Când să-ți ridici abdomenul după naștere în mod natural. Cele mai eficiente exerciții

Fiecare tânără mamă imediat după naștere își dorește să aibă o siluetă subțire și tonifiată. Lăudată aspirație! Cu toate acestea, restabilirea formelor anterioare necesită nu numai o dorință arzătoare, ci și anumite eforturi. În timpul sarcinii, mușchii abdominali se întind, apar straturi de grăsime pe abdomen, talie și șolduri, iar după naștere abdomenul devine lasat și are pielea lasă. Cum să obții o siluetă atractivă după naștere?

Mulți oameni cred în mod eronat că, cu cât mai devreme după naștere începi exercițiile abdominale, cu atât mai repede poți obține o silueta tonifiată. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Desigur, aceste exerciții vor ajuta la restabilirea tonusului mușchilor abdominali întinși. Cu toate acestea, nu uitați de straturile de grăsime care „ascund” corsetul muscular. Dacă nu slăbești cu o dietă echilibrată, exercițiile abdominale regulate nu vor fi de nici un folos.

Prin urmare, concluzia este: doar combinând exercițiile abdominale și o alimentație adecvată, precum și vizitarea piscinei, dansul, exercițiile cu coarda, săriturile, joggingul, vei obține mai repede ceea ce îți dorești.

De unde să începi și când poți să-ți ridici abdomenul după naștere?

La o lună și jumătate de la naștere, vizitează un medic ginecolog pentru a exclude orice complicații. Deoarece sistemul reproducător feminin nu revine imediat la normal, numai după o examinare medicul vă va putea acorda permisiunea de a începe exercițiile fizice. Timpul de recuperare variază de la persoană la persoană, așa că este necesară consultarea unui medic pentru a evita probleme grave.

Dacă ați primit aprobarea medicului dumneavoastră, înseamnă că perioada de recuperare a organismului dumneavoastră a avut succes și puteți începe exercițiile fizice. În primul rând, pregătiți-vă mușchii pentru sarcină. Corsetul muscular îndeplinește o funcție de protecție și de susținere, formând peretele abdominal, iar postura unei persoane depinde de aceasta. Aceasta include patru grupe de mușchi: oblic extern și intern, transversal și drept. Fiecare grupă musculară ar trebui să fie puternic încărcată cu exerciții speciale pentru ei. În plus, 10-15 minute de antrenament cu cerc la început și apoi creșterea treptată a duratei te vor ajuta să-ți strângi silueta.

Când să faci exerciții abdominale după naștere?

Dacă vrei să începi dimineața, când mușchii tăi nu sunt încă încălziți și „dormit”, vei obosi rapid. Este mai bine să rezervați orele de zi pentru cursuri, de exemplu, când copilul doarme, și nu veți fi distras.

Lista principală de exerciții pentru presă este următoarea:

„Bicicletă”. Întins pe podea, mâinile strânse în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi, „întoarceți pedalele”.

Atingeți genunchiul stâng cu cotul drept și invers, culcat pe spate.

Întins pe spate, îndoiți genunchii, cu mâinile în spatele capului. Ridică încet capul fără să atingi bărbia de piept, stai în această poziție câteva secunde și revino încet la poziția inițială.

În timp ce sunteți în genunchi, balansați alternativ înapoi cu piciorul stâng și drept. Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să vă strângeți mușchii fesieri.

„Răsucirea” în diagonală. Întins pe podea, cu un picior îndoit la genunchi, așezați glezna celuilalt pe genunchi. Un braț este apăsat perpendicular pe podea, celălalt este îndoit și plasat în spatele capului. Cu cotul brațului îndoit, atingeți genunchiul opus fără să vă atingeți bărbia de piept. Efectuați 10 exerciții în fiecare direcție.

Double Crunch întărește mușchii abdominali superiori și inferiori. Întins pe spate, îndoiți picioarele la un unghi de 45 de grade, cu mâinile în spatele capului. Ridicați încet capul și picioarele, apoi coborâți-le la fel de încet. Faceți exercițiul de cel puțin 15 ori, crescând treptat numărul.

Ridicați alternativ picioarele în timp ce stați pe spate. Ridicați picioarele pentru a forma un unghi drept cu trunchiul. În acest fel, îți întărești abdomenul inferior. De cel puțin 10 ori.

În timp ce îngenunchezi cu spatele drept, expiră complet și relaxează-ți mușchii abdominali, apoi trage-ți stomacul cât mai mult posibil. Țineți 20 de secunde, relaxați-vă, repetați de aproximativ 15 ori.

Exerciții video despre cum să-ți ridici abdomenul după naștere

După ce se naște copilul, multe femei își doresc revine in forma. Abdomenul este zona cea mai problematică în perioada postpartum.

Prin urmare, cea mai frecventă întrebare care interesează femeile care tocmai au născut este când poți începe să-ți ridici abdomenul. Fiecare trebuie să-și dea singur răspunsul exact, pentru că sunt mulți factori care influențează capacitatea de a practica sport.

Cum poate fi sportul periculos după naștere?

Nașterea este un stres semnificativ pentru corpul unei mame tinere. De ceva timp după nașterea unui copil, corpul își revine. Această perioadă ar trebui să fie caracterizată de restricții în mișcare și calm total al femeii care a născut.

Probabilitatea de sângerare uterină

După naștere, uterul este o rană deschisă. La început, femeia în travaliu este deranjată de scurgeri de sânge. Chiar și atunci când s-au terminat, uterul este încă destul de slab și poate sângera din nou la cel mai mic stres.

