Curs de antrenament pentru fund. Fotări inverse ale tricepsului

Multe fete sunt interesate de cum să-și ridice picioarele și fundul acasă și dacă, în principiu, se poate face. Dacă efectuați în mod regulat un set de cinci exerciții, atunci după 3-4 săptămâni fesele tale vor deveni pompate și sculptate. Exercițiile regulate la domiciliu sunt suficiente pentru a obține rezultatele dorite.

Picioarele și fesele pompate vor deveni cartea de vizită a fiecărei fete și vor atrage multă atenție din partea membrilor sexului opus. Dar există multe alte motive pentru care ar trebui să antrenezi „al cincilea punct”:

1. Poziția ta va deveni frumoasă pe măsură ce mușchiul gluteus maximus îți îndreaptă spatele.
2. Va fi mult mai ușor să te angajezi în alte tipuri de activitate fizică.
3. Riscul de durere de spate va fi redus.
4. Un fund pompat va asigura genunchi sănătoși - fesele ghidează șoldurile și asigură direcția corectă a oaselor.

Dar antrenamentul feselor merită nu numai pentru sănătate. Un fund și picioare pompate îți vor oferi încredere în tine, îți vor permite să dezvolți hotărârea și voința, deoarece pentru a obține rezultate bune trebuie să depui mult efort.

Nuanţă! Bărbații acordă instinctiv atenție proprietarului unui frumos „al cincilea punct”. Un fund frumos nu este doar un obiect de admirație estetică, ci și un motiv pentru fanteziile sexuale.

Încălzire

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire, deoarece va ajuta la evitarea diferitelor răni și entorse. Datorită unor exerciții simple, mușchii se vor încălzi și mobilitatea tendoanelor va crește.

La începutul lecției, ar trebui să faceți următoarele exerciții pentru toate grupele de mușchi:

• exerciții cardio (alergare sau mers pe loc, sărituri cu coarda) timp de 5-7 minute;
• înclinări și rotații ale capului;
• întoarce corpul în direcții diferite;
• rotația mâinilor;
• înclinarea corpului înainte și înapoi;
• „moara”;
• balansări alternative ale picioarelor;
• extensia genunchiului;
• genuflexiuni;
• stretching - de exemplu, puteți încerca să faceți despărțirile.

Aceste exerciții simple sunt cunoscute încă din programa școlară, așa că nu ar trebui să existe probleme cu implementarea lor.

Fapt! Dacă faci o încălzire, te vei simți mult mai puțin obosit după un antrenament, deoarece organismul a fost pregătit din timp pentru stres.

Exerciții pentru fese și picioare

Pentru a-ți pompa mușchii, este suficient să faci cinci exerciții, cu care poți obține rezultate impresionante în 3-4 săptămâni. Primele schimbări vor fi observate într-o săptămână.

Deci, pentru ca fundul să fie tonifiat și elastic, iar picioarele să fie zvelte, trebuie să faceți exerciții, fiecare - 3-4 abordări, numărul de repetări - cel puțin 10-12. Ce exerciții sunt cele mai bune:

1. Genofexiuni. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept și brațele sunt încrucișate în fața pieptului. Mai întâi trebuie să te așezi ca pe un scaun jos, apoi să sari sus. Apoi reveniți la poziția inițială.
2. Se aruncă înainte. Picioarele - depărtate la lățimea umerilor, mâinile - pe centură. Trebuie să faci cât mai mulți pași înainte, să te așezi, să atingi genunchiul de podea și să te ridici.
3. Exerciții pentru șolduri. Trebuie să îngenunchezi și să-ți așezi palmele pe podea. Piciorul îndoit trebuie mutat în lateral și ținut în această poziție timp de 3-4 secunde.
4. Se ghemuiește în poziția de sumo. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, degetele de la picioare în diagonală, spatele drept. Trebuie să vă ghemuiți adânc, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, apoi să reveniți la poziția inițială.
5. Ridicarea pelvisului. Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse sau de-a lungul corpului, cu spatele apăsat pe podea, călcâiele poziționate astfel încât să puteți ajunge la vârful degetelor, degetele de la picioare ușor ridicate. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul în sus, în această poziție trebuie să stați câteva secunde și să vă încordați fesele, în timp ce expirați, coborâți corpul în jos pentru ca pelvisul să nu atingă podeaua.

Dacă exercițiile sunt prea ușoare, puteți folosi greutăți, iar ganterele mici sunt potrivite pentru genuflexiuni. În acest caz, brațele sunt poziționate astfel încât ganterele să se sprijine pe coapsele superioare. Dacă nu ai gantere, poți folosi sticle de plastic pline cu apă.

Aceste exerciții sunt suficiente pentru a vă pompa picioarele și fesele acasă. Dacă doriți să obțineți rezultate mai rapid, atunci ar trebui să adăugați antrenament cardio - alergare, înot sau sărituri cu coarda.

Hitch

Pomparea picioarelor și feselor trebuie efectuată corect. Acest lucru se explică prin trăsăturile anatomice: sângele se repetă la picioare și șolduri, deoarece au nevoie de oxigen cel mai mult. Nu ar trebui să încheiați brusc antrenamentul, deoarece s-ar putea să vă simțiți amețiți.

Pentru ca circulația sângelui să revină la normal, trebuie să mergeți pe loc timp de 5-10 minute. Sângele va fi distribuit uniform, iar temperatura musculară va deveni normală (în timpul efortului crește la aproximativ 37,5 grade).

