Ce bandă de fitness este cea mai bună să cumpărați pentru exerciții fizice? Ce alte extensii și benzi elastice există pentru antrenament? Dezavantajele benzii de sport și contraindicații

Fitness-ul modern folosește o varietate de echipamente, dar în ultimii ani exercițiile cu o bandă de fitness au devenit din ce în ce mai populare. Avantajul unui astfel de echipament este capacitatea de a-l folosi nu numai în hol, ci și acasă sau pe stradă, în plus, este destul de miniatural, poate fi împachetat cu ușurință într-o valiză atunci când mergeți în vacanță. O bandă de fitness înlocuiește echipamentele voluminoase de antrenament, iar setul de exerciții pe care îl vei găsi în acest articol te va ajuta să te menții mereu în formă, fără a vizita sala de sport.

Beneficiile exercițiilor cu o bandă de fitness

Vizitatorii frecventi ai cluburilor de fitness sunt bine familiarizați cu echipamentul descris, deoarece mulți antrenori l-au ales și există motive pentru acest lucru.

Principalele caracteristici pozitive ale lucrului cu benzi elastice sunt:

creșterea forței și elasticității musculare;
combaterea zonelor cu probleme de pe corp și îmbunătățirea generală a conturului corpului;
creșterea rezistenței;
întărirea structurii musculare a corpului;
Lucrul cu mușchii fesieri este deosebit de eficient;
sarcina asupra țesuturilor conjunctive este minimă;
În timpul antrenamentului cu o mini-bandă, în funcție de locația acesteia, este posibil să dai stres aproape tuturor grupelor musculare.

Un alt avantaj al folosirii buclelor de cauciuc este siguranța utilizării. La pomparea mușchilor, inerția nu este utilizată, adică exercițiile sunt efectuate cu risc minim de rănire.

Există, de asemenea, diverse opțiuni pentru benzi elastice cu o „mânecă” specială care protejează sportivul în cazul rupturii garoului. Spațiul mic ocupat de acest echipament îți va permite să-l iei cu tine în orice călătorie, ceea ce va elimina timpul de nefuncționare forțat la antrenament în timpul călătoriilor de afaceri sau plecărilor lungi.

Și prețul mai accesibil în comparație cu un aparat de exercițiu acasă face ca o bandă de cauciuc să fie și o soluție profitabilă: de exemplu, pentru doar 1000 de ruble puteți cumpăra un set de benzi cu diferite niveluri de rezistență.

Important! Nu numai persoanele cu diverse leziuni, ci chiar și copiii și femeile însărcinate se pot antrena cu o bandă elastică de fitness, deoarece sunt mult mai puțin traumatizante decât exercițiile cu greutăți și, în același timp, la fel de eficiente.

Beneficiile folosirii benzilor elastice pentru fitness includ, de asemenea:

Ajută la creșterea tonusului muscular și a elasticității corpului, deoarece cu ajutorul lui zonele cu probleme ale corpului sunt bine lucrate.
Ca orice expandator, o bandă elastică vă permite să distribuiți uniform sarcina pe toate grupele musculare în timpul procesului de întindere, fără a crea așa-numitele „zone moarte” în plus, determinați singur gradul de încărcare;
Această bandă elastică este echipamentul ideal de antrenament pentru persoanele care se recuperează după leziuni sau care au probleme cu articulațiile sau alte țesuturi conjunctive. De exemplu, cu ajutorul acestuia, mușchii șoldurilor și feselor sunt lucrați foarte eficient, dar fără a folosi fandari sau genuflexiuni.
În timpul procesului de antrenament, puteți schimba în mod independent nivelul de încărcare - pentru a face acest lucru, trebuie doar să alegeți o bandă elastică de fitness care să se potrivească capacităților dumneavoastră de rezistență.
Pentru a vă recupera acasă, puteți folosi programul de antrenament „80 Days of Obsession” al lui O. Calabres, care se bazează pe utilizarea activă a unei benzi de fitness.

Video: despre benzile elastice de fitness

Ce mușchi pot fi pompați?

Prin utilizarea rezistenței benzii elastice în timpul tensiunii, se creează o anumită sarcină pentru mușchi. Folosind corect un garou, înlocuiți, de exemplu, aceleași gantere pentru unele exerciții. Astfel, cu ajutorul echipamentului sportiv descris, se pompează orice mușchi, în funcție de sarcina specifică.

De exemplu, atunci când se aruncă cu un expander, suprafețele laterale și frontale ale coapselor sunt antrenate. O bandă elastică este folosită foarte eficient pentru a antrena spatele într-un exercițiu precum un deadlift sau pentru a simula ridicarea unei mreane, înlocuind tracțiunea blocului superior sau inferior.

Garouul este utilizat activ în diferite tipuri de genuflexiuni pentru a lucra mușchii picioarelor și feselor. Dacă atașați o bandă de fitness unui obiect staționar, puteți imita mișcările efectuate în timpul abordărilor de grupe musculare precum biceps, triceps și trapez.

Prin crearea unei rezistențe suplimentare la mișcare atunci când ridicați picioarele, inspirând, vă veți pompa mai eficient mușchii abdominali. Folosind corect proprietățile unei benzi elastice, o puteți folosi pentru a efectua abdomene laterale pe crossover pentru mușchii abdominali oblici și transversali.
Pentru unele exerciții, veți avea nevoie fie de două benzi elastice, fie de împărțirea abordărilor în partea stângă și dreaptă - de exemplu, când aduceți ganterele împreună, ridicați brațele în fața dvs. pentru a întări mușchii pectorali superiori. Folosirea unui expander va crește, de asemenea, eficiența flotărilor.

Crossover-ul in picioare, care lucreaza bine muschii pectorali, se realizeaza usor cu ajutorul unuia sau a doua garouri. Puloverele care folosesc elastic vă permit să vă pompați mușchii latissimus dorsi.

Tipuri de benzi elastice și benzi elastice

În primul rând, benzile de fitness sunt împărțite în funcție de rezistență: cu cât este mai mare, cu atât este mai mare încărcarea pe care o experimentezi. Ele sunt de obicei desemnate după culoare. Le puteți cumpăra fie separat, fie ca set.

Marcajele de culoare variază, dar cele mai frecvent utilizate sunt:

galben - aproximativ 4,5–5 kg, în funcție de producătorul specific;
roșu - 9-12 kg;
albastru - 14-16 kg;
verde - 18-20 kg;
negru - 23-25 kg.

Cu toate acestea, trusa poate include 8 benzi, iar culorile în acest caz vor corespunde unei rezistențe ușor diferite. Informații mai precise sunt furnizate de producător împreună cu produsul.

Important! Panglicile negre și verzi sunt recomandate pentru a fi utilizate de către sportivii cu suficientă experiență. Pentru începători, galbenul este potrivit, iar ulterior îl puteți înlocui cu unul mai dur.

A doua diferenta intre benzile din cadrul categoriei este materialul din care este realizata banda de fitness. Cel mai adesea sunt latex sau poliuretan.

Există 3 categorii principale de benzi elastice:

Set de exerciții

Efectuând diferite încărcări cu bandă de latex, puteți elimina cu ușurință nu numai centimetri nedoriți de grăsime, ci și pompați mușchii. Vă aducem în atenție cele mai eficiente și în același timp simple exerciții pentru toate grupele musculare.

Pentru solduri si fese

Folosind o bandă de fitness, puteți antrena cu ușurință toate grupele de mușchi din picioare, deoarece sarcina este distribuită uniform atât pe partea interioară, cât și pe cea exterioară a coapselor, pe coapsa transversală și pe fese.

Important!Atunci când efectuați acest complex, ar trebui să acordați preferință unei benzi elastice de fitness cu rigiditate crescută. Cele mai eficiente vor fi benzile de duritate maximă sau medie.

Exercițiul nr. 1. Mersul în ghemuit.

Pentru a finaliza această sarcină veți avea nevoie de 2 panglici. Unul îl punem pe șolduri, iar celălalt la nivelul gleznei. Stăm pe jumătate ghemuit, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Din poziția de start facem 6 pași la dreapta și 6 pași la stânga.

Facem trei abordări. Pentru a fi mai eficient, durata unui astfel de antrenament ar trebui să fie de 45 de secunde, lăsând 15 secunde pentru odihnă musculară.
Exercițiul nr. 2. Extensie de genunchi.

Rămânem în aceeași poziție de pornire - într-o jumătate ghemuită, picioarele distanțate la lățimea umerilor. Încet ne despărțim genunchii și, ținând ritmul, îi aducem împreună. Este necesar să efectuați trei seturi, durata unui set este de 45 de secunde, iar restul dintre ele este de 15 secunde.
Exercițiul nr. 3. Cowboy.

Fără a schimba poziția, facem 6 pași înainte și 6 pași înapoi. Durata abordărilor rămâne aceeași. Următorul set de trei sarcini este cel mai bine efectuat pe un saltea de fitness.

