Tehnica de cercetare a relaxării musculare. Tehnici de relaxare neuromusculară

Metoda relaxării neuromusculare active a fost propusă de E. Jacobson și constă într-o serie de exerciții de relaxare voluntară a principalelor grupele musculare corpuri. Trăsătură caracteristică Fiecare exercițiu constă în alternarea tensiunilor puternice și urmată rapid de relaxarea grupei musculare corespunzătoare.

Subiectiv, procesul de relaxare este reprezentat de senzații de înmuiere, răspândirea unui val de căldură și greutate plăcută în zona corpului care se lucrează, o senzație de liniște și relaxare. Aceste senzații sunt o consecință a eliminării tensiunii reziduale, de obicei neobservate, în mușchi, a creșterii fluxului de sânge către vasele din această zonă și, în consecință, a creșterii proceselor metabolice și de recuperare.

Pentru a ameliora oboseala, stres emoțional Toate zonele principale ale corpului sunt supuse relaxării active, „lucrate” într-o anumită secvență, de exemplu: mușchii membrelor (picioare, brațe), trunchi, umeri, gât, cap, față. Mai jos este un set de bază de exerciții de relaxare neuromusculară într-o versiune ușor prescurtată de D. Girdano și J. Everly. Timpul necesar pentru a-l finaliza în etapele inițiale de antrenament este de 18-20 de minute.

Setul de exerciții prezentat poate fi completat cu exerciții de tip similar și simple pentru aceleași zone ale corpului pentru a le relaxa mai complet. Cel mai complet ciclu de exerciții, precum și exemple de utilizare a sistemului nervos- relaxare musculara ca măsură preventivă independentă au fost prezentate la un moment dat în cartea lui L. Mitchell „Simple Relaxation: A Psychological Method for Reducing Tension” (1977).

Contraindicațiile pentru efectuarea anumitor exerciții de relaxare sunt patologiile organelor relevante și vârsta sub 12 ani. Dacă aveți orice afecțiune medicală, ar trebui să solicitați consiliere și aprobare de la medicul dumneavoastră înainte de a utiliza tehnici de relaxare neuromusculară.

Textul sesiunii de relaxare activă (Traducere de A. B. Leonova și O. N. Mogileva) Informații introductive

Principalele premise pentru practicarea relaxării neuromusculare sunt următoarele:

1. Stresul și anxietatea sunt legate de tensiunea musculară.

2. Prin ușurarea tensiunii musculare, puteți obține o reducere semnificativă a experienței de neliniște, anxietate și alte manifestări de excitare crescută.

3. Senzația de relaxare musculară este mai ușor de realizat și resimțit în comparație cu tensiunea.

Folosind tehnici de relaxare - instrument puternic permițându-vă să vă relaxați complet și să găsiți liniștea sufletească. Cu toate acestea, această abilitate dezvoltată activ, ca orice abilitate, necesită un antrenament intens. Greșeala pe care o fac majoritatea oamenilor când încep să practice relaxarea este că încearcă să forțeze stăpânirea acestei proceduri. Dar este nevoie de practică și răbdare pentru a reuși.

Și totuși, nu merită sănătatea și bunăstarea ta 15 minute de exerciții zilnice?

Instructiuni preliminare

Înainte de a începe, găsește loc linistit cu iluminare slabă. Stai pe un scaun confortabil... Eliberează-te de hainele care te constrâng - curele strânse, cravate, grele îmbrăcăminte exterioară, pantofi strâmți. Scoate-ți ceasul, ochelarii sau lentilele de contact...

Sistemul de exerciții de relaxare presupune tensiune urmată de relaxarea fiecărei grupe musculare timp de 5 secunde, care se repetă de două ori. Cu toate acestea, dacă simțiți tensiune reziduală în mușchi, puteți crește numărul de contracții ale grupelor musculare de până la șapte ori. Trebuie amintit că tensiunea musculară nu este aceeași cu durerea musculară sau altele senzații neplăcute- tremur involuntar, spasme, etc. In aceste cazuri, ar trebui sa reduceti gradul de contractie voluntara sau pur si simplu sa abandonati exercitiul. Dacă doriți să vă relaxați întregul corp, va dura aproximativ 20 de minute. Puteți reduce acest timp relaxând mai puține grupuri musculare.

În cele din urmă, nu-ți ține respirația în timp ce faci exercițiile. Respirați normal sau, dacă vă este mai confortabil, inspirați în timp ce vă încordați și expirați în timp ce relaxați mușchii.

Cartea rezumă rezultatele cercetărilor privind crearea de tehnologii psihologice care vizează creșterea performanței și prevenirea stresului în activitățile profesionale. Sunt descrise în detaliu principalele clase de metode de optimizare a condiției umane, tehnici specifice și proceduri psihotehnice pentru gestionarea stării și metode de evaluare a eficacității influențelor psihologice. Accentul se pune pe dezvoltarea de programe de formare pentru abilitățile de autoreglare și sunt date exemple de utilizare aplicată a acestora.

Cartea este destinată specialiștilor și psihologilor practicanți care lucrează în serviciile psihologice și centrele de resurse umane ale organizațiilor, precum și studenților de licență și absolvenți specializați în diverse domenii ale psihologiei aplicate, consultanței organizaționale și valoricologiei.

În conformitate cu aceasta, el a creat un sistem special de exerciții - tehnica relaxării neuromusculare „progresive” sau active ( Everly, Rosenfeld, 1985; Mitchell, 1977), care este un curs de formare sistematică privind relaxarea voluntară diverse grupuri muschii striati.

Fiecare exercițiu constă în perioade alternate de contracție maximă urmate rapid de relaxare. o anumită zonă corpuri. Efectul imediat al efectuării unor astfel de exerciții este o eliberare destul de completă a tensiunii în grupul muscular implicat, crescând fluxul de sânge către vasele din această zonă. Subiectiv, procesul de relaxare este reprezentat de senzații de căldură și greutate, înmuiere, răspândirea unui val de căldură și greutate plăcută în zona corpului care se lucrează, o senzație de liniște și relaxare. Aceste senzații sunt o consecință a eliminării tensiunii reziduale, de obicei neobservate, în mușchi, a creșterii fluxului sanguin către vasele din această zonă și, în consecință, a creșterii proceselor metabolice și de recuperare.

