Ce sunt flotările. Flotări de la podea - cele mai complete informații despre exercițiu

Flotările ne sunt familiare încă de la școală, dar nu toată lumea știe că sunt recunoscute de sportivi ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenament acasă. Ele dezvoltă mușchii corpului superior, ajută la pompare și devin mai puternice, nu necesită echipament și greutăți suplimentare.

Schimbând poziția brațelor și picioarelor, folosești diferite grupe musculare și obții rezultate noi. Aceasta este o cale ușoară către sănătate și frumusețe. Să vorbim mai detaliat despre ce mușchi lucrează cu diferite tipuri de flotări.

Care sunt beneficiile push-up-urilor?

Dacă iei o poziție orizontală cu fața în jos și cobori și apoi ridici trunchiul cu mâinile, atunci faci flotări. Acest exercițiu se efectuează fără greutăți suplimentare: doar sportivii cu experiență pot avea nevoie de greutăți.

Antrenând în acest fel, angajați pectoralii și tricepșii. Grupurile specifice legate în timpul educației fizice depind de locația brațelor și de înălțimea picioarelor. Capacitatea de a pompa nu este singurul beneficiu al exercițiilor fizice. Făcând flotări, devii mai rezistent, mai puternic, stimulezi metabolismul, ceea ce are un efect pozitiv asupra bunăstării generale.

Nu este nevoie să mergi la un club de fitness sau un stadion: poți face flotări acasă, fără echipament special și în hainele tale obișnuite.

După 30 de ani, o persoană pierde 2% din masa musculară pe an: este înlocuită cu grăsime.

Exercițiile fizice ajută la oprirea acestui proces negativ și la prevenirea dezvoltării aterosclerozei și a problemelor sistemului cardiovascular.

Video: principiile flotărilor de la podea:

Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor

Exercițiul se efectuează în mai multe moduri, în funcție de obiectivele pe care sportivul și-l stabilește, de nivelul antrenamentului său.

Cu versiunea clasică de flotări (de la podea), mușchii pieptului, triceps, deltoid, cot și mușchii serratus lucrează. Astfel de flotări sunt împărțite în șapte tipuri:

pe mâini înguste- dați sarcina maximă pe triceps. Coborâți încet și ridicați-vă cu o smucitură;

pe mâini largi- pompa repede pieptul. Este recomandat să nu vă îndreptați brațele nici în punctul de sus până la capăt. Nu lăsați și nu folosiți presa;

capul jos- da cea mai mare sarcina pe zona pieptului. Diferența față de varianta clasică este că picioarele sunt așezate pe bancă, iar mâinile sunt plasate în fața umerilor: această poziție vă permite să mențineți echilibrul;

pe pumni- aceasta este alegerea acelor persoane care doresc să pompeze nu numai tricepsul și delta, ci și încheieturile și mâinile. In aceasta pozitie creste si rolul bicepsului. A face exerciții cu pumnii este mai dificil decât într-o poziție obișnuită. Antrenorii nu recomandă începerea flotărilor cu un număr mare de repetări pentru a evita accidentarea;

pe opriri Aceasta este o versiune mai ușoară a exercițiului anterior. Este ales de persoanele cu încheieturile slăbite pentru a evita durerea după un antrenament;

pe de o parte- implica muschii centurii scapulare, delta, triceps si ligamente. Ele dezvoltă rezistența și ajută la pomparea atât a trunchiului, cât și a celui inferior. Nu sunt „dați” imediat: mai întâi trebuie să învățați cum să păstrați un echilibru și să obțineți o formă fizică optimă;

« lăcustă„- antrenează mușchii brațelor și ai pieptului superior. Necesita o tehnică adecvată: încercările de a-ți ține respirația sau de a modifica poziția de pornire pot duce la răni.

Există și alte tipuri de flotări care sunt adesea folosite de culturisti și de toți cei care doresc să se mențină în formă:

Verso- sunt nemeritat mai puțin populare decât cele clasice. Nu necesită echipament special: două bănci sunt suficiente pentru a le completa. Acesta este unul dintre exercițiile de bază ale culturistilor, care vă permite să pompați tricepșii și să câștigați volum.

Pe scaune- Aceasta este o modificare a metodei anterioare, care presupune înlocuirea băncilor cu scaune. Implementarea lor necesită o bună pregătire fizică.

În înclinare- pentru implementarea lor se folosește o bancă, pe care sportivul se sprijină cu mâinile. Așa se balansează partea inferioară a mușchilor pectorali.

Pe panta inversă(picioare deasupra capului) - dezvolta muschii pectorali superiori. Picioarele sunt așezate pe bancă, iar mâinile sunt puțin mai departe decât capul.

Pe bare denivelate- implica muschii inferiori si superiori, invatandu-i lucrul bine coordonat si functionarea puterii. Acesta este un exercițiu general de întărire pentru întregul corp. Schimbând poziția mâinilor, puteți elabora diferite elemente ale masei musculare.

Contraindicații și posibile daune

Moderația este o condiție importantă pentru succesul oricărui antrenament.Încercați să nu exagerați, faceți totul cu moderație și urmați tehnica. Nu faceți exerciții fizice prin durere și disconfort.

Contraindicațiile pentru flotări sunt:

excesul de greutate corporală;
tulburări de coordonare a mișcărilor;
leziuni la încheietura mâinii, la umăr și la braț.

Problemele cu spatele nu sunt considerate o contraindicație pentru flotări. Acest lucru subliniază încă o dată beneficiile lor pentru corpul uman.

Respirați corect: lipsa de oxigen vă poate face să vă simțiți rău (amețit și slăbit) și vă poate forța să opriți exercițiile. De aceea, antreneaza-te intr-o zona bine ventilata, respira adanc si calm.

Îndepărtați bijuteriile și îmbrăcămintea care împiedică mișcarea: va deveni o piedică serioasă în calea antrenamentului.

Când începeți antrenamentul, consultați un medic. După evaluarea stării fiziologice a pacientului, acesta va da recomandări cu privire la intensitatea și frecvența cursurilor. El va stabili dacă aveți contraindicații pentru activitatea fizică.

Începătorii ar trebui să înceapă cu flotări simple și numai atunci când corpul se obișnuiește cu sarcinile, să treacă la antrenamente complexe. Pentru o pompare mai eficientă a masei musculare, utilizați echipamente și greutăți suplimentare.

