Care este ritmul cardiac normal pentru alergarea pe intervale? Care ar trebui să fie ritmul cardiac pentru diferite tipuri de alergare?

→ La ce ritm cardiac ar trebui să alerge începătorii și nu numai.

Care este ritmul cardiac optim atunci când alergați? Această întrebare îi îngrijorează pe toți cei care abia încep să alerge. La urma urmei, atunci când alergați, ritmul cardiac crește - inima, lucrând intens, începe să pompeze sângele mai activ. Acest lucru ajută la saturarea tuturor celulelor corpului cu sânge. În același timp, încărcăturile excesive afectează negativ sistemul cardiovascular. Prin urmare, în primul rând, fiecare persoană care decide să facă jogging în mod regulat ar trebui să calculeze așa-numita valoare limită a pulsului, la atingerea căreia mușchiului inimii trebuie să i se acorde o pauză.

Alergători începători - sarcină moderată

Este imposibil să se obțină un număr pentru absolut toți oamenii - valoarea pragului ritmului cardiac fluctuează în funcție de mulți factori: vârsta unei persoane, starea sa fizică, rezistența și capacitatea de a respira corect în timpul alergării. Prin urmare, există mai multe opțiuni pentru calcularea ritmului cardiac optim:

Anterior, valoarea pragului era calculată într-un mod simplu: vârsta alergătorului a fost scăzută de la 220. Se credea că, la atingerea cifrei obținute, sarcina ar trebui redusă.
Astăzi se crede că un astfel de calcul nu este potrivit pentru alergătorii începători: limita superioară a ritmului cardiac se dovedește a fi prea mare pentru persoanele neantrenate. Dacă o persoană care nu este obișnuită cu sarcini constante lucrează până la un astfel de puls, atunci supraîncărcarea, precum și problemele cu sistemul cardiovascular sunt garantate. Prin urmare, 120 de bătăi pe minut sunt luate ca valoare de prag. Dar întotdeauna trebuie să ascultați starea corpului.

Cum să-ți antrenezi ritmul cardiac

Să spunem imediat că procesul de scădere a frecvenței cardiace până la nivelul de recuperare necesită diferiți alergători diferite cantități de timp - de la câteva săptămâni la câteva luni. Totul depinde de starea inițială a corpului, de „obișnuit” cu activitatea fizică, de prezența obiceiurilor proaste, de excesul de greutate și de alte condiții.

Dacă aveți un monitor de ritm cardiac, asigurați-vă că îl luați cu dvs. Dacă nu, luați-vă pulsul la fiecare 3 minute folosind un ceas obișnuit.

În etapa inițială, este suficient să alocați 30 de minute pentru jogging. Du-te la antrenament într-o stare calmă, aruncă toate grijile și concentrează-te pe monitorul de puls și pe propriile sentimente.

Faceți o scurtă încălzire - întindeți-vă mușchii spatelui și picioarelor - și începeți cu cel mai lent alergat posibil. Alergați în acest ritm până când ritmul cardiac crește la 147-150 bătăi/min.

Imediat ce este atins acest punct de referință, treceți la un pas lent și mergeți într-un astfel de ritm până când pulsul revine la aproximativ 120. În timpul mersului de recuperare, încercați să respirați regulat și profund, relaxați mușchii centurii scapulare.

După ce ritmul cardiac revine la 120, reveniți la o alergare lent și mergeți din nou la o plimbare când ritmul cardiac este în jur de 150. Trebuie să lucrați în acest mod timp de 30 de minute.

Este posibil ca la primele alergări, timpul de rulare să nu depășească 20-30 de secunde, iar restabilirea ritmului cardiac va dura aproximativ 5 minute. Asta este normal. Este necesar să se lucreze în continuare conform schemei specificate și în timp, segmentele de alergare vor deveni din ce în ce mai lungi, iar segmentele de mers vor deveni mai scurte.

Când puteți trece pe deplin la o alergare de 30 de minute la o frecvență cardiacă de 120 de bătăi/min, puteți adăuga cu atenție timpul de alergare, ducând durata totală la 1 oră.

Cum să-ți monitorizezi ritmul cardiac

Cel mai simplu mod este sa achizitionezi echipamente speciale pentru antrenament - monitoare de puls sau ceasuri sport. Ele vă permit să vă controlați eficient ritmul cardiac fără a vă întrerupe antrenamentul. În caz contrar, pentru a vă monitoriza starea, trebuie să vă opriți și să vă numărați pulsul. Când vă măsurați pulsul, determinați numărul de bătăi pe minut (numărând numărul de bătăi în 60 de secunde). Pentru comoditate, mulți oameni numără numărul de bătăi în 6 secunde și apoi înmulțesc numărul rezultat cu 10 sau pur și simplu adaugă 0 la numărul rezultat. De exemplu, dacă ați numărat 12 bătăi în 6 secunde, aceasta înseamnă că ritmul cardiac este de 120. bătăi pe minut. Deși numărarea numărului de bătăi în 6 secunde este cea mai convenabilă, rețineți că cu cât intervalul de timp pe care îl utilizați pentru a număra bătăile este mai lung, cu atât rezultatul va fi mai precis. De exemplu, numărarea numărului de bătăi timp de 30 de secunde și apoi înmulțirea numărului cu 2 va oferi un rezultat puțin mai precis decât numărarea numărului de bătăi timp de 15 secunde și înmulțirea numărului rezultat cu 4 sau numărarea numărului de bătăi pentru 10 secunde și înmulțind numărul rezultat cu 6. Folosiți întotdeauna același interval de timp pe care l-ați ales pentru dvs.

