Cele mai bune exerciții pentru oblici. Dezvoltarea mușchilor oblici abdominali

Abdominalii sunt mai mult decât mușchii drepti abdominali. De exemplu, mușchii abdominali oblici sunt în primul rând responsabili pentru dezvoltarea „liniei Adonis” în formă de V în abdomenul inferior. Ele formează presa laterală și corsetul mușchilor de bază, influențând nu numai forma exterioară a corpului, ci și indicatorii de forță în multe exerciții.

Deoarece mușchii oblici interni și externi ai abdomenului sunt cel mai mare grup de mușchi dintre toți mușchii abdominali, aceștia sunt implicați în diferite grade în muncă atunci când se execută practic și nu numai când se îndoaie în lateral, așa cum cred mulți în mod eronat. Cu toate acestea, există și exerciții de izolare pentru a le pompa.

Anatomia oblicilor

Mușchii abdominali oblici sunt împărțiți în două grupe - interni și externi. Mușchiul oblic extern este cel mai mare și cel mai vizibil dintre mușchii abdominali, în timp ce în majoritatea cazurilor este invizibil deoarece este situat direct sub oblicul extern. Ambii acești mușchi înconjoară literalmente talia.

Funcționalitatea principală a mușchilor oblici abdominali este de a oferi tot felul de rotații laterale - în timp ce vă întoarceți spre partea dreaptă, sunt implicate partea dreaptă a oblicilor interni și partea stângă a mușchilor abdominali oblici externi. Printre altele, presa laterală este responsabilă de flexia și rotația coloanei vertebrale, precum și de ridicarea bazinului.

7 cele mai bune exerciții pentru presa laterală

Exercițiile care implică cel mai eficient mușchii abdominali laterali (adică mușchii abdominali oblici interni și externi) sunt exerciții care combină tensiunea statică și mișcarea folosind mușchii oblici ai corpului - în primul rând diverse răsuciri laterale și ridicări ale picioarelor cu rotație.

Un exercițiu de bază pentru mușchii abdominali oblici este crunch lateral culcat. Poziția de pornire: culcat pe o parte, cu brațul îndoit la cot susținându-ți capul. Atingeți încet cotul spre picioare, făcând mișcarea prin contracția conștientă a mușchilor oblici abdominali.

Acest exercițiu este conceput pentru a se dezvolta între mușchii abdominali și creier. Întins pe spate, atingeți încet cotul stâng spre genunchiul drept. Efectuați de 12-15 ori pentru fiecare parte, încercând să obțineți o senzație de arsură caracteristică în presa laterală.

Beneficiul acestui exercițiu abdominal este gama largă de mișcare obținută prin îndoirea lentă și controlată a corpului pe minge. În momentul ridicării, simțiți răsucirea presei laterale, în momentul coborârii - întinderea. Țineți mâinile în spatele capului și nu le întindeți în lateral.

Întins pe fitball, prindeți mânerul blocului cu ambele mâini. Prin angajarea mușchilor oblici abdominali, începeți să mutați încet acest mâner în partea opusă. Țineți la punctul final al exercițiului timp de 10-12 secunde. Efectuați 7-10 repetări cu o greutate medie de lucru.

5. Exercițiul „Lumberjack” pe blocuri.Ținând mânerul blocului cu ambele mâini, faceți o mișcare de tocare de sus în jos, întorcându-vă corpul. Pe măsură ce vă întoarceți, îndoiți și mai mult genunchii și trageți de mânerul blocului spre piciorul cel mai îndepărtat de bloc. Ține-ți oblicurile încordate și picioarele plate pe podea.

În timpul exercițiului, nu vă balansați corpul, ajutându-vă cu forța de inerție. Ridicați picioarele în timp ce expirați, coborâți-le în timp ce inhalați. Viteza de execuție ar trebui să fie la ritmul mișcării. Asigurați-vă că mușchii abdominali laterali sunt cei care lucrează, nu șoldurile.

Prin creșterea amplitudinii de mișcare în acest exercițiu, lats primesc o întindere suplimentară, iar oblicii primesc o contracție suplimentară. Urmăriți poziția capului și umerilor, evitând să vă sprijiniți bărbia pe piept. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală.

Cum să-ți antrenez presa laterală?

Este important de remarcat separat faptul că grupul de mușchi oblici și laterali abdominali este format dintr-un număr destul de mare de subgrupuri atașate în unghiuri diferite de pelvis și coaste. De fapt, caracteristicile posturale ale fiecărei persoane fac ca anatomia acestor mușchi să fie unică - din păcate, nu există o singură strategie corectă pentru antrenamentul presei laterale.

