Cum trăiesc balerinii și ce mănâncă. Poziție bună și silueta perfectă: hai să învățăm asta de la balerini

O reprezentantă a celebrei dinastii de balet, balerină și actriță Ilze Liepa este pentru mulți un exemplu de eleganță și formă fizică excelentă. Desigur, profesia ei necesită o muncă constantă asupra ei însăși, dar Ilze „aduce coregrafia maselor” - este autoarea propriei metode de pregătire fizică. Se bazează pe coregrafie clasică și Pilates și face parte din programul de studio pe care Ilze Liepa l-a deschis pentru femeile cărora le pasă de perfecțiunea corpului lor. Vă oferim un set de exerciții din noua ei carte.

Am numit setul expres de exerciții „12 pași către grație”. Mă forțesc să fac acest mini-exercițiu atunci când vreau să iau o pauză din profesie, dar să nu-mi pierd forma și tonusul muscular.

Am încredere în eficacitatea acestor exerciții. Mi-aș dori ca acestea să devină începutul tău de zi, exerciții de dimineață care să dea tonus, vigoare, să corecteze și să întărească mușchii zonelor cu probleme.

Acest complex expres nu vă neagă în niciun fel celelalte activități, oricare ar fi acestea. Și acesta este „salvatorul tău de viață” dacă vrei să ai grijă de tine, dar nu știi de unde să începi.

Pentru cursuri veți avea nevoie de:

  • prosop
  • oglindă
  • spatiu liber
  • dorință

Cum să faci corect exercițiile

  • Respirația este un element important al oricărei activități. Este indicat să inspirați pe nas și să expirați pe gură. Vă rugăm să rețineți că expirația corespunde celui mai dificil moment al exercițiului. (Adesea spun: „Expirați cu efort!”)
  • Când efectuați orice exercițiu, încercați să vă ridicați. Privirea este îndreptată înainte. Bărbia este perpendiculară pe piept (menține curba naturală a gâtului). Va fi grozav dacă vă puteți menține pelvisul la nivel. Este grozav când partea inferioară a corpului se află într-o poziție de mijloc și mușchii abdominali sunt bine ascunși. Această poziție a pelvisului vă permite să angajați mușchii abdominali profundi, ceea ce este necesar pentru un stomac tonifiat și este sigur pentru spate.
  • Este foarte important să păstrați partea superioară a pieptului deschis (prin mișcarea ușoară a umerilor înapoi) și coastele inferioare închise (parcă s-ar fi tras împreună de un corset invizibil).
  • Umerii căzuți, omoplații îndreptați în jos și spre centru sunt, de asemenea, foarte relevanți. (Imaginați-vă că vă luați eșarfa de pe umeri.)
  • Când efectuați orice exerciții, alegeți o gamă de mișcare confortabilă pentru dvs.

Punctele de referință ale poziției corecte ale corpului trebuie menținute în orice poziție - în picioare, așezat, întins, în genunchi. Ar fi grozav dacă v-ați obișnui să începeți fiecare sesiune amintindu-vă de punctele tehnice importante. La început este foarte greu să-ți controlezi corpul. În această etapă, o oglindă poate deveni asistentul tău. Acesta va solicita și va afișa toate inexactitățile.

Încălzire

1. Pas alpin

Mers cu un lift de șold înalt.

I.p. - standul principal.

  1. Ridicați piciorul drept, îndoit la articulația genunchiului într-un unghi drept, înainte, în timp ce vă întoarceți simultan trunchiul spre dreapta. Mâna stângă înainte, mâna dreaptă înapoi.
  2. Reveniți la i.p.
  3. Schimbați poziția brațelor și picioarelor.

Număr de repetări: de până la 40 de ori (ridicarea unui picior - o repetare).

Important! Piciorul de sprijin este îndreptat. Umerii s-au prăbușit. Bazinul este stabil, fără amplitudine care se balansează dintr-o parte în alta.

2. Cercuri de umeri

I.p. - poziție de bază pe picioarele îndoite.

  1. Mișcări circulare ale umerilor înainte și înapoi.

Număr de repetări: până la 4 cercuri în fiecare direcție.

Important! Extensie până la tavan pe toată lungimea coloanei vertebrale. Coastele (anterior inferior) sunt închise.

3. Ridicarea bratelor in lateral

I.p. - poziție de bază pe picioarele îndoite. Brațele înainte paralele cu podeaua. Palmele spre tavan.

  1. Întinde-ți brațele în lateral. Inhala.
  2. Reveniți la IP, întorcându-vă palmele spre interior cu 270° (degetele mari îndreptate spre podea). Expirație.
  3. Întindeți-vă brațele în lateral, continuând să vă întoarceți palmele spre tavan. Inhala.
  4. Reveniți la i.p. Expirație.
  5. Repetați pp. 1-4.

