Este posibil să mănânci brânză de vaci înainte de antrenament? Proteine ​​înainte de antrenament

Ce să mănânci înainte de antrenamentul de forță - înainte de antrenament, nutriție, suplimente sportive.
Aflați ce este cel mai eficient pentru a câștiga masa musculară sau a arde grăsimile.

Cu cât nivelul de fitness al unui atlet este mai mare, cu atât are nevoie de mai multă energie pentru antrenamentul intens. Complexele pre-antrenament sunt exact ceea ce ai nevoie pentru asta. Alimentația înainte de antrenament este extrem de importantă pentru a pregăti scena pentru creșterea musculară. Creșterea musculară este imposibilă fără sinteza proteinelor. Acest proces ar trebui să aibă loc în mod constant, mai ales înainte, în timpul și după antrenament. Organismul poate fi într-o stare de anabolism sau catabolism. Pentru creșterea rapidă în greutate, este necesar ca sinteza proteinelor (anabolismul) să dureze mai mult decât descompunerea proteinelor (catabolismul).

Cum să-ți reîncarci energia înainte de antrenamentul de forță?

Făina de ovăz este o masă ideală înainte de antrenament. Există multe păreri despre alimentație și nutriția sportivă înainte de antrenament. Unii oameni cred că alimentele obișnuite bogate în proteine ​​și carbohidrați complecși sunt suficiente. Într-adevăr, fără o alimentație adecvată este imposibil să faci exerciții fizice eficient. Mâncarea ne va oferi energie în timpul antrenamentului și, de asemenea, întârzie descompunerea proteinelor. Studiile au arătat că antrenamentul pe stomacul gol aproape dublează procesul de catabolism. Pentru a vă ajuta să vă simțiți bine în timpul antrenamentului și pentru a minimiza procesele catabolice, ar trebui să mâncați bine cu două ore înainte de antrenament. Lipsa de energie va duce la producerea de cortizol, care va duce la pierderea masei musculare.

Nici măcar un antrenament cardio de dimineață sau un exercițiu abdominal ușor nu trebuie făcut pe stomacul gol. Mai ales antrenamentul greu de forță.

Mâncatul înainte de antrenament este conceput pentru a vă umple combustibilul, acest lucru va reduce oboseala și va crea condițiile prealabile pentru creșterea musculară. Volumul alimentelor nu trebuie să fie uriaș: aproximativ 400 kcal, dintre care 70% ar trebui să provină din carbohidrați cu indice glicemic scăzut (fuli de ovăz și legume), iar restul de 30% din proteine ​​rapid digerabile (albușuri de ou și file de pui). Grăsimile durează mult mai mult pentru a se digera. Prin urmare, cantitatea de grăsime din masa înainte de antrenament ar trebui să fie minimă. Ideal: 100 de grame (uscate) de fulgi de ovaz preparate in apa, o banana si sase albusuri de ou.

Pompare musculară în timpul activităților de fitness

Energia, arderea grăsimilor și efectele generale de stimulare sunt cu siguranță importante. Dar nu trebuie să uităm de pompare (aport de sânge puternic la mușchii care lucrează). Pomparea este extrem de importantă pentru creșterea mușchilor. Pomparea este importantă și pentru psihic: așa vede un sportiv în reflectarea din oglindă că face totul bine. Există multe modalități de a obține o aprovizionare bună cu sânge a mușchilor. Acum, microelementele necesare pentru aceasta sunt adăugate aproape la fiecare complex pre-antrenament.

Sulfat de agmatină

Aceasta este o componentă extrem de eficientă pentru circulația și vascularizarea sângelui. Promovează pomparea, îmbunătățește rezistența, crește masa musculară slabă și arde grăsimea subcutanată. În afară de aceasta, agmatina este notabilă și ca nootropic. Îmbunătățește starea de spirit și reduce simptomele de anxietate și depresie. Din aceste motive, agamatina este atât de populară printre culturisti. O altă proprietate benefică este că îmbunătățește producția de hormon luteinizant, care este transformat în testosteron și hormon de creștere. Acest lucru duce la și mai mult progres.