Toate acestea sunt efectuate în 3 abordări, durata unei abordări inclusiv odihnă este de un minut: 30 s pentru exercițiul în sine și aceeași cantitate pentru odihnă.
Exercițiul nr. 4. Luându-ți piciorul în lateral.

Luăm poziția inițială în patru labe, fixând banda la nivelul articulației genunchiului. O facem mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Din poziția de plecare, ne mișcăm încet piciorul în lateral, apoi, ținând ritmul, îl coborâm. După odihnă, repetă pe celălalt picior.
Exercițiul nr. 5. Abducția piciorului în lateral în poziție statică.

Efectuăm totul în același mod ca în sarcina anterioară, dar în acest caz ținem piciorul în punctul de sus timp de 30 de secunde. După 30 de secunde de odihnă, repetă.
Exercițiul nr. 6. Ridicați picioarele înainte, în lateral și în sus.

Din poziția de pornire, ne mișcăm piciorul înainte, apoi îl mutam în lateral și apoi îl ridicăm. Repetați timp de 30 de secunde, iar după terminare, odihniți-vă timp de 30 de secunde. După trei seturi, facem exercițiul pe celălalt picior.

Următorul complex este proiectat pentru 3 abordări, care sunt efectuate timp de 45 de secunde cu o pauză de 15 secunde.

Important!Pentru a obține cel mai mare efect de la exerciții, trebuie să respectați cu strictețe intervalul de timp. După un astfel de antrenament, mușchii vor arde pur și simplu, iar rezultate vizibile vor apărea după 3 luni de exerciții regulate.

Exercițiul nr. 7. Luându-ți piciorul în lateral.

Luăm poziția de pornire în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Un picior este susținător, îl deplasăm pe celălalt în lateral și revenim la poziția de start, dar nu punem piciorul pe sol. După ce ați terminat trei abordări pe un picior, repetați exercițiul pe celălalt.
Exercițiul nr. 8. Luând piciorul înapoi.

Rămânem în poziția inițială, dar de data aceasta ne mișcăm piciorul înapoi. Finalizăm sarcina în 45 de secunde. După 3 abordări, schimbați picioarele și efectuați din nou.
Exercițiul nr. 9. Luând piciorul înapoi într-o poziție staționară.

Repetăm exercițiul nr. 8, dar ținem piciorul răpit timp de 45 de secunde, după care ne odihnim 15 secunde. Repetăm exercițiul de 3 ori pe fiecare picior. Pentru încărcare suplimentară asupra mușchilor fesieri, puteți efectua o punte fesieră cu o bandă elastică.

Video: exerciții cu o bandă de fitness pentru șolduri și fese

Pentru muschii spatelui

Pentru a antrena bine toți mușchii spatelui, puteți folosi următorul set de exerciții care sunt potrivite pentru fiecare sportiv începător.

Exercițiul nr. 1. Tragerea centurii.

Un expandor sau o bandă elastică este cel mai potrivit pentru acest tip de antrenament. Banda trebuie fixată în așa fel încât ambele capete să fie accesibile pentru dvs., iar mijlocul ei să fie fixat în siguranță, de exemplu, printr-o țeavă sau un mâner de ușă.

Luăm poziția de pornire în picioare, cu brațele întinse înainte. Când vă îndoiți brațele, tragem banda spre centură, fără a înclina corpul, ci rămânând în aceeași poziție. Repetăm exercițiul timp de 45 de secunde, după care 15 secunde de odihnă. Numărul de abordări - 3.

Exercițiul nr. 2. Tracțiune verticală.

Cel mai bine este să folosiți mini bucle pentru această sarcină, care sunt ușor de ținut în mâini. Acest exercițiu este similar cu lat pull-down-ul pe care îl efectuează mulți vizitatori de sală. Trunchiul este drept, brațele sunt ridicate sus deasupra capului, o panglică este întinsă între ele.

Din poziția inițială, coboară brațele în jos, astfel încât banda să fie mereu întinsă și să atingă umerii în poziția inferioară. Când efectuați exercițiul, nu trebuie să vă înclinați gâtul înainte: este important ca coloana vertebrală să rămână dreaptă.

Exercițiul nr. 3. Tragere bandă.

Poziția de pornire - călcăm banda cu un picior, celălalt picior este cel de susținere. Corpul este înclinat înainte. Pe măsură ce inspirați, trageți banda în partea de jos a pieptului și, în timp ce expirați, readuceți-o în poziția inițială. Repetăm sarcina pentru 3 abordări.

Important!Atunci când efectuați acest exercițiu, poziția mâinilor este importantă: cu cât prindeți mai jos banda, cu atât sarcina este mai mare.

Fiecare apropiere durează 45 de secunde, iar pentru odihnă se acordă 15 secunde.

Pentru brate si umeri

Pentru a lucra acest grup muscular, este mai bine să folosiți benzi elastice, care pot fi selectate în funcție de metru.

Exercițiul nr. 1.

Fixăm banda la nivelul umerilor și o strângem cu mâinile. În timp ce inspirăm, ne întindem brațele cu banda cât mai departe posibil în lateral, în timp ce trebuie să ne fixăm atenția asupra muncii mușchilor pectorali și a deltelor.

La punctul maxim, trebuie să zăboviți un moment și să simțiți cum funcționează mușchii țintă. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Facem 3 abordări, a căror durată este de 45 de secunde cu un repaus de 15. Exercițiul ajută la îmbunătățirea posturii și a funcționării sistemului musculo-scheletic.
Exercițiul nr. 2. Brațe bucle cu bandă.

Poziția de pornire - stați în centrul benzii, picioarele ușor depărtate, fixați capetele benzii cu palmele. Pe măsură ce inspirați, îndoiți brațele la cot și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Dacă este necesar, puteți îndoi brațele până la capăt, ceea ce crește sarcina asupra mușchilor brațelor. Lucrăm timp de 45 de secunde cu un repaus de 15, executăm 3 astfel de abordări Exercițiul este analog cu ridicarea unei mrene pentru bicepși în poziție în picioare.
Exercițiul nr. 3 - Se întoarce cu brațele ridicate.

Așezați-vă pe covoraș, îndoiți-vă ușor picioarele la articulația genunchiului. Ne sprijinim picioarele pe centrul benzii și fixăm capetele cu palmele. Ne răsucim într-o direcție și ne întindem brațele cât mai departe posibil. Facem acest lucru de 20 de ori în fiecare direcție, efectuăm 3 abordări.

Video: exerciții pentru brațe cu bandă de fitness

Pentru muschii pectorali

Unele dintre exercițiile prezentate mai sus sunt potrivite și pentru a lucra mușchii pectorali, de exemplu, întoarceri cu brațele ridicate sau brațele ridicate în fața ta. Acest complex este realizat folosind atât o bandă elastică, cât și mini-benzi.

Exercițiul nr. 1. Ridicând brațele în lateral.

Luăm o poziție în picioare, picioarele ușor depărtate, brațele întinse în fața noastră. Fixăm o mini-bandă în palme. Întindem brațele cât mai mult în lateral, după care revenim la poziția de plecare. Facem 20 de astfel de repetări pentru 3 seturi. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți efectua sarcina static, fixându-vă la punctul maxim timp de 15 secunde.

Exercițiul nr. 2. Flotări cu bandă.

Întinde banda de fitness de-a lungul spatelui și ar trebui să treacă sub brațe, astfel încât să nu interfereze cu exercițiul. Fixați capetele cu mâinile și intrați într-o poziție de scândură. Efectuați flotări clasice, încercând în același timp să mențineți amplitudinea maximă de îndoire.

Pentru cei cărora le este greu să efectueze astfel de flotări, puteți face flotări de la genunchi. În acest caz, trebuie să efectuați 15 repetări. În timpul acestui antrenament sunt implicați mușchii pieptului, bicepșilor, abdomenului și spatelui.

Pentru presa

Complexul descris mai jos este ideal pentru antrenamentul mușchilor abdominali acasă.

Exercițiul nr. 1. Puștile.

Așezați-vă pe saltea, îndoiți picioarele. Fixați mijlocul benzii de fitness pe omoplați, țineți ferm capetele în palme. Genunchii trebuie trași până la stomac, picioarele sunt ridicate de pe podea, palmele sunt fixate și capetele benzii elastice sunt presate.

Trebuie să vă rotunjiți spatele, apoi, lucrând mușchii abdominali, să vă rostogoliți pe covor. Apoi reveniți la poziția inițială. Efectuăm 15 repetări.
Exercițiul nr. 2. Extinderea ambelor picioare.

Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi într-un unghi drept. Fixați mijlocul benzii pe picioare, țineți capetele în palme, astfel încât banda să fie întinsă.