Număr de repetări: până la 4 cicluri.

Important! Poziția la nivel a pelvisului. Umeri căzuți. Coastele inferioare anterioare sunt închise. Pieptul se deschide prin mișcarea brațelor în lateral.

4. Relevé cu mâinile

I.p. - poziție de bază pe picioarele îndoite. Mâinile sus în a treia poziție.

  1. Înclinați corpul spre dreapta, menținând poziția mâinilor.
  2. Reveniți la poziția inițială.
  3. Întindeți-vă brațele în lateral cu capul întors la dreapta.
  4. Executați paragraful 1-3 la stânga.

Număr de repetări: 4 cicluri.

Important! Bazinul fără a se legăna la dreapta și la stânga (înclinarea de la linia taliei). Umerii s-au prăbușit. Când se îndoaie, capul este la o distanță egală de mâini. Coroana capului se întinde în diagonală în sus când este înclinată.

Set de exerciții

1. Sfinx

Fânge: întărește coapsa din față, mușchiul fesier. Întindem suprafața frontală a piciorului din spate în picioare.

I. p. - aruncare adâncă înainte cu piciorul drept. Piciorul stâng este sprijinit pe podea. Tibia este perpendiculară pe podea. Mâinile pe coapsa piciorului drept sau sprijinite pe un scaun. (Pune un prosop sub genunchi.)

  1. Îndreptați-vă piciorul stâng, ridicându-l de la genunchi și menținând adâncimea lungirii.
  2. I.p. - genunchi pe podea.

Număr de repetări: de până la 8 ori cu fiecare picior.

Important!  Țineți întotdeauna tibia piciorului din față perpendicular pe podea. Genunchiul piciorului în picioare din spate este îndreptat spre podea. Umerii s-au prăbușit. Coatele îndoite. Ține-ți corpul în poziție verticală și abdomenul inferior înfipt.

La îndreptarea piciorului din spate, adâncimea lungirii rămâne neschimbată. Coborârea este lină, cu contact moale al genunchiului cu podeaua.

  1. Fixați poziția unei lungi adânci pe piciorul drept, cu piciorul stâng drept (în spate).

Numărul de repetări: mențineți poziția de lungă timp de 8 numărări.

Notă: dacă este imposibil să finalizați complet exercițiul, finalizați exercițiul la pasul 2 sau reduceți numărul de repetări. Efectuați exercițiul în ambele direcții.

Întinde

Stretch: partea din spate a coapselor și zona poplitee. Poate exista o senzație de întindere în mușchiul gambei.

I.p. - stând cu fața la spătarul unui scaun la lungimea brațelor. Piciorul stâng este pe jumătate îndoit. Piciorul drept - înainte pe călcâi.

  1. Aplecați-vă înainte.

Important! Spatele este extins. Respirația este liberă.

Notă: Efectuați exercițiul pe ambele picioare.

2. Plie în a doua poziție largă

Întărim: coapsa în interior, coapsa în față, fesele, picioarele. Întindem: suprafața interioară a coapselor și îmbunătățim mobilitatea articulațiilor șoldului.

I.p. - stând cu fața la scaun. Picioarele depărtate, picioarele întoarse spre exterior. Mâinile pe spătarul scaunului.

  1. Pli adânc în poziţia a doua.

Număr de repetări: de 8 ori.

Important! Genunchi pe plie deasupra picioarelor. Corpul este vertical. Umerii s-au prăbușit. Coastele sunt închise. Ritm lent.

  1. Înghețați în poziția cea mai adâncă a pliului.
  2. Ridicați călcâiul drept.
  3. Coborâți călcâiul drept.
  4. Ridicați călcâiul stâng.
  5. Coborâți călcâiul stâng.

Număr de repetări: de 8 ori, ridicând alternativ fiecare călcâi.

Important! Amplitudinea pliului este neschimbată. Picioarele ferm pe podea.

  1. Ridicarea ambelor călcâie în același timp.

Număr de repetări: de 8 ori.

  1. Ridicați ambele călcâie și înghețați în poziția cea mai adâncă sau coborați.

Număr de repetări: de 8 ori.

Important! Accent pe mișcările în jos.

Notă: dacă este imposibil să finalizați exercițiul în întregime, finalizați exercițiul la pasul 8 sau reduceți numărul de repetări.

Întinde

Întindeți suprafața frontală a coapselor.

I.p. - stând cu fața la spătarul scaunului pe piciorul stâng pe jumătate îndoit. Piciorul drept este îndoit pe spate și susținut de mâna dreaptă, călcâiul este aproape de fesă. Genunchi apăsat pe genunchi. Mâna stângă pe spătarul scaunului.

  1. Fixați poziția șoldului drept.

Numărul de repetări: mențineți poziția timp de 10 secunde.

