea interioară a coapselor

Exercițiile luate din yoga acordă multă atenție interioarei coapsei. Amintiți-vă doar de binecunoscuta poziție a lotusului, în care articulațiile șoldului se deschid complet și mușchii coapsei se întind bine - aceasta este o pompare excelentă a coapsei interioare. Desigur, poate fi dificil pentru un începător, dar antrenamentul regulat vă permite să vă îmbunătățiți corpul, flexibilitatea și rezistența. Puteți acorda atenție următoarelor exerciții yoghine:

1. „Poza cizmar”

O ipostaza destul de simpla care poate servi drept pregatire pentru pozitia lotusului. Ea nu mai pompează interiorul coapselor, ci le strânge și le tonifică. Trebuie să stați pe podea, să vă întindeți picioarele înainte, să vă întindeți spatele capului în sus, să vă îndreptați coloana vertebrală. Menținând această poziție, aduceți piciorul drept în zona inghinală. Țineți-l cu mâna, acum aduceți cu grijă piciorul stâng. Greutatea corpului trebuie transferată către mușchii ischiatici și încercați să mențineți echilibrul până când apare orice disconfort.


2. „Poza nobilă”

Trebuie să vă întindeți picioarele, să vă puneți picioarele împreună, să vă îndoiți genunchii. Nu vă smulgeți picioarele unul de celălalt, trageți-le spre corp, plasați călcâiele mai aproape de zona inghinală. Folosiți-vă mâinile pentru a apăsa genunchii, încercați să le apăsați pe podea. Încercați să rămâneți în această poziție cât de mult puteți.



3. „Poza perfectiunii”

Trebuie să stai pe podea, să îndoiești piciorul stâng. Ajutându-vă cu mâinile, trageți-l spre perineu. Apoi îndoiți piciorul drept și plasați-l pe glezna stângă. Folosește-ți degetele pentru a-ți plasa picioarele între tibie și coapsa stângă. În primul rând, vă puteți sprijini de perete - acest lucru va simplifica exercițiul.

Deci, exercițiile cu care pompăm interiorul coapsei nu sunt atât de dificile. Principalul lucru este regularitatea. În viitor, puteți crește sarcina prin creșterea numărului de ori și abordări. De asemenea, puteți complica exercițiile folosind gantere, greutăți sau creșterea greutății pe aparate. Seturi simple de exerciții vor ajuta la pomparea mușchilor care susțin interiorul coapsei și scapa de celulita, fă-ți picioarele mai subțiri.

Video cu exerciții pentru interiorul coapsei

Picioarele zvelte, tonifiate sunt visul și invidia femeilor, un subiect de admirație și atractivitate pentru bărbați. Dar este nevoie de multă muncă pentru a câștiga un tânăr cu doar un balans de șold. Totul devine din ce în ce mai clar cu mușchii coapselor - ei cel puțin se încordează în timpul activităților obișnuite de zi cu zi: mers, ghemuit pe scaun, alergare.

Suprafața interioară, ca și cea, este destul de „leneșă” și trebuie să încerci din greu să o faci să funcționeze. Se folosește numai în timpul balansărilor laterale și al întoarcerii degetului șoldului spre exterior.

S-a întâmplat, ca urmare a evoluției corpului, ca toate caloriile suplimentare pe zi să se lipească mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a avea picioare subțiri, nu este suficient să mănânci corect. Dacă nu este posibil să vizitați sala, cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei acasă, prezentate mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită o atenție mai mare: combinând antrenamentul cardio și de forță. Cardio direcționează puterea corpului nostru pentru a arde grăsimile. Un set de exerciții de antrenament de forță tonifică pielea subțire a coapsei interioare și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Când efectuați exerciții de slăbit pe interiorul coapsei, puteți folosi gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă de gimnastică.

Încălzire

Încălzire corporală de înaltă calitate - baza antrenament productiv. Ar fi grozav să începeți încălzirea cu exerciții cardio ușoare - alergare pe loc, sărituri pe coarda, sărituri. Nu neglijați încălzirea temeinică a articulațiilor. Rotația degetelor de la picioare, a genunchilor și a pelvisului sunt puncte obligatorii pentru dezvoltare. Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

După ce te-ai încălzit complet, poți trece direct la antrenament. Vă prezentăm atenției cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei. Efectuați 3-4 exerciții într-un singur antrenament. Numărul de abordări și repetări necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Extensii de picioare în timp ce sunt culcat

Sarcina în acest exercițiu este pe zona de care avem nevoie, mușchii adductori ai coapsei, în timp ce partea inferioară a abdomenului este perfect folosită. Grozav . Dificultate - medie, se poate complica cu greutăți dacă este necesar. Bun pentru întindere. Are un efect benefic asupra sistemului reproducător, creând un flux de sânge în zona inghinală.