Lucrând doar cu mușchii abdominali, punem brațele drept în spatele capului și îndreptăm picioarele, în timp ce omoplații trebuie fixați pe podea. După aceasta ne întoarcem la poziția inițială. Efectuăm 15 repetări. Pentru a face antrenamentul mai provocator, puteți fixa omoplații deasupra podelei și puteți crește numărul de repetări.
Exercițiul nr. 3. Foarfece.

Poziția de pornire - culcat pe spate cu picioarele drepte, fixând mijlocul benzii de fitness cu piciorul drept. Tragem de capetele benzii și rupem omoplații de pe podea. Facem toată munca doar cu ajutorul mușchilor abdominali. Îndoiți piciorul stâng și țineți piciorul drept la un unghi de 45 de grade.
Coapsa stângă trebuie fixată pe cât posibil de stomac. Cel din dreapta este coborât aproape paralel cu podeaua, după care revenim la poziția de plecare. Acesta este un set și trebuie să efectuați 15-20 dintre ele pe fiecare picior.

Video: un set de exerciții pentru întregul corp cu o bandă de fitness O bandă de fitness poate înlocui multe echipamente de antrenament și poate face antrenamentul mai eficient. Folosind un astfel de echipament, puteți antrena toate grupele musculare și este potrivit nu numai pentru sportivii experimentați, ci și pentru începători, precum și pentru persoanele cu leziuni sau boli ale țesutului conjunctiv.

Se întâmplă adesea ca cel mai simplu echipament sportiv să fie cel mai eficient mod de a construi silueta visurilor tale. Așa poți caracteriza o bandă elastică de fitness.

În ciuda simplității sale aparente, ajută la antrenarea aproape a tuturor grupelor musculare. Este deosebit de bine să-l folosiți pentru a lucra la definirea abdomenului și pentru a efectua exerciții de întindere.

Atunci când nu este posibil să vizitezi regulat sala de sport, o bandă de fitness te va ajuta să efectuezi un simplu antrenament de forță chiar și acasă sau la serviciu în timpul unei pauze.

Costul redus și compactitatea benzii au făcut din aceasta unul dintre cele mai populare produse în diverse magazine de sport. Dar, în ciuda aparentei simplități de utilizare a acestui element, trebuie să știți cum să efectuați corect exerciții de întindere și forță, pentru a nu vă răni.

Mai jos ne vom uita la toate complexitățile utilizării benzilor elastice pentru fitness.

Antrenează toți mușchii la femei și bărbați

După caracteristicile sale fizice, o bandă elastică pentru fitness este o bandă largă colorată din latex.

A fost folosit inițial în centrele de kinetoterapie pentru a restabili activitatea fizică persoanelor în vârstă sau celor care suferiseră răni. Dar în curând o gamă mai largă de oameni au început să aprecieze puterea acestui instrument simplu de antrenament de forță, fără a fi nevoie de greutăți mari.

Un avantaj uriaș al benzilor elastice pentru fitness este siguranța acestuia, deoarece pune un nivel minim de stres asupra articulațiilor brațelor și picioarelor și țesuturilor conjunctive. În timpul exercițiilor cu ajutorul acestuia, corpul primește atât sarcină statică, cât și dinamică în timpul mișcărilor. Și acest lucru protejează o persoană de răni sau entorse.

Cu ajutorul unei benzi elastice de fitness, femeile și bărbații pot lucra eficient următoarele zone ale corpului:

mâinile;
picioare;
înapoi;
umerii;
presa;
fese;
sanului.

Experții indică faptul că puteți efectua aproape toate exercițiile cu greutăți libere cu o bandă elastică. Datorită faptului că acest echipament sportiv se caracterizează prin mai multe niveluri de rezistență și elasticitate, o persoană își poate monitoriza și regla eficient progresul în dezvoltarea forței.

În același timp, este posibil să întăriți sau să slăbiți în mod independent rezistența benzii elastice, pentru care trebuie doar să schimbați nivelul tensiunii acesteia. Chiar și oamenii foarte puternici care sunt obișnuiți să lucreze cu greutăți mari vor putea să plieze banda în mai multe straturi și să obțină nivelul necesar de încărcare în timpul antrenamentului acasă.

Exercițiile cu bandă elastică se caracterizează prin uniformitatea sarcinii de-a lungul întregii traiectorii de întindere a acestui proiectil. Mușchii nu se relaxează în niciun moment al mișcării, deoarece există o tensiune constantă asupra latexului, căruia trebuie rezistat.

Inerția în mișcări este complet eliminată. Adică, dacă la un moment dat în timpul exercițiului poți să arunci ușor aceeași mreană și să sacrifici tehnica, precum și să încarci articulațiile și ligamentele, acest lucru nu va funcționa cu o bandă elastică. Toate elementele cu el trebuie făcute cu scrupulozitate și tehnic pentru a nu se răni.

Este important să vă variați antrenamentele cu o bandă de fitness. Mușchii se obișnuiesc rapid cu aceleași mișcări, ceea ce duce la scăderea eficacității exercițiilor fizice. Prin urmare, pentru un progres stabil, trebuie să includeți în mod regulat elemente noi în antrenamentul dvs., din fericire, cu banda nu lipsește alegerea exercițiilor.

Ajutorul unei benzi de fitness este de neprețuit în timpul Pilates și stretching. Acest echipament sportiv ajută la includerea unor grupuri musculare suplimentare și mărește gama de mișcare. Și datorită impactului scăzut asupra articulațiilor, astfel de exerciții sunt printre cele mai sigure.

De aceea, chiar și femeile postpartum care nu pot face exerciții de susținere a greutăților pot începe să facă exerciții cu ajutorul acestor benzi sportive. Interdicția este în vigoare din cauza riscului de a pune stres asupra coloanei vertebrale și a organelor pelvine în perioada postpartum.

Versatilitatea și compactitatea benzilor elastice pentru fitness

Când utilizați aparate de exercițiu, trebuie să vă mișcați brațele sau picioarele pe aceeași traiectorie. Folosind o bandă de fitness, îți poți diversifica antrenamentele. Cu banda te poți deplasa înainte, înapoi, lateral și în diagonală. Unghiul și traiectoria nu sunt limitate și, prin urmare, puteți antrena mai bine anumiți mușchi.

Banda elastică de fitness este ușor de utilizat în antrenamentele combinate. De exemplu, puteți folosi simultan gantere în exerciții, ceea ce va crește eficacitatea încărcăturii.

Nu este nevoie să învățați elemente deosebit de complexe, deoarece toate mișcările de antrenament tradițional de forță sunt potrivite cu banda. Ar putea fi:

ridicând brațele în lateral;
curl biceps;
presa verticală pentru umeri și multe altele.

Spre deosebire de expansoare, benzile de fitness nu au manere speciale, ceea ce le face un echipament sportiv mai versatil. Puteți folosi orice aderență în exerciții, puteți schimba forța de tensiune la discreția dvs., puteți lega banda în jurul picioarelor sau brațelor cu un inel.

Lungimea mare a benzii elastice vă permite să creșteți semnificativ sarcina în timpul exercițiului, pentru care trebuie doar să o pliați de câteva ori.

Beneficiile principale ale benzii de fitness:

Compact și ușor. Poate fi ascuns cu ușurință chiar și în geanta de mână a unei femei mici și luat cu tine în călătorii de afaceri, în vacanță sau doar pentru o plimbare în parc pentru activități în aer liber. Bărbații care preferă să meargă fără genți pot ascunde cu ușurință banda în buzunar.
Preț scăzut Acest echipament sportiv vă permite să cumpărați mai multe benzi de diferite densități simultan. De asemenea, dacă este necesar, achiziționați rapid unul nou pentru a-l înlocui pe cel întins. Articolele sportive rare se pot lăuda cu același cost redus.

Dezavantajele benzii de sport și contraindicații

Greșelile în efectuarea exercițiilor cu o bandă elastică pot provoca leziuni ale mușchilor, tendoanelor și ligamentelor și, prin urmare, este foarte important să vă monitorizați tehnica.

Aspectele negative ale benzii de fitness sunt prezentate în tabelul de mai jos.

Observații ale utilizatorilor	Câteva puncte negative	O soluție simplă la problemă
Unii sportivi observă că exercițiul folosind o bandă de fitness nu este foarte convenabil.	Banda poate să vă alunece din mâini. În plus, există un risc mare de frecare și iritare a palmelor din cauza faptului că trebuie să trageți constant de capetele benzii de cauciuc.	Puteți face față acestui lucru dacă vă protejați mâinile în timpul antrenamentului cu mănuși sportive speciale cu un strat anti-alunecare.
Un alt dezavantaj al acestui proiectil este fragilitatea sa.	Elasticul se uzează în timp: se întinde, își pierde elasticitatea și uneori se rupe. Pentru sporturile profesioniste, această opțiune nu este ideală, deoarece banda elastică de fitness are limite de încărcare, iar odată atinse, va fi imposibil să crești complexitatea exercițiilor.	Dacă vrei să lucrezi la maximizarea forței, atunci odată ce ai atins limitele benzilor de rezistență, va trebui să treci la aparate cu greutăți la sală sau la sesiunile cu gantere și mreană.
De asemenea, nu tuturor le place faptul că este dificil să urmăriți dinamica rezultatelor dvs.	Dacă folosești aparate sau aceeași mreană, știi exact câtă greutate ridici. Dar în cazul unei benzi elastice, este pur și simplu imposibil să urmăriți acest lucru.	Va trebui să te bazezi doar pe sentimentele interne de progres și reflectarea în oglindă.

