Cum să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate? Recenzii și rezultate ale pierderii în greutate pe banda de alergare Cum să arzi cât mai mult posibil grăsimi pe banda de alergare.

Puteți pierde în greutate folosind o bandă de alergare? Cât timp ar trebui să alergi pe o bandă de alergare pentru a...

Puteți pierde în greutate folosind o bandă de alergare? Cât timp ar trebui să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate? O banda de alergare te ajuta sa slabesti? Care bandă de alergare este cea mai bună pentru pierderea în greutate? Dacă ai o bandă de alergare acasă, cât timp ar trebui să alergi pentru a slăbi? Aproape toți sportivii începători își pun aceste întrebări atunci când cumpără un aparat de fitness sau cumpără un abonament la sală. În ciuda numărului imens de metode de fitness, alergarea este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate, iar banda de alergare te ajută să slăbești nu mai rău decât făcând exerciții în aer liber. Se dovedește că există o varietate de programe de slăbire pe banda de alergare concepute pentru utilizatorii începători și experimentați. Pierderea în greutate pe o bandă de alergare (recenzii) are loc după câteva luni.

Beneficiile unei benzi de alergare pentru pierderea în greutate

Este de remarcat faptul că antrenamentul pe o bandă de alergare este la fel de util pentru pierderea în greutate și întărirea sistemelor întregului corp. Recenziile celor care au slăbit sunt cel mai bun indiciu despre cum funcționează o bandă de alergare.

Banda de alergare - beneficii pentru pierderea în greutate:

Datorită exercițiilor regulate, oasele și mușchii sunt întăriți, funcționarea sistemelor respirator și cardiovascular este îmbunătățită, iar procesele metabolice sunt activate;
Alergarea este un exercițiu aerobic care mărește rezistența;
În timpul efortului, organismul este saturat cu o cantitate mare de oxigen, ceea ce favorizează arderea intensă a grăsimilor;
În medie, 1 oră de exercițiu pe bandă de alergare consumă de la 400 la 700 kcal, în funcție de viteza și datele personale ale celui care face exerciții.

Cum să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate?

Nu există o metodă universală pentru a pierde în greutate pe banda de alergare. Banda de alergare este eficientă pentru pierderea în greutate numai dacă exercițiile sunt efectuate în mod regulat și în conformitate cu anumite reguli. Alergarea pe banda de alergare pentru pierderea in greutate poate aduce rezultate uimitoare atunci cand este combinata cu o dieta echilibrata. Eficacitatea exercițiului este influențată de durata alergării, viteza, unghiul de înclinare și caracteristicile individuale ale unei persoane: vârstă, greutate, sănătate, caracteristici constituționale, prezența bolilor cronice etc. Cu toate acestea, există recomandări generale care sunt utile tuturor practicanților de antrenament cu banda de alergare pentru pierderea în greutate. Deci, să trecem la sfaturi practice.

În timpul antrenamentului, pieptul și umerii trebuie să fie deschise, iar mușchii abdominali trebuie să fie încordați. Mâinile trebuie să fie implicate în lucru; ele nu pot fi așezate pe balustrade. Îndoiți coatele și apăsați-le ușor spre corp. Alergarea ar trebui să fie cât mai naturală și relaxată posibil. Deplasați-vă măsurat, crescând treptat sarcina.

O parte foarte importantă a antrenamentului pe banda de alergare este respirația. Dacă respiri incorect, atunci în momentul tensiunii, circulația sângelui devine dificilă, ca urmare, nivelul de saturație a oxigenului din sânge scade, iar acest lucru duce la perturbarea proceselor metabolice. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să respiri profund și pe nas. Dacă ești răcit, nasul tău este înfundat și nu poți respira prin el, apoi inspiră pe nas și expiră pe gură.

O altă problemă presantă pentru alergători este timpul de antrenament. Unii sportivi susțin că alergarea dimineața este cea mai eficientă, în timp ce alții sunt înclinați să creadă că ar trebui să alergi seara. Mai mult, fiecare parte are argumente și argumente convingătoare. Dacă ai timp liber dimineața și te trezești ușor, atunci poți studia cu ușurință înainte de ziua de lucru. Un antrenament de dimineață te va ajuta să te înveselești mai repede, să-ți demarezi procesele metabolice și să-ți pregătească corpul pentru o muncă productivă pe tot parcursul zilei. Jogging de seară este o modalitate excelentă de a elibera stresul sau tensiunea. În general, experții sunt de acord că, indiferent de ora pe care o alegeți, alergatul pe o bandă de alergare va oferi mult mai multe beneficii decât să stai întins pe canapea și să te uiți la televizor.

Exerciții pe bandă de alergare pentru pierderea în greutate

Antrenamentul pe o bandă de alergare nu oferă varietate, dar poate fi eficient și distractiv. Totul depinde de modul în care utilizați aparatul și de cât de mult îi folosiți capacitățile. Dacă ai o bandă de alergare, poți slăbi? O mașină precum o bandă de alergare pentru pierderea în greutate (recenzii) oferă rezultate excelente.

Mersul pe o bandă de alergare

Oferă un efect uimitor. Mulți oameni subestimează beneficiile mersului regulat și o neglijează, dar în zadar. Mersul pe jos afectează toate grupele musculare, ajută la întărirea mușchilor, ameliorează oboseala și tensiunea și accelerează procesul de ardere a grăsimilor. Doar 30-40 de minute de mers pe zi pe o bandă de alergare afară vor normaliza funcționarea sistemului cardiovascular și vor îmbunătăți sănătatea. Mersul pe jos este util celor care nu pot alerga din motive medicale. În plus, alergatul este strict contraindicat persoanelor obeze, dar mersul pe jos pentru ei este o adevărată salvare și o modalitate sigură de a pierde excesul de greutate. În același timp, articulațiile și coloana vertebrală ale unei persoane nu se confruntă cu stres și tremurături atât de puternice precum cele care apar în timpul alergării ușoare sau intense.

Mulți nutriționiști de top cred că mersul pe banda de alergare pentru pierderea în greutate ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute în fiecare zi. Dacă urmezi o dietă și faci plimbări într-un ritm mediu în fiecare zi, greutatea va scădea rapid. Mersul pe jos rapid pentru pierderea în greutate pe o bandă de alergare vă permite să ardeți mai multe calorii. Mersul pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate (recenzii) este cel mai blând tip de exercițiu.

Proprietățile aproape magice ale alergării sunt cunoscute din cele mai vechi timpuri. Acest tip de exerciții cardio este cel mai popular și devine dependență în timp. Începătorii încep de obicei antrenamentul cu entuziasm, dar dispare în 1-2 săptămâni. Dacă asculți sfaturile celor care au slăbit pe banda de alergare, recenziile sunt cele mai impresionante. După aproximativ 3 săptămâni, jogging-ul începe să aducă plăcere, iar după alte două luni este imposibil să-ți imaginezi viața fără el.