Ester etilic al argininei

De asemenea, proprietățile sale benefice nu se limitează doar la pompare. Transformată în oxid nitric (NO) în organism, arginina îmbunătățește fluxul de substanțe benefice în sânge. De asemenea, îmbunătățește imunitatea și funcția rinichilor, ceea ce îmbunătățește echilibrul hidric al organismului. Prin stimularea eliberării insulinei, arginina permite altor componente ale complexelor pre-antrenament să pătrundă în țesutul muscular, în special aminoacizii. Cea mai convenabilă formă de arginină este esterul etilic al argininei - este cel mai bine absorbit de organism.

malat de citrulină

Acest aminoacid este remarcabil pentru crearea unei aport puternic de sânge pentru mușchii care lucrează. Ca și beta-alanina, citrulina reduce producția de acid lactic, ceea ce crește intensitatea antrenamentului. De asemenea, îmbunătățește aportul de aminoacizi necesari pentru recuperarea musculară și creșterea în sânge.

Glicerol

Această substanță nu este la fel de utilizată în industria fitnessului ca cele anterioare. Glicerolul este mai potrivit pentru sportivii a căror prioritate este dezvoltarea rezistenței aerobe. Glicerolul sprijină hidratarea normală a corpului. Și fără suficientă apă, pomparea mușchilor este pur și simplu imposibilă. Glicerolul duce la hiperhidratare, care îmbunătățește funcția musculară. Efectul glicerolului este sporit de aportul simultan de creatină.

BCAA

Componentele BCAA leucina, izoleucina si valina sunt cei mai importanti aminoacizi pentru imbunatatirea sintezei proteinelor inainte, in timpul si dupa antrenament. Sunt necesare nu numai pentru antrenamentul de forță, ci și pentru sporturile în care sportivii necesită rezistență monstruoasă.

Citiți mai multe despre BCAA în articol:

Potrivit unui studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, BCAA sunt aminoacizii pe care organismul îi folosește cel mai mult în timpul exercițiilor intense cu fier.

În acest studiu, subiecții au luat simultan creatină, citrulină, proteine ​​din zer, cofeină și BCAA timp de trei săptămâni înainte de antrenamentul de forță. Acest lucru a condus la o îmbunătățire a rezistenței aerobe și anaerobe, a performanței generale, precum și la o creștere a masei musculare slabe.

Rezultate

Pentru antrenamente productive, corpul are nevoie de energie. Acest lucru necesită o masă copioasă cu două ore înainte de antrenament pentru a crește glicogenul muscular și sinteza proteinelor. Nu trebuie să uităm de procesele catabolice care duc la descompunerea țesutului muscular. Pentru a face acest lucru, este indicat să luați produsele de nutriție sportivă pe care le-am numit înainte de antrenament. BCAA, creatina, citrulina, glicina, cofeina, beta-alanina, arginina si altele asigura ca aveti antrenamente grozave din cand in cand. Vei obține mai multă energie și, cel mai important, vei obține rezultatul dorit mai repede.

Mâncatul înainte de exercițiu este foarte important, deoarece organismul are nevoie de energie în timpul exercițiului. Sursa sa sunt carbohidrații obținuți din alimente. În plus, trebuie să consumați suficiente proteine. Acest lucru va evita deteriorarea mușchilor și le va oferi aminoacizii necesari. În plus, puteți obține nutrienți din alimentația sportivă. Principalul lucru este să calculați corect conținutul de calorii al alimentelor și să alegeți produsele sau suplimentele potrivite.

IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:

„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Arată tot

Ar trebui să mănânci înainte de antrenament?

Multe fete care se antrenează acasă sau în sală pentru a pierde în greutate cred că trebuie să sară peste masa de dinaintea antrenamentului. Acest lucru se explică prin faptul că, pentru a arde grăsimile, trebuie să creați un deficit de calorii cheltuindu-le în timpul antrenamentului. Prin urmare, nu are rost să mănânci înainte de oră. Dar această logică nu este în întregime corectă.

• creșterea energiei în timpul exercițiilor fizice datorită aportului de carbohidrați rapizi, care completează rezervele de glicogen (rezerva de energie a organismului);
• blocarea proceselor catabolice care apar în timpul antrenamentului și distrugerea mușchilor din cauza lipsei de nutrienți;
• furnizarea mușchilor cu aminoacizii necesari care refac structurile proteice distruse, ceea ce este important atunci când câștigați masa musculară.

Adică, este nevoie de mâncare înainte de antrenament, astfel încât sportivul să aibă puterea de a finaliza cantitatea de muncă planificată. În plus, această masă este importantă pentru menținerea mușchilor.