Cu toate acestea, există reguli generale pentru antrenamentul presei laterale, despre care FitSeven a scris deja mai sus - efectuarea de îndoiri laterale și diverse răsuciri laterale fără ponderare suplimentară și cu control mental complet asupra muncii mușchilor. Numărul recomandat de repetări este de la 15 la 20, numărul de seturi ale fiecărui exercițiu este de 2-3.

Greșeli la antrenament

Cea mai frecventă greșeală în antrenamentul oblicilor este utilizarea greutăților suplimentare (cum ar fi ganterele grele) atunci când efectuați exercițiile. Mușchii abdominali oblici pompați extind talia, reducând în același timp vizual pieptul și umerii - ca urmare, acest lucru face ca silueta să fie mai puțin atletică. În plus, aplecarea cu gantere poate provoca, de asemenea.

Amintiți-vă că antrenamentul cu greutăți este mai eficient pentru a lucra la mușchiul drept al abdomenului și. Oblicii necesită repetări moderate până la înalte de abdomene și alte exerciții cu greutatea corporală efectuate în unghiuri diferite - la o viteză mică și o formă perfectă.

***

Abdominalii laterali și oblicii sunt cel mai mare grup de mușchi din nucleu, formând nu numai abdomene din oțel, dar și oferind sprijin în timpul exercițiilor de bază. Cheia dezvoltării acestei grupe de mușchi sunt diferitele variații ale crunchurilor laterale, efectuate încet și cu control complet asupra mișcării.

Oblice , care formează presa „laterală”, sunt un mușchi întârziat la majoritatea sportivilor. Principala problemă care le împiedică dezvoltarea este implicarea slabă a mușchilor oblici în abdomene, pe care marea majoritate a culturiștilor îl consideră cel mai bun exercițiu pentru obținerea unui abdomen sculptat.

În acest articol vom vorbi despre cum să antrenăm corect mușchii abdominali oblici. Vei afla despre cele mai eficiente exerciții pentru presa laterală, vei primi recomandări cu privire la tehnica de efectuare a acestora și nutriție, care va rezulta direct din antrenamentul tău.

Există două tipuri de mușchi oblici - externi și interni. Putem evalua vizual mușchii externi, deoarece aceștia formează separarea pe partea laterală a corpului, sarcina mușchilor oblici interni este de a stabiliza corpul în timpul mișcărilor și de a proteja organele interne ale cavității abdominale. În toate exercițiile abdominale laterale, ambii mușchi sunt lucrați în mod egal.

Mușchii abdominali oblici îndeplinesc următoarele funcții:

îndoiți trunchiul în talie;
întoarceți trunchiul la stânga și la dreapta;
mutați pelvisul înapoi.

Spre deosebire de mușchiul drept al abdomenului, fibrele oblice afectează direct conturul figurii. Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât talia apare mai lată - acest lucru ar trebui să fie luat în considerare de toți sportivii, în special de fete, pentru care dezvoltarea excesivă a presei laterale poate fi dăunătoare.

Nutriție pentru o burtă sculptată

Expresia plină de umor: „Toată lumea are abdomene, doar unii le au ascunse de un strat de grăsime” - corespunde pe deplin cu starea reală a lucrurilor. Indiferent dacă ai sau nu abdomene sculptate pe stomac, nu mai mult de 30% din rezultatul final depinde de antrenament , în timp ce importanța principală este factor de nutriție.

Pentru ca ușurarea mușchilor abdominali să fie clar vizibilă trebuie să aveți 12-15% grăsime subcutanată. În paralel cu antrenamentele tale din sală, va trebui să te „usci”, care se face cu ajutorul unei diete selectate corespunzător. Nu vă sugerăm să numărați caloriile și să cântăriți alimentele - este inutil să faceți acest lucru, dar propriile obiceiuri gastronomice vor trebui schimbate semnificativ.

Cele mai importante 5 reguli de nutriție:

Eliminați dulciurile și alimentele cu amidon din dieta dvs, consumați orice sursă de carbohidrați rapizi în cantități limitate.
Mănâncă de 4-6 ori pe zi în porții mici– acest lucru vă permite să vă accelerați metabolismul, datorită căruia organismul va arde mai multe calorii decât de obicei.
Mănâncă multe alimente proteice– carne, ouă, brânză de vaci, pește folosiți ca garnitură surse de carbohidrați rapizi – hrișcă, orez și orice fel de cereale;
Evitați bunătățile cumpărate din magazin– chipsuri, sifon și substanțe chimice similare, care constau aproape în întregime din grăsimi și zahăr.
Luați grăsimi „bune”.– nuci, uleiuri vegetale și ulei de pește, în loc de grăsimi animale. Amintiți-vă, dacă grăsimea se întărește la temperatura camerei, atunci organismul nu va primi nimic util de la ea.