În plus, mulți oameni știu că dacă alergi pe o bandă de alergare poți slăbi. Dacă comparăm cele mai populare două aparate de exercițiu: o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare pentru pierderea în greutate, atunci în multe privințe banda de alergare câștigă mai mult.

Sprint pe o bandă de alergare

Pierderea în greutate folosind o bandă de alergare este influențată de viteza și intensitatea antrenamentului. Dacă dai 100% și la sfârșitul orei vrei să-ți storci tricoul, atunci poți spune că ziua nu a fost în zadar. Este posibil să slăbești alergând pe o bandă de alergare? Este cu siguranță posibil, dar pentru a face acest lucru trebuie să exersați sprintul și alergarea moderată, precum și mersul pe jos. Alergarea cât poți de tare îți permite să arzi mai multe calorii în mai puțin timp.

Simulare de urcare în deal

Pentru a vă face antrenamentul mai productiv, ar trebui să schimbați înclinația curelei de alergare. Pierderea în greutate pe o bandă de alergare se va întâmpla mult mai repede în acest fel. Astăzi, antrenamentul cardio bazat pe alternarea mersului la un anumit unghi de înclinare și a mersului cu o anumită viteză este la mare căutare. Dacă v-ați întrebat cum să mergeți pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate, atunci cu siguranță încercați să alternați. Răspunsul la întrebarea: „Câtă greutate poți slăbi pe o bandă de alergare?” va depinde de viteza, unghiul de înclinare, durata antrenamentului și caracteristicile individuale ale persoanei.

Viteză

Primul inamic al antrenamentului de calitate este monotonia. Este important să știți nu numai cum funcționează o bandă de alergare, cât de mult trebuie să alergați pentru a pierde în greutate, ci și cum să faceți exercițiile mai interesante. Acest lucru este foarte simplu de făcut: schimbați viteza, alternați între sprint și alergare lentă, mergeți în pantă și pe o suprafață dreaptă. Acest lucru vă va face activitățile mai plăcute.

Este posibil să slăbești alergând pe o bandă de alergare? Sigur ca poti. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți exerciții fizice de cel puțin 3 ori pe săptămână și timp de cel puțin 30 de minute. O altă întrebare presantă: „Cât timp ar trebui să mergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate?” Trebuie să mergi cel puțin 40 de minute într-un ritm mediu, astfel încât să poți vorbi liber, fără a-ți pierde respirația. De asemenea, este necesară monitorizarea senzorilor de puls.

Banda de alergare: program de slabit

Ai o bandă de alergare - cum să slăbești cu ea? Prietenul tău a slăbit pe banda de alergare, dar tu tot nu poți? Vrei să înveți cum să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate? Ai deja o bandă de alergare, cum să faci exerciții pentru a pierde în greutate? Oricine se îndoiește dacă puteți pierde în greutate pe o bandă de alergare ar trebui să încerce antrenamentul la intervale. Dacă excesul de greutate se încăpățânează să nu dispară, trebuie să-ți răsfoiești corpul. Funcționarea pe intervale este cea mai potrivită în acest scop.

Este necesar să planificați clar timpul pentru sprint, alergare lentă și odihnă. Un program de antrenament pe bandă de alergare pentru pierderea în greutate poate arăta astfel: 1 minut - alergare rapidă, 2 minute - alergare lentă, 4 minute - alergare intensă cu o înclinație, 7 minute de odihnă. Durata sprintului și odihnei trebuie ajustată în funcție de propriile capacități. Pentru a pierde în greutate pe o bandă de alergare (recenzii), trebuie să dai totul.

Cel mai important lucru despre antrenamentul pe intervale este să alergi cât de mult poți pentru o anumită perioadă de timp. Poți să te oprești doar când nu mai este putere. S-a dovedit că și după finalizarea antrenamentului pe intervale, are loc arderea activă a caloriilor. Astfel, puteți pierde în greutate pe banda de alergare în doar câteva luni. Dacă vrei să înțelegi cum să slăbești pe o bandă de alergare, un program de antrenament pe intervale va fi cea mai bună opțiune pentru tine.

Cât timp să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate? Trebuie să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână, dar nu mai mult de 6. Durata antrenamentului este de la 40 la 60 de minute. Este important să respectați o alimentație adecvată, deoarece pierderea în greutate folosind o bandă de alergare cu un exces de calorii nu va funcționa. 70% din succes depinde de dieta. O bandă de alergare pentru pierderea în greutate este folosită ca instrument suplimentar.

Banda de alergare: cum să faci corect exerciții pentru a pierde în greutate?

Este mai bine să începeți antrenamentul cu mers pe jos sau alergare lentă. Fii atent la puls. Un adult ar trebui să fie ghidat de o formulă simplă pentru calcularea pragului superior al ritmului cardiac: 220 minus vârsta. Pentru un sportiv de 30 de ani, pragul superior al ritmului cardiac va fi de 190 de bătăi pe minut. În acest caz, cea mai mare parte a antrenamentului ar trebui să aibă loc la o frecvență cardiacă de până la 75% din maxim.

Banda de alergare pentru pierderea în greutate: cum se face? Dacă aveți o bandă de alergare acasă, exercițiile de slăbire vă vor ajuta să obțineți un corp slab. Schema de instruire aproximativă:

6-7 minute de mers pe jos sau alergare intr-un ritm usor;
Funcționare rapidă în 70-75% din sarcina maximă posibilă;
5 minute de cea mai intensa alergare (90-95% din maxim);
3-5 minute - mers pe jos sau jogging usor.

Banda de alergare: antrenament pentru pierderea în greutate

Cum să slăbești rapid pe o bandă de alergare? Este mai bine să faceți exerciții pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate (recenzii) conform programului.

Exemplu de antrenament pentru arderea grăsimilor:

5 minute de alergare până la 60-75% din maxim;
40-50 de minute de alergare menținând ritmul cardiac în 60-75% din maxim;
5 minute de jogging lent sau de mers pe jos.

Durata antrenamentului este de 40-60 de minute.

Ai o bandă de alergare pentru pierderea în greutate: cum să faci exerciții pentru o eficiență mai mare?

Exemplu de antrenament pe interval:

5-7 minute - alergare într-un ritm mediu;
15-20 de minute – alternare accelerare și recuperare în raport: 1:1 sau 1:2;
3-5 minute – jogging ușor.

Timpul de antrenament este de 25-30 de minute.

