Umeri puternici acasă. Cum să-ți lărgi umerii acasă? Antrenament cu gantere

Un stil de viață sănătos și exercițiile în sală au devenit parte din viață pentru mulți. Sportivii acordă o atenție deosebită antrenării centurii scapulare. Dar nu toată lumea se poate antrena în sală. Astăzi vă vom spune cum să vă ridicați umerii cu și fără gantere acasă și ne vom uita și la exercițiile pentru umeri acasă.

Antrenarea umerilor - ce mușchi lucrează

Umerii sunt reprezentați de mușchiul deltoid, format din trei mănunchiuri - anterior, posterior și mijlociu. Mușchiul deltoid este situat pe articulația umărului și parțial pe umăr. Fiecare fascicul își îndeplinește propria funcție, ceea ce face posibilă lucrul pe fiecare dintre ele la nivel local.

Coc din față este responsabil pentru ridicarea mâinilor în fața ta, in medie- pentru întinderea brațelor în lateral, spate- pentru mutarea bratului inapoi.

Numai lucrul uniform pe fiecare dintre ele vă va permite să formați umerii largi, atletici. Prin urmare, ridicarea umerilor nu este atât de ușor pe cât pare. O abordare integrată este importantă aici.

Având o înțelegere a activității fiecărui mănunchi de mușchi deltoid, puteți înțelege deja aproximativ ce exerciții trebuie efectuate, pentru a lucra întregul mușchi. Vizitând sala de sport, ridicarea umerilor nu este deloc dificilă.

Dar dacă dintr-un motiv oarecare puteți face exerciții fizice doar acasă, vă sugerez să aruncați o privire mai detaliată asupra exercițiilor pentru umeri acasă.
Pentru a profita la maximum de antrenament, este important să urmați câteva recomandări.

• Antrenează un grup de mușchi nu mai mult de o dată pe săptămână.
• Efectuați fiecare exercițiu de cel puțin 15 ori în 3-4 abordări.
• Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu o încălzire pentru a evita rănile articulațiilor și entorsele ligamentelor.
• Nu luați limita de greutate. Acest lucru poate face doar rău. Este important să efectuați corect din punct de vedere tehnic numărul necesar de repetări și abordări.

Datorită capacității de a regla numărul de repetări și seturi, precum și greutatea greutății, acest antrenament este potrivit pentru absolut toată lumea. Acum să trecem direct la exerciții și să ne dăm seama cum să ridicăm rapid umerii largi acasă atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Exerciții pentru umeri acasă - tehnică

Cele mai frecvente și accesibile exerciții în ceea ce privește echipamentul sunt exercițiile cu gantere. Mai mult, chiar dacă nu le aveți, puteți înlocui în siguranță ganterele cu sticle de volumul de care aveți nevoie, cu nisip sau apă. În poziția de pornire a tuturor exercițiilor cu gantere, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Ridicând gantere în fața ta

Exercițiul are ca scop antrenamentul deltei anterioare. Aici este important să lucrați numai cu umărul, deci fără „aruncare” - doar muncă lină și moderată, fără greutate extremă. Pune mainile jos. Apăsați ganterele în partea din față a coapselor. Palma este întoarsă cu partea din spate spre exterior.

Coatele sunt ușor îndoite. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele până când acestea sunt paralele cu podeaua. Nu ne îndreptăm brațele la coate. În timpul inhalării - poziția de pornire. Exercițiul se poate face cu ambele mâini simultan sau alternativ.

Ridicări laterale cu gantere

Așezați mâinile cu gantere, ușor îndoite la articulația cotului, de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele cu gantere în lateral. Umărul ia o poziție paralelă cu podeaua. Nu uitați că nu ne îndreptăm brațele la coate.

Mai mult, în punctul de sus cotul ar trebui să fie mai înalt decât antebrațul. În această poziție, întreaga sarcină merge în delta mijlocie. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.

Ridicări de gantere îndoite

Coborâți corpul, creând un unghi drept la articulația șoldului. Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele în lateral până când umărul este paralel cu podeaua.

Și aici cotul ar trebui să fie mai sus în punctul de sus decât antebrațul. În timpul inhalării - poziția de pornire. În acest exercițiu, se elaborează mănunchiul delta posterior.

Presă cu gantere în picioare

Ridicați brațele în sus, astfel încât umărul să fie paralel cu podeaua și să existe un unghi drept cu antebrațul. Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele în sus. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. În partea de jos, coboară umărul ușor sub paralel, dar nu prea jos.

Tehnica de a efectua exerciții cu gantere este destul de simplă, dar chiar și în ciuda acestui fapt, mulți sportivi începători fac o serie de greșeli.

Greșeli frecvente la efectuarea exercițiilor cu gantere

• Nu vă îndreptați coatele. În caz contrar, puteți răni articulația.
• Nu te smuci. Toate mișcările ar trebui să fie moderate. Concentrați-vă atenția asupra muncii unui anumit mușchi, astfel încât sarcina să nu se transfere la alte grupe musculare.
• Utilizați o greutate care vă va permite să efectuați eficient numărul necesar de repetări.
• Ține-ți spatele strict drept.

Dacă dintr-un motiv sau altul nu vrei sau nu ai ocazia să folosești gantere, există un exercițiu destul de eficient, dar dificil.

Împingeți în picioare pentru mâini

Aici este posibil să utilizați un suport sub formă de perete sau fără el. Stați cu mâinile pe perete. Pe măsură ce inhalați, coborâți corpul în timp ce expirați, ridicați-vă corpul în poziția inițială; Este demn de remarcat aici că, dacă nu ai pregătire fizică, nu ar trebui să începi să te antrenezi cu un astfel de exercițiu. Este mai potrivită pentru sportivii mai avansați.