Tehnică:

  1. Poziția de pornire - întinde-te pe covoraș pe spate, brațele sunt situate lângă corp, picioarele sunt extinse și ridicate la 90 de grade față de podea;
  2. Inspirând profund, întindeți încet picioarele în lateral până la punctul care vă este cel mai confortabil, țineți apăsat timp de câteva secunde;
  3. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la punctul de plecare.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

Reproducerea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat încărcătura.

La sfârșitul reproducerii, nu va fi greșit țineți poziția picioarelor răspândite timp de 20-30 de secunde, iar apoi mușchii mușchii puțin.

Cu grija! Principalul lucru în reproducere este acuratețea și acțiunile cu zel excesiv pot duce la entorsa ligamentului.

2. Plie ghemuit

  1. Poziția de pornire – picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre lateral, spatele drept, arcuit în partea inferioară a spatelui, privirea îndreptată drept înainte;
  2. Pe măsură ce inspiri, coboară încet până când este paralel cu podeaua. Înghețăm câteva secunde;
  3. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem încet la poziția inițială.

Notă! Acest ghemuit va deveni multifuncțional și eficient dacă te ridici pe degete în cel mai jos punct. Efortul de a menține coordonarea crește, iar vițeii sunt și ei perfect încărcați.

3. „Arc și săgeată” - fante laterale

Un exercițiu care întinde perfect ligamentele și afectează interiorul coapselor. Nu este dificil, devenit mai dificil ținând gantere în mână. Acționează nu numai asupra zonei de care avem nevoie, ci...

  1. Picioare mai late decat latimea umerilor, spatele drept, abdomenul incordat, mainile la centura sau in fata ta, priveste inainte;
  2. Inspirând, aterizam într-o ghemuială pe piciorul drept, aducem genunchiul la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este apăsat ferm pe podea. Să ne oprim o secundă;
  3. Ne întoarcem la poziția inițială și ne aruncăm în cealaltă direcție.

Fedările trebuie folosite de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

Important!Încălzește ligamentele pelvine cu mult înainte de fante. În caz contrar, este posibilă întinderea (și în cel mai rău caz, chiar ruperea) ligamentelor.

4. Ciupirea mingii

Static un exercitiu bazat pe contractia musculara si retentia in aceasta stare. Pe lângă zona de care avem nevoie, mușchii feselor sunt încordați. Dificultatea este scăzută, vizând concentrare și rezistență. Bun, inferior ca eficiență.

Tehnică:

  1. Poziția de pornire - culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele apăsate ferm pe podea. Puneți o minge (de la un cauciuc mic la un fitball de dimensiuni medii) între picioare în zona genunchilor;
  2. În timp ce inspirați, strângeți mingea cu forță și mențineți în această stare pentru câteva secunde;
  3. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu ar trebui să cadă.

Trebuie să repetați astfel de acțiuni de 10-15 ori în 3-4 abordări.

Notă! Prinderea mingii poate fi efectuată și stând pe scaun, canapea, fotoliu. Regulile de execuție sunt aceleași. Doar atunci când ești așezat, trebuie să monitorizezi arcul spatelui - drept, cu spatele întins în interior.

5. Balană-ți picioarele în timp ce stai întins pe o parte

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne vom uita la 3 tipuri. Fiecare este unic prin amplitudinea acțiunii sale, puterea complexității sale. Toate lucrează perfect interiorul coapsei, conectând în același timp fesele, exteriorul și spatele coapselor. Ei ajută.

Opțiunea unu

Tehnică:

  1. Poziția de pornire – culcat pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioarele drepte, unul peste altul;
  2. Pe măsură ce inspirați, ridicați piciorul cât mai sus posibil și țineți poziția pentru câteva secunde;
  3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. După ce efectuăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem pe cealaltă parte și executăm leagănele în același mod.

Varianta a doua

Tehnică:

  1. Poziția de pornire – culcat pe o parte, fixare pe antebraț, picior inferior îndreptat de-a lungul corpului, picior superior îndoit la genunchi și culcat pe cel inferior;
  2. În timp ce inspirați, împingeți genunchiul piciorului îndoit înainte;
  3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. La sfârșitul execuției pe un picior, ne întoarcem și o facem pe celălalt.

Opțiunea trei

Tehnică:

  1. Poziția de pornire - întindeți-vă pe o parte, piciorul inferior drept, îndoiți piciorul superior la genunchi și puneți-l în fața corpului, cu piciorul apăsat ferm pe podea;
  2. În timp ce inspirați, ridicați piciorul îndreptat de pe podea;
  3. În timp ce expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetăm ​​acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include mai multe variante de leagăne în antrenament sau alegeți unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să efectuați 12-15 balansări pe o parte în 3-4 abordări. Puteți face acest lucru mai dificil prin atașarea greutăților la picioare.

