Abdominalii în 30 de zile pentru o fată. Cum să construiești șase abdomene acasă într-o lună: cele mai bune sfaturi și exerciții

Este fezabil să vezi abdomene pompate în oglindă după doar o lună de antrenament? Bineînțeles că o putem face! Stomacul tău va lua forma dorită după 30 de ședințe zilnice. Dar pentru a implementa acest obiectiv extrem de dificil (la urma urmei, 30 de zile este încă o perioadă foarte scurtă de timp), va trebui nu numai să-ți depășești lenea și să te concentrezi pe deplin asupra rezultatului dorit.

Va trebui să vă planificați ziua în conformitate cu regulile unei vieți sănătoase, inclusiv menținerea unui program de somn și odihnă, consumând numai alimente sănătoase și intensificând activitatea fizică (încălzirea de dimineață, jogging, înot). Și un alt factor principal este o atitudine pozitivă și încrederea în sine.

Repetă-ți mai des: „Pot să o fac, mă pot descurca!” Și apoi abdomene pompate nu vor fi un vis evaziv pentru tine, ci o realitate în doar 30 de zile!

Programul nostru descris mai jos, conceput pentru o lună de antrenament, vă va ajuta în acest sens. Acesta include trei exerciții fundamentale care vizează principalele zone cu probleme ale abdomenului - segmentele superioare și inferioare ale mușchilor drepti (scrisuri și, respectiv, scrochini inverse), mușchii drepti sau oblici externi (exercițiu cu planca cotului sau exercițiu cu plancha laterală - alegerea dvs. ).

Program de treizeci de zile pentru abdomene perfecte


ZILE	Crunches (ori)	Scărcări inverse (ori)	Scândura (secunde)
1	5	5	10
2	10	8	12
3	15	11	14
4	20	14	16
5	25	17	18
6	30	20	20
7	35	23	22
8	40	26	24
9	45	29	26
10	50	32	28
11	55	35	30
12	60	38	32
13	65	41	34
14	70	44	36
15	75	47	38
16	80	50	40
17	85	53	42
18	90	56	44
19	95	59	46
20	100	62	48
21	105	65	50
22	110	68	52
23	115	71	54
24	120	74	56
25	125	77	58
26	130	80	60
27	135	83	62
28	140	86	64
29	145	89	66
30	150	90	70

Există multe oferte pe Internet pentru a-ți pompa abdomenul în 8 zile, sau într-o săptămână etc. Dar fiabilitatea unor astfel de oferte este îndoielnică. La urma urmei, pentru a-ți pompa abdomenul, trebuie să urmezi o grămadă de reguli și să depui mult efort. Doar respectarea strictă a dietei și munca grea la antrenament pot transforma o masă fără formă într-o persoană potrivită și de succes. Desigur, acest lucru necesită mai mult timp decât oferă agenții de publicitate. Dar cât? Fiecare antrenor va spune că timpul minim pentru a-ți pompa abdomenul este de 30 de zile. Acesta este cât timp durează pentru a vedea cu adevărat rezultatele. În acest articol vom vorbi în detaliu despre cum să-ți ridici abdomenul în 30 de zile.

Cum să începi antrenamentul

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să înțelegi și apoi să îndeplinești anumite condiții.

Reguli pentru începerea antrenamentului:

Scapa de grasime. Poți să-ți ridici abdomenul chiar dacă ești supraponderal, dar pentru a vedea rezultatul, ai nevoie de abdomen pentru a nu ascunde grăsimea subcutanată. Aici este utilă o dietă strictă.
Aplicați tensiune statică. Dacă îți încordezi stomacul tot timpul, mușchii abdominali vor deveni mai puternici, acesta va fi primul pas către un corp frumos.
Exercițiile abdominale pompează toți mușchii care alcătuiesc abdomenul, dar nu în mod uniform. Încercați să alegeți exerciții care vor pompa în mod egal toate grupele de mușchi abdominali.
De reținut că presa nu-i plac pe cei grăbiți. Dacă vă grăbiți să vă ridicați abdomenul prețuit mai repede sau să finalizați un exercițiu mai repede, sunteți sortit să marcați timpul. Cu cât lucrezi mai mult la abdomene, cu atât mai repede vor veni rezultatele.
Doar antrenamentul abdominal poate deveni rapid plictisitor, așa că este important să diversificați procesul de antrenament cu un fel de sport care implică serios mușchii abdominali.
Scândura este cel mai bun exercițiu pentru abdomen. Antrenează aproape toți mușchii corpului. Dar ar trebui să-l introduci în antrenament treptat, fără a sacrifica tehnica de execuție.