Important! Abdomenul inferior este strâns. Coastele sunt închise.


3. Atitudine închisă în lateral

Întărim: fesele, coapsele exterioare și articulațiile șoldurilor. Îmbunătățim gama de mișcare a articulațiilor șoldului.

I. p. - stând cu fața spre spătarul scaunului. Piciorul de sprijin este pe jumătate îndoit, piciorul de lucru este pe jumătate îndoit și ridicat în lateral, genunchiul înainte, degetul de la picior spre tine.

  1. Ridicați piciorul drept în lateral la 30-40 cm de podea.

Număr de repetări: de 8 ori

  1. Îndreptați-vă piciorul în lateral, menținând poziția piciorului.

Număr de repetări: de 8 ori

Important! Abdomenul inferior este strâns. Coastele sunt închise. Genunchiul piciorului de lucru este îndreptat înainte, iar călcâiul este îndreptat înapoi.

Notă: efectuați exercițiul în ambele direcții.

Întinde

Stretching: muschii spatelui, muschii intercostali.

I.p. - stând pe piciorul drept. Piciorul stâng este îndreptat înapoi spre dreapta.

  1. Întindeți brațul stâng spre dreapta deasupra capului. Mâna dreaptă în fața ta.
  2. Blocați poziția de înclinare.

Important! Coastele sunt închise. Corpul rămâne înclinat în lateral. Mâna superioară este întinsă în diagonală în sus prin degetul mic.

Notă: efectuați exercițiul în ambele direcții.

4. Stârc

Luând piciorul înapoi și în lateral. Întărim: fesele, spatele coapselor. Stretch: suprafața din spate a piciorului de sprijin.

I.p. - stând pe un picior stâng pe jumătate îndoit, sprijinit cu brațele drepte pe spătarul scaunului. Piciorul drept spate. Mă voi opri la mine.

  1. Ridicați piciorul drept în sus.
  2. Coborâți piciorul 5-10 cm.

Număr de repetări: de 8 ori.

Important! Corpul și piciorul formează o singură linie în i. n. Umerii căzuți. Abdomenul inferior este strâns. Coastele sunt închise. Călcâiul este îndreptat spre tavan, genunchiul este îndreptat spre podea.

  1. Îndoiți piciorul drept la un unghi de 90°.
  2. Ridicați piciorul drept.
  3. Coborâți-l cu 5-10 cm.

Număr de repetări: de 8 ori.

Important! Umerii s-au prăbușit. Abdomenul inferior este strâns. Coastele sunt închise. Călcâiul este îndreptat spre tavan, genunchiul este îndreptat spre podea.

  1. Rotiți genunchiul drept spre dreapta.
  2. Readuceți genunchiul în centru.

Număr de repetări: de 8 ori.

Notă: Efectuați exercițiul pe ambele picioare. Dacă este imposibil să finalizați complet exercițiul, finalizați exercițiul la pasul 5 sau reduceți numărul de repetări.

Întinde

Întinderea feselor și a coapselor exterioare. Stretch: fese, coapsele exterioare și articulațiile șoldurilor.

I.p. - stând pe un picior stâng pe jumătate îndoit. Piciorul drept este îndoit, piciorul este pe coapsa stângă. Genunchiul piciorului drept este mutat în lateral. Mâinile pe spătarul scaunului.

  1. Aplecați-vă înainte în timp ce vă îndoiți piciorul de sprijin.
  2. Blocați poziția de înclinare.

Numărul de repetări: mențineți poziția înclinată timp de 10 secunde.

Important! Genunchiul piciorului drept tinde spre podea. Corpul este alungit.

Notă: efectuați exercițiul în ambele direcții.

5. Mesteacăn legănător

Întărim: suprafața frontală a coapselor, articulațiile genunchilor și mușchii abdominali adânci. Stretch: suprafața frontală a coapselor.

I.p. - în genunchi. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Mâinile în spatele capului tău. (Puneți un prosop sub genunchi. Va fi mai confortabil.)

  1. Înclinați-vă corpul drept înapoi.
  2. Reveniți la i.p.

Număr de repetări: de 8 ori.

Important! Picioarele și corpul formează o linie dreaptă. Umerii s-au prăbușit. Abdomenul inferior este strâns. Coastele sunt închise.

  1. Fixați poziția de înclinare înapoi.

Numărul de repetări: mențineți poziția timp de 8 conturări.

Notă: dacă este imposibil să finalizați complet exercițiul, finalizați exercițiul la pasul 2 sau reduceți numărul de repetări.

Cumpără această carte

Discuţie

Interesant articol. Nu poți face exercițiile imediat! Trebuie să încerci să te antrenezi mai mult de o zi și să nu renunți dacă nu reușești imediat. Am încercat unul dintre exerciții și sincer să fiu mi-am dat seama cum mi-au stagnat mușchii, mi s-a părut ușor, dar nu ca...