În prima variantă de realizare, puteți utiliza o bandă de gimnastică atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele se leagănă în timp ce stați în picioare

Pentru a implementa aceste leagăne, este posibil să aveți nevoie de sprijin. Un scaun, spătarul unei canapele, un fotoliu, o uşă sau doar un perete va fi de folos. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Leagănul în sine poate fi făcut în două direcții - înainte și înapoi sau în lateral. În prima opțiune, sunt încărcate și suprafețele din față și din spate ale fundului corpului, iar în a doua - suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt aceleași.

Tehnică:

  1. Poziția de pornire – lateral față de suport, punând mâna pe acesta, spatele drept;
  2. Pe măsură ce inspiri, mișcă-ți piciorul înainte/în lateral;
  3. Pe măsură ce expirăm, ne întoarcem.

Acțiunile trebuie efectuate ritmic, astfel încât mușchii să se contracte cât mai des posibil, ceea ce va avea ca rezultat rezultatul. Un exercițiu mai complex poate fi făcut folosind o bandă de gimnastică. Are o rezistență bună, ceea ce va adăuga rezistență suplimentară părții inferioare a corpului.

7. Foarfece

Acțiuni care tonifică nu numai șoldurile, ci și abdomenul. Dificultate de execuție – medie, rezistență.

Tehnică:

  1. Întins pe spate, picioarele drepte întinse, brațele de-a lungul corpului;
  2. După inhalare, ridicăm picioarele cu 45 de grade până la podea și legănăm picioarele, imitând până la eșec acțiunea foarfecelor;
  3. După ceva timp, expiră și coboară picioarele pe podea.

Este indicat să începeți efectuarea foarfecelor cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

  • Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii interni ai coapsei de pe podea, asigurați-vă că le utilizați saltea de gimnastică, o pătură sau măcar un prosop pentru a evita vânătăile;
  • Nu uitați atât de încălzire, cât și de răcire. Întinderea după exercițiu va reduce durerile musculare și vă va ajuta să vă relaxați;
  • Între antrenamente pentru o grupă musculară trebuie să existe pauză. Este necesar să se permită mușchilor să se odihnească și să se recupereze. În acest caz te poți baza pe creșterea musculară;
  • Puteți ajuta la „topirea” grăsimilor cu un echilibru alimentație adecvată. Include mai multă apă, brânză de vaci, pește gras, pui, curcan, legume și fructe în dieta ta și nu doar silueta, ci întregul corp îți va mulțumi;
  • Va fi un bun ajutor împotriva lasării și a celulitei instrumente cosmetice. Aburiți-vă bine corpul inferior, tratați pielea cu orice exfoliant (cumpărat din magazin, cafea măcinată/zahăr/sare plus gel de duș), frecați cu o perie sau o cârpă de spălat, ștergeți-vă și aplicați o cremă anticelulitică de încălzire/răcire cumpărată din magazin. , înfășoară-te în peliculă și înfășoară-te cu căldură. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare la amestec.
  • Nu vă așteptați la rezultate instantanee. Primele schimbări vizibile vor apărea abia după cel puțin o lună de antrenament și alimentație regulată;
  • Dormi suficient, plimbă-te mai mult și bucură-te de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru partea inferioară a corpului

Și .

Urmând reguli și acțiuni simple, îți poți schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar ia-ți puterea de voință și fă-ți primul antrenament. Nu mâine, ci azi. Și atunci nu va trebui să pierzi în greutate pentru Anul Nou, ziua de naștere, vară. Vei fi mereu irezistibil!

Instrucțiuni

Săritul cu coarda este unul dintre cele mai eficiente exerciții care vizează dezvoltarea părții interioare a mușchilor gambei. Începeți cu un antrenament de două minute, creșteți treptat durata exercițiilor cu treizeci de secunde până când timpul de sărituri crește la zece minute pe set. Pentru a obține un efect mai mare, se recomandă să sari pe degetele întinse, ușor. Mai întâi executați sărituri pe ambele picioare, apoi alternativ pe fiecare picior separat, schimbați intensitatea, evitați monotonia. Dacă exersați de două sau trei ori pe săptămână și executați corect săriturile, rezultatele nu vor întârzia să apară.

Faceți un exercițiu simplu în fiecare dimineață - vă va ajuta să vă pompați interiorul coapselor, iar picioarele nu vor mai părea slabe și subțiri. Stați drept, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor și ușor îndreptate spre părțile laterale. Acum începe foarte încet și, parcă simți, stai în vârful picioarelor. De asemenea, coboară încet întregul picior. Repetați acești pași de 25 de ori la început și creșteți treptat până la 50.