Motivația

De obicei, principalul motiv pentru eșecul în a obține abdomenul este lipsa de motivație.

Motivația poate fi:

Doar să arate bine (oricât de ciudat ar suna). Fiecare persoană este egoistă și vrea să fie cea mai bună, iar tendințele modei moderne ne dictează că trebuie să fim subțiri și frumoși.
Sănătate. Excesul de kilograme nu dăunează doar componentei emoționale și psihologice a unei persoane, ci și sănătății fizice. Problemele sistemului cardiovascular, precum și ale sistemului musculo-scheletic, pot determina o persoană să înceapă să lupte împotriva depozitelor de grăsime.
Dorința de a deveni mai bun. Poți deveni mai bun nu numai fizic, ci și psihologic. Sportul este întotdeauna strâns legat de psihologie. Nu degeaba se spune „o minte sănătoasă într-un corp sănătos”.

Caracteristici de pompare a presei

Particularitatea pompării presei este că mușchii abdominali sunt amplasați unul sub celălalt, ușor împletite. Prin urmare, atunci când pompați un anumit grup de mușchi, toate celelalte sunt pompate în grade diferite. Prin urmare, ar trebui să vă construiți programul în așa fel încât să încărcați maxim grupul de mușchi întârziați.

O alta caracteristica este faptul ca muschii abdominali sunt situati sub grasime si, chiar daca sunt serios pompati, nu vor iesi in evidenta daca stratul de grasime este mai mare de 1 centimetru. Și acest lucru este important pentru obiectivul de a pompa abdomene perfecte în 30 de zile.

La bărbați

Pomparea abdominală este ușor diferită pentru bărbați și femei. Acest lucru se datorează structurii anatomice a corpului. La urma urmei, anatomia unui bărbat și a unei femei este diferită, iar abdomenul în acest caz nu face excepție.

Bărbații au testosteron în corpul lor, care afectează creșterea musculară. Prin urmare, scopul principal pentru bărbați este reducerea grăsimii corporale și creșterea definiției mușchilor abdominali. Drept urmare, exercițiile de forță sunt de preferat pentru bărbați.

Printre femei

După cum am menționat deja, pomparea presei la bărbați și la femei are diferențe. Dar bărbații și femeile își stabilesc obiective diferite. Pentru femei, abdomenele de șase pachete nu sunt atât de importante; ele pot fi chiar numite o patologie din punctul de vedere al anatomiei naturale.

Scopul multor femei este să obțină și să combată depozitele de grăsime pe părțile laterale (deoarece corpul unei femei conține hormoni estrogeni, care lucrează pentru a colecta energie sub formă de depozite în părțile laterale, abdomen, coapse și fese).

Antrenamentele femeilor sunt de natură mai ușoară, dar intensitatea unor astfel de exerciții ar trebui să fie mai mare decât la bărbați. Folosind aceste caracteristici, este ușor să creezi un program de antrenament abdominal de 30 de zile pentru fete.

Intensitatea și frecvența antrenamentului

Intensitatea pomparii presei depinde de obiectivele antrenamentului. Așadar, dacă scopul este săse abdomene, atunci ar trebui să te antrenezi cu greutăți sau cu greutate suplimentară, în timp ce intensitatea antrenamentului scade, iar numărul de repetări depinde de greutatea folosită.

Ei bine, dacă scopul este pur și simplu o talie subțire, atunci este mai bine să te antrenezi cu propria greutate și în același timp cu intensitate mare, aici numărul de repetări ar trebui să fie mult mai mare.

Frecvența orelor depinde de faptul dacă este singura sau parte dintr-un program general divers. Dacă antrenamentul abdominal este doar o parte a antrenamentului general, atunci este suficient să-l dedici două zile pe săptămână.

Dar dacă îți antrenezi doar abdomenul, atunci cel mai bine este să o faci în fiecare zi, iar dacă acest lucru nu este posibil, atunci cel puțin o dată la două zile.