Aflați mai multe despre nutriția sportivă:

Exerciții pentru oblici

Mușchii abdominali, spre deosebire de alte grupe de mușchi, trebuie lucrați într-un interval mare de repetiții. Ce să faci optim 15-20 de repetări pe set , un exercițiu ar trebui să aibă 3-4 abordări. Trebuie să-ți ridici abdomenul la sfârșitul antrenamentului, deoarece aceștia sunt implicați în multe exerciții conexe - un abdomen obosit la începutul antrenamentului nu vă va permite să efectuați în mod normal un ghemuit, deadlift sau un rând cu mreană îndoită.

Cele mai bune exerciții pentru presa laterală

Important! Atunci când efectuați orice exerciții pe presa laterală, este extrem de important să vă concentrați asupra angajării mușchilor oblici în lucru, deoarece, pe lângă aceștia, mușchii regiunii coloanei vertebrale pot roti și coloana vertebrală. Puteți concentra sarcina asupra mușchilor potriviți imaginându-vă că vă înclinați pieptul spre pelvis și nu doar mișcați trunchiul.

Rolul exercițiilor de bază în pomparea abdomenului

Vă puteți pompa mușchii abdominali oblici nu numai cu exerciții de izolare, ci și cu exerciții de bază. Mai mult, în procesul de efectuare a exercițiilor de bază, sarcina pusă pe abdomen este mult mai mare decât ceea ce îi poți da lucrând cu propria greutate. Nu degeaba mulți halterofili și halteroși destul de slabi au o astfel de „centură Adonis”, care este extrem de dificil de pompat fără genuflexiuni și deadlift.

Mușchii abdominali funcționează cel mai bine atunci când se execută genuflexiuni și deadlift. Aceste exerciții sunt un ajutor excelent pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor, deoarece atunci când sunt efectuate, organismul se confruntă cu un stres sever, în urma căruia la 1-2 zile după antrenament crește producția de hormoni anabolizanți, pe care eficiența creșterii toate grupele musculare depind direct.

Dacă decideți să includeți deadlift și genuflexiuni în complexul dvs. de antrenament, atunci numărul de exerciții abdominale de izolare trebuie redus. Va fi suficient să efectuați 2 exerciții în modul 3*15-20 la sfârșitul antrenamentului pentru a „termina” mușchii abdominali obosiți anterior.

Totuși, rețineți că începătorii trebuie să facă exerciții de bază complexe din punct de vedere tehnic sub supravegherea unui antrenor sau a unei persoane care poate învăța sportivul tehnica corectă pentru efectuarea acestora.

Componentele importante ale unei siluete atletice excelente pentru fete sunt o burtă plată, pentru bărbați - abdomene sculptate. Mușchii abdominali oblici sunt responsabili de formarea lor. Cu cât sunt mai dezvoltate, cu atât talia femeilor este mai subțire, iar trunchiul în formă de V al bărbaților este mai pronunțat. Pe lângă funcția estetică, dezvoltarea acestui grup muscular joacă un rol uriaș în menținerea organelor interne în poziția dorită.

Anatomia oblicilor

Acest grup muscular este împărțit în 2 tipuri de mușchi: interni, externi. Cel intern trece pe sub mușchiul oblic extern, deci nu se observă.

Principalele funcții ale mușchilor oblici abdominali sunt:

rotații ale corpului, coloanei vertebrale
flexia trunchiului
ținând trunchiul drept

Mușchii abdominali laterali sunt implicați în formarea corsetului muscular, care este foarte important pentru o postură corectă.

Program de antrenament pentru mușchii abdominali oblici

Este important să țineți cont de următoarele: majoritatea oamenilor au un strat de grăsime în zona abdominală. Este dificil să scapi de ea doar cu exerciții fizice. Prin urmare, nu uitați de alimentația adecvată. În meniu, alimentele cu proteine ar trebui să prevaleze în fața alimentelor cu carbohidrați. Este mai bine să reduceți cantitatea de carbohidrați la zero.

În primele luni de antrenament, este puțin probabil să reușiți să efectuați numărul necesar de repetări. Sportivii cu experiență recomandă să faceți tot posibilul, dar să nu vă supraîncărcați mușchii pentru a nu-i răni. Adăugați o repetare la fiecare antrenament. Dacă în ultima lecție ați efectuat 10 repetări, atunci data viitoare - 11. Pe lângă creșterea treptată a încărcăturii, asigurați-vă că fiecare exercițiu este efectuat corect. Nu uitați de încălzire. Va pregăti mușchii pentru stres.