Exercițiile fizice pot afecta producția de lapte

Exercițiu intens favorizează producerea de acid lactic, care afectează gustul laptelui. Copilul poate refuza alăptarea dacă emisiile de acid sunt frecvente.

Practicarea sportului este plină de prolaps de organe interne

În timpul sarcinii, pe măsură ce copilul crește, toate organele se mută din locurile lor. După naștere, procesul începe să se inverseze. Cu toate acestea, mușchii care țin organele sunt prea slabi. Acest lucru poate provoca prolaps.

Cea mai bună și mai sigură opțiune este să începeți să rotiți un hula hoop la cinci luni după naștere.

În primele două luni, uterul unei femei continuă să sângereze. Organele interne mai durează încă 2-3 luni pentru a se pune la locul lor. După acest timp, cursurile de hula hoop pot începe complet. Dar în unele cazuri corpul se reface Mai repede.

Înainte de a învârti cercul, trebuie să vă întăriți mușchii de bază. De asemenea, ar trebui exclusă dezvoltarea bolilor inflamatorii. În acest caz, nu puteți exersa cu un cerc. Atunci când alegeți un model, trebuie să îl bazați pe greutatea acestuia și pe opțiunile suplimentare. Un cerc cântărit cu vârfuri nu este cea mai bună alegere pentru o femeie care tocmai a născut.

În primele zile după naștere, o femeie, chiar și cu toată dorința ei, nu se poate așeza pe deplin. Orice mișcare este însoțită de disconfort și durere. Treptat, corpul revine la normal, iar femeia începe să se gândească la sport.

În primele două luni după naștere, genuflexiunile sunt strict interzise. După o operație cezariană, recuperarea durează și mai mult. Mai mult, o sutură pe abdomen și pe uter poate deranja o femeie în viitor.

Antrenamentul trebuie început treptat, controlând intensitatea. Puteți trece complet la cursuri nu mai devreme de șase luni mai târziu. Pentru început, practică exerciții simple. Genuflexiunile ponderate nu sunt recomandate in primul an dupa nastere.

Activitățile sportive după naștere ar trebui să se desfășoare sub cea mai strictă supraveghere. Restaurarea figurii prin activitate fizică provoacă mari controverse în rândul medicilor ginecologi. O mișcare greșită poate înrăutăți situația.

La doar un an de la naștere poți face antrenamentul mai intens. Până în acest moment, ar trebui să te limitezi la o încălzire ușoară, genuflexiuni fără greutate, lungi pe corp, rânduri expander și exerciții cu gantere ușoare. Ca alternativă, puteți utiliza stretching, yoga, înotând în piscină, cursuri de dans, antrenament cardio.

Cum să-ți ridici corect abdomenul?

În prima dată după naștere, o femeie are un strat de grăsime pe stomac, care, împreună cu antrenamentul, va ajuta să scape de acesta cu o alimentație adecvată. Dacă te concentrezi exclusiv pe exerciții, mușchii vor fi întăriți, dar stratul de grăsime nu va dispărea. Mușchii abdominali vor fi sub ea, ceea ce duce la o burtă și mai mare.

Înainte de a face antrenamente abdominale, ar trebui să vă familiarizați cu câteva recomandări.

O atenție deosebită trebuie acordată respirației în timpul exercițiilor fizice;
Mâncând trebuie să fie cu cel puțin o oră înainte de începerea antrenamentului;
Nu este nevoie să faceți exerciții cu greutăți. Ele pot duce la leziuni ale unui corp fragil și pot contribui la creșterea volumului abdominal;
Este foarte important să faci sport în mod regulat;

Lacrimile apar atunci când mama în travaliu se comportă incorect în timpul nașterii. Dacă sunt prezenți, o femeie se poate așeza complet nu mai devreme de zece zile după naștere. Practicând sporturiîn acest caz este mai bine să amânați. Faptul este că există riscul ca suturile aplicate să se destrame, ceea ce înseamnă că procesul de recuperare a corpului va fi întârziat.

Dacă există rupturi, este necesar să așteptați până când acestea sunt complet vindecate și abia apoi să treceți la sport. Procesul de recuperare include, de asemenea, întoarcerea organelor în locațiile lor originale.

Pe baza acestui fapt, putem concluziona că sportul poate fi început nu mai devreme de șase luni de la naștere.

După nașterea unui copil, unele mame tinere sunt nemulțumite de silueta lor, și anume de apariția slăbiciunii și a abdomenului flasc, a pliurilor inestetice. Când poți să-ți ridici abdomenul după ce ai născut? Revenirea în formă nu este atât de ușoară, deoarece grăsimea se acumulează în pliurile abdomenului și chiar dacă pompați mușchii, efectul poate să nu fie vizibil.

Nu puteți începe să vă pompați abdomenul imediat după naștere, deoarece acest lucru poate avea consecințe periculoase:

Odată cu creșterea stresului, vasele de sânge se pot rupe și poate începe sângerarea uterină.
Atunci când vasele de sânge sunt ciupit sau crește presiunea intraperitoneală, care apare în timpul antrenamentului, există riscul de a dezvolta cheaguri de sânge.
Prolapsul organelor interne din cauza modificării locației fiziologice a organelor în cavitatea peritoneală și deplasarea uterului pe măsură ce dimensiunea sarcinii crește. Punerea unei sarcini asupra mușchilor pelvieni în timp ce pompați abdomenul poate provoca efecte secundare.