Cele mai eficiente exerciții

Exerciții pentru abdomen care funcționează întotdeauna:

Crunchiuri– cel mai popular exercițiu abdominal, precum și unul dintre cele mai eficiente. Există o mulțime de opțiuni pentru efectuarea exercițiului. Toate pompează perfect orice grup de mușchi abdominali.
bicicleta– un exercițiu care vizează pomparea abdomenului inferior și face față acestei funcții „excelent”. De asemenea, pompează bine mușchii abdominali oblici, ceea ce este un avantaj incontestabil față de alte exerciții.
Ridicarea piciorului suspendat– unul dintre cele mai dificile exerciții abdominale. Iar diferitele sale variații pur și simplu explodează abdomenul și fac stomacul să arate ca o placă de spălat.
Scândură- un exercițiu unic care diferă de toate celelalte prin executarea sa statică. Nu numai că pompează abdomenul, dar are și un impact uriaș asupra mușchilor spatelui, umerilor și picioarelor. De asemenea, are multe opțiuni care pot pompa toate grupele de mușchi abdominali. Din acest motiv, poate deveni un program separat pentru pomparea abdomenului. Există multe tabele pe Internet despre cum să folosiți bara pentru a vă pompa abdomenul în 30 de zile.
Vid– un exercițiu pentru leneși. Tot ce trebuie să faci este să-ți tragi stomacul mai tare, încercând să expiri complet tot aerul. Acest exercițiu, care vizează întărirea mușchilor abdominali, este ideal pentru începerea unui antrenament abdominal.
Rotațiile trunchiului– exercițiul este puternic prin faptul că necesită greutăți suplimentare (bară, gantere, greutăți) la performanță. Acest fapt vă ajută să vă pompați în mod serios mușchii abdominali și să obțineți notoriul pachet de șase.

Program pentru bărbați timp de 30 de zile

Oferim mai multe programe de antrenament abdominal de 30 de zile pentru bărbați la mese.

Dacă antrenamentul nu implică pomparea altor mușchi, atunci ar trebui să utilizați un program cu abordări. În tabelul următor, abordările sunt împărțite în funcție de timp pentru întreaga zi. Trebuie să faceți trei abordări pe zi.

Program pentru femei timp de 30 de zile

Oferim cele mai bune programe de antrenament abdominal in 30 de zile pentru fete la mese.

Opțiune pentru programul de antrenament pentru abdomene în 30 de zile pentru femei:

Program de antrenament pentru abdomene acasă timp de 30 de zile, cu o creștere treptată a numărului de abordări:

Cel mai bun moment pentru exerciții

Alegerea celui mai bun moment pentru antrenament este destul de dificilă din cauza caracteristicilor individuale ale corpului.

Experții sfătuiesc să faci mișcare dimineața, dar nimeni nu a anulat bufnițele de noapte care nici măcar nu vor să audă că sunt energici dimineața. Și dacă ținem cont și de faptul de a fi ocupat la serviciu? La urma urmei, programul de lucru variază. În acest caz, cea mai bună opțiune este atunci când antrenamentul are loc în timpul liber, fie că este dimineața sau seara. Principalul lucru este că nu ar trebui să faceți acest lucru înainte de a merge la culcare, altfel s-ar putea să nu adormi toată noaptea.

Și, desigur, ar trebui să acordați atenție că nu trebuie să faceți exerciții fizice imediat după ce ați mâncat. Cel mai bine este înainte de masă sau 2 ore după, deoarece nu puteți face exerciții pe stomacul plin.

Contraindicații

Antrenamentul abdominal este un proces foarte complex și, ca și în cazul tuturor activităților fizice complexe, există contraindicații.

Când este mai bine să nu-ți ridici abdomenul:

Când există boli severe ale organelor interne ale abdomenului, hernii, probleme în zona pelviană și alte boli grave.
După operație.
Pentru femei:

în timpul menstruației;
în perioada postpartum;
pentru boli ginecologice.

Și, desigur, nu vă puteți pompa abdomenul după ce mâncați, altfel pot apărea consecințe neplăcute.

Rezumând toate cele de mai sus, putem spune că în 30 de zile este realist. Dar pentru asta va trebui să muncești din greu, să te sacrifici întins pe canapea în compania prăjiturilor și hamburgerilor.

Dacă doriți cu adevărat să obțineți rezultate, urmați aceste reguli:

Renunta la mancarea ta preferata. Dieta este la fel de importantă ca și exercițiile fizice intense.
Antrenamente zilnice. Va trebui să alocați timp pentru antrenament, iar cel mai adesea acesta este timp liber, de care oamenii care lucrează deja au puțin.
Va trebui să-ți faci creierul și să alegi exercițiile abdominale potrivite care te vor ajuta să obții succesul.
Este necesar să urmăriți graficul modificărilor abdominale pentru fete și bărbați timp de 30 de zile pentru a vedea progresul. Și elaborarea unui program va ajuta la depășirea barierelor psihologice din calea antrenamentului.
Amintiți-vă, nu este suficient să vă ridicați abdomenul, este, de asemenea, important să le mențineți. Și pentru a face acest lucru, va trebui să realizezi că trebuie să-ți schimbi obiceiurile nu pentru 30 de zile, ci pentru toată viața.