Datorită mersului, după primele antrenamente nu vei simți aproape nicio durere. Pentru a vă răcori mușchii, faceți o baie fierbinte cu sare de mare.
După antrenament, trebuie să-ți potolești setea. Ai voie să bei până la jumătate de litru de ceai sau apă, mai ales dacă transpirația a fost foarte intensă.

Secretele unui antrenament eficient

Nu este dificil să pompați fesele unei fete acasă, dar pentru ca antrenamentul să fie eficient, este important să urmați următoarele recomandări:

1. Antrenează-te de cel puțin 2-4 ori pe săptămână. Dacă exersezi mai rar, va trebui să aștepți mult timp pentru rezultate. Dar nu este nevoie să mergem la extreme - ar trebui să existe cel puțin o zi de pauză între antrenamente. În caz contrar, fibrele musculare nu se vor recupera complet.
2. Învață să respiri corect. Efortul se face în timpul expirării, iar relaxarea se face în timpul inspirului.
3. Creșteți treptat sarcina. În timp, puteți face mai multe abordări și puteți folosi greutăți.
4. Amintiți-vă despre sarcinile cardio. Sunt foarte eficiente dacă vrei să slăbești. Poți să alergi, să înoți, să te plimbi sau să faci aerobic cel puțin 3 ore pe săptămână.
5. Nu trebuie să bei nimic în timpul antrenamentului. Nu poți decât să faci gargară;
   Nu uitați de alimentația adecvată. Dacă acordați atenție dietei, nu vor exista depozite de grăsime sau celulită pe fund.
6. Trebuie să faci mișcare în haine largi.

Dacă folosești aceste sfaturi, vei putea obține fructe de pădure frumoase, texturate în 2-3 luni, iar în decurs de o săptămână primele rezultate vor deveni vizibile.

Elastic , fundul apetisant și frumos este visul oricărei fete. Desigur, cel mai bun mod de a realiza acest lucru este sexul: atât util, cât și plăcut.

Exerciții pentru fund

Exercițiul 1: Fante

Este mai bine să o faci cu o ușoară creștere

Poziția de pornire (i.p.): Faceți un pas înainte cu piciorul drept, genunchii sunt moi, mușchii abdominali sunt încordați, spatele este drept. Mâinile pe centură.

În timp ce inspirați, îndoiți genunchii, sprijinindu-vă călcâiul drept pe podea, coborâți-vă fără să atingeți podeaua cu genunchiul stâng, în punctul cel mai de jos – genunchii la un unghi de 90 de grade. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă în i. n. Schimbați poziția picioarelor.

Popular

Cantitate: 2-3 seturi pentru fiecare picior, 10-15 repetări.

Exercițiul 2: Îndoirile

eu p.: ca la exercițiul 1.

Pe măsură ce inspirați, aplecați-vă înainte cât mai jos posibil (îndoiți-vă corpul la pelvis), ținând spatele drept. Abdominalii sunt încordați. Pe măsură ce expirați, încordând mușchii picioarelor și feselor, ridicați-vă, revenind la i. P.

Cantitate: 2-3 seturi de 10-12 repetări.

Exercițiul 3: Semicerc picior

eu p.: puneți-vă în patru picioare, accentul ar trebui să fie pus pe palme și genunchi, genunchii direct sub pelvis.

Întindeți un picior pe spate, atingeți degetul de podea, în timp ce expirați, ridicați piciorul, trageți un semicerc în aer, în timp ce inhalați, atingeți degetul de podea pe partea laterală a corpului, fără a vă relaxa mușchii abdominali, tine spatele drept. Reveniți la i. n. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Cantitate: 2-3 seturi de 12-20 de repetări (puteți folosi diverse echipamente - greutăți, amortizoare din cauciuc).

O opțiune mai dificilă este să combinați primul și al doilea exercițiu: atunci când faceți o lungă, adăugați o înclinare a corpului.

Exerciții pentru celulita pe fund: Genuflexiuni

eu p.: stați drept, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mușchii abdominali încordați, omoplații retractați, spatele drept.

În timp ce inspirați, îndoiți genunchii într-un unghi drept, în timp ce vă mutați pelvisul înapoi (ca și cum ați vrea să stați pe un scaun jos în spatele vostru), în timp ce expirați, reveniți la i. P.

Cantitate: 2-3 seturi a câte 10-15 repetări (pentru o eficiență mai mare, puteți folosi diverse echipamente - de exemplu, greutăți de mână sau gantere).

Exercițiul 5: Abducția șoldului

eu p.: intins pe o parte, unghiul dintre picioare si corp este de 120-150 de grade!

Strânge-ți mușchii abdominali și, ținându-i în această poziție, în timp ce expiri, ridică-ți piciorul drept cât mai sus, iar în timp ce inspiri, coboară-l.

Cantitate: 2-3 seturi de 15-20 de repetari pentru fiecare picior.

Exercițiul 6: Lovituri de călcâi

eu p.: culcat pe burtă, cu fruntea pe palme, șoldurile apăsate pe podea, picioarele drepte, depărtate la lățimea umerilor.

Ridică șoldurile de pe podea și lovește-ți călcâiele de 10-30 de ori. Pentru primele 5 bătăi inspirăm, pentru a doua 5 – expirăm. Apoi îndoiți genunchii și încercați să vă atingeți fesele cu călcâiele. Reveniți la i. P.

Cantitate: 2-3 abordări.

Exercițiu pentru fund: cercuri mici cu picioare

eu p.: ca la exercițiul 5.

Ridicați piciorul stâng în sus. Desenați 5 cercuri mici în aer, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Fesele și abdomenul sunt încordate, spatele este drept. Începeți cercul în timp ce inspirați, terminați când expirați.