Observați tehnica corectă: nu trebuie să vă lăsați capul în jos, uitați-vă la un punct. Nu puteți să vă îndoiți genunchii și să vă mișcați șoldurile: sarcina ar trebui să se întindă.

Este mai bine să faci mai puține repetări, dar corect și calm, decât să suprasoliciți corpul cu sarcini excesive.

Încearcă să nu exagerezi în clasă. Luați o pauză de 2-5 minute după fiecare set. Pentru a nu suprasolicita mușchii, nu faceți întregul complex dintr-o singură respirație. Inspirați în timp ce vă îndoiți brațele și expirați în timp ce le îndreptați.

Acestea sunt exerciții care sunt unul dintre cele mai simple, dar extrem de eficiente. Le puteți efectua oricând și, important, nu trebuie să vizitați pentru asta, deoarece puteți lucra cu propria greutate. Toate tipurile de flotări de la podea afectează diferite grupe musculare.

Pe lângă faptul că dezvoltă mușchii triceps, deltoid, umăr și pectoral, mușchii picioarelor sunt, de asemenea, incluși în muncă și. crește moderat și se întărește, rezistența crește treptat și devine mai proeminentă. În continuare, în articol, vom analiza în detaliu tehnica de realizare a celor mai populare și mai eficiente tipuri de aceasta.

Din genunchii mei

Aceasta este viziunea de bază și oarecum simplificată. Este folosit la fetele lor, precum și la sportivii începători. Aceasta este o alternativă foarte bună la clasicele flotări, dar într-o formă mai simplă. Munca include triceps, fascicul anterior de delte, pectoralul mare și serratus anterior.

Pentru a efectua acest tip de exercițiu, ar trebui:

Pune-te în genunchi și pune accentul întins. Mâinile trebuie să fie puțin mai largi decât lățimea umerilor și sub piept.
Îndreptați și coborâți încet.
Sprijinindu-vă în genunchi și îndreptându-vă, trebuie să ridicați corpul în poziția inițială.
Repetați numărul dorit de flotări.

Este important, atunci când efectuați un astfel de exercițiu, să faceți mișcările sub control și încet. Munca trebuie simțită în mod constant. , iar pelvisul pe tot parcursul, în timp ce se efectuează flotări, ar trebui să fie situat pe aceeași linie. Omoplații nu pot fi redusi, trebuie coborâti și divorțați.

Prindere medie

Flotările de pe podea pentru mușchii pectorali cu o prindere medie sunt foarte eficiente.În plus, se antrenează triceps și delte. Totul este static.

Trebuie să puneți accent pe culcare. Nu puteți ridica sau coborî capul în jos, acesta trebuie ținut strict de-a lungul liniei coloanei vertebrale.
Mâinile ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii.
Coborâți încet corpul în jos, apoi, cu un efort puternic, strângeți corpul în sus.
În poziția superioară, este necesar să strângeți mușchii pectorali în detrimentul „unu-doi”, apoi să coborâți din nou la podea.

Este necesar să puneți accent pe culcat, în timp ce așezați periile puțin mai late decât umerii și la nivelul pieptului.
La inspirație, greutatea corporală trebuie mutată la prima mână și, coborând, trece la a doua.
Pe măsură ce expirați, ar trebui să ridicați corpul, revenind la poziția inițială.
Repetați aceiași pași, dar în cealaltă direcție.

capul sus

Nivelul de dificultate al acestui tip de flotări este scăzut. Veți avea nevoie de o bancă pe care să vă puteți sprijini mâinile. Distanța dintre perii este puțin mai mare. Pentru a preveni alunecarea picioarelor, puteți instala un suport pentru stabilitate sau vă puteți sprijini de perete. Spatele este drept, fără abateri. chiar.

Când inhalați, trebuie să coborâți, pelvisul este ținut la nivelul coloanei vertebrale, fără să se ridice sau să cadă.
La expirație - reveniți la poziția inițială.

Astfel, se va putea da o sarcină părții inferioare a mușchilor pectorali, ceea ce va ajuta bine sportivii începători.

Analizând diferite tipuri de flotări, trebuie menționat că efectuarea unui astfel de cap în jos este cea mai dificilă și potrivită pentru cei avansați. Acest exercițiu se efectuează cu susul în jos.

Este necesar să se pună accent pe brațele drepte, în timp ce un picior ar trebui să se întindă pe celălalt.
La inspiratie coboara corpul in jos astfel incat sa fie la aproximativ 3-5 cm de la maini pana la piept.Totodata coatele trebuie tinute cat mai aproape de corp.
La expiratie, prin indreptarea ambelor brate, corpul trebuie ridicat in pozitia initiala.

Efectuând flotări cu bumbac, puteți folosi mari și tricepși.În plus, vor fi implicați mușchii care susțin corpul într-o poziție de nivel, întreaga centură de umăr, precum și mușchii picioarelor care primesc o sarcină statică.

Trebuie să puneți accent pe culcare, sprijinindu-vă palmele pe podea. Întinde-ți brațele la lățimea umerilor, ține-ți spatele drept.
În timp ce inhalați, ar trebui să coborâți corpul în jos, îndoind brațele la coate.
Apoi, cu un efort exploziv și puternic, trebuie să te împingi de pe podea, împingând corpul cât mai sus posibil. ar trebui să fie suficient pentru a avea timp să aplaudă în fața ta și să nu cadă în același timp.
După ce ați dat palme, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială, sprijinindu-vă palmele pe podea.

Important! Puteți complica antrenamentul făcând o palmă în spatele capului, la spate sau pe piept. De asemenea, puteți rupe podeaua în acest proces, nu numai mâinile, ci și picioarele.

nume diferite

Esența flotărilor opuse este că un braț va fi situat într-o poziție clasică, adică puțin mai lat decât umerii, iar cotul este îndreptat în lateral, iar celălalt în așa fel, ca în cazul împingerii tricepsului. ups, palma este sub piept, iar cotul este îndreptat înapoi. Cu acest tip de flotări, puteți împărți sarcina asupra mușchilor triceps și pectorali. Poziția mâinilor va trebui să fie alternată.

