Ce antrenamente sunt necesare pentru a arde grăsimile. Adăugați grăsimi sănătoase

Acest articol descrie antrenamentele de ardere a grăsimilor în termeni simpli. Urmați toate sfaturile și veți începe să pierdeți în greutate.

Ce trebuie sa stii...

Dacă vă gândiți serios să vă antrenați pentru a arde grăsimi și a pierde în greutate, atunci trebuie să vă faceți timp pentru a mânca corect. Dacă nu ai timp, GĂSEȘTI.
Prea des, oamenii încearcă să slăbească doar printr-un antrenament obositor pe intervale de anduranță. Dacă vrei să arzi grăsimi, atunci ar trebui să treci la strategii mai inteligente. De exemplu, exerciții pentru a-ți menține metabolismul (aproximativ), antrenamentul de forță, culturism și condiționarea forței corporale (un tip de antrenament cu un anumit arsenal de exerciții din discipline conexe).
Când vă dezvoltați planul de antrenament săptămânal, nu pierdeți din vedere faptul că diferitele stiluri de antrenament sunt responsabile pentru dezvoltarea și recuperarea diferitelor sisteme din corpul nostru. Ar trebui să lăsați un mic spațiu temporar între diferitele stări de „stres” fizic - corpul are nevoie de recuperare de la durerile de articulații, spate, după tensiune nervoasă și creșterea metabolismului.
În încercarea ta de a pierde grăsimea, alternează între două tipuri de activitate - antrenamente scurte intense și antrenamente lungi de anduranță.

Vrei sa slabesti? Aruncă toate sfaturile stupide de fitness - acestea vor fi perfecte pentru bunica ta. Antrenamentele reale pentru arderea grăsimilor provoacă creșterea musculară. Iată opt reguli pentru pierderea eficientă în greutate + un mic program de antrenament pentru arderea grăsimilor și un plan pentru punerea în aplicare a acestor sfaturi.

Prioritatea ta este alimentația

Da, acesta este un articol despre antrenament, dar alimentația este cea mai importantă regulă în pierderea grăsimilor. Dacă vrei cu adevărat să-l elimini, fă-ți timp să mergi la cumpărături, să gătești, să ții un jurnal cu mâncarea ta. Dacă nu ai timp, GĂSEȘTI-L! Reduceți timpul petrecut la televizor, telefon și rețelele sociale.

Dacă ai redus deja cât mai mult timp posibil și tot nu ai suficient, fă mai puțin exercițiu, dar dedică mai mult timp alimentației tale. Așa este - reducem antrenamentele! De exemplu, în programul meu de slăbire, am rezervat marți și sâmbătă pentru cumpărături și pregătirea mesei. În zilele noastre, desigur, poți să te antrenezi, dar dacă ești o persoană cu adevărat ocupată, nu urmări două păsări dintr-o singură piatră în același timp - ai grijă mai întâi de alimentația ta.

În ceea ce privește CE să mănânci, nu există o regulă strictă specifică. Poate știți deja ce alimente vă împiedică să vă atingeți obiectivele. Deși, desigur, există câteva reguli de bază. Încercați de exemplu: paleo dieta ca bază a dietei (numai produse naturale cu un singur ingredient, carne, pește, ouă cu gălbenușuri și legume) fără restricții la produsele care te ajută să obții ceea ce îți dorești. Adică, dacă luați shake-uri de proteine, suplimente și alimente pentru creșterea mușchilor, nu renunțați la ele. Nu te limita la carbohidrați sănătoși.

Alegeți exerciții serioase de anduranță

Indiferent de obiectivele tale, antrenamentul eficient depinde de un sistem de exerciții selectate corespunzător. Exercițiile eficiente de pierdere a grăsimilor vă vor ajuta să atingeți orice obiective noi în viitor. Acordați atenție exercițiilor complexe, complexe constând din mai multe elemente în același timp.

Fii mai puternic

Majoritatea oamenilor cred că forța este importantă pentru construirea mușchilor și creșterea eficienței generale a antrenamentului. Dacă scopul tău este doar pierderea de grăsime, atunci trebuie să arzi cât mai mult combustibil. Pentru a face acest lucru, corpul dumneavoastră nu trebuie să fie imun la acest combustibil. Principala problemă cu cardio-ul pentru pierderea grăsimilor este că, cu cât faci mai mult cardio, cu atât rezultatele sunt mai bune, iar pentru a obține rezultate și mai bune, trebuie să consumi și mai mult combustibil. Astfel, corpul tău devine din ce în ce mai receptiv la combustibilul cu care îl „alimentezi”. Cu antrenamentul de forță, totul se întâmplă puțin diferit. Cu cât rezultatele antrenamentului de forță sunt mai bune, cu atât poți ridica mai multă greutate. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât arde din ce în ce mai intens același combustibil din tine. Este antrenamentul de forță (rezistență metabolică, rezistență) care ne face mai puternici, ceea ce ajută eficient la pierderea grăsimilor.

Construiți mușchi

Oricine vrea să piardă în greutate trebuie pur și simplu să se gândească la cum să crească corect mușchii. Cei mai mulți oameni știu despre asta, totuși, nu încetez să repet acest adevăr iar și iar. Doar câteva grame de mușchi pot fi responsabile pentru pierderea de kilograme de grăsime în exces în fiecare zi!

Îmbunătățește-ți metabolismul după antrenamente

În urmă cu câțiva ani, oamenii de știință au susținut că cardio-ul lent ne-ar putea ajuta să pierdem grăsime. Cu toate acestea, acesta este un răspuns la o întrebare inițial pusă incorect. Antrenamentul pentru pierderea de grăsime nu este despre faptul că grăsimea este arse în timpul antrenamentului, ci despre faptul că este ardă în următoarele 24 de ore după antrenament. Exercițiile pe termen scurt, extrem de eficiente creează o deficiență de oxigen, care ne accelerează metabolismul timp de 24 de ore după exercițiu.

