Cum să-ți ridici mușchii abdominali la un pachet de șase într-o lună. Cum să construiești abdomene perfecte într-o lună acasă sau în sală

Abordarea modelării unei figuri feminine frumoase este semnificativ diferită de principiile pe care se bazează antrenamentul pentru bărbați. La bărbați și la femei, mușchii abdominali au anumite diferențe care afectează eficacitatea anumitor tehnici în fiecare caz specific. Acest lucru nu poate fi ignorat dacă doriți să obțineți un rezultat impresionant și sunteți interesat de cum să pompați abdomenul pentru o fată.

Pentru ca bărbații să obțină abdomene frumoase, au nevoie de un antrenament de forță persistent și, de asemenea, trebuie să depună alte eforturi pentru a câștiga masa musculară. Și pentru ca femeile să creeze o burtă frumoasă, trebuie să dedice timp exercițiilor de rezistență și flexibilitate.

Munca corpului feminin este organizată mult mai subtil și complex decât funcționarea corpului masculin. Toate lucrările asupra corpului trebuie să fie corelate cu caracteristicile și nuanțele corpului feminin. Antrenamentele trebuie distribuite astfel încât să țină cont de ciclul menstrual. Cu o zi înainte de menstruație, în timpul acesteia și, de asemenea, câteva zile după, nu ar trebui să faci exerciții fizice.

Multe fete visează să-și pună burta într-o formă ideală rapid și fără efort. Forma ideală înseamnă abdomene elastice, pe care cuburile notorii sunt clar vizibile. În căutarea unei soluții la problemă, își pun întrebarea: cum să pompați abdomenul unei fete într-o săptămână acasă? Există un singur răspuns la această întrebare: în niciun caz. Va dura aproximativ o lună pentru ca stomacul să capete aspectul dorit. Este pur și simplu imposibil să faci față acestei sarcini într-o săptămână. Dar exercițiile regulate timp de o lună sunt destul de capabile să ofere efectul dorit. Antrenamentul trebuie să fie zilnic și să dureze cel puțin o jumătate de oră. Toate celelalte metode și tehnici care promit apariția cuburilor la o săptămână după începerea cursurilor sunt pur și simplu înșelăciune, un mit și o înșelătorie banală. Când vorbim de o burtă ideală într-o lună, ne referim la fetele zvelte care nu au o cantitate semnificativă de exces de greutate. Dacă aveți kilograme de care trebuie să scăpați, atunci sarcina de a crea o burtă ideală devine mult mai complicată. La urma urmei, stratul de grăsime va ascunde cuburi pompate. Doar 1 cm de grăsime este suficient pentru a anula toate eforturile de a crea abdomene frumoase. În această situație, antrenamentul mușchilor abdominali trebuie cu siguranță combinat cu activități care vizează pierderea în greutate în întregul corp. Alergarea, înotul și ciclismul sunt cele mai potrivite în acest scop. De asemenea, o condiție necesară pentru subțire și o burtă atractivă, tonifiată este o alimentație sănătoasă, echilibrată. În timpul antrenamentului, se recomandă aderarea la principiile tăierii pentru a scăpa de grăsime, care ascunde rezultatele antrenamentului.

Acum trebuie să vorbim despre cum să pompați abdomenul unei fete corect și în siguranță. Este foarte posibil să efectuați antrenamente abdominale acasă, dar pentru aceasta trebuie să achiziționați echipamentul sportiv necesar. Pentru exercițiile de pompare abdominală, veți avea nevoie de o fundație rigidă. Îți poți pompa mușchii în timp ce stai întins pe podea sau pe un covor special.

Trebuie să o faci în mod competent și corect. Antrenamentul începe cu o încălzire. Aici fiecare fată poate alege opțiunea care îi place cel mai mult. Acestea ar putea fi exerciții de întindere, dans, gimnastică. Dacă mușchii abdominali sunt bine încălziți înainte de exercițiile principale, eficacitatea antrenamentului va fi mult mai mare. Mușchii pregătiți absorb mai bine sarcina.

Trebuie să alegeți momentul optim pentru antrenament. Ar trebui făcut la câteva ore după masă și nu imediat înainte de culcare.

Exerciții abdominale acasă pentru femei

În programele moderne de fitness, sunt dezvoltate tehnici separate pentru fiecare grupă musculară care vă permit să lucrați fiecare mușchi cel mai eficient. Acesta este cel mai simplu mod de a pompa rapid abdomenul unei fete. Multe astfel de programe au fost dezvoltate pentru presă. Ele sunt compilate ținând cont de specificul zonei de antrenament și sunt selectate în funcție de rezultatul care trebuie obținut. Presa este de obicei pompată în timp ce este culcat.

Mușchiul drept este situat la nivel superficial. Depinde de forma sa cât de bine vor fi vizibile acele cuburi pentru care se străduiesc fetele. Dar chiar și cea mai frumoasă formă a mușchiului drept nu vă va ajuta să vă scoateți abdomenul în șase, dacă există un strat de grăsime care îl acoperă deasupra. Mușchiul drept este un mușchi solid pereche. Este situat în fața peretelui abdominal. Mușchiul este împărțit în abdomenul inferior și superior. Aceasta este o diviziune condiționată care este folosită numai pentru comoditate. Mușchiul drept poate fi format din 6-8 părți, care formează cuburile notorii. Numărul exact de părți de cub este determinat la nivel genetic și nicio cantitate de antrenament nu îl poate schimba. Cele mai bune exerciții pentru a antrena mușchiul drept sunt:

Răsucire. Modelul clasic de răsucire este familiar aproape tuturor. Efectuat din decubit dorsal. Picioarele trebuie să fie îndoite și brațele strânse în spatele capului. Încet și ușor trebuie să-ți ridici trunchiul la 20-30 cm deasupra podelei, să-ți fixezi corpul în punctul de sus și să-ți readuci ușor trunchiul în poziția inițială. Sarcina optimă este de câteva seturi de 15 repetări. Dacă doriți să creșteți sarcina, utilizați o minge.
Abateri. Poziția de pornire este culcat pe burtă. Picioarele trebuie întinse, brațele trebuie să fie strânse la spate. Este necesar să-ți ridici lent și ușor trunchiul de pe podea, să-l ridici cât poți de sus, să-ți fixezi corpul în punctul de sus, să faci cinci expirații lente și să te cobori ușor în poziția de pornire. Sarcina optimă este de câteva seturi de 10 repetări.
Ridicarea picioarelor. Poziția de pornire – culcat pe spate. Este necesar să ridicați picioarele drepte până la o poziție verticală și apoi să le coborâți încet până la poziția de pornire. Sarcina optimă este de 10 repetări.
Armonic. Poziția de pornire – stând cu picioarele întinse înainte. Trebuie să vă ridicați ușor picioarele, să vă opriți în poziția de sus pentru câteva secunde, să le trageți spre piept și apoi să le întoarceți în poziția de pornire. Sarcina optimă este de câteva seturi de 15 repetări.
Pași pe greutate. Începe dintr-o poziție în decubit dorsal. Este necesar să ridicați picioarele la 45º și să vă deplasați în sus și în jos într-un ritm rapid. Sarcina optimă este de 35 de repetări.
Ridicarea picioarelor. Începe dintr-o poziție culcat pe spate, un picior îndreptat, celălalt îndoit. Este necesar, încordând abdomenul și sprijinindu-vă pe piciorul îndoit, să ridicați și să îndreptați pelvisul împreună cu piciorul îndreptat. Sarcina optimă este un set de 25 de repetări.
Foarfece. Începe dintr-o poziție în decubit dorsal. Este necesar să ridicați picioarele cu 20 cm și să efectuați mișcări de încrucișare cu ele. Sarcina optimă este de câteva seturi de 30 de repetări.

Practica arată că nu există nicio diferență fundamentală între exercițiile pentru abdomenul superior și inferior. Oricare dintre aceste exerciții antrenează mușchiul drept. Întreaga diferență este că unii pun o sarcină mai mare pe partea superioară, în timp ce alții pun mai mult stres pe partea inferioară.

Dacă vă gândiți cum să pompați rapid abdomenul unei fete acasă, atunci luați în considerare tehnicile pentru mușchii de bază. Singurul exercițiu eficient pentru ei este scândura. Vă permite să vă antrenați întregul abdomen simultan și, prin urmare, este destul de universal. Scândura nu vă va ajuta să vă pompați abdomenul, dar vă va întări semnificativ corsetul muscular, vă va reduce talia și va oferi burticii un aspect tonifiat. Există mai multe tipuri de scânduri:

Clasic. Efectuat din poziție culcat. Partea superioară a corpului se sprijină pe partea cotului brațului. Este necesar să vă încordați stomacul și să mențineți o poziție strict orizontală, nivelată, timp de 30-60 de secunde. Fesele nu trebuie să se ridice, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se îndoaie. Sarcina optimă este de trei abordări. O versiune ușoară - cu sprijin nu pe degetele de la picioare, ci pe genunchi.
Lateral. Efectuat cu accent pe picioarele și cotul unei mâini. Corpul este întors în lateral. Este necesar să vă ridicați șoldurile de pe podea, să vă îndreptați corpul, să vă încordați abdomenul și să mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Sarcina optimă este de trei abordări pe fiecare parte.
Cu flotări. Efectuat din aceeași poziție ca și cel clasic. Este necesar să vă îndreptați brațele, să luați o poziție culcat cu sprijin pe palme, să vă încordați abdomenul, să rămâneți în această poziție și să reveniți încet la odihnă pe coate.

Toate tehnicile despre cum să pompați abdomenul unei fete acasă au scopul de a-i oferi stomacului definiție. Dar nu te vor ajuta să scapi de grăsime, să-ți strângi burtica sau să-ți subțiezi talia. Pentru a rezolva aceste probleme, un aspirator pentru abdomen este mai potrivit. Antrenează mușchii aflați în interior. Este recomandat să o efectuați în fiecare zi pentru a reduce straturile interne de grăsime, a strânge stomacul și a oferi o talie subțire. Un aspirator vă va ajuta să obțineți abdomene plate, dar nu vă va permite să le pompați.

Poziția de pornire este culcat pe spate sau în picioare. Trebuie să inspirați încet și profund prin nas, apoi să expirați ascuțit și cu forță, ca și cum ar fi împingând aerul, mușchii abdominali trebuie să fie atrași cât mai mult posibil, ținuți timp de 10-15 secunde și relaxați. Sarcina optimă este de 10 repetări.

Eforturile zilnice de a-ți pompa abdomenul nu numai că nu îți vor aduce rezultatele dorite, ci pot fi și dăunătoare. Orice mușchi ar trebui să se odihnească corespunzător. Recuperarea după un antrenament adecvat și eficient necesită cel puțin 48 de ore. Pentru fete, programul optim este unul care include 2-3 sedinte pe saptamana, in care alterneaza exercitii pentru diversi muschi abdominali;

2-3 exerciții pentru mușchiul drept;
1-2 exerciții de bază;

Amintiți-vă că antrenarea mușchilor abdominali are ca scop mai mult să ofere ușurare. Nu te va ajuta să devii mai subțire, să ai o talie subțire și o burtă subțire. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă revizuiți dieta și, de asemenea, să dedicați timp antrenamentului pentru a pierde în greutate.

De când ați ajuns pe această pagină, v-ați pus deja întrebarea cum să vă pompați abdomenul la un pachet de șase și să deveniți proprietarul unei burte sculptate. De fapt, totul este simplu și dacă ai măcar puțină voință, atunci îți vei putea vedea abdomenul în câteva luni, poate chiar mai devreme.

Înainte de a vă arăta un set de exerciții abdominale, să ne dăm seama de ce majoritatea populației nu poate vedea abdomenul prețuit.

Prea multa grasime! Grăsimea nu te va ajuta să faci abdominali

Primul și cel mai important motiv este grăsimea subcutanată, care ne ascunde atât de abil stomacul plat. Da, exact, fiecare persoană are abdomene, indiferent dacă este grasă sau slabă, cea mai importantă întrebare este câtă grăsime subcutanată ascund abdomenul nostru.

Deci, pentru a vedea aceleași abdomene aparent inaccesibile, trebuie mai întâi să scapi de excesul de grăsime. Acest lucru se realizează în două moduri, care sunt legate de dragoste de neîntrerupt: dietă și antrenament cardio.

Vom vorbi puțin mai târziu despre dietă, dar acum ne vom uita la importanța antrenamentului cardio. Antrenamentul cardio este un set de exerciții de mare intensitate pe care le puteți efectua pentru a: arde grăsimile, vă crește rezistența și, de asemenea, vă întăriți mușchii cardiovasculari.

Cel mai simplu și mai eficient exercițiu este alergarea. Alergatul este unul dintre principalii luptători împotriva grăsimilor, așa că dacă te hotărăști să-ți ridici abdomenul, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să alergi dimineața, de preferință pe stomacul gol. Să începi să alergi în fiecare dimineață timp de 30 de minute, de 3 – 4 ori pe săptămână este primul tău pas către o burtă sculptată.