Luați poziția de pornire.
Mâna stângă trebuie dusă în lateral, iar mâna dreaptă trebuie plasată cu cotul înapoi sub piept.
În timp ce inhalați, trebuie să vă îndoiți cotul stâng, mișcându-l în lateral. Mâna dreaptă pentru a aluneca în jos pe corp.

Mulți oameni vor să arate în formă, slabi și să fie într-o formă fizică excelentă. Dar, din păcate, nu toată lumea își dorește sau poate, din anumite circumstanțe, să viziteze sala de sport sau să doteze un colț de sport acasă. Acest lucru nu este necesar dacă efectuați în mod regulat flotări.

Flotările de la podea nu necesită utilizarea oricăror echipamente sau simulatoare costisitoare specializate, prezența echipamentului sportiv. Pentru a obține rezultate bune, este suficient să ai dorința de a fi în formă bună, să nu fii leneș și, de asemenea, să folosești un sistem (program) de push-up adecvat.

Avantajul unor astfel de antrenamente este că nu au restricții. Absolut toată lumea poate împinge de la podea - copii, adulți, bătrâni, bărbați și femei.

Acest exercițiu de bază implică simultan mai multe grupe de mușchi simultan. Este considerat universal și trebuie inclus în orice plan de antrenament.

În timpul implementării sale, în munca activă sunt implicați următoarele:

cutia toracică;
centură scapulară;
arme;
mușchi abdominali.

Flotările nu numai că implică diferiți mușchi, dar vă permit și să mutați atenția asupra anumitor grupuri. Pentru a elabora o anumită zonă, este suficient să redistribuiți sarcina prin schimbarea punctelor de referință și a tehnicilor de performanță.

Mușchii sunt implicați în lucru deja atunci când este luată poziția inițială (inițială). Pentru a menține corpul în poziția statică acceptată, se activează mușchii intercostali și abdominali, spatele, precum și brațele și picioarele.

Datorită acestui exercițiu de bază, accesibil și, cel mai important, eficient, se formează masa musculară. În plus, o persoană care împinge în mod regulat de pe podea devine mai puternică și mai rezistentă. Viteza impactului crește și ea.

Următoarele grupe de mușchi primesc cea mai mare sarcină:

pectoral. Asigura abducția și aducția, precum și rotația humerusului. Funcționează cel mai bine într-o poziție largă de prindere.
Triceps. Datorită tricepsului, brațele sunt îndreptate și se dezvoltă cât mai bine în poziția de prindere îngustă.
Biceps. Obțineți o încărcare puternică care crește puterea bicepsului.
Deltoid. Ei dobândesc o ușurare frumoasă și, prin urmare, umerii arată vizual mai mari.
Front dinţat. Pieptul lateral este lucrat cu un tip limitat de exerciții, iar flotările sunt considerate cele mai bune dintre ele.
Piramidal. Mușchii cotului, care sunt o continuare a tricepsului, asigură o extensie mai ușoară a antebrațelor.

Un program și o tehnică de execuție concepute corespunzător vă permit să beneficiați nu numai pentru mușchi. Flotările întăresc sistemele respirator și cardiovascular, oasele, articulațiile și ligamentele și au un efect pozitiv asupra cursului metabolismului. Sănătatea și bunăstarea umană sunt semnificativ îmbunătățite.

Pentru o persoană care nu face sport și nu merge la sală, acest exercițiu vă permite să aduceți rapid mușchii slăbiți în ton. Datorită acestui lucru, devine mult mai ușor să efectuați munca de rutină, care implică anumite activități fizice.

După ce v-ați stabilit un obiectiv - pentru a începe să faceți flotări, trebuie să înțelegeți că va fi dificil atât din punct de vedere psihologic, cât și fizic. În această etapă, este important să nu exagerați, ci să faceți totul corect, astfel încât în viitor să fie mult mai ușor să faceți tranziția de la simplu la complex.

Nu este recomandat să te obții la prima lecție. Rezultatul obținut se datorează nu numai numărului de abordări, ci și performanței tehnice, care este mult mai importantă. Și dacă apăsați doar pe număr, nu pe calitate, nu va avea niciun efect. Începătorii ar trebui să înceapă versiunea clasică de flotări după ce au făcut acest exercițiu, mai întâi din plan vertical, apoi din genunchi.

Nu ar trebui să te grăbești. Fiecare etapă durează de la șapte zile la câteva săptămâni. Trebuie să vă concentrați doar pe antrenament, precum și pe forma fizică. Pregătirea de a trece la etapa următoare este evidențiată de absența dificultăților în implementarea nivelului actual.

O atenție deosebită este acordată dezvoltării poziției inițiale, care depinde de tipul de flotări, de reglarea corectă a respirației, de direcția fiecărei mișcări. Trunchiul coboară la inspirație și se ridică la expirație. Este necesar să se controleze faptul că corpul este în mod constant drept, iar coborârea și ridicarea corpului se efectuează numai prin îndoirea și îndreptarea brațelor.

Ar trebui să începeți flotările cu 10 repetări. Se recomandă creșterea treptată a ritmului. Principalul lucru este să vă ascultați propriile sentimente despre modul în care corpul reacționează la sarcina curentă și în creștere. După oră, senzația de oboseală ar trebui să fie ușoară. Fara supratensiune. Acest lucru este valabil mai ales pentru primele antrenamente.
Înainte de a începe cursurile, ar trebui să efectuați întotdeauna o încălzire de zece minute și să efectuați numărul planificat de repetări în mai multe abordări cu pauze de 2-3 minute.
Trebuie să împingeți în sus în mod regulat. Antrenamentele nu ar trebui să se încadreze niciodată într-o rutină.
Întocmirea unui program de pregătire trebuie să fie însoțită în mod necesar de anumite obiective. Dacă vrei să crești masa musculară, va trebui să te antrenezi zilnic. Puteți face flotări pentru a vă menține în formă fizică bună și pentru a normaliza greutatea corporală de la două până la trei ori pe săptămână.
Cei care decid să se antreneze zilnic ar trebui să treacă la acest ritm treptat. În primul rând, trebuie să o faci o dată la două zile pentru a pregăti mușchii pentru stres. Odihnește-te și dă mușchilor un impuls de a câștiga în masă.
Când începeți un exercițiu, ar trebui să studiați întotdeauna cu atenție nu numai descrierea, ci și recomandările.
Când faci flotări, poți să experimentezi și să-ți iei niște libertăți, dar chiar și atunci când toate mișcările sunt perfecționate, forța, agilitatea și rezistența sunt bine dezvoltate, adică cu experiență care vine cu timpul.