Creați un program înțelept

Când vă planificați planul săptămânal, luați în considerare impactul pe care diferitele tipuri de activitate îl au asupra corpului dvs. și stresul rezultat din aceste activități, de exemplu:

Stresori comuni: sprint, saritura in inaltime, antrenament cu mreana;

Tensiunea mușchilor spatelui: antrenament de viteza si anduranta, antrenament pana la epuizare;

Stresori metabolici: Antrenament pe intervale (ideal pentru pierderea de grăsime, dar dificil în ceea ce privește timpul de recuperare după acesta).

Nu uitați de timpul liber de la activitatea fizică între antrenamente. Dacă alegeți cele mai intense și grele antrenamente într-o zi, atunci treceți la sarcini mai ușoare a doua zi. Un exemplu de plan de lecție vă va ajuta să înțelegeți cum funcționează.

Schimbați strategiile în cercuri

Principala regulă pentru atingerea oricărui obiectiv este să urmați cu strictețe programul. În cele mai multe cazuri, cei care încearcă să slăbească folosesc doar antrenamente obositoare, de mare intensitate. Acest lucru este, desigur, grozav, dar efectul lor nu va dura mult. Pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de mai multe strategii simultan:

Antrenamentul de anduranță metabolică: Folosiți greutăți moderate pentru exerciții variabile, moderat-grele, compuse pentru întregul corp.

Antrenamentul de putere: Folosiți metode tradiționale de antrenament de forță - acest lucru vă va permite să ridicați mai multă greutate în timpul antrenamentului de rezistență.

Culturism: Concentrați-vă pe construirea mușchilor - acest lucru vă va crește rata metabolică. Mergeți vioi - acest lucru vă va ajuta să ardeți câteva calorii suplimentare.

Condiționarea forței corpului (dezvoltarea forței generale a corpului tău): Concentrați-vă pe a merge la sală și a face exerciții compuse cu ridicarea greutăților.

Accentul se pune nu numai pe frecvența antrenamentului, ci și pe frecvența dietei. Când unii oameni trec la antrenamente de intensitate puțin mai scăzută, încep să se îngrașească. Și, desigur, acest lucru nu este de la antrenament - antrenamentul nu poate provoca creșterea țesutului adipos. Dacă treceți de la antrenamente greu la antrenamente ușoare, asigurați-vă că eliminați carbohidrații și reduceți aportul de calorii. În caz contrar, vei începe să te îngrași din nou.

Ieși în aer

Omul este creat de natura pentru viata in aer liber. Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să iei o mreană și să ieși cu picioarele în stradă pentru o sesiune publică de antrenament de forță. Încercați să faceți ceva activ fizic în afara casei mai des. Alergați sprinturi, cărați o sanie încărcată în timpul iernii, luați un baros și bateți o anvelopă veche cu ea. Încercați să mergeți în parc să ridicați greutăți. Nu uita să faci Farmer's Walk (cu gantere în ambele mâini) imediat după antrenamente. Orice activitate în aer liber nu numai că arde calorii, dar îți îmbunătățește și starea de spirit, reduce stresul psihologic zilnic și te apropie din ce în ce mai mult de obiectivul tău.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate - punând totul împreună

ÎNCĂLZIRE

Utilizați orice vă va ajuta să vă puneți în formă înainte de antrenament. Plimbarea cu rolele, alergarea, orice mobilitate dinamică, sprinturile scurte, săriturile, mingea medicinală sau exercițiile corective sunt grozave. Principalul lucru este să nu te lași dus de cap. 5-10 minute vor fi suficiente.

Programul de antrenament pentru arderea grăsimilor este prezentat defalcat în zile de antrenament. Puteți alege zilele care vi se potrivesc cel mai bine, dar asigurați-vă că aveți zile de odihnă între antrenamente.

luni

După ce ați ridicat greutăți, treceți la antrenamente scurte și intense. Iată un exemplu de astfel de antrenament:

Sprinturi 40-60 de metri

Înclinare sau sprinturi pe stadion (scurte - mai puțin de 40 de minute): 5-10 sprinturi, 90 de secunde - 2 minute. Odihnă.

Lovirea unei anvelope cu un baros: Numar maxim de lovituri in 10-20 secunde, 5-10 seturi timp de 90 secunde-2 minute. Odihnă.

Tragerea unei sănii încărcate (mers sau alergare): 5-12 abordări (20 metri). Prima abordare este înainte și înapoi. Între abordări există o pauză de 90 de secunde - 2 minute.

Marți – Cumpărături/Gătit

Dacă timpul vă permite, încercați să alergați pe traseu.

Găsiți un teren de fotbal. Alergați în diagonală de la un capăt la altul al câmpului la aproximativ 75% din viteza maximă. Când ajungeți acolo, mergeți pe lungimea câmpului până la celălalt colț. Repetați acest lucru de 8-15 ori. Acest exercițiu va ridica tonusul general al corpului și va ajuta la recuperarea după următoarea zi de antrenament intens. Dacă nu aveți terenuri de fotbal în apropiere, improvizați! Parcul este destul de potrivit. Câțiva copaci vor marca colțurile.

miercuri

Dacă nu aveți o sanie specială, încercați să mergeți pe jos.

În aceeași zi, este necesar să se intensifice procesul de ardere a grăsimilor. Prin urmare, imediat după antrenamentul de forță, treceți la următoarele exerciții:

sprinturi de 400 de metri: 2-4 alergări, 2-5 minute. Odihnește-te între alergări.

Corzi de luptă: 45-47 secunde, 4-6 seturi, odihnă între seturi - 1-2 minute.

Tragerea unei sanie (mers sau alergare): 4-6 apropieri (distanta 30 de metri), 1 apropiere sunt doua alergari dus-intors, odihna 2-5 minute intre apropieri.

joi

Totul conform planului de marți, sau cel puțin 30-60 de minute de mers rapid.

vineri

Următorul - conform planului de luni. Adevărat, unele modificări sunt permise aici. De exemplu, dacă ați alergat luni sprinturi de 40-60 de metri, treceți la sprinturi în jurul stadionului sau să loviți o anvelopă cu un baros.