Nu există contraindicații speciale pentru utilizarea benzii de fitness, dar poate provoca reacții alergice din cauza conținutului de latex din compoziția sa. În zonele de contact cu elasticul din latex, unii oameni pot prezenta roșeață, umflături și iritații ale pielii.

Puteți rezolva această problemă achiziționând o bandă de fitness hipoalergenică, fără latex.

Reguli pentru alegerea benzilor elastice pentru fitness

Cumpărarea unei benzi elastice pentru fitness nu este deosebit de dificilă, deoarece este inclusă în sortimentul multor magazine de sport și platforme de tranzacționare online.

Dacă intenționați să achiziționați acest produs pe site-uri străine sau într-o călătorie în străinătate, vă rugăm să rețineți că în limba engleză banda de fitness poate avea mai multe denumiri: bandă de rezistență, bandă de latex și theraband. Există mai multe opțiuni diferite pentru produsele din acest grup, similare ca funcție:

banda elastica;
inel;
expansor tubular.

O bandă elastică este exact banda elastică pe care o luăm în considerare, concepută pentru activități de fitness universale.

Ele variază ca niveluri de elasticitate, astfel încât persoanele cu formă fizică diferită să poată alege cea mai potrivită opțiune pentru exerciții confortabile. Cel mai adesea există trei niveluri de elasticitate - de la moale la mediu.

Pentru a le separa vizual, producătorii fac benzi elastice de diferite culori, fiecare dintre acestea fiind un marker al elasticității. Următoarele opțiuni de culoare se găsesc adesea pe rafturile magazinelor de sport:

galben;
verde;
roșu;
violet;
albastru;
liliac.

Culoarea galbenă a benzii de fitness indică faptul că atunci când o utilizați veți obține cel mai scăzut nivel de încărcare în exerciții. Nivelul mijlociu este caracterizat de culorile verde și roșu. Dar cele mai elastice benzi elastice pot fi albastre, mov sau liliac. Dar trebuie remarcat faptul că această gradație nu este un standard strict.

Codul de culoare al elasticității depinde în întregime de preferințele producătorului. Prin urmare, pentru a nu greși în alegerea dvs., nu vă grăbiți să luați o bandă de o culoare sau alta din vitrina, ci citiți cu atenție datele privind nivelul de rezistență la latex de pe ambalaj sau aflați această întrebare din vânzător.

Verificați la consultantul dumneavoastră cât de înaltă este calitatea materialului din care sunt realizate benzile elastice pentru fitness ale anumitor companii. Deoarece banda își pierde elasticitatea în timp, este important să alegeți un material cu cele mai înalte caracteristici care să garanteze păstrarea pe termen lung a produsului în stare de funcționare.

O bandă elastică convenabilă pentru diferite activități fizice ar trebui să aibă o lungime de cel puțin 1,2 metri. Puteți alege modele mai lungi care vă vor permite să efectuați o gamă mai largă de exerciții. Lățimea elasticului ar trebui să fie de aproximativ 15-20 de centimetri. Cel mai convenabil va fi să lucrați cu astfel de parametri.

Inel de fitness

Benzile elastice, care sunt aceeași bandă elastică, dar de dimensiuni mai mici și închise într-un cerc, sunt la mare căutare în rândul sportivilor. Sunt convenabile pentru a efectua exerciții de forță pentru a antrena mușchii brațelor și picioarelor.

Acest tip de echipament sportiv ajută la combaterea eficientă a centimetrilor în plus pe șolduri și fese, care sunt zone problematice pentru multe femei. Sportivii preferă să le folosească pentru a crește eficacitatea exercițiilor în timpul antrenamentului de forță și cardio.

Spre deosebire de inele, benzile elastice de fitness sunt mai des folosite pentru antrenarea umerilor și a spatelui, precum și pentru întindere. Dacă ai de ales între un inel și o panglică și nu ai suficienți bani decât pentru un singur produs, atunci alege-l pe cel din urmă.

Dacă este necesar, îl poți lega în jurul picioarelor sau brațelor și să faci aceleași exerciții pe care le-ai putea face cu un inel de fitness. Dar, dacă finanțele permit, atunci este mai bine să cumpărați ambele articole, ceea ce vă va permite să vă diversificați antrenamentele și să le faceți mai eficiente.

Expansorul tubular este încă un produs nou pentru piața rusă, dar în țările occidentale este deja utilizat în mod activ pentru antrenament de forță de înaltă calitate. La noi in tara este adesea inlocuita cu o banda elastica.

Aceste articole sunt cu adevărat interschimbabile, deși un expander de fitness tubular are încă o serie de avantaje. Pentru activități intensive, este mai convenabil datorită prezenței mânerelor speciale care nu vă freacă palmele și nu provoacă iritații ale pielii, cum ar fi banda de latex.

Acest tip de echipament sportiv este mai eficient pentru antrenamentul de forță decât o bandă elastică. Dar nu este la fel de versatil ca o bandă elastică. Lungimea sa nu este atât de semnificativă, iar mânerele nu vă permit să efectuați confortabil exerciții de întindere.

Un expansor de trompetă este considerat o opțiune mai puțin fiabilă decât o bandă elastică, deoarece se uzează mai repede și se rupe mai des.

Utilizarea corectă a benzii de antrenament

Înainte de a începe antrenamentul activ, treci la o dietă adecvată și echilibrată. Pentru exercițiile de forță cu bandă elastică, este important ca organismul tău să primească o cantitate suficientă de vitamine și diverse microelemente.

În timpul exercițiilor, este important să monitorizați respirația corectă. Pe măsură ce expirați, întindeți banda elastică și, în timp ce inspirați, strângeți-o înapoi.

Efectuați cu atenție elementele complexului. Fă-ți timp pentru ca banda elastică să nu alunece spre tine și să te rănească. Când folosiți piciorul pentru a fixa banda, asigurați-vă că aceasta se află exact în centrul piciorului. Acest lucru vă va proteja de alunecarea benzii elastice întinse și de a provoca impacturi dureroase.

Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu o scurtă încălzire pentru a vă pregăti corpul pentru activitatea fizică ulterioară. Ca și încălzire, vă recomandăm jogging ușor (o puteți face pe loc), douăzeci de minute de învârtire a unui cerc de gimnastică sau cincisprezece minute de sărit cu coarda. Este important ca mușchii să aibă timp să se aprindă, ceea ce va fi semnalat de transpirația puțină a corpului.

Pentru o încărcare eficientă, trebuie să monitorizați starea centurii. În poziția inițială ar trebui să fie ușor întinse. In timpul exercitiilor, banda elastica trebuie tinuta constant intr-o pozitie intinsa, oferind stres bratelor sau picioarelor.

Dacă produsul este foarte lung și îți este dificil să-l ții desfășurat, atunci pliază-l în jumătate și încearcă să o faci așa.

Amintiți-vă punctul cheie al tuturor exercițiilor cu o bandă elastică de fitness: atunci când o întindeți, fixați poziția câteva momente înainte de a reveni la poziția inițială.

Încercați să faceți mișcări ușor și lin, iar atunci când vă întoarceți brațele sau picioarele în poziția inițială, nu o faceți brusc. Este important să simțiți constant rezistența latexului. Dar dacă simțiți durere în timp ce efectuați un exercițiu cu o bandă elastică, atunci încercați să slăbiți prinderea. Dacă acest lucru nu ajută, atunci refuzați să efectuați elementul care provoacă disconfort sever.

Un set de exerciții pentru abdomene și alte zone cu probleme

Pentru a lucra mușchii abdominali, trebuie să stați în poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, banda elastică întinsă în brațe ridicate.

Luați-vă piciorul drept înapoi și, în același timp, întoarceți-vă corpul spre stânga.
În timp ce efectuați virajul, încercați să vă încordați abdomenul cât mai mult posibil.
Efectuați pași similari pentru a doua etapă.
Efectuați 20-25 de repetări pe fiecare parte.

Apoi așează-te pe podea, mișcă-ți brațele înapoi și sprijină-le pe podea. Așezați banda peste picioare și fixați capetele cu mâinile. Stând în această poziție, începeți să vă ridicați picioarele drepte. Păstrați banda elastică întinsă. Încercați să completați 10-15 repetări.

Pentru a lucra simultan asupra mușchilor abdominali și brațelor, faceți următorul exercițiu.

