Un set de exerciții de bază pe platforma pasului. Aerobic step pentru pierderea în greutate

Doar o persoană neinițiată ar putea crede că cursurile de aerobic step sunt plictisitoare și monotone. După ce ai participat la o singură sesiune de antrenament, îți poți schimba radical părerea. La urma urmei, basic step aerobic sau step basic este un tip de fitness care ajută nu numai să scapi de kilogramele în plus și să formeze un corp frumos, tonifiat, ci oferă și un impuls incredibil de vigoare și bună dispoziție!

Ce este Step Basic?

Acest tip de exercițiu aerobic a fost dezvoltat de instructorul de fitness Gina Miller din întâmplare, când încerca să-și refacă genunchiul după o accidentare. În loc de simulator, a folosit pași obișnuiți, pentru care a dezvoltat exerciții speciale. Simțind cât de eficienți sunt, Gina a creat un întreg complex pentru lucrul la niveluri ridicate, punând astfel bazele pentru Step Aerobic.

Step aerobic este o combinație reușită de exerciții aerobice și de forță pe platforme de diferite înălțimi, care sunt executate pe muzică energică.

Echipamentul necesar pentru antrenament este o platformă, care are cerințe speciale. Trebuie să fie puternic, stabil și suficient de lat, astfel încât o persoană de orice înălțime și corp să poată sta cu ușurință pe el cu ambele picioare. În ceea ce privește înălțimea, totul depinde de obiectivele și nivelul tău de antrenament: cu cât platforma este mai înaltă, cu atât exercițiile vor fi mai eficiente, dar și cu atât va fi mai dificil să le duci la bun sfârșit.

Ce mușchi sunt lucrați?

Aerobicul pe pas poate fi numit în siguranță un antrenament universal, deoarece implică elemente de coregrafie, exerciții de forță și cardio și, în același timp, orele sunt desfășurate într-un mod jucăuș pe muzică ritmică.

Alegând Step Basic pentru a-ți îmbunătăți silueta, poți fi sigur că vor fi obținute rezultate vizibile în cel mai scurt timp posibil. Acest tip de practică de fitness este incredibil de dinamic și arde calorii foarte repede; Un bonus suplimentar este dezvoltarea grupelor musculare majore, întărirea sistemului cardiovascular și o creștere vizibilă a rezistenței întregului corp.

Deoarece sarcina principală merge către partea inferioară a corpului, este destul de natural ca picioarele să lucreze cel mai mult, în special mușchii coapselor și mușchii gambei. Trebuie amintit că cu cât platforma este mai înaltă, cu atât impactul asupra podelei este mai puternic și sarcina pe picioare este mai mare. În consecință, ca urmare a unui astfel de antrenament, mușchii vor deveni mai proeminenți și mai tonifiați, cu o formă frumoasă. Dacă scopul este de a reduce volumul picioarelor, atunci ar trebui să optezi pentru o platformă joasă.

Cu toate acestea, nu numai picioarele sunt implicate în aerobic-ul pas: brațele se mișcă în concordanță cu întregul corp și primesc și partea lor din sarcină, mai ales dacă antrenorul decide să introducă elemente de antrenament de forță și sugerează ridicarea ganterelor mici.

Un alt avantaj incontestabil este coordonarea excelentă a mișcărilor, postura cu adevărat regală și mersul de zbor!

Ce nivel de antrenament ar trebui să fie pentru Step Aerobics?

Cursurile de aerobic step sunt disponibile pentru absolut toată lumea, indiferent de vârstă, sex și nivelul de fitness. Cu toate acestea, există o captură în ele, pentru care ar trebui să vă pregătiți în avans. Pentru sportivii începători, Step poate părea o activitate foarte interesantă, dar deja în timpul primei sesiuni de antrenament toată emoția dispare, iar dorința de a reveni nu mai apare. Chestia este că această practică de fitness se caracterizează prin mișcări rapide care sunt greu de repetat prima dată. Dacă un începător are norocul să intre într-un grup mai experimentat, va trebui să se obișnuiască și să se adapteze - după câteva lecții, va veni încrederea, iar mișcările vor fi mult mai bune.

O opțiune ideală pentru persoanele cu condiție fizică slabă ar fi grupurile speciale pentru începători, în care toată lumea învață împreună complexitățile aerobicului pe pas.

Ce echipament este necesar?

Clasele Step Basic necesită o platformă specială, care arată ca un mic pas portabil. Vine în diferite dimensiuni, iar înălțimea poate varia de la 10 la 30 de centimetri.

Platforma pasului poate fi pe unul, două sau trei niveluri, în funcție de complexitatea antrenamentului planificat. În acest caz, modelele pot fi fie fixe, fie reglabile pe înălțime.

De regulă, echipamentul de aerobic step de înaltă calitate este fabricat din plastic durabil, cu o suprafață compactată sau cauciucată. Acest lucru este necesar pentru ca picioarele tale să nu alunece în timpul exercițiilor.

Alegerea pantofilor de antrenament

Practica de fitness Step Basic implică mult stres pe picioare, în special pe gleznă. Din acest motiv nu trebuie să purtați niciodată papuci, șosete, mocasini sau pantofi de balet - orice pantofi moi fără să vă fixați bine picioarele - la antrenament.

Singura opțiune acceptabilă pentru antrenament sunt pantofii comozi, cu talpă înaltă (1 - 2,5 centimetri) și cu o bună absorbție a șocurilor. Doar astfel de pantofi vor putea prelua cea mai mare parte a încărcăturii atunci când piciorul lovește podeaua sau platforma, protejând coloana vertebrală de suprasolicitare.

Pot să fac Step Basic acasă?

Aerobicul pe pas nu are restricții sub formă de simulatoare complexe sau condiții speciale pentru antrenament. Din acest motiv, cursurile se pot desfășura acasă, trebuie doar să achiziționați o platformă și să vă bucurați de studiu într-un mediu calm.

Pentru ca cursurile să se desfășoare fără incidente ai nevoie de o sală destul de spațioasă pentru exerciții pe platforma de trepte, timp liber (aproximativ 1 oră) și, bineînțeles, dorință de exersare!

În prezent, puteți găsi o mulțime de lecții video pe Internet atât pentru începători, cât și pentru niveluri mai avansate. Dar dacă nu ai încredere în abilitățile tale, la început este mai bine să iei cursuri de grup pentru a-ți da seama ce este, apoi să începi să te antrenezi pe cont propriu.

Contraindicatii

În ciuda tuturor beneficiilor evidente ale acestei practici de fitness, există încă o serie de contraindicații, printre care se numără:

orice boli ale sistemului cardiovascular;
probleme cu coloana vertebrală;
hipertensiune;
boli cronice ale ficatului și rinichilor;
probleme cu articulațiile picioarelor.

Dacă aveți îndoieli cu privire la sănătatea dumneavoastră, cel mai bine este să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul pentru a evita eventualele probleme cu sănătatea dumneavoastră. Pentru a stăpâni rapid tehnica Step Basic, te poți înscrie la una de specialitate, având ocazia să te antrenezi cu un antrenor competent și atent.

Multe femei, care se antrenează acasă și într-un club de fitness, se întreabă: este aerobicul cu pas eficient pentru a pierde în greutate? Timpul trece, te antrenezi de câteva luni, dar greutatea ta nici nu se gândește la schimbare.

Să ne dăm seama dacă este posibil să slăbești prin exerciții fizice sau câte calorii ard aceste activități și cum să obții rapid rezultatul dorit.

Cum slabim? Este aerobicul în pas potrivit pentru pierderea în greutate?

Aerobicul pe pas pentru pierderea în greutate este o alegere ideală, cu condiția ca antrenamentul să dureze mai mult de jumătate de oră și să-ți urmărești dieta.

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie mai întâi să înțelegeți mecanismul de pierdere în greutate în sine. O persoană pierde în greutate în momentul în care cantitatea de energie pe care o cheltuiește depășește suma pe care o primește. Aceasta este matematică simplă și afirmația este destul de evidentă.

Cheltuiești multă energie în clasă și putem concluziona că orice tip de aerobic pentru pierderea în greutate este pur și simplu ideal. Aerobicul pe pas nu face excepție. Dar dacă totul ar fi atât de simplu, mii de femei nu ar fi chinuite de întrebarea de ce participă în mod regulat la antrenamente, dar greutatea nu scapă.