Există o versiune mai simplă a acestui exercițiu. Aici puteți folosi un perete sau chiar o canapea pentru sprijin. Este necesar să stați într-o poziție de mână, odihnindu-vă picioarele astfel încât corpul să fie perpendicular pe șolduri. Și fă aceleași flotări.

Oricum ar fi, ar trebui să iei în considerare nivelul tău de fitness atunci când alegi greutăți și opțiuni pentru exerciții pentru umeri atunci când te antrenezi acasă. Pentru un exemplu vizual, am selectat o lecție video cu un set de exerciții pentru elaborarea deltei.

Cum să-ți ridici umerii acasă - videoclip

Din acest videoclip veți afla despre tehnica de a efectua exerciții acasă cu gantere, la ce ar trebui să acordați atenție atunci când efectuați fiecare exercițiu și cum puteți înlocui ganterele pentru antrenament.

Pentru a rezuma, merită remarcat încă o dată - chiar și fără a vizita sala de sport, puteți găsi corpul visurilor tale. O tehnică de antrenament de înaltă calitate vă va ajuta să obțineți rapid rezultate și să evitați accidentările în timpul antrenamentului.

Ați experimentat deja efectul exercițiilor pentru umeri? Ai folosit gantere sau cu ce ai reușit să le înlocuiești? Împărtășiți-vă impresiile, planurile și rezultatele în comentarii.

Un bărbat cu o figură triunghiulară arată sexy. Umerii largi, trunchiul sculptat și stomacul tonifiat excită imaginația femeilor. Pentru a avea astfel de forme, viitorul sportiv trebuie să muncească din greu. Programul de instruire propus va ajuta la pomparea deltoizi, trapez, brațe și piept.

Fasciculele deltoide sunt ușor de rănit, așa că este necesară respectarea strictă a tehnicii.

Următoarele exerciții sunt eficiente pentru antrenarea umerilor:

• prese pentru a construi masa umerilor;
• pentru antrenamentul izolat al mușchilor deltoizi.

Încălzirea articulației umărului balansându-ți brațele, făcând cercuri cu coatele, trăgându-te în sus. Exercițiile pe bara orizontală vă vor face umerii puternici. Tragerile orizontale și o prindere largă vor lucra fasciculele din mijloc și din față. Pentru rotunjimea mușchiului posterior, sunt relevante tehnicile cu umerii inversați, prindere îngustă inversă și tehnici de agățare.

Variații de push-up

Să trecem la flotări. Sarcina principală cade pe piept, cvadriceps și, într-o măsură mai mică, pe umeri. Accentul pus pe muschi depinde de pozitionarea mainilor.

• Într-o poziție îngustă, funcționează fasciculul triceps și delta frontală (față);
• Când este largă, tensiunea se schimbă către bicepși, piept, mijloc și față a umerilor.

Flotări cu picioare susținute.

1. Ne punem picioarele pe un suport, mâinile pe podea;
2. Coborâm ușor corpul spre podea;
3. Pentru a maximiza sarcina asupra mușchilor umărului, efectuăm mișcări superficiale.

De 20 de ori pentru 3-4 seturi.

Împingeți cu un singur braț

Acest exercițiu va crește masa brâului umăr și va încărca maxim tricepsul.

1. Luăm o poziție orizontală;
2. Mișcăm piciorul stâng în lateral;
3. Transferăm greutatea corpului pe brațul drept și punem mâna stângă pe talie.

Păstrându-vă echilibrul, începem exercițiul.

La început nu mergem mai mult de 15 cm În timp, adăugăm 10 cm.

De 10 ori x 2 seturi.

Făcând flotări cu susul în jos

Exercițiu pentru nivel avansat. Delte, bicepși, tricepși vor fi șocați. Pe parcurs, coordonarea și echilibrul se vor dezvolta:

1. stăm lângă perete;
2. ne distanțăm cu 2 pași înapoi, facem un pas ascuțit, ne sprijinim pe mâini, ne aruncăm picioarele în sus;
3. Asezam periile la 15 cm de verticala.
4. O poziție similară este luată din patru labe. Rezemați de încheietura mâinii, călcăm cu picioarele pe perete. Când mai sunt aproximativ 25 cm până la suport, luăm o poziție verticală.
5. Ne sprijinim palmele pe podea, brațele mai late decât umerii, tocuri în vârf;
6. Nu ne sprijinim fesele de perete;
7. Îndoiți ușor coatele până când capul atârnă deasupra suprafeței. Nu atingem podeaua cu vârful capului;
8. Ne îndreptăm brațele și ne întoarcem la înălțime.

Repetăm ​​pe cât posibil.

Antrenament cu gantere

Ridicam sarcina din fata noastra una cate una.

Scopul este de a încărca capul anterior al deltoizilor.

1. Ținem gantere (începând cu 2 kg) în palme;
2. Tragem o mână înainte, în sus, drept sus deasupra capului;
3. Controlând mișcările în fiecare punct, îl coborâm încet;
4. Ajuns la nivelul feței, ridicăm mâna a doua;
5. Fără a ne deplasa în lateral, ne întindem brațele vertical în direcții opuse.

Presă cu gantere în sus

Antrenează deltele frontale și medii. efectuată de obicei la sfârșitul unui antrenament.

1. Luăm gantere astfel încât degetele de sus să fie deasupra;
2. Prin îndoirea membrelor la articulația umărului, ridicăm sarcina;
3. Nu ne întoarcem încheieturile;
4. Ajunși la tâmple, ne întoarcem la poziția inițială.