Dacă nu puteți alerga dimineața, alergați în orice alt moment al zilei. Cel mai important lucru este să începi. De asemenea, puteți merge cu bicicleta în loc să alergați. Dar dacă vrei să te antrenezi afară, atunci asta te va ajuta.

Pentru a-ți pompa abdomenul, trebuie să mănânci corect

Următorul pas care vă va ajuta să vă vedeți abdomenul este nutriția. Este foarte simplu: mai întâi trebuie să încetezi să mănânci majoritatea carbohidraților. Nu mai mâncați fast-food, nu mai mâncați dulciuri (cel puțin pentru aceste 3-4 luni).

Dați preferință carbohidraților lenți: hrișcă, orez, fulgi de ovăz, terci de tărâțe, orez, tot felul de nuci, precum și legume. Încercați să mâncați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei. Procentul de carbohidrați din dieta generală ar trebui să fie în jur de 25 - 30%, restul de 70 - 75% este umplut cu proteine: ouă, carne, lapte (în cantități mici), pește de mare, brânză de vaci, shake-uri proteice.

Iată un exemplu de plan de masă pentru tine:

TIMP	MÂNCÂND
08:30	Omletă din 4 - 5 albușuri și un gălbenuș (puteți adăuga brânză și slănină) Câteva bucăți de pâine prăjită Complex multivitaminic Grăsime de pește
12:00	200 -250 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Grăsime de pește
15:00	100 – 150 g de orice terci (fuli de ovaz, hrisca, tarate) 5 – 10 g BCAA*.
18:00	O porție de proteine din zer 150 – 200 g carne la grătar sau gătită la cuptor 150 -200 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Grăsime de pește
21:00	200 g branza de vaci + cateva fructe 5 – 10 g BCAA*.

Acesta este doar un exemplu de plan de nutriție care este recomandabil, dar nu obligatoriu, să fie urmat. Cea mai importantă regulă pe care trebuie să o înțelegeți este să vă reduceți carbohidrații și să vă creșteți aportul de proteine.

Cele mai eficiente exerciții abdominale

Luați o poziție paralelă cu brațele drepte. Standul trebuie să fie puternic - corpul nu trebuie să se balanseze în timpul mișcării. Ține-ți spatele drept. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și ridicați-le la un nivel paralel cu podeaua. Țineți-le în punctul de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți-le ușor.

Atașați o bandă de rezistență sau utilizați un crossover la un nivel chiar deasupra capului într-o fante. Luați o poziție de lungă adâncă - stând pe genunchiul unui picior. Al doilea este îndoit la genunchi și sprijină piciorul pe podea. Trageți expansorul peste umăr, astfel încât capătul său să fie aproape de șoldul opus.

Poziția de pornire – culcat. Apoi, pune mâinile înainte și întinde-le cât mai larg posibil, încercând să găsești echilibrul în această poziție. Afacerea ta ar trebui să formeze ceva ca o formă de stea. Strângeți abdomenul astfel încât corpul să nu se lade în jos sau să iasă în sus.

Încărcați bara cu o greutate ușoară și întindeți-vă pe podea ținând bara deasupra capului. În poziția de pornire, ține bara ca și cum ai face o presa pe bancă. Îndreptați-vă picioarele și lăsați-le întinse pe podea. Ei nu ar trebui să se miște pe parcursul întregului exercițiu. Ridicați-vă corpul astfel încât la punctul final al exercițiului să fie perpendicular pe podea. Mreana în punctul său extrem ar trebui să fie într-o poziție deasupra capului tău.

Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele și brațele îndreptate, îndreptate spre tavan. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse. Omoplații și capul trebuie apăsate pe podea. Apoi, ridicați omoplații de pe podea, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mingea medicinală.

Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele și picioarele întinse și ridicate de pe podea. Spatele, pelvisul și omoplații sunt presate strâns pe podea. Un fitball este ținut între tibie ale picioarelor. Ridicați simultan bazinul și omoplații, astfel încât să transferați fitball-ul de la picioare în mâini. Apoi, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul, trecând mingea din mâini în picioare și invers.

Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-i pe podea. Mâinile, în același timp, țin un fel de greutate (clătită, mreană, disc etc.) la nivelul pieptului. Apăsați omoplații ferm pe podea. Ridicați-vă corpul astfel încât omoplatul și partea inferioară a spatelui să fie de pe podea. Faceți o pauză în punctul extrem pentru o secundă. Apoi, coboară foarte încet până la poziția de pornire.

Întindeți-vă pe podea, astfel încât spatele și omoplații să fie apăsați ferm pe podea. Puneți picioarele la un unghi de 90 de grade și puneți picioarele pe podea. În poziția inițială și pe toată durata abordării, brațele sunt extinse în sus, spre tavan. Ridicați-vă ușor corpul, astfel încât omoplații să se ridice de pe podea. Țineți în punctul extrem, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.

Stați în poziția de „sprijin culcat”, sprijinindu-vă mâinile pe o minge medicinală care stă pe podea. În poziția inițială, picioarele sunt extinse și stau unul lângă celălalt. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Trageți un picior cu genunchiul spre piept. Apoi, readuceți-l în poziția inițială, în timp ce îl trageți simultan pe al doilea. Efectuați mișcarea, simulând alergarea pe loc.

Poziția de pornire: culcat, picioarele pe un fitball. Trage mingea spre tine cu picioarele, astfel încât corpul tău să fie drept. Apoi, rotiți încet mingea înapoi și puneți-vă tibia pe ea. Corpul ar trebui să ia o poziție orizontală, iar brațele întinse ar trebui să fie deasupra nivelului capului, dar fără a încălca poziția de accent pe podea. Folosind puterea mușchilor abdominali, reveniți la poziția inițială, în care brațele sunt la nivelul umerilor.

Așezați-vă pe o bancă și apucați-i marginea cu mâinile pentru a asigura o poziție stabilă a corpului. Înclinați-vă corpul ușor înapoi. Întinde-ți picioarele astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul tău. Țineți o minge medicinală între tibie. Cu o mișcare simultană, ridică-ți corpul înainte și, în același timp, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre piept.

Așezați-vă în genunchi și țineți rola astfel încât să fie strict sub nivelul umerilor. În poziția inițială, accentul este pus pe degetele de la picioare, genunchi și role. Încordând mușchii abdominali, rotiți rola înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali. La punctul final al exercițiului, brațele ar trebui să fie complet drepte. Numărul de puncte de sprijin nu se modifică - șoldurile nu trebuie să se întindă pe podea. Lucrând exclusiv cu mușchii de bază, reveniți la poziția inițială prin rotirea rolei înapoi.

