Este posibil să ridici abdomenul după sarcină? Când poți să-ți ridici abdomenul după o naștere naturală, în cât timp după ce ai început dacă alăptezi, ai cusături? Locuri de top pentru a-ți pompa abdomenul după naștere

O burtă plată și tonifiată este visul oricărei femei. Dar după ce a născut, s-ar putea să-și piardă forma și nu orice mamă a unui copil mic are ocazia să meargă la sală. Desigur, în astfel de cazuri apare întrebarea: pompați abdomenul acasă.

Când poți să-ți ridici abdomenul după naștere?

Exercițiile după naștere pot fi începute nu mai devreme de 6 săptămâni. Este mai bine să vă consultați cu medicul ginecolog când vă puteți pompa abdomenul după naștere. De regulă, totul depinde de linea alba - dacă nu a convergit încă, mușchii sunt încă întinși, atunci este prea devreme să începeți să faceți exerciții după naștere, altfel poate lua o poziție greșită. Există și riscul de hernie dacă începi să faci exerciții abdominale prea devreme.

Pentru a verifica dacă linea alba a convergit, întindeți-vă pe podea și plasați degetele chiar deasupra buricului. În același timp, ridicați treptat bărbia, apoi umerii și apoi ridicați-vă complet. Dacă 2 degete intră în mușchii liniei alba, atunci acest lucru este normal. Dacă 3 degete merg adânc, atunci este prea devreme pentru a pompa abdomenul.

Cum să scapi de grăsimea de pe burtă după naștere: exerciții abdominale

Pentru a pierde grăsimea abdominală după naștere, trebuie doar să alegeți exerciții abdominale eficiente. Vă oferim un set de exerciții abdominale care în doar 30 de minute pe zi vă vor ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă și să vă tonifiați abdomenul acasă. Condiția principală este că trebuie să efectuați regulat acest set de exerciții abdominale!

Exercițiul Ab nr 1

Acesta este un exercițiu pentru mușchii abdominali inferior și superior, taliei și mușchilor abdominali oblici.

Cum se face: I.P. întins pe spate. Genunchii îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele așezate pe podea. Ține-ți brațele întinse în fața ta. În timp ce inspirați, ridicați omoplații de pe podea și întindeți-vă mâinile spre genunchi. Nu încercați să vă ridicați cât mai sus, principalul lucru este să vă țineți stomacul tras, simțind cum funcționează abdomenul.

Efectuați 4 seturi de 20 de repetări.

Exercițiul Ab nr 2

Acesta este un exercițiu pentru mușchii picioarelor și abdomenul inferior.

Cum să scapi de grăsimea de pe burtă după naștere: exerciții abdominale

Cum se face: I.P. întins pe spate. Rezemați-vă pe coatele îndoite. Puneți o pernă sau o pernă între picioare, mai aproape de picioare. Picioarele ar trebui să fie la 45 de grade.

În timp ce inspirați, întoarceți-vă picioarele într-o parte, întorcându-vă bine degetele de la picioare și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Faceți 4 seturi de 15 repetări.

Exercițiul Ab nr 3

Răsucirea va ajuta la lucrul toți mușchii abdominali, inclusiv pe cei laterali.

Cum să scapi de grăsimea de pe burtă după naștere: exerciții abdominale

Cum se face: I.P. întins pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele împreună și întinse paralel cu podeaua. Ridicați-vă picioarele îndoind genunchii în timp ce ridicați omoplații de pe podea. Apoi îndreaptă-ți picioarele, formând un unghi de 45 de grade și întinde-ți pieptul spre genunchi, întinzând ușor brațele îndoite la coate în lateral. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

Apoi reveniți încet la poziția inițială, îndoind genunchii, coborând treptat corpul, astfel încât omoplații să nu atingă podeaua; coborâți picioarele și umerii.

Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Exercițiul Ab nr 4

Exerciții pentru mușchii abdominali laterali.

Cum să scapi de grăsimea de pe burtă după naștere: exerciții abdominale

Cum se face: I.P. întins pe o parte, sprijinit pe brațul îndoit la cot. Picioarele trebuie extinse și așezate unul peste altul; stomacul este înfipt, iar mâna a doua cu o gantere este pe coapsa piciorului superior.

Pe măsură ce inhalați, ridicați încet fesele și corpul, cu doar picioarele și cotul atingând suprafața podelei. Odată intins, țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Trebuie să efectuați exercițiul încet, astfel încât toți mușchii să se încălzească bine.

Efectuați 4 seturi de 5 ori.

Exercițiul Ab nr 5

Acest exercițiu te va ajuta să modelezi o talie frumoasă.

Cum să scapi de grăsimea de pe burtă după naștere: exerciții abdominale

Cum se face: I.P. stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor; spatele drept, stomacul înclinat, ganterele într-o mână.
Coborâți mâna în jos, în timp ce vă înclinați încet gâtul și corpul, încercând să vă întindeți bine.

Efectuați 4 seturi de 25 de ori în fiecare direcție.

Exercițiile abdominale vă întăresc mușchii abdominali. Efectuând în mod regulat acest set de exerciții abdominale, te vei uita cu mândrie la talia ta zveltă și nu vei mai fi deranjat de întrebarea cum să-ți elimini grăsimea de pe burtă.