Dezvoltarea bolilor cronice ale rectului (vezicii urinare) în cazul prolapsului organelor peritoneale. In perioada postpartum, pentru a evita eventualele complicatii, medicii recomanda tinerelor mamici sa poarte un bandaj elastic (pansament din stofa) pentru a tine peretele anterior al peritoneului intr-o pozitie anatomica normala.

Mușchii pelvieni și ligamentele abdominale slăbite după naștere au nevoie de sprijin, dar sarcina trebuie aplicată treptat. Mamelor li se recomandă să desfășoare cursuri, începând cu exercițiile Kegel, crescând treptat sarcina asupra mușchilor abdominali.

Diastaza, ce este, motivele apariției sale

Puține femei care au născut reușesc să obțină rapid o siluetă subțire din cauza diastazei. Aceasta este o modificare patologică a țesutului muscular, caracterizată printr-o deteriorare a funcționalității acestuia.

Diastaza mușchilor drepti abdominali este o patologie frecventă diagnosticată la femei în perioada perinatală și imediat după naștere. Există o separare a mușchilor rectus abdominis de locația straturilor inferioare ale pielii, unde trece linia albă a țesutului muscular.

În medicină, acest fenomen se numește hernie. Sarcina duce la lărgirea și subțierea liniei alba și separarea mușchilor drepti de pe abdomen. Factori provocatori:

displazie, slăbiciune vasculară;
întindere, separarea mușchilor abdominali;
creșterea dimensiunii țesutului muscular.

Începând de la jumătatea trimestrului 2, aproape toate femeile experimentează o tensiune internă puternică în peretele abdominal anterior, pe măsură ce uterul se contractă și crește în dimensiune. Dar după naștere, treptat, țesutul muscular și lățimea liniei albe de pe abdomen încep să scadă în dimensiune.

Cât timp după ce ai născut poți începe să faci abdomene?

Femeile după naștere ar trebui să fie atente la sănătatea lor și să le asculte sentimentele interioare. La câteva săptămâni după nașterea copilului este considerată o perioadă periculoasă, deoarece inervația și contractilitatea mușchilor sunt afectate. Corpul feminin este individual și fiecare femeie în travaliu are un grad diferit de întindere a fibrelor musculare din abdomen. Influențată de:

mărimea fructelor;
vârstă;
cursul sarcinii și nașterii;
caracteristicile individuale ale corpului.

Cu fiecare sarcină și naștere ulterioară, probabilitatea dezvoltării diastazei crește.

Dacă nașterea a avut loc în mod natural (fără complicații), atunci după 2 luni:

uterul ar trebui să revină la forma anterioară;
pereții vaselor de sânge și rănile care sângerează se vindecă;
ligamentele și mușchii planșeului pelvin se întăresc.

După 2-2,5 luni, puteți începe antrenamentul și pomparea abdomenului. Dacă o femeie a trebuit să facă o operație cezariană sau o naștere dificilă cu rupturi în pereții vaginului (uter), atunci va trebui să uite de activitatea fizică timp de 3-4 luni, deoarece cusăturile se pot desprinde sub stres.

După o naștere dificilă sau o operație cezariană, este nevoie de până la 6 luni pentru ca organismul să se recupereze. Puteți înțelege când să începeți să faceți exerciții simple și cum să vă pompați corect abdomenul după naștere folosind următorii factori:

Au trecut 1,5-2 luni de la livrare;
nu există contraindicații speciale pentru exerciții;
fără dureri abdominale sau alte senzații neplăcute (greață, vărsături, amețeli);
nu există semne de diastază și scurgeri de sânge din vagin în perioadele de presiune crescută pe pereții peritoneali.

Medicii permit antrenamentul pentru diastaza de gradul 1, dar într-un corset special. Dacă se detectează patologia de gradul 3, atunci efectuarea oricăror exerciții este inacceptabilă.

Efectul antrenamentului abdominal asupra alăptării

În timpul activității fizice pe abdomen în timpul antrenamentului abdominal, mușchii încep să se hrănească cu glucoză, care produce acid lactic. În perioadele de activitate fizică intensă, nivelul de acid din sânge poate atinge valori ridicate. Acidul lactic poate distorsiona gustul laptelui matern timp de 1,5-2 ore după activitatea fizică.

Pentru a accelera eliminarea acidului lactic din organism, femeilor li se recomandă:

efectuați o încălzire încălzire lentă înainte de a pompa abdomenul;
dozați-vă cursurile în primele săptămâni este mai bine să folosiți programe de antrenament blânde;
alăptează-ți bebelușul cu 2 ore înainte sau după cursuri, astfel încât concentrația de acid lactic din lapte să rămână minimă.

Opinia că eliberarea de adrenalină în sânge duce la blocarea oxitocinei, care este responsabilă pentru funcția de secretare a laptelui matern, este eronată. Antrenamentul nu afectează scăderea volumului de lapte și a ratei de retenție.

Eliberarea de oxitocină are loc în mod reflex și numai pe măsură ce mameloanele sunt stimulate la hrănirea bebelușului. Dacă există mai puțin lapte prezent, acest lucru poate fi determinat de comportamentul copilului. La urma urmei, când îi este foame, va începe să fie capricios, nervos și să-și lovească picioarele.

Exerciții abdominale eficiente

Există diverse complexe și exerciții pentru pomparea presei. Pentru femeile care alăptează (BF), este mai bine să înceapă antrenamentul cu exerciții de bază, simple. Scopul este de a elimina pliurile de pe abdomen și de a restabili tonusul țesutului muscular.