Puneți plăci de greutate de 5 kg pe o mreană lungă. Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe mreană. În poziția de pornire, ar trebui să fie sub nivelul umerilor. Există trei suporturi: degetele de la picioare, genunchi și mreană. Rotiți mreana înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali și până când șoldurile încep să scadă. Folosind mușchii abdominali, rostogoliți mreana înapoi și reveniți la poziția inițială.

Așezați mânerul transversal la aproximativ nivelul umerilor. Stați în lateral față de mașină. În poziția de pornire, corpul stă drept, iar corpul este ușor întors spre simulator. Mânerul este ținut cu două mâini. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să stați la o astfel de distanță de mașină încât cablul să fie întins. Mișcându-vă exclusiv cu corpul, întoarceți-vă astfel încât corpul să fie complet orientat în fața dvs. Picioarele rămân nemișcate pe tot parcursul exercițiului.

Așezați-vă pe podea, înclinați-vă corpul ușor înapoi. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse înainte. Îndoiți picioarele la genunchi și așezați-le pe podea, astfel încât călcâiele să stea doar pe podea. Poziția de pornire – mâinile în fața ta. Apoi, întoarceți-vă corpul în partea stângă până când mușchii abdominali laterali sunt întinși la maximum. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Mișcarea este efectuată numai de corp - pelvisul și picioarele sunt presate strâns în podea și nu se mișcă.

Odihnește-ți coatele și antebrațele pe mingea de exercițiu. Așezați-vă picioarele pe podea și apăsați degetele de la picioare în podea. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă - nu vă îndoiți sau arcuiți partea inferioară a spatelui. Ține-ți mușchii abdominali în mod constant încordați. Mișcându-vă coatele, rotiți mai întâi fitball-ul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Pomparea abdominală la domiciliu trebuie făcută într-un mediu calm și respectând în mod eficient anumite reguli pentru a evita durerile de spate, gât sau zona inferioară a spatelui.

Cursurile ar trebui să aibă loc într-o zonă bine ventilată și să continue cu fereastra deschisă, pentru că În timpul antrenamentului, organismul, și anume pentru sistemul cardiovascular, are nevoie suplimentar de oxigen. În caz contrar, o astfel de pregătire nu va fi benefică.

Este mai bine să faci antrenament la o oră sau două ore după ce ai consumat alimente, astfel încât să aibă puțin timp să fie absorbit.
Înainte de antrenament, este necesară o ușoară încălzire pentru a pregăti mușchii pentru exerciții.
Exercițiile trebuie efectuate lin și ritmic, fără smucituri.
Sarcina asupra mușchilor ar trebui să crească treptat, zilnic. Nu trebuie să faceți o sută de exerciții în prima zi, trebuie să începeți puțin.
Mușchii abdominali se recuperează rapid, comparativ cu alți mușchi ai corpului, care necesită odihnă timp de două-trei minute. Și mușchii abdominali nu au nevoie de atât de mult timp între seturi.
Cursurile care se desfășoară în poziție culcat ar trebui să fie pe o suprafață dură - o canapea sau un pat nu va funcționa. Puteți așeza un covoraș pe podea pentru a vă face mai confortabil să pompați abdomenul.
Antrenamentul trebuie să fie regulat, zilnic. Dacă nu puteți face exerciții abdominale în fiecare zi, atunci ar trebui să încercați să le faceți o dată la două zile.
Exercițiile vor fi mai eficiente dacă îndoiți corect picioarele și corpul, și anume la unghiul drept - de la 17 la 75 pentru corp și 40 de grade pentru extremitățile inferioare. O flexie mai puternică va crește riscul de rănire.
Când efectuați exerciții, nu trebuie să vă trageți de cap cu mâinile, deoarece acest lucru este foarte dăunător pentru gât. În timpul exercițiului, degetele ar trebui să țină ușor gâtul, iar distanța dintre piept și bărbie nu trebuie să fie mai mică decât palma.
După finalizarea exercițiilor, este indicat să nu mănânci câteva ore, poți bea apă;

Pentru a-ți pompa abdomenul în mod corespunzător, trebuie să ai o mică idee despre cum ți se triplă mușchii. Mușchii abdominali sunt împărțiți în drepti și oblici, iar fiecare dintre ei are propriile exerciții specifice. Este mai bine să structurați clasele în așa fel încât sarcina să fie mai întâi pe abdomenul inferior, apoi pe mușchii oblici și, în cele din urmă, pe abdomenul superior. Diverse exerciții cu ridicări ale picioarelor sunt potrivite pentru abdomenul inferior, răsucirea pentru mușchii oblici și diverse ridicări ale corpului pentru abdomenul superior.

Apăsați programul acasă

Programul de abdomene acasă constă în nutriție adecvată și exerciții pentru abdomenul inferior și superior. Nutriția corectă reprezintă șaizeci la sută din succes și constă în următoarele:

Dieta ar trebui să includă o cantitate semnificativă de proteine, aproximativ jumătate - carne slabă, brânză de vaci, brânză, chefir, ouă, pește etc.
Carbohidrații din dietă trebuie să fie complexi și consumați dimineața sau după activitatea fizică. Acești carbohidrați includ cereale, paste, legume și fructe. Carbohidrați simpli sub formă de pâine albă, zahăr, dulciuri, cartofi etc. Este necesar să se consume în cantități mici și de preferință și după antrenament.
Grăsimile trebuie consumate sub formă de o varietate de uleiuri, în principal uleiuri vegetale sau de nuci.
Dieta trebuie să urmeze un regim adecvat de băut - bea cel puțin doi litri de apă pe zi.
Mesele trebuie împărțite, în porții mici, de cinci sau șase ori pe zi.
Este recomandabil să consumați cea mai mare parte a carbohidraților în prima parte a zilei și parțial după efort.

Astfel, dieta pentru abdomene inferioare frumoase ar trebui să includă (desigur, procentul poate varia ± 10%):

50% proteine,
30% carbohidrați,
20% grăsime.

Înainte de a începe partea principală a antrenamentului, și anume, efectuarea exercițiilor pentru abdomenul inferior și superior, este necesar să se pregătească corpul pentru activitate fizică și să se încălzească mușchii.

Alergați timp de trei până la cinci minute (se poate face pe loc).
Îndoiți trunchiul înainte și înapoi.
Rotația trunchiului.
Faceți exercițiul - mergeți cu bicicleta timp de treizeci până la șaizeci de secunde.

