Cum să faci exerciții pe un stepper acasă pentru a pierde în greutate. Ce fel de simulator este acesta? Diferiți pași pentru diferite sarcini

Un stepper este un simulator special cu care simulezi urcarea scărilor. Nu este un secret pentru nimeni că astfel de ridicări sunt foarte utile pentru mușchii picioarelor și feselor, iar dacă faci exerciții într-un ritm rapid, îți poți regla bine greutatea. Deosebit de convenabile sunt acele modele care au manere speciale care iti permit sa iti antrenezi bratele in acelasi timp cu picioarele.

Un stepper te ajuta sa slabesti?

Ca orice activitate fizică, exercițiile pe un stepper pentru pierderea în greutate sunt destul de eficiente. Faptul este că urcarea scărilor este o sarcină cardio, adică. o sarcină care obligă sistemul cardiovascular să lucreze în mod deosebit activ. Ca urmare, nutriția tuturor celulelor corpului se îmbunătățește, consumul de calorii se accelerează și, ca urmare, procesul de descompunere a depozitelor de grăsime este activat.

Este un stepper eficient pentru pierderea în greutate?

Merită să înțelegeți că puteți slăbi cu un stepper destul de repede, cu condiția să faceți exerciții fie 15-20 de minute, dar în fiecare zi, fie de 3-5 ori pe săptămână, dar câte 30-40 de minute o dată. Dacă faci ocazional exerciții, de 2 ori pe săptămână și niciunul în următoarea, atunci nu te poți aștepta la rezultate. Doar antrenamentul constant aduce rezultate bune. Făcând exerciții frecvente, vei începe să slăbești în decurs de 1-3 săptămâni.

Pentru a spori efectul stepper-ului, ar trebui să limitați alimentele care oferă energie „rapidă” și să vă concentrați pe proteinele necesare dezvoltării și refacerii musculare. Proteinele includ toate tipurile de carne, nuci, produse lactate, albușuri de ou și toate leguminoasele. Aceste alimente trebuie consumate cât mai des posibil. Dar ar trebui să evitați carbohidrații simpli:

zahăr, dulciuri, produse de cofetărie, ciocolată;
produse din făină, produse de patiserie, găluște, paste;
fast-food și sifon.

Ajustându-ți dieta în acest fel, vei slăbi destul de repede - 1-1,5 kg pe săptămână. În plus, un astfel de sistem de slăbire asigură că greutatea nu se întoarce, deoarece dispare organic și treptat.

Cum să slăbești cu un stepper?

Exercițiile pentru pierderea în greutate pe un stepper pot fi efectuate atât în sală, cât și acasă, dacă achiziționați unul pentru dvs. Dacă știi că nu ești foarte consecvent și s-ar putea să renunți la antrenamente, este logic să începi prin a merge la sală cu un abonament și abia apoi să cumperi un aparat pentru casa ta - dacă, desigur, decideți că este chiar ti se potriveste.

În orice caz, pentru antrenament veți avea nevoie de îmbrăcăminte sport și pantofi de înaltă calitate cu absorbție a șocurilor. Pune-ți echipamentul de fiecare dată când începi să faci exerciții! Chiar dacă te antrenezi acasă, ar trebui să fie ca un antrenament cu drepturi depline într-un club de fitness - folosind haine speciale, făcând un duș la sfârșit etc.

Important pentru pierderea în greutate urmati si dieta. Ar trebui să refuzați mâncarea cu 1,5 ore înainte de antrenament și nu trebuie să mâncați încă 1,5 ore după aceasta, dar puteți bea un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi - acest lucru vă va ajuta mușchii să se recupereze mai repede și să capete o formă frumoasă și elasticitate. Principalul lucru într-un astfel de antrenament este regularitatea cursurilor, care este condiția principală pentru obținerea rezultatelor.

Stepperul de pierdere în greutate diferă favorabil de celelalte prin faptul că multe dintre versiunile sale (cu excepția, poate, mini-stepper-ul) vă permit să utilizați toți mușchii corpului simultan, ceea ce garantează îndepărtarea uniformă a grăsimii și tonifierea uniformă a tuturor țesuturilor. . Sarcina principală este distribuită pe picioare, dar datorită designului simulatorului nu există nicio șansă de a vă răni genunchii sau articulațiile gleznelor, cum ar fi, de exemplu, atunci când alergați.

Un stepper este un simulator care simulează urcarea scărilor. Cursurile pe ea sunt considerate exerciții cardio, ajută la pierderea în greutate și fac fesele și spatele coapselor zvelte, tonifiate. Nu este nevoie să vă faceți griji că rezultatul va fi pompat picioarele - este important să efectuați corect exercițiile.

Citiți în acest articol

Beneficiile unui stepper pentru pierderea în greutate

Simulatorul face ca țesutul muscular al feselor și al extremităților inferioare să „funcționeze”. Dar Cu antrenamentul regulat pe un stepper, nu numai că vă puteți modela partea inferioară a corpului, ci și să pierdeți în greutate. Acest efect este explicat simplu:

în timpul exercițiilor, pulsul unei persoane se accelerează, circulația sângelui se accelerează, sistemul respirator funcționează activ - corpul este saturat cu oxigen;
procesele metabolice sunt accelerate, ele continuă să funcționeze în acest mod chiar și în perioada dintre sesiunile de antrenament;
în 60 de minute de a face exerciții pe un stepper, aproape 600 Kcal sunt arse dacă aderați simultan la o dietă hipocalorică, acest proces va fi mai eficient;
Stepperul provoacă producerea de dopamină, un hormon care corectează starea organismului și îi crește rezistența la stres.