Astfel, tehnica relaxării neuromusculare se bazează pe un impact direct asupra anumitor sisteme fiziologice, ducând la schimbări tangibile în sfera mentală. Indiferent de caracteristicile diferitelor modificări ale tehnicilor de relaxare neuromusculară, procesul de învățare a abilităților relevante include trei etape principale. În primul dintre ele, o persoană își dezvoltă abilitățile de relaxare voluntară a grupurilor musculare individuale în repaus. Apoi sunt combinate în complexe integrale, oferind (opțional) fie relaxarea întregului corp, fie a părților individuale ale acestuia. În acest caz, antrenamentul se efectuează mai întâi în repaus, iar apoi poate fi inclus în procesul de realizare a anumitor tipuri de activități - citit, scris, observare etc., fără a afecta mușchii implicați în implementarea actelor motrice corespunzătoare. . Scopul etapei finale este de a stăpâni așa-numitul „obicei de odihnă”, care vă permite să induceți voluntar relaxare în acele situații de viață când este necesar să eliminați rapid sau să reduceți gradul de experiențe afective acute, suprasolicitare ( Svyadosch, 1971; Everly, Rosenfeld, 1985).

Cercetările arată că utilizarea tehnicilor de relaxare neuromusculară are un efect terapeutic pentru insomnie, hipertensiune arterială, migrene și afecțiuni nevrotice ( Karvasarsky, 1985; Benson, 1983; Mitchell,1977). Este cu atât mai potrivit să le folosiți tehnici simpleîn scop preventiv ca un fel de „mijloace psiho-igienice”.

Pentru a ameliora oboseala și stresul emoțional, toate zonele majore ale corpului sunt supuse relaxării active, „lucrate” într-o anumită secvență, de exemplu: mușchii membrelor (picioare, brațe), trunchi, umerii, gâtul, capul, fața. Timpul necesar pentru a finaliza etapele inițiale ale antrenamentului variază de la 40 de minute. (cu fiecare exercițiu efectuat de două ori) până la 18-20 de minute. (pentru exerciții unice).

Contraindicații pentru performanță exerciții individuale prin relaxare sunt patologii ale organelor relevante, precum și vârsta de până la 12 ani. Dacă aveți orice afecțiune medicală, ar trebui să solicitați consiliere și să obțineți aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a utiliza tehnici de relaxare neuromusculară.

Tehnica de relaxare neuromusculară poate fi implementată în mai multe modificări. În scopuri profesionale aplicate, cea mai des utilizată versiune a metodei de D. Girdano și J. Everly ( Everly, Rosenfeld, 1985). Opțiune de bază sesiunea acestei modificări este prezentată în traducerea lui A.B. Leonova și O.N. Mogilev ( Leonova, 1984).

Textul unei sesiuni de relaxare neuromusculară

Informații introductive.

... Principalele premise pentru practicarea relaxării neuromusculare sunt următoarele:

1. Stresul și anxietatea sunt legate de tensiunea musculară.

2. Prin ușurarea tensiunii musculare, puteți obține o reducere semnificativă a experienței de neliniște, anxietate și alte manifestări de excitare crescută.

3. Senzația de relaxare musculară este mai ușor de realizat și resimțit în comparație cu tensiunea.

Folosirea tehnicilor de relaxare este un instrument puternic care vă permite să vă relaxați complet și să câștigați liniște sufletească. Cu toate acestea, aceasta este o abilitate dezvoltată activ și, ca orice abilitate, necesită un antrenament intens. Greșeala pe care o fac majoritatea oamenilor când încep să practice relaxarea este că încearcă să forțeze stăpânirea acestei proceduri. Dar este nevoie de practică și răbdare pentru a reuși. Și totuși, este sănătatea ta și bunăstare nu costa 15 minute. activitati zilnice?

Instructiuni preliminare.Înainte de a începe, găsiți un loc liniștit cu iluminare slabă. Stai pe un scaun confortabil... Eliberează-te de hainele care te constrâng - curele strânse, cravate, îmbrăcăminte exterioară grea, pantofi strâmți. Scoate-ți ceasul, ochelarii sau lentilele de contact...

Sistem exerciții de relaxare presupune tensiune urmată de relaxarea fiecărei grupe musculare timp de 5 secunde, care se repetă de două ori. Cu toate acestea, dacă simțiți tensiune reziduală în mușchi, puteți crește numărul de contracții ale grupelor musculare de până la șapte ori. Trebuie amintit că tensiune musculară nu identice dureri musculare sau alte senzații neplăcute: tremur involuntar, tresărire etc. În aceste cazuri, ar trebui să reduceți gradul de contracție voluntară sau pur și simplu să abandonați exercițiul. Dacă doriți să vă relaxați întregul corp, va dura aproximativ 20 de minute. Puteți reduce acest timp relaxând mai puține grupuri musculare.

Instrucțiuni de bază. Acum sunteți gata să relaxați treptat majoritatea grupelor musculare pentru a obține o stare de relaxare generală. Fă-te cât mai confortabil, nu lăsa nimic să te deranjeze... închide ochii. Să începem prin a acorda atenție respirației tale. Respirația este metronomul corpului nostru. Deci, să vedem cum funcționează acest metronom. Observați cu atenție cum aerul intră în nări și apoi trece în plămâni. Pe măsură ce inhalați, stomacul și pieptul se extind, iar pe măsură ce expirați, ele se contractă. Concentrează-te pe respirația ta... (pauză 30 de secunde).