După ce partea inițială a antrenamentului este finalizată și corpul este pregătit pentru lucru, puteți trece la efectuarea exercițiilor de bază pentru abdomenul inferior și superior, care sunt prezentate mai jos.

Abdominali mai jos acasă

Nu este dificil să-ți ridici abdomenul inferior acasă dacă urmezi o dietă adecvată împreună cu exerciții. Dacă nu urmezi o dietă, atunci abdomenul inferior nu va fi vizibil sub un strat de grăsime, chiar și cu exerciții zilnice pentru abdomenul inferior. Prin urmare, formula pentru abdomene inferioare frumoase constă în alimentația adecvată și exerciții fizice regulate.

Pentru a vă ridica abdomenul inferior acasă, ar trebui să faceți următoarele exerciții:

Scărcări inverse

Este principalul și cel mai eficient exercițiu, în timpul căruia abdomenul inferior este cel mai implicat.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai întins pe o suprafață orizontală plană, brațele ar trebui să fie plasate de-a lungul corpului, cu palmele în jos. După care este necesar să ridicați membrele inferioare în sus, astfel încât să fie perpendiculare pe corp. Apoi trebuie să ridicați pelvisul și să vă întindeți picioarele, fără să le îndoiți, spre piept. După care, membrele inferioare sunt readuse înapoi într-o poziție perpendiculară pe corp. Este indicat sa ridici bazinul folosind presa.

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu picioarele îndoite, la genunchi, parcă încovoiate. În timpul exercițiului, trebuie să-ți încordezi abdomenul.

Crunchurile inverse sunt efectuate de zece până la douăzeci de ori, de două până la trei abordări.

Ridicarea membrelor inferioare din poziția culcat

Nu mai puțin popular și eficient în obținerea rezultatelor. Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe o suprafață orizontală tare, să-ți așezi brațele paralel cu corpul sau în spatele capului. Apoi trebuie să ridicați picioarele perpendicular pe corp și să le coborâți, dar nu până la capăt. Pentru incepatori, este indicat sa faci acest exercitiu cu genunchii indoiti pentru a evita stresul puternic asupra regiunii lombare.

Ridicarea membrelor inferioare din poziție culcat se efectuează de la zece până la douăzeci de ori, în două până la trei abordări.

Exercițiu – bicicletă

Trebuie să stați într-o poziție orizontală, să vă puneți mâinile în spatele capului, încrucișând degetele. După care trebuie să faci pe rând să ajungi cu cotul stâng până la genunchiul drept și invers. Odată cu efectuarea exercițiului, membrul inferior liber trebuie să fie îndreptat și paralel cu podeaua. Efectuând acest exercițiu, nu numai abdomenul inferior va fi pompat bine, ci și abdomenul superior și mușchii abdominali oblici.

Bicicleta se execută de la zece până la douăzeci de ori, în două până la trei abordări.

Exercițiu – foarfece

Pentru a-l efectua, trebuie să luați o poziție orizontală pe spate, să vă plasați brațele paralel cu corp, palmele în jos sau sub regiunea lombară. Apoi trebuie să ridicați membrele inferioare cu zece centimetri deasupra suprafeței orizontale și să efectuați leagăne în plan orizontal, ca și cum ar fi tăiat cu foarfecele. Nu este nevoie să ridici capul.

Trebuie să efectuați acest exercițiu rapid și în cantitatea pe care o puteți face. Ar trebui să existe două sau trei abordări.

Ridicarea membrelor inferioare atârnând pe o bară orizontală

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bară orizontală. Trebuie să apuci bara barei orizontale cu mâinile, să ridici membrele inferioare îndoite la genunchi, astfel încât să poți ajunge la piept cu genunchii. Apoi țineți picioarele în această poziție timp de câteva secunde și coborâți-le încet. În timp, puteți complica sarcina și puteți ridica picioarele drepte.

Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să evitați să vă balansați trunchiul pe bara orizontală. Numărul de astfel de exerciții este de la 10 ori, două până la trei abordări.

Crunch în formă de V

Pentru a le executa, trebuie să luați o poziție orizontală pe spate, să vă ridicați ușor membrele inferioare și să vă extindeți brațele deasupra capului. După care trebuie să ridicați simultan corpul și membrele inferioare, astfel încât să le atingeți cu mâinile și să luați poziția de pornire. Nu este nevoie să vă grăbiți în acest exercițiu, principalul lucru este să îl efectuați bine.

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu genunchii îndoiți. Numărul de răsuciri este de zece, 3 până la 4 abordări.

Puteți face toate exercițiile pentru abdomenul inferior sau puteți alege câteva care vă plac și faceți-le în mod regulat.

Pe lângă alimentația adecvată și exercițiile descrise mai sus, antrenamentul cardio este recomandat și pentru a face abdomenul inferior mai proeminent. Scopul principal al antrenamentului cardio este arderea grăsimilor. Astfel de exerciții trebuie efectuate foarte repede cu tehnica corectă.

Flotări intense

Este necesar să luați o poziție - culcat, împingeți în sus și împingeți puternic de pe podea, astfel încât mâinile să se desprindă de ea, apoi reveniți la poziția inițială. De-a lungul timpului, sarcina poate fi complicată prin adăugarea din palme când ridicați mâinile de pe podea. Numărul de repetări este de cincisprezece și apoi treceți la următorul exercițiu.

Exercițiu - burpee

Pentru a-l realiza, trebuie să vă puneți în patru picioare, astfel încât genunchii să vă atingă pieptul și mâinile să atingă podeaua. După care trebuie să vă întindeți brusc membrele inferioare înapoi pentru a fi într-o poziție culcat. Apoi, cu o mișcare rapidă a picioarelor, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială - în patru picioare. Apoi împingeți puternic cu picioarele și săriți în sus și reveniți ușor la poziția inițială.

Numărul de repetări este de douăzeci și treceți la următorul exercițiu.

Exercițiu – alpinist

Este necesar să luați o poziție - culcat. Trebuie să trageți brusc piciorul stâng spre mâna stângă și să luați poziția inițială, iar apoi invers - trageți brusc piciorul drept spre mâna dreaptă și înapoi.

Totul trebuie făcut rapid și repetat de treizeci de ori.

Jumping

Trebuie să vă așezați, să vă plasați mâinile în spatele capului și să faceți sărituri rapide și intense în sus, în timp ce mâinile ar trebui să fie tot timpul în spatele capului pentru a nu ușura exercițiul.

Repetați exercițiul de cincisprezece ori.