Cum să-ți ridici mușchii abdominali oblici folosind exercițiul „aplecare cu ganterele”.

Poziția de pornire: spatele drept, picioarele așezate puțin mai late decât umerii, mâinile în spatele capului. Începem să înclinăm corpul spre dreapta și stânga alternativ. Asigură-te că corpul tău nu se aplecă înainte sau înapoi. De îndată ce mușchii abdominali nu mai primesc sarcina adecvată (o senzație de „arsură”), complicați sarcina adăugând o gantere.

Tehnica: spatele drept, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, puneți o mână în spatele capului și luați o gantere în cealaltă. Înclinările se fac în direcția în care se află mâna proiectilului. Facem același lucru cu cealaltă mână.

Cum să-ți antrenezi oblicii folosind ridicări laterale

Ne întindem pe o parte într-un aparat special de exerciții, ne fixăm picioarele sub suporturi și ne strângem mâinile în spatele capului. Începem să ridicăm trunchiul în sus, tensionând mușchii abdominali laterali. Repetăm o procedură similară, întorcându-ne pe cealaltă parte.

Nota! Dacă nu aveți o mașină specială de exercițiu, atunci exercițiul se poate face pe o bancă orizontală, iar picioarele dvs. pot fi fixate cu curele sau puteți solicita un partener să le țină.

Pomparea mușchilor oblici abdominali folosind o bară orizontală

Agățat de bara orizontală, trebuie să îndoiți picioarele până când se formează un unghi de 90 de grade cu corpul. Sarcina este să atingeți bara transversală cu genunchii. Nu ne punem genunchii în fața noastră, ci îi direcționăm alternativ în lateral (de exemplu, mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta).

Sfaturi. Puteți complica exercițiul astfel: ridicați picioarele drept în lateral, încercând să atingeți bara cu vârful degetelor.

Cum să vă pompați mușchii abdominali oblici folosind îndoirile cu mreană

Luăm bara în mâini și o așezăm pe umeri, punându-ne picioarele puțin mai late decât umerii. Alege greutatea barei in functie de nivelul tau de forma fizica. Oamenii neantrenați pot începe cu un baton de 10 kg, cei experimentați cu 20 kg. Începem să înclinăm corpul în lateral, ținând capetele proiectilului cu ambele mâini. Este important să vă asigurați că corpul nu se aplecă înainte sau înapoi.

Cum să-ți antrenezi oblicii folosind o mașină cu scripete

Exercițiul se mai numește și „lumberjack”. Stăm lateral față de mașină, luăm mânerul cu ambele mâini și efectuăm mișcări care imită lucrul cu un topor. Trageți mânerul de la umărul drept în diagonală spre piciorul stâng. Efectuăm mișcări similare pe cealaltă parte.

Cum să vă pompați mușchii abdominali oblici acasă

În cele mai multe cazuri, antrenamentul la domiciliu înseamnă absența echipamentului sportiv și a echipamentului de exercițiu.

Prin urmare, în special pentru tine, am selectat o serie de exerciții eficiente pentru mușchii abdominali oblici:

răsuciri laterale – efectuate în decubit pe podea. Ne întindem pe partea dreaptă, punem mâinile în spatele capului (capul nu trebuie să atingă podeaua). Când ridicăm corpul, expirăm, când revenim la poziția inițială, inspirăm. După ce ați atins punctul de sus, este important să țineți timp de 3-4 secunde și abia apoi să vă lăsați corpul pe spate. Facem același lucru și de cealaltă parte
„tăietor de lemne” - exercițiul este similar cu cel propus mai sus, doar că în locul unui simulator folosim un sac de nisip. O femeie are nevoie de 1,5-2 kg, un bărbat 5-6 kg. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, ne menținem corpul drept, ținem geanta la distanță de braț deasupra umărului drept, iar cealaltă mână pe centură. Încordăm presa laterală, încercăm să coborâm ușor sarcina în diagonală, țintind coapsa stângă. Ne întoarcem la poziția inițială. Facem același lucru și pe cealaltă parte.
înclinarea corpului - plasați picioarele puțin mai late decât umerii, cu brațele îndreptate în sus. Ne îndoim trunchiul înainte, răsucindu-ne puțin abdomenul și încercăm să atingem degetele piciorului stâng cu mâna dreaptă. Apoi începem să pompăm pe cealaltă parte

Sfat: nu uitați că doar antrenamentul de înaltă calitate va aduce rezultate pozitive. Cel mai bine este să mergeți la sală pentru prima dată, unde un antrenor vă va arăta și vă va învăța cum să efectuați corect acest sau acel exercițiu și, de asemenea, să selecteze un set individual de antrenamente.