Sâmbătă - alegerea ta + cumpărături și gătit alimente sănătoase

Alege pentru tine:

Opțiunea 1 SPORT

Opțiunea ideală este să faci sport în aer liber, și nu în fața ecranului televizorului.

Opțiunea 2 AGREMENT ACTIV în aer liber

Drumeții, ciclism montan, alpinism etc. Asigurați-vă că activitatea este suficient de intensă.

Opțiunea 3 ZIUA OMULUI FORTE

Adună-ți prietenii și tot echipamentul tău sportiv și mergi în cel mai apropiat parc sau pădure. Dacă nu faceți astfel de ieșiri în mod regulat, atunci planificați totul pe măsură ce mergeți. Și dacă încă sunteți interesat de unele reguli, atunci citiți mai departe:

Treceți de la exerciții care necesită îndemânare și experiență la exerciții care necesită mai puțină îndemânare.
Utilizați seturi de 10 secunde pentru exerciții intense și seturi de 30 de secunde până la 2 minute pentru exerciții mai puțin intense.
Antrenamentul nu trebuie să depășească o oră.
Urmăriți-vă progresul la cele mai provocatoare exerciții.
Din când în când, treci prin ceea ce eu numesc testul „A fost o idee proastă...”. Pur și simplu, cineva din grupul tău de prieteni îți oferă o provocare - ceva ce nimeni nu a mai încercat până acum. Ceva nou și cu siguranță greu. Acest lucru vă oferă o provocare psihologică mai degrabă decât una fizică. Momentul competitiv te va înviora și te va ajuta să scoți în evidență cele mai bune abilități, poate ascunse.

Opțiunea 5 MUSCLE BEACH DAY

În această zi, vă puteți bucura de tipurile plăcute de culturism cu liniște sufletească.

	Exerciții	Abordari	Numărul de repetări	Odihnă
A1	Presă cu gantere în picioare	3	8-10	10 sec.
A2	Ridicări laterale cu gantere	3	12-15	90 sec.
B1	Ridicări cu gantere sau cu mreană	3	8-10	10 sec.
B2	Curl biceps cu gantere	3	8-10	10 sec.
B3	Curl cu mreană	3	8-10	2 min.
C1	Bench press	3	8-10	10 sec.
C2	Tracții cu aderență apropiată cu greutăți	3	8-10	10 sec.
C3	Bench press	3	8-10	2 minute.
D	Ridicarea gambei in picioare	3-5	8-10	90 sec.
E	Exerciții cu bucle de suspendare pentru abdomen	3	8-10	60 sec.

Repetarea exercitiilor din masa (bench press) nu este intamplatoare. Aceasta este direct legată de metoda lui Charles Poliquin. Al treilea exercițiu din set presupune revenirea la primul cu condiția de a folosi ceva mai puțină greutate.

Duminică - Orice activitate fizică ușoară

De exemplu, mersul pe jos sau cu bicicleta. Programul de antrenament pentru pierderea grăsimilor poate fi personalizat pentru a se potrivi abilităților și nevoilor dumneavoastră. Principalul lucru este să mențineți intensitatea și ritmul antrenamentului ridicate, astfel încât organismul să folosească grăsimea ca energie și să nu ardă mușchii.

Și înainte de noul sezon de antrenament, citiți:

Exercițiile de ardere a grăsimilor au proprietatea de a accelera metabolismul, astfel încât acest lucru face posibilă obținerea rezultatelor mai rapid, spre deosebire de exercițiile de forță. Esența unor astfel de exerciții metabolice este că excesul de grăsime este arse prin saturarea corpului cu oxigen, creșterea ritmului cardiac și a temperaturii corpului. În consecință, are loc descompunerea grăsimilor. Antrenamentele pentru arderea grăsimilor au loc în cel mai rapid ritm posibil, practic fără odihnă. Este important să te antrenezi în interior, cu mult aer proaspăt.

Cum să arzi corect grăsimile?

Să ne uităm la câteva modalități de a te ajuta să slăbești mai repede. Alegerea timpului pentru antrenament nu contează prea mult dacă te antrenezi corect și structurezi corect exercițiile. Dar un moment minunat pentru a arde instantaneu kilogramele în plus este dimineața. Alergarea sau un complex de intervale în acest moment, efectuate pe stomacul gol, vor lua energie din grăsimea subcutanată, și nu din alimentele consumate la micul dejun.

În restul zilei, este indicat să te antrenezi la una până la două ore după masă. Dar după antrenament, trebuie să luați o mică porție de proteine și carbohidrați în patruzeci de minute. Nu trebuie să-ți fie foame pentru a pierde în greutate. Tot ce se mănâncă în această perioadă de timp va merge spre refacerea musculară, dar nu în excesul de grăsime.

Complex de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru acasă

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate este, de asemenea, disponibil pentru a le efectua acasă. Nu este necesar să folosiți echipamente speciale; Antrenamentele ar trebui să dureze cel puțin 45 - 50 de minute. Arderea grăsimilor va începe la numai douăzeci de minute după începerea antrenamentului, așa că nu este indicat să te antrenezi doar 15 minute. O condiție importantă pentru pierderea în greutate este zona pulsului. Zona de 120 - 160 de bătăi pe minut este considerată confortabilă pentru sistemul cardiovascular și eficientă pentru arderea grăsimilor.

Superset pentru toate grupele musculare

Supersetul se realizează fără oprire, cu o tranziție lină de la un exercițiu la altul. Numărul de ture efectuate depinde de ce tip de sarcină doriți să obțineți. Este recomandabil să repetați acest complex pentru cel puțin cinci cercuri. După performanță, faceți o întindere ușoară a tuturor mușchilor.

Genofexiuni

Acest tip de ghemuit implică toți mușchii coapselor și feselor, în timp ce se adaugă sărituri pe loc, ceea ce crește ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor. Nu este indicat să faci exerciții în fiecare zi. Sportivii nepregătiți trebuie să-și refacă mușchii. Acest lucru poate dura 4 - 5 zile.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor depărtate;
Inspirați: coborâți pelvisul, coapsa paralelă cu podeaua, ca și cum ar fi așezat pe un scaun;
Expiră: sari din punctul de jos, ridicându-ți șosetele de pe podea;
Repetăm ghemuirea în timp ce inspirăm. Facem de 20 - 30 de ori.