Începătorii sunt cel mai adesea interesați de întrebarea câte repetări trebuie vizate. Este suficient ca femeile să aducă numărul de flotări la 30-40, iar pentru bărbați - până la 50-100 de flotări. Acestea sunt rezultate decente, dar nu extreme. Oamenii care doresc să aibă un corp puternic pompat sau să facă sport ar trebui să își stabilească obiective mai înalte.

Într-o lună și jumătate, dacă faci sport în mod regulat, femeile pot ajunge la 50, iar bărbații la 100 de repetări. În acest caz, nu trebuie să te antrenezi mai mult de 10-15 minute. Acest lucru este suficient pentru a crește puterea mâinilor, precum și apariția unor modificări vizibile vizual. Un punct important trebuie luat în considerare aici. Există o părere că mai mult de 15 repetări per set vor crește rezistența, dar numai în detrimentul creșterii volumului și a forței fizice.

Pentru a crește indicatorii de forță și creșterea musculară, trebuie acordată o atenție sporită tehnicii de execuție, pentru a complica mișcările și amplitudinea. Puteți face flotări de la opriri sau alte opțiuni complexe.

Acest exercițiu aparent simplu are multe variații. Potrivit unor experți, numărul de variații diferite este mai mare de cincizeci.

Cei mai renumiți sportivi și culturisti aduc în mod constant diverse completări și modificări la flotări, care vă permit să schimbați accentul sarcinilor și să deschideți noi oportunități.

Selectarea opțiunilor ușoare sau îngreunarea antrenamentului este o chestiune personală pentru toată lumea. Alegerea este determinată de dorințele personale, scopurile urmărite, capacitățile fizice.

Familiar tuturor încă din timpul școlii, desfășurat la orele de educație fizică. Accentul se pune pe culcat, sprijinit de șosete și palme. Mâinile sunt așezate puțin mai late decât nivelul umerilor, cu palmele îndreptate înainte. Accentul este pus pe degetele de la picioare, divorțate puțin mai late decât umerii. Mișcările clasicelor flotări includ triceps, piept, delte.

Sunt o variantă ușoară potrivită pentru începători, vârstnici sau cei cu probleme cu regiunea coloanei vertebrale. Poza inițială este similară cu versiunea clasică, dar doar cu accent pe picioarele îndoite la articulația genunchiului, și nu pe degetele de la picioare.

Picioarele sunt ținute deasupra podelei, una peste alta. Datorită acestei poziții, sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui, efortul de la diferite grupe musculare scade. Studiile au arătat că volumul de muncă în flotările clasice este de 64, iar cu accent pe articulațiile genunchiului - 49 la sută.

De pe o suprafață orizontală și de pe un perete

Primele sunt destul de dificile, mai ales pentru începători, iar dacă începi cu ele, atunci suprasolicitarea fizică o poate determina să descurajeze orice dorință de a continua practica. Primii pași se încep cel mai bine cu flotări efectuate dintr-un plan vertical, adică de pe un perete. Este ușor, dar destul de practic, deoarece pregătește mușchii și articulațiile pentru sarcini mult mai mari.

Tehnica de execuție este destul de simplă. Trebuie să stai drept, făcându-te înapoi de perete cu un pas. Distanța dintre umeri ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Călcâiele sunt cel mai bine ținute de podea atunci când greutatea corpului este transferată pe mâini. Trebuie să vă deplasați spre perete îndoind brațele la articulațiile cotului până când pieptul atinge suprafața și să vă ridicați îndreptând coatele. În același timp, trunchiul trebuie menținut uniform, doar mâinile ar trebui să funcționeze.

Distanța dintre brațe este de aproximativ două lățimi ale umerilor. Articulațiile cotului privesc în lateral, iar accentul poate cădea atât pe pumnii strânși, cât și pe palmele deschise.

Șosetele care se sprijină pe suprafața podelei, dimpotrivă, reduc deja umerii. Coborând, asigurați-vă că articulațiile cotului rămân îndreptate în lateral. Atingând podeaua, ridică-te repede.

Eficacitatea exercițiului depinde de poziția trunchiului, care trebuie menținut drept de la picioare până la cap. Dacă coborâți stomacul, scoateți fesele în sus, îndoiți în regiunea lombară, acest lucru va încălca tehnica de execuție.

Pentru a transfera sarcina la mușchii pieptului, picioarele sunt așezate pe un deal - o canapea sau o bancă, iar palmele sunt lăsate pe podea. Transferarea accentului pe un suport cu o înălțime de 60 cm, potrivit experților, vă permite să creșteți încărcătura cu până la 75% din greutatea proprie. Dacă faceți un transfer invers, adică nu puneți picioarele, ci mâinile pe un deal, atunci va fi mult mai ușor să faceți exercițiul. Cu cât banca este mai înaltă, cu atât este mai ușor să faci flotări.

Sarcina asupra mușchilor pieptului depinde direct de prindere. Cu cât este mai lat, cu atât este mai sus.

Mâinile sunt plasate în linie cu nivelul articulației umărului, adică de-a lungul corpului. Coatele sunt îndreptate înapoi. Ele stau fie pe palme, fie pe pumni. Poziția picioarelor ar trebui să fie astfel încât să fie deja depărtate la lățimea umerilor. Mișcându-se în jos, brațele sunt îndoite, mișcându-le de-a lungul corpului, îndreptând coatele înapoi. Atingând podeaua, ținând corpul drept, ridică-te imediat. Această tehnică de execuție vă permite să lucrați tricepsul. Așezarea picioarelor pe un deal complică exercițiul, iar mâinile îl fac mai ușor.

Este o versiune complexă de flotări, datorită căreia se lucrează tricepsul și zona frontală a deltelor.

Accentul se pune exclusiv pe palme, care sunt situate una lângă alta, astfel încât degetele să se sprijine pe suprafața podelei și să se întoarcă ușor spre interior, dacă este necesar, pentru a facilita execuția. Degetele picioarelor sunt fie puțin mai largi, fie la același nivel cu centura scapulară.