În fiecare caz în care ne vom concentra pe o anumită grupă musculară, înainte de a începe exercițiul pe care îl voi oferi explicatii detaliate referitor la modul în care ar trebui făcută. Așa că nu începe exercițiile înainte să spun: „Ești gata? Să începem!

Cutia toracică. Să începem să ne relaxăm din piept. Vă sfătuiesc, dar numai la semnalul meu și nu înainte, să respirați foarte, foarte adânc. Încearcă să respiri tot aerul care te înconjoară. Hai să o facem acum. Sunteţi gata? Să începem! Respiră foarte adânc. Cea mai adâncă respirație! Mai adânc! Și mai adânc! Ține-ți respirația... și relaxează-te. Acum expirați tot aerul din plămâni și reveniți la respirația normală. Ai simțit tensiune în piept în timp ce ai inspirat? Ați observat relaxare după expirare? Să ne amintim acest sentiment, să ne dăm seama, să-l evaluăm, deoarece va trebui să repetăm acest exercițiu. Sunteţi gata? Să începem! Respiră adânc! Foarte adânc! Mai adânc decât înainte! Mai adânc ca niciodată! Ține-ți respirația și relaxează-te. Expiră rapid și revine la respirația inițială. Simți tensiunea acum? Te-ai simțit relaxat? Încercați să vă concentrați pe diferența de senzații, astfel încât să puteți mare succes repeta totul din nou.

(Între exerciții - pauză 10 - 15 secunde.)

Picioarele inferioare. Să ne îndreptăm atenția către picioare și gambe. Înainte de a începe, așezați ambele picioare ferm pe podea. Acum o să vă rog să vă lăsați degetele de la picioare pe podea și să ridicați ambele călcâie cât mai sus posibil. Sunteţi gata? Să începem! Ridică-ți tocurile! Ridicați-le pe amândouă foarte sus. Chiar mai sus! Ține-i în această poziție și relaxează-te. Lăsați-le să cadă ușor pe podea. Ar trebui să simți tensiunea în gambe. Să repetăm acest exercițiu. Sunteţi gata? Să începem! Ridică-ți tocurile sus. Foarte sus! Și acum și mai sus, mai sus! Întârziere! Acum relaxează-te. Când vă relaxați, puteți simți o senzație de furnicături în gambe, o oarecare greutate, care corespunde unei stări de relaxare.

Acum lăsați ambele călcâie pe podea și ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil, încercând să ajungeți la tavan cu ele. Să încercăm. Sunteţi gata? Să începem! Ridică-ți degetele de la picioare. Superior! Chiar mai sus! Mai mult! Opreste-i! Și relaxează-te... Acum hai să repetăm acest exercițiu. Sunteţi gata? Să începem! Îndreptați-vă degetele de la picioare sus! Superior! Chiar mai sus! Ei bine, încă puțin! Întârziere! Relaxați-vă... Este posibil să simțiți o senzație de furnicături în picioare. Încercați să simțiți aceste furnicături și, eventual, greutate. Mușchii tăi sunt acum relaxați. Lăsați mușchii să devină mai grei și mai relaxați (pauză 20 de secunde).

Șolduri și burtă. Acum să ne concentrăm asupra mușchilor coapsei. Acest exercițiu este foarte simplu. La cererea mea, trebuie să întindeți ambele picioare drept în fața dvs. - dacă acest lucru este inconfortabil, puteți întinde câte un picior la un moment dat. În același timp, amintiți-vă că vițeii nu ar trebui să se încordeze. Să începem. Sunteţi gata? Să începem! Îndreptați ambele picioare în fața dvs. Direct! Și mai drept! Mai drept decât era! Întârziere! Și relaxează-te... Lasă-ți picioarele să cadă ușor pe podea. Ai simțit tensiune în șolduri? Să repetăm acest exercițiu. Sunteţi gata? Să începem! Întinde ambele picioare în fața ta! Direct! Și mai drept! Mai drept decât înainte! Întârziere! Si relaxeaza-te...

Pentru a relaxa grupul de mușchi opus, imaginați-vă pe plajă și înfiind călcâiele în nisip. Sunteţi gata? Să începem! Îngropați-vă călcâiele în podea! Plantați-vă călcâiele mai greu! Și mai greu! Mai greu decât înainte! Țineți tensiunea! Și relaxează-te. Să o repetăm din nou. Sunteţi gata? Să începem! Îngropați-vă călcâiele în podea. Mai tare! Și mai greu! Mai greu decât a fost! Mai mult! Și relaxează-te. Picioarele tale superioare ar trebui să se simtă acum relaxate. Lasă-ți mușchii să se relaxeze și mai mult. Mai mult! Concentrați-vă pe acest sentiment (pauză de 20 de secunde).

Mâinile. Să trecem la mâini. În primul rând, vă voi cere să strângeți ambele mâini în pumni în același timp. Strângeți ambii pumni cât mai strâns. Sunteţi gata? Să începem! Strânge-ți pumnii foarte strâns. Mai puternic ca oricând! Și mai puternic! Întârziere! Și relaxează-te... Acum hai să repetăm. Sunteţi gata? Să începem! Strânge-ți pumnii foarte strâns. Mai strâns! Și mai puternic! Cel mai tare dintre toate! Ține-te și relaxează-te...

Pentru a relaxa grupa musculară opusă, trebuie pur și simplu să întindeți degetele cât mai larg posibil. Sunteţi gata? Să începem! Întinde-ți degetele larg. Mai lat! Chiar mai lat! Ține-i în această stare! Relaxați-vă. Să o repetăm din nou. Sunteţi gata? Să începem! Destinde-ți degetele. Mai lat! Chiar mai lat! Cât mai larg posibil! Și relaxează-te. Observați senzația de căldură și furnicături în mâini și antebrațe. Amintiți-vă aceste senzații (pauză 20 de secunde).