Video

Din acest videoclip veți învăța cum să efectuați corect exerciții pentru a vă pompa abdomenul în 30 de zile.

Atât bărbații, cât și femeile visează la un stomac frumos, tonifiat. În recenzie: tehnici și sfaturi despre cum să obțineți râvnitul pachet de opt abs.

Cum să construiești abdomene perfecte și frumoase în 30 de zile - program de antrenament pentru fete: masă

Înainte de a începe antrenamentul, citiți cu atenție și, cel mai important, înțelegeți câteva reguli generale ale „pachetului de opt”:

Scapă de grăsimea subcutanată. Primul pas este o alimentație echilibrată adecvată.
Întotdeauna și peste tot trage în stomac. În acest caz, mușchii abdominali vor fi întăriți datorită tensiunii statice constante.
Lucrați toți mușchii abdominali în mod egal.
Amintiți-vă, presa iubește nu efortul, ci timpul, adică. Cu cât lucrezi mai mult, cu atât te îndrepți mai repede către obiectivul tău.
Prietenii și ajutoarele tăi în lupta pentru burta perfectă: călărie, schi, SUP surfing.
O tehnică care îi va salva pe leneși și ocupați este bara de cot. Această tehnică vă va pompa nu numai stomacul, ci și brațele, spatele și șoldurile. Timp de așteptare a scândurilor pentru începători: de la 10 s per abordare. Creșteți treptat timpul la 120 de secunde per apropiere.

Și dacă ai atât timp, cât și voință, atunci folosește un set de exerciții pentru a le exersa acasă.

Amintiți-vă, pentru a activa mușchii abdominali, este suficient să vă ridicați omoplații de pe podea din poziția „întins pe spate”. Este bine dacă ridici picioarele în timpul exercițiului, de exemplu, să le sprijini de un perete. Este ideal dacă nu ridicați doar picioarele, ci le țineți suspendate.

Exercitiul 1.

Important: nu faceți exerciții fizice imediat după masă! Așteptați 1-2 ore.

Exercițiul 2.

Pe baza capacităților corpului tău: fă cât mai multe exerciții.

Exercițiul #3.

Dacă în timpul unei serii de exerciții simțiți că vă încordați prea mult mușchii abdominali, efectuați un exercițiu de întindere a mușchilor:

se răstoarnă pe burtă;
ridică-ți partea superioară a corpului cu brațele;
aplecați-vă pe spate (simțiți întinderea mușchilor abdominali).

Continuați cu exercițiul principal.

Exercițiul #4.

Amintiți-vă: este perfect acceptabil să faceți pauze scurte între exerciții.

Exercițiul #5.

Important: La final, întregul set de exerciții durează aproximativ 30 de minute. Luați în considerare acest lucru atunci când vă planificați programul zilnic.

Exercițiul #6.

Setul de exerciții propus vă va ajuta să vă aduceți rapid mușchii abdominali într-o formă adecvată. Cu toate acestea, chiar și abdomenele foarte proeminente se vor pierde sub un strat de grăsime subcutanată.

Important: șase exerciții efectuate la rând constituie 1 set de antrenament.

Durata unui set este de aproximativ 36-40 s.

Zi	Numărul de seturi
1	6 seturi 1 dată pe zi
al 2-lea, al 3-lea	6 seturi de 2 ori pe zi
al 4-lea, al 5-lea, al 6-lea	6 seturi de 3 ori pe zi
7, 8, 9, 10	8 seturi de 3 ori pe zi
11, 12, 13, 14	10 seturi de 3 ori pe zi
15, 16, 17, 18	12 seturi de 3 ori pe zi
19, 20, 21, 22	14 seturi de 3 ori pe zi
23, 24, 25, 26	16 seturi de 3 ori pe zi
27, 28, 29, 30	18 seturi de 3 ori pe zi

Formarea poate și trebuie continuată conform următoarei scheme (vezi tabelul).