Genuflexiuni sumo

În poziție în picioare, cu spatele drept, ne ghemuim și ne punem membrele superioare pe podea între membrele inferioare. În continuare, cu o mișcare bruscă a piciorului, împingem înapoi, astfel încât să luăm o poziție culcat, și revenim în poziția în picioare, efectuând exercițiile în ordine inversă. Numărul de repetări este de cincisprezece.

După ce ați terminat cinci exerciții cardio, vă puteți odihni până când respirația este restabilită și repetați cercul acestor cinci exerciții de încă trei până la patru ori. Un astfel de antrenament cardio ar trebui făcut de trei până la patru ori pe săptămână.

Presă superioară acasă

Este indicat să pompați abdomenul superior acasă înainte de masă și dimineața, astfel mușchii vor fi mai bine întăriți. Pentru ca abdomenul superior să fie frumos și pompat, toate exercițiile trebuie să fie sistematice și corecte. Exerciții eficiente pentru abdomenul superior:

Crunches cu ture

Pentru a-l efectua, trebuie să stai pe podea, să-ți așezi mâinile în spatele capului și să-ți așezi membrele inferioare pe o bancă, astfel încât să se formeze un unghi drept. În continuare, trebuie să vă răsuciți încet la dreapta și să luați încet poziția de pornire, apoi, dimpotrivă, trebuie să vă răsuciți spre stânga și înapoi. Numărul de repetări este de la cinci până la zece ori, în trei până la patru seturi. Când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să vă ridicați spatele de pe podea, doar omoplații trebuie să vă desprindă, care fac viraje la dreapta și la stânga.

Dacă după cinci până la șase repetări se simte o senzație de arsură în mușchii abdomenului superior, atunci exercițiul este efectuat corect. Dacă exercițiul este efectuat cu ușurință, îl puteți complica ridicând o farfurie cu o greutate adecvată - de la două până la cinci kilograme.

Crunchuri drepte

Trebuie să vă întindeți pe perete și să vă așezați picioarele pe perete, astfel încât genunchii să fie îndoiți în unghi drept, iar mâinile să fie plasate în spatele capului. Trebuie să vă răsuciți încet înainte, astfel încât spatele să nu iasă de pe podea, ci doar omoplații și să reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări este de la opt până la douăsprezece ori, de două până la trei abordări. Puteți îngreuna exercițiul ținând o farfurie cu o anumită greutate sub bărbie (pe piept) sau în spatele capului.

Asemenea crunchuri pot fi făcute pe o bancă cu o înclinare.

Exercițiu – cuțit de buzunar

Pentru a-l efectua, trebuie să stai pe podea și să ridici membrele inferioare și superioare, astfel încât genunchii să atingă pieptul.

Numărul de repetări este de la zece până la cincisprezece ori, în două până la trei abordări.

Rotații ale extremităților inferioare

Trebuie să stai întins pe o suprafață orizontală și să ridici membrele inferioare perpendicular pe podea. Apoi coborâți picioarele drepte, apoi în lateral. Dar atunci când efectuați exercițiul, picioarele nu trebuie să atingă podeaua, distanța ar trebui să rămână de la zece până la douăzeci de centimetri. Numărul de repetări variază de la zece la cincisprezece, în două până la trei abordări. Cu acest exercițiu vă puteți pompa nu numai abdomenul superior, ci și abdomenul inferior.

Va fi suficient să efectuați exercițiile timp de zece minute pe zi, dar conștiincios și regulat, până când apare o senzație de arsură în mușchii abdominali. Nu uitați de o dietă echilibrată, care, împreună cu antrenamentul, vă va apropia mai repede de rezultatul dorit.

Uscare prin presare acasă

Uscarea abdomenului acasă vă permite să vă faceți abdomenul mai proeminent. Procesul de uscare poate fi dificil de tolerat, deoarece pe fondul exercițiilor intense de forță, practic nu există carbohidrați în dietă - principalul combustibil pentru organism. De aici și numele - uscare. Uscarea presei este cea mai eficientă modalitate de a elimina grăsimea subcutanată. Pentru a elimina rapid grăsimea din zona abdominală, trebuie să creșteți circulația sanguină locală, ceea ce va accelera metabolismul, ceea ce va avea un efect distructiv asupra țesutului adipos. Și pentru a crește circulația sângelui în zona abdominală, este necesar să pompați abdomenul, dar după anumite reguli și exerciții adecvate.

Este necesar să pompați presa în patruzeci de minute.
Pauza dintre seturi de exerciții ar trebui să dureze zece secunde.
Exercitiile abdominale trebuie sa fie de mare amplitudine si efectuate cat mai eficient.

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru uscarea presei acasă:

Scărcări pe o bancă.
Scărcări inverse.
Îndoirile laterale cu gantere.
Răsucirea trunchiului într-un bloc vertical (dacă aveți o astfel de mașină acasă).

Exercițiile de diluție cardio pentru uscarea abdomenului, de exemplu, săritul cu coarda, vor fi foarte eficiente, pot fi efectuate pe rând cu exerciții pentru abdomene. Dar durata exercițiilor cardio ar trebui să fie la jumătate mai lungă.

În paralel cu activitatea fizică, trebuie urmată o anumită dietă:

Grăsimile nu trebuie consumate seara înainte de culcare, reduceți aportul de carbohidrați sau abandonați-le, mai ales cele rapide - înghețată, pâine albă, dulciuri, prăjituri etc.
Mâncarea alimentelor ar trebui să fie regulată, pentru că... in absenta sa indelungata se produce hormonul stresului cortizol, sub influenta caruia incepe acumularea de grasime.
Dieta ar trebui să includă carne slabă, brânză de vaci, albușuri de ou, fructe, legume și pește.
Bea o cantitate suficientă de lichid (apă plată) - cel puțin doi litri pe zi, deoarece uscarea are loc din cauza privării organismului de carbohidrați, și nu de lichid. Este recomandabil să includeți ceaiul verde și ceaiul de ghimbir în dieta dumneavoastră.

Când vă tăiați abdomenul, trebuie să rețineți că masa musculară se pierde mai repede decât masa de grăsime, așa că mușchii au nevoie de sprijin sub formă de exerciții de forță și cardio. Mușchii sunt principala sursă de energie cu cât sunt mai puțini, cu atât se produce depunerea mai rapidă de grăsime. Rezultă de aici că scopul principal al uscării este eliminarea țesutului adipos și conservarea țesutului muscular.

Dacă nu v-ați pregătit în mod special pentru sezonul de vară, atunci nu este totul pierdut. Puteți crea o figură bună în cel mai scurt timp posibil. Nimic nu este imposibil în viață. Pomparea abdomenului într-o săptămână este reală.