De asemenea, este convenabil atunci când dispozitivele care calculează ritmul cardiac optim sună o alarmă atunci când valoarea pragului este depășită. Aceasta înseamnă că este necesar să reduceți viteza de mișcare sau chiar să faceți un pas.

În timp, antrenamentul poate fi construit foarte eficient, datorită capacității monitoarelor de ritm cardiac de a salva citirile și apoi de a calcula valoarea medie. La urma urmei, o creștere constantă a ritmului cardiac va îmbunătăți starea de fitness a corpului și va deveni mai sănătos.

Când să mărească sarcina

Experții de astăzi recomandă să rămâneți la următorii indicatori: ritmul cardiac în timpul alergării ar trebui să fie de aproximativ 120 de bătăi pe minut. Prin urmare, dacă această valoare este depășită, ar trebui să încetinești până când ritmul cardiac revine la normal. Dacă ritmul cardiac de alergare poate fi menținut la 120 de bătăi pe minut în timpul unui antrenament de 40 de minute, atunci puteți trece la sarcini mai complexe și puteți crește pragul la 130 de bătăi și apoi mai mult.

Este important ca pulsul după alergare la o citire de 60-80 de bătăi pe minut să fie restabilit nu mai mult de 5-10 minute. Dacă este nevoie de mult timp pentru a restabili ritmul cardiac normal, atunci sarcina ar trebui redusă.

Selectați ritmul cardiac pentru antrenament

De unde știi dacă te antrenezi prea mult sau nu suficient pentru a obține rezultatele dorite? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să se efectueze antrenament în anumite zone de puls. Există un concept de ritm cardiac maxim (puls), care este luat ca 100%. Aceasta este ritmul cardiac maxim la care poate bate inima. Acest indicator este individual. Pentru a vă antrena în anumite zone de ritm cardiac, trebuie mai întâi să vă determinați ritmul cardiac maxim (pulsul).

Puteți face acest lucru folosind una dintre cele două metode existente. Prima metodă este să folosești o formulă care determină ritmul cardiac maxim în funcție de vârstă, în acest caz trebuie să scazi vârsta ta de la 220. De exemplu, dacă ai 40 de ani, atunci conform acestei formule, ritmul cardiac maxim va fie 180 de bătăi pe minut. O altă metodă este mai precisă și reflectă caracteristicile individuale. Aceasta implică efectuarea unui test medical sau de fitness pentru a determina ritmul cardiac maxim. Acest test se efectuează de obicei folosind o bicicletă staționară sau un exercițiu repetitiv timp de câteva minute și necesită un efort foarte intens. Prin urmare, acest test trebuie efectuat numai sub supravegherea unui medic. Nu vom explica cum să efectuăm acest test acum, deoarece este efectuat doar de profesioniști cu experiență.

După ce ați determinat ritmul cardiac maxim, trebuie să determinați în ce zonă de ritm cardiac vă veți antrena. Există cinci zone de ritm cardiac, iar diferența dintre zonele următoare și anterioare de ritm cardiac este de 10% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul în fiecare zonă are propriile caracteristici și rezultate.

Citiți mai multe despre zonele de ritm cardiac.

Zona de vindecare a inimii.

Prima zonă se numește „zona de vindecare a inimii”. Se află în intervalul de 50-60% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul în această zonă este cel mai confortabil și cel mai ușor. Această zonă este cea mai potrivită pentru persoanele care fie abia încep să facă mișcare, fie au un nivel scăzut de fitness. Pentru cei dintre voi care mergeți, cel mai probabil vă antrenați în această zonă. În ciuda credinței că antrenamentul în această zonă nu arde suficiente calorii sau nu este suficient de intens pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și respiratorie, s-a demonstrat că reduce grăsimile, tensiunea arterială și colesterolul. Antrenamentul în această zonă reduce, de asemenea, riscul de boli degenerative și este netraumatic. Când se antrenează în această zonă, 10% din carbohidrați (ca sursă de energie), 5% din proteine și până la 85% din grăsimi sunt arse.

Zona de fitness.

Următoarea zonă se numește „zonă de fitness” se află în intervalul de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Din nou, atunci când se antrenează în această zonă, 85% din grăsimi, 10% din carbohidrați și 5% din proteine sunt arse. După cum arată studiile, atunci când te antrenezi în această zonă, asiguri mobilizarea grăsimilor (adică eliberarea grăsimilor din celule) și transportul grăsimilor (intrarea grăsimilor în mușchi). Astfel, atunci când te antrenezi în această zonă, forțezi celulele adipoase să crească rata de eliberare a grăsimilor, iar mușchii tăi să ardă grăsime. Cu toate acestea, rezultatele antrenamentului în această zonă nu se limitează la ceea ce poți obține antrenându-te la o intensitate de 50-60% din ritmul cardiac maxim. Antrenând în această zonă, creșteți numărul total de calorii arse în comparație cu zona anterioară și îmbunătățiți în continuare starea sistemului cardiovascular și respirator. Când te antrenezi în această zonă, arzi mai multe calorii pur și simplu pentru că antrenamentul este mai intens.