Exerciții blânde de bază pentru abdomene după naștere:

Întindeți-vă pe podea, strângeți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii. Rotește-ți picioarele ca la pedală, ca pe o bicicletă.
Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii. Ridică-ți capul încet, fără a-ți atinge bărbia de piept. Țineți poziția timp de câteva secunde. Reveniți la IP.
Trageți-vă stomacul, țineți apăsat timp de 25 de secunde, relaxați-vă. Repetați de 15 ori.
Aşezaţi-vă. Ridicați picioarele de pe podea, ridicând zona pelviană până la 40-45 de grade. Trageți-vă brațele înainte, luând o poziție sub forma literei V. Țineți poziția, numărând până la 100.
Așezați-vă pe podea, apăsați-vă spatele de perete. Încrucișează-ți picioarele în fața ta. Trage încet în stomac, punând mâinile pe el. Inspiră, încordează-ți mușchii abdominali superiori. Țineți-vă respirația timp de 20 de secunde, apăsând mâinile. Expirați, coborând brațele în jos, repetați de până la 5 ori.
Întinde-te pe burtă, sprijinindu-ți degetele și coatele îndoite pe podea. Întinde-ți corpul paralel cu podeaua. Țineți poziția timp de 1 minut, crescând treptat timpul de expunere la 3-4 minute.

Cele mai sigure exerciții pentru refacerea mușchilor abdominali sunt considerate statice, care pot fi efectuate chiar și în etapele 1-2 ale diastazei. Deși trebuie să creșteți treptat sarcina, deoarece într-un ritm accelerat nu veți obține aspectul rapid al unui abdomen plat. Iar calitatea și cantitatea laptelui matern se pot schimba dramatic.

În ce cazuri este mai bine să amânați exercițiul?

Este mai bine să amânați cursurile dacă:

uterul începe să sângereze din cauza efortului fizic;
lactația a fost întreruptă, laptele a început să curgă încet;
au apărut dureri, crampe abdominale și alte simptome neplăcute.

Principalul lucru este să vă monitorizați bunăstarea. Dacă aveți reacții adverse neplăcute în timpul exercițiilor fizice, trebuie să solicitați sfatul unui medic.

Experții sfătuiesc;

În primul rând, faceți o încălzire de încălzire și exerciții de respirație: ghemuiți, săriți, mergeți, întoarceți-vă corpul în lateral, răsuciți un cerc.
Ridicați-vă abdomenul în mod regulat și, de preferință, în același timp, fără a pierde cursurile.
Alapta-ti bebelusul si incepe antrenamentul abia dupa 1 ora.
Faceți exerciții cu abordări, întrerupând timp de 2-3 minute.

Nu trebuie să începeți imediat gimnastica după naștere cu ridicarea greutăților, fără a uita că corpul este prea încordat. O sarcină bruscă poate duce la o creștere bruscă a volumului muscular. Este important să monitorizați tehnica de desfășurare a cursurilor, astfel încât stomacul să fie întotdeauna retras, iar la sfârșitul cursurilor, să se întindă.

Salutare fete dragute, vizitatori ai blogului FitKis Club care au avut norocul să devină mame nu cu mult timp în urmă. Mă grăbesc să vă felicit pe fiecare dintre voi pentru acest eveniment important de viață!

Acum câteva zile am publicat un articol. Dar acel articol poate fi considerat pe drept neterminat. Am explicat pe bună dreptate de ce și de ce crește burta și cum trebuie să trăiești după naștere pentru a scăpa de o burtă decrepită. Era vorba despre nutriție, despre mers pe jos, dar nu includea cel mai important lucru - în articolul anterior nu ți-am spus cum să-ți ridici abdomenul după naștere.

Dar nu totul este pierdut. Pentru că astăzi îmi oferă o oportunitate minunată de a mă reabilita în fața tuturor mamelor Internetului nesfârșit și de a le evidenția subiectul cum să mai pompați abdomenul după naștere. Dar mai întâi, să avem o mică teorie.

Înainte de a începe să descriu antrenamentele care vor ajuta la pomparea abdomenului după naștere, consider că este datoria mea sfântă să avertizez pe fiecare dintre cititori despre posibilele daune aduse sănătății.

Cât timp după ce ai născut poți să-ți ridici abdomenul?

Indiferent dacă vă place sau nu, nu va funcționa din nou fără teorie. În timpul creșterii fetale la femei, apare așa-numita divergență a liniei albe a abdomenului. Se pare că fătul pare să întindă presa de-a lungul unei linii verticale și se simte calm în privința asta.

După o naștere reușită, trebuie să așteptați o anumită perioadă de timp înainte de a începe chiar să vă antrenați abdomenul. 1,5–2 luni este perioada minimă după nașterea normală. Trebuie să așteptați 2-3 luni după cezariană.

În niciun caz nu trebuie să vă grăbiți, acest lucru poate avea efecte adverse asupra sănătății dumneavoastră. Crede-mă, frumusețea nu merită astfel de sacrificii!

Dar chiar și după îndeplinirea termenelor impuse după naștere, ar fi necesar să se verifice convergența liniei albe (diastaza) înainte de a începe antrenamentul abdominal după naștere. Dacă nu faceți acest lucru și începeți să pompați abdomenul înainte ca linia alba să se unească, există riscul de a pompa o hernie a mușchiului drept al abdomenului.

Cum se verifică alinierea liniei albe?

