Un set de exerciții cu o minge de gimnastică. Ce minge de gimnastică ar trebui să cumpăr? Ce fitball să alegi

Minge de fitness- Acesta nu este doar un produs sportiv cu care se desfășoară orele de educație fizică, ci și un mijloc excelent de slăbit.

Care sunt beneficiile exercițiilor pe un fitball? Cum să alegi mingea de fitness potrivită? Ce exerciții eficiente există pentru a pierde în greutate folosind un astfel de dispozitiv sportiv și cum să le faci corect pentru a evita greșelile?

Avantaje și dezavantaje ale exercițiilor pe un fitball

Avantaje

Tonifică mușchii slăbiți și îi face să „lucreze”;
Exercițiile zilnice pe un fitball îmbunătățesc circulația sângelui și procesele metabolice din organism;
În timpul antrenamentului, aparatul vestibular este antrenat și îmbunătățit;
Se îmbunătățește coordonarea;
Exercițiile Fitball sunt antrenamente active, în timpul cărora caloriile sunt arse și, în consecință, se pierde excesul de greutate;
Exercițiile selectate în mod corespunzător vor ajuta nu numai să scăpați de excesul de greutate, ci și să strângeți zonele slabe: pompați abdomenul și îndepărtați „lateralele”;
O astfel de activitate fizică face corpul mai rezistent și îmbunătățește sănătatea generală.

Defecte

Pentru ca exercițiile cu mingea să producă rezultate, acestea trebuie efectuate zilnic;
Pentru ca exercițiile să fie eficiente, trebuie să poți alege fitball-ul potrivit, altfel exercițiile nu vor fi benefice;
Cei care au contraindicații din motive de sănătate nu ar trebui să se angajeze în astfel de sporturi.

După ce am cântărit toate argumentele pro și contra, putem concluziona că o minge de fitness este un asistent excelent, principalul lucru este să o poți alege corect și să selectezi cele mai eficiente exerciții.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Să ne uităm la exerciții cu minge special concepute, care vor ajuta la strângerea zonelor cu probleme și la promovarea pierderii în greutate:

Poziție: întins pe spate, mingea este prinsă între picioare. Ridicați picioarele în sus, apoi coborâți-le în jos. Ar trebui să începeți cu zece repetări, apoi acest număr poate fi mărit;
Poziția este aceeași ca la exercițiul anterior, mingea este între picioare. Ridică-ți picioarele și întoarce-le la stânga, apoi stai drept, apoi întoarce-ți picioarele la stânga. Număr de repetări: cel puțin zece;
Presa. Luați o poziție culcat pe spate. Pune-ți picioarele pe fitball și ridică-ți corpul. Cu acest exercițiu nu numai că poți să slăbești, ci și să-ți ridici abdomenul și să-ți îndepărtezi burtica;
Odihnește-ți coatele pe minge, îndreaptă-ți picioarele și stai în această poziție cât poți de mult;
Întindeți-vă pe mingea de exercițiu, astfel încât să fie sub piept. Pune-ți mâinile pe podea și rostogolește mingea sub tine de la piept la picioare și spate. Repetați rularea de 8 ori;
Întinde-te pe spate cu picioarele pe minge. Ridicați pelvisul în sus, pompând astfel fitball-ul spre dvs., apoi coborâți bazinul în jos. Numărul de repetări este de cel puțin zece.
Flotări de la podea. Luați o poziție culcat, aruncați-vă picioarele peste minge. Efectuați flotări de 10 ori;
Poziția de pornire ca în exercițiul anterior, efectuați pe rând înțelegerea picioarelor drepte.

Toate aceste exerciții sunt eficiente doar dacă sunt efectuate zilnic. În același timp, o componentă importantă a antrenamentului adecvat este alegerea corectă a echipamentului sportiv.

Cum să alegi o minge?

Pentru un fitball, mingea trebuie să fie moale și elastică, să nu aibă mânere (mânerele vor interfera doar cu exercițiul) și, cel mai important, dimensiunea trebuie să corespundă înălțimii persoanei. De exemplu:

Pentru o persoană cu o înălțime de până la 152 cm, este potrivit un produs cu un diametru de 45 cm;
Dacă înălțimea dvs. este de până la 165 cm, trebuie să alegeți un fitball cu un diametru de 55 cm;
Pentru fetele cu o înălțime de până la 180 cm, este potrivită o minge cu diametrul de 65 cm;
Reprezentanții sexului frumos cu picioare lungi, cu o înălțime de până la 2 m, ar trebui să aleagă un produs cu un diametru de 75 cm.

În plus, eticheta pentru echipamentul sportiv ar trebui să indice ce sarcină poate rezista. O minge bună trebuie să reziste la o sarcină de cel puțin 150 kg.

Pentru a vă asigura că produsul este potrivit pentru dvs., trebuie să îl încercați înainte de a cumpăra. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe echipament sportiv. În poziție șezând, picioarele ar trebui să ajungă confortabil la podea.

Cost estimat

În diferite magazine puteți vedea prețuri diferite pentru articole sportive. Astfel, prețul unei mingi elvețiene la diferite puncte de vânzare variază de la 500 de ruble la 2 mii de ruble și mai mult.

Pentru a cumpăra astfel de articole sportive la cel mai bun preț, trebuie să comparați prețurile din mai multe magazine. În plus, puteți face o achiziție prin Internet, de regulă, toate bunurile de pe Internet sunt mult mai ieftine.

Erori în timpul orelor

Principala greșeală care te împiedică să scapi de kilogramele în plus cu o minge de fitness este sarind peste cursuri. Dacă decideți să faceți exerciții fizice, trebuie să faceți exercițiile zilnic, de preferință în același timp.

O altă greșeală comună este viteză. Nu este nevoie să te grăbești și să faci smucituri, trebuie să faci toată mișcarea cu încredere și până la capăt.

Sfat: Nu încercați să vă ajutați cu mâinile sau picioarele și simplificați exercițiile. Dacă efectuați toate acțiunile în mod consecvent și depuneți toate eforturile, totul se va rezolva fără ajutor inutil!