Cum să vă pompați mușchii abdominali oblici într-un timp scurt

Este dificil să pompați rapid mușchii abdominali oblici, deoarece creșterea musculară nu are loc în una sau două zile. Într-un timp scurt și cu sarcini intense, nu poți decât să-ți răni mușchii. Dacă doriți să întăriți mușchii abdominali oblici și să vă faceți abdomenul și mai puternic și mai atractiv, atunci vă recomandăm să vă faceți timp în această chestiune, dar să faceți totul treptat și cu înțelepciune, fără a încărca inutil mușchii.

Exercițiile populare și eficiente astăzi pentru antrenamentul presei laterale sunt:

ridicarea corpului cu rotație - exercițiul poate fi efectuat oriunde (simulator, podea, bancă). Tehnica de realizare este descrisă mai sus. 3 seturi de 9 repetări
răsuciri laterale - pentru a menține echilibrul, în timp ce efectuați răsuciri laterale, trebuie să vă țineți de genunchi cu mâna inferioară. Ridicarea trebuie făcută numai folosind mușchii abdominali oblici. 3 seturi, 10 repetări
pornește bara orizontală - trebuie să agățați de bara transversală și să începeți să descrieți un „curcubeu” cu picioarele. Nu poți atinge podeaua. Efectuăm 3 seturi a câte 7-8 repetări

Dacă efectuați doar unul dintre exercițiile prezentate, nu veți obține un rezultat pozitiv. Pentru a atinge scopul, este important să efectuați toate cele 3 exerciții pentru mușchii abdominali oblici, alternându-le periodic între ele.

Pomparea mușchilor oblici abdominali cu profesioniști

Pomparea mușchilor oblici abdominali - cele mai bune exerciții de la Yuri Spasokukotsky

Efectuăm îndoiri cu o ganteră pentru a lucra mușchii abdominali oblici. Când gantera este în mâna dreaptă, partea stângă a corpului este antrenată și invers. Nu este indicat să luați multă greutate, altfel veți pompa mușchii abdominali oblici masivi și, în consecință, talia dvs. va deveni vizibil mai lată. În timp ce îndoim trunchiul, încercăm să menținem pelvisul nemișcat.

Sfat: Ar trebui să te antrenezi cu o singură ganteră. În caz contrar, eficacitatea exercițiului special pentru mușchii abdominali oblici dispare.

Secretele unui abdomen perfect de la Denis Gusev - o selecție a celor mai bune exerciții

Ridicări laterale agățate ale piciorului - în poziția de pornire, apucați bara cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Ținându-ți respirația, îți ridicăm picioarele în timp ce le întoarcem simultan într-o parte. Ne întoarcem fără probleme la poziția inițială. Efectuăm numărul necesar de repetări, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă. Pe parcursul întregului exercițiu, corpul nu trebuie să se balanseze, altfel presa laterală nu va primi o sarcină de calitate.
abdomene cu ridicarea corpului pe o bancă cu pantă negativă - ne așezăm pe o bancă înclinată cu o pantă de 15-30 de grade, punând picioarele în spatele suporturilor. Când ridicați corpul, nu utilizați forța de inerție. Ritmul antrenamentului este lin. Când reveniți la poziția inițială, nu vă atingeți spatele de bancă
ridicând picioarele din poziție culcat pe o bancă - întindeți-vă pe bancă, apucați suportul cu mâinile. Picioarele trebuie ridicate la un unghi de 90 de grade la articulația șoldului. Când reveniți la poziția inițială, nu atingeți podeaua cu picioarele

În timpul antrenamentului, asigurați-vă că grupul muscular care este pompat este întotdeauna în tensiune
evita perioadele lungi de odihnă între repetări
vizitați sala de sport de cel puțin 1-2 ori pe săptămână
crește treptat sarcina
alternează exercițiile prezentate între ele
asigurați-vă că vă odihniți mușchii
începeți antrenamentul cu o parte de încălzire (bandă de alergare, bicicletă de exerciții, îndoiri simple și întoarceri ale corpului).

În căutarea unei siluete bune, mușchii abdominali oblici sunt uneori neglijați. Antrenamentul lor armonizează suplimentar talia și abdomenul. Pentru a obține efectul dorit, este suficient să faceți exerciții pentru mușchii abdominali oblici de câteva ori pe săptămână.

Ce este important de știut

De ce să-ți antrenezi oblicii?