Acest lucru ar trebui să fie îngrijit atât de femeile care doresc să slăbească, cât și de bărbați în perioada de dezvoltare musculară. La urma urmei, cantitatea de masă musculară afectează direct calitatea corpului.

Dar nu este recomandat să bei în timpul meselor și în 30 de minute după. Acest lucru va elimina acidul din stomac, care va interfera cu digestia normală și absorbția alimentelor.

Reguli de masă înainte de antrenament

Pentru a obține rezultate bune din antrenament, indiferent de scopul acestuia, trebuie să urmați o alimentație adecvată. Prin urmare, nu poți mânca ce vrei înainte de curs. În acest moment, este important să oferim organismului o sursă de energie și proteine ​​de înaltă calitate.



Raportul BJU

Unul dintre punctele cheie este raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din masa de dinaintea antrenamentului. Ca regulă generală, ar trebui să fie:

• 55–60% proteine;
• 25-30% carbohidrați;
• 10-15% grăsime.

Acest regim este potrivit pentru menținerea greutății și chiar pentru pierderea în greutate. Într-adevăr, într-o dietă, organismul se confruntă deja cu o lipsă de nutrienți și carbohidrați. Prin urmare, cei care pierd in greutate nu au suficienta energie pentru a face miscare.

În timpul antrenamentului intens de forță, merită să creșteți proporția de carbohidrați din masa înainte de antrenament. Acest lucru este necesar pentru funcționarea deplină a mușchilor, care folosesc rezervele de glicogen ca sursă de energie.



Calculul caloriilor

• pentru pierderea în greutate - cu 15-30% mai puțin decât ceea ce va fi cheltuit pentru antrenament;
• pentru creșterea masei musculare - cu 15-30% mai mult;
• pentru a menține greutatea - aceeași cantitate.

Tabelul oferă informații despre consumul de calorii pe oră a diferitelor antrenamente.

Adică, dacă o fată face antrenament în circuit, ea va cheltui aproximativ 550 kcal pe oră de antrenament. Prin urmare, înainte de antrenament va trebui să consumați aproximativ 400 de kcal. De exemplu, ar putea fi 100 g de hrișcă și 100 g de ton.

Lista de produse

Acum puteți decide cu privire la o listă specifică de alimente care se recomandă să le consumați înainte de oră. După cum am menționat deja, dieta ta înainte de antrenament ar trebui să includă proteine, carbohidrați și o cantitate mică de grăsimi.

Este indicat să consumați carbohidrați complecși (lenti). Acestea oferă un plus de energie pentru o perioadă lungă de timp și nu sunt stocate ca depozite de grăsime. Carbohidrații lenți se găsesc în următoarele alimente:

• terci de hrișcă;
• fulgi de ovăz;
• orez brun;
• cartof;
• paste dure;
• tărâțe și cereale.

Proteinele pot fi obținute din:

• carne;
• peşte;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• leguminoase

Dacă nu este posibil să mănânci cu 1-1,5 ore înainte de antrenament, ar trebui să consumi carbohidrați simpli cu 20-30 de minute înainte. Ele sunt absorbite rapid și oferă energie pentru exerciții fizice. În acest scop puteți mânca:

• fructe dulci (măr, banană etc.);
• iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• ciocolată;
• batoane, bomboane;
• dulceata, dulceata.



Grăsimile „bune” pot fi obținute din nuci, uleiuri de semințe de in sau de măsline, avocado, păstrăv, ton și ulei de pește. Sunt surse de vitamine, aminoacizi esențiali, ajută la menținerea elasticității pielii, a părului, a unghiilor sănătoase și sunt responsabile de funcționarea normală a sistemului cardiovascular.




Dar trebuie să țineți cont de faptul că grăsimile încetinesc absorbția proteinelor. Prin urmare, ponderea lor nu trebuie să depășească 10-15% din aportul total de calorii.

Pentru a îmbunătăți digestia, merită să vă completați mesele cu alimente bogate în fibre. Acest lucru va curăța tractul gastrointestinal și îi va stimula motilitatea. Fibrele se găsesc în legume, salată verde, tărâțe, cereale și grâu.



Alimente bogate în fibre

Nutriția sportivă

In plus, inainte de antrenament poti consuma o alimentatie sportiva speciala.