Corpul nostru primește energie din alimente și o distribuie pentru propriile nevoi. Ceea ce rămâne „în plus” este pus deoparte în rezervă. Resursele energetice pentru diferite nevoi sunt formate de organism sub diferite forme.

Există o anumită rezervă de energie pe care organismul o păstrează întotdeauna, după cum se spune, „în acces rapid”. Ce se întâmplă dacă trebuie urgent să urcați scările la etajul zece sau să alergați o sută de metri.

Această rezervă de energie, care ajută la mobilizarea rapidă a forței, este stocată sub formă de carbohidrați (glucoză, glicogen) în mușchii tăi. Această rezervă este suficientă pentru 20-30 de minute de muncă intensă.

Când ai cheltuit această resursă, dar prin forța voinței te forțezi să continui antrenamentul - nu se poate face nimic, organismul trebuie să extragă energie din resurse mai valoroase - grăsimi. În consecință, începeți să slăbiți după o jumătate de oră de aerobic intens.

Nu mă voi concentra asupra faptului că antrenamentul de aerobic step pentru pierderea în greutate trebuie continuat mai mult de o jumătate de oră, deoarece timpul standard de antrenament într-un club de fitness este de 45-60 de minute. Desigur, dacă studiezi acasă, asigură-te că ai timp suficient pentru a studia pe deplin.

Deci, ai plecat din hol, ai venit acasă și te-ai așezat să mănânci. Organismul a umplut rezervele uzate de carbohidrați. Continuați să mâncați - rezerva de carbohidrați este plină, excesul de energie este stocat de organism sub formă de țesut adipos. Tot ce ai cheltuit astăzi a fost imediat restaurat.

Aici am dat peste al doilea motiv care te împiedică să slăbești făcând aerobic step. Desigur, aerobicul pe pas este eficient pentru pierderea în greutate, dar fără o dietă adecvată este puțin probabil să obțină rezultate. Situația pare oarecum fără speranță, nu-i așa? Și cum puteți înțelege câte calorii cheltuiți în timpul antrenamentului și cum vă puteți construi dieta. Mai multe despre asta mai târziu.

Câte calorii arde aerobic-ul pas?

Costurile cu energia sunt exprimate în mod tradițional în kilocalorii. Consumul de calorii atunci când faci step aerobic depinde de greutatea ta (cu cât corpul este mai greu, cu atât este cheltuită mai multă energie pentru a-l deplasa), precum și de intensitatea activității, de vârstă și de alți factori.

Ei bine, în medie, câte calorii arde aerobicul pe pas, vă întrebați? Răspunsul este mai jos.

- Aerobic cu pas de intensitate scăzută. Faci pași și faci exerciții, dar în același timp poți vorbi calm (respirația nu este întreruptă). În acest caz, aerobicul pe pas arde cu greu mai multe calorii decât mersul viguros. Adică aproximativ 250 de calorii pe oră. În acest caz, este puțin probabil să reușești să slăbești cu aerobic, sau vei reuși, dar foarte, foarte încet. Este mai bine să te uniți și să încerci să dai tot ce ai mai bun în timpul orelor.
- Aerobic cu pas de intensitate medie. Încercați să repetați totul după antrenor, faceți pași energici, uneori săriți, puteți spune câteva propoziții, dar acest lucru este deja dificil - respirația devine dificilă. Cu astfel de exerciții, aerobic-ul step pentru pierderea în greutate este mult mai eficient. Într-o oră vei cheltui aproximativ 350-400 de calorii.
- Aerobic în etape de mare intensitate. Zburați în jurul pasului cu mare viteză, faceți sărituri, adăugați mișcări cu brațele. Felicitări, la această intensitate de antrenament vei arde aproximativ 500 de calorii. Cu toate acestea, dacă faceți exerciții în mod activ și regulat, întrebarea „aerobicul vă ajută să pierdeți în greutate?” cel mai probabil nu în fața ta.

Acum, știind câte calorii sunt arse în timpul exercițiilor de aerobic și adăugându-ți cheltuielile zilnice obișnuite de energie, calculate în funcție de stilul tău de viață, vârstă și greutate, poți să-ți planifici dieta și să faci față celui de-al doilea factor care te împiedică să slăbești - alimentația calorică în exces.

Dar fii atent. Pentru ca greutatea să înceapă să dispară, este suficient ca conținutul caloric al alimentelor consumate zilnic să fie cu 20% mai mic decât este necesar, dar nu mai mult.

În concluzie, voi spune că eficiența step-aerobicului pentru pierderea în greutate este asociată nu numai cu consumul de energie. Cursurile de aerobic step au un efect pozitiv asupra metabolismului, care este, de asemenea, un factor important pentru a te ajuta să devii slab.

Step, tradus din engleză ca pas. De aici este ușor de înțeles că aerobicul pe pas este un tip de sport bazat pe efectuarea diferiților pași pe o platformă specială, care sunt însoțiți de mișcări suplimentare. De obicei, acestea sunt elemente de dans care se desfășoară într-un ritm rapid. A fost dezvoltat în urmă cu aproximativ 20 de ani de un instructor de fitness american, Gina Miller, când, după o accidentare la genunchi, a avut nevoie de un set de exerciții pentru refacerea tendoanelor.

Astăzi, această zonă este folosită nu numai de sportivi, pentru reabilitarea după accidentări și pregătirea pentru sarcini grele în competiții. Step aerobic a ajuns în masă: se practică în săli de sport și acasă pentru a îmbunătăți starea de sănătate a organismului și a pierde excesul de greutate.

De ce este util?

În timpul orelor, o persoană face mișcări constante și urcă „treapta”, lucrând cu greutatea propriei sale greutăți. Datorită acestui lucru, sistemele cardiovascular și respirator sunt antrenate, mușchii, ligamentele, tendoanele și articulațiile sunt dezvoltate.

Condițiile de antrenament nu le cer să-și lucreze corpul în mod exhaustiv, ci doar creează o tensiune utilă. Acesta este motivul pentru popularitatea tendinței: oamenii de orice vârstă și tip de corp beneficiază de antrenament.

Deci, ce face aerobicul sistematic cu pas?

Mușchiul inimii este antrenat;
probabilitatea de a dezvolta boli vasculare este redusă;
volumul de lucru al plămânilor crește;
se dezvoltă rezistența;
procesele metabolice din organism sunt normalizate;
postura se formează și chiar se corectează;
bolile articulare sunt prevenite.

Antrenamentul este benefic în special pentru cei care suferă de boli asociate cu lipsa activității fizice.

Este posibil să slăbești cu acest sport? Fără îndoială, cu un nivel suficient de exercițiu, poți scăpa de kilogramele în plus. Dar pentru ca acest lucru să se întâmple, este important să înțelegem cum funcționează totul.

Cum te ajută să slăbești

Corpul uman este conceput astfel încât să prelucreze energia pe care o primește din alimente și să o folosească pentru nevoile sale și să stocheze excesul sub formă de grăsime. Slăbim doar atunci când organismul are un deficit energetic, adică cheltuiește mai mult decât primește. Pentru asta este antrenamentul.

De ce se întâmplă uneori ca, deși urmați programul, efectul dorit să nu apară niciodată?

Faptul este că corpul nostru este proiectat foarte viclean: are întotdeauna o „rezervă de forță” concepută pentru sarcini neașteptate. Este suficient pentru 20-30 de minute de muncă fizică. Acesta este motivul pentru care orice antrenament ar trebui să dureze 45-60 de minute.

Există un alt motiv: eficacitatea exercițiului depinde de intensitatea acestuia și se exprimă în câtă energie arde o persoană în timpul antrenamentului. Nu există indicatori absoluti aici, ei diferă unul de celălalt la diferite grade de încărcare.