De asemenea, puteți viziona un videoclip în care trainerul explică în detaliu.

Cum să-ți pompezi corect abdomenul acasă, exerciții pentru abdomen (VIDEO)

Cum să pierzi grăsimea de pe abdomen și să-ți ridici abdomenul acasă, când poți să-ți ridici abdomenul după naștere, care sunt cele mai eficiente exerciții pentru abdomene - poți afla sau discuta toate acestea pe forumul nostru.

Dar acel articol poate fi considerat pe drept neterminat. Am explicat pe bună dreptate de ce și de ce crește burta și cum trebuie să trăiești după naștere pentru a scăpa de o burtă decrepită. Era vorba despre nutriție, despre mers pe jos, dar nu includea cel mai important lucru - în articolul anterior nu ți-am spus cum să-ți ridici abdomenul după naștere.

Dar nu totul este pierdut. Pentru că astăzi îmi oferă o oportunitate minunată de a mă reabilita în fața tuturor mamelor Internetului nesfârșit și de a le evidenția subiectul cum să mai pompați abdomenul după naștere. Dar mai întâi, să avem o mică teorie.

Înainte de a începe să descriu antrenamentele care vor ajuta la pomparea abdomenului după naștere, consider că este datoria mea sfântă să avertizez pe fiecare dintre cititori despre posibilele daune aduse sănătății.

Cât timp după ce ai născut poți să-ți ridici abdomenul?

Indiferent dacă vă place sau nu, nu va funcționa din nou fără teorie. În timpul creșterii fetale la femei, apare așa-numita divergență a liniei albe a abdomenului. Se pare că fătul pare să întindă presa de-a lungul unei linii verticale și se simte calm în privința asta.

După o naștere reușită, trebuie să așteptați o anumită perioadă de timp înainte de a începe chiar să vă antrenați abdomenul. 1,5–2 luni este perioada minimă după nașterea normală. Trebuie să așteptați 2-3 luni după cezariană.

În niciun caz nu trebuie să vă grăbiți, acest lucru poate avea efecte adverse asupra sănătății dumneavoastră. Crede-mă, frumusețea nu merită astfel de sacrificii!

Dar chiar și după îndeplinirea termenelor impuse după naștere, ar fi necesar să se verifice convergența liniei albe (diastaza) înainte de a începe antrenamentul abdominal după naștere. Dacă nu faceți acest lucru și începeți să pompați abdomenul înainte ca linia alba să se unească, există riscul de a pompa o hernie a mușchiului drept al abdomenului.

Cum se verifică alinierea liniei albe?

Convergența liniei albe poate avea loc mult mai mult decât perioadele descrise mai sus, până la 5 și uneori până la 11 luni.

Și verificarea dacă linia albă a convergit este destul de simplă, deși veți avea nevoie de un partener pentru aceasta. Întinde-te pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi, cu mâinile în spatele capului. Pe scurt, poziția clasică de crunch pentru presă.

Partenerul tău își pune degetele peste stomac chiar deasupra buricului. Tu faci efortul de pornire pentru răsucire, iar asistentul trage concluzii. Dacă 2 degete cad între locul unde ar trebui să fie abdomenul, atunci totul este în ordine perfectă - verdele este culoarea pentru antrenament. Trebuie să verificați din nou punând degetele sub buric.

Dacă 3 degete eșuează, ar fi mai bine să vă țineți caii și să vă abțineți de la antrenamentul abdominal pentru un timp - galben.

Ei bine, dacă ai înecat toate cele 4 degete, încă nu se pune problema vreunui antrenament, culoarea semaforului este cu siguranță roșie. Experimentul trebuie repetat mai târziu.

Cum să scapi de grăsime și să ridici abdomenul după naștere

Descărcați programul de antrenament pentru mămici

Dar trebuie să te dezamăgesc acum: pentru a-ți pompa abdomenul după naștere, doar să faci un antrenament pentru abdomene nu va fi suficient. Mai exact, poate fi posibilă pomparea abdomenului, dar cu greu va fi posibilă îndepărtarea abdomenului și abdomenul vizibil sub stratul de grăsime.

La urma urmei, așa cum am scris în ultimul articol (dacă nu l-ai citit atunci, nu mă vei înțelege pe deplin) pentru a învinge excesul de grăsime de pe burtă după naștere, ai nevoie de o abordare integrată a exercițiilor fizice.

Pur și simplu nu este posibil să eliminați grăsimea undeva și să o lăsați undeva. Pentru a pierde grăsimea de pe burtă, trebuie să reduceți procentul de grăsime din întregul corp. Și pentru asta, repet, este nevoie de o abordare integrată.

O abordare integrată implică lucrul tuturor mușchilor, nu doar a abdomenului.

Primul loc în topul exercițiilor de combatere a grăsimii după naștere este cu siguranță ocupat de toate tipurile și metodele de antrenament cardio. Fitness, înot, alergare...