"Foarfece". Acest exercițiu simplu va întări și va pompa nu numai mușchii picioarelor, ci și zona inferioară a picioarelor. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele aproximativ 45 de grade și începeți să imiteți foarfecele cu ele, adunându-le și răspândindu-le în direcții diferite. Este foarte important să efectuați acest exercițiu cu picioarele complet drepte, doar în acest caz va fi complet. De asemenea, încercați să vă apăsați spatele cât mai strâns posibil pe podea.

Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a „trezi” aportul de sânge către partea inferioară a corpului și picioarele, sângele și nutrienții încep să curgă către mușchi și se dezvoltă mai repede. Faceți 20-30 de genuflexiuni de două ori pe zi și veți vedea rezultate foarte repede! Este foarte important să se efectueze genuflexiuni care se sprijină pe întreaga zonă a piciorului, și nu pe vârfuri - în acest caz, vor fi coapse, și nu picioarele și gambele.

Surse:

  • cum să pompați mușchii picioarelor în 2019

Vițeii sculptați și pompați conferă picioarelor bărbaților un aspect deosebit. Dacă faci sport cu mușchii gambei insuficient antrenați, riscați să vă accidentați sub forma unei rupturi de tendon. O astfel de accidentare este destul de ușor de evitat dacă acordați o atenție adecvată gambelor.

Vei avea nevoie

  • - Simulator Hackenschmidt;
  • - tijă;
  • - platforma;
  • - banca.

Instrucțiuni

Unul dintre cele mai simple și mai accesibile exerciții este ridicarea degetelor de la picioare. Pentru a plasa corect greutatea pe ambele picioare, trebuie să stai drept. Acest lucru se poate realiza prin sprijinirea de perete cu mâinile. Începeți ușor și încet să vă ridicați pe degetele de la picioare, nu faceți mișcări bruște sau sărituri. Apoi, la fel de încet, coboară-te în poziția de pornire. Pentru a crește eficacitatea acestui exercițiu, îndepărtați-vă mâinile de perete și ridicați un obiect greu (gantere sau sticle de apă). Faceți patru seturi de treizeci de ridicări.

Următorul exercițiu pentru pomparea mușchilor gambei este aceeași ridicare a gambei, dar numai pe o înclinație. Pentru a face acest lucru, stați în fața mesei și sprijiniți-vă palmele pe ea, aplecându-vă puțin mai puțin de nouăzeci de grade. Ridică-te încet pe degetele de la picioare și apoi coboară încet. Asigurați-vă că toate mișcările sunt netede, fără smucituri. Pentru o performanță optimă, efectuați o ridicare maximă. Faceți treizeci de ridicări în trei sau patru seturi.

Pentru a vă pompa mușchii gambei în sală, veți avea nevoie de un aparat Hackenschmidt. Puneți picioarele ușor înainte și apucați mânerele mașinii cu mâinile. Respirați adânc și începeți să vă îndreptați încet picioarele. Asigurați-vă că greutatea este de așa natură încât picioarele nu vă vor tremura prima dată când ridicați (aproximativ douăzeci la sută mai mult decât greutatea proprie). Apoi coboară încet. Este important să efectuați acest exercițiu cu tehnica corectă, și nu cu viteză mare (cum cred mulți oameni). Efectuați zece repetări în trei seturi.

Așezați platforma sub mreană și puneți o bancă orizontală la o distanță de treizeci de centimetri. Așezați-vă pe marginea băncii și aduceți genunchii sub mreană, așezându-vă degetele de la picioare depărtate la lățimea umerilor pe marginea platformei. Coborâți călcâiele cât mai jos posibil și, ținând ușor bara cu mâinile, începeți să apăsați greutatea cu genunchii, ridicând picioarele pe degetele de la picioare. În punctul cel mai înalt, faceți o pauză și reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de zece ori în două sau trei abordări.

Video pe tema

Pentru a obține un abdomen plat cu abdomene frumoase, încercați exerciții care lucrează mușchii presa cuprinzător. La urma urmei, așa funcționează în viața de zi cu zi. Vei deveni mai puternic, iar abdomenul tău va dobândi foarte curând ușurarea dorită.

Vei avea nevoie

  • - saltea de gimnastica;
  • - minge cântărită 1 kg;
  • - fitball cu diametrul de 55 cm.

Instrucțiuni

Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii. Timp de zece minute, rotește-ți corpul și brațele într-un cerc. În cele din urmă, întindeți ușor mușchii spatelui și presa, ținând întinderea timp de 20-30 de secunde.

Primul exercițiu va fi răsucirea. Fă-o în timp ce stai întins pe spate. În același timp, îndoiți-vă brațele drepte cu palmele în jos de-a lungul corpului, îndoiți ușor genunchii și aduceți-le împreună, cu picioarele pe podea. Pentru a vă asigura că spatele ia poziția corectă, neutră, strângeți abdomenul. Inspiră, apoi expiră încet, numărând până la zece, aducând genunchii la piept. În același timp, întindeți umerii și fruntea spre genunchi, ridicând spatele de pe podea, ridicați brațele și extindeți-le paralel cu podeaua. Fixează-ți corpul în această poziție pentru o numărare până la cinci. Stomacul trebuie tras înăuntru, astfel încât cu fiecare numărare tensiunea presa trebuie controlat. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați încet, numărând până la zece. Repetați exercițiul de cinci ori. La efectuarea acestuia, toți mușchii sunt implicați presa, în special mușchiul drept.