Stând pe un scaun, întindeți ganterele în sus. Încărcăm frontal, delta mijlocie, trapez.
Facem de 15 ori x 3 seturi cu un repaus de 30 de secunde.

presa Arnold

Exercițiul de bază pompează cei 3 deltoizi, triceps, toracic superior și trapez. Se distinge printr-o gamă largă de mișcări și poziție a mâinilor. Eficiența depinde de precizia poziției de pornire:

1. Luăm poziția de bază, ținem ganterele cu palmele îndreptate spre corp;
2. Brațele sunt îndoite, coatele încordate;
3. Ne ținem respirația, întindem brațele înainte;
4. Ajunși la marginea umerilor, ne întindem larg brațele, astfel încât degetele mici să se uite în sus și să le ridice deasupra capului;
5. Cu brațele drepte, coborâți sarcina în jos.

Poziția umărului ar trebui să permită brațelor să se miște în planul corpului.

Pentru a nu incarca coloana, executam ridicari in ritm lent.

Aplecat peste leagăne cu gantere

Oferim rotunjime fasciculului din spate al deltelor. Muschiului nu ii place sarcina mare, asa ca alegem echipamente cu greutate moderata.

1. Luăm gantere cu o prindere neutră;
2. Când ridicați brațele, înclinați partea superioară a corpului paralel cu podeaua. Spatele este arcuit în partea inferioară a spatelui. Coatele drepte se fixează static până la sfârșitul exercițiului;
3. În același timp, întindem ganterele în lateral, încercăm să ridicăm brațele cât mai sus. Facem mișcări drept înainte. În poziția de sus, trageți coatele mai sus decât spatele.

13-20 de repetări în 4 seturi.
O abordare integrată cu alternarea greutății corporale și a greutăților va oferi rezultate excelente. Deltoizii se recuperează rapid, așa că pentru a obține un contur definit, trebuie să te antrenezi din două în două zile, consumând în același timp multe proteine ​​și menținându-te hidratat.

Antrenamentul umărului este un element important în programul de antrenament al fiecărui culturist și doar al unui amator. Un număr mare de exerciții simple și complexe vă vor ajuta. Dar pentru a vă ridica bine umerii, nu trebuie să cumpărați un abonament scump la un club de fitness. Antrenamentul se poate desfășura și acasă. Sportivul va fi capabil să îmbunătățească starea generală a corpului, să lucreze la ușurare și, de asemenea, să crească volumul masei musculare. Poți și trebuie să te antrenezi în orice condiții. Și despre cum să-ți ridici umerii acasă, precum și despre ce trebuie făcut pentru ca procesul de antrenament să fie mai eficient, mai departe în articol.

Nu este greu să-ți ridici umerii acasă. Trebuie să pregătești un loc special pentru studiu. În timpul antrenamentului, puteți deschide ferestrele, aerul proaspăt vă va satura plămânii cu oxigen. Pentru această lecție veți avea nevoie de echipamente speciale, și anume:

• Haltere sau greutăți.
• Uniforma sportivă.
• Sticlă de apă.

Dacă nu aveți ocazia să achiziționați echipament sportiv greu, vă puteți descurca fără ele în stadiul inițial al antrenamentului. De asemenea, puteți folosi o sticlă de apă sau nisip ca agenți de greutate. Pe viitor, se recomandă achiziționarea de gantere care pot fi dezasamblate cu ușurință. Echipamentul sport mai ușor este potrivit pentru fete.

Înainte de a începe programul principal de antrenament, încălziți-vă bine articulațiile și ligamentele. Acest lucru vă va proteja zona umerilor de unele leziuni comune. Creșteți treptat sarcina. Încălziți-vă într-un ritm lent. Întindeți-vă bine mușchii gâtului, încălzește-ți centura scapulară și întinde-ți trunchiul.

Este foarte important să vă familiarizați cu tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor. Acasă, nu vei putea apela la serviciile unui antrenor;

Caracteristici de antrenament

Complexul, care include cele mai bune gantere de acasă, poate fi executat atât de bărbați, cât și de femei. Exercițiile intense îi vor ajuta pe sportivi să ridice zona umerilor, precum și să mărească lățimea mușchilor spatelui. Astfel, puteți obține rapid efectul unei figuri masculine ideale.

Fetelor nu ar trebui să se teamă să-și ridice umerii acasă. Mișcările intense vor ajuta la eliminarea grăsimilor din unele zone cu probleme ale corpului. După doar câteva cursuri, vei putea răspunde la întrebarea cum să slăbești rapid în brațe și umeri. Pentru a usca, efectuați mișcările foarte intens.

Sportivii se antrenează adesea folosind un sistem superset. Ar trebui să faceți mai multe exerciții pentru umeri simultan. Nu vă odihniți între ele. Efectuați toate mișcările cu tehnica corectă. Pentru a face acest lucru, vizionați un videoclip de antrenament despre cum să faceți. De asemenea, este foarte important să vă echilibrați dieta.

Există un număr mare de exerciții utile pentru umeri. Programul de antrenament poate fi selectat atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Definiți clar scopul principal al antrenamentului dvs. - pentru masă, forță sau pentru ușurare.

Fără echipament special

Este posibil să-ți ridici umerii fără gantere. Nu există multe exerciții ca acesta. Unele dintre ele necesită abilități fizice speciale de la sportiv. În plus, dacă vă întrebați ce să faceți pentru a pierde în greutate în umeri, atunci exercițiile cu propria greutate vă vor ajuta în acest sens, este suficient să creșteți numărul de repetări și abordări.

Flotări

Acest exercițiu popular vă va ajuta să vă lărgiți umerii. Mușchii deltoizi sunt implicați activ în lucru. De asemenea, vă puteți lucra pieptul și tricepsul. Cel mai bine este să efectuați mișcările cu brațe medii. Flotările sunt grozave pentru sportivii începători. Un exercițiu simplu va ajuta la întărirea trunchiului, precum și la pregătirea corpului sportivului pentru stresul viitor. După câteva lecții, veți înțelege cum să vă pompați mușchii pectorali și umerii acasă fără echipament suplimentar.