Cum să construiești abdomene perfecte și frumoase în 30 de zile - program de antrenament pentru bărbați și bărbați: masă

Programul de antrenament de mai sus este potrivit și pentru bărbați.

Cu toate acestea, dacă prima opțiune ți se pare prea ușoară, folosește schema de antrenament #2.

Complexul constă din următoarele exerciții:

ridicarea corpului cu 45⁰;

răsucire și întoarcere;

ridicarea picioarelor din decubit dorsal;

Tehnica „Ridicarea picioarelor din decubit dorsal”

bară (vezi fotografia de la începutul articolului).

Schema de instruire este prezentată în tabelul de mai jos.

Zi	Ridicarea corpului cu 45⁰, ori	Răsucire cu rotație, ori	Ridicarea picioarelor din decubit dorsal, o dată	Plank, secunde
1	15	5	5	10
al 2-lea	20	8	8	12
al 3-lea	25	10	10	15
al 4-lea	odihnă
al 5-lea	30	12	12	20
al 6-lea	35	15	15	25
al 7-lea	40	20	20	30
al 8-lea	odihnă
al 9-lea	45	30	30	35
al 10-lea	50	50	30	38
al 11-lea	55	65	33	42
al 12-lea	odihnă
al 13-lea	60	75	40	50
al 14-lea	65	85	42	55
al 15-lea	70	90	42	60
al 16-lea	odihnă
al 17-lea	75	100	45	65
al 18-lea	80	110	48	75
19	85	120	50	75
al 20-lea	odihnă
21	90	130	52	80
22	95	140	55	85
23	100	150	58	90
24	odihnă
25	105	160	60	98
26	110	170	60	100
27	115	180	62	110
28	odihnă
29	120	190	62	115
al 30-lea	125	200	65	120

Abdominale în 30 de zile pentru fete: recenzii

Programul a primit recenzii pozitive Sculptură corporală / Abdominale în 8 minute.

Video: Apăsați în 8 minute (în rusă)

Genuflexiunile la domiciliu sunt exerciții excelente nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru fese elastice și tonifiate.

Vă puteți implica pe deplin în aceste activități sportive atât în sala de sport, cât și acasă.

Genuflexiunile pentru fese (program lunar) sub forma unui tabel convenabil sunt perfecte pentru incepatori care vor putea vedea primele rezultate in 30 de zile.

Structura mușchilor feselor

Mușchii extremităților inferioare, inclusiv cei fesieri, sunt considerați cei mai puternici dintre toți. Sunt formate din trei departamente.

Cel mai apropiat de suprafața pelvisului, situat mare muschii fesieri. De ele depind gradul de rotunjime al feselor, aspectul tonifiat și elasticitatea acestora. Scopul lor principal este de a menține echilibrul și de a menține o poziție strict verticală a întregului corp.
Puțin mai adânc, sunt in medie mușchii fesieri, care sunt responsabili cu rotirea picioarelor, răpirea picioarelor în lateral și ridicarea acestora.
Mai adânc decât aceste două tipuri de mușchi sunt situate mic muschii fesieri, care ajuta muschii mari si mijlocii sa isi indeplineasca functiile si influenteaza in egala masura aspectul feselor, elasticitatea si forma acestora.

Set de genuflexiuni pentru fese 30 de zile

Indiferent de tipul de genuflexiuni pe care îl alegeți, ar trebui să efectuați exercițiile zilnic. Înainte de a începe acest program, trebuie să stăpânești.

În primul rând, ar trebui să faci puțină încălzire. Când efectuați exercițiul, trebuie să luați poziția de pornire - așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele fie în spatele capului, fie în fața dumneavoastră. Când vă îndoiți picioarele, spatele trebuie să fie drept, pelvisul să nu fie înclinat prea mult înapoi, iar călcâiele trebuie apăsate ferm pe podea. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Nu ar trebui să faceți un număr mare de genuflexiuni simultan, trebuie să creșteți numărul lor treptat.

De fapt, o fotografie a programului în sine timp de 30 de zile:

Este necesar să se efectueze 4 abordări pe zi. Ar trebui să existe o pauză de cel puțin un minut între fiecare abordare. În fiecare zi numărul de genuflexiuni crește. La fiecare a patra zi se face o pauză pentru a oferi mușchilor o odihnă.

Dacă încărcăturile sunt prea ușoare pentru nivelul tău de fitness, poți folosi gantere mici. Pentru începători, acestea sunt potrivite, fiecare cântărind 1 kg. .