Antrenamentele calme, în timpul cărora abia îți pierzi respirația și chiar poți vorbi, sunt ineficiente. Acestea vă permit să ardeți același număr de calorii ca mersul obișnuit: aproximativ 250 pe oră. În acest caz, pierderea în greutate va avea loc foarte lent și doar persoanele cu obezitate severă sau cu un stil de viață complet sedentar o vor putea observa.
În timpul antrenamentelor intense, când respirația devine neregulată și ritmul cardiac crește, poți scăpa de 350-400 de calorii într-o oră. Acesta este un fel de normă: cu exerciții sistematice, veți pierde în mod clar și treptat în greutate, iar acest lucru nu va fi periculos pentru organism. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă mișcați într-un ritm ridicat și să efectuați toate mișcările corect și energic.
O sarcină mare, când literalmente „zburați” în jurul băncii, faceți sărituri, balansați cu efort maxim, vă permite să ardeți până la 500 de calorii într-o oră. Dacă faceți exact acest lucru, atunci nu aveți și nu veți avea probleme cu pierderea lentă în greutate.

În orice caz, trebuie să faci mișcare de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, timp de o oră. Dacă ești suficient de apt fizic, atunci este mai bine să te antrenezi de 4-5 ori pe săptămână.

Totuși, nu uitați că pierderea kilogramelor în plus este posibilă doar dacă vă schimbați dieta sau, mai bine, reduceți numărul de calorii pe care îl obțineți din alimente.

Dacă „mânânci oboseala” după un antrenament, atunci toate eforturile tale vor fi reduse la zero în cel mai bun caz și, în cel mai rău caz, s-ar putea chiar să te îngrași.

Beneficii și prejudicii

Cursurile de aerobic step au un efect complex asupra corpului uman:

accelerarea proceselor metabolice;
promovează pierderea în greutate;
întărește cadrul muscular.

În plus, astfel de exerciții fizice împiedică pomparea și stimulează producția de hormoni „utili”. Dar avantajele step-aerobicului nu pot acoperi faptul că are și dezavantajele sale. De exemplu, probabilitatea de rănire în timpul exercițiului. Mai ales dacă nu respectați regulile de a efectua exercițiile sau neglijați contraindicațiile existente. Asa de, Aerobicul pe pas nu este potrivit pentru persoanele care suferă de:

boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
tensiune arterială crescută;
varice;
boli ale coloanei vertebrale;
boli cronice ale ficatului și rinichilor.

feluri

Principala caracteristică a aerobicului pe pas este dinamismul antrenamentului, care se bazează pe trepte și trepte de urcare. În același timp, există multe combinații de pași de bază, fiecare dintre acestea având ca scop lucrarea unui grup muscular separat. Într-un complex construit corespunzător, întregul corp primește sarcina. Dar care mușchi lucrează cel mai mult?

Practic, exercițiile au ca scop lucrarea mușchilor piciorului inferior, a coapselor interioare și exterioare, a feselor, a abdomenului și a spatelui inferior: adică a părții inferioare a corpului. Datorită acestui fapt, cursurile vă permit să slăbiți și să vă sculptați silueta, fără a câștiga masă musculară.

Cu toate că ce fel de corp obțineți ca rezultat depinde de direcția aleasă a aerobicului cu pas.

Pas de bază. Este construit pe utilizarea combinațiilor de pași de bază și coregrafii simple, făcându-l ideal pentru începători și pentru persoanele care nu sunt obișnuite cu activitatea fizică. Mai mult decât atât, chiar și aici există combinații creative și foarte interesante de mișcări care vă permit nu numai să vă întăriți mușchii și să vă dezvoltați rezistența, ci și să vă îndrăgostiți o dată pentru totdeauna de această direcție.
Pas combinat. Este potrivit pentru persoanele care nu sunt începători în activitatea fizică: rezistente și active. Aici apar coregrafii mai complexe și mișcări cu mai multe componente, care sunt executate pe muzică rapidă și de foc. Mai mulți mușchi sunt implicați în muncă, iar sarcina pe partea superioară a corpului crește și ea.
Aerobic pe interval. Cea mai simplă descriere a acestei direcții este: o combinație de antrenament pas și forță. Cu toate acestea, în realitate, totul este mult mai complicat: furnizarea unei sarcini de forță poate fi exprimată fie prin simpla introducere a greutăților, de exemplu, gantere, fie într-o schimbare a activității. Astfel, aerobic-ul pe pas este adesea combinat cu flotări pe bancă și diverse exerciții pe acesta.

În orice caz, antrenamentul pe intervale este cel mai eficient pentru pierderea activă în greutate și modelarea unui corp atletic, tonifiat. Cu toate acestea, ele nu sunt potrivite pentru începători: ritmul cursurilor este foarte ridicat și numai cei experimentați la sală pot face față.

Pași de aerobic pe pas

Antrenamentul de aerobic pe pas este foarte dinamic și ar trebui efectuat într-un mod intensiv. Pentru a obține un beneficiu maxim de pe urma lor, dedica cel puțin 45 de minute exercițiilor, dintre care 2-3 ar trebui să fie o încălzire.

Încălzirea este necesară pentru a încălzi mușchii și pentru a pregăti inima și plămânii pentru stres. Nu o neglija niciodată.

Pentru a începe antrenamentul, întindeți gâtul, brațele și partea inferioară a spatelui. Pentru a face acest lucru, puteți efectua întoarceri și rotații cu capul, balansând brațele și îndoind.

Acum trebuie să vă încălziți picioarele: pentru a face acest lucru, pur și simplu efectuați pași pe loc sau pe și în afara platformei. Ar trebui să fie dinamice și elastice: pentru a face acest lucru, îndoiți ușor genunchii. În timp ce mergi, ține spatele drept, îndoaie brațele la coate și ajută-te mișcându-le înainte și înapoi.

În aerobic-ul în pas, se acordă o atenție deosebită diferiților pași și combinațiilor acestora, deoarece aceștia stau la baza antrenamentului. Cele mai multe dintre ele se fac pe o bancă, dar unele, cele aerobice, se fac pe podea pentru a elimina o parte din stresul de pe genunchi.

Pași de bază

Cei mai simpli pași au fost făcuți din aerobicul clasic. Cu toate acestea, combinațiile de 2 pași nu au prins rădăcini aici și, prin urmare, orice exercițiu se face în 4 numărări. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere necesitatea de a urca și coborî constant.

Toți pașii principali sunt împărțiți în 2 grupuri:

executat cu același picior pe repetări;
exersat cu schimbarea piciorului de conducere.

De obicei, în complexe se alternează, efectuând unul sau două exerciții cu pași de fiecare tip pe rând.

Cu un picior

Pasul de bază:

piciorul drept este așezat uniform pe platformă;
pe platformă se pune și piciorul stâng;
cel drept merge direct înapoi pe podea;
cel din stânga este pus și el la locul inițial.

Pasul în V:

stai cu piciorul drept pe coltul drept al platformei;
stânga – pas în colțul din stânga;
mutați piciorul drept în jos la locul său inițial;
așezați și pe cel stâng pe podea.

Trecând peste:

stând cu partea dreaptă pe platformă, fă un pas pe ea cu piciorul drept;
aseaza-l pe cel din stanga si in acelasi timp intoarce 45 de grade spre stanga;
Coboara de pe banca cu piciorul drept in spate;
fă un pas pe podea cu stânga și în același timp întoarce-te spre „treaptă” cu umărul drept.

Pas de întoarcere:

cu piciorul drept, pasi drept inainte pe platforma;
plasează-l pe cel din stânga și întoarce-te imediat la dreapta, astfel încât partea scurtă a platformei să fie în spatele tău;
cu dreapta, pasi drept înapoi de pe bancă;
pune piciorul stâng în jos.

Păși pe ambele părți

Ambele picioare sunt pe platformă, iar tu ești cu fața la marginea scurtă.

Pășește piciorul drept de pe bancă spre dreapta;
pas stânga - stânga;
piciorul drept înapoi pe bancă;
ataseaza-l pe cel din stanga.

Cu schimbarea piciorului principal

Aici, fiecare nouă repetare a exercițiului va începe cu o schimbare a picioarelor.

Pas de atingere:

Cu piciorul drept, stai pe coltul din stanga al platformei si transfera greutatea corpului pe acesta;
atingeți cu stânga colțul băncii din apropiere;
pune piciorul stâng pe spate;
întoarce-l pe cel drept pe podea.

Pas, ridicând genunchiul:

așezați piciorul drept pe colțul opus al platformei și mutați centrul de greutate către acesta;
îndoiți-l pe cel stâng la genunchi și trageți-l la piept;
pune-l înapoi pe podea;
readuceți piciorul drept în poziția inițială.