Flotări pentru mâini

Acest exercițiu este considerat dificil din punct de vedere tehnic. Este grozav pentru sportivii cu experiență. Este foarte important să efectuați corect flotările în picioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați algoritmul exact de mișcare:

• Atinge spatele de perete și apoi aplecă-te.
• Puneți ambele mâini pe podea. Acestea ar trebui să fie amplasate aproximativ la lățimea umerilor.
• Ridică-ți picioarele pe rând. Rezemați-le de perete.
• Stați ferm pe mâini și începeți flotările.

Utilizarea echipamentului sportiv

Vă puteți antrena umerii și cu o mreană. Ganterele sunt cele mai bune pentru a face exerciții acasă. Veți avea posibilitatea de a regla greutatea proiectilului, precum și de a-l depozita într-un loc convenabil. Există multe exerciții populare și eficiente pentru umeri care folosesc greutăți. Veți putea dezvolta deltele din față, mijloc și spate.

Dacă vrei umerii largi, atunci acest exercițiu este pentru tine. Lucrați cu echipamente sportive confortabile în greutate.

• Stai pe un scaun și apucă o pereche de gantere cu mâinile.
• Palmele trebuie să fie la nivelul umerilor.
• Strângeți proiectilul, lucrați folosind eforturile deltelor.

Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții. Sportivii efectuează adesea presse pe bancă așezat folosind o mreană.

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de bază care vă va ajuta să răspundeți la întrebarea cum să vă ridicați umerii acasă. Este foarte important să efectuați mișcările corect.

• Stați ferm pe picioare, îndreptați-vă spatele (sau așezați-vă pe un scaun).
• Ridică o pereche de gantere.
• Mișcându-vă pe părțile laterale, ridicați echipamentul sportiv până la nivelul umerilor, expirați.
• În timp ce inspirați, coborâți brațele în jos.
• Faceți mai multe repetări.

Viteza mișcărilor ar trebui să fie moderată. Lucrează doar cu ajutorul umerilor tăi. Datorită exercițiului, puteți pompa rapid mușchiul deltoid, precum și trapezul. Efectuați 3-4 seturi, câte 8-12 repetări fiecare. Faceți mișcare numai cu echipament sportiv confortabil în greutate.

Exercițiile pentru umeri încep adesea cu această mișcare. Poate fi efectuat atât acasă, cât și în sală. Cel mai bine va ajuta sportivul să lucreze capul anterior al mușchiului deltoid. Există mai multe variante de ridicări cu gantere. Puteți lucra alternativ cu mâna stângă și dreaptă și, de asemenea, puteți face exerciții cu o mreană.

• Luați gantere în mâini. Ar trebui să-ți atingă șoldurile.
• Expiră - ridică brațele în fața ta, inspiră - coboară-le.
• Îndreptați-vă brațele la articulația cotului, lucrați numai cu forța deltelor.
• În faza superioară a mișcării, echipamentul sportiv trebuie ridicat puțin deasupra umerilor.

Efectuați exerciții pentru umeri într-un ritm lent. Numărul de repetări și seturi depinde de experiența sportivului. Cel mai bine este să efectuați 3-4 abordări. Nu utilizați forța de inerție. Exercițiile eficiente sunt efectuate izolat.

Această mișcare de izolare va ajuta la pomparea capului din spate al deltoizilor și va face trapezul mai definit. Pentru a face ridicările laterale eficiente cu gantere, efectuați toate mișcările corect din punct de vedere tehnic.

• Țineți ganterele în mâini și apoi aplecați-vă.
• Îndoiți ușor spatele în partea inferioară a spatelui.
• Îndreptați-vă brațele spre podea, întindeți ganterele în lateral.
• Ridicați echipamentul sportiv cât mai sus posibil.
• Coborâți ganterele în poziția de pornire.
• Efectuați mai multe repetări.

Echipamentul sportiv prea greu poate provoca vătămări. Faceți exerciții într-un ritm lent, ar trebui să simțiți munca capului din spate al deltelor.

Acest exercițiu este considerat izolant. Dacă sportivul efectuează toate mișcările corect din punct de vedere tehnic, el va putea pompa eficient deltoizii din spate.

• Stați pe o bancă cu stomacul în jos.
• Luați gantere confortabile ca greutate.
• Ridicați ganterele la piept, brațele ar trebui să se miște paralel cu trunchiul.
• În faza superioară a mișcării, trebuie să vă îndoiți coatele.

Exercițiul nu este foarte dificil, lucrează într-un ritm moderat. 3-4 abordări vă vor fi suficiente.

Exercițiile pentru umeri pot fi efectuate și folosind o bară orizontală. vă va ajuta să vă lucrați nu numai spatele, ci și deltoizii. Efectuați mișcări într-un ritm lent. Cel mai bine este să faci trageri folosind o prindere dreaptă medie sau largă.

Umerii masculini pompați sunt un indicator al curajului și al puterii. Experții le sfătuiesc pe fete să-și ridice umerii pentru a-și face forma feminină frumoasă. Nu ai timp sau bani pentru sală? Fă asta acasă și vei avea umerii sculptați care vor fi invidia prietenilor tăi.

Cum să-ți ridici umerii acasă - pregătire

Fără pregătire, exercițiile de forță nu sunt efectuate - riscul de rănire crește. O încălzire ușoară include:

• alergare pe loc;
• rotația coatelor și umerilor;
• balansează-ți brațele și picioarele.

Lăsați 15 minute să se încălzească. Mușchii se vor întinde, se vor încălzi și vor accepta mai bine sarcina.