În acest program, puteți combina diferite tipuri de genuflexiuni; puteți efectua un nou tip de exercițiu pentru fiecare abordare.

Notă! Dacă aveți nevoie de un program săptămânal de genuflexiuni, pur și simplu utilizați primele 7 zile de date din tabelul de mai sus. Desigur, o săptămână este un timp prea scurt, totuși, în acest timp vă puteți tonifia mușchii și vă puteți obișnui cu activitatea fizică regulată.

4 cele mai eficiente tipuri de genuflexiuni pentru antrenament acasă

Să ne uităm la cele mai bune 4 opțiuni.

1. Clasic

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în fața ta. Mișcările sunt lente, spatele și gâtul sunt drepte. Inspirați când vă mișcați în jos, expirați când vă mișcați în sus.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

2. Cu picioare largi (Plie)

Toți mușchii feselor lucrează, aceste genuflexiuni ajută la rezolvarea unei părți atât de problematice a corpului ca. Distanța dintre picioare ar trebui să fie de 1,5 - 2 ori lățimea umerilor. Mâinile pe centură. Pe măsură ce coborâm, ne întindem genunchii în lateral, astfel încât ambele picioare să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Ne întoarcem la poziția inițială și repetăm exercițiul.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

3. Cu o atitudine îngustă

Acestea ajută la îndepărtarea depozitelor de grăsime de pe laterale și la întărirea interioară a coapselor. Se execută pe același principiu ca și genuflexiunile clasice, doar picioarele trebuie așezate împreună, sau așezate astfel încât să existe o distanță mică între ele.

Mai multe detalii in video:

4. Non-standard

Conceput pentru a da fermitate feselor. Acestea sunt genuflexiuni cu un singur picior sau genuflexiuni cu picioare încrucișate. Atunci când efectuați astfel de exerciții, este important să vă mențineți echilibrul, să țineți călcâiele de pe podea și să vă monitorizați postura.

Alte mișcări pentru mușchii fesieri

Nu vă puteți limita doar la genuflexiuni; asigurați-vă că adăugați la complex:

Și sunt considerate deosebit de eficiente pentru mușchii feselor;

Dacă antrenamentele tale epuizante nu dau niciun rezultat, în timp ce băieții slabi primesc acele abdomene dorite fără a depune niciun efort, nu dispera. Determinarea, munca grea și perseverența te vor ajuta să obții abdomene grozave. Renunță la rutina tradițională de antrenament și încearcă sfaturile și exercițiile noastre care chiar funcționează pentru a obține abdomenul visurilor tale.

Pentru a-ți pompa abdomenul, nu este suficient doar să faci un set de exerciții. Este dificil să obții abdomene sculptate atunci când sunt ascunse de un strat mare de grăsime subcutanată. Dacă ești deja o persoană slabă, este suficient să găsești un set bun de exerciții și să dai mușchilor tăi expresivitate. Cu oameni densi totul este un pic mai complicat.

În acest articol veți găsi un complex complet pentru a vă pompa abdomenul într-o lună acasă la șase pachete. Lăsați abdomenele clasice în trecut și încercați sfaturile și exercițiile noastre de lucru pentru a obține abdomene tonifiate în 30 de zile. Determinarea, munca grea și perseverența vă vor ajuta să obțineți un pachet de șase rupte cu antrenamentele noastre superioare. De asemenea, vă recomandăm să vedeți cum o va întări, ceea ce vă va îmbunătăți calitatea vieții.

Cea mai frecventă întrebare este dacă este posibil să obțineți abdomene de șase pachete într-o săptămână sau două. Nu există un abdomen rapid – totul se referă la exerciții fizice consecvente, o dietă adecvată și o ardere crescută a caloriilor pentru a arde grăsimea de pe abdomen. Obțineți un plan de masă și exerciții fizice împreună și urmați-l în următoarele 30 de zile pentru a vedea rezultate bune și demne de remarcat.

Majoritatea oamenilor, care doresc să aibă abdomene de șase pachete, încep să facă sute de abdomene pe zi. Dar de foarte multe ori acest lucru nu funcționează. Motivul este simplu. Nu vă înșelați, abdomenele pot fi eficiente, deoarece nu numai că vă pot tonifica, ci și vă pot încorda mușchii abdominali. in orice caz Oricine nu pierde grăsimea de pe abdomen nu va putea obține abdomene de șase pachete..

Ridicările suspendate ale piciorului stimulează activitatea abdominală mai mult decât abdomenele.