Efectuați zilnic toate exercițiile.
Exercițiile trebuie efectuate secvenţial, începând cu 10-12 repetări. Pentru a începe, faceți 1 set de 12 repetări ale fiecărui exercițiu, apoi puteți crește numărul de abordări.
Înainte de a efectua proceduri de fitness, trebuie să faceți o încălzire.
Pentru a fi mai eficient, trebuie să respectați dieta corectă și să mâncați corect.
Efectuați toate activitățile într-o dispoziție bună. Puteți porni muzica ritmică preferată și vă puteți exersa.

Fitball este un echipament sportiv universal care poate fi folosit atât de adulți, cât și de copii. Printre altele, este util în toate etapele, precum și în timpul nașterii. Învață să faci exerciții corect pe o minge de fitness, iar aceste exerciții doar te vor ajuta!

Astăzi, aproape fiecare femeie este nemulțumită de silueta și fizicul ei și încearcă să le corecteze în orice fel, precum și să scape de depozitele inutile de grăsime de pe talie, laterale, fese și alte zone cu probleme. Exercițiile pe o minge de gimnastică oferă o oportunitate unică nu numai de a-ți face spatele drept, ci și de a dezvolta plasticitatea și flexibilitatea corpului. Pentru cei care doresc să slăbească, aceasta este o opțiune ideală.

Mingea elvețiană abia acum a început să fie folosită ca un simulator special pentru a face exerciții de fitness pentru a pierde în greutate și a-ți transforma corpul. Cu câteva decenii în urmă, fitball-ul, așa cum este numit și, era folosit doar pentru a trata pacienții cu paralizie, osteocondroză și alte boli ale sistemului musculo-scheletic. Acum este un aparat de exercițiu indispensabil și mulți antrenori de fitness și studenții lor sunt convinși de acest lucru. Exercițiile pe o minge de fitness vă vor transforma semnificativ silueta, făcându-vă postura excelentă. In plus, ti se garanteaza o talie de viespe, spatele drept si fese frumoase.

Exerciții eficiente pe o minge de fitness

O metodă specială de antrenament pe un fitball de gimnastică vă permite să aduceți corpul unei femei mai aproape de ideal. Exercițiile eficiente cu mingea dezvoltate de cei mai buni antrenori de fitness vă vor ajuta să scăpați pentru totdeauna de părțile lăsate și de burta și vă vor face fesele și coapsele ferme. În plus, prin efectuarea unui complex de fitness al activităților fizice, îți vei corecta nu numai silueta, ci și îmbunătății semnificativ sănătatea: la urma urmei, exercițiile cu fitball sunt folosite în practica medicală pentru pacienți.

Pentru a începe imediat exercițiile pe o minge de gimnastică, trebuie să vă întindeți mușchii, să-i pregătiți și să efectuați elemente de încălzire. Făcând cercuri pentru brațe, sărituri cu coarda sau alergând pe loc pentru câteva minute te vor pregăti pentru exerciții eficiente de slăbire.

Deci, întinde-te pe spate pentru a face exercițiul cu mingea. Țineți o minge de gimnastică între picioare cu picioarele și încercați să ridicați pelvisul cât mai sus posibil, fără a ridica omoplații de pe podea și încercând să nu ratați mingea. Apoi, luați poziția de pornire. Ar trebui să existe cel puțin 10 astfel de ascensoare.
Hiperextensie pe minge de gimnastică. Acest exercițiu special pe minge ajută la antrenarea tuturor mușchilor spatelui și ai abdomenului. Întinde-te pe burtă pe un fitball. Atingeți puțin podeaua cu picioarele, dar ridicați-vă trunchiul, întindeți-vă brațele în lateral și încercați să închideți omoplații, aduceți-i împreună. Apoi expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați acest lucru de 15 ori.
Și încă un exercițiu, fără de care un complex de fitness cu minge de gimnastică nu ar fi complet. Întindeți-vă pe spate, în timp ce puneți mingea sub genunchi și deasupra. Ridicând treptat pelvisul și aliniind corpul, rotiți mingea spre fese. Rămâneți în această stare câteva secunde, apoi rotiți fitball-ul înapoi. Faceți astfel de rulări cu un picior de 10 ori și cu celălalt.

Exerciții pe minge de gimnastică - fitball

Următorul set de exerciții pentru pierderea în greutate este foarte eficient, ignorând exercițiile cărora ar fi o greșeală de neiertat pentru a vă corecta silueta.

Cu ajutorul unui fitball, puteți efectua un alt exercițiu pe o minge de slăbire - aplecându-vă în lateral. Întinde-te pe podea, apucă și ține mingea între picioare. Mâinile pe podea de-a lungul corpului. Înclinați-vă picioarele cu mingea într-o parte, fără a vă ridica omoplații de pe podea. Reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru în cealaltă direcție. Și repetați acest lucru de 10-12 ori.
De asemenea, vă vor aduce beneficii scrochetele cu o minge de exerciții. Întindeți-vă pe podea cu mingea sub genunchi. Prindeți fitball-ul cu picioarele și ridicați-l și pelvisul în sus. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Faceți 12 abdomene - exerciții eficiente pe o minge de slăbit.
Folosind mingea, poți face flotări inverse foarte eficiente: ca rezultat, vei pompa mușchii brațelor. Stai pe minge, sprijină-ți mâinile pe ea la spate. Apoi, te ghemuiești, îndoind coatele și ca și cum ar fi alunecat de pe minge. Reveniți încet la poziția inițială. Ai nevoie de 10 astfel de exerciții pe o minge de slăbit.
Puteți face flotări cu mingea. Ele vor fi mult mai eficiente decât cele obișnuite, deoarece sunt implicați mulți mușchi ai corpului. Deci, luați o poziție mincinoasă. Pune-ți picioarele pe un fitball. Faceți flotări, îndoind coatele. Încercați să țineți spatele drept. Faceți 10 până la 20 dintre aceste flotări, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Astfel de exerciții pe o minge de fitness vor avea cu siguranță un efect pozitiv asupra siluetei tale.
Efectuarea de abdomene pe un fitball nu este deloc dificilă, dar eficientă. Fără să ridici picioarele de pe podea, întinde-te pe minge cu spatele. Încrucișează-ți brațele în fața ta. Ridică-ți corpul dintr-o poziție culcat fără a-ți strânge brațele. Pentru a evita căderea, trebuie să-ți controlezi corpul mișcându-ți ușor fundul înapoi pe minge. Efectuați 20 de astfel de răsuciri Acest exercițiu pe o minge de gimnastică antrenează mușchii abdominali și inferiori ai spatelui și, de asemenea, ajută la corectarea siluetei în zonele cu probleme.