Burpee

Acest tip de exerciții este foarte eficient pentru pierderea în greutate, deoarece se efectuează în cel mai rapid ritm posibil și implică absolut toate grupele musculare. În funcție de nivelul tău de pregătire, îl poți efectua de la 20 la 40 de ori.

Din poziție în picioare, în timp ce inspirăm, ne ghemuim, așezându-ne palmele pe podea;
Împingând cu picioarele, cu o expirație sărim în scândură cu brațele drepte;
Inspiră: sari înapoi la palme;
Săriți în sus în timp ce expirați și reveniți la poziția inițială.

Flotări

Acest exercițiu antrenează bine centura scapulară superioară. Puteți efectua astfel de exerciții după 2-3 zile, deoarece mușchii mici se recuperează rapid. Flotările formează o postură corectă, principalul lucru este de a menține abdomenul încordat, împiedicând lăsarea spatelui inferior. Efectuați 10 - 15 repetări. Luați în considerare opțiunea cu palmele largi.

Din poziție de scândură, palmele mai late decât umerii, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor;
Inspirați: coborâți pieptul până la nivelul coatelor. Coatele îndreptate spre laterale;
Expirați: împingeți în sus și reveniți la poziția inițială.

Exerciții eficiente pentru mușchii abdominali

Îți poți antrena mușchii abdominali destul de des. Trei până la patru antrenamente pe săptămână sunt suficiente. Complexul va ajuta la arderea unor centimetri în plus în zona taliei. Aceste exerciții pot pune capăt oricărui antrenament. Ori de câte ori este posibil, complexul se execută un cerc fără odihnă. După care se repetă încă de trei ori.

Încălzire. Exercițiul „O sută”

Exercițiul este arderea grăsimilor, dar în același timp respirația. Îmbunătățește circulația sângelui și pregătește organismul pentru alte exerciții.

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi în unghi drept. Tibia este suspendată paralel cu podeaua. Mâinile de-a lungul corpului;
Ridicăm omoplații de pe podea și menținem poziția folosind mușchii abdominali. Bărbia deasupra claviculei. Mâinile în fața ta, palmele în jos;
Luăm cinci respirații scurte treptate, bătând palmele în aer, de parcă am merge pe apă;
De asemenea, cinci expirații scurte fără a coborî omoplații pe podea;
Efectuați încă zece astfel de cicluri fără pauză.

Întinderea picioarelor alternativ

Exercițiul este începutul complexului. Antrenează mușchii abdominali adânci și, de asemenea, întinde spatele și picioarele.

Întins pe spate, genunchiul drept tras la piept, palmele ținându-ți genunchiul. Al doilea picior este drept, ținut deasupra podelei, la un unghi de 30 de grade. Omoplații sunt rupti de pe podea;
Inspiră – pauză. Cu o expirație, schimbăm picioarele, trăgând în sus genunchiul opus;
Repetăm schimbarea picioarelor de 20 - 30 de ori.

Întinde-ți picioarele în același timp

Întărește mușchii abdominali, întinde brațele și picioarele.

Poziția de pornire: culcat pe spate, omoplații de pe podea, picioarele împreună deasupra podelei la un unghi de 30 de grade. Brațele sunt îndreptate în spatele capului, ajungând în spate;
În timp ce mențineți o poziție stabilă, în timp ce expirați, trageți ambii genunchi la piept, atingându-vă tibiei cu palmele;
Inspirați: reveniți la poziția inițială. Repetăm exercițiul de 20-30 de ori.

Ridicari de picior de nivel

Antrenează mușchii abdominali. Funcționează în special partea inferioară a abdomenului.

Întins pe spate, palmele în spatele capului, omoplații de pe podea, picioarele drepte în vârf. Picioare peste pelvis;
Inspiră: coboară picioarele la un unghi de 45 de grade, fără a ridica spatele de pe podea;
Expirați: ridicați picioarele folosind presa până la poziția inițială. Repetați de 20-30 de ori.

Chriscross

Intareste muschii abdominali oblici si modeleaza talia.

Întins pe spate, palmele în spatele capului, picioarele drepte la un unghi de 45 de grade;
Omoplații au o greutate constantă. Expiră: cotul unei mâini ajunge spre genunchiul opus;
Inspirați: întoarceți-vă în centru;
Expirați: răsuciți spre cealaltă parte. 30 de repetări în total.

Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate

Un complex foarte simplu și eficient. Efectuat fără odihnă, cât mai repede posibil. Este important să vă monitorizați pulsul. Efectuând acest complex în fiecare două zile, puteți pierde rapid în greutate.

Sărind pe un teren mai înalt

Efectuat folosind un dulap sau o bancă specială.

Expirați: stând în fața băncii, săriți cu ambele picioare;
Inspirați: întoarceți-vă ușor pe podea. Efectuați de la 20 la 40 de sărituri.

Săritul coarda

Săritul ajută la accelerarea arderii grăsimilor prin creșterea ritmului cardiac. Efectuăm un minut, trecem imediat la următorul exercițiu.

Lifturi corporale

Exercițiul antrenează mușchii abdominali, tonificându-i. Efectuați într-un ritm rapid, urmărindu-vă respirația. În același timp, ne coborâm lin, fără să cădem pe spate. Exercițiile abdominale sunt efectuate o dată la două zile.

Întins pe spate, picioarele legate între ele, genunchii depărtați;
Expirați: ridicați corpul folosind mușchii abdominali, mâinile din spatele capului ating picioarele;
Inspiră: coborâm lin.

Repetați săritul cu coarda timp de un minut. Fără odihnă, trecem imediat la primul exercițiu al complexului. Efectuăm cel puțin zece cercuri.