Exemplul de antrenament pe intervale #2:

5 minute - jogging usor;
4 minute - alergare cu viteza de 10 km/h;
4 minute - alergare cu viteza de 10 km/h, unghi de inclinare 2 grade;
3 minute - viteza 11 km/h, unghi de inclinare 2 grade;
3 minute - viteza 11 km/h, unghi de inclinare 4 grade;
4 minute - viteza 10 km/h, unghi de inclinare 0 grade;
2 minute - viteza 8 km/h, unghi de inclinare 0 grade;
2 minute - viteza 11 km/h, unghi de inclinare 0 grade;
1 minut - viteza 11 km/h, unghi de inclinare 4 grade;
1 minut - viteza 12-13 km/h, unghi de inclinare 4 grade;
5 minute - jogging usor;

Durata antrenamentului este de 35 de minute.

Este posibil să pierzi în greutate pe o bandă de alergare - recenziile indică faptul că este posibil. Pentru a pierde în greutate folosind o bandă de alergare (recenzii), trebuie să faceți exerciții sistematice și să reduceți ușor conținutul caloric al dietei. Antrenamentul pe intervale are cel mai bun efect de ardere a grăsimilor. Deci, dacă ai o bandă de alergare, poți slăbi în doar câteva luni. Citiți despre cum funcționează o bandă de alergare (recenzii de la cei care au slăbit).

În orice moment, femeile s-au străduit să fie frumoase și atractive pentru bărbați. Dar conceptele despre frumusețe s-au schimbat în funcție de epocă. Și dacă în urmă cu câteva secole un corp curbat era considerat un simbol al sănătății și al eleganței, astăzi sunt la modă figurile tonifiate și tonifiate. Aproape fiecare femeie care este cel puțin puțin supraponderală se luptă neobosit cu asta. Se folosesc diete epuizante, exerciții monotone, masaje și proceduri cosmetice. Cu toate acestea, numai acțiunile competente vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Pentru a scăpa de excesul de greutate treptat și permanent, trebuie să vă concentrați pe alimentația adecvată și antrenamentul cardio. Cel mai bun antrenament de acest tip este alergatul. Astăzi vom vorbi despre alergarea pe bandă de alergare, beneficiile și caracteristicile sale, regulile de alergare pentru pierderea în greutate, precum și numeroase nuanțe care vă vor ajuta să scăpați de excesul de greutate rapid și pentru totdeauna.

De ce alergarea este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate?

Dacă scanăm corpul unei persoane, vom vedea structura acestuia. Oasele sunt conectate la un corset muscular, care este acoperit cu țesut adipos. Dacă facem antrenament de forță, facem diverse exerciții într-un ritm moderat, pur și simplu întărim o anumită grupă musculară. Cu toate acestea, stratul gras care acoperă acești mușchi îi împiedică să fie văzute. De aceea, pregătirea analfabetă poate face o femeie nu slabă și zveltă, ci mare și masivă. Desigur, mușchii mari necesită mai multă nutriție, care, parțial, poate fi folosită din grăsime, dar acest procent este mic și fără „uscare” nu va exista un efect vizibil de scădere în greutate.

Pentru a reduce procentul de grăsime corporală, trebuie să faci cardio. Aceasta este orice activitate fizică în care respirația se accelerează și inima bate mai repede. Ciclismul, schiul și aerobicul pot fi exerciții cardio potrivite. Dar alergatul este cel mai bun mod de a pierde în greutate. Nu necesită pregătire specială și practic nu are contraindicații. Alergarea antrenează perfect și întărește inima, dezvoltă forța și rezistența. Alergarea este unul dintre puținele exerciții care utilizează aproape toți mușchii corpului. Mulți oameni adoră să alerge, dar nu o fac în mod regulat din cauza vremii rea. Dacă aveți o bandă de alergare în casă, puteți alerga la orice oră din zi convenabilă pentru dvs., fără să vă faceți griji pentru condițiile meteo.

Care este cel mai bun moment pentru a alerga?

Deci, ați cumpărat o bandă de alergare și încercați să vă planificați ziua astfel încât să puteți dedica suficient timp alergării. Mulți oameni au o întrebare: când este mai bine să alergi - dimineața sau seara? Există multe teorii diferite despre beneficiile alergării în funcție de ora din zi, dar multe dintre ele pur și simplu nu sunt confirmate. Poti alerga atat dimineata cat si seara, depinde de timpul liber. Dar trebuie să urmați câteva reguli. Mulți oameni decid să alerge dimineața pentru a obține un plus de energie pentru întreaga zi. De regulă, trebuie să faci jogging înainte de a pleca la serviciu, trezindu-te foarte devreme. Amintiți-vă, după trezire și înainte de a începe să alergați, trebuie să treacă cel puțin o jumătate de oră pentru ca organismul să-și revină în sfârșit din somn. De asemenea, atunci când faceți jogging dimineața, trebuie să acordați o atenție deosebită încălzirii. Înainte de a începe să alergi, trebuie să mergi într-un ritm calm și apoi rapid timp de aproximativ 10-15 minute. Acest lucru vă va permite să vă încălziți inima și să o pregătiți pentru muncă activă. O alergare de seară trebuie planificată astfel încât să se termine cel târziu cu o oră și jumătate înainte de a merge la culcare.

Nutriție și alergare

În lupta împotriva kilogramelor în plus, alimentația este una dintre condițiile principale pentru un rezultat de succes. Cum să combinați regulile alimentației sănătoase cu alergarea? Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci fracționat, de 5-6 ori pe zi, în porții mici. Încercați să nu mâncați cu o oră înainte de antrenament pentru a evita exercițiile pe stomacul plin. Dacă ultima ta masă a fost cu mult timp în urmă, nu trebuie să faci mișcare pe stomacul gol. Mai mult, în timpul perioadei de pierdere în greutate, organismul pur și simplu nu ar trebui să simtă foame. În acest caz, mâncați ceva ușor, dar hrănitor. Ar putea fi o banană, iaurt, pâine de porumb. Aceste alimente vă vor oferi energie pentru a vă face antrenamentul mai eficient.

După oră nu poți mânca cel puțin încă o oră. S-a dovedit că după exerciții fizice intense, mușchii continuă să ardă grăsime de ceva timp. Dacă mănânci, procesul se va opri, mușchii vor arde nu stratul de grăsime, ci ceea ce ai consumat.

Probabil ați văzut alergători profesioniști. Amintește-ți cum arată. Sprinterii care concurează pe distanțe scurte au o masă musculară mare, sunt mari și pompați. Masa musculară le oferă puterea de a se mișca rapid într-o perioadă scurtă de timp. Dar alergătorii de maraton, care trebuie să alerge mai mult de patruzeci de kilometri, sunt foarte subțiri și uscați. Cantitatea de masa musculara si grasa este foarte mica. Greutatea redusă permite transportului corpului pentru o perioadă lungă de timp.