Efectuând toate exercițiile într-o secvență strictă și apoi într-un cerc, cu siguranță vei ajunge la succes.

Fitball acasă sau în sală?

Desigur, există multe alte metode de slăbit, fără a folosi această minge mare, dar numai tu - cei care vrei să slăbești - poți judeca eficacitatea acestora. Exercițiile pe minge pot fi efectuate nu numai în săli de sport, deoarece achiziționarea unui fitball nu este atât de dificilă și costisitoare. În plus, nu va trebui să vă faceți un program când să alocați timp pentru a vizita sala de sport: vă veți putea gestiona timpul antrenându-vă cu mingea acasă.

O zi bună tuturor celor care doresc să-și pună în ordine corpul, precum și celor care caută ceva nou în cultura fizică. Astăzi ne vom uita (foarte atent) la un astfel de echipament sportiv precum un fitball. Ca antrenor de fitness cu mulți ani de experiență, voi spune că pentru unii este încă o curiozitate, deși fitball-urile sunt folosite în aerobic încă din 1950.

Bărbații nu ar trebui să se îndepărteze de acest articol, acesta nu este doar „fată care sări”. Acest lucru va ajuta orice tip să câștige contururi masculine și, în general, să-și îmbunătățească aspectul. Cu noi vei învăța totul și puțin mai mult. Dar divagam...

Deci, funcționalitatea și utilitatea acestei mingi instabile au fost dovedite de multe studii. este un maraton de anduranță pentru fete și femei, bărbați, copii și adulți în vârstă de pensionare, dând rezultate uimitoare. Sunteți gata?

Swiss\fit ball este un nume străin pentru fitball. Puteți folosi oricare dintre cele două cuvinte propuse și nu va fi o greșeală. Exact la fel ca sintagma „minge de gimnastică”. O minge sintetică cu un diametru de 55 până la 75 cm (există un standard de 40 cm, și chiar 90), dezvoltă dexteritatea, coordonarea și postura corectă.

Italienii au inventat o minge elastică pentru evenimente de gaming. Dar beneficiile sale asupra sănătății nou-născuților și copiilor cu probleme musculo-scheletice au fost dovedite în Elveția în anii 80, de unde și denumirea de „elvețian”. Mai mult, echipamentul fără forță a fost promovat în rândul sportivilor de atletism, iar în 1996, seminarele de popularizare pentru activitățile sportive de familie au fost deja organizate în mod activ în Italia.

Ce mușchi va pompa fitball-ul?

Vorbind despre scopul fitball-ului, să enumerăm grupele de mușchi pe care le tonifică: totul. Nu, asta nu este vina antrenorului. Echilibrarea și ridicarea mingii de exercițiu cu membrele duce la munca simultană a mușchilor profundi ai miezului. Chiar și ridicarea unei mreane nu este ca o minge obișnuită de gimnastică. În plus, este un antrenament cardio excelent și un maraton pentru concentrare și concentrare.

Avantaje și dezavantaje

Dintre aspectele pozitive, merită remarcat:

Exercițiile Fitball sunt foarte eficiente și au un efect pozitiv asupra tuturor grupelor musculare.
Când faceți exerciții pe o minge fără putere, sarcina pe articulații este minimă, puteți chiar să selectați regimuri de exerciții deosebit de blânde pentru categoriile de vârstă.
Eficacitatea exercițiilor pe o minge se realizează chiar și cu exerciții pasive (echilibrare, întindere pe minge etc.).
Echipamentul sportiv este mobil și ușor de utilizat.
Greutatea redusă a mingii de gimnastică și capacitatea de a alege diametrul în funcție de parametrii corpului (vezi mai jos).
Disponibilitate și cost relativ scăzut.
Oportunitatea de a exersa pe minge în grup sau individual, fără antrenor.
Nu există restricții de vârstă.
Siguranța la utilizarea de către copii (Dacă respectați regulile de utilizare și siguranța personală).
Durabilitate.

Ei bine, nu am nimic de spus despre minusuri, nu există. Chiar dacă cadeți de pe swishball, veți fi făcut deja muncă fizică. Deși, să mă ierte oamenii din corp, când am antrenat o doamnă foarte plinuță de vârsta lui Balzac, rezultatul pentru o lungă perioadă a fost la zero. M-a înjurat atât pe mine, cât și pe balul elvețian, acuzându-mă de șarlatanism, pentru că talia mea nu era încă conturată. Motivul este banal: doamna si a mea.

Exercițiile cu fitball sunt asociate cu un consum cel puțin limitat de alimente care conțin multe calorii. Dacă nu ești pregătit să obții perfecțiunea printr-o muncă grea, o minge de exerciții nu este echipamentul pentru tine. Beneficiile și daunele sale sunt incomensurabile, deoarece acestea din urmă sunt absolut inexistente.

Contraindicatii

Atenţie! Deși sistemul de antrenament poate fi selectat într-o manieră blândă, persoanele cu boli cardiace și vasculare nu ar trebui să îl întreprindă. Există, de asemenea, restricții pentru persoanele cu probleme articulare, discuri intervertebrale și patologii ale organelor interne. Copiii nou-născuți, fără mărturia chirurgilor, au voie să se antreneze cu specialiști după 2 luni!!! Pentru femeile însărcinate, interzicerea cursurilor va fi amenințarea cu întreruperea sau întreruperea fluxului sanguin către placentă, VSD.

Care minge este potrivită pentru tine?

O mare varietate de mingi derutează adesea începătorii. Mai întâi, să decidem de ce fitball aveți nevoie.