Zona aerobă

A treia zonă - „zona aerobă” - implică antrenament la o intensitate de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este zona cea mai preferată pentru antrenamentul de anduranță. Când te antrenezi în această zonă, funcționalitatea corpului tău crește semnificativ, numărul și dimensiunea vaselor de sânge crește, capacitatea vitală a plămânilor și volumul curent crește. Ventilația pulmonară se intensifică, iar diferența arteriovenoasă de oxigen crește. Mai mult, volumul stroke (cantitatea de sânge împinsă afară de ventriculul stâng pe contracție) crește și ritmul cardiac în repaus scade. Ce înseamnă toate acestea? Aceasta înseamnă că starea funcțională a sistemului cardiovascular și respirator se îmbunătățește, precum și dimensiunea și puterea inimii. Când se antrenează în această zonă, 50% din carbohidrați, 50% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine sunt arse. În plus, pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, crește și numărul de calorii arse.

Zona anaerobă

Următoarea zonă se numește „zonă anaerobă”, se află în intervalul 80-90% din ritmul cardiac maxim. Când se antrenează în această zonă, indicatorul consumului maxim de oxigen (cantitatea maximă de oxigen consumată în timpul antrenamentului) se îmbunătățește, ceea ce înseamnă că starea sistemului cardiovascular și respirator se îmbunătățește, toleranța la lactat (acid lactic) crește, devii mai mult rezistent, adică ești mai capabil să înduri oboseala. Deoarece intensitatea antrenamentului în această zonă este mai mare decât în cele trei zone anterioare, numărul de calorii arse este mai mare. În acest caz, 85% din carbohidrați, 15% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine sunt arse.

Zona de linie roșie.

Ultima zonă se numește „zonă de linie roșie”, se află în intervalul 90-100% din maxim puls. Când te antrenezi în această zonă, amintește-ți că lucrezi la maximum. puls, inima ta nu va putea bate mai repede. Când se antrenează în această zonă, se ard numărul maxim de calorii, iar proporția de grăsime este cel mai mic procent în comparație cu alte zone. Deci, 90% din carbohidrați sunt arse, doar 10% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine. Intensitatea muncii în timpul antrenamentului în această zonă este atât de mare încât nu toată lumea este capabilă să reziste la antrenamentul minim de 20 de minute sau chiar la primele 5 minute de antrenament. Te poți antrena în această zonă doar dacă ești într-o formă fizică foarte bună și sub supravegherea unui medic. Oamenii folosesc de obicei această zonă pentru antrenamente pe intervale. De exemplu, te antrenezi timp de trei minute în zona aerobă, apoi timp de un minut în zona de linie roșie și apoi din nou în zona aerobă. Acest lucru se numește antrenament pe interval.

Când vei vedea primele rezultate ale antrenamentului tău, inspirația și bucuria pe care le vei experimenta te vor face să crezi că schimbările care au avut loc în tine au meritat efortul. Acțiunea creează motivație. Multă baftă!

Fiecare alergător, începător sau experimentat, fie că este pe o alergare de dimineață sau pe banda de alergare, ar trebui să-l cunoască pe al lui ritmul cardiac care rulează. Portalul de slăbit „Slăbește fără probleme” va împărtăși toate secretele referitoare la acest subiect. Ce ritm cardiac poate fi considerat normal în timpul antrenamentului? Și sunt indicatorii de ritm cardiac potriviți la antrenament?

Pentru a dezvolta un program individual de antrenament pentru tine, fără a afecta inima și cu beneficii pentru pierderea în greutate, este important să știi care ar trebui să fie ritmul cardiac atunci când alergi.

Pulsul (HR) este un indicator care vă permite să evaluați în mod obiectiv nivelul de activitate fizică în timpul alergării. Alergarea, ca orice alt sport, face ca organismul să experimenteze un stres considerabil. Ca răspuns, organismul începe să producă adrenalină, care provoacă bătăi rapide ale inimii. Acesta din urmă este util pentru oameni, deoarece vă permite să saturați țesuturile și organele cu oxigen și să le îmbunătățiți alimentarea cu sânge.

Dar în timpul efortului fizic sever, pulsul poate atinge pragul sau valorile critice la care inima se poate opri pur și simplu.

Ritmul cardiac la alergare este normal

Anterior, exista o formulă pentru calcularea frecvenței cardiace prag pentru fiecare categorie de vârstă a cetățenilor - de la 220, scădeți o cifră egală cu vârsta dvs. Cu toate acestea, acum o astfel de formulă nu mai este relevantă, pentru că determină ritmul cardiac maxim. Nu va fi greu pentru oameni antrenați și alergători experimentați să adere la astfel de valori, dar începătorii cu o astfel de frecvență cardiacă riscă perturbări grave în funcționarea sistemului cardiovascular.

Astăzi se crede că o frecvență cardiacă normală atunci când alergați ar trebui să fie de 120 de bătăi pe minut. Dacă în timp ce alergați, ritmul cardiac crește brusc, ar trebui să încetiniți imediat și să încercați să reveniți la un ritm cardiac normal. Pentru un alergător începător, programul cardiac optim este de 30 de minute de alergare, menținând în același timp o frecvență cardiacă de 120 de bătăi pe minut. Dacă ați obținut acest rezultat, atunci data viitoare este logic să ridicați ștacheta pentru ritmul cardiac la 130.

După terminarea antrenamentului, o inimă sănătoasă ar trebui să bată cu o frecvență optimă de 60 până la 80 de bătăi pe minut în 5-10 minute. Dacă observați că ritmul cardiac scade mult mai lent, atunci ar trebui să vă gândiți să vă reduceți exercițiul.