Convergența liniei albe poate avea loc mult mai mult decât perioadele descrise mai sus, până la 5 și uneori până la 11 luni.

Și verificarea dacă linia albă a convergit este destul de simplă, deși veți avea nevoie de un partener pentru aceasta. Întinde-te pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi, cu mâinile în spatele capului. Pe scurt, poziția clasică de crunch pentru presă.

Partenerul tău își pune degetele peste stomac chiar deasupra buricului. Tu faci efortul de pornire pentru răsucire, iar asistentul trage concluzii. Dacă 2 degete cad între locul unde ar trebui să fie abdomenul, atunci totul este în ordine perfectă - verdele este culoarea pentru antrenament. Trebuie să verificați din nou punând degetele sub buric.

Dacă 3 degete eșuează, ar fi mai bine să vă țineți caii și să vă abțineți de la antrenamentul abdominal pentru un timp - galben.

Ei bine, dacă ai înecat toate cele 4 degete, încă nu se pune problema vreunui antrenament, culoarea semaforului este cu siguranță roșie. Experimentul trebuie repetat mai târziu.

Cum să scapi de grăsime și să ridici abdomenul după naștere

Descărcați programul de antrenament pentru mămici

Dar trebuie să te dezamăgesc acum: pentru a-ți pompa abdomenul după naștere, doar să faci un antrenament pentru abdomene nu va fi suficient. Mai exact, poate fi posibilă pomparea abdomenului, dar cu greu va fi posibilă îndepărtarea abdomenului și abdomenul vizibil sub stratul de grăsime.

La urma urmei, așa cum am scris în ultimul articol (dacă nu l-ai citit atunci, nu mă vei înțelege pe deplin) pentru a învinge excesul de grăsime de pe burtă după naștere, ai nevoie de o abordare integrată a exercițiilor fizice.

Pur și simplu nu este posibil să eliminați grăsimea undeva și să o lăsați undeva. Pentru a pierde grăsimea de pe burtă, trebuie să reduceți procentul de grăsime din întregul corp. Și pentru asta, repet, este nevoie de o abordare integrată.

O abordare integrată implică lucrul tuturor mușchilor, nu doar a abdomenului.

Primul loc în topul exercițiilor de combatere a grăsimii după naștere este cu siguranță ocupat de toate tipurile și metodele de antrenament cardio. Fitness, înot, alergare...

Oferim cu siguranță locul doi sălii de sport. Din nou, o combinație de antrenament cardio și sala de sport va da, fără îndoială, rezultate maxime împreună. Și din nou: în sală va fi necesar să antrenați nu numai abdomenul, ci și toți ceilalți mușchi. Pe baza acestei logici, se dovedește că chiar și exerciții de genul vă vor ajuta, fără îndoială, să vă pompați abdomenul după naștere.

Unde să faci exerciții pentru a-ți pompa abdomenul după naștere?

Înainte de a trece la locurile de top menționate mai sus pentru pomparea abdomenului, consider că este de datoria mea să spun că antrenamentul nu va fi niciodată atât de eficient ca în total.

Antrenamente la sală + antrenamente cardio (piscina este cea mai bună) + antrenamente acasă = burtă frumoasă, apetisantă foarte, foarte curând.

Cu toate acestea, nu cu mult timp în urmă s-a născut fiica mea și înțeleg perfect că timpul este scurt pentru o proaspătă mamă. Și întotdeauna. Deci idealul devine rareori actual. Ei bine, dacă soțul tău nu este atât de prost, atent și responsabil, atunci bineînțeles că vei găsi atât timp, cât și bani.

Personal, aș recomanda ca fiecare mamă să pornească de la propriile capacități, nevoi și motivație. Deși, din nou, când vine vorba de motivație, ne amintim articolul anterior și ne agățăm fotografia în baie pentru a crește tocmai această motivație.

Mai jos o să vă ofer 4 tipuri de locuri și opțiuni pentru cursuri în care vă puteți pompa abdomenul după naștere. Și indiferent de locul pe care îl alegeți, indiferent unde studiați, trebuie să vă amintiți următorul postulat: nu puteți începe imediat un nivel ridicat de încărcare. Sarcina trebuie crescută treptat. Și la cea mai mică durere, „ca o femeie”, încetează antrenamentul. Dacă durerea continuă, cu siguranță ar trebui să consultați un medic.

Locuri de top pentru a-ți pompa abdomenul după naștere

Bazin

Așadar, dacă îți poți permite atât ca timp, cât și ca capabilități, te-aș sfătui mai întâi să te antrenezi în piscină. Înotul este un sport în care este folosit fiecare mușchi al corpului. Și acesta este cel mai bun mod de a scăpa de excesul de grăsime de pe burtă.

Modelare sau fitness

O altă modalitate grozavă de a-ți pompa abdomenul după naștere. Mai exact, nu atât pentru a pompa abdomenul (vom face asta cu ajutorul unui complex special pe care l-am dat mai sus), cât pentru a scăpa de depozitele de grăsime rămase ca amintire a sarcinii. Modelarea sau fitness-ul ajută fetele să-și folosească și toți mușchii, deși mersul la piscină va fi mult mai eficient.

Sală de gimnastică

Aici se află în întregime eparhia mea. Declar cu toata increderea ca un program de antrenament bine conceput in sala de sport te va ajuta sa iti pierzi stomacul in acelasi timp cu iti pompa abdomenul dupa nastere. Dar de unde să obțineți acest program este o altă întrebare.