Pentru a practica gimnastica elementară în primele cupluri, recomand să luați o minge mică (45 cm). Membrele și aparatul vestibular se vor obișnui cu sarcina funcțională, iar mușchii se vor adapta și ei la exercițiu. După ce te-ai obișnuit treptat (o săptămână de antrenament), ia o minge mai mare.

Pentru cursurile cu copii, gravide sau vârstnici, este indicat să se efectueze un masaj de ușurare fitball, care îmbunătățește semnificativ starea pielii și fluxul sanguin în zonele „de lucru”.

De asemenea, puteți selecta o minge folosind grila de înălțime

Inaltime peste 185 cm minge cu diametrul de 75 cm.
Inaltime 165\185 cm bila cu diametrul de 65 cm.
Inaltime 155\165 cm bila cu diametrul de 55 cm.
Înălțime până la 155 cm minge cu un diametru de 45 cm.

Amintiți-vă, dragi viitoare fete de fitness, proiectilul ar trebui să fie elastic, să nu provoace alergii ale pielii și să nu provoace teamă că va izbucni sub voi! Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că mingea nu este umflată complet;

Schema de clase și tipuri de exerciții

Mai întâi, să vorbim despre tehnici și tipuri de execuție. Ce obiectiv urmăriți mai exact? Pentru cei care doresc să-și strângă mușchii, este potrivit exercițiul „scândura”, „răsucirea”, ridicarea unui fitball cu membre și fandarea cu o minge în diferite poziții.

Pentru cei care doresc o talie ca a tânărului Gurchenko, este potrivit să facă figura opt și să sară pe un fitball.
Îți poți pune mâinile în ordine grupând sporturile pe un fitball și greutăți (sau gantere).
Spatele și postura pot fi corectate prin „întinderea” și ridicarea unui fitball cu spatele fără a folosi mâinile.

Există un număr mare de antrenamente care pot fi efectuate folosind echipamente de gimnastică. Toate sunt împărțite în funcție de implicarea mușchilor, poziție (în picioare, șezut, culcat) și scopul (pentru întinderea sau întărirea mușchilor).

Exerciții pentru spate

Ne întindem pe fitball cu stomacul, ne sprijinim picioarele pe podea, ne aliniem corpul, încercând să menținem echilibrul. Ridicați încet abdomenul superior și pieptul, făcând hiperextensie pe minge.
Poziție – culcat cu fața în jos pe minge. Ne sprijinim mâinile pe podea. Sarcina este să ridici picioarele pe rând. Pentru cei avansați, vă puteți antrena cu un expander, făcând antrenamentul mai greu și adăugând stres la picioare. Începem cu 10-15 ridicări pe fiecare picior, crescând treptat numărul.

Exerciții pentru abdomene

Poziție – cu fața în jos, picioarele sub genunchi întinse pe minge, în picioare pe brațele întinse. Ridicați pelvisul în sus, în timp ce trageți ușor proiectilul spre dvs. Atenție: deoarece implementarea sa necesită anumite abilități.

Rolls: culcați cu spatele pe podea, picioarele îndoite la genunchi, culcat pe aparat. Mâinile întinse pe podea. Rotiți-vă picioarele peste minge până când sunt la câțiva centimetri de podea într-o direcție sau alta. Efectuați antrenamentul până când simțiți tensiune în mușchii oblici.

Exerciții pentru picioare și fese

Stăm drept, fitball-ul este în spatele nostru. Un picior este îndoit la genunchi, culcat pe minge. Să-l dăm înapoi. ghemuit pe piciorul de susținere, adică făcând lungi inverse.
Stăm lângă perete și punem mingea între el și spatele nostru. Ne ghemuim, aruncând proiectilul în jos. Puteți face acest exercițiu pe un picior.

Adaugă la exercițiile tale complexe care ne sunt familiare, ponderate cu ajutorul unui fitball. De exemplu: scândură, abdomene, flotări.

Exemple de antrenamente

Antrenament acasă

Acasă, puteți începe cu ușurință cursurile individuale, chiar și uitându-vă la imagini și videoclipuri ale complexelor oferite pe site-ul nostru. Nu uita, înainte de antrenamentul de forță trebuie să faci o încălzire. Ofer o descriere a acesteia în secțiunea „Sfaturi de la guru experimentați”.

Ne așezăm pe minge cu spatele drept. Picioare drepte. Ne aplecăm în picioare, încercând să le prindem fie cu mâna stângă, fie cu mâna dreaptă. Important! Nu ne arcuim spatele, il lasam drept. Efectuăm 4 seturi a câte 10 repetări. După terminare, respirați adânc și expirați de 3 ori. Această activitate este indispensabilă pentru picioare, nivelul lor de întindere și pentru corectarea problemelor de spate.

Apoi, stați cu spatele la perete, apăsând fitball-ul de ea. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne ghemuim lin, în cel mai jos punct când ne ghemuim, ne încordăm mușchii, înghețând timp de 5 secunde. Ne ridicăm lin și noi. Excelent pentru a-ți pompa coapsele și fesele. Efectuați de 5 ori timp de 12 repetări, apoi repetați inhalarea/expirația profundă.

Stai pe minge, cu spatele drept, cu mâinile în spatele capului. „Desenăm” o figură opt cu șoldurile noastre (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic). Perfect pentru burticile care vor să devină mai definite. Numărul de abordări ajunge la 5 abordări de 15 ori.

Poziția de pornire: așezat pe minge, sprijinindu-ți mâinile pe spatele mingii. Începem să mergem încet înainte cu picioarele. Ne mișcăm până când pelvisul „atârnă” deasupra podelei. Și acum ne întoarcem în același mod. Repetăm procedura de 10 ori. 4 abordări.