Lovitură în aer:

cu piciorul drept, urcă pe platformă, în colțul stâng al acesteia și transferă greutatea corpului;
cu stânga, dați o lovitură în aer în direcția mișcării corpului;
pune-l pe podea;
coboara de pe platforma cu piciorul drept.

Pas de balansare:

așezați piciorul drept pe marginea stângă a platformei și mutați greutatea pe el;
cu balansul stâng înainte, stânga sau înapoi;
așezați piciorul stâng în locul inițial;
pune-l pe cel potrivit.

Fara platforma

Exact aceiași pași pot fi executați fără platformă, dar există și alte variante. Ca și în aerobic-ul în etape, acestea sunt împărțite în 2 grupuri:

cu o schimbare a piciorului principal;
cu efectuarea de exerciții pe același picior.

Cu un picior

Etapa de eliminare:

pas înainte cu piciorul drept;
piciorul stâng pe loc;
dreapta spate;
lăsat pe loc.

Pas în diagonală:

cu piciorul drept pășim în diagonală spre stânga;
lăsat - pe loc;
întoarce-l pe cel potrivit la locul inițial;
cu stânga mai facem un pas pe loc.

Încrucişat:

fă un pas în diagonală spre stânga cu piciorul drept;
Ne purtăm piciorul stâng larg spre partea stângă;
cu dreapta facem un pas spre pozitia de start;
stânga – treapta laterală.

Cu schimbarea taberelor

Pas lateral:

piciorul drept face un pas larg spre dreapta;
cel din stanga este asezat langa el;
cu piciorul stâng – faceți un pas larg spre stânga;
în dreapta - atașat.

Pas dublu lateral:

fă un pas larg spre dreapta cu piciorul drept;
pune piciorul stâng în jos;
mergi din nou in aceeasi directie pe dreapta;
plaseaza-l pe cel din stanga.

Cruce cu atingere:

piciorul drept pas spre dreapta;
cu mâna stângă atinge podeaua în fața piciorului drept;
întoarce piciorul stâng înapoi;
cu mâna dreaptă atinge podeaua în fața ei.

În caz contrar, pașii se schimbă în direcția lor: înainte sau lateral și în elemente suplimentare: balansare înainte, înapoi și lateral, tragerea genunchiului la piept sau efectuarea unei suprapuneri. De exemplu:

pas înainte cu piciorul drept;
cel stâng, îndoit, este tras de genunchi la piept;
întoarce-te cu piciorul stâng;
dreapta - atașează.

Ligamentele

Un lanț reprezintă mai multe exerciții sau tipuri de pași conectați împreună într-un singur element. În esență, acesta este același complex, doar mic.

Adesea, într-o secvență există unul sau 2 pași de bază cu complicații, de obicei la fiecare 8 sau 16 numărări. Puteți face un ciclu de 32 de numărări dacă pasul principal implică schimbarea picioarelor.

Astăzi, fiecare antrenor de aerobic cu pas își creează propriile combinații de pași și exerciții. Multe dintre ele sunt destul de greu de executat la început, dar există și opțiuni simple pentru combinații de pași pentru începători.

Numărul 1

Treaptă laterală (16) – Treaptă de bază (8) – Genunchi la dreapta (16) – Treaptă de bază (8) – Genunchi la stânga (16).

Pas cu extensie (din piciorul drept, cu o schimbare pe fiecare parte):

păși cu piciorul drept spre colțul din stânga treptei;
așezați piciorul stâng pe degetul de la picior lângă el;
întoarcere stânga înapoi;
întoarce-l pe cel potrivit.

Pas de bază (fără modificare):

piciorul drept pe bord, drept;
piciorul stâng drept pe tablă;
imediat înapoi la podea;
cea din stanga este si ea in locul initial.

Genunchiul drept (pe baza pasului de extensie):

lăsat la piept;
piciorul stâng pe podea, în locul inițial;
repeta 2;
repeta 3;
repeta 2;
repeta 3;

Pasul de bază se execută neschimbat, dar cu piciorul stâng.

Cu genunchiul la stânga facem aceleași mișcări ca la dreapta, dar schimbăm picioarele în oglindă și lucrăm la colțul drept al platformei.

Numarul 2

Pas lateral (16) – Pas de bază (4) – Pas încrucișat cu săritură (4) – Genunchi ghemuit (16) – Pas de bază (8) – Genunchi ghemuit (16).

Există câteva modificări aici, dar primele 2 elemente sunt aceleași ca în pachetul anterior.

Pas încrucișat cu săritură (fără schimbarea picioarelor):

cu piciorul drept sarim pe treapta usor la stanga;
Așezăm piciorul stâng în fața celui drept, dar ușor în dreapta acestuia;
cu dreapta ne întoarcem în spatele stângi;
O luăm pe cea din stânga la locul inițial.

Genuflexiunea genunchiului:

piciorul drept la colțul stâng al treptei;
lăsat pe podea, în stânga băncii;
piciorul drept la piept. În același timp, cel stâng se îndoaie ușor la genunchi;
cea dreaptă pe bancă, la locul inițial;
piciorul stâng la piept. În același timp, cel drept se îndoaie ușor la genunchi;
cel din stânga înapoi la podea, la locul inițial;
piciorul drept pe podea în diagonală, în locul inițial.

În timpul etapei de bază, piciorul principal se schimbă.

Facem o genuflexiune cu piciorul stang pe partea dreapta a bancii.

Numărul 3

Treaptă de prelungire cu deformare și rotire (8) – Balansarea piciorului înapoi (8) – Repetare oglindă (16).

Pas cu o abatere (efectuat pe baza unui pas suplimentar, dar pentru 6 contorizări și, pentru a-l învăța, faceți cei 2 pași rămași pe loc și abia apoi înlocuiți-i cu o viraj):

păși cu piciorul drept spre colțul stâng al platformei;
Cu stânga, faci un fel de pas lateral, dar nu până la capăt, ci pur și simplu ridicând piciorul deasupra podelei și aducându-l la jumătatea drumului spre bancă. În acest moment, mișcă brațul drept, îndoit la cot, înaintea corpului, iar brațul stâng înapoi și îndoiește ușor spatele. Și faceți imediat un pas înapoi cu piciorul stâng;
piciorul drept la podea, in acelasi loc si intoarce corpul;
colțul din stânga la dreapta al platformei;
cu dreapta, repetați imitația treptei laterale, îndoiți-vă, ajutându-vă cu mâinile și coborâți înapoi;
piciorul stâng pe podea;
Întinde-ți brațul stâng înainte, la nivelul pieptului și întoarce-te la 360 de grade în spatele lui;
termina virajul cu un pas al piciorului drept.

Leagăn de picior înapoi (pe baza pasului de bază):

cu piciorul drept pas direct pe platformă. În acest moment, întindeți-vă brațele înainte, la nivelul pieptului;
balansează-te înapoi cu mâna stângă. În același timp, ridicați brațele în sus, aplecându-vă ușor la partea inferioară a spatelui;
Așezați piciorul stâng înapoi pe podea. Coborâți din nou brațele la nivelul pieptului;
repeta 2;
repeta 3;
repeta 2;
repeta 3;
Coboara de pe banca cu piciorul drept.

Repetați același lucru, dar cu piciorul stâng.

Astfel de combinații cu un aspect sunt ușor de învățat - petreceți puțin timp pe ele și veți observa singur. În același timp, este ușor să-ți creezi propriul program de antrenament din ei.

Este nevoie de aerobic în pas cu un aspect pentru a reține pașii de bază și ordinea trecerii de la un pas la altul. Apoi le poți schimba elementele în funcție de tine, adăugând mișcări cu picioarele și brațele.

Aceste trei ligamente pot fi combinate între ele: complet sau prin ruperea lor, astfel încât piciorul drept să lucreze mai întâi la toate exercițiile și apoi cel stâng.

Set de exerciții

Există multe seturi de exerciții de aerobic step: scurte și lungi, pentru antrenament de orice complexitate și intensitate. Cu toate acestea, pentru început, este mai bine să alegeți exerciții simple care oferă o sarcină bună pentru toate grupele musculare.