Cantitate: 1-2 abordări.

Exercițiul 8: Impingerea pelviană

eu p.: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, călcâiele pe podea, cât mai aproape de fese.

Pe măsură ce expirați, împingând călcâiele de pe podea, împingeți pelvisul cât mai mult posibil, încordând fesele, apoi în timp ce inhalați, coborâți fesele fără să atingeți podeaua! Pentru a face mai dificilă, puteți efectua alternativ 8-10 repetări cu un picior.

Cantitate: 2-3 seturi de 12-15 repetări.

Exercițiul 9: Pistol

eu p.: stați drept, susținând piciorul drept, piciorul stâng întins înainte.

În timp ce inspirați, îndoiți piciorul de susținere la genunchi și întindeți-vă palmele spre degetul piciorului întins în timp ce expirați, reveniți la i. P.

Cantitate: 2 seturi a cate 8-10 repetari pentru fiecare picior.

Exercițiul 10: Scândura inversă

eu p.:întins pe spate, sprijinit pe călcâie și palme, cu fața în sus.

Exerciții de top pentru cap și șase pachete de la Natasha Oakley. Sunteți familiarizat cu contul de Instagram A Bikini A Day, deținut de Natasha Oakley, un model din fotografiile revistei? Cineva care are o simplă siluetă de „acrobație”, vrei să compari cu ea? Trebuie doar să-ți iei rămas bun de la lene și să lucrezi cu un program de exerciții pentru abdomen și de întărire a mușchilor fesieri.

Numărul de fani de pe rețelele de socializare a Natașei și a tot ceea ce face ea se apropie de trei milioane. Oakley, împreună cu partenerul și prietenul Devin Brugman, au lansat brandul de costume de baie Monday Swim și brandul de îmbrăcăminte sport Monday Active. Acum sunt indispensabile în reclamele atributelor de lux. Ce te împiedică să arăți ca această zeiță? Iubitul și antrenorul modelului, Gilles, a creat un set de cursuri. Introduceți-l în serviciu, cu un accent prioritar pe antrenament și modelarea abdomenului.

Amintiți-vă regula: începeți și terminați exercițiul cu o încălzire.

Înot, mers pe jos într-un ritm calm - faceți acest lucru în timp ce reduceți sarcinile de antrenament cardio.

16 zile pentru un corp grozav

• Ziua 1. Circular: picioare + fese
• Ziua 2: Cardio de intensitate joasă
• Ziua 3. Circuit: HIIT* + apăsare
• Ziua 4: Cardio de intensitate joasă
• Ziua 5. Circular: brate + abdomene
• Ziua 6. Circular: picioare + fese
• Ziua 7. Odihna
• Ziua 8. Circular: brate + abdomene
• Ziua 9: Cardio de intensitate joasă
• Ziua 10. Circuit: HIIT* + apăsare
• Ziua 11: Cardio de intensitate scăzută
• Ziua 12. Circular: picioare + fese
• Ziua 13. Circular: brate + abdomene
• Ziua 14. Odihna
• Ziua 15. Circular: picioare + fese
• Ziua 16. Circuit: HIIT* + presa

* Antrenament pe intervale de mare intensitate.

Picioare + fese

1. Fante din spate cu genunchi lift

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți-vă piciorul drept mai înapoi, coborâți-vă într-o pasă adâncă și mențineți această poziție timp de câteva secunde (a).
2. Îndreptați spatele și ridicați imediat genunchiul drept spre piept (b). Faceți o pauză și aici și apoi coborâți-vă din nou într-o fantezie.
3. Efectuați: 12 repetări pe fiecare picior.

2. Genuflexiuni

1. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii: umerii sunt relaxați, există un arc natural în spate (a).
2. Mișcându-vă pelvisul înapoi și nu coborâți pieptul, ghemuiți-vă la o adâncime confortabilă pentru dvs. (b).
3. În punctul de jos, țineți apăsat timp de câteva secunde și ridicați-vă la poziția de pornire.
4. Efectuați: 20 de repetări.

3. Abducția piciorului în picioare

1. Stați drept: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele pe laterale. Îndoiți ușor genunchii și strângeți abdomenul (a).
2. Mișcați încet un picior înapoi pe cât posibil (b), apoi reveniți la poziția inițială. (Puteți crește intensitatea exercițiului purtând amortizoare pentru glezne.)
3. Faceți: 20 de repetări cu fiecare picior.

4. Punte de glute cu un singur picior

1. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și cu brațele întinse pe laterale. Îndreptați-vă piciorul stâng în sus (a).
2. Folosind piciorul drept, ridicați pelvisul spre tavan (b). În punctul de sus, strângeți-vă fesele și țineți apăsat timp de câteva secunde. Apoi lasă-te înapoi în jos.
3. Faceți: 20 de repetări pe fiecare picior.

5. Combinație de răpiri de șold

1. Pune-te în patru labe. Ridicați piciorul drept îndoit în lateral până când este paralel cu podeaua (a). Faceți o pauză și puneți-l la loc. Faceți 20 dintre aceste repetări.
2. Acum ridicați piciorul de încă 20 de ori - doar cu o amplitudine mai mică, mișcări elastice (b).
3. Trageți-l înapoi până când este paralel cu podeaua (c).
4. Traversați cel din stânga și atingeți degetul de la picior de podea (d).
5. Apoi ridicați-l din nou în linie cu corpul și, fără să vă îndoiți, coborâți-l (tot până când vă atinge degetul de la picior). Repetați acest lucru de 20 de ori. Schimbați părțile.
6. Faceți: toate seturile de 20 de repetări.