Cum să-ți ridici umerii acasă pe o bară orizontală

Bara orizontală este o mașină de exercițiu universală; oferă o sarcină uniformă asupra tuturor mușchilor centurii de umăr. Să începem antrenamentele:

• învățând cum să faci corect tragerile pe bara orizontală. Prindeți bara barei orizontale astfel încât degetul mare să nu atingă palma. Trage-te încet de 10 ori;
• priză dreaptă. Poziția de pornire – agățat cu o prindere medie dreaptă. Îndoaie picioarele la genunchi și încrucișează-le. Îndoiți-vă spatele, puneți mâinile pe bară cu partea din spate îndreptată spre dvs. Începeți să vă trageți în sus și încercați să atingeți bara orizontală cu pieptul. În același timp, aduceți omoplații împreună. Când coborâți, îndreptați brațele aproape complet. Începeți să faceți exercițiul de 5 ori, creșteți-l treptat până la 10-12 ori, de 3-4 abordări pe antrenament;
• prindere inversă. Poziția de pornire a corpului este similară cu versiunea anterioară. Dar acum întoarce-ți mâinile cu palmele spre tine. Îndoiți coatele ușor și încercați să ajungeți la bară cu spatele, nu cu pieptul. Nu încerca să te susții! Mușchii sunt bine lucrați cu o tracțiune incompletă, când coatele sunt îndoite în unghi drept și umerii sunt paraleli cu podeaua. Numărul de exerciții efectuate este același ca în opțiunea de mai sus. Creșteți treptat numărul de repetări la 20 de ori.

Cum să-ți ridici umerii acasă cu gantere și o mreană

Principalele exerciții pentru umeri sunt împărțite în două grupuri - swing și press. Mreana vă va ajuta să obțineți rapid rezultate. Utilizați mai întâi bara ei și adăugați treptat discuri. Să începem antrenamentul:

• presa militară. Luați mreana cu o prindere largă la bază, cu corpul drept. Este indicat să faci exerciții în timp ce stai așezat, apăsând mreana de pe piept. Dacă nu te doare gâtul, fă flotări din spatele capului. Nu vă îndreptați complet coatele în punctul cel mai înalt. Fă-o de 10 ori;
• ridicând mâinile. Luați mreana cu o prindere largă și țineți spatele drept. Ridicați mreana la umeri, coborâți-o până la talie. Repetați de 15 ori;
• ridicarea umerilor. Luați mreana în mâini, coborâtă în fața dvs. Ridică umerii și coboară-i, fă-ți timp.

Exercițiile de acasă cu gantere sunt potrivite și pentru fete. Doamnele le execută de 15-20 de ori, bărbații - de 30 de ori. Faceți toate exercițiile în picioare. Set de exercitii:

• ia gantere în mâini și ridică-le în fața ta și întinde-ți brațele în lateral;
• întinde-ți brațele cu gantere înainte și ridică-le deasupra capului;
• Luați ganterele în mâini și aplecați-vă la un unghi de 45 de grade. Întinde-ți brațele în fața ta și întinde-le în lateral, apoi revino la poziția inițială.

Cum să-ți ridici umerii acasă fără echipament sportiv

Dacă nu aveți echipament sportiv acasă, nu vă faceți griji. Poți ridica umerii fără mreană. Cel mai eficient exercițiu sunt flotările. Dar pentru a vă ridica umerii, există mici nuanțe în ea:

• pentru a dezvolta deltoizii frontali, depărtați-vă palmele la lățimea umerilor în timpul flotărilor și trageți coatele spre corp;
• cu cât întindeți brațele mai departe de corp, cu atât sarcina pe umerii dvs. este mai mică și maxim pe spate;
• încercați să complicați sarcina - faceți exercițiul stând pe mâini.

Un rezultat bun va fi atins prin antrenament în patru abordări, făcând 10 flotări în fiecare abordare. Există două exerciții mai eficiente:

• culcați-vă pe o suprafață plană. Adună-ți degetele de la picioare și sprijină-te de ele cu coatele trase înapoi. Înfășurați-vă mâinile lângă piept. Începeți să vă ridicați corpul cât mai sus posibil. În cel mai înalt punct, congelați timp de 5-10 secunde și coborâți treptat. Repetați de 15-20 de ori;
• ridicați-vă și aplecați-vă înainte într-un unghi drept. Îți odihnești mâinile pe podea. Trage-te în sus, coborând capul până când atinge podeaua. Îndoaie coatele în timp ce faci asta. Repetați de câte ori puteți.

Toate exercițiile de mai sus sunt convenabile pentru antrenamentul acasă. Creșteți conținutul caloric al dietei zilnice în timpul antrenamentului de forță, acest lucru este foarte important. Faceți sport în mod regulat și în curând veți deveni proprietarul unor umeri frumoși, pompați.

Umerii modelați rămân un simbol al fiabilității, puterii și curajului. Mușchii umerilor pompați nu pot fi ascunși nici măcar sub mai multe straturi de îmbrăcăminte, ceea ce nu se poate spune despre alte grupe musculare. Și pentru a obține efectul, va trebui să înveți cum să-ți ridici umerii acasă.

Dacă ai luat o decizie fermă de a-ți antrena umerii, citește acest articol. În ea vei găsi o mulțime de sfaturi și recomandări utile cu ajutorul cărora îți vei atinge scopul.

Înainte de a trece la acțiune, amintește-ți cursul de biologie de la liceu și cunoaște-ți mai bine mușchii spatelui. Acest lucru vă va oferi o idee despre ce mușchi să antrenați.

Mușchii centurii scapulare sunt reprezentați de două grupe mari de mușchi. Vorbim despre mușchii deltoid și trapez. Trapezoidal, al cărui nume vine de la forma sa, merge de la gât până la mijlocul spatelui. Deltoizii, a căror formă este triunghiulară, sunt localizați în partea de sus a articulațiilor umerilor. Ele constau din trei părți - delta posterioară, laterală și anterioară.

Potrivit sportivilor pasionați, următorii mușchi merită o atenție specială și egală în timpul antrenamentului.