Pentru a coborî, brațele sunt îndoite, mișcând coatele de-a lungul corpului. Sunt îndreptate înapoi și ușor în lateral. La punctul final, atingeți dosul mâinii. Deplasați-vă în sus până când brațele sunt complet drepte.

Asigurarea stabilității poziției permite picioarele larg distanțate. Mâna dreaptă este lăsată pe podea, iar mâna stângă este ușor îndoită la spate. Pentru a securiza si asigura confort maxim la executie, se recomanda folosirea opritoarelor speciale.

Mâna de sprijin (dreapta) nu trebuie mutată în lateral. Ar trebui să fie în concordanță cu corpul. În loc de patru, există doar trei puncte de sprijin, iar picioarele depărtate vă permit să vă mențineți echilibrul. La coborâre, cotul se îndoaie și se deplasează în lateral.

Se continuă mișcarea în jos până când pieptul atinge podeaua, iar apoi se execută flotări, ridicându-se până când brațul este îndreptat. Umerii trebuie să fie paraleli cu podeaua. După ce au făcut un anumit număr de ori, își schimbă mâinile.

Pentru a nu întâmpina dificultăți în efectuarea acestui exercițiu, este necesar să aveți o mușchi abdominali destul de bine dezvoltați.

Variante complicate

Acest antrenament încarcă perfect mușchii, ajută la dezvoltarea unor indicatori buni de forță, viteză și agilitate. Pentru a da palme, trebuie să luați o poziție în care degetele de la picioare au aceeași lățime sau mai înguste decât centura scapulară, iar brațele sunt de 1,5 sau de 2 ori mai largi.

Corpul este împins în sus cu o împingere puternică, rupând palmele de pe podea și bate rapid din palme. Returul ar trebui să fie o aterizare moale și grațioasă pe palma mâinii tale. Nu te poți lăsa pe podea.

Atingând ușor podeaua, trebuie să repetați întregul lanț de mișcare „aterizare puternică push-pop-soft”. Mâinile ar trebui să se miște ritmic, armonios, puternic, rapid. Astfel de flotări includ boxeri în programele lor de antrenament. Sunt utile sprinterilor și celor implicați în diverse tipuri de arte marțiale.

Accentul pus pe degete ajută la întărirea oaselor și la creșterea rezistenței mâinilor. Mânerul poate fi fie îngust, fie larg. Principalul lucru este că accentul cade doar pe degete.

Acest tip de push-up este necesar doar în formă fizică bună și atunci când degetele sunt capabile să țină corpul cât mai bine posibil. Ca o pregătire pentru aceasta, pentru a întări pensulele, ar trebui să lucrați puțin cu expanderul.

Conceput pentru sportivii implicați în disciplinele de forță, și cei care doresc să-și dezvolte mușchii voluminosi, au o ușurare frumoasă și clar trasată. Utilizarea agenților speciali de greutate vă permite să creșteți încărcătura, datorită căreia țesuturile musculare sunt prelucrate cât mai profund și eficient posibil.

Ca greutate, vestele echipate cu greutăți sunt purtate cel mai des. Acest inventar este folosit și de cei care trag în sus pe bara transversală, flotări pe barele denivelate. În loc de vestă, poți folosi o clătită obișnuită cu mreană. Această încărcătură trebuie utilizată cu prudență și numai atunci când există cineva în apropiere care să o susțină. Partenerul trebuie să se asigure că clătita este amplasată corect pe spate și nu cade. Flotările în sine necesită, de asemenea, prudență.

Este necesar să începeți flotări cu greutăți cu o greutate mică. Se crește treptat. Se recomandă să nu adăugați mai mult de unul sau două kilograme pe săptămână.

Mărirea intervalului de mișcare vă permite să antrenați mușchii cât mai eficient posibil. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să eliminați constrângerea inferioară, adică podeaua.

Acest lucru poate fi realizat prin utilizarea a trei puncte de sprijin, care sunt trei scaune puternice. Unul devine suport sub picioare, iar celelalte două - sub brațe. În loc de scaune, este permisă utilizarea unei varietăți de suporturi cu o înălțime de 10 până la 15 centimetri.

Obiectele folosite ca suport trebuie să fie de încredere. Este mai bine să cumpărați mânere speciale concepute pentru flotări. Fără utilizarea unor dispozitive suplimentare, este imposibil să faci flotări profunde care să îți permită să cobori sub nivelul mâinilor.

În prima etapă, trebuie să determinați singur trei până la patru zile pe săptămână pentru cursuri. Chiar dacă intenționați să faceți flotări zilnic, la început se antrenează doar o dată la două zile. Asigurați-vă că lăsați mușchilor timp să se recupereze și să se odihnească, să nu se suprasolicite în timpul primelor antrenamente. În prima etapă, ei întocmesc de obicei un plan lunar, modificări în care apar în fiecare săptămână.

Planul de antrenament ar putea arăta astfel:

Prima săptămână:

încălzire
prima abordare - până la 8 flotări
pauză - 1 minut
a doua abordare - două flotări mai puțin decât în prima
pauză - 1 minut
a treia abordare - 5 repetări
pauză - 5 minute
a patra abordare - 5 flotări
următoarele două seturi de cinci repetări cu un minut de odihnă

A doua saptamana:

încălzire
patru seturi de 8 repetări, pauze de 1 minut

A treia saptamana:

încălzire
patru seturi, repetări maxime (fără tensiune excesivă și de înaltă calitate)
odihnă între seturi - 1 minut

Ultima (a patra) săptămână este dedicată creșterii numărului de flotări. Ei planifică singuri următoarea lună de antrenament și elaborează un program pentru fiecare zi de antrenament.

Cei care au terminat pregătirea inițială, sunt pregătiți pentru cursuri cu drepturi depline, care doresc să se angajeze în formarea unui corp puternic și frumos, au nevoie de o abordare mai avansată. Este necesar să se dezvolte și să se schimbe planurile la fiecare cinci până la șapte săptămâni, urmărind creșterea repetărilor.

prima zi:

încălzire
flotări cu greutăți - 4 seturi de 12-15 ori
flotări mâinile împreună - 4, 10-12
exercițiu de presa - 1, 40-50

Cu acest antrenament de 17 flotări până la eșec, îți poți testa rezistența și îți poți construi pieptul, tricepsul și umerii.