Necesitatea acestor exerciții este dictată de următorii factori:

acești mușchi asigură obținerea unei talii subțiri și frumoase,
din ele se formează o presa abdominală elastică, burtica mică care s-a format dispare,
relevante pentru sportivii care efectuează îndoirea corpului, răsucirea trunchiului,
important în competițiile colective, atunci când este posibilă doborârea sau lovirea trunchiului cu viteză mare (fotbal, hochei, box etc.),
dacă este necesar, ridicați greutăți mari și, de asemenea, folosiți-le în timp ce vă ghemuit, mușchii abdominali oblici antrenați servesc pentru a proteja partea inferioară a spatelui de deplasarea discului.

Înainte de începerea orelor

Pentru a efectua eficient exerciții oblice, trebuie să vă amintiți următoarele:

nu puteți începe imediat cu sarcini maxime din cauza fitnessului de obicei scăzut al acestui grup muscular,
nu mâncați cu o oră înainte de curs, cu o oră după,
trebuie evitate greutățile semnificative care extind vizual talia,
Este util să faci o mică încălzire înainte de a începe, cum ar fi jogging, dans sau sărituri cu coarda,
La efectuarea tehnicilor trebuie resimțită tensiunea în mușchii abdominali absența acesteia înseamnă necesitatea creșterii sarcinii.

Clase complexe

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 4 până la 8 ori. Dacă antrenamentul este efectuat sistematic, atunci sunt acceptabile 12 până la 24 de repetări.

Rotații

Ridicați-vă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-ți brațele în lateral. Rotiți corpul ca în jurul unei linii verticale în direcții diferite. Inerția exercițiului presupune un ritm rapid de execuție.
Poziționați picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe centură. Rotiți-vă ușor corpul în direcții diferite. Direcția de mișcare de-a lungul conului. Pe măsură ce vă rotiți, tensiunea musculară ar trebui să se rotească pe talie.
Luați o mreană ușoară. Poate fi înlocuit cu un băț de gimnastică. Așezați-vă și puneți mreana pe umeri. Rotiți-vă trunchiul în direcții diferite.

Se înclină

Întindeți-vă picioarele larg, îndoiți ușor genunchii. Puneți mâinile în spatele capului cu o lacăt. Corpul este ușor înainte. Îndoiți alternativ în lateral, menținând poziția, fără a vă întoarce sau devia.
Stai drept cu o gantere în mâna dreaptă. Mână liberă pe centură. Întărește-ți mușchii abdominali și aplecă-te spre mâna liberă. Transferați haltera în cealaltă mână și repetați în direcția opusă. Fixați ușor poziția înclinată.
Puneți o mreană ușoară pe umeri. Poziția în picioare. Spatele este drept. Efectuați îndoiri pe diferite părți.
Luați un proiectil ușor în ambele mâini și îndreptați-le. Picioarele sunt la nivelul umerilor, spatele are o curba naturala. Înclinați încet trunchiul în lateral, fără a schimba poziția pelvisului. Țineți apăsat timp de câteva secunde, reveniți la poziția inițială. Repetați fără întrerupere pe partea opusă.

Din decubit dorsal

Aceste exerciții oblice sunt deosebit de eficiente pentru a obține un abdomen plat.

Întindeți-vă pe spate, sprijiniți călcâiul piciorului drept pe genunchiul stâng. Puneți mâna dreaptă pe podea, cu palma în sus și mâna stângă pe ceafă. Trageți cotul mâinii stângi spre genunchiul drept cu tensiune în mușchii abdominali, reveniți încet la poziția inițială. Exercițiul se efectuează în ambele direcții. Coatele trebuie să fie în afară, bazinul apăsat ferm pe podea.
Poziționați pe spate cu genunchii îndoiți și brațele întinse de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Călcâiele se sprijină pe podea. Strângeți mușchii abdominali și ridicați-vă corpul de pe podea. Mutați-vă mâinile spre dreapta, reveniți încet la poziția inițială. Efectuați pe ambele părți.
Întinde-te pe spate. Puneți picioarele pe podea. Genunchii ușor îndoiți, brațele întinse în sus. Ridicați alternativ omoplații de pe podea, întinzându-vă brațele în sus.
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Mâinile în spatele capului cu coatele depărtate. Ridicați piciorul drept, atingeți genunchiul acestui picior cu cotul mâinii stângi. Luați ușor poziția de pornire. Fă-o pe ambele părți.
Poziționați-vă pe spate cu picioarele suspendate. Genunchii îndoiți. Mâinile în lateral, capul ușor ridicat. Luați pe rând mâna spre tibie (sau călcâiele) cu mâinile.
Picioarele sus. Mâinile de-a lungul corpului. Coborâți pe rând genunchii pe diferite părți, făcând o răsucire. Omoplații trebuie apăsați strâns pe corp.
Întins cu spatele, cu mâinile în spatele capului. Îndreptați-vă picioarele, ridicați-le ușor. Folosind o forță puternică a mușchilor oblici, îndoiți genunchiul unui picior și trageți cotul opus spre el (partea de mijloc a spatelui nu părăsește podeaua). Fără pauză, întoarceți-vă și repetați cu perechea picior-braț opusă. Mișcările sunt rapide, ideal care amintesc de ciclism.