Antrenament în sală

În sala de sport, sportivii cu experiență vor oferi variații mai complexe. De exemplu, o descriere a speciilor TOP:

Întindeți-vă pe minge cu spatele, și anume regiunea lombară. Așezați picioarele pe un perete sau podea și îndoiți-vă în talie (5 seturi de 15 ori, apoi exercițiile de respirație descrise mai sus).
Întindeți-vă pe minge cu burta, în timp ce stați în genunchi și fitball-ul sprijinit pe ei. Ne încrucișăm brațele în spatele capului și îl coborâm, cu spatele arcuit. Treptat, menținând respirația, ridicați fața (spatele trebuie să se îndrepte, faceți de 10 până la 15 ori, de 3 abordări).
Întindeți-vă cu spatele pe o minge de gimnastică, luați gantere în mâini. Ridicați treptat ganterele. Fixându-le în poziția ridicată timp de 5 secunde. Repetați de 10 ori pe set. Facem 5 dintre ele în total. Nu lovi ganterele, fă-ți seturile încet! (excelent pentru ridicarea sânilor).
Punem 2 fitball-uri unul langa altul. Puneți antebrațele și coatele pe fiecare. Articulațiile cotului ar trebui să fie vizual ca un unghi drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, coboară trunchiul, sprijinindu-te doar pe mâini. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul, fixând poziția timp de 5 secunde. Faceți 5 seturi de 10.

După finalizarea tuturor sarcinilor, consolidați rezultatul cu mai multe exerciții de întindere („moară”, aplecarea sau strângerea picioarelor cu mâinile).

Înainte de antrenament de forță, ar trebui să vă încălziți corespunzător. Balanează-ți brațele de 5 ori fiecare, înclină-ți corpul în toate direcțiile de 10 ori, 15 genuflexiuni și balansarea capului nu vor fi de prisos. De asemenea, vă recomand să vă deplasați în sus și în jos cu umerii (până la 30 de mișcări în total). După ce ați luat un loc confortabil, întindeți-vă picioarele ușor depărtate și, întinzându-vă pe ele cu corpul, atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile (de până la 10 ori). Plimbați-vă prin hol sau cameră, ridicând genunchii sus, timp de aproximativ 7 minute și simțiți-vă liber să începeți activități care consumă mai multă energie. Important! Nu întrerupeți brusc antrenamentul și, după ce ați terminat, calmează-ți ritmul cardiac și respirația cu mers ușor și inspirații/exhalări profunde.

Normalizarea abordărilor

În medie, merită să efectuați 5 seturi a câte 10-20 de repetări, de preferință în ordinea pozițiilor de pornire: mai întâi stând pe rând, apoi culcat etc. Pune deoparte aproximativ o oră și jumătate pe zi pentru sport. Numărul de ori efectuate ar trebui să crească cu 1 pe zi.

Muzică pentru cursuri

Alege colecții de muzică dinamică și motivantă. Sau piese latine de foc, vor da inspirație și asertivitate. În general, clasicele și versurile nu contează.

Greșeli comune

Greșelile frecvente făcute de începători sunt activități sportive cu drepturi depline pe un corp complet „neîncălzit”, ceea ce duce la durere și respingerea gimnasticii pe un fitball. Începeți cu puțin, pregătiți-vă în mod activ și totul va cădea la loc. De asemenea, mulți pur și simplu nu aderă la regimul de antrenament, lipsind câteva ore pe săptămână. Treziți-vă dimineața și faceți cel puțin un minim de abordări - acest lucru vă va revigora, și veți fi mai tânăr cu un corp frumos!

Mai recent, fitball-ul, creat inițial pentru a îmbunătăți sănătatea persoanelor cu tulburări musculo-scheletice, a devenit ferm înrădăcinat în industria fitness-ului. Această minge de gimnastică unică le ajută pe fete să piardă în greutate în talie și să le ofere fundului o formă rotunjită, fără niciun efort suplimentar. Un fitball înlocuiește cu ușurință toate tipurile de echipamente de antrenament, așa că este perfect pentru antrenament atât în sală, cât și acasă. În acest articol, vă vom învăța cum să alegeți fitballul potrivit și, de asemenea, vă vom oferi un program cuprinzător pentru toate grupele de mușchi folosind această minge minune. Să începem!

Fitball poate fi folosit în antrenament atât de bărbați, cât și de femei. Este potrivit pentru toate vârstele și nu are contraindicații! Această minge are beneficii fără îndoială și are multe avantaje:

datorită instabilității sale, ajută la îmbunătățirea coordonării mișcărilor, ceea ce promovează postura corectă;
mușchii, menținând echilibrul, sunt în tensiune constantă, iar aceasta este combinată cu un set de exerciții favorizează pierderea rapidă în greutate;
gimnastica pe minge îmbunătățește starea articulațiilor, ajută la scolioză, ameliorează durerea la nivelul coloanei vertebrale;
sunt implicate diferite grupe musculare, care rareori poate fi antrenat în timpul antrenamentului regulat în sala de sport;
atunci când se antrenează pe o minge, mușchii extremităților inferioare nu sunt încărcați, așa că mingea de fitness este excelentă Potrivit pentru persoanele în vârstă, femeile însărcinate () și persoanele supraponderale;
metabolismul, activitatea sistemului cardiovascular și respirator se îmbunătățește;
fitball absolut sigur, este protejat de ruperea brusca in timpul antrenamentului datorita sistemului anti-explozie ABS incorporat;
îți ridică starea de spirit și îți îmbunătățește starea de bine.

Ajută în alegerea fitball-ului potrivit

Atunci când alegeți o minge de gimnastică, trebuie să luați în considerare câțiva factori principali:

Mărimea. Diametrul mingii variază de la 45-95 cm Când alegeți o minge, se folosește o formulă simplă: înălțimea unei persoane minus o sută. Numărul rezultat este diametrul mingii tale. Vă rugăm să rețineți că, cu cât diametrul mingii este mai mare, cu atât este mai stabilă. Verificați dacă mingea este potrivită pentru dvs. Așezați-vă pe minge, îndoiți picioarele pentru a forma un unghi de 90 de grade și așezați picioarele pe podea. Uita-te la poza:

Material. Acordați o atenție deosebită țării de origine. Țări precum Germania și Italia au avut rezultate bune. Mingea trebuie să fie elastică și durabilă, cusăturile de legătură nu trebuie simțite în timpul exercițiului.
Suprafata Fitball. Mingile cu o suprafață netedă sunt o mașină de exercițiu universală și sunt potrivite pentru toată lumea. Este mai ușor să menții echilibrul pe o minge cu coarne, așa că este grozav atât pentru copii, cât și pentru adulți care abia încep să se antreneze. Fitball-urile cu vârfuri sunt folosite pentru exerciții cu efect suplimentar de masaj sau pentru gimnastică de recuperare.