Deci, cum obțineți abdomene de șase pachete? Ce antrenamente, exerciții și activități sunt cele mai eficiente? Există pași eficienți care vă pot ajuta să obțineți abdomene definite cât mai repede posibil.

Cea mai rapidă cale

Mai jos sunt metode eficiente pentru a-ți tonifica rapid abdomenul:

1 Dieta

Crezi că dacă muncești din greu în sală poți obține abdomene de șase pachete? Nu contează câte genuflexiuni și abdomene faci pe zi, fără dieta potrivită nu vei putea obține rezultate. Prin urmare, cineva care lucrează din greu pentru a-și defini abdomenul ar trebui să mănânce 3 porții de mărime standard și să bea o gustare între fiecare masă. Includeți carbohidrații în dieta dvs. Asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci cartofi prăjiți, pizza, paste, prăjituri sau covrigi. Consumul a 1 porție de carbohidrați complecși - cum ar fi pâine cu cereale integrale, fulgi de ovăz, orez brun la micul dejun, prânz și cină - poate aduce succes abdomenului. Gustați alimente bogate în proteine, cum ar fi caju, migdale, unt de nuci, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și nuci.

Căutați cel mai bun plan de dietă pentru a obține abdomene cât mai repede posibil?

2 sarcini cardio

Un alt factor important pentru cei care doresc să slăbească kilogramele în plus și să descopere abdomene cu șase pachete este pierderea în greutate. Puteți face acest lucru rapid adăugând cardio la antrenament.

Înot, alergare, ciclism de cel puțin trei ori pe săptămână timp de treizeci de minute și rămâne activ 5 zile pe săptămână. Profită de antrenamentul pe intervale pentru a-ți modela corpul.

3 antrenament de forță de bază

Antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a obține abdomene cu șase pachete și pasul final în obținerea unui abdomen sculptat. Crunchurile funcționează mai bine pentru abdomenul superior. Dar trebuie să-ți strângi și abdomenul inferior și oblic. Acest lucru se poate realiza prin ridicarea picioarelor. Întindeți-vă pe un covoraș sau o bancă și puneți-vă picioarele pe podea. Întinde-ți picioarele astfel încât să fie paralele cu corpul tău. Ridicați încet picioarele și apoi coborâți-le încet până la poziția de pornire. Efectuați 5 seturi de douăzeci de ridicări în fiecare zi.

Faceți următoarele exerciții:

Crunch cu gantere: Întindeți-vă pe spate pe podea sau covoraș cu genunchii îndoiți. Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână, extinzând-o în lateral. Expiră și ridică încet capul și partea superioară a corpului de pe podea, extinzând ganterele deasupra picioarelor, spre tavan.

Obținerea de șase abdomene necesită atât tensiune musculară, cât și pierdere de grăsime.

Scărcări inverse cu bandă joasă: Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de expandare, care ar trebui să fie atașată jos de perete sau ascunsă sub canapea. Așezați banda pe degetele de la ambele picioare. Întinde-te pe podea. Expirați și îndoiți genunchii spre umeri. Inspiră și coboară încet picioarele până la poziția inițială.

Crunch pliabil cu minge: Puneți mingea ferm între picioare. Întinde-te pe spate pe podea. Ține-ți picioarele de pe pământ și genunchii îndoiți. Puneți mâinile la urechi într-o poziție de răsucire. Efectuați o dublă criză, ridicați umerii de pe sol și îndoiți genunchii spre piept. Inspirați și întindeți-vă în poziția inițială.

Antrenament excelent pentru a obține abdomene în 30 de zile (pe lună)

Menține-ți și tonifică-ți nucleul cu aceste antrenamente grozave pentru abdomen în 30 de zile. Faceți exercițiile de 3 ori pe săptămână pentru luna următoare. Le puteți face luni, miercuri și vineri. Amintiți-vă că șase abdomene necesită modificări ale repetărilor, perioadelor de odihnă, exercițiilor și greutăților folosite.

Ar trebui sa faci:

Ridicați picioarele timp de 20 de secunde, 10 secunde de odihnă;
Foarfece 20 secunde, 10 secunde odihnă;
Balansarea picioarelor 20 de secunde, 10 secunde de odihnă;
Plank 20 secunde, 10 secunde odihnă;
Scărcări inverse 20 de secunde, 10 secunde de odihnă;
Mason twist 20 de secunde, 10 secunde de odihnă.

Faceți 4 runde de exerciții. Luați 10 secunde de odihnă între exerciții.