Această comparație este oferită ca un exemplu clar că alergarea nu este întotdeauna aceeași. Tehnici diferite pot duce la rezultate diferite. Dacă vrei să-ți construiești masa musculară și să-ți faci corpul sculptat, trebuie să alergi la limita capacităților tale - foarte repede, pe distanțe scurte de până la 500 de metri. Dacă doriți să vă uscați și să vă tonifiați corpul, alergarea ar trebui să fie lungă și lentă, astfel încât să aveți suficientă forță pentru distanțe lungi. În acest caz, trebuie să alergi cel puțin 10 kilometri într-un antrenament. Aceasta este doar una dintre puținele reguli care ar trebui urmate în timpul alergării. Să vorbim despre alte nuanțe și subtilități ale alergării pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate.

Aparatele moderne de exerciții au funcția de a ridica planul de alergare. Multe fete, visând la rezultate rapide, își creează dificultăți suplimentare și ridică suprafața pistei cu 30 de grade sau mai mult. În acest caz, după doar câteva antrenamente, vei observa modul în care gambele încep să crească în dimensiune. La ridicare, sarcina principală cade pe viței; aceștia sunt pompați eficient. Dacă nu aveți nevoie, este mai bine să rulați pe o suprafață plană. Dar ridicarea va fi utilă dacă doriți să vă pompați fesele. Dacă nu alergați în timp ce urcați, ci mergeți repede, sarcina va fi pusă nu pe gambe, ci pe fese.
Când alergați, este foarte important să adoptați postura corectă. Încercați să nu vă lăsați moale, spatele trebuie să fie drept, umerii trebuie să fie îndreptați, abdomenul trebuie menținut încordat. Asigurați-vă că vă ajutați corpul cu mâinile - țineți-le îndoite la coate. Acest lucru creează un stres suplimentar asupra mâinilor și îmbunătățește circulația sângelui.
În timp ce alergați, nu vorbiți sau cântați; acordați suficientă atenție respirației. Trebuie să inspirați aer prin nas și să expirați, de preferință, pe gură. Păstrați ritmul de alergare, astfel încât respirația să fie rapidă, dar nu până la punctul de foamete de oxigen. Dacă ești fără suflare, este mai bine să moderezi ritmul pentru un timp.
Dacă începeți să simțiți o senzație de furnicături în partea dreaptă sau stângă, acest lucru ar putea indica multe probleme. Acest lucru poate provoca dureri la nivelul ficatului dacă începeți să faceți exerciții după o masă copioasă. Partea laterală se poate înțepa de la sarcini bruște și intense. În acest caz, trebuie să treceți la un pas și data viitoare să începeți să faceți exerciții treptat - atât în timp, cât și în intensitatea alergării.
Asigurați-vă că purtați adidași. Multe fete fac o mare greșeală când nu poartă pantofi sport pe banda de alergare, explicând că aceasta nu este o stradă, ci o casă. Pantofii buni pentru alergare oferă o amortizare suficientă și fac alergarea mai confortabilă și mai eficientă.
Trebuie să alergi cel puțin 40 de minute dacă vrei să slăbești. S-a dovedit că în primele 20 de minute organismul arde glicogenul, care vine cu alimente. Și numai după un timp stabilit, rezervele de grăsime încep să fie epuizate.
De câte ori ar trebui să alergi pentru a pierde în greutate? Nu este deloc necesar să alergi în fiecare zi, deși în această situație rezultatul va fi atins mult mai repede. Este mai bine să alergi în așa fel încât să fie confortabil, corpul să aibă timp să se recupereze și să se odihnească, astfel încât să nu pierzi dorința pentru această activitate. Este optim să alergi de 3-4 ori pe săptămână.
Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu o încălzire - mai întâi mers pe jos și abia apoi alergare.
Dacă trebuie să slăbești în cel mai scurt timp posibil, antrenamentul de alergare pe intervale este foarte eficient. În acest caz, trebuie să alternați rularea la limita capacităților dumneavoastră cu un pas rapid. Este mai bine să începeți cu 30 de secunde de alergare rapidă și un minut de mers rapid. Treptat intervalul de alergare crește și pasul scade.
Există o mulțime de oameni cărora alergatul este contraindicat din motive de sănătate. Dacă te dor genunchii sau porți prea multă greutate, nu ar trebui să alergi pe o bandă de alergare, ci să mergi. Mersul rapid este, de asemenea, foarte eficient în arderea greutății.
Pentru a preveni ca alergatul să fie obositor sau plictisitor, puteți asculta muzică sau vă uitați la televizor în același timp. Procesele distractive vă vor permite să alergați pe distanțe mult mai mari și să nu observați oboseala.
Dacă combinați antrenamentul cardio cu alte tipuri de activitate fizică, este mai bine să lăsați alergatul pentru sfârșitul sesiunii.
Asigurați-vă că vă mențineți cursurile graduale. Începeți cu alergări mici și creșteți încet nivelul de intensitate. Amintiți-vă, trebuie să creșteți fie viteza de alergare, fie timpul de alergare. Creșterea simultană a sarcinii poate fi periculoasă, mai ales pentru femeile după vârsta de 40 de ani.
Unii antrenori te ajută să slăbești mai eficient prin calculul ritmului cardiac. În mod normal, trebuie să scazi vârsta femeii care pierde în greutate din numărul 220. Numărul rezultat este frecvența cardiacă maximă (MHR), care nu trebuie depășită niciodată. Pentru pierderea în greutate, frecvența ar trebui să fie de 60-65% din MHR. Adică, dacă o fată are 25 de ani, trebuie să scazi vârsta ei de la 220 și să calculezi 65% din diferența rezultată. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Aceasta înseamnă că în timpul antrenamentului trebuie să menții o frecvență cardiacă de aproximativ 127 de bătăi ale inimii pe minut. Benzile de alergare moderne vă permit să vă monitorizați ritmul cardiac, ceea ce este un avantaj cert.

Aceste reguli simple te vor ajuta să pierzi în greutate alergând eficient, în siguranță și plăcut.

Numărul cadavrelor fără acte de pe străzile orașului crește în fiecare an. Acest lucru se datorează activității fizice insuficiente, lenei, muncii sedentare și ispitelor sub formă de fast-food. Mulți oameni își justifică corpul liber prin maternitate, alăptare sau lipsa de bani pentru săli de sport. Dar, de fapt, dacă dorești, poți oricând să schimbi situația - trage-te, îmbunătățește-ți dieta, începe să alergi și să faci mișcare. Fii mereu frumoasă, urmărește-ți silueta, iar apoi poți menține un corp sănătos și o stare de spirit bună mulți ani!