Cum să-ți scazi ritmul cardiac în timp ce alergi

Pentru a învăța să vă controlați ritmul cardiac și fluctuațiile sale în timpul alergării, fiecare persoană are nevoie de o perioadă diferită de timp. Poate varia în decurs de: unii vor avea nevoie de câteva săptămâni, iar alții vor avea nevoie de câteva luni. Starea inițială a corpului înainte de începerea antrenamentului joacă un rol important: prezența obiceiurilor proaste, excesul de greutate, starea fizică.

Iată o schemă pas cu pas care este potrivită și pentru antrenamentul ritmului cardiac cu:

Pentru a vă monitoriza ritmul cardiac în timp ce faceți jogging, ar fi o idee bună să cumpărați un monitor de ritm cardiac sau cel puțin să luați un ceas cu dvs.
Începeți cu unul ușor și abia apoi treceți la o alergare scurtă de treizeci de minute.
Nu accelerați imediat - ritmul în stadiul inițial ar trebui să fie cât mai lent posibil. Păstrați acest ritm până când ajungeți la o frecvență cardiacă de 150 de bătăi pe minut.
De îndată ce atingeți acest reper, încetiniți ritmul și treceți ușor la o plimbare. Mergeți încet, încercând să respirați uniform și profund. Continuați să vă mișcați până când ritmul cardiac revine la 120 de bătăi pe minut.
După ce atingeți acest punct, puteți trece din nou la jogging lent, încercând să nu depășiți ritmul cardiac peste 150.

Cel mai probabil, primele distanțe vor fi scurte și scurte în timp - doar o jumătate de minut sau chiar mai puțin și va dura 5 sau mai multe minute pentru a vă restabili ritmul cardiac. Nu fi supărat, acest lucru se întâmplă cu aproape toți alergătorii începători. Dacă urmați instrucțiunile, în timp veți învăța să vă controlați ritmul cardiac și timpul de alergare va crește.

Ritmul cardiac în timpul alergării pentru a arde grăsimile

Pentru cei care doresc să slăbească în beneficiul organismului, cea mai bună opțiune este alergatul. Jogging regulat, cu un grad ridicat de eficiență, vă permite să pierdeți în greutate și să eliminați depozitele de grăsime. Și mulți oameni cred în mod eronat că dacă alergi mai repede, arzi grăsimile mai repede.

De fapt, nu trebuie să te împingi până la epuizare alergând la viteze mari. Si de aceea..

Corpul cheltuiește aproximativ 300 kcal pentru o alergare de o oră într-un ritm lent sau mediu, în timp ce ritmul cardiac este de 2/3 din valorile sale maxime. Este de remarcat faptul că valorile maxime ale frecvenței cardiace sunt individuale pentru fiecare persoană. Jumătate din energia cheltuită (150 kcal) va proveni din grăsimea corporală.

Când faceți jogging timp de o oră într-un ritm ridicat, corpul cheltuiește mai mult de 400 kcal. Ritmul cardiac la alergare este de 85% din valorile de prag. Din numărul total de kilocalorii, aproximativ 40% vor merge la grăsimi - 160 kcal.

Din aceste date, concluzia sugerează de la sine: o alergare lentă, dar mai lungă este mai bună nu numai pentru inimă, ci și pentru pierderea în greutate. Este mai bine să alergi o oră în ritm lent, dar cu o eficiență mai mare, decât o jumătate de oră cu viteză mare și riscă să-ți rănești inima.

Alergătorii, la fel ca toți sportivii, se străduiesc să crească intensitatea exercițiului lor, nu întotdeauna în mod justificat și cu risc mare pentru sănătatea lor. Ascultă-ți bătăile inimii în timp ce alergi și numai atunci vei putea obține un rezultat pozitiv din antrenament.

Frecvența cardiacă în timpul alergării este un indicator important al eficienței antrenamentului. Frecvența acestuia este influențată de ritmul alergării, de durata acestuia și, în mod direct, de pregătirea corpului tău. Dacă alergi de dragul sănătății și al unei forme fizice bune, atunci este foarte recomandabil să fii atent la ritmul cardiac în timpul alergării.

Caracteristici ale ritmului cardiac la alergare

Alergatul este o activitate fizică. Poate fi de intensitate diferită. Ritmul cardiac atunci când alergați va depinde de cât de activ vă forțați corpul să lucreze.

Cu cât alergi mai repede, cu atât mușchii tăi consumă mai mulți nutrienți și oxigen. Aceasta înseamnă că, cu cât aceste substanțe trebuie să fie livrate mai repede la mușchi împreună cu sângele. Și, în consecință, cu atât mai repede ar trebui să-ți bată inima.

Din punct de vedere fiziologic, diferite procese au loc la viteze diferite ale inimii.

De exemplu, pe măsură ce ritmul cardiac crește, volumul de sânge pe care inima îl pompează în fluxul sanguin pe bătaie crește. Desigur, această creștere nu poate continua la nesfârșit. Iar limita este atinsă la aproximativ 120 de bătăi pe minut (cu o ajustare individuală de plus sau minus 5 bătăi).

Apropo, această bătaie a inimii este caracteristică alergării care îmbunătățește sănătatea. Un ritm mai frecvent este considerat un ritm de antrenament.

Procese în organism la diferite ritmuri cardiace

Funcționare ușoară și 120-130 de bătăi pe minut

O rată de 120 de bătăi pe minut este confortabilă pentru inimă. Natura a conceput-o astfel încât la această frecvență celulele să aibă suficient sânge și oxigen pentru a desfășura activitate aerobă.

Aceasta înseamnă că o astfel de alergare nu vă va schimba în niciun fel pragul anaerob, nu va provoca formarea de acid lactic și nu va afecta semnificativ starea mușchilor dumneavoastră.