Continuați să vă așezați pe podea, dar scoateți brațele în fața dvs. și începeți să trageți banda elastică spre dvs., de parcă vâsliți cu vâsle.
Când executați acest element, încordați mușchii abdominali.
Faceți 20 de repetări.

Pentru a vă antrena fesele și coapsele, veți avea nevoie de un inel de fitness din cauciuc, dar dacă nu aveți unul, legați o panglică, transformând-o într-o buclă de lungimea necesară.

Așezați acest inel la nivelul rotulelor, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și stați pe degetele de la picioare.
Apoi începeți să vă ghemuiți puțin și să faceți pași înainte, trăgând de banda elastică.
Faceți exercițiul timp de două minute.

Apoi coborâți inelul în jos, călcând pe el cu ambele picioare (picioarele ar trebui să fie în interiorul inelului). Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și începeți să vă ridicați picioarele cu genunchii îndoiți, întinzând banda. Continuați să mergeți în acest fel timp de două minute.

Întinde-te pe podea cu burta în jos, plasează-ți brațele îndoite sub umeri.
Inelul de cauciuc trebuie purtat pe picioare deasupra genunchilor.
Începeți să vă ridicați picioarele drepte unul câte unul, trăgând de banda elastică.
Faceți 15-20 de repetări pe fiecare picior.

La fiecare al patrulea picior de ridicare, țineți-le în poziția superioară pentru câteva momente pentru a lucra eficient mușchii fesieri.

Dacă îți este greu să ridici picioarele drepte, atunci le poți îndoi la genunchi și poți efectua acest exercițiu într-o versiune mai ușoară.

Următorul exercițiu. Puneți-vă în patru labe, ridicați banda elastică puțin deasupra rotulelor. Începeți să vă mutați picioarele îndoite în lateral, unul câte unul.

Pentru a vă întări fesele și coapsele, luați poziția inițială:

Întindeți-vă cu spatele pe podea, lăsați banda pe picioare, ridicată deasupra rotulelor.
Puneți-vă brațele liber de-a lungul corpului, sprijiniți-vă călcâiele pe podea.
Începeți să ridicați pelvisul, încordând mușchii abdominali și, în același timp, întindeți ușor picioarele în lateral pentru a întinde banda.

Pentru a lucra interiorul coapselor

Întindeți-vă pe o parte și puneți banda pe glezne.
Începeți să vă ridicați piciorul superior îndreptat, încercând să întindeți cât mai mult banda elastică legată într-un inel.
Faceți 15 repetări pe fiecare picior.

Același exercițiu poate fi făcut cu genunchii îndoiți.

Vă puteți întări spatele și brațele astfel.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Luați o bandă elastică pentru fitness în mâini și plasați-le la spate - o mână deasupra, cealaltă la nivelul taliei.
Începeți să întindeți banda elastică îndreptând partea superioară a brațului.
Faceți 15-20 de repetări pentru fiecare braț.

Apoi ridicați ambele brațe îndoite la nivelul umerilor, ținându-le în spatele capului. Începeți să întindeți banda elastică, răspândindu-i capetele în diferite direcții. Faceți acest exercițiu timp de două minute.

Următoarele elemente vă vor ajuta să vă antrenați tricepșii și bicepșii.

Stați în mijlocul benzii cu ambele picioare depărtate la lățimea umerilor și luați capetele în mâini.
Începeți încet să le depărtați, simțind că banda se întinde și mușchii se strâng.
Țineți-vă spatele drept în timp ce efectuați exercițiul. Repetați acest element de 20-25 de ori.

Următorul exercițiu oferă o sarcină bună asupra bicepșilor, ceea ce ajută eficient la strângerea brațelor.

Așezați un picior în mijlocul unei benzi de fitness și fixați capetele în palme.
Luați-vă celălalt picior înapoi și îndoiți genunchii.
După aceasta, mișcă-ți coatele înapoi, întinde banda de latex și îndreaptă încet brațele.
Repetați de 20-25 de ori.

Exercițiile fizice cu astfel de echipamente sportive de bază te pot ajuta să-ți strângi silueta în cel mai scurt timp posibil. Dar rezultate bune pot fi obținute doar cu o dietă sănătoasă, hrănitoare, bogată în carbohidrați și proteine „lente”.

Al doilea factor important este regularitatea antrenamentului cu o bandă elastică de fitness. Dacă dedicați o jumătate de oră exercițiilor adecvate de cel puțin patru până la cinci ori pe săptămână, primele rezultate pot fi așteptate în termen de o lună.

O bandă elastică este eficientă dacă doriți să pierdeți în greutate și să strângeți mușchii diferitelor grupe, dar pentru o descoperire sportivă serioasă încărcăturile sale nu vor fi suficiente.

Exercițiile cu benzi de rezistență te ajută să scapi de excesul de grăsime și să-ți întărești mușchii. Aceasta este o opțiune excelentă pentru antrenamentele de acasă, deoarece vă puteți antrena cu expansoare la orice nivel de fitness. Trebuie să efectuați mișcări cu panglici încet. Apoi mușchii țintă vor primi sarcina necesară. Exercițiile cu benzi elastice sunt potrivite și pentru persoanele care se recuperează după naștere sau răni. La urma urmei, riscul de a suferi noi daune în timpul unui astfel de antrenament este foarte scăzut.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTARE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

Arata tot

Exerciții cu benzi de cauciuc

Benzile de exerciții sunt utilizate pe scară largă în gimnastică și Pilates pentru a dezvolta flexibilitatea și a îmbunătăți calitatea corpului. În plus, pot fi achiziționate pentru exersarea acasă. Un set de benzi va costa mult mai puțin decât mrenele și ganterele, precum și un abonament la sală.

În plus, expansoarele de cauciuc au mai multe avantaje incontestabile:

1. Compactitate. Astfel de benzi sunt adesea numite sală de sport într-o poșetă. La urma urmei, practic nu ocupă spațiu, dar, în același timp, vă permit să vă antrenați întregul corp. Acest lucru este valabil mai ales pentru apartamentele mici care nu au spațiu liber pentru depozitarea echipamentului sportiv.
2. Poti face miscare atat acasa, cat si intr-un club de fitness. Expansoarele sunt perfecte pentru tinerele mamici care nu au posibilitatea de a merge la sala pentru recuperare dupa nastere. În plus, benzile sunt folosite atunci când faceți exerciții pe simulatoare pentru a diversifica antrenamentul și pentru a oferi mușchilor o încărcare nouă.
3. Potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați. La urma urmei, setul conține de obicei benzi de cauciuc cu diferite niveluri de rezistență. Cel mai adesea ele diferă în culoare. Fiecare producător folosește propria sa schemă de culori.
4. Riscul de accidentare la efectuarea exercițiilor cu expansoare de cauciuc este minim. Deoarece practic nu există nicio sarcină asupra articulațiilor și ligamentelor. Aici benzile elastice se compară favorabil cu ganterele, greutățile și barbelele. De asemenea, nu creează o sarcină axială, astfel încât coloana vertebrală este în siguranță.
5. Când faceți exerciții cu expansoare, este mai ușor să faceți corect exercițiile. Când lucrați cu gantere, puteți începe să trișați (adică să efectuați o mișcare din cauza inerției). Benzile încarcă mușchii, menținând traiectoria corectă.

Antrenamentul cu benzi de rezistență vă poate ajuta atât să câștigați masa musculară, cât și să pierdeți în greutate. Acest lucru va depinde de elasticitatea benzii selectate. În plus, îmbunătățesc flexibilitatea și sunt folosite pentru întindere.

Uscarea picioarelor - cele mai bune exerciții acasă și în sală, dietă

Exerciții

Cu ajutorul benzilor de gimnastică poți antrena toate grupele musculare: picioare, fese, brațe, umeri, spate și abdomen.

Picioare și fese

Multe fete doresc să obțină un fund ferm și picioare tonifiate ca urmare a antrenamentului. Acest lucru se poate realiza exersând acasă cu expansoare. Există mai multe exerciții eficiente pentru banda inferioară a corpului.

Genuflexiuni

Acesta este unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru dezvoltarea picioarelor și feselor. Se poate executa cu expandoare și mini benzi.

Banda elastică trebuie purtată chiar deasupra genunchilor. Ar trebui să se potrivească strâns, astfel încât, atunci când coborâți într-o ghemuire, materialul să fie întins. Atunci mușchii vor trebui să învingă rezistența. Acest lucru va duce la distrugerea lor și la creșterea în continuare.

În timp ce efectuați exercițiul, nu trebuie să vă uitați la podea, să vă aplecați corpul înainte și să vă aduceți genunchii peste degetele de la picioare. În plus, trebuie să respirați corect: inspirați când vă deplasați în jos, expirați când vă deplasați în sus.

Genuflexiuni Mini Band

Puteți folosi și panglici lungi. Acestea trebuie ținute între picioare și trase peste gât. În timpul ghemuirii, este important să vă asigurați că spatele rămâne drept. Spatele inferior trebuie să fie ușor îndoit. Mișcarea ar trebui să înceapă prin mutarea pelvisului înapoi.