Pectoralii tăi, umerii îți rămân în urmă sau poate că tricepșii tăi au nevoie de o schimbare serioasă pentru a-i face să crească?

Sau poate ai dori să le îmbunătățești forma și dimensiunea în timp ce îți accelerezi metabolismul la maximum, reducând procentul de grăsime la o singură cifră? Vrei să știi ce tipuri de flotări sunt pentru diferite grupe musculare?

Dacă ați răspuns „da” la oricare dintre aceste întrebări, atunci programul și metodologia de mai jos pot fi exact ceea ce aveți nevoie.

Antrenamentul descris este dificil și îți va cere cea mai mare forță fizică, dar în final, fiecare picătură de sudoare va merita.

Înainte ca metodologia antrenamentului de mare intensitate () să vină în salvarea legiunilor de sportivi disperați care au petrecut nenumărate ore făcând exerciții într-un ritm lent și de intensitate scăzută și le-a adus ușurarea dorită de grăsime menținând în același timp masa musculară, pentru mulți, încercarea menținerea acestui echilibru s-a soldat cu colaps metabolic și rezultate deplorabile.

Acum, combinând seturi scurte ultra-intense cu perioade scurte de odihnă și/sau recuperare activă pe o perioadă de 15-20 de minute, sportivii aspiranți pot obține rezultate fenomenale atât în menținerea masei musculare, cât și în pierderea rapidă în greutate. Și în timp ce cardio joacă adesea un rol major atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor, pentru mulți, nu dă efectul dorit atunci când vine vorba de volumul muscular de calitate.

Dacă efectuați o serie rapidă de exerciții de forță pentru diferite grupe de mușchi până la eșec unul după altul, intercalate cu odihnă suficient pentru a vă recupera pentru următorul set, mușchii sunt forțați să lucreze cu o eficiență mai mare, mai mult sânge este furnizat grupelor de mușchi țintă. , iar metabolismul primește cel mai puternic impuls.pentru overclockare. Cu o aplicare rezonabilă a acestei abordări, veți obține cu siguranță un corp mai suplu și mai musculos.

Următorul antrenament folosește principiile HIIT în primul rând pentru a viza pieptul/umerii/tricepsul.

Incearca-l. Obisnuieste-te. Folosește cu înțelepciune și pieptul tău nu va avea de ales decât să devină mai puternic.

Video - tipuri de flotări și funcțiile acestora

Am analizat deja subiectul în detaliu, acum este timpul să folosim tehnica corectă pentru pomparea mușchilor.

Program de antrenament

Tipuri de flotări	Abordari	repetari
1. Cu bumbac	1	Catre esec
	1	Catre esec
3. Cu transfer de greutate pe o mână	1	Catre esec
4. Pe o pantă cu o prindere inversă	1	Catre esec
5. Ponderată	1	Catre esec
	1	Catre esec
7. Flotări „Spiderman” (Spiderman)	1	Catre esec
8. Pe o pantă negativă	1	Catre esec
9. Ridicare transversală	1	Catre esec
	1	Catre esec
11. Cu o pauză	1	Catre esec
12. Cu o mișcare a mâinii în sus	1	Catre esec
13. Pe pumni	1	Catre esec
14. Cu o deformare în partea inferioară a spatelui	1	Catre esec
15. Pe o pantă cu o prindere largă	1	Catre esec
16. Pe un picior	1	Catre esec
17. Prindere strânsă	1	Catre esec

Faceți diferite tipuri de flotări într-un set uriaș, cu 45 de secunde până la 1,5 minute de odihnă între fiecare exercițiu (în funcție de abilitățile și viteza de recuperare).
Fiecare exercițiu trebuie efectuat pentru cât mai multe repetări (AMRAP). Douăzeci de repetări per set vor însemna că aveți o rezistență excelentă.
Acest antrenament este conceput pentru cei care au cel puțin un an de pregătire bună pentru antrenament.
Dacă încă nu ai atât de experimentat (sau abia începi), este mai bine să modifici antrenamentul din motive de siguranță. Dacă sunteți începător, ar trebui să reduceți numărul de repetări, să eliminați unele mișcări și/sau să măriți timpul de odihnă dintre seturi.
Începeți întotdeauna cu o încălzire.

1. Flotări explozive cu bumbac

Aceste tipuri de mișcări ajută la dezvoltarea forței explozive în brațe, piept și umeri, se concentrează pe fibrele musculare rapide, a căror dezvoltare vă va oferi o creștere impresionantă a volumului.

Pentru a efectua această mișcare, trebuie să adăugați câteva elemente la push-up-ul obișnuit.

O împingere pliometrică (explozivă) înseamnă că trebuie să accelerați în faza excentrică (faza negativă a mișcării, adică atunci când vă deplasați în jos). Nu vă opriți în partea de jos. In schimb, treci cat mai repede de la faza excentrica la cea concentrica, adica incearca sa impingi corpul in sus cat mai repede pentru ca la finalul miscarii sa castigi viteza maxima si sa ai timp sa bati din palme. În loc să te oprești la final, accelerează, ia mâinile de pe pământ și aplaudă. Aterizează în poziția de pornire și, menținând controlul, continuă exercițiul.

2. Flotări cu picioare pe un fitball

3. Flotări cu transfer de greutate la o mână

Pentru a-l realiza, ia un accent standard mincinos; faceți o repetare, ridicați mâna de pe sol și mutați-o în spatele opusului (de referință), atingeți solul și reveniți la locul lui. Completați o repetare și faceți același lucru pentru cealaltă parte. Continuați până când ajungeți la numărul dorit de repetări. Numărul de repetări pentru această mișcare poate fi redus datorită complexității sale.

4. Flotări pe o suprafață înclinată cu prindere inversă

Acest exercițiu se efectuează în poziție culcat, dar interiorul brațului ar trebui să fie orientat înainte, această variație lucrează mai mulți mușchi în comparație cu cea obișnuită. Împreună cu pieptul, umerii, brațele, picioarele, mușchii corpului și partea superioară a spatelui sunt incluse în lucrare.