Contraindicatii

În ciuda beneficiilor evidente ale aparatului de exercițiu în ceea ce privește pierderea în greutate, înainte de a începe antrenamentul ar trebui să citiți cu atenție lista de contraindicații pentru un astfel de exercițiu:

tensiune arterială instabilă (hipertensiune sau hipotensiune arterială);
istoric de infarct miocardic și insuficiență cardiacă;
varice ale pelvisului și ale extremităților inferioare.

Artroza este o contraindicație pentru exercițiile stepper

Separat, medicii subliniază că stepper-ul este strict interzis pentru utilizare de către persoanele care au boli ale articulațiilor genunchiului.

În general, ei nu vor putea efectua corect exercițiile, vor fi bântuiți în mod constant de durere, ca urmare sarcina va cădea asupra coloanei vertebrale și sănătatea lor se va deteriora foarte mult.

Contraindicațiile condiționate includ orice boală infecțioasă sau inflamatorie într-o formă acută, exacerbarea patologiilor cronice, temperatura corporală crescută, astmul bronșic. În aceste cazuri, va trebui să consultați un specialist și să așteptați până când starea dumneavoastră de sănătate se stabilizează.

Greșeli de antrenament

Doar la prima vedere, exersarea pe un stepper este ușoară și simplă - pune picioarele pe el, sprijină-te cu mâinile și mergi „sănătos”. De fapt, mulți oameni fac greșeli atunci când fac exerciții, ceea ce poate duce la consecințe neplăcute - dureri de spate severe și constante, rigiditate musculară și așa mai departe.

Există trei greșeli cele mai frecvente când faceți exerciții pe un stepper, care le fac ineficiente și chiar dăunătoare sănătății:

Genunchii sunt adunați. În medicină, aceasta se numește mișcare în valgus, este traumatizantă și poate provoca luxații, entorse și rupturi de tendon. Este necesar să se monitorizeze cu atenție așezarea corectă a picioarelor pe simulator - acestea trebuie să fie strict paralele între ele. Când mergi, genunchii tăi se mișcă în paralel dacă se apropie, trebuie să faci un efort pentru a preveni acest lucru.
Accent pe mâini. Cei care fac exerciții pe o mașină cu balustrade se sprijină adesea atât de greu pe mâini, încât greutatea corporală le este transferată. În acest caz, piciorul și mușchii fesieri pur și simplu nu funcționează, iar eficiența antrenamentului este redusă la minimum.
La mers, împingerea se face cu degetele de la picioare. Ar fi mai corect să mergeți cu accent pe călcâiele, deși într-un alt caz nu va fi cauzată nici un rău deosebit sănătății. Adevărat, antrenamentul va fi ineficient pentru fese.

Tipuri de stepper

Cum se face corect:

picioarele trebuie așezate pe pedale, astfel încât călcâiele să nu atârnă;
atunci când mergeți, trebuie să mutați aparatul de exercițiu cu călcâiele - așa sunt activați mușchii feselor;
nu puteți extinde complet articulația genunchiului în timpul exercițiului - oboseala se va instala prea repede, timpul de încărcare nu va fi menținut;
Este recomandabil să vă folosiți brațele în timpul antrenamentului - pur și simplu fluturați-le sau efectuați ridicări laterale sau în sus.

Pentru a învăța cum să exersați corect pe un stepper, urmăriți acest videoclip:

Exerciții pentru stepper cu balustrade

Mulți oameni care își încep călătoria către o silueta subțire efectuează exerciții pe un stepper cu balustrade incorect din cauza unei poziții de pornire eronate. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să învățați poziția optimă pentru antrenament:

se pune accent pe mâini, corpul se aplecă ușor înainte;
fese, pelvisul este retras înapoi;
o persoană ar trebui să simtă în mod clar deformarea în partea inferioară a spatelui - o puteți determina chiar și cu mâna;
piciorul este pe pedală, călcâiele sunt clar paralele între ele, degetele de la picioare sunt ușor depărtate.

Această poziție pare foarte amuzantă din exterior, dar tocmai în această poziție antrenamentul va fi cel mai eficient. Stepper-urile cu balustrade sunt echipate cu senzori de ritm cardiac - acest lucru este important deoarece vă oferă posibilitatea de a vă monitoriza sănătatea și ritmul cardiac și de a regla puterea încărcăturii.

Începătorii pot merge pur și simplu pe loc timp de 45 până la 60 de minute. Mișcările nu trebuie să fie prea lente, dar rularea pe mașina în cauză este, de asemenea, nepotrivită. Trebuie amintit că doar mersul rapid timp de 30 de minute sau mai mult vă permite să ardeți calorii și să creșteți viteza proceselor metabolice.

În timpul antrenamentului, puteți suporta sarcina. De exemplu, dacă spatele tău este drept, mușchii din spatele coapselor încep să lucreze, iar când corpul este înclinat înainte, mușchii din față încep să lucreze. Pe măsură ce terminați sesiunea, trebuie să reduceți viteza picioarelor, restabilind treptat respirația.

Mini exerciții stepper

Acest tip de aparat de exercițiu vă permite, de asemenea, să vă aduceți greutatea corporală înapoi la normal și să vă faceți picioarele și fesele tonifiate și zvelte. Avantajul mini-stepper-ului este compactitatea sa, care face posibilă antrenamentul acasă. Experții recomandă antrenamentul de cel puțin 3 ori pe săptămână, fiecare sesiune ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute.