Exerciții cu gantere acasă

Vrei ca umerii tăi să devină sculptați? Doriți să le îmbunătățiți performanța? Citiți mai departe pentru a afla cum să vă ridicați umerii cu gantere acasă. Cu acest material uimitor îți vei construi rapid mușchii umerilor.

Este greu de imaginat un corp pompat fără umeri sculptați. În această parte a articolului, vom vorbi despre exerciții eficiente care vă ajută să vă ridicați umerii și să-i facă expresivi și puternici.

Sportul nu este prietenos cu țigările și alcoolul, așa că este o idee bună să renunți la băutură și fumat. Încălzește-te bine înainte de antrenament. Când vine vorba de antrenamentul umerilor, încălzirea este deosebit de importantă.

• Plimbați-vă timp de zece minute. Acest lucru va accelera circulația sângelui și va crește temperatura corpului.
• În timpul procesului de încălzire, curățați-vă capul de gânduri, mai ales dacă sunt negative. Imaginează-ți cât de frumoși vor arăta umerii tăi la sfârșitul antrenamentului.
• Efectuați mai multe mișcări de rotație cu umerii. Acest lucru va permite manșetelor și articulațiilor rotatoare să se pregătească pentru stres. Douăzeci de repetări sunt suficiente.
• Odihnește-te un minut. După acest timp, corpul se va pregăti pentru antrenament.

Acum voi prezenta o colecție de exerciții eficiente. Acestea vor trebui efectuate cu un număr mare de abordări. În timpul procesului de antrenament, vei lucra pe toate capetele umărului. În ceea ce privește deltoizii, veți simți un flux de sânge bogat în nutrienți în această zonă a spatelui.

1. Presă înclinată așezată . În primul rând, alegeți greutatea. Ar trebui să poți face 10 repetări confortabil. Apoi, ia gantere și așează-te pe o bancă. Secretul exercițiului se rezumă la faptul că oprirea se face la fund. În consecință, impulsul mișcării dispare complet, iar obținerea lui necesită muncă asiduă.
2. Ridicarea bratelor in lateral . Luați gantere de o asemenea greutate încât să le puteți ridica de 12 ori, oprindu-vă pentru câteva secunde. Cand ganterele ajung jos, tine umerii paraleli cu solul, altfel va intra in joc trapezul.
3. Ridicări de gantere așezate . Luați echipament sportiv, așezați-vă pe o bancă și aplecați-vă peste genunchi. Tehnica de efectuare a exercițiului seamănă cu versiunea anterioară. Când ganterele sunt în vârf, contractați mușchii și opriți timp de două secunde. Arsurile în umeri este un semn bun. Faceți 15 repetări.
4. Ridică din umeri. Luați gantere și ridicați din umeri. Ține greutatea cât poți de tare. Folosiți curele dacă este necesar. Contractați mușchii de sus și relaxați-i puțin în partea de jos. Efectuați exercițiul până când prinderea dispare.

Acest tip de antrenament cu gantere nu va dura mult timp, dar va pompa toți mușchii. În doar două luni rezultatul va fi fantastic.

Exerciții video

Dacă din anumite motive rezultatul nu este satisfăcător, îmbunătățiți-l cu ajutorul suplimentelor sportive, dintre care sunt multe.

Exerciții cu mreană

Umerii sunt o parte a corpului care necesită exerciții fizice speciale pentru antrenament. Dacă doriți să învățați cum să vă pompați umerii cu o mreană, va trebui să studiați multe complexe fizice, a căror implementare necesită o abordare impecabilă și atentă. Doar antrenamentul adecvat va aduce rezultate bune.

În cele mai multe cazuri, se obișnuiește să începeți antrenamentul pentru umeri cu un pres greu pe bancă. Obosiți apoi mușchii prin antrenament de întărire reprezentat de leagăne. Daca te antrenezi dupa aceasta schema iti vei asigura o rezerva optima de forta pentru un antrenament complex si un nivel ridicat de siguranta.

Sportivii începători suferă adesea răni neplăcute în timpul antrenamentului, deoarece se antrenează incorect. Pentru a evita această soartă, reduceți greutatea pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul antrenamentului.

O bară orizontală, flotări, gantere și o bară vă pot ajuta să vă ridicați umerii acasă. Să ne uităm la exerciții eficiente cu o mreană pentru a antrena mușchii centurii scapulare.

• Presa armatei . Un exercițiu popular care antrenează deltoizii laterali și anteriori. Se recomanda efectuarea in pozitie in picioare. Luați poziția de pornire - îndoiți-vă partea inferioară a spatelui, prindeți mreana cu o prindere deasupra mâinii. Coborâți ușor coatele în jos până când bara este la nivelul claviculelor. Ridicați echipamentul de exercițiu deasupra capului și îndreptați-vă brațele. Apoi readuceți inventarul în poziția inițială. În timpul exercițiului, nu ridicați capul și priviți drept.
• Presă deasupra capului . Efectuat în poziție în picioare sau așezat. Antrenează mușchii anteriori și deltoizii, pompează tricepsul. Nu puteți efectua exercițiul fără încălzire. În caz contrar, vă puteți deteriora articulațiile. Pentru a performa, luați o poziție confortabilă și apucați o mreană. Îndreptați-vă corpul și îndoiți-vă în talie. Coborâți mreana foarte încet. Începeți antrenamentul din această poziție. Ridicați proiectilul și îndreptați coatele, apoi readuceți proiectilul în poziția inițială.
• Rând cu mreană . Ultimul exercițiu util, a cărui tehnică o voi povesti. Efectuați doar stând în picioare cu o prindere îngustă. Antrenamentul constant folosind acest exercițiu vă va ajuta să vă pompați deltoizii și trapezii. Luați proiectilul cu o prindere în sus. Distanța dintre mâini ar trebui să fie de 0,3 metri. Aduceți ușor mreana până la bărbie, ținând spatele drept. Din punctul de sus, reveniți la poziția inițială.