Pentru a o efectua, prindeți bara transversală, corpul trebuie înclinat la un unghi de aproximativ 45 de grade față de suprafață, șosetele se sprijină pe podea. Prindeți mânerul invers, coborâți încet corpul pe bara transversală și împingeți în sus.

5. Flotări cu greutăți

Aceasta este o versiune avansată a push-up-ului obișnuit care există de mult timp. Flotările ponderate angajează aceiași mușchi, dar îi încarcă mai greu. Cu adăugarea de greutate, această mișcare imită presa tradițională pe bancă mai bine decât simplele push-up-uri. În plus, deoarece greutatea trebuie menținută în echilibru, se folosesc mai mulți mușchi stabilizatori pentru a efectua această mișcare.

Luați o poziție standard întinsă și rugați-i partenerului să-ți pună pe spate o clătită cu mrenă. Încercând să mențineți echilibrul, efectuați o flexiune regulată.

6. Flotări cu deplasare în lateral

Această mișcare, care necesită mai multă coordonare și flexibilitate decât simplele flotări, angajează partea exterioară și interioară a mușchilor pectorali și, de asemenea, încarcă mușchii nucleului.

Pentru a performa, luați poziția standard întinsă, dar puneți mâinile puțin mai aproape una de cealaltă, iar picioarele sunt mai late. Fă o împingere în sus. Apoi întinde-ți brațele mai larg și unește-ți picioarele. Faceți o a doua împingere în sus. Alternați până când completați numărul dorit de ori.

7. Flotări „Spiderman” („Spiderman”)

Pe lângă lucrul mușchilor cheie de push-up, această mișcare îmbunătățește și flexibilitatea și mobilitatea pelvisului, precum și promovează o bună postură și mobilitatea întregului corp.

Pentru a face acest lucru, faceți o împingere normală dintr-o poziție standard în sus, dar întindeți puțin coatele în jos. Când corpul este coborât la sol, trageți genunchiul drept spre cotul drept, îndreptați-vă și ridicați-vă în poziția de plecare culcat. Repetați pentru cealaltă parte. Schimbați părțile pentru numărul dorit de repetări.

8. Flotări la suprafață cu pantă negativă (cu picioarele pe perete)

Flotările de suprafață declinate se concentrează pe pectoralii superioare pentru a lucra această zonă încăpățânată. Această mișcare poate fi dificilă la început, dar pe măsură ce o stăpânești, vei aprecia cât de bine încarcă partea superioară a corpului (din moment ce picioarele nu sunt implicate în muncă).

Pentru a performa, sprijiniți-vă picioarele de perete, corpul trebuie să fie la un unghi de 45 de grade față de sol. Coborâți corpul până când fruntea atinge podeaua. Împinge.

9. Flotări cu ridicare încrucișată (braț/picior)

Această mișcare este și mai solicitantă pentru mușchii stabilizatori ai miezului, deoarece brațul și piciorul opus se ridică de pe sol în același timp. Trebuie executat lent, cu tehnica perfectă a scândurilor.

Pentru a performa, faceți o împingere obișnuită, dar la mișcarea în sus, întindeți brațul stâng înainte, în timp ce întindeți simultan înapoi și sus piciorul drept. Coborâți brațele și piciorul în poziția inițială și repetați pe partea opusă. Schimbați părțile și completați numărul necesar de repetări.

10. Flotări cu o atingere a umărului

Această mișcare angajează mușchii întregii părți superioare a corpului, forțând, de asemenea, mușchii de bază să vă stabilizeze în vârful fiecărei repetări.

Pentru a performa, asumați o poziție standard de push-up, împingeți în sus o dată, apoi țineți trunchiul în poziție culcat cu brațele complet întinse. Întinde mâna peste corp și atinge umărul opus; faceți următoarea repetiție. Schimbați părțile de numărul dorit de ori.

11. Flotări cu o pauză

Făcând o pauză în partea de jos a unei împingeri standard, contracarați reflexul de primăvară (tendința mușchilor de a reveni la o stare neutră) care altfel v-ar ajuta în sus.

Pentru a efectua, faceți o împingere standard, dar în loc să vă împingeți imediat corpul în sus din punctul de jos, țineți apăsat timp de două secunde întregi. Apoi reveniți exploziv la poziția de pornire.

12. Flotări cu un val al brațului în sus

Această mișcare dezvoltă puterea de rotație a mușchilor de bază în timp ce lucrează pec, umerii și brațele pe rând.

Pentru a performa, începe cu corpul coborât la sol, ca într-o simplă împingere. Ridicați-vă corpul exploziv pe brațele întinse, dar în loc să vă opriți, lăsați un braț să se ridice de pe podea. Ridică acel braț spre tavan, întorcându-ți trunchiul complet spre el. Ținând întregul corp drept, rotiți-vă pe partea laterală a piciorului în timp ce repetați. Repetați același lucru pentru cealaltă parte și efectuați numărul dorit de ori și, de preferință, până la eșec.

13. Flotări pe pumni

Această mișcare este o modalitate excelentă de a evita pliul încheieturii mâinii care se întâmplă într-o oarecare măsură cu toate celelalte variații de împingere (în loc de baza mâinilor, stresul este pe pumni).

Pentru a efectua, luați poziția standard pentru flotări, dar odihniți-vă pe podea nu cu palmele deschise, ci cu pumnii. Împingeți în sus în această poziție.

14. Flotări cu o deflexie în partea inferioară a spatelui

Floarea cu backbend (sau Chaturanga Dandasana) necesită mai mult efort pentru mișcările combinate ale corpului decât alte variații. În special, cu fiecare repetare, trebuie să utilizați pelvisul și întreaga centură de umăr. De asemenea, îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale toracice.

Pentru a performa, luați o poziție standard întinsă, coborâți corpul complet în jos, astfel încât pelvisul să atingă podeaua, împingeți în sus și transferați greutatea corpului pe călcâie. Împingeți pelvisul cât mai sus posibil, extinzându-vă brațele astfel încât pieptul să fie complet extins, mențineți această poziție pentru o secundă, apoi repetați.

15. Înclinați flotări cu o prindere largă

Această mișcare este o modalitate excelentă de a angaja toți mușchii pectorali mari, cu accent pe partea inferioară. În plus, datorită prizei largi, se pune mai multă sarcină pe piept și mai puțin pe umeri și triceps.