În timpul perioadei de uscare, ar trebui să bei o porție de proteine ​​din zer sau să izolați cu 30-40 de minute înainte de curs. Acest supliment poate fi folosit ca gustare atunci când slăbești. BCAA-urile sunt de asemenea potrivite - aminoacizi esențiali care trebuie administrați imediat înainte de antrenament.

Ectomorfii - persoane slabe care se antrenează pentru a câștiga masă musculară și au dificultăți în îngrășare - pot bea un câștigător de masă cu 30-40 de minute înainte de a efectua exerciții de susținere a greutății. Dar aceasta va fi doar în plus față de o masă completă de alimente solide, care ar trebui să aibă loc mai devreme.

Cu cât timp înainte de antrenament ar trebui să mănânci?

Ca regulă generală, trebuie să mănânci cu 60-90 de minute înainte de curs. Dar merită luat în considerare faptul că acest timp este aproximativ și condiționat. Numerele specifice vor fi individuale pentru fiecare persoană.

Acest lucru va depinde de rata metabolică. Ectomorfii ar trebui să mănânce cu o oră înainte de antrenament, deoarece digeră rapid alimentele. Endomorfii cu metabolism lent pot mânca în decurs de 1,5-2 ore. Dar merită luat în considerare faptul că fizicul nu indică întotdeauna cu exactitate viteza reacțiilor chimice din organism.

Prin urmare, timpul optim pentru o masă înainte de antrenament ar trebui determinat experimental. Până la începutul lecției, sportivul nu trebuie să se simtă foame sau sătul.

De asemenea, trebuie să țineți cont de ora lecției în sine. Dacă acesta este un antrenament cardio de dimineață, atunci pentru a arde eficient grăsimile, îl puteți face pe stomacul gol și apoi mâncați proteine ​​și carbohidrați la micul dejun. Dar în acest caz există un risc mare de ardere a masei musculare.

Dacă antrenamentul are loc după prânz, aportul alimentar trebuie efectuat conform regulilor enumerate mai sus.

Situația este mai complicată cu cursurile seara dacă scopul este să slăbești. La urma urmei, este important să nu consumi carbohidrați după-amiaza. Totuși, ceea ce se mănâncă înainte de antrenament va fi ars în timpul activității fizice. Dar încă merită să reduceți ponderea carbohidraților în favoarea proteinelor.

Urmând aceste reguli, puteți crește semnificativ eficiența antrenamentului și puteți obține rapid rezultatul dorit.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost deosebit de tulburat de ochii mei, care erau înconjurați de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie plastica? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Ce ar trebui să mănânci înainte de a te antrena pentru a-ți construi mușchi și a-ți crește energia? Pe ce ar trebui să te concentrezi? Pe proteine, grăsimi, carbohidrați? Nu există un meniu nutrițional universal pentru toată lumea.

Ce să mănânci înainte de antrenament?

Ceea ce este ideal pentru prietenul tău, care merge cu tine la sală și petrece la fel de mult timp acolo ca tine, poate fi chiar dăunător în cazul tău particular. Deși, desigur, o combinație universală de carbohidrați complecși și proteine ​​este potrivită pentru majoritatea.

Nu subestima mesele înainte de antrenament. O masă bine echilibrată vă va umple corpul cu putere și energie, va preveni pierderea musculară și va crește eficacitatea generală a antrenamentului. Ceea ce mănânci fie te va sprijini în timpul procesului de antrenament, fie, dimpotrivă, îți va duce la nimic toate eforturile. Ei bine, haideți să aflăm ce puteți și ce nu ar trebui să mâncați înainte de antrenament.

Ar trebui să mănânci deloc înainte de antrenament?

Nutriția corectă înainte de antrenament este cheia pentru exerciții eficiente de culturism, fitness și anduranță. Fie că dorești să slăbești, să crești masa musculară sau pur și simplu să-ți îmbunătățești performanța la antrenament, este important să mănânci chiar în orele înainte de a merge la sală. Dieta pe care o alegeți depinde în totalitate de obiectivele dvs. Aceasta poate fi o masă bogată în proteine ​​sau mâncăruri complexe care conțin atât proteine, cât și carbohidrați în același timp.

Mesele înainte de antrenament sunt împărțite în mese cu 2-3 ore înainte de antrenament și imediat înainte de antrenament în sine, adică cu 10-15 minute înainte de începerea acestuia.