Oferim cu siguranță locul doi sălii de sport. Din nou, o combinație de antrenament cardio și sala de sport va da, fără îndoială, rezultate maxime împreună. Și din nou: în sală va fi necesar să antrenați nu numai abdomenul, ci și toți ceilalți mușchi. Pe baza acestei logici, se dovedește că chiar și exerciții de genul vă vor ajuta, fără îndoială, să vă pompați abdomenul după naștere.

Unde să faci exerciții pentru a-ți pompa abdomenul după naștere?

Înainte de a trece la locurile de top menționate mai sus pentru pomparea abdomenului, consider că este de datoria mea să spun că antrenamentul nu va fi niciodată atât de eficient ca în total.

Antrenamente la sală + antrenamente cardio (piscina este cea mai bună) + antrenamente acasă = burtă frumoasă, apetisantă foarte, foarte curând.

Cu toate acestea, nu cu mult timp în urmă s-a născut fiica mea și înțeleg perfect că timpul este scurt pentru o proaspătă mamă. Și întotdeauna. Deci idealul devine rareori actual. Ei bine, dacă soțul tău nu este un nenorocit, atent și responsabil, atunci bineînțeles că vei găsi atât timp, cât și bani.

Personal, aș recomanda ca fiecare mamă să pornească de la propriile capacități, nevoi și motivație. Deși, din nou, când vine vorba de motivație, ne amintim articolul anterior și ne agățăm fotografia în baie pentru a crește tocmai această motivație.

Mai jos o să vă ofer 4 tipuri de locuri și opțiuni pentru cursuri în care vă puteți pompa abdomenul după naștere. Și indiferent de locul pe care îl alegeți, indiferent unde studiați, trebuie să vă amintiți următorul postulat: nu puteți începe imediat un nivel ridicat de încărcare. Sarcina trebuie crescută treptat. Și la cea mai mică durere, „ca o femeie”, încetează antrenamentul. Dacă durerea continuă, cu siguranță ar trebui să consultați un medic.

Locuri de top pentru a-ți pompa abdomenul după naștere

Bazin

Așadar, dacă îți poți permite atât ca timp, cât și ca capabilități, te-aș sfătui mai întâi să te antrenezi în piscină. Înotul este un sport în care este folosit fiecare mușchi al corpului. Și acesta este cel mai bun mod de a scăpa de excesul de grăsime de pe burtă.

Modelare sau fitness

O altă modalitate grozavă de a-ți pompa abdomenul după naștere. Mai exact, nu atât pentru a pompa abdomenul (vom face asta folosind complexul special pe care l-am dat mai sus), cât pentru a scăpa de depozitele de grăsime rămase ca amintire a sarcinii. Modelarea sau fitness-ul ajută fetele să-și folosească și toți mușchii, deși mersul la piscină va fi mult mai eficient.

Sală de gimnastică

Aici se află în întregime eparhia mea. Declar cu toata increderea ca un program de antrenament bine conceput in sala de sport te va ajuta sa iti pierzi stomacul in acelasi timp cu iti pompa abdomenul dupa nastere. Dar de unde să obțineți acest program este o altă întrebare.

Puteți plăti pentru antrenament cu un antrenor la sală. Sau, ca exemplu, puteți folosi oricare dintre cele pe care le-am compilat. Sau caută pe internet. Ei bine, sau comandați un program de formare pe acest blog.

Dacă decideți să comandați un program de antrenament de la mine, introduceți cuvântul „mamochka” în note atunci când comandați și primiți o reducere de 25% de la mine la orice program de antrenament. Garantez un program de antrenament de înaltă calitate și ieftin, ținând cont de toate nuanțele postpartum.

Trebuie să remarc că exersarea abdomenului în sală, unde se antrenează și băieții care se vor uita la tine în primele etape ale antrenamentului, este un plus puternic pentru motivație. La urma urmei, cu cât simți mai multă constrângere la nivelul burticii, cu atât dorința ta de a scăpa de ea va fi mai mare, cu atât vei depune mai mult efort și, în consecință, cu atât îți vei pompa mai repede abdomenul după naștere.

Cum să-ți ridici abdomenul după naștere acasă?

Cred că majoritatea cititorilor ar dori să obțină un răspuns la această întrebare și să nu se deranjeze cu privire la piscină, modelare sau sală de sport. Din păcate, vă puteți pompa abdomenul acasă, dar este mult mai eficient să faceți acest lucru în locurile descrise mai sus. Dar, în același timp, acasă este locul cel mai convenabil, așa că sunt sigur că mulți se vor limita doar la antrenamentul abdominal acasă.

Dacă decideți să vă antrenați burta acasă, atunci în primul rând cumpărați un hula hoop, fitball și săriți coarda. Dacă nu ai făcut asta înainte, nu va fi atât de ușor în primele etape, dar sunt sigur că vei reuși. Asigurați-vă că acordați multă atenție plimbărilor prin oraș. Dacă casa ta are lift și nu locuiești la primul etaj, uită de existența ei. Urcați treptele, acest lucru vă va ajuta să vă construiți abdomenul mai repede după naștere.

Ei bine, dacă finanțele vă permit să cumpărați o bandă de alergare, atunci aceasta este aproape o victorie asupra excesului de grăsime. Jogging lung va fi cel mai bun asistent în antrenamentele abdominale de acasă.