Exercițiile enumerate sunt extrem de populare în rândul sportivilor profesioniști. Aceasta înseamnă că sunt cu adevărat eficiente. Sper că cu ajutorul lor veți câștiga umeri puternici și pompați care vor înnebuni pe mai mult de o reprezentantă a sexului frumos.

Flotări pe umeri

Flotările oferă o sarcină decentă asupra unui număr de grupuri musculare, inclusiv mușchii tricepși, pectorali și deltoizi. Deoarece suntem mai interesați de cum să vă ridicați umerii cu flotări, ne vom opri în detaliu asupra ultimei opțiuni.

Indiferent de tipul de flotări, doar deltele din față sunt antrenate. Fasciculele mijlocii și posterioare rămân intacte. Dacă urmăriți obiectivul de a pompa pachetele din față, flotările sunt ceea ce aveți nevoie. În plus, antrenamentul te va ajuta să nu te mai apleci.

Pentru rezultate mai bune, o încărcătură suplimentară care este atașată la spate nu va răni. Luați un rucsac obișnuit sau o vestă cântărită. Dacă nu ai bani în plus, un rucsac cu lucruri la îndemână este suficient.

Este puțin probabil să fiți interesat să antrenați doar fasciculele anterioare. Prin urmare, vă propun să treceți mai departe. După cum am spus deja, mușchii deltoizi au mai multe fascicule, inclusiv anterior, mediu și posterior. La rândul său, fiecare mănunchi este împărțit în 7 tipuri de fibre. În consecință, avem de-a face cu trei grupe de grinzi.

Grinzile medii contribuie la extinderea vizuală a umerilor. Din fericire, flotările îi antrenează și pe ei. Numai poziția culcat nu este potrivită. Flotările orizontale funcționează pe fasciculele din față.

Întrucât ne interesează să ridicăm întregul umeri, vă sfătuiesc să fiți atenți la două tipuri de flotări în același timp.

1. Prima opțiune implică împingeri cu mâinile pe perete.
2. A doua opțiune diferă de prima prin absența suportului. Va trebui să înveți cum să stai pe mâini.

Cu ajutorul unor astfel de flotări îți vei face umerii sculptați. Barurile sunt o alternativă bună la antrenament.

Antrenament video

Când faceți flotări de pe podea, folosind peretele ca suport pentru picioare, puneți o sarcină egală pe toate mănunchiurile, deoarece poziția va fi aproape verticală.

Flotările compuse nu sunt pentru toată lumea. Există o alternativă - luați o poziție culcat, ridicați pelvisul sus și mutați picioarele la mâini cât mai aproape posibil. Picioarele rămân drepte. Faceți câteva repetări ale poziției și veți simți imediat că umerii preiau mai mult stres.

Acest tip de push-up îți pompează pe umeri, dar este ușor inferior primelor opțiuni în ceea ce privește eficacitatea.

Cum să-ți ridici umerii pe bara orizontală

O figură atletică frumoasă este visul tău? Ați luat o decizie fermă să o implementați? În acest caz, va trebui să vă împrietenești cu bara orizontală. Echipamentul sportiv antrenează eficient mușchii centurii scapulare.

Bara orizontală vă va ajuta să obțineți nu numai umeri sculptați, ci și brațe musculoase și un spate frumos. Cu ajutorul lui, puteți crește rapid.

Tracțiunile sunt necesare pentru toate persoanele care doresc să-și dezvolte masa musculară. Bara orizontală forțează mai mulți mușchi să lucreze. De aceea, culturistii profesioniști acordă o atenție deosebită barei orizontale.

Tragerile sunt un exercițiu non-core pentru antrenamentul deltei. În timpul exercițiului, deltele joacă un rol de sprijin. În același timp, orice tip de tragere obligă acești mușchi să lucreze. Funcția principală a mușchiului deltoid anterior este de a flexa umărul. În consecință, în timpul procesului de tragere în sus la punctul mediu, acești mușchi sunt sub tensiune.

Cum să faci tracțiuni astfel încât mușchii deltoizi să primească sarcina maximă? Au fost dezvoltate un total de trei variante de tragere care sunt potrivite pentru antrenamentul umerilor.

• Mâner drept mediu . Agățați-vă de bară, arcuiți-vă spatele, încrucișați și îndoiți genunchii. Pe măsură ce trageți omoplații, aduceți-le împreună. Odată ce ați ajuns la cel mai înalt punct, atingeți partea de sus a pieptului de bară. Pe măsură ce coborâți, îndreptați brațele astfel încât mușchii spatelui să se întindă.
• Prindere medie inversă . Poziția de pornire este similară cu prima opțiune. Nu vă trageți până în punctul de sus, ci doar până la mijlocul amplitudinii. Ajuns la punct, fixează-ți corpul și îndoaie umerii, astfel încât clavicula să se apropie cât mai mult de bara transversală. Mușchii deltoizi experimentează tensiune maximă în procesul de ținere a corpului.
• Mâner invers îngust . Ca și în cele două cazuri precedente, poziția de pornire este standard. Pe măsură ce trageți omoplații împreună, trageți umerii înapoi. Îndreptați-vă privirea către mâini. Încercați să atingeți bara cu pieptul inferior.

Acum nu este un secret cum să-ți ridici umerii pe bara orizontală. Nu toată lumea are acasă un astfel de atribut sportiv, dar construirea lui nu este dificilă. Exercițiile constante pe bara orizontală vă vor ajuta să vă întăriți nu numai umerii, ci și brațele și spatele.

O selecție a celor mai bune exerciții

Să ne uităm la cum să creștem masa musculară a deltelor fără a pleca de acasă. Mulți oameni au visat de mult la o siluetă bună. Cu toate acestea, din anumite motive nu este posibil să vă înscrieți la sală. Poate că nu există timp pentru a vizita sau motivul este finanțele gratuite.