Ultima afirmație este adevărată, deoarece un astfel de ritm cardiac poate fi menținut prin amestecarea mersului și alergării. Adică nu vei putea epuiza corpul la fel de mult ca, de exemplu, cu o frecvență cardiacă de 140-150 de bătăi pe minut.

Care sunt beneficiile unui ritm cardiac de 120 de bătăi?

Mușchiul inimii este antrenat. Alimentarea cu sânge la toate organele și țesuturile se îmbunătățește. Acest lucru este extrem de important pentru sistemul nervos central, deoarece funcționarea acestuia depinde direct de aportul de sânge. Se dovedește că previne accidentul vascular cerebral și alte boli neplăcute. S-a dovedit experimental că acuitatea atenției și memoria sunt mai bune la cei care își antrenează inima în aer curat la 120-125 de bătăi pe minut.
Acidul lactic este eliminat din organism (dacă, pe lângă alergare, faci antrenament intens).
La numărul 120–130 se află așa-numitul prag de ardere a grăsimilor. Adică acesta este nivelul ritmului cardiac la care organismul începe să folosească grăsimi în loc de carbohidrați pentru a extrage energie. Acesta este motivul pentru care antrenamentul de alergare cu un ritm constant de 120–130 de bătăi este util. Vă rugăm să rețineți că trebuie să alergați mult timp - de la 20 de minute la o oră. Atunci va avea sens.

Astfel, un ritm cardiac de alergare de 120 de bătăi pe minut este sănătos.

Este potrivit pentru acele persoane care aleargă de plăcere, fără a-și stabili obiective pentru a-și îmbunătăți performanța la alergat.

În general, antrenamentul de alergare necesită un program special, pe care un antrenor competent îl poate crea. Și acest program este selectat individual. Nu veți găsi opțiunea dvs. exactă pe Internet - pur și simplu nu există, trebuie adaptată special nevoilor dvs. specifice.

De asemenea, rețineți că nu veți putea deține 120 de accesări tot timpul. Vor fi alunecări - în urcare, inima se va accelera, corpul se va simți greu. Pentru a vă menține mai ușor ritmul cardiac la același nivel, le puteți combina în zone mai dificile.

Dacă nu vă deranjați cu ritmul cardiac, alergați așa cum vă simțiți confortabil, dar cu o condiție: depășiți-vă câteva minute în timp ce alergați și încercați să vă mișcați puțin mai repede. Acest lucru vă va permite să progresați treptat. Alergarea sau alergarea ușoară ne vindecă cu siguranță corpul.

130–145 de bătăi

Un puls de alergare de 130–140 de bătăi pe minut este un exercițiu cardio obligatoriu pentru sportivi înainte de antrenamentul intens în sală. Acesta este un fel de frecvență de tranziție între regimul de sănătate și de antrenament. În acest caz, trebuie să păstrați acest puls timp de cel puțin 2-5 minute, deoarece bătăile inimii sunt cele care vor conduce efectiv sângele prin toți mușchii, pregătindu-i pentru exerciții de forță.

Apropo, dacă ești un alergător antrenat, atunci pentru tine un astfel de puls nu este deloc o alergare pe îndelete. Adică, dacă inima este antrenată, se realizează 140 de bătăi pe minut la viteze medii, iar aceasta este deja o alergare destul de intensă.

Deoarece pulsul este un lucru foarte individual, este dificil de spus ce va fi cu ce viteză. La o persoană nepregătită, chiar și alergarea lentă provoacă 130-140 de bătăi, în timp ce la un atlet, alergarea ușoară va accelera inima la doar 105-110 de bătăi.

De obicei, 140 de bătăi pe minut este limita pentru accelerația inimii pe bicicletă ergometrică pentru persoanele cu risc de tulburări de ritm cardiac.

Statisticile din examinările persoanelor de diferite grupe de vârstă arată că la 50 de ani, 140 de bătăi pe minut sunt obținute prin aceeași sarcină care la persoanele de 20-25 de ani determină creșterea ritmului cardiac la 120 de bătăi pe minut.

145–165 bătăi

Aceasta este deja o frecvență de antrenament. Dacă vrei să dezvolți rezistența, trebuie să alergi în acest ritm. La această frecvență începe deja adaptarea corpului, deoarece pragul aerob este depășit.

Pentru a se adapta la noile condiții, în mușchi apar capilare suplimentare, iar raportul dintre fibrele musculare albe și roșii se modifică. Antrenând în diferite moduri, puteți „distruge” și „întări” anumite fibre. La urma urmei, organismul se străduiește să finalizeze sarcina cât mai eficient posibil și face lucruri de neimaginat pentru a realiza acest lucru la nivel de țesut și celular!

Pentru oamenii obișnuiți implicați în fitness, acest ritm este un element al alergărilor pe intervale de scurtă durată, care îi ajută să se mențină în formă și, de asemenea, să piardă grăsime. Este imposibil să lucrezi mult timp la un astfel de puls.

Pentru maratoniştii profesionişti, acesta este un ritm de lucru de antrenament.

O alergare rapidă accelerează inima unei persoane nepregătite la 160 de bătăi pe minut în primele 10 secunde ale cursei, după care această persoană începe să se simtă lipsită de aer și să se sufoce. Prin urmare, este mai bine ca începătorii să se antreneze la o frecvență cardiacă mai mică.