Ca exercițiu, te sfătuiesc să folosești complexul pe care l-am dat mai sus. Puteți studia și crea propriul complex.

Îndrăznesc să spun că atunci când vine vorba de cum să-ți ridici rapid abdomenul după naștere, ar trebui să-l adaugi întotdeauna la programul tău de antrenament. Acesta este singurul exercițiu abdominal static despre care știu și care ajută perfect la combaterea grăsimii subcutanate.

Întinderea vă va ajuta să vă pompați abdomenul după naștere

Indiferent ce metodă de antrenament abdominal alegi, fă-o întotdeauna. Acest lucru va ajuta mușchii să se încălzească, fluxul de sânge prin mușchiul antrenat va fi mai mare, ceea ce înseamnă că rezultatele vor apărea mai repede. Studiați cu atenție poza întinderii cu o pisică, cred că comentariile suplimentare vor fi de prisos.

Exercițiul „Lift”

În principiu, acest exercițiu ar putea fi inclus într-un antrenament ab acasă, dar am considerat că este necesar să-l desfășoare separat. Indiferent de locul în care decizi să scapi de burtă după naștere, aceasta trebuie făcută în fiecare zi. Este mai bine să faceți acest exercițiu de două ori pe zi: dimineața și seara. Puteți efectua exercițiul „Ridicare” fie în picioare, fie întins (de preferință întins).

Imaginați-vă că un stomac complet relaxat este etajul 1, iar un stomac retractat maxim este etajul 10. La fiecare sesiune de antrenament parcurgem următoarele trasee de 3 ori:

1-4-1 etaje;

etaje 1-4-8-1;

Este suficient să petreceți literalmente 3 minute pe acest exercițiu dimineața și seara, dar eficiența acestuia în a ajuta la pomparea abdomenului după naștere, atât acasă, cât și în alte locuri desemnate în acest scop, nu poate fi supraestimată.

Cum să-ți ridici abdomenul cât mai repede posibil după naștere

Îmi cer scuze că mă repet, dar repetiția, după cum știți, este mama învățării. Nimic nu va funcționa la fel de bine ca o abordare integrată. Antrenează-te acasă într-o zi, mergi la piscină a doua zi, mergi la sală în a treia zi și mergi la sală în a patra zi. Luați 1-2 zile de odihnă și repetați acest ciclu. În acest mod simplu, îți poți pompa rapid și eficient abdomenul, făcându-ți abdomenul ușor vizibil, iar burtica fermă, plată și apetisantă.

Videoclip cum să-ți ridici abdomenul după naștere

Manipularile simple cu temperatura corpului pot ajuta la combaterea excesului de grasime in zona abdominala. De exemplu, un masaj cu un spray de duș, cu apă rece activată, în zona abdominală va ajuta la pomparea abdominală mai rapidă după naștere. Și, în general, un duș de contrast are un efect foarte pozitiv asupra scăpării excesului de grăsime.

Dar cel mai ingenios truc, după părerea mea, este să-ți freci cuburi de gheață în stomac dimineața. În fiecare dimineață, imediat după trezire, scoateți un cub de gheață din congelator (sper că nu este nevoie să vă explicați cum ajunge acolo) și frecați-l în stomac până când este complet distrus, până când cubul se topește. Trucul este că organismul va dedica imediat energie încălzirii zonei răcite a pielii și grăsimea subcutanată va fi folosită pentru a produce această energie, care împiedică abdomenul să se arate în fața oglinzii)

Ei bine, asta e tot ce pare. Acum știi cum să-ți ridici și să-ți ridici abdomenul după naștere și sunt sigur că vei reuși foarte curând.

P.S. În viitorul apropiat (undeva în februarie) plănuiesc să lansez un concurs pentru cei mai buni abdomene pentru vară. Lista de nominalizări pentru ideile mele va include atât cei mai buni abdomene, cât și cea mai bună dinamică de pompare a abdomenului. Așadar, iată o motivație suplimentară pentru tine: pe lângă faptul că lucrezi la atractivitatea ta, poți să participi și la o competiție și să câștigi bani.

Vă doresc determinare, putere și răbdare. Vei reusi!

Cu încredere în succesele tale, Vitali Okhrimenko !

Mamele tinere își fac adesea griji că silueta lor se deteriorează după naștere: kilogramele în plus, o burtă moale și lăsată. Se grăbesc să-și lucreze abdomenul pentru a-și recăpăta forma anterioară, fără să-și dea seama că, pe lângă mușchii flășați, grăsimea acumulată în timpul sarcinii conferă burtei un aspect lasat. Un strat de grăsime, până când este ars prin exerciții aerobice, nu va permite unei femei să-și strângă complet burta. Deci exercițiile pentru mușchii abdominali ar trebui combinate cu exerciții aerobice care vizează arderea grăsimilor în zonele cu probleme. Deci, când poți să-ți ridici abdomenul după naștere și ce ar trebui să iei în considerare? Cum va afecta acest lucru lactația? Să ne dăm seama.