Pentru începătorii care sunt prea supraponderali, vă puteți ajusta programul de exerciții - în fiecare zi, timp de 10 minute de mers activ, crescând treptat acest timp.

Mini-stepper-ul vă permite să antrenați suplimentar mușchii brațelor, pieptului și spatelui, taliei și șoldurilor. Membrele superioare și pieptul vor deveni tonifiate și mai slabe atunci când utilizați gantere - leagănele sunt efectuate cu ele în timpul mersului.

Și vă puteți lucra spatele și talia cu întoarceri regulate ale corpului la fiecare pas.

Înainte de antrenament, asigurați-vă că faceți o scurtă încălzire și vă întindeți mușchii.În 5 - 10 minute trebuie să efectuați mai multe genuflexiuni, balansări ale picioarelor, rotații circulare ale picioarelor, ridicări ale picioarelor cu genunchii îndoiți spre piept și îndoire.

Este aparatul de exerciții eficient pentru a pierde în greutate?

Se crede că într-o lună de antrenament regulat pe un stepper poți scăpa de 3 - 5 kg de greutate în exces. Dacă adăugați la antrenament o dietă echilibrată, evitând dulciurile și produsele de patiserie, puteți îmbunătăți acest „indicator” cu încă 2 - 3 kg.

Adesea, după antrenament, oamenii trebuie să-și schimbe garderoba la o dimensiune mai mică, deși greutatea corporală rămâne aceeași. Acest lucru se întâmplă din cauza întăririi țesutului muscular - trunchiul și membrele devin vizibil subțiri.

Stepper-ul este unul dintre cele mai eficiente aparate de exerciții folosite pentru pierderea în greutate. În timp ce lucrați la ea, este posibil nu numai să curățați silueta, să faceți fesele și picioarele mai subțiri, dar și „coaja de portocală” mai puțin vizibilă vizual. Trei antrenamente pe săptămână - și într-o lună va trebui să mergi la cumpărături, pentru că garderoba ta va fi prea mare.

Video util

Pentru a învăța cum să exersați pe un stepper cu balustrade, urmăriți acest videoclip:

Majoritatea femeilor, al căror exces de greutate este concentrat mai ales în partea inferioară a corpului, folosesc un cardio stepper pentru a pierde în greutate, simulând urcarea scărilor.

De ce îl preferă? Este simplu: a scăpa de kilogramele inutile nu este singura problemă pe care o ajută să o rezolvi.

Eficienţă

Poate că doar leneșul nu te întreabă dacă un stepper te ajută să slăbești? Din anumite motive, el și-a câștigat reputația de a fi un corector de succes doar al părții inferioare a corpului. Dar aparține echipamentelor cardio tipice (bandă de alergare etc.) și, cu utilizare regulată, acesta:

implică mușchii abdominali și spatelui;
întărește, mai degrabă decât construiește, mușchii picioarelor și feselor;
nu pune stres inutil asupra articulațiilor;
strânge fundul, face șoldurile elastice, îmbunătățește forma gambelor;
reduce greutatea;
crește nivelul de rezistență;
îmbunătățește eficacitatea exercițiilor de respirație.

În plus, exercițiile pe un stepper stimulează producția de dopamină în organism. Acesta este un hormon care ajută la combaterea stresului. De asemenea, un astfel de antrenament accelerează circulația sângelui, ceea ce elimină celulita.

Prin urmare, nu vă mai întrebați dacă un stepper este eficient pentru a pierde în greutate - începeți antrenamentul cât mai curând posibil, desigur, dacă nu există contraindicații pentru ele.

Contraindicatii

Acestea sunt:

boli ale articulațiilor;
hipertensiune;
Diabet;
tromboflebită;
boli cronice ale sistemului respirator;
leziuni ale spatelui;
probleme cu coloana vertebrală;
recent supus unei intervenții chirurgicale;
sarcina;
exacerbarea oricăror infecții;
patologii ale inimii și circulației sanguine.

Unele dintre aceste contraindicații nu sunt absolute, adică pierderea în greutate cu un stepper este posibilă chiar și în cazul bolilor articulare: dacă nu sunt atât de grave, se obține permisiunea unui medic și antrenamentul se efectuează sub supravegherea unui antrenor.

Dacă nu există probleme speciale de sănătate, este timpul să treceți la alegerea unui model.

feluri

Ministepper pentru acasă (stânga) și stepper profesional (dreapta), care este deja mult mai mare ca dimensiune

Pentru ca pierderea în greutate cu un stepper să fie eficientă, este foarte important să alegi un model care se potrivește tipului tău de corp, greutății și aptitudinii fizice.

La dimensiune:

ministepper (tip mecanic) se potrivește chiar și sub masă, ceea ce vă permite să slăbiți cu ajutorul său atât la birou, cât și acasă;
staționar (de tip electromagnetic) poate fi găsit în orice sală de sport, sau achiziționat acasă dacă spațiul din apartament vă permite să amplasați un astfel de aparat într-una dintre camere.

Tipuri de stepper după tipul de mișcare: rotativ (stânga) și echilibrat (dreapta)

După tipul de mișcare:

stepper clasic - un model simplu cu stres minim asupra articulațiilor;
echilibrare - cu un centru de greutate deplasat și sarcină crescută, dezvoltă echilibrul, îmbunătățește coordonarea mișcărilor;
rotativ – implică mușchii spatelui în muncă activă, întărind astfel întregul corp, forțează mușchii abdominali să se încarce intens, formând o talie subțire.