Efectuați fiecare set de mișcări de 16-20 de ori.

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. Îndoiți ușor genunchii și coatele. Efectuați pași laterali alternativ cu ambele picioare. În același timp, mișcă-te elastic și de fiecare dată, conectându-ți picioarele, ridică-ți brațele înainte până la nivelul pieptului.

Acum faceți la fel, dar nu vă aruncați când mergeți, ci alunecă.

2. Adăugați un element de complicare la același exercițiu: efectuați doi pași laterali ca înainte, iar pe al treilea, încercați să ajungeți la fese cu călcâiul piciorului lateral. Faceți repetări ale ligamentelor pentru pașii de arc și alunecare.

3. Acum fa totul ca la al doilea exercitiu, doar ca in loc sa maturi piciorul inapoi, ridica genunchiul cat mai sus la piept.

4. Pentru următorul exercițiu, stați cu picioarele împreună și coatele îndoite. Efectuați pași simpli elastici, ridicând genunchiul în sus, astfel: doi pași pe loc, al treilea lat, în lateral, 4 pași pe loc cu picioarele larg depărtate, un pas suplimentar cu al doilea picior și un pas dublu pe loc. Cu alte cuvinte, arată așa:

pe loc, picioarele mai înguste decât umerii – dreapta, stânga (1,2);
dreapta, pas larg în lateral (3);
pași pe loc, picioarele mai late decât lățimea umerilor - stânga, dreapta și din nou (1,2,3,4);
atasat stanga, el este primul pe loc si al doilea, dreapta (1,2);
stânga, pas larg în lateral (3).
Și așa mai departe.

5. Acum schimbați poziția picioarelor - mai lată decât umerii. Sari pe bancă cu ambele picioare, ușor arcuite. Coborâți de pe platformă cu un picior mai întâi, apoi cu celălalt.

6. Din aceeași poziție de pornire, aruncați înainte larg cu un picior, așezându-vă întreg piciorul pe tablă. Coborâți-vă în poziția de jos. Apoi ridicați-vă înapoi și repetați exercițiul pe celălalt picior.

7. Stați pe platformă cu fața spre partea scurtă. Descălecați cu un picior, ca și cum ar fi „călcați” pe podea. Adu-o înapoi pe bancă. După aceasta, repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Cum să te miști corect

Trebuie să efectuați exercițiile nu numai prin pășirea corectă și mișcându-vă brațele și picioarele, ci și respectând tehnica de execuție. Există reguli de bază pentru poziția și mișcările corpului:

Când faci pași pe o bancă, așează toată talpa piciorului pe ea;
ține spatele drept;
nu vă balansați prea mult picioarele și brațele: accentul trebuie pus nu pe claritatea mișcărilor și „mai sus, mai puternic”, ci pe lucrul mușchilor;
fă pași folosind mușchii picioarelor, nu spatele.

Nu uita că în timpul antrenamentului transpiri foarte mult și pierzi lichid, așa că trebuie să ai la tine o sticlă mică de apă.

Pentru pierderea în greutate acasă

Mulți oameni consideră că este cel mai confortabil să exerseze acasă, când nimeni nu se uită la ei și nu contează atât de mult cum arată sau ce poartă. Aerobicul pe pas este o direcție ideală pentru antrenamentul acasă, deoarece pentru a efectua exercițiile ai nevoie doar de o bancă și de puțin spațiu liber.

Este adevărat că auto-studiul are și dezavantajele sale: nimeni nu controlează corectitudinea modului în care faci pașii și exercițiile. Și a te forța să te miști timp de o oră fără să te oprești nu este atât de ușor. Cu toate acestea, dacă decideți să vă antrenați pe cont propriu, este mai bine să începeți cu complexe simple.

Exerciții pentru începători

Faceți o încălzire. Pentru a face acest lucru, efectuați pași la locul lor sau mergând cu o suprapunere timp de 3-5 minute.
Faceți pașii de bază: pășiți pe platformă cu ambele picioare odată și apoi coborâți de ea. Faceți exercițiul de 20 de ori.
Faceți sarcina mai dificilă pentru dvs.: așezați piciorul drept pe bancă și transferați greutatea corpului asupra ei și loviți înainte sau în lateral cu piciorul stâng. Puteți, de asemenea, să vă trageți piciorul îndoit spre piept sau să faceți o balansare a spatelui cu piciorul. După aceasta, puneți piciorul de lucru în locul inițial și plasați piciorul drept lângă el. Repetați exercițiul într-o manieră în oglindă. Faceți 20 de seturi pe fiecare parte.
Să complicăm și mai mult munca: fă elementul pe care l-ai făcut o dată, de 3 ori la rând și abia după aceea coboară la podea și schimbă-ți piciorul. Încercați să completați și 20 de seturi.

Puteți completa antrenamentul cu exerciții de forță. De exemplu, flotări sau pompare abdominală.

Un astfel de antrenament de forță este deosebit de eficient la început dacă vă este greu să „săriți” în mod constant, deoarece vă permite să vă descărcați picioarele fără a pierde ritmul general de lucru.

Platformă pentru aerobic step

De ce ai nevoie pentru a face aerobic pe pas? Pentru antrenamentul la cel mai simplu nivel, este suficient să achiziționați un stand special și să aveți grijă de îmbrăcăminte sport și adidași confortabili. Dacă exersați de mult timp și doriți să diversificați exercițiile și să creșteți încărcarea, atunci s-ar putea să vi se pară util și:

gantere;
greutăți;
mingi de gimnastică mici sau mari;
baston sau alte echipamente sportive.

Dacă ai podeaua alunecoasă sau există o audibilitate foarte puternică între apartamentele din casă, poți cumpăra și spumă sau un covoraș de gimnastică.

Cum să alegi

Baza aerobicului cu pas sunt pașii care simulează urcarea scărilor și, prin urmare, este necesar un „pas” pentru exercițiu. Este mai des numită platformă sau placă. Vine în diferite tipuri:

Monolitic obișnuit. Acesta este, de asemenea, cel mai simplu tip de echipament, construcție dintr-o singură piesă și cu o înălțime constantă.
Reglabil. Pe o bancă de acest tip, puteți instala 3-4 opțiuni de înălțime: pentru aceasta există secțiuni și suporturi speciale. În mod obișnuit, un astfel de echipament este necesar pentru antrenamentul avansat, deoarece este ușor pentru sportivii experimentați să lucreze la înălțimi mici, dar ridicarea ridicată pune o sarcină mai mare asupra mușchilor.
Cu ajustare pe mai multe niveluri. O astfel de placă poate înlocui o bancă pentru antrenamentul de forță, deoarece este reglabilă nu numai în înălțime, ci și în unghiul de înclinare. În plus, unele modele pot fi transformate într-un scaun cu spătar ridicat.
Balansare. Modelele acestui plan sunt echipate cu o pernă gonflabilă deasupra, care creează absorbție a șocurilor, dar necesită efort suplimentar pentru a menține echilibrul. Este mai greu să exersezi pe o astfel de placă decât pe un model obișnuit cu suprafață dură, dar și consumul de calorii aici crește.

Pentru cursurile obișnuite de aerobic step, o bancă monolitică simplă este destul de suficientă. Dar problemele cu alegerea nu se termină aici, deoarece plăcile diferă în multe feluri.

Dimensiuni

Pentru fiecare persoană, în funcție de înălțimea, corpul său și dimensiunea piciorului, parametrii proprii ai echipamentului vor fi convenabil. Dar există principii generale care te vor ajuta să faci o alegere.

Așadar, lungimea plăcii trebuie să fie de cel puțin 80 de centimetri, dar alegeți-o astfel încât să vă fie confortabil să stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și să nu simțiți pericolul de a cădea.

Selectați lățimea în funcție de dimensiunea piciorului dvs.: ar trebui să fie cu 6-8 centimetri mai lat.

În ceea ce privește înălțimea, standardul de 10 centimetri este destul de suficient pentru începători. Dacă exersezi de multă vreme, atunci ți se potrivesc modelele cu înălțimea de 15 sau 20 de centimetri.