Puteți plăti pentru antrenament cu un antrenor la sală. Sau, ca exemplu, puteți folosi oricare dintre cele pe care le-am compilat. Sau caută pe internet. Ei bine, sau comandați un program de formare pe acest blog.

Dacă decideți să comandați un program de antrenament de la mine, introduceți cuvântul „mamochka” în note atunci când comandați și primiți o reducere de 25% de la mine la orice program de antrenament. Garantez un program de antrenament de înaltă calitate și ieftin, ținând cont de toate nuanțele postpartum.

Trebuie să remarc că exersarea abdomenului în sală, unde se antrenează și băieții care se vor uita la tine în primele etape ale antrenamentului, este un plus puternic pentru motivație. La urma urmei, cu cât simți mai multă constrângere la nivelul burticii, cu atât dorința ta de a scăpa de ea va fi mai mare, cu atât vei depune mai mult efort și, în consecință, cu atât îți vei pompa mai repede abdomenul după naștere.

Cum să-ți ridici abdomenul după naștere acasă?

Cred că majoritatea cititorilor ar dori să obțină un răspuns la această întrebare și să nu se deranjeze cu privire la piscină, modelare sau sală de sport. Din păcate, vă puteți pompa abdomenul acasă, dar este mult mai eficient să faceți acest lucru în locurile descrise mai sus. Dar, în același timp, acasă este locul cel mai convenabil, așa că sunt sigur că mulți se vor limita doar la antrenamentul abdominal acasă.

Dacă decideți să vă antrenați burta acasă, atunci în primul rând cumpărați un hula hoop, fitball și săriți coarda. Dacă nu ai făcut asta înainte, nu va fi atât de ușor în primele etape, dar sunt sigur că vei reuși. Asigurați-vă că acordați multă atenție plimbărilor prin oraș. Dacă casa ta are lift și nu locuiești la primul etaj, uită de existența ei. Urcați treptele, acest lucru vă va ajuta să vă construiți abdomenul mai repede după naștere.

Ei bine, dacă finanțele vă permit să cumpărați o bandă de alergare, atunci aceasta este aproape o victorie asupra excesului de grăsime. Jogging lung va fi cel mai bun asistent în antrenamentele abdominale de acasă.

Ca exercițiu, te sfătuiesc să folosești complexul pe care l-am dat mai sus. Puteți studia și crea propriul complex.

Îndrăznesc să spun că atunci când vine vorba de cum să-ți ridici rapid abdomenul după naștere, ar trebui să-l adaugi întotdeauna la programul tău de antrenament. Acesta este singurul exercițiu abdominal static despre care știu și care ajută perfect la combaterea grăsimii subcutanate.

Întinderea vă va ajuta să vă pompați abdomenul după naștere

Indiferent ce metodă de antrenament abdominal alegi, fă-o întotdeauna. Acest lucru va ajuta mușchii să se încălzească, fluxul de sânge prin mușchiul antrenat va fi mai mare, ceea ce înseamnă că rezultatele vor apărea mai repede. Studiați cu atenție poza întinderii cu o pisică, cred că comentariile suplimentare vor fi de prisos.

Exercițiul „Lift”

În principiu, acest exercițiu ar putea fi inclus într-un antrenament ab acasă, dar am considerat că este necesar să îl desfășor separat. Indiferent de locul în care decizi să scapi de burtă după naștere, aceasta trebuie făcută în fiecare zi. Este mai bine să faceți acest exercițiu de două ori pe zi: dimineața și seara. Puteți efectua exercițiul „Ridicare” fie în picioare, fie întins (de preferință întins).

Imaginați-vă că un stomac complet relaxat este etajul 1, iar un stomac retractat maxim este etajul 10. La fiecare sesiune de antrenament parcurgem următoarele trasee de 3 ori:

1-4-1 etaje;

etaje 1-4-8-1;

Este suficient să petreceți literalmente 3 minute pe acest exercițiu dimineața și seara, dar eficiența acestuia în a ajuta la pomparea abdomenului după naștere, atât acasă, cât și în alte locuri desemnate în acest scop, nu poate fi supraestimată.

Cum să-ți ridici abdomenul cât mai repede posibil după naștere

Îmi cer scuze că mă repet, dar repetiția, după cum știți, este mama învățării. Nimic nu va funcționa la fel de bine ca o abordare integrată. Antrenează-te acasă într-o zi, mergi la piscină a doua zi, mergi la sală în a treia zi și mergi la sală în a patra zi. Luați 1-2 zile de odihnă și repetați acest ciclu. În acest mod simplu, îți poți pompa rapid și eficient abdomenul, făcându-ți abdomenul ușor vizibil, iar burtica fermă, plată și apetisantă.

Videoclip cum să-ți ridici abdomenul după naștere

Manipularile simple cu temperatura corpului pot ajuta la combaterea excesului de grasime in zona abdominala. De exemplu, un masaj cu spray de duș, cu apă rece activată, în zona abdominală va ajuta la pomparea abdominală mai rapidă după naștere. Și, în general, un duș de contrast are un efect foarte pozitiv asupra scăpării excesului de grăsime.

Dar cel mai ingenios truc, după părerea mea, este să-ți freci cuburi de gheață în stomac dimineața. În fiecare dimineață, imediat după trezire, scoateți un cub de gheață din congelator (sper că nu este nevoie să vă explicați cum ajunge acolo) și frecați-l în stomac până când este complet distrus, până când cubul se topește. Trucul este că organismul va dedica imediat energie încălzirii zonei răcite a pielii și grăsimea subcutanată va fi folosită pentru a produce această energie, care împiedică abdomenul să se arate în fața oglinzii)

Ei bine, asta e tot ce pare. Acum știi cum să-ți ridici și să-ți ridici abdomenul după naștere și sunt sigur că vei reuși foarte curând.