În primul rând, să ne recuperăm

Este chiar posibil să-ți ridici abdomenul după naștere sau există interdicții în acest sens? Mai degrabă, nu interdicții complete, ci restricții. Principalul lucru este să acordați timp corpului să se recupereze atunci când femeia este eliberată de sarcini grele. Cât timp durează să-ți ridici abdomenul după naștere depinde de modul în care a decurs procesul de naștere, de modul în care corpul feminin l-a tolerat și de ritmul în care își revine.

O naștere normală cu un rezultat reușit înseamnă o scutire medicală de la activități sportive pentru o medie de 8 - 9 săptămâni (aceasta este de 2 luni calendaristice).

Ce se va întâmpla în aceste săptămâni?

• Uterul se va contracta și va restabili starea endometrului;
• Mucoasa uterină va fi reînnoită;
• Locul de inserare a placentei se va vindeca;
• Mușchii și ligamentele pelvieni întinse vor întări și restabili tonusul;
• Diastaza va dispărea (cum se numește separarea mușchilor drepti abdominali în medicină).

În această perioadă, este util să efectuați exerciții Kegel pentru a restabili rapid tonusul canalului de naștere.

Apropo. Diastaza de gradul I nu este uneori o contraindicație pentru activitatea fizică dacă medicul nu găsește alte motive tangibile, iar mama însăși folosește un corset special. Dar diastaza de gradul 3 este o contraindicație absolută pentru exercițiile pe mușchii abdominali!

Nu se poate vorbi despre pomparea abdomenului la o lună de la naștere: nu este prudent să termini un corp deja slăbit cu exerciții fizice.

De ce este mai bine să așteptați

Există situații în care este absolut necesară amânarea activităților sportive pentru o perioadă mai lungă:

• cezariana;
• travaliu dificil, prelungit;
• prezența lacrimilor, tăieturilor, cusăturilor.

Când poate o tânără mamă să înceapă să-și exercite abdomenul după ce a născut cu astfel de complicații? 3, 4 luni și, uneori, până la șase luni după naștere - acest lucru depinde de capacitatea corpului ei de a se recupera și de gradul daunelor primite. Doar un ginecolog poate determina gradul de pregătire pentru sarcini grele.

Mamele nerăbdătoare în travaliu, grăbindu-se să-și recapete rapid frumusețea de odinioară și să înceapă să-și pompeze abdomenul după naștere, se confruntă cu 2 dintre cele mai neplăcute consecințe. Prima dintre acestea este sângerarea uterină, iar a doua este prolapsul organelor interne.

Sângerarea este cauzată de creșterea presiunii asupra vaselor de sânge nevindecate din zona în care a fost atașată placenta sau de un stres ridicat asupra suturilor interne.

Natura prevede că, în timpul sarcinii, organele peritoneale ale femeii se deplasează, fiind comprimate de uterul în creștere. Fără a permite corpului să se refacă complet, tânăra mamă riscă să facă prolaps.

Ligamentele slăbite și mușchii pelvieni care țin organele abdominale nu pot face față sarcinii. O femeie are prolaps, care amenință apariția formelor cronice ale diferitelor boli ale vezicii urinare, precum și rectului (inclusiv forme severe de hemoroizi). Pentru a le preveni, este util să purtați un bandaj special de reținere.

O întrebare frecventă a mamelor fără experiență la naștere este dacă o astfel de încărcare va afecta alăptarea: cantitatea, gustul, compoziția laptelui matern? Când mamele care alăptează au voie să-și ridice abdomenul? Răspunsul este același: la cel puțin 8 săptămâni de la nașterea bebelușului.

Având în vedere că sarcinile selectate sunt blânde: intensitatea excesivă a antrenamentului crește nivelul de acid lactic din sângele mamei, ceea ce afectează gustul laptelui matern. Adevărat, revine la normal în decurs de o oră după antrenament. Prin urmare, trebuie să o planificați după hrănire și nu înainte.

Volumul laptelui matern produs scade din cauza pierderii de lichide in timpul exercitiului intens, care se corecteaza prin consumul de apa, inclusiv in timpul efortului.

Cantitatea de lapte este afectată și de adrenalină, care este produsă în timpul stresului sau al activității fizice intense și blochează acțiunea hormonului prolactină, care este responsabil de lactație. Prolactina este produsă mai activ atunci când copilul este aplicat la sân. De aici și soluția problemei: oferă bebelușului sânul mai des la o oră după antrenament. Cu cât alăptează mai mult, cu atât efectul prolactinei se va relua mai repede.

Cum să pompați abdomenul pentru o femeie după naștere?

Imediat după naștere, nu vă puteți pompa abdomenul din motivele menționate mai sus. Dar chiar și după termenele stabilite, trebuie să încărcați corect corpul:

• Asigurați-vă că nu există contraindicații vizitând un medic;
• Creșteți treptat intensitatea exercițiilor fizice;
• Opriți antrenamentul dacă apar greață, amețeli, disconfort sau durere în abdomenul inferior;
• Nu dați corpului o sarcină mai mare decât era înainte de sarcină, argumentând că există o deteriorare accentuată a aptitudinii fizice;
• Pentru diastaza de gradul 1, asigurați-vă că purtați un corset de susținere dacă este de gradul 2 sau mai mare, amânați antrenamentul;
• Înainte de a începe un antrenament, este necesară o încălzire (acest lucru va reduce nivelul de eliberare a acidului lactic);
• Termină cursurile cu exerciții de întindere a mușchilor;
• Nu folosi greutati, mai ales cele care incarca muschii pieptului;
• Cele mai intense exerciții sunt începute nu mai devreme de 5-6 luni de la nașterea copilului;
• Bea suficient lichid, ținând cont de pierderea acestuia în timpul activității fizice.