În plus - până la 175–180 de bătăi pe minut

Acest ritm este tipic pentru antrenamentul de viteză. De asemenea, alergarea cu accelerație crește ritmul cardiac la acest nivel, după care urmează o încetinire obligatorie după un minut sau un minut și jumătate - aceasta este alergare pe intervale (alias sacadat).

În acest caz, inima și mușchii lucrează în condiții anaerobe. Nu ar trebui să vă împingeți, alergând fără minte distanțe cu o astfel de frecvență cardiacă.

Amintiți-vă - maximizarea ritmului cardiac vă poate dăuna inimii! Dacă nu faci mișcare profesional și nu lucrezi sub supravegherea unui antrenor competent și cu experiență, este mai bine să nu exersezi deloc alergarea cu o astfel de frecvență cardiacă.

Ce se întâmplă cu inima după alergare

Toată lumea vorbește despre ritmul tău cardiac în timp ce alergi. Este clar că atunci când alergați, ritmul cardiac este accelerat. Dar după alergare?

Cu cât ritmul tău revine mai repede la ritmul normal al inimii (60-70 de bătăi pe minut), cu atât ai o formă mai bună. Pulsul unui începător fluctuează destul de mult timp după o cursă și, de asemenea, dezvoltă colici în piept și dificultăți de respirație. Pentru ei, o cursă rapidă este stresantă (poți vedea un exemplu în orice sală de sport din școală în timpul orelor de educație fizică).

Ritmul sportivului este restabilit în 60-120 de secunde. Chiar dacă începi să alergi după o pauză lungă, în câteva săptămâni vei observa cât de mult mai repede și mai ușor îți revine inima după alergare.

În funcție de starea de bine și de fitness, trebuie să menții un ritm de alergare diferit. Iată câteva recomandări dacă alergi pentru sănătatea ta sau pentru pierderea grăsimilor:

Alergarea nu trebuie să fie rapidă. Puteți alerga pe punctul de a merge dacă încă vă este greu să mențineți o viteză de 8-10 km pe oră.
Dacă simțiți orice disconfort sau dificultăți de respirație, faceți un pas. Dacă inima sau zona ei îți furnică, fă și un pas, încetinind treptat. În funcție de cum vă simțiți mai departe, fie continuați să alergați, fie terminați-l pentru astăzi (acest lucru se întâmplă când începeți rapid).
Care este ritmul cardiac normal pentru tine când alergi? Concentrează-te pe bunăstarea ta. Dacă ești confortabil și în același timp simți o ușoară încordare, atunci aceasta este o stare normală pentru tine. Pulsul poate fi de 110 sau poate de 130. Ritmul mai rapid se va „așa” în cele din urmă la 120 de bătăi.
Ritmul de alergare ar trebui să fie astfel încât, din nou, să te simți confortabil.

Dacă doriți rezultate de viteză sau de maraton, va trebui să rezolvați „Nu pot”. Și înainte de asta, ar trebui să vă rezolvați starea de sănătate - cel puțin să faceți un ECG și să obțineți permisiunea unui cardiolog.

Pulsul nu este o valoare constantă. Depinde de mulți factori: sex, vârstă, prezența patologiilor cardiovasculare, nivelul de rezistență la stres și starea fizică a persoanei. Evaluarea modificărilor ritmului cardiac (HR) face posibilă monitorizarea obiectivă a activității inimii în timpul alergării și monitorizarea stării de fitness a corpului. Prin urmare, fiecare alergător trebuie să știe care ar trebui să fie ritmul cardiac în timpul alergării.

Frecvența cardiacă normală

Cel mai confortabil ritm cardiac în timpul antrenamentului de atletism este considerat a fi de 120 pe minut. Acest număr de contracții cardiace oferă mușchiului inimii o cantitate suficientă de oxigen pentru ca acesta să își desfășoare activitățile neîntrerupt în volumele necesare. Activitatea fizică la această frecvență cardiacă este considerată benefică.

O frecvență cardiacă de 120-130 de bătăi este pragul pentru arderea grăsimilor, așa că cei care vor să slăbească nu ar trebui să se străduiască pentru sarcini obositoare de alergare, ci să aleagă tipul de jogging în care ritmul cardiac nu va depăși 120.

Creșterea ritmului cardiac în timp ce faceți jogging la 130-145 bătăi pe minut (bpm) se încadrează deja în categoria exercițiilor cardio. Inima unei persoane nepregătite nu este pregătită pentru un astfel de stres, așa că astfel de palpitații pot provoca dureri în zona inimii, senzație de dificultăți de respirație și amețeli.

Exercițiile regulate de atletism cu o frecvență cardiacă de 145-165 contribuie la apariția unor capilare suplimentare în mușchi, la creșterea masei musculare și la redistribuirea sângelui în organism. Un astfel de ritm cardiac la alergare dezvoltă rezistența, dar acest antrenament nu mai poate fi numit îmbunătățirea sănătății.

O frecvență cardiacă mai mare (peste 170 de bătăi/min) se observă la sportivii profesioniști care aleargă cu viteză. Pentru un alergător începător neantrenat, astfel de palpitații ar putea provoca un atac de cord.

Ce fel de alergare este bun?

Nu orice alergare este benefică pentru o persoană. Sprintul sau alergarea cu obstacole sunt tipuri de alergare sportivă care nu sunt recreative. Pentru a îmbunătăți sănătatea, a pierde în greutate și a crește starea de fitness a corpului, este necesar să se acorde preferință alergării:

jogging (jogging);
cu exerciții aerobice;
la intervale;
fartlek (cu viteză variabilă).