P.S. În viitorul apropiat (undeva în februarie) plănuiesc să lansez un concurs pentru cei mai buni abdomene pentru vară. Lista de nominalizări pentru ideile mele va include atât cei mai buni abdomene, cât și cea mai bună dinamică de pompare a abdomenului. Așadar, iată o motivație suplimentară pentru tine: pe lângă faptul că lucrezi la atractivitatea ta, poți să participi și la o competiție și să câștigi bani.

Vă doresc determinare, putere și răbdare. Vei reusi!

Cu încredere în succesele tale, Vitali Okhrimenko !

Întrebarea când îți poți pompa abdomenul după naștere îngrijorează toate femeile, deoarece sarcina și nașterea unui copil afectează silueta. Mușchii abdominali slăbiți își recapătă treptat tonusul, dar în majoritatea cazurilor este imposibil să faci fără antrenament. Momentul în care mușchii revin în mod natural la forma lor anterioară nu poate fi niciodată așteptat.

Exercițiile fizice nu vor dăuna unei tinere mame dacă sarcina este distribuită corect. Exercițiile de întărire a mușchilor abdominali sunt de mare importanță pentru recuperarea după naștere. Cu toate acestea, atunci când ne gândim la silueta, nu trebuie să uităm de starea corpului.

Dacă nașterea a fost dificilă și a dus la rupturi interne și leziuni, atunci uterul se contractă mai lent. În cazul unei operații cezariane, exercițiile intense vor trebui și ele amânate. La câteva săptămâni după naștere, stresul poate fi periculos pentru sănătatea femeilor.

Mai multe articole pe acest subiect

Puteți efectua exerciții abdominale menite să vă reducă burta cu permisiunea ginecologului dumneavoastră.

De ce nu poți să-ți ridici abdomenul imediat după naștere?

Există mai multe motive pentru care nu poți începe să-ți antrenezi abdomenul imediat după naștere:

În timpul procesului de purtare a unui copil, uterul se întinde. Este nevoie de cel puțin o lună pentru a-și restabili membrana mucoasă. O rană rămâne la locul de inserare a placentei. Antrenamentul timpuriu provoacă sângerare uterină.
În timpul sarcinii, fătul în creștere pune presiune asupra organelor interne ale femeii. Poziția lor se schimbă. Imediat după naștere, sarcina excesivă asupra organelor pelvine duce la prolapsul acestora și la dezvoltarea unor patologii severe.
Dacă a fost efectuată o intervenție chirurgicală, presa nu poate fi pompată timp de câteva luni până când cusătura este complet vindecată.

Unele femei refuză să facă exerciții în timp ce alăptează și sunt interesate de cât timp va dura pentru a începe să-și exercite abdomenul fără a-și face rău copiilor. Se crede că activitatea fizică reduce producția de lapte. Deși nu există o relație directă între antrenament și alăptare. În timpul alăptării, vă puteți pompa abdomenul urmând recomandările generale privind intensitatea sarcinii.

Când poți începe să-ți antrenezi abdomenul după naștere?

Multe femei, care părăsesc maternitatea, își pun întrebarea după câte zile pot începe să-și pompeze abdomenul. Trebuie să treacă suficient timp pentru ca organismul să se refacă inițial. Vorbim de 6-8 săptămâni, când a avut loc o naștere naturală necomplicată. După o operație cezariană, vă puteți ridica abdomenul nu mai devreme de 12 săptămâni mai târziu. În caz contrar, există riscul de divergență a cusăturilor.

Imediat după naștere, nu trebuie să-ți ridici abdomenul. Este mai bine să începeți pregătirea pentru antrenamentele viitoare cu exerciții Kegel pentru a întări podeaua pelvină și a restabili tonusul mușchilor perineali.

Cum afectează exercițiile fizice alăptarea?

Este posibil să vă pompați abdomenul după naștere și în timpul alăptării, dar este necesar să mențineți un echilibru de antrenament, să mențineți un regim de băut și să creșteți treptat sarcina. Acidul lactic, care este eliberat în timpul efortului, blochează producția de hormon oxitocină, care este necesar pentru funcționarea normală a glandelor mamare ale unei mame care alăptează. Prinderea frecventă a nou-născutului rezolvă această problemă.

Dacă distribuiți uniform sarcina pe corp, atunci și gustul laptelui uman în timpul alăptării nu se va schimba din cauza sportului. Cât timp după ce puteți începe cursurile este determinat de medic, deoarece recuperarea pentru fiecare femeie este individuală, în funcție de modul în care s-a născut copilul: în timpul nașterii naturale sau intervenției chirurgicale, dacă au existat rupturi perineale sau epiziotomie.

Dacă începeți să vă pompați abdomenul imediat după naștere, acest lucru poate duce la întinderea lacrimilor și la divergența cusăturilor. De aceea, pentru intarirea peretelui abdominal in primele zile dupa nasterea bebelusului, se recomanda purtarea unui bandaj postpartum. Este util în special pentru femeile care au făcut o operație cezariană. Va ajuta uterul să se contracte mai repede și să restabilească poziția corectă a organelor interne.