Nu vă grăbiți să disperați, există o cale de ieșire din orice situație. Antrenează-te acasă, iar eficiența antrenamentelor tale va fi la fel de bună ca și a celor din sală dacă ai o motivație bună, câteva gantere și un obiectiv.

Mușchiul deltoid acoperă partea superioară a humerusului și este format din fasciculele posterioare, mijlocie și anterioare. Acest grup muscular este responsabil de rotirea, ridicarea și răpirea brațelor. Exercițiile care vizează pomparea umerilor se bazează pe aceste caracteristici.

Efectuarea exercițiilor necesită prezența ganterelor. Este mai bine să folosiți gantere prefabricate, deoarece greutatea acestora poate fi schimbată cu ușurință. Costul unui set de gantere corespunde unui abonament lunar la sală. Prin urmare, dacă nu este posibil să vizitați instituția, economisiți niște bani, cumpărați echipament și exersați acasă.

Nu mă pot lipsi de o bancă. Puteți construi o structură în câteva minute. Veți avea nevoie de câteva scaune și o scândură lungă. Am aranjat echipamentul și caracteristicile antrenamentului la domiciliu. Este timpul să vorbim despre exerciții fizice.

1. Presă cu gantere . Exercițiul forțează delta mijlocie să funcționeze. Întoarceți coatele în lateral și ridicați brațele în același plan. Nu-ți încorda tricepsul, ci deltoizii.
2. Ridicarea ganterelor până la bărbie . Accentuează tensiunea pe fasciculul anterior de mușchi. Luați gantere în mâini, întindeți-vă picioarele larg și coborâți mâinile la nivelul pelvisului. Prin contractarea mușchilor deltoizi, ridicați greutatea până la bărbie și apoi coborâți-o.
3. Mahi. Delta mijlocie este cuplată. Așezați mâinile cu gantere în lateral și îndoiți ușor coatele. Utilizați mușchii umerilor pentru a vă balansa brațele până când acestea ajung într-o poziție paralelă cu podeaua. Efectuați balansări în lateral, folosind articulațiile umerilor.
4. Muscă la spate cu gantere . Antrenează pachetul din spate. Îndoiți-vă la 120 de grade față de podea și sprijiniți-vă capul pe un sprijin. Coborâți brațele în unghi drept față de podea, îndoiți coatele și începeți să efectuați balansări inverse.

Pentru ca antrenamentul dumneavoastră să fie corect și eficient, asigurați-vă că determinați volumul de muncă și păstrați un jurnal în care înregistrați programul de antrenament.

Dacă te antrenezi acasă, asta nu înseamnă că ai voie să pompezi mușchii fără pregătire prealabilă. Asigurați-vă că vă încălziți bine, acordând o atenție deosebită articulațiilor umărului și cotului. Ei vor trebui să muncească cel mai mult în timpul orei.

Cum să-ți ridici umerii în sală

Mulți cred că umerii creează impresia unui corp musculos și pompat. Este suficient să te antrenezi în mod constant și, ca rezultat, vei obține o talie îngustă, umerii largi și un trunchi conic.

Umerii sunt punctul central al antrenamentului multor sportivi profesioniști. Mai mult, este necesar un raport optim șold-talie pentru o sănătate normală. Poți obține umeri frumoși cu condiția ca organismul să primească numărul de calorii necesare creșterii musculare. Prin urmare, se recomandă să duci un stil de viață sănătos și să mănânci exclusiv sănătos.

Setul de exerciții pe care îl voi împărtăși face ca mușchii întregului corp să lucreze. Acest lucru contribuie nu numai la creșterea rapidă, ci și la menținerea proporțiilor corpului.

• Presă de umeri . Un exercițiu minunat care asigură creșterea normală a umerilor și creșterea forței musculare. Presa este realizată în diverse moduri. Acestea includ presa cu mreană deasupra capului și presa frontală. Pentru ca muschii sa se dezvolte uniform, presarile vor trebui alternate.
• Ridicare verticală . Ele ajută la construirea părții superioare a umerilor, deoarece forțează capul lateral al deltoidului să funcționeze. Aceste exerciții vă vor face mușchii umerilor rotunzi, făcându-i să pară mai puternici. Exercițiile efectuate în poziție șezând vor ajuta la stăpânirea ridicărilor verticale. După ce ați câștigat ceva experiență pe un scaun cu spătar, treceți la un suport, care va oferi o încărcare optimă.
• Ridică din umeri. Va extinde centura scapulară superioară și va dezvolta trapezul. În plus, este foarte ușor de făcut. Trebuie să iei o mreană și să ții brațele de-a lungul corpului. Accentul principal ar trebui să fie pe mișcările din zona mijlocie de sub gât. După terminarea exercițiilor, asigurați-vă că vă întindeți gâtul pentru a elibera tensiunea.
• Ridicarea greutăților în față și în lateral . Dezvoltarea capetelor din față și din mijloc ale deltei ajută la rotunjirea umerilor, apoi adăugați ridicarea greutăților în fața dvs. sau în lateral. Pe măsură ce faci exercițiul, vei observa că mușchii vor deveni mai slabi. Prin urmare, are sens să luați o sarcină mai ușoară și să faceți mai multe repetări. În primul rând, mușchii vor fi curățați rapid de acid lactic și oboseala va deveni mai puțin vizibilă.

Când vă planificați programul de antrenament, urmăriți să echilibrați exercițiile specifice umărului cu odihna. Antrenarea mușchilor pieptului afectează și centura scapulară. Prin urmare, faceți numărul de pauze deliberat și corect. Dacă aveți de gând să vă pompați umerii, nu puneți mult stres pe mușchii pectorali. În caz contrar, intensitatea și eficacitatea următoarei lecții se vor deteriora.