Următorul exercițiu este familiarul „bicicletă”, complicat de greutăți. Întindeți-vă pe un covor, ținând mingea la nivelul pieptului. Coatele ar trebui să fie îndreptate în direcții diferite. Îndoiți genunchii astfel încât gambele să fie paralele cu podeaua. Ridicați umerii și capul, respirați. Apoi expirați pentru cinci numărări. În acest timp, ar trebui să vă întoarceți corpul spre dreapta, trăgând cotul stâng spre coapsa dreaptă, în timp ce extindeți simultan piciorul stâng înainte la un unghi de 45 de grade față de podea. Țineți coatele îndoite și îndreptate în direcții diferite. Inspiră din nou. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială fără a vă lăsa capul și umerii în jos. În același ritm lent, repetați exercițiul în cealaltă direcție. Efectuați opt repetări, schimbând direcția răsucirilor. În timpul exercițiului, sarcina principală este suportată de mușchii oblici. presa, dar toți ceilalți mușchi sunt și ei implicați în acest proces.

Interiorul coapsei este una dintre cele mai problematice zone ale figurii feminine. Iarna, aspectul picioarelor noastre nu ne deranjează prea mult și nu te gândești cum să le pompezi, dar mai aproape de vară, când începem să înțelegem că în curând ne punem costumul de baie și plecăm la plajă apare panica când vedem reflectarea în oglindă. Poți corecta situația dacă, fără să aștepți vara, începi să-ți faci ordine în picioare.

Dacă nu știți cum să pompați, atunci utilizați exercițiile prezentate în acest articol. Efectuați acest complex de aproximativ 4 ori pe săptămână. Dar nu încercați să o faceți în fiecare zi, deoarece mușchii trebuie să se recupereze după activitatea fizică. Perioada de recuperare durează în medie 48 de ore, așa că opțiunea „în fiecare două zile” este cea mai potrivită pentru antrenament.

Deci, să începem să răspundem la întrebarea „cum să pompați interiorul coapsei?” Întindeți-vă pe partea stângă, sprijinindu-vă pe antebraț, îndoiți piciorul drept la genunchi și plasați piciorul în fața piciorului stâng. Expiră, ridică-ți piciorul stâng de pe podea și trage-l spre tine cu degetul de la picior. Nu-ți ține respirația, încearcă să încordezi cât mai mult posibil Ține-ți piciorul în aer aproximativ 30 de secunde, apoi, în timp ce inspiri, coboară-l și relaxează-te. Odihnește-te puțin și mai efectuează 2 seturi din acest exercițiu. Dacă o astfel de activitate fizică este mică pentru dvs., atunci nu vă grăbiți să vă întoarceți pe cealaltă parte. Să vedem cum să pompați interiorul coapselor cu o sarcină mai mare. Să complicăm puțin sarcina: atunci când ridicați piciorul stâng în sus, efectuați un „primăvară” - legănat mic în sus și în jos. Numărul de balansări depinde de al tău Dacă la primele antrenamente îți este dificil să faci o mulțime de arcuri, atunci fă cel puțin 24, apoi crește treptat până la 50 de abordări. Este bine dacă creșteți treptat numărul de repetări la 100 - 150 de ori. Faceți exerciții pe piciorul drept.

Așezați-vă, în timp ce inhalați, aplecați-vă corpul pe spate, sprijiniți-vă de antebrațe, ridicați-vă picioarele îndoite la genunchi. Inspiră și întinde-ți picioarele în lateral, îndreptând degetele de la picioare spre tine. Efectuați mișcări mici de arc timp de 3 minute. Apoi complicați puțin exercițiul: desfășurați și conectați-vă picioarele complet. Finalizarea acestei opțiuni va dura aproximativ 2 minute. Acum vă vom spune cum să vă pompați interiorul coapselor dacă o astfel de încărcătură este mică pentru dvs. Coborâți-vă complet pe spate, ridicați-vă picioarele drepte. Pe măsură ce inspirați, desfășurați picioarele și, pe măsură ce expirați, aduceți-le împreună. Continuați să faceți aceste mișcări timp de 4 minute. Apoi coboara picioarele si odihneste-te 30 de secunde.

Așezați-vă, îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună, așezându-vă palmele pe interiorul coapselor. Pe măsură ce expirați, începeți să vă apăsați palmele pe picioare și, în același timp, încercați să vă apropiați genunchii. Datorită unei astfel de contracarări, veți încorda cât mai mult posibil, Inspirați, îndepărtați tensiunea din brațe și picioare, vă odihniți 2 - 4 secunde. Efectuați 10 până la 30 de seturi din acest exercițiu.