Apropo. Este interzis să urmezi o dietă strict restrictivă pentru a pierde rapid în greutate, deoarece acest lucru este periculos pentru mamă și copilul ei.

Mamelor tinere nu le este interzis să-și ridice abdomenul după nașterea unui copil. Este important doar să exerciți prudență, să nu forțezi evenimentele și să reții: sănătatea copilului depinde de sănătatea mamei sale. Să ai grijă de ea este mai importantă decât să te lupți cu mușchii abdominali flăcași.

Nașterea unui copil este un eveniment plin de bucurie pentru fiecare femeie. Dar sarcina și nașterea își fac propriile ajustări la parametrii figurii unei femei. Destul de des, starea de spirit a unei tinere mame se deteriorează chiar atunci când se privește în oglindă. De regulă, de vină este burtica care iese după naștere. Dietele singure nu vor ajuta lucrurile aici, este necesară activitatea fizică. Cel mai bun mod de a forma o burtă frumoasă este diferitele tipuri de exerciții abdominale. Dar este posibil să-ți ridici abdomenul după naștere? Să ne gândim când este cel mai bun moment pentru a începe să faceți acest lucru și cum să o faceți corect pentru a nu dăuna organismului.

Când poți să-ți ridici abdomenul după naștere?

Nu puteți începe să vă întăriți mușchii abdominali imediat după naștere. Trebuie să așteptați ceva timp pentru a permite uterului să revină la dimensiunea pe care o avea înainte de sarcină. În plus, experiența de naștere a fiecărei femei are propriile sale caracteristici individuale, care afectează și durata recuperării postpartum.

Experții recomandă ca o tânără mamă a cărei naștere a avut loc în mod natural și fără complicații, să înceapă să-și antreneze mușchii abdominali la 6-8 săptămâni după evenimentul vesel. Dacă a fost efectuată o operație cezariană, puteți începe pomparea abdomenului după naștere nu mai devreme de 8-10 săptămâni mai târziu. În orice caz, atunci când începe activitatea fizică, o femeie ar trebui să-și asculte corpul. Dacă simte disconfort sau, mai rău, durere, trebuie să înceteze imediat antrenamentul. Va fi posibilă reluarea exercițiilor fizice numai după 2 săptămâni.

Strângerea burticii imediat după naștere

Multe femei consideră că este foarte dificil să aștepte 6-8 săptămâni înainte de a putea începe să se antreneze pentru a-și întări abdomenul după naștere. Astfel de mame tinere pot începe să facă exerciții speciale simple pe mușchii abdominali deja la 2 săptămâni după nașterea copilului. Singura condiție obligatorie pentru aceasta este ca nașterea să aibă loc fără complicații.

Efectuarea primelor exerciții simple va ajuta la pregătirea corpului tinerei mame pentru un stres fizic mai grav asupra abdomenului.

Iată exemple de exerciții care pot ajuta la strângerea abdomenului după naștere:

• Exercițiul 1. Așează-te pe podea, sprijinindu-ți spatele pe o pernă tare sau pouf. Încrucișați-vă picioarele strâns, țineți spatele drept, întindeți umerii în lateral și pe spate. Pune-ți mâinile pe burtă. Pe măsură ce inspirați, încercați să coborâți mușchii abdominali în jos și, pe măsură ce expirați, ridicați-i ușor și încet până la înălțimea maximă posibilă. În cel mai înalt punct, rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Acest exercițiu este adesea numit „Elevator”, deoarece mișcările mușchilor de sub palme seamănă cu coborârea și ridicarea unui lift. Repetați exercițiul de 5-8 ori;
• Exercițiul 2. Luați exact aceeași poziție de pornire ca în exercițiul anterior. În acest caz, plasați palma mâinii stângi sub coapsa stângă, iar palma mâinii drepte ușor sub nivelul buricului. Pe măsură ce inhalați, coborâți mușchii abdominali cât mai jos posibil. Apoi, în timp ce expirați, ridicați mușchii, țineți 2 secunde, ridicați mușchii și mai sus, țineți din nou timp de 2 secunde și acum încercați să „atingeți” mușchii la înălțimea maximă posibilă. După aceasta, utilizați smucituri similare pentru a readuce mușchii abdominali în poziția inițială. Repeta acest exercitiu abdominal dupa nastere de 5-8 ori;
• Exercițiul 3. Stai drept, picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți. Pune-ți palmele pe coapse, chiar deasupra genunchilor. Încercați să transferați o parte din greutatea corpului în palme. Ține-ți spatele drept de la fese la gât. Inspirați și pe măsură ce expirați, trageți în stomac cât mai mult posibil. În același timp, mișcă-ți șoldurile înainte până când coczisul „se uită” la podea. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți acest exercițiu de 8-12 ori.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor abdominale după naștere

A obține o burtă frumoasă după naștere este destul de dificilă, dar este foarte posibil. Principalul lucru este să vă organizați corect cursurile și, atunci când efectuați exerciții abdominale după naștere, să urmați câteva recomandări generale.