Putere

O bancă obișnuită cântărește aproximativ 10 kg și poate suporta greutatea unei persoane de până la 90 de kilograme. Dacă cântăriți mai mult sau mai puțin, verificați cu vânzătorul pentru ce greutate este conceput produsul. De obicei, plăcile de 15 kilograme sunt concepute pentru persoane cu o greutate de până la 120 de kilograme, iar modelele mai grele - până la 150 de kilograme.

Dar este mai bine să le verificați singur puterea. Suprafața nu trebuie să se îndoaie sau să se îndoaie sub tine, chiar și atunci când sari.

Tip de acoperire

Astăzi există 2 tipuri principale de acoperiri: plastic dur cu nervuri și material anti-alunecare cauciucat. Primul nu oferă suficientă amortizare pentru a vă proteja articulațiile de deteriorare, deși este mai frecventă - acordați atenție acestui lucru.

Este important ca învelișul cauciucat să nu fie numai în partea de sus a „treptei”, ci și pe picioare. În caz contrar, placa poate începe să alunece pe podea, ceea ce vă va strica antrenamentul și va crea un risc de rănire.

Proiectarea mecanismelor de sprijin

Aici este important să acordați atenție materialelor din care sunt realizate placa în sine și suporturile sale. De obicei, este un cadru metalic și deasupra plastic dens și greu.

De asemenea, verificați unde se află centrul de greutate al produsului. Distribuția sa optimă între suporturi este cât se poate de redusă. În caz contrar, există pericolul ca dacă pășiți pe margine, să răsturnați banca și să cazați. Și acest lucru este deja plin de răni.

Dacă achiziționați un model de bancă cu reglatoare de înălțime sau înclinare, atunci nu uitați să acordați atenție designului suporturilor. Ele pot fi modificabile sau detașabile. Prima opțiune este de preferat, deoarece astfel de plăci sunt mai puțin probabil să se rupă și cu siguranță nu le veți pierde părțile.

Preț

Costul platformei depinde în întregime de parametrii acesteia. Deci, cele mai ieftine modele costă aproximativ 500 de ruble. Cu toate acestea, calitatea lor lasă de dorit și nu sunt potrivite pentru un antrenament intens constant.

O bancă de bună calitate cu o ridicare reglabilă costă aproximativ 3 mii de ruble. La acest pret gasesti un model de dimensiuni potrivite pentru tine, cu diferite tipuri de mecanisme de sustinere. Ei bine, platformele de marcă, cu funcționalitatea simulatoarelor reale, costă astăzi de la 4 mii de ruble și mai mult. Cu toate acestea, un astfel de model vă poate servi mulți ani și poate înlocui o întreagă sală de sport acasă.

Cum să alegi pantofii

Desigur, adidașii sunt necesari pentru sport. Principala cerință pentru ei este ca pantofii să fie comozi și să nu alunece. Cu toate acestea, dacă doriți să evitați durerea și oboseala în picioare chiar și în timpul exercițiilor intense, atunci acordați atenție altor caracteristici ale adidasilor.

În niciun caz nu trebuie să încerci să faci mișcare în adidași sau alți pantofi semi-atletici. Amortizarea și flexibilitatea sa nu sunt suficiente pentru a oferi condiții normale pentru picioarele tale și siguranță pentru tine în timpul mișcărilor active.

Practic, 2 tipuri de adidasi sunt potriviti pentru aerobic step.

Pentru mers pe jos și atletism

Principala caracteristică a unor astfel de pantofi este ușurința lor. Pantofii de sport nu ar trebui să fie masivi și să adauge greutate picioarelor tale. Dar amortizarea este la fel de importantă: asigurați-vă că talpa se flexează bine. În același timp, în el pot fi încorporate atât arcuri, cât și perne de aer.

Acești adidași sunt potriviti pentru începătorii cărora întregul antrenament de până acum se rezumă la a face o serie de pași. Acestea vor permite picioarelor să se obișnuiască treptat cu sarcina și să prevină rănirea.

Pentru fitness

Acești pantofi au o amortizare bună în zona degetelor și un design adaptat: laturi mai înalte și un șanț pe interiorul gleznei. Adidașii de acest tip seamănă mai degrabă cu pantofii închisi: nu sunt deosebit de texturați și au vârful căptușit.

Acești pantofi ușurează efectuarea oricărui exercițiu și sunt ideali pentru aerobic intens.

A-ți pune în ordine corpul este ușor - trebuie doar să fii activ fizic. Dar majoritatea exercițiilor sunt plictisitoare, plictisitoare și neinteresante. Puteți combina afacerile cu plăcerea efectuând exerciții pe o platformă de trepte - un set de exerciții de dans efectuate cu acompaniament muzical și utilizarea unui suport joasă.

Tipuri de aerobic step

Antrenamentul pe un stepper (platformă) vă va permite să:

îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular și respirator;
dezvoltarea coordonării mișcărilor;
întărește mușchii picioarelor, feselor, abdomenului;
crește rezistența fizică;
Pierdeți excesul de greutate ușor și natural.

În funcție de obiectivele urmărite de fete în timpul antrenamentului, se selectează unul dintre următoarele tipuri de aerobic:

pas de dans - exerciții de bază pentru îmbunătățirea coordonării;
pas de putere - activitate care vizează antrenarea mușchilor și întărirea activității mușchiului inimii;
pieptene pas - mișcări complicate care depășesc capacitățile începătorilor; recomandat persoanelor experimentate;
pas de interval - o combinație de antrenament de forță; opțiunea potrivită pentru cei care doresc să își reducă talia sau șoldurile.

Când se antrenează pe o platformă de trepte, anumite grupe musculare și ligamente funcționează; Este indicat să începeți cu mișcări simple, chiar dacă aveți experiență în alte sporturi – astfel sportivul va preveni accidentările și entorsele.

În sport, ca în orice afacere, este important să ai instrumente bune. Ai nevoie de unul - o platformă specială numită stepper. Antrenamentul acasă va deveni mai eficient dacă îl alegeți corect.

Caracteristici ale selectării unei platforme pas

o placă pentru trepte este folosită ca „treaptă” pentru a antrena mușchii picioarelor, pentru a dezvolta coordonarea și echilibrul

Suportul pentru antrenamentul în pas arată ca o bancă obișnuită, doar că dimensiuni mai mici. Criteriile de selectare a acestuia sunt:

Lungime înălțime lățime;
Ajustarea înălțimii;
prezența unui înveliș care împiedică alunecarea piciorului;
capacitatea de a proteja articulațiile de leziuni (depreciere);
rezistența platformei (greutatea umană maximă admisă);
alte funcții;
Preț.

Magazinele de sport sunt pline cu platforme de fitness step. Pentru a alege echipamentul potrivit pentru antrenament, mai întâi trebuie să aruncați o privire mai atentă asupra dimensiunii.

asigurați-vă că călcâiul nu atârnă

Lățimea standurilor începe de la 28 cm. Acest lucru nu este suficient pentru o fată obișnuită. De exemplu, proprietarul pantofilor mărimea 37 are o lungime a piciorului de 25-27 cm fără a ține cont de grosimea adidașilor. Este indicat să cumpărați o platformă de trepte a cărei lățime este cu 6-8 cm mai mare decât lungimea piciorului la pantofi sport (adică pentru reprezentantul în cauză este suficient un suport de 36-38 cm lățime).

Pantofii incomozi atunci când faci aerobic pe pas vor cauza calusuri mai grave decât atunci când mergi pe jos.

Lungimea standard a platformelor variază de la 68 la 110 cm. O dimensiune comună este de 90 cm.

Este de dorit ca cea mai mare dimensiune a standului să fie cu 15-20 cm mai mare decât lățimea umerilor sportivului; altfel va fi dificil să experimentați libertatea de mișcare.

Modelele de stepper produse in prezent au functie de reglare a inaltimii. De obicei sunt 2-3, dar uneori sunt mai multe.

Distanța minimă a suportului față de podea acceptabilă pentru un începător este de 10 cm Pe măsură ce valoarea crește la 15-25 cm, sarcina pe picioare crește, ducând la formarea musculară și la creșterea rezistenței.

Producătorii stabilesc capacitatea standard de încărcare a platformelor la 90 kg. Dacă greutatea atletului nu depășește această valoare, nu trebuie să vă temeți. În caz contrar, ar trebui să întrebați consultantul despre greutatea maximă pe care o va ridica platforma.