Jogging-ul este potrivit pentru exercițiile zilnice. Este potrivit pentru persoane de toate vârstele și cu orice nivel de fitness. Frecvența cardiacă în timpul acestui tip de alergare nu depășește 120 de bătăi/min.

Alergarea aerobă implică controlul ritmului cardiac. Acest tip de antrenament constă în mișcări de alergare cu o frecvență cardiacă în intervalul 115-125. Este bun pentru sistemul musculo-scheletic și este o modalitate bună de a pierde în greutate.

Alergarea pe intervale este viteza de mișcare alternativă pe distanțe de lungimi diferite. Alergătorul accelerează pe o secțiune scurtă a distanței, după care viteza mișcării sale scade până la un ritm de recuperare pe o secțiune lungă a distanței. Scopul ritmului de recuperare este reducerea ritmului cardiac la 120. Acest tip de antrenament de atletism este practicat de obicei de alergători cu experiență, deoarece necesită un nivel inițial ridicat de aptitudine fizică a persoanei.

Fartlek, care înseamnă „joc de viteze” în suedeză, rulează cu viteze alternative. Fartlek implică schimbarea vitezei de mișcare de la mers la alergare lentă sau rapidă, în orice ordine și pentru o lungime arbitrară de distanță. Acest jogging întărește mușchiul inimii și articulațiile gleznei. Ritmul cardiac se modifică în mod repetat în timpul fartlek-ului, care este principalul criteriu de antrenament.

Cum să-ți determini norma

OP (jos) = 195 × 0,5 = 98 bătăi/min - limită inferioară (egal cu 50% MP).

OP (sus) = 195 × 0,6 = 117 bătăi/min - limită superioară (egal cu 60% MP).

OP (jos) = 199 × 0,5 = 100 bătăi/min - limită inferioară (egal cu 50% MP).

OP (sus) = 199 × 0,6 = 120 bătăi/min - limită superioară (egal cu 60% MP).

Astfel, prin calcule simple, obținem intervalul optim de frecvență cardiacă pentru sarcina de rulare. În exemplul nostru, în stadiul inițial de jogging, OP pentru un bărbat de 25 de ani va fi de 98-117 bătăi/min, iar pentru o femeie de 25 de ani - 100-120 de bătăi/min.

În mod similar, cifrele OP sunt calculate pentru rulări de intensitate medie, a căror sarcină este de 60-70% din MP. Acest tip de alergare ajută la arderea grăsimilor și la antrenarea inimii.

După ce corpul alergătorului se obișnuiește cu sarcinile moderate, devine posibil să-l antreneze pentru rezistență. Pentru o activitate intensivă de atletism, OP se calculează pe baza unei sarcini de 70-80% din MP.

Activitatea fizică excesivă epuizează sistemul circulator și dăunează sistemului musculo-scheletic, așa că nu este indicat să depășiți PO individual extenuându-vă cu sarcini excesive. O scădere a ritmului cardiac atunci când rulați sub limita inferioară a OP nu va aduce rezultatele așteptate de la antrenament. Antrenamentul ar trebui să fie distractiv pentru alergător și să-l ajute să-și atingă obiectivele. Pentru a evita deteriorarea sănătății, o persoană trebuie să fie supusă unei examinări și să se consulte cu medicii înainte de a începe antrenamentul.

Unul dintre indicatorii importanți ai corpului este pulsul. Folosind-o, puteți controla volumul încărcăturilor, natura lor și puteți monitoriza starea corpului în timpul sportului. Indicatorii vor ajuta la determinarea nivelului de condiție fizică și rezistență. Atat sportivii profesionisti cat si amatorii care fac exercitii de placere sau pentru o silueta buna au nevoie sa cunoasca pulsul atunci cand alerga si sa-l poata controla.

Ce trebuie să știi despre alergare

Persoanelor antrenate care sunt implicate in sport de multi ani le este mai usor sa-si controleze starea. Ei simt ritmuri interne, înțeleg când pot da mai multă sarcină și când să încetinească, știu ce sarcină pot suporta de obicei cu ușurință.

Alergarea este o soluție excelentă. Astfel de antrenamente nu necesită echipament scump sau abonament la un centru de fitness. Poți să alergi și să te plimbi peste tot, de la parcuri și stadioane până la jogging prin oraș. Dar sportivii începători ar trebui să învețe mai întâi să-și controleze indicatorii și datele inițiale după exercițiu.

Inițial, ar trebui să vă măsurați pulsul în timp ce mergeți. Acest lucru se poate face în mai multe moduri, dar mai multe despre ele mai târziu. La o persoană sănătoasă de vârstă mijlocie, în repaus, inima bate cu o viteză de 60-90 de bătăi pe minut. Pentru sarcini minime, cum ar fi mersul intens, frecvența bătăilor ar trebui să fie în jur de 120. Totuși, rețineți că sarcina rămâne individuală pentru fiecare persoană.

Există o serie de factori care îți afectează ritmul cardiac în timp ce alergi sau mergi:

Fitness. Cu cât inima și întregul corp sunt încărcate de antrenament, cu atât comportamentul lor este mai „calm”. Dar, în acest caz, ritmul cardiac în repaus este puțin mai mic (aproximativ 40). Aceasta înseamnă că va fi nevoie de mai mult efort pentru a vă face inima să bată.
Parametrii de greutate. O persoană supraponderală ar trebui să înceapă să facă exerciții treptat, deoarece corpul este neantrenat.
A avea obiceiuri proaste. Consumul de alcool și tutun afectează negativ mușchiul inimii.
Mediu inconjurator. Aceasta include temperatura aerului. Dacă temperatura este ridicată, atunci ritmul cardiac va fi mai rapid atunci când alergați.