Să ne uităm la un alt exercițiu. Pentru aceasta veți avea nevoie de o minge de mărime medie. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele, plasați o minge între genunchi. Pe măsură ce expirați, apăsați genunchii pe minge, încercând să o strângeți cât mai mult posibil. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă mușchii. Efectuați această tensiune alternativă timp de 2 minute. Apoi face exercițiul puțin mai dificil. Așezați mingea mai aproape de centrul interioarei coapselor, îndreptați-vă complet picioarele și ridicați-le. De asemenea, atunci când expirați, strângeți mingea cu picioarele, mențineți tensiunea în mușchi timp de 3 - 5 secunde, apoi relaxați-vă picioarele. Efectuați cel puțin 30 de abordări.

Ne-am uitat la câteva dintre cele mai eficiente exerciții. Acest articol va fi foarte util pentru cei care se gândesc la cum să-și ridice interiorul coapselor. Pentru a obține succesul în această chestiune, principalul lucru este să nu renunți, să fii perseverent în a face exercițiile. Cu toate acestea, rețineți că, dacă abia începi să te antrenezi și nu te-ai antrenat de mult, atunci efectuează la început un număr puțin mai mic de abordări, câștigând treptat avânt.

Coapsele interioare tonifiate arată atractive, atletice și sănătoase. Dar antrenorii insistă în unanimitate că pierderea în greutate în această zonă nu este o sarcină ușoară. Fii pregătit că va trebui să muncești din greu.

Interioarele coapselor pot fi reduse acasă prin antrenament de forță sau intervale mari. Acest articol conține exerciții pentru mușchii interiori ai coapsei care funcționează cu adevărat. Este timpul să vă puneți în ordine și vă vom ajuta cu asta!

Lungimea picioarelor depinde de genetică. Dar cum să pompați interiorul coapsei și să o faceți mai frumoasă este o altă întrebare. Grăsimea de pe coapse este situată în două straturi: superficială și mai profundă.

Vestea bună este că este posibil să schimbi compoziția mușchilor-grăsimi a picioarelor tale. Dacă îți mărești forța și rezistența, picioarele tale vor deveni subțiri și elastice.

Având o înțelegere generală a anatomiei mușchilor picioarelor, cu siguranță vei putea înțelege toate dezavantajele antrenamentului.

Tendoane - Acești mușchi sunt localizați în spatele coapsei și vă ajută să vă îndoiți genunchii și să vă întindeți șoldurile.

Mușchii abductori Aceștia sunt mușchii interiori ai coapsei.

Cvadriceps - sunt formate din patru secțiuni și formează mușchii anteriori ai coapsei.

Mușchiul gastronemius (capul medial) - Acesta este cel mai sus dintre cei doi mușchi ai gambei.

Mușchiul tibial anterior - este situat in partea de jos a piciorului si te ajuta sa iti flexezi glezna.

Mușchiul soleus - Acesta este mușchiul gastrocnemius situat sub capul medial.

După ce am înțeles puțin despre anatomie, să vedem exerciții pentru interiorul coapsei acasă pentru fete. Toate sunt ușor de făcut (se pot face chiar și acasă) și destul de interesante.

  1. Ridicare laterală a picioarelor cu fitball

Acest exercițiu simplu de tonifiere a mușchilor din interiorul coapselor a fost recomandat de instructori de fitness cu experiență.

Adăugați puțin condiment procesului dvs. principal de antrenament folosind un fitball.

Întinde-te pe o parte pe podea. Încrucișează-ți brațele în fața corpului. Dacă simțiți disconfort, îndoiți cotul brațului inferior și sprijiniți-vă capul pe brațul respectiv.

Puneți o minge de stabilitate între picioare. Ridicați încet mingea spre tavan folosind șoldurile și fesele.

Reveniți la poziția inițială. Efectuați trei seturi de 15 repetări.

  1. Genuflexiuni

Mulți oameni știu că genuflexiunile sunt cel mai eficient exercițiu pentru interiorul coapsei. Matt Townsend, un antrenor de celebrități, împărtășește și el această opinie.

Acest exercițiu este, de asemenea, foarte eficient pentru arderea grăsimilor.

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.

Pune-ți mâinile pe ceafă. Așezați-vă încet: coapsele trebuie să fie paralele cu solul.

Țineți această poziție timp de trei secunde.

Reveniți la poziția inițială.

Un punct important: atunci când ghemuiți, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare.

Trage-ți umerii înapoi și ține-ți pieptul drept.

Repetați exercițiul de 12-15 ori.