Umeri. Acum să lucrăm la umeri. Purtăm multă tensiune și stres pe umerii noștri. Acest exercițiu constă în ridicarea din umeri într-un plan vertical către urechi (încercați mental să ajungeți la lobii urechii cu vârful umerilor). Să încercăm. Sunteţi gata? Să începem! Ridică umerii. Ridicați-le mai sus. Mai mult! Mai sus decât era! Întârziere! Relaxați-vă. Să o repetăm din nou. Sunteţi gata? Să începem! Ridică umerii cât mai sus! Chiar mai sus! Superior! Maxim maxim! Și relaxează-te. Foarte bun! Concentrează-te pe senzația de greutate din umerii tăi. Coborâți umerii și lăsați-i să se relaxeze complet. Lăsați-le să devină din ce în ce mai grele (pauză 20 de secunde).

Faţă. Să trecem la zona feței. Să începem cu gura. Primul lucru pe care îl voi cere este să zâmbesc cât mai larg. Ar trebui să fie un zâmbet de la ureche la ureche. Sunteţi gata? Să începem! Zâmbește larg. Chiar mai lat! Nu ar putea fi mai lat?! Menține tensiunea! Și relaxează-te. Acum să repetăm acest exercițiu. Sunteţi gata? Să începem! Zâmbet mare! Cel mai mare zâmbet! Chiar mai lat! Mai lat! Întârziere! Și relaxează-te.

Pentru a relaxa grupul de mușchi opus, strânge-ți buzele ca și cum ai vrea să săruți pe cineva. Sunteţi gata? Să începem! Apăsați-vă buzele împreună. Strângeți-le foarte strâns. Mai mult! Mai strâns! Strângeți-le cât mai strâns și strâns posibil. Relaxați-vă. Să repetăm acest exercițiu. Sunteţi gata? Să începem! Strânge-ți buzele! Mai strâns! Trageți-le puțin înainte! Și mai puternic! Întârziere! Și relaxează-te. Eliberați mușchii din jurul gurii - lăsați-i să se relaxeze! Relaxați-le și mai mult.

Acum să trecem la ochi. Trebuie să închizi ochii foarte strâns. Imaginează-ți că șamponul îți intră în ochi. Sunteţi gata? Să începem! Închide ochii. Foarte tare! Și mai puternic! Foarte tare! Întârziere! Relaxați-vă. Să repetăm acest exercițiu. Sunteţi gata? Să începem! Închideți bine ochii! Mai puternic! Strânge-ți pleoapele! Mai mult! Și mai puternic! Relaxați-vă.

Ultimul exercițiu este să ridici sprâncenele cât mai sus. Nu uita că ochii tăi ar trebui să fie închiși în timp ce faci asta. Sunteţi gata? Să începem! Ridică-ți sprâncenele sus. Cât mai sus posibil! Chiar mai sus! Cât mai sus posibil! Întârziere! Relaxați-vă. Să repetăm acest exercițiu. Sunteţi gata? Să începem! Ridică sprâncenele. Chiar mai sus! Cât mai sus posibil! Mai mult! Ține-i în această poziție! Și relaxează-te. Opriți câteva momente pentru a simți relaxarea completă a feței (pauză 15 secunde).

Etapa finală. Acum ai relaxat majoritatea mușchilor majori ai corpului tău. Pentru a mă asigura că toți sunt cu adevărat relaxați, voi intra ordine inversă enumerați mușchii pe care i-ați încordat și apoi relaxați. Pe măsură ce le numesc, încearcă să-i relaxezi și mai mult. Vei simți relaxarea pătrunzând în corpul tău ca un val cald. Simți relaxare începând de la frunte, apoi se deplasează spre ochi și mai jos spre obraji. Simți greutatea relaxării care te învăluie? partea de jos față, apoi coboară până la umeri, pe piept, antebrațe, stomac, mâini. Picioarele tale se relaxează, începând de la șolduri, ajungând la gambe și picioare. Simți că corpul tău a devenit foarte greu, foarte relaxat. E un sentiment frumos. Țineți aceste senzații și bucurați-vă de senzația de relaxare (pauză 2 minute).

Ieșirea dintr-o stare de relaxare. Acum să încercăm să ne întoarcem în lumea din jurul tău. Voi număra de la 1 la 10. Pentru fiecare numărare, vei simți că mintea ta devine din ce în ce mai limpede, iar corpul tău devine mai proaspăt și mai energic. Când număr până la 10, deschide ochii! Te vei simți mai bine ca niciodată în această zi. Va exista o senzație de vivacitate, prospețime, un val de forță și dorință de a acționa. Să începem: 1 - 2 - Începeți să vă treziți, 3 - 4 - 5 - apare o senzație de vigoare, 6 - 7 - încordați mâinile și picioarele, 8 - întindeți, 9 - 10 - acum deschideți ochii. Ești treaz și gata să acționezi. Mintea ta este limpede, corpul tău este odihnit.

Pe lângă conținutul unei ședințe de relaxare neuromusculară oferită, pe baza experienței noastre în utilizarea acestei tehnici, se pot spune următoarele:

Utilizarea acestei metode este eficientă ca mijloc de bază de formare a stărilor imersiune autogenă. La marea majoritate a persoanelor care nu au făcut exerciții fizice anterior, este posibil să se induce o stare deplină de relaxare deja în prima lecție;

Textul dat al sesiunii poate fi considerat ca o schemă orientativă pentru implementarea sa. În anumite limite, puteți (și ar trebui) să variați textul pentru a sublinia cel mai mult puncte importante pentru a asigura relaxare totală. Astfel, dacă este necesar, este posibilă o descriere mai detaliată a senzațiilor care însoțesc relaxarea anumitor grupe musculare, de exemplu, pentru a detalia zonele și direcțiile de distribuție a senzațiilor de căldură și greutate, precum și fenomenele care le însoțesc. ;