Comentează articolul „12 exerciții cu încălzire și întindere: un complex din Ilze Liepa”

Un set de tehnici de masaj pentru sugari: burta, pieptul, bratele Aseaza bebelusul pe spate, cu picioarele indreptate spre tine. Masaj abdominal Începeți prin a vă mângâia abdomenul în sensul acelor de ceasornic. Apoi efectuați contra-mângâieri: mâinile sunt așezate pe stomacul bebelușului în partea de sus și de jos și mângâiate de-a lungul mușchilor drepti abdominali, mișcând mâinile una spre cealaltă. Pentru a preveni o hernie ombilicală, după ce rana ombilicală s-a vindecat complet, ar trebui să ciupești pielea din jurul buricului. Apoi terminați cu mângâiere. Masaj...

Discuţie

Desigur, fiecare copil are nevoie de un masaj. O asistentă de la o clinică pentru copii m-a învățat cum să o fac corect. Astfel, am facut un masaj dimineata si seara.

Mi-am masat fiul dimineata si seara, dupa ce i-am facut baie. Uneori făceam și o mică încălzire la prânz. Fiului meu i-a plăcut foarte mult. Acum sare singur pe muzică, face un fel de exerciții și repetă după tatăl său. :)

Pe 12 decembrie 2015, în Magazinul Central pentru Copii renovat, a fost inaugurat oficial primul cinematograf științific și de divertisment sferic din Moscova „Zyrkus” - o sală de cinema cu vedere la 360 de grade, unde fiecare spectator se va simți ca eroul unui film, să fie este lumea dinozaurilor, viața plantelor sau nașterea planetelor. Imaginile tridimensionale în format 2D și 3D sunt proiectate pe cupola internă de 7 metri a cinematografului. Imaginați-vă că vă aflați într-o lume în care păsările și insectele, planetele și asteroizii sunt atât de aproape încât...

Exerciții pentru abdomen plat - pentru cei care se antrenează acasă Pentru cei care se antrenează în sală, instructorul vă va arăta aparatele de exerciții care trebuie folosite și vă va arăta cum să vă așezați și să vă întindeți corect. Dacă faceți exerciții pentru un abdomen plat acasă, utilizați aceste reguli: 1. Efectuați exercițiile exclusiv în timp ce vă culcați, pentru confort, întindeți o covorașă de lână sau de cauciuc; 2. Nu aduceți picioarele împreună; Dacă exercițiul pentru un abdomen plat este dificil...

12 exerciții cu încălzire și întindere: un complex de la Ilze Liepa. Întinderea feselor și a coapselor exterioare. Stretch: fese, coapsele exterioare și articulațiile șoldurilor.

Baletul este plasticitate, grație, postură perfectă. Muzica este zborul sufletului, starea de spirit. Când muzica și baletul se îmbină, ca în antrenamentul Body Ballet, atingeți armonia între lumea exterioară și sinele vostru.

1 RELEVE
(LIFTARE pe jumătate de vârf)

Poziția de pornire pentru aproape toate exercițiile din Body Ballet este clasica poziție 1 în balet: călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate. Greutatea corporală este distribuită uniform între ambele picioare, spatele drept, umerii în jos. Întinde-ți brațele în lateral și pentru patru numărări (unu - doi - trei - patru) ridică-te de la călcâie până în vârful picioarelor. De asemenea, scade cu patru puncte. Faceți 3 seturi de 8 repetări. Vă întăriți mușchii gambei, gleznele, fesele și vă formați o postură corectă.

2 DEMI-PLIE
(Genuflexiuni)

Luați prima poziție sau a doua poziție când distanța dintre călcâie este de aproximativ lungimea piciorului. Sarcina ta este să te ghemuiești cât mai jos posibil timp de patru numărări, fără să ridici picioarele de pe podea și să te asiguri că genunchii sunt îndreptați spre degetele de la picioare. Pentru a menține mai ușor echilibrul, întindeți-vă brațele drepte cu umerii în jos în lateral. Efectuați 2 seturi a câte 8 repetări. Ligamentele tale devin elastice, articulațiile șoldului sunt mobile, iar tendonul lui Ahile este întărit.

3 ÎNtinderea

Așezați piciorul drept pe masă sau pe spătarul unui scaun la un unghi de 90 de grade. Aplecați-vă încet înainte, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Țineți înclinația cel puțin un minut, apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul. Drept urmare, vă întindeți partea din spate a coapsei. Dacă îți apleci corpul în lateral, mușchii de bază intră și ei în joc.