Începând cu sarcini minime, puteți trece ușor de la mers pe jos la jogging. Este important să vă mențineți ritmul cardiac la același nivel atunci când alergați (în stadiul inițial). Dar ar trebui să măriți durata antrenamentului. După mai multe ore, sarcina poate fi egală cu 40-50 de minute sau mai mult. Când corpul este mai pregătit, este necesar să creșteți sarcina și viteza.

Calculul indicatorilor

Numărul maxim de bătăi pe minut poate fi calculat folosind o formulă simplă. Descrierea formulei este prezentată în tabel.

Frecvența cardiacă maximă trebuie atinsă treptat în timpul antrenamentului. Lecția începe cu o încălzire, încărcăturile suplimentare depind de scopul antrenamentului. Puteți face exerciții pentru pierderea în greutate (exerciții cardio), pentru și pentru dezvoltarea sistemului respirator.

Următorul tabel arată clar care ar trebui să fie valorile medii pentru diferite tipuri de încărcături.

Procentele se bazează pe valoarea „frecvenței cardiace maxime”, așa că cu câteva operații aritmetice simple poți ajusta toate datele la vârsta ta.

Ar trebui să ții mereu situația sub control. Da, se fac calcule pentru a se baza pe ele, dar principalul indicator va fi întotdeauna sănătatea normală. Mulți antrenori cu experiență notează că norma după alergare este absența dificultății de respirație, respirația pe nas și starea generală bună. Prin supraîncărcarea corpului, un atlet se poate face rău. Stresul crescut, neobișnuit pentru parametrii individuali, duce la probleme cardiace. Prin urmare, începeți cu mersul pe jos, accelerând treptat ritmul și monitorizând ritmul cardiac în timp ce alergați.

Alergătorii mai avansați pot folosi diferite tehnici de alergare cu ritm cardiac. Acestea includ:

antrenament pe intervale,
traversează lung și scurt,
sprint.

Este mai bine să efectuați astfel de antrenamente în timp pentru a vedea rezultatele și a vă bucura de ele după ele.

Cum să-ți măsori pulsul

Când alergați, bătăile inimii dvs. pot fi măsurate în mai multe moduri. Cel mai „la îndemână” constă doar dintr-un ceas. Există o arteră în gât de la care frecvența poate fi numărată clar, ar trebui să o cronometrați exact pentru un minut și să numărați toate bătăile de-a lungul timpului. Rezultatul va fi indicatorul.

Dar există și alte dispozitive care vor face totul singure. Se numesc cardiometre. Ele sunt atașate la piept cu ajutorul unei centuri și transmit informații unei brățări sub forma unui ceas. Există și alte dispozitive montate pe încheietura mâinii, dar sunt mai puțin precise. Marele avantaj al cardiometrelor este că pot fi setate la un prag maxim. Când este depășit, dispozitivul dă un semnal.

Funcția de ritm cardiac este instalată pe benzile de alergare și pedometre. Dar cele mai recente dispozitive oferă performanțe foarte dubioase. La urma urmei, funcția principală a unui pedometru este de a măsura numărul de pași.

Atunci când alegeți un cardiometru, ar trebui să acordați atenție prețului, țării de fabricație și caracteristicilor tehnice. Avantajul dispozitivului este capacitatea de a salva rezultate. În acest fel, puteți vedea dinamica antrenamentului și cum vă simțiți după. După cumpărare, trebuie să verificați dispozitivul pentru erori în calcule. Pentru a face acest lucru, schimbați pulsul cu mâna timp de un minut, apoi verificați-l cu datele dispozitivului.

Jogging ritm cardiac pentru pierderea în greutate

Acest tip de activitate fizică este popular în rândul persoanelor care doresc să slăbească. Această abordare este corectă și eficientă. Trebuie doar să țineți cont de caracteristicile individuale ale corpului și de propriile capacități. Supraîncărcarea poate duce chiar la un atac de cord.

Nu trebuie să alergi cu viteză mare pentru a pierde în greutate. Cheia aici este consecvența și observația, așa că mersul rapid este un loc bun pentru a începe. Cu un puls de 130 batai/min, se consuma 150 kcal de la 170 batai/min, consumul de calorii va fi de aproximativ 200. Acest calcul este pentru o jumatate de ora de exercitiu.

O alergare mai lungă la o viteză moderată va fi mai eficientă decât o alergare rapidă pe o perioadă scurtă de timp. În acest din urmă caz, sarcina va afecta mai degrabă mușchii decât depozitele de grăsime.

De-a lungul timpului, când excesul de greutate scapă, poți trece la antrenamentul menit să-ți îmbunătățești starea fizică. Alergarea ajută la întărirea mușchilor întregului corp, în special a picioarelor, spatelui și abdomenului. Acest exercițiu este util pentru menținerea scheletului muscular în formă bună. În plus, dezvoltă respirația. Inima unei persoane antrenate bate mai încet. Astfel, va rămâne sănătos și puternic mai mult timp. Pe lângă antrenament, nu uita de mers pe jos. Pentru a pierde în greutate, o persoană trebuie să fie mai activă.

Alergarea este recomandată tuturor celor care doresc să se întrețină. Aceasta este o ocazie bună de a vă relaxa și de a vă simți ca un atlet. Este important să începeți antrenamentul într-o dispoziție bună. Atunci totul se va rezolva. Fii sănătos și alergă mai mult!