Vă aducem în atenție o scurtă lecție video cu exerciții simple, dar foarte eficiente de ardere a grăsimilor:

Nu uita să bei multă apă în timpul antrenamentului, de asemenea, lichidul îmbunătățește metabolismul. Dacă vă puteți antrena doar târziu, încercați să nu luați cina după aceea, atunci procesul de ardere va continua noaptea. Urmați tehnica de a face exercițiile și de a respira, atunci antrenamentul va fi doar benefic.

In contact cu

Depunerile în exces pe corp sunt o problemă pentru mulți oameni. Cu toate acestea, pentru a obține o silueta tonifiată, trebuie să planificați corect un antrenament conceput pentru pierderea maximă în greutate. Ar trebui să alegeți un set eficient de exerciții care să includă cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor acasă. Combinând exercițiile zilnice intense cu o alimentație adecvată, puteți obține rezultate uimitoare.

Antrenamente pentru arderea grăsimilor

Cea mai bună metodă de combatere a depozitelor de grăsime este o combinație de antrenament de forță și cardio. Acest complex va ajuta la creșterea masei musculare, la creșterea rezistenței corpului și la îmbunătățirea tonusului. Principalul lucru este să distribuiți uniform sarcina pe toate grupele de mușchi pentru a obține o siluetă frumoasă într-o perioadă relativ scurtă de timp. Ce antrenamente ard grăsimile cel mai repede:

aerobic;
putere;
interval;
gimnastică.

Putere

Culturismul este adesea asociat cu antrenamentul în sala de sport, dar îl puteți face și acasă. Exercițiile de forță pentru a arde rapid grăsimile sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați, dar sarcinile ar trebui să fie diferite. Fetele ar trebui să ia gantere cu o greutate de 1-1,5 kg, iar bărbații - în funcție de starea lor fizică. Dacă antrenamentul are loc acasă și sportivul nu are accesorii potrivite, puteți folosi mijloace improvizate (recipiente cu apă, bețe lungi etc.) Cele mai energizante exerciții pentru arderea grăsimilor:

Bench press Întinde-te pe spate (pe o saltea sau o bancă) și ridică o mreană. Ridicați-l deasupra nivelului plexului solar și coborâți-l. Efectuați 4 seturi a câte 8 repetări (pauză de 60 de secunde).
Genuflexiuni. Luați gantere în mâini și ghemuiți-vă cu ele. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii. Faceți 3 seturi de 9 ori, cu o pauză de 75 de secunde.
Fante cu gantere. Durata: 4 seturi a cate 6 repetari pe fiecare picior.

Aerobic

Exercițiile cardio vă vor ajuta să pierdeți rapid excesul de greutate și să vă întăriți mușchiul inimii. Alegând cele mai eficiente exerciții pentru arderea grăsimilor, fata obține o siluetă subțire în scurt timp. Ce exercițiu aerobic este considerat cel mai eficient:

bicicleta;
mers rapid;
a sări coarda;
jumping;
cursuri de fitness în sala de sport;
dans.

Exerciții de ardere a grăsimilor

Antrenamentul intensiv care vizează descompunerea țesutului adipos vă va ajuta să obțineți o silueta subțire. Principalul lucru este să alegeți cele mai intense exerciții energetice pentru a obține efectul dorit după doar o lună de antrenament acasă. Ce încărcări trebuie efectuate:

Ridicarea picioarelor. Exercițiul ajută la strângerea șoldurilor, feselor și abdomenului. Ar trebui să te întinzi pe spate și să-ți ridici picioarele perpendicular pe podea, ținându-le împreună. Faceți o mișcare circulară, apoi coborâți. Efectuați fiecare acțiune fără probleme pentru a simți tensiunea musculară de 10 ori.
Flexie. Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte. În același timp, ridicați picioarele și brațele de pe podea, echilibrându-vă pe mușchii abdominali. Spatele inferior se îndoaie în acest moment. Țineți câteva secunde, apoi relaxați-vă. Fă de 12 ori.
Scândură. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor, întărirea mușchilor brațelor, brâului scapular, abdomenului și coapselor. Trebuie să stai pe coate și să te odihnești doar pe degetele de la picioare. Țineți poziția timp de 10-12 secunde. Relaxați-vă. Repetați de 8 ori.

Înot

Piscina este un loc minunat pentru a pierde în greutate. Înotul îmbunătățește sănătatea, arde caloriile, ajută la normalizarea metabolismului și încordează fiecare mușchi (fără a pune stres asupra articulațiilor). De ce poate acest proces înlocui antrenamentul? Apa este de multe ori mai densă decât aerul, așa că creează rezistență suplimentară pentru mușchii coapselor, brațelor, feselor și abdomenului. Datorită acestui fapt, o persoană primește încărcare cu energie, pierde calorii și își construiește mușchi. Cele mai multe exerciții de ardere a grăsimilor din piscină:

Antrenament pe intervale. Ar trebui să înoți la viteză maximă timp de cel puțin 5 minute, apoi să te odihnești două până la trei minute. Repetați de mai multe ori. Puteți alterna stilurile de înot.
Ridicarea picioarelor. Rezemați-vă spatele de partea laterală a piscinei (închideți) și apucați-l cu mâinile. Ridicați picioarele la 90 de grade, ținându-le câteva secunde. Faceți de 8-12 ori.

Jumping

Cercetările arată că aceste exerciții cresc densitatea osoasă, previn riscul de rănire și îmbunătățesc rezistența și flexibilitatea articulațiilor. Pliometria (antrenamentul de sărituri) este practica de a efectua mișcări care întind mușchiul piciorului înainte de a-l contracta. Datorită exercițiilor aerobice intense, excesul de greutate dispare foarte repede. Cele mai bune exerciții pentru a arde grăsimile:

Picioarele sunt puțin mai late decât umerii, genunchii sunt ușor îndoiți, brațele sunt trase înapoi (gata să sară). Trebuie să sari brusc cât mai sus posibil, ridicând brațele vertical. Pune pieptul înainte. Aterizează ușor pe genunchi îndoiți. Faceți 10 repetări.
Sari pe trepte. Puteți folosi o scară la intrare, o treaptă sau orice cutie rezistentă. Trebuie să puneți piciorul drept pe treaptă. Apoi, în timp ce săriți, schimbați constant picioarele fără a pierde tempo-ul. Durata: 2 minute.
A sări coarda. Sari timp de 6-8 minute. Luați o pauză de 3 minute și repetați.