4 GRAŢIE

Stând în prima poziție, „aliniază-te”: înclină-ți stomacul, îndreaptă umerii, îndreaptă-ți coczisul spre interior, astfel încât oasele șoldului să fie îndreptate drept înainte și din lateral să arăți drept ca o sfoară. Puneți-vă brațele liber de-a lungul corpului. Mai întâi, luați-vă piciorul drept drept cu degetul întins înapoi de 8 ori, apoi de același număr de ori - piciorul stâng. Încercați să vă mișcați picioarele cât mai departe posibil, menținând un corp drept. Faceți 4 abordări în total pe fiecare picior. Îți îmbunătățești postura, îți întărești mușchii fesieri și abdomenul.

5 SARIȚI „SATATE”

De la prima poziție mutați la demi-plie. Împingeți-vă călcâiele de pe podea, îndreptând genunchii și îndreptându-vă degetele de la picioare în timp ce sari. Reveniți în prima poziție, călcându-vă ușor pe călcâie, ca o pisică, pentru a evita vânătăile.
Fesele tale devin și mai puternice, postura ta este și mai bună, rezistența corpului tău este și mai mare.

Mulțumim Oksana Lyulyaeva, instructor World Class, pentru ajutorul acordat în pregătirea materialului.

Exercițiile propuse se bazează pe metoda balerinei Lotte Berk. Aceasta este una dintre cele mai eficiente moduri de a corecta forma picioarelor pe care le cunosc. Iar secretul eficacității programului propus este foarte simplu și constă în faptul că toate exercițiile sunt efectuate folosind o „clemă pelviană”

7 exerciții pentru a corecta forma picioarelor tale de la balerina Lotte Berk

Exercițiile propuse se bazează pe metoda balerinei Lotte Berk. Aceasta este una dintre cele mai eficiente moduri de a corecta forma picioarelor pe care le cunosc.

Și secretul eficacității programului propus este foarte simplu și constă în faptul că toate exercițiile sunt efectuate folosind o „clemă pelviană”.

Ce înseamnă acest termen? Ridică-te și pune-ți mâinile pe fese, iar acum încearcă să te încordezi, adică strânge-ți mușchii fesieri, astfel încât să le simți densitatea și tensiunea. După aceasta, împingeți puțin pelvisul înainte și strângeți-vă și mai mult mușchii.

Aceasta este clema pelviană de care avem nevoie pentru toate exercițiile, care trebuie combinată cu o postură corectă. Pentru a dezvolta o postură bună, trage-ți stomacul și ține-ți pieptul sus.

Înainte de a începe fiecare exercițiu efectuat în picioare, controlați-vă postura mișcându-vă umerii într-o mișcare circulară.

Nu veți avea nevoie de mai mult de o lună pentru a verifica eficacitatea exercițiilor propuse.

Exercițiul 1

În timp ce stați pe burtă, loviți-vă fesele cu călcâiele (vezi imaginea).

Aceste mișcări ritmice au un efect pozitiv asupra mușchilor gambelor și a părții din față a coapselor, ca urmare, se simte o creștere a forței la nivelul picioarelor.

Dacă călcâiele nu ajung la fese, atunci aceasta indică îmbătrânirea, întărirea și contracția mușchilor coapsei.

Faceți exercițiul în fiecare zi.

Exercițiul 2

Pentru mușchii feselor și partea din față a coapsei.

    Stați lângă spătarul unui scaun sau alt suport. Înălțimea optimă de sprijin este poziția dintre talie și piept. Țineți ușor de sprijin pentru a nu vă pierde echilibrul în timpul exercițiului;

    așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele;

    ridicați călcâiele de pe podea cu aproximativ 3 cm (vezi fig. 34). Strânge-ți fesele și trage-ți stomacul. Împingeți pelvisul în jos și înainte. Îndoiți genunchii aproximativ 5 cm.

    Aceasta este următoarea ta poziție de pornire.

    Relaxați-vă și apoi strângeți din nou strâns mușchii fesieri. Repetați de 4 ori;

    îndoiți genunchii încă de aproximativ 3 inci, strângeți și eliberați pelvisul din nou de 4 ori;

    mai coboară încă 3 cm și strânge și eliberează pelvisul de trei ori. Pentru a patra oară, țineți această poziție, numărând încet până la 10;

    Ridicați-vă în poziția inițială: genunchii îndoiți 5 cm, bazinul ciupit și îndreptat înainte. Repetați toate exercițiile de 5-6 ori. După ce mușchii devin mai puternici, efectuați exercițiul de cel puțin 12 ori. Imediat după aceea, fă niște întinderi, care vor crește flexibilitatea musculară și vor contribui la aspectul tău slab, slab.