Lista exercițiilor oferite poate fi extinsă prin includerea altora suplimentare similare ca tip și exerciții simple pentru aceleași zone ale corpului pentru a le relaxa mai complet. Deci, pentru a elibera mai complet tensiunea mușchilor gâtului suprasolicitați (și în plus - piele cap) trebuie introdus exerciții speciale pentru aceste zone: înclinarea capului înapoi cu bărbia ridicată și, dimpotrivă, sprijinirea bărbiei în zona sternului și a claviculei. În acest caz, este necesar să se fixeze atenția persoanei care efectuează exercițiul asupra aspectului unei zone calde, aproape fierbinți în zona bazei spatelui capului;

Accentul din textul de mai sus asupra senzațiilor de greutate și relaxare care apar după efectuarea anumitor exerciții ar trebui completat prin fixarea atenției asupra senzațiilor de căldură. Acest lucru previne apariția senzațiilor de greutate persistentă în organism în perioada post-relaxare. În plus, gama de experiențe subiective ale stării de relaxare este îmbogățită și trecerea la stare activă„ieșirea” din relaxare;

Pentru a activa starea în stadiul de ieșire și pentru a forma o stare optimă de lucru, este recomandabil să combinați elementele textului din secțiunea „Ieșirea din starea de relaxare” cu implementarea corespunzătoare. exerciții de respirație, stretching și alte tipuri de încălzire, influențe luminoase și muzicale. O astfel de activare cuprinzătoare este deosebit de importantă în stadiu inițial antrenament.

Pentru a completa ciclul de exerciții, precum și pentru a vă familiariza cu exemple de utilizare a metodei de relaxare neuromusculară ca independent profilactic Este recomandabil să vă referiți la cartea lui L. Mitchell „Simple Relaxation: A Psychological Method for Reducing Tension” ( Mitchell, 1977).

Trebuie subliniat faptul că, ca urmare a stăpânirii abilității de relaxare folosind tehnici de relaxare neuromusculară, sunt create condițiile necesare pentru stăpânirea altor tehnici mai complexe de PSR. Conștientizarea diferențelor de senzații care caracterizează mușchii încordați și relaxați stă la baza formării criteriilor subiective pentru gradul de relaxare și non-tensiune (reprezentată ca „diferență de tensiune”) ( Everly, Rosenfeld, 1985). Stăpânirea concentrării intenționate a atenției asupra lumii senzațiilor interne când implementare regulată ciclu complet exercițiul contribuie la formare fonduri interne controlul și gestionarea cursului funcțiilor mentale.

Mulți oameni experimentează în mod constant fizic și stres mental. Ei se obișnuiesc atât de mult cu această condiție, încât încetează să o observe. Cu toate acestea, expunerea prelungită la tensiune este dăunătoare organismului. Mușchii strânși duc la o circulație deficitară, provocând durere organele interneși sistemele corpului. O persoană obosește rapid, devine iritabilă, absentă, nu doarme suficient, nervii îi sunt în permanență tensionați, iar odihna nu aduce relaxarea dorită. Pentru a preveni această afecțiune, medicii recomandă stăpânirea simplă tehnici de relaxareși faceți-le în mod regulat. Unul dintre metode cunoscute este o metodă de relaxare neuromusculară.

Ce este relaxarea neuromusculară?

În 1922, neurologul american E. Jacobson a introdus în psihologie conceptul de relaxare neuromusculară.

Relaxarea neuromusculară este o metodă de ameliorare a tensiunii prin contractarea și relaxarea alternativă a mușchilor.

Principiul de funcționare al metodei se bazează pe procesul de autoreglare naturală. Observându-și pacienții, E. Jacobson a observat că o persoană aflată sub stres, pe lângă emoții negative experimentează și tensiune musculară. Dar emoții pozitive, dimpotrivă, provoacă relaxarea musculară.

Tehnica de relaxare neuromusculară include un set de exerciții simple pe care oricine le poate stăpâni. Cel mai bine este să faci exerciții seara pentru a relaxa corpul și a-l pregăti pentru o noapte de odihnă. Puteți face gimnastică în timpul zilei, în pauză de lucru. Vă va ajuta să eliberați rapid tensiunea și să vă reîncărcați bateriile.

Utilizarea regulată a tehnicilor de relaxare neuromusculară se îmbunătățește sănătatea generală, scapă de oboseala cronica, ajuta la combaterea stresului, mareste tonusul corpului, imbunatateste stare emoțională uman, întărește sistemul nervos.

Tehnica dezvoltată de medicul ceh Ota Gregor este potrivită pentru utilizare independentă. Să ne uităm la asta mai detaliat.

Relaxarea neuromusculară după metoda lui O. Gregor

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să alegeți un loc convenabil unde nimeni să nu vă deranjeze, amintindu-vă să opriți televizorul sau radioul. Nu ar trebui să existe distrageri în timpul gimnasticii. Dacă doriți, puteți activa relaxarea liniștită sau muzica meditativă. Exercițiile se efectuează culcat pe podea. Pentru catifelare, este indicat să așezați un covor sau o pătură. Acum puteți începe exercițiile.

Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, întindeți-vă picioarele în lateral, cu picioarele întoarse spre exterior. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului, cu palmele deschise. Înclină puțin capul pe spate. Închideți ochii, respirați încet și calm pe nas.