Genuflexiuni

Aceste exerciții vă ajută să vă pompați fundul, să vă întărească șoldurile și fesele. Pentru a pierde în greutate și a obține o siluetă atractivă, ar trebui să-ți exerciți corpul de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Mai jos sunt cele mai bune antrenamente pentru a arde grăsimea cu genuflexiuni:

Exerciții cu gantere. Trebuie să-ți întinzi picioarele mai larg decât centura scapulară și să te ghemuiești, întinzându-ți fesele înapoi cât mai mult posibil. Repetați de 12-16 ori.
Fante încrucișate. Stai drept, sprijinindu-te pe piciorul stâng. Șoldurile și genunchii ușor îndoiți. Mutați-vă piciorul drept mult spre stânga pentru a forma o cruce cu piciorul stâng și ghemuiți-vă. Alternează picioarele. Efectuați timp de 1 minut.

Pentru ca corpul tău să fie frumos și sănătatea ta să fie puternică, trebuie să duci un stil de viață sănătos. Nutriția este una dintre componentele acestui stil de viață, dar nu uitați de sănătatea fizică. Statisticile spun că astăzi fiecare a treia persoană este supraponderală. Nu vorbim de 100 de kilograme in plus, aici vorbim de mici rezerve de grasime care se depun atat la barbati cat si la femei, pe laterale si pe abdomen.

În cele mai multe cazuri, bărbații nu sunt la fel de îngrijorați de burtă ca femeile, pentru care kilogramele în plus sunt o problemă eternă și dureri de cap. Puteți pierde în greutate ținând dietă, dar exercițiile fizice vă vor ajuta să scăpați eficient și rapid de excesul de greutate, de părțile căzute și, printre altele, vă va face corpul în formă și sănătos.

Exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor

În primul rând, aș dori să observ că astăzi a fi frumos și în formă nu este numai bine, ci și la modă. Această tendință a devenit populară relativ recent, dar este deja răspândită, atât în rândul tinerilor, cât și în rândul persoanelor de vârstă mijlocie.

Moda pentru sport poate fi numită atât frumoasă, cât și utilă, așa că astăzi să faci sport înseamnă să fii în tendințe și acest lucru este cu adevărat grozav. Mulți oameni cred că fără o sală de sport și un antrenor individual este imposibil să fii în formă, dar această părere este greșită, deoarece totul este în mâinile unei persoane și te vor ajuta să-ți faci corpul în formă și frumos. exerciții pentru a arde grăsimile acasă. Principalul lucru aici este dorința și, cel mai important, abordarea corectă.

Înainte de a începe să practicați sport acasă, trebuie să aflați o serie de reguli și recomandări pe care trebuie să le ascultați și să le urmați. Pentru ca exercițiile de acasă să fie benefice și eficiente, trebuie să cunoașteți recomandările de bază în acest sens:

Setează un scop. Acest lucru este foarte important, deoarece exercițiile fizice fără scop nu vor aduce prea multe rezultate, ceea ce înseamnă că există șansa să-ți irosești energia și nervii în zadar. Dacă scopul principal este să slăbiți în exces, trebuie să vă amintiți că exercițiile fizice la domiciliu ar trebui să fie regulate și suficient de lungi - de trei ori pe săptămână vor fi suficiente. Dacă vrei doar să-ți menții forma fizică, să faci exerciții fizice de două ori pe săptămână este norma.
Regularitatea cursurilor. Acest factor este, de asemenea, important pentru atingerea obiectivelor tale. Pentru a arde grăsimea pe laterale și pe stomac, trebuie să-ți obișnuiești corpul cu sarcini constante și progresive, altfel antrenamentele tale rare nu vor da niciun rezultat.
Sa nu uiti asta Excesul nu poate duce la nimic bun. Acest lucru este valabil și pentru practicarea sportului acasă. Nu ar trebui să vă taxați corpul cu activitate fizică în fiecare zi. Organismul trebuie să aibă timp să se recupereze, aceasta este o regulă obligatorie pentru practicarea sportului acasă. Antrenamentul zilnic este permis numai pentru sportivii profesioniști.

Inainte sa incepi exerciții acasă pentru a arde grăsimile, trebuie să-ți pregătești corpul - încălzi-l. Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire, altfel vă puteți răni mușchii, provocând vătămări fizice corpului.
Timp pentru sport. Durata antrenamentului contează. Pentru a pierde kilogramele în plus și a arde grăsimile acolo unde nu este nevoie, trebuie să faci mișcare cel puțin 30 de minute. În acest caz, cu cât faci mai mult exerciții, cu atât vei putea arde mai multe grăsimi în timpul acestei activități.
Nu termina brusc antrenamentul. După terminarea ultimului exercițiu, continuă să te miști timp de 10 minute, nu te întinde imediat pe canapea sau pe pat. Plimbați-vă prin casă, apartament și când corpul ți se răcește și respirația revine la normal, poți face și alte lucruri.
Este interzis face aceleasi exercitiiîn mod constant, ele trebuie schimbate. Corpul și mușchii noștri se obișnuiesc cu anumite exerciții de-a lungul timpului, iar pentru ca grăsimea să fie îndepărtată eficient de pe abdomen și laterale, organismul are nevoie de varietate.
Nu poți să slăbești 10 kg și să-ți tonifiezi corpul într-o săptămână de antrenament acasă. Totul în organism ar trebui să se întâmple treptat. Printre altele, este necesar să se țină cont de structura individuală și susceptibilitatea corpului. Rata de ardere a grăsimilor și procesul de pierdere în greutate în sine pot depinde de acest lucru.
Dacă aveți boli cronice, cel mai bine este să faceți exerciții de ardere a grăsimilor din burtă și laterale, consultați-vă medicul pentru a evita așa-numitele „efecte secundare” ale exercițiilor fizice la domiciliu. Regula principală este să nu vă răniți corpul.