Ghemuiește-te cu o bandă de cauciuc

Dacă doriți să creșteți mușchii și volumul, ar trebui să luați cauciuc dur cu un nivel ridicat de rezistență și să faceți 8-12 repetări în 3-4 abordări. Pentru pierderea în greutate - o bandă cu mai puțină rezistență. Cu el trebuie să efectuați 15-20 de repetări în 4-6 abordări.

Luând piciorul în lateral

Genuflexiunile pun mai mult stres pe muschiul gluteus maximus. Își face fundul să pară rotund de profil. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm de mușchii mijlocii și mici. Dacă sunt nedezvoltate, vor apărea depresiuni pe părțile laterale ale feselor. Apoi fundul va arăta pătrat din spate.

Subdezvoltarea mușchiului gluteus medius

Puteți pompa mușchii gluteus medius mișcându-vă picioarele în lateral.

Tehnică:

stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor;
puneți banda elastică pe partea inferioară a tibiei;
pe măsură ce expirați, balansați-vă piciorul în lateral;
Încercați să țineți timp de câteva secunde în punctul de tensiune maximă a benzii;
apoi pune piciorul incet pe spate fara sa-l cobori pe podea;
efectuați numărul specificat de repetări și schimbați picioarele.

Legănați-vă piciorul în lateral cu o bandă elastică

Acest exercițiu poate fi efectuat și în timp ce stați întins pe o parte. În plus, piciorul poate fi mutat înapoi din poziția genunchi-cot.

Legănați-vă piciorul înapoi cu un expandor de cauciuc

Picior desfăcut

Un alt exercițiu care vizează lucrul feselor în mod izolat este ridicarea picioarelor cu o bandă elastică.

Tehnică:

întinde-te pe spate, pune banda pe glezne;
ridicați și îndreptați picioarele astfel încât banda elastică să fie ușor întinsă;
pe măsură ce expirați, depărtați-vă picioarele cât mai departe posibil și faceți o contracție maximă la punctul final;
apoi reveniți la poziția inițială.

Ridicarea piciorului cu bandă

În acest exercițiu, este important să simți în mod constant lucrul feselor. Nu vă puteți îndoi partea inferioară a spatelui, eliminând sarcina de pe mușchii țintă.

Puntea fesieri

Pentru a vă pompa rapid fundul folosind o bandă elastică, ar trebui să includeți un exercițiu, cum ar fi o punte pentru fesieri, în programul dvs. de antrenament.

Tehnică:

întins pe podea, îndoiți picioarele într-un unghi confortabil;
pune expanderul pe șolduri deasupra genunchilor;
pune-ți mâinile în lateral;
din această poziție, ridicați pelvisul în sus, încordând fesele;
la punctul final, asigurați-vă că vă fixați câteva secunde, strângând fundul cât mai mult posibil;
apoi coboară, dar nu atinge podeaua;
repetați numărul necesar de ori.

Punte de glute cu mini bandă

Pentru a simți și mai bine fesele, în punctul de sus poți să-ți aduci genunchii spre interior și să-i răspândești de mai multe ori.

Mâinile

Atunci când planifică antrenamentul, femeile rareori acordă atenție dezvoltării corpului superior. Această abordare este incorectă, deoarece poate duce la dezechilibru.

Pentru ca silueta să fie armonioasă și proporțională, este necesar să se întărească mușchii brațelor. Fetele nu sunt amenințate cu bicepși uriași din cauza lipsei de testosteron din organism.

Extensie braț

Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, observă probleme cu dosul mâinii. Pielea de acolo devine lăsată și flăcătoare. Puteți evita acest lucru făcând exerciții de triceps cu o bandă de gimnastică.

Tehnică:

luați expansorul în mâna stângă și ridicați-l la nivelul pieptului;
Trageți elasticul în jos cu mâna dreaptă;
Trebuie să-ți îndrepti complet brațul, făcând o pauză în punctul de jos timp de 1-2 secunde;
apoi reveniți la poziția inițială și faceți numărul planificat de repetări.

Extensie braț cu bandă

Apoi schimbați mâinile și efectuați aceeași abordare.

Curl brațului

Atât femeile, cât și bărbații trebuie să-și întărească bicepșii. Acest lucru va permite fetelor să obțină mâini frumoase cu o ușoară ușurare, iar băieții vor crește volumul muscular.

Bicepșii sunt responsabili pentru îndoirea brațelor la cot. Pentru a le pune în funcțiune, puteți folosi expandoare Bubnovsky. Sunt benzi elastice cu două mânere la capete.

Tehnică:

apăsați banda cu picioarele pe podea;
mânere de prindere sau ridicători;
stai drept;
pe măsură ce expirați, îndoiți coatele;
când antebrațele aproape că îți ating bicepșii, trebuie să ții câteva secunde;
apoi îndreptați încet brațele.

Curling brațe cu un expander

În același timp, nu vă puteți balansa și nu vă puteți ajuta cu mișcarea coatelor. Ele trebuie înregistrate.

Zboară de umăr

De asemenea, trebuie să acordați atenție umerilor tăi în timpul antrenamentului. Adesea la femei sunt înclinate. Le puteți face mai pronunțate cu ajutorul unor exerciții speciale cu un expander.

Tehnică:

stai drept, pune-ți o panglică pe încheieturi;
întinde brațele în sus;
apoi coboară-le, răspândindu-le simultan în lateral și îndoindu-le la coate, astfel încât banda elastică să fie în spatele capului;
ar trebui să te oprești când brațele tale sunt perpendiculare pe podea;
atunci trebuie să le ridici înapoi.

Acest exercițiu este de obicei dificil pentru începătorii în acest sport. Prin urmare, se recomandă utilizarea unei benzi cu rezistență minimă.

Înapoi

Exercitiul 1:

întinde-te pe burtă;
luați banda elastică în mâini și trageți-le înainte;
din această poziție, ridicați partea superioară a corpului, întinzând banda cu mâinile;
blocați în această poziție și apoi coborâți spatele în jos.

Ridicarea corpului cu bandă

Această mișcare are ca scop dezvoltarea mușchilor spatelui superior și ai centurii scapulare.

Exercițiul 2:

stați pe podea, fixați banda pe picioare, îndreptați-vă picioarele;
luați în mâini marginile libere ale benzii elastice;
pe măsură ce expirați, începeți să vă strângeți omoplații împreună, trăgând expansorul spre stomac;
coatele trebuie să fie paralele cu corpul, nu trebuie răspândite în lateral;
când banda este la talie, trebuie să țineți timp de 1-2 secunde;
apoi îndreptați-vă brațele.

Rând de centură cu bandă

Acest exercițiu ar trebui să vă lucreze mușchii spatelui, nu bicepșii. Pentru a face acest lucru, mișcarea trebuie să înceapă tocmai cu convergența omoplaților.

presa

Benzile de fitness vă vor ajuta să vă pompați abdomenul. Dar merită luat în considerare că cuburile vor fi vizibile numai dacă stratul de grăsime de pe stomac este mic.

Cu o bandă elastică îți poți ridica brațele și picioarele. Pentru aceasta vei avea nevoie de:

stați pe podea, picioarele drepte, bandă de latex prinsă pe picioare;
Capetele benzii elastice trebuie ridicate;
apoi începeți să ridicați picioarele și în același timp să înclinați corpul înapoi;
În punctul de tensiune maximă a benzii, zăboviți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.

Ridicarea picioarelor și a corpului cu bandă adezivă

De asemenea, puteți face abdomene parțiale.

Tehnică:

pozitia de plecare - ca in exercitiul anterior;
pe măsură ce expirați, trebuie să vă lăsați pe spate, dar picioarele ar trebui să rămână drepte, nu le puteți ridica de pe podea;
ar trebui să vă întoarceți înapoi folosind forța mușchilor abdominali, nu brațele.

În toate exercițiile abdominale, este necesar să vă asigurați că gâtul nu este încordat. Pentru a face acest lucru, trebuie să țineți capul drept, bărbia nu trebuie trasă înainte.

Program de antrenament

Acasă, este mai bine să antrenezi întregul corp într-un singur antrenament. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă întăriți mușchii. Ar trebui să alegeți 1-2 exerciții pentru fiecare grupă musculară. Ele pot fi schimbate periodic.

Ar trebui să exersați cu benzile de 2-3 ori pe săptămână. În restul timpului, mușchii trebuie să se refacă. Dar pentru ca rezultatul să fie vizibil, trebuie să le oferiți suficientă sarcină. Prin urmare, în timp va trebui să utilizați expansoare cu rezistență mai mare.

Un exemplu de compilare a unui set de exerciții cu benzi elastice este dat în tabel.