HIIT și presă

1. „Fotări Spiderman”

1. Luați o poziție culcat (a).
2. Coborâți-vă în timp ce trageți genunchiul drept spre cot (b). Reveniți la poziția inițială și puneți piciorul înapoi.
3. Efectuați: 45 de secunde.

2. Broasca care sare dintr-o parte in alta

1. Intrați într-o poziție de scânduri cu brațele drepte (a).
2. De acolo, sari în diagonală spre stânga – mai aproape de mâinile tale (b).
3. Acum sari la dreapta (c), apoi la stânga din nou. Continuă să sari înainte și înapoi.
4. Efectuați: 45 de secunde.

3. Scândura cu genunchi îndoit

1. Începeți cu poziția clasică în decubit (a).
2. Îndoiți genunchii și mutați-vă corpul înapoi (b).
3. Apoi, întindeți-vă din nou în linie dreaptă și efectuați un push-up clasic. Continuați să alternați.
4. Efectuați: 45 de secunde.

4. Sit-up-uri cu brațele întinse

1. Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele și puneți mâinile în spatele capului (a).
2. Ridicați-vă ușor partea superioară a corpului de pe podea și ridicați-vă într-o poziție așezată, ajungând cu palmele spre tavan (b).
3. Țineți apăsat timp de câteva secunde, contractând și mai mult abdomenul și coborâți încet spatele.
4. Efectuați: 45 de secunde.

5. Îndoiți

1. Stai pe spate. Expirați și strângeți abdomenul (a). În timp ce vă echilibrați pe fese, ridicați simultan trunchiul și picioarele pentru a forma un V.
2. Încercați să ajungeți la picioare cu mâinile (b). Rămâneți în această poziție câteva secunde și coborâți spatele.
3. Efectuați: 45 de secunde.

Brațe și abdomene

Între exerciții - alergare intensă pe loc sau mers cu genunchii înalți timp de 15 secunde.

1. Punte de glutine cu presa

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Luați gantere în mâini și țineți greutățile la umeri (a).
2. În timp ce strângeți proiectilele spre tavan, ridicați simultan pelvisul (b). Țineți câteva secunde, încordând abdomenul (da, doare). Apoi lasă-te înapoi în jos.
3. Efectuați: 15 repetări.

2. Fotări inverse ale tricepsului

1. Așezați două bănci sau două scaune unul lângă celălalt (la distanță de picioare îndreptate). Stai pe marginea unuia, sprijinindu-ți mâinile pe părțile laterale ale corpului; plasează-ți călcâiele și gleznele pe celălalt (a).
2. Îndoiți încet brațele, coborâți-vă la o adâncime confortabilă (b). Fără să atingeți podeaua cu fesele, împingeți până în poziția de pornire.
3. Efectuați: 15 repetări.

3. Sărind peste o bancă cu flotări

1. Așezați palmele pe marginile suportului și picioarele pe podea în lateral (a).
2. Împingeți cu degetele de la picioare și săriți peste bancă (b) pentru a ateriza în oglindă pe cealaltă parte.
3. Întoarce-te cu același salt. Și faceți încet flotări de pe bancă (c). Aceasta este o repetare.
4. Efectuați: 15 repetări.

4. Scândura cu schimbarea pozițiilor mâinilor

1. Mai întâi, intrați într-o poziție de scândura antebrațului (a). Puneți palma stângă pe podea și îndreptați-vă brațul, apoi faceți același lucru cu dreapta - și vă veți găsi într-o scândură cu brațul drept (b).
2. Reveniți la poziția inițială în același mod. Amintiți-vă să țineți spatele drept.
3. Efectuați: 15 repetări.

5. Sit-up-uri cu greutăți

1. Întinde-te pe spate cu picioarele întinse. Luați ganterele și apăsați-le drept deasupra umerilor dvs. (a).
2. Strângând abdomenul, ridicați-vă corpul de pe podea: țineți mâinile cu ganterele prinse în ele vertical (b). Coborâți ușor înapoi.
3. Ai grijă să nu adormi!
4. Efectuați: 15 repetări.

Fii sportiv cu!

Merită să căutați pe google „cum să pompați o rundă și să vă strângeți fundul acasă?”, iar mii de link-uri vor apărea în fața ochilor voștri. Vi se vor oferi chiar complexe miraculoase despre cum să pompați rapid fesele braziliene acasă într-o lună, 1-2 săptămâni sau chiar 5 zile ridicole.

Vă rog să nu credeți aceste dulce promisiuni!În articolul nostru, am vorbit deja despre faptul că nu trebuie să ai încredere orbește în informațiile care susțin concepțiile tale greșite. Vorbim de site-uri și pagini publice în care ți se oferă exerciții care te vor face să pierzi într-o lună ceea ce mănânci de ani de zile (nu, nu vei), remedii pentru vergeturi care se vor evapora din corp (nu , vor rămâne) și vă vor cere să dați like piesei (pe care o plasați).

Broad Bone nu vă va minți și nu vă va promite ceea ce este imposibil. Ne descurcăm mai bine: spunem adevărul! Să ne ocupăm de preoții noștri și de condițiile de acasă.

Este posibil acasă?

Cum este posibil și realist să-ți faci fesele mai mari rapid acasă? Dacă lucrați cu greutăți și nu conform programelor de pe site-uri în care secțiunea „fitness” este strânsă între secțiunile „mâncare” și „modă”, constând din 5 exerciții „pe saltea acasă”, atunci răspunsul este: Cu siguranță! Cu toate acestea, nu vorbim de o creștere serioasă a volumului („pomparea” dorită, vorbim mai degrabă de dobândirea tonusului și a unui aspect plăcut). Există mai multe alternative în cameră și, în consecință, rezultatul va fi „mai rece”.