Mersul pe un stepper nu numai că vă oferă fese sculptate și picioare subțiri. Cu ajutorul acestuia, puteți obține o scădere în greutate în talie și abdomen, ceea ce este foarte important pentru multe femei supraponderale.

Criterii de alegere

Având informații despre tipurile acestui simulator, vă va fi mai ușor să îl alegeți. Dacă intenționați să pierdeți în greutate exclusiv în picioare și fese (citiți despre exerciții suplimentare pentru aceste părți ale corpului) și nu există suficient spațiu în apartament, un mini-echipament va fi suficient. Și dacă mai trebuie să strângeți țesutul muscular, acordați preferință mecanismelor rotative.

Când cumpărați, acordați atenție prezenței sau absenței funcțiilor suplimentare care pot facilita în mod semnificativ antrenamentul:

pedalele pivotante formează o talie ideală;
expansoarele dezvoltă centura scapulară, spatele și brațele;
un mâner și balustrade vor fi utile celor care au o coordonare slabă sau probleme cu coloana vertebrală;
pârghiile implică mâini, dar un astfel de stepper ocupă mult spațiu;
Afișajul electronic arată numărul de calorii arse, timpul de exercițiu, pulsul, numărul de pași, bătăile inimii, tensiunea arterială. Acești parametri sunt necesari pentru pregătirea corectă a unui program de antrenament, ei ajută la determinarea când să crească și când să o scadă.

Atunci când alegeți un simulator, acordați atenție greutății pe care o poate suporta. Este necesar să luați cu o marjă mică de +10 kg. De exemplu, cântărești 80 kg, ceea ce înseamnă să cumperi unul care este conceput pentru 90 kg.

Termeni de utilizare

Pentru a vă asigura că exercițiul pe un stepper pentru pierderea în greutate vă va mulțumi cu rezultate uimitoare, alegeți pentru dvs. unul dintre programele de antrenament și un set de exerciții care vă vor ajuta să vă îngrășați și să pierdeți mai repede excesul de greutate.

Program de antrenament

Un program de exerciții ideal care va promova pierderea în greutate este întocmit de un antrenor profesionist ținând cont de greutatea dvs., indicatorii de sănătate, forma individuală a corpului și condiția fizică. Numai el poate determina cât timp să meargă pe pas pentru a obține numărul dorit pe cântar.

Dar din moment ce un antrenor personal nu este o plăcere ieftină, mulți oameni trebuie să-și aleagă propriul regim de antrenament. Pentru a ușura această sarcină, îți oferim una dintre ele, concepută pentru exact o lună.

Întrebarea cât de mult să faceți exerciții pentru a pierde în greutate este decisă individual. Pentru unii, aceste 30 de zile sunt suficiente pentru a pierde 5-6 kg și a-și pune în ordine corpul. Cineva nu vrea să se oprească aici și continuă să lucreze până când rezultatele îl mulțumesc complet. Ei bine, dacă doriți să continuați să vă mențineți o silueta ideală, atunci nu trebuie să vă opriți din exercițiu.

Pe lângă mersul obișnuit, antrenorii recomandă uneori să facă exerciții suplimentare pe stepper, care funcționează pentru a crește eficacitatea antrenamentului.

Exerciții

Deci, ce exerciții pe platforma pasului pot fi incluse în programul principal de antrenament:

3 seturi de 20 de pași într-un ritm rapid.
Plie genuflexiuni: 3 seturi de 20 de repetări.
Fanteri cu genunchi înainte: 3 seturi de 10 repetări.
Ridicări ale gambei: 3 seturi de 20 de repetări.

Aceste clase sunt puțin neobișnuite, dar stepper-ul este un simulator pe care nu te poți întoarce cu adevărat și nu oferă o varietate de mișcări.

Principalii mușchi implicați în exercițiile stepper (evidențiate în culoare)

Dacă găsiți mai multe complexe, încercați să le alternați, executându-le în zile diferite. Și nu uitați să învățați tehnica de a efectua pașii de bază:

Pe parcursul întregului antrenament, trebuie să mențineți o postură corectă.
Partea superioară a corpului ar trebui să fie în același plan vertical cu picioarele și șoldurile.
Înclinarea excesivă a corpului poate încorda mușchii spatelui inferior.
Evitați cea mai frecventă greșeală - nu vă sprijiniți de balustradele stepper cu mâinile și nu transferați greutatea corporală asupra acestora. Suporturile pentru mâini sunt destinate exclusiv echilibrului.

Acum aveți o idee despre cum să vă antrenați corect pe un stepper: există un program de antrenament aproximativ, un set de exerciții suplimentare este în buzunar, ați stăpânit tehnica de a efectua pași. Rămâne doar să risipiți ultimele îndoieli: nu este mai bine să cumpărați un alt aparat de exerciții pentru pierderea în greutate? Nu ar fi mai eficientă o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare?

Ce e mai bine?

Antrenamentul pe un stepper oferă o sarcină maximă pe picioare și fese. Prin urmare, este recomandat celor care au zone cu probleme în partea inferioară a trunchiului.

Bicicleta de exercitii sau stepper?

Folosește mai mulți mușchi și arde caloriile mai intens. Prin urmare, cu el poți slăbi mult mai repede, dar nu vei avea niciodată un fund atât de tonifiat și elastic ca după stepper.

Banda de alergare sau stepper?