Exerciții de ardere a grăsimilor pentru femei

Exercițiile fizice regulate ar trebui să fie un proces atent planificat, luând în considerare toți factorii de mai sus și fără a uita că exercițiile fizice diferă pentru bărbați și femei. Acest lucru se datorează diferențelor în structura corpului.

Nimeni nu spune că exercițiile vor diferi radical, există pur și simplu câteva nuanțe care ar trebui să fie luate în considerare atunci când planificați antrenamentul. Corpul feminin nu este mai puțin rezistent decât cel masculin, dar, în același timp, nu la fel de puternic, așa că acest factor joacă un rol important în activitatea în cauză.

Nu ar trebui să vă gândiți că, pentru a arde eficient grăsimea subcutanată, trebuie să efectuați exerciții supranaturale și dificile, principalul lucru în această chestiune este să le faceți corect. Nu este atât de dificil pe cât ar părea. Exercițiile simple efectuate corect vor aduce rezultate eficiente și mult așteptate. Exercițiile pot fi de bază, dar dacă sunt efectuate corect, grăsimea de pe părțile tale se va topi în fața ochilor tăi.

Iată unul dintre multele antrenamente eficiente și simple pentru arderea grăsimilor laterale:

Exercițiu „moara”. Toată lumea știe acest exercițiu de la școală. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele la un unghi de 45 de grade. Ne aplecăm spre fiecare picior, atingându-ne picioarele cu vârful degetelor - de 15 ori pe fiecare parte.

Următorul exercițiu: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Ne îndoim în fiecare direcție de 15 ori, alternativ, în timp ce înclinăm corpul în lateral cât mai mult posibil, ajutând cu mâna.

Crunch în picioare. Mâinile în spatele capului, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați un picior și înclinați corpul și brațul în lateral, pe fiecare parte de 15 ori.

Făcând corect aceste exerciții simple, chiar a doua zi vei simți că mușchii tăi laterali lucrează și grăsimea ard pe ei.

Exerciții de ardere a grăsimilor pentru bărbați

Bărbații suferă de exces de grăsime pe părțile laterale și pe burtă nu mai puțin decât femeile, pur și simplu, în cele mai multe cazuri, nu îi acordă prea multă atenție. Dar, astăzi, așa cum am menționat mai devreme, să fii un tip zvelt și înflăcărat nu este doar frumos, ci și la modă, așa că băieții ar trebui să știe să scape de grăsimea enervantă și inutilă de pe părțile laterale și pe stomac.

Deoarece bărbații sunt mai puternici și, într-o oarecare măsură, mai rezistenți decât femeile, ei determină numărul de repetări în mod independent, ținând cont de senzațiile și capacitățile lor fizice. Pentru un antrenament scurt, dar intens, veți avea nevoie de un prosop și un pahar cu apă.

Luați o înghițitură de apă, luați un prosop în mâini, întindeți-l la maxim, iar în această poziție, răsuciți-l cu tot trunchiul, fără a vă relaxa brațele, alternativ, în direcții diferite. Numărul de repetări depinde de starea ta fizică. După terminarea exercițiului în cauză, bea puțină apă.
Al doilea exercițiu se efectuează și cu un prosop. Întindem prosopul la maximum, ținând brațele în tensiune constantă. Ne ghemuim puțin, astfel încât picioarele noastre să simtă tensiunea. Ne punem mâinile încordate cu un prosop în fața noastră și ținem în această poziție timp de 30 de secunde. Repetăm acest exercițiu de mai multe ori. Noi bem apa.
Al treilea exercițiu: puneți-vă în patru labe, încrucișați-vă picioarele și începeți să faceți flotări. Adâncimea și numărul de repetări depind de starea fizică.

Acest antrenament nu va dura mai mult de 30 de minute, dar este cu adevărat productiv.

Exerciții pentru a arde grăsimea de pe abdomen

Grăsimea de pe burtă este o problemă reală atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Puteți scăpa de această problemă prin efectuarea corectă a exercițiilor de ardere a grăsimilor. Mai întâi trebuie să te încălzești și să te întinzi puțin, să-ți pregătești corpul pentru activitate fizică.

Deci, ordinea și executarea corectă a exercițiilor pentru arderea grăsimilor:

Flotări. Picioarele sunt încrucișate, corpul este drept la un unghi de 90 0. După ce devine foarte dificil să faci flotări în această poziție, îngenunchem și continuăm flotările până când simți un tremur în tot corpul. Efectuăm exercițiul într-un ritm intens.
Salturi intense. Sări în sus, ține-ți mâinile pe laterale, desfăcând picioarele și conectându-le. Tu decizi singur ritmul.
Genofexiuni. Poți să ții mâinile pe laterale, să te ghemuiești adânc și să sari sus. Repetăm acest exercițiu într-un ritm intens. Numărul de ori depinde de starea fizică.
Sumo ghemuit. Poziție largă a picioarelor, ghemuiți adânc, în timp ce ridicați corpul în sus, ridicați piciorul în sus.

Genuflexiuni cu balansarea picioarelor. Poziție largă a picioarelor, ghemuit adânc, atunci când ridicați corpul în sus, balansați piciorul, fiecare picior, pe rând.
Exerciții abdominale. Ridicarea standard a corpului în timp ce se fixează picioarele. Coborâm și urcăm destul de repede, de preferință în același ritm.

Este important să efectuați toate aceste exerciții unul după altul fără odihnă, într-un ritm intens, de un număr mare de ori. Un astfel de antrenament regulat va aduce rezultate vizibile într-o săptămână.

Exerciții pentru arderea grăsimilor pe laterale

Laturile franceze – acumularea de depozite de grăsime sub piele în partea inferioară a spatelui și feselor. Cauza este apariția excesului de greutate. Apar foarte repede cu o dietă proastă și cu lipsa oricărei activități fizice. Se manifestă mai ales clar în perioada toamnă-iarnă, când începem să ne mișcăm mai puțin și să mâncăm mai mult. A scăpa de ele nu este la fel de ușor ca să le construiești.