Dar: dacă îți cumperi un set de gantere și o mreană asamblată, atunci nu va fi nicio diferență.

În general, înainte de a merge la sală, este util să înveți mai întâi cum să lucrezi fără greutăți: să înțelegi cum să simți mușchii. Antrenamentul acasă este baza progresului în sală. Dacă înveți să-ți simți fesele în genuflexiuni și balansări fără greutate, atunci imaginează-ți ce efect îți vor da greutățile? Unii oameni ghemuiesc 60 kg, dar le spun banalul „strânge fesierii”, dar nu pot, legătura, fără de care nu vei obține rezultate, este aproape absentă. În plus, vei fi pregătit mental pentru a merge la sală!

Cum să strângi eficient mușchii picioarelor, feselor și coapselor: exerciții

Ce exerciții sunt necesare pentru a strânge rapid fesele și picioarele unei fete sau unui bărbat acasă? De fapt, alegerea lor nu este atât de mică pe cât cred mulți oameni.

Genuflexiuni

Nu poți merge la sală? Mergeți la un magazin de sport și cumpărați seturi de acolo gantereși faci genuflexiuni acasă. Genuflexiunea este cel mai bun exercițiu pentru a-ți tonifica rapid mușchiul gluteus maxim acasă. Întins acasă greutate soț/tată/frate - grozav, apucă-o! Nu vrei să cheltuiești bani? Este la fel de ușor ca decojirea perelor: umpleți sticle de 2, 5 sau chiar 6 litri sticle de apăși ghemuiește-te cu ei.

Set gantere 20 kg

Nu contează dacă te ghemuiești acasă cu o mreană sau cu gantere. Este important să faci asta cu greutate.. Un fund tonifiat = ridicare de greutăți! Nu contează dacă doriți să vă pompați fesele în sală sau acasă, principalul lucru este să efectuați exercițiile eficient și consecvent. Și, apropo, este puțin probabil ca acest lucru să se întâmple repede.

Kettlebell 20 kg cu fund cauciucat ca sa nu deranjez vecinii :)

Cum ar trebui o fată să facă genuflexiuni acasă: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, mâinile cu gantere de-a lungul corpului. Așezați în spate (la aproximativ un pas de tine) scaun sau o bancă (nu este nevoie să puneți un scaun de bar înalt, nu fiți complicat 😉). Aplecându-vă ușor înainte, începeți să vă ghemuiți.

Mută-ți pelvisul înapoi ca și cum ai vrea să stai pe scaun în spatele tău. De îndată ce fesele ating marginea scaunului, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și apoi ridicați-vă. Marginea scaunului nu trebuie să fie mai înaltă decât șoldurile tale când te ghemuiești până când acestea sunt paralele cu podeaua. Dacă scaunul este prea înalt, luați altul sau pur și simplu ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Alege genuflexiuni sumo, deoarece aceasta este cea mai bună opțiune pentru modelarea feselor.

Cum să te ghemuiești corect acasă, astfel încât sarcina să ajungă la fesieri: Stați drept, întindeți-vă picioarele larg și îndreptați degetele de la picioare. Ține o gantere, o sticlă sau o greutate în fața ta. Mișcându-vă pelvisul cât mai înapoi posibil, coborâți-vă într-o ghemuială cel puțin până când coapsele sunt paralele cu podeaua (de preferință mai jos), țineți 1-2 secunde în această poziție și reveniți la poziția inițială. În poziția de pornire, nu vă îndreptați genunchii „blocați”. Lăsați-le să fie ușor îndoite.

Nu confundați „plie” cu „sumo” (iată tehnica detaliată de execuție). Cu plie, încerci să-ți ții corpul strict vertical cu sumo, acesta este aplecat în față, astfel încât sarcina să cadă mai mult pe fese, și nu pe interiorul coapselor.

Important:

Dacă nu sunteți mulțumit de opțiunea cu gantere sau sticle, atunci cumpărați bucle/benzi de cauciuc, vin cu o forță de tracțiune destul de mare, așa că este destul de dificil să te ghemuiești în ele. Acesta este un subiect foarte tare pentru antrenamentul acasă. Vă sfătuim să cumpărați imediat un set de mai multe bucle cu greutăți diferite, deși, desigur, accentul ar trebui pus nu pe dimensiunea greutății, ci pe o tehnică de execuție sigură (apropo, este la fel ca în varianta clasică a acestor exerciții).

Mai mult decât atât, cu bucle puteți chiar să efectuați balansări pentru fesieri, punți pentru fesieri și deadlift-uri!

Nici nu-ți place această opțiune? Atunci cumpără-l sau fă-l singur acasă sac de nisip (sac de nisip). Da, un sac de nisip.

Acest cuvânt de peste mări se referă la un aparat care este o pungă, cu saci umpluți cu nisip are un centru de greutate plutitor, care vă permite să încărcați o gamă mai largă de mușchi decât cu exerciții la mașină sau cu mreană. Ar părea un exercițiu simplu, dar puțini oameni se gândesc la ridicarea sacilor de nisip pentru a dezvolta forța, masa musculară sau arderea grăsimilor. Dar în zadar. O geantă aparent inofensivă poate deveni o provocare serioasă chiar și pentru un sportiv.