Întinderea(vezi poza)

    Prindeți suportul cu mâna dreaptă. Îndoaie genunchiul stâng și apucă piciorul piciorului îndoit cu mâna stângă. Îndoiți ușor genunchiul drept al piciorului de sprijin;

    verifica-ti postura;

    ține călcâiul piciorului stâng îndoit la o distanță de 6–8 cm de fese;

    strângeți-vă fesele astfel încât mușchiul anterior al coapsei să se întindă, contracarând compresiunea feselor, strângeți-le cât mai strâns și împingeți-vă pelvisul ușor înainte. Tragând călcâiul spre fesă și strângând pelvisul astfel încât mușchiul să se întindă, rămâneți în această poziție pentru o numărare de 20.

Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Exercițiul 3

Completează perfect exercițiul 2.

  • Luați poziția unei poziții largi (vezi figura). Picioarele depărtate, picioarele întors;

    trageți abdomenul inferior și fesele, întindeți-vă brațele înainte, vă puteți ține de sprijin;

    ținând spatele drept, îndoiți încet genunchii într-o poziție care nu necesită încordare excesivă, dar în același timp șoldurile nu trebuie să scadă sub nivelul genunchilor;

    Îndreptați-vă încet picioarele la jumătate și apoi ghemuiți-vă din nou. Repetați de 10 ori.

Creșteți treptat numărul de repetări la 20 de ori.

Când mușchii coapsei devin mai puternici, complicați exercițiul:În poziția cea mai profundă a ultimei repetiții, efectuați 10 mișcări mici pulsatorii cu genunchii în sus și în jos. Apoi congelați și numărați până la 10. Reveniți încet la poziția inițială.

Exercițiul 4

Pentru mușchii interioarei coapsei.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoiți-vă cotul, sprijiniți-vă capul pe mână. Îndoiți piciorul stâng și puneți-vă piciorul pe podea (vezi imaginea). Fesele trebuie să fie încordate în timpul exercițiului.

Ținând piciorul drept drept, cu degetele de la picioare îndreptate, ridicați-l câțiva centimetri de pe podea. Țineți-l și coborâți-l încet. Fără să atingeți podeaua, ridicați din nou piciorul.

Repetați de 10 până la 50 de ori.

Când mușchii sunt mai puternici, adăugați 10 leagăni pulsatori în partea de sus a traiectoriei piciorului când acesta este ridicat de pe podea.

După aceasta, țineți piciorul ridicat pentru o numărare de 10. După ce repetați exercițiul de 10 până la 50 de ori, întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți același lucru. Amintiți-vă să vă țineți întotdeauna fesele strânse.

Exercițiul 5

Pentru suprafața exterioară a picioarelor. Leagănele scurte pentru picioare combinate cu o strângere pelviană sunt mult mai eficiente decât leagănele tradiționale pentru picioare (vezi figura):

    culcați-vă pe partea dreaptă, puneți-vă piciorul stâng pe dreapta;

    Pune-ți brațul stâng, îndoit la cot, în fața ta și așează-ți capul pe brațul drept;

    strânge-ți cât mai tare mușchii fesieri;

    Ridică-ți piciorul stâng absolut drept cu 5 cm și coboară-l, fără a-i permite să atingă piciorul drept;

    repetați același lucru, întorcându-se pe cealaltă parte.

Efectuați exercițiul de 50 până la 100 de ori pentru fiecare picior și apoi faceți următoarea întindere.

Întinde-te pe spate. Puneți glezna stângă deasupra genunchiului drept. Mai întâi ridicați piciorul drept și țineți-l suspendat.

Prinde-ți piciorul drept cu mâinile și trage-l cât mai aproape de corp. Numara pana la 20.

Această întindere nu este numai bună pentru coapsele tale exterioare, ci și întinde și ischio-jambierii și fesierii.

Exercițiul 6

Strânge zona șoldurilor. Să începem:

    îngenunchează și pune mâinile pe podea;

    extindeți-vă piciorul drept în lateral într-un unghi drept față de corp;

    expirați tot aerul prin gură și trageți zgomotos aerul prin nas până la limită. Apoi expirați complet aerul prin gură, astfel încât expirația să fie zgomotoasă și să semene cu un sunet extins „hy-y-y”;

    trage în stomac și, fără a inspira aer, ridică piciorul întins la nivelul șoldului, numără până la 10 și inspiră aer pe nas; expira;

    relaxează-te și ia-ți poziția de pornire.

Repetați exercițiul de 3 ori pentru un picior și de 3 ori pentru celălalt (vezi poza).

Nota. Nu îndoiți piciorul ridicat la genunchi în timpul exercițiului. Piciorul este tras înainte spre cap. Brațele drepte. Vă puteți apleca ușor în direcția opusă pentru a vă menține echilibrul.

Respirația profundă joacă un rol important în acest exercițiu., a cărui tehnică ai aplicat-o. Respirația profundă combinată cu exercițiile fizice este excelentă pentru arderea depozitelor de grăsime și pentru întărirea mușchilor, în acest caz a mușchilor coapsei.