Video: Cel mai rapid mod de a pierde în greutate pe o bandă de alergare

Alergarea este utilă, așa că alergătorii pot fi văzuți pe străzi tot timpul anului. Dar nu toată lumea poate decide să slăbească alergând afară iarna. Principalul „instrument” pentru cei care nu sunt pregătiți pentru astfel de fapte în îngheț și nămol este banda de alergare.

Cum să alergi pe o bandă de alergare în sală sau acasă, să slăbești și să nu-ți dăunezi sănătății, vei afla din recenziile de slăbit și recomandările antrenorilor de pe pagina noastră.

Diana, 25 de ani, Ilyichevsk

Nu îmi pun o povară nerealistă, încep să mă sufoc. Piesa pe care o folosesc este pentru încălzire înainte de antrenamentul principal. Cu o viteză de 9,5-10 alerg fără pauză 15 minute, apoi mă antrenez pe simulatoare timp de o oră. Am slabit 3 kg intr-o luna. Aș dori să știu cum să așezi corect piciorul și cum să te încarci astfel încât să nu îți rătăcească respirația.

Alexandru, 30 de ani, Sevastopol

A început să alerge pe pistă după o pauză lungă. Antrenor foarte convenabil! Mai ales dacă stă în propria lui casă și nu trebuie să meargă nicăieri. La început, excesul de greutate a dispărut rapid din cauza creșterii ratei metabolice. După două săptămâni, am observat că mușchii au început să crească, iar greutatea a crescut. Aș dori să știu cum să îndepărtez cel mai bine grăsimea atunci când există mușchi, dar se observă cumva. Jogging timp de 15 minute și o oră pe simulator - acest lucru nu va fi suficient pentru a schimba radical silueta.

Ekaterina, 35 de ani, Tula

Fac fitness de 2-3 ori pe saptamana. În primul rând, alerg pe pistă timp de 20-25 de minute la o viteză medie de 13, apoi 5 minute - un tobogan cu o viteză de 15. Nu filon, sunt obosit. Apoi fac „putere” timp de 1,5 ore. Am slabit doar 1,5 kg in 2 luni. Cu o inaltime de 170 cm, am 60 kg. Corpul s-a strâns puțin, mușchii au devenit mai denși, dar greutatea se desprinde prea încet. Poate fac ceva greșit? Aș dori să slăbesc până la 3-5 kg pe lună. Mă întreb cât de diferit este alergarea pe pistă și?

Alexandru, 30 de ani, antrenor, Pavlovsk

Trebuie să alegeți o cale cu un sistem bun de amortizare.În comparație cu asfaltul sau pământul, pista are un impact mai mic asupra articulațiilor și coloanei vertebrale. Prin urmare, adidașii ar trebui aleși pentru piste, și nu pentru stadion. Este mai ușor să alergi pe pistă, din cauza tragerii în sus, face o parte din treabă pentru noi. Pentru ca sarcina alergării pe pistă și pe stadion să se egaleze, trebuie să setați unghiul de înclinare la 2-3%. Ar trebui să deschideți geamurile și să aerisiți sala înainte de a alerga, astfel încât organismul să ardă cât mai mult oxigen, ca pe stradă.

Viteza trebuie aleasă în funcție de ritmul cardiac. Dispozitivele de pe piste sunt mai mult pentru marketing. Pulsul ar trebui să fie de 120-130 de bătăi pe minut. Cu cea mai buna preparare - 140 batai/min. Dacă simțiți că puteți „ridica ștacheta”, atunci trebuie să creșteți sarcina, astfel încât corpul să nu se obișnuiască rapid cu alergarea confortabilă. Confortul este bun pentru sănătate și pentru sistemul cardiovascular, dar este și ineficient pentru pomparea mușchilor.

Pentru a crește eficiența alergării pe banda de alergare, porniți accelerația și faceți înclinarea mai abruptă. Ar trebui să alergi la intervale mai degrabă decât monoton în același ritm. Înclinarea implică mușchii suprafețelor din spate a membrelor, la fete suplimentar coapsele. Suprafețele frontale nu pompează și mușchii nu devin mai mari.

Konstantin, 23 de ani, Ivanovo

Grozav!!! Alerg la intervale de timp și folosesc diferite tipuri de încărcare. Am început cu 5 minute cu o înclinare, apoi am revenit la poziția de start. Dacă sarcina devine confortabilă, înseamnă că nu muncesc din greu și corpul meu cheltuiește mai puțină energie și calorii. Ideea sarcinii este că, după antrenament, organismul va trebui să cheltuiască mai multă energie pentru recuperare, adică să ardă câteva zeci de calorii suplimentare. Când alergați confortabil, vor exista beneficii pentru sănătate și se ard puține calorii, apoi greutatea se va menține mult timp.

Rosalia, 40 de ani, Odesa

Banda de alergare vă permite să mergeți și să alergați la viteze și înclinații diferite pentru a vă îmbunătăți antrenamentul. Alerg cu greutăți pe brațe și picioare - asta formează relieful membrelor mele. Combin alergarea cu aruncarea ganterelor și ridicarea bicepșilor. Aceste complexe sunt potrivite pentru alergătorii experimentați. Începătorii ar trebui să înceapă prin a schimba înclinația și viteza. Pentru a pierde în greutate, trebuie să transpiri din greu pe banda de alergare. Bineînțeles, va exista dificultăți de respirație, la fel ca de la alergat afară. Folosesc alergarea pe intervale, la sfârșitul antrenamentului picioarele mele pur și simplu cedează. Dar lor Slăbesc 4-5 kg pe lună.

Gennady, 30 de ani, antrenor, Donețk

Vreau să vorbesc despre greșelile care se fac atunci când alergați pe banda de alergare. Pentru a nu supraîncărca și răni coloana vertebrală, gleznele și genunchii, trebuie să aterizați corect cu picioarele. Există trei opinii despre cum să faci asta:

Rotiți de la călcâi la tot piciorul și împingeți cu degetul.

Alergați pe degete ca sprinterii pe distanțe scurte înainte de linia de sosire. În același timp, mușchii gambei sunt încărcați, ceea ce nu este în întregime necesar pentru femei.

Aterizează pe tot piciorul, rostogolește ușor și împinge cu degetul de la picior. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți la aterizare, astfel încât să aibă loc absorbția șocurilor și coloana vertebrală să nu fie încărcată.

A treia opinie este cea mai corectă. Trebuie să privești înainte, înclinând ușor capul, cu omoplații ușor reuniți. Acest lucru va ajuta fluxul sanguin să circule normal în tot corpul și către cap, saturând celulele cu oxigen. Trebuie să respiri profund, profund, chiar ieșind din stomac. Inspirați pe nas, expirați pe gură.