Întinde-te în liniște câteva minute, cu ochii închiși, încercând să nu te gândești la nimic. Acum trebuie să vă imaginați camera și să vă plimbați mental în jurul perimetrului ei de-a lungul pereților. Apoi mergi mental pe întreaga suprafață a corpului tău din cap până în picioare și pe spate.
Respirați calm, încet și monitorizați procesul de respirație, fără a fi distras de nimic altceva. Trebuie să încerci să simți cât de rece pătrunde aerul în nări și aerul cald le părăsește. Faceți exercițiul timp de 2-3 minute.
Respiră adânc, ține-ți respirația și încordează mușchii întregului tău corp. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi expirați și relaxați-vă. Repetă exercițiul de 3 ori, apoi întinde-te liniștit într-o stare relaxată, simțind cum corpul devine greu.
Strângeți toți mușchii picioarelor în același timp, mențineți tensiunea pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă picioarele cât mai mult posibil. Faceți exercițiul de 3 ori, apoi întindeți-vă calm și relaxat, simțind o greutate plăcută în picioare.
Repetați exercițiul anterior, doar că acum trebuie să încordați și să relaxați mușchii feselor. După ce ați repetat de trei ori, întindeți-vă câteva minute într-o stare relaxată.
Acum faceți același lucru cu mușchii abdominale.
Respiră adânc și ține-ți respirația, încordându-ți pieptul. Expirați brusc și relaxați-vă. Fă-o de 3 ori, apoi întinde-te și relaxează-te.
Ridică brațele în sus, întinde degetele și încordează-le. Țineți mâinile în această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați-le.
Încordați ambele brațe fără a vă ridica antebrațele de pe podea. După ce ați fost tensionat pentru o vreme, relaxați-vă mâinile. Acum trebuie să ridicați umerii cât mai sus posibil, să-i fixați în această poziție, apoi să coborâți și să vă relaxați. După trei repetări, trebuie să stați în liniște câteva minute.
Strânge-ți buzele strâns, lasă-le să rămână încordate, apoi relaxează-te. Repetați de 3 ori.
Ridează-ți fruntea, fixând mușchii în tensiune timp de 30 de secunde, apoi relaxează-te. Repeta.
După ce ați făcut toate exercițiile de mai sus, puteți din nou să „plimbați” mental prin toate părțile corpului, verificând dacă există tensiune pe undeva. Dacă încă se simte tensiune în orice grup de mușchi, trebuie să repetați exercițiul pentru acel grup.

După terminarea gimnasticii, nu trebuie să vă treziți imediat. Trebuie să stai întins încă câteva minute, trăgând adânc, respirații lente și expirații și încercând să nu te gândești la nimic, ci pur și simplu să te bucuri de o stare plăcută, relaxată. După odihnă, puteți deschide ochii, vă puteți întinde și ușor, vă puteți ridica încet de pe podea.

Relaxarea pasivă musculară implică concentrarea asupra aportului senzorial din grupuri specifice mușchii striați și relaxarea lor ulterioară în procesul de concentrare directă asupra acestor grupe musculare.

Indicațiile pentru utilizarea metodei de relaxare musculară pasivă la pacienții cu IM sunt aceleași ca și pentru relaxarea musculară activă. Cu toate acestea această metodă este cel mai eficient pentru normalizarea calității somnului care suferă primul. Avantajul metodei este că o persoană se poate angaja într-o relaxare pasivă în orice condiții, fără a-i deranja pe alții sau a atrage atenția asupra sa. De obicei, relaxarea musculară pasivă se efectuează înainte de culcare timp de 15-20 de minute. Stresul duce la un nivel crescut de anxietate și la apariția unei tensiuni musculare excesive, care afectează negativ calitatea somnului și bunăstarea unei persoane. Prin urmare, dacă un pacient cu IM învață să elibereze tensiunea musculară excesivă, va putea reduce impactul stresului.

Este mai bine să practicați relaxarea pasivă a mușchilor înainte de culcare timp de 15-20 de minute pentru a elimina excesul stres mental. Scopul acestei metode este de a relaxa principalele grupe musculare ale corpului. Exercițiile scurte zilnice vă vor ajuta să învățați să atingeți starea relaxare profundă concentrându-se pe relaxarea fiecăreia dintre diferitele grupe musculare din corp.
Tehnicile pasive de relaxare musculară sunt următoarele. Este necesar să închideți ochii, să vă așezați cât mai confortabil pe un scaun sau să luați poziția unui „cocher care doarme pe un droshky”, cu toate acestea, cel mai bine este să vă întindeți pe spate.

1. Mușchii capului. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, simțiți cum toți mușchii din cap se relaxează, în timp ce un val cald de relaxare începe să coboare din vârful capului. Concentrați-vă pe mușchii frunții. Simțiți cum se relaxează mușchii frunții, cum sunt netezite toate ridurile. Concentrează-ți atenția asupra faptului că mușchii frunții devin grei și relaxați. Căldura coboară până la mușchii pleoapelor și nasului. Simțiți cum mușchii pleoapelor devin grei, ca și cum ar fi umpluți cu plumb. Mușchii nazali se relaxează și devin grei. O căldură plăcută se răspândește pe toți mușchii frunții, pleoapelor și nasului. Căldura coboară până la mușchii gurii. Mușchii gurii se relaxează și devin grei. Concentrați-vă pe faptul că mușchii din gură și maxilar devin grei și relaxați. Toate gândurile neplăcute dispar, toate grijile și anxietățile te părăsesc (pauză 10 secunde).

2. Mușchii gâtului și umerilor. Acum începeți să simțiți un val cald de relaxare care coboară spre mușchii gâtului. Toți mușchii gâtului se relaxează, se umplu de căldură și devin grei. Concentrează-ți atenția asupra faptului că toți mușchii gâtului au devenit grei și relaxați, capul atârnă, o senzație de liniște senină și relaxare îți acoperă tot corpul, te odihnești și te relaxezi (pauză 10 secunde).

Acum concentrează-ți atenția asupra faptului că un val plăcut de căldură coboară spre mușchi brâul de umăr. Simțiți cum mușchii centurii scapulare au devenit relaxați și grei. Concentrează-ți atenția asupra faptului că toți mușchii gâtului și mușchii brâului umăr au devenit grei și relaxați. Senzația de tensiune și oboseală părăsește corpul tău. Te relaxezi și te odihnești (pauză 10 secunde).

3. Mușchii brațelor. Simțiți cum un val cald și plăcut de relaxare coboară pe mâini și se răspândește în toți mușchii. Toți mușchii se relaxează, devin grei, parcă ar fi plini de plumb. Mușchii antebrațelor sunt relaxați, mușchii mâinilor sunt relaxați. Căldura plăcută se răspândește în toți mușchii brațelor. Întregul tău corp este în repaus. Senzația de oboseală părăsește corpul tău. Te relaxezi și te relaxezi. Amintește-ți bine senzațiile care apar. Acum doar o amintire a acestor senzații va duce la apariția lor (pauză de 10 secunde).