Banda de alergare arde mai multă energie, ceea ce înseamnă că slăbim mai repede. Dar, în același timp, stepper-ul este mai compact și nu necesită un antrenament atât de intens și obositor.

Dacă sunteți în căutarea unui aparat cardio care să vă îmbunătățească partea inferioară a corpului, nu ezitați să vedeți dacă un stepper este eficient în acest scop. Numai el va reuși să vă antreneze atât de bine fesele și coapsele încât, după câteva luni, să nu mai fie nici o urmă de pliuri de grăsime pe ele, celulita va dispărea, iar forma dumneavoastră va căpăta o rotunjime seducătoare și o ușurare frumoasă.

Este atât de eficient și ușor de utilizat încât chiar și acasă, fără ajutorul unui antrenor profesionist, îți permite să obții rezultate excelente. Asigurați-vă că vă bucurați de acțiunea acestui aparat de exercițiu dacă picioarele și fesele sunt zone cu probleme ale siluetei dvs.

În țara noastră, nu mulți oameni au o atitudine pozitivă față de cumpărarea de echipamente pentru exerciții fizice acasă. Unii susțin că spațiul din apartamentul lor este prea mic pentru a-l ocupa cu astfel de obiecte, în timp ce alții se plâng de volumul constant de muncă și lipsa timpului pentru activitate fizică. Dar, în ciuda tuturor scuzelor, cauzate de obicei de simpla lene, există acelea care ocupă puțin spațiu și nu necesită o figură Superman de la proprietar. Printre acestea se numără stepperul, care a fost de multă vreme renumit pentru versatilitatea sa.

Numele simulatorului provine de la cuvântul „pas”, care înseamnă „pas”.

Munca musculara

Dacă doriți un mic echipament de exerciții care poate oferi beneficii uriașe, alegeți un stepper! Acum vom afla ce mușchi lucrează pe el. Deci, atunci când se antrenează pe acest simulator, sunt implicate multe grupe musculare, în principal: picioare, șolduri etc.

În plus, exercițiile pe un stepper ajută la eliminarea celulitei. Mulți oameni visează să-l facă mai zvelt și mai slăbit. În mod surprinzător, un stepper poate ajuta chiar și la rezolvarea acestei probleme. Chestia este că, cu mersul corect, mușchii abdominali sunt perfect antrenați.

Dacă simulatorul dvs. are pârghii, atunci puteți lucra suplimentar pe spate, umerii și să vă întăriți brațele. Astfel, putem spune cu siguranță că stepper-ul este cu adevărat universal. Prin urmare, este perfect pentru cei care economisesc spațiu în casa lor, dar doresc să se mențină în formă.

Muschii antrenati sunt una dintre componentele importante ale unui organism sanatos, precum si un factor estetic important. Cu toate acestea, nu uitați de antrenamentul sistemelor cardiovasculare și respiratorii, deoarece importanța acestora în organism pur și simplu nu poate fi supraestimată. În acest sens, stepper-ul este și un excelent asistent, deoarece aparține clasei de echipamente cardio.

Pierde kilogramele în plus.
Ardeți grăsimi și pierdeți multe calorii. Masa musculară rămâne neschimbată.
Exercițiile aerobice întăresc mușchiul inimii și multe organe interne.
Normalizează tensiunea arterială, ameliorează efectele stresului sever și este o excelentă prevenire a bolilor de inimă.

O sesiune stepper de 30 de minute într-un ritm mediu vă permite să pierdeți aproximativ 250 de calorii.

Antrenament stepper

Acum este timpul să vă dați seama cum să faceți exerciții corecte pe un stepper pentru a arde numărul maxim de calorii și pentru a vă tonifica corpul. Ca înainte de orice alt antrenament, mai întâi trebuie să vă întindeți.

Pentru cei care abia încep să folosească această mașină, nu ar trebui să lucrați la el mai mult de 15 minute pe zi. În caz contrar, mușchii vor primi un stres excesiv, iar în loc de un plus de vigoare și de o stare de bine, vei obosi și te doare câteva zile. După o săptămână de antrenament, îți poți crește timpul de antrenament.

Pentru ca exercițiile stepper să dea rezultate bune, este important să mențineți poziția corectă a trunchiului. Dacă mașina dvs. are balustrade, nu trebuie să vă puneți greutatea corporală pe ele. Prin urmare, mâinile trebuie să preia multă sarcină.

Când lucrați fără balustrade, trebuie să mențineți o poziție dreaptă, cu o ușoară înclinare înainte, dar fără să vă arcuiți spatele. Genunchii ar trebui să fie la o distanță suficientă unul de celălalt. Pentru a vă proteja articulațiile de stres inutil, picioarele ar trebui să fie așezate complet pe pedale.

Mulți oameni cred că, făcând exerciții mai rapid pe această mașină, vor arde mai multe calorii. De fapt, vor fi arse și mai puține calorii, dar mușchii vor deveni mai obosiți și performanța lor va scădea.

Când efectuați exerciții pe un stepper, trebuie să alternați între mers lenți și pași adânci. Mai întâi trebuie să efectuați mișcările într-un ritm lent, apoi puțin mai repede și așa mai departe într-un cerc. Spre sfârșitul lecției, ritmul ar trebui să fie încetinit din nou. Apoi, ar trebui să repetați întinderea, dar mai profund.

Când vine a doua săptămână de antrenament, durata sesiunii pe aparatul tău de exerciții preferat poate fi mărită la 25 de minute. Astfel, până la sfârșitul lunii, vei putea deja să lucrezi la simulator aproximativ o oră.