Sac de nisip 15 kg

Mai buget, dar sac de nisip mai greu la 20 kg

Am văzut personal o opțiune în care o femeie și-a făcut ea însăși o geantă similară, umplându-l cu așternut pentru pisici :) Și ceva folos cort sau pur și simplu au pus pe spate un rucsac cu ceva greu înăuntru. Lasă căutătorul să găsească!

Este posibil să pompați un fund inițial plat acasă doar cu genuflexiuni - nu, la fel ca în sală! Pentru a dezvolta mușchii fesieri, aveți nevoie de multă muncă complexă, care include diferite: exerciții de bază și de izolare.

Genuflexiuni sau fandari laterale cu gantere

Una dintre cele mai eficiente modalități de a-ți „rotunji” fesele, ceea ce face literalmente să-ți ardă ischiobii. Pentru începători, este indicat să faci acest exercițiu doar cu propria greutate: mai întâi învață tehnica și abia apoi apucă greutatea! Pentru a-ți corecta tehnica, fă lungi în fața unei oglinzi, altfel s-ar putea să regreti mai târziu și să-ți răni articulația șoldului sau genunchiului. Le ia mult timp să se vindece!

Stați drept, spatele trebuie să fie drept, omoplații trebuie strânși împreună, brațele trebuie să fie în lateral, iar privirea trebuie îndreptată înainte. Picioarele ar trebui să fie direct sub șolduri, astfel încât în ​​mintea ta să poți trasa o linie dreaptă: mijlocul arcului piciorului - genunchiul - coapsa - umerii - urechea. În timp ce inspirați, faceți un pas înainte cu piciorul drept.

Păstrați-vă corpul drept, distribuindu-vă greutatea corporală uniform între picioare. Coborâți-vă drept în jos, transferând puțin mai multă greutate corporală pe piciorul din față. Coapsa piciorului drept trebuie să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul stâng abia să atingă podeaua. Acum verificați în oglindă dacă s-au format trei unghiuri drepte de 90 de grade: în genunchiul drept, între coapsă și trunchi și în genunchiul stâng. Dacă aceste trei unghiuri sunt acolo, atunci fanda este reușită! Este foarte important să ridici de la călcâiul piciorului din față, fără să-ți înclini corpul înainte sau să ajuți cu piciorul din spate.

Încercați să simțiți cum funcționează partea din spate a coapselor și a feselor. Cu ajutorul lor trebuie să ridici. Organizați-vă repetările în felul următor: mai întâi faceți totul pe un picior, apoi pe celălalt.

Deadlift românesc cu greutăți

Un răspuns excelent la întrebarea cum să-ți faci șoldurile mai largi și fundul frumos acasă, cu un minim de echipament. Merită menționată tehnica cu gantere/gri/nisip în principiu, dar tehnica efectuării deadlift-urilor românești cu expander/bandă elastică/bucle.

Stați pe bandă cu ambele picioare în mijloc. Prindeți capetele benzii până când simțiți rezistență. Aplecați-vă înainte, împingând pelvisul înapoi, ținând picioarele cât mai drepte și ținând spatele drept și arcuit în talie. În punctul de jos, simțiți întinderea mușchilor din spatele coapsei. Folosind fesele, reveniți la poziția inițială.

Mergând în sus

Să diluăm cardio de forță. Acesta este cel mai minunat exercițiu pentru a-ți strânge fundul lasat! Dacă există o cale: grozav, setați-o la o înclinație decentă, nu 3%, ci undeva în jur de 9-12%. Dacă nu, atunci un înlocuitor excelent ar fi.

Urcarea pe o platformă, o cutie sau o bancă

Există o astfel de caracteristică - intrarea în platformă (step-up). Folosesc destul de bine mușchii fesieri, dar rețineți: hipertrofie (creștere în volum) fără suplimentar. nu va fi nicio povară!

Principalul lucru în exercițiu este Etapa. Cu cât este mai sus, cu atât este mai concentrat pe fese. Stați în fața platformei cu un picior pe ea. Controlând mișcarea, împingeți podeaua cu celălalt picior, așezați-l pe cel de pe platformă - și întoarceți-l imediat pe podea.

Important: piciorul se așează pe suprafața plăcii cu tot piciorul, nu ar trebui să fie lăsat călcâiul sau degetele de la picioare!

Nu vă pierdeți echilibrul, faceți exercițiul ritmic. Mai târziu, pentru a-l îngreuna, îl poți atârna pe picioare greutăți sau ridica-l gantere. Există o mulțime de opțiuni pentru a diversifica clasele pe platforma step:

Dar amintiți-vă că, deși exercițiile cu pas au mai puțin impact pentru articulații decât alergarea și săriturile, dacă vă îngrijorează articulațiile genunchiului, atunci exercițiile cu pas pot agrava această problemă. Deci, dacă ceva doare, atunci este mai bine să renunți la platforma pasului!

Puntea fesieri

Set de antrenament de forță - 50 kg

A sări coarda/ O coarda de sărit, sau așa cum este acum numită la modă „săritul” în cluburi, este potrivită pentru încălzire înainte de a începe exercițiile de bază de acasă și pentru antrenamentul cardio separat. Este important să rețineți că atunci când săriți, picioarele trebuie să fie împreună, iar coatele trebuie apăsate cât mai aproape de corp. Trebuie să rotiți frânghia nu cu umerii, ci cu mâinile.
Un punct important - săritul este contraindicat dacă ești supraponderal: ai milă de articulații.

Un fund tonifiat și elastic este visul oricărei femei, așa că nu este de mirare că multe reprezentanți ai sexului frumos petrec mult timp încercând să obțină rezultatul dorit. Desigur, nu poți face acest lucru fără activitate fizică, așa că mai jos am selectat cele mai eficiente exerciții pentru exercițiile tale.