Cum să-ți evidențiezi rapid abdomenul acasă: exerciții de motivație

Abdominalii sunt cea mai greu parte a corpului de modelat. Singura modalitate de a obține abdomene este să mănânci mai puține grăsimi și să faci cardio. Nu ai timp suficient să mergi la sală? Pompează-ți abdomenele acasă. Poți construi abdomene puternice învățând să mănânci corect pe lângă exercițiile abdominale.

Dacă te antrenezi acasă, iată câteva exerciții grozave pentru a începe:

Crunch pentru 4 puncte– 10 repetări.

În timp ce efectuați exercițiul, gândiți-vă să vă ridicați umerii de pe sol sau de pe covoraș în timp ce strângeți.

Crunchiuri– 10 repetări.

Când strângi, nu trebuie să-ți ridici tot spatele de pe pământ, așa cum faci când te așezi. Doar partea superioară a spatelui trebuie smulsă. Întindeți-vă pe un covor, podea sau covor. Ține-ți mâinile la cap sau încrucișate peste piept. Folosește-ți mușchii abdominali pentru a-ți ridica umerii și ține-i în sus. Expiră în timp ce cobori.

Scranchiuri circulare– 10 repetări.

Intră într-o poziție crunch. Îndoiți partea superioară a corpului la stânga pentru cercul din stânga și la dreapta pentru cercul din dreapta. Pentru o execuție ușoară, faceți mișcări circulare mici. Pentru a adăuga dificultate, faceți mișcări circulare mari.

Scărcări inverse– 12 repetări.

Începeți exercițiul cu genunchii în linie cu șoldurile. Aduceți genunchii la piept și apoi reveniți încet la poziția inițială. Folosiți-vă brațele pentru sprijin pe partea voastră.

bicicleta– 10 repetări lente, 8 repetări rapide.

Îndoaie genunchii spre piept, ridică genunchiul stâng și rotește umărul drept spre genunchi. Pentru o repetare completă, schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.

Ridicari de picioare drepte– 10 repetări.

Începeți exercițiul cu genunchii la nivelul șoldurilor. Ridică-ți genunchii la piept. Apoi întindeți genunchii în sus. Pentru a finaliza o repetare completă, coboară picioarele drept pe covoraș. Pentru rezistență suplimentară, ține-ți mâinile sub spatele inferior.

Întindere abdominală– țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Întinde-ți brațele și picioarele. Strângeți abdomenul ca și cum ați trage degetele de la mâini și de la picioare spre pereții opuși. Încercați să respirați adânc.

Întinderea mușchilor oblici– țineți apăsat timp de 30 de secunde

Exercițiul se efectuează în poziție șezând. Aduceți piciorul drept înainte, ținând picioarele drepte pe covoraș. Înfășurați piciorul stâng în jurul dreptului și îndoiți-l spre dreapta. Respiră adânc. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Placă laterală– țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Puneți cotul sub umăr. Ridicați șoldurile în timp ce vă echilibrați pe picioare și pe cot. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Ridicarea șoldurilor– 8 repetări.

După scândură, întinde-te cu spatele pe podea. Ridicați șoldurile în sus spre tavan. După aceea, coboară-le pe podea.

Înot– 10 repetări lente, țineți apăsat, 8 pulsatorie.

Întinde-ți picioarele și brațele în timp ce stai culcat pe burtă. Apoi ridicați piciorul și brațul opus și coborâți-l încet. Repetați exercițiul pe cealaltă parte până când repetarea este completă.

Vrei sa ai muschi sculptati intr-o luna? Accelerează-ți rezultatele cu asta.

99% din cazuri când oamenii nu primesc pachetul de șase pe care și-l doresc, fac alegeri alimentare proaste, mănâncă prea multe calorii sau ambele. Înregistrați-vă progresul. Înregistrați nu numai seturile și repetările, ci și un jurnal de mâncare. Înregistrarea progresului zilnic este extrem de importantă. De ce? Acest lucru vă permite să priviți înapoi și să vă editați planul.

Abdominale – le vezi pe panouri publicitare, în filme și reviste. Amintiți-vă, obținerea cuburilor dorite necesită tactici complexe. Dacă crezi că sute de crunch și ridicări îți vor pierde grăsimea, atunci te înșeli. Construirea unui abdomen muscular nu necesită ore de antrenament. Calitatea este ceea ce contează. Încercați să faceți corect exercițiile abdominale.