Nimic nu este imposibil, iar exercițiile fizice adecvate te vor ajuta să scapi de depozitele de grăsime de pe părțile tale. Pentru aceasta veți avea nevoie de gantere, dar din moment ce nu fiecare casă are astfel de echipamente, acestea pot fi înlocuite cu sticle de plastic cu nisip. Organizarea unor astfel de gantere nu va fi o problemă, principalul lucru este că sticlele sunt aceleași, atât ca volum, cât și ca greutate:

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâini. Împingeți șoldurile înainte, strângând fesele. Nu ar trebui să existe abateri. Ne ridicăm umerii, apoi îi luăm înapoi și îi coborâm ușor în jos. Partea inferioară a corpului, sub talie, ar trebui să fie nemișcată. Numărul de repetări este determinat independent.
Îndoirile laterale cu gantere. Ne aflăm în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Dar acum ne aplecăm în lateral, spatele este drept. Picioarele sunt nemișcate. Fiecare parte ar trebui făcută de același număr de ori, indiferent care parte a trunchiului este mai puternică.
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, pelvisul nemișcat, aduceți ganterele împreună, le puteți ține într-o lacăt pentru cântărire. Aducem coatele in linie cu umerii, bazinul este usor impins inainte. Inspirați și răsuciți corpul într-o direcție, apoi în cealaltă. Numărul de repetări îl determini singur, crescându-le de fiecare dată numărul.

Aceste exerciții simple te vor ajuta să scapi de excesul de grăsime de pe părțile tale. Principalul lucru este să nu fii leneș și să efectuați corect toate exercițiile de mai sus.

Exerciții cardio pentru arderea grăsimilor

Exercițiile grozave pentru arderea grăsimilor sunt exercițiile cardio, care se pot face și acasă.

Saritul coarda – sarim repede, mult si mult timp. Facem mai multe abordări. Poți schimba tipul de sărituri: pe două picioare, ridicarea alternativă a picioarelor etc.

Sărituri – sărim mult, sus, ridicăm brațele când sărim, ne unim picioarele și le întindem. Exercițiul se numește „Star”.

Săritul cu coarda sau coarda este un antrenament cardio excelent pentru toate grupele musculare. Ardem grăsimi, slăbim, ne creștem rezistența și ne menținem corpul în formă bună. Simplu și eficient. Regularitatea exercițiilor fizice este principalul factor în atingerea obiectivului dvs.

Avand grija de corpul tau si de aspectul lui prin sport, vei fi nu doar frumoasa, ci si sanatoasa.

Video: Ardeți grăsimea

Excesul de greutate este o problemă eternă pentru milioane de femei din întreaga lume. Toată lumea știe că cel mai eficient mod de a face față kilogramelor în plus este exercițiile regulate.

Antrenamente pentru pierderea rapidă în greutate

Dar nu toată lumea știe ce tip de fitness te ajută să slăbești mai repede și ce exerciții ard grăsimile mai eficient: antrenament cardio sau de forță.

Pentru a alege cel mai eficient tip de fitness, mai întâi trebuie să înțelegeți conceptele.

Antrenamentele de forță sunt exerciții care sunt efectuate folosind diverse greutăți, cum ar fi ganterele. Exercițiile cardio sunt activități care vizează întărirea sistemului cardiovascular. Acestea includ încărcături fără greutăți suplimentare, cum ar fi aerobic, ciclism, alergare și altele.

Cum are loc arderea grăsimilor în timpul antrenamentului de forță?

Sarcinile de forță accelerează bine sângele și îmbunătățesc metabolismul în organism.În același timp, metabolismul rămâne ridicat pentru o lungă perioadă de timp după exercițiu. Există o părere că în timpul antrenamentului cardio grăsimea este ardă mult mai repede decât în timpul antrenamentului de forță. Această afirmație se aplică antrenamentului de forță scurt și intens, deoarece acesta arde activ carbohidrații, nu grăsimile.

Dar antrenamentul de forță are un efect de durată mai lungă., deoarece necesită cantități enorme de energie din corpul nostru și continuă să lucreze câteva zile după lecție. După un antrenament, corpul tău are nevoie de timp pentru a se recupera, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii chiar și atunci când ești în repaus.

Cum se produce arderea grăsimilor în timpul antrenamentului cardio?

În timpul antrenamentului cardio, arderea grăsimilor are loc mult mai rapid, decât în timpul antrenamentului de forță, deoarece corpul nostru începe să consume intens oxigen. În consecință, consumul de calorii crește.

Cu toate acestea, recuperarea după antrenamentul cardio are loc foarte rapid și nu apar modificări la nivelul mușchilor. În plus, uneori organismul își poate folosi propriii mușchi pentru nutriție, mai degrabă decât pentru grăsime. Prin urmare, persoanele care slăbesc prin antrenament cardio și dietă pierd kilogramele în plus foarte încet.

Cum să accelerezi arderea grăsimilor și pierderea în greutate?

Atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță au beneficiile lor. Antrenamentul cardio vă permite să ardeți rapid grăsimile în timpul exercițiilor fizice, dar nu are un efect pe termen lung. Și deși antrenamentul de forță nu produce rezultate rapide, arde grăsimile chiar și după antrenament.

Prin urmare, pentru a obține cele mai pronunțate rezultate, cel mai bine este să combinați aceste două tipuri de antrenament. Începeți cu antrenamentul de forță și apoi treceți la cardio.

Exercițiile cardio pot fi făcute și înainte de micul dejun,În acest fel, vei consuma grăsimea pe care ai depozitat-o deja. Iar seara este ideală pentru antrenamentul de forță. De asemenea, nu uitați că pentru o pierdere eficientă în greutate trebuie să mâncați corect.

O soluție excelentă este o dietă săracă în carbohidrați și grăsimi sau o dietă bogată în proteine.