Principala regulă a claselor eficiente este regularitatea lor. Trebuie să faci sport de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. În același timp, este mai bine să începeți cu exerciții care durează 10-15 minute și să creșteți treptat timpul de antrenament la 45-60 de minute pe zi. La început, este suficient să faci 3-4 exerciții pe diferiți mușchi abdominali (rectus, oblic, longitudinal, transversal). Puteți mânca cu 1 oră înainte de curs sau 2 ore după acestea.

Înainte de a începe să faci exerciții abdominale după naștere, trebuie să faci o încălzire scurtă și simplă. Acestea pot fi sărituri, aplecarea corpului, mișcări de dans. Trebuie să finalizați setul de exerciții prin întinderea mușchilor la care ați lucrat.

Nu poți începe să faci exerciții folosind greutăți. În primul rând, o astfel de încărcătură este contraindicată după naștere. Și în al doilea rând, exercițiile fizice cu gantere contribuie la formarea mușchilor voluminosi, ceea ce nu este deloc necesar pentru abdomen. 4,6 din 5 (30 voturi)

Exercițiile abdominale, împreună cu alte activități fizice și o alimentație adecvată, vor permite femeii să slăbească și să-și refacă silueta după naștere, făcându-i burtica plată și frumoasă. Cu toate acestea, acest lucru nu se poate face imediat după nașterea copilului. Este important ca organismul să revină la normal și să devină mai puternic, iar rezistența să fie restabilită. Să ne uităm la momentul în care poți pompa abdomenul unei mame care alăptează după naștere.

Consecințele periculoase ale exercițiilor fizice

Presa nu trebuie pompată imediat după naștere. În caz contrar, vor apărea consecințe periculoase, cum ar fi sângerarea uterină și prolapsul organelor interne. Pericolul sângerării apare deoarece după nașterea bebelușului, vasele de sânge din zona în care este atașată placenta se rup, devin expuse și sângerează. Când uterul se contractă, acesta scade în dimensiune și favorizează retragerea vaselor de sânge, determinând formarea de cheaguri de sânge. Acestea din urmă blochează vasele accidentate.

Treptat, sângerarea se oprește, iar pereții vaselor de sânge se vindecă și se întăresc. Exercițiile abdominale cresc presiunea intraabdominală și presiunea vaselor de sânge. Creșterea presiunii împinge cheaguri de sânge din vasele care încă nu s-au vindecat complet. Aceasta expune uterul, intensifică și provoacă noi sângerări.

Prolapsul organelor interne apare cu efort fizic puternic și excesiv după naștere. Organele regiunii abdominale în timpul sarcinii și după nașterea copilului sunt deplasate împreună cu uterul. Iar ligamentele pelvine și mușchii care susțin aceste organe devin foarte slăbiți. Prin urmare, mai întâi trebuie să vă întăriți pelvisul cu exerciții Kegel și abia apoi să treceți la sarcini mai serioase, care includ antrenamentul abdominal.

În starea postpartum, este important să se prevină prolapsul organelor interne, altfel acest lucru va duce la boli cronice ale rectului și vezicii urinare. Pentru a menține și reface mușchii pelvieni, este de asemenea util să folosiți un bandaj de pânză sau un bandaj elastic.

Când poți să-ți ridici abdomenul după naștere?

Este permisă pomparea abdomenului în timpul alăptării nu mai devreme de 6-8 săptămâni de la nașterea copilului, după ce cusăturile s-au vindecat complet și în absența contraindicațiilor. În 1,5-2 luni, uterul este complet restaurat și revine la dimensiunea anterioară, rănile sângerânde și pereții vaselor se vindecă. Se reînnoiește membrana mucoasă, se întăresc mușchii și ligamentele pelvieni.

În caz de naștere dificilă, după rupturi și operație cezariană, perioada de recuperare crește la cel puțin trei până la șase luni. Înainte de a începe orice exercițiu fizic în aceste cazuri, trebuie neapărat să vă adresați medicului dumneavoastră. Cum să restabiliți abdomenul după o operație cezariană, vezi.

Nu este recomandat să începeți antrenamentul până când diastaza nu a trecut complet. Ea implică divergența mușchilor drepti și se observă la aproape fiecare femeie după naștere. Diastaza dispare de la sine în primele 1-1,5 luni. Cu toate acestea, cu permisiunea unui medic, puteți începe antrenamentul cu diastaza de gradul I cu purtarea obligatorie a unui corset special. Dacă boala este în stadiul III, exercițiile abdominale sunt interzise!

Chiar și în absența contraindicațiilor, trebuie să începeți cu exerciții ușoare și blânde. Este important ca organismul să fie puternic și pregătit pentru activitate fizică. Măriți încărcătura și treceți treptat la exercițiile abdominale.