Metoda de a combina respirația profundă cu exercițiul fizic aparține americanilor Greer Childers.

Exercițiul 7

Pentru a întări fesele și ischiochimbiolarele. Nu necesită timp special.

O modalitate foarte eficientă de a întări mușchii fesieri este să-i încordezi în timpul mersului.În timp ce mergi, încordează mușchiul fesier al piciorului care se află în spatele tău. 300-500 de pași de tensiune alternativă și relaxare a mușchilor fesieri drept și stângi produc rezultate rapide și excelente.

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat în perioada toamnă-iarnă. atunci când se află sub o haină lungă, o jachetă sau o haină de blană, tensiunea musculară nu este vizibilă pentru ochii curioșilor. Aceste mișcări se pot face în timpul deplasării prin apartament.publicat .

Lidia Ivanovna Dmitrievskaya "Manual pentru o femeie adevărată. Secretele reîntineririi naturale și curățării corpului"

Orice întrebări rămase - puneți-le

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința, schimbăm lumea împreună! © econet

Puțini oameni știu numele coregrafului Mary Bowers - toți laurii i-au revenit lui Natalie Portman, pe care Bowers a pregătit-o pentru rolul unei balerine din Black Swan. Poate tehnica unui coregraf să facă un miracol cu ​​o femeie obișnuită? Mary spune da: în practica ei există multe exemple de femei cu diferite forme și mărimi de îmbrăcăminte care își schimbă corpul și viața în bine.

Jurnalista Joyanne King de la American Harper's Bazaar a intervievat-o pe Mary chiar în studioul ei de balet din Soho Nu cu mult timp în urmă, coregrafa a publicat o carte, Ballet Beautiful, în care dezvăluie secretele unei siluete tonifiate și dă sfaturi practice pentru a-ți aduce corpul în divinitate. formă.

- În cartea ta spui că succesul constă în combinarea a trei elemente: mentalitatea, metoda de antrenament și stilul de viață și alimentația. Spuneți-ne mai detaliat despre un factor atât de important ca gândirea.

Cred că toată lumea știe că trebuie să faci mișcare și să mănânci normal. Majoritatea oamenilor au o idee destul de clară despre ceea ce este corect, dar de ce nu o fac? De ce încep să se antreneze și apoi renunță? Acest lucru este obișnuit în special în rândul femeilor - am avut și eu asta: ori totul, ori nimic. Fie faci totul bine, mergi la sala in fiecare zi si mananci salate, fie mananci cheeseburgeri si nu te antrenezi. Așa că mi-am dat seama: de îndată ce începi să gândești corect, îți devine mult mai ușor să ai grijă de corpul tău și să nu renunți la ceea ce ai început. Pentru a stabili obiective realiste și pentru a le atinge, trebuie să gândiți pozitiv.

- Aceasta este o problemă serioasă - femeile vor să repare totul imediat.

Este important să fii conștient de riscuri, pentru că fizic poți slăbi cinci kilograme în două săptămâni, dar nu există nicio modalitate de a o face în siguranță și de a menține acea greutate în continuare.

- Privind ce ai făcut cu Natalie Portman, putem presupune că a fost nevoie de cel puțin un an pentru a studia.

Da, și acesta a fost un caz extrem, având în vedere specificul rolului. Când te gândești la succes în termeni de sănătate, fericire, satisfacție și echilibru, este mult mai bine decât abordarea „Trebuie să-l potrivesc în acești blugi și rapid”. Există o mulțime de modalități de a pierde în greutate rapid, dar adevărata măsură a succesului va fi dacă poți continua să-ți menții greutatea și să faci schimbări în stilul de viață. Poți să ieși cu prietenii și să bei prea mult, sau să mănânci mai mult decât ar trebui, dar să nu mănânci a doua zi ar fi greșit. Trebuie să fii mai flexibil, să înveți să te ierți și să înțelegi că uneori viața își face propriile ajustări și nu poți repara absolut totul, așa că fă ce poți. De aceea, Ballet Beautiful oferă și un program de antrenament care durează doar 15 minute.

- Putem spune cu deplină încredere că toată lumea poate găsi 15 minute pe zi pentru antrenament.

Absolut corect. Nu cred că este corect să spui cuiva că trebuie să facă exerciții fizice două ore pe zi, șase zile pe săptămână. Nimeni nu are atât de mult timp și vreau să ajut femeile să fie mai puternice, mai sănătoase, mai încrezătoare și mai frumoase. Aceasta înseamnă includerea exercițiilor în rutina zilnică obișnuită. Va dura trei ore pe săptămână și orice altceva va fi un bonus.

- Care ar trebui să fie raportul dintre exercițiile după metoda ta și antrenamentul cardio?