Sfaturi generale pentru toată lumea - proteine ​​+ carbohidrați lenți înainte de antrenament. Proteinele vor furniza „combustibilul” necesar mușchilor tăi și vor încetini procesele catabolice. Carbohidrații vor oferi corpului tău o sursă de energie stabilă, neîntreruptă. Înainte de antrenament, ar trebui să evitați să mâncați grăsimi.

Dacă mai aveți foarte puțin timp înainte de antrenament, încercați un shake proteic sau un baton proteic. Mâncarea „corectă” îți va oferi putere, îți va proteja mușchii, menține rezultatele și te va aduce cât mai aproape de obiectivele tale.

Dar antrenamentele de dimineață pe stomacul gol?

Mâncatul înainte de exerciții fizice este un subiect destul de controversat. Dacă nu mănânci nimic timp de 6 ore, nivelul de glicogen din sânge și organe scade semnificativ. Ca rezultat, corpul tău va extrage glicogenul nu din carbohidrații pe care îi consumi, ci din propria ta grăsime și va topi grăsimea urâtă. Acest lucru este parțial adevărat, desigur.

Studiile au arătat că dacă mănânci carbohidrați înainte de antrenament, vei arde grăsimile mai intens (și chiar și pentru ceva timp după antrenament).

Toată lumea știe că exercițiile de tracțiune și rezistență ne accelerează metabolismul. Prin urmare, cu cât antrenamentul în sine este mai intens, cu atât rezultatul va fi mai bun. Deși, acest lucru nu funcționează pentru toată lumea.

Dacă ești serios în ceea ce privește culturismul, atunci nu este nimic în neregulă cu o gustare cu carbohidrați înainte de culcare - acest lucru va declanșa producerea unei cantități mari de glicogen dimineața - acest lucru va fi suficient pentru antrenament, chiar dacă sări peste micul dejun.

Majoritatea culturistilor susțin că au mai multă energie în stare de post, pur și simplu pentru că organismul nu trebuie să cheltuiască energie pentru digerarea alimentelor. Unii beau doar o ceașcă de cafea, alții beau un shake de proteine. Unii culturisti se angajează chiar în post intermitent pentru a înlocui treptat grăsimea cu mușchi.

Ai nevoie de carbohidrați chiar înainte de antrenament?

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului uman. Dacă nu mănânci carbohidrați, atunci organismul începe să obțină energie din proteine. Și dacă nu mănânci cu greu nici una, nici alta, atunci grăsimea va fi folosită drept combustibil. În general, totul depinde de obiectivele tale. De exemplu, culturistii au nevoie de o dietă variată și cuprinzătoare, în timp ce pasionații obișnuiți de fitness vor obține rezultate mai bune reducând anumite grupe de alimente. Cu toate acestea, pentru aceiași culturisti, în cazul perioadelor lungi fără antrenament, sunt utile dietele cu proteine, dietele cu carbohidrați și chiar postul simplu.

Alimentele de dinainte de antrenament pot fi privite din diferite unghiuri. Și pot exista mai multe strategii aici.

De exemplu, dacă suferiți de oboseală frecventă și de o lipsă constantă de energie, mâncați carbohidrați înainte de antrenament.

Dacă trebuie să pierdeți grăsime și să vă construiți mușchi, atunci reduceți carbohidrații și treceți la proteine. Practicați ocazional postul în scopuri medicinale - este util pentru absolut toată lumea.

Evident, fiecare dintre aceste strategii are argumente pro și contra, dar acesta este un subiect pentru o serie separată de articole.

Videoclip despre nutriția înainte de antrenament pentru creșterea volumului

De ce este atât de important să mănânci înainte de antrenament?

Nutriția face parte dintr-un antrenament armonios, adecvat și cheia recuperării rapide de la orice daune sau stres. Mâncarea „greșită” va anula rezultatele oricăruia dintre antrenamentele tale. Chiar dacă faci sport în mod regulat, nu uita că valoarea nutritivă a alimentelor și conținutul lor caloric nu sunt mai puțin importante. Mâncarea pe care o consumați ar trebui să vă ajute să vă atingeți obiectivele, așa că fiți inteligent nu doar în planificarea antrenamentelor, ci și în ceea ce privește dieta.