Cum să-ți pompezi corect abdomenul după naștere

• Începeți antrenamentul nu mai devreme de 1-1,5 luni după naștere și în absența contraindicațiilor;
• În timpul exercițiilor fizice nu trebuie să existe disconfort, amețeli, greață sau durere în abdomenul inferior. În caz contrar, este prea devreme pentru a începe activitatea fizică, iar organismul nu și-a revenit încă;
• Activitățile sportive și exercițiile pot fi începute numai după ce suturile s-au vindecat complet, în absența sângerării uterine și a spotting-ului;
• În timp ce pompați abdomenul, țineți stomacul tras înăuntru. Acest lucru va crește eficacitatea exercițiului;
• Începeți cu exerciții statice și creșteți treptat intensitatea antrenamentului, dar sarcina nu trebuie să fie mai mare decât înainte de sarcină și naștere;
• După o operație cezariană, complicații în timpul nașterii și prolaps uterin, trebuie să selectați un set special de exerciții pentru a restabili corpul;
• Pentru stadiul I diastaza, trebuie să purtați un corset special care ține mușchiul drept;
• Cu diastaza de stadiul III nu se pot face exercitii abdominale;
• După ce organismul s-a obișnuit cu activitatea fizică, pentru a obține rezultate maxime, pompați abdomenul zilnic sau o dată la două zile, de preferință în același timp;
• Înainte de a trece la exerciții, asigurați-vă că vă încălziți cu pași pe loc, genuflexiuni, sărituri ușoare și întoarceri ale corpului. La sfârșitul antrenamentului, fă exerciții de întindere a mușchilor;
• Nu utilizați greutăți în timpul exercițiilor și urmăriți-vă respirația;
• Efectuați mai multe seturi de exerciții la intervale de două până la trei minute.

Schemă de pompare a presei pentru începători

Efectul exercițiilor abdominale asupra alăptării

Multe mame se tem să facă sport și să înceapă activitate fizică, deoarece cred că acest lucru va afecta negativ producția de lapte matern. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul dacă faceți exerciții cu moderație. Dar încărcăturile superintense sunt într-adevăr periculoase pentru o mamă care alăptează și pentru alăptare.

Cu exerciții fizice globale și ultraintense, nivelul de acid din sânge crește, ceea ce poate afecta gustul laptelui matern. Ca rezultat, nivelul acidului revine la normal în decurs de o oră. În timpul și după exercițiu, este important să se mențină echilibrul fluidelor și să se bea mai multă apă, altfel din cauza lipsei de lichid din organism, volumul lactației poate scădea.

În plus, producția de lapte poate fi afectată negativ de eliberarea de adrenalină în sânge, care are loc în timpul stresului și al activității fizice. Ca urmare, blochează hormonul care este responsabil pentru producția de lapte. În acest caz, bebelușul nu va primi lapte atunci când alăptează. Dar acest fenomen este temporar și trece rapid. Pentru a restabili funcționarea hormonului, pune copilul la sân mai des la o oră după antrenament.

Exerciții abdominale pentru o mamă care alăptează

Cel mai eficient exercițiu abdominal este considerat a fi flotările cu picioarele ridicate. Totuși, astfel de activități sunt destul de complexe și sunt recomandate abia după 4-6 luni de alăptare. La început, puteți efectua exerciții de bază și mai ușoare:

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și deschideți ușor picioarele. Aplecându-vă mâinile pe partea din față a coapselor, trageți-vă stomacul sub coaste în timp ce inspirați și relaxați-vă în timp ce expirați. Faceți exercițiul încet de 15-20 de ori;
2. Un alt exercițiu abdominal. Stați pe fese, ridicați picioarele cu 45 de grade și întindeți-vă brațele înainte. Din lateral, poziția ar trebui să semene cu litera V. Mențineți această poziție, numărând până la o sută;
3. Așezați-vă pe podea cu picioarele încrucișate și spatele apăsat de un perete sau de altă suprafață plană și tare. Verificați dacă umerii și pelvisul sunt aliniate. Trage-ți stomacul și pune-ți mâinile pe el. Inspirați în timp ce vă contractați mușchii abdominali superiori. Țineți-vă respirația timp de douăzeci de secunde și apăsați-vă mâinile împreună. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele în jos și încordați abdomenul inferior. Repetați exercițiul de trei până la cinci ori;
4. Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Îndoiți genunchii, apăsând călcâiele spre fese. Trage-ți stomacul înăuntru și, fără să ridici picioarele și călcâiele, îndoiește încet genunchii într-o parte spre podea. În același timp, întoarceți-vă capul în cealaltă direcție. Așteptați o jumătate de minut și reveniți în poziția inversă. Apoi, îndoiți picioarele în sens invers și repetați de cinci ori în fiecare direcție;
5. Ultimul exercițiu abdominal. Odihnește-te pe coate și degetele de la picioare, întinde-ți corpul paralel cu podeaua. Țineți poziția timp de un minut. Creșteți treptat timpul la patru minute de fiecare dată.

Când alăptați, este important să treceți treptat la activitatea fizică. Nu supraîncărcați corpul și nu folosiți exerciții care pun un stres puternic asupra pieptului. Urmați regimul de băut și principiile unei alimentații sănătoase. Nu ține o dietă strictă! Acest lucru este periculos atât pentru mama care alăptează, cât și pentru copil.