O săptămână este o perioadă foarte scurtă de timp, dar chiar și în acel timp poți obține rezultate bune. Desigur, cuburile nu vor apărea în șapte zile, dar puțin excesul de grăsime va dispărea și conturul muscular va deveni mai definit. Pentru a consolida și îmbunătăți rezultatul presei, trebuie să faceți exerciții încă o lună.

Exerciții

Trebuie să te antrenezi de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 40 de minute. Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii. Toate acestea sunt necesare pentru ca organismul să înceapă să folosească grăsimea ca combustibil pentru energie și forță. Prin urmare, înainte de curs, îți ia 10 minute pentru a te încălzi. Acesta ar putea fi jogging, sărituri pe coarda. În plus, asigurați-vă că faceți mișcări de rotație în articulații.

Acum puteți începe exercițiile. Cel mai bine este să începeți cu apăsarea inferioară:

Poziția de pornire – culcat pe podea. Nu vă îndoiți în talie și ridicați picioarele absolut drepte la un unghi de 45 de grade. Abordarea standard include de 10 ori. Doar 3 abordări. Când coborâți picioarele drepte în jos, încercați să nu le coborâți imediat pe podea, ci țineți-le foarte jos timp de 10 numărări.
Stai intins pe podea, indoaie genunchii si din aceasta pozitie incearca sa stai in picioare, incordand stomacul, fara sa-ti misti picioarele sau sa te ajuti cu bratele. O opțiune dificilă – mâinile în spatele capului, mai ușor – brațele întinse înainte de-a lungul corpului. Trebuie să faceți acest lucru de cel puțin 10 ori. Există doar 3 abordări.
Poziția corpului este aceeași, doar că acum trebuie să-ți pui mâinile în spatele capului. Ridicați-vă corpul în linie dreaptă spre picioare. Nu este necesar să vă ridicați complet, dar omoplații ar trebui să se ridice de pe podea. Nu puneți prea multă presiune pe cap cu mâinile pentru a evita rănirea gâtului. Numărul de abordări este același, principalul lucru este să efectuați mișcarea rapid și fără oprire. Fă-o de 30 de ori la rând.
După ce am lucrat abdomenul superior și inferior, să trecem la mușchii abdominali oblici. Fără a vă schimba poziția, faceți răsuciri în diagonală. Efectuați ridicări corporale, încercând să ajungeți la cotul drept cu genunchiul stâng și la cotul stâng cu dreptul. Mișcările trebuie să fie rapide pentru ca senzația de tensiune din abdomen să nu dispară. Rețineți că trebuie să vă întindeți cotul până la genunchi și nu invers. Este mai bine să faci mai puține mișcări, dar mai multe abordări și să crești numărul acestora în timp.
La sfârșitul setului de exerciții, puteți sta în scândura laterală timp de un minut (câte un minut pe fiecare parte). Întoarce-te pe o parte, îndoaie brațul la cot și așează-l exact sub umăr. Așezați-vă picioarele unul peste altul. Ridicați pelvisul și sprijiniți-vă de brațul îndoit. Corpul ar trebui să fie o linie dreaptă.

Nu uitați să vă întindeți la sfârșit. Pentru a face acest lucru, îngenuncheați și începeți să înclinați corpul îndreptat înapoi și reveniți încet la poziția inițială. Puteți face o punte din genunchi, va fi mai eficient.

Viktor Nikolaev, antrenor Sky Club, comentează:

Abdomenele frumoase nu înseamnă doar să le ridici. Acesta este un complex care include, în primul rând, alimentație adecvată, somn bun, absența tensiunii nervoase, regim de băut din apă curată, antrenament competent care vizează dezvoltarea condiției fizice generale. Asigurați-vă că eliminați carbohidrații scurti din dietă numai cei lungi (de exemplu, hrișcă) pot fi consumați în prima jumătate a zilei.

Sunt de părere că nu ar trebui să-ți antrenezi abdomenul 5 seturi în fiecare zi. Acest lucru va duce la epuizarea corpului. Este necesar să se ofere presei posibilitatea de a-și recupera și de a obține rezerve de glicogen. După o săptămână de antrenament, va apărea durerea, care va semnala începutul adaptării organismului. Când starea de șoc trece, durerea va dispărea treptat cu exerciții fizice regulate.

Pentru a desena abdomene, ceea ce numim „cuburi”, trebuie să conectați cardio la complex. Este cardio care va ajuta la arderea stratului de grăsime care ascunde „cuburile” dorite. Antrenamentul ar trebui să aibă loc în zona pulsului de ardere a grăsimilor general acceptată, de la 125 la 140 de bătăi. Durata ideală este de 50 de minute, deoarece după 20 de minute corpul începe să lucreze și este nevoie de timp suplimentar pentru a consolida și prelungi rezultatul.

Nu te supara daca un set de exercitii abdominale in 1 saptamana nu da rezultatele dorite. Mai bine faceți ceea ce trebuie și gândiți-vă la sănătatea corpului dvs. Vestea bună este că cu adevărat oricine poate avea abdomene grozave!

Te-ai decis să ai grijă de corpul tău și să te pregătești pentru următorul sezon de plajă? Lăudabil. Ați făcut deja pasul corect dacă citiți acest material. Să începem cu faptul că este imposibil să ne imaginăm o siluetă frumoasă și în formă fără abdomene pompate. Pentru a pune acest mușchi în formă, trebuie să faceți exerciții regulate și să vă monitorizați dieta. Dar mai întâi lucrurile. Deci, cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână.

Apăsați: cum să pompați rapid

Cu toții tânjim rezultate rapide în afaceri, relații, cariere, până la urmă, vrem să trăim acum, nu mai târziu. Dar oricât ne-am strădui, indiferent cât de eficient am lucra, totul necesită timp, iar dezvoltarea musculară nu face excepție.

Acest lucru vă poate dezamăgi, dar nu veți putea să vă tonifiați rapid abdomenul. Acesta este același mușchi ca și ceilalți. Se deteriorează în timpul antrenamentului, dar devine mai puternic în timpul odihnei. Pentru a obține rezultate notabile, trebuie parcurse cel puțin o sută de cicluri de antrenament-recuperare.

Modele de fitness de pe coperțile revistelor de sport au dedicat cel puțin 5–10 ani antrenamentelor pentru a avea abdomene sculptate, bine dezvoltate. Totuși, nu fi supărat. Este destul de posibil să-ți pui în ordine mușchii abdominali în 3-4 săptămâni dacă respecti anumite reguli de antrenament și nutriție.