Întins pe partea ta

Eficacitatea ridicată a exercițiilor pentru mușchii abdominali oblici pentru femeile în poziție culcat lateral se explică prin realizarea atât a taliei subțiri, cât și a abdomenului elastic.

Întindeți-vă pe o parte, brațul de susținere este întins de-a lungul podelei, celălalt este plasat în spatele capului, picioarele sunt îndreptate, reunite. Ridică-ți picioarele brusc. Pentru a menține echilibrul sarcinii, vă puteți mișca trunchiul. Fixează poziția, apoi coboară încet picioarele. Este necesar să se concentreze asupra mușchilor abdominali oblici cu o sarcină minimă asupra mușchilor picioarelor.
Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe antebraț cu brațul îndoit la cot. Cealaltă mână este pe talie, picioarele împreună. Îndreptați-vă corpul astfel încât trunchiul și șoldurile să formeze o linie solidă. Stai cât mai mult posibil. Dacă apare un sentiment de refuz, odihnește-te o jumătate de minut și repetă pe cealaltă parte.

Trebuie amintit că această grupă musculară poate fi antrenată doar cu ajutorul unor exerciții speciale. Nu este folosit pentru alte sarcini. Prin urmare, cei care abia încep să facă mișcare ar trebui să înceapă cu tehnici ușoare pentru a evita rănirea. Durata exercițiului trebuie inițial redusă la minimum.

Prin termenul abs, majoritatea oamenilor se referă la mușchiul drept al abdomenului, care este exprimat clar la persoanele slabe, dar există și mușchii oblici, denumiti în mod obișnuit presa laterală . Este mult mai dificil să le pompați, deoarece mușchii oblici sunt slab activați în timpul crunchurilor regulate.

Din acest articol veți învăța cum să vă antrenați corect oblice . Vă vom spune cele mai importante aspecte ale antrenamentului lor și vă vom evidenția greșelile care îi împiedică pe sportivii începători să obțină rezultatul dorit.

Abordarea antrenării presei laterale depinde în mare măsură de programul de antrenament al sportivului individual. Faptul este că mușchii abdominali oblici sunt implicați la efectuarea unor astfel de exerciții de bază precum genuflexiuni cu mreană și deadlift, în timp ce sunt complet prelucrate datorită faptului că în bază sunt folosite greutăți de lucru mari.

Prin urmare, dacă trageți și vă ghemuiți, atunci nu trebuie să faceți intenționat câteva exerciții abdominale, va fi suficient „termină” aceasta cu un exercițiu de mai multe abordări multi-repetitive. Dacă cursurile se desfășoară acasă sau nu faci exerciții de bază, atunci munca abdominală ar trebui să fie mai voluminoasă.

Presa laterală este formată din două grupe de mușchi oblici abdominali - externe si interne . Acestea din urmă nu reprezintă nicio valoare estetică, din moment ce nu le vedem, în timp ce cele exterioare constau din fibre separate (divizate) care formează dungi distincte în relief pe partea laterală a abdomenului.

Scopul funcțional al mușchilor oblici – îndoirea corpului în regiunea lombară, răsucirea spre dreapta și stânga, mutarea bazinului înapoi, în timp ce aceștia acționează mereu împreună cu mușchiul drept al abdomenului. De asemenea, mușchii abdominali sunt un fel de înveliș protector care ține organele interne ale cavității abdominale.

Pentru majoritatea oamenilor, o presă sculptată, clar definită este un simbol al perfecțiunii fizice. Majoritatea noilor veniți care vin la sală se concentrează pe antrenarea acestor mușchi, dar situația aici este dublă - oamenii slabi nu au nevoie sa isi antreneze abdomenul , deoarece este deja vizibil pentru ei, în timp ce din anumite motive eforturile persoanelor supraponderale nu sunt răsplătite cu rezultatul dorit.

Vizibilitatea mușchilor abdominali depinde direct de cantitatea de grăsime din corp, așa că, dacă vrei să ai un stomac sculptat, este important nu numai să-l pompezi în antrenament, ci și dieta ceea ce vă va permite să mențineți procentul necesar de grăsime subcutanată (10-15%).