Unii preferă să facă mișcare mai mult, dar mai rar (de la trei ori pe săptămână), în timp ce alții preferă să facă mai puțin, dar mai des. În acest sens, alegerea vă aparține. Problema este că mușchii se obișnuiesc rapid cu sarcina și aproape nimeni nu vrea să facă exerciții pe un aparat timp de o jumătate de zi. Prin urmare, dacă obiectivele tale includ nu numai exerciții aerobice și menținerea corpului în formă bună, ci și creșterea activă a mușchilor, atunci ar trebui să combinați stepper-ul cu alte mașini sau exerciții.

Pentru a vă asigura că exercițiul aduce numai beneficii și vă îmbunătățește starea, amintiți-vă câteva reguli simple:

Merită să începeți cursurile la cel puțin o oră după masă. Este indicat să așteptați și mai mult.
Nu este nevoie să luați medicamente înainte de antrenament.
Ar trebui să fie cel puțin două ore între sfârșitul antrenamentului și ora de culcare. În caz contrar, restul va fi incomplet.
Respirația în timpul antrenamentului ar trebui să fie profundă și uniformă. Nu-ți ține respirația. Dacă nu puteți menține o respirație uniformă, încetiniți ritmul de mișcare.
Asigurați-vă că faceți o încălzire și o răcire (întindere).

Avantajele și dezavantajele unui stepper

Stepper-ul, ca orice altă mașină de exercițiu, are atât avantaje, cât și dezavantaje.

Primul plus este compactitatea sa, datorită căreia aparatul de exerciții poate fi ascuns cu ușurință într-un dulap, sub pat, pe un balcon sau altundeva.

Al doilea plus semnificativ, aceasta este, desigur, versatilitate. Vă permite nu numai să vă mențineți corpul într-o formă bună, ci vă ajută și să vă recuperați după boli grave, fracturi și intervenții chirurgicale. Exercițiile pe un astfel de simulator sunt, de asemenea, prescrise pentru tratamentul artrozei și artritei.

Al treilea plus. Prețul scăzut (comparativ cu alte simulatoare) poate fi considerat un avantaj.

În ceea ce privește dezavantajele, acestea pot apărea numai atunci când aparatul de exercițiu este utilizat incorect sau când este contraindicat unei persoane din motive de sănătate.

De exemplu, dacă o persoană „își răsuceste” genunchiul în timp ce merge, ligamentele se vor întinde. Dar este acesta un minus al simulatorului? În cazul în care o persoană are dureri articulare sau suferă de sistemul musculo-scheletic, este mai bine să alegeți un alt aparat de exercițiu. Dar aceasta este mai mult o contraindicație decât un dezavantaj.

Concluzie + Video pe stepper

Astăzi, pe lângă stepper-urile standard, pe piața sportului găsești și stepper-uri rotative. Aceste aparate de exercițiu sunt echipate cu expandoare în loc de balustrade. Astfel, mușchii brațelor, pieptului și spatelui primesc un stres suplimentar.

În plus, acest tip de simulator funcționează mai bine pentru mușchii spatelui și abdomenului. Prin urmare, cei care o pot stăpâni vor obține rezultate mai rapide. Sarcina pe rotativ este reglată independent. Crește pe măsură ce viteza de mișcare crește și invers. Stepperele rotative sunt disponibile și fără expandoare. Prețul pentru toate tipurile de aceste simulatoare este aproximativ același.

Vizitarea la sala de sport– o condiție prealabilă pentru obținerea unui corp suplu și atractiv. Pentru antrenament, se folosesc instalații speciale - fiecare dintre ele are propriul efect asupra unui anumit grup muscular și asupra corpului în ansamblu.

Există echipamente cardio și de antrenament de forță. Primul tip te obligă să-ți antrenezi corpul și să te miști într-un ritm rapid constant, crescând ritmul cardiac și respirația. Aceștia din urmă folosesc anumite grupe musculare, încărcându-le cu încărcare suplimentară sau cu greutatea propriului corp.

Unul dintre echipamentele cardio populare atât pentru săli de sport, cât și pentru acasă este stepper. Nu numai că încarcă întregul corp datorită faptului că o persoană se mișcă în mod constant, imitând mersul pe jos, dar lucrează activ și asupra zonei picioarelor șoldurilor și feselor.

Ce este un stepper?

Stepperși-a primit numele datorită principiului său de funcționare. Pas în engleză înseamnă pas. Simulatorul creează o simulare completă a unei persoane care urcă scările.

Când ridicați în sus, sunt implicate grupuri de mușchi mai mari și sunt mai puternic încărcate decât atunci când vă deplasați pe un plan orizontal. Prin urmare, astfel de exerciții sunt considerate una dintre cele mai eficiente. Antrenorul stepper este foarte asemănător cu.

Cum lucrează?

Pentru a lucra la o astfel de configurație, sportivul își așează picioarele pe platforme, menținând în același timp o postură dreaptă, iar corpul se aplecă ușor înainte. În funcție de configurație, mâinile sunt așezate pe balustrade speciale sau pe centură.

Una dintre platforme este întotdeauna mai sus decât cealaltă. Instalarea este pusă în mișcare prin îndreptarea unuia dintre picioare, ceea ce creează presiune asupra pedalei și aceasta coboară. În același timp, al doilea se ridică, îndoind piciorul situat pe el. Mișcările se repetă ciclic într-un ritm confortabil pentru sportiv.