Există o perioadă în care corpul feminin este capabil să-și revină. Aceasta este o perioadă de sarcină de 9 luni. Prin urmare, stomacul nu va reveni la forma imediat, chiar dacă vă pompați intens abdomenul. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să te bazezi pe rezultate rapide este mai bine să crești sarcina încet, făcând antrenamente abdominale zilnic.

Care este aportul zilnic de calorii pentru o femeie?

Daca iti pompezi doar abdomenul, stomacul nu va deveni plat, deoarece dupa nastere, tanara mamica ramane cu un strat de grasime acumulat in timpul sarcinii. Prin urmare, mai întâi trebuie să resetați tot ce nu este necesar. În caz contrar, presa nu va fi vizibilă.

Multe sfaturi care spun „începeți să slăbiți reducând consumul de mâncare” sunt incorecte. O mamă care alăptează are nevoie de 2500-3000 de calorii pe zi pentru alăptare și sănătate. Pentru pomparea abdomenului, această cifră ar trebui să crească cu aproximativ 400 kcal.

O femeie ar trebui să-și asculte corpul și schimbările din timpul sarcinii: în primele zile după naștere, are nevoie de o nutriție sporită pentru a compensa lipsa de microelemente și pentru a oferi lapte copilului. Prin urmare, trebuie să mănânci des, dar în porții mici. O dietă echilibrată în cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați nu poate afecta negativ starea siluetei. Nutriția adecvată nu va face decât să accelereze rezultatele antrenamentelor tale.

Cum să faci exerciții corect?

Pentru a scăpa de excesul de grăsime subcutanată și a recăpăta o burtă atractivă, nu este suficient doar să-ți ridici abdomenul. Instruirea trebuie să fie cuprinzătoare. Este indicat să includeți toate tipurile de exerciții, inclusiv cele aerobe.

În primele luni după naștere, este mai bine să începeți să ardeți depozitele de grăsime din jurul taliei. Pentru a obține un rezultat pozitiv, ar trebui să combinați alergarea, săritul cu coarda și răsucirea, puteți roti și răsuci hula hoop acasă, ceea ce face ca aceste exerciții să fie accesibile tuturor femeilor;

Cu o oră înainte de antrenament, trebuie să nu mai mâncați. Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți mușchii și să-i pregătiți. Pentru a face acest lucru, faceți o încălzire. Aceasta poate fi aplecare, sărituri, balansare a brațelor și picioarelor, mișcări de dans. După finalizarea ciclului aerobic, vă puteți pompa abdomenul:

Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului. Ridicați-vă corpul și picioarele drepte în același timp la un unghi de 45°. Rămânem în această poziție cât mai mult timp posibil. Exercițiul trebuie repetat de mai multe ori. Dacă o femeie crește treptat sarcina, atunci după o lună va putea efectua mai multe abordări de 1 minut.
În poziție orizontală, ridicați alternativ picioarele, astfel încât acestea să formeze un unghi drept cu corpul.
Îndoiți genunchii și ridicați picioarele, apoi faceți mișcări care imite mersul pe bicicletă. Exercițiul se efectuează în timp ce stați întins pe podea.
Crunching-ul este cel mai eficient mod de a-ți pompa abdomenul. În poziție orizontală, îndoiți un picior, așezându-l pe celălalt pe gleznă. Întindeți un braț de-a lungul corpului, plasați celălalt în spatele gâtului. Încercați să ajungeți la genunchiul opus cu brațul îndoit, ridicând corpul. Ne întoarcem capul în direcția mișcării, bărbia nu trebuie să atingă pieptul.

Mai întâi trebuie să pompați presa timp de 7-10 minute. Apoi, durata antrenamentului crește treptat la 1 oră.

Fiecare femeie trebuie să aleagă un moment care îi este confortabil pentru a face exercițiile. Însă medicii sfătuiesc să nu facă exerciții pentru abdomene pe stomacul plin și să încerce să facă antrenamentul cu 60-80 de minute înainte ca bebelușul să fie prins, dacă este planificată activitate fizică în timpul alăptării. Acest lucru va ajuta la menținerea sănătății tinerei mame și a gustului laptelui care este familiar bebelușului. Puteți să vă ghemuiți și să vă pompați abdomenul în timpul jocurilor educaționale cu copilul dumneavoastră.

Cum să alegi echipamentul potrivit?

Secretul cum să-ți pompezi corect abdomenul acasă pentru o fată este simplu: tot ce ai nevoie este un covoraș de gimnastică și puțin timp liber. Nu este nevoie de echipament special pentru aceasta.

În ce cazuri sunt necesare încărcături?

Antrenamentul intens este permis numai după ce corpul feminin și-a revenit complet. Exercitarea abdomenului cu sarcini după naștere este strict interzisă, deoarece aceasta poate provoca sângerări uterine, dehiscența suturii și deplasarea organelor interne.

Contraindicatii

Dacă există leziuni interne severe, o cicatrice pe uter sau o separare a mușchilor abdominali, nu vă puteți pompa abdomenul după naștere.

Pierdere în greutate

Poți să slăbești în exces și să revii în formă după ce ai născut dacă combini o alimentație adecvată, plimbări în aer curat și exerciții sportive pentru întărirea tuturor grupelor musculare. Activitatea fizică zilnică și evitarea alimentelor nesănătoase și bogate în calorii în favoarea cărnii și peștelui dietetic, a legumelor proaspete, a fructelor și a produselor lactate sunt cheia unei dispoziții grozave și a unui corp frumos și sănătos.