Este important să fii atent. Trebuie să începeți cu exerciții pe saltea - mai ales pentru femei, deoarece datorită structurii corpului, de îndată ce femeile încep să antreneze mușchii, grăsimea este ardă din ce în ce mai activ. Aceste exerciții vor transforma părțile corpului pe care doriți să le schimbați: coapsele interioare, fesele, spatele, ischiobigiolarelor și abdomenul inferior, creând o talie mai definită și o postură mai dreaptă. Cardio-ul este și el important, dar nu cred că trebuie să te antrenezi până la epuizare - deja îți va eficientiza metabolismul. Îmi place varianta care nu dăunează genunchilor și articulațiilor. Este grozav dacă ai 30 de minute pentru asta de trei ori pe săptămână. Ar fi ideal.

- Să trecem la nutriție. Care sunt regulile tale?

Abordarea mea este una de echilibru, așa că încerc să mănânc mai multe fructe proaspete, legume și cereale integrale, evitând făina ori de câte ori este posibil. Este nerealist să insist că nu mănânci niciodată zahăr, dar încerc să-mi limitez aportul cât pot, înlocuindu-l cu miere de hrișcă și ciocolată neagră, pe care le iubesc atât de mult. Dar asta nu înseamnă că nu-mi permit din când în când înghețată.

- Fără de ce „super-alimente” nu poți trăi?

Îmi plac fructele de pădure, verdeața și somonul.

- Ești un fan al sucurilor verzi?

Nu. Îmi plac doar sucurile de legume ca gustare. Este bine pentru pielea mea. Le beau cu un ou fiert, nuci sau floricele dacă simt că am nevoie de o masă mai mare. Dar principalul lucru este echilibrul, așa că nu aș renunța la tot și l-aș înlocui cu sucuri. Și îmi plac foarte, foarte mult fructele, așa că personal prefer să le mănânc decât să beau suc de legume.

- Aveți vreun sfat cu privire la alegerea preparatelor în restaurante?

Cel mai mare sfat al meu este să bei mai multă apă și să începi mereu cu salate îmbrăcate cu ulei sau oțet. Si lasam sosurile sa fie servite separat. Una dintre cele mai mari probleme este atunci când comanzi un fel de mâncare pentru doi sau alegi un preparat greu pentru aperitiv. Dacă mor de poftă de un hamburger, îl voi comanda, dar îl voi mânca cu salată și vin roșu, nu cu cartofi prăjiți și bere.

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru asta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă FacebookŞi VKontakte

Pentru fiecare dintre noi, un corp tonifiat este sinonim cu frumusetea, iar pentru balerinii profesionisti este si o conditie esentiala pentru o cariera de succes. Nu este surprinzător faptul că dansatorii Teatrului Bolșoi sunt considerați experți în domeniul nutriției și exercițiilor fizice. Suntem în site-ul web Am studiat biografia lui Maya Plisetskaya și am colectat recomandări utile pentru tine, care te vor ajuta să devii un model de armonie.

1. Supa este prânzul, nu un preludiu al prânzului.

Dacă vrei să fluturi peste scenă, va trebui să mănânci puțin mai puțin. Dacă este posibil, excludeți făina și alimentele sărate, sprijiniți-vă de legume. Dar nu te lăsa dus de restricții, altfel riști să înnebunești și să cumperi toate ciocolatele din zonă.

2. Aflați ce alimente sunt cu adevărat sănătoase

Oamenii de știință spun să mănânce somon, migdale, măsline, avocado și ardei gras. Include-le in dieta ta si vei avea mai multa energie.

3. Dacă doriți să vă întindeți, citiți despărțirile

Nu este nevoie să te străduiești prea mult dacă nu ești încă suficient de întins, întinde-ți picioarele cât poți de larg și citește. Sau urmăriți un serial nou.

4. Tine un jurnal alimentar

Mâinile vor fi puțin mai puțin active în a ajunge la gogoși dacă mai târziu trebuie să mărturisești crima în jurnal.

5. Dacă vrei picioare de balet, pregătește-te de lucru

Sari coarda. Doar 3 minute pe zi cu muzică încântătoare sunt suficiente. Faceți cel mai simplu plie: întindeți ușor picioarele, degetele de la picioare depărtate și ghemuiți-vă fără a ridica călcâiele de pe podea. Rezultatul nu va întârzia să apară.

6. Bea multă apă

Chiar trebuie să bei multă apă. Dacă uitați, puneți sticle de apă acolo unde lucrați, dormiți sau vă relaxați. Dimineața, puneți imediat sticla în geantă sau rucsac. Dacă nu vă place să beți apă, adăugați puțină aromă. Puneți câteva fructe de pădure sau o felie de măr în sticlă.



mob_info