4. Muschii pieptului si abdominali. Concentrați-vă atenția asupra mușchilor pieptului și abdomenului. Simțiți tensiunea care părăsește mușchii pieptului și abdomenului. Ei se relaxează. Respirația devine lină și calmă. Inspirați calm (pauză 2 secunde), expirați. Inspiră, expiră. La fiecare expirație, tensiunea musculară din tot corpul scade. Te odihnești. Ești relaxat. (pauză 10 secunde).

5. Mușchii picioarelor. Concentrați-vă atenția asupra mușchilor picioarelor. Simțiți cum un val cald de relaxare coboară pe coapse. În timp ce vă îndreptați atenția către mușchii coapselor, mușchii frunții, pleoapelor, gurii, gâtului, umerilor și brațelor rămân relaxați (pauză de 5 secunde). Mușchii coapsei devin calde și grele, parcă ar fi pline de plumb (pauză de 5 secunde). Căldura coboară mai jos și acoperă tibie. Mușchii picioarelor se relaxează, devin grei și calde. Simțiți cum ambele muschii gambei deveni relaxat. Concentrați-vă atenția asupra modului în care vițeii devin grei și relaxați (pauză de 5 secunde). Căldura scade mai jos și se răspândește prin mușchii picioarelor. Lăsați picioarele să devină grele și relaxate (pauză 5 secunde). Concentrează-ți atenția asupra modului în care mușchii coapselor, mușchii picioarelor inferioare și mușchii picioarelor au devenit grei, relaxați, parcă umpluți cu plumb. Amintește-ți bine senzațiile care apar. Acum doar o amintire a acestora va duce la apariția lor (pauză de 10 secunde).

6. Partea finală. Simțiți cum toți mușchii corpului sunt relaxați. Mușchii frunții, pleoapelor, obrajilor și gurii sunt relaxați (pauză de 5 secunde). Mușchii gâtului și umerilor sunt relaxați și odihniți (pauză de 5 secunde). Toți mușchii brațului au devenit relaxați și grei (pauză de 5 secunde). Simțiți cum tensiunea a părăsit mușchii pieptului și abdomenului. Toți mușchii pieptului și abdomenului sunt relaxați. Respirația este uniformă și calmă (pauză de 5 secunde). Concentrează-te pe faptul că toți mușchii picioarelor tale au devenit grei și relaxați. Căldura plăcută se răspândește pe coapse, picioare și picioare. Toți mușchii picioarelor au devenit grei și relaxați (pauză de 5 secunde). Toți mușchii majori ai corpului tău sunt acum relaxați. Te odihnești. Senzația de oboseală părăsește corpul tău. Repetați în timp ce expirați: „Sunt calm. Sunt relaxat.” Rămâi într-o stare de relaxare pentru câteva minute. Continuați să vă odihniți și să vă relaxați, repetându-vă în timp ce expirați: „Sunt relaxat..., sunt calm..., sunt relaxat..., sunt calm...” (pauză de 5 minute).

7. Dacă metoda de relaxare pasivă a mușchilor este folosită seara înainte de culcare, atunci după efectuarea exercițiilor pentru toate grupele musculare, persoana va adormi neobservată.

Trecerea la starea de veghe. Dacă se folosește metoda relaxării pasive a mușchilor în timpul zilei, atunci la finalizarea exercițiilor este necesar să se utilizeze formule de mobilizare: „Sunt bine odihnit și relaxat. Acum voi număra de la 1 la 5. Cu fiecare numărare voi simți că devin din ce în ce mai alertă, iar tot corpul meu este bine odihnit. Când ajung la 5 la numărătoare, îmi voi deschide imediat ochii și mă voi simți vesel, proaspăt, plin de energieși gata să-și îndeplinească bine sarcinile. Unul! Mă simt energic și proaspăt. Două! Toți mușchii corpului meu erau odihniți și plini de forță. Trei! Mă simt puternic (întindere!) Patru! Sunt gata de plecare (întinde-te din nou!). Cinci! Deschide ochii.

Termen relaxare neuromusculară a fost introdus în psihologie în 1922 de E. Jacobson. Astfel, în timp ce observa oamenii, a observat că atunci când o persoană a experimentat sentimente negative, mușchii lui erau încordați, iar sentimentele pozitive aveau un efect complet opus. De aceea, unui psihofiziolog american i-a venit ideea de a recurge la relaxarea musculară (relaxare).

Pentru a înțelege terminologia, să definim asta relaxare neuromusculară este procesul prin care un individ efectuează o serie de exerciții care reduc activitatea nervoasă și tensiunea contractilă muschii scheletici. Deci, unei persoane i se dau anumite instrucțiuni conform cărora își contractă mușchii propriul corp.

Principiul fundamental al relaxării neuromusculare este că o modificare echilibrată a tensiunii și relaxării musculare duce la eliberarea tensiunii și restabilirea forței psihofizice. Acest principiu se bazează pe procesul de autoreglare naturală, astfel încât în condiții normale influența factori negativi o persoană este expusă unui sistem de autoreglare, care are ca scop crearea echilibrului în organism. Cu toate acestea, limitele sale nu sunt infinite, iar în timp numărul de influențe stresante este în continuă creștere, așa că relaxarea ar trebui să-i vină în ajutor.

Rezultatele utilizării continue a relaxării neuromusculare sunt ușurarea tensiune nervoasa, crescand tonusul intregului corp, imbunatatindu-se stare mentală persoană, precum și manifestarea capacității de a-și regla propriul corp în orice moment.