Important! Puteți regla independent gradul de încărcare atunci când efectuați exerciții pe un fitball! O minge puternic umflată este mai puțin stabilă, așa că se aplică mai mult efort și procesul de ardere a caloriilor se accelerează!

Tehnica corectă de antrenament

Înainte de a începe exercițiile pe fitball, faceți o scurtă încălzire. În acest fel, vei minimiza riscul de rănire musculară.

Efectuați 1-3 seturi de 15-30 de repetări. Creșteți repetările treptat pe măsură ce vă simțiți mai bine.

Efectuați exercițiile încet, concentrându-vă pe grupa musculară lucrată. Controlează-ți respirația.

Luați o pauză scurtă de până la 1 minut între seturi.

După finalizarea programului, faceți câteva întinderi.

Pentru efectul dorit, efectuați exercițiile de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Punct important! Dacă utilizați un fitball pentru reabilitare post-traumatică, consultați-vă medicul atunci când alegeți un complex de antrenament.

Program complex (tabel) folosind fitball

Înainte de a începe orice antrenament, trebuie să-ți întinzi mușchii cât mai eficient posibil. Mai jos este un videoclip incendiar care poate fi folosit ca încălzire înainte de antrenament, iar astfel de exerciții de dimineață te vor încărca cu o atitudine pozitivă pentru întreaga zi!

Pentru începători, este necesar să antrenați toate grupele musculare pentru dezvoltarea armonioasă a corpului. Și abia după cel puțin un an poți folosi grupe musculare individuale!

Mai jos este un tabel cu un program aproximativ de exerciții cu un fitball acasă și în sală, care implică diferiți mușchi.

Grupa musculara	Exerciții	*Număr de abordărirepetări**
presa		3*10-15
presa		3*10-15
Mușchi pectoral, brațe		3*10-12
	Flotări, picioare pe fitball	2*5-8
	Flotări inverse	2*10-12
Înapoi	Hiperextensie pe un fitball	3*10-15
Fese și coapse	Ridicarea pelvisului în timp ce stați pe spate	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

Întindeți-vă pe minge cu spatele, astfel încât spatele să fie pe minge și umerii și capul să atârnă liber. Picioarele îndoite la genunchi, așezați picioarele puțin mai late decât umerii. Pentru a evita încordarea mușchilor gâtului, încrucișează-ți brațele peste piept. Aceasta este poziția ta de pornire. Ridicați-vă corpul în sus, spatele ar trebui să fie ușor rotunjit pentru cea mai completă contracție a mușchilor abdominali. Țineți sus timp de 2-3 secunde și coborâți încet înapoi la poziția inițială. Repetați de 3 seturi de 10-15 ori.

Acest exercițiu întărește mușchiul drept al abdomenului. Pentru a angaja mușchii abdominali oblici, utilizați rotații ale corpului.

Întinde-te pe minge cu burta și rostogolește-te astfel încât mâinile să fie pe podea și genunchii să rămână pe minge. Corpul este alungit într-o linie dreaptă, nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui. Transferați greutatea corpului complet pe brațe. Trageți genunchii spre piept în timp ce rostogoli mingea. Readuceți picioarele în poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări. Exercițiul funcționează bine pe mușchii abdominali transversali și folosește mușchii brațelor, pieptului și mușchilor deltoizi.

Sfat! Pentru a complica exercițiul, trage mingea cu picioarele drepte fără a îndoi genunchii.

Țineți în mâini gantere de greutate adecvată și întindeți-vă pe mingea de exercițiu cu spatele, astfel încât partea superioară a spatelui și capul să fie pe minge. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, așezați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor pe podea. Corpul formează o linie dreaptă. Luați ganterele cu o prindere dreaptă așa cum se arată în fotografie sau țineți-le paralele una cu cealaltă pentru a lucra mai bine întregul mușchi pectoral. Coborâți încet brațele la nivelul umerilor și reveniți la poziția inițială. Repetați de 3 seturi de 10-12 ori. Acesta este un exercițiu de izolare pentru mușchiul pectoral.

Pentru a lucra partea superioară a pieptului, coboară pelvisul sub umeri, cu trunchiul superior și picioarele formând un unghi de 45 de grade.

Exercițiul este o împingere clasică folosind o minge fitball. Așezați picioarele pe minge cu degetele de la picioare și mâinile pe podea. Corpul este paralel cu podeaua, nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui. Coborâți încet corpul, îndoind coatele. Țineți poziția și reveniți la poziția inițială. Efectuați 2-3 seturi de până la 5-8 repetări. Mușchii brațelor, mușchii pectorali și deltoizi lucrează.

Sfat! Pentru a face exercițiul mai provocator, ridicați un picior și faceți flotări.

Flotări inverse

Întoarce-ți spatele la minge și pune-ți mâinile pe ea. Picioarele îndoite la genunchi, așezați picioarele la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor. Coborâți încet pelvisul în jos, îndoind coatele într-un unghi drept. Nu vă întindeți coatele în lateral. Reveniți la poziția inițială. Coborâți pelvisul drept în jos, corpul ar trebui să meargă într-un plan vertical. Efectuați 2-3 seturi de 10-12 ori. Exercițiul încarcă complet tricepsul, în timp ce mușchii pectorali și deltoizi sunt, de asemenea, implicați.

Întindeți-vă pe minge cu burta, astfel încât mingea să fie în zona pelviană. Puneți degetele de la picioare pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului sau încrucișează-ți pieptul. Ridicați-vă încet corpul, îndreptând spatele în regiunea lombară. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 10-15 ori. Exercițiul lucrează mușchii spatelui inferior, ischio-jambierii și fesieri.

Ridicarea pelvisului în timp ce stați pe spate

Întindeți-vă cu spatele pe podea, puneți-vă călcâiele pe un fitball, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați încet pelvisul, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Țineți poziția timp de câteva secunde și strângeți-vă fesele cât mai tare posibil. Reveniți încet la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 15-20 de repetări. Exercițiul încarcă mușchii fesieri, mușchii coapsei și abdomenul.