Pentru a arde grăsimea, trebuie să alergi cel puțin o oră. Dacă simțiți că vă sufoci, atunci reduceți sarcina. Designurile moderne ale pistelor vă permit să setați ritmul dorit, unghiul, numărarea pulsului, ceea ce nu se poate face atunci când alergați pe stadion.

Nadezhda, 45 de ani, antrenor, Koblevo, regiunea Odesa.

Dacă rulați pista folosind intervale, nu este nevoie să petreceți o oră întreagă. Intensitatea alergării pe intervale timp de 15 minute este egală cu intensitatea alergării regulate timp de o oră.

Mai întâi alerg 30 de secunde cu o încărcare intensă, apoi 30-45 de secunde trec treptat la o plimbare (recuperare). Frecvența cardiacă maximă ar trebui să fie: 220 - vârstă. Dacă am 45 de ani, atunci ritmul cardiac maxim în timpul exercițiului este - 220-45 \u003d 175 bătăi / min, iar normalul va fi de 65-80% din maxim. Puteți număra pulsul la sfârșitul perioadei de încărcare pentru control: numărăm timp de 15 secunde, apoi înmulțim numărul cu 4. Pe baza rezultatului, vom afla dacă ne depășim pulsul normal sau putem crește încărcarea chiar și Mai mult.

Pentru a vă proteja gleznele, genunchii și coloana vertebrală atunci când alergați pe pistă, trebuie să purtați pantofi speciali cu amortizor (tălpile plate nu sunt potrivite) și să utilizați tehnica corectă. Deși alergarea întărește sistemul cardiovascular, este contraindicat să slăbești folosind o bandă de alergare dacă ai:

boli cardiace congenitale sau dobândite;
circulație slabă;
boli acute sau exacerbarea celor cronice;
temperatură și presiune ridicată;
tromboflebita extremităților inferioare;
tulburări de ritm cardiac;
insuficiență cardiopulmonară;
angina pectorală și stenoza mitrală;
astm bronsic;
osteocondroză și disfuncție articulară.

Video: Alergare pentru pierderea în greutate.

Alergarea linistita si mersul pe banda de alergat nu are contraindicatii. Pentru a pierde rapid în greutate și a menține sănătatea, trebuie să combinați alergarea la intervale de 3 ori pe săptămână cu o dietă echilibrată și un regim de odihnă și somn, reumplend corpul cu lichide. Ritmul cardiac la alergare ar trebui să fie de 65-80% din maxim (220 - vârstă).

S-a scris mult și prea puțin despre simulatorul principal pentru acest sport - banda de alergare. Cum să faci mișcare corect și este posibil să slăbești alergând în sală? Toate răspunsurile sunt în materialul nostru!

Nota

Sunt sportivi care se antrenează pe stradă. Noi, desigur, îi respectăm foarte mult, dar noi înșine nu suntem pregătiți pentru astfel de fapte. Prin urmare, principalul nostru „instrument” pentru alergarea în sezonul rece este banda de alergare. Căldură, confortabilă și poți chiar să te uiți la televizor.

CITEȘTE ȘI - De ce să alergi cu un club de alergare: opinia experților

Dar, ca orice tip de antrenament, banda de alergare are propriile caracteristici specifice. L-am întrebat despre ei pe Alexander Osipenko, antrenor de fitness la clubul sportiv de fitness BodyArt.

Sasha, te rog spune-ne, in primul rand, care este diferenta dintre alergarea pe banda de alergat si alergarea pe strada?

În primul rând, o bandă de alergare bună are un sistem de absorbție a șocurilor, iar atunci când rulați pe asfalt, sarcina de impact asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor este mai mare. Prin urmare, există chiar diferiți pantofi de alergare pentru alergat pe bandă de alergare și pe alte suprafețe (asfalt, pământ, suprafețe de stadion). În plus, alergarea pe o bandă de alergare este puțin mai ușoară, deoarece se trage singură și face o parte din muncă pentru tine. Pentru a egaliza sarcina cu alergarea în aer liber, mulți sportivi își stabilesc un unghi de înclinare de 2-3% atunci când aleargă pe o bandă de alergare. Un alt punct este arderea oxigenului; în aer liber corpul tău îl procesează mult mai mult decât în sală. Dar toate acestea sunt compensate de un sistem bun de ventilație și ferestre deschise.

Cum să alegi viteza potrivită pe o bandă de alergare și să-ți monitorizezi ritmul cardiac? La urma urmei, piesele moderne au atât de multe funcții suplimentare. Cum să le înțelegi?

Sincer să fiu, toate acestea sunt mai multe trucuri de marketing decât dispozitive vitale. Când alergați, trebuie mai întâi să vă concentrați asupra sentimentelor dvs. Dar, dacă vrei în cifre, atunci citirile standard ale ritmului cardiac în timpul alergării cardio sunt de 120-130 de bătăi pe minut. Dacă sunteți mai bine pregătit, această cifră poate fi 140. Nivelul de viteză, la rândul său, este selectat în funcție de ritmul cardiac. În esență, ridici nivelul până când ritmul cardiac atinge nivelul dorit și apoi alergi cu acea viteză.

Dar, pe de altă parte, este și important să-ți ridici ștacheta. Întotdeauna spun că dacă te simți confortabil în timpul antrenamentului, atunci trebuie să mărești sarcina. În caz contrar, organismul se obișnuiește rapid, iar antrenamentul încetează să mai dea efectul dorit. Ele rămân sănătoase, dar inutile pentru a pierde în greutate sau a construi mușchi.

Cum poți crește eficiența exercițiilor pe o bandă de alergare?

Cea mai bună opțiune este să activați accelerația. Dacă nivelul tău de pregătire permite, poți face asta chiar și cu o înclinație bună. Acesta este un antrenament pe interval, este mult mai eficient decât alergarea monotonă în același ritm. Pentru a crește sarcina, sportivii începători trebuie pur și simplu să mărească unghiul de înclinare. Îngreunează munca și comută sarcina mai mare, către mușchii spatelui picioarelor. Pentru fete, acesta este un mare plus, deoarece toți mușchii necesari ai picioarelor (fese și coapse) sunt bine antrenați, iar mușchii din față nu devin suprasolicitați (picioarele nu devin mai mari).

Adică sarcinile trebuie alternate?

Da. Puteți alerga pe o pantă timp de aproximativ 5 minute, apoi puteți reveni la poziția normală. Antrenamentul ar trebui să fie intervale cu diferite tipuri de încărcare. Cea mai mare problemă a corpului este dependența. Există o concepție greșită populară că, dacă sarcina este percepută confortabil, atunci este potrivită pentru tine. De fapt, este invers; dacă ești confortabil, înseamnă că nu lucrezi la asta.