Înainte de a folosi relaxarea, nu uitați să citiți

În acest articol ne vom uita la principii de bază ale relaxării după Ota Gregor, deoarece această tehnică este cea mai populară și mai ușor de utilizat:

Pentru a efectua relaxare, luați o poziție culcat pe spate cu experiență, vă veți putea relaxa în orice poziție convenabilă pentru dvs. Ochii ar trebui să fie închiși în acest moment și respirația trebuie făcută pe nas.
Când efectuați relaxare, este indicat să fiți singur și să nu vă expuneți la sunete ambientale (TV, radio, etc.) Această regulă nu se aplică doar atunci când activați în mod special muzica de relaxare. Altfel altele sunete străine iti va distrage atentia.
Stai intins linistit aproximativ 2 minute cu ochii inchisi. Acum încearcă să-ți imaginezi camera în care te afli și o plimbă mental de-a lungul pereților. Apoi încercați să vă simțiți corpul, începând de la călcâie și terminând cu capul, iar acum înăuntru reversul.
Acordați atenție respirației. Respirați calm și pe nas. Simțiți temperatura aerului pe care îl inspirați și expirați. Încearcă să nu te gândești la nimic.
Respirați adânc și țineți-vă respirația pentru o clipă, în același timp încordați-vă brusc mușchii pentru câteva secunde, simțind tensiunea în tot corpul. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă mușchii și repetați acest exercițiu de 3 ori.
Apoi incearca sa te relaxezi si sa te concentrezi asupra senzatiei de greutate a corpului tau, incearca sa te bucuri de aceasta senzatie placuta.
Acum trebuie să faci exercițiile pentru piese individuale corpuri. Să începem cu mușchii picioarelor. Strângeți toți mușchii picioarelor deodată - de la călcâie până la șolduri. Înregistrați starea tensionată pentru câteva secunde, încercați să o simțiți, apoi relaxați-vă mușchii și simțiți că picioarele v-au devenit moi și lenețe. Repetați această acțiune de 3 ori. Apoi încearcă să stai întins în această stare câteva minute, relaxându-te și simțind greutatea picioarelor tale. Dacă auziți orice sunete, nu ar trebui să fiți conștienți de ele și să vă îndreptați atenția asupra lor, încercați să faceți același lucru cu gândurile, acestea apar, dar nu sunteți conștienți de ele, ci doar le înregistrați.
Apoi strângeți muschii fesieri, strângându-le, încercați să simțiți tensiunea și relaxarea, repetați acest lucru de 3 ori, apoi încercați să stați nemișcat timp de câteva minute.
Tensiunea abdominală trebuie înregistrată pentru câteva momente, apoi relaxați-vă rapid și repetați exercițiul de 3 ori. Încearcă să te bucuri de senzația plăcută a unei burte relaxate.
Întinderea mușchilor pieptului are loc după cum urmează: respirăm adânc și ne ținem respirația, încordând astfel mușchii pieptului, apoi facem expirație ascuțită si relaxeaza pieptul. Și așa de 3 ori, după care ne bucurăm de senzația de mușchi relaxați timp de câteva minute.
Ridică ușor ambele brațe, întinde degetele cât mai larg, ține-le în această poziție câteva secunde, apoi relaxează-te, coboară brațele și repetă exercițiul de 3 ori.
Strângeți mușchii ambelor brațe, cu antebrațele atingând suprafața pe care stați întins. Când simțiți tensiunea, relaxați-vă mâinile și repetați de 3 ori. Acum ridicați umerii, încercând să vă atingeți urechile. După ce țineți această poziție timp de câteva secunde, încercați să simțiți tensiunea din umeri. Apoi trebuie să vă relaxați și să repetați de 3 ori. Bucurați-vă de o senzație plăcută de relaxare în câteva minute.
Exercițiile pentru mușchii faciali încep cu buzele. Așadar, trebuie să-ți strângi buzele și să le ții în această poziție câteva secunde, apoi să-ți relaxezi buzele și să le umezești cu limba. Exercițiul trebuie repetat de 3 ori. Acum încreți-ți fruntea sau încruntă-ți sprâncenele timp de aproximativ 30 de secunde și apoi relaxează-te muschii frontali. Și așa de 3 ori.
În cele din urmă, treceți mental prin toți mușchii corpului - există tensiune musculară pe undeva? Dacă tot rămâne, trebuie să-l eliminați repetând exercițiile pentru aceste grupe musculare.

Pentru a finaliza relaxarea neuromusculară, trebuie să respirați adânc și să vă țineți respirația, să încordați din nou toți mușchii corpului pentru câteva secunde și să-i relaxați în timp ce expirați. După aceasta, trebuie să stai lung pe spate, fără să te ridici și să simți cum căldura și calmul se răspândesc pe tot corpul tău. Respirația ta ar trebui să fie lină și continuă. Acum că toți mușchii tăi sunt relaxați, ar trebui să simți cum ești plin de forță nouă, de încredere în tine și în propriile capacități.

Pentru a ieși din starea de relaxare trebuie să deschideți ochii și să-i închideți de mai multe ori, să vă așezați foarte încet și fără smucituri, apoi să vă ridicați încet, încercând să mențineți o relaxare plăcută cât mai mult timp.

Este de remarcat faptul că cea mai buna stare relaxare musculara realizat prin antrenament constant. Deci, cu cât folosești mai des această tehnică, cu atât mai bine și mai repede apare relaxarea. Prin urmare, nu neglijați relaxarea neuromusculară, dacă sunteți obosit de la muncă și stresat, permiteți-vă să petreceți ceva timp în beneficiul vostru.

În concluzie, trebuie spus că în acest articol am examinat conceptul de „ relaxare neuromusculară„, a studiat principalele etape ale relaxării după O. Gregor și a stăpânit o tehnică care ne deschide oportunități excelente și anume ameliorarea tensiunii și a oboselii.

Aș dori să menționez că pe site a fost publicat un alt articol , După ce l-ai studiat, vei învăța cum să eliberezi stresul psiho-emoțional Pe termen scurt si fara pregatire. Daca ti-a placut acest articol, atunci as dori sa te rog sa-i dai like si sa scrii un comentariu, parerea ta este foarte importanta pentru mine.