Pentru a performa, sprijiniți-vă de bara de pe mașina Smith, astfel încât corpul să fie la un unghi de 45 de grade, cât de larg puteți, amintindu-vă să controlați mișcarea corpului în toate fazele. Coborâți-vă încet și reveniți exploziv la poziția de pornire.

16. Flotări pe un picior

Aceasta este o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii stabilizatori în timp ce vă angajați pieptul, umerii, tricepsul și nucleul.

Pentru a performa, luați o poziție standard întinsă, sprijiniți un picior pe podea și ridicați-l pe celălalt. Pentru prima repetare, țineți un picior pe greutate, pentru următoarea schimbare la celălalt, repetați.

Amintiți-vă să vă mențineți fesierii și miezul strânși, astfel încât corpul să nu se clătinească dintr-o parte în alta la fiecare repetare.

17. Flotări cu o prindere îngustă

Această mișcare este o modalitate eficientă de a lucra tricepsul pentru a le crește puterea și volumul. În comparație cu flotările cu aderență largă, sugerează ca corpul să fie cât mai compact posibil. Ține-ți coatele aproape de corp și umerii încordați.

Flotări- Acesta este un exercițiu de bază, efectuând pe care în mod continuu, vă puteți menține cu ușurință corpul în formă bună. Practicând flotări, antrenezi cu atenție mușchii pectorali, mușchii spatelui și ai brațelor. Dar astăzi ne vom concentra asupra variațiilor non-standard ale acestui exercițiu.

1. Flotări clasice

În primul rând, sunt implicați mușchii spatelui și ai brațelor. Pentru a studia tipurile nestandard de flotări, ar trebui să puteți face flotări în mod clasic de cel puțin 30-40 de ori.

Tehnică:luăm accentul în decubit, depărtăm mâinile la lățimea umerilor.

Țineți capul drept pentru a evita tensiunile inutile în gât, nu ridicați mult capul. Ne îndoim brațele, ne coborâm aproape până la atingerea completă a podelei cu pieptul și revenim lin la poziția inițială. Pentru un studiu mai bun al mușchilor, merită să acordați o atenție deosebită staticii în acest exercițiu. Și, prin urmare, recomand să zăboviți în punctul de jos pentru câteva secunde.

Important! Când coborâți - inspirați, ridicați - expirați.

Cu acest tip de flotări, ne concentrăm pe interiorul pieptului, delte frontale și trapeze. Flotările de acest fel sunt destul de dificile, așa că recomand să le faci la începutul antrenamentului.

În acest exercițiu, accentul se pune, în primul rând, și pe mușchii pieptului, dar de data aceasta, pe partea exterioară a acestora.

Tehnică:pune accentul pe culcat. Ne întindem brațele mai late decât umerii și le îndoim până ating podeaua. Faceți din nou o pauză și reveniți la poziția inițială. Pentru a simți munca mușchilor pectorali, încercați să-i încordați cu fiecare repetare. Astfel, îți vei antrena creierul să includă în muncă exact acele grupuri prin care vrei să lucrezi.

Acest tip de push-up este grozav pentru a vă antrena mâinile. Un efect grozav este creat datorită tensiunii statice constante în care vă țineți mâinile și nu le lăsați să se relaxeze. Un astfel de exercițiu, atunci când este efectuat corect, nu numai că vă poate diversifica antrenamentul, ci și crește puterea mâinilor.

Ar trebui folosite diferite flotări dacă doriți să antrenați simultan atât mușchii spatelui și ai pieptului, cât și mușchii brațelor, în special tricepsul, precum și mușchiul seratus. Cel mai important, nu uitați că după un timp ar trebui să vă schimbați mâinile, astfel încât echilibrul muscular să nu fie perturbat.

În timp ce face flotări explozive (pliometrice). ar trebui să accelerați când vă deplasați în jos și, fără să vă opriți în partea de jos, să vă grăbiți în sus cu o mișcare bruscă. Cu îndreptarea maximă a brațelor în coate, încercăm să împingem de pe podea și să revenim la poziția inițială. Dacă puterea ta explozivă este suficientă, poți încerca să aplaui în fața ta și să continui exercițiul.

Nu chiar un tip standard de flotări, dar absolut toți mușchii corpului lucrează în timp ce stau pe mâini, și anume tricepsul, fasciculele anterioare și medii ale mușchilor deltoizi, porțiunea claviculară a mușchiului pectoral mare și mușchiul trapez se contractă activ. Restul mușchilor sunt tensionați static și rolul lor este de a menține echilibrul corpului, cu toate acestea, extensorii coloanei vertebrale, mușchii fesieri și mușchii abdominali, adică așa-numiții „mușchi de bază”, experimentează cel mai mult. sarcină.

Unul dintre cele mai eficiente tipuri de flotări, care vizează dezvoltarea tricepsului. Principalul lucru este să nu vă duceți mâinile în lateral, ci să încercați să le controlați cât mai mult posibil munca.

Aceasta este o versiune avansată a push-up-ului obișnuit. Flotările ponderate angajează aceiași mușchi, dar îi încarcă mai greu. Cu adăugarea de greutate, această mișcare imită presa tradițională pe bancă mai bine decât simplele push-up-uri. În plus, deoarece greutatea trebuie menținută în echilibru, veți folosi automat mai mulți mușchi stabilizatori.

Pentru un studiu mai detaliat al mușchilor, acest exercițiu ar trebui efectuat după cum urmează: coborâm 4 - 5 secunde, urcăm 1-2 secunde. Important! Luăm o astfel de încărcătură încât nu puteți face mai mult de 10-12 repetări.

În această versiune a push-up-ului, o mână trebuie să stabilizeze corpul în timp ce aduci cealaltă mână sub muncitor. Astfel, trebuie să menții echilibrul și să nu lași umărul să se răsucească. Pentru a-l realiza, ia un accent standard mincinos; faceți o repetare, ridicați mâna de pe sol și mutați-o în spatele opusului (de referință), atingeți solul și reveniți la locul lui. Completați o repetare și faceți același lucru pentru cealaltă parte. Continuați până când ajungeți la numărul dorit de repetări. Numărul de repetări pentru această mișcare poate fi redus datorită complexității sale.