Să zicem că pot alerga o oră într-un anumit ritm și mă simt confortabil, e greu, dar nu cad. Dacă alerg așa timp de o săptămână, îmi va da vreun rezultat în afară de beneficii pentru sănătate?

Atâta timp cât este dificil, dar „nu cad” - va da. Dar când va deveni ușor (și va veni un astfel de moment), nu va mai fi. Pentru sănătate, aceasta este o meserie excelentă, precum exercițiile fizice, dar pentru dezvoltarea mușchilor și pierderea în greutate este practic inutilă. Totul aici este aranjat foarte inteligent. Când alergi o oră timp de un an, în timp corpul tău se obișnuiește și cheltuiește mult mai puțină energie și calorii în această muncă.

Ideea este că atunci când munca este dificilă pentru tine, corpul trebuie să se recupereze după antrenament și cheltuiește multă energie pentru recuperare. Și aceasta este pierderea în greutate. Prin urmare, atunci când munca este confortabilă, recuperarea și, în același timp, arderea caloriilor suplimentare, nu are loc.

Ce altceva poți face pe o bandă de alergare în afară de alergare? Există seturi speciale de antrenament?

De fapt, în afară de alergare și mers pe o bandă de alergare, nu poți face nimic altceva. Puteți modifica viteza și unghiul de înclinare, acest lucru va crește eficacitatea antrenamentului. În plus, poți alerga cu greutăți (există greutăți pentru picioare și brațe). Apropo, alergarea cu greutăți pe mâini este potrivită pentru uscarea mâinilor și modelarea reliefului. De asemenea, puteți combina alergarea cu aruncările cu gantere, pomparea bicepșilor, dar acesta este un antrenament pentru cei care au deja experiență în alergare.

Alergarea pe banda de alergare te ajuta sa slabesti?

Întotdeauna spun că rezultatul depinde de cantitatea de muncă. Dacă după antrenament îți curge doar o mică picătură de transpirație pe obraz, atunci nu va fi niciun rezultat. Iar dacă ai lucrat cu accelerație normală și cu dificultăți de respirație (trebuie să fie unele), atunci da, alergarea te va ajuta să slăbești. Cea mai eficientă alergare pentru pierderea în greutate este alergarea pe intervale, iar la sfârșitul antrenamentului nu numai că ar trebui să fie dificilă, ci picioarele ar trebui să cedeze practic.

Activitatea fizică sistematică este o modalitate naturală și eficientă de a scăpa de excesul de greutate și de a-și recăpăta sănătatea. Banda de alergare este solicitată în centrele de fitness și magazinele de echipamente sportive. Acest simulator, ușor de înțeles și accesibil tuturor, nu stă niciodată inactiv în sălile de sport.

Banda de alergare aparține grupului de echipamente cardio. Vă permite să antrenați forța și rezistența, să întăriți sistemul cardiovascular și respirator. Simulatorul constă dintr-o centură mobilă montată pe două axe și balustrade.

Avantajele și dezavantajele unei benzi de alergare

Nu trebuie să părăsiți casa pentru a face exerciții pe bandă de alergare. Antrenorul vă permite să alergați și să rămâneți pe loc în același timp. Alergarea poate fi înlocuită cu mersul pe jos. Mersul rapid arde la fel de multe calorii precum alergatul.

Mersul pe jos ajută la pierderea în greutate la persoanele obeze cărora le este dificilă toate celelalte tipuri de activitate fizică.

Mersul moderat este recomandat de medici pacienților cu osteoporoză, persoanelor care au avut un infarct și persoanelor care suferă de hipertensiune arterială. Exercițiile pe banda de alergare îmbunătățesc imunitatea și reduce riscul de a răci. Mersul lent este recomandat femeilor însărcinate pentru a întări mușchii și ligamentele.

Care sunt avantajele unei benzi de alergare?

Sistemul de amortizare din pânză reduce presiunea asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor, permițându-i să fie folosit la orice vârstă.
Simulatorul poate fi ajustat și ajustat pentru a vă potrivi.
Banda de alergare vă va permite să faceți exerciții și să vizionați un program la televizor, să vă pregătiți pentru un examen și să ascultați muzică.
Banda de alergare are un computer încorporat, al cărui afișaj afișează informații obiective despre munca musculară efectuată și ritmul cardiac al sportivului. Monitorul afișează date privind kilometrii parcurși și caloriile arse. Pentru cursuri sunt oferite mai multe programe încorporate cu diferite niveluri de dificultate.
Aparatul poate simula alergarea pe fond, alergarea în pantă, alergarea sau mersul pe deal.

Ce mușchi lucrează când alergi

Alergarea dezvoltă armonios toate grupele musculare. Deși sarcina principală cade pe mușchii coapsei și mușchii gambei, centura scapulară și mușchii abdominali oblici sunt implicați activ în muncă, iar abdomenul este implicat. Pe o pistă cu înclinație mare, mușchii fesieri sunt deosebit de bine antrenați. Munca crescută a diafragmei este asigurată de munca presei și a mușchilor intercostali.

Alergarea întărește nu numai mușchii scheletici striați, ci și mușchii netezi ai vaselor de sânge și a inimii.

Contraindicații

Pe simulator nu poți doar să alergi, ci și să mergi. Mersul pe jos nu are contraindicații, este fiziologic și este recomandat tuturor. Persoanele cu boli ale sistemului respirator, insuficiență cardiacă sau defecte cardiace trebuie să consulte un medic. Mersul moderat este recomandat pacienților care au suferit un infarct pentru a restabili funcția inimii.

Alergarea este un exercițiu mai intens decât mersul pe jos. Fiecare pas creează o sarcină asupra coloanei vertebrale și articulațiilor care este de câteva ori mai mare decât greutatea sportivului. Pentru persoanele obeze, este mai bine să înceapă să slăbească cu mersul pe jos.