Beneficiile unei diete bine alese:

• Mai multă energie în timpul antrenamentului;
• Creștere rapidă a mușchilor;
• Mai multă expunere;
• Eliminarea depozitelor de grăsime în exces;
• Productivitate mare;
• Concentrare îmbunătățită;
• Asigurare impotriva pierderii masei musculare;
• Corpul este într-un ton constant;
• Nu este nevoie de pauze lungi între antrenamente;
• Capacitatea de a crește intensitatea antrenamentului;
• Nu există deficit de glicogen muscular.

Fără îndoială, o nutriție adecvată înainte de antrenament este vitală pentru performanța generală a corpului tău în timpul exercițiului. O astfel de mâncare ne ajută să extragem puterea și energia maximă din corpul nostru chiar și în timpul celor mai dificile antrenamente.

Ce ar trebui să mănânci pentru a îmbunătăți performanța?

Masa ta de dinaintea antrenamentului ar trebui să includă proteine ​​și carbohidrați complecși, cu eliberare lentă, pentru un aport constant de energie. Planifică-ți mesele în funcție de programul tău de antrenament. Cei mai buni prieteni ai tăi sunt ouăle, brânza de vaci, brânzeturile tari, curcanul, peștele și fructele de mare.

Doar carbohidrați lenți - fulgi de ovăz, legume, orez brun, pâine integrală și cartofi dulci. Evitați fructele excesiv de dulci, dulciurile, pâinea albă și produsele de patiserie făcute din cereale procesate. Dacă aveți un stomac sensibil, atunci nu mâncați chiar înainte de antrenament - mâncați cu 2-3 ore înainte.

Când faceți exerciții regulate, o dietă echilibrată este extrem de importantă. La urma urmei, nu numai eficacitatea antrenamentului tău, ci și bunăstarea ta va depinde direct de asta. Mulți oameni știu probabil când și ce alimente ar trebui consumate după terminarea unui antrenament. Dar ce ar trebui să mănânci și cât timp înainte de a începe? Această problemă trebuie examinată în detaliu.

Pentru început, este important să decideți ce fel de rezultat doriți să obțineți printr-o activitate fizică regulată. Poate că vrei să crești masa musculară sau poate, dimpotrivă, trebuie să slăbești. Acești factori vor determina când și ce alimente sunt cele mai bune de consumat înainte de a merge la antrenament. De asemenea, este de remarcat faptul că ora meselor tale este influențată și de momentul din zi în care te antrenezi.

Nutriție înainte de antrenament pentru a câștiga masă musculară

Este mai bine să mănânci înainte de antrenamentul de forță nu mai târziu de 1-1,5 ore înainte de a începe. Mâncarea ar trebui să fie compusă din carbohidrați și proteine ​​și să fie ușor digerabilă, dar este mai bine să evitați alimentele grase înainte de a merge la sală. Nu recomand antrenamentul pe stomacul gol. La urma urmei, organismul nu va fi furnizat cu energia necesară pentru a efectua pe deplin exercițiile la nivelul corespunzător.

Gândiți-vă la corpul uman ca la un cuptor, la carbohidrați ca la lemn și la energie ca la foc. Astfel, adăugând lemne în sobă, obținem foc, care oferă organismului energia necesară. Și cu cât alegem mai corect lemne de foc și momentul în care trebuie să aprindem soba cu el, cu atât flacăra arde mai puternică. În consecință, antrenamentul oferă rezultatul dorit în cel mai scurt timp posibil.

De asemenea, nu trebuie să mâncați mai mult de o oră înainte de antrenamentul de forță. La urma urmei, acest lucru te va împiedica să dai tot ce ai mai bun la antrenament și poate duce la dezvoltarea unor procese neplăcute în organism - arsuri la stomac, greață, sughiț. Apropo, gradul de rezistență al corpului va scădea semnificativ.

Ce efect are asupra organismului un anumit aliment luat înainte de antrenament?

• proteine ​​(proteine). Au activitate anabolică - afectează creșterea țesutului muscular, principalul material de construcție al celulelor.
• grăsimi (lipide). Mâncarea cu lipide durează destul de mult timp pentru a se digera. În plus, grăsimile pot încetini semnificativ absorbția nutrienților. Ca urmare, o persoană care a consumat alimente lipidice înainte de antrenament poate experimenta disconfort, care se va manifesta sub formă de letargie, greață, eructații și colici stomacale;
• carbohidrați. Astfel de alimente sunt necesare pentru o funcționare adecvată a mușchilor. La urma urmei, în procesul de a practica sport, organismul utilizează rapid rezervele de glicogen (glucoză). Prin urmare, acestea trebuie completate înainte de a începe antrenamentul.