Genuflexiuni cu un singur picior

Stai cu spatele la minge, așezați un picior cu degetul pe fitball. Puneți mâinile pe centură sau țineți-vă de un suport pentru un echilibru suplimentar. Ținând corpul în poziție verticală, îndoiți genunchiul astfel încât genunchiul să nu se extindă dincolo de degetul mare de la picior. După finalizarea ghemuitului, reveniți la poziția inițială. Efectuați 3 seturi a câte 10-15 repetări pe fiecare picior. Exercițiul folosește mușchii feselor, cvadricepsului și ischiochimbilor.

Îndoirea picioarelor cu un fitball

Întinde-te pe spate cu picioarele pe minge, așa cum se arată în imagine. Ridicați ușor pelvisul de pe podea, susținând greutatea corpului cu omoplații și picioarele. Îndoiți picioarele, aducând mingea cât mai aproape de șolduri și îndreptați-vă din nou picioarele. În timp ce efectuați exercițiul, strângeți partea din spate a coapsei cât mai mult posibil. Repetați 3 seturi de 15-20 de ori. Exercițiul încarcă ischiochimbiolarele, fesele și partea inferioară a spatelui.

Important! Schimbați exercițiile din complex în fiecare lună, astfel încât să nu vă săturați de antrenament și să folosiți diferiți mușchi. Pentru antrenamentul de forță, folosiți greutăți suplimentare în timpul exercițiului.

O mare varietate de exerciții folosind o minge de gimnastică sunt colectate în următorul tutorial video:

Setul de exerciții descris este excelent pentru aerobic acasă și vă permite să obțineți rezultate bune cu antrenament regulat în combinație cu o dietă echilibrată.

După finalizarea unui set de exerciții pentru a restabili rapid fibrele musculare și a oferi flexibilitate siluetei tale fă niște întinderi. Videoclipul arată o întindere de trei minute folosind o minge:

Fitball este un ajutor popular nu numai în pierderea în greutate și menținerea tonusului muscular, ci și în întărirea și restabilirea sănătății fizice. Dacă ești într-o dispoziție proastă și stresat, stai doar pe fitball și buna ta dispoziție se va întoarce la tine.

Să aveți un antrenament grozav!

În zilele noastre este greu de găsit un club de fitness care să nu ofere antrenament de fitball. Acest echipament a câștigat o mare popularitate deoarece exercițiile cu el sunt interesante și, cel mai important, eficiente pentru pierderea în greutate. În plus, oricine poate cumpăra un fitball și poate face exercițiile pe cont propriu.

La ce poate fi folosit proiectilul?

Un fitball este o minge mare care este concepută pentru a efectua multe exerciții fizice. La un moment dat, proiectilul a fost inventat pentru persoanele cu probleme de spate. Dar mai târziu, domeniul de aplicare al fitball-ului a început să se extindă, iar acum nu este doar un simulator pentru reabilitare. Cu ajutorul acestuia, puteți pierde în mod eficient exercițiile cu o minge în excesul de greutate;

Exercițiile Fitball vă permit să:

creează și corectează postura. Când efectuați exerciții pe minge, trebuie să mențineți echilibrul în mod constant. În consecință, munca implică mușchii trunchiului, care adesea nu sunt încărcați în multe alte antrenamente, dar ei sunt cei responsabili pentru postura dreaptă. În plus, exercițiile cu fitball antrenează mușchii care vă permit să vă mențineți corpul în poziție verticală atunci când mergeți sau alte mișcări;
întărește presa abdominală. Nevoia de a menține echilibrul implică și mușchii abdominali. Și exercițiile abdominale suplimentare vă permit să lucrați mult mai eficient această zonă și să vă faceți stomacul plat;
strângeți-vă fesele și mult mai eficient decât cu alte aparate de exercițiu;
crește flexibilitatea corpului și întinderea.

De remarcat faptul că mingea de fitness nu are restricții de vârstă: o pot folosi atât copiii, cât și vârstnicii. În plus, fitball-ul poate fi folosit de persoane cu diferite condiții de fitness și sănătate.

Ce efect are exercițiile cu fitball asupra corpului?

O caracteristică distinctivă a proiectilului este că în timpul antrenamentului cu acesta sunt utilizate simultan mai multe aparate: motor, vestibular, vizual și tactil.

Pentru a sta chiar și pe un obiect atât de instabil ca o minge, este necesar să includeți mușchii spatelui, „nucleul” etc., prin urmare, țesutul muscular al corpului și ligamentele sunt intens întărite. În plus, aparatul vestibular este antrenat și coordonarea mișcărilor este îmbunătățită.
Datorită formei rotunde a fitball-ului, gama de mișcări crește la efectuarea exercițiilor. În consecință, întinderea musculară se îmbunătățește și articulațiile se încălzesc.
Mingea tinde să răsară în timpul antrenamentului. Astfel de mișcări oscilatorii ale proiectilului fac posibilă stimularea activității organelor și sistemelor interne: tractul gastrointestinal, sistemul endocrin, nervos, respirator și cardiovascular.
Exercițiile cu un fitball ajută la accelerarea metabolismului. Toate procesele metabolice din organism sunt activate, ceea ce promovează îmbunătățirea sănătății, întărirea sistemului imunitar și pierderea în greutate.

Cum să alegi un fitball

Eficacitatea și confortul antrenamentului depind în mare măsură de cât de corect este ales echipamentul.. În plus, o minge bine aleasă va elimina eventualele răni și entorse.
Mărimea fitball-ului este selectată în funcție de înălțimea persoanei sau de lungimea brațului acestuia, care se măsoară de la umăr până la vârfurile degetelor întinse.

Masa: diametru fitball

Dacă nu există niciun centimetru în apropiere, atunci mingea poate fi ridicată folosind o altă metodă. Trebuie să stai pe partea de sus a fitball-ului, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90° și picioarele apăsate ferm pe podea. Dacă puteți menține această poziție, atunci dimensiunea fitball-ului este potrivită pentru antrenament.