Astfel de simulatoare sunt întotdeauna echipate cu o pârghie pentru a regla sarcina. Acest lucru vă permite să vă faceți antrenamentele mai dificile pe măsură ce vă obișnuiți. Datorită senzorilor încorporați, vă puteți urmări progresul.

Ce mușchi lucrează pe stepper?

În primul rând, stepper-ul lucrează asupra mușchilor părții inferioare a corpului.

Acestea includ:

Dacă simulatorul este echipat cu pârghii suplimentare pentru brațe cu un mecanism de rotație, atunci alți mușchi sunt incluși în lucru:

Drept și oblic.

Sunt folosite într-o măsură mai mică, dar chiar și în acest caz sarcina este complexă și eficientă.

Aceasta este o mașină de exercițiu cu extensie care nu poate fi doar întinsă ca un amortizor obișnuit de cauciuc, ci și comprimată ca o minge sau o minge. Întărește mușchii pieptului, spatelui și brațelor. Ideal pentru sporturile de acasă.

Astfel, cu ajutorul unor mișcări simple cu un expander, obții echivalentul unui antrenament serios de forță. Vă recomand.

Tipuri de stepper

Simulatorul este împărțit în 2 tipuri, în funcție de principiul cursei pedalei:

Mișcare interdependentă vă permite să coborâți una dintre platforme pentru a o ridica pe a doua fără a aplica niciun efort. În acest caz, pedalele sunt conectate între ele. Aceste aparate sunt mai frecvente, dar pun multă presiune nedorită asupra articulațiilor tale.
În al doilea tip, cu cursă independentă a pedalei, articulațiile sunt mai puțin încărcate, si in acelasi timp se folosesc mai multi muschi pentru efectuarea miscarilor. Antrenamentul cu un astfel de complex este mult mai eficient și util. A doua diferență între astfel de simulatoare este prezența sau absența balustradelor.

Există diferite tipuri de stepper:

Mini

Mini stepper-urile sunt doar o platformă de podea cu pedale. Când faceți exerciții pe el, trebuie să vă mențineți echilibrul și să mențineți o postură uniformă.

Mâinile ajută la lucru ca în timpul mișcării normale sau sunt ținute de centură. Uneori, pachetul include expandoare atașate la platformă.

Acestea vă permit să ridicați sau să vă desfășurați brațele în timp ce mergeți, încărcându-le din cauza tensiunii. Aceasta va implica nu numai partea inferioară a corpului, ci și centura scapulară.

Balansare

Modelul de echilibrare seamănă cu un balansoar. Platforma se înclină când centrul de greutate se deplasează într-o parte.

Pentru a menține echilibrul, se folosesc grupe musculare suplimentare, ceea ce face exercițiul mai dificil și crescând eficacitatea acestuia.

Standard

Un stepper standard este echipat cu o balustrada rotunda situata direct in fata sportivului sau doua situate pe laterale.

Astfel, sprijinindu-se pe mânere, o persoană distribuie sarcina între brațe și picioare în timpul mișcării.

Acest lucru reduce munca acelor mușchi care sunt folosiți pentru menținerea echilibrului.

Cotitură

Stepper-ul rotativ este considerat cel mai eficient. Este echipat cu un maner care se misca dintr-o parte in alta sincron cu pasii facuti.

O persoană, ținând balustrada, face nu numai mișcări cu picioarele sale, ci și întoarceri ale întregului corp. În același timp, brâul umăr, mușchii spatelui și lateral funcționează.

Un astfel de simulator poate lupta cu excesul de greutate mai bine decât alții datorită sarcinii sale mai mari și acțiunii complexe.

Beneficiile unui stepper

Acest simulator destul de ușor de utilizat are o serie de proprietăți utile:

Arderea activă a grăsimilor.
Normalizarea proceselor respiratorii.
Întărirea sistemului cardiovascular.
Întărirea sistemului imunitar.
Coordonare îmbunătățită.
Întărirea posturii.

A te antrena pe un stepper este util și convenabil. Este destul de ușor de utilizat, nu necesită familiarizare prealabilă și este suficient de compact pentru uz casnic.

Cum să faci exerciții pe un simulator cu eficiență maximă?

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu, nu este suficient să faci pur și simplu exerciții în mod constant.

Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați tehnica corectă și să urmați anumite reguli:

Sală de sport acasă? Uşor!

Cu un expander vă puteți menține mușchii tonifiați, puteți arde calorii suplimentare și vă puteți modela silueta!

Exercițiile cu un expander antrenează toate grupele musculare ale corpului - ideale pentru exerciții de acasă.

El te va ajuta:

Pompează-ți fesele
Pentru a arde calorii
Faceți picioare subțiri
Ridicați-vă brațele și umerii
Înlocuiți sala de fitness

Antrenament pentru un incepator

Începătorii ar trebui să fie deosebit de atenți în primele lor sesiuni de antrenament. Este important să urmați măsurile de siguranță și toate recomandările antrenorului atunci când faceți exerciții în sală.

Trebuie să finalizați antrenamentul cu întindere suplimentară a mușchilor care lucrează. Acest lucru ajută la consolidarea rezultatelor și ameliorarea durerii după antrenament. Aplecarea spre degetele de la picioare, tragerea genunchilor spre piept, ridicarea pe degete și tragerea călcâielor spre fese vă vor ajuta în acest sens.