Acum că a fost achiziționat suportul pentru step aerobic, este selectată muzică de dans ritmică, iar sportivul începător trece la treabă.

Exerciții de platformă cu pas pentru începători

exercițiile vă vor ajuta să formați o siluetă frumoasă și să vă tonifiați mușchii

Începătorii nu ar trebui să se apuce de complexe complexe găsite pe Internet. Este suficient să efectuați o serie de exerciții de bază pentru ca mușchii implicați să simtă sarcina. Acestea includ:

urca si coboara de pe platforma (cu si fara viraje);
sărituri cu picioarele alternative;
sărituri cu ambele picioare;
trepte laterale;
trepte de ridicare a șoldurilor;
fante laterale.

Călcâiele și degetele de la picioare sunt complet pe suport, piciorul este așezat ferm și stabil.

La efectuarea exercițiilor, spatele este ținut drept, regiunea lombară este relaxată, iar brațele sunt ușor îndoite la coate.

Formare video educațională:

Dacă complexul de bază este stăpânit cu succes, începătorul trece la un antrenament mai intens și mai țintit.

Antrenament pentru sportivi avansați:

Exerciții pentru sportivi avansați

Pas de bază

Principalii mușchi implicați în lucru sunt gambei, anterior și. Următoarele sunt exerciții populare care vă permit să antrenați eficient zonele descrise ale corpului.

Etapa standard

Spate drept, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor; Piciorul stâng face un pas înainte. Apoi piciorul drept repetă această mișcare; ambele ajung deasupra platformei. Apoi picioarele sunt aduse înapoi de la piciorul stâng. Aceasta este o singură repetiție.

Efectuați de 20-30 de ori.

Pas cu ridicarea tibiei

Pentru a evita rănirea articulației genunchiului, asigurați-vă că genunchiul piciorului pe care este așezată toată greutatea nu depășește linia degetului de la picior.

Poziția de pornire este aceeași; mâinile pe centură, piciorul stâng pe platformă. Membrul drept este îndoit la genunchi, ridicat la nivelul șoldului sau mai sus (în funcție de capacitate). Spatele este drept, privind înainte. Apoi piciorul ridicat este coborât; o mișcare similară este efectuată de cealaltă parte.

10-15 repetări cu fiecare picior.

Sărind pe platformă

La punctul final, genunchii nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare.

Poziția de pornire este similară, dar picioarele sunt mai late decât șoldurile. După ce ați împins cu ambele picioare, sari peste stand. În acest caz, genunchiul vertical nu se extinde dincolo de degetul piciorului și este ușor îndoit. Dacă aveți forță, efectuați și un salt (descălecare) înapoi, dacă nu, coborâți;

Efectuați de 10-15 ori.

Fante adânci

În punctul final, genunchiul din spate trebuie să fie sub coapsă, iar cel din față să fie deasupra gleznei; Unghiul la articulațiile genunchiului este de aproximativ 90 de grade.

Stați la 1 m de treaptă, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Faceți o pasă mare înainte pe unul dintre picioare, astfel încât unghiul dintre genunchi și șolduri ale ambelor membre să fie de 90 de grade. Revenirea și aruncarea pe celălalt picior este 1 repetare.

Efectuați exercițiul de 10 ori.

Sportivii avansați pot crește sarcina în trei moduri - prin ridicarea unor mici de 1-1,5 kg, creșterea înălțimii platformei sau creșterea intensității exercițiilor.

Step aerobic este o opțiune acceptabilă pentru persoanele care doresc să obțină un corp subțire, să se simtă bine, dar să nu depună mult efort și să se antreneze acasă. Un minim de echipament, ușurința mișcărilor efectuate pe muzica ta preferată sunt doar o parte din avantajele care fac acest tip de activitate fizică mai populară an de an.

Cu siguranță fiecare femeie, în dorința ei de a pierde în greutate, se concentrează asupra stomacului, părților laterale, feselor și coapselor. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece zona șoldului a corpului este „bogata” în grăsime ușor de acumulat, dar greu de pierdut. Prin urmare, pentru cei ale căror zone cu probleme sunt într-adevăr o problemă care îi împiedică să se placă și să se bucure de viață, este foarte important să aleagă un program de fitness cu antrenament maxim al mușchilor secțiunii mediane într-un mod de exercițiu aerobic intens.

Iar una dintre cele mai bune domenii de fitness care corectează zonele cu probleme pe fondul pierderii generale în greutate este aerobicul în pas pentru pierderea în greutate, care, nu fără motiv, este cel mai popular în rândul femeilor.

Aerobicul pe pas ca tip de gimnastică artistică a câștigat o popularitate imensă în întreaga lume.

Ce oferă aerobicul pe pas pentru pierderea în greutate?

Principalul secret al aerobicului cu pas pentru pierderea în greutate este că, chiar și în cele mai simple ridicări și sărituri pe platforma de trepte, este implicat un număr colosal de mușchi ai picioarelor, în timp ce mușchii spatelui și abdominali sunt într-un ton static constant, iar modul de încărcare repetat continuu. încălzește zonele cu probleme până la limitele maxime de ardere a grăsimilor. În plus, aerobicul pe pas pentru pierderea în greutate acasă este cel mai bun antrenor pentru articulațiile gleznelor și genunchilor, ceea ce face ca picioarele tale să fie puternice, gleznele subțiri și genunchii grațioși și sexy. Dar nu ar trebui să presupuneți că aerobicul în etape pentru pierderea în greutate ignoră antrenarea corpului superior. Programul de fitness din această zonă are un întreg arsenal de exerciții eficiente pentru întărirea și strângerea mușchilor brațelor și pieptului.

Un corp frumos și zvelt într-o lună: step aerobic face minuni!

Pe lângă arderea grăsimilor, aerobic-ul în pas pentru pierderea în greutate ca exercițiu cardio intens, antrenează inima, îmbunătățește circulația sângelui, crește volumul plămânilor și saturează toate organele și țesuturile cu oxigen, care este cheia tinereții și sănătății și ca sport. dansul, aerobicul step dezvoltă coordonarea mișcărilor, plasticitatea și grația, care este cheia feminității și frumuseții.

Cea mai bună opțiune pentru a face aerobic step este, desigur, antrenamentul de grup într-un centru de fitness sub îndrumarea unui antrenor profesionist, unde acesta vă va pune la dispoziție echipament, vă va arăta totul și vă va da sfaturi și, cel mai important, nu veți face. lasă-te să-ți pară milă de tine și relaxează-te.

Dar nu vă supărați dacă nu aveți ocazia să vizitați un complex sportiv, pentru că, cu o bună organizare și un program bine conceput, aerobicul pe pas pentru pierderea în greutate acasă nu este mai puțin eficient.

Este vorba despre antrenamentul pas la domiciliu despre care se va discuta mai departe.

Cea mai simplă mișcare de aerobic este ridicarea unui picior pe o platformă și coborârea acestuia

Pentru a practica step aerobic pentru pierderea în greutate acasă, veți avea nevoie de îmbrăcăminte sportivă confortabilă, nerestrictivă, pantofi sport (adidași, adidași), muzică ritmică pentru fitness (piese de o jumătate de oră și de o oră pentru aerobic și step pot fi găsite cu ușurință pe Internet) și, bineînțeles, platforma pas.