  1. Sărind la stânga și la dreapta pe un picior

Puneți un fel de „obstacol” pe podea. Sau pur și simplu vă puteți imagina un obiect peste care să sari.

Stați pe un picior, cu genunchiul ușor îndoit și săriți la stânga și la dreapta „obstacolului”.

Începeți aproape până când picioarele dvs. devin mai puternice. Apoi puteți crește distanța.

Menținerea echilibrului poate fi o provocare la început. Dacă continuați să exersați eficient, stabilizarea va apărea foarte curând.

  1. Puntea fesieri

Dacă cauți exerciții pentru interiorul coapselor și feselor, atunci ai ajuns la locul potrivit.

Întinde-te pe podea. Îndoiți picioarele, aduceți genunchii împreună.

Ține-ți picioarele departe. Pune o pernă între coapse. Ridică-ți șoldurile încet și coboară-le de asemenea. Strângeți genunchii împreună în timp ce vă deplasați în sus și în jos. Mențineți tensiunea pe tampon în orice moment.

În aceeași poziție, ridicați șoldurile într-un pod. Ține o pernă între genunchi. Strângeți perna de aproximativ 30 de ori. Coborâți pelvisul și relaxați-vă spatele.

  1. Broască

Broasca este un exercițiu bun și simplu pentru strângerea mușchilor coapsei. Exercițiile pentru interiorul coapselor nu necesită întotdeauna mult efort. Broasca este și mai mult asociată cu conceptul de gimnastică.

Întindeți-vă pe spate, ridicați-vă picioarele și îndreptați-le. Îndoaie picioarele, ținând călcâiele împreună și desfășoară degetele de la picioare.

Întindeți încet genunchii în direcții diferite, încordându-vă mușchii. Apoi îndreptați, folosind mușchii interiori ai coapsei. Efectuați trei seturi de 12 repetări.

  1. mișcare de dans

Adaugă un pic de condiment antrenamentului tău cu această mișcare de dans distractivă. Această secvență de dans va avea legătură cu hip-hop. Videoclipul este în engleză, dar vizual veți înțelege ce trebuie făcut și cum.

Cei trei pași incluși în acest antrenament sunt snake lunge, criss cross și simple hip hop squat.

Stai drept. Ridică-ți pieptul și strânge-ți abdomenul. Luați-vă piciorul drept înapoi. Faceți acest lucru de 4 ori și treceți la cruce.

Repetați mișcarea anterioară și încrucișați-vă picioarele de 4 ori. Apoi treceți la genuflexiuni. Ținând degetele de la picioare în față, repetă genuflexiunile și revino la poziția inițială. Este indicat să faci toate acestea la muzică, respectând ritmul. Repetați genuflexiunile de 4 ori.

Apoi repetați întregul complex la ritm. Toate cele trei exerciții trebuie efectuate cu concentrare maximă pe mușchii interiori ai coapsei pentru a angaja mușchii țintă pentru întărire și strângere.

  1. Un set de exerciții în mișcare

Ține-ți picioarele împreună. Faceți un pas înapoi și ghemuiți. Fă un pas mare, puțin mai lat decât lățimea șoldului. Conectați-vă picioarele unul la altul.

Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.

  1. Exerciții pentru interiorul și exteriorul coapselor

Ține-ți picioarele împreună. Fă un pas lateral în lateral, îndoaie și ține un braț în față. Aduceți picioarele înapoi împreună.

Adu-ți piciorul înapoi cu o reverență. Nu lăsați corpul să se rotească. Ar trebui să-ți păstrezi miezul drept. Picioarele tale ar trebui să arate ca niște zig-zaguri.

Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dificil, adăugați greutate. Odihnește-te și repetă exercițiul pe cealaltă parte. Faceți de 5 ori pe fiecare parte.

Ultimele două exerciții pentru interiorul coapselor au fost recomandate de Astrid McGuire, un antrenor de fitness celebru. Cel mai bun lucru la aceste exerciții este că le poți face în confortul casei tale.

  1. Cum modelele își antrenează toate părțile coapselor la Victoria Secret

Ține-ți mâinile pe șolduri. Faceți o jumătate de genuflexiune și din această poziție mergeți în stânga și în dreapta. Efectuați 12 repetări pe fiecare picior. Acesta este un exercițiu simplu și rezultatele sunt uimitoare.

Un alt exercițiu care vine din lumea dansului. Stai drept, cu picioarele drepte și cu mâinile pe talie. Luați-vă piciorul înapoi și apoi aduceți-l ușor înainte, făcând un semicerc. Degetul de la picior este îndreptat în jos. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.

Faceți această mișcare încet și sub control.

  1. Exercițiu pentru distanța la coapsă

Întinde-te pe o parte și pe podea. Îndreptați-vă piciorul inferior.

Încrucișează-ți piciorul de sus peste el. Odihnește-ți capul pe mână. Ridicați-vă piciorul de jos în sus.