Metode ineficiente sau mituri pentru un fund ferm

Dintre toată varietatea de metode pentru „crearea” unui fund mare și elastic, este necesar să le evidențiem pe cele care, în ciuda popularității lor, nu pot aduce rezultatul dorit. Acestea includ:

1. Utilizarea gelurilor de slăbit. Dezvoltatorii unor astfel de produse își asigură clienții de eficacitatea lor, dar în practică este imposibil să obții fese tonifiate doar cu ajutorul lor. Nicio cremă nu se poate compara cu o abordare cuprinzătoare a acestei probleme, așa că fără ea îți vei pierde pur și simplu banii.
2. Aplicație și . S-ar putea să fi fost deja sfătuit să adăugați coada-calului (coada-calului de câmp) în baie sau, după ce ați făcut duș, să vă ungeți corpul cu ulei esențial și să-l înfășurați în folie alimentară, dar să știți: în acest fel nu o puteți îndepărta decât, dar acest lucru clar nu este suficient pentru a da fundului tău un aspect frumos.
3. Aerobic în apă. De fapt, aceasta este o modalitate grozavă de a-ți lua rămas bun de la câteva kilograme în plus vizitând doar de câteva ori pe săptămână. Acest lucru va ajuta chiar să dea elasticitate pielii și să ridice puțin fesele, dar este și foarte departe de efectul exercițiilor speciale.
4. Pentru .În combinație cu aerobic-ul acvatic, o dietă echilibrată te va ajuta cu adevărat să scapi de excesul de greutate și să câștigi o siluetă zveltă și grațioasă, dar pentru a-ți strânge mușchii și a restabili tonusul, ar trebui să faci exerciții suplimentare.

Într-un cuvânt, indiferent cât de mult ai vrea să-ți pompezi rapid fundul acasă folosind metode pasive, acest lucru se poate face doar printr-o abordare integrată, a cărei componentă principală este exercițiul fizic.

Știați? Fiecare fesă este formată din 12 mușchi și 20 de ligamente, care toate împreună îi conferă o formă convexă.

Metode eficiente

Să presupunem că te-ai hotărât deja să renunți la speranțele goale puse pe remediile de mai sus, atunci îți oferim 6 dintre cele mai eficiente exerciții care te vor ajuta să-ți pompezi fesierii și să ducă rapid la forma ideală.

Genuflexiuni

S-ar părea că nu este nimic complicat la genuflexiuni, dar pentru a obține cele mai eficiente rezultate, toate mișcările trebuie efectuate atent și corect. Cum să faceți acest lucru: stați puțin mai larg, îndreptați-vă spatele și începeți să coborâți pelvisul pe spate (vă puteți imagina că există un scaun în spatele vostru pe care trebuie să vă așezați). De îndată ce șoldurile și podeaua sunt în aceeași paralelă, ne întoarcem încet la poziția inițială și ne pregătim să repetăm.
Iată câteva recomandări pentru a efectua corect exercițiul:

• la ghemuit, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare și, în mod ideal, ar trebui să rămână în general în unghi drept și să nu se miște înainte sau înapoi;
• asigurați-vă că monitorizați poziția spatelui: nu ar trebui să se rotundească sau să se încline și să-l țineți întotdeauna drept;
• concentrați-vă întotdeauna pe călcâie, menținând această poziție chiar și atunci când reveniți la poziția inițială (nu vă răsturnați pe degetele de la picioare);
• Când efectuați exercițiul, încercați să încordați cât mai mult posibil mușchii feselor, excluzând cvadricepsul.

Important! Cu cât așezi picioarele mai lat și cu cât te ghemuiești mai adânc, cu atât mai bine pentru mușchiul fesier.

O fandare este o etapă de dimensiune maximă efectuată în timpul inhalării. În timpul acestui proces, nu vă cocoșați și țineți spatele drept, așezându-vă corpul perpendicular pe podea. Este sprijinul ei constant care joacă rolul principal în timpul lungirilor. De asemenea, merită să acordați atenție piciorului pe care se pune accentul. Ar trebui să fie îndoit la un unghi de 90°, în timp ce al doilea poate atinge ușor suprafața podelei. Revenind la poziția inițială, repetați fanda pentru celălalt picior (fiecare ar trebui să aibă cel puțin 12 dintre acestea).
Opțiunea cea mai optimă (în special în stadiul inițial de formare) este considerată a fi 3 abordări, deși în timp numărul acestora poate fi crescut la 5-6. Pentru a vă îmbunătăți performanța, puteți ridica gantere.

Există mai multe tipuri de acest exercițiu:

1. Fandarile clasice presupun un pas larg înainte în timp ce îndoiți simultan piciorul în unghi drept, după care revine la poziția inițială.
2. Fandarile inverse se efectuează exact invers, deoarece pasul este făcut înapoi și ar trebui să fie atât de lat încât tibia piciorului din spate să poată forma o paralelă cu podeaua.
3. Fandarile bulgare sunt ceva mai complicate decât opțiunile anterioare, deoarece munca asupra grupului muscular principal include și un impact asupra mușchilor stabilizatori. Atunci când se efectuează astfel de fante, ridicarea piciorului piciorului din spate este plasată pe un scaun sau o bancă, în timp ce piciorul din față trebuie să fie îndoit până când se formează un unghi drept și apoi revenit la poziția inițială.