Ce alimente să mănânci înainte de antrenamentul de forță

Mai jos sunt alimente cu proteine ​​și carbohidrați pe care tu, în funcție de preferințele tale de gust, le poți combina între ele în diferite variante.

1. Pâine.
2. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
3. ouă.
4. Terci (hrișcă, orez, fulgi de ovăz, mei, orz, grâu etc.).
5. Paste.
6. Cartof.
7. Carne slabă.
8. Pește și fructe de mare.
9. Pui.
10. Curcan.

De asemenea, ar trebui să li se acorde importanță cantității de alimente consumate. Porția nu trebuie să fie mare. Dacă chiar înainte de începerea antrenamentului nu ai o senzație de greutate în stomac, înseamnă că cantitatea de mâncare pe care ai luat-o a fost optimă.

Nutriție înainte de antrenament pentru pierderea în greutate

Puteți mânca alimente cu cel puțin 2 ore înainte de a merge la antrenament, al cărui scop este să slăbiți kilogramele în plus (grăsime). Pentru a efectua un exercițiu eficient, organismul trebuie să aibă o anumită rezervă de „combustibil” sau, așa cum sa menționat mai sus, „lemne de foc” - glicogen.

Această polizaharidă, datorită apariției anumitor procese, este produsă în organism după aportul de alimente cu carbohidrați. Glicogenul intră apoi în fluxul sanguin general sub formă de glucoză. Cu alte cuvinte, aruncăm lemne în focar, care începe să ardă, saturând corpul cu energie.

Spre deosebire de alimentația înainte de antrenamentul de forță, în acest caz, Dieta ar trebui să includă în principal carbohidrați „complecși”.

Ce sunt carbohidrații complecși

Ele sunt, de asemenea, denumite în mod obișnuit „încete”. Acestea sunt alimente care durează mai mult să fie digerate decât carbohidrații „simpli” și nu contribuie la dezvoltarea unor creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge. Acestea includ:

1. pâine și paste făcute din făină integrală. Etichetele unor astfel de produse indică de obicei că sunt cereale integrale;
2. cereale (terci fiert în apă);
3. legume;
4. leguminoase;
5. fructe;
6. verde;
7. ciuperci.

Ce să mănânci înainte de antrenament pentru pierderea în greutate

1. Paste din cereale integrale.
2. Linte.
3. Terci de hrișcă.
4. Fulgi de ovăz.
5. Legume și fructe.
6. Terci de grâu.
7. Leguminoase.
8. Nuci.

Dacă nu aveți timp deloc pentru o masă completă și așteptați 2 ore după aceea, o puteți face în 20-40 de minute. Înainte de antrenament, bea o gustare din stafide, prune uscate, caise uscate sau curmale. De asemenea, este acceptabil să bei o ceașcă mică de ceai cu o lingură de miere. Astfel de alimente vor asigura o creștere a nivelului de glucoză din sânge și, ca urmare, o creștere imediată a energiei.

Cu toate acestea, produsele enumerate aparțin carbohidraților „rapidi”, astfel încât astfel de gustări pot fi aranjate doar în cazuri extreme. Este mai bine să consumați alimente care includ carbohidrați „complecși”.

Nu este un secret pentru nimeni că atunci când se antrenează pentru creșterea în masă sau pierderea în greutate, atât dieta, cât și exercițiile fizice sunt la fel de importante. Alegerea corectă a ce să mănânci înainte de antrenament îți va crește foarte mult performanța în sală, ceea ce înseamnă că te va ajuta să construiești mai bine masa musculară și să arzi grăsimile. Alegerea greșită, dacă nu dăunează, vă va anula cu siguranță toate realizările. Mulți oameni știu că antrenamentul pe stomacul gol este la fel de dăunător ca și mâncatul imediat după masă. Dar asta nu înseamnă că poți mânca orice vrei și corpul tău va arde toate caloriile pe banda de alergare sau va trimite toate proteinele către mușchi.

Vă oferim 10 alimente potrivite pentru alimentația pre-antrenament care vă vor aduce cu siguranță beneficii și vă vor face călătoria la sală mai productivă!
Consultați acest mic ghid înainte de fiecare antrenament, alegeți unul dintre alimente și mâncați-l Cu 45-60 de minute înainte de începerea antrenamentului!