Când cumpărați o minge, trebuie să acordați atenție următoarelor puncte:

Nu ar trebui să existe miros înțepător, care indică prezența componentelor dăunătoare sănătății în cauciuc. În timpul antrenamentului, respirația devine mai intensă și mai profundă, iar inhalarea de substanțe toxice va provoca daune semnificative sănătății;
densitatea cauciucului trebuie să fie suficient de mare, în caz contrar, există posibilitatea ca fitball să se spargă sub sarcini dinamice;
cauciucul din care este confectionata mingea trebuie sa fie uniform pe toata suprafata, altfel, in timp, pe proiectil pot aparea umflaturi sau depresiuni;
cusăturile de pe fitball nu trebuie să fie prea vizibile, cu atât mai puțin să iasă în afară;
mamelonul trebuie apăsat ferm în suprafața mingii;
Este de dorit ca fitball-ul să fie echipat cu un sistem anti-explozie. Apoi, dacă există o înțepare sau o tăietură accidentală, mingea se va dezumfla încet. Documentul pentru un astfel de produs va fi marcat ABS (Anti-Burst System) sau BRQ (Burst Resistant Quality);
un proiectil bun ar trebui să aibă proprietăți antistatice. Acest lucru elimină acumularea de praf și murdărie pe suprafața sa;
Un fitball de înaltă calitate ar trebui să fie cald la atingere.

Atunci când alegeți un proiectil, ar trebui să vă concentrați și asupra cui va fi destinat. Există mai multe tipuri de minge:

fitball neted este universal;
fitball „cu coarne” - folosit la antrenamentul copiilor și al femeilor însărcinate. „Coarnele” sunt necesare pentru a menține echilibrul și sprijinul suplimentar;
un proiectil cu vârfuri vă permite să combateți suplimentar depunerile de celulită.

Antrenamente cu un fitball pentru pierderea în greutate acasă

Exercițiul cu mingea include o încălzire obligatorie, timp în care toate grupele musculare se încălzesc. Apoi urmează antrenamentul principal pentru întărirea țesutului muscular. O atenție deosebită este acordată zonelor cu probleme: abdomene, șolduri, fese. Etapa finală a sesiunii ar trebui să fie stretching.

Pentru a pierde excesul de greutate și a da un aspect tonifiat siluetei tale, exercițiile cu fitball trebuie repetate de 2-3 ori pe săptămână. În acest caz, durata antrenamentului ar trebui să fie de 40-60 de minute.

Pentru ca exercițiile să aducă rezultatele așteptate, trebuie să respirați corect:

nu-ți poți ține respirația;
toate eforturile trebuie făcute în timp ce expirați, iar în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.

Întărirea abdominală

Video: exerciții abdominale

Trecerea mingii

Acest exercițiu vă permite să vă strângeți eficient stomacul. Poate fi recomandat femeilor care doresc să-și revină după nașterea unui copil.

Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele în spatele capului și luați un fitball (poziția A).
Strângeți-vă stomacul și ridicați-vă, aduceți mingea în picioare și apucați-o cu picioarele (poziția B).
Așezați-vă brațele și picioarele pe podea (poziția C).
Ridică-te din nou și ia fitball-ul cu mâinile.

Număr de repetări: de 8-12 ori.

Abdominale + coapse

Exercițiul vă permite să vă strângeți stomacul și să vă reglați șoldurile.

Fitball-ul trebuie strâns cu picioarele (poziția A).
Trageți-vă picioarele spre piept, în timp ce ridicați pelvisul (poziția B).
Țineți 2-3 secunde. și reveniți fără probleme la poziția de pornire.
Pentru cei care doresc să complice exercițiul, puteți ridica simultan umerii cu picioarele, ținând mâinile în spatele capului.

Faceți 8-10 repetări.

Fă-ți talia mai subțire

Pentru a reduce dimensiunea taliei, ar trebui să lucrați și pe mușchii abdominali oblici.

Stați pe un fitball cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile în spatele capului.
Întoarce-ți trunchiul spre dreapta, în timp ce ridici piciorul drept.
Reveniți la poziția inițială. Repetați turele de 12-15 ori.
Apoi faceți totul în aceeași secvență în cealaltă direcție de 12-15 ori.

Executarea feselor

Fese + ischio-jambiere

Fitball-ul trebuie apăsat strâns între partea inferioară a spatelui și perete (poziția A).
Apoi ar trebui să vă ghemuiți adânc (poziția B) și să vă ridicați în poziția inițială.

Când efectuați exercițiul, simțiți vizibil mușchii feselor și spatelui coapsei încordați. Genuflexiunile trebuie repetate de 8-12 ori.

Fese + coapsele exterioare

La efectuarea acestui exercițiu, nu numai mușchii feselor și coapselor exterioare sunt strânși, ci și mușchii abdominali oblici.

Trebuie să îngenunchezi și să te sprijini pe partea dreaptă de proiectil, strângându-l cu mâna dreaptă.
Ridicați piciorul stâng.
La numărarea „unu”, trageți genunchiul stâng spre minge, la numărarea „doi” îndreptați piciorul în lateral.

Repetați exercițiul de 8-12 ori, apoi schimbați partea.

Lifting pelvin

După doar câteva antrenamente, rezultatele vor fi vizibile.

Întindeți-vă pe podea cu brațele întinse și picioarele pe minge (poziția A).
Ridicați șoldurile deasupra podelei (poziția B).
În timp ce expirați, îndoiți genunchii. În acest caz, mingea trebuie să rămână sub picioare (poziția C).
Inspirați și îndreptați-vă genunchii.

Repetați exercițiul de 8-10 ori. Pentru ca fesele să primească încărcare maximă, șoldurile trebuie menținute în sprijin constant.

Ne străduim să avem picioare zvelte

Picioarele nu vor arăta zvelte dacă interiorul coapselor nu este tonifiat.

În timp ce stați în picioare, puneți mingea între picioare.
Îndoiți genunchii, strângeți mușchii abdominali și fesieri, țineți spatele drept.
Strângeți strâns fitball-ul cu genunchii timp de două până la trei secunde.