Când efectuați oricare dintre opțiunile de mai sus, este important să monitorizați genunchiul piciorului de lucru, deoarece la fel ca în genuflexiuni, acesta nu trebuie să depășească degetul de la picior, altfel va fi aproape imposibil să vă faceți fundul elastic și tonifiat într-un scurt. timp. În general, Fânturile sunt pur și simplu un exercițiu grozav care ajută la modelarea feselor convexe și rotunjite, iar varietatea existentă de opțiuni de design facilitează schimbarea încărcăturii.

Întinderi de picioare

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă puneți în patru picioare și să vă sprijiniți palmele pe podea, punându-vă mâinile imediat sub umeri, perpendicular pe podea (la fel și picioarele). Nu-ți încorda spatele, ci trage-ți stomacul înăuntru. Pe măsură ce expirați, piciorul trebuie să se întindă înapoi, devenind paralel cu podeaua și, pe măsură ce inspirați, să revină la poziția inițială. Imaginează-ți că picioarele tale sunt conectate cu corpul tău cu balamale și se mișcă ca niște părți mecanice. Astfel, fiecare picior trebuie extins de cel puțin 12 ori, efectuând exercițiul în 3 abordări.

Știați? Grecii antici tratau „al cincilea punct” cu un respect deosebit, iar oamenii cu funduri frumoase și luxuriante erau chiar considerați mesageri ai zeilor.

La fel ca și opțiunile anterioare, exercițiul „punte fesieri”, sau pur și simplu „împingere pelvină”, este perfect pentru tine dacă vrei să obții un fund frumos și ferm fără să pleci de acasă.

Pentru a îndeplini sarcina, întindeți-vă pe spate și puneți-vă mâinile pe podea. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele complet pe podea. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă ridicați fesele în sus, concentrându-vă în același timp pe picioare, deși pentru o eficiență mai mare este mai bine să ridicați puțin degetele de la picioare și să vă odihniți doar pe.

Când fesele tale ating punctul cel mai înalt, ține-le acolo timp de 3-5 secunde și strânge-le cât mai mult posibil, apoi coboară-le încet înapoi, dar fără a atinge podeaua. Când efectuați exercițiul, trebuie să utilizați numai abdomenul și fesele, fără nicio încărcare asupra mușchilor umerilor sau picioarelor.

Important! Cel mai bine este să efectuați exercițiul după lungi, genuflexiuni și balansări, atunci când sursa principală de forță a fost deja epuizată.

Mersul pe fese

Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele, îndreptați-vă spatele și îndoiți-vă brațele la coate sau strângeți-le la ceafă. Apoi, unul câte unul, ridicând șoldurile picioarelor, trebuie să faceți „pași” mici cu ele, iar când ajungeți la capătul camerei, faceți totul în direcția opusă. Fiecare picior ar trebui să facă cel puțin 20-25 de pași în ambele direcții. Acest exercițiu ajută la antrenarea bine a feselor și a coapselor, ceea ce, la rândul său, îmbunătățește circulația sângelui în zonele cele mai problematice și ajută la combaterea celulitei. În plus, pe lângă efectul vizual uluitor, obțineți și un efect de vindecare, deoarece cu această mișcare are loc un masaj delicat al organelor pelvine.

La exercițiile anterioare pentru mușchii fesieri, ar trebui să adăugați și în loc cu suprapunerea piciorului inferior. Începeți mișcarea de la vârf și cu trunchiul ușor înclinat înainte. Biciuindu-vă picioarele, tibia vă va atinge fundul, dar trebuie să urmăriți ritmul pentru ca acest lucru să se întâmple cât mai des posibil.
După o astfel de alergare, vei simți dureri în fese, așa că pentru a reduce disconfortul, trebuie neapărat să te întinzi la sfârșitul antrenamentului. Mușchii tăi vor beneficia de îndoiri adânci cu pelvisul tras înapoi: doar ghemuiți-vă și mișcați alternativ șoldurile dintr-o parte în alta, făcând rostogolire.

Dieta, masaj și alte componente importante

În primul rând, mâncarea. Pentru a evita stricarea eforturilor, ajustează-ți dieta limitând aportul de carbohidrați simpli și grăsimi saturate și crescând cantitatea de alimente necesară pentru a construi masa și a reconstrui fibrele musculare.
În plus, un consum suficient de apă curată obișnuită (până la 3 litri pe zi) vă va ajuta să scăpați de celulită și să vă faceți fesele mai fine și mai ferme. Limitați-vă, de asemenea, la alimente dulci (prăjiturile și înghețata sunt permise doar în cantități mici).

Următorul O componentă importantă a succesului tău este somnul adecvat. Acesta este cel care asigură creșterea musculară după exerciții intense (somn anabolic), în timp ce lipsa somnului, dimpotrivă, duce la epuizarea masei musculare. Pentru o sănătate bună și o siluetă excelentă, trebuie să dormi cel puțin 7-8 ore pe zi, dar întotdeauna într-o cameră liniștită și slab iluminată.

După fiecare set de exerciții, terminați exercițiile cu o spălare rece, frecându-vă fesele cu o cârpă tare sau un prosop din spongios. Această acțiune va crește circulația sângelui și va servi ca o bună prevenire a celulitei.
Pentru a vă menține în formă, încercați să mergeți mai des (de exemplu, la magazin sau la magazin), urcați fără lift și, dacă este posibil, plimbați-vă mai mult. Oferă și un efect bun.

Acum știi exact cum să-ți faci fundul ferm și tonifiat, tot ce trebuie să faci este să nu fii leneș (intotdeauna e mai greu să te forțezi acasă), ca să poți vedea primele rezultate într-un timp destul de scurt.