№	Exercițiu	Numărul de abordări	Numărul de repetări	Grupa musculară de lucru
1	Genuflexiuni Mini Band	3–5	12–15	Picioare și fese
2	Abducția picioarelor cu un expander	3-4 pe picior	15–25	Fesele
3	Punte pentru glutine cu banda elastica	4–6	20	Fesele
4	Ridicarea corpului in timp ce stai intins pe burta cu o banda in maini	3–4	12–15	Înapoi
5	Tragerea expansorului la centură	3–4	12–15	Înapoi
6	Extensie braț	3 pe mână	12–15	Triceps
7	Curl brațului	3	15	Biceps
8	Zboară de umăr	3–4	15	Umeri
9	Scărcări de panglică	3	maxim	presa

Practicând în mod regulat acest program, puteți pierde rapid kilogramele în plus. În același timp, calitatea corpului se va îmbunătăți prin întărirea mușchilor.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Eram deosebit de deprimat din cauza greutății mele. Am câștigat foarte mult, după sarcină am cântărit împreună cât 3 luptători de sumo și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere o să dispară, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa. La 20 de ani, am aflat prima dată că fetele plinuțe se numesc „FEMEIE” și că „nu fac haine de așa mărime”. Apoi, la 29 de ani, divorțul de soțul meu și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Mulți băieți m-au întrebat cum să-și ridice picioarele și fesele într-un timp scurt. Îți voi răspunde imediat: pentru a obține efectul dorit într-un timp scurt, trebuie să folosești greutăți.

Desigur, nu este întotdeauna posibil să mergi la sală, să cumperi gantere sau un aparat. Uneori nici nu are sens! În acest articol ne vom uita la cele mai eficiente exerciții cu benzi elastice pentru picioare și fese.

Rezistența și „rigiditatea” ideală a proiectilului depind de nivelul de antrenament. Despre ea mai jos.

Gradele de rezistență ale benzilor și benzilor elastice

Gândiți-vă la grade de rezistență ca la „niveluri de dificultate”. Alegeți nivelul de pornire optim și treceți treptat de la simplu la complex.

Benzi elastice scurte din latex

Sunt 4 grade în total:

Cel mai scăzut.
Uşor.
Mediu (pentru sportivi cu experiență).
Maxim (nivel PRO).

De regulă, acestea sunt vândute în seturi, dar există și excepții. Dacă cumpărați o bandă de rezistență online fără posibilitatea de returnare, este mai bine să cumpărați două echipamente de un nivel mai scăzut decât cel dorit. Astfel te vei asigura de un grad de rezistență selectat incorect.

Benzi elastice lungi

Se vând atât separat, cât și ca set. Ele diferă prin gradul de rezistență; cu cât banda elastică este mai largă, cu atât sarcina este mai mare. Puteți găsi mai multe variante în diferite magazine, așa că vă ofer cifre aproximative pentru potrivirea lățimii și greutății.

10 mm, 2-15 kg
20 mm., 5-22 kg
30 mm., 12-37 kg
40 mm., 15-48 kg
55 mm., 20-59 kg
70 mm., 26-75 kg
85 mm., 33-85 kg
101 mm., 45-90 kg

Dacă ți-e teamă că, dacă tragi prea tare, elasticul va sparge și te vei accidenta, atunci cumpără o buclă în mânecă. Da, da, eu însumi am fost șocat de această inovație, dar într-un mod plăcut. Am găsit astfel de bucle când pregăteam acest articol pentru tine.

Tehnica de exercitii pentru picioare si fese cu banda elastica

Proiectilul ajută nu numai la pierderea grăsimii, ci și la pomparea mușchilor. Acesta va fi de folos atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. În această secțiune ne vom uita la exerciții care sunt mai puțin utilizate în fitness.

Notă! Când efectuați aceste exerciții, trebuie să luați un proiectil de rigiditate crescută - mediu sau maxim.

Squat adânc. Trageți banda elastică între picioare. Aici îndeplinește o funcție auxiliară și de ponderare în același timp - îl „forțează” pe începător să nu-și aducă genunchii în centru, ceea ce este cea mai frecventă greșeală. Foarte util pentru incepatori.

Aceeași ghemuire adâncă. Stați cu picioarele pe banda elastică și apucați un capăt al acesteia cu mâinile. Acum, la ieșirea dintr-o ghemuială, mușchii din spate și din față ai coapsei vor primi încărcare suplimentară.

Puntea fesieri. Luați o poziție culcat, îndoiți genunchii, plasați banda elastică pe șolduri, mai aproape de genunchi. Ridicați pelvisul în sus și sprijiniți-l prin șolduri. Puteți face ridicări pelvine lente sau „ține” poziția.

Exemplu de antrenament

Pentru fete și femei, prioritatea este să slăbească mai degrabă decât să câștige masa musculară. Ce ar trebui să fie inclus în cel mai simplu program pentru a vă „arde” coapsele și fesele?

Antrenament cu o bandă scurtă

Balanează-ți piciorul în timp ce stai întins pe o parte. Tragând banda de rezistență peste tibie, puneți stres suplimentar pe coapsele exterioare.

Treci. Pase în lateral, înapoi, înainte - toate acestea vor deveni mai eficiente. Alternați trecerea cu ghemuitul pentru un efect mai mare.

Genuflexiuni. Elasticul este situat pe șolduri mai aproape de genunchi. Spatele rămâne drept, genunchii nu trec de nivelul degetelor de la picioare. Fundul se mișcă înapoi - facem o ghemuire.
Ridicări laterale ale genunchiului. Pune-te în patru picioare cu banda întinsă chiar sub genunchi. Ridicați piciorul îndoit la genunchi în lateral, fără a schimba poziția spatelui. Repetați mișcarea.

Picior desfăcut pe spate. Luați o poziție culcat, îndreptați-vă brațele de-a lungul coloanei vertebrale, ridicați picioarele. Despărțiți-le și aduceți-le împreună cu o bandă elastică întinsă peste tibie. Mutați banda mai sus dacă exercițiul pare prea dificil.

Antrenament în buclă lungă

Genuflexiuni. Treceți bucla sub picioare, apăsând-o pe podea. Aruncă partea liberă a buclei în spatele gâtului. Așezați-vă încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai sus. Cu o mișcare puternică, reveniți la poziția inițială.

Se înclină. Poziția de pornire este similară cu genuflexiunile. Este necesar să vă mențineți spatele drept și să vă mutați pelvisul înapoi în timp ce vă înclinați trunchiul. Ar trebui să vă aplecați până când simțiți o ușoară întindere în spatele coapsei.

Trage până la bărbie. Treceți banda elastică sub picioare și luați marginea liberă în mâini. Mai mult, prinderea ar trebui să fie mai îngustă decât umerii. Trageți-vă mâinile spre bărbie prin mișcarea articulațiilor umerilor. Opriți mișcarea când coatele sunt la înălțimea umerilor. Reveniți la poziția inițială.

Tragerea centurii. Strângeți expansorul cu picioarele ca în toate exercițiile anterioare. Prindeți partea liberă a buclei cu ambele mâini. Selectați prinderea astfel încât în punctul cel mai de jos să fie deja ușor întins. Ținând spatele drept, înclinați-vă corpul înainte. Stând în această poziție, trageți coatele spre stomac, în timp ce uniți omoplații.

Exersați muzica ritmică. Faceți exercițiul încet la început: 1 mișcare la 2 bătăi. După mai multe repetări, faceți o mișcare pentru fiecare bătaie.

Faceți mișcări clare și sigure. Acest videoclip arată cum ar trebui să funcționeze picioarele:

Și așa arată un program similar care folosește o bandă elastică:

Notă! Nu viteza contează, ci calitatea. Alegeți un ritm care vă este confortabil.

Cauciucul obișnuit nu este un dispozitiv atât de simplu pe cât ar părea la prima vedere. Fiind un mic aparat de exercițiu compact, poate face minuni. Chiar și doctorul Bubnovsky a sfătuit-o să studieze cu ea.

Următoarele exerciții pentru picioare cu un expander vă permit să vă antrenați și să întindeți eficient toate grupele de mușchi, inclusiv atât mușchii mari, cât și mulți cei mici.

Nu toate echipamentele de antrenament au astfel de capacități.

Tipuri de expandoare

Cum să alegi proiectilul potrivit? Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți principalele diferențe:

Expansor universal. Există diferite tipuri și diferă în ceea ce privește numărul de părți de întindere care reglează forța de tensiune. Sunt folosite pentru antrenarea picioarelor, brațelor și brâului scapular. Poate fi latex sau silicon
Expansor lateral pentru picioare. Este o bandă elastică rotundă care este echipată cu o manșetă pentru a stabiliza picioarele.
Banda elastica. Disponibil cu sau fără mânere. Cu cât varietatea mai familiară este fără mânere, capetele sunt pur și simplu înfășurate în jurul palmelor. Acest dispozitiv permite se complică semnificativ exerciții care ne sunt familiare pentru pierderea în greutate, creșterea încărcăturii asupra mușchilor lucrați.