Cum să-ți faci abdomenele vizibile

Majoritatea sportivilor spun că vizibilitatea abdomenului cu șase pachete depinde mai mult de dietă decât de antrenament. Prin urmare, dacă doriți rezultate relativ rapide, scăpați de excesul de grăsime. Și acest lucru nu se poate face decât dacă vă reconsiderați atitudinea față de nutriție.

Faceți un plan zilnic de masă cu deficit de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci mai puțin pe zi decât necesită corpul tău.

Pentru a evita foamea, faceți ceva diferit: creșteți-vă consumul de energie. În sală, concentrează-te pe exercițiile de bază, terminând antrenamentul pe o bicicletă de exerciții sau pe bandă de alergare.

Pentru a arde grăsimile, proteinele din dietă ar trebui să ocupe cel puțin 50-60%; carbohidrați - 45-35% și nu mai mult de 5% grăsimi. În același timp, încercați să mâncați carbohidrați în prima jumătate a zilei. Seara, pe lângă proteine, mâncați și legume.

Cât de repede va arde o persoană suficientă grăsime pentru a arăta un pachet de șase depinde de individ și de starea corpului la momentul începerii antrenamentului. Dar dacă o luăm în medie, atunci cu un conținut inițial de grăsime de 15% va fi posibil să desenăm clar cuburi în 1-2 luni.

Cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână acasă: exerciții abdominale

Am aflat că nu vei putea să-ți ridici abdomenul într-o săptămână. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să renunți. Amintiți-vă: principalul lucru este să vă monitorizați dieta și să vă antrenați corespunzător.

Pentru a efectua corect exerciții pentru mușchii abdominali, trebuie să cunoașteți funcțiile acestora:

Mușchiul drept al abdomenului flectează coloana vertebrală în partea inferioară a spatelui și este implicat în întoarcerea și îndoirea corpului.
Mușchii oblici externi, pe lângă funcțiile lor principale, preiau o parte din sarcină atunci când ridică pelvisul.
Mușchii oblici externi flexează coloana vertebrală lateral.

Pe baza acestui lucru, s-ar putea să ai impresia că pentru a-ți antrena mușchii abdominali trebuie să-ți ridici corpul în timp ce stai întins pe podea sau să strângi pelvisul în timp ce stai atârnat de o bară. Acest lucru nu este în întregime adevărat.

Pentru a vă antrena pe deplin abdomenul, trebuie să vă îndoiți pieptul spre picioare sau invers. Sunt crunch-urile care încarcă corect abdomenul. Vrei să știi cum să-ți ridici abdomenul acasă? Citiți cu atenție cum să faceți exerciții abdominale.

Un set de exerciții pentru presă:

Crunch întins pe podea - 3 seturi de 20-25 de repetări.

Acest exercițiu lucrează partea superioară a mușchiului drept al abdomenului. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și sprijiniți-vă picioarele cu ceva greu. Închideți mâinile într-o lacăt în partea din spate a capului, întindeți coatele în lateral. Pe măsură ce expirați, răsuciți regiunea toracică spre pelvis. Nu ridica spatele inferior. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea.

Crunchuri inverse - 3 x 15–20 de repetări.

Imagine în oglindă a exercițiului anterior. Încarcă cea mai problematică parte a abdomenului inferior pentru majoritatea oamenilor. Întindeți-vă pe podea, cu brațele de-a lungul corpului, cu capul apăsat, cu picioarele îndoite. Expirați puternic și răsuciți-vă pelvisul, încercând să vă atingeți pieptul cu genunchii. Apoi reveniți sub control la poziția de pornire.

Ridicări cu rotație - 3, 10-15 repetări pe fiecare parte.

Această mișcare lucrează mușchii abdominali oblici interni și externi. Poziția de pornire este aceeași ca la primul exercițiu. Cu toate acestea, există diferențe mici, dar fundamentale în tehnologie. În timpul crizei, rotiți ușor corpul spre dreapta, apoi reveniți la poziția inițială, iar la următoarea repetiție, rotiți-vă spre stânga.

Bicicleta - 3 seturi de 20-30 de secunde.

Acest exercițiu este bun pentru a-ți termina abdomenul la sfârșitul unui antrenament, deoarece implică toți mușchii abdominali. Întindeți-vă, strângeți-vă mâinile la ceafă, întindeți coatele în lateral și ridicați umerii de pe podea. Apăsați-vă partea inferioară a spatelui, îndoiți picioarele la genunchi și ridicați-le astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Din această poziție, imitați pedalarea și în același timp întoarceți corpul cu cotul drept spre genunchiul stâng, iar apoi cu stânga spre dreapta.

Cât de des îți exersezi abdomenul? Când vine vorba de antrenament, mai mult nu este mai bine. Abdominalii sunt un mușchi la fel ca oricare altul. Ea trebuie să-și revină. Prin urmare, efectuați setul de exerciții pe care l-am descris mai sus o dată sau de două ori pe săptămână.

Nu sari peste antrenament. Secretul succesului în orice afacere constă într-o abordare sistematică. Dacă îți ridici abdomenul în funcție de starea ta de spirit, nu vei fi mulțumit de rezultate. Nu fi leneș și nu veni cu scuze: 10-20 de minute de antrenament o dată sau de două ori pe săptămână pot fi găsite pentru toată lumea.

Încălzire. Înainte de a începe exercițiile fizice, este util să-ți încălzești puțin articulațiile și mușchii. Acest lucru vă va proteja de răni. Faceți o încălzire standard cu mișcări de rotație și îndoire. De asemenea, faceți întinderi scurte pentru quads, spate și brațe.

Nu marca timpul. Pentru a progresa în creșterea musculară, încercați să faceți puțin mai mult la fiecare antrenament decât cel anterior. Creșteți treptat numărul de repetări, reduceți timpul de odihnă, folosiți greutăți.

Urmărește-ți respirația. Pe lângă furnizarea de oxigen a mușchilor, în timpul antrenamentului abdominal este necesar să se accentueze expirația în timpul fazei pozitive a exercițiului. Acest lucru permite mușchilor abdominali să se contracte mai bine.

La prima vedere, pomparea presei este simplă. Cu toate acestea, odată ce începi să te antrenezi, înțelegi prin ce încercări trebuie să treacă oamenii pentru a menține o formă fizică bună. Dacă doriți să vă alăturați lor, atunci nu ezitați și faceți prima dvs. sesiune de antrenament astăzi. Abordați această problemă în mod sistematic, urmăriți-vă dieta și, după un timp, toți ochii de pe plajă vă vor aparține.