Cu toate acestea, atunci când lucrați la abdomenul lateral, merită să luați în considerare faptul că forma generală a taliei depinde foarte mult de volumul mușchilor oblici abdominali. Și dacă pentru persoanele cu talie îngustă astfel de modificări vor fi benefice, deoarece pot corecta subțirea excesivă, pentru sportivii cu talie largă sunt adesea dăunătoare, făcând zona taliei și mai largă și înrăutățind proporțiile corpului.

Schimbarea dietei și abordarea antrenamentului pentru a obține abdomene sculptate

Pentru a avea abdomene rupte trebuie să fii "uscat", adică au un procent minim de grăsime subcutanată. Cantitatea de depozite de grăsime din corpul nostru depinde de raportul dintre doi factori - diferența dintre caloriile consumate și caloriile arse. Dacă se consumă mai mult decât se arde, organismul stochează excesul sub formă de depozite de grăsime, dar dacă diferența este negativă, atunci dimpotrivă, folosește grăsimea disponibilă pentru a acoperi lipsa de energie.

Cea mai rapidă modalitate de a obține presă laterală sculptată este urmând aceste recomandări:

mentine un deficit de 500-600 de calorii zilnic ;
elimina carbohidratii rapizi (dulciuri și făină, pâine albă), toți carbohidrații trebuie să fie lenți - pâine de secară, cereale, paste din grâu dur;
mâncați o mulțime de alimente proteice pentru a preveni arderea mușchilor existenți în timpul procesului de uscare.

Ajută să apropii primele contururi ale abdomenului și are sens să le faci la fiecare antrenament. Alergarea sau mersul cu bicicleta se poate face pentru un timp separat, dar rețineți că durata cardio ar trebui să depășească 60 de minute, deoarece arderea grăsimilor începe abia după 20-25 de minute de alergare , pentru care organismul folosește toate rezervele de energie primite din alimente. Antrenamentele mai scurte aduc rezultate mult mai puțin eficiente.

Cele mai bune exerciții de presa laterală și cum să le faci

Sportivul stă cu gantere în ambele mâini, depărtându-și picioarele la lățimea umerilor și efectuează curbe alternative pe fiecare parte. Amplitudinea mișcării este mică, înclinările se fac lin, fără inerție. Nu este recomandat fetelor din cauza riscului de îngroșare a taliei.

Trebuie să stai întins lateral pe o bancă de hiperextensiune cu jumătate din trunchi atârnând peste bancă. Ridicarile se fac pe fiecare parte separat în punctul de sus al amplitudinii, corpul nu trebuie să se ridice deasupra paralel cu linia picioarelor.

Trebuie să vă atârnați de bara orizontală și să vă ridicați picioarele îndoite la genunchi, mișcându-vă pelvisul spre dreapta și pe stânga alternativ. Exercițiul poate fi îngreunat prin efectuarea lui cu picioarele drepte.

Se poate executa fie pe o bancă de presa, încercând să atingă rotula piciorului opus cu cotul, fie pe podea cu picioarele nefixate, caz în care, la răsucire, genunchiul trebuie adus la cot astfel încât acestea să se atingă. în partea centrală a corpului.

Face parte din categoria exercițiilor statice care lucrează perfect mușchii oblici interni, îmbunătățind astfel postura sportivului. Scândura este un suport în care corpul este sprijinit pe două puncte de sprijin - picioarele și antebrațul. Pe măsură ce progresați în efectuarea acestui exercițiu, trebuie să creșteți timpul în care țineți scândura, puteți începe cu 30 de secunde și vizați 2-3 minute;

Toate exercițiile dinamice cu greutatea proprie trebuie efectuate în intervalul de 15-20 de repetări, ultima abordare în fiecare exercițiu este la maximum, până la eșec sau o senzație puternică de arsură în mușchi. Exercițiile cu greutate suplimentară se fac pentru 12-15 repetări, iar greutatea folosită trebuie să fie relativ mică și să nu afecteze tehnica sportivului.

Abdominalii pot fi antrenați în două moduri – face 1-2 exerciții după fiecare antrenament sau alocă o zi separată pentru acesta. Sportivii cu experiență includ adesea mușchii mici care lucrează - trapez, gambe, abdomene, gât și antebrațe - într-un antrenament separat, deoarece oboseala constantă a mușchilor abdominali atunci când îi lucrează în mod regulat poate împiedica progresul în exercițiile de bază. Pentru începători, acest factor nu este critic.

Frecvența optimă a antrenamentului muscular abdominal - o dată la una sau două săptămâni. Pentru a evita adaptarea musculară la procesul de antrenament, recomandăm schimbarea exercițiilor la fiecare 8-10 săptămâni. Antrenează-te din greu, mănâncă corect, fă cardio și vei avea abdomene sculptate în cel mai scurt timp!