Ține-ți piciorul paralel cu podeaua și ridică-ți călcâiul spre tavan. Această acțiune menține tensiunea direct pe zona dorită. De asemenea, controlează-ți partea superioară a corpului în timp ce faci exercițiul.

  1. Abducția picioarelor cu bandă de cauciuc

Luați o bandă de cauciuc și legați-o la o greutate de 50 de lire sau mai mult. Acest lucru se face astfel încât greutatea să nu se rostogolească în lateral în timpul antrenamentului.

Pune-ți mâinile pe șolduri. Fă un pas în lateral și mișcă-ți piciorul

Contracția de la strângere este ceea ce face ca acest exercițiu să fie eficient. Repetați procesul pentru celălalt picior. Faceți zece repetări pe fiecare picior.

  1. Plie se ghemuiește cu gantere între picioare

Îndreptați-vă picioarele și stați mai lat decât la lățimea umerilor. Luați, de exemplu, o ganteră de 16 kilograme și țineți-o între picioare.

Mutați-vă pelvisul înapoi, nu vă aplecați pieptul și umerii înainte și faceți o ghemuială. Repetați de 10 ori.

  1. Exerciții pentru șolduri cu fitball

Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Așezați-vă ghemuit și asigurați-vă că genunchii sunt direct deasupra călcâielor.

Așezați-vă degetele pe mingea de exercițiu. Coborâți-vă, ținând mingea sub degete tot timpul. Faceți 10 repetări.

Un alt antrenament este deadliftingul cu o minge de exerciții. Faceți un picior înapoi și țineți mingea.

Trage-ți stomacul înăuntru. Îndoiți-vă paralel cu podeaua, stând pe un picior și coborâți mingea de exercițiu.

Atinge mingea la podea. Reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Nutriție adecvată pentru coapsele zvelte

  • Bea două pahare de apă dimineața și încă 8 pahare de apă pe parcursul zilei.
  • Puteți înlocui apa cu ceai de plante. Alte băuturi nu sunt permise.
  • Evitați toate cerealele și cerealele, dar o jumătate de bol de orez brun pe zi este în regulă.
  • Mănâncă multe fructe proaspete
  • Evitați zahărul și alimentele care conțin zahăr. Cel mai bun înlocuitor este stevia.
  • Mănâncă 4 porții de proteine ​​pe zi. Mărimea porției este mărimea pumnului tău.
  • Consumați 2 linguri de ulei pe zi. Uleiurile pot fi oricare: uleiuri de măsline, nucă de cocos, semințe de in, uleiuri de nuci nerafinate.
  • Evitați toate produsele lactate. Înlocuitor: proteine ​​din zer cu apă și fructe.
  • Încercați să mâncați mai multe alimente organice. Bucură-te de ceea ce mănânci.
  • Mănâncă la fiecare 3 ore.
  • Adaugă ulei de pește și probiotice în dieta ta.
  • Ia un pedometru. Țintește-te să faci 5.000 până la 10.000 de pași zilnic.
  • În loc să luați liftul, luați scările.
  • Începeți să săriți coarda. Acest lucru vă va ajuta să ardeți calorii, să vă creșteți agilitatea și să obțineți rezultate mai rapid.
  • Ocoliți orașul cu bicicleta.
  • Fă foarfece. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și începeți să le balansați transversal în lateral.
  • Poate ar trebui să începi să dansezi.
  • Fă-ți prieteni cu fandari și genuflexiuni - sunt cele mai eficiente exerciții pentru a-ți îmbunătăți coapsele.
  • Fedările întăresc ischiochibial, quads-ul și fesierii. În timp ce genuflexiunile lucrează coapsele și fesele.
  • Puteți bea Yerba mate. Acesta este un ceai care a fost dovedit clinic eficient în arderea grăsimilor.
  • Mâncați mai multe proteine ​​pe bază de plante pentru a vă stimula metabolismul.
  • Încercați antrenamentul cu intervale înalte (HIIT). Au nevoie de mai puțin timp decât cardio și îți tonifică coapsele.

Concluzie

Răbdarea combinată cu exercițiile potrivite te va ajuta să atingi picioarele visurilor tale. Aspectul și dimensiunea distanței dintre coapsă depind de genetica și structura naturală a corpului. Și prin urmare, oricât de mult ai încerca, nu vei obține pulpele unui super model dacă nu există o predispoziție genetică pentru asta.

De asemenea, poți folosi creme anticelulitice, masaje, împachetări etc. pentru a-ți îmbunătăți aspectul coapselor.

Antrenează-te constant, efectuând setul de exerciții descris, respectând tehnica și regulile de efectuare a mișcărilor, recomandările de nutriție, iar picioarele tale vor deveni invidiate. Și tot ce trebuie să faci este să accepți complimentele cu un zâmbet, pentru că meriți.



mob_info