1. Banane

Bananele sunt bogate în carbohidrați rapizi și potasiu, oferind organismului energia necesară antrenării și protejarii mușchilor. Aceste proprietăți fac din banane un aliment foarte sănătos înainte de antrenament. Datorită numărului mare de carbohidrați rapizi, este mai bine să mănânci banane imediat înainte de antrenament.

2. Fulgi de ovăz

Fibrele alimentare (fibrele), atunci când sunt digerate, eliberează lent carbohidrați, oferindu-vă energie pe tot parcursul antrenamentului. Disponibilitatea energiei este un factor critic în antrenamentul cardio și de forță. Fierbe-l cu lapte pentru a crește cantitatea de proteine ​​pe porție!

3. Cafea

Unii oameni beau cafea înainte de exerciții fizice pentru a ajuta organismul să elibereze mai repede energie, să reducă oboseala și să ardă mai multe calorii. Din punct de vedere tehnic, nu este un aliment, dar cafeaua poate fi considerată o băutură energizantă. Multe suplimente înainte de antrenament conțin cofeină. Dezavantajele includ o ușoară creștere a tensiunii arteriale din cauza cofeinei. Prin urmare, este mai bine să nu utilizați cofeină înainte de antrenament dacă aveți probleme cu tensiunea arterială.

4. Fructe și milkshake

Acestea sunt fructe și fructe de pădure amestecate într-un blender (sau mixer) cu suc, lapte sau apă. Aceasta este o masă ideală înainte de antrenament pentru cei care doresc să se asigure cu carbohidrați rapid și lenți, precum și unele proteine. Scopul acestei băuturi este același cu celelalte din această colecție - de a încărca corpul cu energie pentru întreaga sesiune.

5. Leguminoase (mazare, fasole, linte, soia)

Pentru o masă simplă, dar delicioasă înainte de antrenament, face terci de mazăre. Sau o poți mânca proaspătă, cu un strop de suc de lămâie. Pe lângă mazăre, orice altă leguminoasă va fi potrivită, cum ar fi fasolea și soia. Există multe conserve gata preparate în magazine pe care le poți lua cu tine dacă te antrenezi după muncă sau după școală. O jumătate de pahar va fi suficient pentru a vă oferi carbohidrați și proteine ​​pentru întregul antrenament.

6. Ouă

Ouăle conțin proteine ​​foarte bune din punct de vedere al compoziției de aminoacizi, dar nu conțin multe calorii. Dacă cauți ceva care să-ți dea energie, ouăle nu sunt cea mai potrivită masă înainte de antrenament. Dar proteinele lor vor încetini catabolismul (distrugerea) în mușchii tăi și vor ajuta la recuperarea viitoare.

7. Sandvișuri cu pâine integrală

Una dintre cele mai bune opțiuni de masă înainte de antrenament. Vă oferă proteine ​​și carbohidrați lenți. Dacă nu doriți să adăugați carne la el, o puteți înlocui cu unt de nuci. Și pentru a crește cantitatea de carbohidrați rapizi, adăugați dulceață sau miere.

Pâinea integrală poate fi găsită adesea în lanțurile de vânzare cu amănuntul precum Magnit sau Pyaterochka.

8. Salata de pui cu orez

O combinație excelentă de carbohidrați și proteine, cu un minim de grăsimi. Puiul și orezul sunt ușoare pentru digestia ta și oferă tot ce ai nevoie pentru un antrenament bun. Puteți înlocui orezul cu cartofi - amidonul îmbunătățește digestibilitatea proteinelor. Cu toate acestea, nu exagerați stomacul nu trebuie să fie plin!

9. Iaurt

Iaurtul vă va oferi suficienți carbohidrați pentru antrenament, precum și o cantitate mică de proteine ​​​​lent digerabile pentru a suprima catabolismul și recuperarea. În medie, iaurturile de băut conțin 3 g de proteine ​​la 100 g, ceea ce înseamnă că un borcan este suficient pentru tine, mai ales dacă vei bea proteine ​​după antrenament la sală. Iaurtul de băut ar trebui să fie consumat puțin mai devreme decât alte băuturi înainte de antrenament, deoarece este nevoie de mai mult timp pentru a digera, ceea ce înseamnă că vă poate provoca disconfort în timpul unui antrenament activ.