Un set de 4 exercitii cu benzi elastice pentru picioare si fese

Aceste mișcări sunt special selectate pentru întinderea maximă și antrenarea mușchilor din partea inferioară a corpului.

1. Mișcări de întindere a mușchilor

Pot exista multe opțiuni pentru a efectua acest exercițiu. Dintre ei le poți alege pe cele care ți se potrivesc cel mai bine. Dacă doriți, le puteți folosi pe toate - acest lucru va oferi cea mai bună întindere și dezvoltare musculară. Antrenamentele tale vor avea rezultate maxime. Întinderea este de asemenea folosită dacă nu sunteți mulțumit de aspectul pompat al corpului inferior. Puteți folosi benzi elastice speciale pentru a vă întinde mușchii picioarelor sau doar o mașină de exerciții universală. La efectuarea fiecărei opțiuni, accentul sarcinii se schimbă pe întinderea și antrenarea diferiților mușchi:

Opțiunea 1. Lucrăm la și.

Efectuăm exercițiul în picioare. Legăm o panglică elastică și punem cercul de panglică rezultat pe zona articulațiilor gleznei. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor.
Ne ținem brațele îndoite la coate în talie. Pentru cei care efectuează exercițiul pentru prima dată, vă puteți ține de un sprijin, de exemplu, un toc de ușă.
Ne balansăm picioarele, mișcându-ne piciorul drept în lateral cu amplitudine maximă.

Facem zece mișcări pentru fiecare picior. Dacă ați stăpânit exercițiul, puteți face două sau trei abordări pentru a crește sarcina.

Opțiunea 2. Exercițiu excelent pentru partea din față și din spate a coapsei.

Efectuăm exercițiul în același mod ca în prima versiune. Ne balansăm piciorul drept înainte, apoi repetăm exercițiile pentru piciorul stâng.

Opțiunea 3. Lucrăm mușchii coapsei și ai piciorului inferior.

O executăm în timp ce stăm întinși pe spate.
Ne ridicăm picioarele vertical și le îndoim la genunchi. Luăm capetele benzii elastice din latex în mâini și punem banda pe picioare.
Ne îndreptăm picioarele, depășind rezistența benzii de cauciuc. Facem zece repetări.

Opțiunea 4. Lucrăm mușchii coapselor interioare și exterioare. Această sarcină se îndepărtează perfect.

Îl executăm întinși pe o parte.
Legăm o bandă elastică și punem cercul rezultat pe mijlocul tibiei.
Ridica piciorul drept cat mai sus, depasind rezistenta benzii.
Repetăm exercițiul pentru piciorul stâng.

Opțiunea 5.Întindere a ischiobiilor. Încărcăm ischiochibial și...

Fixăm capetele expanderului pe palme și îl punem sub picioare. Ne apăsăm mâinile pe umeri.
Ne îndoim până când se formează un unghi drept în articulațiile șoldului. Îndreptăm corpul, depășind rezistența benzii elastice.

Important! Pe măsură ce expirați, încărcăm mușchii, iar pe măsură ce inspirați, îi relaxăm. Adică întindem întotdeauna banda de cauciuc în timp ce expirăm!

2. Genuflexiuni cu benzi elastice pe picioare

Lucrăm mușchii fesieri, spatele și fața coapsei și piciorul inferior. Un exercițiu de bază excelent pentru picioare cu benzi de rezistență.

Efectuați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Luăm o bandă de cauciuc în mâini și o punem sub picioare.
Ne apăsăm mâinile pe umeri. Banda elastică este încordată în această poziție.
Genuflexați până când se formează un unghi drept în genunchi. Ne ridicăm, depășind rezistența benzii.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

3. Balagă-te înapoi

Opțiunea 1. Lucrăm mușchii fesieri, spatele și fața coapsei și mușchii gambei.

Îl executăm stând în genunchi și mâini.
Fixăm capetele benzii elastice de palme și o înfășurăm în spatele piciorului drept. Ne balansăm cu piciorul drept, îndreptând piciorul la genunchi.
Repetați pentru piciorul stâng.

Facem zece până la douăsprezece repetări ale exercițiului.

Opțiunea 2. Lucrăm mușchii coapsei, feselor și piciorului inferior.

O executăm în timp ce stăm pe burtă.
Legam o panglica si o punem pe mijlocul tibiei.
Ne punem mâinile, îndoite la coate, sub bărbie. Ne balansăm picioarele unul câte unul, încercând să ridicăm picioarele cât mai sus, depășind rezistența benzii elastice.

Facem zece până la douăsprezece repetări.

Acest lucru este interesant! Folosind un expandator, este foarte convenabil să alegeți singur nivelul necesar de încărcare. Rigiditatea benzii de cauciuc trebuie crescută, înlocuind-o treptat la un nou nivel.

4. Pași adăugați

Acesta este un fel de mers cu benzi elastice pe picioare. Cu el lucrăm suprafața interioară și exterioară a coapselor. Pentru acest exercițiu, puteți folosi fie un expander cu cifre opt, fie unul universal. Astfel de „pași” în efectul lor asupra mușchilor sunt foarte asemănătoare cu unul dintre cele mai bune tipuri de sarcini pentru partea inferioară a corpului.

Efectuăm exercițiul în picioare. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Fixăm capetele benzii de palme și o așezăm sub tălpile picioarelor.
Ne apăsăm mâinile pe umeri.
Facem pași laterali în stânga și în dreapta.

Efectuăm zece până la douăsprezece repetări ale exercițiului.

Pentru tehnici detaliate de execuție, urmăriți videoclipul:

Atenţie! Recomandările de încărcare sunt aplicate ținând cont de caracteristicile individuale ale fiecărei persoane. Cei care duc un stil de viață inactiv ar trebui să înceapă prin a folosi un expandor de cauciuc galben și să crească treptat numărul de exerciții.

Asigurați-vă că consultați următoarele sfaturi și trucuri:

Selectarea unui proiectil în funcție de nivelul de duritate. Diferite mașini sunt proiectate pentru diferite niveluri de rezistență. Fiecare nivel de rezistență are propria sa culoare. Dacă abia începi să faci mișcare, galben sau roșu cu un nivel scăzut de încărcare ți se va potrivi. Verdele și albastrul dau sarcina maximă. Înțelegeți cum să utilizați o bandă de rezistență pentru picioare înainte de a începe.
Mușchii funcționează doar dacă rezistă rigidității benzii de cauciuc, astfel încât pe măsură ce mușchii se întăresc, banda elastică poate fi înlocuită cu una mai rigidă. Gama comună de fermitate folosită cel mai des de femei este galben – roșu – verde. Bărbații care sunt bine dezvoltați fizic pot folosi nivelul cu cea mai mare dificultate - un expander de cauciuc albastru.
Alegerea după lungime. Benzile sunt vândute sub formă de rolă și puteți lua lungimea necesară pentru dvs. Pentru a alege lungimea optimă, trebuie să vă amintiți că ar trebui să rămână aproximativ cincizeci de centimetri, astfel încât să fie suficient să vă înfășurați mâinile. De obicei, lungimea medie care va fi necesară este de doi până la doi metri și jumătate.
Fiecare dintre exercițiile recomandate trebuie efectuat în medie de 12 ori, folosind mai multe abordări.
Fiecare mișcare trebuie făcută cu amplitudine maximă, atunci sarcina va fi cât mai mare posibil. Dacă acest lucru nu funcționează la început, creșterea amplitudinii poate fi amânată puțin. După ce ai lucrat și întins mușchii, după un timp vei simți că ești pregătit pentru sarcini grele.
Nu faceți mișcări bruște când utilizați banda. Ar trebui să fie netede, dar încrezătoare. Cumpărați-l de la producători de încredere - aceasta este o garanție că antrenamentul dvs. nu va aduce surprize neplăcute.
Evitarea rănilor. Exercițiile cu bandă de cauciuc sunt o ocazie bună de a-ți întări mușchii! Dar, în același timp, este necesar să se urmeze tehnica de execuție pentru a evita luxarea ligamentelor. Acest lucru este valabil mai ales atunci când se utilizează expansoare cu un nivel maxim de rigiditate.

Un expander este un simulator care este ușor de luat cu tine și de a efectua exerciții, de exemplu, în pauza de masă la serviciu sau în alte ore convenabile.

Multe femei preferă un expander de cauciuc datorită ușurinței în utilizare, compactității și rezultatelor excelente de antrenament. Astfel de sarcini sunt întotdeauna incluse în programele de antrenament ale sportivilor profesioniști, deoarece sunt cele mai eficiente pentru întindere.

Antrenamentul cu el va ajuta la arderea caloriilor și va da definiție mușchilor. Silueta ta va deveni subțire și în formă, deoarece acest tip de exerciții dă o încărcare foarte bună asupra mușchilor întregului corp.