Alegerea unei platforme pas pentru antrenamentul acasă

Atunci când alegeți o platformă de etape, trebuie să vă concentrați pe următorii indicatori:

Dimensiunile pasilor. Lungimea ar trebui să varieze de la 0,8 la 1,2 metri, lățimea ar trebui să fie de cel puțin 40 cm. Cu astfel de dimensiuni, platforma treptei este cea mai stabilă, este ușor să coordonați mișcările și să mențineți echilibrul, iar în cazul unui pas nereușit. riscul de rănire este minimizat. Treapta trebuie ajustată cu 2-3 niveluri de înălțime, ceea ce face posibilă creșterea treptată a încărcăturii și să nu se piardă eficacitatea dezvoltării fizice. Nivelul inferior al platformei treptei trebuie să fie de 10-15 cm Există două tipuri de reglare a înălțimii: folosind secțiuni detașabile și folosind reconfigurarea suporturilor. Cel din urmă tip este mai de preferat, deoarece suporturile configurabile sunt mai stabile și mai rezistente decât secțiunile pliabile și nu se pierd, deoarece sunt întotdeauna atașate treptei.
Designul și materialele pasului. Tampoanele de înaltă calitate sunt compuse din plastic durabil, cu un cadru metalic în interior. Suprafața platformei trebuie să aibă un strat cauciucat pentru a preveni alunecarea și rănirea. Este de dorit ca tălpile suporturilor să fie, de asemenea, cauciucate sau să aibă o structură celulară pentru a asigura stabilitatea treptei pe o podea netedă. Atunci când alegeți o platformă cu trepte, săriți pe ea: placa nu trebuie să se îndoaie sau să arcuiască.
Greutatea pasului. Treapta trebuie să cântărească cel puțin 8 kg. În continuare, trebuie să plecați de la propria greutate corporală: cu cât este mai mare, cu atât treapta trebuie să fie mai grea (o platformă care cântărește 15 kg poate rezista la o sarcină de 120 kg). Atunci când alegeți o platformă de treaptă, stați cu ambele picioare pe margine, atât în lățime, cât și în lungime, și arc ușor treapta, treapta trebuie să stea pe toate suporturile și să nu se răstoarne.

Când faceți step aerobic pentru pierderea în greutate, urmați o dietă proteică bogată în complexe de vitamine și minerale.
Pentru a obține rezultate bune, faceți step aerobic de trei ori pe săptămână, cu o durată totală de antrenament de 30-60 de minute.
Intervalele dintre antrenament și mese ar trebui să fie de 1,5-2 ore.
Înainte de antrenament, aerisește bine camera.
În timpul călătoriei de o oră (o jumătate de oră pentru începători), nu vă distras și nu vă opriți. Dacă este nevoie de o pauză scurtă pentru a restabili puterea și respirația, treceți la exercițiul „pas de bază” (vezi descrierea de mai jos).
Respirați uniform și liber, nu vă țineți respirația și nu respirați intermitent.
Când efectuați exerciții, stați pe platforma treptei cu tot piciorul, ridicând articulațiile gleznei și genunchilor pentru a evita supraîncărcarea acestora și entorsa ligamentelor.
Când urcați treapta, țineți spatele drept, umerii îndreptați și corpul înclinat ușor înainte.
Cu o jumătate de oră înainte de antrenament, bea 200-300 ml de apă, apoi în timpul antrenamentului, bea aceeași cantitate, luând 2-3 înghițituri la fiecare 10 minute, în decurs de o oră după antrenament, bea 300-500 ml sau mai mult până la sete. este complet stins.

Program de aerobic de bază pentru începători

Persoanele fără condiție fizică ar trebui să înceapă cursurile de aerobic step pentru pierderea în greutate de pe o platformă de cel mult 15 cm înălțime. Programul constă din trei părți obligatorii: încălzire, set principal de exerciții și întindere.

Cursuri de aerobic step

Încălzire

Rotindu-te de la călcâi la deget alternativ cu piciorul stâng și drept, respiră adânc, întinde brațele în sus și, în timp ce expiri, coboară brațele în jos. Faceți 3-5 respirații.
Alergare pe loc – 2 minute.
Fante laterale. Faceți un pas larg spre dreapta, întinzându-vă brațele drepte în lateral, ghemuiți-vă și reveniți la poziția inițială, aducând simultan brațele drepte în fața pieptului, repetați exercițiul spre stânga. Faceți exercițiul timp de 2 minute.

Complexul principal

„Pasul de bază”. Exercițiul constă din patru pași: pas cu piciorul drept pe platformă, pas cu piciorul stâng pe platformă, pas cu piciorul drept înapoi pe podea, pas cu piciorul stâng înapoi pe podea. Efectuați exercițiul în mod continuu pe ritmul muzicii timp de 2 minute. Pentru încă 2 minute, faceți „pasul de bază”, începând să pășiți pe platformă cu piciorul stâng. Pentru fiecare pas, aduceți și întindeți brațele, ușor îndoite la coate, alternativ în fața pieptului și deasupra capului.
Pune-ți piciorul drept pe partea stângă a platformei și trage-ți genunchiul stâng spre piept; Fără să atingi treapta, stai cu piciorul stâng pe podea; mutați-vă piciorul drept din treaptă în lateral pe podea și puneți-vă piciorul stâng pe partea dreaptă a platformei, trăgând genunchiul drept la piept; Așezați piciorul drept pe podea, pășiți în lateral cu piciorul stâng și repetați exercițiul din nou. Faceți exercițiul timp de 3 minute.
Repetați exercițiul anterior, dar în loc să trageți genunchiul spre piept, mutați alternativ picioarele stânga și dreapta înapoi, suprapunându-vă tibia. Faceți exercițiul timp de 3 minute.
Repetați exercițiul anterior, dar mutați-vă piciorul drept înapoi (fără a vă suprapune tibia), în timp ce înclinați corpul înainte și ridicați brațele drepte deasupra capului. Faceți exercițiul timp de 3 minute.

Step este un aerobic activ care se efectuează folosind o platformă pas - un pas special pentru exerciții.

Repetă din nou exercițiul anterior, dar mișcă-ți piciorul drept în lateral cât mai sus posibil. Ține spatele drept și mișcă-ți brațele liber. Repetați exercițiul timp de 3 minute.
Așezați piciorul drept pe treaptă, trageți genunchiul stâng la piept și, fără să atingeți platforma, coborâți piciorul stâng pe podea, apoi trageți din nou genunchiul la piept. Faceți 20 de repetări ale exercițiului pe piciorul stâng și 20 de repetări pe piciorul drept. Pe măsură ce coborâți piciorul, aduceți brațele drept deasupra capului și, pe măsură ce ridicați genunchiul, coborâți brațele în jos prin laterale.
Repetați exercițiul nr. 6 cu tibia aruncată înapoi (20 de repetări pe fiecare picior).
Așezați treapta între picioare. Ridică-te pe platformă cu piciorul drept, sari de la piciorul drept la stânga și coboară piciorul drept pe podea. Urcă-te din nou pe treaptă, dar pe piciorul stâng, sări pe piciorul drept și coboară piciorul stâng pe podea. Efectuați exercițiul fără probleme și rapid timp de 3 minute.
Exerciții pentru mușchii brațelor și pieptului. Pune-te în genunchi și pune-ți brațele drepte pe treaptă. Spatele și șoldurile ar trebui să formeze o linie dreaptă. Efectuați flotări în pas (priză largă) – de 10 ori.
În timp ce îngenunchezi, așezați mâinile (prindeți depărtare la lățimea umerilor) pe marginea îndepărtată a treptei pe lățime, cu coatele apăsate pe corp. Îndoiți-vă trunchiul înainte, cu antebrațele perpendiculare pe platformă. Corpul este ridicat folosind mușchii brațelor și ai pieptului. Repetați exercițiul de 10 ori.

Aerobic intens de dans pentru arderea grăsimilor

Exerciții pentru abdomene. Întindeți-vă cu spatele pe treaptă, puneți picioarele îndoite la genunchi pe podea (pe călcâie), puneți mâinile pe ceafă și întindeți coatele în lateral. Ridicați omoplații de pe platformă (spatele inferior apăsat pe treaptă) și trageți genunchiul stâng și cotul drept unul spre celălalt. Așezați piciorul stâng pe podea pe călcâi și ajungeți la genunchiul drept și la cotul stâng unul spre celălalt. Repetați exercițiul de 20 de ori.
Întins cu spatele pe treaptă, apucă platforma de sub tine și îndreaptă picioarele în sus (spatele tău este apăsat pe treaptă). Îndoiți genunchii și îndreptați-i înainte, cât mai jos posibil până la podea, apoi îndoiți din nou genunchii și îndreptați-i. Repetați exercițiul de 10 ori.

Întinderea

Nu ignora exercițiile de întindere, care îți vor calma sistemul cardiovascular, vor readuce mușchii contractați la starea lor normală și vor minimiza durerea musculară. Asigurați-vă că efectuați întindere voluntară a mușchilor piciorului inferior, a spatelui și a lateralului coapsei și a mușchilor pectorali. Efectuați îndoiri laterale și înainte și exerciții de răsucire a coloanei vertebrale.