Contraindicații la utilizarea unui stepper

Stepper-ul, ca orice altă mașină de exerciții pentru sport, are o serie de contraindicații:

Leziuni și dureri de origine necunoscută ale sistemului musculo-scheletic.
Probleme ale sistemului cardiovascular.
Sarcina târzie.
Tensiune arterială crescută.
Artrita, artroza și alte leziuni articulare.
Diabet.
Astm.
Orice alte boli care au contraindicații pentru activitatea fizică.

Înainte de primul antrenament, ar trebui să primiți o recomandare de la un specialist. De asemenea, merită să consultați un medic dacă aveți boli cronice sau starea de sănătate precară constantă fără un motiv aparent. Durerea care apare numai la mișcare sau la sarcini grele necesită, de asemenea, atenție și examinare preliminară.

Povești de la cititorii noștri!
„Simulatorul este foarte comod și ușor de utilizat, dar tocmai aici se află eficiența. Vine cu instrucțiuni cu exerciții, a fost foarte dificil, dar cu timpul mușchii s-au obișnuit cu sarcina.

M-am antrenat pe aparat de mai bine de o lună, aproximativ 20 de minute pe zi, și sunt foarte mulțumit de rezultate. Mușchii pieptului și ai brațelor s-au strâns vizibil. Mulțumesc pentru un lucru atât de minunat.”

Cum să alegi un stepper de încredere pentru casa ta?

Ce aparat de exercițiu este mai bine să alegi? Fiecare persoană va dori un tip diferit de stepper.

Unele dintre cele mai populare stepper-uri: Torneo (Torneo) Ritmo, Bradex Balance, HouseFit, Kettler Montana, Gambit, K-Power, Twister.

Aparatul de exerciții vă ajută să pierdeți în greutate?

Un stepper, ca orice alt aparat cardio, ajută în procesul de pierdere în greutate. Dar efectul său va fi mai vizibil atunci când este utilizat în combinație cu o alimentație adecvată și alte echipamente de exerciții.

Mini stepper-ul întărește perfect zona feselor și picioarelor, promovează pierderea în greutate la nivelul șoldurilor. Modelul standard cu balustrade funcționează și mai eficient, deoarece cuplează întregul corp deodată.

Greșeli de clasă

Mulți oameni nu pot vedea rezultatul dorit din cauza greșelilor:

Prima dintre ele este distribuția incorectă a sarcinii. Adesea, atunci când utilizați un stepper cu un suport pentru mână, toată greutatea este transferată acestora. O persoană pur și simplu atârnă pe balustradă, încărcând mușchii centurii de umăr și absolut fără a-și încorda picioarele. Greutatea corporală trebuie distribuită uniform.
A doua greșeală este plasarea incorectă a genunchilor în timpul mișcării. Nu le puteți reduce unul la altul. Acest lucru provoacă disconfort, eliminând dorința de a antrena în continuare pe stepper. Picioarele, ca și genunchii, ar trebui să fie paralele între ele.

Pentru a încărca mai mult nu picioarele, ci fesele, piciorul trebuie să se sprijine uniform pe întreg piciorul. În același timp, nu ar trebui să-ți atârni călcâiele de aparatul de exerciții.

Trebuie să vă așezați picioarele în mijlocul platformei și să faceți presiuni ușoare. De asemenea, fesele nu vor fi încărcate dacă apăsați pedala doar cu degetul de la picior, forța trebuie aplicată cu tot piciorul.

Pentru a pierde în greutate în mod eficient, trebuie să vă înclinați puțin corpul înainte, să puneți puțin accent pe brațe, dar nu vă aplecați complet coatele. Fesele sunt trase puțin înapoi, iar genunchii nu se îndreaptă niciodată complet în timpul mișcării. Ambele picioare sunt menținute într-o poziție îndoită în orice moment pentru a crea stres maxim în timpul antrenamentului.

Exerciții stepper pentru pierderea în greutate

Un stepper te va ajuta sa slabesti doar daca dai totul in timpul antrenamentului. Pentru a face acest lucru, mișcându-vă, trebuie să creați un stres suplimentar asupra corpului.

Pentru rezultate vizibile, trebuie să faceți exerciții fizice timp de cel puțin două luni. De 3-4 ori pe săptămână. La antrenamentele tale trebuie să adaugi jogging dimineața sau seara, alimentația sănătoasă, o piscină și exerciții fizice pe alte echipamente de exerciții.

Preț

Pret stepper fluctuează în interval de la 2000 la 20000 de ruble. Costul depinde de configurația și modelul simulatorului.
Mini stepper-uri cel mai ieftin și mai profitabil pentru casă. Prețul lor începe de la 1800 și ajunge la 3000 de ruble .
Modele cu expandoare încorporate sau balustradele sunt puțin mai scumpe, de la 3000 la 5000 de ruble . În același timp, eficiența antrenamentului asupra acestora crește considerabil.
Unele dintre cele mai eficiente stepper-uri sunt cele rotative. Sunt in gama de pret de la 5000 la 10000 de ruble .
Modelele sunt mai scumpe 10.000 de ruble sunt echipate cu calculatoare și senzori mai puternice și au un design care ocupă mult spațiu. Astfel de stepper-uri sunt cel mai des folosite în săli de sport.

Puteți pierde în greutate și întări mușchii chiar și cu o mașină de exercițiu atât de mică și simplă precum un stepper. Datorită prețului scăzut și compactității, este convenabil de utilizat acasă. Acest lucru economisește timp semnificativ și vă permite să creșteți durata antrenamentelor.

Puteți cumpăra un stepper la un magazin de sport sau îl puteți comanda dintr-un magazin online.