Cum să alegi o bandă de alergare pentru casa ta

În imagine este o bandă de alergare electrică

Benzile de alergare mecanice nu oferă confortul necesar la antrenament. Se pierde interesul pentru activitate. In scurt timp, achizitia va aduna praf undeva in cel mai indepartat colt al apartamentului. Este mai bine să nu economisiți bani și să cumpărați o bandă de alergare electrică cu computer încorporat și design modern, astfel încât să vă puteți antrena cu plăcere:

Motorul trebuie sa aiba o putere de minim 2 litri. Cu. Un astfel de motor va putea oferi o mișcare sigură pentru un utilizator care cântărește mai mult de 80 kg. Lățimea centurii de alergare trebuie să fie de 40 cm și lungimea de 120 cm.
Funcționarea în siguranță este asigurată de sistemul de absorbție a șocurilor. Acest lucru este important pentru un antrenament confortabil, iar pentru persoanele care au suferit leziuni ale coloanei vertebrale, au probleme cu articulațiile sau exces de greutate, este o condiție vitală.
Perioada de garanție pentru cadrul simulatorului trebuie să fie de cel puțin 30 de ani; pentru motor, perioada de garanție nu trebuie să fie mai mică de 5 ani. Service garantie - un an.
O marcă binecunoscută de echipamente de exerciții garantează o funcționare sigură pe termen lung.
Banda de alergare trebuie să aibă o cheie de siguranță. Se atașează cu un șnur de centura alergătorului; dacă sportivul cade, cheia oprește pista.

Tipuri de benzi de alergare.

Mecanic.
Magnetic.
Electric.

Simulatoarele mecanice nu depind de sursele de alimentare, pot fi pliate, sunt compacte și nu ocupă mult spațiu. Un tip de bandă de alergare mecanică este banda de alergare magnetică. Sunt echipate cu un sistem special care vă permite să frânați lin și să creșteți sarcina. La benzile de alergare electrice, cureaua este antrenată de un motor electric.

Sfaturi pentru alegerea benzii de alergare potrivite.

Este recomandat să vă concentrați atenția asupra mărcilor unor producători cunoscuți: horizon, winner magma, torneo și altele. Benzile de alergare populare sunt echipate cu analizoare de grăsime, butoane de reglare rapidă situate pe pârghiile de mână și suporturi pentru sticle de apă. Benzile de alergare sunt echipate cu o centură de alergare ortopedică, care ajută la evitarea durerilor de spate în timpul antrenamentelor intense.

Daca ai putin spatiu liber in apartament, poti opta pentru un model pliabil.

Când este pliat, este compact și ușor de transportat și mutat într-o nouă locație. Îl poți instala pe balcon și te poți antrena în aer curat.

Cum să faci exerciții corecte pentru a pierde în greutate

Antrenamentul pe banda de alergare va da rezultate rapide si bune daca urmati dieta: nu mancati o ora inainte de alergat, doua dupa alergare. Dacă alergarea urmează exerciții de forță în sală, atunci nu ar trebui să exagerați cu carbohidrați înainte de antrenament.

Înainte de antrenamentul de forță, nu puteți mânca mai mult de patru linguri de terci, pentru a nu face exerciții pe stomacul gol.

Pe banda de alergare, după exercițiile de forță, nu caloriile din terci vor fi arse, ci excesul de grăsime.

Dacă scopul este să „slăbești”, atunci ritmul cardiac pentru o persoană sănătoasă poate fi mai mare decât pulsul de „ardere a grăsimilor”, care este 55-75% din maxim. La acest ritm cardiac, corpul aruncă în focar pentru a extrage energie și arde grăsimile fără a afecta fibrele musculare. La o frecvență cardiacă mai mare, fibrele musculare încep și ele să „arde”. Acest lucru este important pentru culturisti; cei care pur și simplu slăbesc nu se tem de acest proces; fibra musculară este restaurată perfect.

Programe de training

Un program individual de antrenament regulat pentru pierderea în greutate este selectat în funcție de nivelul de pregătire al sportivului. Dacă decizia de a intra în formă și de a urca pe banda de alergare a venit ca o perspectivă instantanee, atunci trebuie să începeți cu elementele de bază. Principiile oricărui antrenament sunt gradualismul și moderația.

Nivel începător.

Mers pe jos - 6-7 km/h, miscare 5 minute.
Jogging alternativ și mers pe jos: 3-5 minute de jogging - 5 minute de mers pe jos.
Terminați cu o plimbare de 5 minute.

Mergeți cu un ritm de 6-7 km/h, ritmul cardiac ar trebui să fie în zona de ardere a grăsimilor și să fie de 55-75% din maxim. Obținem ritmul cardiac maxim scăzând vârsta ta din 220. La 40 de ani, ritmul cardiac maxim este de 220 - 40 = 180. Timpul de alergare se alege in functie de cum te simti, principalul este sa nu te suprasolici in timpul primului antrenament si sa faci exercitii cu bucurie si placere.

Antrenament pentru pierderea în greutate.

Jogging cu viteza de 8-9 km/h - 5 minute (necesar dupa incalzire).
Alternați mersul pe jos și jogging, reducând treptat timpul petrecut pe jos. Mers 2-3 minute, alergare 5-10 minute.
Jogging - viteza 7-8 km/ora.

Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate.

Dacă sunteți într-o condiție fizică bună, folosiți antrenamentul interval. Această metodă s-a dovedit, a fost testată de mai multe ori și dă rezultate rapide. Antrenamentul pe intervale alternează între intensitate medie și mare. Programul este selectat individual. Pentru a începe, puteți exersa conform schemei:

Alergați la o viteză medie - 5 minute.
Alergare intensă la viteză mare - 2-3 minute.
Jogging de intensitate moderată - 5 minute.
Alternează între alergarea la viteză medie și alergarea la viteză mare, reducând treptat timpul de alergare la viteză mare dacă este necesar.
Terminați cu 5 minute de alergare la viteză medie.

Înainte de a începe antrenamentul pe banda de alergare, trebuie să vă încălziți mușchii. Încălzirea constă în mai multe exerciții generale de încălzire (leagăn de brațe, îndoire și răsucire a trunchiului) și mers lent. Ele pornesc cu o viteză de 4 km/h, crescând-o treptat până la 7 - 8 km/h.

La fiecare 10-15 minute se recomanda modificarea conditiilor de lucru pe simulator. Trebuie să creezi un program pentru a nu te sătura de monotonia încărcăturii. Puteți schimba viteza de mișcare, unghiul de înclinare al pistei, puteți utiliza greutăți pentru picioare și brațe pentru a crește sarcina, puteți ridica gantere, nu vă lăsați mușchii să se obișnuiască cu sarcina monotonă, surprindeți-i constant.

Termină de alergat sau de mers, reducând treptat viteza. Nu puteți sări de pe potecă în timp ce vă deplasați sau să vă opriți brusc. Acest lucru este dăunător atât pentru inimă, cât și pentru motorul electric. Orice sistem de lucru este distrus printr-o astfel de manipulare neglijentă. Trebuie să faci sport în mod regulat.

După antrenament, asigurați-vă că faceți exerciții de întindere pentru mușchii care lucrează. Pentru a obține mușchi frumoși, întinși și elastici, trebuie să vă răcoriți cel puțin 15-20 de minute după antrenament. O răcire este, de asemenea, necesară pentru ca inima să se calmeze după o încărcare stresantă.